Оздоровча ходьба, легка пробіжка, прогулянки на відкритому повітрі. Рух це життя. Ходьба оздоровча, скандинавська, спортивна Техніка оздоровчої ходьби

3.3. Техніка оздоровчої ходьби

Найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування - ходьба та біг. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг.

Чому це відбувається? Відомий фахівець з біомеханіки професор В. М. Зацифський пише: "70-80% чоловіків старше 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта і пов'язані з нею різні неврологічні захворювання - попереково-крижовий радикуліт і т.д." Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити босоніж м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Це питання вивчалося вченими: акселеметричні датчики вживлювали в кісткову тканину.

Зареєстровані величезні навантаження, що поширюються тілом при швидкій ходьбі по твердій поверхні. Особливо великі вони на п'ятах... трохи менше на гомілки. Перевантаження доходять до хребта та голови. Коли такі удари безперервно повторюються протягом багатьох років і накопичується мільйон таких ударів, то не дивно, що виникає патологія.

Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому добре продумайте свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.

Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Вкладайте у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, надягайте товсті вовняні шкарпетки. Обов'язково вибирайте взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові.

Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Прагніть звести до мінімуму (цілком уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не поспішайте відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги – це має відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.

Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів.

3.4. Дозування навантажень для людей із мінімальними відхиленнями у стані здоров'я

Для того, щоб правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинником із секундною стрілкою і навчитися вимірювати свій пульс. Робити це краще, поклавши пальці руки на шию спереду (проекція сонної артерії) або зап'ястя (проекція променевої артерії). При бігу пульс вимірюється протягом 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1-2 кола, зупинилися і тут же негайно виміряли пульс за 10 секунд.

Перший етап. На цьому етапі необхідно підтримувати пульс під час всього заняття бігом на рівні 18-20 ударів за 10 секунд. Якщо навіть найповільніший біг підтюпцем супроводжується пульсом, що перевищує 20 ударів за 10 секунд, слід перейти на ходьбу.

Загалом тактика має бути приблизно така: ви пробігли 1-2 кола в повільному темпі, зупинилися і відразу виміряли пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 - бігти повільніше або перейти на ходьбу. Пробігши (або пройшовши) ще одне коло, знову зупинитися та виміряти пульс і, якщо це необхідно, змінити темп. Після того, як ви підберете потрібний темп бігу (або ходьби), через кожні 2-3 кола зупиняйтесь та перевіряйте пульс. З часом ви навчитеся приблизно визначати пульс самопочуття, і зупинятися можна буде рідше.

У перші два-три тижні бігайте по 10 хвилин тричі на тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не поспішайте збільшувати навантаження, будьте уважні до своїх відчуттів. Надмірне навантаження, особливо на перших етапах, коли організм ще не адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може спричинити реакцію стрес та загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то найкращий орієнтир – це власне самопочуття. Так само як і інші види фізичних вправ, біг повинен приносити задоволення.

Другий етап. Приблизно з 5 тижнів можна поступово додавати навантаження за рахунок збільшення швидкості так, щоб під час бігу пульс дорівнював 22-24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23-25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття – 20 хвилин. Ще раз нагадаю, що бігати треба через день чи 3 рази на тиждень.

Для підтримки здоров'я такого бігового навантаження цілком достатньо, тим більше для людей, які займаються та іншими видами фізичних вправ. Тим же, хто хоче піти далі, рекомендую звернутися до книги Е.Г.Мільнера "Вибираю біг".

3.5. Самоконтроль

Займаючись бігом, дуже важливо не допустити передозування, особливо літнім людям із змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:

Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вищий за 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним.

Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину, лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім поволі встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це говорить про тому, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не бігати, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за хатха-йога і релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.

Якщо різниця в пульсах не більше 12 – навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.

У міру зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатичної проби та ранковий пульс відразу після прокидання зменшуватимуться.

Інші ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у серці, підйом артеріального тиску. У цьому випадку необхідно знизити навантаження приблизно в 1,5-2 рази і звернути більше уваги на дієту і релаксацію.

4. Висновок

Оздоровчий біг та спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні найдрібніших судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.

Регулярні тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають на всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, пов'язаних із віком та гіподинамією. Обмеження притоку суглобової рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв'язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозів. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суглобових хрящів та міжхребцевих дисків, що є найкращою профілактикою артрозу та радикуліту. Позитивний вплив бігу на функцію суглобів можливий лише за умови використання адекватних (що не перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення у процесі занять.

Підвищується концентрація бета-ендорфінів та мет-ендорфінів – медіаторів болю та задоволення. Дослідники припускають, що така реакція має місце за всіх циклічних вправ. Самоконтроль під час індивідуальних тренувань. Приступаючи до самостійних занять фізичними вправами, кожен повинен намітити для себе не тільки найбільш доступний засіб і програму тренування, але і...

Ходьба), - до помірної; безперервний біг (у добре підготовлених бігунів при інтенсивності 75-80% МПК) - до досить важкого фізичного навантаження. Надважкі навантаження (понад 85 °/про МПК) в оздоровчому тренуванні не повинні застосовуватися, оскільки швидко призводять до стомлення та дискоординації функцій дихання та кровообігу (з можливим перенапругою адаптаційних механізмів). Характер...

Як ми вже з'ясували, ходьба та біг – найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або в суглобах ніг. Чому це відбувається?

Відомо, що 70-80% чоловіків віком від 30 років мають ту чи іншу патологію в області хребта. Одна з найпоширеніших гіпотез, що пояснюють походження таких захворювань, полягає в наступному: природно, опорно-руховий апарат людини пристосований до того, щоб ходити м'якою землею. Він же ходить у твердому взутті по твердих покриттях. У цих умовах кожен крок є своєрідним ударом. Ударна хвиля, поширюючись по всьому тілу, доходить до міжхребцевих дисків та викликає ту чи іншу патологію. Тому, перш ніж приступити до спортивної ходьби, потрібно виконати деякі вимоги, оскільки спортивна ходьба має і свою техніку.

Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому треба добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.

Жорсткість ґрунту можна також компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Необхідно вкладати у взуття різні по м'якості та товщині поролонові устілки, одягати товсті вовняні шкарпетки. Найкраще підійде взуття з еластичною підошвою, що гнеться. Це дозволяє включити у роботу численні суглоби передплюсни і плюсни, активізувати відносно дрібні м'язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаженню різних відділів стопи, ускладнює циркуляцію крові.

