Чим відрізняється повільний сон від швидкого? Фази сну, цикли сну, скільки потрібно спати, і чи можна виспатися про запас Що називають швидким сном

Стаття на тему: "повільний сон і швидкий сон. краще, ніж відрізняються стадії сну" від професіоналів.

Сон – один із найзагадковіших процесів, які відбуваються в людському організмі. І один із найвагоміших, оскільки уві сні ми проводимо майже третину життя. А повне позбавлення сну навіть на відносно короткий проміжок часу може призвести до кількох днів. невротичних розладівта розбалансування всього організму. Сон – це дуже складний процес, при якому змінюється активність головного мозку та життєво важливі функції організму Вчені змогли виділити фази повільного та швидкого сну, які мають свої особливості та призначення.

Трохи історії

Дослідити сон намагалися ще у Стародавній Греції. Щоправда, тодішнє пояснення того, що відбувається, було швидше містичним, ніж науковим. Вважалося, що під час сну безсмертна душа може підніматися до вищих сфер і навіть спускатися в царство мертвих. Дещо видозмінена, таке трактування сну протрималося в наукових колах до середини 19 століття.

Але й після того, як вченими було встановлено, що сон обумовлений роботою нервової системи та головного мозку людини і до безсмертної душі не має жодного відношення, проводити повноцінні дослідження було неможливо через відсутність відповідної апаратури. І лише у другій половині 20 століття стала можлива реєстрація нервових імпульсів, що виходять від м'язів та головного мозку, що дозволило визначати рівень їхньої активності.

За допомогою електроприладів в області сну було зроблено безліч важливих відкриттів. Було виявлено швидкий і повільний сон, досліджено різні види безсоння, вивчено процеси, що відбуваються в організмі під час летаргічного сну.

Вченим вдалося виявити, що активність людини регулюють циркадні ритми – добові чергування періодів сну та неспання, які продовжують працювати навіть якщо неможливо орієнтуватися у часі через відсутність годинника та сонячного світла.

Комп'ютерна та магнітно-резонансна томографія дозволили докладніше досліджувати мозкову активність, яка під час швидкого та повільного сну виглядає зовсім по-різному. Цікаві процеси відбуваються з людиною під час засинання, коли тіло і мозок починають повільно відключатися і занурюватися в стан глибокого релаксу, але при цьому певні ділянки мозку продовжують працювати.

Але найграндіознішим відкриттям виявилося те, що реакції мозку і тіла на яскраве сновидіння, яке людина бачить у фазі швидкого сну, практично не відрізняються від реакцій на події, що реально відбуваються. А це означає, що людина в буквальному значенні «проживає» свій сон фізично та ментально. Але про все по порядку.

Засипання

Людину, яка хоче спати, завжди легко впізнати, навіть якщо вона намагається якось приховати свій стан. Ознаками сонливості є:

Сонна людина починає потягуватися, терти очі, крутитися у пошуках зручного для засинання становища. Пов'язаний такий стан із збільшенням концентрації у крові особливого гормону – мелатоніну. Він м'яко гальмує активність нервової системи, сприяючи глибшому розслабленню та прискорюючи процес засинання.

На якість самого сну гормон практично не впливає. Мелатонін є лише природним регулятором добових ритмів.

Процес занурення у сон у здорової дорослої людини триває від 20 до 40 хвилин.При постійній тривалості засинання більше години можна говорити про присутність однієї з численних форм безсоння і краще вжити заходів щодо її усунення, доки вона не перейшла в хронічну форму. Допомогти в цьому можуть натуральні седативні препаратиприйом додаткових доз мелатоніну або перевірені народні засоби.

Повільна фаза

Пройшовши через стадію засинання, людина поринає у повільний сон. Він отримав свою назву через повільне обертання очних яблук, яке можна спостерігати у сплячої людини Хоча річ не тільки в них. Під час повільного сну все життєві функціїорганізму загальмовуються – тіло та мозок розслаблюються та відпочивають.

У міру вивчення цієї фази вчені робили все нові і нові відкриття. У результаті виявилося, що у немовлят повільний сон має лише дві стадії, а у дітей старше 1-1,5 років і дорослих – цілих чотири, через які послідовно проходить організм.

Усі чотири стадії повільної фази за часом займають приблизно півтори години плюс-мінус 10 хвилин. З них приблизно п'яту частину часу займає глибокий і дуже глибокий сон, а решта поверхневий.

Причому першу стадію повільного сну людина зазвичай проходить лише після засинання, а коли протягом ночі чергуються повільний та швидкий сон, вона «випадає».

Швидка фаза

Що таке швидкий сон, як можуть відбуватися такі дивні процеси в організмі, і яке має значення для людини, до кінця вчені так і не з'ясували. Якщо з повільним все більш-менш зрозуміло – це період активного відновлення організму та повного розслаблення, то реакції мозку та життєво важливі функції тіла під час швидкого сну зовсім інші.

Під час швидкого сну очні яблука людини під закритими віками починають швидко пересуватися хаотичною траєкторією. Збоку здається, що людина за чимось уважно спостерігає. По суті так воно і є, тому що саме в цій фазі з'являються сновидіння. Але рух очей є не єдиною і далеко не головною відмінністю швидкого сну.

Побачене на енцефалограмі, а пізніше і томограмі мозку під час швидкої фази настільки вразило вчених, що вона отримала ще одну назву. парадоксальний сон». Всі свідчення в цей період можуть практично не відрізнятися від тих, що зняті в стані активного неспання, але при цьому людина продовжує спати.

Фактично, все тіло «включається» в сновидіння так, ніби воно було реальною подією, і лише свідомість людини відключено. Але якщо розбудити його в цей момент, він зможе дуже докладно розповісти сюжет сну і при цьому відчуватиме емоційні переживання.

Цікаво, що саме в період швидкого сну відбуваються зміни гормонального фону. Деякі вчені вважають, що він необхідний для емоційного «перезавантаження» та балансування ендокринної системи.

Переживши під час сну хвилюючі події, людина потім відправляє ці спогади в підсвідомість, і вони перестають її турбувати.

Допомагає швидкий сон у регуляції рівня статевих гормонів. Нічні ерекції, полюції та спонтанні оргазми відбуваються якраз у цій фазі. Причому які завжди вони супроводжуються сновидіннями еротичного характеру.

В цей же час трапляється і більшість інфарктів або інсультів, через те, що розслаблені серце та судини піддаються різкому навантаженню.

На початку ночі швидка фаза триває недовго – від 5 до 10 хвилин, а більшу частинучасу людина проводить після засинання у повільному сні. Але під ранок співвідношення фаз змінюється. Періоди швидкого сну стають все довшими, а глибокого – все коротшими, і в один з моментів людина прокидається.

Правильне пробудження

Цікавим фактом є те, що активність і стан людини, особливо в першій половині дня, залежить від того, яким було його пробудження. Якщо він прокинувся від впливу зовнішніх подразників (будильника, яскравого світла, різких звуків, поштовху) під час повільної фази сну, йому ще потрібен якийсь час, щоб «прийти до тями». У перші секунди він може навіть не розуміти, де знаходиться, настільки ще загальмовані деякі відділи мозку.

Зовсім інша річ, якщо пробудження настало під час швидкого сну. Організм і так уже бадьорий і активний, треба лише включити свідомість. Людина, що прокинулася в цій фазі, відмінно себе почуває, може швидко встати з ліжка і зайнятися своїми справами. При цьому він чудово пам'ятає останній сон, може записати або переказати його.

Сучасний ритм життя висуває високі вимоги до рівня фізичної активності. Можливо, тому в Останнім часомвсе більшої популярності набувають так звані « розумні будильники», які зчитують показання тіла та посилають сигнал якраз у стадії швидкого сну.

Плюс такого приладу в тому, що він значно полегшує пробудження, а мінус – він може розбудити людину за 20-30 хвилин до встановленого часу, оскільки починає відстежувати фази сну заздалегідь, обчислюючи потрібний момент.

Але навіть якщо ви прокинулися легко, медики не радять відразу ж схоплюватися з ліжка. Дайте організму 5-10 хвилин те що, щоб усі органи й системи плавно включилися у роботу. Потягніться, полежіть, налаштуйтеся на новий день, ще раз прокрутіть у голові свої плани. А коли відчуєте, що повністю готові до активних дій – вставайте та переходьте до ранкових процедур.

Профілактика безсоння

Здоровим якісним сном вважається такий стан, при якому людина швидко засинає і плавно переходить з однієї фази в іншу, прокидаючись наприкінці ночі у звичний для себе час самостійно, без будильника. На жаль, похвалитися цим сьогодні можуть мало хто. Хронічна втома, стреси, неправильне харчування, негативні емоціїсильно знижують якість сну і стають дедалі більше частими причинамирозвитку хронічного безсоння.

