حمية البروتين والخضروات لفقدان الوزن. نظام غذائي بروتيني نباتي لفقدان الوزن 2 بروتين 2 نباتي

هل ما زلت تتضور جوعًا أو تقضم التفاح طوال اليوم؟ هذا يعني أن النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات جديد بالنسبة لك. بالطبع ، من الصعب تصديق أنه يمكنك إنقاص الوزن ليس فقط عن طريق الأكل بل بالأكل بكثرة وبكثرة ، لكن هذا صحيح. ما السر؟ لا توجد أسرار ، ما عليك سوى طلب المساعدة من خبراء التغذية المتخصصين الذين يعرفون كل شيء عن الجهاز الهضمي وعمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.

BEECH أو تناوب البروتين الكربوهيدرات الغذائي من القائمة لا يحد في الحقيقة. BUCH هو اختيار العدائين والرياضيين والملاكمين وجميع الرياضيين الذين من المهم للغاية الحفاظ على كتلة العضلات وفي نفس الوقت التحكم في عملية تكوين الدهون. الحيلة هي تعديل كمية الكربوهيدرات والبروتينات عن طريق تقليل تناول الدهون غير الصحية. النظام الغذائي الكلاسيكي بالبروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن "يخدع" الجسم ، ويبدأ عملية حرق الدهون ، متجاوزًا فقدان كتلة العضلات. كيف يحدث هذا؟

الكربوهيدرات هي "بطارية" الجسم ، وهي طاقة متوفرة بسهولة ومتوفرة دائمًا. مع نقص الطاقة ، يعالج الجسم أولاً وقبل كل شيء الإمداد المتراكم من الكربوهيدرات - تصبح العضلات متداعية ، لكن الدهون تبقى في مكانها. تعتبر الدهون احتياطيًا طارئًا لـ "يوم ممطر" ، ولا يتم صرفها إلا كملاذ أخير ، ولهذا من الصعب جدًا إنقاص الوزن بشكل جميل ، دون ثنيات وإضرار بالجلد. مع اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين والكربوهيدرات ، يتم اختيار الوصفات بطريقة تجعل الجسم أولاً "يخاف" من فقدان الكربوهيدرات الحاد ويبدأ في حرق الدهون ، ثم "يبتهج" ويبدأ في تراكم الكربوهيدرات "بشكل اعتيادي" حرق الدهون.

لكن جسم الإنسان شيء ذكي ، لذلك بعد فترة "يفهم" ماهية الخداع ويتوقف عن الاستجابة للاستفزازات. عادة ما يسمى ب. يحدث تأثير الهضبة بعد شهرين إلى ثلاثة أشهر من بدء النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات: تبقى الدهون في مكانها ، ويتم تناول الكربوهيدرات بشكل ضئيل ، وتتوقف عملية فقدان الوزن. لذلك ، من المهم عدم تجاوز الخط ، وعلى الرغم من فعالية النظام الغذائي ، يجب اتباع أنظمة غذائية بديلة. عادة ما تكون ثلاثة أسابيع من النظام الغذائي واستراحة لمدة شهرين كافية ، حتى لا تتخلى عن كل الجهود لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن. هذا هو العيب الرئيسي لنظام غذائي يحتوي على بروتين الكربوهيدرات لمدة 20 يومًا - سوف يزول الوزن ، ولكن عليك كبح جماح نفسك ، وإلا فسيفهم الجسم مكان الصيد ، ولن يكون من الممكن إنقاص الوزن بهذه الطريقة .

هناك العديد من المزايا لهذه الطريقة في إنقاص الوزن:

BUCH آمن ومفيد ، لأنه النظام الغذائي متنوع ، والنظام الغذائي لا يعني الصيام ؛

احتمال ضئيل للغاية "للارتداد" ، بعد اتباع نظام غذائي ، يعود الوزن في غضون أيام ؛

يعتبر BUCH مثاليًا لفترة من الرياضة ، والنشاط البدني بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي رشيد هو أفضل طريقة لفقدان الوزن دون الإضرار بصحتك ؛

يساهم النظام الغذائي مع القوائم المتناوبة من البروتين والكربوهيدرات في الارتياح العاطفي. الشعور بأنك "تجلس" على نظام غذائي ليس موجودًا ببساطة. لا أعطال أو أرق أو حروب ليلية مع الثلاجة ومع نفسك ؛

يمكنك ويجب أن تأكل كثيرًا ، لذيذة ومتنوعة ؛

وأفضل جزء هو أنك تحرق الدهون. لا تتأثر كتلة العضلات ، ولن يتحرك المؤخرة والصدر بمقدار نصف متر للأسفل ، وسيظل الوركين مرنين وقويين. القليل من النشاط البدني وأنت في حالة جيدة!

BUCH غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. ببطء ولكن بثبات من الممكن أن تفقد ما يصل إلى 20 كجم من الوزن الزائد. بسرعة دفعة واحدة - ما يصل إلى 5 كجم. يحتاج الأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص أكثر من 20 كجم من الوزن إلى عناية طبية واتباع نظام غذائي مختلف ، حتى أن اتباع نظام غذائي طويل وصلب من البروتين والكربوهيدرات غير فعال في هذه الحالة.

بالإضافة إلى ذلك ، يُمنع استخدام BUCH في الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة في القلب والكلى والكبد ، حيث تشكل الجرعات الصادمة من البروتين خطراً على الصحة والحياة. يجب ألا تنجرف مع BUCH أثناء الحمل.

حق حرق الدهون

لتحقيق أقصى تأثير ، من الضروري حساب أحمال الكربوهيدرات والبروتين بشكل صحيح. لحسن الحظ ، فعل خبراء التغذية ذلك من أجلنا ، ويبقى تنفيذ توصياتهم: يومان من البروتين ، ويوم واحد من الكربوهيدرات ، ويوم واحد من الوجبات المختلطة. وفقًا لهذا المخطط ، يعمل النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن بنسبة مائة بالمائة ، وتختفي الدهون تدريجياً وبشكل نهائي. يومان من البروتين يكفي "لتخويف" الجسم من نقص الكربوهيدرات. في يوم واحد من الكربوهيدرات وكائن واحد مختلط ، يكون هناك وقت "للشعور بالسعادة والهدوء" من أجل الانتقال إلى تراكم الكربوهيدرات الناقص بسبب أيام البروتين وحرق الدهون.

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات - كل ما تريد. لكن يجب أن يدخل البروتين الجسم بشكل مكثف ، حوالي 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يمكنك شرب المياه المعدنية والمياه المفلترة والعصائر والشاي وحتى القهوة (باعتدال) ، ولا يُستثنى من ذلك سوى المشروبات الغازية والكحول.

اقرأ أيضا: النظام الغذائي لإعادة التأهيل بعد جراحة الزائدة الدودية. الوجبات في الأيام الأولى واللاحقة

يومان من البروتين

نأكل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان المخمرة والمكسرات والبيض. نحن نحد بشدة من كمية الدهون ، لذا فإن اللحوم والأسماك هي فقط من الأصناف قليلة الدسم. يوصى باستخدام اللحوم والديك الرومي والدجاج ولحم الضأن ولحم العجل ولحوم الأرانب والمنتجات الثانوية. الروبيان والحبار وأسماك البحر الأبيض غنية بالبروتينات.

تأكد من تضمين نظامك الغذائي في وصفات النظام الغذائي بالبروتين والكربوهيدرات مع الأعشاب والخضروات الخضراء والفواكه والتوت الحلو والحامض. يتم استبعاد الفواكه والتوت الحلو للغاية ، وكذلك جميع الخضروات الجذرية ، بسبب المحتوى العالي من النشا والسكروز. يحظر الحلويات والمعكرونة والحبوب والخبز وكل شيء حلو ، وكذلك النقانق الضارة والأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة.

يوم واحد الكربوهيدرات

يُسمح بجميع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة - خبز الحبوب والحبوب والمعكرونة والبقوليات. الكربوهيدرات الخفيفة ممنوعة - السكر والحلويات والعسل والفواكه الحلوة. في وقت الغداء ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من السمك أو كوب من الكفير. يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات معًا بشكل أفضل ، لذلك في أيام البروتين تحصل على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه ، وفي أيام الكربوهيدرات - القليل من البروتين من جزء صغير من اللحوم / الأسماك أو الجبن القريش / الكفير.

يوم مختلط

في يوم مختلط من النظام الغذائي للبروتين والكربوهيدرات ، تبدو القائمة كما يلي:

وجبة افطار- أي عصيدة ، بيض ، خبز حبوب ، تفاح ، كوب من الكفير ؛

وجبة عشاء- لحم أو سمك على شكل حساء أو طاجن أو يخنة أو خبز أو سلطة خضروات أو زبادي ؛

وجبة عشاء- ثمار البحر أو قطعة لحم ديك رومي (دجاج) ، جبن قريش ، فواكه.

حمية البروتين آنا

تقييم حمية البروتين

فاعلية النظام الغذائي

أمان

مجموعة متنوعة من المنتجات

اخسر وزنك بمقدار 4-6 كجم في أسبوع واحد

اخسر الوزن بمقدار 7-10 كجم في 8-14 يوم

مجموع:يسمح لك النظام الغذائي الجيد والفعال بفقدان الوزن بمقدار 3-5 كجم في الأسبوع. الإيجابيات: كفاءة وليست جائعة. السلبيات: عدم التوازن ، الكثير من البروتين الغذائي يضغط على الكبد ، وهناك موانع.

3.7 ليس نظامًا غذائيًا سيئًا ، يمكنك المحاولة

حمية البروتين تقييمات المستخدم تقييمات المستخدم : 2.9 (44 أصوات)

للتخلص من الثقل الزائد والحفاظ على قوام صحي ، يجب تناول الأحماض الأمينية. إنها بنية بروتينية قوية تشبه سلسلة طويلة. في عملية الهضم ، تنقسم هذه السلسلة إلى أحماض أمينية مفردة ، يمتصها الدم بنشاط.

يعتبر هضم الطعام عملية طويلة ومرهقة ، يساعد البروتين خلالها على إرضاء الجوع وتقوية العضلات ، وضمان عمليات التمثيل الغذائي. لذلك ، غالبًا ما يستخدم النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن.

يمكن أن تكون أطباق الديك الرومي والدجاج ، ولحم العجل والأرانب ، والأسماك البحرية ، واللحوم البيضاء ، والتونة ، والسلمون الوردي ، والسلمون ، مثالية لنظام غذائي بروتيني. لا تنس الجبن قليل الدسم والحليب منزوع الدسم والزبادي وبياض البيض. على الرغم من أن الجسم يتغذى بالغذاء البروتيني ، إلا أنه يفتقر إلى الكربوهيدرات. لذلك ، يبدأ في تجويع وتدمير احتياطيات الكربوهيدرات المخفية ، ويزيل الماء بانتظام. ولكن من أجل تخليق الجلوكوز ، يتم تدمير احتياطيات البروتين في العضلات ، وبعد ذلك تبدأ الدهون في الأنسجة تحت الجلد في التكسير وإفرازها أيضًا. يمكن أن يعوض محتوى البروتين المتزايد في نظام غذائي البروتين عن استهلاك بروتين العضلات. لذلك ، سيسمح لك أسبوع من اتباع نظام غذائي بروتيني تخلص من الزائدة - 3-5 كجموزن.

تعد قائمة النظام الغذائي للبروتين أكثر ملاءمة لمن يتناولون اللحوم بأسلوب حياة نشط: الرجال والرياضيين ولاعبي كمال الأجسام (في ما يسمى بالمرحلة) ، وبدرجة أقل - للنساء. تعمل هذه التقنية ، بالتوازي مع التمرين ، على زيادة (الحفاظ) على كتلة العضلات وتفتيت الدهون بمساعدة الحد الأدنى من الكربوهيدرات. يمكن استخدام هذا النظام الغذائي من قبل النساء الحوامل والولادة اللائي اكتسبن وزنًا كبيرًا والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم أسنان حلوة ، حيث أن الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ستقلل من كل الجهود إلى الصفر ، سيعود الوزن ويزيد.
كبار السن.
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومع وجود أمراض في الجهاز الهضمي: التهاب البنكرياس المزمن ، والتهاب القولون ، و dysbiosis ، ومتلازمة القولون العصبي ، وكذلك القصور الكلوي.
مع ارتفاع ضغط الدم ، زيادة نبرة الأوعية الدموية (ارتفاع ضغط الدم) ، لأن أمينات اللحوم تساهم في ذلك.
في حالة الإصابة بالنقرس ، حيث ينشأ من نسبة عالية من قواعد البيورين والأحماض النووية في اللحوم ، وهو أكثر شيوعًا عند كبار السن.

