Спорт завжди є основним напрямком у всіх схемах зниження зайвої ваги. Якщо знати, як правильно займатися на степері, щоб схуднути, то цей тренажер стане чудовим варіантом для тренування м'язів, схуднення. Назва Stepper повною мірою передає основний напрямок снаряда - вам потрібно крокувати, імітувати підйом сходами. Правильний підхід до тренувань допоможе досягти бажаного результату.
Що таке степер
Цей тренажер входить до групи кардіо, головне завдання – забезпечити навантаження судинної системи, яка безпосередньо пов'язана з процесом схуднення. Займатися необхідно за допомогою спеціальних програм та вправ, які багато нагадують інтенсивну ходьбу. Під час тренувань ви зможете зміцнити м'язи гомілки, стегон, сідниць та схуднути. Існують різні види снаряда, які мають відмінності у конструкції.
Навіщо потрібен
Кардіотренування забезпечують прискорення обмінних процесів, а чим кращий метаболізм, тим швидше перероблятиметься їжа, не відкладаючись у вигляді зайвих калорій. Прекрасно тренажер підходить, щоб схуднути у стегнах, сідницях. Якщо правильно займатися ви зможете:
- покращити рельєф м'язів;
- схуднути;
- покращити форми литок, підтягнути попу;
- підвищити рівень витривалості;
- зміцнити мускулатуру спини, живота.
Які м'язи тренує
Кожна людина зможе відчути, яке навантаження отримує тіло людини, якщо зробити 5-6 підйомів та спусків сходовими прольотами. Цей рух і покладено в основу міністеппера, правильні заняття на тренажері допоможуть схуднути і зміцнити наступні м'язи:
- біцепс стегна;
- квадрицепс;
- литкові м'язи;
- сідничні;
- поперек;
- прес;
- м'язи гомілки.
Скільки калорій спалює
Процес схуднення починається тоді, коли налагоджується метаболізм і кількість калорій, що споживаються нижче, ніж їх споживання. Це створює справедливе питання, скільки спалюється калорій, якщо займатися на цьому тренажері. Заняття на степері для схуднення мають таке енергетичне навантаження:
Протипоказання
Міністепер – дуже простий тренажер, але існує деякі обмеження, які повинні зупинити людину від занять на даному снаряді. Не можна надавати організму інтенсивні навантаження під час гострої стадії інфекційних захворювань. Це спровокує її подальший розвиток та посилення стану. За правилами займатися потрібно лише за хорошого самопочуття. Варто відмовитися від схуднення за допомогою степера при:
- тромбофлебіт;
- діабет;
- гіпертонії;
- хворобах дихальної системи;
- болях у колінах, суглобах.
Чи можна схуднути, займаючись на степпері
Ніжний тренажер використовується для проведення крадіотренувань, спрямованих на підтримку високої інтенсивності занять, підвищення ЧСС та прискорення метаболізму. Якщо знати, як займатися на степері, правильно виконувати вправи, то можна схуднути з таким самим ефектом, як від бігової доріжки. Результативність занять зросте за дотримання відповідної дієти.
Як правильно займатися
Займатися на степері не так просто, як може здатися збоку. Ефективними тренування будуть лише при правильному виконанні рухів:
- Зводити коліна, рухати і всередину не можна, це може призвести до травми. Правильно ставити стопи паралельно один одному, коліна не зводити.
- Основне навантаження мають отримувати ноги, тому переносити вагу на руки не можна. Ви повинні займатися так, щоб змусити схуднути нижню частину тіла.
- Правильно ставити повністю всю ступню на платформу, не піднімайте її на носок. Натискайте плавно, щоб ноги під час кроку йшли вниз, а сідниці напружувалися.
Степер із поручнями
Це один із варіантів тренажера, у якого присутні рукоятки, вони спрощують завдання підтримки рівноваги. Якщо правильно розподілити навантаження, схуднути буде простіше. При занятті на снаряді з поручнями слід дотримуватись таких правил:
- становище тіла - злегка нахиліть вперед, на руки невеликий упор;
- відведіть назад попу;
- зробіть легкий прогин у попереку;
- п'яти, разом, стопа повністю на педалі, шкарпетки нарізно.
