Про необхідність дотримання режиму відомо всім атлетам, але можливі ситуації, коли він порушується. Дізнайтеся, що робити при безсонні у бодібілдингу.
Зміст статті:
Багатьом знайома ситуація, коли хочеться спати, але ніяк не виходить заснути. В житті сучасної людинидуже багато стресових ситуацій, які, безумовно, надають сильний впливрежим сну. А атлети відчувають стрес на кожному занятті, і для них безсоння у бодібілдингу може стати великою проблемою.
Існує багато способів придушення синтезу кортизолу, який, як відомо, є гормоном стресу. Він не тільки викликає руйнування м'язових тканин, але може призвести і до безсоння. Адже саме під час сну м'язи відновлюються найшвидше.
При частих недосипання пропадає будь-яке бажання відвідувати зал, знижується концентрація, що може призвести до травми. На жаль, з безсоння може бути досить важко боротися. Але методи є і досить ефективні. Сьогодні ми й розбиратимемося з тим, як може бути переможене безсоння в бодібілдингу.
Що робити при безсонні?
Відразу слід сказати, що сьогодні згадувати про потужні снодійні препаратими не будемо. Завдання полягає не в тому, щоб заснути будь-яким способом. Крім цього, після подібних медпрепаратів прокидатися дуже важко. Вас може мучити головний біль, підвищиться потовиділення, а в ротової порожниниє відчуття сильної сухості.
Важливо повернутися до здорового та повноцінного сну, який здатний зняти всі денні збудження та напруження. Єдиним препаратом, який можна застосовувати у крайніх випадкахє Фенобарбітал. Це м'яке снодійне, яке прописують навіть дітям.
Щоб подолати безсоння, слід розібратися у причинах його виникнення. Дуже важливо зрозуміти, чому ваша нервова система пригнічена чи перезбуджена. Цілком можливо, що ви просто перетренувались, і в цьому випадку слід зменшити навантаження.
Однак не завжди можна ідентифікувати причину виникнення безсоння в бодібілдингу або усунути їх. Ні хто не в змозі спрогнозувати можливі проблемина роботі чи вдома. Крім цього, негативно на режим сну можуть вплинути переїзди або перельоти. Якщо при цьому людина змушена переміщатися між часовими поясами, то це може стати причиною безсоння.
Дуже значним стресом для атлетів є підготовка до турнірів. Сила стресу зростає з наближенням дня старту змагань і, особливо в останню ніч перед цією подією нервова система напружена дуже сильно. Здатна порушити сон та низьковуглеводна програма харчування. Загалом причин виникнення може бути дуже багато.
Мелатонін - основний засіб боротьби з безсонням
Мелатонін є таким препаратом, який не здатний зняти напругу з нервової системи або заспокоїти її. Завдяки йому можна зробити саме те, що нам необхідно, а саме повернути нормальний режим сну. Ця речовина синтезується епіфізом або як його ще називають – шишкоподібна залоза.
Швидкість його виробництва залежить від ступеня освітленості. Якщо світла багато, синтез мелатоніну сповільнюється і навіть зупиняється. Проте коли освітленість падає, то мелатонін починає синтезуватися у великих кількостях. Вночі організм виробляє близько 70 відсотків добової нормицього гормону, що стало причиною рекомендацій спати в темряві.
Необхідно знати, що з віком організм починає виробляти менше гормону, що і є причиною більш короткого снуу людей похилого віку, порівняно з молодими. Коли рівень синтезу гормону починає знижуватися, можна говорити про початок старіння людини.
Також вченими було встановлено, що зниження виробництва мелатоніну сприяє розвитку злоякісних пухлин. Це високими антиоксидантними властивостями речовини.
Доведено, що тільки мелатонін має можливість потрапити до будь-якої клітини організму, та сприяє їх відновленню. Таким чином можна сміливо стверджувати, що при низькому рівні мелатоніну відновлення тканин протікає дуже повільно.
Якщо вас почало мучити безсоння, то приблизно за годину до сну слід випити одну таблетку препарату. У час, що залишився після прийому Мелатоніну, слід менше пити і намагатися не приймати їжу. Також ви повинні обмежити свою рухливість. Купити Мелатонін можна у звичайній аптеці, але найголовніше полягає у визначенні правильного дозування.
