Основна проблема вегетаріанства – забезпечення організму повноцінними протеїнами (білками). Чи правда, що за наявності правильного поєднання зернових та зернобобових культур, можна отримати достатню кількість білка, якого потребує людський організм?
Більшість людей знають, що м'ясо, птиця та риба є відмінними джерелами білка. Якщо ви плануєте не вживати м'ясо та молочні продукти, ви ризикуєте недоотримати необхідну кількість білка.
«Повністю замінити тваринний білок не здатний жоден продукт. Якщо ви є, тобто. повністю виключили всі продукти тваринного походження з раціону, то Ви повинні щодня вживати бобові (квасоля, нут, маш, сочевиця, боби, соя) та соєвий сир тофу, як мінімум, у 2х прийомах їжі», -
Дорослій людині потрібно приблизно 1-1,5 г білка на кожний кілограм ваги. може сприяти розвитку захворювань серцево судинної системи, нирок, товстої кишки та печінки. Але коли ви відмовляєтесь від традиційних продуктів харчування з білком, у тому числі від , необхідно компенсувати білок альтернативною рослинною їжею.
Продукти багаті білком
Білки складаються із сполук, відомих як амінокислоти. Дев'ять із цих амінокислот вважається необхідними. Тварини містять всі дев'ять амінокислот, тому тваринний білок вважається повноцінним і традиційним. У більшості рослинної їжі не вистачає однієї чи кількох незамінних амінокислоттому рослинні білкивважаються неповноцінними.
У деяких молочних продуктах, таких як яйця, молоко, йогурт та сир містять повноцінні білки. «Якщо ви їсте молочні продукти, то сир та сир будуть чудовим джерелом білка. Ну, а якщо Ви їсте також яйця і рибу, то тоді вам нема про що турбуватися, головне щоб білок був у раціоні щодня», - каже лікар-дієтолог О.С. Коржівська.
Однак деякі вегетаріанці не їдять молочних продуктів. Якщо ви належите до їх числа, вам необхідно отримувати білок із рослинних джерел. У світі рослин соя вважається повним білком. Ось чому вегетаріанціїдять багато соєвих продуктів - тофу, соєве молоко та інші.
Якщо у вас алергія на сою або просто не подобається її смак, є інші варіанти. Більшість харчових продуктів рослинного походження, У тому числі зерна, горіхи та бобові (квасоля), містять деяку кількість незамінних амінокислот. Але оскільки вони не є повними, ви можете парувати певні продукти в одному блюді, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. При цьому необов'язково їсти ці продукти одночасно.
Наприклад, у крупах, таких як рис зазвичай не вистачає незамінних кислоти ізолейцину та лізину, але міститься метіонін і триптофан. Боби, у свою чергу містять ізолейцин лізин, але в них немає метіоніну та триптофану. Таким чином, разом ці дві рослини дають нам повний білок. Серед повноцінних рослинних білкових пар: червоні боби та рис, кукурудзяні коржикиі квасоля, кус-кус і сочевиця, хумус і лаваш із пшениці.
Порівняйте, яку кількість білка можна отримати з продуктів рослинного та тваринного походження:
- У 100 г м'яса міститься приблизно з 22 по 26 г білка
- 1 яйце: від 6 до 7 грамів білка
- 1 склянка молока: від 7 до 8 грамів
- 1 склянка: 7 грамів
- 1 склянка тофу: 20 грамів
- 1 склянка коричневого рису: 4,5 г
- 1 склянка лободи: 8 грамів
- 1 склянка квасолі: 15 грамів
- 100 г смаженого мигдалю: 20 г
Здорові рецепти вегетаріанської кухні
Навіть без м'яса або інших продуктів тваринного походження, ви можете підготувати здорову їжу, яка міститиме необхідну кількість білка. Пам'ятайте, що ключ до отримання достатньої кількості білка з вегетаріанських страв – це різноманітність.
Овочева лазіння
Інгредієнти:
- 1 склянка нарізаної моркви
- 1 склянка нарізаних кабачків
- 1/2 склянки перцю салатного червоного, нарізаного кубиками
- 1 чашка нарізаного шпинату
- 1 склянка сиру, з низьким змістомжиру
- 2 яєчні замінники
- 1 чайна ложка свіжого базиліка
- 1 чайна ложка свіжого орегано
- Чорний мелений перець
- 2 склянки соусу маринару, з низьким вмістом жиру, з низьким вмістом натрію
- Локшина лазіння, сира
Приготування
Готуємо моркву на парі від окропу протягом 2 хвилин. Додайте цукіні та залиште на пару ще на 2 хвилини. Додайте|добавляйте| червоний перець і пропарюйте ще 2 хвилини. Додайте та залиште на 1 хвилину. Зніміть овочі з парової лазні. Змішайте всі інші інгредієнти, крім соусу маринару та локшини.
