Опущення, або пролапс, органів малого тазу – дуже поширена жіноча проблемапісля пологів.
Вона може давати себе знати у звичайному житті різними симптомами- Починаючи від тяжкості в низу живота і неприємних відчуттях під час інтимної близькості, закінчуючи зміщенням шийки матки до виходу з піхви і нетримання сечі навіть при незначних коливаннях тиску в животі (наприклад, при покашлювання або сміху).
Залежно від ступеня опущення, стану тканин та багатьох інших критеріїв відбувається вибір найбільш розумної тактики лікування цього стану – від фізіотерапевтичної до хірургічної.
Однак, хоч би яким було лікування, існують базові правила «техніки безпеки» в повсякденному житті, про які дуже важливо знати, якщо Ви нещодавно стали мамою. Ці правила допоможуть Вам запобігти появі пролапсу або захистити себе від його прогресування, а також неоціненну підтримку основного лікування, якщо Ви отримуєте його зараз.
1. НАВИК ПІДТЯГАННЯ ПРОМІЖНОСТІ
Освоюйте та доводьте до автоматизму вміння скоротити м'язи тазового дна. Причому стискати потрібно не поверхневі сфінктери, а глибоку і потужну основу всієї промежини - м'яз, що піднімає задній прохід. При її скороченні промежину піднімається та сплощується.
Коли це потрібно? У звичайному житті - при підйомі тяжкості, у тому числі дитини, під час виконання вправ, коли напружується живіт, взагалі при будь-яких вправах на м'язи корпусу. Також при стрибках, бігу, чханні та сміху, якщо раніше у ці моменти виникали епізоди нетримання.
Як? До моменту, коли потрібно виконати якусь із зазначених дій, або просто підтягніть промежину і утримуйте м'язи в тонусі, або (якщо є трохи більше часу), видихніть, у процесі видиху поступово скорочуйте м'язи тазового дна і підтягніть низ живота. Виконайте необхідна діяабо вправу з підтягнутим «низом» або на паузі після видиху або на закінчення видиху. Або продовжуйте дихати, залишаючи низ живота і промежину в тонусі протягом усього завдання.
2. ВИБІР АЛЬТЕРНАТИВНИХ ВПРАВ
Самим найкращим варіантомЗвичайно, буде обмежити до мінімуму виконання ризикованих вправ і знайти їм ефективні та безпечні альтернативи.
Наприклад, при опущенні органів тазу вкрай не бажано виконувати глибокі присідання з вагою (на мою думку, навіть використовуючи спеціальні пояси). Це дуже сильно підвищує та зміщує тиск у бік тазової діафрагми, і навіть підтягуючи промежину, ми не можемо перешкоджати зміщенню органів донизу. М'язи тазового дна лише стримують процес. Закономірне питання, до чого це навантаження, якщо є здорові альтернативи? Сідниці можна накачати іншими, не менш ефективними вправами. Наприклад, це сідничний місток з обтяженням або варіант лайт - зміцнення м'язів сідниць в положенні рачки.
3. АКУРАТНІСТЬ З ПРАКТИКОЮ З ПРАКТИКОЮ ПОЗ НА КОРТКАХ
При виконанні ряду поз навпочіпки, типу каліасани, марічіасани і навіть пози дитини, які дуже часто використовуються в йога-класах, слід дотримуватися техніки безпеки, якщо у вас є опущення. У цих позах обов'язково підкладайте під промежину опору досить щільну для того, щоб промежину впевнено притискалася до неї і не провисала. Це може бути низька лава, болстер, цегла, згорнута ковдра або маленький валик рівно вздовж промежини. Той же принцип використовуйте у повсякденних справах, якщо доводиться робити їх навпочіпки.
4. КОНТРОЛЬ ОСАНКИ І ПОЗИ
На заняттях йогою в багатьох школах вчать ретельно і усвідомлено відбудовувати тадасану - позу гори, в ній ви стоїте на обох ногах і вирівнюєте все тіло, намагаючись оптимально скоординувати роботу м'язів стоп, ніг, корпусу і плечового пояса. Те ж саме (з розумною ретельністю) я рекомендую робити у звичайному житті — коли ви працюєте, стоїте на зупинці, у транспорті, у черзі — де завгодно. Вирівнюйтеся - намагайтеся прибрати надлишковий нахил тазу, коли поперек і живіт "провалюються" вперед, включайте в роботу стопи та м'язи стегон, розправляйте плечі та дихайте вільно. Це все не так просто, як видається на перший погляд, і потребує навички. Але ця навичка неймовірно корисна і потрібна по життю, тому знаходите час і освоюйте його.
