كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية في المنزل. كيفية ضخ الضغط الجانبي: نصنع التدريب الصحيح. ينحني الجذع مع وجود دمبل في اليد

عندما نريد بناء عضلات البطن ، فإننا عادة ما نعمل بشكل أساسي على عضلات البطن العلوية والسفلية. لكن العديد من غير المتخصصين ينسون عضلات البطن الجانبية. في نفس الوقت ، بدون العمل معهم ، لن تحقق الراحة الكاملة. لا يتم استخدام هذه المجموعة العضلية تقريبًا في الحياة اليومية ، لأنها مسؤولة عن قلب الجسم. مع اللياقة البدنية ، يمكن أن تكون عضلة البطن الخارجية المائلة مرئية بوضوح على جسم الإنسان ، والتي تمتد على طول المنحدر من القص إلى أسفل البطن. عن طريق الانقباض ، توفر العضلة الخارجية للجسم دورانًا في الاتجاه المعاكس من نفسه. لا يمكن رؤية العضلات المائلة الداخلية لأنها تقع تحت العضلات الخارجية. هم أيضا مسؤولون عن قلب الجسم. يؤدي هذا التشريح المعقد إلى حقيقة أن العمل مع عضلات الضغط الجانبية ليس بهذه السهولة. لكن من الممكن تمامًا التعامل مع مهمة مثل ضخ الضغط الجانبي ، إذا تعاملت معها بمسؤولية وشاركت فيها بشكل منتظم.

هناك العديد من التمارين الجيدة لبناء عضلات البطن الجانبية. لكن عليك أولاً أن تتعرف على التوصيات العامة التي ستساعد في زيادة فعالية الدرس:

• موصى به بشكل فضفاض تأكل في 2-2.5 ساعةقبل التدريب. إذا كنت جائعًا ، يمكن أن تتعب بسرعة ولا تقدم أفضل ما لديك ، مما سيؤثر على فعالية التمرين. والممارسة على معدة ممتلئة أمر مزعج وغير مريح ، ويمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة الصحية والغثيان والدوار.
• قبل ممارسة الرياضة ، يوصى بإحماء عضلاتك بإحماء بسيط. يمكن أن يكون القفز في المكان والجري ودراجة التمرين والتمارين البسيطة والمنعطفات والدوران.
• لا تطرف. من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام ، لكن ضخ الضغط الجانبي في المنزل في كثير من الأحيان لا طائل من ورائه. 3-4 مرات في الأسبوع ستكون كافية.
• يجب شد العضلات مع كل تمرين. أنت تفعل كل شيء بشكل صحيح إذا شعرت بتوترهم.
• لا تأكل مباشرة بعد التمرين. يوصي الخبراء بالانتظار لمدة ساعة على الأقل.

عند ممارسة الرياضة ، يمكن أن تتعب بسرعة. لا تقلق ، هذا طبيعي. يمتد إطار العضلات بشكل سيئ بما فيه الكفاية ، ومثل هذا التفاعل طبيعي تمامًا.

تمارين فعالة لضخ الضغط الجانبي

تساعد العديد من التمارين في التعامل مع مهمة مثل رفع الضغط الجانبي في المنزل. بعضها بسيط للغاية ومناسب للمبتدئين ، بينما البعض الآخر أكثر صعوبة ، وهم مناسبون لمن لديهم بالفعل بعض التدريب.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على نوع الضخ بالضغط الجانبي الذي يمكن أن يكون للمبتدئين. سوف نستخدم بعض التمارين البسيطة. تأكد من أن إطار العضلات متوتر أثناء التدريب ، لكن لا تفرط في ذلك لمنع الإصابة. أبسط التمارين ، بالطبع ، لن تجعل عضلاتك ضخمة بشكل لا يصدق ، لكنها ستضخها ، وتقللها وتجهزها لأحمال أكثر خطورة في المستقبل.

1. المنحدرات

أبسط تمرين هو كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. الآن تحتاج فقط إلى الانحناء إلى الجانبين بالتناوب قدر الإمكان. قم بأداء الميول بسلاسة ، ولا تتعجل ، وتصل إلى أقصى نقطة ، وقم بإصلاح الجسم فيه. كرر 5-6 اقتراب 20 مرة. إذا شعرت أن الحمولة غير كافية بالنسبة لك ، فيمكنك استخدام كمية صغيرة اجراس صماءفى اليد.

