الحديد في الديك الرومي ولحم البقر. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد. الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد هو أحد تلك العناصر النادرة ، والتي بدونها تصبح الحياة الطبيعية لجسم الإنسان مستحيلة. هذه المادة هي المسؤولة عن تزويد الأعضاء والأنسجة الداخلية بالأكسجين ، وهي جزء لا يتجزأ من العديد من الإنزيمات ، وتشارك في عملية تكوين الدم ، في التفاعلات المناعية. دعنا نحاول معرفة كيفية دخول الحديد إلى الجسم بالضبط ، وما هي الوظائف الكيميائية الحيوية التي يؤديها وكيفية تعويض نقص هذا العنصر بشكل صحيح من خلال الاختيار الصحيح للطعام.

ما هي فوائد الحديد؟

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد الحديد لجسم الإنسان. تتمثل إحدى أهم وظائف هذا العنصر الكيميائي في الدخول في تكوين البروتينات مثل الهيموغلوبين والميوغلوبين. الهيموجلوبين مسؤول عن نقل الأكسجين الذي يدخل الرئتين إلى الأعضاء الداخلية والأنسجة والخلايا ، وكذلك إزالة ثاني أكسيد الكربون الزائد منها. بدوره ، يساعد الميوغلوبين الجسم على تكوين مصدر الأكسجين الخاص به ، والذي يتم استهلاكه في حالات الطوارئ (على سبيل المثال ، عند حبس أنفاسك أثناء الغوص تحت الماء) أو مع زيادة الضغط على الجهاز التنفسي.

بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الحديد الوظائف التالية في جسم الإنسان:

• هو جزء لا يتجزأ من الكاتلاز - إنزيم يحمي الأعضاء والأنسجة الداخلية من بيروكسيد الهيدروجين الزائد ، والذي يتم تصنيعه بواسطة الكريات البيض ؛
• يجعل عمل الغدة الدرقية أكثر استقرارًا ؛
• موجود في العديد من الإنزيمات.
• يشارك في عملية تكوين الدم ، ويمنع تطور فقر الدم ؛
• يخلق ظروفًا للتطور والنمو الطبيعي للجسم ؛
• يحسن أداء الجهاز المناعي عن طريق زيادة نشاط الإنترفيرون ؛
• يساعد على تحييد السموم.
• يؤثر على حالة الجلد وألواح الأظافر والشعر.

معدلات استهلاك الحديد

في المتوسط ​​، يوجد حوالي 4 جرامات من الحديد في جسم الشخص البالغ. من هذا الحجم ، يمثل الهيموجلوبين حوالي 60٪. بالإضافة إلى ذلك ، يترسب جزء كبير من هذه المادة في نخاع العظام والطحال والكبد.

متطلبات الحديد اليومية هي:

• في الطفولة - 4-19 ملغ ؛
• في النساء - حوالي 20 ملغ ؛
• عند الرجال - ما يصل إلى 10 ملغ ؛
• أثناء الحمل - حوالي 33 ملغ.

يحدث امتصاص الحديد الذي دخل الجسم مع الطعام في الأمعاء. علاوة على ذلك ، عادة لا يتجاوز مستوى امتصاص هذه المادة 21٪. يتم إمداد الجسم بأفضل أنواع الحديد الممتص من لحم العجل (حتى 21٪) والكبد (حتى 20٪) ومنتجات اللحوم الأخرى. في الوقت نفسه ، يتم امتصاص الحديد الذي يدخل الجهاز الهضمي مع الأطعمة النباتية بنسبة 5-7٪ فقط.

أسباب وعلامات نقص الحديد في الجسم

يتم التعرف على الأسباب الرئيسية لنقص الحديد في الجسم:

العلامات الأولى التي تدل على نقص هذه المادة هي:

• جلد جاف؛
• شحوب؛
• ظهور تشققات في زوايا الشفاه.
• تساقط الشعر الشديد وزيادة الهشاشة ؛
• ضعف الذاكرة؛
• الشعور المستمر بالعطش.
• النعاس.
• ضعف العضلات
• زيادة التهيج
• ضيق التنفس؛
• التجاعيد المبكرة
• تدهور حالة الأظافر.
• الميل إلى الإغماء والدوخة.

في بعض الحالات ، يشتكي الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد من ظهور إدمان غذائي غير قياسي (غالبًا - الرغبة في تناول اللحوم النيئة والورق والرمل وما إلى ذلك).

الأطعمة الغنية بالحديد

يوجد الحديد الأكثر سهولة في الامتصاص في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. من بينها ، يحتل الكبد ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم البقر والأرانب والأيائل والدواجن المراكز الرائدة في محتوى هذا العنصر الدقيق. تم العثور على كمية كافية من الحديد في الحبوب والبقوليات والحبوب والخضروات والأعشاب والفواكه. يتم تقديم معلومات أكثر تفصيلاً عن محتوى الحديد في الطعام في الجدول.

