Більшість людей мало цікавлять хім.елементи в їхньому раціоні, адже основна увага приділяється калорійності та збалансованості БЖУ. У цьому полягає упущення: деякі компоненти їжі призначені задля поставки енергії, а поліпшення регуляції цих поставок, зміцнення м'язових волокон, стимуляції їх зростання тощо. Насправді мікроелементи навіть більш незамінні, ніж поживні речовини, через їх важливу роль у біохімії організму.
Тут ми розглянемо найвідоміші науці мінеральні речовини, дефіцит чи надлишок яких може бути викликаний неписьменним вживанням добавок чи незбалансованою дієтою.
Традиційно всі мінеральні речовини ділять на дві групи:
- Макроелементи. Містяться в організмі у великих кількостях, від кількох грамів до сотень грамів. Входять до складу основних тканин – кісток, крові, м'язів. До них належать натрій, калій, кальцій, фосфор, залізо;
- Мікроелементи. В організмі їх буквально міліграми чи мікрограми. Але ці елементи входять до складу ферментних систем як коферменти (активатори та каталізатори біохімічних процесів).
Значимість мінеральних речовин умовно визначається такими питаннями:
- Чи бере участь цей елемент безпосередньо в роботі м'язів, синтезі білка та забезпеченні цілісності клітин?
- Чи підвищується потреба в елементі внаслідок тренувань?
- Чи достатньо середня людина чи спортсмен отримує мікро/макроелементи з їжею?
- Чи підвищують добавки мікро/макроелемента працездатність та результати тренувань?
Тепер розглянемо кожен із макро- та мікроелементів. Наведемо також основні харчові джерела кожного з них.
Біологічні функції основних мінеральних речовин (у порядку зростання їхньої значущості):
Калій.Разом із натрієм регулює вміст води усередині клітин. Забезпечує підтримку електричного потенціалу в нервах та на поверхні клітинних мембран, що регулює скорочення м'язів. Включається в механізм накопичення глікогену – основного джерела енергії у клітині. Поганий калій-натрієвий баланс призводить до порушення водного обміну, зневоднення, послаблення м'язів. На щастя, надходження калію з їжею забезпечує потребу у цьому елементі більшість людей. Рекомендоване щоденне надходження приблизно 2 р.(Для спортсменів і людей, зайнятих важкою працею, рекомендують 2,5-5 г). Надлишок калію по відношенню до натрію може викликати порушення роботи серцево-судинної системи, тому новомодні «калієві дієти» просто небезпечні.
Мідь.Біологічна роль цього слідового елемента важливіша, ніж вважалося раніше. Він не лише бере участь у процесі засвоєння кисню та багатьох ферментативних реакціях, а й збільшує швидкість кровообігу при інтенсивному фізичному навантаженні. З цієї причини мідь - один із найбільш важливих для спортсмена мікроелементів, і іноді її не вистачає. Отже, є сенс стежити за надходженням міді з їжею. Рекомендоване щоденне надходження 1,5-3 мг.
Ванадій.Цей елемент нещодавно привернув увагу лікарів через деякі властивості його похідного - сульфату ванадила. Ванадій виконує в організмі морських тварин ту саму роль, що залізо в організмі людини: входить до складу крові (у морських мешканців вона зелена). Хоча більшість досліджень з цього елемента виконувалася на щурах, що страждають на діабет, опубліковані дані свідчать про його позитивний вплив на накопичення глікогену. Рекомендоване щоденне надходження 10-25 мкг.
Залізо.Цей мікроелемент входить до складу гемоглобіну крові, що відповідає за транспорт кисню та виконання окисних реакцій. Як це відбивається на ваших заняттях спортом? Швидкість відновлення після тренування залежить від аеробної активності організму. Чим більше кисню потрапляє у тканини, тим швидше м'язи відновлюються для подальшої роботи. Мікротравми при спортивній діяльності та посилене виведення заліза з фекаліями після навантаження призводять до того, що потреба в залозі у спортсменів може бути підвищена майже в 2 рази в порівнянні з фізично малоактивними людьми. Надходження достатньої кількості заліза особливо важливе для жінок. При менструаціях з кров'ю втрачається кілька заліза, яке потрібно поповнювати. Інакше виникає ризик розвитку анемії. Є дані про те, що у значної кількості спортсменок спостерігається прихований дефіцит заліза. На жаль, практично з усіх продуктів залізо засвоюється дуже погано (іноді в організм потрапляють лише частки відсотка заліза, що міститься у їжі). З м'ясних продуктів воно засвоюється легше. Медичні препарати заліза приблизно на 90 відсотків залишають організм у незмінному вигляді. Отже, їхня доза в 10 разів перевищує добову потребу. Скажімо, нормальний чоловік за добу втрачає 1 мг заліза, а споживати має 10 мг. Жінкам потрібно більше із зазначеної вище причини. Щоденне надходження, що рекомендується: чоловіки – 10 мг, жінки – 15 мг. Для спортсменів – до 25 мг. в день.
