14.03.2011
Головна роль метаболізму кальцію в організмі людини належить кісткової тканини. У кістках кальцій представлений фосфатами – Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами – СаСО 3 (10%), солями органічних кислот – лимонною та молочною (близько 5%). Поза скелетом кальцій міститься у позаклітинній рідині і практично відсутній у клітинах.
Тому поговоримо про продукти, багаті на кальцій і фтор.
Продукти, особливо багаті на кальцій
, виноград, агрус, ожина, буряк, морква, суниця, вишня, огірки, апельсини, персики, ананаси, полуниця, кріп, петрушка, селера, цибуля, бадилля молодої ріпи, квасоля зелена, шкірка всіх фруктів та овочів, шпинат, кульбаба, висівки, мигдаль, кисломолочні продукти.Продукти, особливо багаті на фосфор: груші, горіхи всіх видів (у тому числі і арахіс), жито, ячмінь, сочевиця, соя, пшениця, що проросла, м'ясо, гриби.
Їжте такі продукти, з яких кальцій легше засвоїться
Найкраще кальцій засвоюється з молока та йогурту. Ці продукти є найкращими постачальниками кальцію. Це продукти повсякденного харчування, вони продаються у спеціальних упаковках, які можна взяти з собою і які підходять для людей, які багато часу проводять поза домом.
У знежирених молочних продуктах міститься така ж кількість кальцію, як і в продуктах з високим вмістом жиру, і крім цього там знижений вміст жирів і, що також корисно для організму.
У деяких інших продуктах міститься кальцій, який погано засвоюється. Причина полягає в тому, що в цих продуктах містяться кальцій-зв'язувальні субстанції, які називаються оксалатами (містяться у багатьох зелених овочах) та фітатами (містяться у неочищених зернових продуктах). З цих двох субстанцій у оксалатів здатність порушувати всмоктування кальцію більш виражена.
Наприклад. Хоча шпинат містить кальцій, він також містить оксалати (як буряк та ревінь), які зв'язуються з кальцієм і блокують його всмоктування.
Ці продукти, крім речовин, що блокують всмоктування кальцію, містять корисні речовини і тому не повинні виключатися зі списку споживаних продуктів. Однак кальцій, що міститься в цих продуктах, не повинен враховуватися під час його споживання протягом дня.
Деякі продукти посилюють виведення кальцію із сечею
Щодня ми втрачаємо кальцій із сечею. Невеликі втрати кальцію з сечею є природним процесом. Дані досліджень показують, що втрати кальцію із сечею посилюються при споживанні надмірної кількості солі, кофеїну та білка.
Сіль (хлористий натрій)
Надлишок натрію збільшує втрати кальцію із сечею. Споживання кухонної соліє найпоширенішою причиною виведення кальцію із сечею. Близько 90% натрію надходить із продуктів харчування, а не зі столової солі. Отже, можна порадити звести споживання солі та солоних продуктів харчування до мінімуму, ця рекомендація також корисна для загального станувашого здоров'я.
Таблиця 1 . Вміст кальцію в деяких продуктах харчування
|
Продукти харчування |
Кількість продукту |
|
|
Молоко та молочні продукти |
||
|
Сир - Швейцарський, Граєрський |
||
|
Сир - у твердому вигляді, Чеддер, Колбі, Едак, Гауда |
||
|
Молоко - незбиране, 2%, 1% жирності |
1 склянка/250 мл |
|
|
1 склянка/250 мл |
||
|
Сир-Моцарелла, Адигейська, бринза |
||
|
Йогурт - звичайний |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз – сухе, у вигляді порошку |
||
|
Морозиво |
||
|
Сир – сільський, вершковий 2%, 1% жирності (сир) |
||
|
М'ясо, риба, свійський птах та інші продукти |
||
|
Сардини, з кістками |
8 маленьких |
|
|
Лосось, з кістками, консервований |
1/2 банки (маса нетто 13 г) |
|
|
Боби - приготовлені (квасоля, сині боби, плямисті боби) |
||
|
Соєві боби- приготовлені |
||
|
Курка - смажена |
||
|
Яловичина - смажена |
||
|
Хліб та зернові |
||
|
Кругла булочка з висівками |
||
|
Хліб - білий та пшеничний |
1 шматок/30 г |
|
|
Фрукти та овочі |
||
|
Брокколі - у сирому вигляді |
||
|
Апельсини |
1 середнього розміру/180 г |
|
|
1 середнього розміру/175 г |
||
|
2 великі листи |
||
|
Сушений інжир |
||
|
Комбіновані страви |
||
|
Супі молоком, суп у вигляді крему з курки, грибів, помідорів та броколі |
1 чашка/250 мл |
|
|
Варена консервована квасоля |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеїн виводить кальцій
Кофеїн міститься в багатьох напоях, включаючи каву, чай і колу. Дані недавніх досліджень показали, що кофеїн посилює виведення кальцію із сечею. Більшість експертів вважає, що дві або три чашки кави на день, можливо, не завдають великої шкоди і не впливають на добове споживаннякальцію.
Але якщо ви випиваєте більше трьох чашок на день, необхідно випивати, Крайній міріпо склянці молока на кожну зайву чашку кави (краще пити каву з молоком). Майте на увазі, що чим менше кальцію ви споживаєте, тим серйознішу шкоду ви наносите собі вживанням кави.
Чим легше всмоктується кальцій, краще він засвоюється організмом
Білок(Протеїн) . Дані деяких досліджень показують, що прийом великої кількості білкової їжі може призвести до підвищення виведення кальцію із сечею. Однак білкова їжа(м'ясо, риба домашній птах, продукти повсякденного харчування сушений горох, боби і т.д.) містить багато корисних поживних речовин, які необхідні, і їх не можна виключати зі споживаної їжі. У рекомендованих кількостях білкові продуктине впливають на втрати кальцію із сечею.
Потреба кальцію під час годування груддюпідвищується на 80% – 200 мг до 1250 мг на день. Протягом перших шести місяців щодня віддає 210 мг кальцію, тому його запаси в організмі слід регулярно поповнювати.
Що вважається надмірним споживанням білка?
У Канадському посібнику зі споживання їжі рекомендовано споживати два або три білкові приготовлені продукти на день (наприклад, це становить маленьку порцію м'яса (56-84), риби або свійської птиці або 1-2 яйця). Багато так звані маленькі порції м'яса або риби можуть також містити 2 або 3 порції приготовленого продукту в одній.