Починайте з одного міліграма, а якщо цього буде недостатньо, слід поступово підвищувати дозування. Тільки дуже важливо не робити це різко. Якщо на вас попереду чекають змагання або ви переїхали в нову квартиру, то приймайте пару днів Мелатонін.
Також слід сказати, що рівень гормону можна визначити самостійно та зробити це досить просто. Якщо ви можете прокинутися в потрібний часбез будильників, то рівень мелатоніну перебуває у нормі.
Інші способи боротьби з безсонням
Одним із самих простих способівподолати безсоння є прогулянка. Приблизно за одну чи дві години погуляйте близько півгодини. Це чудовий спосіб профілактувати безсоння. Безперечно, не слід перед сном вживати спиртне, вживайте менше їжі. Дуже добре прийняти гарячу ваннуі зробити масаж. Багато людей добре засинають під час читання літератури, що містить складні терміни, А якщо при цьому ще спробувати вникнути в суть прочитаного, то шанси на здоровий сонзростають.
Не слід забувати і про народної медицини. Існують трави, які допоможуть вам заснути. Найвідомішим засобом є настоянка валеріани. Препарат може випускатися і в таблетованій формі, і в цьому випадку слід прийняти дві таблетки за півгодини до сну. Якщо ви використовуєте настойку, необхідно прийняти близько 20 крапель.
Існує дуже багато препаратів, що містять валеріанку. Також дуже добре впливає режим сну м'ята. Ось такі засоби боротьби з безсонням у бодібілдингу можуть вам допомогти.
Про методи боротьби з безсонням у цьому відео:
Вітаю Вас, наші шановні читачі. У цьому розділі ми з Вами поговоримо про сон. Так, так, саме про сон бодібілдера, - так як нехтувати його важливістю не можна! Адже, як відомо, зростання нашої мускулатури відбувається зовсім не на тренуванні. Під час надпотужних фізичних впливів, при роботі зі штангою, гантелями чи на тренажерах, наші міофібрили (молекули м'язів) навпаки руйнуються, одержують ушкодження та масово гинуть.
Зростають вони і збільшуються за рахунок здатності нашого організму до надкомпенсації - відтворюється рівно стільки ж, скільки і загинуло, плюс ще якийсь відсоток додаткових м'язових клітин про запас. Саме за рахунок анатомічної здатності нашого організму "заготовляти про запас" людина і має можливість нарощувати свою м'язову масу.
Причому відбувається це зростання зовсім не в залі, як думають багато новачків. Відбувається він - поза ним. Наші м'язи ростуть, коли ми їмо, читаємо, дивимося телевізор, загалом відпочиваємо або спимо. Так, так саме під час сну і відбуваються саами головні відновлювальні процесиу нашому організмі! Тому потурання ставитися до сну культуристу ніяк не можна, і навіть небезпечно! Серйозний бодібілдер повинен обов'язково добре висипатися – 8 годин на добу це мінімум, бо без достатньої щоденної відбудови не бачити Вам атлетичної статури. Ви просто будите себе руйнувати виснажливими тренуваннями, не давай організму піднятися з колін. Саме тому до сну треба ставитися так само серйозно, як і до тренувань.
Тепер, розуміючи яке велике значенняграє сон у бодібілдингу, давайте докладніше зупинимося на основних правилах, які зроблять Ваш сон продуктивнішим, прискорюючи процеси відновлення. Отже, яким же має бути повноцінний сонспортсмена?
Ряд правил, які зроблять сон бодібілдера більш корисним, продуктивним і приємним: 
Ось на сьогодні і все, що ми хотіли викласти Вам про сон спортсмена бодібілдера. Дотримуйтесь цих прості правила, гарненько висипайтеся, повністю відновлюйтесь, і вранці знову до зали на тренажери з новими силами!