Міністеппер
Ця модель не має ручок, іноді до нього кріпиться еспандер для додаткового тренування рук. Схуднути за допомогою міністеппера можна, якщо виконувати вправи правильно, дотримуйтесь наступних рекомендацій:
- утримуйте правильно поставу, позу;
- тримайтеся прямо, щоб верхня частина тулуба була однією осі з ногами, стегнами;
- якщо надто нахилити тулуб уперед, може статися розтяг поперекових м'язів;
- не варто з перших тренувань брати високий темп, звикніть до механіки руху на тренажері, навантаженні.
Тренування на степері для схуднення
Ходьба завжди рекомендується тренерами і як легке кардіонавантаження для тримання хорошої фізичної форми. Степпер для схуднення дозволить вам проходити багато кілометрів, не виходячи зі своєї квартири. Помилка спортсменів-початківців – короткі тренування, ходьба на тренажері повинна займати не менше 1 години. Перші хвилин 30 ви розігріваєте м'язи, а вже потім починається процес підвищення витривалості, покращення обміну речовин. При цьому необхідно дотримуватися певної частоти пульсу. Початківцям рекомендується щодня робити по 3 підходи з наступними таймінгами:
- Перші 7 днів – по 10 хвилин 3 повторення.
- 8-14 день – 15-15-15.
- 15-21 день – 20-15-20;
- 22-28 день – 25-10-25.
Заняття для сідниць
Цей тренаж спрямований як на спалювання жиру, а й тренування певних груп м'язів. Вище була програма, як правильно займатися на степері, щоб схуднути, нижче буде варіант для прокачування ніг та сідниць. Це базова програма, яка буде універсальною для новачків та спортсменів з невеликим досвідом. Якщо є можливість, то встановіть обтяження на степері та використовуйте цю схему:
- Перший тиждень: зробіть за хвилину 50 кроків, потім відпочиньте хвилину, наступна хвилина повинна бути 60 кроків і знову відпочинок. Далі 2хвилини 60 кроків, хвилина відпочинку, 2 хвилини 50 кроків, відпочинок.
- Другий тиждень. За 60 секунд 50 кроків, а потім відпочинок хвилина. За 2 хвилини 60 кроків та відпочинок. 2 хвилини 60 кроків, відпочинок. За дві хвилини 50 кроків і знову відпочинок.
- На третій тиждень таймінг такий: 1 хв. 50 кроків, відпочинок, 2 хв. 65 кроків, відпочинок, 2 хв. 70 кроків, відпочинок, 1 хв. 65 кроків, відпочинок, 1 хв. 60 кроків, відпочинок, 1 хв. 50 кроків, відпочинок.
- Четвертий тиждень повторює попередній.
Кардіо
Спочатку цей снаряд створювався для тренування судинної системи, зміцнення витривалості. Тому вправи на степері для схуднення настільки ефективні. Ви можете вибрати поворотний, міністепер або ручками, але користуватися ви завжди будете ним однаково. Якщо правильно підійти до режиму живлення, тренуватися кожен день і виконувати все за інструкцією, то швидко відчуєте користь тренажера. Тренування на степпері не відрізняються різноманітністю, вам потрібно ходити «сходами», що сприятиме створенню кардіонавантаження. Правила такі:
- обов'язково робіть розминку перед заняттями;
- щоб не завдати собі шкоди, після тренування робіть затримку (слабоінстенсивний крок 3-4 хвилини);
- тримайте правильний нахил, щоб не створювати додаткове навантаження на коліна.
Для кардіотренінгу можна використовувати таку схему:
- Перші 7 днів ви повинні 2 хвилини крокувати інтенсивно і 1 хвилину з низькою інтенсивністю. Займатися потрібно щонайменше 30 хвилин.
- Другий та третій тиждень. 3 хвилини спортивної ходьби та 30 секунд звичайної. Тренування має тривати 40 хвилин.