5. НОШЕННЯ ДИТИНИ
Якщо тримаєте малюка на руках, тримайте його центром, симетрично. У виборі між слінгом та візком вибирайте друге. Якщо ваш малюк ручний, намагайтеся тримати його на руках сидячи. Обмежуйтеся короткими прогулянками в слінгу, якщо без нього ніяк, і обов'язково підтримуйте живіт або ще одним шарфом у підв'язці, або кінезіотейпами. Після такої прогулянки робіть перевернуту позу типу випариту-корені-мудрі. У виборі між двома типами намотування слінгу вибирайте простий шарф, не слінг із кільцями. Моя думка як йогатерапевта — якщо є можливість звести носіння дитини на собі до мінімуму, це варто зробити, якщо у вас опущення. Здоров'я мами для мене в пріоритеті, і у виборі "або" завжди при бажанні можна знайти масу альтернатив.
6. РЕГУЛЯРНА РОБОТА КИШЕЧНИКА
У малому тазі крім органів репродуктивної та видільної систем розташовується сигмовидна та пряма кишка. При опущенні дуже важливо досягти і підтримувати своєчасне та регулярне спорожнення кишечника, оскільки скупчення в сигмі калових мас, хронічні запори, здуття - все це підвищує тиск на сусідні органита зміщує їх. Намагайтеся збалансувати свій раціон і знайдіть оптимальний питний режим, їжте здорову, легко засвоювану та енергетично цінну їжу.
7. «ТУАЛЕТНІ» ЗВИЧКИ
Цей пункт тісно пов'язаний з попереднім, оскільки якість травлення впливає на те, як проходить дефекація. Уникайте тривалого сидіння на унітазі, прагнете, щоб сам акт випорожнення кишечника проходив за одну нефорсовану потугу. Важливий момент— НЕ тренуйте м'язи промежини та сфінктерів під час походів у туалет, це йде врозріз із природними рефлексами та «плутає» наш організм. Проаналізуйте методики тренування тазового дна, якщо ви використовуєте їх, та виключіть вправи, в яких є елементи натужування.
8. «НІ» СИДЯЧОМУ ОБРАЗУ ЖИТТЯ
Навіть якщо ваша робота переважно — в офісному кріслі, знаходите час для п'ятихвилин активності. Розвантажуйте венозну систему ніг та малого тазу, адже при пролапсі вона і так перебуває в умовах підвищеного навантаження. Пройтися, піднятися сходами, витягнути ноги на стільці, а то й зробити перевернуту позу, знайшовши затишне місце (або, навпаки, гордо і не таючись) — можливість і вибір є завжди.
9. ДОБРЕ КРОПОСТАЧАННЯ ОРГАНІВ ТАЗА
Це завдання легко вирішується у спеціальних йога-класах, присвячених йогатерапії. репродуктивної системи. Робота з м'язами стегон, тазостегновими суглобами, областю попереку та крижів, черевні маніпуляції та дихальні практики – це ще не весь список того, що допомагає покращити кровообіг у малому тазі. Вдома можна практикувати все те саме і навіть більше — додати масаж і самомасаж, промаслювання та фітотерапію, що підвищуватиме еластичність м'язів і тканин, і, безперечно, благотворно впливатиме на ситуацію.
Цей список включає основні моменти, і безумовно, може бути доповнений і розширений.
Будьте дбайливі до себе!
З найкращими побажаннями,
О.,34 роки, три вагітності, троє пологів
Основний діагноз на 27.03.15 (за даними акушерського огляду):
опущення шийки матки 1 ступеня (РФ), 2 ступеня (ЄС)
Супутній діагноз: діастаз прямих м'язів живота
З анамнезу:
За словами пацієнтки, останні 2 місяці вагітності (з початку січня по початок березня) дитина розташовувалась дуже низько, що значно і постійно підвищувало тиск на тазове дно. Виявлялося це частими позивами до туалету, дискомфортом під час прогулянок на далекі відстані.
Слабкість м'язів тазового дна дівчина відзначала ще після першої вагітності (листопад 2007)
З несприятливих факторів у третю вагітність можна виділити окремо те, що доводилося часто піднімати і носити на руках (часто не піклуючись про техніку безпеки) другої дитини.
Історія захворювання:
Через 23 дні після пологів відбулася екстренна ситуація, В якій пацієнтка змушена була побігти, після підняти і швидко понести вгору сходами середньої дитини (вагою близько 12 кг). Цього дня пізніше почалося сильна кровотечазі статевих шляхів, виникли неприємні відчуття стороннього тілавсередині. При самостійному пальцевому дослідженні дівчина виявила усунення шийки матки на відстань 2х фаланг пальця від виходу з піхви.
