Можливість виношувати дитину та дарувати нове життяроблять представниць прекрасної статі набагато вразливішими перед зниженням тонусу м'язів тазового дна. Не дивно, що жінки, згідно зі статистикою, страждають від цієї недуги набагато частіше за чоловіків. Під час вагітності та природних пологівм'язи тазового дня розтягуються більше, ніж у 2 рази, що часто призводить до розриву м'язових волоконта іншим травмам. Нетреновані м'язи тазового дна далеко не завжди здатні відновити колишню форму, тому на пізніх термінахвагітності, а також після пологів жінки часто страждають від неконтрольованого сечовипускання. Зазвичай нетримання сечі виникає під час напруги – при кашлі, чханні, сміху, статевому акті. При цьому багатоплідна, часта або пізня вагітність, пологові травми та неправильне відновлення після пологів збільшують ризик зниження тонусу м'язів у сечостатевій зоні.
Відіграє важливу роль та генетичний фактор. Природою в людині закладено певну структуру колагену – основного складника сполучної тканинищо забезпечує еластичність та міцність м'язів. Якщо у спадок передалася слабка структура, ризик зниження тонусу м'язів тазового дна значно зростає, особливо з віком чи за наявності проблем зі здоров'ям.
Вікові зміни також часто є причиною слабкості м'язів тазового дна. Після 50 років в організмі людини починаються природні процеси, в результаті яких тканини та зв'язки втрачають характерну для ранніх роківміцність та еластичність. Ось чому мимовільне сечовипускання частіше турбує людей у віці, ніж молодих.
Операції, у тому числі численні аборти, травми, захворювання та запальні процеси, що протікають у сечостатевих органах, також можуть призвести до послаблення м'язів тазового дна. Поліпи, міоми, хронічні запори, пухлини, кісти, цистит і навіть часті застудні захворювання, які супроводжуються кашлем, - все це безпосередньо впливає на можливість контролювати утримання сечі в організмі. Упоратися з проблемою під час лікування енурезу допоможе використання урологічних прокладок iD LIGHT, непомітних під одягом і які забезпечують прекрасний захист. Вони швидко поглинають рідину, яка потім рівномірно розподіляється всередині прокладки, перетворюється на гель і надійно утримується всередині, зберігаючи суху шкіру. Ці тонкі та гнучкі прокладки не обмежують рухів, що дозволяє вести звичний спосіб життя, навіть найактивніший.
Фізична активність людини безпосередньо впливає на тонус її м'язів, у тому числі й у тазовій ділянці. Коли м'язи передньої черевної стінкине тренуються, знижується еластичність та міцність м'язів тазового дна. А якщо до цього додається ще й зайва вага, збільшується навантаження в цій галузі, що при слабкому тонусі м'язів може призвести до порушення роботи сечостатевих органів, у тому числі їх зміщення та мимовільне сечовипускання.
Порушення обміну речовин та гормональні збої в організмі, наприклад, підвищений рівеньгормонів щитовидної залози, також здатні змінити тонус м'язів тазового дня, які безпосередньо контролюють роботу сечового міхура.
Основними симптомами слабкості м'язів тазового дна є:
- мимовільне сечовипускання та/або дефекація;
- больові відчуття області тазу, зокрема при статевому акті;
- сухість у сфері статевих органів;
- часті запальні процеси у статевих органах;
- зяяння статевої щілини;
- опущення стінок піхви, матки.
Перераховані симптоми, особливо неконтрольоване сечовипускання, при якому не обійтися без урологічних прокладок ID LIGHT може бути першим сигнальним дзвіночком про порушення тонусу м'язів, що оточують сечостатеві органи і безпосередньо контролюють роботу сечового міхура. Ось чому важливо своєчасно звернутися до гінеколога чи уролога для визначення причин слабкості м'язів та проходження курсу відповідного лікування.
Комплекс заходів, спрямованих на зміцнення м'язів тазового дна
При слабких м'язаху тазовій області лікар може призначити ліки у поєднанні з лікувальною фізкультурою. Так, при запальних процесах зазвичай прописують антибактеріальні препаратипризначені для боротьби з інфекціями. Буває, що необхідний прийом гормональних засобів, спеціальна дієта, що виключає гостру, жирну, солону та солодку їжу. У разі серйозних хвороб, наприклад, за наявності пухлин, може бути показана операція, а потім курс відновлювальних препаратів і процедур.
