При емоційній напрузі, коли дитина сильно схвильована, збуджена або, навпаки, пригнічена, виникає надмірна напруга в окремих групахм'язів. Самостійно діти не можуть позбутися цієї напруги, починають нервувати, що призводить до напруги нових груп м'язів. Для того, щоб з'явилася можливість керувати або, необхідно навчити дітей розслаблювати м'язи. Емоційна напруга слабшає або зникає при недостатньо повному розслабленні м'язів. Дітей необхідно вчити відчувати напругу м'язів, змінювати ступінь їхньої напруги і зовсім знімати його, розслаблюючи певні групи м'язів.
Вправи з навичок релаксації у дітей молодшого шкільного вікуможуть бути такими. Їх можна проводити на будь-якому уроці протягом трьох-п'яти хвилин під час відпочинку.
«Вогонь – лід»
Ціль: зняття м'язових затискачів.
Вправа включає поперемінну напругу і розслаблення всього тіла. Учасники виконують вправу, стоячи у колі. За командою ведучого «Вогонь» учасники розпочинають інтенсивні рухи тілом. Плавність і рівень інтенсивності рухів вибираються кожним учасником довільно. За командою «Льод» учасники застигають у позі, в якій застала їхня команда, напружуючи до краю все тіло. Ведучий кілька разів чергує обидві команди, довільно змінюючи час виконання тієї та іншої.
«Зніми затискач»
Ціль: зняття м'язових затискачів.
Учасники групи сидять на стільцях у колі. По знаку ведучого всі змінюють зручну позу на незручну (наприклад: притиснути підборіддя до ключиці; торкнутися пальцями руки задньої ніжки стільця; озирнутися, не повертаючи плечей і тулуба; дістати олівець, що лежить на підлозі далеко від стільця тощо). При цьому має виникнути локальна напруга або затискач у певних м'язах. Учасники повинні завмерти у цій позі на кілька секунд, хвилину, спробувати точно виділити область напруги та сконцентрувати свою увагу на ній. Після цього зняти затискач зусиллям волі. Вправа закінчується обговоренням наступних питань:
* У кого виникли труднощі зі зняттям затискачів?
* Як ви подолали ці труднощі?
Кожен учасник розповідає про свій досвід усім іншим.
"Центр ваги"
Ціль: зняття м'язових затискачів.
Вправа виконується усіма учасниками. Ведучий пропонує: «Спробуйте визначити, де людина має центр тяжкості. Посувайтеся, сядьте, встаньте. Знайдіть центр тяжіння у кішки (тобто рухайтеся, як кішка). Де центр тяжкості у мавпи? Півня? Риби? Виконуючи рухи та дії, характерні для цих тварин, спробуйте на собі все це».
«Прислухайся до свого тіла»
Ціль: розслаблення.
Всі учасники, крім ведучого, розсідають на стільцях, ведучий розташовується навпроти всіх. Учасники заплющують очі та уважно слухають ведучого. Ведучий через інтервали 10-15 секунд називає якусь частину тіла (наприклад: ліва рука, мізинець правої руки, ліва ступня, живіт тощо). Учасники концентрують всю свою увагу тих частинах тіла, які названі ведучим. Вони намагаються ясно відчути, чи внутрішньо відчути ці частини тіла. Після того, як група концентрувалася на зовнішніх ділянках тіла, ведучий переходить до внутрішніх органів. Ведучий може називати мову, печінку, горло, шлунок тощо, але уникає зосередження на серці. Учасники концентрують увагу цих ділянках. На закінчення за знаком ведучого вся група розплющує очі. За бажанням учасники можуть розповісти про свої відчуття.
«Растемо»
Ціль: зняття м'язових затискачів.
Учасники у колі. Вихідне положення - сидячи навпочіпки: голову нагнути до колін, обхопивши їх руками. Ведучий пропонує уявити: «Ви маленький паросток, що тільки-но з'явився із землі. Ви ростете, поступово розпрямляючись, розкриваючись і прямуючи вгору. Я допомагатиму вам рости, рахуючи до п'яти ».
Виконавши вправи, учасники обговорюють їх за цією схемою.
* Чи відрізняються відчуття в тілі при вдиху від відчуттів при видиху?
* Як усвідомлюються ці відмінності?