На будинок було викликано акушерку, за результатами акушерського огляду було поставлено діагноз "опущення шийки матки 2 ступеня" *.
*за класифікацією країни перебування пацієнтки. У РФ відповідає 1 ступеня і означає зміщення тіла матки донизу, при цьому шийка матки ще знаходиться у піхві
28.04 (через місяць після інциденту)
Скарги на момент звернення:
Відчуття стороннього тіла у піхву, порушення роботи кишечника ( підвищене газоутворення); дискомфорт у ділянці попереку, симптоми діастазу прямих м'язів живота
З середини травня і на момент звернення дистанційно займалася за програмою «Йогатерапія діастазу», що включала частину технік, показаних і при опущенні органів малого тазу. У зв'язку з цим спільно з пацієнткою було прийнято рішення завершити цю програму, стандартна тривалість якої становить 4 тижні, і після цього розпочати спеціально розроблений комплекс з корекції опущення матки з урахуванням результатів попередньої практики.
На момент звернення спостерігалася позитивна динаміка у зміцненні поперечного м'яза живота та м'язів тазового дна, були надані такі рекомендації:
1) Обмежувати підйоми тяжкості, у тому числі своїх дітей. У разі необхідності робити це на повному видиху з наведеними в тонус м'язами промежини та нижньої третини живота. Піднімати будь-яку вагу з прямою спиною, переважно за рахунок м'язів стегон та сідниць. Обмежити або по можливості виключити носіння новонародженого у слінгу
2) Дотримуватись техніки безпеки при зміні положень тіла та прийнятті певних поз – зокрема, рекомендувалося переміщення з пози лежачи в позу сидячи здійснювати через бік
3) Замість підв'язування живота шарфом, яке завдавало значної незручності у повсякденному житті та заважало заняттям, використовувати кінезіотейпування за стандартною методикою при опущенні органів малого тазу та діастазі.
4) На час, поки ще тривають післяпологові виділення, обмежити перевернуті пози, у тому числі положення маджаріасани з упором на лікті, використовувати нейтральні положення для тазу у програмі йогатерапії діастазу
5) Завершити програму йогатерапії діастазу та залежно від її результатів скласти план подальшої роботи
26.05.15 (близько місяця опісля)
За результатами програми йогатерапії діастазу пацієнтка наголосила на покращенні постави, зовні підтягнувся живіт, почали з'являтися звички ергономічних положень та рухів протягом дня. М'язи промежини стали сильнішими, але за словами дівчини залишалися чутливими до підйомів тяжкості, вона відчувала підвищений тискна промежину зсередини.
Була складена програма з йогатерапії опущенняяка включала в себе:
1) Ізольовані техніки тренування м'язів тазового дна (50-100 на день) - ашвіні-мудра або мула-бандха
2) Тренування навички координованої роботи м'язів тазового дна і поперечного м'яза живота на видиху в положеннях лежачи на спині, сидячи і рачки
3) Напівмост (сетубандхасарвангасана) у динаміці з активізацією м'язів тазового дна
4) Розслаблення м'язів промежини та живота в супта-бандха-конасані з опорою під стегнами
5) Тренування поперечних м'язів живота в маджаріасані (рекомендувалося спиратися на лікті)
6) Цикл капалабхаті (15-20 дихань) з наступною уддіана-бандхою (1-2 підходи) і капалабхаті з агнісара-дхауті в положенні маджаріасани з опорою на лікті
7) Поза дитини з опорою під промежиною – для розслаблення та для тренування м'язів тазового дна
8) Віпарита-карані мудра з тазом на опорі та виконанням уддіяна-бандхі без фіксації з кожним видихом
Було знято докладні відео-інструкції по кожній із вправ, також дано опис технік із зазначенням обмежень, протипоказань та поширених помилок. За програмою дівчина займалася дистанційно самостійно 1 раз на день протягом 30-40 хвилин.
Додатково застосовувалися такі методи:
Маянський масаж живота, тейпування, 300 ізольованих скорочень МТД протягом дня щодня.
1.07.15 Пацієнтка зробила УЗД органів малого тазу,
у висновку лікаря діагноз «опущення матки» був відсутній.
За результатами УЗД виявлялися лише ознаки варикозного розширеннявен малого тазу.
З виписки:
Із висновку щодо матки: орган визначається в ретропозиції, тобто з нахилом дозаду.
Шийка матки без особливостей.
10.07.15 За результатами акушерського огляду лікарем-гінекологом:
Діагноз: опущення стінок піхви - передній сильніше, задня трохи.