На дно каструлі налийте небагато. Покладіть одну третину локшини на соус. Додайте шар овочів та шар сирної суміші. Додати соус. Повторіть. Останній шар локшини також полийте соусом. Поставте каструлю в холодильник проти ночі. Наступного дня розігрійте духовку до 350 градусів. Випікати лазінням протягом 40 хвилин. Дайте постояти 10 хвилин до подачі на стіл.
Овочеве рагу
- Кабачок середніх розмірів без шкірки
- 2 великі цибулини, нарізані часточками
- 5-6 картоплин
- 1 ст. томатної пасти
- Тертий часник, 5 зубчиків
- 4 ст. рослинного масла
- Дрібно нарізана петрушка
Приготування
Наріжте овочі кубиками і помістіть у каструлю. Додати 1 ч. л. солі, тушкуйте до готовності в власному соку. Коли морква стане м'якою, влийте олію і додайте часник і томатну пасту. Посоліть до смаку і тушкуйте 10 хвилин. Зелень додайте наприкінці. Подавайте рагу злегка охолодженим.
Пшоняно-сирова каша
складові
- Пшоно - 1 склянка
- Сир - 200 грамів
- Вода – 2,5 склянки
- Ягоди (полуниця, малина)
- Кориця
- Цукор
Приготування
Промийте пшоно в холодній водіі помістіть у чавунну каструлю з киплячою водою. Коли вода знову починає кипіти, підсоліть до смаку, зменште газ до мінімуму і накрийте кришкою каструлю. У майже готове пшоно засипайте протерту через сито і змішану з цукром сирну суміш, помішуючи. Накрийте кришкою та залиште на повільному вогні на одну-дві хвилини. Перед подачею прикрасьте блюдо ягодами.
Тетяна Жилкіна
Щоб швидко схуднути, необхідно обмежити себе споживанням деяких «енергоємних» продуктів. Низькокалорійна дієта передбачає, зокрема, відмову від жирної свинини на користь яловичини і телятини. Повну відмову від м'яса дієтологи не підтримують, оскільки дефіцит натурального тваринного білка може згубно позначитися на здоров'ї людини. У той же час багато людей, які практикують повна відмовавід тваринного білка, справляють враження здорових, що фонтанують енергією особистостей. У чому хитрість?
Люди, які відмовляються від м'яса, дуже задоволені своїм життям та не скаржаться на своє здоров'я. Такі люди називаються вегетаріанцями, а вегетаріанство є одним із найпопулярніших у всьому світі типів харчування. За допомогою такого харчування вегетаріанці не тільки зберігають своє здоров'я, а й підтримують себе у відмінному вигляді.
На жаль, на тих вегетаріанців, які повністю відмовилися від м'ясних продуктів, чекає багато неприємних моментів: наприклад, у рослинній їжі немає тих вітамінів, які містяться в м'ясі – це і вітамін В12, і В6, і вітамін D. Такі мікроелементи як залізо, цинк , кальцій, селен і мідь у рослинній їжі містяться, але у важкодоступній для людського організмуформі.
Рослинний білок є неповноцінним і може спричинити дисбаланс білка в організмі. Таким чином, позиція «я не їм тваринну їжу» має свої мінуси та плюси.
Лактоововегетаріанцям (прихильникам молочно-яєчно-рослинного вегетаріанства) і лактовегетаріанцям (вегетаріанцям, що дозволяють собі молочні продукти) набагато простіше: м'ясо вони не їдять, зате отримують повноцінний білок та інші елементи, що бракують, з яєць і молока.
Напіввегетаріанці, вибирають просто найздоровіше і збалансоване харчуванняне звертаючи на випади справжніх вегетаріанців. Вони замінюють м'ясо жирними сортами морської риби. За одними показниками дієтологів, риба поступається м'ясу, а за іншими показниками, риба перевершує м'ясо поживним якостям.