Щоб уникнути цієї проблеми та пов'язаних з нею множинних неприємностей – від неврозів до серйозних психосоматичних захворювань, постарайтеся вжити хоча б елементарних заходів, здатних забезпечити нормальну якість сну:

І головне, не хапайтеся за снодійне навіть у тому випадку, коли кілька ночей поспіль не вдалося заснути. Подібні препарати швидко викликають звикання і здебільшого позбавляють людину швидкої фази сну.

Під впливом снодійного настає "важкий" дуже глибокий сон без сновидінь, який сильно відрізняється від нормального - після нього людина все одно почувається розбитою.

Якщо проблеми із засипанням або частими нічними пробудженнями набули затяжного характеру, вас часто мучать кошмари або близькі говорять про те, що ви ходите ночами – вирушайте до лікаря. Проблему неможливо вирішити, не з'ясувавши причину, що її спровокувала.А це можна зробити лише після обстеження та консультації з кількома фахівцями: невропатологом, ендокринологом, сомнологом.

Але в більшості випадків тимчасове безсоння настає в результаті стресів або при сильній перевтомі і з нею легко впоратися, використовуючи народні засоби: теплі ванни, молоко на ніч, масаж, ароматерапію. Не менш важливий і позитивний настрій. Значно покращити якість сну можна просто відучивши себе думати вечорами про проблеми.

З цим читають

Відгуки та коментарі

Нині нам відомо, що нічний сонє складним фізіологічним процесом, що включає до п'яти циклів швидкого та повільного сну. Але нещодавно, у ХІХ столітті, сон сприймався вченими, як феномен закритий вивчення, на відміну стану пильнування, яке піддається вимірам і спостереженням.

Можна оцінити позу сплячого, виміряти його фізичні показники: пульс, артеріальний тиск, частоту дихання, температуру тіла, але як оцінити фундаментальні процеси самого сну?

Перші експерименти ґрунтувалися на пробудженні досліджуваного, тобто на вторгненні в процес сну.

Проте, з допомогою цих досліджень було отримано уявлення у тому, що сон протікає як послідовних стадій. Кельшюттер, німецький фізіолог, у ХІХ столітті встановив, що сон у перші години найглибший, а згодом перетворюється на поверхневіший.

Проривом історія вивчення сну стало відкриття електричних хвиль, що у мозку і які можна реєструвати.

Вчені отримали можливість спостерігати, записувати та вивчати явища, що відбуваються уві сні з людиною, без її пробудження – за допомогою електроенцефалограми.

Завдяки численним дослідженням було встановлено, що нічний сон людини складається з декількох циклів швидкого і повільного сну, що чергуються.

Цикл складається з чотирьох стадій повільного та двох стадій швидкого сну. Спочатку нічного відпочинку переважає повільний сон, на ранок зростає частка швидкого сну.

Повільний сон займає 75 - 85% всього сну і складається з:

Дрімоти,
сонних веретен,
дельта-сну,
глибокого дельта-сну.

Багато функцій нашого організму змінюються в міру занурення в сон: на стадіях дрімоти і сонних веретен пульс стає рідшим, знижується артеріальний тиск, тече повільніше кров.

Як тільки сплячий досягає дельта-сну, пульс частішає, а тиск піднімається.

Швидкий сонскладають дві стадії:

Емоційна,
неемоційна.

Ці стадії змінюють один одного кілька разів, причому емоційна фаза завжди довша.

Якщо відобразити глибину сну за допомогою кривої, то вийде кілька спусків у глибокий сон, що змінюються підйомами в швидкий поверхневий.

Ці підйоми і спуски займають тимчасовий проміжок, приблизно рівний півтори години.

Вчені припускають, що ритм, що дорівнює півтори години, є основним біоритмом і зберігається і під час неспання.

Фази сну змінюють один одного не безпосередньо, а через проміжний стан, подібний до дрімоти. Ця перехідна стадія у здорової людинизаймає близько 5 відсотків всього сну.

При розпізнаванні стадій швидкого та повільного сну важливою ознакоюслужить поступове розслаблення м'язів або зниження м'язового тонусу.

Дорослі люди мають таке відсоткове співвідношення між усіма фазами сну:

Дрімота – 12,1%,
сонні веретени - 38,1%,
дельта-сон - 14,2%,
глибокий дельта-сон - 12,1%,
швидкий сон – 23,5%

Відмінності між швидким та повільним сном.

Повільний сон має чотири яскраво виражені стадії, а швидкий – дві,

Рухи очейу повільному сні спочатку плавні і дуже завмирають наприкінці стадії, у швидкому сні – очі рухаються безперервно,

Стан вегетативної нервової системив обох стадіях по-різному.

У повільному сні ми ростемошвидше: гормон зростання, що виробляється гіпофізом, у цій фазі виробляється активніше.

Сновидінняносять різний характер.

У швидкій фазі – картини снів насичені діями, яскраво та емоційно забарвлені, у повільній – сюжет сновидінь спокійний або зовсім відсутній.

Пробудження.

Якщо розбудити людину серед швидкого сну, вона стане набагато легше, і почуватиметься набагато краще, ніж у результаті пробудження в повільній фазі.

Навіть якщо на сон пішло достатньо часу і ви очікуєте відчути приплив сил і бадьорості - цього не станеться, якщо ви невдало прокинетеся на початку або в середині циклу повільного сну. У такій ситуації можна почути: "Встав не з тієї ноги?"

Мабуть, причиною такого стану виступають незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у повільному сні.

Диханняпри засинанні стає рідше та голосніше, але менш глибоким.

Воно ще більше сповільнюється і стає неритмічним у дельта-сні.

Дихання у швидкому сні то повільне, то часте, то із затримками – так ми реагуємо на події сну, який дивимося.

Температура мозкузнижується в повільному сні, а в швидкому завдяки посиленому припливу крові і активному обміну речовин піднімається і іноді перевищує температуру в неспанні.

Незважаючи на численні відмінності, стадії повільного та швидкого сну мають хімічну, фізіологічну, функціональну взаємозалежність та належать до єдиної збалансованої системи.

У повільному сні відбувається регуляція внутрішніх ритмів кожної мозкової структури, кожного органу, кожної клітини. Під час швидкого сну між цими структурами, органами, клітинами налагоджуються гармонійні стосунки.

За матеріалами книги А. Вейна «Три третини життя».

Олена Вальве для проекту Сонна кантата

Сон є необхідною потребою людини. Його важливість важко недооцінити. Без сну людина зможе нормально існувати, поступово з'являться галюцинації. Вивченням сну займається спеціальна наука- Сомнологія.

Функції сну

Насамперед, головною функцією сну буде відпочинок для організмудля головного мозку. Уві сні мозок працюватиме певним чином, формуючи для організму особливі умови. У цих умовах мають відбуватися:

Відпочинок свідомості від щоденної діяльності.
Пошук розв'язань відкритих проблем.
Розслаблення м'язів тіла.
Виділення гормону мелатоніну.
Стимуляція імунітету адекватному рівні.
Закріплення у пам'яті отриманих знань.

Як було сказано, без сну людина зможе нормально існувати. Сон виконує також функцію регуляції біоритмів.

Порушення сну, такі як: безсоння, нічні кошмари, сноходіння, сонний параліч, летаргічний сон, Труднощі засинання вказуватимуть на наявність у людини будь-яких серйозних захворювань(найчастіше неврологічного характеру).

Стадія сну. Що у них спільного

На сьогоднішній день вчені з'ясували, що існують 5 фаз сну. Чотири з яких відносять до повільного сну, а одну до швидкого.

Коли людина засинає, він входить у фази повільного сну, які різняться за рівнем розслабленості організму та мозку. Після настає фаза швидкого сну.

Для повноцінного відпочинкуповинні пройти всі фази. Щоб людина прокинулася відпочилим, їй потрібно стати після фази швидкого сну, але в жодному разі не під час повільної фази. Якщо все ж таки це сталося, людина встане з ліжка втомленим і роздратованим.

Найміцніший сон, коли людину буде вкрай важко розбудити, спостерігатиметься в середині якоїсь із фаз сну. У період засинання людина може дуже чуйно ставитися до подразників, тому для повноцінного сну і відсутності безсоння важливо засипати в тихому приміщенні.

Відмінність повільної фази сну від швидкої

Різні фази сну будуть характеризуватись різними показниками мозкової активності, свідомості, станом та регуляції м'язів.

Повільна фаза сну передбачає знижену активність головного мозку та свідомості. Під час цієї фази настає сонний параліч – м'язи повністю розслаблені. Ця фаза сну характеризуватиметься можливою появоювирішення проблемних ситуацій у реального життяАле оскільки мозок у цей час матиме знижену активність, часто люди зберігають залишкові спогади про сон, його уривки, але повністю його не пам'ятають.

До четвертого етапу повільної фази настає час найнижчої активності головного мозку. У цей час розбудити людину дуже складно, патологічні стани, такі як: сноходіння, кошмари, енурез відбуваються саме у цю фазу сну. У цей час сняться сни, але людина найчастіше їх повністю забуває, якщо раптом випадково не прокидається.