Крім взуття та якості траси, на увагу заслуговує і техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струси та ударні хвилі. Потрібно звести до мінімуму (цілком уникнути їх неможливо) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони головним чином, породжують пульсуючі навантаження та мікровібрації. Тому не треба поспішати відокремлювати від опори п'яту поштовхової ноги – це має відбуватися вже після того, як вільна нога пройде вертикаль. В іншому випадку спостерігається так звана вертикальна ходьба, при якій центр маси тіла на кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно на 5-9 см. Пізніше відділення п'яти дозволяє спрямувати відштовхування більше вперед, ніж вгору.

Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках. Надалі поступово – досить швидко – виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди. Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли її тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому один із вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна норма занять - 3 рази на тиждень по 30 хв. Займатися можна будь-коли, коли вам зручніше. Слід лише пам'ятати, що між біговим тренуванням та прийомом їжі має бути перерва не менше 30 хв. Не слід перетворювати оздоровчу ходьбу на спортивну, збільшуючи швидкість та дистанцію. Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це необов'язково.

· перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття
· на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни;
· Займатися слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 30 хв.
· не слід без необхідності збільшувати та знижувати швидкість
· постійно слід зміцнювати м'язи склепіння ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопості
· найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час тренування наближається до однієї години
· слід стежити за частотою пульсу - вона має бути більше, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.
· під час тренувань необхідний самоконтроль, щоб не перевантажувати організм і не підірвати своє здоров'я

Окремо варто зупинитися на питанні самоконтролю як важливої складової спортивної ходьби.

З раннього дитинства нам вселяють, що треба багато ходити пішки. Ходьба – це найуніверсальніший засіб фізичного навантаження на організм. У неї практично немає протипоказань, для неї не потрібний спеціальний одяг та пристосування.

Ходити пішки можна у будь-якому віці. Це заняття можна успішно поєднувати з роботою, вийшовши на 1-2 зупинки раніше потрібної. Якщо Ви молода мама, то тут взагалі проблем немає, візьміть візок з малюком, і вперед, на неспішну прогулянку в найближчий парк. І дитина гуляє, і Ви відпочиваєте! Багато матусі з колясками просто сидять на лавці, хоча ходити набагато корисніше для організму і цікавіше для себе. Якщо Ви твердо вирішили займатися такою нехитрою справою як піша ходьба, Вам не обійтися без підрахунку кроків. І тому існують спеціальні прилади, звані крокомірами. Вони дозволяють прорахувати кількість кроків. Якщо робити це щодня, можна поступово збільшувати кількість кроків і, відповідно, покращувати результат, якого Ви прагнете. Якщо придбати цей прилад немає можливості, орієнтуйтесь на Ваш організм, на почуття напруги в ногах і поступово збільшуйте час та темп ходьби.

Види ходьби

Ходьба буває кількох видів.

Оздоровча
Скандинавська
Енергетична
Спортивна
Для схуднення

Оздоровча ходьба доступна кожному. Залежно від темпу буває повільною, середньою, швидкою та дуже швидкою. Не передбачає використання спеціального інструментарію.

Скандинавська ходьба передбачає використання спеціальних палиць, які можна придбати у спортивному магазині за ціною від 1000 до 2000 рублів за штуку. Трапляються і дорожчі варіанти. Палиці дуже міцні, причому легкі. Це менш травмонебезпечний вид спорту, що дозволяє уникнути небажаних травм. Палиці беруть на себе до 1/3 навантаження, яке при звичайній ходьбі припадає на руки та спину. Такий вид ходьби дуже популярний останнім часом. Він немає протипоказань, рівномірно розподіляючи навантаження попри всі частини тіла. Хребет при цьому випрямляється, не перевантажується, залишається в тонусі. Палиці дозволяють збільшувати довжину кроку та перенести частину навантаження на верхній плечовий пояс. При такій ходьбі спочатку наступають на п'яту, потім на носок. Корпус нахиляється трохи вперед.

При енергетичній ходьбі руки беруть участь дуже активно поряд із корпусом, активізуючи весь організм. При цьому відбувається покращення роботи органів кровотворення, енергія приходить до всього організму, витрачається більше енергії. Така ходьба схожа на біг. При цьому можуть також застосовуватися спеціальні палиці, але не ті самі, що використовуються для скандинавської ходьби.

Спортивна хода - Швидкі рухи швидкістю в 2-3 рази вище оздоровчої ходьби. При цьому також задіяні руки, кроки робляться частіше і довші за звичайні. Головний принцип такої ходьби полягає в тому, що весь час одна нога в повітрі – права, потім ліва. Обидві ноги не повинні бути на землі одночасно. Одна нога тримається випрямленою до перенесення ваги неї. При цьому людина працює руками та похитує тазом. Такий вид ходьби є Олімпійським видом спорту. Єдине обмеження – плоскостопість, при ньому навантаження не зможе правильно перерозподілитися і можна отримати травму.

Ходьба для схуднення - Це ходьба у швидкому темпі. Для того щоб схуднути, необхідно рухатися досить швидко і на великі відстані. Але при цьому темп має бути швидким, а не повільним. Інакше Ви просто прогулюватиметеся, а зайва вага скинути це ніяк не допомагає.

При спробі схуднути за допомогою ходьби, середня швидкість ходьби повинна становити близько 6 км/год. Тривалість ходьби не менше 30 хвилин. Чим довше Ви ходите, тим швидше зможете скинути вагу. Ви повинні при цьому відчувати, як напружуються м'язи. Вас має кидати у піт, тоді Ви зможете досягти потрібного результату. При цьому корисно не лише ходити, а й робити фізичні навантаження. Ну і звісно, правильне харчування ніхто не скасовував.

Користь ходьби для організму

Ходьба багато в чому корисна для організму, вона омолоджує, запобігає появі хронічних вікових хвороб, нормалізує тиск, мобілізує сили, допомагає тримати в тонусі сили та думки, допомагає скинути зайву вагу.

Ходьба допомагає активізувати весь організм у цілому. Навіть за середнього темпу організм відчує незрівнянну користь. Як впливає ходьба на здоров'я, дивіться відео нижче.

Вплив ходьби на хребет

Насамперед ходьба корисна для хребта, зміцнюючи його та масажуючи хребці, які при ходьбі зміцнюються та займають своє місце. Кров починає поставлятися навіть у важкодоступні місця, похитування хребців створює масажний ефект.

Ходьба насичує киснем усі органи, виводить із організму шлаки і токсини. Активізується робота серця, знижується рівень холестерину в організмі, знижується тиск.