фосфор.Міститься в організмі у великих кількостях. Безпосередньо бере участь у процесах метаболізму, становлячи частину важливих енергоносіїв – аденозинтрифосфату (АТФ) та креатинфосфату. Фосфор працює разом із кальцієм, та його співвідношення необхідно тримати рівним 1:1 за еквівалентом (1:1,5 за масою). Крім того, фосфорні добавки знижують кількість молочної кислоти у крові.
Він допомагає забезпечувати швидкість і потужність скорочень м'язів, що важливо як для силового, так і для швидкісного тренування. Рекомендоване споживання фосфору 1200 мг.в день. При напружених тренуваннях може бути істотно збільшено.
Натрій.Як ви напевно знаєте, натрій - електроліт, який відіграє ключову роль у регулюванні рідинного обміну. Вміст натрію в організмі визначає кількість води, що утримується тканинами. (Ви могли відчути це, прокинувшись із «розпухлим» обличчям після сильно солоної вечері). Хоча звичайна їжа містить достатню (іноді навіть надмірну) кількість натрію, культуристам не радять надто обмежувати його споживання перед змаганнями. Занадто жорсткі обмеження запускають механізми, що запобігають подальшій втраті натрію та води. Крім того, врахуйте, що натрій відіграє важливу роль у забезпеченні витривалості, оскільки він бере участь у передачі нервових імпульсів. Це не повинно бути занадто мало або занадто багато. Натрій міститься з кухонної солі, оброблених харчових продуктів. Рекомендоване щоденне споживання близько 5000 мг.
Хром.Слідовий елемент є ключовим фактором у забезпеченні переносимості глюкози, що забезпечує зв'язування інсуліну з тканинами. Сприяє перенесенню глюкози, амінокислот та жирних кислот у клітини. Спортсменам, мабуть, потрібно більше хрому, ніж звичайним людям; проте анаболічний ефект цього елемента є предметом суперечок. Участь хрому в метаболізмі ліпідів може спричинити зниження вмісту жиру в тілі, але це ще не доведено. Повідомлення про досягнення відмінних результатів за допомогою хромових добавок, м'яко кажучи, передчасні. Тим не менш, у розділі про добавки я наведу сучасні дані. І взагалі роль цього елемента в організмі слід знати. Рекомендоване споживання 50-200 мкг.
Цинк.Цей елемент бере участь практично у всіх стадіях росту клітин. Він необхідний роботи більш ніж 300 різних ферментів. До того ж (і це необхідно мати на увазі культуристам) інтенсивні тренування сприяють прискореній втраті цинку. Харчування багатьох спортсменів надто бідне на цей елемент. Саме тому я помістив цинк на третє місце за значимістю. Нестача його може практично припинити ваше зростання. Щоденне споживання: чоловіки – 15 мг, жінки – 12 мг.
Кальцій.Мабуть, найпоширеніший елемент у організмі. За значимістю знаходиться на другому місці у першій десятці елементів. Існує кілька причин: Досить важко підтримувати співвідношення кальцій: фосфор близьким до 1:1. Кальцій безпосередньо бере участь у скороченні м'язів (є теорія щодо впливу іонів кальцію на скорочувальний процес). Якщо його мало, м'язи не можуть скорочуватися швидко та сильно. Стрес, який отримує кістки при тренуванні, підвищує витрату кальцію для збільшення їх міцності. Жінкам треба бути особливо уважними, оскільки низький рівень естрогенів може призвести до прискореної втрати кальцію. Врахуйте, що вітамін Д сприяє кращому засвоєнню кальцію.
Кальцій міститься у молочних продуктах, зелених овочах, бобових. Щоденне споживання, що рекомендується 800 мг.
Магній.Ми перерахували елементи у порядку зростання їхньої значущості, і не дарма помістили цей елемент на перше місце, не тільки через добре відомий механізм дії, але й тому, що позитивний вплив добавок магнію на спортивну результативність чітко доведено.
