Нічний відпочинок – це життєва потреба кожної людини. Люди можуть не спати зовсім недовго, вже за п'ять – сім днів починають відбуватися згубні процеси в організмі, які можуть спричинити навіть смерть. Відпочивати вночі навіть важливіше, ніж їсти. Скільки годин має спати доросла людина? Як готуватися до сну? До яких наслідків призводить недосипання? Відповіді на всі ці питання можна отримати, прочитавши цю статтю.

Стандарти сну з таблицею вікових норм сну

Скільки потрібно спати? Для кожного вікової категоріїлюдей є своя норма. Напевно, багато хто знає, що час нічного відпочинку у дорослого – приблизно 8 годин на день. Багато вчених підтверджують, що дітям потрібно набагато більше часу для нормального відпочинку, а людям похилого віку потрібно приблизно 7 годин або менше для того, щоб прокидатися бадьорим. Проводилося безліч досліджень, щоб відповісти на запитання: скільки часу потрібно спати дорослому та дитині. Ось таблиця, в якій наводиться кількість годин сну на добу для кожної категорії людей:

Немовлята – близько 15-16 год.
Діти до року – 13-14 год.
Діти 1-2 роки – 12-13 год.
Діти віком до 5 років – 10-12 год.
Школярі – 9-11 год.
Юнаки та дівчата 14-17 років – 8-10 год.
Молодь 18-25 років – 8-9 год.
Люди 26-65 років – 7-9 год.
Похилого віку від 65 років – 7-8 год. і менше.

Це лише зразкові цифри, що показують, яка стандартна норма сну для дорослої дитини. Однак у кожному індивідуальному випадкуі в кожної окремо взятої людини можуть бути свої особливості організму, що впливають на час сну, тому вищенаведена норма може бути не показовою для різних людей. Наприклад, Наполеон спав лише 4 години, а Ейнштейн витрачав на нічний відпочинок більше 10 годин щодня.

Фази сну

Існують різні фазазасипання та фази сну. Кожен цикл зазвичай займає приблизно півтори години. Перебуваючи в одному циклі, у людини чергуються фази повільного і швидкого сну. А перш ніж поринути в глибокий сонє також фаза засипання. У кожного з нас є фаза повільного снузаймає набагато більше часу, аніж швидкого. Зазвичай фаза повільного сну займає близько 1,5 години, а перебуваючи у фазі швидкого сну, людина проводить від 2 до 30 хвилин. Завдяки сучасним технологіямлікарі та вчені розділили нічний відпочинок дорослих людей на 5 окремих фаз, у кожній з яких мозок перебуває у певному стані:

Фаза сонливості чи нульова фаза.
Фаза засипання.
Не дуже глибокий сон, коли мозок впливають сигма – хвилі.
і 5. Фази повільного сну, коли людина перебуває у фазі повільного сну, він спить найміцніше, у ці дві фази називають виявлятися дельта – хвилі. Цикли повільного сну займають приблизно 75% від загальної тривалості нічного відпочинку. У цій фазі людина починає рідше дихати, зменшується її серцебиття, практично відсутній рух очей, м'язи повністю розслаблюються. Саме у циклі повільного сну людина оздоровлюється, реабілітуються її клітини, тканини, відновлюється витрачена за трудовий день енергія.

Дослідження про те, як впливає сон на людину

Вчені проводили безліч різних досліджень, який вплив відпочинок вночі чинить на здоров'я та самопочуття людини, в результаті цих досліджень було отримано такі висновки:

дефіцит часу сну призводить до того, що пам'ять людини порушується та погіршується. Проводилися експерименти з бджолами, їм спеціально порушували період відпочинку, в результаті вони почали губитися у просторі, жодна з бджіл не змогла повторити маршрут обльоту, який бджоли вивчали у попередній день. Тому недотримання норми часу сну викликає загальмованість розуму, уповільнену реакцію та погіршення сприйняття навколишнього світу та різних подій;
внаслідок недосипання збільшується апетит. Багато вчених підтвердили цей факт, дослідження показали, що якщо мало спати, то виникає стрес, дуже схожий на той, який з'являється у перевтомленої чи не відпочившої людини, а через стрес люди починають більше їсти, виникає ожиріння;
дефіцит повноцінного сну, коли не вистачає нормального, повноцінного відпочинку, зменшує творчі здібності. Найчастіше люди уві сні приходять до розуміння будь-яких завдань або вирішення важких життєвих ситуацій. Наприклад, Менделєєв побачив уві сні систему хімічних елементів;
якщо в кімнаті ввечері включити яскраве світло, то через це людина пізніше засинає, фази його сну стають коротшими, і це часто стає причиною раннього пробудження.