Основна функція повільної фази сну полягає у відновленні енергоресурсів сплячої людини.

Швидка фаза відрізняється від повільної, перш за все, наявністю швидких рухів очних яблук. Що цікаво, під час швидкої фази сну, мозкова активність стає схожою з його активністю в спати. У цей час можна спостерігати у сплячого судоми м'язів кінцівок, посмикування, що є нормою.

Під час швидкої фази сну людям завжди сняться яскраві і незабутні сновидіння, які після пробудження він може докладно розповісти.

Деякі вчені говорять про те, що для повноцінного сну, потрібна перш за все, повільна фазасну, що швидка фаза сну, є своєрідним рудиментом. Інші вчені кажуть, що це докорінно неправильно – швидка фаза сну має значення.

По-перше, значення сновидінь швидкої фази сну для психіки людини не можна зменшувати. Психологи, інтерпретуючи сновидіння, що часто повторюються, можуть дати точний особистісний портрет людини.

У снах людина може самовиражатися, причому іноді людина усвідомлює, що вона спить, іноді немає, але цей факт дуже важливий для психіки людини.

У сновидіннях найчастіше людина бачить перетворену в символах повсякденну реальність, тому він може поглянути на неї, що називається, з іншого боку, що, можливо, призведе до вирішення важливих для неї проблем.

Тому кардинально відрізняючись між собою, фази сну обов'язкові обидві для повноцінного нічного відпочинку вони ідеально доповнюють один одного.

Як позбавитися проблем зі сном

Дуже важливо підходити до процесу засинання уважно – тоді проблем із засипанням не виникне. Труднощі із засинанням або безсоння можна уникнути, якщо дотримуватися певних порад:

Людина повинна лягати в ліжко тільки код хоче заснути.
Якщо людина не може заснути, вона повинна переключитися на якусь іншу діяльність, доки не з'явиться бажання спати.
У кімнаті, призначеній для відпочинку, має бути тихо прохолодно для комфортного засинання.
У кімнаті має бути темно - це головна умова для вироблення гормону сну.

Для того щоб уникнути нічних страхів потрібно виключити перегляд збуджуючих нервову системупередач, переїдання, гарна діянадасть прийом рослинних заспокійливих та чаю з ромашки.

Сон – це один із найдивовижніших станів, під час якого органи – і насамперед мозок – працюють у особливому режимі.

З погляду фізіології сон – це один із проявів саморегуляції організму, підпорядкований життєвим ритмам, глибоке відключення свідомості людини від зовнішнього середовища, необхідне відновлення діяльності нервових клітин.

Завдяки повноцінному снузміцнюється пам'ять, зберігається концентрація уваги, оновлюються клітини, виводяться шлаки та жирові клітини, знижується рівень стресу, розвантажується психіка, виробляється мелатонін – гормон сну, регулятор циркадних ритмів, антиоксидант та захисник імунітету.

Тривалість сну за часом відповідно до віку

Сон служить захистом від гіпертонії, ожиріння, поділу. ракових клітині навіть ушкоджень зубної емалі. Якщо людина не спить більше 2-х діб, у неї не тільки уповільнюється метаболізм, а й можуть початися галюцинації. Відсутність сну протягом 8-10 діб зводить людину з розуму.

У різному віці людям потрібна різна кількість годин для сну:

Найбільше сплять ще не народжені діти в утробі матері: до 17 години на добу.

Приблизно стільки ж сплять немовлята: 14-16 годин.
Дітям від 3 до 11 місяців потрібно від 12 до 15 годин сну.
У віці 1-2 роки – 11-14 годин.
Дошкільнята (3-5 років) сплять 10-13 годин.
Молодокласники (6-13 років) – 9-11 годин.
Підліткам потрібно 8-10 годин нічного відпочинку.
Дорослим (від 18 до 65 років) – 7-9 годин.
Літнім людям, від 65 років – 7-8 годин.

Старих часто мучить безсоння через нездужання та гіподинамії протягом дня, тому вони сплять 5-7 годин, що у свою чергу відбивається на здоров'я не найкращим чином.

Цінність сну щогодини

Від часу відходу до сну залежить і цінність сну: можна виспатися за годину, як за ніч, або не виспатися зовсім. У таблиці вказані фази сну людини за часом ефективності сну:

Час	Цінність сну
19-20 год.	7 годин
20-21ч.	6:00
21-22 год	5:00
22-23 год.	4 години
23-00 год.	3:00
00-01ч.	2 години
01-02 год.	1 година
02-03 год.	30 хвилин
03-04 год.	15 хвилин
04-05 год.	7 хвилин
05-06 год.	1 хвилина

Наші пращури лягали спати і вставали по сонцю. Сучасна людиналягає не раніше першої години ночі, результат – хронічна втома, гіпертонія, онкологія, неврози.

За фактичної цінності сну щонайменше 8 годин організм відновлював сили наступного дня.

У деяких південних культурах існує традиція денного сну(сієсти), і наголошується, що кількість випадків інсульту та інфаркту там суттєво нижча.

Особливості пробудження у кожній фазі сну

Сон неоднорідний за структурою, він складається з кількох фаз, мають свої психофізіологічні особливості. Кожна фаза відрізняється специфічними проявами мозкової активності., спрямованими на відновлення різних відділівмозку та органів тіла.

Коли краще прокинутися людині по фазах сну, наскільки легко пройде пробудження, залежить від того, в якій фазі перервано його сон.

Під час глибокого дельта-сну пробудження найважче через незавершені нейрохімічні процеси, що проходять у цій стадії. А от у фазі швидкого сну прокидатися досить легко, незважаючи на те, що в цей період сняться найбільш яскраві й емоційні сновидіння, що запам'ятовуються.

Однак постійна нестачашвидкого сну може згубно позначитися на психічному здоров'ї. Саме ця фаза необхідна відновлення нейронних зв'язків між свідомістю і підсвідомістю.

Фази сну у людини

Особливості роботи мозку та зміни його електромагнітних хвильбули вивчені після винаходи електроенцефалографа. Енцефалограма наочно показує, як зміна ритмів мозку відображає поведінку та стан сплячої людини.

Основні фази сну – повільний та швидкий. Вони нерівномірні за тривалістю. Протягом сну фази чергуються, утворюючи 4-5 хвилеподібних циклів від 15 до неповних 2 годин.

Кожен цикл складається з 4 фаз повільного сну, пов'язаного з поступовим зниженням активності людини і зануренням її в сон, і однією швидкого.

Повільний сон переважає початкових циклах сну і поступово скорочується, а тривалість швидкого сну у кожному циклі наростає. Від циклу до циклу змінюється поріг пробудження людини.

Тривалість циклу від початку повільного сну до завершення швидкого здорових людей становить близько 100 хвилин.

1-я стадія становить близько 10% сну,
2-а - близько 50%,
3-я 20-25% і швидкий сон - 15-20%, що залишилися.

Повільний (глибокий) сон

Важко відповісти однозначно, скільки повинен тривати глибокий сон, адже його тривалість залежить від того, в якому циклі сну знаходиться людина, так в 1-3 циклі, тривалість фази глибокого сну може становити більше години, а з кожним наступним циклом тривалість глибокого сну сильно скорочується.

Фаза повільного, або ортодоксального, сну ділиться на 4 етапи: дрімота, сонні веретени, дельта-сон, глибокий дельта-сон.

Ознаки повільного сну – гучне та рідкісне дихання, менш глибоке, ніж під час неспання, загальне зниження температури, зменшення м'язової активності, плавні рухи очей, які замирають до кінця фази.

Сновидіння при цьому малоемоційні або відсутні, на енцефалограмі дедалі більше місця займають довгі та повільні хвилі.

Раніше вважалося, що в цей час мозок відпочиває, проте вивчення його діяльності під час сну спростувало цю теорію.

Стадії повільного сну

У формуванні повільного сну провідну роль відіграють такі ділянки мозку, як гіпоталамус, ядра шва, неспецифічні ядра таламуса та гальмівний центр Моруцці.

Основна характеристика повільного сну (він же глибокий сон) – це анаболізм: створення нових клітин та клітинних структур, відновлення тканин; він відбувається у спокої, під дією анаболічних гормонів (стероїди, гормон росту, інсулін), протеїнів та амінокислот. Анаболізм веде до накопичення енергії в організмі на противагу катаболізму, що її витрачає.

Анаболічні процеси повільного сну починаються на 2-й стадії, коли організм повністю розслабляється та стають можливими відновлювальні процеси.

Помічено, що активна фізична робота вдень продовжує фазу глибокого сну.

Настання засинання регулюється циркадними ритмами, які, своєю чергою, залежить від природної освітленості. Наближення темного часу доби є біологічним сигналом до зниження денної активності, починається час відпочинку.

Власне засинання передує сонливість: зменшення рухової активності та рівня свідомості, сухість слизових оболонок, злипання повік, позіхання, розсіяність уваги, зниження сприйнятливості органів чуття, уповільнення серцевих скорочень, непереборне бажання прилягти, секундні провали в сон. Так проявляє себе активне вироблення мелатоніну в шишкоподібній залозі.