* Чи легко було виконувати завдання?
* Які проблеми при цьому виникали?
* Чи відкрили ви для себе у своєму тілі щось нове?
Як правило, люди не вербалізують свої почуття та відчуття, домагайтеся, щоб учасники групи із самого початку привчалися ставити собі питання щодо нових відчуттів, які вони відчувають, та взяли собі за звичку вголос відповідати на ці запитання. Не важливо, в якій формі це відбуватиметься: у формі судження, асоціації чи образу. Коли відчуття одягаються в слова, вони набувають конкретної форми і стають осмисленим досвідом.
Свідомість неохоче піддаватиметься змінам, усілякими способами намагаючись зберегти досвід. Необхідна сила волі і велике бажання, щоб змінити усталені звички. Усвідомлення нових відчуттів характеризує більше високий рівеньсвідомості.
Розслаблення м'язів плечового пояса.
«Роняємо руки».
Діти піднімають руки убік і злегка наклоняються вперед. На пропозицію ведучого знімаю напруги в плечах і дають рукам впасти вниз. Повиснувши, руки трохи пасивно гойдаються, доки не зупиняться. Вправа повторюється. Руки не слід розгойдувати після падіння. Можна підказати дітям образ - руки висять, як мотузочки.
«Трясемо пензлями».
Початкове положення - руки зігнуті в ліктях, кисті пасивно звисають. Швидким і безперервним рухом передпліччя трясти кистями, як ганчірками.
«Струшуємо воду з пальців».
Вихідне положення – руки зігнуті долонею вниз, кисті звисають. Рухом передпліччя кілька разів скидаємо кисті вниз. Перед вправами корисно запропонувати дітям міцно стиснути кисті у кулаках, щоб ясніше відчувалася різниця у напруженому та розслабленому стані м'язів.
«Піднімаємо і опускаємо плечі».
Діти якомога вище піднімають плечі, потім вільно опускають їх у нормальне положення (скидають плечі донизу).
«Тверді та м'які руки».
Руки піднято вбік. Діти до краю випрямляють всі суглоби рук (послаблюють напругу, даючи плечам опуститися) і напружують всі м'язи - від плеча до кінців пальців. Потім, не опускаючи рук, послаблюють напругу,
даючи плечам опуститися, а лікті, кисті та пальці злегка пасивно зігнуті. Руки ніби лягають на м'яку подушку.
"Млин".
Діти описують руками великі кола, роблячи махові рухи вперед-вгору. Після енергійного поштовху руки та плечі звільняються від будь-якої напруги, вільно злітають, описують коло та пасивно подають. Рухи виконуються кілька разів поспіль у досить швидкому темпі. Необхідно стежити за тим, щоб у дітей у плечах не виникло затискачів, за яких у руках порушується правильний круговий рух.
Розслаблення та напруга м'язів корпусу
«Роняємо руки».
Діти піднімають руки в сторони та звільняють від напруги м'язи спини, шиї та плечей. Корпус, голова та руки падають уперед, коліна злегка підгинаються. Потім діти випрямляються, послідовно розгинаючись у тазостегновому, поперековому та плечовому поясі, і приймають вихідне положення.
«Дерев'яні та ганчіркові ляльки»
Рухи допомагають усвідомлювати напружений та ненапружений стан м'язів тіла. Зображуючи дерев'яні ляльки, діти напружують м'язи ніг, корпусу, злегка відведених у бік рук і роблять різання поворот всього тіла, зберігаючи нерухомими шию, руки, плечі. Ступні міцно та нерухомо стоять на підлозі.
Наслідуючи ганчіркові ляльки, вони знімають зайву напругу в плечах і корпусі, руки висять пасивно. У такому положенні діти швидким, коротким поштовхом повертають тіло вправо, вліво. При цьому руки злітають та обвисають навколо корпусу.
Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті
Варто не виспатися – і все. Люди здаються жахливо гидкими, робота не працюється, і майбутнє виглядає непривабливим. Стреси, гіподинамія, годинник, проведений за кермом або за комп'ютером, змушують м'язи спини деревеніти і заважають до ладу розслабитися перед сном. Тому ми спочатку довго повертаємось у ліжку, а потім спимо неглибоким і неспокійним сном.