كيفية اختيار اللحوم لنظام غذائي البروتين

عند اختيار منتجات اللحوم الصناعية والمنتجات شبه المصنعة واللحوم المدخنة ، يجب الانتباه إلى تركيبها الكيميائي وفصل المنتجات اللذيذة عن المنتجات الصحية. أي سجق يحتوي على دهون أكثر من اللحوم. إنه ببساطة غير مرئي في النقانق والنقانق المطبوخة ، والتي تحتوي على ما يصل إلى 30٪ من الدهون. وفي أنواع اللحوم قليلة الدسم - 10٪ فقط.

اللحوم المدخنة مذاقها مالح ، طرية ، لذيذة ونكهة ، لكنها كلها سامة وليست مناسبة للنظام الغذائي. يقوم معظم عشاق حمية اللحوم بإعداد السندويشات لأنفسهم ، حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية فيها حوالي 400 سعرة حرارية . إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن النقانق ، فأنت بحاجة إلى استخدامها مع مقبلات من الخضار لتحييد المواد السامة ، وليس مع الخبز. هذه أيضًا سمة من سمات النظام الغذائي للبروتين. منذ العصور القديمة ، كان الناس يأكلون اللحوم المطبوخة على النار ، ويأكلون الخضار والجذور والأعشاب لمجرد تحييد منتجات تكسير البروتين وإزالتها من الجسم.

ميزات القوة

هناك العديد من الخيارات لنظام غذائي بروتيني ، بعضها يوفر 3 وجبات في اليوم ، والبعض الآخر - لوجبات جزئية ومتعددة. مع الوجبات الجزئية ، يتم تحديد فترات 2-3 ساعات بين الوجبات. اجعل الوجبات صغيرة والأطعمة غنية بالبروتين. يتم تحضير الأطباق من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والمأكولات البحرية والجبن القريش وجبن التوفو والبيض (ويفضل بدون صفار) ومنتجات الألبان. يُسمح بنسبة صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة (بطيئة): الخضار والفواكه والحبوب المختلفة والبقوليات والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.

دور البروتين

البروتين ، المعروف أيضًا باسم البروتين ، هو أحد المكونات الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها الجسم للوجود. يشارك في جميع عمليات الحياة. البروتينات نوعان: نباتي وحيواني. البروتين الحيواني أكثر قيمة. يحتوي على عناصر أساسية ويمتصه الجسم بنسبة 92٪ -98٪. يحتوي البروتين النباتي على بروتين فقط ويتم امتصاصه بنسبة 60٪ -80٪ ، لكنه لا يحتوي على دهون حيوانية خطرة.

من المهم جدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تكوين نظامهم الغذائي بشكل صحيح بحيث يكون متوازنًا. سيكون النظام الغذائي الأمثل هو نظام غذائي يتكون من 60٪ بروتينات حيوانية و 40٪ بروتينات نباتية.

الوظائف الرئيسية للبروتين:

البناء: البروتين مادة بناء لخلايا الجسم.
الهرمونات: المسؤولة عن تخليق الهرمونات.
حفاز: يسرع مجرى التفاعلات الكيميائية في الجسم.
المحرك: هو مصدر طاقة الجسم.
النقل: يضمن توصيل المغذيات إلى جميع الأنظمة ؛
الحماية: يحسن المناعة ، يحارب الالتهابات.

القواعد الأساسية للوجبات الغذائية البروتينية

لاستبعاد الجفاف ، يشربون الماء العادي أو المياه المعدنية في 20-30 دقيقة ، 1-2 لتر من الماء يوميًا.
يجب ألا يقل إجمالي عدد السعرات الحرارية عن 1200 سعر حراري وذلك للحفاظ على صحة الجسم.
تحتاج إلى الالتزام بإيقاع التغذية نفسه ، وفي نفس الوقت ، وعدم السماح بالتساهل أو التراجع.
يجب أن يكون العشاء قبل الساعة 6 مساءً أو قبل 4 ساعات من موعد النوم.
يُنصح بتناول 3-5 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة ، وتناول الطعام ببطء ، دون تسرع.
لا تهمل النشاط البدني للحفاظ على كتلة العضلات والقضاء على الدهون.
من الأفضل اتباع نظام غذائي في الإجازة أو في الإجازة
تناول الفيتامينات ومجمعات الفيتامينات مع الكالسيوم.

ألواح البروتين والبروتين

يمكن أن يكون البروتين مصدرًا ممتازًا للبروتين. إنه أمر رائع بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم وقت لإعداد الطعام لوجبة كاملة: فقط قم بتخفيف القليل من ملاعق القياس في الماء أو الحليب (الحليب ألذ لكنه مغذي أكثر) واشربه. يمكنك شرائه من متجر رياضي أو عبر الإنترنت (على سبيل المثال ، في iHerb).

بروتين مصل تيرا

تحتوي العبوة على 340 جم من البروتين المتميز بنكهة الفانيليا بوربون. 21 جرام بروتين و 110 سعرات حرارية لكل 28 جرام بروتين (2 مكيال). لذيذ ، غير معدّل وراثيًا ، خالي من الغلوتين. أكثر من 30 تقييمًا وتقييم 5 * على موقع iHerb. قم بإذابة مكيالين في 170-240 مل من الماء أو الحليب واخلطهم في زجاجة خلط أو خلاط.

للحصول على بروتين طويل الأمد ، نوصي بتناول وجبة كبيرة من الشركة المصنعة الشهيرة Optimum Nutrition.

اختيار المحررين "أكل وفقد الوزن"

بروتين مصل الحليب 100٪ من اوبتيموم نيوتريشن ، 2.27 كجم

رقم 1 ورقم 3 في فئة مخاليط مصل اللبن والبروتين. 100٪ بروتين مصل اللبن. 24 جم بروتين و 120 سعرة حرارية لكل 30 جم ملعقة قياس. أكثر من 8000 مراجعة وتقييم 4.6 / 5 *على iHerb. مثالي لصنع الكوكتيلات. تكفي 74 قطعة في كيس 2.27 كجم - يكفي لأشهر. على iHerb يكلف 30-40 في المائة مقارنة بالمتجر ، حتى مع مراعاة تكلفة التوصيل. نوصي بمذاق "دبل شوكليت" أو "كريمة الموز". قم بتخفيف 1 مغرفة في 170-240 مل من الماء أو الحليب ، يمكنك ببساطة التقليب بملعقة - يذوب تمامًا.

التمثيل الغذائي الأساسي - ما هو ؟!

عادة ما يتم الحفاظ على حمية البروتين لمدة 7 أيام ، أو 10-14 يومًا. مع الرفض الكامل للكربوهيدرات ، يمكن أن يحدث التسمم بأجسام الكيتون - الكيتوزية ، نظرًا لأن منتجات البروتين الثقيلة تتحلل إلى أحماض أمينية ، فإن الهضم يكون مضطربًا. لذلك ، يتم استهلاك كمية معينة من الكربوهيدرات ، وكذلك يتم إنفاق مواردها الخاصة. يتم تخطيط محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ليوم واحد ، والذي يعتمد على وزن الشخص.

معدل الاستقلاب الأساسي من الضروري حساب كل على حدة ، لأنه بمساعدتها يتم اختيار كمية الطعام لضمان قوة وإنفاق دهون الجسم.

400-800 كيلو كالوري / يوم تضاف إلى معدل الأيض الأساسي مع التدريب المنتظم ، 200-300 كيلو كالوري / يوم - مع أسلوب حياة سلبي.

يتم حساب معدل الأيض الأساسي الشخصي باستخدام الصيغة:

اقسم وزنك (كجم) على 0.454.
اضرب الرقم الناتج في 0.409.
نضرب النتيجة في 24 ونحصل على التمثيل الغذائي الأساسي (kcal / day) ، أي معدله.

متوسط القيمة يعطي صيغة التمثيل الغذائي الأساسية:

النساء = 0.9 x الكتلة (كلغ) x 24

الرجال = 1.0 x الكتلة (كجم) x 24

احسب استهلاك الطاقة اليومي من أجل التمثيل الغذائي الأساسي ، مع مراعاة الوزن والطول والعمر صيغة هاريس بنديكت:

للرجال: 66 + (13.7 * وزن) + (5 * ارتفاع / سم) - (6.8 * عمر) ؛

للنساء: 655 + (9,6 الوزن) + (1.8 ارتفاع / سم) - (4.7 عمر).

ما المشروبات يمكن أن تشرب

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا بالبروتين لمدة أسبوع أو 10 أيام أو أسبوعين ، بالإضافة إلى الشاي والقهوة بدون سكر ، فأنت بحاجة إلى شرب السوائل: المياه المعدنية غير الغازية ، والمياه العادية المفلترة ، والنقع العشبية ، وشاي الأعشاب ، والحامض والحلو. - العصائر الحامضة مثل الطماطم والتفاح من الكرفس.

يُستثنى من ذلك المشروبات الكحولية والبيرة والعصائر الحلوة مثل عصير الموز أو العنب. أثناء اتباع نظام غذائي ، يزداد الحمل على الكلى والكبد والمعدة وتقل مقاومة الجسم. لذلك ، يمكن للكحول أن يمنع إنتاج البيبسين ، وهو إنزيم غذائي يشارك في تكسير البروتين الحيواني ، ويمنع فقدان الوزن ويسبب عسر الهضم. النظام الغذائي بالبروتين غير مناسب للأشخاص المصابين بأمراض الكبد. في هذه الحالة ، من الأفضل التمسك بها.

الأطعمة المسموح بها لنظام غذائي البروتين

اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر والضأن ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي والأوز والبط (بدون دهون).
سمك و مأكولات بحرية.
المنتجات الثانوية ، بما في ذلك كبد البقر واللسان والكلى وحوصلة الدجاج والديك الرومي والبط والأوز: الكبد والسرة والقلوب.
الخضار ، بما في ذلك الخيار والطماطم والملفوف والخضروات والفلفل الحلو والكوسة والباذنجان.
منتجات الألبان قليلة الدسم ، بما في ذلك الزبادي والكفير والحليب والجبن القريش ، ممزوجة بالفواكه غير المحلاة.
الجبن الطري والصلب.
بياض البيض (مسلوق أو مخبوز).
زيت نباتي (بجرعات صغيرة - 4 ملاعق طعام / يوم) ويفضل زيت زيتون.
الفواكه المجففة والفواكه الحامضة والحلوة والتوت.
الحبوب كإضافة إلى الحساء (الحبوب الكاملة).
يسمح النظام الغذائي باستخدام الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) - 4-6 ملاعق كبيرة. في اليوم ، ولكن لا يمكن تناولها إلا حتى الساعة 2 ظهرًا.

جدول المنتجات المعتمدة

عند التخطيط لنظامك الغذائي ، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين وفي نفس الوقت التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون والكربوهيدرات.