Магній - один із ключових компонентів у запасанні енергії та синтезі білка. Він губиться у великих кількостях разом із потом. На жаль, багато спортсменів не заповнюють цю втрату з харчуванням, тому що не їдять більшість продуктів, багатих магнієм (горіхи, бобові і т.д.). Нещодавно опубліковано дослідження, де показано значне збільшення сили м'язів під впливом добавок магнію. Враховуючи значення цього елемента в біохімії м'язів, неважко зрозуміти ентузіазм дуже багатьох спортсменів та тренерів щодо магнію. Магній міститься в горіхах, продуктах із цільного зерна, бобових, бананах, зелених овочах. Щоденне споживання, що рекомендується: чоловіки – 350 мг, жінки – 280 мг.
Ось ще кілька мікроелементів, необхідних організму у кількостях:
Йод.Входить до складу гормонів щитовидної залози, що регулюють метаболізм поживних речовин та тепловиділення в організмі. Нестача йоду викликає так звану базедову хворобу (зоб), що характеризується надлишком жиру, млявістю, ненормальним розростанням щитовидної залози.
Йод міститься у морських продуктах. Для деяких областей нашої країни випускають спеціальну йодовану сіль. Рекомендоване щоденне споживання близько 50 мкг.
Селен.Слідовий елемент, з'єднання якого мають потужні антиокислювальні властивості.
Марганець.Слідовий елемент є активатором деяких ферментних систем. Добова доза близько 4 мг.Входить до складу полівітамінного препарату «Компливіт» та деяких інших.
Молібден.Активує деякі ферменти, що у метаболізмі білків. Промотує (робить ефективнішою) роботу антиокислювачів, у тому числі вітаміну С. Важливий компонент системи тканинного дихання. Підсилює синтез амінокислот, покращує накопичення азоту. При нестачі молібдену страждають на анаболічні процеси, спостерігається ослаблення імунної системи.
Щоденна потреба - близько 0,3-0,4 мг.
Висновки:
Хронічна передозування навіть одного мікроелементу може призвести до функціональних порушень та підвищеного виділення іншого та інших небажаних наслідків.
Наприклад, надлишок цинку веде до зниження рівня холестеринсодержащих ліпідів високої щільності (ЛПЗЩ), а надлишок кальцію - до нестачі фосфору, і навпаки. Надлишок молібдену зменшує вміст міді. Деякі мікроелементи (селен, хром, мідь) у надлишкових дозах токсичні, тому дотримуйтеся вказаних у статті рекомендацій.
Ще раз нагадаємо, що мікроелементи та вітаміни не менш важливі, ніж поживні речовини, тому що без них останні не зможуть правильно засвоюватися організмом. Стати уважними до «дрібниць» і будьте здорові!
Біологічно значущі елементи (на противагу біологічно інертним елементам) - хімічні елементи, необхідні живим організмам задля забезпечення нормальної життєдіяльності. Біологічно значущі елементи класифікують на:
- макроелементи (зміст яких у живих організмах становить більше 0,01%)
- мікроелементи (зміст менше 0,001%).
Макроелементи
Ці елементи складають тіло живих організмів. До макроелементів відносять елементи, рекомендована добова доза споживання яких становить понад 200 мг. Макроелементи, як правило, надходять в організм людини разом із їжею.
Біогенні елементи:
- Кисень - 65%
- Вуглець - 18%
- Водень - 10%
- Азот – 3%
Ці макроелементи називають біогенними (органогенними) елементами чи макронутрієнтами (англ. macronutrient). З макронутрієнтів переважно побудовано такі органічні речовини, як білки, жири, вуглеводи та нуклеїнові кислоти. Для позначення макронутрієнтів іноді використовують акронім CHNO, що складається з позначень відповідних хімічних елементів таблиці Менделєєва.
Інші макроелементи
- Калій
- Кальцій
- Магній
- Натрій
- Фосфор
Мікроелементи
Термін «мікроелементи» набув особливого поширення у медичній, біологічній та сільськогосподарській науковій літературі в середині XX століття. Зокрема, для агрономів стало очевидним, що навіть достатня кількість «макроелементів» у добривах (трійця NPK – азот, фосфор, калій) не забезпечує нормального розвитку рослин.
Мікроелементами називаються елементи, вміст яких в організмі замало, але вони беруть участь у біохімічних процесах і необхідні живим організмам. Добова доза споживання мікроелементів для людини, що рекомендується, становить менше 200 мг. Останнім часом став використовуватися запозичений із європейських мов термін мікронутрієнт (англ. micronutrient).
Підтримання сталості внутрішнього середовища (гомеостазу) організму передбачає насамперед підтримку якісного та кількісного вмісту мінеральних речовин у тканинах органів на фізіологічному рівні.