Ходьба доступна всім, для неї не потрібно зайвих витрат у вигляді костюма та інвентарю. Ходьба тренує м'язи ніг, будучи профілактикою остеопорозу, тренує дихання, серцевий м'яз, кров починає гойдатися з більшою силою. Такий вид навантаження дозволяє позбутися задишки.

Півгодини ходьби здатні знизити рівень цукру в крові, зміцнити кістки та м'язи, покращити Ваше самопочуття, підвищити стійкість до стресів.

Шкода та протипоказання

Шкода ходьба може заподіяти тільки якщо Ви знехтували правилами безпеки: одягли незручне взуття чи одяг, не зняли прикраси, надто швидко нарощуєте темп. Також важливо стежити за диханням. Неправильне дихання при ходьбі здатне завдати більше шкоди, ніж користі. При швидкій ходьбі є ризик нашкодити колінним суглобам, тому слідкуйте за станом колін. Якщо вони у Вас почали хворіти, то краще на якийсь час відкласти заняття та проконсультуватися з фахівцем.

Протипоказань до такого виду спорту зовсім небагато. Перерахуємо їх:

Вірусні інфекції
Нещодавно перенесені операції
Хронічні захворювання у гострій формі
Підвищений тиск
Плоскостопість
Травми рук та суглобів
Відхилення у розвитку опорно-рухового апарату
Порок серця

У всіх цих випадках Вам потрібно проконсультуватися з лікарем щодо можливості прогулянки в неспішному темпі на малі відстані. При плоскостопості навантаження під час ходьби розподіляється неправильно, при цьому можна нашкодити стану ще більше.

Що необхідно для занять ходьбою

Перед ходьбою та після необхідно випити склянку води щоб заповнити втрату рідини. На прогулянку можна взяти з собою пляшечку з теплою, гарячою водою і пити під час перерв. Одяг повинен бути зручним, не сковує руху. Найкраще для цього підходить спортивний костюм та кросівки. Взуття на підборах слід виключити. Можна взяти на прогулянку плеєр, поєднуючи приємне з корисним. Після заняття з приходу додому можна перекусити, але не об'їдатися. Коли Ви увійдете в колію і заняття стануть для Вас звичкою, можна збільшити темп. Ходьбу корисно поєднувати із ранковою зарядкою.

Норма кроків на день

Вважається, що для гарного самопочуття на день потрібно робити не менше 10 000 кроків – що становить 6-8 км, залежно від довжини кроку. Підраховано, що середньостатистична людина робитиме на день близько 3 000 кроків, з урахуванням ходьби на роботі та по дому. Тому щоб набрати потрібну кількість кроків - потрібно добре постаратися і додатково приділяти ходьбі близько години на день.

Щоправда, багато фахівців вважають, що враховуються лише «чисті» кроки, тобто. ходьба по дому чи у справах не має до цього жодного стосунку. Якщо на вулиці холодно чи дощ, замінити ходьбу допоможе бігова доріжка. На ній можна не тільки бігати, а й ходити в поспішному темпі. Важливо контролювати дихання та свій стан і не забувати про кілометраж.

Коли, скільки і в якому віці можна ходити

Ходьба – єдиний вид навантаження, який показаний у будь-якому віці та за будь-якої погоди. Тут головне – не перестаратися. Навіть люди з дуже великою вагою можуть займатися ходьбою.

Оптимальний час для ходьби – ранковий годинник, т.к. організм зможе краще прокинутися, запустяться процеси метаболізму, організм почне розщеплювати жири після нічного голодування, допомагаючи схуднути. Таку прогулянку можна робити і ввечері, але не перед сном.

Якщо Ви тільки починаєте займатися ходьбою, то гнатися за результатами одразу не потрібно. Спочатку краще ходити в повільному темпі, поступово збільшуючи час заняття, потім вже нарощувати темп ходьби. Починати прогулянки потрібно з нетривалих прогулянок, збільшуючи час занять до 1:00.

При ходьбі спину потрібно тримати рівно, плечі відводити назад і розводити убік, сутулитися не можна. Також не можна забувати про правильне дихання: вдих проводиться через ніс, видих – лише через рот. Дихати краще пропорційно з кроками. При ходьбі краще мовчати, щоб не збивати дихання.

На початку та наприкінці тренування темп повинен бути неквапливим. Через 5-10 хвилин за хорошого самопочуття темп можна збільшити.

Літнім людям також можна і потрібно займатися ходьбою, при цьому контролюючи своє дихання та серцевий ритм. Якщо Ви відчуваєте задишку, просто зменшіть темп ходьби. При нормалізації дихання темп знову можна збільшити. Для людей похилого віку час ходьби не повинен перевищувати 1 години при хорошому самопочутті. Літнім людям краще ходити рівною місцевістю, починати потрібно з темпу 70 кроків за хвилину, через 2 тижні темп необхідно довести до 110 кроків за хвилину. Літнім людям корисно прогулятися увечері, зняти денну втому.

І для них оздоровча ходьба є своєрідним щоденним фітнесом. Обмежень практично немає, людям похилого віку і хворим на гіпертонію лікарі радять почати займатися оздоровчою ходьбою щодня. Корисною вона буде і людям, які мають зайві кілограми.

Користь оздоровчої ходьби для організму

Яку користь організму приносить оздоровча ходьба? Почнемо з того, що при ходьбі у людини тренуються кровоносні судини та серце, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення різних серцевих хвороб. Недарма йдеться: «Бігом від інфаркту». Але при бігу на суглоби виявляється більше навантаження, ніж при ходьбі, а це протипоказано людям, які мають проблеми із суглобами. І оптимальним варіантом у цій ситуації буде зайнятися оздоровчою ходьбою.

Яку користь може принести ходьба? Калорії спалюються, і йде зайва вага. Рекомендують більше ходити людям, які мають ожиріння, оскільки їм дуже важко займатися будь-яким видом спорту. Ходьба поступово позбавляє їх від ненависних кілограмів, оскільки є одним із прогулянок на свіжому повітрі, особливо у вечірній час, покращують сон, зміцнюють імунітет, плідно впливають на психіку, оскільки підвищується стресостійкість.

Техніка ходьби

Чи допоможе схуднути ходьба? Калорії витратиться і кілограми підуть, якщо все виконувати правильно. Оздоровча ходьба має особливу техніку, оскільки вона є певним видом спорту.