Канадська асоціація з остеопорозу рекомендує дотримуватися встановлених норм споживання білкових продуктів та обов'язково вживати необхідну кількість кальцію з продуктами харчування. Ми також вважаємо, що білок, що міститься в повсякденних продуктах харчування, не повинен обмежуватися, оскільки навіть якщо він і проводить втрати кальцію з сечею, ці втрати заповнюються кількістю кальцію, який отримує організм при їх споживанні.
Якщо Ви не вживаєте повсякденних продуктів харчування, що містять кальцій (молоко, сир тощо), то Вам необхідно вести точний підрахунок споживаного кальцію.
Вітамін Д є важливим фактором, Що визначає всмоктування кальцію
Підвищує всмоктування кальцію на 30 – 40%. Канадська асоціація з остеопорозу рекомендує дорослим прийом 400 МО вітаміну Д на день (особи старшого віку повинні приймати від 400 до 800 МО вітаміну Д на день).
1 ME (Міжнародна Одиниця) містить 0,025 мкг хімічно чистого вітаміну D.
Найбільш простим і природним способомотримання вітаміну Д є його секрецією самим організмом під впливом сонячних променів. Необхідно 15 хвилин перебувати на сонці в літній час(навіть якщо сонцю відкриті лише обличчя, руки та кисті) для значного збільшення утворення вітаміну Д.
У Канаді (як і в Росії. - прим. перекладача) сонячна активність у зимовий часдуже мала, секреція вітаміну Д у шкірі припиняється початку жовтня остаточно березня. Якщо ми знаходимося весь час вдома і рідко буваємо на вулиці, ми не можемо скидати вітамін Д. Для того, щоб заповнити цей дефіцит, нам необхідно спробувати знайти інші джерела вітаміну Д.
Міститься в деяких продуктах харчування, наприклад, у молоці, його кількості зазвичай недостатньо. (У молоці, збагаченому вітаміном Д, міститься від 100 ME на 100 мл – склянка.)
Продукти харчування, такі як маргарин, яйця, куряча печінка, лосось, сардини, оселедці, марель, риба-меч і рибні олії (олія з печінки палтуса і тріски), містять дуже малі кількості вітаміну Д. Так як вітаміну Д зазвичай недостатньо в споживаній їжі, можливо, Вам необхідно приймати препарати вітаміну Д.
У більшості мультивітамінів міститься 400 МО вітаміну Д.
Фізичні вправи, які ми робимо, сприяють тому, щоб наші кістки були міцнішими
Не можна говорити про кальцій і не сказати ні слова про значення фізичної активностідля кісткової системи. Фізичні вправи надають позитивний впливна кісткову систему та кісткове ремоделювання, сприяючи стимуляції кісткоутворення. У зв'язку з цим Канадська Асоціація з Остеопорозу настійно рекомендує поєднання адекватного споживання кальцію та фізичної активності як основні заходи профілактики остеопорозу.
Таблиця 2 . Вікова потреба кальцію
|
Вік |
Споживання кальцію, мг |
|
10-12 років (хлопчики), 10-12 років (дівчатка),1 діти 13-16 років |
|
|
1000-15002 |
1 У середньому дівчатка дорослішають на 2 роки раніше за хлопчиків.
2 Рекомендований мінімум становить 1000 мг, але якщо ризик остеопорозу високий, необхідно збільшення споживання кальцію.
|
|
|
Надлишок кальцію в організмі
Недолік, а також надлишок кальцію в організмі тісно пов'язаний з порушенням надходження вітаміну Д, тому перераховані вище симптоми не завжди свідчать про порушення в засвоєнні тільки одного кальцію.Симптоми надлишку кальцію в організмі проявляються не відразу і не у всіх. Передує підвищеної концентраціїкальцію тривале вживання натуральних молочних продуктів (молоку, сиру, сиру та ін.).
Крім того, підвищений вміст макроелемента відзначається за наявності злоякісної пухлинилегень, молочних залоз, а також у чоловіків із злоякісною освітою передміхурової залози.
Надлишок кальцію може виникнути як побічний ефект, що виникає на тривалий прийомлікарських препаратів, при лікуванні виразкової хворобикишечника і шлунка, а також під час і після променевої терапії. Синдром множинної ендокринної патології, котрий має спадкову причину, також є причиною надлишку мінералу.
Яскраво виражені симптоми надлишку кальцію:
Нудота, яка нерідко супроводжується блюванням; Відсутність апетиту; Запори; Аритмія та порушення роботи серцевого м'яза; Порушення роботи нирок; Погіршення психічного стануаж до галюцинацій; Загальна слабкістьта ін.
Таким чином, ознаки надлишку кальцію в організмі мають схожість із його дефіцитом. Непрямо надлишок кальцію можна запідозрити за наявності перелічених вище ознак, які виникають на тлі надмірного тривалого вживання молочних продуктів і препаратів кальцію, а також вітаміну Д.
Крім яскраво виражених симптомівнадлишок кальцію в плазмі крові найточніший спосіб його визначення.
Що відбувається із зайвим кальцієм в організмі людини?
Природним шляхом кальцій із організму виводиться погано. Його максимальна концентраціязазначається у нирках, що дуже часто дає поштовх до розвитку сечокам'яної хвороби..
Кальцій осідає на внутрішній стінці судин, що сприяє розвитку стенозу (звуження). Від надмірного надлишку страждає м'язова тканина.
Як можна вивести зайвий кальцій з організму?
Виведенням із організму зайвого кальцію та нормалізацією його показників до нормальних цифр займається лише лікар. Самостійно людина може покращити стан здоров'я, дотримуючись збалансованого харчування. Кальцій в організмі не синтезується і надходить лише з їжею.
Тому з раціону виключаються продукти, що його містять.
Хімічна таблиця елементів рясніє корисними речовинами для розвитку людського організму, але особливе місцеу ній займає кальцій. Цей унікальний «будівельний» матеріал необхідний кістковій системі, оскільки бере участь у фізіологічних та біохімічних процесах усередині клітин. Кальцій стабілізує функціонування серця, імунітету та нервової системи, Зміцнює судини і благотворно впливає на обмінні процеси.
Кількість цього макроелемента в організмі становить 1,5-2% людської маси. Близько 99% присутній у кістках, зубах, волоссі та нігтях і лише 1% - у м'язах та міжклітинній рідині. При недоліках кальцію утворюється цілий спектр порушень роботи різних систем. Саме тому важливо вживати продукти, що містять кальцій, таблиця яких буде вказана нижче.
За інформацією, наданою ВООЗ, щоденна потреба у кальції відрізняється залежно від віку людини:
- до 3 років – 0,6 г;
- 4-9 років – 0,8 г;
- 10-13 років – 1 г;
- 14-24 роки – 1,2 г;
- 25-55 років – 1 г;
- від 56 років – 1,2 р.