Зміцнити м'язи тазового дна і впоратися з викликаним цим мимовільним сечовипусканням можна і самостійно шляхом систематичних тренувань, які легко виконувати в домашніх умовах. Основне завдання таких вправ - зробити м'язовий комплекс, що оточує сечостатеві органи, більш міцним і еластичним, що дозволить уникнути травм і розривів під час і після вагітності, природних пологів, зберегти або відновити нормальне положення матки, сечового міхура в анатомічному стані. правильному положенні, попередити чи усунути нетримання сечі.
Технічно вправи для зміцнення м'язів тазового дна базуються на чергуванні напруги та розслаблення м'язів пахвинної області. Найпоширеніший на сьогодні комплекс вправ був запропонований Арнольдом Кегелем. Для тренування м'язів за його технікою необхідно лягти, повністю розслабити, а потім на кілька секунд напружити м'язи промежини. Починати краще з 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість, так і тривалість стану напруженості м'язів. Корисно також чергувати у швидкому темпі розслаблення та напруга м'язів, поступово збільшувати ступінь напруги та розслаблення, або просто плавно та акуратно «виштовхувати» вагінальні м'язи назовні на видиху. Вважається, що виконувати такі вправи можна навіть під час виношування дитини, однак у будь-якому випадку з питанням, як зміцнити м'язи тазового дна при вагітності, краще звернутися до лікаря.
Для зміцнення м'язів тазового дна сприяють подолання порушення функцій сечостатевих органів, наприклад простатиту, нетримання сечі. Вони дозволяють регулювати сексуальні функції, такі як еякуляція, ерекція, оргазм. А також допоможуть позбутися захворювань прямої кишки, наприклад, геморою та ін.
У жінок нетренованість даних м'язів виражається тьмяними відчуттями при статевому акті, а також потраплянням повітря у піхву при сексуальному контакті та неприємними звукамипід час його виходу. Навіть якщо ви не спостерігали у себе ознак слабкості даних м'язів, дуже корисним буде їхній додатковий розвиток. За допомогою даних вправ покращується постачання кров'ю органів, відновлюється їх анатомія, створюється профілактика та лікування крові. сприятиме покращенню стану при хронічних запальних процесах та гіпоплазії статевих органів, нетриманні сечі, дозволить уникнути проблем з виношуванням, підготує до пологів та внесе яскраві фарби у вашу сексуальне життя: підвищить чутливість під час статевого акту та посилить самоконтроль оргазму.
Гінеколог Арнольд Кегель у 40-х роках розробив відмінну базову програмуз розвитку, яка призначалася для лікування Методика Кегеля полягає у виконанні вправ трьох видів: виштовхування, скорочення та повільні стискування. Розгляньмо все по порядку.
Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна
Щоб визначити, які м'язи ми тренуватимемо, потрібно зробити наступне. Під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь. Ті м'язи, які ви використовуєте в цей момент, будуть задіяні під час виконання вправ.
Повільні стискування
Для виконання першої вправи напружте м'язи так само, як і при затримці сечовипускання. Неквапливо порахуйте до трьох, розслабтеся. Можна ускладнити вправу, затиснувши м'язи від 5 до 20 секунд і плавно їх розслабити.
Вправа "Ліфт". Починайте плавно підніматися на уявному "ліфті" - злегка затисніть м'язи (1 поверх), утримайте протягом 3-5 секунд. Піднімайтеся далі – затисніть сильніше (2 поверх), утримайте. Продовжуйте в тому ж дусі, поступово посилюючи стиск до краю - у кожного він індивідуальний - від 4 до 7 поверхів. Спускатися вниз потрібно аналогічно, затримуйте м'язи поетапно на кожному поверсі на пару секунд.
Скорочення
Напружуйте і скорочуйте м'язи якнайшвидше, тобто виконуйте часті скорочення.
Виштовхування
Помірно тугайтеся вниз. Для жінок наводиться аналогія потуг при пологах або при стільці, а для чоловіків - при стільці або сечовипусканні.
Вправи Кегеля для зміцнення м'язів тазового дна методом виштовхування викликають напругу ануса та деяких черевних м'язів.