Вченими було встановлено, що нестача сну викликає дратівливість та стрес, а внаслідок постійних стресіву людини поступово розвивається депресія небезпечне захворювання, яке обов'язково потрібно лікувати

Дефіцит сну – як він накопичується?

Якщо людина не дотримується вікові нормисну і спить менше, ніж потрібно, то в організмі накопичується дефіцит сну, що призводить до зменшення працездатності. Якщо щодня протягом тижня мало спати, а у вихідні відсипатися, витрачаючи на відпочинок вночі кілька годин більше, то сили не відновляться повністю. Людині хотітиметься спати, вона буде втомленою і розбитою, адже недолік сну лише зменшиться на пару годин, а не зникне повністю.
Дорослий повинен відпочивати вночі 8 годин на добу, а він спить по 6 годин, кожен день брак сну накопичується по 2 години. Через 5 днів цей дефіцит становитиме 10 годин, і цей обов'язок потрібно віддати своєму організму або відразу, або поступово. Якщо не компенсувати цей час, то неможливо почуватися повністю відпочилим, бадьорим і повним сил.

Як підготуватися до сну

Багато в чому тривалість сну залежить від цього, як людина підготується щодо нього. Щоб швидко заснути і міцно спати, потрібно дотримуватись таких рекомендацій:

перш ніж лягати спати, не варто надто наїдатися. Вечеря має бути за три-чотири години до нічного відпочинку. До того ж, на ніч краще не вживати жирної та дуже калорійної їжі;
коли підходить час спати, бажано прийняти контрастний душзавдяки якому можна зняти напругу і втому, яка накопичилася за трудовий день;
не потрібно дивитися тривожні новини, бажано вимкнути на ніч телевізор, комп'ютер та інтернет;
перед тим, як лягає спати, на деякий час (15-20 хв) потрібно навстіж відкрити вікна в спальні, щоб вона провітрювати, завдяки свіжому повітрі можна дуже швидко заснути, міцно поспати і прокинутися бадьорим;
щоб не було дефіциту нічного відпочинку, спати треба у темній та тихій кімнаті;
швидше заснути можна завдяки розслаблюючому масажу шийного і поперекового відділу, а також можна масажувати стопи ніг;
спати краще без одягу, голим;
не можна дозволяти собі у вечірній час хвилюватися чи переживати, адже занепокоєння сильно заважають заснути, через них розвивається безсоння;
на ніч можна випити заспокійливе трав'яний чайна основі валеріани, м'яти, меліси та собачої кропиви.

Що їсти перед сном

Дефіцит сну часто виникає через те, що людина приймає на ніч неправильну їжу. Протягом доби необхідно правильно скласти раціон та залишити на вечірню трапезуЛегкі, низькокалорійні продукти. Варто пам'ятати, що не можна лягати голодним спати, адже це може зашкодити здоров'ю і це буде причиною раннього пробудження.
На ніч бажано їсти такі страви та продукти, які б не навантажували шлунок і кишечник. Дієтологи та лікарі радять їсти на ніч овочеві салати, Різні морепродукти, страви з яєць, курятини, а також чудовим варіантом будуть кисломолочні вироби.

Скільки потрібно спати, щоб прокидатися бадьорим

Багато людей сплять досить довго, але не висипаються. Скільки спати, щоб прокидатися бадьорим? Якщо дорослий відпочиває вночі 8 годин, він добре висипається. Але якщо відпочинок переривається, наприклад, через те, що дуже рано задзвонив будильник, то, швидше за все, людина буде млявою і втомленою. Найкращим часомдля здорового прокидання є швидка фазасну, коли людині сняться сни.
Скільки потрібно спати дорослій людині? Щоб прокинутися бадьорим, і навіть, щоб був дефіциту відпочинку, потрібно правильно розрахувати норму. Потрібно орієнтуватися на 4,5 години, 6 або 7,5 години нічного відпочинку. Тобто, наприклад, якщо людина лягла спати, заснула о 23:00, щоб вдень почуватися бадьоро, їй потрібно прокинутися або о 3:30 ночі, або о 5 ранку, або о 6:30 ранку. Найчастіше навіть якщо не заводити будильник на цей час, то організм самостійно прокидається в ці години, коли добігають кінця фази швидкого сну.

До чого часто призводить недосипання?