Сон – це один із ключових факторів у бодібілдингу. Понад 90% гормону росту вивільняється вночі. Період о 24-48 годині (включаючи час сну) після важкого тренування дуже важливий. Саме зараз відбувається ремонт та побудова нових м'язових волокон. Сон - це основний час для амінокислотного обміну, синтезу та вивільнення гормонів.
Дуже важливо розуміти феномен сну — як поводяться гормони, і як впливають на них вправи. Але ще важливіше з'ясувати, що ви можете зробити для покращення сну та прискорення відновлювальних процесів.
Ви знаєте, що тренінг з обтяженнями вирощує суху м'язову масу, збільшує силу і допомагає позбутися зайвого жиру. У нормальної людиним'язове зростання відбувається лише у разі, коли синтез протеїну перевищує протеоліз, тобто його розпад. У м'язових клітинах повинен мати місце позитивний баланс азоту, щоб вони знаходилися в анаболічному стані. Тренінг з навантаженнями прискорює виробництво протеїну, але без правильного харчуванняі прийому необхідних харчових добавок він здатний вкинути ваш організм у катаболічний стан.
Наявність амінокислот дуже важливий фактордля синтезу протеїну При максимальній кількостіамінокислот та синтез протеїну максимальний. Оскільки амінокислоти використовуються для ремонту та відновлення м'язових волокон, під час сну має сенс дати вашому організму всі ключові амінокислоти саме перед сном, щоб запобігти розпаду м'язів і підстебнути їх синтез. Тому повільно засвоювані протеїни, такі як молочний протеїн ізолят або казеїн, дуже корисно приймати перед сном. Вони забезпечують постійний потік амінокислот, коли ви спите, що є дуже важливим для відновлювальних процесів.
Добовий ритм також визначає інтенсивність вивільнення гормонів в організмі. Будучи бодібілдером, ви зацікавлені у максимізації вивільнення гормону росту, тестостерону та IGF-1 під час сну. Тренінг з обтяженням робить сильний вплив на те, коли і як ці гормони будуть вивільнятися.
Перше, що ви повинні зробити, це забезпечити собі 8-10 годин нічного сну. Чому? Навіть найменша нестача може вплинути на гормональний відгук вашого організму на тренування та посилити розпад м'язових волокон, загальмувавши їхній синтез.
То що ж змушує нас спати більше вночі, ніж вдень? Шишкоподібна залозав мозку вивільняє мелатонін, який потім перетворюється на гормон серотонін, який і змушує нас засипати. У світлий час доби мелатоніну вивільняється менше ніж уночі.
Існують чотири головні стадії сну, а також п'ята, яка називається швидким сном. Найважливіші для бодібілдера - це стадії три і чотири, які називаються повільним сном. Люди, що мало перебувають у цих стадіях, зазвичай прокидаються з більшою м'язовою хворобливістю. Ось чому денний сонне зменшує її. Вдень важко увійти до третьої та четвертої стадії сну.
Гормональний відгук під час сну у людей, що тренуються, відмінний від тих, хто веде сидячий спосіб життя. Наприклад, дослідження показали, що у людей, що тренуються, вивільнення гормону росту нижче в першій половині сну і вище в другій, на відміну від пасивних людей, у яких все навпаки. Зазвичай рівні тестостерону низькі на початку сну та підвищуються до ранку. Те саме відбувається і з кортизолом. І знову тренування можуть змінити цю ситуацію, забезпечивши високі рівнікортизолу в першій половині ночі та знизивши їх у другій. Тому дуже важливо відразу ж придушити секрецію кортизолу, приймаючи перед сном спеціальні харчові добавки, наприклад, фосфатидилсерин.
Протягом ночі рівні тестостерону у індивідуумів, що тренуються, піднімаються. Гормон зростання вступає в гру у третій та четвертій стадії сну, під час швидкого сну рівні кортизолу підвищуються. Це не дуже добре з погляду будівництва м'язів. Розподіл клітин (мітоз) у всіх волокнах, включаючи м'язові, зростає до ранку, часто збігаючись зі стадіями 3 і 4 сну. Деяку роль тут відіграє гормон зростання.
Як ви можете здогадатися, брак сну негативно позначається і на роботі імунної системи. Її ослаблення починає проявлятися вже через кілька днів часткового недосипання і набагато швидше після повної відсутностісну.
