Внутрішні ритми людини приблизно. Бій із годинником. В обхід сітківки

Біологічні ритми- зміни характеру, що періодично повторюються, і інтенсивності біологічних процесівта явищ у живих організмах. Біологічні ритми фізіологічних функційнастільки точні, що їх часто називають «біологічним годинником».

Є підстави вважати, що механізм відліку часу укладено в кожній молекулі людського тіла, у тому числі в молекулах ДНК, що зберігають генетичну інформацію. Клітковий біологічний годинник називає «малим», на відміну від «великих», який, як вважають, розташований у головному мозку і синхронізує всі фізіологічні процеси в організмі.

Класифікація біоритмів.

Ритми, що задаються внутрішнім «годинником» або водіями ритму, називаються ендогенними, на відміну від екзогенних, що регулюються зовнішніми факторами. Більшість біологічних ритмів є змішаними, тобто частково ендогенними та частково екзогенними.

У багатьох випадках головним зовнішнім фактором, Що регулює ритмічну активність, служить фотоперіод, тобто тривалість світлового дня. Це єдиний фактор, який може бути надійним показником часу, і він використовується для встановлення годинника.

Конкретна природа «годинника» невідома, але немає сумнівів, що тут діє фізіологічний механізм, який може включати як нервові, так і ендокринні компоненти.

Більшість ритмів формуються у процесі індивідуального розвитку (онтогенезу). Так, добові коливання активності різних функцій у дитини спостерігаються до народження, їх можна зареєструвати вже в другій половині вагітності.

Біологічні ритми реалізуються в тісній взаємодії з навколишнім середовищем і відображають особливості пристосування організму до факторів цього середовища, що циклічно змінюються. Обертання Землі навколо Сонця (з періодом близько року), обертання Землі навколо своєї осі (з періодом близько 24 год), обертання Місяця навколо Землі (з періодом близько 28 днів) призводять до коливань освітленості, температури, вологості, напруженості електромагнітного полятощо, служать своєрідними покажчиками, або датчиками, часу для «біологічного годинника».
Біологічні ритми мають великі відмінності за частотами чи періодами.Виділяють групу про високочастотних біологічних ритмів, періоди коливань яких перебувають у межах від частки секунди до півгодини. Прикладами можуть бути коливання біо електричної активностіголовного мозку, серця, м'язів, інших органів та тканин. Реєструючи їх за допомогою спеціальної апаратури, одержують цінну інформацію про фізіологічні механізми діяльності цих органів, яка використовується також для діагностики захворювань (електроенцефалографія, електроміографія, електрокардіографія та ін.). До цієї групи можна віднести ритм дихання.
Біологічні ритми з періодом 20-28 год називаються циркадіанними (циркадними, або близькодобовими), наприклад, періодичні коливання протягом доби температури тіла, частоти пульсу, артеріального тиску, працездатності людини та ін.
Вирізняють також групу біологічних ритмів низької частоти; це близькотижневі, близькомісячні, сезонні, навколорічні, багаторічні ритми.

В основі виділення кожного з них лежать чітко реєстровані коливання будь-якого функціонального показника.

Наприклад:Близькотижневому біологічному ритму відповідає рівень виділення із сечею деяких фізіологічно активних речовин, близькомісячному - менструальний циклу жінок, сезонним біологічним ритмам – зміни тривалості сну, м'язової сили, захворюваності тощо.

Найбільш вивчений циркадіанний біологічний ритм, один із найважливіших в організмі людини, що виконує як би роль диригента численних внутрішніх ритмів.

Циркадіані ритми високочутливі до дії різних негативних факторів, і порушення злагодженої роботи системи, що породжує ці ритми, є одним з перших симптомів захворювання організму. Встановлено циркадіанні коливання понад 300 фізіологічних функцій організму людини.Усі ці процеси узгоджені у часі.

Багато навколодобових процесів досягають максимальних значень в денний час кожні 16-20 год і мінімальних - вночі або в ранковий ранок.

Наприклад:Вночі у людини сама низька температуратіла. На ранок вона підвищується і досягає максимуму в другій половині дня.

Основною причиною добових вагань фізіологічних функційв організмі людини є періодичні зміни збудливості нервової системи, що пригнічує або стимулює обмін речовин. Внаслідок зміни обміну речовин і виникають зміни різних фізіологічних функцій (рис.1).

Наприклад:Частота дихання вдень вища, ніж уночі. У нічний час знижено функцію травного апарату.

Мал. 1. Добові біологічні ритми в організмі людини

Наприклад:Встановлено, що добова динаміка температури тіла має хвилеподібний характер. Приблизно до 18 год. температура досягає максимуму, а до півночі знижується: мінімальне її значення між годиною ночі та 5 год. ранку. Зміна температури тіла протягом доби не залежить від того, спить людина чи займається інтенсивною роботою. Температура тіла визначає швидкість біологічних реакцій , вдень обмін речовин йде найінтенсивніше.

З добовим ритмом тісно пов'язані сон та пробудження.Своєрідним внутрішнім сигналом для відпочинку до сну є зниження температури тіла. Протягом доби вона змінюється з амплітудою до 13°С.

Наприклад:Вимірюючи через кожні 2-3 години протягом кількох діб температуру тіла під язиком (звичайним медичним термометром), можна досить точно встановити найбільш вдалий момент для відходу до сну, а за температурними піками визначити періоди максимальної працездатності.

Вдень росте частота серцевих скорочень(ЧСС), вище артеріальний тиск (АТ), частіше дихання. День у день на момент пробудження, хіба що передбачаючи зростаючу потребу організму, у крові підвищується вміст адреналіну - речовини, що підвищує ЧСС, підвищує АТ, активізує роботу всього організму; на той час у крові накопичуються біологічні стимулятори. Зниження концентрації цих речовин до вечора - неодмінна умова спокійного сну. Недаремно порушення сну завжди супроводжуються хвилюванням і тривогою: при цих станах у крові наростає концентрація адреналіну та інших біологічно активних речовин, організм довгий часперебуває у стані «бойової готовності». Підкоряючись біологічним ритмам, кожен фізіологічний показник протягом доби може суттєво змінювати свій рівень.

Розпорядок життя, акліматизація.

Біологічні ритми є основою раціональної регламентації порядку життя, оскільки висока працездатність і хороше самопочуття може бути досягнуто лише тому випадку, якщо ритм життя відповідає властивому організму ритму фізіологічних функцій. У зв'язку з цим необхідно розумно організувати режим праці (тренувань) та відпочинку, а також прийом їжі. Відхилення від правильного режимухарчування може призвести до суттєвого збільшення ваги, яка у свою чергу, порушуючи життєві ритми організму, викликає зміну обміну речовин.