На цьому етапі ритми мозку змінюються все ж таки несуттєво і повернутися в неспання можна за лічені секунди. Наступні стадії глибокого сну демонструють дедалі більше відключення свідомості.

Дрімота, або Non-REM(REM – з англійської rapid eye movement) – 1-й етап засинання з напівсонними мріями та видіннями, подібними до сну. Починаються повільні рухи очей, знижується температура тіла, сповільнюється серцевий ритм, на енцефалограмі мозку альфа-ритми, що супроводжують неспання, змінюються тета-ритмами (4-7 Гц), які вказують на розслаблення психіки. У такому стані до людини часто приходить вирішення проблеми, яке вона не могла знайти вдень. З дрімоти людини можна вивести досить легко.
Сонні веретена– середньої глибини, коли свідомість починає відключатися, але зберігається реакція на звернення на ім'я або плач своєї дитини. У сплячого знижуються температура тіла і частота пульсу, зменшується м'язова активність, на тлі тета-ритмів енцефалограма відображає появу сигма-ритмів (це змінені альфа-ритми частотою 12-18 Гц). Графічно вони нагадують веретена, з кожною фазою з'являються рідше і стають ширшими за амплітудою, затихають.
Дельта- без сновидінь, при якому на енцефалограмі мозку видно глибокі і повільні дельта-хвилі частотою 1-3 Гц і кількість веретен, що поступово зменшується. Пульс трохи частішає, зростає частота дихання при його невеликій глибині, знижується кров'яний тиск, рухи очей ще більше сповільнюються. Відзначається приплив крові до м'язів та активне вироблення гормону росту, що говорить про відновлення енерговитрат.
Глибокий дельта-сон- Повне занурення людини в сон. Фаза характеризується повним відключенням свідомості та уповільненням ритму коливань дельта-хвиль на енцефалограмі (менше 1 Гц). Немає навіть чутливості до запахів. Дихання сплячого рідке, неритмічне та неглибоке, рухи очних яблук майже відсутні. Це фаза, під час якої людину дуже складно розбудити. У цьому він прокидається розбитим, погано орієнтується за умов і пам'ятає сновидінь. Вкрай рідко в цій фазі людина бачить кошмари, але вони не залишають емоційного сліду. Дві останні фази часто поєднують в одну, і разом вони займають 30-40 хвилин. Повноцінність цієї стадії сну впливає здатність до запам'ятовування інформації.

Стадії швидкого сну

З 4-ї стадії сну сплячий ненадовго повертається у 2-у, а потім настає стан швидкого сну (REM-сон, або БДГ-фаза). У кожному наступному циклі тривалість швидкого сну збільшується від 15 хвилин до години, у своїй сон стає менш глибоким і людина наближається до порога пробудження.

Цю фазу ще називають парадоксальною, і ось чому. Енцефалограма знову реєструє швидкі альфа-хвилі з низькою амплітудою, як під час неспання, але при цьому нейрони спинного мозку повністю відключаються, щоб запобігти будь-яким рухам: тіло людини стає максимально розслабленим, м'язовий тонус падає до нуля, особливо це помітно в області рота та шиї .

Рухова активністьпроявляється лише у появі швидких рухів очей(БДГ), у період швидкого сну у людини чітко помітний рух зіниць під віками, крім цього, зростає температура тіла, посилюється діяльність серцево-судинної системита кори надниркових залоз. Температура мозку також піднімається і може навіть трохи перевищувати свій рівень під час неспання. Дихання стає швидким, то повільним, залежно від сюжету сну, який бачить сплячий.

Сновидіння зазвичай яскраві, із змістом та елементами фантастики. Якщо людину розбудити в цій фазі сну, вона зможе згадати та розповісти у подробицях те, що їй снилося.

У сліпих від народження людей не буває БДГ-фази, а їх сни складаються не із зорових, а зі слухових та дотикових відчуттів.

У цій фазі здійснюється коригування отриманої за день інформації між свідомістю та підсвідомістю, йде процес розподілу енергії, накопиченої у повільній, анаболічній фазі.

Досліди на мишах підтверджують, що стадія швидкого сну набагато важливіша, ніж повільна. Саме тому несприятливе пробудження у цій фазі штучним шляхом.

Послідовність стадій сну

Послідовність стадій сну однакова у дорослих здорових людей. Однак вік та всілякі порушення сну можуть принципово змінити картину.

Сон у новонароджених, наприклад, більш ніж на 50% складається із фази БДГТільки до 5 років тривалість і послідовність стадій стає такою ж, як у дорослих, і зберігається в такому вигляді до старості.

У літні роки тривалість швидкої фази знижується до 17-18%, а фази дельта-сну можуть зійти нанівець: так поводиться вікове безсоння.

Є люди, які в результаті травми голови або спинного мозку не можуть спати повноцінно (їх сон схожий на легке і коротке забуття або напівдрім без сновидінь) або обходяться без сну взагалі.

У деяких мають місце численні та тривалі пробудження, через які людина перебуває в повній впевненості, що вона за ніч не стулила очей. У цьому прокидатися кожен із новачків може лише під час фази швидкого сну.

Нарколепсія та апнія – захворювання, що демонструють атипове перебіг стадій сну.

У разі нарколепсії у хворого несподівано настає фаза БДГ, і він може заснути в будь-якому місці і в будь-який час, що може виявитися фатальним і для нього, і для оточуючих.

Апнія характеризується раптовою зупинкоюдихання уві сні. Серед причин – затримка дихального імпульсу, що надходить від мозку до діафрагми, або надто сильне розслаблення м'язів гортані. Зниження рівня кисню у крові провокує різкий викид гормонів у кров, і це змушує сплячого прокинутися.

Таких нападів може бути до 100 за ніч, і вони людиною не завжди усвідомлюються, але загалом хворий через відсутність чи недостатність деяких фаз сну не отримує повноцінного відпочинку.

При апнії дуже небезпечно вживати снодійне, воно може спровокувати смерть від зупинки дихання уві сні.

Також на тривалість та послідовність стадій сну може впливати емоційна схильність. Люди з «тонкою шкірою» і ті, хто тимчасово зазнають життєвих складнощів, мають подовжену фазу БДГ. А за маніакальних станів стадія БДГ скорочується до 15-20 хвилин за всю ніч.

Правила здорового сну

Повноцінний сон – це здоров'я, це міцні нерви, хороший імунітет та оптимістичний погляд на життя. Не варто вважати, ніби уві сні час минає марно. Нестача сну може не тільки згубно позначитися на здоров'ї, а й спричинити трагедію..

Є кілька правил здорового сну, які забезпечують міцний сон вночі і, як наслідок, – відмінне самопочуття та високу працездатність вдень:

Дотримуватися графіка відходу до сну та підйому. Лягати спати найкраще не пізніше 23 години, а весь сон повинен займати не менше 8, в ідеалі 9 годин.
Сон обов'язково повинен захоплювати період від півночі до п'ятої ранку, в цей час виробляється максимальна кількістьмелатоніну – гормону довголіття.
За 2 години до сну не варто їсти, в крайньому випадкувипити склянку теплого молока. Алкоголю та кофеїну ввечері краще уникати.
Вечірня прогулянка допоможе заснути швидше.
При складностях із засинанням бажано прийняти перед сном теплу ванну з настоєм заспокійливих трав (пустирник, материнка, ромашка, меліса) та морською сіллю.
Перед сном обов'язково провітрити приміщення. Спати можна з прочиненою кватиркою і при закритих дверях, або відкрити вікно в сусідній кімнаті (або на кухні) та двері. Щоб не застудитися, краще спати в шкарпетках. Температура у спальні не повинна опускатися нижче +18°С.
Спати корисніше на рівній та твердій поверхні, а замість подушки використовувати валик.
Поза на животі – найневдаліша для сну, поза на спині максимально корисна.
Після пробудження бажане невелике фізичне навантаження: зарядка або пробіжка, а при можливості плавання.

Фази сну людини поділяються на два типи – повільний та швидкий. Тривалість вони нерівномірна. Після засипання повільна фаза має більшу тривалість. Перед пробудженням швидкий сон стає довшим.

У цьому фази чергуються, утворюючи хвилеподібні цикли. Вони тривають трохи більше ніж півтори години. Розрахунок фаз щогодини дозволить не тільки легко прокинутися вранці та підвищити якість нічного відпочинку, але й сприяє нормалізації роботи всього організму.

Про фази сну

Сон – це стан, у якому всі органи, особливо мозок, працюють у незвичайному режимі. У цьому свідомість людини відключається і починається відновлення всіх клітин організму. Завдяки міцному повноцінному нічному відпочинку виводяться шлаки з організму, зміцнюється пам'ять та розвантажується психіка.

Для того, щоб почуватися добре протягом дня, норма сну повинна бути близько восьми годин на добу. Однак ця кількість може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей людського організму.