Техніка оздоровчої ходьби:

При ходьбі згинаємо руки у ліктях під кутом 90 градусів. Рухи руками повинні бути ритмічними і проводитися вздовж тіла взад і вперед.
Пензли рук повинні бути стиснуті в кулаки, але не сильно.
При ходьбі нога стає з п'яти на носочок, тулуб має бути розслаблений, живіт втягнутий, плечі розслаблені та розправлені.

Як відомо, щоб ходьба була по-справжньому оздоровчою, потрібно, щоб була система. А це означає, для тренувань треба виділити три дні на тиждень, ходити слід не менше сорока хвилин, швидкість при ходьбі повинна дорівнювати 6,5 км/год, але при цьому потрібно стежити за ритмами серця, вони не повинні перевищувати сто сорок ударів за хвилину . Не допускайте задишки, дихайте рівномірно, перші три кроки вдихаємо повітря через ніс, наступні три – видихаємо через рот.

Дуже популярною стала і ходьба з лижними ціпками. Цей варіант набагато інтенсивніший, тому що при пересуванні подібним способом в організмі працюють практично 90% всіх м'язів.

Скандинавська ходьба

Цей вид ходьби в оздоровчих цілях вигадали саме в Скандинавії. Спочатку його почали застосовувати лижники, які, щоб не втратити форму влітку, практикували ходьбу, яка імітувала лижний біг. З того часу ходьба з лижними палицями почала набирати все більшої популярності, і багато спортсменів вибирають її як аеробне навантаження в проміжках між тренуваннями.

Розглянемо, у чому перевага даного виду ходьби:

По-перше, під час неї значно знижується навантаження на суглоби ніг, оскільки вона рівномірно розподіляється на ноги та руки.
По-друге, за наявності в руках ціпків швидкість ходьби значно збільшується.
По-третє, і судин проходить у більш навантаженому режимі, що позитивно позначається на їхньому стані.
По-четверте, добре виправляється постава, оскільки наявність палиць у руках не дозволяє людині сутулитися, і вона мимоволі тримає спину рівно.
По-п'яте, плідно впливає на лікування хвороб шийного відділу та плечових суглобів.

Цей вид інтенсивної ходьби доступний усім. Не треба купувати дороге обладнання, платити за фітнес-зали. Це чудовий варіант, який дозволяє зайнятися своїм здоров'ям та тілом, не витрачаючи великих грошей, достатньо купити лижні палички, і вперед.

Якщо у вас проблема з хребтом, ви хочете скинути зайву вагу або у вас немає великих грошей для покупки абонементу до спортивного залу, то вам підійде ходьба з ціпками. Вона поки що не дуже популярна в Росії, але ви завжди можете купити собі інвентар і почати оздоровлюватися прямо зараз.

Трохи про ранкову пробіжку

Нам завжди кажуть, що пробіжка вранці – це дуже корисно, оскільки вона є універсальним видом навантаження, який ще нікому не шкодив. Але не завжди такий корисний та безпечний, як про нього говорять. Є думка, що міф про шкоду пробіжок вигадали ті, хто не хоче ними займатися, але це не так. Фахівці стверджують, що за наявності деяких хронічних захворювань від пробіжки можна отримати лише шкоду.

Пробіжка вранці, звичайно, дуже корисна, якщо вона проходить на свіжому повітрі. Саме на свіжому, а не у атмосфері великого міста. При бігу по мегаполісу треба розуміти, що користь для м'язів, звичайно, буде, вони підтягнуться, а ось легкі, в які потраплятиме міське повітря, можуть постраждати.

Пробіжка протипоказана людям із захворюваннями серця та судин у тяжкій формі, людям з ожирінням, з хворими суглобами. Загалом груп ризику досить багато, і з цієї причини краще скористатися альтернативним видом навантаження - оздоровчою ходьбою.

Чому із серцевими захворюваннями бігати не рекомендується? Справа в тому, що при такому навантаженні, як пробіжка, не йдеться про нарощування м'язової маси, це швидше засіб для схуднення. І є думка про те, що оскільки всі м'язи стають меншими, те саме відбувається і з серцем, в результаті людина починає себе почувати гірше. Звісно, у разі, якщо бігати помірковано і стежити за своїм пульсом, то пробіжка не нашкодить.

У будь-якому випадку пробіжка вранці – це справа суто індивідуальна. Спробуйте і оцініть відчуття після першої спроби, якщо ви почуваєтеся нормально, то можна продовжувати займатися цим далі, а от якщо ні, то краще займіться оздоровчою ходьбою.

Вечірня пробіжка перед сном

Поговоримо про вечірні пробіжки. Якщо їх порівняти з ранковими, то вони набагато корисніші для організму, оскільки він уже підготовлений до занять. Також саме вечірня пробіжка знімає стрес, накопичений протягом усього трудового дня, відбувається збагачення організму киснем.

Вирішуватимете, в який час і скільки бігати, будете тільки ви, оскільки це залежить від вашої зайнятості. Але є деякі правила, які свідчать, що бігати потрібно не частіше, ніж 4 рази на тиждень, тому що організму треба відпочивати. Рідше також не рекомендується, оскільки навантаження буде недостатнім. Найкращий час ходьби або пробіжки - це з сьомої до десятої години вечора, тривати вона повинна близько сорока хвилин. Пробіжка повинна починатися за годину після того, як ви поїли ввечері. Не варто бігати надто пізно, тому що схвильованому організму буде складно заспокоїтися, і ви можете не заснути вчасно.

Бігати краще у парку чи на спортивному майданчику, бо там повітря чистіше, ніж на доріжках, що проходять містом.

Як бігати?

Для того, щоб пробіжка принесла користь, потрібно розділити її на три рівні частини. Починаємо пробіжку з нескладної розминки, потім біжимо в помірному темпі, через деякий час прискорюємося, і насамкінець - дуже повільний біг, майже ходьба. Якщо ви починаєте робити пробіжки вечорами, то вам потрібно вести контроль стану, правильно дихати, стежити, щоб не збився пульс. Слідкуйте за вашою поставою, не махайте руками надто сильно. Не бігайте відразу по годині, почніть з малого, наприклад, з п'яти хвилин, і поступово збільшуйте час і темп, так ви зможете уникнути деяких неприємних моментів у самопочутті.

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і вирішили почати бігати, то з великою ймовірністю після перших занять у вас заболять м'язи ніг, у цьому немає нічого страшного, заняття припиняти не варто, після тижня вечорами ваші м'язи звикнуть до навантаження і хворіти перестануть.