сайтзібрав кілька простих і ефективних прийомівдля розслаблення спини, які допоможуть швидко відійти до сну та добре виспатися. Їх можна робити прямо на ліжку, і підійдуть вони людям із будь-яким рівнем фізичної підготовки.
1. Поза визволення вітру
Ананасана, або поза звільнення вітру, знімає напруги з усього хребта, а особливо попереку та стегонвже за хвилину. Крім того, ця поза з йоги регулює роботу кишечника (як можна здогадатися за назвою), тому її корисно робити і вранці.
Як робити:
- Прийміть позу лежачи на спині та розслабтеся.
- Зігніть ноги в колінах.
- На вдиху витягніть руки вперед і охопіть коліна.
- На видиху обійміть свої коліна, притиснувши їх до живота.
- Дихайте глибоко, концентруючись на роботі діафрагми. На вдиху ноги відводяться від тулуба, але в видиху наближаються щодо нього. Затримайтеся в цьому положенні на 8–10 вдихів – приблизно на 1 хвилину.
2. Ноги на стіну
Ця поза дає відпочинок ногам та спині, розкриває грудну клітинуі дозволяє наситити легені киснем перед сном.
Як робити:
- Покладіть біля стіни чи узголів'я ліжка складену подушку.
- Ляжте на неї, притисніть сідниці до стіни або ліжка, а ноги підніміть на стіну.
- Розкиньте руки убік і постарайтеся розкрити грудну клітку. Розслабтеся та дихайте спокійно. Тримайте позу 1–2 хвилинипотім опустіть ноги.
3. Хвильові вправи для глибоких м'язів хребта
Хвильова гімнастика дозволяє досягти ще більшого розслаблення спини - вона «добирається» до глибоких м'язів хребта, розташованих під поверхневими шарами. Вправа складається з двох кроків:
Крок №1:
- Ляжте на спину і під поперек і шию підкладіть невеликі валики з рушників.
- Качайте ступнями з боку на бік - максимально розслаблено, не напружуючись. І одночасно хитайте головою з боку в бік, не напружуючи шию та спину. Рухи можуть бути спрямовані в один бік або протилежні - як вам буде зручніше.
- Постарайтеся повністю розслабитися і відчути хвилю коливань вздовж хребта. Виконуйте вправу протягом 1 хвилина.
Крок №2:
- Ляжте на живіт, під лоб покладіть подушку або рушник, руки витягніть уздовж тулуба, а пальцями ніг упирайтеся в ліжко.
- Качайте ступнями з боку на бік і постарайтеся відчути, як хвиля передається все розслаблене тіло. Робіть рухи 1 хвилину.
4. Шавасана
Якщо правильно робити цю вправу перед сном, то зануритися в царство Морфея не важко.
Як робити:
- Ляжте на спину, трохи розкинувши ноги і поклавши руки долонями вгору. Під голову та шию покладіть складений рушник або краєчок подушки.
- Розслабляйте тіло поступово знизу вгору, починаючи з пальців на ногах і закінчуючи верхівкою. Зробіть 20 дихальних циклів, поступово подовжуючи вдихи та видихи, а потім перестаньте контролювати дихання – дихайте як хочете. Спостерігайте, як пропливають ваші думки, але не чіпляйтеся за них.
- Поступово ви відчуєте, як зовнішній світ немов спливає від вас, а все тіло максимально розслаблене. Саме час накритися ковдрою та відійти до сну.
Одним із найпоширеніших методів психотерапії на сьогоднішній момент є розслаблення м'язів.
Його дія спрямована на зниження рівня стресового навантаження на організм, яке безпосередньо залежить від дисфункції нервово-м'язової системи.
Людина повинна вміти розмежовувати напругу та розслаблення, а також вміти ними керувати. Навчитися цього можна будь-коли.
Внаслідок повного розслаблення, можливе освоєння універсального засобу, здатного впоратися практично з усіма захворюваннями нервової системи, викликаними постійними стресами. Можна вилікуватися від безсоння, гіпертонії, головного болю, не залишає тривоги і запобігти розвитку низки інших хвороб.
Ефективне м'язове розслаблення: метод прогресуючої нервово-м'язової релаксації
Для початку пацієнту слід відвідати лікаря та проконсультуватися з ним. Він допоможе виявити будь-які протипоказання для проведення такого роду процедури. Можливі такі відхилення, як неврологічні порушення, недостатня натренованість чи ушкодження м'язів, патологія кісткової тканини.