Дисбаланс білка – це одна із проблем вегетаріанства. Рибний білок вважається повноцінним, добре збалансований за амінокислотним складом і засвоюється краще за м'ясний білок, оскільки сполучної тканиниу рибі набагато менше, ніж у м'ясі. Білка багато в оселедці, горбуші, тунці, кеті, лососі.
Заміна м'яса рибою має свої мінуси. Наприклад, залізо у рибі засвоюється набагато гірше, ніж залізо у м'ясі. Проте риба перевершує м'ясо у вмісті вітамінів групи В, А і D, а також у вмісті мікроелементів.
Багато хто вважає, що в рибі холестерину менше, ніж у м'ясі, але сильно помиляються, тому що риба не поступається м'ясу у вмісті холестерину. Однак людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, все ж рекомендується їсти не м'ясо, а рибу, оскільки структура риб'ячого жирусильно відрізняється від м'ясного жиру.
Під час переходу з м'яса на рибу знижується рівень насичених жирів. Подібне обмеження в харчуванні корисне людям, які страждають на хвороби. серцево-судинної системи, атеросклерозом та захворюваннями печінки.
Напевно, немає людей, які б не чули про вегетаріанство. Людині, яка ніколи не куштувала такого стилю харчування, може здатися, що це несмачно, прісно або що такою їжею не можна наїстися. Щоб довести, що корисна та правильна їжаможе бути різноманітною, смачною та ситною ми підготували вегетаріанське меню на тиждень.
Незалежно від того, як ми ставимося до життя без м'яса, результати наукових дослідженьдоводять, що обмеженнятварин білків корисно здоров'ю людини.
До вегетаріанства люди приходять по різних причин. Я стала вегетаріанкою по власним бажанням, щоб поправити здоров'я Інші переходять на вегетаріанство з етичних чи релігійних міркувань.
Згодом я навчилася гармонійно поєднувати мої уподобання в їжі з уподобаннями оточуючих. На роботі співробітники вже звикли, що я не їм м'ясо, а в обідню перерву виникає багато цікавих дискусій на тему правильного харчування. У сім'ї вегетаріанка лише я і тому м'ясні страви готую окремо. Якщо я їм кашу із салатом, то решті членів сім'ї додаю котлети.
Завдяки обраному стилю харчування стан мого здоров'я покращився, збільшилася кількість енергії, а ще в мене завжди гарний настрій:)
Важливо зауважити, що є кілька типів вегетаріанства:
- веганство – лише рослинне харчування, не вживається іноді навіть мед;
- лакто-вегетаріанство – рослинне харчування плюс різноманітні молочні продукти;
- лакто-ово-вегетаріанство - використовується рослинна їжа, яйця, молочні продукти.
Пропоноване нами вегетаріанське меню на тиждень відноситься до найдемократичнішого типу – лакто-ово-вегетаріанства. Спробуйте це меню і, можливо, що вегетаріанство виявиться зовсім не страшним, а смачним, приємним та корисним!
Меню на понеділок
Сніданок:
Обід: ,
,
Полудень:
Вечеря: ,
Меню на вівторок
Сніданок:
Обід: ;
Полудень:
Вечеря: ;
Меню на середу
Сніданок:
Обід: ;
Полудень:
Вечеря: ;
Меню на четвер
Сніданок:
Обід: ,
Полудень:
Вечеря: ,
Меню на п'ятницю
Сніданок:
Обід: ,
Полудень:
Вечеря:
Меню на суботу
Сніданок:
Обід:
Полудень:
Вечеря:
Меню на неділю
Сніданок:
Обід:
Полудень:
Вечеря:
Список покупок
для вегетаріанського меню на тиждень
Овочі, фрукти, зелень
Рукола – 1 великий пучок
Помідори чері (можна замінити звичайними) -600 грамів
Помідори – 1 кг.
Редиска – 10 шт.
Лимон -3 шт.
Капуста білокачанна – 1,5 кг
Червонокачанна капуста – 200 гр. (Замінна на білокачанну)
Капуста цвітна - 800 г (можна використати заморожену)
Капуста брокколі - 800 г (можна використовувати заморожену)
Гриби сушені -50 гр.
Гливи – 2 кг
Гриби заморожені – 600 грн. (Замінні на звичайні)
Буряк – 1,5 кг
Картопля -3,4 кг
Морква – 20 шт.
Цибуля –10 шт.
Цибуля зелена – 1 шт.
Цибуля червона – 2 шт.
Цибуля-порей – 2 шт.
Яблуко – 10 шт.