أسماء المنتجات	محتوى الحديد (مجم لكل 100 جم)
فطر بورسيني مجفف	35
الوركين المجففة	28
خميرة البيرة	18
الأعشاب البحرية	16
نخالة القمح	14
بذور اليقطين	14
فول الصويا	13
فاصوليا	12
كبد الخنزير	12
مسحوق الكاكاو	12
سمسم	11
عدس	11
رئتين	11
لحم كبد البقر	10
بازيلاء	10
كبدة دجاج	9
بات الكبد	9
الحنطة السوداء	8
توت	7
صفار البيض	6
منتجات دقيق الحبوب الكاملة	6
الحلاوة الطحينية	6
الفطر	6
سبانخ	5,7
الدخن	5,6
لغة	5,2
زبيب	5,1
دقيق الشوفان	4,6
لحم أرنب	4,5
الخوخ	4,5
مشمش مجفف	4,3
خوخ	4,2
جوز اللوز	4,1
زبيب	4
خبز دقيق الجاودار	3,8
لحم	3,6
بيض	3
لحم خنزير	3
دجاجة	2,8
كافيار	2,7
لحم الضأن	2,6
تفاح	2,6
شوكولاتة الحليب	2,3
حبات الذرة	2,1
جوز	1,9
سمكة	1,7
خبز دقيق القمح	1,7
توت العليق	1,2
معكرونة	1,1
جزرة	0,9
درنات البطاطس	0,6
موز	0,4
لبن	0,3

ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد؟

في سياق الدراسات التي أجريت بشكل خاص ، ثبت أن مستوى امتصاص الحديد يعتمد بشكل مباشر على عدد من العوامل. على وجه الخصوص ، يكون امتصاص هذا العنصر النزيف أكثر نشاطًا تحت تأثير السكسينيك وحمض الأسكوربيك والسوربيتول والفركتوز وبعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة من أصل حيواني.

في الوقت نفسه ، فإن الوجبات الغنية ببروتين الصويا لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم منع امتصاص هذا العنصر النزيف بواسطة مركبات البوليفينول الموجودة في الشاي والقهوة.

أسباب وعلامات زيادة الحديد في الجسم

عند تجميع نظام غذائي ، من المهم أن تتذكر أن الحديد الزائد يمكن أن يتسبب أيضًا في عواقب صحية غير سارة. على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذه المادة في الجسم إلى تطوير مجموعة كاملة من العمليات المرضية ، من بينها:

• تسمم عام
• تدمير أنسجة البنكرياس والكبد والأعضاء الداخلية الأخرى ، ضعف وظائفهم ؛
• تشكيل الأورام الخبيثة.
• حدوث التهاب المفاصل الروماتويدي.
• تفاقم مسار مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

عادة ، يجب ألا يتلقى جسم الإنسان أكثر من 200 مجم من الحديد خلال اليوم. يمكن أن تكون أسباب زيادة هذا العنصر النزف في الدم والأعضاء والأنسجة:

• نقل دم هائل
• التناول غير المنضبط والمطول للأدوية المحتوية على الحديد ؛
• بعض الاضطرابات الوراثية في الجسم.

العلامات الرئيسية للحديد الزائد في الجسم هي:

• اصفرار الجلد والحنك والصلبة واللسان.
• تضخم الكبد.
• انتهاك إيقاع ضربات القلب.
• تصبغ الجلد المفرط
• فقدان الوزن السريع.

إذا تم العثور على مثل هذه الأعراض ، فمن المستحسن زيارة الطبيب في أقرب وقت ممكن وإجراء اختبار الدم البيوكيميائي. يساعد اتخاذ الإجراءات التي تهدف إلى تطبيع مستوى الحديد في جسم المريض في الوقت المناسب على منع تطور عدد من النتائج غير السارة.

يجب تجديد كمية الحديد باستمرار ، الأمر الذي يتطلب إثراء النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الحديد. على الرغم من أن عنصر التتبع كافٍ في جميع أنواع الطعام ، فمن المستحسن إعطاء الأفضلية للمنتجات الحيوانية.

يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا إلى 8 مجم من الحديد يوميًا ، بينما تحتاج النساء الأقل من 50 عامًا إلى 15 مجم من العنصر. بعد 50 عامًا عند النساء ، تنخفض الحاجة إلى الحديد إلى 8 ملغ / يوم. يزداد استهلاك المغذيات أثناء الحمل لتصل إلى 30 ملغ / يوم.

عند الأطفال ، تعتمد الحاجة إلى عنصر ما على العمر. حتى سن 3 سنوات ، تحتاج إلى 6.9 ملغ / يوم ، بعد 3 سنوات حتى 11 عامًا تحتاج إلى 10 ملغ من الحديد يوميًا ، للمراهقين - ما يصل إلى 12 ملغ / يوم.

أشكال الحديد

تم العثور على عنصر التتبع في الأنسجة النباتية والحيوانية. في المنتجات الحيوانية ، يكون الحديد في شكل الهيم ، وهو جزء من الهيم - مادة عضوية متضمنة في الهيموجلوبين.

الأكثر ثراءً بالحديد هي الأنسجة ذات التمثيل الغذائي العالي - الكبد وألياف العضلات والكلى. يتم امتصاص شكل الهيم في الأمعاء ، ولا تتأثر العملية بمحتويات الكتلة الغذائية. يُمتص الحديد من لحم البقر بنسبة 22٪ ، وهي نسبة أعلى بكثير من الأطعمة النباتية.