Висновки:
спостерігалася позитивна динаміка за результатом самостійних щоденних занять за програмою «йогатерапія опущення органів малого тазу» протягом, результат підтверджений висновком лікаря акушера-гінеколога на підставі огляду та результатом УЗД.
4357
Фізичні вправи при опущенні матки – це кращий спосібзміцнити маткові зв'язки, зменшити болі внизу живота та в попереку, а також запобігти опущенню матки завдяки спеціальним технікам. Завдяки правильним вправамжінка дітородного віку може збільшити шанси вагітності.
Вправи з Кегелю
Вправи Кегеля при опущенні матки - найбільш відомий і ефективний комплекс фізичних вправу боротьбі з цією патологією. Він спрямований на підвищення тонусу органу та зміцнення зв'язкових м'язів, що утримують матку у нормальному положенні. Гімнастика дозволяє жінці навчитися відчувати м'язи, що підтримують органи малого тазу, вміло ними керувати. Це позитивно позначається на стані сечостатевої системи та м'язового корсету.
Гідність гімнастичних вправКегеля для жінок у тому, що жінка сама може вибрати час та місце для виконання вправ. Зміцнювати свої м'язи можна зовсім непомітно навіть на прогулянці, громадському транспорті, автомобілі або будинку, збираючись лягати спати.
Починати заняття варто з плавного підтягування та опускання ануса. Вправу слід робити повільно та акуратно, не через силу, щоб не пошкодити м'яз. Через кілька занять можна додати ще одну вправу та чергувати напругу або виконувати їх одночасно.
Важливим моментом під час занять гімнастикою по Кегелю є дихання. Потрібно дихати животом, напружуючись та розслабляючись, штовхати м'язовий корсет. Спочатку зробити це досить складно, але коли організм звикне до незвичайної напруги, виконання занять спроститься.
У гімнастиці Кегеля дихання відіграє важливу роль. Саме від правильного, розміреного та плавного дихання залежить зміцнюючий терапевтичний ефектвправ. Вдихають обов'язково носом, а видихають через трохи відкритий рот. Кількість вправ і підходів слід поступово збільшувати, а в міру звикання м'язів - збільшувати час їх напруги.
Вправи
Комплекс містить кілька різних вправ для профілактики та лікування при опущенні матки на початкових стадіях:
- У положенні лежачи притиснути руки до боків, звести ноги разом і притиснути до підлоги. На видиху - підйом і розведення ніг убік, плавний вдих у цьому положенні. При видиху ноги зводяться разом, на плавному вдиху повернення тіла у вихідну позицію.
- У позиції стоячи рачки щільно притиснути до підлоги долоні, живіт напружений і втягнутий. На вдиху округляється спина, рухи нагадують кішку, на видиху – повернення у вихідне положення. Рекомендується зробити кілька підходів.
- Вправа «Ножиці» виконується у положенні лежачи. Верхня частинатулуба щільно притиснута до підлоги, ноги – рівні, зведені разом. На вдиху піднімати ноги та виконувати перехресні рухи, як ножиці. Потрібно зробити два підходи по 15 разів із перервою у 30 секунд.
- Вправа "Велосипед". Виконувати у положенні лежачи. Тулуб притиснути до підлоги, ноги зігнути в колінах і підняти. Імітувати рухи їзди велосипедом, вагінальні м'язи повинні бути напружені. Дихання - рівне та спокійне. Тривалість – близько хвилини.
- Почергове підняття ніг у лежачому положенні. Тіло притиснуте, ноги піднято і витягнуто під прямим кутом. Виконувати по 15 підйомів кожною ногою у два підходи, потім – один підхід двома ногами разом.
- Вправи на фітбол. Може виконуватися як у положенні лежачи, так і сидячи на м'ячі. Вправа полягає у стисканні фітболу з напругою м'язів піхви. Виконувати можна необмежену кількість разів по 10 секунд.
Гімнастика з Атарбекова
Цей комплекс фізичних вправ для зміцнення м'язів статевих органів покращує стан черевної стінкита тазової діафрагми. Він популярний завдяки своїй дієвості та простоті виконання, а також відсутності протипоказань та вікових обмежень.
Щоденний комплекс для зміцнення маткових зв'язокпри опущенні органу включає кілька нескладних вправ:
Вправи в положенні стоячи:
- Ходити стоячи на місці, якомога вище піднімаючи коліна.
- Стоячи однією ногою на підлозі, другу витягнути та оперти на спинку стільця. Затриматись у такому положенні на 10 секунд.
- Підйом рук вгору та одночасні махи ногами з відведенням назад.