Огірки – 8 прим.
Часник – 5 головок
Солодкий перець – 3 шт. (2 шт. червоного та 1 шт. жовтого)
Гарбуз заморожений – 80 гр.
Банан – 2 шт.
Стебло селери – 5 шт.
Авокадо – 2 шт.
Кінза – 1 пучок
Петрушка – 3 пучки
Кріп – 2 пучки
М'ята – 1 гілочка
Листя салату – 400 гр.
Кабачки чи цукіні – 7 шт.
Перець чилі – 1 шт.
Горіхи, насіння, сухофрукти
Кедрові горіхи – 2 ст. ложки
Чорнослив – 100 гр.
Волоські горіхи -200 гр.
Молочне та яйця
Молоко – 2 л
Олія вершкове -300 гр.
Сир – 1,5 кг
Сир твердих сортів – 350 гр.
Вершки 10% - 1 л
Сметана – 3 ст. л.
Кефір чи йогурт –1 л.
Яйця – 10 шт.
Бакалія та ін.
Вівсяні пластівці – 700 гр.
Цукор -500 гр.
Цукор коричневий – 120 гр.
Ванільний цукор – 1 пакетик
Мед – 1 ст.
Рослинна олія -600 мл (соняшникова)
Оливкова олія – 400 мл
Борошно -350 гр.
Розпушувач -1 пакетик
Варена згущене молоко – 4 ст.л.
Соєвий соус – 3 ст.
Гречка – 2 склянки
Оцет 9% - 7 ст.
Горох (сухий) -400 гр.
Майонез – 2 ст.
Перлова крупа – 400 гр.
Просо – 1 склянка
Ячна крупа -2 склянки
Сочевиця – 70 гр.
Квасоля суха – 170 гр.
Нут - 120 гр.
Кукурудза консервована -1 банка
Квасоля консервована – 1 банка
Томати у власному соку - 1 банка (420 гр)
Оливки – 2 банки
Абрикоси консервовані чи свіжі – 6 шт.
Томатне пюре – 8 ст. л.
Спеції та приправи
Кориця мелена - 1 пакетик
Коріандр – 1 пакетик
Чебрець – 2 ч.л.
Паприка мелена – 0,25 ч.л.
Лавровий лист – 2 шт.
Кумін (зіра) або кмин – 3 ч.л.
Куркума – 0,25 год.
Орегано – 1 год.
Перець запашний – 5 шт.
Перець пекучий – за смаком
Перець чорний – пакетик (або свіжомелений)
Сіль за смаком
- Вегетаріанське меню на тиждень складається із продуктів рослинного походження, головним чином із зернових продуктів, овочів, фруктів, горіхів. Можуть додаватись молочні продукти, яйця. Цілком виключається м'ясо тварин, птиці, риби.
- Як би ви не вирішили харчуватися з м'ясом або без нього, харчування завжди має бути повноцінним та збалансованим. Головне питання, який виникає при цьому стилі харчування – це поповнення необхідного організмукількості білка.
- Джерелами білка служать молочні продукти, яйця, бобові (соя, квасоля, горох), горіхи, шпинат, кольрабі, кольорова капустаі вони обов'язково повинні бути присутніми у щоденному раціоні.
- Намагайтеся, щоб кожен день у вашому меню був салат зі свіжих овочів та фруктів. Салат – це здорова, смачна та малокалорійна їжа, як самостійна, так і додаткова до будь-якої другої страви. кращого перетравленнята засвоєння. Нехай на столі завжди стоять сухофрукти, горіхи, свіжі фрукти. Це смачна і корисна їжаподобається і моїм домочадцям.
Чи можуть вам сподобатися ці рецепти?
Дієта без м'яса – предмет тривалих суперечок. Протягом тривалого часу прихильники вегетаріанського харчування та вживання м'ясних продуктів пропагують свій підхід до раціону, вважаючи його єдиним правильним. Офіційна медицинатакож не вітає вегетаріанство. Але для зниження ваги дієти без м'яса та риби цілком можуть використовуватися, так як таке схуднення розраховане зазвичай лише на кілька днів.
Користь та шкода дієт без м'яса для схуднення
По суті саме м'ясо і тваринний білок дозволяють організму насичуватися. Однак для людей, чия вага перевищує 15 кг від норми, системи схуднення з дозволеними м'ясними продуктами є неефективними.