في شكل غير الهيم ، يوجد الحديد في النباتات على شكل بروتينات فلافوبروتينات ، السيتوكرومات على شكل ذرات مرتبطة بالكبريت. حتى أكثر الأطعمة النباتية الغنية بالحديد لا تمد الجسم بما يكفي من هذه المغذيات.

يتأثر امتصاص الحديد غير الهيم في الأمعاء بوجود مكونات غذائية أخرى ، وحموضة البيئة المعوية ، وتناول الأدوية.

ميزات الشفط

يساعد وجود فيتامين سي في الطعام على امتصاص الحديد.يؤثر وجود فيتامينات ب ، المعادن ، الكوبالت ، المنغنيز ، النحاس ، الأحماض العضوية ، البروتينات الحيوانية ، اللايسين ، الهيستيدين ، اللاكتوز ، الفركتوز على قدرة الجسم على امتصاص العناصر النزرة من الطعام.

حديد -وهو أحد الأجزاء الحيوية في جسم الإنسان ، ويشارك في نقل الأكسجين ، وتنفس الأنسجة ، وعمليات إزالة السموم ، وانقسام الخلايا ، ونقل المعلومات الجينية ، والحماية من العدوى. بحثت في المختبر.

يحتوي جسم الإنسان على 3-4 جرام من الحديد أو 50 مجم / كجم في الرجل و 35 مجم / كجم عند المرأة في سن الإنجاب (13-50 سنة).

95٪ من الحديد يعاد تدويره باستمرار - يجدد نفسه عدة مرات - من القديم يعود صغيرًا وناضجًا. بالتالي، يحتاج الشخص السليم إلى تجديد مخازن الحديد بنسبة 5٪ كل يوم... ولكن ، في حالة زيادة الاحتياجات أو الخسائر ، يتم تنشيط آلية الامتصاص المعزز في الاثني عشر.

يتطلب الحمل والنمو النشط لدى الأطفال والمراهقين والرضاعة الطبيعية زيادة في الأطعمة المحتوية على الحديد في النظام الغذائي. الحيض الغزير (الحيض) ، والنزيف المزمن في الجهاز الهضمي ، والتعافي من الأمراض المعدية - تتطلب أيضًا الانتباه إلى قائمة "الحديد".

تعتمد متطلبات الحديد اليومية على العمر والجنس وحالة الجسم. بالنسبة للرجال 10 ملغ / حديد ، للنساء 15 ملغ ، للنساء الحوامل - 25-35 ملغ (مرتين أكثر من الرجل!).

متطلبات الحديد اليومية

• حتى 6 أشهر - 0.27 مجم
• من 7 إلى 12 شهرًا - 11 مجم
• 1-3 سنوات - 7 ملغ
• 4-8 سنوات - 10 ملغ
• 9-13 سنة - 8 مجم
• 14-18 سنة - 11-15 مجم

2. الرجال - 10 ملغ

3. النساء

• حتى 50 سنة - 15-18 مجم
• فوق 50 سنة 10 ملغ

4. الحمل: 25-35 مجم

5. الرضاعة الطبيعية - 20-25 ملغ

نقص الحديدتتجلى في العديد من الأعراض المختلفة ، ولكن الخبث هو أن ظهورها بطيء وأن الجسم يعتاد تدريجياً على مثل هذه الحالة.

علامات نقص الحديد

• الضعف العام والتعب
• والأغشية المخاطية
• صداع الراس
• القلب
• انخفاض الأداء
• الالتهابات المتكررة والشفاء طويل الأمد من نزلات البرد

الحديد في الطعام

يحصل الإنسان على الحديد من الطعام والماء.

يأتي الحديد في الطعام والماء في شكلين:

1. الهيم(متأين ، حديدية) Fe 2+ - يمتص بسهولة ، ويوجد في المنتجات الحيوانية
2. غير الهيم(غير مؤين ، أكسيد) Fe 3+ - لا يتم امتصاصه بشكل مستقل ، ويتطلب التحويل إلى Fe 2+ ، والمصدر هو الغذاء النباتي

يوجد القليل جدًا من الحديد في الماء - يصل إلى 0.3 مجم / لتر ، ويتم تحديد هذا المعدل حسب الذوق فقط.

المصدر الرئيسي للحديد للجسم هو الحديد الهيم Fe 2+ ، وهو الأكثر وفرة في اللحوم الحمراء.(حتى 2/3 من الحديد المستهلك).

أفضل 10 أطعمة تحتوي على الحديد

في هذه القائمة ، لا تحتوي الأطعمة على نسبة عالية من الحديد فحسب ، بل تحتوي على Fe 2+ - الذي يُمتص تمامًا:

1. كبد الدجاج
2. لحم كبد البقر
3. لحم الأرانب (الفخذ)
4. لحم
5. لحم الديك الرومي (صدر)
6. سمك القد
7. تونة
8. لحم خنزير
9. لحم دجاج (صدر)
10. سمك السالمون

التوافر البيولوجي 15 إلى 30٪.