- Виконує присідання з розведенням колін убік і витягуванням рук уперед.
- Нахили вперед, під час яких потрібно зусилля по черзі дотягнутися до пальців ніг.
- Пряма спина, руки розведені убік. У такому положенні виконуються повороти убік.
- Почергові нахили до ніг. Правою рукою тягнутися до лівої ноги, тим часом ліва рукапіднято вгору.
- Нахили корпусу вліво та вправо, з положенням рук на стегнах.
Для пацієнток, які страждають на розлади сечостатевої системи, будуть корисними вправиз м'ячем. Спочатку слід використовувати м'яч великих розмірівпотім брати зовсім невеликий. М'яч затискається колінами чи стегнами, та виконується повільна ходьба. У такому ж положенні можна виконувати нахили вперед та в сторони. Це допоможе зміцнити вагінальні м'язи, що посилює лікувальний ефектгімнастики.
Заняття давніми медитаціями та йогою під час лікування патології матки з ефективності практично не поступаються гімнастичним тренуванням Кегеля. Йога - це суворий комплекс вправ при опущенні матки, який регулює та стабілізує тиск усередині черевної порожнини. Це сприятливо впливає на тонус матки та зміцнення навколишніх м'язів. Виконання вправ йоги допомагає навчитися контролювати своє тіло, регулювати фізичне та емоційний стан. Таким чином, вона позбавляє не тільки проблем в області малого тазу, але й заспокоює нервову систему. 
Заняття йогою спрямовані на відновлення маточного тонусу, повернення органу на місце без хірургічного втручання, що згодом сприятливо впливає на жіночий організмта сприяє вагітності. Крім цього, вправи йоги сприятливо впливають на функцію жіночої репродуктивної системи, покращують кровотік і усувають проблеми сечовивідної системи.
Для боротьби із цими патологіями використовується кілька практик йоги. Найбільш ефективною вважається Віпарита корені. Завдяки положенню тіла у цій позі матка поступово повертається на своє місце. Для вправи потрібно прийняти положення лежачи і перекинути ноги над собою. Для досягнення позитивного ефектуперебувати у позі слід більше 5 хвилин 3 десь у день. Згодом можна буде обходитися без додаткових опор, оскільки тіло поступово звикне до навантаження.
Другою ефективною асаною є «човен». Вона сприяє стиску черевної порожнини, що допомагає швидко повернути матку у здорове положення та зміцнити її стінки.
Слід враховувати, що заняття йогою не є простою розвагою, а деякі пози можуть посилити здоров'я. Перед тим, як приймати рішення про заняття цим видом вправ, слід звернутися до фахівців. Тим більше, що курс йоги при опущенні матки досить тривалий, а ефект залежить від якості виконання асан. Йогою слід займатися щодня і регулярно, витрачаючи на заняття необхідну кількість часу. Якщо забувати про заняття або відводити на них лише кілька хвилин, то не буде жодного ефекту.
Комплекс гімнастичних вправ Юнусова
Гімнастичні вправи Юнусова нічим не поступаються ефективності попереднім методам. Комплекс створений для відновлення маткового тонусу і зміцнення м'язів, що підтримують її.. Він позитивно впливає на всю сечостатеву системуі шлунково-кишковий тракт. Після занять спостерігають покращення стану органів малого тазу, м'язів черевної порожнини та промежини, що посилює задоволення від статевого життя для пари.
При випаданні матки слід виконувати такі вправи з Юнусова комплексу:
- Стоячи виконувати кругові обертання тазом спочатку у ліву, потім – у праву сторону.
- Стоячи виконувати присідання, трохи підстрибуючи. Так створюється ефект пружини.
- Стоячи з щільно притиснутими до підлоги ногами, повертати тіло в обидва боки.
- Лежачи на підлозі, повільно перекочуватись з живота на спину і навпаки.
- У зручному положенні напружувати та розслаблювати м'язи ануса та піхви.
- У лежачому положенні підтягувати коліна до грудей та повертатися у вихідне положення.
Перш ніж розпочати виконання будь-якого комплексу вправ, потрібно проконсультуватися з лікарем і отримати його рекомендації щодо інтенсивності занять.
Фізичне навантаження необхідне людям різного віку. Гімнастика не тільки корисна для організму, але й ефективна при різних недугах. Існує ряд захворювань, які можна вилікувати за допомогою гімнастики.
Одне з таких, опущення матки – гінекологічний діагноз, піддається лікуванню на ранніх стадіяхкомплексами певних фізичних вправ.
Перш ніж робити гімнастику при опущенні матки, потрібно отримати консультацію лікаря.