Місце для проведення вправ має бути зручним, тихим та затемненим, що дозволить повністю розслабитися та сконцентрувати свою увагу на процесах, що протікають в організмі. Ніщо не повинно сковувати рухи людини.
Найкраще використовувати вільний одяг, виконувати вправи без взуття та аксесуарів, наприклад окулярів. Тіло хворого повинно мати стійку опору (це не стосується області шиї та голови), щоб він не міг заснути під час сеансу.
Кожна людина повинна вловлювати різницю між спазмами м'язів, що спонтанно виникли, і спрямованою м'язовою напругою.
- При першому - у суглобах та зв'язках виникають больові відчуття, що супроводжуються неприємним мимовільним тремтінням м'язів. До такого стану призводить їх надмірна напруга.
- У другому випадку в напруженому м'язі виникає лише трохи неприємне почуття стиснення, не більше.
Під час виконання вправи хворому в жодному разі не можна затримувати дихання. Воно має бути звичайним або полягати у здійсненні вдиху в момент напруги м'язів та видиху в момент їхнього розслаблення.
Насамперед слід приділити увагу м'язам нижніх частин тіла, а в останню – області обличчя. Повторне напруження м'язів органів неприпустимо.
Ще до початку сеансу релаксації слід дати собі чітку установку на послідовне розслаблення кожного м'яза свого тіла. Це дозволить досягти найефективнішого результату.
Як досягти повного розслаблення тіла
Трохи відкиньтеся назад і займіть зручне положення. Позбудьтеся сковуючого руху одягу, взуття та аксесуарів. Закрийте очі. Сконцентруйтеся на диханні, воно має бути правильним та спокійним. Відчуйте, як легені наповнюються повітрям, роблячи при вдиху паузу за 30 секунд.
Розглянемо розслаблення тіла, а точніше за кожну його частину окремо.
- Грудна клітина
Глибокий вдих, затримка дихання, розслаблення та видих. Намагайтеся спустошити легені повністю та відновіть звичний режим дихання. На вдиху в області грудей має виникнути деяка напруга, на видиху повне розслаблення м'язів. Повторіть вправу кілька разів поспіль, влаштовуючи відпочинок тривалістю 5-10 секунд.
- Ступні та гомілки
Обидві стопи повинні торкатися підлоги всією своєю поверхнею. Встаньте на носочки, затримайтеся на деякий час у такому положенні та розслабтеся. Опускатися на п'яти слід плавно, не роблячи різких рухів. Якщо у задньому відділі литкових м'язіввиникла невелика напруга, то вправу виконано правильно. У момент розслаблення можуть з'явитися відчуття, що злегка поколюють, і приплив тепла.
Для зміцнення протилежної групи м'язів слід стати на п'ятки, піднявши при цьому шкарпетки якомога вище. Кілька секунд напруги та знову розслаблення. Після цих дій у нижніх частинах ніг має виникнути відчуття тяжкості. Після кожної вправи слід робити перерву тривалістю 20 секунд.
- Стегна та область живота
Випряміть ноги, підніміть їх та затримайтеся в такому положенні. Ікри при цьому мають бути розслабленими. Через деякий час плавно опустіть ноги на підлогу. При цьому м'язи стегон повинні відчути певну напругу.
- Кисті рук
Стисніть обидві кисті в кулаки, потримайте їх у цьому стані та розслабте. Така вправа добре підходить тим, хто багато і часто пише чи друкує. Можна розсунути пальці в різні сторони, затримати їх у такому стані та також розслабити. В області кистей та передпліч має з'явитися відчуття тепла або легкого поколювання. Між вправами слід робити паузу, що триває 20 секунд.
- Обличчя
Посміхніться якнайширше, затримайтеся в такому стані і розслабтеся. Те саме проробіть зі стиснутими губами. Приділіть увагу очам. Сильно замружте їх, підніміть брови, потім розслабтеся. Пауза між вправами 15 секунд.
Таким чином, досягається повне розслаблення тіла .
Коли м'язове розслаблення було досягнуто, можна переходити на стадію неспання. Порахуйте від 1 до 10, зосередившись на собі та світі навколо Вас. Розплющіть очі і відчуйте бадьорість, приплив сил і свіжість.