Жінкам у період клімаксу на день необхідно отримувати щонайменше 1400 мг кальцію. Добовою дозоюдля молодих мам та вагітних є 1800-2000 мг на день.
Якщо кальцій буде надходити в організм у достатньому обсязі, зуби та кістки будуть у здоровому стані
. Корисний елемент бере участь у процесах обміну, допомагає координації рухів та оптимізує м'язову діяльність. Крім того, він знижує згортання крові, підтримує нервову систему і знімає запалення.
Якщо раціон буде незбалансованим, за наявності захворювань організм витягуватиме Ca з кісток. Таке відбувається при зневодненні. У результаті формується остеопороз, і кістки зазнають частих переломів.
У разі достатнього надходження продуктів, збагачених кальцієм, стійкість організму до інфікування, змін клімату та зниження проникності судин підвищується. Крім того, мінімізується ризик підвищення артеріального тиску. Цей елемент сприяє очищенню судин від холестеринових бляшок. З появою вапняних відкладень часто говорять про надлишок у раціоні продуктів із великим вмістом кальцію (таблиця допоможе точніше розібратися у питанні).
Продукти, що містять макроелемент
При щоденному вживанні продуктів, збагачених кальцієм, в організм надходить лише 1/3 елемента, а решта виводиться природним шляхом. Споживання добової норми достатньо для гарної постави, підтримки здоров'я зубів та густоти волосся. Якщо поєднувати продукти з кальцієм та вітамін D, організм отримуватиме унікальний союз корисних макроелементів.
Хочете знати, скільки кальцію у продуктах різних груп? Давайте розберемося.
Горіхи, бобові та насіння
Їжа рослинного походження займає лідируючі позиції у списку. Як добавка до м'ясних страв і супів щодня можна вживати сочевицю, боби, сою, зелений горошок, квасоля. Мигдаль, кунжут та мак - категорія продуктів з високим вмістом макроелемента.
Фрукти, овочі, злакові, зелень та ягоди
Обсяг кальцію у цій групі менш високий. Те, що людина споживає багато цих продуктів щодня, гарантує надходження потрібної кількості елемента. Щоб наповнити організм кальцієм, щодня можна вживати листовий салат, броколі, спаржу, цвітну капусту, кріп, селера, базилік і фрукти.
Зразковий вміст елемента у продуктах-лідерах цієї групи:
- шипшина – 257 мг;
- крес-салат – 215 мг;
- молода кропива – 715 мг.
Щоденна присутність кальцію у раціоні прискорює відновлення кісток при переломах.
Риба, яйця та м'ясо
Підтримувати стабільну працездатність організму зможе грамотно підібраний раціон, що включає м'ясо, рибу та яйця. Їжа тваринного походження відрізняється низькими показникамикальцію, однак, тут є винятки. У м'ясі присутнє багато білка, а ось Ca тут 50 мг на 100 г продукту. Морепродукти з рибою збагачені фосфором, а винятком є сардин. У цьому виді риби 100 г чистого кальцію на 300 г продукту.
Зробіть оригінальні бутербродиз сардиною на полудень, щоб відчути себе здоровим!
Молочна продукція
Хоча ця категорія продуктів не відноситься до лідерів за вмістом Ca на 100 г, кефір, молоко, закваска, йогурт та сир повинні входити до щоденний раціон. Навіть тим, хто дієті, можна вживати їх. Якщо фрукти та зелень необхідно попередньо обробляти, то кефір та йогурт їсти можна відразу. Молочна продукція не обтяжує шлунок, а тому вживати її можна цілодобово.
Табличні дані про продукти з Ca
Отже, де найбільше кальцію у продуктах, по таблиці неважко зрозуміти. Розберемося з цим докладно:
| Продукт | Вміст кальцію в 100 г продукту |
| картопля | 12 |
| редиска | 35 |
| листовий салат | 37 |
| морква | 35 |
| Зелена цибуля | 86 |
| броколі | 105 |
| оливки | 96 |
| базилік | 252 |
| крес-салат | 180 |
| капуста | 210 |
| кріп | 126 |
| петрушка | 245 |
| фініки | 21 |
| смородина | 30 |
| виноград | 18 |
| абрикос | 16 |
| ківі | 38 |
| малина | 40 |
| мандарин | 33 |
| родзинки | 50 |
| курага | 80 |
| апельсин | 42 |
| соя | 240 |
| квасоля | 194 |
| горох | 50 |
| боби | 100 |
| волоський горіх | 90 |
| насіння соняшника | 100 |
| вівсянка | 50 |
| ліщина | 225 |
| кунжут | 780 |
| гречка | 21 |
| манка | 18 |
| Мал | 33 |
Мало знати, де кальцій у продуктах харчування найбільше присутній. Необхідно грамотно його поєднувати з їжею, збагаченою вітаміном D, фосфором та магнієм. Це допоможе організму боротися з вірусами та застудами. Вітамін D контролює обсяг фосфору та кальцію в крові та прискорює процес відновлення при переломах кісток. Достатній обсяг вітаміну D присутній у жирних сортахриби, молочної продукції та синтезується організмом під впливом ультрафіолету.
Організму потрібно отримувати й іншу їжу, що покращує стан - овочі, м'ясо та боби. Вони містять вітаміни E, A, C, B та насичують органи кальцієм.
Збалансувати Ca дозволяє одночасний прийоммагнію. З його зменшенням кальцій засвоюється повільніше. Магній у достатній кількості присутній у висівках та хлібі з борошна грубого помелу, горіхах.
Важливо! Є продукти, що сприяють виведенню кальцію з організму – кофеїн, цукор, надлишок солі, нікотин та жир. Тим, хто вирішив харчуватися правильно, необхідно виключити їх з раціону або залишити мінімальну кількість.
Що перешкоджає засвоєнню
Ключовими причинами проблемного засвоєння вважаються:
- Недотримання режиму пиття (на день слід вживати більше 6 склянок води, можна додавати трохи лимонного соку).
- Нестача макро- та мікроелементів.
- Постійне споживання продуктів після теплової обробки.
Чинники, які провокують дефіцит елемента:
Крім того, причиною нестачі стає порушений процес абсорбції в кишечнику при кандидозі, дисбактеріозі та алергії.
Причини та симптоми надлишку Ca в організмі
Гіперкальціємію лікаря визначають, якщо рівень концентрації елемента в крові перевищує допустимі 2,6 ммоль/л. Причинами появи патології можна назвати:
- порушений процес обміну;
- надлишок при надходженні з продуктів, БАД та ліків;
- надлишок вітаміну D;
- наявність онкології, що провокує руйнування кісткових тканин та підвищений викиделемента у кров;
- літній вік;
- одержання променевої терапії для лікування недуг шиї;
- тривала іммобілізація організму.