Натуральні снодійні
Якщо ви відчуваєте порушення сну або хочете покращити його якість, скористайтеся такими препаратами.
Мелатонін
Це натуральний гормон шишкоподібної залози. Деякі дослідження показують, що він здатний покращити швидкий соні підштовхнути вироблення гормону росту (що цікаво бодібілдерам). Мелатонін може підвищити якість сну, але в деяких людей викликає посилені сновидіння. Тому будьте обережні, дози 2-5 мг перед сном цілком достатньо для більшості людей.
Кава-кава
Ця трава використовується як заспокійливий і розслаблюючий агент, а також для лікування стану тривоги. Її активні інгредієнти, які називають кавалактонами, діють на центральну. нервову системуяк помірковані депресанти. Прийом 100 мг активних кавалактонів перед сном може підвищити його якість.
Валеріана
Ця рослина також використовується як розслаблюючий і заспокійливий засіб вже багато років. Вчені вважають його слабким транквілізатором, здатним прискорити засинання. Що швидше ви заснете, то швидше досягнете фаз 3 і 4. Дози 200-500 мг стандартизованого екстракту (5 до 1 для валеріанової кислоти) перед відходом до сну цілком достатньо.
L-теанін
Цей амінокислотний екстракт із зеленого чаю має потужний розслаблюючий ефект. Згідно з результатами спостережень, він стимулює альфа хвилі мозку, які викликають розслаблення та притуплюють реакцію на стрес. Деякі дослідження дозволяють говорити про сприятливий вплив L-теаніну на функцію мозку. Доза – 250 мг перед сном.
Рехан Джалалі (Rehan Jalali)
Сон – це один із ключових факторів у бодібілдингу. Понад 90% гормону росту вивільняється вночі. Період о 24-48 годині (включаючи час сну) після важкого тренування дуже важливий. Саме зараз відбувається ремонт та побудова нових м'язових волокон (1). Сон - це основний час для амінокислотного обміну, синтезу протеїну та вивільнення гормонів.
Дуже важливо розуміти феномен сну – як поводяться гормони, і як на них впливають вправи. Але ще важливіше з'ясувати, що ви можете зробити для покращення сну та прискорення відновлювальних процесів.
Ви знаєте, що тренінг з обтяженнями вирощує суху м'язову масу, збільшує силу і допомагає позбутися зайвого жиру (2). У нормальної людини м'язове зростання відбувається лише у разі, коли синтез протеїну перевищує протеоліз, тобто його розпад. У м'язових клітинах повинен мати місце позитивний баланс азоту, щоб вони знаходилися в анаболічному стані. Тренінг з обтяженням прискорює виробництво протеїну, але без правильного харчування та прийому необхідних харчових добавок він здатний вкинути ваш організм у катаболічний стан (1).
Наявність амінокислот – дуже важливий фактор для синтезу протеїну. При максимальній кількості амінокислот та синтез протеїну максимальний (3). Оскільки амінокислоти використовуються для ремонту та відновлення м'язових волокон, під час сну має сенс дати вашому організму всі ключові амінокислоти саме перед сном, щоб запобігти розпаду м'язів і підстебнути їх синтез. Тому повільно засвоювані протеїни, такі як молочний протеїн ізолят або казеїн, дуже корисно приймати перед сном. Вони забезпечують постійний потік амінокислот, коли ви спите, що є дуже важливим для відновлювальних процесів.
Добовий ритм також визначає інтенсивність вивільнення гормонів в організмі (4). Будучи бодібілдером, ви зацікавлені у максимізації вивільнення гормону росту, тестостерону та IGF-1 під час сну. Тренінг з обтяженням робить сильний вплив на те, коли і як ці гормони будуть вивільнятися.
Перше, що ви повинні зробити, це забезпечити собі 8-10 годин нічного сну. Чому? Навіть найменша нестача може вплинути на гормональний відгук вашого організму на тренування та посилити розпад м'язових волокон, загальмувавши їх синтез (5).