Наприклад:Якщо приймати їжу загальною калорійністю 2000 ккал лише вранці, вага знижується; якщо ту ж їжу приймати у вечірній час, збільшується. Для того, щоб зберегти вагу тіла, досягнуту до 20-25 років, їжу слід вживати 3-4 рази на день у точній відповідності до індивідуальних добових витрат енергії і в ті часи, коли з'являється помітне почуття голоду.

Однак ці загальні закономірності іноді приховують різноманітність індивідуальних особливостей біологічних ритмів. Не всім людям властиві однотипні коливання працездатності. Одні, так звані «жайворонки», енергійно працюють у першій половині дня; інші, «сови», – увечері. Люди, які належать до «жайворонків», увечері відчувають сонливість, рано лягають спати, але, рано прокидаючись, почуваються бадьорими і працездатними (рис.2).

Легше переносить акліматизаціюлюдина, якщо вона приймає (3-5 разів на добу) гаряче харчування та адаптогени, вітамінні комплекси, а фізичні навантаження збільшує поступово, у міру адаптації до них (рис.3).

Мал. 2. Криві ритми працездатності протягом доби

Мал. 3. Добові ритми протікання життєвих процесівза незмінних зовнішніх умов життя (за Графом)

За недотримання цих умов може наступити так званий десинхроноз (своєрідний патологічний стан).

Явище десинхронозу спостерігається і у спортсменів, особливо у тих, хто тренується в умовах спеки і вологого клімату або середньогір'я. Тому спортсмен, який вилітає на міжнародні змагання, має бути добре підготовлений. Сьогодні існує ціла системазаходів, вкладених у збереження звичних біоритмів.

Для біологічного годинника людини важливий правильний хід не тільки в добових, а й у так званих низькочастотних ритмах, наприклад, у близькотижневому.

В даний час встановлено, що тижневий ритм вироблено штучно: переконливих даних про існування вроджених семиденних ритмів у людини не виявлено. Очевидно, що це еволюційно закріплена звичка.Семиденний тиждень став основою ритму та відпочинку ще у стародавньому Вавилоні. За тисячоліття сформувався тижневий соціальний ритм: людина продуктивніше працює у середині тижня, ніж на початку чи наприкінці її.

Біологічний годинник людини відображає не тільки добові природні ритми, але й такі, що мають велику тривалість, наприклад сезонні. Вони проявляються у підвищенні обміну речовин навесні та у зниженні його восени та взимку, у збільшенні відсотка гемоглобіну в крові та у зміні збудливості дихального центруу весняний та літній час.

Стан організму влітку та зимовий часпевною мірою відповідає його стану вдень та вночі. Так, узимку порівняно з літом знижувалося в крові вміст цукру (аналогічне явище відбувається і вночі), збільшувалася кількість АТФ та холестерину.

Біоритми та працездатність.

Ритми працездатності, подібно до ритмів фізіологічних процесів, За своєю природою ендогенні.

Працездатністьможе залежати від багатьох факторів, що діють окремо чи спільно. До цих факторів належать: рівень мотивації, прийом їжі, фактори довкілля, фізична готовність, стан здоров'я, вік та інші фактори. Очевидно, на динаміку працездатності впливає і втома (у елітних спортсменів - хронічна втома), хоча цілком ясно, яким саме образом. Втома, що виникає при виконанні вправ (тренувальних навантажень), важко долати навіть досить мотивованого спортсмена.

Наприклад:Втома знижує працездатність, а повторне тренування (з інтервалом у 2-4 години після першого) покращує функціональний станспортсмена.

При трансконтинентальних перельотах циркадіани ритми різних функцій перебудовуються з різною швидкістю - від 2-3 днів до 1 місяця. Для нормалізації циклічності до перельоту необхідно щодня зрушувати на 1 годину відхід до сну. Якщо це робити протягом 5-7 днів до відльоту і лягати спати у темній кімнаті, то вдасться швидше пройти акліматизацію.

При прибутті в новий часовий пояс необхідно плавно входити в тренувальний процес (помірні фізичні навантаження в ті часи, коли відбуватимуться змагання). Тренування не повинні мати «ударний характер».

Слід зазначити, що природний ритм життєдіяльності організму зумовлений як внутрішніми чинниками, а й зовнішніми умовами. В результаті досліджень було виявлено хвильовий характер зміни навантажень на тренуванні. Колишні уявлення про неухильне і прямолінійне нарощування тренувальних навантажень виявилися неспроможними. Хвилястий характер зміни навантажень у процесі тренувань пов'язаний із внутрішніми біологічними ритмами людини.

Наприклад:Розрізняють три категорії «хвиль» тренувань: «малі», що охоплюють від 3 до 7 днів (або дещо більше), «середні» - найчастіше 4-6 тижнів (тижневі тренувальні процеси) і «великі», що тривають кілька місяців.

Нормалізація біологічних ритмівдозволяє здійснювати інтенсивні фізичні навантаження, а тренування при порушеному біологічному ритмі призводять до різних функціональних розладів (наприклад, десинхронозу), інколи ж і до захворювань.

Джерело інформації: В.Смирнов, В.Дубровський (Фізіологія фізичного вихованнята спорту).

Внутрішній ритм організму - періодичне чергування можливостей та підготовленості організму до тих чи інших зовнішнім впливамзалежно від часу доби, річного сезону, віку та інших природних періодів. У існуванні таких ритмів практично ніхто з учених не сумнівається, суперечки йдуть лише про їхню причину і наслідки.

Знання цих ритмів дозволяє приймати найбільш вірне рішення, наприклад, коли найкраще робити щеплення дітям, складати іспит, готувати обід, відпочивати, коли побоюватися серцевого нападу, пити вино або керувати автомобілем і т. д. Протягом будь-якої години дня і ночі реакції на конкретні подразники людського організмурізні, але вони мають властивість повторюватися в 24-годинному ритмі, що визначає життєдіяльність. Знання роботи органів та систем полегшить його «експлуатацію».

Відомо кілька вітчизняних і зарубіжних розробок на тему «наш внутрішній годинник». У деталях вони різняться: кожна має свої акценти та оригінальні знахідки, варті уваги. Але мета єдина: розібратися в цьому ритмі та діяти відповідно до нього, а не всупереч.