أفضل 10 أطعمة نباتية غنية بالحديد

1. الفول السوداني
2. عدس
3. الكاجو
4. فاصوليا
5. بندق
6. جزرة
7. أوراق الخس
8. الفطر المجفف
9. ثوم

يزيد تجنب المنتجات الحيوانية من خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. اقرأ عن تشخيص فقر الدم في المقال "". قائمة مدروسة بشكل صحيح تحذر من هذا.

مصدر الحديد للنباتيين هو الخضار والمكسرات والبقوليات. يوجد الكثير من الحديد في السبانخ والبنجر والبروكلي والهليون. يتراوح التوافر البيولوجي لمثل هذا الحديد من 1 إلى 6٪ (في الفول).

... أثناء الحمل

إن المدخول اليومي من الحديد من الطعام للمرأة الحامل هو 25-35 مجم. تعد مراقبة قائمة الطعام بالنسبة للمرأة الحامل إلزامية نظرًا لحقيقة أن نقص الحديد يتجلى ليس فقط من خلال زيادة مضاعفات الحمل نفسه ، ولكن أيضًا من خلال الولادة ونضج الجنين.

يوجد القليل من الحديد في حليب الأم ، ولكن التوافر البيولوجي للطفل مرتفع جدًا - 50٪. مع نمو الطفل ، تزداد احتياجاته ، وتوفر الأم الحديد بشكل كامل لمدة تصل إلى 4-6 أشهر.

الأطعمة التي تمتص الحديد

• فيتامين ج - الفواكه وعصائر الفاكهة (كومبوت - لا)
• أحماض الفاكهة
• كوبالت

الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الحديد

• فيتات - في الفول والحبوب
• البوليفينول - في القمح والشعير والشوفان والدخن والذرة
• الكالسيوم وأملاحه - منتجات الألبان والجبن
• وأملاحه
• التانين في القهوة والشاي (الأخضر والأسود)
• أحماض الأكساليك في السبانخ
• البروتينات الفوسفورية والبيض
• الألياف الغذائية في الخضار والحبوب

الحديد الزائد في الأطعمة

لا يستطيع الشخص السليم "إشباع" الجسم بالحديد ، لأن تنظيم التمثيل الغذائي يكون على مستوى الامتصاص في الأمعاء. إذا كان هناك ما يكفي من الحديد ، فسيتم تقليل الامتصاص إلى الحد الأدنى.

هذه القاعدة غير صالحة للمرضى الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية وناقلات طفرة داء ترسب الأصبغة الدموية. بسبب التغيرات في نشاط بعض الجينات ، لا ينظم الجسم امتصاص الحديد من الطعام بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى تراكم الحديد المفرط في الأعضاء (الكبد ، القلب ، الغدة الدرقية ، إلخ).

الأعراض الزائدة

• لون البشرة البرونزي
• آلام المفاصل والتهاب المفاصل
• ، تليف الكبد ، سرطان الكبد (تغييرات في اختبارات وظائف الكبد وعلامات الورم - بروتين ألفا فيتوبروتين ، CEA)
• تضخم القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، قصور القلب
• داء السكري من النوع الأول - مرض السكري البرونزي

الأطعمة الخالية من الحديد

• موز
• المشمش
• كرفس
• تفاح
• طماطم
• جبن
• بياض البيضة
• زبادي
• حليب

حقائق

• يتم الحصول على 50٪ من الحديد النباتي من المخبوزات ومنتجات الحبوب (الحبوب ، الحبوب)
• في كندا والولايات المتحدة ، يتم تدعيم الدقيق بالحديد لمنع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد
• كمية الحديد اليومية للمرأة تحتوي على 20 لترا من الماء
• من الآمن شرب الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من الحديد ، ولكن للأسف ليس لذيذًا
• التفاح ، الرمان ، عصيدة الحنطة السوداء - ليست مصادر للحديد

جدول محتوى الحديد في الطعام

يمكن أن يختلف محتوى الحديد في الطعام بشكل كبير اعتمادًا على منطقة الإنتاج.

الحديد في الطعامتم آخر تعديل: 23 تشرين الثاني (نوفمبر) 2017 بواسطة ماريا بوديان

السبب الرئيسي لانخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم (الذي غالبًا ما يحدث فقر الدم) هو نقص الحديد ، وهو بالضبط أساس جزيء الهيموجلوبين (وهو مركب من الحديد وبعض الأحماض الأمينية).

للتجديد السريع لمخازن الحديد يوصي الأطباء والعلماءتشمل المنتجات الحيوانية في النظام الغذائي. هذه المخلفات مثل كبد الخنزير والرئتين غنية بشكل خاص بهذا العنصر.

ماذا عن اللحوم؟ ما هي أنواعها التي تحتوي على معظم الحديد؟ ما هي الأصناف الأكثر فاعلية في زيادة الهيموجلوبين وكم يجب أن تأكل؟ هل من الممكن الاستغناء عن أكل اللحوم إطلاقا؟ جميع الإجابات أدناه.

منتجات اللحوم ومكونات الدم

تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد. إلى جانب ذلك ، يحتوي على أحماض أمينية أساسية و- كل هذا يزيد من التوافر البيولوجي للحديدأي أنه يساعد الجسم على امتصاص وتصنيع الهيموجلوبين.