Для початку виконуйте по 10 вправ кожного виду – стискань, виштовхувань та скорочень. Робіть їх щодня по п'ять разів. Через тиждень збільште кількість вправ до 15 і продовжуйте виконувати їх п'ять разів на день. Таким чином, додаючи по 5 вправ щотижня, потрібно дійти до 30. Після цього для того, щоб підтримувати тонус, виконуйте хоча б 5 наборів на день.
Дуже зручно те, що вправи Кегеля для зміцнення м'язів можуть виконуватися під час перегляду телевізора, керування автомобілем, лежачи в ліжку або сидячи за столом - словом у будь-який зручний для вас час.
Не забувайте стежити під час тренувань за диханням. Воно має бути природним та рівним.
Привіт всім! Частина тіла, яка називається тазове дно, приносить чимало клопоту, якщо вона перебуває в занедбаному стані. Давайте зміцнимо її, для цього існує досить ефективна гімнастикадля зміцнення м'язів тазового дна
У статті «Вправи для зміцнення м'язів тазового дна для жінок і чоловіків» ми розповімо про кілька легких вправ, доступних кожній людині.
1.Вправи для зміцнення м'язів тазового дна для жінок та чоловіків від доктора Кегеля
Лікар Кегель створив чудову методику, здатну підвищити тонус промежини. З її допомогою можна вирішити багато жіночих проблемгінекологічного характеру
Лікар Арнольд Кегель (1894-1981)
Крім цього, в 1947 він розробив спеціальний тренажер - перинеометр, яким можна виміряти силу м'язів піхви.
Працює перинометр так:
Відомо, що тканини, розташовані на дні тазу, здійснюють підтримку прямої кишки, внутрішніх статевих органів, сечового міхура. Але вони згодом втрачають свою еластичність, через що з'являються різні недуги органів малого тазу, сходить на «ні» яскравість інтимного життя.
Включіть у свою гімнастику методику Кегеля, тоді ви відчуєте, як:
- підвищилася еластичність тканин малого тазу;
- вилікувалося нетримання сечі;
- підвищився самоконтроль над оргазмом;
- відновилися тканини піхви після пологів.
1.1 Вправи для жінок
Перш ніж розпочати займатися, навчитеся розпізнавати, які м'язи треба вправляти. Для цього під час сечовипускання спробуйте затримати струмінь сечі. Вийшло? Ось їх треба тренувати.
Вправа Кегеля при легкому нетриманні сечі
Загальні правила:
1. Скорочення цих м'язів із затримкою на 5 секунд.
2. Швидке скорочення, потім розслаблення анусу та промежини за 10 сек., потім відпочинок 10 секунд.
3. Повільне здійснення потуг вниз, як із стільці чи пологах.
За допомогою цих нехитрих дій у жінок відновлюється тонус тканин, навіть після видалення матки.
Цю методику необхідно виконувати за наступних явищ:
- - Якщо є нетримання сечі. Від нетримання сечі можна приймати такі препарати, як Уротол, Спазмекс, Везикар та інші.
- - при геморої, а також інших захворюваннях прямої кишки;
- - Сексуальні розлади;
- - При опущенні матки, а також інших органів цієї частини тіла.
Зарядка Кегеля дозволяє уникнути розривів під час пологів.
1.2 Додаткові методи зміцнення тазових м'язів для жінок
Навантаження на цю частину тіла забезпечує спеціальний приладу вигляді конуса із пластику. Конуси вводяться у піхву вузьким кінцем, після чого жінка скорочує м'язи, намагаючись якомога довше його утримати.
Для цих цілей застосовуються і вагінальні кульки. Це 2 кульки діаметром до 3,5 см, які з'єднані шнурком із петелькою, щоб можна було швидко вивести. Усередині них є грузики, які під час руху ударяються об стінки кульок. Удари пересилаються на стінки піхви, за рахунок цього вони набувають пружності та еластичності.
Піхвові кульки для зміцнення м'язів тазового дна
Жінок особливо мучить опущення матки, що виявляється на дні малого тазу. Скорочення та розслаблення ануса та піхви допомагають підтягнути матку без операції. Зміцнити м'язове оточення цієї частини тіла допоможе вагінальний масажер, особливо після пологів.
1.3 Особливості вправ для зміцнення м'язів тазового дна для чоловіків
Комплекс дуже корисний для чоловіків також. У них також буває нетримання сечі, захворювання сечостатевої системипрямої кишки. Застосовуючи цю техніку чоловік може уникнути захворювань простати, зменшити ризик появи геморою. Техніка така ж, як у жінок, але чоловікові треба скорочувати промежину, а ще накачати сідниці. У цьому йому допоможуть звичайні присідання.