3.00 – так звана «година зміни». Саме тоді симпатична частина вегетативної нервової системи перебирає контроль над організмом. Внаслідок звуження кровоносних судин шкіри починається «фаза розігріву», під час якої зростає температура тіла, а організм поступово готується до роботи.

4.00 – багатьом починає бракувати повітря. При деяких хворобах легені можуть бути цієї пори найслабшою частиною організму. Гладкі м'язи бронхів скорочуються, дихальні шляхимаксимально звужені, вдихнути повітря стає важко. Здорові люди нічого не відчувають.

5.00 – до нирок не доходить майже нічого. Активність нирок мінімальна. Протягом усієї ночі вони відправляли менше сечі до сечового міхура і видаляли менше шкідливих речовин. У цьому випадку біологічний ритм для нас сприятливий, тому що якби нирки були однаково активні весь час, то доводилося б схоплюватися серед ночі неодноразово.

6.00 – час початку активності. «Внутрішній годинник» пробуджує всі системи. Серце починає працювати швидше, артеріальний тиск зростає. У крові з'являється більше глюкози та амінокислот, необхідних клітинам для отримання енергії та матеріалів для синтезу речовин, що підтримують життєві процеси.

7.00 – з ранковими калоріями турбот менше. Травний тракт у найвищому тонусі, це найкращий момент для спорожнення нижнього відділу товстої кишки. І шлунок у найкращій формі- Він легко впорається зі сніданком. Більша частинавуглеводів, що надійшли з їжею, в процесі метаболізму перетвориться на енергію, яка найближчим часом буде використана. Тому ранкові калорії викликають менше турбот навіть при надлишку ваги. Концентрація у крові чоловічого статевого гормону (тестостерону) на 40% вище, ніж опівночі. Тому багато чоловіків відчувають найсильнішу сексуальну потребу, не маючи часу на її задоволення (маленький стрес!).

8.00 – серце в небезпеці! У цей час серце обтяжує не тільки зростання артеріального тиску та прискорення ритму скорочень. З'являється інша небезпека особливо для хворого серця, венозні судини якого звужені через атеросклеротичний процес. Злипання тромбоцитів (кров'яних платівок) досягає добового максимуму. Це означає, що тромбоцити мають найбільшу схильність до утворення кров'яних згустків (тромбів), які можуть перекрити вже звужені. кровоносні судинисерцевого м'яза. Самим важким наслідкомцього може стати інфаркт міокарда.

9.00 – максимум кортизону, мінімум лімфоцитів. Кортизон – гормон кори надниркових залоз – досягає максимального вмісту в крові. Одним із наслідків цього є зменшення числа лімфоцитів до найнижчого рівня протягом доби. Оскільки лімфоцити відіграють особливо важливу роль у імунної системи, сила захисних реакцій організму різко знижується Тому фактори, що викликають інфекційні захворювання, можуть легко виявити свою небезпечну дію.

10.00 – мозок повністю активний. Це найкраща пора для інтенсивної розумової діяльності. Найкраще функціонує також короткочасна пам'ять, що зберігає інформацію лише протягом кількох годин. Загальний настрій досягає максимуму.

11.00 – найсприятливіший момент дня. Більшість тілесних функцій – на найвищих показниках. Організм здатний виконати будь-які завдання.

12.00 – з цього моменту лише «під гору». "Полуденний максимум" ще триває, але здатність до максимальної віддачі починає знижуватися. Звичайно, після досягнення піку активності потрібен відпочинок.

13.00 – ритм змушує нас до відпочинку. Сонливість протягом дня настає кожні 4 години та це є абсолютно природним фізіологічний цикл. Просто у людей у різному віціта з іншими установками активності він має різну інтенсивність- від невеликого позіхання та бажання подрімати до засинання «на ходу». Найбільш яскраво цей цикл проявляється близько 13:00. Той, хто має в цей час працювати, змушений застосовувати більше зусиль, а результати при цьому значно нижчі, оскільки продуктивність знижується в середньому на 20%.

14.00 - зроби зрештою перепочинок для себе. «Післяполудневий мінімум» триває. Тіло і розум – у своєрідному розслабленні, не здатні на мобілізацію. Відпочинок просто необхідний.

15.00 – новий приплив сил. Здатність до напруги починає повертатися. «Внутрішній годинник» переставляє вегетативну нервову систему: від неї симпатичного відділу, Що забезпечує високу віддачу, до парасимпатичного, керуючого періодом спокою. Результати відчуваються, однак, із великим запізненням, лише за кілька годин.

16.00 – час профілактичних щеплень. У цей час щеплення найбільш продуктивні, оскільки викликають найменшу імунну реакцію, відрізняючись цим від ранкових щеплень. Думаєте, лікарі не знають про це? Ні, просто їм зручніше робити щеплення вранці, а то підопічні (студенти, школярі) розбігнуться, не дочекавшись таких противних щеплень, а те, що вони життєво необхідні, не бажає знати ні підростаюче покоління, ні неуважні до свого здоров'я дорослі.

17.00 – повторний пік. Здатність людини до зусилля досягає другого, хоч і трохи меншого максимуму. Серце знову перекачує більше крові, м'язи сильніші. Якщо тепер ви маєте можливість, займіться фізичними вправами, Отримайте найбільший заряд енергії. Це також час для склянки вина. У пізні післяполудні години організм переробляє алкоголь у 5 разів легше, ніж рано вранці. Але... нагадаємо, пити - таки шкідливо!

18.00 - прагнення до спокою та відпочинку. Температура тіла тим часом найвища - близько 37,4 ОС, тобто. на 1 градус вище, ніж о 3.00 ранку. Але з цього часу температура тіла поступово знижуватиметься (звичайно, у здорової людини). Одночасно уповільнюють свій темп важливі функціїорганізму, фізична потенція зменшується, починає превалювати прагнення відпочинку і спокою.

19.00 - зовсім не вдалий час для стресів. Найкращий для організму годинник вже позаду. Навіть на стрес організм реагує явно слабше. В аналогічній стресовій ситуації опівдні кількість серцевих скорочень збільшується на 35%, а зараз – лише на 25%.

20.00 – пік автоводійських здібностей. У цей час водії реагують дуже швидко та правильно. Час реакції - найкоротший протягом доби і становить 0,095 с. О 22.00 людина реагує значно повільніше, а о 2.00 – рефлекс «просто нікуди», з 7.00 повертається стерпний час для рефлексу.

21.00 – «стоп» для шлунка та кишечника. Травний тракт вже відпочиває Шлунок здатний виділити дуже мало травного секрету; близько півночі виділення припиняється майже повністю. Тому рясна вечеря «каменем лежить у шлунку» і може серйозно порушувати сон (пам'ятаєте про це люди похилого віку, адже шлунок тисне на серце, коли ви лежите!).