То що ж змушує нас спати більше вночі, ніж вдень? Шишкоподібна залоза в мозку вивільняє мелатонін, який потім перетворюється на гормон серотонін, який і змушує нас засипати. У світлий час доби мелатоніну вивільняється менше ніж уночі.
Існують чотири головні стадії сну, а також п'ята, яка називається швидким сном. Найважливіші для бодібілдера – це стадії три та чотири, звані повільним сном. Люди, що мало перебувають у цих стадіях, зазвичай прокидаються з більшою м'язовою хворобливістю. Ось чому денний сон не зменшує її. Вдень важко увійти до третьої та четвертої стадії сну.
Гормональний відгук під час сну у людей, що тренуються, відмінний від тих, хто веде сидячий спосіб життя. Наприклад, дослідження показали, що у людей, що тренуються, вивільнення гормону росту нижче в першій половині сну і вище в другій, на відміну від пасивних людей, у яких все навпаки (7). Зазвичай рівні тестостерону низькі на початку сну та підвищуються до ранку. Те саме відбувається і з кортизолом. І знову тренування можуть змінити цю ситуацію, забезпечивши високі рівні кортизолу у першій половині ночі та знизивши їх у другій. Тому дуже важливо відразу ж придушити секрецію кортизолу, приймаючи перед сном спеціальні харчові добавки, наприклад, фосфатидилсерин.
Протягом ночі рівні тестостерону у тренуючих індивідуумів піднімаються (8). Гормон зростання вступає в гру у третій та четвертій стадії сну, під час швидкого сну рівні кортизолу підвищуються (9). Це не дуже добре з погляду будівництва м'язів. Розподіл клітин (мітоз) у всіх волокнах, включаючи м'язові, зростає до ранку, часто збігаючись зі стадіями 3 і 4 сну. Деяку роль тут відіграє гормон зростання.
Як ви можете здогадатися, нестача сну негативно позначається і на роботі імунної системи. Її ослаблення починає виявлятися вже за кілька днів часткового недосипання і набагато швидше після повної відсутності сну (10).
Натуральні снодійні
Якщо ви відчуваєте порушення сну або хочете покращити його якість, скористайтеся такими препаратами.
Мелатонін
Це натуральний гормон шишкоподібної залози. Деякі дослідження показують, що він здатний покращити швидкий сон і підштовхнути вироблення гормону росту (що цікаво бодібілдерам) (11). Мелатонін може підвищити якість сну, але в деяких людей викликає посилені сновидіння. Тому будьте обережні, дози 2-5 мг перед сном цілком достатньо для більшості людей.
Кава-кава
Ця трава використовується як заспокійливий і розслаблюючий агент, а також для лікування стану тривоги. Її активні інгредієнти, які називають кавалактонами, діють на центральну нервову систему як помірні депресанти. Прийом 100 мг активних кавалактонів перед сном може підвищити його якість.
Валеріана
Ця рослина також використовується як розслаблюючий і заспокійливий засіб вже багато років. Вчені вважають його слабким транквілізатором, здатним прискорити засинання. Що швидше ви заснете, то швидше досягнете фаз 3 і 4. Дози 200-500 мг стандартизованого екстракту (5 до 1 для валеріанової кислоти) перед відходом до сну цілком достатньо.
L-теанін
Цей амінокислотний екстракт із зеленого чаю має потужний розслаблюючий ефект. Згідно з результатами спостережень, він стимулює альфа хвилі мозку, які викликають розслаблення та притуплюють реакцію на стрес. Деякі дослідження дозволяють говорити про сприятливий вплив L-теаніну на функцію мозку. Доза – 250 мг перед сном.
Відновлення після тренувань є критично важливим, і сон загальновизнано найважливішим елементомвідновлення. Дізнайтеся більше про те, що таке сон, чому він важливий і як збільшити його анаболічний ефект!
Хоча робота з обтяженнями – це ефективний спосібдомогтися значних поліпшень у статурі (тобто збільшення м'язової масиі спалювання жиру), вона потребує величезних зусиль. Отже, відновлення після тренувань має критичне значення, а сон загальновизнано є найважливішою складовою відновлення. Це просто факт: для того, щоб відновлюватись і рости, вам треба відпочивати.