Основні мікроелементи
За сучасними даними понад 30 мікроелементів вважаються необхідними для життєдіяльності рослин, тварин та людини. Серед них (за абеткою):
- Залізо
- Кобальт
- Марганець
- Молібден
- Селен
Чим менша концентрація сполук в організмі, тим важче встановити біологічну роль елемента, ідентифікувати сполуки, у яких він бере участь. До безперечно важливих відносять бор, ванадій, кремній та ін.
Сумісність мікронутрієнтів
У процесі засвоєння організмом вітамінів, мікроелементів та макроелементів можливий антагонізм (негативна взаємодія) або синергізм (позитивна взаємодія) між різними компонентами.
Докладніше про сумісність мікронутрієнтів ТУТ:
Нестача мікроелементів в організмі
Основні причини, що викликають нестачу мінеральних речовин:
- Неправильне чи одноманітне харчування, неякісна питна вода.
- Геологічні особливості різних регіонів землі – ендемічні (несприятливі) райони.
- Велика втрата мінеральних речовин через кровотечі, хвороба Крона, виразковий коліт.
- Вживання деяких лікарських засобів, що зв'язують або викликають втрату мікроелементів.
Мікроелементоз
Усі патологічні процеси, спричинені дефіцитом, надлишком чи дисбалансом мікроелементів, отримали назву – мікроелементоз
Основні властивості мінералів
Мінеральні речовини-макроелементи
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Мінеральні речовини-мікроелементи
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
* - Середня добова потреба для дорослих: чоловіки та жінки віком від 25 до 51 року. У таблиці наведено норми, які рекомендує Німецьке товариство нутриціологів (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung - DGE).
** - У таблиці наведено дози, рекомендовані відділом харчових продуктів та харчування (Food and Nutrition Board - FNB) Інституту медицини США та Науковим комітетом з харчових продуктів (Scientific Commitee on Food - SCF) Європейського союзу.
Мікро та макроелементи – біологічні речовини, які відіграють найважливішу роль у життєдіяльності живого організму. Безліч хвороб та інших несприятливих станів людини тим чи іншим чином пов'язані з нестачею даних біологічних речовин. Неможливо виділити якийсь елемент первинний, а який вторинний, тому що кожен з них по-своєму важливий для нашого організму (Відповідає за ту чи іншу функцію). Зараз я постараюсь докладно розповісти про макроелементи (переліккращих продуктів харчування, норм споживання, корисних властивостей).
Ви повинні розуміти, що наш організм не може самостійно синтезувати макроелементи. Тому вони обов'язково повинні надходити з продуктів харчування, чистої води і т.д. Сильна нестача того чи іншого елемента спричиняє фізіологічні порушення, прояви тієї чи іншої хвороби тощо.
перелікжиттєво необхідних макроелементівякі ми можемо отримати з їжі: Ca, Р, К, Na, S, Cl, Mg
Кальцій (Ca)
Навіщо він нам потрібний:
- сприяє зміцненню кісток та зубів
- робить м'язи більш пружними
- нормалізує роботу серця
- бере важливу участь у нервово-м'язовій провідності тканин
- підвищує стійкість організму до різних хвороб
Симптоми при дефіциті:
- рахіт
- остеопороз
- судоми
- больові відчуття в кісткових та м'язових тканинах
- тьмяність волосся
- ламкість нігтів
- Запалення ясен
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
400 – 600 |
800 / 1000 |
1000 – 1200 |
1500 |
1500 |
1000 – 1200 |
Найкращі джерела кальцію:молоко, сир, твердий сир, йогурт, кефір, сметана, мигдаль, ліщина, фісташки, кунжут, квасоля, насіння соняшнику, волоський горіх, консерви (сардини), краби, креветки, базилік, петрушка, білокачанка .
Фосфор (P)
Навіщо він нам потрібний:
- відіграє важливу роль у побудові клітин
- бере участь у процесі утворення кісткової тканини
- позитивно впливає на роботу головного мозку
- покращує стан кісток, зубів та нігтів
- бере участь у процесі трансформації глюкози в енергію
- позитивно впливає на роботу ЦНС та печінки
Симптоми при дефіциті:
- рахіт
- пародонтоз
- порушення функцій зростання
- остеомаляція
- хронічна втома
- спазми м'язових тканин
- втрата концентрації уваги
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
100 – 275 |
460 / 1000 |
1000 |
1000 |
||
Найкращі джерела фосфору:телятина, яловичина, квасоля, яловича (печінка, мізки, серце, нирки, язик), печінка свиняча, горох, крупа (гречана, вівсяна, перлова, рисова), хліб житній та пшеничний, сир, тріска, камбала, твердий сир, яйце куряче, курчата, молоко, кефір.