Симптоматикою, що вказує на гіперкальцемію, вважається:
В разі легкої формиЗахворювання організм можна відновити усуненням першопричини патології. При високій концентрації кальцію слід звернутися за кваліфікованою допомогою.
Таблетований кальцій або яєчна шкаралупа
Через брак елемента волосся тьмяніє, стоншується. Часто ламаються нігтьові пластини, утворюється карієс і псується емаль зубів, частішає серцебиття, виникають судоми. Коли ці ознаки не належать до симптоматики хвороби, можна стверджувати дефіцит кальцію.
До категорії людей, які потребують споживання великої кількості макроелемента, відносяться вагітні та годуючі жінки, спортсмени та жінки. клімактеричному періоді. У віці старше 55 років організм перебудовує роботу, і у жінок виникає ризик утворення остеопорозу.
У даному випадкуДоречно користуватися додатковими джерелами кальцію у формі таблеток, але тільки якщо вони призначені лікарями. У гонитві за дорогими препаратами не варто забувати про натуральних джерелахмакроелемент. Яєчна шкаралупа - ось унікальне джерело кальцію та інших мікроелементів.
Кальцій присутній практично в кожному продукті, але в різних кількостях . Поліпшити його засвоєння дозволить грамотно збалансований раціон та активний спосіб життя. Якщо до раціону хочеться додати цей мінерал, попередньо необхідно проконсультуватися з фахівцем.
Кальцій – один із найважливіших елементів, який бере участь у «будівництві» та підтримці кісткової системи нашого організму. Всім відомо, що він є у молочних продуктах. А як щодо рослинної їжі? В яких овочах та фруктах міститься кальцій і чи можна отримати його саме таким чином? Відразу хотілося б сказати, що цього мінералу там не так багато.
Говорячи про кальцію, ми неминуче приходимо до необхідності розповісти про (кальциферол). Саме він є головним регулятором і вмісту та обміну кальцію в нашому організмі. Якщо кальцію нам не вистачає, проблема в тому, що ми не отримуємо достатньо так званого сонячного вітаміну. Саме так його часто називають у народі. Таким чином, окремо, без «сонячного вітаміну», про кальцію говорити не зовсім слушно.
Рослинні джерела кальцію
У яких овочах та фруктах міститься кальцій? Розглянемо таблицю:
| Продукт | мг на 100 гр |
| 240 | |
| 180 | |
| Шпинат | 100 |
| пекінська капуста | 77 |
| Зелена цибуля | 60 |
| Цибуля зелена | 52 |
| Брокколі | 47 |
| Щавель | 44 |
| Капуста білокачанна | 40 |
| Сушений інжир | 162 |
| 40 | |
| Фініки | 65 |
| Курага | 55 |
| Родзинки | 50 |
| Чорнослив | 43 |
| 40 | |
| 40 | |
| 37 | |
| 35 | |
| 22 |
Як ми тільки-но з'ясували, такі фрукти та овочі в природі є, але оскільки набагато більше кальцію є в інших продуктах, для його отримання краще вживати їжу тваринного походження.
Роль вітаміну Д та кальцію
Кальциферол регулює процеси обміну у крові фосфору та кальцію. Саме завдяки їм ростуть зуби, кістки, а кістяк стає міцним. Також ці речовини надають нам м'язової сили. Майже всі сто відсотків кальцію йде саме на підтримку цих функцій. Вітамін Д «направляє» кальцій у потрібні місцянашого організму Велика його частина йде в кістки та м'язи, а близько одного відсотка йде для харчування нервових клітин. Здавалося б мало, але це далеко не так. Якщо нашим нервам цього відсотка кальцію не вистачатиме, організм братиме недолік із кісток, що зрештою призведе до їхньої слабкості та крихкості.
Де міститься «сонячний вітамін»
Насамперед, важливе природне його отримання - під час корисного опромінення сонцем. Також у продуктах, що мають тварину та рослинне походження, теж. Але у невеликому дозуванні. В основному він утворюється в нашому організмі, коли ми перебуваємо на сонці від 10 до 30 хвилин щодня.
Вітамін Д є в картоплі, капусті, шпинаті, іншій зелені, горіхах та злакових, а також у тих фруктах та овочах, які визрівають ранньою весною та на початку літа. По суті, його там небагато. У цих продуктах містяться інші корисні речовини, яких там значно більше.
Найбільше вітаміну Д присутній у рибних продуктах, молоці, сирі, і за їх постійному вживанні кальцій в організмі засвоюється найбільш оптимально. Це запобігає появі остеопорозу та інших кісткових захворювань.
Якщо приймати невеликі «сонячні ванни» вранці, коли опромінення найбезпечніше, вітамін Д засвоюватиметься організмом набагато краще. Разом з тими продуктами, які містять його в набагато більшій кількості, ніж фрукти - молоко, сир, сир.
Кальцій – «найпопулярніший» мінерал у нашому організмі. Він є основою кісткової тканини, від нього залежить стан зубів, волосся, нігтьових пластин та шкіри. Крім цього він відповідає за згортання крові, передачу нервових імпульсів, скорочення м'язів і багато іншого. Щоб він успішно виконував покладені на нього численні обов'язки, ми повинні подбати про щоденне поповнення запасів цього життєво важливого мінералу. Особливу роль кальцій грає в організмі вагітної жінки. Адже всередині розвивається нове життяяка також постійно вимагає кальцію. Тому всім (від малого до великого) дуже важливо вживати продукти, багаті кальцієм.
Роль кальцію в організмі
Кальцій – будівельна основа для кістяка. Відсотковий вміст цієї речовини у наших кістках – 99%. Залишок у вигляді 1% знаходиться у крові. Загальна маса кальцію у нашому тілі – 1-1,5 кілограми. Виходячи з цих цифр, можна оцінити цінність кальцію для організму. Але крім ролі головного мінералу скелетного каркаса мінерал має безліч інших важливих функційза які він відповідає.
Функції кальцію
- Вуглеводний обмін. Без кальцію він буде неможливим. Так само, як і обмін хлориду натрію.
- Регуляція м'язових скорочень . Кальцій бере участь у процесі скорочення м'язів. Він керує роботою м'язів серця, забезпечуючи нормальне серцебиття.
- Трансляція імпульсів. Він допомагає ЦНС передавати «сигнали» як нервових імпульсів. З його допомогою посилюється активність ферментів, які роблять свій внесок у синтез нейромедіаторів.