22.00 – діти ростуть уві сні! Гіпофіз дитини приблизно через годину після того, як вона заснула, виділяє дуже багато гормонів росту. Діють вони, зокрема, на ростові хрящі трубчастих кісток, Порушуючи в них посилений поділ клітин. Батьки, пам'ятайте – діти ростуть уві сні!

23.00 – найкраще бути в ліжку. Сон до півночі – найздоровіший. Нам можуть заперечити, що це – у «жайворонків», а «совам» краще засинати пізніше, тому що у них у цей час період самої плідної роботи. Все правильно, проте дослідження 80-90-х років показали, що «пташина» установка аж ніяк не вроджений, а набутий стан (свідоме насильство над природним біоритмом), і в першій половині ночі сон міцний, глибокий, у другій – неспокійний, що супроводжується сновидіннями .

Зрозуміло, що немає абсолютної регламентації життя людського організму протягом доби. Але діяльність організму накладає свій відбиток як індивідуальність кожної людини, а й горезвісні «переклади часу».

Припливи є у всіх справах людських, і ті, хто їх використовує вміло, процвітають у задумах своїх, - так каже Шекспір; але в тому й річ, що треба вчасно побачити їх...

Кажуть, що природа не терпить порожнечі, але дуже любить ритм та циклічність. Існує безліч вітчизняних та зарубіжних розробок на тему "Внутрішній ритм організму", які різняться в деталях, проте мета їх єдина - розібратися в цьому ритмі, діяти відповідно до нього, а не всупереч йому.

Ритм (грец. "ритмос" від "рео" - папку) - є повторення однієї і тієї ж події або відтворення одного і того ж стану через рівні проміжки часу. Біологічним ритмом називають рівномірне чергування у часі різних станіворганізму, біологічних процесів чи явищ. Але не всяке явище, що повторюється, може бути назване біоритмом. Біоритм - це самопідтримується і певною мірою автономний процес. Спектр біологічних ритмів, властивих земним організмам, винятково великий. Відомі ритми, період яких вимірюється частками секунди (ритм електричної активності головного мозку, скелетних м'язів), секундами (частота пульсу, дихання) і в той же час описані біологічні коливання з періодами, що досягають декількох років.

Найбільш відомі та вивчені так звані циркадіані біологічні ритми з періодом близько 24 год. Термін "циркадіанний" перекладається як близькодобовий (від латинських слів "circa" - навколо і "dies" - день). Чому ці ритми називаються не просто добовими, а навколодобовими? З'ясувалося, що у людини, ізольованої від зовнішнього світу, насамперед від природного освітлення, тривалість циклу сон-неспання, регульована лише самопочуттям (бажанням спати чи не спати), стає, як правило, дещо більшою, ніж у звичайних умовах (в середньому, без обліку індивідуальних варіацій, приблизно 25 год.).

Іншими словами, доба в цих умовах зберігає близьку до 24 години тривалість, тому ритм сну-неспання людини в умовах ізоляції і отримав назву навколодобового, або циркадіанного.

Провідним циркадіанним ритмом у людини є ритм сну та неспання. Відповідно до цього ритму коливаються й інші життєві відправлення. Обертання нашої планети навколо своєї осі і тому регулярне чергування протягом доби світла і темряви чітко розділило життя всіх істот, що її населяють, у тому числі і наше з Вами, на дві частини. Вдень ми активні, уночі спимо. І цей основний ритм, монотонний хід добового годинника служить неодмінною умовою збереження нормальної життєдіяльності людей. Є всі підстави стверджувати, що циркадіанна періодичність властива всім без винятку функцій нашого організму, починаючи від внутрішньоклітинних процесів та закінчуючи функціональними відправленнями цілісного організму. В даний час в організмі людини виявлено понад 300 фізіологічних показників, що мають циркадіанний ритм, і їх кількість у міру накопичення фактів постійно зростає.

Сонливість протягом дня настає кожні чотири години і це природний фізіологічний цикл. Тут коливання температури тіла, і частоти дихання, і секреції гормонів тощо. Отже, йдеться про цілу циркадіанну систему. Така система - аж ніяк не проста сума близькодобових коливань. Ритми різних фізіологічних функцій чітко узгоджені одна з одною, утворюючи єдиний, добре впорядкований ансамбль.

Кожної години дня і ночі реакції нашого організму різні, але вони повторюються у 24-годинному ритмі, що визначає життя людини. Інтенсивність більшості життєвих процесів наростає вдень і знижується вночі, отже, фаза максимуму їх добового ритму посідає денні, а фаза мінімуму - на нічний годинник. Однак є і такі процеси, які, навпаки, вночі протікають більш активно, ніж вдень: це процеси росту тканин (саме тому організм дитини, що росте, набагато більше потребує сні, ніж організм дорослої), у тому числі росту волосся (зазначено, що вночі борода у чоловіків росте швидше, ніж удень).

Зараз ми вже дещо відкрили завісу над цією таємницею. Ми знаємо, що ритм тому такий близький, такий потрібен нам, що він є живою дійсністю процесу життя, що наш благополуччя, успіхи у всіх сферах багато в чому пов'язані з тим, наскільки розумно використовується принцип ритму в нашому повсякденному житті. Зрозуміло, абсолютної прив'язки подій життя людського організму до доби немає (як індивідуальність накладає свій відбиток, а й горезвісні " переклади часу " ). Однак загальний "сценарій подій" незмінний, і ним можна активно користуватися для корекції своїх дій, щоб не вступити в категоричну суперечність із виробленим протягом багатьох тисячоліть нашим організмом оптимальним варіантом зміни активності органів та систем.

1:00. Для "жайворонків" настає фаза глибокого сну, а для "сов" - самий найкращий періоддля активної творчості

Під час сну відбувається зменшення споживання тканинами кисню та продукції Вуглекислий газ; зменшується маса циркулюючої крові, а також інтенсивність газообміну у легенях. Знижується артеріальний тиск.

2:00. Зростає чутливість до холоду (не залишайте віконце відкритим на ніч або приготуйте тепліше ковдру). Слинні та шлункові залози впадають у стан відносного функціонального спокою. Якщо Ви працюєте в нічну зміну, то в цей час відзначається мінімум працездатності та якості праці.