Калій (К)
Навіщо він нам потрібний:
- бере участь у підтримці кислотно-лужної рівноваги
- найважливіший компонент внутрішньоклітинної рідини
- бере участь у процесах синтезу білків та глікогену
- бере участь у процесах позбавлення від шлаків
- позитивно впливає роботу ЦНС
- бере участь в обмінних процесах
Симптоми при дефіциті:
- м'язова дистрофія
- параліч м'язових тканин
- порушується серцевий ритм
- судоми
- нудота та блювання
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
0.4 – 0.7 |
3 – 3.5 / 4.3 |
||||
Кращі джерела калію:курага, квасоля, морська капуста, горох, чорнослив, родзинки, мигдаль, фундук, сочевиця, арахіс, картопля, волоський горіх, палтус, тунець, форель, банан, апельсин, молоко.
Натрій (Na)
Навіщо він нам потрібний:
- бере участь у підтримці кислотно-лужної рівноваги
- найважливіший компонент міжклітинної рідини
- бере участь у передачах нервових імпульсів
- бере участь у процесах підтримки осмотичного тиску
- утримує воду в тканинах
Симптоми при дефіциті:
- гіпотонія
- тахікардія
- судоми
- порушення кислотно-лужного балансу
- погане засвоєння вуглеводів
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
0.5 / 1 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
|
Найкращі джерела натрію:харчова сіль, соєвий соус, червона ікра, морська капуста, мідії, лобстер, камбала, анчоуси, креветки, сардини, куряче яйце, рак, кальмар.
Сірка (S)
Навіщо вона нам потрібна:
- бере участь у виробленні енергії
- бере участь у процесі згортання крові
- синтезує колаген
- покращує роботу ЦНС
Симптоми при дефіциті:
- біль у суглобах
- тахікардія
- підвищений артеріальний тиск
- випадання волосся
- запори
- порушується білковий та вуглеводний обмін
- дратівливість
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
500 / 700 |
700 – 1200 |
1200 |
1200 |
700 – 1200 |
|
перелік
кращих джерел такого макроелемента, як сірка:індичка, яловичина, свинина, баранина, печінка (яловича, свиняча), кролик, щука, морський окунь, сардини, горбуша, горох, камбала, зубатка, курка, куряче яйце.
Хлор (Cl)
Навіщо він нам потрібний:
- бере участь у водному обміні
- виробляє соляну кислоту у шлунку
- бере участь у очищенні печінки від жиру
Симптоми при дефіциті:
- гастрит
- знижена кислотність
- сухість в роті
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
0.5 / 1 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
2 – 5 |
|
Найкращі джерела хлору:скумбрія, анчоуси, зубатка, карась, мойва, горбуша, камбала, хек, устриці, тунець, яйце куряче, горох, рис, гречка.
Магній (Mg)
Навіщо він нам потрібний:
- бере участь у процесі утворення кісткової тканини
- бере участь у процесі формування зубів
- важливий для нормальної роботи м'язових тканин та ЦНС
- позитивно впливає на імунну систему
- бере участь у відновленні та оновленні тканин організму
- позитивно впливає на серцевий ритм та АТ
- бере участь у створенні естрогенів
- бере участь у процесі згортання крові
- невід'ємний компонент внутрішньоклітинної рідини
- виводить поганий холестерин
Симптоми при дефіциті:
- апатія
- м'язова дистрофія
- судоми
- захворювання ШКТ
- порушується серцевий ритм
- дратівливість
- перепади тиску
- оніміння рук
- болі в області голови, шиї та спині
|
Грудні діти |
Діти |
Жінки |
Чоловік. |
|||
|
Вік |
0–1 |
2–5 / 6–11 |
12–70+ |
беремо. |
корм. |
12–70+ |
|
Норма |
100 / 200 |
400 – 500 |
400 – 500 |
|||
Кращі джерела магнію:кеш'ю, гречка, кедрові горіхи, мигдаль, фісташки, арахіс, фундук, морська капуста, ячна крупа, вівсянка, пшоно, волоський горіх, горох, квасоля, банани, чорнослив.
З цієї статті ви дізналися перелікнайважливіших макроелементів. Щоб отримати достатню кількість тих чи інших елементів, потрібно намагатися максимально різноманітно харчуватися. Так само, як ви знаєте, крім макро, є ще мікроелементи, але про них ми вже поговоримо в наступній статті.