- Нормалізація показників тиску. Мінерал ще потрібен і для того, щоб тиск не лякав своїми цифрами, що зашкалюють, і не пригнічував заниженими показниками. Але для більшої ефективності у кальцію мають з'явитися союзники. З'єднання разом з магнієм, калієм та натрієм відповідають за здорові показники на тонометрі.
- Вплив на ступінь згортання крові. Щоправда, робить він це трохи опосередковано. Кальцій підкріплює дію вітаміну К, який відповідає за нормальну згортання крові.
- Робота клітинних мембран. Допомагає передавати поживні речовини та інші сполуки через клітинні мембрани. Іони мінералу, що циркулюють у міжмембранному просторі, передають розумові імпульси. Завдяки чому ми відчуваємо приплив радості або, навпаки, стаємо спокійними.
- «Будівництво» зубної тканини. В даному випадку кальцій важливий так само, як і цеглини, з яких зводиться будинок. Без нього про хорошому станізубів нічого й казати.
- Підтримка роботи ендокринної системи . Мінерал має протизапальну та десенсибілізуючу дію на ендокринну систему.
- Краса та здоровий зовнішній вигляд . Всім відомо, що приваблива зовнішність багато в чому залежить від стану волосся, зубів та нігтів. При нестачі кальцію організм миттєво відповість сухістю локонів, ламкістю нігтів та витонченістю емалі.
- Додаткові функції: «підтримує сили» імунної системибере участь у синтезі багатьох гормонів і ферментів, що відповідають за травлення. Не без його участі відбувається синтез слини, жировий обмін та метаболізм енергії.
Важливо. Кальцію ми потребуємо постійно. Щодня в організм дорослої людини має надходити щонайменше 0,8 г мінералу. Цифра збільшується до 1,5 г, якщо йдеться про вагітність або період лактації.
Ознаки дефіциту та надлишку кальцію
Як недолік, так і надмірне достаток кальцію призводить до небажаних наслідків. При правильному харчуванні обидві проблеми не загрожують здоровій людині. Якщо ж нехтувати правилами ЗВЖ, може виникнути дисбаланс гормону кальцитоніну (гормону щитовидної залози, що бере участь у регуляції кальцієво-фосфорного обміну).
Причини дефіциту кальцію
- Захворювання, у яких кальцій активно виводиться з організму. Або якщо хвороба призводить до того, що мінеральний компонент вивільняється з кісткових тканин з порушеннями.
- Низькокалорійні дієти. Прагнення максимально скоротити калорії у їжі призводить до того, що з раціону видаляються продукти, що містять кальцій або зменшується їх кількість. Тоді організму нічого не залишається, як забрати недостатній мікроелемент у людини, що худне, з кісток, нігтів, волосся. Звідси – ламкість, крихкість, сухість, тьмяність, яку набуває колишня краса. Зуби та кістки стають крихкими.
- Вік. Згодом організму все складніше налагодити повноцінне засвоєння мінералу.
- збої в серцебиття;
- викривлення хребта;
- погана робота пам'яті, плутана свідомість;
- поява спазмів м'язів;
- кісткова тканина стає тонкою та крихкою;
- прогресує гіпертонія;
- з'являються жолобки на емалі;
- шкіра постійно страждає від висипів;
- волосся і нігтьові пластини втрачають міцність;
- підвищена дратівливість.
Брак кальцію провокує погіршення самопочуття. Починають мучити судоми, спазми, виникає тяжкість під час дихання. Відчуття при цьому людина відчуває не найприємніші - поколювання в руках та ногах. Якщо ж проблему запустити, вона призведе до таких серйозним захворюваннямяк остеопороз. Та й кардіограма "відгукнеться" на дефіцит кальцію. На ній можна буде побачити, що імпульси перестали нормально надходити до серцевого м'яза. Зайвим кальцій вважається, якщо його добовий об'єм перевищує 2,5 грн. Називається явище гіперкальціємії.
Причини надлишку кальцію
- Неправильне меню. Якщо надмірно захоплюватися продуктами, що містять цей мінерал, дуже легко переповнити їм організм.
- Біологічні добавки. З ними теж потрібно бути акуратним, інакше перенасичення кальцієм не уникнути.
- Проблеми зі здоров'ям. Збої в роботі щитовидки, хвороби нервової системи можуть спричинити появу надлишків мінералу.
- Гіпервітамінізація. Стосується це ненормованого прийому вітаміну D.
- Вік. У літніх людей виникають проблеми із засвоєнням кальцію. Внаслідок цього виникає надмірне його накопичення.
Наслідки надлишку кальцію:
- неполадки у роботі ШКТ: підвищення кислотності, запори, нудота та блювання;
- хвороби ШКТ, такі як гастрит та виразкова хвороба;
- захворювання щитовидної залози;
- погане функціонування нирок та сечового міхура;
- втрата тонусу гладкими м'язами;
- підвищена згортання крові.
При надлишках мінералу людина втрачає апетит, з'являється почуття нудоти, яке найчастіше викликає блювання. ШКТ перестає нормально функціонувати, виникають запори та різі у шлунку. Надлишок кальцію порушує повноцінну роботу мозку. Погіршується концентрація уваги, можуть виникнути галюцинації. Людина постійно відчуває слабкість. Нирки не справляються з такого роду мінеральним достатком.
Добова норма кальцію
Отже, ми з'ясували, що недобір, як і перебір кальцію призводить до серйозним проблемамзі здоров'ям. Скільки потрібно організму цього мінералу? Однозначно відповісти на це питання не так-то легко. На показник впливає багато факторів: вік, стан здоров'я, у жінок – вагітність. Середня норма речовини для дорослої людини 1,0-1,2 г на добу. Такий норматив встановила Всесвітня організація здоров'я. Точніше визначити оптимальний розмір добової «порції» кальцію допоможе таблиця.
Жінки, які очікують народження дитини, а також мами, що годують, повинні споживати більшу кількість кальцію – 1,5-2 г/день.
Які фактори впливають на засвоєння кальцію
Кальцій – примхливий мінерал. Просто так він в організмі повноцінно не засвоїться. Йому обов'язково потрібна пара. Щоб він перероблявся з користю для здоров'я, вживай його в дуеті з іншими мінералами.
З якими елементами краще засвоюється кальцій
Кальцій та магнійЗа відсутності магнію кальцій не засвоюватиметься. Він відкладеться не в скелеті, а на артеріальних стінках. Найбільше магнію в таких продуктах, як гарбузове насіння, кунжут, висівки (пшеничні), банани, какао. Включи їх у свій раціон разом із кальцієм. Варіантів багато – можна зробити овочевий салат, заправити його йогуртом і присипати кунжутними або гарбузовим насінням. Або зварити какао на молоці і випити його з скибочкою цільнозернового хліба. Якщо вживати магній як добавку, то лише через 2-3 години після кальцію. 