في بعض المنتجات ذات الأصل النباتي ، يكون هذا العنصر أكثر من ذلك ، ولكن بسبب نقص الأحماض الأمينية (البروتينات) ، يتم امتصاص جزء صغير فقط من الحديد منها في النهاية.

على سبيل المثال ، يحتوي كبد الخنزير على حوالي 19 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام ، منها حوالي 80٪ يتم امتصاصها. وفي فطر البورسيني المجفف ، يصل الحديد إلى 35 ملليغرام لكل 100 جرام ، ولكن يتم امتصاص 30٪ فقط منهم.

6 أنواع مفيدة للغاية

أي لحوم (بيضاء وحمراء) تحتوي على كل من الحديد والأحماض الأمينية ، لذا فهي مفيدة لرفع نسبة الهيموجلوبين. ولكن ما هي اللحوم التي تحتوي على معظم هذه العناصر؟ وكيف تطبخه بشكل صحيح؟

1. لحم الأرانب

مقابل 100 غرام من هذا اللحم هناك 4.4 ملليغرام حديد... من بين جميع الأنواع ، هذا هو الأنسب لزيادة الهيموجلوبين.

وهذا المنتج سهل الهضم أيضًا ، لذلك يوصي خبراء التغذية غالبًا بإدراجه في النظام الغذائي عند وصف نظام غذائي لطيف (عندما يكون ذلك ضروريًا لتقليل الحمل على الجهاز الهضمي).

وفقًا لذلك ، سيكون هذا اللحم هو الخيار الأمثل للأطفال الذين يعانون من انخفاض مستويات الهيموجلوبين (يمكن إعطاء هريس الأرانب من 9 إلى 12 شهرًا على الإطلاق).

أيضًا ، يحتوي لحم الأرانب على حد أدنى من الدهون ، وبالتالي يحتوي على كوليسترول منخفض الكثافة (والذي يُطلق عليه عادةً "ضار"). لذلك ، في حالة وجود أمراض مزمنة ، يفضل هذا النوع من اللحوم. يوصى باستخدامه مطبوخًا (باستخدام الميكروويف).

2. لحم الماعز

يحتوي فقط على 2 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام من المنتج ، ولكنه يحتوي أيضًا على عنصر عريض جدًا طيف من الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامينات المجموعة ب(بما في ذلك حمض الفوليك ، الذي يحفز فقط عملية تكون الدم). يوصي خبراء التغذية بتناول مثل هذه اللحوم مع لحم الخنزير الدهني.

وبسبب وجود الأحماض الأمينية النادرة في تكوين لحم الماعز تسرع عمليات التجديد باستخدام البروتين. لذلك يفضل ، على سبيل المثال ، في إعادة التأهيل بعد نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يفضل تناوله كباب. في هذه الحالة ، بالمناسبة ، يمكنك التخلص تمامًا من المذاق غير السار لحوم الماعز (له رائحة معينة).

3. تركيا

يحتوي على حوالي 2.3 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام. تركيا نوع غذائي من منتجات اللحوم ، يُسمح باستخدامها للأمراض المزمنة في الجهاز القلبي الوعائي.

عيبه الوحيد ليس أفضل طعم (عند مقارنته بالبط أو حتى الدجاج) ، وكذلك عدد كبير من العظام الصغيرة والغضاريف (على وجه الخصوص ، في الساقين).

على الرغم من أن الديك الرومي يمكن أن يزيد الهيموجلوبين ، إلا أنه ليس مهمًا. من الأفضل تناول لحم الصدر في شكل مسلوق (مطهو على البخار).

4. دجاج

يحتوي فقط على 2.1 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام. ولكن لديها جدا محتوى منخفض الدهون، مما يسمح بإدراجها في النظام الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي لطيف.

مع الأمراض المزمنة لنظام القلب والأوعية الدموية ، يمكنك أيضًا استخدامه ، لكنه أفضل - في شكل مسلوق. لا يزيد الهيموغلوبين عمليًا (نظرًا لعدم وجود الكثير من الأحماض الأمينية في التركيبة).

5. لحم الخنزير

يحتوي فقط على 2 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام. لكن في تكوينها العديد من الأحماض الأمينية الأساسية، لكن هذا اللحم للمعدة يعتبر ثقيلًا جدًا.

في حالة أمراض القلب والأوعية الدموية ، من الأفضل رفضها (بسبب وجود كمية كبيرة من الدهون في التركيبة). إذا كنت تستخدمه حقًا ، فعندئذٍ فقط في شكل نقانق مسلوقة (مع الحد الأدنى من محتوى الدهون).

6. لحم العجل

يوجد 3.3 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام من لحم العجل. يوصي الأطباء في أغلب الأحيان باستخدامه لزيادة الهيموجلوبين بسرعة (لحم الأرانب مناسب بشكل أفضل ، ولكنه أيضًا يكلف أكثر بكثير).

للحصول على أقصى فائدة ، تحتاج إلى تناول "لحم البقر بالدم" ، أي ، الحد الأدنى من التحميص... فقط في هذه الحالة ، لا يتم إتلاف المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية.