منتج	البروتينات ، ز	الدهون ، غ	الكربوهيدرات ، ز	السعرات الحرارية ، السعرات الحرارية

منتجات الألبان
الزبادي 1.5٪	4,3	1,5	8,4	65
الكفير 0٪	2,8	0	3,8	29
حليب الماعز الخام	3,1	4,2	4,7	71
كريمة الحليب	2,1	0,1	4,5	30
اللبن الزبادي 3.2٪	2,9	3,2	4,0	57
ريازينكا 2.5٪	2,9	2,5	4,1	53
الجبن قليل الدسم	18,2	0,6	1,8	89

لحمة
لحم الضأن	16,2	15,3	0	201
لحم	18,7	12,6	0	191
لحم الحصان	20,3	7,1	0	149
أرنب	20,6	12,8	0	197
لحم العجل	19,9	1,1	0	91
ديك رومى	21,1	12,3	0,6	192
دجاجة	20,4	8,6	0,8	161
دجاج	18,5	7,9	0,5	159

الخضار و الخضر
باذنجان	0,6	0,1	7,5	22
فاصوليا	6,1	0,1	8,1	59
البازلاء الخضراء	5,4	0,2	13,6	75
كوسة	0,8	0,3	5,9	30
ملفوف أبيض	1,9	0	5,7	31
كرنب أحمر	1,9	0	6,3	34
قرنبيط	2,7	0	5,2	30
بصل أخضر (ريشة)	1,4	0	4,2	21
شخص عادي	3,2	0	7,1	38
بصلة	1,6	0	9,3	41
جزرة	1,3	0,1	6,3	29
خيار	0,7	0	3,1	15
فلفل حلو	1,2	0	4,8	24
البقدونس (الخضر)	3,8	0	8	45
الفجل	1,5	0	4,2	22
سلطة	1,6	0	2,1	15
الشمندر	1,7	0	10,5	46
طماطم	0,7	0	4,1	19
ثوم	6,6	0	21,1	103
سبانخ	2,5	0	2,6	22
حميض	1,6	0	5,5	29

المكسرات والفواكه المجففة
الفول السوداني	26,2	45,3	9,9	555
جوز	13,5	61,5	10,6	662
الزبيب الزبيب	2,5	0	71,4	285
الكاجو	25,8	54,3	13,3	647
مشمش مجفف	5,7	0	65,3	270
لوز	18,3	57,9	13,4	643
حبوب دوار الشمس	20,9	52,5	5,4	582
مشمش مجفف	5,3	0	67,9	279
بلح	2,5	0,4	69,6	277
فستق	20	50,5	7,3	555
الخوخ	2,7	0	65,3	262
تفاح مجفف	3,1	0	68,3	275

سمك و مأكولات بحرية
سمك السلمون الوردي	21,2	7,1	0	151
حبار	18,2	0,2	0	77
تخبط	16	2,5	0	86
الكارب	17,5	1,6	0	84
الكارب	16	3,5	0	95
أرد سمك نهري	18,5	3,1	0	106
جمبري	18	0,9	0	85
الجليدية	15,6	1,3	0	76
سمك الأبراميس	17,2	4,2	0	109
بولوك	15,7	0,6	0	67
جثم	17,4	5,5	0	123
جثم النهر	18,3	0,7	0	80
أخطبوط	18,5	0	0	74
صرصور	18,5	0,4	0	108
جراد البحر	20,3	1,2	1,1	96
الرنجة البلطيقية	17,1	5,8	0	124
سمك السلور	16,7	8,4	0	141
زاندر	19	0,7	0	81
سمك القد	17,7	0,5	0	76
تونة	21,7	1,3	0	95
سمك السلمون المرقط	19,6	2,1	0	99
هاك	16,4	2,3	0	84
رمح	18,2	0,8	0	83

الفواكه والتوت
المشمش	0,7	0	10,1	44
أناناس	0,3	0	11,9	49
البرتقالي	0,8	0	8,6	38
كرز	0,9	0	11,1	46
جريب فروت	0,8	0	7,5	37
كمثرى	0,5	0	10,6	41
توت	1,1	0	7,4	35
شمام	0,8	0,3	7,3	34
تين	0,9	0	13,7	57
كيوي	1	0,7	9,7	46
الفراولة	0,6	0,4	7	30
توت العليق	0,7	0	9,2	43
الماندرين	0,9	0	8,8	39
خوخ	0,9	0	10,1	42
وظيفة محترمة	0,8	0	9,7	41
توت	1,2	0	8,8	41
تفاح	0,5	0	11,4	48

بيض
بيض الدجاجه	12,7	11,1	0,6	153
بيض السمان	11,9	13,3	0,8	170
بيضة النعامة	12,4	11,5	0,8	118
بيض البط	13,5	14,1	0,2	176

الأطعمة المحظورة لاتباع نظام غذائي بروتيني

لحم الخنزير وشحم الخنزير والدهون: لحم البقر ولحم الخنزير والزبدة.
اللحوم المدخنة والمعلبة ، منتجات اللحوم: النقانق (مسلوقة ودهنية مدخنة) ، النقانق والنقانق.
الأسماك الدهنية بما في ذلك سمك الهلبوت.
منتجات الألبان والأجبان الدهنية.
حلويات ، معجنات ، كعك ومعجنات ، حلويات ، سكر ، شوكولاتة.
فواكه وعصائر حلوة.
بطاطا ، خبز ، لفات.
مايونيز ، خل ، الكثير من الصلصة مع الملح ، والكثير من الزيت النباتي.
كحول

يجب أيضًا تحضير الدورات الأولى بدون البطاطس ، على سبيل المثال: حساء السمك ، شوربة أوكروشكا ، حساء الخضار. من الدورات الثانية يمكنك طهي ، على سبيل المثال ، الخضار مع سمك السلمون المرقط ، والخضروات مع الجمبري على الأسياخ ، والأسماك: مشوية ، على شكل شرحات مطبوخة على البخار ، تُخبز بالجبن. لمحبي الدواجن ، البطة المخبوزة أو الدجاج مع التفاح ، الفيليه المشوي أو المطهي مع عصير التوت البري مناسبة. يمكن للذواقة تدليل أنفسهم باللحم البقري المخبوز والثوم ولحم الضأن مع البرقوق أو اللحم البقري مع الباذنجان.

قواعد تحضير واستهلاك الأطعمة البروتينية

من أجل جعل الطعام الغذائي لذيذًا ، ليس من الضروري على الإطلاق استخدام الصلصات الجاهزة والملح والمضافات المنكهة.

سلطة. ليس من الضروري استخدام الصلصات الجاهزة للتتبيل. استبدل المايونيز بعصير الليمون أو صلصة الصويا. لخلع الملابس ، يمكنك استخدام الكفير أو اللبن الطبيعي.
خضروات. عند تحضير يخنات الخضار ، أضيفي البهارات. القليل من الزنجبيل المطحون أو الكاري أو الأوريجانو. استخدم التوابل باعتدال - يجب أن تعزز التوابل نكهة الخضار وليس استبدالها.
لحمة. اللحوم المسلوقة والمسلوقة لها طعم محدد نوعًا ما. عند الطهي ، أضيفي البهارات وأوراق الغار والبازلاء والثوم. عند الخبز ، ادهنها بالخردل والعسل.
الفواكه والتوت. القاعدة الرئيسية هنا هي الغسيل الشامل. أكل الفاكهة ويفضل نيئة.
المشروبات. اختيار المشروبات التي لا تتعارض مع فقدان الوزن ضخم. عصائر طازجة ، مشروبات فواكه ، كومبوت ، شاي وقهوة. لا تضيفي السكر لها ولا تشتري منها جاهزة!

قائمة النظام الغذائي للبروتين

القائمة لمدة 5 أيام

المبدأ الرئيسي لنظام 5 أيام هو الرفض الكامل للكربوهيدرات والدهون. اختر الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. وزع كمية الطعام التي يتم تناولها 6 مرات ، آخر مرة قبل النوم بثلاث ساعات. اجعل القائمة على النحو التالي:

قائمة طعام الأسبوع (7 أيام)

اجعل نظامك الغذائي بحيث لا يتجاوز محتواه اليومي من السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية. قسميهم إلى 5 وجبات بحيث تكون الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. في أسبوع ، يمكنك أن تخسر 5-7 كجم.

يوم	يتناول الطعام	قائمة طعام اليوم
يوم 1	وجبة افطار	3-عجة بروتين 1 كوب من الكفير (قليل الدسم) شاي أو قهوة بدون سكر
	فطور متأخر
	وجبة عشاء	100 جرام دجاج مسلوق بالبهارات والاعشاب
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	وجبة عشاء	100-150 جرام سمك مطبوخ بالأعشاب والبهارات. 1 كوب من الكفير الخالي من الدسم
اليوم الثاني	وجبة افطار	2 بيض مسلوق 1 طماطم ، 1 رغيف حبوب كاملة
	فطور متأخر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	وجبة عشاء	100 جرام لحم على البخار سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	وجبة عشاء	100 جرام الأسماك المعلبة (يمكنك التونة أو السردينيلا) ، 100-150 جرام سلطة الملفوف والخيار الطازج ، 1 كوب من الكفير (نسبة الدهون تصل إلى 5٪)
يوم 3	وجبة افطار	دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة
	فطور متأخر	خبز الحبوب الكاملة قليل الدسم وشطائر الجبن
	وجبة عشاء	100 جرام صدر دجاج 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام.
	وجبة خفيفه بعد الظهر
	وجبة عشاء	100 جرام سمك على البخار 1 كوب فاصوليا مطبوخة 1 كوب من الكفير أو الزبادي
اليوم الرابع	وجبة افطار	150 غرام جبن قريش خالي من الدسم ، شاي أخضر
	فطور متأخر
	وجبة عشاء	مرق الدجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 رغيف حبوب كاملة
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 تفاحة أو برتقالة
	وجبة عشاء	سمك أو لحم مشوي بالفرن. سلطة خضار طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل أحمر.
يوم 5	وجبة افطار	سلطة طماطم و خس متبلة بعصير الليمون
	فطور متأخر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	وجبة عشاء	شوربة كريمة البروكلي مع قطع صدور الدجاج. 1 رغيف حبوب كاملة
	وجبة خفيفه بعد الظهر	5 قطع. أي فاكهة مجففة
	وجبة عشاء	سلطة الملفوف والبازلاء الخضراء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (جبنة قاسية)
اليوم السادس	وجبة افطار	أومليت مع 2 بيضة ولحم خالي من الدهن. شاي أو قهوة ، خالية من السكر.
	فطور متأخر	1 فاكهة ما عدا الموز
	وجبة عشاء	100 جرام سمك على البخار ، 1/3 كوب أرز مسلوق 1 طماطم
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 كوب من الكفير أو الزبادي (بدون إضافات)
	وجبة عشاء	يخنة الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 غرام. الكفير أو الزبادي
اليوم السابع	وجبة افطار	150 جرام الجبن الخالي من الدسم مع المشمش المجفف ، شاي أخضر
	فطور متأخر	حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام.
	وجبة عشاء	1/3 كوب من الحنطة السوداء (يفضل عدم غليها ، ولكن صب الماء المغلي عليها وتركها طوال الليل) والأسماك أو اللحوم للاختيار من بينها
	وجبة خفيفه بعد الظهر	1 برتقالة
	وجبة عشاء	150 غرام لحم مع ليمون وأعشاب مخبوزة بالفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع تتبيلة اللحم وانقعي اللحم لمدة 1 إلى 4 ساعات. بعد الخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة

قائمة لمدة 10-14 يومًا

يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بأخرى مكافئة من جدول المنتجات المسموح بها ، والأطباق المعروضة - بأخرى مماثلة في محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول كسورًا من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، ولا تأكل الأطعمة المحظورة.

قائمة المنتجات المسموح بها متنوعة للغاية بحيث لن يكون من الصعب تطوير قائمة مفصلة لنظام غذائي بروتيني لنفسك ، فهناك مكان لخيالك "للتجول" فيه. سيسمح لك الالتزام التدريجي بنظام غذائي بروتيني بالخروج التدريجي والفعال من النظام الغذائي.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني

إيجابيات حمية البروتين:

الوتيرة السريعة لفقدان الوزن.
استمرار الاحتفاظ بالنتيجة التي تم الحصول عليها بسبب القدرة على الالتزام بنظام غذائي صحي بعد ترك النظام الغذائي.
القدرة على تناول أطعمة متنوعة مما يقضي على الشعور بالجوع ويؤثر سلباً على النفس.
يستمر النظام الغذائي كحد أقصى أسبوعين مرة في السنة.

سلبيات حمية البروتين:

اختلال التوازن: زيادة تناول البروتين الذي يزيل العناصر النزرة والكالسيوم من الجسم ، والتي تعتبر ضرورية لنظام الهيكل العظمي للجسم. يزيد من هشاشة العظام ويفصل الأظافر ويقلل من القوة الصحية للشعر.
يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى النعاس والضعف والتهيج.
إجهاد الكلى والكبد والجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى فقدان السوائل والجفاف وفقدان الحيوية واللامبالاة.

أقصى مدة لاتباع نظام غذائي بروتيني هي 14 يومًا!ليس أكثر من مرة في السنة

أنواع الحميات الغذائية

هناك عدة أنواع من حمية البروتين. أشهرها حمية أتكينز ونظام دوكان الغذائي. أثبت كلا النظامين أنه مفيد لأولئك الذين يفقدون الوزن.

واحدة من أكثر التقنيات انتشارًا ليس فقط في روسيا ، تركز هذه التقنية على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى ، يتم تضمين البروتينات فقط والنخالة في النظام الغذائي لتحسين عملية الهضم وتطهير الجسم. هذه التقنية طويلة ، وتحتوي على 4 مراحل كاملة ، بطول فردي ، لكن النتائج لن تكون مرضية - ناقص 3-5 كجم في 5 أيام. ستسمح لك الخطوات اللاحقة بإدخال الكربوهيدرات في النظام الغذائي مع الاستمرار في إنقاص الوزن.