Вправи Кегеля для чоловіків
Тепер для закріплення пройденого бачив систему доктора Кегаля «Тренуємо інтимні м'язи (тазового дна) Вправи Кегеля»:
Привести до тонусу м'язову тканину малого таза допоможе йога. З її допомогою можна розвантажити поперек, покращити діяльність шлунково-кишковий трактпідготувати жінку до пологів.
Ось опис кількох вправ:
1. Займіть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей. Кисті рук покладіть на сідниці. Лікті дивитимуться назад. Це допоможе стежити, щоб під час виконання вправи сідниці були задіяні. Після цього спробуйте втягнути м'язи тазового дна і зафіксувати це положення на кілька секунд, після чого розслабте їх.
2. Встаньте рачки, пальці рук сплетіть в замок і покладіть їх на підлогу. На кисті рук покладіть голову. Якомога сильніше втягніть м'язи таза, утримуйте в напруженому стані 10 секунд, а потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.
3. Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть одну ногу в коліні, кисті рук покладіть під голову. Тепер втягуйте м'язи тазового дна у напрямку всередину, зафіксуйте даний станна кілька секунд. Після цього розслабте м'язи. Повторіть цю вправу 10 разів.
4. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і розведіть їх на ширину плечей. Після цього щосили втягніть м'язи таза м'яз і потім розслабте. Повторіть цю вправу 10 разів.
5. Сядьте на підлогу, схрестіть ноги і випряміть спину. Повторіть 10 разів втягування та розслаблення м'язів тазового дна.
6. Поставте ноги на ширину плечей. Руки покладіть на коліна. Спину тримайте прямо. Напружуйте та розслабляйте м'язи тазу.
А тепер за традицією відео на тему «Йога вправи для органів малого тазу. Зміцнення тазового дна»:
На прощання хочу сказати: виконуйте ці доступні вправи, читайте статті мого блогу, щоб ще на крок наблизитись до здоров'я!
Нормальна анатомія малого тазу у жінок
2 - сечовий міхур
3 – пряма кишка
4 - лонна кістка
5 – м'язи тазового дна (леватори)
Матка, сечовий міхур, пряма кишка мають окремий вхід (сфінктер). Сфінктери проходять через м'язи тазового дна. Органи малого таза мають дуже еластичні м'язи, здатні скорочуватися та сильно розтягуватися.
Жіночі органи малого тазудосить щільно прилягають один до одного і перебувають у вигнутому положенні. При цьому матка спирається на сечовий міхур, сечовий міхур – на піхву. Пряма кишка підтримується куприком. Таке положення забезпечує стабільність та правильне функціонування органів малого тазу. Особливо така підтримка потрібна в положенні стоячи. При порушенні правильного становища однієї з органів малого таза, порушується вся взаємозалежна система, викликаючи захворювання органів малого таза.
М'язи малого тазу
Тазове дно- Це група м'язів, що оточують дно тазу. Тазове дно має два шари м'язів
- поверхневий шар волокнистих м'язів - називається промежину
- глибокий шар великих, щільних м'язів – тазова діафрагма
Волокнисті м'язи тазового дна переплітають три отвори промежини і спрямовані зсередини назовні до кісток тазу.
М'язи малого тазунадійно утримують усі органи малого тазуу анатомічно правильному положенні. Розтягнутий, подібно до гамака знизу тазу, м'язовий шар (лобково-копчиковий м'яз) складається з внутрішнього і зовнішнього шарів м'язів, які спільно забезпечують утримання і нормальне функціонуванняорганів малого таза, а отже, і жіноче здоров'я. Разом з розвитком та зміцненням м'язів малого тазу, гімнастика Кегеля також збільшує приплив крові до тазової області, що стимулює посилене оновлення клітин.
Як і інші м'язи, тазові м'язи можуть підтримуються в хорошій формі за допомогою вправ, що виконуються регулярно.
Ослаблені м'язи промежини та малого тазу можуть призвести до таких неприємних проявів, як нетримання сечі або калу, через недостатній самоконтроль за функціонуванням кишечника або сечового міхура.