Якщо тривалість сну людини недостатня протягом багато часу, це обов'язково позначиться здоров'я та самопочутті. Хронічні недосипанняприводять до:

ослаблений імунітет;
появі захворювань серця;
низька працездатність;
збільшення маси тіла;
хронічному безсонні;
частим депресіям;
зниження концентрації уваги, зору, пам'яті.

Коли чоловік спить менше належної норми, то тестостерон у нього виробляється достатню кількість. Через це чоловік втрачає витривалість та силу, у нього збільшуються жирові відкладенняз'являється простатит. Коли в людини залишається мало часу на нічний відпочинок, і вдень рідко виходить поспати, виникає дратівливість, безпідставні спалахи гніву, збільшується артеріальний тиск, порушується робота травної системи. Дефіцит сну – це дуже небезпечна проблема, що призводить до порушення біологічних ритмів, з'являється набряклість, сильна втомав результаті необхідна допомога лікаря фахівця.

Чи корисний тривалий сон?

Тривалий сон, коли людина спить на кілька годин більше за норму, призводить до різним проблемам, таким як:

головний біль, біль у хребті;
ожиріння;
розбитість, депресія;
серцево-судинні хвороби

Чи шкідливо багато спати дорослій людині? Так, адже через це він буде постійно втомленим, біоритми організму будуть порушені. Вчені кажуть, що тривала тривалість сну (9-10 годин на день і більше) призводить до гормональним збоям, і навіть зменшує тривалість життя!

Як навчиться прокидатися рано?

Причин раннього пробудження може бути багато, якщо прокидатися раніше, то можна встигнути зробити набагато більше справ. До того ж, вранці працездатність набагато краща, ніж увечері. Як же прокидатися раніше? Необхідно:

не лягати спати ввечері надто пізно, бажано о 22:00, можна трохи пізніше;
спати в кімнаті, в якій не холодно і не спекотно, температура має бути приблизно 20-22 градуси;
будильник бажано ставити на певній відстані від себе, яку потрібно подолати, щоб його вимкнути;
попросити друзів чи родичів зателефонувати раніше;
після раннього пробудження потрібно прийняти душ, випити каву, бажано зробити зарядку;
щоб раннє вставання увійшло у звичку, потрібно прокидатися вранці в однаковий час, протягом 10-15 днів.

Чи потрібно спати вдень?

Чи корисно спати вдень дорослій людині? Це безпосередньо пов'язане з нічними висипами. Якщо лягти спати дуже пізно, то буде корисним подрімати трохи вдень. Денний відпочинок має бути легким і не дуже тривалим, достатньо 15-20 хвилин для того, щоб організм вимкнувся та перезавантажився, але при цьому не встиг перейти у період повільного сну. Не варто спати вдень довше за цей час.
Чи потрібно спати вдень? Потрібно, але такий відпочинок має бути додатковим відпочинком. Пробудження вдень буде швидким і легким лише тоді, коли організм не встиг зрозуміти, що він спить. Але якщо людина спить у денний час 40 хвилин і більше, йому буде набагато важче встати, він буде розбитим і втомленим, адже організм встигне перейти у фазу повільного сну.
Якщо ж вдень можна дозволити собі поспати довше, потрібно пройти період повільного відпочинку, після якого можна легко прокинутися. Щоб пройти цю фазу, необхідно поспати вдень близько півтори години. Однак це не є правилом для кожного, адже кожен організм індивідуальний, до того ж суттєвий вплив на денний відпочинок надає тривалість нічного відпочинку.

Скільки потрібно спати

Кожен із нас – це неповторна особистість, тому у кожного своя нома нічного відпочинку. Кожному потрібно методом спроб і помилок визначити цю норму і надалі дотримуватись її. Скільки потрібно спати за добу? Відпочивати в нічний час потрібно стільки, скільки вимагає організм, щоб прокидатися. Середньостатистична норма становить 2-9 годин на добу. Однак, якщо хочеться спати більше 12 годин на день, то потрібно проконсультуватися у лікаря.
Скільки часу потрібно спати людині? Є такі фахівці, які вважають, що людині хочеться спати більше, ніж насправді необхідно, достатньо спати близько п'ятої години на день і мати чудове самопочуття. Але дослухатися думки цих фахівців чи ні – особиста справа кожного. Нестача сну може негативно відбиватися на здоров'я і навіть тривалості людського життя. Тому краще не скоротити час нічного відпочинку.