- Четвертий тиждень. 10 хвилин спортивної ходьби, 1 хвилини звичайної.
- Після 1-го місяця необхідно 40 хвилин інтенсивно йти без перепочинків. Поступово збільшуйте цей показник до 1:00.
Відео
Має такі незаперечні переваги, як портативність та зручність у використанніпрактично в будь-якому місці в порівнянні з повнорозмірними степер машинами.
У багатьох виникає при цьому питання: чи здатний міністеппер бути настільки ж ефективним у вирішенні задачі схуднення?
Відповідь: ви можете ефективно схуднути, займаючись на цьому тренажері та дотримуючись певних правил. І тренування на цьому кардіотренажері, як це не дивно, є лише одним із кількох факторів, що сприяють зниженню ваги.
Степер та кардіотренування
Степер навантажує організм кардіотренуванням, яке має особливе значення для ніг та стегон. Займаючись кардіотренуванням, можна спалити більше калорій, ніж під час силових вправ або вправ, спрямованих на ізольовану ділянку тіла.
Якщо ви не сидите на одному місці або допізна працюєте, то портативний міністеппер зможе забезпечити вас кардіовправами незалежно від того, куди ви прямуєте або де знаходитесь. А невеликі розміри цього тренажера дозволяють не залежати від погоди за вікном і займатися майже будь-якого приміщення стільки, скільки потрібно.
Інтенсивніший крок, що виконується короткими проміжками, сприяє прискоренню втрати зайвих калорій. Однак навіть повільний темп занять на даному кардіотренажері веде до втрати зайвої ваги.
Кількість витрачених за тренування на міністері калорій залежить від інтенсивності та тривалості вашого заняття, Як і від поточного фізичного стану тіла та його ваги. "Великим" людям потрібно більше енергії для того, щоб здійснювати рухи на тренажері, таким чином люди з ожирінням спалять більше калорій на міністепері.
Якщо говорити усереднено, то 70 кг спортсмен може спалити до 223 калорій за 30 хвилин енергійної ходьби на тренажері, а 85 кг - 266 калорій за ті ж півгодини (дані отримані журналом Гарвард Хелс). Півкіло жиру, якщо його перевести в калорії, приблизно дорівнює 3500 калорій. Якщо ви важите 85 кг, то для того щоб спалити 0.5 кг жируВам потрібно буде займатися на степері близько 6 з половиною годин.
Збільшення інтенсивності занять
Ви витратите більше калорій з більш інтенсивними тренуваннями, а міністепер готовий запропонувати різноманітні види таких вправ.
Ви можете, наприклад, змінити налаштування тренажера для швидкого проходження заняття. Залежно від моделі міністеппера, ви можете або збільшити нахил педалей, або збільшити рівень опору.
Не нехтуйте інтервальними тренуваннями- вони можуть суттєво прискорити процес схуднення. Прискорюйте рухи на тренажері короткими відрізками від 1 до 2 хвилин, потім перейдіть на нормальний крок і крокуйте від 1 до 2 хвилин, повторюйте до кінця вправи.
Підключення силових тренувань
Незважаючи на те, що зниження ваги на міністепері можливе без додаткових витрат та інших тренажерів, Центр контролю та запобігання захворюванням рекомендує виконувати силові вправи, які задіяють усі основні групи м'язів, хоча б 2 рази на тиждень.
Тоді як тренування на міністеперах пропонують силове навантаження для нижньої частини тіла, ви можете підвищити ефективність своїх занять, додавши до них присідання, віджимання та ножний жим. А заняття на степері з гантелями дозволяють поєднати переваги кардіо та силового навантаження в одній вправі.
Деякі міркування з дієти
Не приховаємо - схуднення на міністеппері відноситься до не найпростішого завдання. Ви проводитимете на цьому тренажері кілька годин на тиждень просто заради того, щоб втратити кілограм-півтора. Але процес може стати ще складнішим, якщо міністепер буде єдиною “зброєю” у ваших руках у боротьбі за гарне тіло.