Незважаючи на хороші результати та високу ефективність, лікувальна фізкультурабуде заборонена при:
Запальних та інфекційних хворобсечостатевої системи, підвищений кровообіг під час зарядки сприяє більшому поширенню недуги;
Захворювання серцево-судинної системи;
Повне або часткове випадання органів малого тазу;
наявності будь-яких пухлин в організмі;
Травмах та операціях на статевих органах, потрібен час на відновлення тканин.
Необхідно враховувати, що навіть з одного комплексу вправ лікар може порекомендувати до виконання одну або декілька, залежно від наявного захворювання та тяжкості перебігу, віку, особистих особливостей.
Правила виконання вправ
Для початку занять гімнастикою при опущенні матки не потрібно особливих умовта підготовки. Потрібно запастися килимком, валиком для шиї та одягти зручний одяг. Вправи робити, лежачи на спині, животі або сидячи.
Щоб досягти позитивної динаміки в терапії опущення матки, необхідно врахувати кілька рекомендацій:
Виконувати вправи потрібно на голодний шлунок;
Перед заняттям випорожнити сечовий міхур;
Починати потрібно з кількох занять на тиждень, поступово переходячи до тренувань більше одного разу на день зі збільшенням навантаження, амплітуди та тривалості;
Дихання спокійне;
Контролювати напругу сідниць та преса;
Живіт розслаблений, пупок у нерухомому стані;
Ноги з сідницями розслаблені, м'язи тазового дна функціонують.
На початковому етапі складно розпізнати відмінності у роботі різних видівм'язів у ділянці промежини. Регулярні навантаженнядопоможуть опрацьовувати конкретні групи м'язів тазового дна.
М'язи тазового дна грають головну рольу підтримці анатомічно правильного розташування органів малого тазу.
Комплекс вправ за системою Кегеля
Комплекс гімнастики при опущенні матки Кегеля визнано найбільш ефективним та популярним серед жінок. Вправи виконують на етапі вагітності та після пологів, для лікування та профілактики гінекологічних захворювань.
Суть навантаження полягає в поперемінній напрузі протягом 10 - 30 секунд і повільному розслабленні інтимних м'язів. Така фізкультура зміцнює м'язи тазового дна, стимулює кровообіг в органах малого тазу, позитивно впливає на роботу сечостатевої системи. Плюс комплексу Кегеля є можливість виконувати вправи в будь-якому місці непомітно для оточуючих.
Щоб відчути роботу м'язів тазового дна, спочатку краще потренуватися під час сечовипускання. Для цього достатньо кілька разів затримувати та пускати струмінь. Важливо в процесі вправи не напружувати стегна і стегна, а добре відчути м'язи промежини. Надалі проводити тренування поза актом сечовипускання.
Починаючи тренування за системою Кегеля потрібно дотримуватися двох правил:
1. Правильно поступово дихати. Вдих робиться через ніс, видих злегка відкритим ротом.
2. Поступово навантаження посилювати. На початковому етапі робити доступну кількість підходів, не перестаратися. Щодня додавати час заряджання.
Система гімнастики при опущенні матки за Кегелем містить 11 вправ. «Ліфт» та «Сумка» вважаються головними, інші можуть виконуватися вибірково за порадою гінеколога, залежно від стадії діагнозу та супутніх хвороб:
1. Ліфт.Виконується лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами. Суть полягає в поступовому стисканні м'язів піхви у напрямку знизу нагору, затримуючись кожному етапі по 10 — 30 секунд. Досягши вищої точкиплавно розслабляти м'язи у зворотному напрямку. Спочатку вправа може не вийти, потрібен час на тренування здатності володіти своїм тілом. Регулярна зарядка сприятиме звуженню піхви по всій довжині та усуватиме патологічні загини матки. Натужування слід уникати.
2. Сумка.Забезпечує тренування м'язів стегон, піхви та промежини. Потрібно уявити, що між ногами об'ємна сумка, яку потрібно підняти за допомогою м'язів піхви. Виконується стоячи. Ноги розставити ширше плечей, руки за головою, сісти, розвести ноги на всі боки, напружити піхву і повільно прийняти вихідне положення.
Інші вправи роблять у положенні лежачи на спині.
3. Виштовхування.Робиться з прикладу потуг. Важливо контролювати напругу живота руками.
4. Миготіння.Вправа полягає в почерговій напрузі та розслабленні м'язів анального отвору та піхви. Добре допомагає реабілітуватися жінкам після пологів.
5. Усі м'язи.Складається в одночасному стисканні м'язів піхви та ануса з максимальною затримкою до хвилини, на початкових етапах занять утримувати кілька секунд.