З дитинства нам знайомо золоте правило, що для повноцінної та здорового життялюдині для сну потрібно 8 годин. Але чи це так насправді? Виявилося, що ці норми дуже застаріли, оскільки були виведені Міністерством Охорони Здоров'я аж 1959 року. За основи цих норм було взято методичні рекомендаціїдля космонавтів. Стрімкий розвиток космонавтики СРСР того періоду надавало відчутний впливом геть безліч сфер життя, зокрема і пересічних громадян. Насправді ж потреба космонавтів у тривалому сні обумовлена особливостями функціонування головного мозку в умовах невагомості. Хоча багато років ці норми поширювалися на все доросле населення, яке не має жодного відношення до космосу.

Скільки годин потрібно спати людині

Через 30 років московським інститутом сомнології було проведено масштабні дослідження щодо того, скільки потрібно спати людині. Результати цих досліджень показали, що дорослій людині для сну потрібно в середньому, від 5,5 до 7 годин сну на добу. Тривале ж спостереження за тими, хто спав по 9 і більше годин на добу, показало, що у 87% таких піддослідних з часом розвивався ряд серцево-судинних і неврологічних захворювань. Такі випробувані скаржилися на головний біль, швидку стомлюваністьта зниження загального тонусу організму. Чому ж відбувається так, якщо багато років було прийнято вважати, що тривалий сон – запорука здоров'я?

Фази сну

Сон дано людині для відновлення його фізичних силта розумової діяльності. Під час сну відбуваються обмінні процеси, засвоюється інформація та здійснюється «дрібний ремонт» усіх систем організму. Щоб розібратися, скільки потрібно людині для сну, необхідно розглянути його фази. Чергуючи, фази швидкого та повільного сну змінюють один одного за певним принципом, і кожна виконує свою функцію. Наприклад, у фазі повільного сну відбуваються обмінні процеси у клітинах та гормональний синтез. У фазі ж швидкого сну обробляється та засвоюється інформація, систематизуються та впорядковуються отримані знання, що допомагає людині

Однак, людський мозок, як акумулятор, має певну "ємність", і "підзарядка" сном надміру веде до передчасного зносу. нервової системи, завдаючи чи не стільки ж шкоди, скільки і недосипання. Той факт, що в перевантаженому сном мозку починають переважати процеси гальмування, позначається вкрай негативно на всіх органах та системах. Так само важливе значення має те, в яку саме фазу сну прокидається людина. Середня тривалість фази повільного сну – 2 години, швидкого – 20 хвилин. Приблизно кожні 2 години 20 хвилин ви зможете прокинутися без стресу для організму у фазі швидкого сну, оскільки мозок її сприймає приблизно так само, як і неспання. Зазвичай, прокинувшись у стадії швидкого сну, людина відчуває себе доброю і відпочившою.

Скільки людей може без сну

За середньостатистичними даними, людина без сну може обходитися не більше 4-х діб. Саме чотири доби називають критичною межею, за якою в психіці починають розвиватися незворотні процеси.

Прагнучи зрозуміти, скільки людина може без сну, багато хто зважувався на відчайдушні експерименти. Так, 1986 року Роберт Макдональд із Каліфорнії поставив абсолютний світовий рекорд за часом неспання - 453 години 40 хвилин (майже 19 днів). Досі в жодному джерелі немає інформації про те, що потім відбувалося з рекордсменом і чим обернувся для нього такий експеримент.

Безсонний експеримент

Блогер та експериментатор Віталій Попов провів над собою експеримент із метою встановити, скільки людей може не спати. В результаті Віталію вдалося протриматись 7 днів. За його словами, у перші дві доби без сну відчувалася лише слабкість і легка нудота. На третій день почала втрачатися зв'язок із реальністю, стиратися межа дня і ночі. На четвертий день свідомість почала періодично відключатися, а Віталій починав спостерігати, як би, з боку. На п'ятий день усі тривожні симптомипройшли, залишилася лише слабкість та нудота, які відзначалися першого дня. На шостий день почалися сильні галюцинації та нав'язливі ідеї. Уповільнена, реакції на біль притуплені. На сьомий день було ухвалено рішення зупинити експеримент, оскільки від нестачі сну розвинулися провали в пам'яті, остаточно зник апетит, переважали процеси гальмування, реакції на зовнішні подразники починали згасати – почали давати збої. За словами Віталія, вихід з експерименту закінчився 10-ти годинним сном, без будь-яких негативних наслідківв результаті. Але це швидше індивідуальна особливість окремо взятої людини, оскільки більшість таких експериментів зазвичай закінчуються розвитком важких психічних відхилень.