3:00. За кілька годин до нашого пробудження раніше за інших приступає до роботи гіпоталамус. Він посилає необхідні команди в гіпофіз, що "диригує" всіма органами внутрішньої секреції. Мінімальний рівень вироблення мелатоніну, що відповідає серед іншого за наш спокійний сон і багато психічних реакцій, у тому числі витривалість.

4:00. Мінімальна частота ритму серцевих скорочень та дихання у здорової людини. Наш організм отримує порцію стресового гормону кортизону, і ця порція необхідна для того, щоб ми були працездатними після пробудження.

5:00. Починається переважання впливу симпатичної ланки вегетативної нервової системи, яка триватиме до 13:00. Посилюється обмін речовин, що надалі забезпечуватиме швидке виконання великих обсягів робіт. Активність нирок мінімальна. Пробудження в такій рання годинаі неможливість потім заснути може бути ознакою депресії.

6:00. "Прокинувся" гіпофіз за допомогою гормонів сигналізує ендокринним залозам: "Підйом!" (Спрацьовує біологічний "будильник", який будить усі системи організму.) Активізується обмін речовин. Підскакує рівень цукру та амінокислот. Збільшується артеріальний тиск.

7:00. Максимум освіти наднирниками глюкокортикоїдів. Посилюється тонус травного тракту. Краще, якщо сніданок буде ґрунтовним: білки, жири та вуглеводи, отримані в цей час, засвоюються краще. Концентрація в крові чоловічого статевого гормону тестостерону на 40% вище, ніж опівночі (тому ранковий секс для організму корисніший за вечірній).

8:00. Добовий пік працездатності у жайворонків. А ще цей час припадає добовий пік чутливості до болю. Тож намагайтеся не записуватися на цю ранню годину до стоматолога.

9:00. В кров надходить найбільша кількістьцукру, щоб якнайшвидше можна було його спалювати в "топках" м'язових клітин. Глікоген і цукри швидко включаються в цикл окислення, виділяючи багато енергії. Тому в першій половині дня ми можемо відразу ж включатися в роботу та виконати в стислі термінизначне фізичне та розумове навантаження. Також досягається максимальний рівень адреналіну в крові, чим пояснюється досить високий рівень психічної активності.

10:00. Максимальна активність мозку. Підходящий час для інтенсивної розумової діяльності. Добре функціонує також короткочасна пам'ять, відповідальна за миттєві відносини. Загальний настрій досягає максимуму. Кращий часдля складання планів на день, проведення нарад та складання іспитів.

11.00. Більшість фізіологічних функцій найвищих показниках. Організм здатний виконати будь-які завдання навантаження. Працездатність на максимумі.

12:00. Ранковий запас енергії тане на очах. Кровопостачання мозку і доставка глюкози знижується - саме час з'їсти чогось солоденького.

13:00. Після обіду в крові переважають жири. Ці "постачальники" енергії згоряють повільно, зате забезпечують виконання великої за обсягом роботи. З цього випливає, що у другій половині дня доцільно виконувати роботу, яка потребує неабиякі енерговитрати (але не екстреного виконання). Активність симпатичної нервової системи падає. Час трохи перепочити. Сонливість протягом дня настає кожні чотири години і це природний фізіологічний цикл.

14.00. Спостерігається зниження активності всіх систем організму. Якщо є можливість, цю годину присвятіть спокійній роботі, яка не потребує мозкового штурму.

15:00. Новий приплив сил. Здатність до переживання стресу та напруги повертається. Організм трохи відпочив і вже може тримати удар. Реєструється максимальна концентрація гомону гарного настрою – серотоніну.

16:00. Найкращий час для... профілактичних щеплень. Вони зараз найпродуктивніші, оскільки викликають найменшу імунну реакцію, відрізняючись цим від ранкових щеплень.

17:00. Повторний пік активності. Серце знову наполегливіше перекачує кров, м'язи сильніші. Найстресостійкіший момент на добу. Найкращий час для виходу "на килим" до начальства.

18:00. Температура тіла в цей час найвища - близько 37о, - майже на один градус вище, ніж о третій ранку. Якщо Ви здорові, починаючи з цього часу вона поступово знижуватиметься, а от якщо застуджені - підвищуватиметься. Пульс стає на 5-10 ударів рідше. Знижується активність центральної нервової системи. Організм у цей час особливо чутливий до дії ліків. Ретельно перевіряйте дозування, а то, наприклад, зайва таблетка аспірину може спричинити подразнення шлунка.

19:00. Найкращий час для стресів. Організм майже не чинить опір негативу. В аналогічній стресовій ситуації опівдні кількість серцевих скорочень збільшується на 35%, а зараз – лише на 25%. На 40% вище, ніж опівночі (тому ранковий секс для організму корисніший за вечірній).

20:00. Пік автоводійських здібностей. У цей час водії реагують дуже швидко та правильно. Час реакції - найкоротший протягом доби і становить 0,095 с. О десятій вечора людина реагує значно повільніше, а о другій ночі рефлекс уже просто нікуди. Пік активності селезінки, лімфатичних вузлів.

21:00. Шлунок та кишечник поступово "засинають". Шлунок виділяє дуже мало травного соку, а близько півночі його виділення припиняється майже повністю. Тому рясна вечеря в цей час і після цього може серйозно порушити сон. УЗД будуть найточнішими.

22:00. Активуються процеси росту тканин, зокрема волосся, нігтів. Гіпофіз дитини починає виділяти дуже багато гормонів росту (саме тому зростаючий організм дитини потребує сна більше, ніж організм дорослого). У нічний годинник посилений тонус м'язів, що закривають повіки, і м'язів, що замикають сечовий міхур.

23:00. У цей час реєструється максимум концентрації мелатоніну - головного переносника эпифизарных наказів, відповідального за нічний сон. Найкраще прийняти горизонтальне положення - хоча б просто повалятися перед телевізором. Особливо відпочити рекомендується "совам".

24:00. Закладка енергетичних резервів відбувається переважно вночі, причому спочатку наростає запас глікогену, та був жирів. Посилюється діяльність задньої частки гіпофіза, із чим, до речі, пов'язана активізація родової діяльностіу цей час доби. Вночі, під час відпочинку, активуються системи репарації.

Біоритми – циклічність процесів у живому організмі. Основні зовнішні ритми, що впливають на біоцикли людини - природні (Сонце, Місяць…) та соціальні ( робочий тиждень…) Провідні внутрішні хронометри людського організму перебувають у голові (епіфіз, гіпоталамус) та в серці. Біоритми можуть змінюватися, синхронізуючись із зовнішніми ритмами - циклами освітленості (зміна дня та ночі, світло).