6. SOS.Виконується за схемою абетки Морзе із чергуванням трьох швидкихта повільних скорочень м'язів піхви та заднього проходу. Максимально робити 10 повторів.
7. Маяк.Розвести зігнуті ноги в сторони, стиснути промежину, розслабитися, тугіше кілька секунд, повернутися в початкове положення.
8. Місток.Піднімати нижню частину тулуба нагору, утримувати, опускати. Повторювати 5 разів.
9. Оплески.Робиться як місток, але додається бавовна в долоні з одночасним стисненням піхви.
10. Кішка.Виконується в колінно-ліктьовому положенні. На видиху округлити спину, втягнути живіт і м'язи промежини. На видиху розслабитися, прогнути спину.
11. Метелик.Робиться сидячи з опорою рук позаду. Зігнуті ноги разом, стопи зімкнути. Розвести коліна в сторони, по черзі стискати м'язи промежини на вдиху та розслабляти на видиху.
Гімнастику Кегеля добре доповнювати дозволеними вправами на зміцнення преса та спини. Корисно утримувати ноги на вазі в позиції лежачи на спині, пересуватися сидячи (гусячий крок), стискати ноги ногами, підніматися сходами.
Гімнастика при опущенні матки за Юнусовим
Цей комплекс благотворно впливає як на сечостатеву систему, а й шлунково-кишковий тракт. Лікувальні вправи відновлюють тонус матки та прилеглих м'язів, зміцнюють прес, підвищують рівень сексуальних стосунків. Зарядка Юнусова включає такі типи вправ:
Кругові обертання тазом обидві сторони;
Вправа «млин», нахили тіла, права рукастосується лівої ноги та навпаки;
Присідання з легким підстрибуванням;
Повороти тіла в різні сторониу положенні стоячи;
Перекочування на підлозі з живота на спину та навпаки;
Лежачи на підлозі притягувати коліна до грудей;
Вправа "велосипед" робиться в помірному темпі для ефективного навантаження на ноги і прес.
При діагнозі опущення матки забороняються біг, стрибки, їзда на велосипеді, підняття тяжкості та віджимання.
Комплекси інших авторів
Розроблено методики виконання лікувальних вправінших спеціалістів. Комплекс Бубновського розрахований на загальне оздоровлення систем, органів чоловіків та жінок, що застосовується при опущенні матки, в тому числі. Більша частинавправ спрямовано зміцнення преса.
Нескладна та дієва лікувальна фізкультура за системою Атарбекова покликана покращити тонус м'язів статевих органів, черевної стінки та тазу. Комплекс підходить жінкам різного віку незалежно від фізичної підготовленості.
Для лікування та профілактики опущення матки та інших гінекологічних проблемжінки можуть використовувати комплекс одного фахівця або комбінувати вправи з різних систем. Будь-який вибір потрібно обов'язково погодити з лікарем, щоб терапія приносила цілеспрямований результат і користь.
Займаючись гімнастикою при опущенні матки, годі чекати миттєвого і повного лікування. Можливі випадки, коли одних вправ недостатньо та фахівці коригують, доповнюють лікування іншими методами.
Нагадаю, опущення внутрішніх органівпов'язане з гіпотонусом мускулатури, що оточує черевну порожнину та тазове дно. Заняття йогою у разі здатні значно поліпшити самопочуття. «Класичне лікування в обов'язковому порядкупередбачає ЛФК, - каже Дарія Осипова,інструктор йогатерапії мережі центрів "Федерація йоги". - І йогатерапія в даному випадкубуде розширеною версією ЛФК».
Опущення внутрішніх органів та йога: протипоказання
Їх за такого діагнозу досить багато. «При опущенні внутрішніх органів однозначно під забороною активні динамічні практики, такі як аштанга-віньяса-йога, – попереджає Дарія Осипова. — Підійде спеціально підібрана програма йогатерапії, а будь-яка інша практика, чи то навіть статична йога Айєнгара, чи будь-який інший напрямок хатха-йоги, в рамках повноцінного заняття буде небезпечною. Оскільки, наприклад, опущення нирки загрожує її відривом при різких рухах чи стрибках».
Протипоказані також деякі окремі елементи практики. «Не можна виконувати віньяси зі стрибками, прокидання ніг, глибокі важельні скручування, асани з опорою рук в області черевної порожнини, — коментує Дарія Осипова. — Якщо ж причиною опущення органів (особливо матки) є дисплазія сполучної тканини, то вам не варто затримуватися надовго в стоячих асанах, особливо в балансах на одній нозі. За таких станів часто погіршується відтік крові від вен. нижніх кінцівокта розвивається варикоз».