Слабкі м'язи малого тазуможуть, також призвести до важких пологів, через недостатню м'язову активність під час родової діяльності, зменшення сексуального бажання та задоволення від інтимної близькості, опущення матки та піхви, і навіть до випадання внутрішніх органів, стати причиною багатьох дисфункцій та захворювань органів малого тазу
Як визначити де знаходяться м'язи малого тазу
Де знаходяться м'язи малого тазунаочно видно з наведеної схемою.
Саме ці м'язи задіяні у вправах Кегеля та інших методик тренування. інтимних м'язів.
Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.
М'язи піхви
Піхва - це еластичний канал, м'язова трубка, що легко розтягується, що з'єднує область вульви і матку. Середньостатистична довжина (глибина) піхви становить від 7 до 12 см. Розмір вагінального каналу кожної жінки може дещо відрізнятися.
Стінки вагінального м'яза складаються з трьох шарів: внутрішнього, середнього (м'язового) та зовнішнього.
М'язи піхвискладаються із гладкої мускулатури. Пучки м'язів орієнтовані переважно поздовжньому напрямі, але трапляються і циркулярні пучки. У верхній частині м'язи піхви переходять у мускулатуру тіла матки.
У нижньому відділі піхви м'язи стають міцнішими, поступово вплітаючись у м'язи промежини.
М'язами піхви, як і будь-якою гладкою мускулатурою, не можна управляти свідомо, але при цьому м'язи піхви можуть сильно розтягуватися при родовій діяльності.
Керувати стиском м'язів вагінального каналу можна, змінюючи внутрішньочеревний тиск, збільшуючи його силу ми отримаємо стиск, а зменшуючи – розслаблення.
Внутрішньочеревний тиск створюється в черевної порожнини, яка обмежена знизу м'язами тазового дна, зверху дихальною діафрагмою, спереду та боків – поперечними м'язами преса, ззаду – м'язами спини.
Якщо одночасно напружувати м'язи тазового дна, опускати дихальну діафрагму та втягувати м'язи преса, то збільшується внутрішньочеревний тиск та стискаються стінки вагінального каналу (піхви).
Прийом стиснення піхви використовується в основному при інтимній близькості для більш сильного стиснення пеніса партнера по всій довжині піхви або для виконання масажу стінок вагінального каналу.
Як зміцнити м'язи тазового дна
Для розвитку м'яза тазового дната можливості їх контролювати застосовують вправи Кегеля, гімнастику для інтимних м'язів, вумбілдинг/імбілдинг та аналогічні методики.
Для розвитку навички управління внутрішньочеревним тискомзастосовують пневматичні вагінальні тренажери.
Схожі матеріали
Вправи Кегеля для жінок – Допомога при опущенні матки, нетриманні сечі
Вправи Кегеля розробили гінекологом Арнольдом Кегелем у середині 20 століття. Це вправи, що використовуються для зміцнення м'язів тазового дна жінок та чоловіків.
Призначення вправ Кегеля
Спочатку вправи були спрямовані лише на жінок, які страждають на нетримання сечі, але пізніше вчений зауважив, що вони впливають на поліпшення роботи всієї сечостатевої системи. Зокрема жінки, які страждають на фригідність, могли почати отримувати задоволення від статевого акту. Виконання вправ було рекомендовано і чоловікам – з того часу гімнастика майже не змінилася, але чоловіки також можуть використовувати її для сексуального здоров'я. Тренування лобково-копчикового м'яза у чоловіків дозволяє робити профілактику імпотенції та лікувати її, вправи Кегеля призначаються як додаткова терапія.
Вправи Кегеля призначені для:
- профілактики або
- лікування опущення органів малого тазу.
- профілактики запальних процесівінтимних органів
- підготовки до вагітності та безболісних пологів
- відновлення тканин після пологів
- підтримки сексуального здоров'я, протидії старінню
- лікування ослаблення потенції у чоловіків та хронічного простатиту
- збільшення сексуальної енергії, посилення оргазму, сексуальних відчуттів під час статевого акту
Суть вправ
У повсякденному життілобково-копчиковий м'яз у чоловіків та м'язи тазового дна у жінок практично не задіяні. Це призводить до того, що згодом вони стають менш еластичними та слабкими, припиняючи виконувати основну функцію – підтримку органів тазового дна. Це може привести до різним захворюваннямта погіршення якості інтимного життя. Суть вправа Кегеля полягає у тренуванні цих м'язів, що шляхом завзятих щоденних тренувань призводить до прогресу в лікуванні, а іноді повного одужання. Вправи Кегеля можуть виконувати здорові жінкита чоловіки, що дозволить уникнути в майбутньому багатьох неприємностей в інтимній сфері, віддалити момент настання проблем через вікові зміни.