Ходьба та гіпертонія

Будь-який гіпертонік боїться різких рухів, оскільки у разі може різко змінитися тиск. Звісно, зміцнювати серцевий м'яз потрібно. Але як це зробити правильно, якщо тільки від одного підйому сходами серце вистрибує і мучить сильна задишка?

Потрібно зайнятися оздоровчою ходьбою, яка показана практично всім гіпертонікам, якщо вони не мають загострень. Ходити потрібно, але тільки дотримуйтесь запобіжних заходів.

На замітку

Обов'язково візьміть на замітку:

Починати ходити потрібно тільки після відвідування лікаря та консультації з ним.
Навантаження має збільшуватися поступово. Якщо ви відчули легке нездужання під час ходьби, відразу припиняйте заняття, відпочивайте. А наступного дня можна спробувати знову, але тільки вже в повільному темпі.
Розминка має бути легкою, без нахилів та присідань.
Не змушуйте себе займатися ходьбою через силу, цей процес повинен приносити вам задоволення.
Займатися потрібно регулярно через день, але без фанатизму, як тільки почнете відчувати втому, ходьбу потрібно терміново припинити.
Ваші рухи повинні бути повільними та розміреними.

Дуже ефективна скандинавська ходьба при гіпертонії, оскільки вона може бути допоміжним інструментом відпочинку. Так, якщо при ходьбі з'являється задишка, потрібно зупинитися і відпочити, а зробити це можна, спершись на палички. Щойно дихання відновилося, можна сміливо йти далі.

Як тільки ви приступите до тренувань, у вас може підвищитися тиск, почастішати пульс, але це відбувається через підвищення кровообігу в організмі. У деяких випадках може спостерігатися запаморочення. Але при постійних тренуваннях під наглядом фахівців вже після місяця занять спостерігається покращення загального самопочуття, зникають стрибки тиску, проходить біль голови. Головне - заняття можна проводити за будь-якої погоди незалежно від пори року.

При постійній ходьбі з часом серцевий м'яз зміцниться, і ваше захворювання може відступити, також зміцнюються і судини, тонус яких значно знижується, і, як наслідок, відбувається зниження артеріального тиску до норми.

Добре почати займатися оздоровчою ходьбою в період, коли хвороба тільки почала проявлятися, тоді можна уникнути усіляких ускладнень. Але й за досить запущених гіпертоніях лікарі радять своїм пацієнтам цей вид фізичного навантаження, але під постійним наглядом.

Терренкур – лікування ходьбою

У процесі ходьби наш організм задіює дуже багато м'язів, дихальну систему та суглоби.

Вчених давно цікавить вплив ходьби на здоров'я людини, і з'явилося нововведення під назвою терренкур. призначаються пацієнтам як альтернатива лікарським засобам. При цьому від тяжкості захворювання залежить маршрут ходьби, її тривалість та темп.

Одна з переваг даного виду оздоровлення – це те, що навантаження на суглоби мінімальне. І тому такий метод спочатку був призначений для людей з ожирінням та не підготовлених фізично. Допомагають піші прогулянки і тим, кому бігати не рекомендують станом здоров'я, наприклад людям, які страждають від остеохондрозу. Бігати не можна, а ходьбою займатися можна, тим паче оздоровчою.

Види терренкура

Є наскільки видів Теренкур:

Легкий, рівний маршрут завдовжки п'ятсот метрів.
Середній темп ходьби періодично змінюється, йти потрібно вже півтора кілометри, і маршрут складається нерівною поверхнею.
Складний, багато ділянок з перепадами місцевості, довжина понад шість кілометрів, інтенсивний спосіб ходьби варіюється з повільним.

Як терренкур впливає на організм?

Лікарі з'ясували, що оздоровча ходьба допомагає організму справлятися з багатьма недугами, оскільки покращується постачання органів киснем, напрацьовується м'язовий корсет, прискорюється обмін речовин, що призводить до зниження ваги та зменшення навантаження на суглоби.

Крім того, терренкур підвищує кровотік у ногах, що може допомогти боротися з їхніми хворобами без операцій.

Для того, щоб отримати довгоочікувану користь від терренкура, потрібно не просто ходити, а робити це правильно.

Починати необхідно з найлегшого, тому що організму треба звикнути до навантажень, які ви на нього покладаєте. Рішення зайнятися цим видом спорту ви повинні прийняти свідомо, тому що оздоровча ходьба має викликати задоволення, що не вийде з примусу. Після того, як пройде кілька тренувань і ви відчуєте, що цей маршрут став для вас занадто легким, можна переходити на середній рівень тренувань. Для того щоб його освоїти, вам знадобиться набагато більше часу, але воно того варте. Так як ви почнете почуватися набагато краще і будете готові йти далі у ваших тренуваннях, переходячи на найскладніший рівень оздоровчої ходьби.

На закінчення хочеться сказати: який би ви не обрали, результат не забариться. Це можуть бути просто піші прогулянки на свіжому повітрі вечорами, вони обов'язково вплинуть на здоров'я вашого організму в цілому. Після того як ви почнете займатися даним видом спорту, ваші м'язи підтягнуться, якщо є зайві кілограми, вони підуть, серце та судини натренуються. Всі внутрішні органи працюватимуть набагато краще, тому що до них почне надходити велика кількість кисню. У вас з'явиться імунітет до різних стресових ситуацій і покращаться настрій та самопочуття.

Федеральне агентство з освіти

Державний освітній заклад вищої професійної освіти

Російський державний гуманітарний університет

Інститут економіки, управління та права

Економічний факультет

Реферат з фізкультури

Спортивна (оздоровча) ходьба

Студента 2-го курсу

очної форми навчання

Івакіна Михайла Вікторовича

Москва 2009

Вступ

2. Історія спортивної ходьби

Висновок

Вступ

Існують різні види та способи оздоровлення організму. Це і загартовування, і заняття різними видами спорту, виконання різних спеціальних вправ тощо. Але для нормального функціонування людського організму та збереження здоров'я необхідна також і певна "доза" рухової активності. Тому на перший план виходить такий вид м'язової активності як спортивна ходьба. І йдеться тут про використання для додаткового фізичного навантаження звичайних умов праці та побуту. Сюди відноситься і піша прогулянка-тренування на шляху на роботу і назад. Дуже суттєве корисне доповнення до результатів такого тренування полягає, на думку психологів, у тому, що за час пішого пересування у людини знімається нервово-емоційна напруга, що накопичилася за день, і вона не приносить її додому в сім'ю. Так само корисно використовувати велосипед для поїздки на роботу і назад, а також у домашніх справах.