Кальцій та вітамін DЗбільшити прохідність кальцію до 30-40% допомагає вітамін D. Він служить провідником, без нього не може бути й мови про нормальне надходження мінеральної речовини в організм. Тому в твоєму раціоні повинні бути такі продукти, як печінка, морепродукти, риба, яйця. Обов'язкові прогулянки під м'яким сонячним промінням. Саме вони допомагають здійснитись синтезу вітаміну D. Кальцій та фосфорЩе один важливий елемент для засвоєння кальцію – фосфор. Як правило, людина рідко страждає на дефіцит цього мікроелемента. Але щоб кальцій не витрачався марно, вживай з ним продукти, що містять фосфор: м'ясо, сухофрукти, крупи, горіхи. Співвідношення кальцію до фосфору має бути 2:1.
З якими продуктами найгірше засвоюється кальцій
Є ряд продуктів, які уповільнюють засвоєння кальцію або призводять до його вимивання з організму. Запам'ятай цих «шкідників» і постарайся виключити їх максимально з раціону:
- кава;
- сіль;
- маргарин;
- соуси (консервовані);
- напої із вуглекислим газом;
- деякі овочі та зелень: щавель, шпинат, буряк.
В останніх є щавлева кислота, яка послаблює дію кальцію в організмі. Тому перелічені продуктикраще вживати окремо.
В яких продуктах міститься найбільше кальцію
Лідерами по наповненості кальцієм вважаються два продукти – кунжут та мак. Всього 100 грамів цього насіння забезпечать добову нормумінералу. Тому часто 1 ст. ложка кунжутної олії, випита натще, є панацеєю від дефіциту кальцію. Багато мінералу «заховано» у бобових. Наведемо список продуктів, що містять кальцій у великій кількості у вигляді зручної таблиці.
| Продукт | Вміст кальцію (мг/100г) |
|---|---|
| мак | 1500 |
| кунжут | 1150 |
| сир (твердий) | 800-1200 |
| сир козячий | 500 |
| атлантичні сардини (консервовані) | 380 |
| базилік | 370 |
| соя | 350 |
| мигдаль | 252 |
| петрушка | 245 |
| шоколад молочний | 240 |
| базилік | 370 |
| фундук | 225 |
| капуста білокачанна | 210 |
| квасоля | 194 |
| фісташки | 130 |
| кріп | 126 |
| сир, кефір, молоко (коров'яче) | 120 |
| боби | 100 |
| м'ясо краба | 100 |
| насіння соняшникове | 100 |
| зелені оливки (консервовані) | 96 |
| креветки | 90 |
| грецькі горіхи | 90 |
| цибуля зелена | 86 |
| устриці, анчоуси | 82 |
| сметана | 80 |
| курага | 80 |
| арахіс | 70 |
| куряче яйце | 58 |
Цифри в таблиці ламають усі стереотипи, пов'язані з кальцієм, чи не так? Адже всі ми звикли думати, що найбільше мінералу знаходиться в молоці та сирі. Але, як бачиш, ці продукти розташувалися у середині рейтингу. Треба сказати, що в таблиці дуже умовні. Вони показують кількість кальцію в сирих продуктах. А це зовсім не означає, що мікроелемент "дійде до адресата" у повному обсязі. Наприклад, сир займає лідируючі позиції. Але кальцій, що міститься в ньому, здебільшого не засвоюється і виводиться із сечею. Тільки скромна частина мінеральної речовини потрапляє у кров.
Користь яєчної шкаралупи при нестачі кальцію
Багато медиків радять лікувати дефіцит кальцію такими народними «ліками», як яєчна шкаралупа. Вона на 90% складається з карбонату кальцію – найлегше засвоюваного різновиду мінералу. Бонусом ідуть ще 27 важливих мікроелементів. Рецепти приготування таких добавок до їжі можна знайти у старовинних російських лікарнях. На Заході порошок із яєчної шкаралупипродається в аптеках ще з 70-х років минулого сторіччя. Рецепт приготування:
- Добре вимий яйця.
- Відвар їх круто.
- Очисти, ретельно видали плівки на внутрішньої поверхнішкаралупи.
- Просуши 2-3 години у прохолодному місці, де немає прямих сонячних променів.
- Штукатурки в ступці (кавомолка не підійде, вона занадто сильно подрібнить продукт, і він втратить свою цінність).
- Додай у їжу в обсязі від 1,5 до 3 г щодня. Дозування залежить від віку.
Порада: порошком із яєчної шкаралупи ти можеш присипати кашу чи сир.
Важливо: брати потрібно виключно курячі яйця. Шкаралупа з качиних яєць не підходить - високий ризик інфекцій.
Продукти, які містять кальцій, безумовно, мають стати частиною твого меню. Але окрім організації правильного харчуванняТреба ще займатися спортом. Під час активної фізичного навантаженняпереробка кальцію покращується. Частина мікроелементу, яка була втрачена разом із потом, легко поповнюється чашкою йогурту. І ще один важливий нюанс – уникай стресових ситуацій. Коли ти нервуєш, в організмі з'являється кортизол, який виводить з організму багато важливі елементи. Спорт, правильний раціоні гарний настрій – ось три кити, на яких ґрунтується здоровий організм, який не має проблем із засвоєнням кальцію.
Не секрет, що кальцій має життєво важливе значення для зміцнення та збереження кісток та зубів. Цей мінерал бере участь у регулюванні кров'яного тиску, у передачі нервових сигналів, підтримує еластичність кровоносних судинта виконує ще ряд функцій в організмі, щоб забезпечити нормальну роботувсіх систем організму людини
Кальцій – найпоширеніший мінерал в організмі людини. Його частка становить понад два відсотки від загальної ваги тіла. Протягом усього життя він повинен регулярно надходити в організм і знаходитись на оптимальному рівні. Хоча зараз є багато біологічно активних добавокз кальцієм, але все ж на думку лікарів та дієтологів, кращий спосібнадходження його разом із їжею.
Досить багато продуктів, які містять цей важливий для здоров'я людини мінерал. Найкращими джерелами вважаються молоко та молочні продукти. Але у багатьох людей є нестерпність молочного білкалактози. У цій статті ви дізнаєтесь, де ще міститься кальцій, у яких продуктах його можна знайти.
Продукти багаті на кальцій
Багато продуктів містять кальцій. Крім молочних продуктів, кальцій зустрічається і в багатьох інших продуктах харчування: зелені листові салати, горіхи, риба, деякі овочі, особливо зеленого кольору.