У молодому віцівправи досить ефективні, щоб уникнути багатьох гінекологічних проблем. У жінок із серйозними гінекологічними захворюваннямиабо опущенням органів одними вправами лікування неможливе.
Як визначити м'язи тазового дна
М'язи тазового дна визначаються у жінок шляхом стримування струменя сечі під час сечовипускання. Потрібно затримати струмінь сечі та запам'ятати відчуття – приблизно так виглядатимуть вправи Кегеля.
У чоловіків лобково-копчиковий м'яз розташований між анусом і яєчками. Визначити її місцезнаходження можна аналогічно - затримавши струмінь сечі. Під час сечовипускання не можна виконувати вправу.
Підготовка до виконання вправ не потребує жодних засобів або спеціально облаштованого місця – потрібно лише спорожнити сечовий міхур та прийняти певне положення тіла.
У якому положенні виконувати вправи?
Найзручніше виконувати вправи лежачи на спині зі злегка розведеними убік і зігнутими в колінах ногами. Одну руку потрібно покласти на живіт, іншу під сідниці. Так простіше відчувати скорочення м'язів. Інший варіант - лежачи на животі і розсунувши ноги убік, під низ живота рекомендується покласти подушку. Третій варіант - лежачи на животі з однією зігнутою в коліні ногою.
Вправи Кегеля можна робити лежачи, сидячи на стільці, рухаючись у громадському транспорті , абсолютно непомітно для оточуючих. Вони призначені для домашнього виконання.
Порада!Вправу можна виконувати перед тим, як чхнути, встати зі стільця, покашляти, щоб стримати витік сечі.
Процес виконання вправ
Вправи Кегеля складаються із трьох частин:
- повільне стиск - потрібно напружити м'язи, як при сечовипусканні, порахувати до трьох і розслабитися
- скорочення: потрібно напружувати та розслаблювати м'язи якнайчастіше
- виштовхування - жінки тужать як при пологах або стільці, чоловіки як при сечовипусканні і стільці, паралельно будуть трохи напружуватися черевні м'язиживота
- новачки можуть почати з 10 стисків, 10 скорочень та 5 виштовхувань по 5 разів на день. Через тиждень необхідно додати по 5 разів до кожної вправи, продовжуючи заряджати інтимні м'язи по 5 разів на день. Додавати потрібно по 5 разів до кожної вправи, поки кількість не досягне 30. Щодня потрібно виконувати щонайменше по 150 вправ для підтримки тонусу
Швидкі скорочення можна виконувати за іншою схемою – протягом 10 секунд скорочувати та розслаблювати м'язи, після чого півхвилини відпочити. Вправу повторити тричі.
Можливо, що спочатку здаватиметься, що м'язи не залишаються на стадії напруги довго – це тимчасово і контроль прийде з практикою.
Можлива помилка: під час тренування не можна затримувати дихання, втягувати пупок або штовхати м'язи тазового дна вниз – це не спричинить бажаного результату.
При нетриманні
Вправи Кегеля є основним методом лікування краплинного та легкого нетримання сечі. Вони включають:
- стискування - дуже ефективним є вправа «ліфт»: поступово і не сильно стиснути м'язи тазового дна, не розслаблюючи збільшити напругу (поверх) і дійти до 4-7 поверху, після чого м'язи в зворотному порядкупочати розслабляти (кожний поверх утримувати по 3-5 секунд)
- скорочення – почергове швидке скорочення та розслаблення м'язів
- виштовхування - у жінок відчуття повинні бути як при потугах при пологах або стільці, у чоловіків як при сечовипусканні та стільці
При опущенні матки
Положення сидячи на стільці або на підлозі:
- відчути м'язи, що підтримують матку і підтягнути їх вгору – робити ритмічно
- вправа «ліфт»
- вправа виштовхування як при родовій потузі – робити в ритмі, з зусиллям і не на межі можливостей
До та після пологів
Перед пологами вправи Кегеля допомагають навчитися керувати м'язами тазового дна, що полегшить народження і дозволить уникнути розривів у промежини. Підготовку за цією методикою краще починати з лежачого положення, роблячи хоча б по 2-3 повторення.