لكن من الأفضل رفض شحم الخنزير.

لا يحتوي شحم الخنزير عمليا على الحديد. 100 جرام من شحم الخنزير (المذاب ، على شكل شحم الخنزير) يمثل 0.18 ملليغرام فقط من الحديد. علاوة على ذلك ، فإن الدهون ضارة جدًا لأي أمراض من أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب كمية الكوليسترول الكبيرة.

من الأفضل رفض أو الحد من استخدامه لفقر الدم.

جدول محتوى الحديد

تحقق أيضًا من الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد (مجم لكل 100 جرام):

ملامح النظام الغذائي أثناء الحمل

أثناء الحمل ، يرتفع المعدل اليومي للحديد إلى 30 مجم في اليوم (للباقي - فقط 10 - 15 مجم). لذلك ، من غير المحتمل أن يكون من الممكن تناول اللحوم بمفردها. من الضروري تضمين المنتجات العشبية في النظام الغذائي ، وكذلك حمض الفوليك (في شكل مجمعات متعددة الفيتامينات).

كيفية زيادة الهيموجلوبين بدون لحم؟

إذا كنت تريد الاستغناء عن اللحوم لسبب ما ، يوصي الأطباء بما يلي:

1. تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك.وتشمل هذه السبانخ. يزيد فيتامين ب 9 من التوافر البيولوجي للحديد.
2. تماما .تعمل مشتقات الإيثانول على تثبيط وظائف الكبد والأمعاء ، والتي تشارك فقط في امتصاص الحديد.
3. اشرب طازجًا يوميًا. 100 مليلتر فقط في اليوم ستكون أكثر من كافية. الشيء الرئيسي هو عدم استخدامه في صورة مركزة (مخفف بالماء من 1 إلى 2).
4. أدخل النيئة في النظام الغذائي.أسهل خيار هو شطفه ، وملئه بالكفير لمدة 6-8 ساعات (على سبيل المثال ، بين عشية وضحاها). تحصل على عصيدة لذيذة وصحية.

ولكن تجدر الإشارة إلى أنه ليس دائمًا انخفاض الهيموجلوبين قد يشير إلى نقص الحديد في الجسم. قد يكون هذا نتيجة لأمراض الغدد الصماء ، لذلك يوصى باستشارة أخصائي الغدد الصماء مسبقًا.

إنها مفارقة ، لكن العديد من النساء لا يستطعن ​​إنقاص الوزن على وجه التحديد بسبب نقص الحديد ، لأن هذا العنصر النزف يؤثر بشكل فعال على الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ، المسؤولة عن التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك ، كلما حاولت إنقاص وزنك ، كلما تحسنت أكثر.

الحديد هو أحد المغذيات الدقيقة التي لها العديد من الوظائف الهامة في الجسم. يؤثر كل من النقص وفائضه سلبًا على صحة الإنسان ، لكن نقص المغذيات الدقيقة أكثر شيوعًا.

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد

يتم تحديد الدور الرئيسي للحديد في الجسم من خلال حقيقة أنه مسؤول عن مستوى الهيموجلوبين في الدم ، وهو أيضًا جزء من مئات الإنزيمات ، وبالتالي يؤدي العديد من الوظائف المهمة. العامل الرئيسي هو نقل الأكسجين إلى جميع الخلايا والأنسجة والأعضاء.

دور الحديد في الجسم:

• توصيل الأكسجين لجميع الخلايا والأعضاء ؛
• مسؤولة عن عملية تكون الدم.
• مسؤولة عن إنتاج الحمض النووي ؛
• المشاركة في حياة كل خلية من خلايا الجسم ؛
• يوفر التمثيل الغذائي للطاقة ؛
• يدعم جهاز المناعة في الجسم.
• يشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال.
• يضمن نمو الجسم وتكوين الألياف العصبية.

وهذا ليس كل ما يتحمله الحديد. من المهم بشكل خاص تناوله أثناء الحمل ، لأنه خلال هذه الفترة تعاني المرأة من نقص حاد في العنصر ، مما قد يؤدي في النهاية إلى عواقب وخيمة.

حاجة الجسم اليومية للحديد

الشخص السليم لديه 3-4 ملليغرام من الحديد في الجسم ، والمصدر الرئيسي للعنصر النزف موجود في الدم (2/3) ، والباقي موجود في الكبد والطحال والعظام. لكن كل يوم ينخفض ​​مستوى الحديد في الجسم بشكل طبيعي (تقشير الجلد ، والتعرق ، وفقدان الدم أثناء الدورة الشهرية). نتيجة لذلك ، من أجل الأداء الكامل ، يحتاج جسمنا إلى تجديد يومي لمخازن الحديد مع الأطعمة بكمية من 10 إلى 30 مجم.

المتطلبات اليومية:

• تحتاج المرأة إلى 18-20 مجم يوميًا ؛
• رجل بالغ - 8 ملغ ؛
• الأطفال دون سن 13 عامًا - 7-10 مجم ؛
• المراهقون - 10 مجم للأولاد و 15 مجم للفتيات ؛
• النساء الحوامل - 30 ملغ على الأقل في اليوم.