На жаль, сон часом є недозволеною розкішшю, і багато бодібілдерів не отримують його належним чином. Іноді виною тому напружений графік тренувань, іноді – нехтування важливістю сну. Це є помилкою, оскільки таке ставлення до сну призведе до того, що ви будете болісно тупцювати на одному місці, не бачачи жодного прогресу.
Після того, як ви прочитаєте цю статтю, ви дізнаєтеся, що таке сон, як він працює, чому він важливий і як найкраще збільшити анаболічний ефект сну для більшого зростання м'язової маси.
Сон
Фази сни регулюються біологічним годинником відповідно до часу доби.
Вранці, коли рівень світла зростає, ваше тіло починає підвищене виділення таких хімічних елементів як адреналін та дофамін, одночасно знижуючи виділення елементів, що викликають сонливість. Це дозволяє вам прокинутися та підбадьоритися.
Адреналін– це гормон та нейротрансмітер. Він є катехоламіном, симпатоміметічним моноаміном, який походить від амінокислоти фенілаланіну та .
Дофамін- Це нейротрансмітер, який присутній в організмі різних тварин - як хребетних, так і безхребетних. У мозку фенетиламін працює як нейротрансмітер, активуючи п'ять типів дофамінових рецепторів: D1, D2, D3, D4 та D5, а також їх підвиди.
Вечорами, коли рівень світла знижується, тіло починає підвищене виділення таких речовин, як серотонін, та гамма-аміномасляна кислота, одночасно знижуючи виділення речовин, що стимулюють активність. Це дозволяє вам розслабитися та готує вас до сну.
Серотонін– це нейромедіатор моноамінів, синтезований у серотонінергічних нейронах у ЦНС та в ентерохромафінних клітинах у шлунково-кишковому тракті.
– природний гормон. Рівні циркуляції різняться в різний часдіб, і мелатонін відіграє важливу роль у регуляції циркадних ритмів кількох біологічних функцій.
Гамма-аміномасляна кислота(ГАМК) – це головний гальмівний нейродмедіатор у ЦНС ссавців. Вона відіграє важливу роль у регуляції збудливості нейронів усієї нервової системи.
Сон включає ряд періодів, які можна розділити на п'ять фаз:
Перша фаза сну
Сонливість, уповільнення мозковий активностізакриття очей. Саме в цій фазі сну вас найлегше розбудити.
Друга фаза сну
Подальше уповільнення мозкової активності та збільшення розслаблення м'язів. Ритм серця сповільнюється, знижується температура тіла. Опорно-рухова система починає відключатися, готуючись до глибокого сна.
Третя та четверта фази сну
Продовження зниження мозкової активності, повне відключення опорно-рухової системи, втрата усвідомленості та уповільнення обміну речовин.
Третя фаза перетворюється на четверту – найглибшу стадіюсну, з якої людину найважче розбудити. Це найкорисніша фаза сну, оскільки саме протягом цієї фази рівень гормону росту досягає свого піку.
Швидкий сон
П'ята фаза сну – так званий швидкий сон. Протягом цієї фази очі швидко рухаються, а людина, яка в ній знаходиться, бачить яскраві сни. Серцевий ритмта ритм дихання прискорюються, підвищується тиск.
Протягом однієї ночі ми неодноразово проходимо через усі ці фази. Ця схема показує, як фази сну змінюють одна одну.
Як бачите, фази сну багаторазово змінюють одна одну, і швидкий сон іноді «втручається» у цей процес.
Важливість сну: анаболізм і не лише
Отже, покінчивши з науковою стороною питання, перейдемо до приємного: як сон може допомогти вашому здоров'ю та сприятиме збільшенню м'язової маси?
Сон неоціненно впливає на весь ваш організм. Саме протягом сну ваше тіло відновлюється після навантаження, заліковує ушкодження та нарощує м'язову масу. Протягом сну гормони виділяються найбільш інтенсивно, і саме тому сон має анаболічний ефект.