Вибудовувати практику йоги бажано, спираючись на ваш діагноз - необхідно враховувати ступінь опущення органу, хвороби, що супруводжують. Оптимально – отримати індивідуальну програмузанять у йогатерапевта, але якщо це з якихось причин неможливо, спробуйте дотримуватись наступних рекомендацій.
Як організувати практику йоги при опущенні нирки
Регулярно виконуючи правильно підібрані асани, ви працюватимете на те, щоб закріпити нирку в одному положенні та унеможливити подальше опущення. На думку Дарії Осипової, найефективнішими тут будуть такі асани:
з болстером під попереком.
«Це стосується двох варіацій — асани з болстером під крижом та варіанта, коли ваші тіло та голова лежать на підлозі, а піднімаються у вас лише ноги. Виконуйте асану дуже плавно, в м'якій динаміці комфортна кількість часу», - додає Дарія Осипова.
* Шавасана з болстерами під стопами та під колінами. Тут важливо, щоб у шавасані ноги були у піднесеному положенні.
Постарайтеся виконувати асани, одягнувши спеціальний нирковий бандаж. "При цьому корисно дихатиме повним йогівським диханням, активно працюючи животом і діафрагмою", - нагадує Дарія Осипова.
Як організувати практику йоги при опущенні матки
У цьому випадку варто сконцентруватися не тільки на правильних позах. «Поєднуйте виконання асан із бандхами, спрямованими на зміцнення м'язів тазового дна. Це, наприклад, мула-бандха та уддіяна-бандха», — каже Дарія Осипова. Серед найбажаніших асан наш ексепрт виділяє:
* Саламба сарвангасану (берізка).
* Ардха мудха шванасана (поза собаки мордою вниз).
«Ефективність цієї асани підвищиться, якщо ви розташуєте гумовий м'ячикміж стегнами і стискатимете його і розтискатимете. Опускайтеся на підлогу дуже повільно», - додає Дарія Осипова.
Її також можна доповнити стиском м'яча між стегнами.
* Варіації марджаріасани (кішки) з прогином та округленням спини. «Округлюючи спину, фіксуйте мула-бандху, а опускаючись у прогин, ведіть ногу назад. Поєднуйте рухи з диханням: на вдиху - прогин, на видиху - округлення», - уточнює Дарія Осипова.
* Чергування навасани та ардха навасани (можна із зігнутими в колінами).
Завершуйте практику тією ж варіацією шавасани, яку ми писали вище.
Як організувати практику йоги при опущенні шлунка
"Якщо ви ніколи раніше не займалися йогою і у вас важкий ступінь опущення шлунка, то ваш комплекс асан буде складатися переважно з поз лежачи на спині", - попереджає Дар'я Осипова.
На думку нашого експерта, спочатку доведеться освоювати аж ніяк не асани, а особливий спосіб дихання. "На діафрагмальному вдиху сильно втягуйте живіт, а на видиху розслаблюйте", - радить Дарія Осипова. Щодо поз йоги, варто звернути увагу на ці:
* Навасана, ардха навасану, варіант бічної навасани. Виконуйте їх, підклавши під поперек валик заввишки близько 30 см.
* Сету бандхасана (напівміст). «З цієї асани з опорою попереку на болстер виходьте у віпариту корені мудру», – нагадує Дарія Осипова.
* Саламба сарвангасану. Виконуйте її з поперемінним скручуванням ніг, а також з їх зведенням та розведенням.
зі скрутками.
Обов'язково завершуйте асану шавасаною з болстерами під стопами та під колінами.
Інші важливі нюанси практики
Повернути органи на місце допоможе виконання бандх. «Ключове значення грає уддіяна-бандха, особливо під час виконання перевернутих поз. При опущенні матки мула-бандха (чергування мула-бандхи з фіксацією від 10 секунд до 1 хвилини та пульсуючою) та ашвіні-мудрі під час виконання комплексу асан. При опущенні шлунка корисним буде зворотне дихання: на діафрагмальному вдиху сильно втягуйте живіт, а на видиху розслаблюйте», – розповідає Дарія Осипова.
Експерт радить не кидати заняття йогою і після того, як ваше самопочуття покращає. «Особливо жінкам, у яких опущення внутрішніх органів і, особливо, матки часто пов'язане зі зниженням рівня гормону естрогену, важливо комплексно підходити до проблеми, і коли органи стануть на місце регулярно робити профілактичний комплекс асан, спрямований на покращення роботи всього зв'язкового апаратута регуляції роботи гормональної системи», - Стверджує Дарія Осипова.
Loading...