З повагою,
- Заліза – викликає порушення утворення еритроцитів (еритропоезу); порушення зростання; втома протягом усього дня та часті нічні пробудження; збільшення ризику інфекційних захворювань; анемію, неприродну блідість шкіри; загальне погіршення самопочуття; ламкість волосся та нігтів; часті головні болі; дратівливість; поверхневе та прискорене дихання; шлунково-кишкові захворювання; запори та тріщини у куточках рота.
- Магнію - викликає апатію, свербіж, м'язову дистрофію та судоми; захворювання шлунково-кишкового тракту; порушення серцевого ритму; старіння шкіри; страхи; нервозність; нетерпіння; безсоння; головний біль; постійне почуття втоми; неконтрольоване роздратування. При нестачі магнію організм "краде" його з кісток. При тривалій недостатності магнію в організмі спостерігається посилене відкладення солей кальцію в стінках артеріальних судин, серцевому м'язі та нирках.
- Калію – викликає м'язову дистрофію, параліч м'язів, порушення передачі нервового імпульсу та серцевого ритму, а також набряки та склероз.
- Кальція – викликає остеопороз, судоми. Зниження його концентрації в крові чревате порушеннями функцій нервової системи. При надлишку кальцію в організмі відбувається його відкладення у різних органах та тканинах.
- Натрію – викликає гіпотонію, тахікардію, м'язові судоми.
- Фосфор - викликає порушення росту, кісткові деформації, рахіт, остеомаляція. Нестачі фосфору сприяє надлишок кальцію при дефіциті білків та вітаміну D, проявляється це втратою апетиту, апатією, зниженням розумової та фізичної працездатності, схудненням. Надлишок порушує всмоктування кальцію з кишечника, гальмує утворення активної форми вітаміну D, пов'язує частину кальцію в крові, що веде до його виведення з кісток та відкладення солей кальцію у нирках та кровоносних судинах.
- Йода – викликає базедову хворобу (дифузний токсичний зоб), яка характеризується підвищенням функції щитовидної залози, що супроводжується збільшенням її розмірів, внаслідок аутоімунних процесів в організмі, а також уповільнення розвитку центральної нервової системи.
- Марганця – викликає схуднення, дерматит, нудоту, блювання.
- Кобальту – викликає збільшення синтезу нуклеїнових кислот. Кобальт, марганець і мідь попереджають ранню сивину у волоссі і покращують стан, а також бере участь у загальному відновленні організму після тяжких захворювань.
- Міді – викликає анемію.
- Фтору – викликає порушення зростання; порушення процесу мінералізації. Недолік фтору викликає карієс. Надлишок фтору викликає остеохондроз, зміну кольору та форми зубів, кісткові нарости.
- Цинка – викликає порушення росту, погане загоєння ран, відсутність апетиту, порушення смаку, а також збільшення розмірів простати.
- Селена – викликає анемію, кардіоміопатію, порушення росту та утворення кісткової тканини. Високий ризик захворювань на рак прямої кишки, молочної залози, матки та яєчників, простати, сечового міхура, легень та шкіри.
- Хром - змушує організм працювати з подвоєною енергією, щоб підтримувати цукровий баланс. В результаті виникає гостра потреба у солодкому. Надлишок хрому в пилу викликає захворювання на астму.
- Молібден - викликає порушення обміну сірковмісних амінокислот, а також порушення функцій нервової системи.
Що таке макроелементи, напевно, кожен приблизно собі уявляє. Це – біологічно значущі речовини, необхідні живому організму. Вони корисні та важливі. Так, в людському організмі їх не дуже багато (понад 0,01%), але їх значущість навіть у такій кількості неоціненна. Отже, що це за речовини, звідки вони беруться в організмі і яку роль грають?
Походження та перелік
Отже, що таке макроелементи? Це речовини, що складають основу плоті живих організмів. Людський організм не здатний самостійно їх синтезувати, тому вони обов'язково мають надійти з чистої води та продуктів харчування. Нестача хоча б одного елемента загрожує фізіологічними порушеннями та хворобами.
Макроелементи поділяються на:
- Біогенні. Їх ще називають органогенними елементами чи макронутрієнтами. Саме вони беруть участь у побудові вуглеводів, жирів, білків, гормонів, вітамінів та ферментів. До них відноситься сірка, фосфор, кисень, азот, водень та вуглець.
- Інші. До них відноситься калій, кальцій, магній, натрій та хлор.