Декому вистачає шести, іншим і дев'яти годин недостатньо, щоб повністю відпочити та виспатися. Ця різниця залежить від способу життя та віку людини. Нічний відпочинок неоднорідний і поділяється на дві фази – швидкого та глибокого сну.

Повільна фаза

Повільний сон також називають глибоким (ортодоксальним). Занурення у нього починається на початку нічного відпочинку. Ця фаза ділиться кілька стадій:

Дрімота. Зазвичай триває від 5 до 10 хвилин. У цей час мозок ще працює, тому можна бачити сновидіння. Найчастіше сняться сни, які плутаються з реальністю, і людина може навіть знайти відповіді на невирішені протягом дня проблеми.
Засинання або сонні веретена. Займає приблизно 20 хвилин. На цьому етапі свідомість поступово відключається, проте мозок досить чуйно реагує на всі подразники. У такий момент будь-який шум може розбудити.
Глибокий сон . Це час, коли організм здорової людини майже перестає функціонувати, а тіло розслабляється. Однак через мозок все ще проходять слабкі імпульси, сонні веретен ще зберігаються.

Потім настає дельта-сон - це найглибший період. Тіло повністю розслабляється і мозок не реагує на подразники. Частота дихання та кровообіг знижується. Але що ближче до ранку, то більше тривалість фази дельта-сну зменшується.

Цікаво ! Під час засинання та прокидання може виникати такий стан, як сонний параліч. Цей стан характеризується повним розумінням того, що відбувається, але нездатністю поворухнутися або вимовити хоч щось. Деякі люди спеціально намагаються.

Швидка фаза (БДГ-фаза)

Швидкий сон після засинання триває приблизно п'ять хвилин. Однак з кожним новим циклом тривалість глибокого сну стає меншою, а тривалість швидкого збільшується за часом. Ця фаза до ранку становить приблизно годину. Саме в цей часовий відрізок людина «легка» на підйом із ліжка.

Швидка фаза поділяється на емоційний період та неемоційний. У перший час сни стають яскраво вираженими, динамічними.

Послідовність фаз

Послідовність фаз сну однакова у більшості дорослих. Це твердження є правомірним для здорових людей. Швидкий сон після засинання проходить швидкоплинно. Ця фаза слідує після чотирьох стадій глибокого сну. Потім слідує один поворот, що позначають, як 4+1. У цей час мозок працює інтенсивно, кидаються по сторонах ока, відбувається «налаштування» організму на пробудження. Фази чергуються, за нічний проміжок може бути до шести.

Однак вік або проблеми, пов'язані з порушеннями нічного відпочинку, можуть змінити картину. Наприклад, у дітей більше 50% становить БДГ-фаза. Лише у віці 5 років послідовність та тривалість стадій стають такими ж, як і у дорослих.

У літньому віці фаза швидкого сну скорочується, а дельта-сон може зовсім зникнути. Так і проявляється вікове безсоння. Деякі люди після травм голови чи не сплять взагалі. Найчастіше вони просто дрімають. Хтось багато разів за ніч прокидається, а зранку думає, що зовсім не спав. Причини цього прояву можуть бути різними.

У людей, хворих на нарколепсію або апное, нічний відпочинок протікає атипово. У них відразу настає швидка стадія, засипають вони у будь-якій позі та місці. Апное – це різка зупинка дихання під час сну, яке через короткий часовий проміжок часу відновлюється.

При цьому через зниження кількості кисню відбувається викид гормонів у кров, через це спляча людина прокидається. Ці напади можуть повторюватися багаторазово, відпочинок стає коротким. Через це людина також не висипається, її переслідує сонний стан.

Цінність нічного відпочинку щогодини

Людина може висипатися як за одну годину, так і за всю ніч. Цінність відпочинку залежить від часу, коли лягають спати. Наступна таблиця вказує на ефективність сну:

Час	Цінність
З 19:00 до 20:00	7 годин
З 20:00 до 21:00	6:00
З 21:00 до 22:00	5:00
З 22:00 до 23:00	4 години
З 23:00 до 00:00	3:00
З 00:00 до 01:00	2 години
З 01:00 до 02:00	1 година
З 02:00 до 03:00	30 хвилин
З 03:00 до 04:00	15 хвилин
З 04:00 до 05:00	7 хвилин
З 05:00 до 06:00	1 хвилина

Раніше люди лягали і вставали тільки на сонці. При цьому повноцінно висипалися. У сучасному світімало хто готується до сну раніше за півночі, ось чому з'являється втома, неврози та гіпертонія. Недосипання – частий супутник нашого життя.

Необхідна тривалість відпочинку за віком

Для відпочинку людині потрібен різний час і залежить від віку. Ці дані зведені до таблиці:

У людей похилого віку часто проявляються певні нездужання. Через них та гіподинамії вони найчастіше сплять лише п'ять годин. При цьому в утробі матері дитина, яка не народилася, перебуває в стані відпочинку по 17 годин.

Як визначити оптимальний час для пробудження та навіщо розраховувати фази сну

Існують спеціальні прилади, які фіксують мозкову активність. Однак за їх відсутності можна розрахувати час фаз самостійно. Повільний сон займає набагато більше часу, ніж швидкий. Якщо знати, наскільки тривалими є всі етапи, то можна підрахувати, на якій стадії мозок працюватиме вранці, коли людина прокинеться.

Дуже важливо вставати на етапі швидкого сну, коли ми спимо чуйно. Тоді день пройде радісно та бадьоро. Це пояснення є відповіддю на питання, в яку фазу сну має прокинутися людина.

Визначити цю стадію самостійно можна лише методом експерименту. Потрібно приблизно розрахувати час швидкого сну. Прокинутися в цей час і зрозуміти, чи легко вдалося відкрити очі, підвестися. Якщо так, то надалі намагатися прокидатися саме в цей час. Так можна визначити, скільки має вночі відпочивати конкретна людина.

Важливо!Під час проведення експерименту годі було забувати час відходу до сну. Воно має важливе значення.

Є спеціальний калькулятор, що визначає онлайн фази сну людини за часом. Він здатний розраховувати всі етапи з допомогою алгоритмів. Такий калькулятор досить простий у використанні. Необхідно лише вказати годину, коли людина лягає. Програма виконає розрахунок і покаже результат, коли люди прокинуться добре відпочили, тобто, скільки годин необхідно для відпочинку.

Правила здорового нічного відпочинку

Існує кілька дієвих правил, які забезпечать міцний здоровий відпочинок вночі і дозволять досягти високої працездатності та гарного самопочуття. Вони ж є відповіддю на питання, що часто задається, як поліпшити якість сну:

Бажано дотримуватися режиму, засипати і вставати завжди в один і той же час.
Сон завжди повинен захоплювати час від 00:00 до 05:00. Саме в цей період виробляється найбільше мелатоніну – гормону сну.
Не можна вечеряти пізніше, ніж за три години до нічного відпочинку. Якщо хочеться їсти під час зазначеного інтервалу, то краще випити трохи молока.
Вечірня прогулянка на свіжому повітрі допоможе не лише швидше заснути, а й зробить відпочинок повноцінним.
Перед сном можна прийняти ванну з травами (ромашка, меліса або собача кропива). Вона дозволить заспокоїтись і швидше заснути.
Необхідно провітрити приміщення перед укладенням у ліжко.
Рекомендована поза для сну – на спині чи правому боці, на животі не бажано спати.

За виконання цих рекомендацій відбувається поліпшення якості сну. Також щоранку необхідно робити зарядку. Біг - найкращий засібдля бадьорого дня. Однак не треба займатися зарядкою "через не можу". Це призводить до перенапруги. Краще тоді зайнятися спортом у післяобідній чи вечірній час.

Нічний відпочинок ділиться на періоди, що відрізняються за процесами, що протікають. Важливе значення має глибокий сон, а норма дорослого визначає, скільки людина міцно спить. Зі статті ви дізнаєтеся про особливості та тривалість повільної фази.

Нічний відпочинок циклічний і ділиться на 2 фази: повільну та швидку. Повільна - це глибокий період, з якого у здорової людини починається засинання. Функціонування органів уповільнюється, вони переходять у стан спокою, організм частково відключається, відпочиває та відновлюється. Потім настає швидка фаза, під час якої мозок працює, а сплячий бачить сни. Спостерігаються скорочення мускулатури, спонтанні рухи кінцівок, переміщення очних яблук.

Нічний відпочинок включає кілька циклів, кожен складається з повільного та швидкого періодів. Загальна кількість циклів – 4-5, залежно від сумарної тривалості сну. Перша повільна фаза триває максимальну кількість часу, потім вона починає коротшати. Швидкий періоднавпаки, збільшується. Через війну відсоткове співвідношення на момент пробудження змінюється на користь швидкої фази.