Людина від дня народження знаходиться у трьох біологічних ритмах - фізичному, емоційному та інтелектуальному:

23-денний ритм- це фізичний ритм, він визначає здоров'я, силу та витривалість людини;
28-денний ритм— це емоційний ритм, він впливає стан нервової системи, настрій, любов, оптимізм тощо;
33-денний ритм- Це інтелектуальний ритм. Він визначає творчі здібності особистості. Сприятливі дні 33-денного ритмічного циклу характеризуються творчою активністю, людині супроводжує успіх і успіх. У несприятливі днівідбувається творчий спад.

Кожен із трьох довготривалих ритмічних циклів починається з народження людини. Подальший його розвиток можна зобразити як синусоїду (графік). Чим вище піднімається крива, тим вище здатність, що відповідає цій відмітці. Чим нижча вона падає, тим нижча відповідна їй енергія. Критичними вважаються періодичні дні, коли крива перебуває на перетині шкали. Це не сприятливий час.

Таким чином, розрахунок біоритмівДуже простий. Відштовхуючись від точної дати народження, порахуйте, скільки днів Ви прожили. Для цього 365 днів на рік помножте на кількість прожитих років, а кількість високосних років помножте на 366 днів. Високосними були: 1920, 1924, 1928, 1932, 1936, 1940, 1944, 1948, 1952, 1956, 1960, 1964, 1968, 1972, 1971, 8 , 2000, 2004, 2008, 2012 , 2016 рік.

Підрахуйте загальну суму прожитих днів. Тепер Ви знаєте, скільки днів уже живете у цьому світі. Розділіть це число на кількість днів того біоритму, який хочете розрахувати: 23, 28, 33. Залишок покаже Вам, в якій точці кривої Ви зараз перебуваєте. Наприклад, якщо залишок дорівнює 12, то йде 12 день того біоритму, який Ви вважаєте. Це перша половина циклу, зазвичай вона буває сприятливою. Якщо цикл на нулі графіка, це поганий день. Крім того, дні, коли лінії біоритмів перетинають горизонтальну лінію в центрі графіка – це так звані критичні дніколи Ваші здібності абсолютно непередбачувані. Людина в такі дні відчуває занепад сил та відсутність енергії.

Кожен біоритм має 3 періоди: період високої енергії, період низької енергії та критичні дні біоритму. Розглянемо детальніше:

23-денний ритм

Висока енергія (0-11 дні): хороше фізичне самопочуття, стійкість до стресів, хвороб та висока життєва енергіясильний статевий потяг, небезпека переоцінки своїх сил.
Низька енергія (12-23 дні): підвищена стомлюваність, у цей час рекомендується більше відпочивати та берегти сили.
Критичні дні (11, 12, 23 дні): знижена опірність хвороб, схильність до помилкових дій.

28-денний ритм

Висока енергія (0-14 дні): інтенсивне емоційне та духовне життя, сприятливий час для дружби та любові, підвищення творчих здібностейта інтересу до нового, схильність до підвищеної емоційності.
Низька енергія (14-28 дні): невпевненість у собі, пасивність, недооцінка своїх можливостей.
Критичні дні (14, 28 дні): схильність до душевних конфліктів, зниження опірності хвороб.

33-денний ритм

Висока енергія (0-16 дні): здатність ясно і логічно мислити, здатність до концентрації уваги, хороша пам'ятьтворчої активності.
Низька енергія (17-33 дні): зниження інтересу нових ідей, уповільнена реакція, творчий спад.
Критичні дні (16, 17, 33 дні): нездатність сконцентруватися, неуважність та розсіяність, схильність до помилкових дій (велика ймовірність аварій).

БІОЛОГІЧНІ РИТМИ ЛЮДИНИ

Добові ритми за «біологічним годинником»

РАНО-ВРАНЦІ

4-5 годин (за реальним, географічним часом, як і для акупунктурних точок) - організм готується до пробудження.

До 5 години ранку починає знижуватися продукція мелатоніну, зростає температура тіла.

Незадовго до пробудження, близько 5:00 ранку за географічним, реальним місцевим часом, в організмі починається підготовка до майбутнього неспання: наростає продукція «гормонів активності» - кортизолу, адреналіну. У крові збільшується вміст гемоглобіну та цукру, частішає пульс, підвищується артеріальний тиск (АТ), поглиблюється дихання. Починає підвищуватись температура тіла, збільшується частота фаз швидкого сну, зростає тонус симпатичної нервової системи Всі ці явища посилюються під впливом світла, тепла та шуму.

До 7-8 години у «сов» – пік викиду в кров кортизолу (основного гормону надниркових залоз). У «жайворонків» - раніше, о 4-5 год, в інших хронотипів - близько 5-6 год.

З 7 до 9 ранку – підйом, фізкультура, сніданок.

9 годин – висока працездатність, швидкий рахунок, добре працює короткочасна пам'ять.

З ранку - засвоєння нової інформаціїна свіжу голову.

За дві-три години після пробудження – поберегти серце.

9-10 год – час будувати плани, «ворушити мізками». "Ранок вечора мудріший"

9-11 год – підвищується імунітет.

Ефективні ліки, що підсилюють опір організму хворобам.

До 11 години - організм у чудовій формі.

12 – зменшити фізичні навантаження.

Активність мозку знижується. Кров приливає до органів травлення. Поступово починає знижуватися артеріальний тиск, пульс та м'язовий тонус, відповідно, але температура тіла зростає й надалі.

13 ± 1 година - обідня перерва

13-15 - полуденний та післяобідній відпочинок (обід, «тиха година», сієста)

Після 14 годин – мінімальна больова чутливість, найбільш ефективна та тривала дія знеболювальних препаратів.

15 - працює довготривала пам'ять. Час – згадати і добре запам'ятати потрібне.

Після 16 – підйом працездатності.

15-18 год - саме час зайнятися спортом. Спрагу, в цей час, рясно і часто вгамовувати чистою кип'яченою водою, гарячою або теплою - в зимовий час (для профілактики застуд, шлунково-кишкових захворюваньта хвороб нирок). Влітку можна і холодну мінералку.

16-19 – високий рівень інтелектуальної активності. Домашні справи

19 ± 1 година – вечеря.

Вуглеводна їжа (натуральна - мед і т.п.) сприяє виробленню особливого гормону - серотоніну, який сприяє доброму нічному сну. Мозок активний.

Після 19 годин – гарна реакція

Після 20 годин психічний станстабілізується, покращується пам'ять. Після 21 години майже в 2 рази зростає кількість білих кров'яних тілець (підвищується імунітет), температура тіла знижується, продовжується оновлення клітин.