Крім того, під час сну поповнюються запаси нейротрансмітерів (спеціальних хімічних речовин), які необхідні для того, щоб силові тренування проходили ефективно та безпечно. Ці нейротрансмітери включають дофамін, адреналін, норадреналін, ацетилхолін і багато іншого.
Нейротрансмітери– це хімічні речовини, які передають, посилюють та регулюють сигнали між нейронами та іншими клітинами. Нейротрансмітери знаходяться у везикулах, які групуються під мембраною на пресинаптичній стороні синапсу та виходять у синаптичну щілину, де зв'язують рецептори, що знаходяться в мембрані на постсинаптичній стороні синапсу.
Ці речовини відповідають за уважність, зосередженість, мотивацію, загальний рівень енергії та м'язові скорочення. Вони виснажуються через важкі тренування та будь-яку іншу діяльність. Тільки сон дозволяє тілу вилікувати себе, поповнивши запаси речовин, необхідні досягнення результатів.
У той же час, сон важливий для імунної системи, психічного здоров'я та мільйонів біологічних процесів, які щодня відбуваються в організмі Без достатньої кількостісну ваш організм не функціонуватиме належним чином, здоров'я погіршиться, а результати впадуть.
Недосипання – кращий спосібпогіршити здоров'я та викликати спалювання м'язової тканини. Недосипання пов'язують із цілим рядом захворювань, включаючи депресію, знижений імунітет, а також низку важких хвороб, в т.ч. проблеми з серцем.
Зниження кількості сну призводить до зниження часу, що є у організму на відновлення та зростання м'язів
Коли йдеться про нарощування м'язової маси, недосипання має особливо руйнівну дію, оскільки зниження кількості сну призводить до зниження часу, що є в організму на відновлення та зростання.
В результаті це може викликати запалення всього організму, збільшення рівня кортизолу, катаболізм, зменшення кількості м'язової тканини та збільшення кількості жирової тканини. Крім того, недолік сну призводить до зниження рівня анаболічних гормонів та порушення нормального функціонуванняорганізму.
Науковий факт: нестача сну збільшує стрес, який отримує організм від тренувань, і людина ризикує перетренуватися. Але є й інший наслідок недосипання: підвищена травмонебезпека.
Нестача сну виявить величезне негативний впливна ваше вміння концентруватися – а отже, і бути уважним у тренажерному залі. Без належної концентрації ви не зможете приділяти уваги слідуванню техніки при виконанні вправи, а через це підвищується ризик отримати травму.
Як довести анаболічний ефект сну до максимуму
Збільшити анаболічний ефект сну найкраще наступними способами:
- Змінити обстановку, в якій ви спите
- Використовувати ефективні харчові добавки
Збільшення анаболічного ефекту сну означає збільшення якості та кількості самого сну – саме у такій послідовності.
Якість сну важливіша за його кількість – будь-яка людина, яку постійно щось будить, вам це підтвердить. Щоб анаболічний ефект сну був максимальним, сон має бути глибоким.
Обстановка
Обстановка, в якій ви спите, дуже впливає на те, як легко ви засинаєте і власне спите. У наш час багатьом людям важко заснути, оскільки їх оточує дуже багато світла та шуму.
Хоча забезпечити собі абсолютно темну та тиху обстановку практично неможливо, необхідно спробувати максимально наблизитися до цього.
Як було зазначено, фази сну змінюються відповідно до часом доби. Вранці, коли рівень світла підвищується, ви прокидаєтеся. Увечері, коли рівень світла знижується, ви починаєте розслаблятися. Відбуваються це головним чином через мелатоніну.
Зробіть все можливе, щоб захистити себе від світла та шуму протягом сну
Наукові дослідження показали, що мелатонін стимулює настання сну, а світло знижує рівень виділення мелатоніну в організмі людини. Іншими словами, якщо там, де ви спите, занадто багато світла, виділення гормонів сну у вашому організмі буде знижено, а отже, вам буде важче заснути.
Шум також позначається на здатності заснути, оскільки, хоча мозок і може заснути в неповній тиші, він продовжує сприймати звуки, а значить, шум може розбудити вас посеред ночі, навіть коли ви перебуваєте в найглибшій і корисній фазісну.