Ви можете суттєво прискорити процес схуднення, залишивши у своєму раціоні тільки здорову їжу з низьким калорійним вмістом. Позбавивши себе споживання продуктів, насичених калоріями (таких, як різні закуски і лимонади), можна створити дефіцит калорій в організмі. Це означає, що ви будете більше спалювати, ніж споживати. Такий дефіцит сильно допоможе у рятуванні від зайвої ваги.
Міні-степер для схуднення дуже зручний, компактний та продається у всіх спортивних магазинах. Але чи може бути зручність синонімом ефективності, і чи здатні заняття на домашньому тренажері замінити систематичні навантаження в залі? Багато таблиці витрати оцінюють годину занять на міні-степері всього в 220 ккал. Лише половина звичайного десерту містить більше калорій. Чи варто займатися на міні-степері?
Міні-степер: плюси та переваги
Істотною перевагою домашнього міні-степера є його компактність. Тренажер може затишно розташуватися навіть на одному квадратному метрі площі. Це робить його покупку доцільною для власниць найменших квартир. Крім того, міні-степер дуже просто прибрати, наприклад, під ліжко, щоб він не псував інтер'єр.
Міні-степер хороший тим, що це – універсальний тренажер. Ви можете крокувати, а в руки взяти невеликі гантельки та виконувати вправи на біцепс, трицепс та дельти. Так ви отримаєте подвійне навантаження: і кардіо, і трохи підтягнете м'язи верхньої частини тіла. На домашньому степері можна розминатися перед силовою та виконувати самостійне кардіо.
Третя перевага міні-степера – його низька ціна. Цей тренажер можна придбати за менш ніж 100 доларів навіть від відомого надійного виробника.
А які недоліки є у домашнього степера?
Насамперед, народні «легенди» щодо того, що міні-степер «качає попу» – неправда. Зазвичай хід педалей у цього тренажера настільки маленький, що великі м'язи сідниць навіть не встигають повністю вступити в роботу, не те що «накачатися». Але тренажер добре підтримує тонус м'язів, це факт.
Другий недолік міні-степпера - він все-таки не годиться для тренувань серйозно підготовлених дівчат. Справа, знову-таки, у невеликому ході педалей. Так що якщо ви займаєтеся бігом або іншим кардіонавантаженням високої інтенсивності, можливо «підлоговий друг» не допоможе вам вийти на потрібну для спалювання жиру частоту серцевих скорочень.
Думка фітнес-тренера
Отже, міні-степер доцільно купувати тим, чий фітнес-рівень швидше можна описати як середній, а не як високий. Давайте розглянемо типові помилки, що займаються на степері. Насамперед дуже багато дівчат тримаються під час ходьби в тренажері руками за стіну або спинку стільця. Пам'ятайте, що це знімає більшу частину навантаження з ваших м'язів корпусу, а отже, і калорій за час такого тренування ви витратите менше. Намагайтеся зберігати ідеально рівну поставу, втягуйте живіт і буквально приклейте лопатки до спини, щоб посилити напругу. Намагайтеся не ходити на носочках, зберігайте природну постановку стопи на педалі тренажера. На шкарпетках дійсно легше швидко пересувати ногами, але так ви ризикуєте перенапружити ікри та отримати досить неприємні відчуття наступного дня.
Дуже багато дівчат просто занадто мало і повільно займаються на міні-степері, щоб відчути справжній ефект від тренувань. Їм безперечно варто дотримуватися «правила 20 хвилин». Для того, щоб почати спалювати жир під час тренування, робота повинна тривати 20 хвилин або більше, але не менше. Якщо у вас немає часу на такі тривалі вправи, а треба ще зробити силові рухи для проблемних зон - постарайтеся розім'ятися на степері 5 хвилин, зробити силові, а потім уже додати 10 хвилин чистого кардіо, так буде більше ефекту, ніж якщо ви просто 5 хвилин поприсідає і 15 - схоже на степпері.