Спортивна (оздоровча) ходьба - найпростіший вид фізичної активності для людей, які ведуть сидячий спосіб життя та найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу. А якщо згадати, що сьогодні є безліч людей, які ведуть сидячий спосіб життя, то розмова про спортивну ходьбу стає більш актуальною.

Про те, що таке спортивна ходьба, і яку користь вона приносить і йтиметься нижче.

1. Що таке спортивна ходьба та хто може займатися їй

Для початку розберемося, що є спортивною ходьбою. У літературі можна зустріти різні визначення цього терміна. Розглянемо кілька визначень цього.

Одне з визначень свідчить, що спортивна ходьба - олімпійська легкоатлетична дисципліна, у якій на відміну бігових видів може бути постійний контакт ноги із землею. Інше каже, що спортивна ходьба - це чергування кроків, що виконуються таким чином, щоб спортсмен постійно здійснював контакт із землею, і при цьому не відбувалося видимої для людського ока втрати контакту. Винесена вперед (опорна) нога має бути повністю випрямлена (тобто не зігнута в коліні) з моменту першого контакту із землею до проходження вертикалі. А якщо вірити третьому визначенню, то спортивна ходьба - це вид легкої атлетики, який відрізняється від звичайної ходьби обов'язковим випрямленням опорної ноги в суглобі при вертикальному положенні, від бігу - відсутністю безопорної фази руху, що зумовлює меншу швидкість спортивної ходьби. У результаті, підсумовуючи і підсумовуючи ці три визначення можна визначити спортивну ходьбу як вид легкої атлетики, що є чергуванням кроків при постійному контакті ноги з землею, що зумовлює меншу швидкість при спортивній ходьбі, ніж при бігу.

Кому підходить цей вид оздоровлення?

Оздоровча ходьба (і близький до неї оздоровчий ег) є найбільш простим і доступним (технічно) видом циклічних вправ, а тому і наймасовішим. Насамперед, спортивна ходьба необхідна для людей "сидячих" професій. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, лише 20% населення розвинутих країн займаються досить інтенсивною фізичною культурою, яка забезпечує необхідний рівень енерговитрат. Недостатня рухова активність призводить до зниження функціональних можливостей людей та послаблення опірності організму. Тому необхідно займатися спортивною ходьбою задля забезпечення нормального функціонування організму. Також спортивна ходьба корисна і для людей похилого віку. Біг як оздоровчий засіб використовують понад 100 млн. людей середнього та літнього віку нашої планети. Для цих двох груп людей це найпростіший вид фізичної активності, найкращі ліки. До цього слід додати, що для нетренованих людей похилого віку та для повних людей ходьба є найбільш доступним та обов'язковим початковим етапом самостійних занять, оскільки при ходьбі навантаження на ноги в 2 рази менше, ніж при бігу.

Прогулянкою можна займатися на вулиці, і в парку, і в лісі. При цьому активно діють численні м'язові групи, у тому числі і найбільші: м'язи ніг, тазового пояса, спини, рук, органів дихання та ін. Ходьба може забезпечити порівняльне високе функціональне навантаження, тренування та зміцнення серцево-судинної системи. Так якщо в стан спокою людина витрачає в середньому за хвилину 1,5 кілокалорій енергії, то при ходьбі зі звичайною швидкістю 5-6 кілометрів на годину залежно від ваги енерговитрати збільшуються в 3-4 рази. За годину ходьби може бути досягнутий відмінний результат підвищення загального балансу рухової активності та енерговитрат – 360-600 кілокалорій.

2. Історія спортивної ходьби

Як вид легкої атлетики ходьба виникла у Великій Британії, де у 1867 році в Лондоні вперше пройшла першість країни. Отже спочатку ходьба стадіонами і місцевості називалася " англійської " чи " гімнастичної " . В олімпійській програмі ходьба з'являється на IV Іграх у Лондоні 1908 року, де на двох дистанціях (3500 м та 10 миль) перемагає англієць Джордж Ларнер. Надалі винахідникам спортивного стилю ходьби довелося чекати на чергову перемогу до 1932 року, коли Томас Грін у Лос-Анджелесі виграв нову дистанцію 50 км. Справа в тому, що скороходи прагнули рухатися якнайшвидше, а тому переходили на біг. У 1924 році в Парижі, коли італієць Уго Фріджеріо виграв свою третю золоту медаль (він був чемпіоном і в 1920 році), знаменитий на той час німецький журналіст Віллі Мейсль написав: "Ходьба неприродна та некрасива, і їй не місце в олімпійській програмі". Справді, важко було зрозуміти, навіщо фактично бігти досить довгу дистанцію у такий незручний спосіб, як спортивна ходьба. Адже швидкості того часу зараз можуть викликати лише усмішку - той же Фріджеріо виграв 10 км із результатом трохи кращим за 48 хвилин. Зараз 10 км "проходять" за 37 хвилин, що точно відповідає третьому радянському спортивному розряду в бігу на цій дистанції. Світовий рекорд скороходів на три кілометри вже менший за 11 хвилин, що наближається до другого розряду в бігу, доступному далеко не кожному.

У Росії її змагання проводяться з 1892 року. З 1934 спортивна ходьба стає однією з дисциплін Чемпіонату Європи з легкої атлетики, з 1936 - першості СРСР; з 1961 року розігрується кубок у місті Лугано (Швейцарія) зі спортивної ходьби (зараз Кубок світу) – найбільші міжнародні особисто-командні змагання. 1976 р. відбувся перший Чемпіонат світу на дистанції 50 км, у якому перше місце посів наш співвітчизник Веніамін Солдатенко. 1992 року до олімпійської програми увійшли і змагання серед жінок. Крім того, проводяться змагання і на дистанції 10 км. На зимових змаганнях замість 50 км, ходоки йдуть 35 км.

Сьогодні змагання зі спортивної ходьби проводяться на доріжках стадіонів та трасах із асфальтованим покриттям. Дистанції: для чоловіків – 10-50 км (на офіційних міжнародних змаганнях – 20 та 50 км), юнаків – 3-10 км; у деяких країнах у змаганнях жінок – 3-20 км.