إذا لم يتم تجديد الحاجة اليومية للحديد في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في المعاناة. على سبيل المثال ، إذا تدهورت جودة شعرك وبشرتك ، فلا يجب أن تلومه على الفور على تقدم العمر وشراء كريم باهظ الثمن بكميات مضاعفة. من الممكن أن يكون جسمك قد استنفد ببساطة مخزونه من الحديد الذي يحتاج إلى التجديد.

الأطعمة الغنية بالحديد

يمكن أن يكون الحديد من عدة أنواع - الهيم وغير الهيم. الأول موجود في الغذاء من أصل حيواني ، والثاني في المنتجات النباتية. يستوعب الجسم الحديد من أصل حيواني بشكل أفضل - من 15 إلى 35 ٪ ، للمقارنة - يتم امتصاص الشكل النباتي بنسبة 2 إلى 20 ٪ فقط.

إذا كنت نباتيًا أو تفضل فقط تناول القليل من اللحوم ، فتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، مما يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.

قائمة الأطعمة الغنية بالحديد:

اللحوم ومخلفاتها- لحم البقر ، ولحم الضأن ، ولحم الخنزير الخالي من الدهن ، والديك الرومي والدجاج ، وأي كبد ، وكلما كان اللحم أغمق ، زادت نسبة الحديد فيه ؛

سمك و مأكولات بحرية- المحار والمحار وبلح البحر والسردين والجمبري والتونة والكافيار الأحمر والأسود ؛

بيض- الدجاج والسمان والنعام - منتج آخر غني ليس فقط بالحديد ولكن أيضًا بالمغنيسيوم والفيتامينات والأحماض الدهنية غير المشبعة ؛

الحبوب والخبز- الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وحبوب الشعير والجاودار ونخالة القمح ؛

الخضار والأعشاب والبقوليات- السبانخ والقرنبيط والبروكلي والبنجر والذرة والهليون والفول والفول والعدس والبازلاء.

الفواكه والتوت- الرمان ، البرقوق ، البرسيمون ، التفاح ، قرانيا ؛

فواكه مجففة- الخوخ والمشمش المجفف والزبيب والتين.

المكسرات والبذور- الفستق ، والكاجو ، واللوز ، والفول السوداني ، والجوز - جميع أنواع المكسرات ، وكذلك البذور ، تحتوي على الكثير من الحديد.

عند شراء الفواكه والفواكه المجففة ، كن حذرًا - فكلما كانت الثمار أكثر جمالًا ونظافة ، زادت احتمالية معالجتها بمواد ضارة لزيادة العمر الافتراضي.

طاولة الحديد

يوضح الجدول المنتجات من أصل نباتي وحيواني تحتوي على الحديد (البيانات معطاة بالملجم لكل 100 جرام). كما ترون ، تم العثور على معظم العناصر النزرة في لحم الخنزير وكبد الدجاج ، وكذلك في المحار. المنتجات ذات الأصل النباتي ، مثل فول الصويا والعدس ونخالة القمح ، ليست أقل شأنا بكثير من حيث العدد. لكن تذكر أن استيعاب الجسم للثاني أقل مرتين.

منتجات حيوانيه

اسم المنتج
كبد الخنزير	20,2
كبد الدجاج	17,5
لحم كبد البقر	6,9
القلب لحوم البقر	4,8
قلب لحم الخنزير	4,1
لحم البقر	3,6
لحم حمل	3,1
لحم الخنزير	1,8
لحم الدجاج	1,6
لحم تركي	1,4
المحار	9,2
بلح البحر	6,7
السردين	2,9
كافيار اسود	2,4
صفار الدجاج	6,7
صفار السمان	3,2
لسان البقر	4,1
لسان الخنزير	3,2
تونة (معلبة)	1,4
سردين (معلب)	2,9

منتجات نباتية

اسم المنتج	محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جم
نخالة القمح	11,1
الحنطة السوداء	6,7
دقيق الشوفان	3,9
خبز الجاودار	3,9
الصويا	9,7
عدس	11,8
سبانخ	2,7
حبوب ذرة	2,7
بازيلاء	1,5
الشمندر	1,7
الفول السوداني	4,6
فستق	3,9
لوز	3,7
جوز	2,9
قرانيا	4,1
البرسيمون	2,5
مشمش مجفف	3,2
خوخ مجفف	3
العقيق	1
تفاح	0,1

يمكن تحميل ملف جدول المنتجات المحتوية على الحديد مجانا من هذا الرابط.

يُعتقد أن التفاح والرمان هما الغذاء المثالي لمحتواهما من الحديد. هذا بعيد عن الحالة - يوضح الجدول أنه لكل 100 غرام من المنتج - الحديد فيها 0.1 و 1.0 مجم ، على التوالي.

ما يؤثر على امتصاص الحديد

يبدو أنه من أجل تعويض نقص الحديد ، يكفي تضمين الأطعمة التي تحتوي على هذا العنصر النزرة في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، عند دمجها مع أنواع معينة من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والتانين والبوليفينول ، يمكن أن تتداخل مع الامتصاص النشط للحديد.