Зниження одних вуглеводів не дозволить достатньою мірою зменшити калорійність їжі. Тому для них оптимальним заходом стають білкові дієтибез м'яса.
Якщо харчування достатньо збалансоване, можна дотримуватися вегетаріанського раціону протягом 18 днів. Довше продовжувати схуднення не рекомендується, оскільки починає змінюватися робота кишечника. Орган звикає до рослинної їжі і важко переходить на звичне білкове меню. В цьому випадку травний трактнаражається на серйозну небезпеку, тому що порушується метаболізм, що призводить до підвищеному ризикутяжких патологій внутрішніх органів.
Якщо необхідного результату не було досягнуто за цей час, можна повторити курс вегетаріанства через 2 місяці. До речі, різкий вихід із режиму харчування також не вітається. Організм не варто піддавати стресам. Краще поступово вводити м'ясо в раціон, починаючи з яєчного білката дієтичного м'яса птиці.
Прихильники вегетаріанства вважають, що м'ясо не тільки піддає травний тракт великому навантаженню, а й отруює організм. Саме через розкладання тваринного білка відкладаються у кишечнику шлаки та токсини. Здорова рослинна їжа, нехай і на короткий строк, дозволить прибрати «продукти розпаду» та суттєво оздоровити всі системи.
Як слід організувати своє харчування під час дієти
Щоб схуднення на безбілковій системі харчування не спричинило стресу, слід звернути увагу на кілька нюансів:
- Насамперед, потрібно врахувати, що при заміні м'яса та риби іншими продуктами може статися затримка рідини, що провокує набряклість тканин. Протягом декількох днів набряки спадуть, проте необхідно знизити кількість солі, що вживається. Бажано повністю відмовитися від усіх солінь та маринадів;
- Хоча дієта і не пропонує обмежувати кількість таких напоїв, як чай чи кава, не варто вживати їх у великому обсязі. Енергетики не підуть на користь організму, що перебудовується. Краще віддати перевагу позбавленій вуглекислоти мінеральну або просту воду;
- Частою помилкою людей, які використовують вегетаріанські дієти, є впевненість, що достатньо припинити їсти м'ясо та рибу, замінивши їх будь-якими рослинними продуктами. Подібний підхід призводить до дефіциту корисних речовинта уповільнення метаболічних процесів. Тому важливо харчуватися збалансовано, вводячи в меню продукти достатньою кількістюрослинного білка;
- Також слід уникати харчування для схуднення лише овочами та фруктами. Як правило, людина швидко зривається і для насичення починає поглинати їжу в подвоєній кількості, що призводить до розтягування шлунка. Результатом стає набір колишньої ваги під час переходу до звичного харчування.
Дієта без м'яса: зразкове меню
Існує 2 варіанти оптимальних схем харчування без вживання тваринних жирів. Обидві схеми отримали схвалення Світової організації охорони здоров'я. На основі запропонованих раціонів можна розробити власний, навіть збільшивши порції на 30-50 г, активно займаючись спортом.
Перший варіант пропонується для охочих худнути за допомогою суворого вегетаріанства:
- сніданок: сік цитрусових, бобові –50-70 г, зернові – 100-150 г;
- ланч: вівсяні пластівці- 1-2 ст. л., соєве молоко;
- обід: бобові – 100 г, овочі – 150 г, вуглеводний гарнір із коричневого рису, пшонки або гречки – 200 г;
- полуденок: горіхи – 30 г, ягоди – 50 г;
- вечеря: тофу із овочами плюс гриби.
Другий варіант для схуднення також не включає м'ясо та рибу, але дозволяє білкові молочні продукти:
- сніданок: нежирний сир – 100 г, ягоди – 100-150 г;
- ланч: несолодка груша чи яблуко;
- обід: бобові – 100 г, овочі – 100-150 г;
- полуденок: горішки – 30 г;
- вечеря: соєве м'ясо або тофу – 100 г, вуглеводний гарнір – 50-70 г;
- перед сном – йогурт без підсолоджувачів чи кефір – 1 склянка.
Можна використовувати сирі овочі, приготувавши легкий салат, можна їх гасити або піддавати паровій обробці. З фруктів та ягід вичавлюють сік, змішуючи різноманітні коктейлі. Основна білкова їжа– бобові, в яких достатньо міститься рослинний білок.
Дієта на 9 днів
Великою популярністю користується схуднення, в раціоні якого відсутні риба, м'ясо, але є білкова їжа у вигляді яєць і молочних продуктів. Цикл із 9 днів розбитий на 3 однакові етапи. Протягом кожного меню повторюється.