З 20 до 21 - для здоров'я корисна легка фізкультура, піші прогулянкина свіжому повітрі

Після 21 години – організм готується до нічного відпочинку, температура тіла знижується.

22 години – час для сну. Імунітет посилено, щоб охороняти організм під час нічного відпочинку.

У першій половині ночі, коли переважає повільний сонвиділяється максимальна кількість соматотропного гормону, що стимулює процеси клітинного розмноження та зростання. Недарма кажуть, що уві сні ми ростемо. Відбувається регенерація та очищення тканин тіла.

2 години - у тих, хто не спить у цей час, можливий стан депресії.

3-4 години – самий глибокий сон. Мінімальні температура тіла та рівень кортизолу, максимально вміст мелатоніну в крові.

Біологічні ритми у житті

Переліт літаком зі сходу на захід переноситься легше, ніж із заходу на схід. Для адаптації організму (молодому, здоровому) потрібна приблизно доба на кожен часовий пояс, але не менше трьох-чотирьох днів. Швидкість захоплення біоритмів людського організму зовнішнім ритмом сильно залежить від різниці їх фаз. У середньому, на достатню адаптацію та акліматизацію, за нових умов, йде півтора тижні. Це залежить не від положення стрілок на циферблаті годинника, а від сонця над головою. Помітно впливають, так само, локальні, місцеві особливості геомагнітного та інших полів та випромінювань, що відрізняються від звичних.

Добовий хронотип людини: ранковий (жайворонки), денний (голуби) та вечірній (сови). Нічна активність «сов» відбивається з їхньої здоров'я - інфаркти міокарда трапляються вони частіше, ніж в «жайворонків», швидше «згоряє» їх серцево-судинна система.

Для підвищення продуктивності, ефективності праці – рекомендується враховувати хронотип, індивідуально для кожного працівника, при складанні розкладу, графіка роботи персоналу на підприємствах та, особливо – диспетчерів та операторів.

Дотримання санітарно-гігієнічних норм та ергономічних вимог, режимів праці та відпочинку необхідна умовароботи сучасного підприємства

Працездатність різко знижується з тридцяти градусів спеки, за Цельсієм, зменшуючись вдвічі за температури навколишнього середовища +33-34°С.

Змінний графік режиму роботи (наприклад, з нічної зміни на денну) - не частіше ніж раз на місяць, враховуючи необхідний адаптацію час (1-2 тижні).

Аварійність на виробництві та дорожньо-транспортні пригоди на дорозі частіше відбуваються у певний годинник:
- з 22-х годин до 4-х - у людини найменша швидкість реакції у відповідь.
- між 13 і 15 годинами - спочатку, загальний пообідній поспіх, після - «післяобідня депресія».

Для профілактики «післяобідньої депресії» може бути ефективний відпочинок після обіду, тривалістю 10-20 хвилин або «полуденний сон», але не більше 1,5 години, інакше буде зворотний ефект.

Працездатність людини вища з 10 до 12 та з 17 до 19 години.

Спорт

«Спеціально проведені дослідження та практика спортивного тренуванняпоказують, що найбільш сприятливий для інтенсивних тренувань період - з 9 до 18 годин і що великі за обсягом та інтенсивністю навантаження небажано проводити рано-вранці та пізно ввечері» (Н.А. Агаджанян з співавт., 1989).

Біоритми людини: Сон

Намагатися лягати спати і вставати завжди в один і той самий час. Інакше – десинхроноз. Перші 4-5 годин звичайного, природного сну (глибокого, без перерв) - обов'язкові, це життєво необхідний добовий мінімум для людини.

При безсонні та для швидкого засинання (нормально – протягом 5-15 хвилин):
1) лягти зручніше, заплющити очі, ні про що не думати (зменшити біоелектричну активністьмозку);
2) свою увагу зосередити на діафрагмі (її русі при диханні) і на внутрішніх кісточках (щиколотках) ніг.

У міцно сплячої людини, основним джерелом сенсорної інформації про навколишнє оточення - стають вуха («чуйний сон»), тому, щоб не прокидатися від шуму - потрібно забезпечити тишу (у тому числі, використовуючи протишумні м'які «беруші», зроблені з гіпоалергенного полімеру, мають хороший SNR (шумопридушення), на рівні від 30 дБ і більше), враховуючи підвищену чутливістьслуху вночі - при закритих очах і під час сну (на 10-14 децибел краще, порівняно з денним часомдіб). Гучні, різкі, лякаючі звуки можуть надовго розбудити сплячого і викликати безсоння.

На голодний шлунок важко заснути, тому вечеря - в районі 18-20 год. або за 2-3 години до сну. Чи не переїдати на ніч. Звичайна тривалість спокійного сну – 7-9 годин. Важлива як його тривалість, а й якість (безперервність і глибина перших трьох, обов'язкових циклів, 1.5 х 3 = 4.5 год.)

Поганий, неспокійний сон, нічні кошмари, з нав'язливим сюжетом, що повторюється, - можуть бути наслідком серцево-судинних захворювань(брадикардія - рідкісний пульс, аритмії), симптомів хропіння та хвороби зупинок дихання ( апное сну), нестачі кисню у приміщенні. Аероіонний склад повітря в квартирах, без провітрювання або застосування аероіонізатора - також потребує поліпшення.

Перед пробудженням - бачиться сон-фільм (його відтворення - скидання баласту нервових напруг, нереалізованих ідей, неприємних зорових картин, що накопичилися за минулі дні, після переробки та впорядкування інформації, що надійшла в короткочасну і довготривалу пам'ять мозку, адаптація до складних життєвим ситуаціям). Чим інтенсивніші рухи очей під час «швидкого сну» (REM-фаза) – тим краще відтворюється сновидіння. У момент засинання – у свідомості виникає серія слайдів чи картинок.

Лабораторні дослідження показали необхідність REM-фази сну – для виживання організму. Миша, позбавлена цієї фази сновидінь протягом 40 днів - гинула. У людей при блокуванні швидкого сну алкоголем виникає схильність до галюцинацій.

Сновидіння, у фазі "швидкого сну" (після повільнохвильового і перед пробудженням, для підйому або щоб "повернутися на інший бік"), з'являються, за індивідуальним біоритмом - через кожні 90-100 хв. (під ранок - цикли скорочуються до перших десятків хвилин, дивись графік на картинці), відповідно до внутрішньодобової циклічності зміни (підвищення) загальної температуритіла та перерозподілом крові в тілі (від його периферії, від кінцівок до центру тулуба, всередину), зростанням кров'яного тиску, прискоренням частоти дихання та серцевого пульсу.