Правила сучасної спортивної ходьби дуже суворі. Наприклад, якщо спортсмен на дистанції 50 км за десять метрів до фінішу не втримався і перейшов на біг, його знімають із змагань. Судді дуже часто дискваліфікують одних учасників та пропускають на фініш інших, демонструючи анітрохи не меншу суб'єктивність, ніж у фігурному катанні, гімнастиці, боротьбі чи боксі. За правилами спортсмен знімається із змагань у тому випадку, якщо надійдуть зауваження від трьох із восьми суддів, які стоять на дистанції. Проте керівні спортивні організації не поспішають запроваджувати давно винайдений електронний контроль за скороходами. Тоді швидкість руху буде одразу відкинута років на сто тому.

Після того, як чверть століття тому правила дозволили дискваліфікувати скороходів навіть після фінішу, спортивна ходьба, як і багато "суб'єктивних" видів спорту, стала схожою на лотерею, в якій найбільше пощастило відомим і титулованим скороходам - росіянам Михайлу Щеннікову та Володимиру Голубничу Солдатенко та Роману Расказову, Ірині Страхової та Андрію Перлову, мексиканцям Даніелю Баутісто та Ернесто Канто, італійцеві Мауріціо Дамілано, поляку Роберту Каржаневському. В 2003 відбулася знаменна подія в історії російської спортивної ходьби - 17-18 травня в Чебоксарах пройшов V Кубок Європи зі спортивної ходьби. Змагання такого високого рівня вперше проводились у нашій країні.

спортивний ходьба самоконтроль оздоровчий

3. Техніка та правила виконання оздоровчої ходьби

Як ми вже з'ясували, ходьба та біг – найпопулярніші та найдоступніші засоби оздоровчого тренування. Однак дані лікарського контролю свідчать про те, що 25-50% людей, які приступили до оздоровчого бігу, змушені або повністю припинити, або надовго перервати тренування через болі в різних відділах хребта або суглобах ніг. Чому це відбувається?

Рекомендації щодо профілактики несприятливого впливу швидкої ходьби (на думку фахівців, оздоровчою вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 крок/хв і більше) зазвичай пов'язані з підбором м'яких покриттів та раціонального взуття. Справді, і те, й інше дуже важливо. Ходьба по м'якому ґрунту, садовій або лісовій доріжці, покритій килимом листя, не тільки безпечна (з погляду перевантаження), а й просто приємна. Тому треба добре продумати свої тренувальні маршрути, найкраще дістатися до найближчого парку чи заміської зони.

Суворий контроль за своїми рухами особливо потрібний на перших уроках. Надалі поступово – досить швидко – виробляється потрібна навичка. Він настільки міцний і точний, що час включення та вимкнення окремих м'язів (при ходьбі у звичайних умовах) може відрізнятися лише на тисячні частки секунди. Правильна ходьба гарна. Виникає відчуття безперервності, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти і кожен рух природно вливається в загальний ритм. Окрім іншого, така ходьба дуже економічна. Збережена щокроку енергія дозволяє значно збільшити дальність переходів. Найбільший оздоровчий ефект ходьба приносить тоді, коли її тривалість доведена до години, а регулярність занять - до 5-6 разів на тиждень, причому один із вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна норма занять - 3 рази на тиждень по 30 хв. Займатися можна в будь-який час, коли вам зручніше. Слід лише пам'ятати, що між біговим тренуванням та прийомом їжі має бути перерва не менше 30 хв. Не слід перетворювати оздоровчу ходьбу на спортивну, збільшуючи швидкість та дистанцію. Тренуватися можна і потрібно цілий рік. Якщо температура повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна трохи скоротити, а якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це необов'язково.

1. перед тренуванням ретельно перевірте справність свого взуття

2. на ноги слід надягати товсті шкарпетки із суміші вовни та бавовни;

4. займатися слід не рідше 3-х разів на тиждень і не менше 30 хв.

5. не слід без необхідності збільшувати та знижувати швидкість

6. постійно слід зміцнювати м'язи склепіння ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопості

7. найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли час тренування наближається до однієї години

8. слід стежити за частотою пульсу - вона має бути більше, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш вік.

9. під час тренувань необхідний самоконтроль, щоб не перевантажувати організм і не підірвати своє здоров'я

Окремо варто зупинитися на питанні самоконтролю як важливої складової спортивної ходьби.

4. Самоконтроль та ознаки передозування

Займаючись спортивною ходьбою, дуже важливо не допустити передозування, особливо людям похилого віку та людям із змінами в серцево-судинній системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на серцево-судинну систему, а катастрофи в цій системі – інфаркт, інсульт – дуже небезпечні. Тому дуже важливим є самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестами:

1. Виміряйте пульс через 10 хвилин після закінчення бігу. Якщо він вищий за 100 ударів на хвилину, то навантаження було надмірним.

2. Ортостатична проба. Порахуйте пульс за одну хвилину, лежачи в ліжку вранці, відразу після прокидання, потім не поспішаючи, встаньте і виміряйте пульс через одну хвилину стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це говорить про тому, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень краще взагалі не тренуватися, а займатися іншими видами фізичних вправ, краще за хатха-йога і релаксацію. Зауважимо, що така різниця в пульсах може бути також при чищенні, загостренні хронічного захворювання або порушення в дієті.

3. Якщо різниця в пульсах не більше 12 – навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16-18 ударів говорить про те, що величина навантаження на межі допустимого.

Також для фізично міцних людей можуть бути рекомендовані прискорена оздоровча ходьба та біг. Прискорена ходьба як самостійний оздоровчий засіб може бути рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (на ранніх етапах реабілітації після важких захворювань, при надмірній масі тіла, у людей похилого віку з низьким рівнем фізичної підготовленості). За відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише як перший (підготовчий) етап тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.

5. Протипоказання до ходьби та бігу

Але є й протипоказання, за яких займатися ходьбою та бігом не можна. Ось деякі з них:

1. Вроджені вади серця та мітральний стеноз (звуження передсердно-шлункового отвору).

2. Перенесений інсульт чи інфаркт міокарда.

3. Різко виражені порушення серцевого ритму, типу миготливої аритмії

4. Недостатність кровообігу чи легенева недостатність будь-якої етіології.

5. Висока артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 та вище), стійка до дії медикаментозної терапії.

6. Хронічні захворювання нирок, тиреотоксикоз та цукровий діабет, що не контролюється інсуліном.

7. Глаукома та прогресуюча короткозорість, що загрожує відшаруванням сітківки.

8. Будь-яке гостре захворювання, включаючи застудні, а також загострення хронічної хвороби.