Перший етап:
- Сніданок: починають день із тарілки вівсянки та пари відварених яєць;
- Обід: в обідню пору пропонується зварити макарони з твердих сортів пшениці. Страву присмачують твердим протертим сиром. Овочі – у вигляді салату;
- Вечеря: достатньо пачки сиру.
Другий етап:
- Сніданок: гречка зварена на молоці;
- Обід: 3 стиглі томати плюс яєчня з 3 яєць;
- Вечеря: твердий сир – 20 г, хліб грубого помелу плюс салат, який приготували із зелені та капусти.
Третій етап:
- Сніданок: огірково-помідорний салат, 3 відварені яйця;
- Обід: відварений рис та 2 склянки кефіру;
- Вечеря: пара бутербродів, спорудити які пропонується із хліба грубого помелу та твердого сиру.
Ця схема живлення дозволяє за 9 днів прибрати до 3-4 кг.
При наявності хронічних захворюваньвикористовувати дієти без дозволу лікаря не рекомендується. Особливо важливо порадитися з фахівцем, якщо є патології органів травного тракту.
Суперечки про те, чи можна вважати дієту без м'яса та риби здоровою, не вщухають вже довгий час. Багато лікарів і дієтологи вважають, що не слід відмовлятися від м'ясних продуктів тільки заради того, щоб схуднути. Вживання нежирного відвареного або приготовленого на пару м'яса не зашкодить фігурі, а навпаки допоможе уникнути великої проблеми всіх вегетаріанців - набору білка за рахунок інших багатих протеїном продуктів. Але немає нічого поганого в дієті без м'яса для схуднення, якщо раціон харчування правильно збалансований і задовольнятиме всі потреби організму. А поєднання дієти та активної фізичного навантаженняприведе в дію механізми схуднення. Зрештою, дієта без м'яса та риби розрахована на певний часовий проміжок і зовсім не зобов'язує Вас назавжди відмовлятися від м'ясних продуктів.
Організація харчування на дієті без м'яса
В першу чергу потрібно запам'ятати, що, переходячи зі звичайного харчування на вегетаріанське і замінюючи м'ясо в дієті іншими продуктами, в організмі може затримуватися рідина, що призводить до набряків. Набряки зійдуть за кілька тижнів, але від солоних страв краще відмовитися, оскільки сіль затримує воду. У середньому на день слід випивати півтора літри рідини, у тому числі чай та каву. Але більшість тих, хто дотримується дієти без м'яса і риби, не вживають кави, міцний чай і солодкі газовані напої, віддаючи перевагу чистій воді.
Багато людей вважають, що дотримуючись дієти без м'яса, досить просто є одні гарніри, не торкаючись м'яса та риби, але це категорично неприйнятний підхід до харчування. Подібна стратегія призводить до того, що людина не отримує необхідних корисних речовин та білка. А відсутність білка закінчується тим, що метаболізм швидко уповільнюється, і в результаті людина змушена постійно обмежувати калорійність свого раціону.
Ще одна поширена помилка людей, які починають дієту без м'яса для схуднення - харчуватися лише фруктами та овочами. Зазвичай це закінчується тим, що людина, ще не почавши худнути, зривається і починає сама того не помічаючи поглинати фрукти та овочі в подвоєних кількостях і ходить завжди ситий. Організм не прощає таких знущань з себе, і буває дуже складно повернутися до звичайного харчування, не набравши додаткової ваги.
Тож чим можна замінити м'ясо в дієті, що можна їсти, і як правильно це робити?
Існує два види вегетаріанства і для кожного з них дієтологами розроблено окрему схему харчування, схвалену ВООЗ. Вивчивши зразок опис обох видів, ви можете підібрати найбільш зручне менюдля себе. Якщо людина займається активними тренуваннями, то можна збільшити порції на 30-50 грамів.
Схема із вживанням молочних продуктів та яєць.
- Сніданок: 100 г сиру, 100-150 г ягід.
- Другий сніданок: солодкий твердий фрукт (яблуко, груша).
- Обід: 100 г бобових (квасоля, соя, сочевиця, нут), 100-150 г будь-яких овочів (свіжих, тушкованих, приготовлених на пару).
- Полудень: 30 г горіхів.
- Вечеря: 100 г тофу або соєвого м'яса (можна чергувати через день), 50-70 г вуглеводного гарніру (пшонка, гречка, коричневий рис).