Щоб тренування по-справжньому спалювали жир, слідкуйте за пульсом. Він, нагадуємо, повинен перебувати в зоні 50-60% від числа, яке виходить, якщо від 220 відняти ваш вік. Якщо вам здається, що степер не здатний так «підняти» пульс, додайте до різких, махових рухів руками, а то й кілька вправ з легкими гантельками. Підготовлені можуть випробувати таку схему тренінгу. Після розминки 4 хвилини йдемо на степпер із середньою швидкістю, а потім протягом хвилини виконуємо стрибки на підлозі зі скакалкою або без. Добре працює і просте підвищення опору. Підійдіть до тренування творчо, і міні-степер «окупиться» у перший місяць тренувань.
Ви займаєтеся на міні-степпері? Тоді залиште свої відгуки у коментарях!
У схудненні важливу роль відіграє кисень, який доставляється до жирових відкладень серцево-судинної системи. У зв'язку з цим кардіотренування дуже важливі для тих, хто хоче схуднути. Адже чим швидше кисень дістається жиру, тим швидше зникає зайва вага.
Степер є компактним кардіотренажером, який зручний для використання як у спортивних залах, так і вдома. Цей пристрій імітує підйом сходами і чудово підходить для аеробних вправ.
Переваги використання степера
Компактність - далеко не єдина перевага степера, користувачі також виділяють інші плюси використання цього невеликого пристрою:
- Простота у використанні.
- Зміцнення м'язів ніг.
- Відсутність можливості отримання травм.
- Відсутність ударного навантаження, яке зазвичай виникає при бігу і навіть ходьбі.
- Можливість використання не тільки як тренажер для схуднення, але і з метою реабілітації.
При цьому, цей аксесуар має низьку вартість в порівнянні з багатьма іншими тренажерами. Будь-хто може придбати його для дому чи залу. Однак якщо Ви вирішили використовувати пристрій для схуднення, то важливо орієнтовно знати, скільки калорій спалює степер.
Скільки калорій можна спалити під час занять
Важливим аспектом при виборі тренажера для схуднення є кількість калорій, що спалюються під час занять. Цей показник залежить від кількох основних факторів:
- Вага людини та її комплекція.
- Встановлені навантаження.
- Час заняття.
- Інтенсивність вправ.
На перший погляд здається, що все досить просто, проте точно дізнатися про витрату калорій для степера досить важко. Зазвичай дані обчислення роблять фахівці розробки програми занять.
Так, середньостатистична людина вагою 70 кг при занятті на міні степпері може скинути до 350-400 ккал за одну годину. А це означає, що вправа тривалістю 30 хвилин дозволить позбутися 175 кілокалорій.
Як правильно використовувати степер для схуднення
Перед тим, як розпочати тренування, слід провести невелику розминку, це допоможе м'язам ніг розігрітися перед майбутніми навантаженнями. Далі можна розпочинати вправи:
- Перші 10 хвилин слід крокувати у спокійному темпі, тримаючи руки зігнутими у ліктях.
- Далі слід збільшити темп із поступовим прискоренням до бігу. Процес повинен тривати близько 4 хвилин, після чого слід повторити цей пункт спочатку. Необхідно зробити чотири повтори.
- Після інтенсивного тренування слід знову перейти на спокійний крок та відновити дихання протягом п'яти хвилин.
Такий вид тренувань є найбільш доступним та ефективним як у межах фітнес-залу, так і в домашніх умовах. Головне займатися регулярно, намагаючись не пропускати жодного дня
Для того щоб схуднути від тренувань, важливо не тільки дотримуватись правил, але й правильно вибрати степер. Зробити це можна не виходячи з дому, достатньо заглянути в каталог магазину Про-тренажер.
Тут Ви зможете знайти спортивні снаряди як для професійного, так напівпрофесійного використання. Ми пропонуємо найкращі моделі тренажерів від відомих виробників за приємними цінами. Серед нашого асортименту Ви зможете вибрати степер для свого спортивного залу або для занять вдома.
Loading...