في اللحوم والأسماك ، تتوازن الكمية مع الخضار والفواكه ، ويتلقى الجسم كمية أقل من الكربوهيدرات ، بينما يتم استهلاك البروتينات والدهون دون قيود. يحتوي النظام الغذائي نفسه على 4 مراحل متفاوتة المدة ، ولكن في الأسبوعين الأولين ، تفقد ما يصل إلى 3-5 كجم.

قواعد الخروج من حمية البروتين:

إذا كنت قد انتهيت من نظامك الغذائي وكنت سعيدًا بالشكل غير الموجود على الميزان ، فهذا لا يعني أنك في اليوم التالي تبدأ في تناول ما تريد. على هذا المعدل كيلو للعودة. حتى لا تعود الكيلوجرامات التي فقدها هذا العمل من حمية البروتين بحاجة للخروج تدريجيا.

لتعزيز النتيجة ، تحتاج إلى تعويد نفسك على الشرب. شاي وقهوة بدون سكرتناول أقل قدر ممكن من الأطعمة الحلوة والنشوية ولا تنجرف في تناول الأطعمة الدهنية. درب نفسك على الشرب قبل الإفطار ، وشرب كوب من الماء ، وتناول وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان أو الجبن قليل الدسم. تعتبر الشوربات قليلة الدسم مثالية لتناول طعام الغداء ، ويمكن طهي الأسماك أو اللحوم أو طهيها بالبخار أو شويها ولكن لا يتم قليها بالزيت. تناول الخضار بأي شكل آخر غير القلي. في البداية ، امتنع أيضًا عن البطاطس ، فهناك الكثير من النشا فيها. أدخل الأطعمة المألوفة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي. تذكر أن تأكل وجبات صغيرة 3-5 مرات في اليوم.لذلك سيكون من الأسهل على المعدة أن تعمل.

إذا كنت تقترب من اتباع نظام غذائي بروتيني بشكل خلاق وفي مزاج جيد ، فانتقل إلى ممارسة الرياضة والسباحة وغالبًا ما تكون في حضن الطبيعة ، وقم بزيارة غرف التدليك وصالونات السبا والساونا واعتني بجسمك وبشرتك واستمر اتباع نظام غذائي صحي - سيكون تأثير فقدان الوزن مفيدًا وسيبقى لفترة طويلة. سيشعر الشخص بالحيوية والصحة.

مراجعات بالفيديو ونتائج لمن فقدوا الوزن

إن خسارة تلك الوزن الزائد ، خاصة إذا كان هناك الكثير منها ، ليس بالأمر السهل. ومع ذلك ، يجب ألا تشعر باليأس: فغذاء البروتين والخضروات الفريد سيسمح لك بالقيام بذلك في أقصر وقت ممكن.

يمكن اختيار مدتها بنفسك. تسمح لك مجموعة غنية من الأطعمة المسموح بها بعدم الجوع خلال هذا الوقت بالكامل. ما الذي تحتاج لمعرفته حول هذه التقنية لأولئك الذين يخططون لفقدان الوزن باستخدامها؟

المبادئ الأساسية

كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، يجب عليك اتباع مبادئ معينة ، والتي بدونها لن يأتي فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

طعام

نظرًا لأن النظام الغذائي يفترض وجود يومين من البروتين ويومين من الخضار ، فإن قائمة الأطعمة المسموح بها تشمل تلقائيًا:

الحليب قليل الدسم: الجبن القريش المحبب ، الزبادي (بدون سكر) ، مصل اللبن ، الكفير
عصير طماطم بدون ملح.
منتجات البروتين: لحم مسلوق ، دواجن (دجاج ، ديك رومي بدون جلد) ، سمك ، بياض بيض ، مأكولات بحرية ، فطر.
الخضار: الهليون ، البازلاء ، الصويا ، الخس ، السبانخ ، الباذنجان ، الكوسة ، الخيار ، الفلفل ، الكرنب ، الكرفس ، الطماطم.
من المشروبات ، ينصح الشاي - الأخضر أو العشبي.
العسل (سيحل محل السكر).
بذور الجوز.

يمكن أن تؤكل الخضار مطهية ، نيئة ، مخبوزة ، مسلوقة. لا يمكنك قلي أي شيء. من الأفضل طهي اللحوم والأسماك بالبخار ، كملاذ أخير - الحساء أو الخبز. هناك أيضًا قائمة بالأطعمة المحظورة. لا يمكنك أن تأكل:

من الخضار والفواكه - البنجر والجزر والبطاطس والعنب والمشمش والبطيخ والموز (تحتوي على الكثير من النشا) ؛
عصيدة الحبوب
البقوليات.
لحوم مدخنة
سجق؛
شحم الخنزير واللحوم الدهنية.
زبدة؛
منتجات شبه جاهزة؛
السكر والملح.
القهوة والشاي الأسود.

كلما تمسكت بهاتين القائمتين ، كانت النتيجة النهائية أكثر إثارة للإعجاب.

لا تأكل أكثر من 300 جرام من الطعام في المرة الواحدة.
اشرب حوالي 1.5 لتر (على الأقل) من الماء النظيف خلال النهار.
هناك فواكه وخضروات ذات قشرة.
قم بإزالة الجلد من الطائر.
لا يمكنك كسر التناوب: خذ إما يومين من البروتين - يومين من الخضار ، أو غيّر النظام الغذائي الأحادي كل يوم - وحافظ على هذا الخط حتى النهاية.
مارس الرياضات الخفيفة: ركوب الدراجات ، والسباحة ، والتمارين الرياضية ، والتشكيل ، إلخ.
المشي قدر الإمكان في الهواء الطلق.

الخروج من النظام الغذائي

خلال فترة فقدان الوزن ، يعتاد الجسم على تناوب يوم البروتين / يوم الخضار - وفقًا لذلك ، يجب أن يكون مستعدًا بشكل صحيح للخروج من النظام الغذائي. يجب أن يتم الانتقال إلى نظام غذائي عادي بشكل تدريجي:

في اليوم التالي ، في نهاية النظام الغذائي ، يمكنك البدء في إضافة الأطعمة قليلاً ؛
يُسمح بتضمين الزيت تدريجياً في النظام الغذائي: إضافته إلى السلطات ، على سبيل المثال ؛
في اليوم الثاني ، يمكنك تناول حبتين من البطاطس بالزي الرسمي مع سلطة البنجر ؛
يمكنك شرب 50 مل من القهوة بالحليب في الصباح ، ولا يمكنك التحول إلى اللون الأسود إلا بعد أسبوع ؛
لمدة 4-5 أيام ، تناول اللحوم والأسماك الخالية من الدهون - ولكن يمكنك قليها بقليل من الزيت.

بعد فقدان الوزن بالبروتينات والخضروات ، لن يكون من الممكن العودة إلى النظام الغذائي المعتاد إلا بعد أسبوع. في هذه الحالة ، يجب زيادة الحصص تدريجياً. من الأفضل أن تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا. سيساعدك هذا على تجنب إعادة الكيلوجرامات المكروهة. بالمناسبة ، سيعتمد خسارتهم على مدة النظام الغذائي.

مدة

تم تصميم النظام الغذائي الكلاسيكي للبروتين والخضروات لمدة 18 يومًا ، على الرغم من أنه يمكنك العثور على خيارات قائمة لمدة 7 و 14 و 20 و 21 يومًا. ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالتناوب التالي (مدته 21 يومًا):

أيام الصيام: 1-2 ، 7-8 ، 13-14 ، 19-20. هذه هي الطريقة التي يمكنك بها بدء نظامك الغذائي بالبروتين والخضروات وإنهائه - ضع ذلك في الاعتبار عند إعداد قائمة لمدة 7 أيام.
أيام البروتين: 3-4 ، 9-10 ، 15-16 ، 21 يومًا.
أيام الخضار: 5-6، 11-12، 17-18.

يمكنك اختيار مخطط آخر: بالتناوب بين البروتين والخضروات والصيام بعد يوم واحد وليس بعد يومين (فمن الأفضل عمل قائمة لمدة أسبوع). لن تتأثر فعالية فقدان الوزن نتيجة لذلك. بعد كل شيء ، لن يتغير تأثير طريقة التغذية الفريدة هذه على الجسم.

العمل على الجسم

أساس النظام الغذائي البروتيني النباتي هو الاستهلاك المنفصل للبروتينات والكربوهيدرات. يتيح لك ذلك إجراء تناوب بين أيام البروتين والخضروات: إما يومين بعد يومين ، أو يوم واحد بعد 1. خلال فترة فقدان الوزن بأكملها ، ستستمر العمليات التالية بنشاط في الجسم:

لا يتم تضمين الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي للبروتينات النباتية ، حيث يتم تكسيرها بسرعة ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة ، مما يؤدي إلى ترسبات دهنية ؛
يجب أن يستهلك الجسم فقط الكربوهيدرات المعقدة: يتم تكسيرها ببطء وتعطي الجسم طاقة تدريجيًا: يتم استخدامها جميعًا بنشاط ، ولا يتم تخزينها في المخزون ؛
يتضمن النظام الغذائي تقليل النظام الغذائي وعدد الوجبات ، لذلك سيشعر الجسم بنقص الطاقة ، ويعيد ملئه من رواسب الدهون في مناطق المشاكل ؛
سيكون هناك ما يكفي من البروتين حتى لا تستنفد العضلات والأعضاء الداخلية ؛
كما أنه يساعد في التخلص من الدهون تحت الجلد.

من ناحية أخرى ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كمصدر للطاقة ، ومن ناحية أخرى ، لا يحدث النضوب بفضل البروتينات. نتيجة لذلك ، تفقد الكيلوجرامات المكروهة ، بينما تكتسب ملامح الجسم الجميلة والمنقوشة. الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي البروتيني النباتي لا يتحول إلى ضرر بالصحة. هذا ممكن إذا لم يتم اتباع موانع الاستعمال.

موانع

أي نظام غذائي بروتيني نباتي (قد يكون هناك العديد من الاختلافات) لا يضيف الكربوهيدرات والدهون إلى الجسم. وإذا كانت هناك مشاكل صحية معينة نتيجة لذلك ، فقد يكون هناك تفاقم للأمراض الموجودة وتدهور في الحالة العامة.

موانع استخدام هذه الطريقة لفقدان الوزن هي:

أمراض الجهاز الهضمي والكلى والجهاز القلبي الوعائي والكبد.
حمل.
الرضاعة.

لكي لا تؤذي نفسك ، يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا نباتيًا إذا كانت هناك موانع.

قائمة عينة

نلفت انتباهك إلى قائمة لمدة 21 يومًا كجزء من نظام غذائي بروتيني نباتي.

قائمة أيام الصيام

الفطور: 20 جرام من خبز النخالة.
خلال النهار ، 200 مل من شرب لتر من الكفير.
قبل النوم - كوب من عصير الطماطم غير المملح.

قائمة أيام البروتين

في الصباح: شاي أخضر بالحليب ، 5 مل عسل ، خبز الجاودار.
للغداء: مرق السمك ، صدور الدجاج المسلوقة.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من العسل.
للعشاء: جبن ، بيض مسلوق ، لحم بقري ، كفير.

في الصباح: شاي أعشاب ، خبز الجاودار ، بيض.
للغداء: مرق الفطر والخضروات المطهية.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: مغلي من الورد البري مع العسل.
للعشاء: الجبن ، الكفير ، البيض ، خبز الجاودار.

في الصباح: شاي أخضر ، بيض مقلي.
للغداء: الديك الرومي.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير ، بوميلو.
العشاء: صدر دجاج - عصير خضار.

في الصباح: شاي أعشاب ، خبز الحبوب الكاملة ، بيض.
للغداء: مرق اللحم ، شرحات الدجاج.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير والتفاح.
للعشاء: الجبن واللحم المسلوق.

قائمة أيام الخضار

الفطور: تفاح ، برتقال.
بعد الظهر: شوربة خضار وسلطة.
وجبة خفيفة: بوميلو ، شاي أخضر.
في المساء: باذنجان مطهي ، عصير خضار.

الإفطار: سلطة الفلفل والطماطم ، الشاي الأخضر ، خبز الحبوب الكاملة.
بعد الظهر: سمك مع أرز.
وجبة خفيفة: كيوي ، كفير.
في المساء: مسلوق الهليون وعصير الخضار.

الفطور: شاي أخضر ، تفاح.
بعد الظهر: خضروات مطهية ، صلصة خل.
وجبة خفيفة: طاجن الخضار وعصير الكرفس.
في المساء: شاي أخضر ، مرق نباتي.