Сон – це універсальні лікидля душі та тіла. Але як будь-які ліки його слід приймати виважено та грамотно. Приймайте його щодня у достатній кількості, але в жодному разі не зловживайте. Пам'ятайте про індивідуальні потреби та особливості кожного організму та враховуйте свої. Це допоможе вам перебувати в найкращій форміі довгі рокипідтримувати на високому рівніякість свого життя.

Наш організм влаштований так, що кожної доби ми повинні спати. Сон необхідний людині як кисень, як вода, їжа. З шістдесяти прожитих років двадцять чоловік проводить уві сні.

Кому скільки треба спати

1. Залежно від віку тривалість сну різна
Новонароджені діти сплять 20 годин на добу
Груднички - 16 годин
Дошкільникам належить спати 11 годин
Школярам достатньо 9-10
Дорослим бажано 7-9 год
2. Тривалість сну залежить від величини фізичного та інтелектуального навантаження.

Кому спати довше

Чим вище навантаження фізичне, інтелектуальне або емоційне, тим довшим має бути нічний відпочинок.

Скільки спати жінці

Жінкам належить спати на 1-2 години довше, ніж чоловікам, через вищу емоційність. Якщо чоловікові вистачить 7-8 годин і це ні як не відбитися на його самопочутті, то жінкам просто необхідно 8-9 годинний сон для здоров'я та протистояння.

Скільки спати підлітку

Діти під час інтенсивного зростання мають спати довше, оскільки вони зростають за рахунок гормону росту. Він виробляється уві сні, яке брак може позначитися як на зростанні, а й у здоров'я.

Скільки спати, щоб схуднути

Хто худне, потрібно спати довше, тому що спалювання жиру відбувається за участю того ж гормону росту. Він дуже важливий не тільки для дітей, організму, що росте, але і для дорослих, це головний гормон для зміцнення м'язів і спалювання жиру. Якщо людина приділяє сну недостатній час, цей гормон не виробляється у належній кількості, м'язи стають в'ялими, з'являється зайвий жир. Тому, тим хто худне покладено спати довше, щоб гормон росту вироблявся, а розставання з зайвим жиромпройшло без шкоди здоров'ю. Зауважте, люди, пов'язані нічною роботою, за змінами, найчастіше страждають зайвою вагоюта ожирінням. Підпишіться на оновлення, щоб не пропустити тему, як забезпечити себе повноцінним спокійним сном. Для цього впишіть свій e-mail у самому низу сторінки, нова статтяприйде на пошту.

Як відпочити серед дня

Іноді виникає необхідність відпочити серед дня, щоб відновити сили. Це може бути

О котрій лягати спати?

Коли потрібно спати?

Найцінніший час для сну з 12 до 2 години ночі.
Наступний за значимістю час із 2 до 4 годин.

Саме в цей час виділяється гормон росту. Тому, щоб схуднути чи вирости, важливо лягти до півночі!

Не можете заснути?

Читайте статтю К - метод йогів 4-7-8.

Правила повноцінного сну

Лягати і вставати в один і той же час, тобто не відсипатися у вихідні за весь тиждень. Нічний сон повинен тривати 8-9 і бути безперервним мінімум 6 годин. Спальня повинна бути добре провітрена Зручна та тепла постіль Забезпечте собі повну темряву та тишу. Не лежати в ліжку після того, як прокинулися

Які нації довше сплять

Французи відводять для сну 9:00. Американці — у середньому 8.5 год. Японці найменше проводять час у ліжку: у середньому 6 годин. Вважається, що в Росії найменше сплять — студенти: то до іспитів готуються, то гуляють

Чи правильно ви спите? Наскільки повноцінно ви відпочиваєте під час сну? Що відбувається в організмі, коли ми спимо? Ці питання природні, адже уві сні людина проводить близько 24 років життя! Погодьтеся, потрібно витягти з цього максимальну користь- Ну не можна ж 24 роки життя провести абияк. Вчені проводять численні дослідження сну, лікарі застосовують у своїй роботі лікувальний сон, навіть народні цілителістверджують, що сон – це здоров'я. Але домисли є домисли, а вивченні теми можна й треба спиратися лише з наукові факти.

Пересип чи недосип - що краще

Скільки потрібно спати, щоб висипатись? Практично кожен знає, що нічний сонмає тривати не менше 8 годин – так нам кажуть лікарі. І справді, багато хто з нас погодиться, що тільки після 8-годинного сну вони почуваються відпочилими. А ще краще проспати 9-10 годин. А ось психіатр, професор Даніель Крипке спеціально проводив дослідження з приводу тривалості сну та зробив цікавий висновок:

Люди, які сплять від 6,5 до 7,5 години на добу, живуть довше. Вони більш продуктивні та щасливі. А зайвий сон навіть може бути шкідливим для здоров'я. І ви можете почуватися гірше, проспавши 8,5 годин, ніж якби проспали 5.