Добова доза споживання становить понад 200 мг. Щоб підтримувати баланс макроелементів, необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням та планувати раціон. Дуже важливо, щоб організм отримував усе, що йому потрібно.
Кисень
Отже, що таке макроелемент, зрозуміло. Тепер варто коротко розповісти про кожного з них окремо. Кисень особливого уявлення не потребує, адже з нього складається 65 % клітинної маси.
Цей макроелемент у складі будь-якого організму відіграє найважливішу роль. Адже кисень є універсальним хімічним окислювачем. Без нього неможливий синтез аденозинтрифосфату, що є основним джерелом енергії всім біологічних процесів.
Саме завдяки кисню організм отримує енергію з жирів, білків, вуглеводів та інших органічних речовин. Цікаво, що в спокійному стані споживається близько 2 г цього макроелемента в хвилину. Тобто близько тонни на рік.
Вуглець
Розповідаючи про те, що таке макроелементи, не можна не приділити особливої уваги цій речовині. Він обсягом 18 % входить до складу клітинної маси.
В організм людини потрапляє з їжею на добу приблизно 300 г, а також з вуглекислим газом, що міститься в повітрі (близько 3,7 г).
Цікаво, що ця речовина навіть у чистому вигляді безпечна для людини. Активоване вугілля, наприклад, є майже 100-відсотковим вуглецем. І потужним абсорбуючим засобом, до речі.
Але не потрібно прагнути поповнити свій вуглецевий баланс, щодня випиваючи по кілька пігулок вугілля. Дефіциту даної речовини ні в кого взагалі не спостерігається, оскільки вона входить до складу всіх харчових продуктів та повітря.
Водень
Він становить 10 % клітинну масу організму. Це також дуже важливий елемент. Макроелемент водень структурує біологічний простір та органічні молекули.
Він взаємодіє з багатьма елементами, і виявляє як відновлювальні, і окислювальні властивості. В організмі людини з іншими речовинами утворює сульфгідрильні та амінокислотні групи, задіяні у функціонуванні біологічних молекул. Саме з допомогою водневих зв'язків відбувається копіювання молекули ДНК.
І звичайно ж, не можна не згадати, що водень, що входить до списку макроелементів, утворює воду. Це відбувається внаслідок реакції з киснем. А саме з води на 60-70% складається людина.
Багато хто забуває підтримувати рідинний баланс у своєму організмі. Але це дуже просто - достатньо випивати 1,5-2,5 літра води на день.
Азот
Ця речовина також відноситься до макроелементів. Воно становить 3% від клітинної маси. Це органоген, що входить до складу амінокислот, що утворюють білки. Також він присутній у нуклеотидах – будівельному матеріалі гемоглобіну, гормонів, ДНК, нейромедіаторів, вітамінів та інших речовин.
Через брак азоту може виникнути м'язова дистрофія, імунодефіцит, порушення обміну речовин, затримка фізичного та розумового розвитку, депресія та гіподинамія.
Основне джерело цього макроелемента, роль якого справді важлива – білкова їжа. Яйця, риба, м'ясо, кисломолочні продукти, бобові культури, горіхи, цільнозерновий хліб та олія.
Кальцій
До макроелементів відноситься і ця речовина, що входить в організм у кількості 2%. Ось яку роль він грає:
- Бере участь у процесі скорочень м'язових тканин, діє серце, координує серцебиття.
- Виконує функції будівельного матеріалу під час створення кісток і зубів.
- Бере участь у передачі нервових імпульсів до ЦНС, активізує дію ферментів, які задіяні у синтезі нейромедіаторів.
- Регулює кров'яний тиск разом із натрієм та магнієм.
- Підсилює дію вітаміну К, який впливає на згортання крові.
- Впливає на проникність клітинних мембран, бере участь у транспортуванні поживних речовин.
- Зміцнює імунну систему.
Недолік речовини призводить до ідіопатичної гіперкальціурії, нефролітіази, порушення кишкової абсорбції, гіпертензії і т. д. Поповнити баланс можна, пропивши курс кальцію. Або просто додати до свого раціону вершки, молоко, сир, сир, шпинат, петрушку, квасолю, броколі, соєвий сир, яблука, урюк, курагу, рибу, солодкий мигдаль.
Фосфор
У цього макроелемента своє значення. Його роль така:
- Він входить до складу фосфорпротеїнів та фосфорліпідів, які знаходяться у структурі мембран. Також він є в нуклеїнових кислотах, що беруть участь у процесі поділу клітин, а також у зберіганні та застосуванні генетичної інформації.