يمكن استخدام هذه القائمة لمدة 21 يومًا في اليوم للأنظمة الغذائية البروتينية النباتية على فترات مختلفة: لمدة أسبوع ، لمدة 14 أو 18 يومًا. وفي الوقت نفسه ، سيكون عليك التفكير في إعداد الأطباق التي تتناسب مع هذه الطريقة لفقدان الوزن.

وصفات

يعد إعداد قائمة طعام لكل يوم عملاً شاقًا للغاية. نلفت انتباهك إلى وصفات اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي مع وصف مفصل لإعداد الأطباق.

أطباق البروتين

وصفة أومليت

مكونات:

30 مل من الحليب
5 بياض بيض
خضرة.

تحضير:

اضرب البياض حتى يصبح رغويًا.
صب الحليب فيها في أجزاء.
أضف الخضار المقطعة.
مزج.
دهن المقلاة بقليل من الزبدة.
اسكب كتلة البروتين والحليب.
ضعها في فرن مسخن لمدة 10 دقائق.

وصفة شرحات الدجاج

مكونات:

500 غرام صدر دجاج
250 غرام من الفاصوليا
150 غرام بصل.

تحضير:

اسلقي الفاصوليا.
اشطف صدور الدجاج بالماء البارد.
مرر جميع المكونات عبر مفرمة اللحم.
شكل الفطائر.
ضعي على ورقة الخبز.
تخبز في فرن مسخن لمدة 20 دقيقة.

أطباق الخضار

وصفة الخل

مكونات:

1 خيار
200 غرام من الملفوف
200 غرام فاصوليا خضراء
1 بنجر مسلوق
عصير ليمون.

تحضير:

تقطع جميع الخضار إلى شرائح.
مزج.
يُسمح بالتتبيل بعصير الليمون غير المخفف حسب الرغبة.

وصفة يخنة الخضار

مكونات:

250 غرام من الكوسة
250 غرام من الملفوف
250 غرام فطر ؛
مصباح؛
خضرة.

تحضير:

قطع الطعام إلى مكعبات.
ضعها في وعاء. ليملأ بالماء.
ضعي يخنة في الفرن لمدة نصف ساعة.

من خلال تضمين هذه الأطباق في قائمة النظام الغذائي للبروتين والخضروات ، لن تنتهك طريقة فقدان الوزن ، ولن تتضور جوعًا بمثل هذه الأشياء الجيدة. إلا إذا كان لتحقيق النتائج المرجوة.

النتائج

ما النتائج التي يجب أن تتوقعها عندما تريد إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني نباتي؟ وهذا يعتمد على الالتزام بالتوصيات ومدة الإضراب عن الطعام ونمط الحياة والرغبة في إنقاص الوزن.

أسبوع الحمية - انخفاض 2-3 كجم.
أسبوعين - التخلص من 5-6 كجم.
21 يومًا - ناقص 10 كجم.

تذكر: اتباع نظام غذائي بروتيني نباتي جيد لا يسبب عدم الراحة ولا يجعلك تشعر بالجوع ولكنه في نفس الوقت يساعد على تحقيق النتائج المرجوة في إنقاص الوزن. استعادت العديد من النساء بالفعل ملامح جسمهن النحيلة باستخدام هذه التقنية المذهلة. إنه دورك.

الخامسما هو سر رقة المثل للسيدات الإنجليز؟ في النظام الغذائي الإنجليزي بالطبع. تذكر القواعد الخمس الأساسية ، واتبعها - وستندهش بسرور!

خمس ركائز للنجاح

1. اشرب ما لا يقل عن بضعة لترات من الماء طوال اليوم.
2. استخدم التوابل والأعشاب بدلاً من الملح.
3. اسلقي الطعام واطهيه قليلًا أو اشويه أو اتركيه على نار هادئة مع كمية قليلة من الزيت النباتي. تجنب الأطعمة المقلية والدهنية تمامًا.
4. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
5. اشرب ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ليلاً.

الفوائد الرئيسية للرجيم الإنجليزي:
- لن يعذبك الضعف أو الدوخة أو الجوع.
- يتم التخلص من المواد الضارة بسرعة من جسمك.
- ستتحسن حالة بشرتك وبشرتك.
- ستبدأ في إنقاص الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.
- بعد 14 يومًا ، ستجد أنك لم تفقد وزنك فحسب ، بل بدت أصغر سنًا أيضًا.
- لا يتطلب تكاليف مادية ضخمة ويسهل حملها.
- النظام الغذائي يعمل على تطبيع ضغط الدم وسكر الدم ويخفض نسبة الكوليسترول.

التاريخ من بيفلا:
في عام 2006 ، فقدت 18 كجم في 3 أشهر ، قمت بما يلي ؛ أكلت وفقًا للنظام: يومان من البروتين ، وكربوهيدرات واحد ، وبعبارة أخرى ، في اليومين الأولين نأكل فقط طعام بروتين: الكفير ، الحليب ، الكوخ يجب أن تكون منتجات الجبن والصدر والروبيان والحبار ومنتجات الألبان إما خالية من الدهون أو بنسبة 1 في المائة ، ويمكن تناول قطعة خبز واحدة يوميًا.
الشاي - قهوة بمياه بديلة غير محدودة. يجب أن تكون الكمية حوالي 100 جرام ، حليب الكفير - 300 جرام لكل جرعة ، ثدي واحد صغير. يجب أن تكون الوجبات من 4 إلى 5 وجبات يوميًا. لا ينبغي أن يكون هناك أي كربوهيدرات مثل الخضار والفواكه في يوم معين.
ستصبح أقل توفرًا ، على سبيل المثال مرة واحدة يوميًا ، سوف تبطئ لإنقاص الوزن.
في نهاية يومين من البروتين ، يوجد يوم واحد الكربوهيدرات: جميع أنواع الكربوهيدرات ، الحبوب ، الخضار ، الفواكه ، العصائر ، الحلويات قليلة الدسم مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية أو مربى البرتقال ، من وقت لآخر ، من الممكن السماح بشيء مثل الشوكولاته- كعك معجنات. بطبيعة الحال ، كل شيء ضمن الحدود المعقولة. في أي يوم ، لا تتجاوز الوجبة الأخيرة الساعة 19:00. حوالي 3-4 ساعات قبل النوم.

هذه هي الطريقة التي خدمت بها 3 أشهر ، كان وزني 80 كجم بارتفاع 174 ، وفقدت وزني إلى 62. أهم شيء في أيام البروتين هو نفس هذه البروتينات ، بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تريد ذلك حقًا ، فابحث عن خارج الوقت التقريبي وعدم تخطي.

كان هذا النظام الغذائي منذ مائة عام ، في شبابي جلست عليه ، يختفي الكيلوجرام أولاً ، ولكن بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام المعتاد ، يعود الوزن مع زيادة كبيرة ... جميع الحميات قصيرة الأجل. اختر الطريقة الغذائية الصحيحة على الفور وستكون سعيدًا ، أوصي بموقع خبير التغذية الشهير أليكسي فلاديميروفيتش كوفالكوف ، ستجد جميع الإجابات على أسئلتك ، أو يمكنك أن تسأل الطبيب سؤالك الخاص ، كل شيء خالٍ من الشحنة. باستخدام طريقته ، فقدت 18 كجم في ثلاثة أشهر. حظا طيبا وفقك الله
في الوقت الحالي ، ألتزم بالقواعد: أثناء النهار أتناول الطعام من ثلاث إلى خمس مرات (ولكن في أجزاء صغيرة جدًا) وفي نهاية 18-19 ساعة لا أتناول الطعام بشكل عام ، جيدًا ، وقليلًا من التمارين ، أوصي للجميع.

هذا النظام الغذائي جيد جدًا إذا كنت تجلس لفترة طويلة. شخصياً ، فقد موظفتي وزناً أمام عيني من 125 إلى 88 في نصف عام. وبصراحة ، لم ألتزم بقوة وأكلت كميات كبيرة وما زلت أفقد الوزن ، أصبحت الشبقية نفسها. أنا شخصياً جلست لمدة 20 يومًا وخسرت 5 كجم. إنها جيدة لأنها ليست جائعة على الإطلاق.

تعديل من كاترينا:
وقمت بتعديل هذا النظام الغذائي لنفسي وكانت النتيجة متاحة. تناوب ، لكن مختلف - اليوم الأول هو البروتين (أخذت القائمة من نظام جدتي الغذائي) ، في اليوم الثاني فقط الفواكه ، متنوعة (لا تشمل الموز والعنب ، لكن كل شيء يساوي لذيذ) ، في اليوم الثالث أسمح لنفسي بشيء لذيذ . الآن ، مرة أخرى ، مثل هذا اليوم وأكلت 4 فطائر على الإفطار ، ولغداء سيكون هناك زلابية ، فقط حتى الساعة 18.00 وليس وجبة دسمة ، ولكن هذا ساعده الرعب من إعادة الوزن الذي تم التخلص منه بالفعل. هذا النظام يناسبني لأنه من السهل بما يكفي الصمود لمدة يومين ، مع العلم أن شيئًا لذيذًا ممكن قريبًا.
بينما يعمل ، من نافلة القول أن لدي قدرًا كبيرًا من الوزن الزائد ، كما كتبت ، ولكن في غضون 3 أسابيع. حوالي سبعة كيلوغرامات. ذهب.

التعديل الأخير تم بواسطة М @ lina؛ 10/16/2009 الساعة 12:57 مساءً.

يحدث الشيء نفسه مع التلاعب بالمكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي - الكربوهيدرات والبروتينات. شخص ما ، على سبيل المثال ، يستهلك نفس الكمية من البروتين كل يوم ، مما يقلل أو يزيد فقط من تناول الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق الالتزام دائمًا بنفس محتوى السعرات الحرارية: فمن الممكن في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات تقليل عدد السعرات الحرارية بشكل كبير عن طريق تقليل الاستهلاك.
يمكن تطوير هذا الموضوع إلى أجل غير مسمى ، لأن جسم كل شخص فريد من نوعه: بالنسبة لشخص ما ، يكفي يومان للحصول على الكربوهيدرات في نهاية أسبوع الإرهاق ، وبالنسبة لشخص ما ، لن تكفي ثلاثة أيام.
هناك استنتاج واحد فقط: حاول استخدام البيانات المأخوذة للعثور على مخطط يناسبك. وبعد ذلك ، أعلم بالتأكيد ، أنك ستصبح من أكثر الأشخاص المتحمسين لنظام غذائي بديل للكربوهيدرات.

في الآونة الأخيرة ، تحول الرياضيون والممثلون ذوو الخبرة بشكل متزايد إلى ما يسمى بالنظام الغذائي لتناوب الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. لماذا أخذت هذا الاسم؟
هذا كل شيء: الدور الرئيسي في هذا النظام الغذائي هو التلاعب المستمر بكمية الكربوهيدرات المستهلكة. لنفترض أنك أعطيت نفسك شهرين لإنقاص الوزن. تقوم بتقسيم هذا الجزء إلى دورات مدتها أربعة أيام. اليوم الأول والثاني من هذه الدورة منخفض الكربوهيدرات ، مع تناول البروتين بمعدل 3-4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، بينما تناول الكربوهيدرات 0.5 جرام. اليوم الثالث يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويمكن أن يكون تناول الكربوهيدرات من 5-6 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، إلى جانب ذلك ، يمكن تقليل تناول البروتين إلى 1-1.5 جرام. اليوم الرابع معتدل: تناول البروتين - 2-2.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، الكربوهيدرات - 2-3 جرام.

كيف يتصرف جسدك خلال هذه الأيام الأربعة؟

خلال اليومين الأولين منخفضي الكربوهيدرات ، يستنفد الجسم مخازن الجليكوجين تمامًا. بالتوازي مع ذلك ، فإن استهلاك الوقود الجديد ، أي الدهون ، يبدأ في تغطية استهلاك الطاقة. وفي نهاية النضوب شبه الكامل لمخازن الجليكوجين بنهاية اليوم الثاني منخفض الكربوهيدرات ، تصل عملية استخدام الدهون كمصدر للطاقة إلى أقصى حد لها. لكن لا يُمنع أبدًا الاستمرار في مثل هذا النظام الغذائي ، حيث إن الكائن الحي الذي يتعرض للكثير من الإجهاد بسبب استنفاد الكربوهيدرات يمكن أن يتحول إلى وضع التشغيل الكارثي ويبدأ في توفير الدهون كوسادة مضادة للإجهاد ، وتغطية تكاليف الطاقة سيبدأ أقل المواد فائدة من وجهة نظره ، على وجه الخصوص ، خلايا العضلات ، أي نفس الكتلة العضلية التي تعطي مرونة للجسم ونظرة جيدة للبشرة.