Релаксація, вправи на розслаблення – глибоке м'язове розслаблення, що супроводжується зняттям психічної напруги. Системна робота дозволяє дитячому організмускидати надлишки напруги та відновлювати рівновагу, тим самим зберігаючи психічне здоров'я.
Вправи на розслаблення м'язів обличчя:
"Бешкетні щічки".
Набрати повітря, сильно надуючи щоки. Затримати подих, повільно видихнути повітря, ніби задаючи свічку. Розслабити щоки. Потім зімкнути губи люлькою, вдихнути повітря, втягуючи його. Щоки при цьому втягуються. Потім розслабити щоки та губи.
"Ріт на замочці".
Підібгати губи так, щоб їх зовсім не було видно. Закрити рот на "замочок", сильно стиснувши губи. Потім розслабити їх:
У мене є свій секрет, не скажу його вам, ні (підібгати губи).
Як складно втриматися, нічого не розповівши (4-5 с).
Губи все ж таки я розслаблю, а секрет собі залишу.
"Злюка заспокоїлася".
Напрягти щелепу, розтягуючи губи і оголюючи зуби. Гарчати що є сил. Потім зробити кілька глибоких вдихів, потягнутися, посміхнутися і, широко відкривши рота, позіхнути:
А коли я сильно злюсь, напружуюсь, але тримаюся.
Щелепу сильно стискаю і гарчанням всіх лякаю (гарчати).
Щоб злість відлетіла і розслабилося все тіло,
Треба глибоко вдихнути, потягнутися, посміхнутися,
Може, навіть і позіхнути (широко відкривши рота, позіхнути).
Вправи на розслаблення м'язів шиї:
"Цікава Варвара".
Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені, голова прямо. Повернути голову максимально ліворуч, потім праворуч. Вдих видих. Рух повторюється по 2 рази на кожну сторону. Потім повернутися у вихідне положення, розслабити м'язи:
Цікава Варвара дивиться ліворуч, дивиться праворуч.
А потім знову наперед – тут трохи відпочине.
Підняти голову вгору, дивитися на стелю якнайдовше. Потім повернутися у вихідне положення, розслабити м'язи:
А Варвара дивиться вгору найдовше і далі за всіх!
Повертається назад – розслаблення приємне!
Повільно опустити голову донизу, притиснути підборіддя до грудей. Потім повернутися у вихідне положення, розслабити м'язи:
А тепер подивимося вниз – м'язи шиї напружилися!
Повертаємося назад – розслаблення приємне!
Вправи на розслаблення м'язів рук:
"Лимон".
Опустити руки вниз і уявити, що в правій руці знаходиться лимон, з якого потрібно вичавити сік. Повільно стискати якнайсильніше праву рукуу кулак. Відчути, як напружена права рука. Потім кинути "лимон" і розслабити руку:
Я візьму в долоню лимон.
Відчуваю, що він круглий.
Я його трохи стискаю –
Сік лимонний вичавлюю.
Все гаразд, сік готовий.
Я лимон кидаю, розслабляю руку.
Виконати цю ж вправу лівою рукою.
"Пара"(Поперемінний рух з напругою та розслабленням рук).
Стоячи один проти одного і торкаючись виставлених вперед долонь партнера, з напругою випрямити свою праву руку, згинаючи тим самим у лікті ліву руку партнера. Ліва рукапри цьому згинається у лікті, а у партнера випрямляється.
"Вібрація".
Який сьогодні чудовий день!
Проженемо ми тугу і лінощі.
Руками вразили.
Ось ми здорові та бадьорі.
Вправи на розслаблення м'язів ніг:
"Палуба".
Уявіть себе на кораблі. Качає. Щоб не впасти, потрібно розставити ноги ширше та притиснути їх до підлоги. Руки зчепитися за спиною. Качнуло палубу – перенести масу тіла на праву ногу, притиснути її до підлоги ( права ноганапружена, ліва розслаблена, трохи зігнута в коліні, носком стосується статі). Випрямитись. Розслабити ногу. Хитнуло в інший бік – притиснути ліву ногудо підлоги. Випрямитись! Вдих видих!