За оцінками багатьох досліджень, у середньому близько 70 відсотків людей отримують кальцій із молока та продуктів на його оснгові. Овочі, зернові, бобові, м'ясо та риба також займають певне місце зі збагачення нашого організму цим необхідним елементом.
Деякі виробники продуктів харчування збагачують кальцієм свої вироби. Але наскільки великий внесок таких продуктів нині невідомо.
Для більшості людей, якби вони випивали по 3 склянки молока на день з урахуванням надходження кальцію з інших продуктів, цієї кількості було б цілком достатньо. Тим не менш, багато людей уникають низки причин споживати молоко і молочні продукти. Такі люди повинні знайти альтернативну заміну їм, щоб підтримувати необхідний баланс кальцію в організмі. Особливо це стосується суворих вегетаріанців.
Кальцій у молоці та молочних продуктах
Молочні продукти, такі як йогурт, сир, сир, кисломолочні продукти, для багатьох залишаються кращими джерелами кальцію. До того ж кальцій у них міститься у тій формі, в якій організм може їх вільно поглинути та засвоїти.
Хоча гомогенезоване та пастеризоване молоко має більше кальцію, але засвоюється воно гірше. До мінусів молочних продуктів варто віднести високий вмісттоксинів у них, таких як гормони росту, антибіотики.
Цілісне молоко, з вмістом молочного жиру до 4 відсотків, рекомендується для дітей віком одного, двох років. Дорослим та дітям старше дворічного віку потрібно пити молоко з більш низьким змістомжиру: від 1 до 2 відсотків, або знежирене молоко та молочні продукти. Видалення жиру не знижує кількість кальцію у них.
Йогурт, більшість сирів, сироватка є чудовими джерелами цього цінного мінералу.
Крім того, молоко гарне джерелофосфору та магнію, які допомагають поглинати та засвоювати кальцій.
Вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію, тому часто збагачують молочні продукти.
Хорошим джерелом кальцію є козяче молоко.
Інші джерела кальцію
Крім молочних продуктів, є інші джерела. До них відносяться:
Листові салати зеленого кольору: листова гірчиця, шпинат, рукола і т.д.
Овочі: капуста броколі, капуста, ріпа, китайська капуста;
Риба: лосось, сардини та інше;
Горіхи: кунжут, бразильський горіх, насіння соняшнику;
Крім того, багато кальцію в апельсиновий сік, сир тофу, соєве молоко.
Маленьке насіння кунжуту можна віднести до рекордсменів за вмістом кальцію та інших. корисних речовин. У 100 г насіння є майже 1000 мг. У пасті тахіні, де основний інгредієнт кунжут міститься 426 мг кальцію на 100 грам. Крім того, кунжут відмінно поєднується з багатьма іншими продуктами. Просто додайте їх у салат, посипте рибу чи м'ясо, випічку. 
Багато людей чули про користь насіння чиа, але не знають, що 100 грам цього насіння може дати нашому організму майже 630 мг кальцію.
Зелень, листові салати зеленого кольору (що темніше, тим більше кальцію), овочі – відмінне джерело кальцію. Серед цих представників перше місце виходить шпинат. Порція китайської капусти бок чий може дати більше 150 мг, а листова гірчиця - більше 100 мг.
Одна чашка свіжого поповнить організм 72 мг кальцію, не кажучи вже про велику кількість вітаміну С, які допомагає засвоєнню кальцію. Крім того, апельсини чудове джерело калію, вітаміну А та бета-каротину.
Поки що екзотичне для нас зерно кіноа (квіноа) пропонує нам від 60 до 100 мг кальцію плюс до цього велика кількістькалію, цинку та здорового білка.
А всім знайома квасоля може містити в залежності від сорту (колір) понад 400 мг кальцію на 100 грам.
Капуста броколі містить близько 74 мг кальцію та 120 мг вітаміну С, який допомагає організму його адсорбувати. Крім того, в ній багато харчових волокон, вітамін К, А, фолієвої кислоти.
П'ять штук сушеного інжиру поповнить організм майже 135 мг кальцію. Багато його в мигдалі, бразильському горіху. Багаті на цей елемент і масла з цих горіхів.
Не лише свіжі, а й сушені трави містять кальцій. Не забувайте додавати у свої страви розмарин, м'яту, шавлію, базилік, петрушку, кріп, орегано та інші пряні трави.
Препарати, що містять кальцій
Кальцій міститься у багатьох полівітамінних добавках. Його кількість у них може змінюватись в залежності від конкретної добавки.
Є вітаміни, які можуть містити лише кальцій або кальцій з іншими поживними речовинами, такі як вітамін D.
Найбільш доступні формикальцію в препаратах включають цитрат кальцію та карбонат кальцію.
Цитрат кальцію є дорожчим видом добавки. Він засвоюється організмом, коли його приймають на голодний чи повний шлунок.
Карбонат кальцію менш дорогий. Він краще всмоктується, якщо його приймати разом із їжею.
Крім того, біодобавки та полівітаміни з кальцієм можуть включати лактат кальцію та фосфат кальцію.
Засвоєння кальцію найкраще, коли він приймається у кількості трохи більше 500 мг за один раз.
Вітамін D та кальцій. Чому важливий вітамін D
Вітамін D необхідний організму для ефективного поглинання кальцію. На відміну від інших вітамінів нам не потрібно отримувати його з їжі. Більша частинацього вітаміну, який ми маємо, виробляється нашими власними органами під впливом сонячного світла. Це добре, тому що в більшості продуктів його немає або є дуже невелика кількість. Продукти, що містять вітамін D, це:
- жирна риба (наприклад, сардини, оселедець, форель, тунець, лосось або макрель);
- Збагачені продукти (це означає, що такі продукти додають вітамін D), такі як маргарин, деякі злаки, молоко і молочні продукти.
Особливо важливим є надходження вітаміну D протягом зими. Деякі люди наражаються на ризик дефіциту цього вітаміну і повинні приймати його протягом усього року.
Скільки кальцію нам потрібне?
Дорослим віком від 18 років потрібно близько 700 мг кальцію на день. Існують і інші обставини, за яких потрібно більше кальцію. Це може бути:
- Дитячий вік 9-18 років – 1300 мг, дітям віком 4-8 років потрібно близько 800 мг на день;
- Годування груддю – 1250 мг;
- Хворі на ціліакію або хворобу Крона, з виразковий коліт- Від 1000 мг до 1500 мг;
- Чоловіки та жінки віком від 55 років – 1200 мг;
- При остеопорозі чи схильності до цього захворювання – 1000 мг.