ومن أجل منع حدوث ذلك على وجه التحديد ، يتم توفير يوم غني بالكربوهيدرات. في يوم معين ، تقوم بزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل حاد ، مع الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في الماضي. لتحقيق ذلك ، قلل من تناول البروتين وخفض تناول الدهون إلى الصفر. عند تناول مثل هذا العلاج بالكربوهيدرات ، سيتشوش الجسم بالضرورة ، بمعنى آخر ، سيستمر في استخدام الدهون كطاقة ، وتخزين الجليكوجين في العضلات والكبد عند نقطة واحدة. ولكن لتجديد احتياطي الجليكوجين هو في الواقع غير واقعي في يوم واحد ، وبناءً على ذلك ، يتم استهلاك الكربوهيدرات في اليوم الرابع من الدورة ، ولكن بشكل معتدل بالفعل. في نهاية هذه الأيام الأربعة ، تتكرر الدورة.

إلى جانب ذلك ، يتغير وزن الجسم على النحو التالي: في اليومين الأولين من نفاذ الكربوهيدرات ، من الممكن أن تفقد 0.5-1 كجم ، علاوة على ذلك ، في اليوم الثالث ، بينما تتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، تستمر هذه العملية. بحلول مساء اليوم الرابع - صباح اليوم الخامس ، يعود معظم الوزن المفقود ، لكن لا يجب أن تنزعج. الحقيقة هي أن تلك الكربوهيدرات التي تناولتها أصبحت سبب احتباس الماء في الجسم (1 جرام من الكربوهيدرات يربط 4 جرامات من الماء) ومرة أخرى فإن الجرامات المكتسبة ليست دهونًا على الإطلاق. بحلول صباح اليوم السادس (اليوم الثاني من الدورة الصغيرة الثانية) ، ستبدأ في الوزن بقدر وزنك قبل بدء حمل الكربوهيدرات.

مزايا هذا النظام واضحة. بادئ ذي بدء ، يسمح مثل هذا النظام الغذائي بـ "تعزيز" عملية التمثيل الغذائي بأسرع ما يمكن ، ولا يوجد أي تكيف مع أي محتوى محدد من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحافظ دائمًا على نبرة بدنية عالية ولديك الفرصة أحيانًا لإجراء تدريب بدني مكثف. بالمناسبة ، حول تدريب "الصدمة". يوصي بيل فيليبس الشهير بإجراء مثل هذه التدريبات في أيام تناول الكربوهيدرات العالية. أعتقد أن هذا الموقف خاطئ. إذا تناولت ، في نهاية يومين من استنفاد الكربوهيدرات ، فطورًا غنيًا بالكربوهيدرات وذهبت إلى التمرين ، فمن غير المحتمل أن تواجه انفجارًا ملحوظًا في الطاقة بسبب حقيقة أن مخازن الجليكوجين في العضلات والكبد تتجدد بدلاً من ذلك. ببطء. يبدو أنه بحلول مساء يوم ترتفع فيه نسبة الكربوهيدرات ، ستظل في حالة سيئة. في رأيي ، الوقت المثالي لمثل هذا التدريب هو صباح اليوم الرابع من الدورة المصغرة. لكن بعد التجربة ، أنت نفسك تدرك ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن "الرمي" المنتظم للكربوهيدرات في النظام الغذائي لا يسمح للجسم باستخدام العضلات كوقود ، وهو أمر مهم للغاية ، لأن الفقدان المفرط لكتلة العضلات يتحول إلى استقلاب "نائم" ، وبفضل ذلك تتوقف تمامًا عن تناوله. يغسل ولا يزال لا يفقد الوزن ...

ميزة أخرى لنظام تناوب الكربوهيدرات هو أنه يسمح لك بالحفاظ على نغمة ذهنية رائعة. في الوقت الذي تتبع فيه نظامًا غذائيًا وتدرك أنك ستحرم من بعض الأطعمة لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر ، يسيطر عليك الكابوس. وهي مسألة أخرى تمامًا في وقت يكون لديك فيه قائمة طعام خاصة بك وتأكل بعض الأطعمة في أيام معينة. نتيجة لذلك ، يعرف أولئك الذين يتبعون حمية غذائية بكثرة أنهم في كثير من الأحيان "ينجذبون" إلى شيء ممنوع ، ليس لأنك تريد ذلك حقًا ، ولكن لأنك لا تملك الفرصة للسماح لنفسك بالقيام بذلك.

حسنًا ، الإضافة الثالثة لهذا النظام الغذائي هي أنه يعمل! وهي تعمل "100"! يوجد أدناه نموذج لخطة وجبات لجميع الأيام الأربعة للدورة الصغيرة. إلى جانب ذلك ، أود أن أشير إلى أن اختيار الأطعمة ، ومحتوى السعرات الحرارية ، وتكرار الوجبات هي شخصية بحتة وتمليها أحداث مثل الجنس والعمر والتفضيلات الفردية ، أخيرًا.

وبعد ذلك يقدمون القائمة التالية:
القائمة الأساسية:
1-2 يوم من الدورة
وجبة واحدة: سلطة خضروات غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 2 بيضة ، جبن قريش قليل الدسم.
الوجبة الثانية: صدر دجاج ، خضار مطهي أو كوب فول ، لحم بقري.
الوجبة الثالثة: سلطة خضروات غير نشوية مع ملعقة صغيرة زيت نباتي ، 2 قطعة سمك.

يوم عالي الكربوهيدرات
الوجبة الأولى: كوب من الشوفان مع الزبيب والخبز الكامل.
الوجبة الثانية: طبق أرز بني أو سادة ونصف صدر دجاج وسلطة.
الوجبة الثالثة: حصة من المعكرونة بالدقيق الصلب مع صلصة قليلة الدسم.

يوم من تناول الكربوهيدرات المعتدل
وجبة واحدة: كوب من الشوفان مع الزبيب والجبن قليل الدسم.
الوجبة الثانية: أرز ، صدر دجاج ، سلطة خضار.
الوجبة الثالثة: 3 شرائح من الخبز المطحون مع سلطة الخضار مع السمك.

في الختام ، أود أن أذكر أن دورة الأيام الأربعة لاتباع نظام غذائي من تناوب الكربوهيدرات ليست عقيدة على الإطلاق. يقوم العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن بتعديل هذا النظام بنجاح ، على سبيل المثال ، لمدة خمسة أيام متتالية ، من الاثنين إلى الجمعة ، "يجلسون" بدون كربوهيدرات ، ثم في عطلة نهاية الأسبوع يتم "تحميلهم" بالكربوهيدرات ، أو - في الأول ثلاثة أيام باستخدام ما يسمى "استنفاد" الكربوهيدرات ، وبعد ذلك لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أخرى - "حمل" الكربوهيدرات.

من بين جميع الحميات ، الأكثر واقعية وضرورية:
هناك 7 أيام في الأسبوع: الإثنين والثلاثاء والأربعاء - أيام البروتين ، الخميس ، الجمعة - الكربوهيدرات (لا أستبعد سوى الكعك في الوقت الحالي ، فهناك فواكه مجففة) ، لكن يومي السبت والأحد هما أيام متوازنة كاملة.
صباحوجبة فطور واحدة - عصيدة (قمح ، شعير ، ذرة) ، شاي أعشاب ، كومبوت ، مكسرات.
فطوران - شاي أعشاب ، كومبوت ، خبز محمص مع جبن قريش ، جبن ، لسان ، لحم بقري مسلوق أو مائدة فواكه (أناناس ، تفاح ، موز ، كيوي - من الممكن عمل مزيج)
وجبة عشاءكالعادة ، لكن بدون تعصب حساء ، حساء ملفوف ، بورشت (قليل الدسم) ، لحم ، سمك بالخضروات. في نصف ساعة شاي أعشاب كومبوت.
وجبة خفيفه بعد الظهرعلى غرار الإفطار الثاني ، وقبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، العشاء - الكفير ، والعصيدة ، والخضروات ، والسمك الخفيف للاختيار من بينها. المثبتة.

________________________________________
لكي تقف مكتوفة الأيدي ، يجب أن تجري ،
ومن أجل المضي قدمًا ، تحتاج إلى الجري بشكل أسرع!

جوهر النظام الغذائي هو أنه يجب أن تأكل كل يوم بشكل أساسي الأطعمة البروتينية - الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه الأطعمة مغذية للغاية ومشبعة لفترة طويلة ، لذلك لن يزعجك الشعور بالجوع. لكن الجسم ، الخالي من الكربوهيدرات والدهون ، سيبدأ في إنفاق احتياطياته من الدهون كطاقة إضافية.

دور البروتينات في الجسم

نحن على يقين من أنك قد تعلمت المقرر الدراسي لعلم الأحياء بشكل ممتاز وأنك تعلم أن البروتينات هي "اللبنات الأساسية" التي يُبنى منها أي كائن حي. ولكن بالإضافة إلى المشاركة في بناء الخلايا والأنسجة والهيكل العظمي ، تلعب البروتينات دورين مهمين:

المشاركة في تفكيك واستيعاب الدهون والفيتامينات والعناصر النزرة والكربوهيدرات ؛
ضرورية لعمل الجهاز المناعي والهرموني ، وتشارك أيضًا في التخلص من السموم.

على الرغم من الحاجة إلى البروتينات ، إلا أنها غير قادرة على التراكم في الجسم مثل الدهون أو الكربوهيدرات. مصدرهم الوحيد هو الغذاء ، من أصل حيواني ونباتي.

في حالة نقص البروتين في النظام الغذائي ، عند الأطفال ، يتباطأ النمو ، ويضعف النشاط العقلي ، وتغيرات خطيرة (اعتمادًا على شدة نقص البروتين - ولا رجعة فيها) في عمل الأعضاء الداخلية ، وانخفاض في المناعة تحدث. عند البالغين ، تُلاحظ نفس الصورة ، ولكن عند كبار السن ، يزداد خطر الإصابة بالنقرس والكسور والفشل الكلوي وأمراض الكبد والجهاز الهضمي.

لكن "الحمل الزائد" الكبير في اتجاه الأطعمة البروتينية محفوف أيضًا بالمشاكل الصحية. تتعارض زيادة نواتج تكسير البروتين مع الأداء الطبيعي لجهاز الإخراج ، وتكثف عمليات التعفن في الأمعاء ، وتزيد من مستوى النيتروجين ، وتؤدي عند النساء إلى فشل الدورة.

مدة رجيم البروتين

يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن أسبوعين (من الناحية المثالية 7-10 أيام) ، وبعد ذلك يجب عليك بالتأكيد أخذ قسط من الراحة لمدة 4-6 أشهر على الأقل. من الممكن أن تكتسب الوزن الأمثل ، ما عليك سوى اللجوء إلى النظام الغذائي مرة واحدة. ثم استبعد فقط الكربوهيدرات والدهون البسيطة من القائمة: الأطعمة المقلية والمخبوزات والشوكولاتة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الدهون المشبعة والسكريات. سنخبرك عن المنتجات أدناه.

إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني

الميزة الرئيسية للنظام الغذائي هي فقدان الوزن بسرعة... في الوقت نفسه ، لن تشعر بشعور دائم بالجوع ، لأن الأطعمة البروتينية تمد الجسم بالقدر اللازم من الطاقة طوال اليوم. لكن ليس كل شيء على ما يرام كما يبدو للوهلة الأولى. إلى جانب المزايا ، هناك أيضًا عيوب.

العيب الرئيسي لنظام غذائي بروتيني هو أنه لا يمكن تسميته متوازنة. مع الحد الأدنى من تناول الدهون والكربوهيدرات ، لا يفقد الجسم العناصر الغذائية لزيادة الوزن فحسب ، بل يفقد أيضًا الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الدهنية.

يمكن أن يؤدي التعرض المطول للغذاء البروتيني إلى زيادة التعب وهشاشة الأظافر وتدهور البشرة وجفاف الجلد والشعر الباهت.

الايجابيات:

غذاء البروتين يشبع الجسم لفترة طويلة ؛
ينتمي إلى فئة الوجبات السريعة ؛
نظام غذائي متنوع؛
لا توجد قيود على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ؛
كفاءة عالية (حتى 10 كجم تحت الصفر في أسبوعين) ؛
يتم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة.

سلبيات:

الامتناع عن الأطعمة الحلوة والنشوية والدهنية.
عدم كفاية تناول الفيتامينات والمعادن.