Стало палубу качати! Ногу до палуби притиснути!
Міцніше ногу притискаємо, а іншу розслабляємо.
"Кіньки".
Замелькали наші ніжки, Ми поскачемо по доріжці.
Але будьте уважні, Що вам робити, не забудьте!
"Слон".
Поставити стійко ноги, потім уявити себе слоном. Повільно перенести масу тіла на одну ногу, а іншу високо підняти і з гуркотом опустити на підлогу. Рухатися кімнатою, по черзі піднімаючи кожну ногу і опускаючи її з ударом стопи об підлогу. Вимовляти на видиху "Ух!".
Вправи на розслаблення всього організму:
"Снігова баба".
Діти уявляють, що з них снігова баба. Величезна, гарна, яку виліпили зі снігу. У неї є голова, тулуб, дві руки, що стирчать в сторони, і вона стоїть на міцних ніжках. Прекрасний ранок світить сонце. Ось воно починає припікати, і снігова баба починає танути. Далі діти зображають, як тане снігова баба. Спочатку тане голова, потім одна рука, друга. Поступово потроху починає танути і тулуб. Снігова баба перетворюється на калюжку, що розтеклася по землі.
"Пташки".
Діти уявляють, що вони маленькі пташки. Літають за духмяним літнім лісом, вдихають його аромати і милуються його красою. Ось вони присіли на гарну польову квітку і вдихнули її легкий аромат, а тепер полетіли до найвищої липи, сіли на її верхівку і відчули солодкий запах квітучого дерева. А ось повіяв теплий літній вітерець, і пташки разом з його поривом помчали до дзюркотливого лісового струмка. Сівши на краю струмка, вони почистили дзьобом свої пір'їни, попили чистої, прохолодної водички, поплескалися і знову піднялися вгору. А тепер приземлимося у затишне гніздечко на лісовій галявині.
"Бубенчик".
Діти лягають на спину. Закривають очі та відпочивають під звучання колискової “Пухнасті хмарки”. "Пробудження" відбувається під звучання бубонця.
"Літній день".
Діти лягають на спину, розслабляючи всі м'язи та заплющуючи очі. Проходить релаксація під звучання спокійної музики:
Я на сонечку лежу,
Але на сонце не дивлюся.
Очі закриваємо, очі відпочивають.
Сонце гладить наші обличчя,
Нехай нам сон добрий сниться.
Раптом ми чуємо: бом-бом-бом!
Прогулятися вийшов грім.
Гримить грім, як барабан.
"Уповільнений рух".
Діти сідають ближче до краю стільця, спираються об спинку, руки вільно кладуть на коліна, ноги трохи розставляють, заплющують очі і спокійно сидять деякий час, слухаючи повільну, тиху музику:
Усі вміють танцювати, стрибати, бігати, малювати.
Але не всі поки що вміють розслаблятися, відпочивати.
Є у нас така гра – дуже легка, проста.
Уповільнюється рух, зникає напруження.
І стає зрозуміло – розслаблення приємне!
"Тиша".
Тихіше, тихіше, тиша!
Розмовляти не можна!
Ми втомилися – треба спати – ляжемо тихо на ліжко
І тихенько спатимемо.
У цих вправах є елемент гри, тому їх уВиконання дуже подобається дітям.
Навчившись розслабленню, кожна дитина отримує те, в чому раніше відчувала нестачу. Це однаково стосується будь-яких психічних процесів: пізнавальних, емоційних чи вольових. У процесі розслаблення організм найкращим чиномперерозподіляє енергію і намагається привести тіло до рівноваги та гармонії.
Розслабляючись, збуджені, неспокійні діти поступово стають більш врівноваженими, уважними та терплячими. Діти загальмовані, скуті, мляві та боязкі набувають впевненості, бадьорості, свободи у висловленні своїх почуттів та думок
Цей комплекс вправ для спини дуже стане в нагоді, якщо Ви відчуваєте постійна напругау попереку, тяжкість у спині і т.д. Виконуючи комплекс, Ви навчитеся розслаблювати та розтягувати м'язи спини, виконувати приємний та корисний самомасаж спини, відзначите покращення постави та полегшення у спині.