Спробуйте провести експеримент над собою та проспіть не 8 годин, а всього 7,5 – тільки уважно прислухайтеся до свого внутрішнього стану, самопочуття. Крипке стверджує, що організм при такому режимі сну почувається енергійніше, людина готова буквально «гори згортати», та й настрій буде відмінним.
Ви частіше задовольняєтеся 4 годинами нічного сну та вважаєте себе героєм? Помиляєтесь! Недосип теж погано, як і пересип. Причому достеменно не відомо, що позначиться на здоров'ї негативніше. Це як із підбором розміру нижньої білизни – кожній людині потрібен індивідуальний підхід. Тому слід м'яко і ненав'язливо експериментувати з власним організмом – якщо спите 8 і більше годин щоночі, то зменшуйте цей час на півгодини сміливо. Чи відчуваєте, що 7, 5 годин цілком достатньо для відпочинку? Спробуйте ще на півгодини зменшити тривалість відпочинку. Важливо:менше 6 годин нічного сну – це шкідливо. Тому, ставлячи експерименти, не перестарайтеся – потрібно знайти «золоту середину». Цікавий факт- людина, що проспала 4 години, буде цілком адекватною і навіть уважною настільки, що може зрівнятися з людиною, що проспала 7, 5 годин. І навіть проведені тести/вправи у цих двох людей дадуть однакові результати. У чому каверза? Справа в тому, що навіть при повному висипанні періодично головний мозок людини втрачає фокусування над завданням. І ось тут виявляється різниця між двома людьми, про яких сказано на початку – при повноцінній кількості сну головний мозок повертає увагу, якщо ж «на обличчя» недосип, то перефокусування не буде. Щоб не тиснути на вас, читачів, науковими термінами, але донести думку можна сформулювати так:

Мозок людини, що недоспала, працює нормально, але час від часу з нею відбувається щось схоже на збій живлення у електричного приладу.

Цитата належить Кліффорду Саперу: професору з Гарварду, спільно з командою інших вчених, що займається вивченням сну. Просто подивіться наведену таблицю:
Як тільки людина втрачає фокус, у головному мозку автоматично починаються процеси її активації – на малюнку вони позначені жовтим кольором. Якщо людина недоспала, то така активність проявляється дуже слабо, або зовсім відсутня. Натомість починає свою роботу так званий центр страху (амігдали – на таблиці вони виділені червоним кольором) і мозок працює в специфічному режимі – ніби людині загрожує небезпека з усіх боків. Фізіологічно це проявляється потінням долонь, прискореним диханням, бурчанням і кольками в животі, напругою окремих групм'язів. Важливо:Небезпека недосипання полягає в тому, що людина, втрачаючи увагу та фокус, не підозрює про це. Він вважає, що адекватно реагує на обставини, що склалися, його продуктивність не страждає. Ось чому лікарі рекомендують відмовитися від керування транспортним засобом у разі недосипання.

Дослідження про вплив сну на людину

Проведення досліджень щодо впливу сну на людину дозволило зробити кілька приголомшливих висновків:

Порушення сну, саме його недостатність, призводить до порушень пам'яті. Було проведено експеримент із бджолами – після того, як вони змушені були змінити звичний маршрут обльоту території, порушення відпочинку (бджоли не сплять у нашому розумінні цього слова) призвело до втрати у просторі – жоден представник цих комах не зміг повторити шлях обльоту, вивчений за до цього дня.
Недосипання призводить до підвищення. Це також підтверджено дослідженнями , вчені пов'язують таке прояв недосипання з , який відчуває перетруджений / невідпочилий організм.
Нормальний, повноцінний сон значно підвищує творчі здібності. Наприклад, уві сні сняться несподівані рішення глобальних завдань, до людини приходить розуміння/бачення якихось теорій - і за прикладом далеко ходити не треба: Менделєєву наснилася ж таблиця хімічних елементів!
Порушення сну може бути спровоковано посиленням фонового освітлення у вечірній час. З цього приводу проводилися серйозні дослідження медичним центромпри Чикагському університеті. Було з'ясовано, що цей факт провокує пізніше відходження до сну, зменшує тривалість фази сну, яка передує пробудженню.