فوائد النظام الغذائي البروتيني واضحة- ستة إيجابيات لا جدال فيها مقابل عيبين صغيرين. على الرغم من ذلك ، فإن النظام الغذائي له عيب كبير ، لأنه لا يمكنك الاستمرار فيه لأكثر من أسبوعين.

لقد وجد عدد من الدراسات أن الغذاء البروتيني مع نمط حياة سلبي يمكن أن يسبب ضرر وتلفالجسم. تؤدي المدة الطويلة للنظام الغذائي إلى حدوث وذمة في الكلى وتطور تحص بولي وعواقب أخرى غير سارة.

لتقليل الضغط الواقع على الكلى ، تحتاج إلى تضمين كمية كافية من السوائل والألياف في شكل خضروات وفواكه يسمح بها النظام الغذائي.

قواعد النظام الغذائي للبروتين

تعتبر حمية البروتين من أقلها خطورة ، والشيء الأساسي هو الاستمرار فيها لمدة لا تزيد عن المدة الموصى بها (7-10 أيام) ، وأخذ فترات راحة ، و مراعاة 3 قواعد أساسية:

يجب ألا يقل عدد السعرات الحرارية في اليوم عن 1200 - وهذا هو الحد الأدنى للحفاظ على الصحة.

المنتجات المسموح بها:

لحم دواجن بدون جلد (دجاج ، ديك رومي) ؛
الأسماك الخالية من الدهون
مأكولات بحرية؛
لحم البقر ولحم العجل.
فضلات (الكبد واللسان والقلب) ؛
منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن ، الكفير ، الحليب ، الزبادي غير المحلى ، أجبان الخثارة غير المحلاة ، جبن التوفو) ؛
بياض البيض؛
الحبوب وخبز الحبوب الكاملة (4-6 ملاعق كبيرة. لتر. عصيدة أو شريحة واحدة من الخبز) ؛
الخضار (الخيار والطماطم والكرفس وجميع أنواع الملفوف) ؛
الفواكه (التفاح ، جميع الحمضيات) ؛
مشروبات (شاي وقهوة بدون سكر ، مياه معدنية).

الأطعمة المحظورة:

أي طعام معلب
منتجات شبه جاهزة؛
منتجات المخبز؛
الشوكولاتة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الحلوى والحلويات الأخرى ؛
منتجات الألبان الدهنية.
فواكه غير التفاح والحمضيات ؛
الخضروات النشوية مثل البطاطس والفاصوليا والذرة والفاصوليا والبازلاء والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الجزر والبنجر ؛
يحظر شرب عصائر الفاكهة ، والكومبوت ، والمشروبات الغازية الحلوة ، بما في ذلك تلك التي تحمل علامة "خفيفة" ، أثناء النظام الغذائي ؛
السكر وبدائله (الفركتوز ، الجلوكوز ، السوربيتول).
يمكن طهي الطعام على البخار ، أو طهيه متعدده ، أو خبزه. يحظر القلي بالزيت وسكب الصلصات الدهنية والمايونيز. يمكنك إضافة صلصة الصويا الطبيعية والخل البلسمي والأعشاب وعصير الليمون والفلفل والملح.

حمية البروتين

يجب تناول الطعام من 4 إلى 6 مرات في اليوم ، ويجب تناول الوجبة الأولى بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، ويجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم.
حتى الساعة 14.00 بعد الظهر ، يُسمح بتناول جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة على شكل 4-6 ملاعق كبيرة. ملاعق من الحنطة السوداء المسلوقة أو دقيق الشوفان أو الأرز البني أو شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
من الفواكه ، يمكنك تناول 1-2 من التفاح غير المحلى أو ثمار الحمضيات في الصباح.
بعد الغداء ، لا يمكن تناول الأطعمة البروتينية إلا مع الخضار غير النشوية مثل الخيار والطماطم والملفوف والخس.
يسمح للدهون حتى 30 جم يوميًا على شكل 1-2 ملعقة كبيرة. تضاف ملاعق كبيرة من زيت بذور الكتان إلى الخضار ، بينما ينضج باقي الطعام بدون زيت.
لتجنب الانهيار ، يمكنك تضمين جزء صغير من المفضلة لديك ، وليس في القائمة ، في القائمة مرة واحدة في الأسبوع.

كيف تطبخ مع اتباع نظام غذائي البروتين

حتى لا يصبح الانتقال إلى طعام البروتين صدمة مزعجة لك ، قم بشراء الصلصات والتوابل المسموح بها مسبقًا من أجل تنويع القائمة قدر الإمكان. أي أعشاب في شكلها النقي بدون إضافة السكر والملح والنبيذ والتفاح والخل البلسمي ومكعبات المرقة الطبيعية ومسحوق أو خردل الحبوب وصلصة الصويا الطبيعية مناسبة.

يحظر شراء أي صلصات أو مايونيز (حتى قليل الدهن) ؛ وبدلاً من ذلك ، يمكن تتبيل السلطات بالزبادي الطبيعي مع إضافة عصير الليمون والملح والأعشاب.

رقائق بذور الكتان العضوية ، المصنوعة بالتجفيف وليس القلي ، مثالية للوجبات الخفيفة الصحية.
يجب أن تكون الأطباق الرئيسية مطبوخة بالبخار ، مسلوقة ، مطهية ، مخبوزة ، مقلية في مقلاة جافة غير لاصقة. يحظر القلي بالزيت واستخدام مقلاة عميقة.

خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين

تتكون قائمة كل يوم من خمس وجبات ، بما في ذلك ما يكفي من البروتين لمنع الجسم من الشعور بالجوع. النظام الغذائي متنوع للغاية ، في حين أنه يتكون من أبسط الأطباق وأسهلها في التحضير.

تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا ( اسبوعين هو الحد الأقصى، حيث يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني).

القائمة رقم 1 من حمية البروتين لمدة أسبوع (7 أيام)

الإثنين ، يوم واحد

الإفطار: 150 جرام من الجبن قليل الدسم أو الشاي أو القهوة.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: 150 جرام من صدور الدجاج المسلوقة - شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الزبادي.
العشاء: 200 جرام سمك مطهو على البخار مع سلطة خضار.

الثلاثاء ، اليوم الثاني

الفطور: 150 جرام لبن غير محلى أو شاي أو قهوة.
وجبة خفيفة: 1 برتقالة.
الغداء: 150 جرام مرق اللحم مع الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
العشاء: 200 جرام سمك مشوي ، 200 جرام خضروات طازجة.
الأربعاء ، اليوم الثالث
الفطور: 3 بياض بيض ، قهوة أو شاي.
وجبة خفيفة: 1 فاكهة.
الغداء: 200 جرام ديك رومي ، 4-6 ملاعق كبيرة. ل. أرز بني.
وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن خثارة غير محلى.
العشاء: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 150 جرام سلطة ملفوف.

الخميس ، اليوم الرابع

الإفطار: كوب من الكفير قليل الدسم مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
وجبة خفيفة: 1 جريب فروت.
الغداء: 200 جرام دجاج فيليه و 200 جرام هليون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير أو الحليب المخمر.
العشاء: 200 جرام سمك مسلوق - 150 جرام خضروات.

الجمعة اليوم الخامس

الإفطار: 150 جرام من الجبن أو القهوة أو الشاي.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: 200 جرام سمك مسلوق - شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
مزارع الفاكهة: 100 جرام من الزبادي الطبيعي الخالي من السكر.
العشاء: 200 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، 150 جرام سلطة خضار.

السبت 6 يوم

الفطور: بيض مخفوق مع 2 بياض بيض ، شاي أو قهوة.
وجبة خفيفة: أي ثمار حمضيات.
الغداء: الفاصوليا المطبوخة - 200 جم ، 150 جم من الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الكفير.
العشاء: 150 جرام سمك مسلوق - 100 جرام سلطة.

الأحد اليوم السابع

الإفطار: 150 جرام من الجبن أو الشاي أو القهوة.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: طبق من حساء الخضار المطبوخ في مرق اللحم البقري الخالي من الدهن ، 100 جرام من اللحم البقري المسلوق ، شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة واحدة من الجبن الرائب بدون سكر.
العشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق - 100 جرام سلطة.

القائمة رقم 2 من حمية البروتين لمدة أسبوع

الاثنين 1 يوم

الفطور: أرز بني مع دجاج وخضار.
وجبة خفيفة: تفاح حلو كبير.
الغداء: مرق نباتي مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 250 جرام زبادي خالي من السكر.
العشاء: مرق ديك رومي مع الخضار.

الثلاثاء 2 يوم

الإفطار: بيض مخفوق مع قطع دجاج وخبز محمص من الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة: 2 تشيز كيك.
الغداء: ملفوف مطهي مع ديك رومي.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب.
العشاء: 200 جرام من لحم الضأن المسلوق.

الأربعاء 3 يوم

الإفطار: قهوة طبيعية مع حليب خالي الدسم ، 150 جرام جبن قريش.
وجبة خفيفة: 1 برتقالة كبيرة.
الغداء: حساء اللحم مع كرات اللحم وسلطة بالكرنب والخيار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 غرام من عصير التفاح.
العشاء: سمك البحر المشوي.

الخميس 4 يوم

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء.
الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الطماطم المفرومة مع الملح.
الغداء: يخنة باللحم البقري والملفوف والطماطم والبصل والبهارات.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 بيض مسلوق.
العشاء: الكفير.

الجمعة اليوم الخامس

الإفطار: 250 جرام من فيليه الدجاج المسلوق مع صلصة الخردل وسلطة مع الملفوف المفروم والبصل والخيار.
الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه (1 تفاح أخضر + 1 برتقال).
الغداء: لحم عجل مخبوز في قدر ، سلطة مع خيار وطماطم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سوفليه اللبن الرائب.
العشاء: مرق الخضار.

السبت 6 يوم

الإفطار: الحنطة السوداء مع عجة البيض ، 1 طماطم.
الوجبة الخفيفة: كوب من عصير التفاح (طازج).
الغداء: 250 جرام من صلصة الخل مع لحم العجل.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تشيز كيك ونصف برتقالة.
العشاء: سمك مشوي بالأعشاب.

الأحد اليوم السابع

الإفطار: ستيك سلمون مخبوز ، خس ، خيار.
وجبة خفيفة: 1 برتقالة.
الغداء: حساء اللحم بالهليون.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 4 قطع من التشيز كيك.
العشاء: سلطة بروتين.

قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا

الاثنين 1 يوم

الإفطار: 200 جرام فول مطهي باللحم البقري.
وجبة خفيفة: شاي ، 2 كعك من دقيق الشوفان.
الغداء: شوربة سمك ، سلطة مع طماطم ، بصل أحمر وخيار.
الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الزبادي اليوناني.
العشاء: طاجن اللبن الرائب.

الثلاثاء 2 يوم

الإفطار: كبدة دجاج مسلوقة ، حنطة سوداء ، سلطة ملفوف صيني.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: 200 جرام من لحم البقر المسلوق مع مخلل الملفوف.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بيض مسلوق ، قهوة بالحليب.
العشاء: دجاج مشوي على وسادة بصل.

الأربعاء 3 يوم

الإفطار: 2 بيضة مع توست حبوب كاملة أو شاي أسود أو قهوة بالحليب.
وجبة خفيفة: سلطة فواكه (1 تفاحة + 1 برتقالة).
الغداء: حساء الدجاج مع الكرفس والبصل.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 غرام من الكفير قليل الدسم ، 2 من كعكات الجبن.
العشاء: شريحة لحم مع سمك السلمون على البخار ، 1 خيار.

الخميس 4 يوم

الإفطار: أرز بني مسلوق مع سلطة بالدجاج والملفوف والبيض.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة مخبوزة.
الغداء: مرق نباتي مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من الحليب و 2 كعك من دقيق الشوفان.
العشاء: صدر دجاج مشوي ، خس.

الجمعة اليوم الخامس

الفطور: شاي أسود ، 4 سيرنيكي مخبوز.
الوجبة الخفيفة: كوب من عصير البرتقال.
الغداء: حساء القرنبيط والديك الرومي ، بيضة واحدة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 100 جرام من الزبادي الطبيعي.
العشاء: كرات السمك ، حبة طماطم.

السبت 6 يوم

الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع مرق اللحم.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: 150 جرام لحم بقري مشوي ، سلطة خضار ، طاجن خثارة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 200 جرام من الخل.
العشاء: كرات السمك ، الخيار.

الأحد اليوم السابع

الإفطار: فاصوليا مطهية ، 150 جرام لحم بقري.
الوجبة الخفيفة: حبتا كعك من دقيق الشوفان وكوب من عصير التفاح والبرتقال.
الغداء: مرق خضار ، سلطة مع قطع كابوريا ، بيض وخيار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطعة واحدة من الجبن غير المحلى.
العشاء: 2 تشيز كيك ، تفاح مخبوز.