Не секрет, що більша частина нормальних людейвідчуває ті чи інші проблеми зі спиною: біль, напруження, дискомфорт, тяжкість. Все це наслідки малої рухливостіабо однобокого силового тренування, не цілком гармонійного способу життя і психологічних проблем. Звичайно ж, часто такі проблеми є результатом травм та мікротравм, отриманих у молодості або у зрілому віці. Не виключаються також негативні вікові зміни.
Всі разом ці фактори і відчуваються нами як неприємності в спині, що заважають радіти життю, послаблюють наш імунітет, знижують чутливість органів почуттів, послаблюють мозок. Наш комплекс вправ для спини допоможе Вам впоратися із цими неприємностями.
Чому так важливо вміти розслаблювати м'язи спини?
По-перше, ці м'язи постійно напружені, оскільки природою їм призначено утримувати наш хребет вертикально. Причому не просто вертикально, а із збереженням природних вигинів. І, як відомо, м'язи стають сильнішими не тоді, коли вони напружуються, а в періоди глибокого (саме глибокого) розслаблення.
По-друге, працюючи над гнучкістю, ми не можемо отримати гідних результатів у багатьох ключових вправах, якщо матимемо слабку або перенапружену спину. М'язи сідниць та біцепси стегон ( задня частинастегон) взагалі неможливо повноцінно розтягнути ніяким комплексом вправ, якщо м'язи спини слабкі або якщо через їх перенапругу обмежена рухливість у попереку.
По-третє, відомо, що при розслабленні м'язів у них значно покращується кровообіг. Це означає, що всі органи та тканини, а також самі м'язи отримають набагато більше поживних речовині кисню, і швидше позбавляться відходів, які при уповільненому виведенні можуть накопичуватися у вигляді солей, слизу, відкладень.
По-четверте, розслаблені та міцні м'язиспини забезпечать Вам правильну гарну поставу. Думаю, не треба говорити, наскільки це важливо для загального здоров'ята зовнішнього вигляду.
У цьому комплексі вправ я покажу Вам кілька простих та ефективних вправдля розслаблення, самомасажу та розтяжки м'язів спини.
Комплекс вправ для спини, інструкція
Варіантів використання цих вправ лише два. Причому один не виключає іншого, якщо є в цьому потреба.
1. Відразу після силових тренувань (після затримки, коли пульс і дихання прийшли в норму) або тренувань для розвитку гнучкості.
Прямо після тренування знайдіть зручне місцеі виконайте одну-дві з цих вправ. Деякі з них вимагають наявності зручного пом'якшуючого килимка. Увага, не виконуйте масажні вправи для спини на твердій поверхні, щоб не пошкодити шкіру та остисті відростки хребців.
2. У будь-яке зручний часколи можете розслабитися, і ніхто не завадить.
Це може бути вдома, в офісі, за наявності можливості, на дачі і т.д. Виконайте 2-3 будь-які вправи.
Як виконувати вправи?
Наведений нижче комплекс вправ для спини виконуються з глибоким розслабленням та спокійним рівним диханням. Тривалість перебування у розслаблюючій позі від 1 до 3 хвилин.
Вправа для розслаблення та розтяжки м'язів спини - поза дитиною
На відео я демонструю дві прості пози, які сам використовую для розслаблення спинних м'язів після силових тренувань або просто, коли хочу відпочити.
Умовно я називаю ці вправи «позою дитини» через зовнішню схожість такого положення тіла з дитячими «вправами».
Для виконання вправ слід сісти на коліна та максимально опустити таз на стопи. Потім плавно нахилитися вперед, щоб лягти грудьми на стегна.
Перша поза має на увазі витягування рук уперед і упор чолом у підлогу. Зверніть увагу, моя спина округлилася. Тут не треба намагатися тримати спину прямою. Навпаки, її треба максимально розслабити.
Друга поза виконується з руками, що розташовані біля стоп. Тут Ви також повинні постаратися досягти повного розслаблення спини, розміщуючи весь тягар тіла на стегнах.
Коли спираєтеся лобом у підлогу, підберіть таке положення, щоб не відчувати жодної напруги в мишах шиї.
Під час виконання вправ дихайте плавно. Намагайтеся ні про що не думати. Вихід із вправ здійснюйте плавно.
Вправа для розслаблення та самомасажу
Дана вправа дозволяє ефективно розслабити м'язи спини, додати правильне положенняхребцям після навантаження, стимулює кровообіг у розгиначах спини.