У запам'ятовуванні сновидінь задіяна короткочасна пам'ять, тому - до 90% змісту сну забувається протягом найближчого півгодини, після пробудження, якщо, у процесі згадки, емоційного переживання, упорядкування і осмислення, його сюжет нічого очікувати записаний у довгострокову пам'ять мозку.

Біоритми людини: запам'ятовування сну

За відгуками ентузіастів-дослідників, які практикують, на високих рівнях, усвідомлені сни(ОС) - це крутіше багатьох сучасних комп'ютерних ігор.

Сни бачать багато хто, але не всі їх намагаються згадати і запам'ятати, у момент пробудження (особливо, під час коротких пробуджень між першими циклами, перед поверненням назад у повільний сон).

Якщо часу на відпочинок зовсім мало – можна виспатися з 10-11 вечора до 3-4 ранку («обов'язкова програма» – три перші нічні цикли поспіль, безпробудно, тобто – тривалість сну становитиме 4-5 годин). У цьому випадку відновлюються, послідовно: мозок, тіло та фізична силаемоційна сфера.

Необхідна для людського організму тривалість нічного сну залежить і від сезону. Взимку - вона повинна бути, як мінімум, на півгодини довшою, ніж у літню пору року.

Природне снодійне – це втома та/або певні моменти у 90-хвилинних циклах індивідуального біоритму організму, коли знижується температура тіла.

Достатній нічний сон сприяє схуднення (при надмірній вазі – його нормалізація). В цьому випадку - вечеря не пізніше ніж за чотири години до сну. Нічна їжа – виключається, можна тільки – пити чисту воду, у невеликій кількості (для промивання стравоходу, виключення зневоднення та якнайшвидшого засинання). Ефект буде помітнішим - за високої фізичного навантаженняпротягом світлового дня.

Від частого недосипання – організм швидше зношується та старіє. Під час повільнохвильової стадії нормального, глибокого сну відбувається контрольне сканування головним мозком травної, дихальної системиі серця (як мають найбільш чітку ритмічність), а при швидкохвильовій - серцево-судинної та лімфатичної, репродуктивної та нервової системи, а так само печінки, нирок, м'язів та сухожиль (тобто органів, що не мають очевидної короткоперіодної ритміки). Після збору та обробки цієї інформації, здійснюється послідовно-планове та скоординоване відновлення нутрощів (вісцеральної сфери - шлунка, кишечника тощо) організму. У цьому процесі задіяні в основному найбільш потужні «обчислювальні процесори», наприклад – у зорових та моторних зонах кори головного мозку. У випадку, коли дуже хочеться спати, але, систематично, немає такої можливості - можуть виникати фізичні зміни внутрішніх органахта значно підвищується ризик розвитку патологій (виразки шлунка тощо)

Невиспана і сильно втомлена людина, яку хилить у сон, за кермом автомобіля - так само ризикує своїм здоров'ям і небезпечний для оточуючих, як і водій, який перебуває в стані алкогольного сп'яніння.

Вчені, і не тільки британські, з'ясували, що можна загальмувати старіння мозку, якщо стабілізувати свої біоритми – простим дотриманням режиму сну, цього природного циркадного (тобто циклічно повторюваного щодобово, через 24 години) ритму.

Як і для акупунктурних точок) – організм готується до пробудження.

До 5 год ранку починає знижуватися продукція, зростає температура тіла.

Незадовго до пробудження, близько 5:00 ранку за географічним, реальним місцевим часом, в організмі починається підготовка до майбутнього неспання: наростає продукція "гормонів активності" - кортизолу, адреналіну. У крові збільшується вміст гемоглобіну та цукру, частішає пульс, підвищується артеріальний тиск (АТ), поглиблюється дихання. Починає підвищуватись температура тіла, збільшується частота фаз швидкого сну, зростає тонус симпатичної нервової системи. Всі ці явища посилюються під впливом світла, тепла та шуму.

Ранок

До 7-8 години у "сов" - пік викиду в кров кортизолу (основного гормону надниркових залоз). У "жайворонків" - раніше, о 4-5 год, в інших хронотипів - близько 5-6ч.

З 7 до 9 ранку – підйом, фізкультура, сніданок (прийом їжі – після сходу Сонця).

9 годин – висока працездатність, швидкий рахунок, добре працює короткочасна пам'ять.

Вранці - засвоєння нової інформації, на свіжу голову.

За дві-три години після пробудження – поберегти серце.

9-10ч - час будувати плани, "ворушити мізками". "Ранок вечора мудріший"

9 – 11 год – підвищується імунітет.

Ефективні ліки, що підсилюють опір організму хворобам.

День

До 11 години - організм у чудовій формі.

12 – зменшити фізичні навантаження.

13 +/- 1 година - обідня перерва

13-15 - полуденний та післяобідній відпочинок (обід, "тиха година", )

15 – працює довготривала пам'ять. Час – згадати і добре запам'ятати потрібне.

Після 16 – підйом працездатності.

15-18 год - саме час зайнятися спортом. Спрагу, в цей час, рясно і часто вгамовувати чистою кип'яченою водою, гарячою-теплою - в зимовий час (для профілактики застуд, шлунково-кишкових захворювань та хвороб нирок). Влітку можна і холодну мінералку.

16-19 – високий рівень інтелектуальної активності. Домашні справи

Вечір

19 +/- 1година - вечеря.

Після 19 годин – гарна реакція

Після 20 години психічний стан стабілізується, покращується пам'ять. Після 21 години майже в 2 рази зростає кількість білих кров'яних тілець (підвищується імунітет), температура тіла знижується, продовжується оновлення клітин.

З 20 до 21 – для здоров'я корисна легка фізкультура, піші прогулянки на свіжому повітрі

Після 21 години – організм готується до нічного відпочинку, температура тіла знижується.

22 години – час для сну. Імунітет посилено, щоб охороняти організм під час нічного відпочинку.

Ніч

У першій половині ночі, коли переважає повільний сон, виділяється максимальна кількість соматотропного гормону, що стимулює процеси клітинного розмноження та зростання. Недарма кажуть, що уві сні ми ростемо. Відбувається регенерація та очищення тканин тіла.

2 години - у тих, хто не спить у цей час, можливий стан депресії.

2-4 години – найглибший сон. Мінімальні температура тіла та рівень кортизолу, максимально вміст мелатоніну в крові.