- Перетворює білки, вуглеводи та жири в енергію. Фосфор є в молекулах аденозинтрифосфату – її акумулятора.
- Бере участь у метаболізмі та передачі нервових імпульсів.
- Активує вітаміни груп D та В.
Через нестачу фосфору спостерігаються болі в кістках та м'язах, виснаження, слабкість імунітету, зміни міокарда, геморагічні висипання, пародонтоз, рахіт. Джерелами цієї речовини є сири, молоко, яловича печінка, ікра осетрових, вівсяна крупа, насіння, волоські горіхи, гарбуз, морква, часник, шпинат та капуста.
Калій
Цей елемент до макроелементів відноситься також. Його в організмі всього 0,35%, але він виконує такі важливі функції:
- Підтримує оптимальний внутрішньоклітинний тиск, беручи участь у натрієво-калієвому балансі.
- Забезпечує правильне скорочення м'язових волокон.
- Підтримує усередині клітин рідинний склад.
- Каталізує органічні реакції.
- Позитивно впливає на функціональність нирок, позбавляє зашлакованості та набряклості.
Через нестачу калію спостерігаються порушення у серцевому ритмі, тремор, дратівливість, координаційні порушення, м'язова слабкість, сонливість та стомлюваність.
Міститься у таких продуктах: курага, квасоля, морська капуста, горох, чорнослив, мигдаль, родзинки, волоські та кедрові горіхи, кешью, картопля, гірчиця, сочевиця.
Сірка
Ось у чому полягає користь даного макроелемента, що входить в організм у кількості 0,25%:
- Це речовина, що грає важливу роль у будові нервової, кісткової та хрящової тканини, клітин, нігтів, шкіри та волосся.
- Вона бере участь у обміні речовин.
- Є складовою низки вітамінів, амінокислот, гормонів і ферментів.
- Стабілізує роботу нервової системи.
- Нормалізує цукровий баланс.
- Має протиалергічну властивість.
- Підвищує імунітет.
І це лише малий список. Про нестачу сірки в організмі свідчить ламкість нігтів, тьмяність волосся, алергії, часті запори, біль у суглобах та м'язах, тахікардія, лущення шкіри.
Сірка входить до складу нежирної яловичини та свинини, риби, птиці, яєць, твердих сирів, морепродуктів, молюсків, бобових та злакових, круп, хрону, гірчиці, а також фруктів та ягід зелених сортів.
Натрій
Цей макроелемент міститься у кількості 0,15%. Виконує такі функції:
- Регулювання водного балансу.
- Нормалізація осмотичного тиску.
- Підтримка кислотно-лужного балансу.
- Транспортування речовин через клітинну мембрану.
- Нормалізація обміну речовин.
- Перетравлення їжі (входить до складу шлункового соку).
Дефіцит натрію є рідкістю, тому що він надходить у наш організм разом із сіллю - як кухонною, так і тією, яка є у звичайних продуктах. Його джерела – копчені та варені ковбаси, тверді сири, овочеві супи, квашена капуста, шпроти, консерви з тунця, мідії, раки, краби.
Хлор
Міститься у такій кількості, як і натрій - 0,15 %. Він незамінний у водно-сольовому обміні та кислотно-лужному балансі. До того ж хлор бере участь в осморегуляції – процесах, що дозволяють виводити з організму непотрібну рідину та солі. А ще він стимулює виникнення шлункового соку, оберігає від зневоднення та нормалізує стан еритроцитів.
Основні джерела хлору – харчова сіль, житній та білий хліб, твердий сир, вершкове масло, яловича мова, свинячі бруньки, оселедець, мінтай, хек, сайра, мойва, устриці, 9-відсотковий сир, оливки, рис, кефір.
Магній
Даного макроелемента в організмі найменше - 0,05%. Але він бере участь у більш ніж 300 різних ферментативних реакціях. Також без нього не обходиться вироблення білка. А ще магній робить стійкішою структуру клітини в процесі зростання. Крім цього, він позитивно впливає на ріст кісток, серцевий ритм, артеріальний тиск, рівень цукру в крові, і служить ефективним засобом проти суглобових та м'язових болів.
Джерело магнію - крупи, злакові, білокачанна капуста, горох, соєве борошно, лимони, грейпфрути, абрикоси, банани, фіги, яблука, креветки, тріска, скумбрія.
Як бачимо, всі перелічені макроелементи грають найважливішу роль людському організмі. Тому є сенс збалансувати свій раціон так, щоб усі вони надходили в повному обсязі.
Loading...