Ляжте на м'який килимок і розслабтеся. Потім підтягніть коліна до грудей і обхопіть зігнуті ноги руками, притиснувши стегна до тіла якнайміцніше. Якщо це положення Вам з будь-якої причини видасться незручним, можете обхопити зігнуті ноги під колінами, помістивши гомілки поверх рук. Так Вам не доведеться докладати великих зусиль, щоб утримувати ноги у зігнутому положенні.
При такому положенні ніг поперек має притиснутись до підлоги, розслабивши таким чином основну частину м'язів спини.
У будь-якому випадку, вся напруга повинна залишитися лише в руках, що утримують зігнуті ноги. Спина має повністю розслабитися.
Полежіть у такий спосіб кілька хвилин, відчуваючи розслаблення у спині.
Можливе також приємне похрумкування в хребті, що розслаблюється. Потім, не змінюючи положення, почніть виконувати легкі похитування ногами ліворуч і праворуч, переміщуючи тяжкість тіла з однієї половини спини на іншу. Виконайте щонайменше 20 таких похитування в кожну сторону, намагаючись ще більше розслабитися. Після цього Ви повинні ясно відчути приємне тепло у спині. Це приливає кров до промасованої області.
Вправа для самомасажу спини
Ця вправа має ще більш виражений масажний ефект порівняно з попереднім. Воно ще краще вирівнює хребці, що змістилися після важкої роботи або незручної пози. Вправа добре тренує вестибулярний апарат.
Дану вправу обов'язково виконувати на м'якому килимку, щоб не пошкодити шкіру спини та остисті відростки хребців (вони виступають горбками посередині спини в області, де проходить хребет). Однак і надто м'яка поверхня не повинна бути. Досить м'якого гумового килимка товщиною близько 1 см.
Сядьте на край килимка, схрестивши ноги перед собою. Руки покладіть долонями на коліна чи гомілки. Вільна частина килимка повинна бути точно позаду Вас, оскільки вправа полягає в тому, щоб перекидатися назад. Це вихідне становище.
Плавно округліть спину, опустіть підборіддя на груди і на вдиху перекиньтеся назад, зберігаючи спину округленою. Рух назад має завершитися, коли Ви торкнетеся підлоги потилицею. Відразу після цього, на видиху, допоможіть собі рухом ніг повернутися у вихідне становище.
Торкнувшись підлоги ногами, злегка відштовхніться від нього і знову здійсніть перекидання назад. І так далі. Виконайте щонайменше 20 таких рухів.
Під час перекидань відчувайте, як підлога, немов жорсткий масажний валик, прокочується по спині, стимулюючи кровообіг і вирівнюючи хребці.
Одна тонкість. При виконанні цієї вправи можна по-різному розподіляти масажну дію на спину. Я зазвичай використовую три варіанти такого розподілу.
1. Спина прокочується по підлозі точно серединою, областю хребетного стовпа. При цьому масажуються обидва тяжі м'язів, розташовані з боків від хребта, і остисті відростки хребта.
2. Спина прокочується по підлозі лише однією половиною. Тобто масажна дія виявляється лише на одну половину (ліву чи праву) розгиначів спини. Виконавши масаж однієї половини (скажімо 10-15 разів), я трохи змінюю траєкторію руху та масажую другу половину спини (ті ж 10-15 разів).
3. Кругова масажна дія. При цьому, перекидаючись назад, я масирую об підлогу ліву половину розгиначів спини. Потім, коли відбувається торкання підлоги потилицею, трохи зміщую тіло вправо і повертаюся у вихідне положення, масажуючи вже праву половину розгиначів спини.
Далі все повторюється - на лівій половині перекидаюся назад, потім на правій повертаюся у вихідне положення. Виконавши таким чином 10-15 перекидань, я змінюю напрямок масажного впливу на зворотний. Тобто, перекидаючись, я масирую праву половину розгиначів спини, а повертаючись у вихідне положення – ліву. Виконую ту саму кількість разів.
Виконуйте цей комплекс вправ для спини щодня після навантаження або наприкінці дня перед сном. Незабаром ви відчуєте велике полегшення та покращення стану м'язів спини.
Бажаю успішних занять!
Loading...