Крім цього, тривалість сну може впливати на харчові переваги. Проводився експеримент із дітьми віком 6-7 років: при регулярних недосипах діти починали більше вживати м'яса, вуглеводів та жирів, практично забуваючи про фрукти та овочі. Все це відбувалося на тлі відсутності будь-якого режиму харчування – вчені відзначали класичне переїдання у групи дітей. Досить давно відомо, що відсутність повноцінного сну негативно впливає на нейромедіатори у мозку – вони банально виснажуються. Результатом такого впливу може стати стрес, адже саме нейрорегулятори відповідають за гарний настрій. Виходить ланцюжок: недосипання-дратівливість-стрес. А наслідком стресового стану може стати – небезпечний та складний стан, який має піддаватися професійному лікуванню.

Як відрегулювати сон

Рекомендуємо прочитати:

Пересипати – шкідливо, недосипати – ще й небезпечно. Що ж робити і як визначити, скільки потрібно спати саме вам? По-перше, якщо людина відчуває постійну втомуі завжди хоче спати, то це означає лише одне – необхідно коригувати час добового сну. І це не означає, що необхідно виділити день, банально виспатися, відключивши телефон і дверний дзвінок – це лише короткочасна дія. Необхідно збільшити тривалість нічного сну:

намагайтеся лягати якомога раніше;
перед сном не дивіться телевізор і не займайтеся надто активною працею;
бажано перед відходом до сну здійснити невелику прогулянку на свіжому повітрі(без пива і міцної кави!), Чи можна почитати книжку – ця порада занадто банальна? Але він дуже ефективний – перевірено, як кажуть, роками.

По-друге, привчіть свій організм до відпочинку вдень. Деяким людям конче необхідно поспати в денний час не менше півтори години – вони й увечері будуть почуватися чудово, не відчувати втоми. Але розумніше поступово привчатиме себе відпочивати вдень максимум 30 хвилин - не дивуйтеся, такого швидкого сну цілком достатньо для відновлення нормальної працездатності всього організму. По-третє, потрібно скоригувати порядок сну. Лягати і вставати потрібно одночасно і якщо це проблематично, то скористайтеся будильником. І навіть якщо о 7-й ранку по дзвінку дуже важко встати, не залишайтеся в ліжку - пару-трійку хвилин активного неспання (похід в туалет, гігієнічні процедури, приготування кави та бутерброду) достатньо для прокидання. Якщо не знаєте, скільки необхідно спати за часом, то зверніть увагу на наведені нижче дані:

Вік/становище
Немовлята	Щонайменше 16 годин на добу. Найчастіше немовлятам потрібно до 18 години сну на добу.
Дошкільний вік	Спати діти мають щонайменше 11 годин на добу. Краще якщо дитина приділяють сну в середньому 12 годин.
Шкільний вік (до 15 років)	Спати школярі мають щонайменше 10 годин на добу. Враховуючи активність дітей та наявні супутні фактори, тривалість сну може бути збільшена до 12 годин.
Підлітковий вік	Сон займає щонайменше 9 годин на добу, а й трохи більше 10 годин.
Дорослі	За добу сон повинен займати не менше 7 годин, в ідеалі потрібно спати 8 годин поспіль.
Літні люди	Добовий сон має тривати 7-8 годин. Але враховуючи часті пробудженняі уривчастий сон ( вікова особливість), обов'язково потрібно відпочивати вдень – не менше 1 години.
Вагітні жінки на будь-якому терміні	Тривалість сну складає 8 годин, вдень обов'язково слід відпочивати не менше 1 години, але й не більше ніж 2 години.
Хворі	Тривалість сну – 8 годин, необхідні додаткові години сну.

Звичайно, таблиця не може сприйматися як безперечні дані – це лише рекомендації. Але від них можна «відштовхнутися» при складанні індивідуального графіка сну та неспання. У деяких випадках організм потребує більш тривалого сну, ніж зазначено у таблиці. Це може свідчити про проблеми зі здоров'ям, або просто бути необхідністю в конкретному випадку. Наприклад, вагітність, емоційні сплески (іспити, змагання тощо), занадто великі фізичні навантаження– це все вважається нормою, але автоматично продовжує час сну. Зверніть увагу: якщо раптово, без видимих причинз'явилися порушення сну, втома та дратівливість, то треба звернутися до лікаря. Швидше за все, ці ознаки свідчать про проблеми у здоров'ї.Сон це безумовне здоров'я. Тому не варто ігнорувати проблеми з засинанням, переривчастий сон, почуття втоми після пробудження. І пити лікарські засобиседативного та снодійної діїтеж немає сенсу – їх підбирати має спеціаліст, та й проблему ці медикаменти не вирішать. Навіть за невеликих, але стійких порушень сну необхідно пройти повне обстеження- причина цього стану може бути в будь-якому органі/системі. Циганкова Яна Олександрівна, медичний оглядач, терапевт найвищої кваліфікаційної категорії.