При підготовці до пологів необхідно виконувати всі наведені вище вправи плюс ще дві:
- напружувати і розслабляти вагінальні, а потім анусні м'язи, роблячи це в швидкому темпі на кшталт хвилі
- у будь-якій зручній позі в максимально розслабленому стані потрібно затримати дихання, плавно і акуратно тугіше, задіявши піхвові м'язи. Потім знову потрібно розслабитись і повторити вправу. Воно виконується правильно, якщо при прикладанні руки до промежини відчувається рух піхви (виконувати вправу можна лише з випорожненим) сечовим міхуромта кишечником)
Важливо!Деякі патологічні станизабороняють виконання вправ частково чи повністю, тому варто проконсультуватись у гінеколога. Після 16 тижнів забороняється виконання вправ у лежачому положенні, щоб не допустити тиску на нижню порожню вену.
Після пологів вправи Кегеля дозволяють посилити м'язи сечовипускального каналу для стримування мимовільного виділення сечі, збільшення еластичності піхви, відновлення чутливості тканин промежини. Для цього обов'язково потрібно виконувати вправу «ліфт» та ще два простих та коротких:
- протягом 5 хвилин на 10 секунд напружувати та на 10 секунд розслаблювати м'язи промежини
- протягом хвилини швидко скорочувати та розслаблювати м'язи по 1 секунді
Застосування тренажерів кульок
Заняття по Кегелю 1-2 місяці мають на увазі вихід на складніший рівень - використання нефритових яєць, куль або спеціального тренажера KegelRoutine Це Головна особливістьвправ Кегеля для жінок. Тренажери дозволяють ще більше зміцнити стінки піхви і вони призначені для самостійного освоювання та використання. Це вагінальні кульки різної ваги та діаметру, які підбираються згідно з рівнем натренованості.
Тренажер вставляється на 2 см углиб піхви, для зручності використання застосовується лубрикант на водній основі. Мінімальне навантаження на м'язи здійснюється в положенні лежачи, згодом можна виконувати вправи стоячи.
Схема роботи з тренажером Кегеля дуже проста:
- скоротити м'язи та підняти тренажер вгору
- тримати кульку 2-10 секунд при спокійному глибокому диханні
- розслабитися і відпочити стільки ж часу, скільки тримали кульку
- повторити 10 разів
Важливо!Для ефективного тренування виконувати вправу з кулею потрібно тричі на тиждень. Руху тренажера не можна допомагати напругою живота або стисканням м'язів сідниць.
Результати проведення вправ
Результати вправ з Кегеля видно вже за кілька тижнів. У жінок спостерігаються покращення:
- підвищення чутливості при сексуальних контактах, зникнення післяпологового дискомфорту
- посилюється контроль над сексуальними відчуттями
- подолання виникнення хворобливих відчуттівпід час статевого акту
- інтенсивне вироблення естрогену
- запобігання надмірному розтягуванню м'язів під час пологів
- профілактика нетримання сечі та калу, лікування мимовільного сечовипускання
- відновлення тканин після пологів
- зменшення можливості появи запальних процесів
Найменший витік сечі можна бачити вже через 3-6 тижнів регулярних занять, посилення сексуальних відчуттів через 1-2 місяці.
У чоловіків також спостерігаються покращення:
- зменшення можливості нетримання калу та сечі
- посилення ерекції
- зниження ризику виникнення геморою
- можливе повне лікування хронічного простатиту
- продовження статевого акту
У чоловіків позбавитися частих позивів від сечовипускання можна вже через 4-6 тижнів, поліпшення сексуальної функції буде помітно через 6 тижнів, помітне посилення ерекції - через 3 місяці.
Особливістю виконання вправ Кегеля для чоловіків є необхідність зміцнення м'язів сідниць для більшого ефекту. Слабкі сідничні м'язитягнуть криж назад і послаблюють м'язи тазового дна навіть під час роботи по Кегелю. Тому необхідно присідання підвищувати тонус сідниць.
Застосування вправ дозволяє уникнути в майбутньому багатьох проблем зі здоров'ям, підготуватися до пологів і зробити сексуальне життя яскравішим. При цьому жодних зусиль, схем та спеціальних засобівне потрібно - вправи будуть корисні навіть при їх виконанні протягом усього життя.
Loading...