Тривалість та норми

Скільки має бути глибокий сон людини вночі? Середня тривалість у межах одного циклу може становити від 60 хвилин до 1,5-2 годин. Нормальна тривалість повільної фази – 40-80 відсотків відпочинку. Швидкий період продовжуватиметься 20-50%. Чим довше йтиме повільна фаза, тим краще людині вдасться виспатися, тим більше відпочилим і бадьорим він почуватиметься.

Скільки триває глибокий сон, зрозуміло, але як обчислити тривалість? Годинниками та іншими звичними вимірювальними приладами провести вимірювання не вдасться, причому навіть людині, яка перебуває поруч із сплячим: визначити, коли починається і завершується повільна фаза, складно. Отримати точні результати дозволить електроенцефалограма, що виявляє зміни мозкової активності.

Норма глибокого сну залежить від віку людини. Усереднені показники для різних вікових категорійнескладно оцінити, якщо скласти таблицю:

Вік	Тривалість нічного відпочинку	Тривалість повільної глибокої фази
Новонароджена, місячна дитина	16-19 годин	10-20%
Вік немовляти (2-6 місяців)	14-17 годин	10-20%
Однорічна дитина	12-14 годин	20%
Дитина двох-трьох років	11-13 годин	30-40%
Діти 4-7 років	10-11 годин	До 40%
Підлітки	Не менше 10 годин	30-50%
Дорослий віком 18-60 років	8-9 годин	До 70%
Літня людина старше 60 років	7-8 годин	До 80%

Корисно знати! У дітей мозок проходить етап формування, тому біологічні ритми та процеси відрізняються від властивих дорослим людям. У немовлят тривалість повільного періодумінімальна, але поступово вона починає зростати. Глобальні змінивідбуваються приблизно до двох-трьох років.

Етапи повільної фази

Повільний період сну, званий глибоким, поділяється на чотири етапи:

Дрімота – початок засинання, наступне після сильної сонливості, явне бажання спати. Мозок функціонує, опрацьовує отриману інформацію. Можливі сновидіння, що переплітаються з реальністю, що повторюють побачені за добу події.
Засинання, поверхневий сон. Свідомість поступово відключається, активність мозку знижується, але він продовжує реагувати на вплив зовнішніх подразників. На цьому етапі важливо забезпечити комфортну спокійну обстановку, тому що будь-який звук здатний спровокувати пробудження та завадити міцно засинати та спати.
Стадія глибокого сну. Активність мозку мінімальна, але через нього проходять слабкі електричні імпульси. Реакції, що протікають в організмі людини, і процеси сповільнюються і згасають, м'язи розслабляються.
Дельта сон. Тіло розслаблене, мозок не реагує на впливи зовнішніх подразників, температура знижується, дихання та кровообіг уповільнюються.

Особливості та значимість повільної фази

Наскільки важливою є повільна фаза? Коли людина глибоко засинає, вона повноцінно відпочиває. Ніч - пора відновлення організму, що проходить у повільній фазі. Відновлюються енергетичні ресурси та запаси, необхідні для повноцінної життєдіяльності. М'язи розслабляються, відпочивають після тривалої роботи, напруги та інтенсивних навантажень. Мозок практично вимикається, що дозволяє систематизувати отриману протягом дня інформацію, зафіксувати їх у пам'яті. Відбувається регенерація клітин, завдяки чому уповільнюються процеси природного старіння.

Якщо глибокий сон, мозок перестає реагувати на подразники, включаючи звуки. Людину непросто розбудити, що важливе для повноцінного відпочинку. Якщо почне зростати тривалість швидкої фази, сплячий прокидатиметься від звуків, власних мимовільних сонних дій чи рухів поруч лежачого.

Повноцінний, здоровий та нормально протікаючий глибокий період відпочинку допомагає зміцнювати імунітет, покращувати функціонування імунної системи. Це важливо для дитини, що часто хворіє, ослабленої літньої людини, при захворюваннях і на етапі одужання.

Важливо! Від того, якою є тривалість глибокого сну, залежать стан організму людини, здоров'я та інтелектуальні здібності. Тому повноцінний нічний відпочинок стає необхідним. важливими заходами, під час хвороб чи реабілітаційний період.

Зміни, що відбуваються в організмі

Під час глибокого міцного снув організмі людини спостерігається низка змін:

Відновлення клітин тканин організму. Вони регенеруються, оновлюються, пошкоджені органи прагнуть фізіологічно правильного стану.
Синтез гормону росту, що запускає катаболізм. При катаболізмі білкові речовини не розщеплюються, а утворюються із амінокислот. Це допомагає відновлювати та зміцнювати мускулатуру, формувати нові здорові клітини, для яких білки є будівельними елементами.
Відновлення інтелектуальних ресурсів, систематизація отриманої за період неспання інформації.
Скорочення частоти вдихів. Але вони стають глибокими, що дозволяє уникати гіпоксії та забезпечувати насичення органів киснем.
Нормалізація обмінних процесів, стабілізація реакцій, що протікають в людському організмі.
Відтворення енергетичних запасів, відновлення необхідної працездатності.
Зменшення частоти серцевих скорочень, що допомагає серцевому м'язу відновитися та активно скорочуватися протягом наступного дня.
Уповільнення кровообігу, зумовлене зниженням серцебиття. Органи перебувають у стані спокою, і потреба в поживних речовинзменшується.

Причини порушень фази глибокого сну та їх усунення

Можливі зміни тривалості глибокого сну. Він продовжується при стрімкому зниженні ваги, після інтенсивних фізичних навантажень, при тиреотоксикозі. Скорочення періоду відбувається у таких випадках:

стан легкого чи середнього алкогольного сп'яніння(важке робить сон глибоким, але порушує його: п'яну людину складно розбудити, хоча повноцінним відпочинок не є);
пережиті протягом дня стреси;
емоційні та психічні відхилення: депресії, неврози, біполярний розлад;
переїдання, вживання на ніч важкої їжі;
захворювання, що супроводжуються дискомфортними проявами та больовими відчуттями, що посилюються у нічний час;
несприятливі умови відпочинку: яскраве світло, звуки, підвищена чи знижена вологість, некомфортні температури у приміщенні, відсутність свіжого повітря.

Для усунення порушень сну виявите причини та впливайте на них. Іноді вистачає зміни режиму дня, зміни сфери діяльності та нормалізації емоційного стану. При захворюванні лікар повинен після комплексного обстеженняпризначити лікування. При важких психічні розладирекомендовано антидепресанти, психотерапія.

Щоб збільшити тривалість повільної фази і зробити глибокий сон тривалим, міцним та корисним для здоров'я, сомнологи рекомендують дотримуватися порад:

Ви досягнете збільшення повільної фази, якщо налагодите і дотримуватиметеся режиму дня і підтримуватимете баланс відпочинку та неспання.
Спробуйте підвищити фізичну активність. Не зайвою буде легка зарядка перед сном.
Щоб збільшити повільну фазу, відмовтеся від шкідливих звичок.
Забезпечте комфортні умови у спальні: провітріть її, завісьте вікна щільними шторами, зачиніть двері та захистіть себе від сторонніх звуків.
Щоб підвищувати тривалість повільної фази, не переїдайте перед сном, обмежуйтеся легкими перекушуваннями.

У повільній фазі виявляються розлади сну: нічний енурез(мимовільні сечовипускання), лунатизм, сноговоріння.
Якщо міцно сплячого людини, що перебуває у фазі глибокого сну, раптово розбудити, вона не згадає сни, почуватиметься сонно, втрачено. Це підтверджують відгуки людей. При цьому сновидіння можуть снитися, але відтворити їх і трактувати за допомогою сонника не вдасться.
Експерименти довели: штучне усунення фази повільного сну рівносильне безсонній ночі.
Кожна людина має індивідуальні норми, особливості сну. Так, Наполеону вистачало 4-5 годин, а Ейнштейн спав щонайменше десять годин.
Встановлено взаємозв'язок між глибоким сном, функціонуванням ендокринної системи та масою тіла. При скороченні повільної фази зменшується рівень відповідального за зростання соматотропного гормону, що провокує уповільнення розвитку мускулатури та збільшення жирового прошарку (переважно в ділянці живота).

Норми глибокого сну залежать від віку та способу життя. Але дотримання деяких рекомендацій та оптимальний нічний режим дозволять спати міцно та відчувати себе бадьоро після пробудження.

Щодня людському організму потрібен нічний відпочинок. Людський сон має свої особливості та поділяється на повільний сон та швидкий сон. Що краще для організму людей, з'ясували вчені, які довели, що обидва цикли необхідні для повноцінного відпочинку.

Людський сон: його фізіологія

Добове настання сну є необхідністю. Якщо людину на три доби позбавити відпочинку, то вона стає емоційно нестійкою, знижується увага, відбувається втрата пам'яті, розумова загальмованість. Переважає психоневрозне перезбудження, депресивність.

У період сну всі органи разом із людським мозком відпочивають. Саме тоді підсвідомість людей відключається, а процедури працездатності, навпаки, запускаються.