Якщо ви проходите курс лікування остеопорозу лікарськими препаратами, наприклад алендроновою кислотою, то особливо важливо, щоб в організм надходило достатня кількістькальцію. Інакше ефект від лікування зводиться нанівець.
Вам також необхідно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість кальцію, якщо у вас низький рівеньцього елемента в крові (гіпокальціємія) або ви приймаєте лікарські засоби, що заважають засвоєнню кальцію та вимиваючі його, такі як стероїди.
Одним з побічних ефектівпри прийомі стероїдних препаратів протягом тривалого періоду (більше 3-х місяців) є підвищений ризикрозвитку остеопорозу
Є деякі свідчення того, що підвищений вміст натрію в раціоні зазвичай у вигляді солі може збільшити виведення кальцію з організму. Найрозумніше у разі – скоротити споживання солі. Надмірне вживаннякава також може сприяти вимиванню, що може призвести до її дефіциту.
Побічні ефекти та передозування
Як стверджують лікарі та дієтологи, більшість людей недоотримує необхідну кількість кальцію з продуктами харчування. 90 відсотків людей, схильних до ризикудефіциту кальцію, що не можуть досягти щоденної рекомендованої норми. Тому факт передозування є малоймовірним серед дорослого населення.
Згідно з даними управління з контролю за продуктами харчування США, допустимі верхні рівні кальцію:
- 0-6 місяців - 1000 мг
- 6-12 місяців - 1500 мг
- 1-3 роки - 2,500 мг
- 4-8 років - 2,500 мг
- 9-13 років - 3000 мг
- 14-18 років - 3000 мг
- 19-30 років - 2,500 мг
- 31-50 років - 2,500 мг
- 51+ років - 2000 мг
- Вагітні та годуючі жінки (молодші 18 років) - 3000 мг
- Вагітні та годуючі жінки (старше 18 років) - 2500 мг
Для того, щоб людина середнього віку перевищила цю межу щодобового споживання кальцію в 2,5 тисячі міліграмів, вона має з'їсти близько 10 чашок шпинату або зеленої зелені. Рідко хто споживатиме щодня близько 6 чашок йогурту, які потрібні для гранично допустимої норми.
Існує стан, званий молочно-лужний синдром, при якому може відбутися серйозне зневоднення, пов'язане з надмірним споживанням кальцію. Цей стан майже завжди викликаний прийомом добавок кальцію або антацидних препаратів, містять кальцій. Такий ризик існує при прийомі дієтичного (з продуктів) кальцію вище 2000 мг на добу. Однак, як зазначалося раніше, споживання 2000 міліграмів з їжі все ж таки малоймовірне.
Люди з існуючими проблемами зі здоров'ям, наприклад захворювання нирок або особливий ризик таких проблем, потрапляють у спеціальну категорію. Так люди, які приймають високі дози біодобавок (полівітамінів) кальцію, можуть збільшити ризик серцевих захворювань, але це не стосується продуктів харчування.
Тому, якщо говорити про надлишок кальцію у конкретної людини, він швидше за все буде пов'язаний зі здоров'ям, а не споживанням кальцію з їжі.
Перед тим, як приймати додатково кальцій з харчовими добавками, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб визначити норму споживання, яка відповідає стану здоров'я.
Таблиця продуктів, багатих на кальцій
У цій таблиці ви знайдете список найчастіше вживаних продуктів більшість людей.
| ПРОДУКТИ | ПОРЦІЯ | ЗМІСТ КАЛЬЦІЯ, МГ |
| молочні продукти | ||
| Молоко (будь-яке) | 200 мл | 240 |
| Козяче молоко | 250 мл | 345 |
| Йогурт | 125 грам | 200 |
| Сир чеддер | 30 грам | 216 |
| М'який сир (трикутник) | 15 грам | 100 |
| Сир | 100 грам | 73 |
| Сир рікотту | 125 грам | 269-356 |
| Морозиво | 60 грам | 78 |
| Заварний крем | 120 грам | 150 |
|
риба |
||
| Сардини (атлант) | 75 грам | 286 |
| Кілька | 100 грам | 340 |
| Пікша | 150 грам (Філе) | 150 |
| Лосось консерви. | 75 грам | 179-212 |
| Форель | 100 грам | 20 |
| Скумбрія консерви. | 75 грам | 181 |
| Сардини тихокеанськ. | 75 грам | 180 |
| Тріска | 100 грам | 25 |
| Анчоуси | 75 грам | 174 |
| Кальмари | 100 грам | 40 |
| Креветки | 100 грам | 90 |
| Крабове м'ясо | 100 грам | 100 |
|
овочі |
||
| Салат зелений | 100 грам | 200 |
| Шпинат свіжий | 100 грам | 150 |
| Шпинат приготував. | 125 грам | 129 |
| Брокколі | 50 грам | 30 |
| Капуста | 50 грам | 65 |
|
інше |
||
| Гриби білі сушені. | 100 грам | 184 |
| Гриби білі свіжі | 100 грам | 30 |
| Цільнозерновий хліб | 100 грам | 55 |
| Мал | 100 грам | 33 |
| Гречана крупа | 100 грам | 21 |
| Кукурудзяні пластівці | 100 грам | 43 |
| Вівсянка | 100 грам | 50 |
| Нут | 100 грам | 45 |
| Горох | 100 грам | 50 |
| Квасоля | 100 грам | 194 |
| Оливки | 100 грам | 85 |
| Яйця курячі | 100 грам | 58 |
| Сушений інжир | 60 грам | 150 |
| Диня | 100 грам | 170 |
| Апельсиновий сік | 250 мл | 300 |
| Базилік | 100 грам | 370 |
|
горіхи |
||
| Соєві боби | 100 грам | 240 |
| Соеве молоко | 200мл | 240 |
| Сир тофу | 100 | 500 |
| Соєвий йогурт | 175 грам | 206 |
| Кунжут | 100 | 780 |
| Насіння соняшнику | 100 | 100 |
| Халва соняшникова. | 100 | 91 |
| Мигдаль | 100 | 250 |
| Фундук | 100 | 175 |
| Грецькі горіхи | 100 грам | 90 |
| Бразильський горіх | 15 грам | 26 |
| Шоколад | ||
| Шоколад темний | 100 грам | 60 |
| Шоколад білий | 100 грам | 280 |
| Шоколад молочний | 100 | 220 |
Як видно з наведеної та далеко не повної таблиці, хоча молочні продукти і вважаються найбагатшими за вмістом кальцію, є й інші, в яких його є не менше і які можуть замінити їх тим людям, які мають непереносимість молочного білка. Хороша альтернативадоповнити свій раціон харчування – прийом біодобавок.
Loading...