Скільки потрібно спати людині? Здавалося б, відповідь питання очевидна – всім відомо, що ми спимо третину нашого життя, тобто. 8 годин на добу. Проте вчені ніяк не можуть дійти єдиної думки щодо цього питання. Одні з них переконують, що 8 годин добового сну - це вже багато, інші запевняють, що з користю для організму можна виспатися і протягом 4-5 годин, треті впевнені, що в цьому питанні не може бути узагальнень - все індивідуально для кожної людини . То скільки потрібно спати, щоб виспатися і відчувати себе бадьорим і відпочили протягом дня?

Скільки потрібно спати за добу?

Середньостатистичній дорослій людині для того, щоб виспатися, потрібно спати 6-8 годин на добу. Багатьом відомо правило трьох вісімок: 8 годин – для роботи, 8 – для відпочинку та 8 – для сну. Справді, організм більшості людей налаштований саме на 8-годинний сон.

Однак бувають і винятки. Відомі приклади знаменитих людей, які спали значно менше чи, навпаки, більше. Так, Наполеон, який вважав, що витрачати третину життя на сон – недозволена розкіш, спав 5 годин на добу. А геніальному мозку Ейнштейна, мабуть, потрібна була хороша «підзарядка» – і він спав по 12 годин. Вражає досвід видатного вченого епохи Відродження Леонардо да Вінчі – за легендою, він спав кожні 4 години по 15 хвилин, лише півтори години на добу!

Експерименти зі сном

Чим загрожують експерименти зі сном у вигляді частих недосипів або, навпаки, занадто тривалого щоденного сну?

У більшості випадків нестача сну сприяє зниженню захисних сил організму, порушення роботи нервової системи (дратівливості, розсіяності, погіршення реакції, пам'яті та уваги). Часті недосипи можуть призвести до виникнення гіпертонії, діабету 2 типу, безсоння, депресивного стану, набір зайвої ваги.

Надлишок сну також несприятливий для людського організму. Нещодавні дослідження вчених поставили під сумнів правило трьох вісімок: виявляється, якщо спати більше ніж 7 годин на добу, можна потрапити до категорії людей, яким загрожує рання смерть.

Крім того, дослідження довели, що недосипання або пересипання загрожує виникненням суїцидальних схильностей – більшість самогубців мали проблеми зі сном.

Індивідуальний підхід до сну

І все-таки багато дослідників погоджуються з тим, що людині варто обов'язково дослухатися вимог свого організму, до своїх індивідуальних. біологічний годинник. Якщо ви почуваєтеся бадьоро, спячи всього 5 годин на добу, або якщо у вас не розколюється голова від 12-годинного щоденного сну - значить, ваш організм вимагає саме такої його тривалості.

Крім того, сон може бути не тільки нічним, а й денним – останній не тільки відновить сили в середині дня, а й за відносно короткий проміжок часу (20-30 хвилин) заповнить годинник, який ви не спали вночі. Регулярний денний сонсприяє зниженню ризику інфаркту, підвищує працездатність. Мають рацію жителі Іспанії, які влаштовують собі щоденну сієсту!

Також дуже важливо визначити для себе, в який годинник ви висипаєтеся найкраще. Відомо, що «совам» і «жайворонкам» потрібні зовсім різні годинники для якісного сну, що заповнює сили. Якщо ви спатимете саме в ті години, які потребує для відпочинку ваш організм, то зможете висипатися за досить короткий проміжок часу.

Не варто також забувати, що якість сну залежить не тільки від його тривалості, але і від інших важливих факторів: оптимального рівня температури та вологості повітря в кімнаті, зручного ліжка, відмови від важкої їжі, алкоголю та нікотину у вечірній час доби, позитивного настроюта повного розслаблення перед сном.

Отже, головними критеріями у питанні скільки потрібно спати на добу є індивідуальні особливості організму тієї чи іншої людини, її можливість відновлюватися за певний проміжок часу, ступінь втоми людини за день, супутні фактори сну. Визначивши, яка тривалість сну є оптимальною для вас, ви повинні намагатися суворо дотримуватися її, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.