Щоб відповісти на запитання — повільний сон і швидкий сон: що краще, слід спочатку розібратися, що мають на увазі під цими поняттями

У сучасній науці поняття сну трактується як періодичний, функціональний період зі специфікою поведінки моторної та вегетативної сфери. У цей час відбувається знерухомлення та відключення від сенсорного впливу навколишнього світу.

При цьому уві сні чергуються дві фази, з характерними протилежними характеристиками. Ці фази називаються повільним і швидким сном.

Повільний і швидкий цикл разом відновлюють психічні і фізичні сили, активують працездатність мозку, для інформаційної обробки минулого дня. При цьому відбувається переклад обробленої інформації з короткої пам'яті, тривалу.

Така діяльність дозволяє вирішити проблеми, накопичені протягом дня, а також засвоїти ту інформацію, яку було отримано з вечора.

Крім того, правильний відпочинок сприяє оздоровленню організму. Коли людина спить, вона втрачає вологу, що пояснюється незначним схудненням. У велику кількістьвиробляється колаген, необхідний зміцнення судин і відновлення еластичності шкірних покривів.

Тому, щоб добре виглядати, потрібно не менше 8 годин сну. Поки людина спить, її організм очищається, готуючись до наступного дня.

Немає однозначної відповіді на питання, що краще повільний або швидкий сон - на повільний сон потрапляє всього 3/4 часу сну, але і цього достатньо для повноцінного відпочинку.

Повільний цикл сну, його особливості

Особливостями повільного сну є:

підняття та зниження тиску;
збереження середньої ритмічності пульсу;
зниження рухових функційорганів зору;
м'язове розслаблення.

Під час повільної фази відбувається розслаблення тіла, уповільнення дихання, втрата сприйнятливості мозку до подразників ззовні, що є показником тяжкого пробудження.

У цій фазі відбувається відновлення клітин завдяки виробленню гормону, який відповідає за тканинний ріст оновлення м'язового тіла. При повільній фазі відбувається відновлення імунної системи, що говорить про важливість повільного сну для фізіологічного стану.

Основні складові повільного сну

Повільний сон поділяється на 4 фази з різноманітними біоелектричними характеристиками. Коли людина занурюється в повільний сон, активність організму падає, на цю пору його важко будити. У глибокій стадії повільного сну частішає серцебиття та дихання, тиск знижується.

Повільний сон реабілітує та оздоровлює організм, відновлює клітини, тканину, що покращує стан внутрішніх органів, у швидкого сну таких особливостей немає.

Дрімота

Коли людина впадає в стан дрімоти, відбувається домислення та перегляд тих ідей, які з'явилися в період денного неспання. Мозок шукає рішення і можливі правильні виходи із ситуацій, що склалися. Найчастіше у людей з'являються сновидіння, в яких проблеми вирішуються з позитивним результатом.

Часто під час фази повільного сну — дрімоти ми знаходимо вирішення існуючої проблеми

Сонні веретена

Після дрімоти настає ритм сонні веретена. Відключена підсвідомість чергується з порогом значної сприйнятливості слуху.

Дельта-сон

Дельта-сон має всі характерні риси попередньої стадії, до якої приєднується дельта коливання 2 ГЦ. Амплітудне зростання ритмічності коливань стає повільнішим, відбувається перехід до четвертої фази.

Дельта-сном називають перехідний етап до найглибшого відпочинку.

Глибокий дельта-сон

Ця стадія під час повільного сну характерна снами, притупленою активністю, важким підйомом. Спляча людина практично не піддається пробудженню.

Глибока фаза дельта-сну приходить через 1,5 години після відходу до сну. Це останній етап повільного сну.

Швидкий цикл сну, його особливості

Швидкий нічний сон називають парадоксальним чи швидкохвильовим. У цей час відбуваються зміни у людському організмі. Швидкий сон має свої відмінні особливості:

виразна пам'ять про видимому сновидінні, що не можна сказати про фазу сповільненого сну;
покращена частота дихання та аритмічність серцево-судинної системи;
падіння тонусу м'язів;
м'язова тканина шиї та ротова діафрагма припиняють рух;
виражений руховий характер яблук органів зору під закритими століттями

Швидкий сон з настанням нового циклу має більшу тривалість, але разом з цим меншу глибину, незважаючи на те, що з кожним циклом наближається неспання, будити людину під час швидкохвильового сну складно.

У швидкого сну всього два цикли: емоційний; неемоційний.

У періоді прискореного сну обробляються повідомлення, отримані перед відпочинком, дані обмінюються між підсвідомістю і розумом. Швидкий нічний відпочинок необхідний людині та мозку для пристосування до змін в навколишньому просторі. Переривання аналізованої фази сну загрожує порушенням психіки.

Люди, які не мають повноцінного відпочинку, позбавлені можливості відродження захисних функційпсихіки, як наслідок: млявість, плаксивість, дратівливість, розсіяність.

Послідовність стадій сну

Повільний сон і швидкий сон - краще, не можна відповісти однозначно, оскільки обидві фази виконують різні функції. Повільний циклнастає відразу, потім настає глибокий відпочинок. Під час швидкого сну людина не може прокидатися. Це відбувається через відключені сенсорні сприйняття.

У нічного відпочинку є початок – це повільна фаза.Спочатку людина починає спати, це триває трохи менше чверті години. Потім поетапно наступають 2, 3, 4 стадії, це йде ще близько 60 хвилин.

З кожною стадією сон поглиблюється, настає швидка фаза, яка дуже коротка. Після неї відбувається повернення 2 фазу повільного сну.

Зміна швидкого та повільного відпочинкувідбувається до 6 разів за нічний час.

Після укладання аналізованих етапів, людина прокидається. Пробудження відбувається у всіх індивідуально, часу на процес пробудження потрібно від 30 секунд до 3 хвилин. За цей час відбувається відновлення ясності свідомості.

Наукові дослідження показали: людина, яку часто позбавляють швидкого сну, може закінчити летальним кінцем.

Причина, через яку відбувається самознищення, невідома. Інші дослідження доводять, що в деяких випадках, за нестачі швидкої фази, відзначається лікування депресивних станів.

Чим відрізняються повільний та швидкий сон

Організм по-різному поводиться у період тієї чи іншої фази сну, основні відмінності між циклами наведені у таблиці.

Відмінні характеристики	Повільний сон	Швидкий сон
Рухи очей	Спочатку руховий процес плавний, що завмирає, триває до закінчення стадії	Відзначається безперервний рух очних яблук
Стан вегетативної системи	Під час повільного сну відбувається швидке, покращене продукування гормонів, що виробляються гіпофізом.	Пригнічення спинномозкових рефлексів, прояви швидкого амплітудного ритму, частішає серцебиття. Швидкий сон відрізняється вегетативною бурею
Сновидіння	Повільний сон рідко супроводжується сновидіннями, а якщо вони і трапляються, то мають спокійний характер, без емоційних сюжетів	Швидкий сон характеризується насиченими картинами, що пояснюється яскравими емоціями, з колірним ефектом, що запам'ятовується.
Пробудження	Якщо розбудити людину під час повільного сну, у неї буде пригнічений стан, почуття втоми людини, що не відпочивала, пробудження буде важким. Це пов'язано з незавершеними нейрохімічними процесами повільного сну	Під час швидкого нічного відпочинку, пробудження легеня, організм сповнений сил і енергії, людина почувається відпочили, виспалася, загальний стан бадьорий
Дихання	Рідкісне, гучне, неглибоке, з поетапною відсутністю ритмічності, що відбувається в дельта-сні	Дихання нерівномірне, мінливе (прискорене або із затримкою), це реакція організму на сни, що проглядаються в цій фазі
Температура мозку	Знижена	Піднімається через прискорений приплив плазми, активність обмінних процесів. Часто температура мозку під час швидкого сну вища, ніж у період неспання

Повільний сон та швидкий сон, що краще неможливо визначити, адже між ними хімічна, фізіологічна, функціональна залежність, крім того, вони беруть участь у єдиному врівноваженому процесі відпочинку організму.

Під час повільного нічного відпочинку регулюються внутрішні ритми у мозковій структурі, швидкий відпочинок допомагає налагодити гармонію цих структур.

Коли краще прокидатися: у стадії повільного чи швидкого сну

Загальний стан здоров'я та самопочуття людини залежить від фази пробудження. Найкращий час для пробудження - це глибокий сон.Прокинувшись у цей момент, людина відчуває розбитість та втому.

Найкращий час для пробудження – перша чи друга фаза після завершення швидкого сну.Медики не рекомендують підводитися при швидкому сні.

Як би там не було, коли людина виспалася, то вона бадьора і сповнена енергії. Зазвичай це відбувається відразу після сновидіння, він реагує на звук, освітлення, температурний режим. Якщо він відразу встане, його стан буде відмінним, а якщо ще покемарить, почнеться новий циклповільний сон.

Прокинувшись під час повільного сну, що зазвичай відбувається під дзвінок будильника, людину буде роздратованою, млявою, такою, що не виспалася.