Пацієнтам з переліченими вище захворюваннями рекомендується використовувати для лікування методику природної стимуляції захисних систем, і в першу чергу - дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо ж у людини будь-яке інше хронічне захворювання, то після мінімум місячного курсу лікування, можна спробувати почати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку необхідно вирішити питання - чи не протипоказаний біг в даний момент, чи готові ви до нього. Потрібно обговорити можливість бігу з добрим лікарем. Якщо біг протипоказаний, то продовжуйте займатися полегшеною системою до тих пір, поки протипоказання не будуть усунені, якщо це, звичайно, можливо. Людям же з невеликими відхиленнями здоров'я та мінімальними змінами в серцево-судинній системі можна займатися самостійно, час від часу перевіряючи свій стан у лікаря. Спочатку бажано це робити хоча б раз на тиждень (режим навантажень для цієї групи пацієнтів наведу нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинній системі рекомендується також, особливо спочатку, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.

6. Корисні властивості оздоровчої ходьби

Спортивна ходьба має багато корисних характеристик. Ось лише деякі з них:

1. Сучасне надлишкове харчування призводить до вимушеного включення "нештатних" каналів скидання зайвих калорій. Один із таких каналів - накопичення в організмі енергоємних речовин: жирів, у тому числі і холестерину, і різних форм полісахаридів, простіше кажучи - слизу. Їх надмірне накопичення в організмі тягне за собою низку негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій та нормалізують вміст "нештатних" енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем та спортивна ходьба має свої переваги перед іншими видами фізичного навантаження. Він дозволяє досягти розумного поєднання між навантаженням на серцево-судинну систему і спалюванням калорій, тобто досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше сказати - правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.

2. Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена колоїдним розчином, і від його властивостей багато в чому залежить стан. Густий, в'язкий колоїд гальмує перебіг природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє накопиченню отрут. В'язкість колоїду збільшується при неправильному, надмірному харчуванні та гіподинамії. Однак є ще один фактор, що збільшує його в'язкість, - це час. Будь-який колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжки дедалі більше "зшиваються" між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується обсягом. Тому люди похилого віку "ростуть вниз". По суті, старіння людини - це старіння колоїда.

3. Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідна механічна вібрація або струс. Вона розриває нові зв'язки між молекулами і не дає колоїду стискатися та втрачати воду. При ходьбі кожен крок супроводжується природним струсом. У той же час струс є гарною природною стимуляцією для всього організму. Тому, якщо біг чи ходьба недоступні, то стрибки дома якоюсь мірою можуть їх замінити.

4. Під час ходьби навантаження на серце зменшується завдяки роботі "м'язового насоса" - ритмічне та послідовне скорочення м'язів гомілки та стегна допомагає виштовхувати кров із вен нижніх кінцівок вгору до серця.

5. Спортивна ходьба посилює обмін речовин, сприяє утилізації ("спалюванню") старих, непрацюючих структур організму та заміні їх новими, ніж омолоджує організм. Доведено, що біг посилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу та пухлинних захворювань.

6. За правильно дозованої ходьби відбувається гармонійна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Більшою мірою вона виявляється через м'язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючу дію мають вуглекислий газ і молочна кислота, вміст яких під час бігу збільшується. Виділяються при бігу та ходьбі гормони задоволення – енкефаліни, ендорфіни – благотворно впливають на нервову систему та сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючою дією має і струс, що відтворюється при ходьбі.

7. Деякі загальні правила виконання спортивної ходьби

У дні тренувань записуйте частоту пульсу до занять відразу після їх припинення, а потім через 3 і 5 хвилин. Якщо почастішання пульсу після занять проходить швидко і кількість ударів відновлюється до вихідного протягом 3-5 хвилин, спостерігається лише невелика задишка, яка, як і загальна помірна втома, проходить через 5-10 хвилин після навантаження, реакція вважається задовільною. Коли в ході занять розвивається важка та тривала задишка, а частота пульсу та втома не приходять до норми протягом 30-60 хвилин після закінчення заняття, реакція незадовільна. У наступному занятті слід зменшити загальне навантаження.

Якщо після занять з'являється відчуття нудоти, запаморочення, порушується координація, то тренувальне навантаження було надмірним.

Зазвичай будь-які фізичні вправи тією чи іншою мірою впливають на багато систем та органів людини. Проте за принципом переважного на організм загалом чи окремі його системи вправи можна згрупувати. Так, для осіб, пов'язаних з малорухливою працею, невеликими фізичними навантаженнями, особливий інтерес представляють вправи, що вдосконалюють серцево-судинну та дихальну системи, що збільшують загальну витривалість, тобто здатні протистояти втомі. Це завдання найбільше відповідають вправи невисокої інтенсивності, але достатньої тривалості. Таку дозовану роботу можуть забезпечити не тільки ходьба і біг, а й плавання, лижі, веслування, велосипед, спортивні ігри та ін. Не можна не сказати і про те, що ці вправи є дієвим засобом психологічного розвантаження людини, зняття розумової напруги.

Форми занять обраними вправами, елементами окремих видів спорту чи спортивні тренування зі своїми обов'язковим компонентом – змаганнями дуже різноманітні. При індивідуальних самостійних заняттях навантаження дозується природно. Занадто рідкісні випадки, коли людина зовсім не відчуває заходів навантаження. Складніше у колективних заняттях, коли може підвести емоційне захоплення. У процесі таких занять природна тенденція до усереднення загального навантаження, яке для одних велике, для інших – недостатнє.

Вибір місця занять також залежить від індивідуальних смаків, умов та можливостей кожної людини. Одна людина займатиметься на спортивному майданчику під вікнами будинків, на стадіоні, а інша віддає перевагу заняттям у відокремленому місці на природі або у власній квартирі. Але головне полягає в тому, щоб регулярно займатися з оптимальним навантаженням.

Висновок

Оздоровчий біг та спортивна ходьба мають корисні властивості, які важко відтворити будь-якими іншими видами фізичного навантаження. Насамперед, це сприятливий вплив на серцево-судинну систему, особливо на рівні найдрібніших судин - артеріол, венул, капілярів. Нестача рухів у сучасної людини призводить до запустіння та атрофії великої кількості капілярів та порушення кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває капіляри, що спалися, нефункціонують, а також сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки і в ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.

Список використаних джерел та літератури

1. Міхалкін Г. П. Все про спорт. М: АСТ, 2000.

2. М. Я. Віленський, В. І. Іллініч. Фізична культура працівників розумової праці. СПб.: Дрофа, 1997.

3. Спортна ходьба // Вікіпедія, 2009. [Електронний ресурс].