Тому зробіть все можливе, щоб захистити себе від світла та шуму протягом сну. Зробивши це, ви зможете легше засинати та спати без пробуджень до самого ранку.
Харчові добавки
Харчові добавки мають величезне значенняв анаболічному ефекті сну. Деякі добавки дозволяють легше заснути, інші прямо збільшують анаболічний ефект від сну.
Препарати для засинання
- Це добавка з , магнію та . Хоча ця добавка може сильно підвищити рівень тестостерону у тих, хто відчуває нестачу цинку в організмі, її справжня цінність у тому, що вона спрощує засинання та призводить до яскравих сновидінь. Вона також робить сон міцнішим, дозволяючи людині прокидатися відпочилим.
– це хімічний елемент, що виділяється шишкоподібною залозою. Він дозволяє людині розслаблятися та засинати. Як харчова добавкамелатонін засвоюється дуже швидко. Дослідження показали, що мелатонін ефективно перезавантажує біологічний годинник, що регулюють фази сну.
ГАМК (гама-аміномасляна кислота)- Елемент, що виділяється в мозку перед сном. ГАМК важлива не тільки тому, що вона стимулює відхід до сну, але також призводить до підвищеної секреції гормонів у четвертій фазі сну.
Добавки для збільшення анаболічного ефекту сну
Глютамін– це амінокислота, що запобігає катаболізму, стимулює оптимальний рівень виділення гормонів, а також зміцнює імунну систему.
Протягом різних фаз сну через брак амінокислоти м'язова тканина може спалюватися, а це може спричинити збільшення виділення кортизолу і запалення. допомагає підтримувати баланс азоту в організмі та сприяє відновленню.
BCAA (амінокислоти з розгалуженими ланцюгами)мають анаболічні властивості і сприяють підвищенню рівня тестостерону та інших гормонів.
Також можуть сприяти зниженню рівня кортизолу під час сну, запобігаючи катаболізму та сприяючи підвищенню анаболізму.
Протеїнові коктейліособливо корисно приймати перед сном, оскільки різні типибілка сприяють виділенню амінокислот у різних пропорціях, забезпечуючи організм амінокислотами протягом усієї ночі та запобігаючи катаболізму, який походить від нестачі амінокислот.
Допомагають підтримувати азотний баланс та уберегають м'язову тканинувід спалювання.
Спеціалізовані ферменти
Спеціалізовані ферменти - нова, але дуже затребувана харчова добавка. Вони ефективно підвищують анаболічний ефект сну, оскільки ферменти допомагають зменшити запальні процеси. Клінічні дослідженняпоказали, що протеаза та ситостерин можуть знизити запалення на 63%!
Протеаза– це фермент, який керує протеолізом, тобто. запускає катаболізм білка шляхом гідролізу пептидових зв'язків, які пов'язують амінокислоти в поліпептидному ланцюзі.
Ситостерин– один із кількох фітостеролів з хімічними структурами, близькими до холестерину. Білого кольору, на дотик схожий на віск.
Знижуючи запалення та катаболізм, спеціалізовані ферменти допомагають у відновленні та стимулюють анаболізм та зростання м'язів протягом сну.
Що робити перед сном
Те, що ви робите ввечері, має величезний вплив на ваш сон. Дотримуйтесь цих порад, щоб збільшити анаболічний ефект сну:
- Дотримуйтесь режиму, завжди лягаючи спати одночасно.
- Не виявляйте зайву фізичну активністьпротягом кількох годин перед сном.
- Уникайте вживання та алкоголю протягом кількох годин перед сном.
- Чи не вживайте багато їжі на ніч.
Висновок
Сон дуже важливий для зростання м'язової маси. Сон - найважливіший період для відновлення та зростання м'язів, а також може бути найважливішим періодомта для анаболізму протягом дня. Але весь фокус у тому, що сон може спричинити і катаболізм.
Найкращий спосіб підвищити анаболічний ефект сну – покращити умови для сну та приймати спеціальні перевірені часом добавки, що допомагають відійти до сну, підтримують. міцний сонпротягом всієї ночі та стимулюючі анаболізм у період відпочинку та відновлення.
Loading...