- Перед сном: 1 склянка йогурту чи кефіру.
Суворе вегетаріанство без молочних продуктів.
- Сніданок: 100-150 г зернових, 50-70 г бобових, цитрусовий сік.
- Другий сніданок: соєве молоко, 1-2 столові ложки вівсяних пластівців.
- Обід: 150 г овочів, 200 г вуглеводного гарніру (пшонка, гречка, коричневий рис), 100 г бобових.
- Полудень: 30 г горіхів, 50 г ягід.
- Вечеря: гриби чи тофу з овочами.
З наведених схем стає ясно, що замінити м'ясо в дієті можна бобовими, а також продуктами із сої та молока.
18 днів на дієті без м'яса
Зараз ми докладно розглянемо щоденний раціоннайвідомішої дієти без м'яса для схуднення. Ця дієта розрахована на тих, чия вага перевищує норму на 10-15 кілограмів, і триває 18 днів.
День перший
Тільки прокинувшись, слід випити склянку теплої негазованої води.
Сніданок: 200 г сиру з чайною ложкою меду, чай або кава.
Обід: гречана каша, салат з овочів, чай.
Вечеря: морквяний салат.
Перед сном: 200 г 1% кефіру, але краще обійтися без нього.
Другий день
Склянка води.
Сніданок: 2 варені в круті яйця, пару ложок сметани, кава або чай.
Другий сніданок: 4-5 штук чорносливу або кураги
Обід: рисова каша, не більше 200 г морської капусти з олією, чай.
Вечеря: салат із болгарського солодкого перцю та помідорів.
Перед сном: як і першого дня.
Третій день
Склянка води.
Сніданок: 50 грамів адигейського сиру, чай або кава.
Другий сніданок: 1 невеликий фрукт.
Обід: ячна каша, салат зі свіжої або вареної моркви, чай.
Вечеря: зелені овочі з оливковою олією.
Перед сном: так само.
Четвертий день
Склянка води.
Сніданок: вівсяна кашачайна ложка меду, чай або кава.
Другий сніданок: не більше 100 г сиру.
Обід: 150 г вареної риби нежирних сортів, 250-300 г відварених овочів (цвітна капуста, морква, броколі), чай.
Вечеря: 400 г фруктів.
Перед сном: так само.
П'ятий день
Склянка води.
Сніданок: гречана каша без меду, чаю чи кави.
Другий сніданок: натуральний йогурт, без добавок.
Обід: 100 г вареної риби нежирних сортів, варені овочі 300 г, чай.
Вечеря: 300-400 г фруктів.
Перед сном: так само.
Шостий день
Склянка води.
Сніданок: рисова каша, 2 штуки кураги, чай чи кава.
Другий сніданок: 30-40 грамів адигейського сиру.
Обід: 100-150 г вареної риби нежирних сортів, варені овочі 300 г, чай.
Вечеря: апельсини чи кислі яблука 300 грамів.
Перед сном: так само.
Сьомий день
Склянка води.
Сніданок: 300-400 г фруктів, чай.
Другий сніданок: 100 г пророслої пшениці.
Обід: густий овочевий суп, 40 г чорного хліба.
Вечеря: 200 г нежирного сиру.
Перед сном: так само.
Восьмий день.
Склянка води.
Сніданок: 2 стиглі солодкі груші, чай.
Другий сніданок: 30-40 грамів житнього хліба, огірок.
Обід: суп із овочів, варена картопля, чай.
Вечеря: 2 яйця зі сметаною.
Перед сном: так само.
Дев'ятий день
Склянка води.
Сніданок: 300-400 г салату з фруктів, чай.
Другий сніданок: кукурудзяні або пшеничні пластівці.
Обід: овочевий суп, варений рис або шматочок житнього хліба, чай
Вечеря: 200 г сиру.
Перед сном: так само.
Наступні 9 днів повторюють меню з 1 по 9 день. До дієти без м'яса можна вносити невеликі зміни. Не забувайте, що в день потрібно випивати не менше 1,5 літрів рідини, намагатися не вживати кави, їсти якнайменше солі і виключити з раціону банани та виноград. Сир повинен бути знежиреним, як заправка салату використовується рослинна оліяі лимонний сік. Всі каші та гарніри варяться з розрахунку 50 грамів крупи на одну порцію.
4.8 з 5 (5 Голосів)
Loading...