Тому найкращим моментом пробудження вважається той, коли людина зробила це самостійноПри цьому не важливо скільки часу на годиннику, організм відпочив і готовий до роботи.

Не можна судити який сон краще, повільний потрібен для перезапуску, перезавантаження та відпочинку організму. Швидкий сон необхідний відновлення функцій захисту. Тому найкраще той сон, який повноцінний, без недосипів.

Відео у фазах сну, повільному та швидкому сні

Що таке сон, а також що розуміють під поняттями "повільний сон" і "швидкий сон", що краще - про все це ви дізнаєтеся із запропонованого нижче відео:

Подивіться поради, як забезпечити собі повноцінний здоровий сон:

Людина, що не виспалася, часто стикається з проблемами поганого самопочуття, відсутності сил. Він втрачає працездатність, а функціональність усіх систем організму погіршується. Нічний відпочинок – фізіологічно складний процес. Він складається з 5 повільних і швидких фаз, що постійно змінюють один одного. У цей час людина встигає не лише відпочити, а й переосмислити інформацію, що накопичується за день. Кожному важливо знати, що таке повільний сон, оскільки він дозволяє повноцінно відновити сили.

Перші експерименти з вивчення нічного відпочинку, як фізіологічного процесу, полягали у його перериванні у час. Після цього фіксувалися відчуття випробуваного. Вони дозволили встановити, що нічний відпочинок складається із фаз, які послідовно змінюються. Першим ученим, який займався вивченням сну, була А.А. Манасеїна. Вона визначила, що сон уночі для людини важливіший, ніж їжа.

У 19 столітті вчений Кельшюттер встановив, що міцнішим і глибшим сон є перші години після засинання. Ближче до ранку він стає поверховим. Максимально інформативними дослідженнястали після того, як для них почала використовуватися електроенцефалограма, що фіксує електричні хвилі, що видаються мозком.

Відмінні риси повільного сну

Повільна фаза займає близько 85% всього обсягу сну. Вона відрізняється від швидкого етапу відпочинку такими особливостями:

Складається із 4-х стадій.
У момент засипання руху очних яблук плавні. На завершення стадії вони завмирають.
Сновидіння на цій стадії не мають яскравого сюжету. У деяких людей вони можуть бути зовсім відсутніми.
Порушення фази повільного сну супроводжується дратівливістю людини, він стає втомленим, неспроможна виспатися. Його працездатність падає, самопочуття погіршується. Трапляється це через те, що не всі нейрохімічні процеси завершені.
Дихання та пульс стає повільним, відбувається зниження кров'яного тиску, температури тіла.
На цьому етапі відбувається повне розслаблення м'язів.

Порада! Щодо швидкого сну, то людина без наслідків для організму прокидається саме на цій стадії. Відбувається активізація всіх життєвих процесів: почастішання серцебиття, дихання. Зазначена фаза відпочинку коротша.

Цінність глибокого сну

Для того щоб людина могла висипатися, вона повинна відпочивати правильно. Під час повільного сну відбувається синтез гормону росту, інтенсивне відновлення клітин. Організм здатний добре розслабитись, відновити енергетичний запас. На цьому етапі регулюються ритми всіх мозкових структур.

Доросла людина має можливість відновити свою імунну систему. Якщо спати правильно, достатня кількістьчасу, поліпшується обмін речовин і виведення токсинів з тканин організму. У фазі повільного сну відбувається активна переробка інформації, отриманої протягом дня, закріплення вивченого матеріалу.

Елементи, що становлять ортодоксальну фазу

Етап повільного сну складається з кількох елементів, про які можна прочитати у таблиці:

Назва елемента	Характеристика
Дрімота	У цьому часовому проміжку відбувається перегляд та домислення ідей, що з'явилися протягом дня. Мозок намагається знайти вирішення проблем, що накопичилися. Спостерігається зниження частоти серцебиття, дихання.
Сонні веретена	Тут свідомість відключається, але ці періоди чергуються з підвищенням зорової та слухової сприйнятливості. У цей час людину можна легко розбудити. На цьому етапі відбувається зниження температури тіла.
Дельта-сон	Ця фаза вважається перехідною до найглибшого сну
Глибокий дельта-сон	У цей період людині можуть снитися сни, її енергійність знижується. При необхідності пробудження цей процес є важким стресом для організму. Глибокий сон настає через годину-півтори після початку першої фази

Дані етапи мають певне відсоткове співвідношення:

Дрімота: 12,1%.
Сонні веретени: 38,1%.
Дельта-сон: 14,2%.
Глибокий дельта-сон: 23,5%.

Швидкий сон займає 23,5% від загального часу.

Тривалість повільної стадії за ніч

Багато користувачів хочуть знати, скільки має тривати повільний сон за ніч, щоб унеможливити недосипання. Цей цикл починається відразу після переходу сплячого до несвідомого стану. Далі, настає глибока фаза. Відбувається відключення сенсорного сприйняття, притуплення когнітивних процесів. У нормі період дрімоти може тривати 15 хвилин. Останні три стадії займають приблизно годину. Загальна тривалість повільної фази (без урахування чергування зі швидким сном) становить 5 годин.

На тривалість цього періоду впливає вік. У дитини ця фаза триває 20 хвилин, у дорослих до 30 років – 2 години. Далі вона зменшується: з 55-60 років – 85 хв., після 60 років – 80. Здоровий відпочинокповинен займати не менше 6-8 годин на добу.

Слід зазначити, що норма сну за ніч для кожної людини є різною. Хтось може поспати швидко і йому вистачить 4-5 годин, а комусь буде мало й 8-9. Тут слід звертати увагу на свої відчуття.

Важливо знати! Визначення точного часу, необхідного на нічний відпочинок, провадиться шляхом проб. Для цього потрібно 1-2 тижні. Але не можна допускати постійного порушення повільної фази.

Стан людини в період глибокого сну

Вночі глибока стадіясупроводжуватиметься повним розслабленням м'язової системи, головного мозку. Змінюється провідність нервових імпульсів, притуплюється сенсорне сприйняття. Відбувається уповільнення обмінних процесів, роботи шлунка та кишечника.

У цей період мозку потрібно менше кисню, кровообіг стає менш активним. Правильний нічний відпочинок характеризуватиметься уповільненням процесів старіння тканин.

Скорочення повільної фази: у чому небезпека

Залежно від того, скільки триватиме повільна фаза сну, людина матиме гарне самопочуття та працездатність. Її скорочення загрожує виникненням серйозних проблемзі здоров'ям: втрачається ясність свідомості, утворюється постійна сонливість. Регулярне порушення нормальної тривалості та структури сну призводить до хронічного безсоння. У людини спостерігаються такі проблеми:

підвищена стомлюваність;
падає імунітет;
збільшується дратівливість, настрій часто змінюється;
порушуються метаболічні процеси, притуплюються розумові функції, увага;
стає проблематичною робота ендокринної системи;
збільшується ризик розвитку захворювань серця та судин;
падає працездатність, витривалість;
відбувається збій синтезу інсуліну.

Увага! Зменшення кількості сну призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, онкологічних патологій. Порівняльний аналіз показав, що однаково важливими є повільна та швидка фази нічного відпочинку, хоча їх характеристики відрізнятимуться.

Незалежно від того, у чоловіка чи жінки порушено структуру сну, як багато спить людина, якщо вона робить це неправильно, то відпочинок не дасть потрібного результату. Щоб покращити його якість, потрібно дотримуватися таких рекомендацій фахівців:

Дотримуватись графіка відходу до сну. Краще лягати в ліжко не пізніше 23 години вечора. При цьому прокидатися бажано не раніше 7 ранку (цей показник індивідуальний).
Перед відходом до сну необхідно провітрити приміщення. Температура у спальні не повинна перевищувати 22 градуси. Щоб покращити якість сну, можна здійснити вечірню прогулянку на свіжому повітрі.
За кілька годин до відпочинку не варто вживати їжу, яка потребує тривалого перетравлення. У крайньому випадку можна випити склянку теплого молока.
Нічний відпочинок має включати період після опівночі до 5 ранку.
Строго заборонено вживання кави, міцного чаю чи алкоголю увечері.
Якщо людині важко заснути, то вона може випити чай із застосуванням заспокійливих трав (пустирника, валеріани), прийняти розслаблюючу ванну з морською сіллю. Часто заснути допомагає аромотерапія.
Важливо вибрати зручну позу для відпочинку.
Перевагу слід віддавати ортопедичним пристроям для відпочинку. Матрац має бути рівний і жорсткий. Не варто використовувати високу узголів'я.
У приміщенні вночі має бути тихо та темно.
Після пробудження краще прийняти контрастний душабо зробити легку гімнастику.

Правильний нічний відпочинок з дотриманням його структури – запорука міцного здоров'ята гарного самопочуття. Людина прокидається відпочилим, працездатним, чудовому настрої. Систематичний недосип приведе до серйозним порушеннямфункціональності організму, яких непросто позбутися.