وفقًا لذلك ، لا تحتوي منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم على الحديد فحسب ، بل يمكن أن تتداخل أيضًا مع امتصاصه النشط. إذا كنت من كبار المعجبين بالقهوة والشاي القوي ، فمن المستحسن الامتناع عن هذه المشروبات بعد الوجبات مباشرة ، حيث يتداخل الكافيين أيضًا مع امتصاص الجسم للحديد. الأمر نفسه ينطبق على Coca-Cola - لا تتورط في هذا المنتج ، فمن الأفضل استبداله بمغلي ثمر الورد وكومبوت الفواكه المجففة والمشروبات الصحية الأخرى.

يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد النباتي بمقدار مرتين.

كيفية تحديد نقص الحديد في الجسم

أولا وقبل كل شيء ، يتم التعبير عن نقص الحديد في الجسم في الضعف العام ، وزيادة التعب ، وانخفاض الأداء. يصبح الجلد شاحبًا وجافًا وخشنًا ، ويتسلق الشعر حرفيًا ، وتتشقق الأظافر وتتكسر باستمرار ، وتظهر تشققات في زوايا الفم والكعب.

ليس فقط مظهرك ، ولكن أيضًا الأعضاء الداخلية يمكن أن تعاني من فقر الدم. على سبيل المثال ، من خلال الفحص الشامل للجهاز الهضمي ، غالبًا ما يتبين أن الأنسجة غير مزودة بشكل جيد بالدم وتبدو شاحبة ، وهذا بدوره يؤثر على أداء الأعضاء الحيوية.

أعراض نقص الحديد في الجسم:

• ضعف عام ، زيادة التعب.
• دوخة مستمرة
• ضيق في التنفس وسرعة ضربات القلب مع مجهود خفيف ؛
• خدر في الأطراف.
• اضطراب النوم والأرق.
• نزلات البرد المتكررة والأمراض المعدية.
• مشاكل في الجهاز الهضمي.
• قلة الشهية وصعوبة بلع الطعام.
• التغيير في الذوق والرائحة في اتجاه معين (الرغبة في تناول الطباشير ، والحبوب النيئة ، والإدمان على رائحة الأسيتون ، والدهانات ، وما إلى ذلك) ؛
• مشاكل الأظافر (تصبح هشة ، تقشر ، تظهر انخفاضًا على شكل ملعقة) ؛
• مشاكل الشعر (يبدأ في التساقط ، يصبح جافًا ، هشًا ، يظهر الشعر الرمادي المبكر) ؛
• تدهور حالة الجلد (تصبح جافة ، شاحبة وترابية ، مع وجود تشققات صغيرة متعددة ، تظهر النوبات في زوايا الفم.

بالطبع ، للحصول على تشخيص دقيق ، فإن الخطوة الأولى هي إجراء فحص دم عام في مختبر طبي.

ستكون العلامة الأولى لنقص الحديد هي انخفاض مستوى الهيموجلوبين.:

• أقل من 130 جم / لتر عند الرجال ؛
• أقل من 120 جم / لتر عند النساء.

أسباب ارتفاع نسبة فقدان الحديد

يمكن أن يحدث فقدان الحديد في أجسامنا لأسباب مختلفة ، وأهمها الصيام ، والنظام الغذائي الصارم ، والنباتية ، وفقدان الدم المرتبط بغزارة الدورة الشهرية. نتيجة لذلك ، هناك احتمال للإصابة بفقر الدم أو فقر الدم ، كما يطلق عليه عادة في الطب.

فقر الدم هو انخفاض في مستوى الهيموجلوبين في الدم ، وغالبًا ما يترافق مع انخفاض في عدد خلايا الدم الحمراء. يمكن أن تكون خفيفة ومتوسطة وثقيلة.

وفقًا للإحصاءات ، فإن هذا المرض يصيب ما بين 800 مليون إلى مليار شخص على هذا الكوكب. بادئ ذي بدء ، الشابات في منتصف العمر ، وكذلك المراهقات ، عرضة للإصابة بفقر الدم. من المستحيل تشخيص هذا المرض بنفسك ؛ هناك اختبارات معملية خاصة لذلك. ومع ذلك ، قد تشير الأعراض الأولية إلى أن مستوى الهيموجلوبين خارج النطاق الطبيعي.

إذا لم ينخفض ​​مستوى الهيموجلوبين عن 100 جم / لتر ، فإن الوضع ليس حرجًا ، ولكن عليك بالتأكيد أن تولي اهتمامًا خاصًا لتجديد مخازن الحديد في جسمك بمساعدة الأطعمة التي تحتوي على الحديد. عند مستوى 90 جم / لتر وما دون ، تحدث درجة معتدلة وحادة من فقر الدم ، وفي هذه الحالة يصف الطبيب العلاج.

إذا تم تشخيص إصابتك بفقر الدم ، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم غني بالحديد ، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تناول مكملات الحديد. وبالطبع لا تنسى الأطعمة التي تحتوي على الحديد كمصدر رئيسي للعناصر الغذائية.

وننسى الأنظمة الغذائية الصارمة إلى الأبد. الجمال ، على الرغم من أنه يتطلب التضحية ، ولكن إذا تم التضحية بصحة المرء ، فقد حان الوقت للتفكير في العواقب.