الاثنين 8 يوم

الإفطار: مسلوق أرنب ، سلطة مع خيار ، طماطم ، بصل أحمر.
وجبة خفيفة: سوفليه خثارة.
الغداء: حساء مع كرات اللحم البقري ، 150 جرام من نخاع الخضار المخبوزة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة واحدة.
العشاء: 100 جرام من لحم البقر المسلوق مع حبة خيار.

الثلاثاء اليوم التاسع

الإفطار: أرز بني ، جبنة قريش وعجة البيض.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: حساء بالسمك والبيض والبصل المسلوق.
وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحة من كعكة الجبن (150 جم) ، شاي أخضر.
العشاء: صدر دجاج مشوي.

الأربعاء 10 يوم

الفطور: سلطة بروتين.
الوجبة الخفيفة: كوب حليب ، 2 بسكويت دقيق الشوفان.
الغداء: مرق اللحم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاح.
العشاء: الجبن والشاي الأسود.

الخميس 11 يوم

الفطور: فطر مطهي مع زبادي قليل الدسم وتفاحة واحدة.
الوجبة الخفيفة: حبتا كعك من دقيق الشوفان مع الشاي.
الغداء: ملفوف مطهي مع لحم العجل.
وجبة خفيفة بعد الظهر: برتقالة واحدة.
العشاء: كعكات السمك على البخار.

الجمعة ، اليوم الثاني عشر

الإفطار: 2 بيضة ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، شاي.
وجبة خفيفة: 1 تفاحة.
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع لحم الديك الرومي المطهي والطماطم.
وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب واحد من الحليب.
العشاء: مرق نباتي ، 100 جرام لحم خروف قليل الدهن.

السبت 13 يوم

الإفطار: أرز بني ، سلطة بروتين ، قهوة سوداء بالحليب.
الوجبة الخفيفة: كوب واحد من التفاح الطازج.
الغداء: شوربة دجاج ، سلطة خضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 من قطع الجبن مع عصير التفاح.
العشاء: قرنبيط مسلوق ، بيض مقلي.

الأحد 14 يوم

الإفطار: 2 بيضة مع توست حبوب كاملة أو شاي أسود أو قهوة بالحليب.
وجبة خفيفة: سوفليه خثارة.
الغداء: يخنة الخضار ، ديك رومي مطهو على البخار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم.
العشاء: شرحات دجاج على البخار.

وصفات حمية البروتين

الوجبة الأولى

مكونات:

400 غ من صدور الدجاج أو الديك الرومي
300-400 جم سبانخ
2 بيض مسلوق
150 مل من الحليب
البهارات.
ملح؛
غصن من البقدونس.

يُسلق اللحم في 2-2.5 لتر من الماء حتى ينضج مع أوراق الغار والبازلاء والأعشاب البروفنسالية. يُرفع اللحم ويقطع إلى مكعبات. ضعي السبانخ المفرومة في المرق واغليها حتى تنضج. يُسكب الحساء والحليب في وعاء الخلاط ويُضاف اللحم والبيض المفروم ويُخفق حتى يصبح قشديًا. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.

مكونات:

400 غ فيليه من أي سمكة بيضاء ؛
1 بصلة حمراء
400 غرام من القرنبيط
عصير ليمون؛
فلفل؛
ملح؛
زبادي طبيعي (اختياري).

يُفكك القرنبيط ويُقشر ويُقطع إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى مكعبات كبيرة. يقطع البصل إلى حلقات أنصاف رفيعة. ضعي كل شيء في قدر ، غطيها بالماء واتركيها حتى تنضج. يضاف الملح والفلفل قبل التقديم عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني حسب الرغبة.

مكونات:

300 غرام دجاج مفروم
2 السناجب
1 ملعقة كبيرة نخالة؛
مرق الخضار (من الكرفس أو القرنبيط والبصل) ؛
5 سيقان بصل أخضر.
1 بصلة صغيرة
ملح و بهارات.

يُمزج اللحم المفروم وبياض البيض والنخالة والبصل المطحون ناعماً لتشكيل كرات لحم بحجم حبة الكستناء الصغيرة. ضعي كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات فلفل أسود في مرق الغليان واغليها حتى تنضج. يُزين بالبصل الأخضر المفروم ناعماً قبل التقديم.

الدورات الثانية

سلطة "بروتين"
مكونات:

3 بيضات؛
1 صدر دجاج
1 خيار
400 غرام من الملفوف الصيني
ملح؛
خردل؛
زبادي طبيعي.

يُسلق البيض وصدر الدجاج ويُقطّع إلى مكعبات. افرم جيدًا وتذكر الملفوف. قطعي الخيار إلى شرائح. تحضير الصلصة: 100 غرام من الزبادي الطبيعي ، 1 ملعقة كبيرة. ل. اخلطي الخردل والملح حتى يصبح المزيج ناعمًا. تُمزج جميع المكونات وتتبل بالسلطة وتُرش بعصير الليمون قبل التقديم.

ستيك لحم بتلو
مكونات:

400 غرام من لحم العجل الصغير
خليط من الفلفل
ملح؛
1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون.

اغسل اللحم ، انزع الرقائق ، واتركها حتى تجف بمنشفة ورقية. تقطع الحبوب إلى شرائح بسمك 2-2.5 سم. يُقلب في مزيج من الملح والفلفل وزيت الزيتون ويُتبل لمدة ساعة. بعد ساعة ، تُقلى كل شريحة لحم في مقلاة جافة لمدة دقيقتين على كل جانب ، وتُلف كل قطعة بورق معدني وتُرسل إلى الفرن ، مُسخّنًا مسبقًا على حرارة 200 درجة ، لمدة 40-45 دقيقة.

مكونات:

100 غرام من الجبن الحبيبي.
3 السناجب
3 سيقان من البصل الأخضر.
الشبت.
ملح.

اخفقي البياض المملح قليلاً في رغوة كثيفة. جبن سبيج في الخلاط مع الشبت والملح حسب الرغبة. مع حركات من الأسفل إلى الأعلى ، أدخل خليط اللبن الرائب في خليط البروتين برفق ، ضعه في قالب سيليكون ، رشي البصل المفروم ناعماً في الأعلى. تُخبز في الفرن حتى تنضج.

الحلويات

مكونات:

2 تفاح كبير
2 ملعقة كبيرة. ل. جبن؛
زبادي طبيعي.

اغسل التفاح وقطع الجزء العلوي وقشره. ضعي الجبن القريش بالداخل واملأه بالزبادي. تُخبز في الفرن أو الميكروويف حتى تنضج.

مكونات:

1 عبوة من الجبن السائل الخالي من الدهون ؛
1 تفاحة حلوة
نصف برتقالة
فانيلا.

ضعي الجبن والقليل من الفانيليا والتفاح المقشر ونصف برتقالة في وعاء الخلاط. يخفق في كتلة متجانسة خصبة ، وينتشر في قوالب صغيرة ويوضع في الفريزر لمدة نصف ساعة. الحلوى الباردة تشبه إلى حد بعيد المصاصات.

مكونات:

200 غرام من الجبن الخالي من الدسم ؛
50 غرام عصير ليمون
2 ملعقة كبيرة. ل. نشا الذرة؛
1 تفاحة
2 صفار بيض
5 بياض بيض.

قشر الجلد والعظام من التفاح ، وطحنه في الخلاط. يُضاف الجبن والصفار وعصير الليمون والنشا ويُخفق حتى يصبح قشديًا. اخفقي البياض على حدة ، واخلطيهم برفق باستخدام ملعقة مع قشدة الخثارة. ضعي المزيج في طبق منقوع في الماء ، واخبزيه في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 20-30 دقيقة.

النتائج والاستعراضات بعد اتباع نظام غذائي البروتين

تتراوح توقعات فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني في المتوسط من 3 إلى 8 كجم في 7-14 يومًا ، اعتمادًا على الوزن الأولي. الجميع يفقد وزنه ، حتى الأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني ، لكن جوهر أي نظام غذائي لا يكمن في فقدان الوزن بسرعة ، ولكن في تعزيز نتيجة فقدان الوزن.

هنا يفتح الجانب الثاني من العملة - العودة السريعة إلى النظام الغذائي السابق محفوفة بزيادة الوزن بسرعة. هذا ينطبق بشكل خاص على هؤلاء النساء ، لأسباب مختلفة ، أكلن طعامًا رتيبًا واعتبرن النظام الغذائي كارثة مؤقتة. "بقي أسبوع ، يمكنني الصمود ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المقهى مع صديقاتي" ، مثل هذه الأفكار تؤدي إلى حقيقة أن الرحلة إلى المقهى تتحول إلى "وليمة من البطن" جنونية. تم رفع الحظر ، ولا توجد حدود - ويبدأ ضحية النظام الغذائي السيئ في اللحاق بالركب ، ويكتسب أرطالًا بسرعة.

لتجنب هذا السيناريو:

لا تتبع نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة تزيد عن 14 يومًا المسموح بها ؛
تنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان ؛
تجنب الشركات التي يشفقون عليك فيها ويحاولون إطعامك ؛
تأكد من تضمين القائمة كمية كافية من الفواكه والخضروات المسموح بها ؛
الإقلاع عن النظام الغذائي تدريجيًا ؛
على الأقل في أول أسبوعين بعد نهاية التغذية بالبروتين ، قم بزيادة النشاط البدني من أجل إنفاق الطاقة من الطعام.

أما بالنسبة للمراجعات حول حمية البروتين ، فهي إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، لم يكن مناسبًا - على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، أصيب بعض أولئك الذين يفقدون الوزن بالدوخة والضعف. بغض النظر ، فإن كل من اتبع نظامًا غذائيًا بالبروتين فقد وزنه.

موانع لاتباع نظام غذائي بروتيني

ليست هناك حاجة للقول أن أي نظام غذائي هو بطلان أثناء الحمل والرضاعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي البروتيني غير مناسب لكبار السن ، لأن اتباع نظام غذائي كامل بالبروتين يزيد من تخثر الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم في الأوعية الدموية. أيضا ، النظام الغذائي هو بطلان في الأمراض التالية:

اختلال وظائف الكلى؛
أمراض الجهاز الهضمي (التهاب القولون ، التهاب البنكرياس ، دسباقتريوز) ؛
مرض الكبد؛
مشاكل الجهاز القلبي الوعائي.

خيارات النظام الغذائي للبروتين

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبدأ التغذية بالبروتين. لنفكر في الخيارات الأكثر شيوعًا.

حمية البروتين والكربوهيدرات

جوهرها هو أن أيام البروتين تتناوب مع أيام الكربوهيدرات ، أي يومًا ما تأكل الأطعمة البروتينية حصريًا ، وفي اليوم الآخر تستهلك الكربوهيدرات المعقدة. يعتبر هذا النوع من النظام الغذائي أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. عادة ، يتم اللجوء إلى هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني بحت لتعزيز النتيجة.

حمية اتكينز

يُعرف أيضًا باسم هوليوود دايت ، والذي أصبح المفضل لدى العديد من نجوم هوليود. أساس التغذية ، الذي جمعه الدكتور أتكنز ، هو استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب ، حتى الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية مسموح بها ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.

حمية البروتين للدكتور بيير دوكان

أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا بالبروتين هو نظام دوكان الغذائي. هذا هو بالضبط نظام التغذية السليمة ، الذي تحتاج إلى الالتزام به طوال حياتك اللاحقة.

وفقًا لخبراء التغذية المعاصرين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو أنه يمكنك اتباعه بشكل مريح ، دون المعاناة من الجوع ، دون الشعور بالضعف ، ودون التعلق بحساب السعرات الحرارية.

تؤثر العديد من الفروق الدقيقة المهمة على النتيجة النهائية ومرور النظام الغذائي.

حساب دقيق لمقدار البروتين اليومي

شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا

أخذ مركب فيتامين

الأنشطة الرياضية

الألياف في النظام الغذائي

... تؤدي وفرة الأطعمة الغنية بالبروتينات إلى تدهور حركية الأمعاء ، مما يعني - زيادة حادة في عدد البكتيريا المتعفنة. إن تقليل الحمل على الجهاز الهضمي وتجنب الإمساك هو بالضبط ما ستساعده الخضروات غير النشوية والنخالة المشتراة.

أفضل دافع هو نتائج أولئك الذين اتبعوا حمية البروتين بالفعل وكانوا راضين.