2. مصاعد جانبية للجسم

في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى مقعد. تحتاج إلى الاستلقاء عليه جانبًا ، بحيث يقع نصف الجسم خارج المقعد. تحتاج إلى إصلاح ساقيك أو مطالبة شخص ما بحملهما. ارفع الجسم 30 مرة ، وقم بعدة طرق. ثم انقلب على الجانب الآخر. لزيادة الحمل يمكنك التقديم عوامل الترجيح.

3. التواء على الشريط الأفقي

تمرين آخر يساعد على بناء عضلات البطن الجانبية في وجود قضيب أفقي. تحتاج إلى تعليقه على العارضة ، ووضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. يجب رفع الأرجل المنحنية إلى مستوى الصدر ، ولكن ليس أمامك ، ولكن يجب إخراجها إلى اليسار واليمين بالتناوب.

هذه هي أبسط التمارين. إذا كنت قد أتقنتها بالفعل ، ويبدو أنها سهلة للغاية ، فقد حان الوقت للانتقال إلى تمارين المستوى الثاني التي تساعد في ضخ ضغطك الجانبي. يجب تكرار كل معقد في 3-4 تقترب من 10-15 مرة.

4. يرفع الساقين والجسم

تحتاج إلى الاستلقاء على سطح مستو ، ووضع يد واحدة تحت رأسك ، وتقويم ساقيك. ارفع جسدك وركبة واحدة في نفس الوقت حتى يلمس كل منهما الآخر. كرر على الجانب الآخر.

5. شد الجسم بالتناوب

هذا التمرين ، كيفية ضخ العضلات الجانبية ، يوصي بالاستلقاء على سطح مستوٍ ، وثني ذراعيك في مؤخرة رأسك ، وثني ساقيك عند الركبتين. ارفع جسمك واستدر في نفس الوقت ، ولمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى ، ثم العكس.

6. رفع الركبتين

تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، متكئًا على مرفقك. افرد رجليك وضع يدك فوق ظهرك. على حد سواء يجب رفع الساقين إلى الصدردون لمس الأرض. افعل الشي ذاته على الجانب الآخر.

7. تمرن على الشريط الأفقي

وهي مصنوعة من التعليق مع المسافة بين الذراعين والكتفين. بدون ثني ساقيك ، قم بأداء تمرينات الرفع الجانبية واستمر في أقصى النقاط.

والتمارين أدناه ، كيفية تأرجح عضلات البطن الجانبية ، مفيدة لمن يعمل على عضلاتهم لفترة طويلة. يمكنك ضبط عدد التكرارات والاقتراب بنفسك ، اعتمادًا على لياقتك البدنية.

8. منحدرات بسيطة مع ترجيح

هذا التمرين صعب للغاية ، حيث يجب تدريب أسفل ظهرك بشكل كافٍ لذلك. على الرغم من ذلك ، فإنه يساعد على بناء الضغط الجانبي بشكل ملحوظ. تحتاج إلى وضع قدميك بعرض الكتفين ، ضع الشريط على شبه منحرف. اجعل 15 منحدرًا في كلا الاتجاهين ، محاولًا خفضه إلى الحد الأقصى. بعد الوصول إلى أقصى نقطة في الأسفل ، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يشير الشعور بتوتر العضلات إلى أنك تقوم بالتمرين بشكل صحيح.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، يمكنك إضافة الفطائر إلى البار. عند الإمالة ، حافظ على الجسم مستقيماً ، ولا تسمح للجسم بالإمالة للأمام أو للخلف. العودة إلى وضع البداية دون انحراف عمودي.

9. منحنيات الدوران

هذا التمرين هو في الأساس نسخة محسنة من التمرين السابق. أثناء القيام بذلك ، نقوم بتحميل حزم العضلات المائلة وتأرجح الضغط الجانبي.

يتم ذلك أثناء الوقوف. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. لوحة فريتس شبه منحرف. الانحناء إلى الأمام وإلى الجانبين ، 15 مرة ، في نفس الوقت لف الجسم. عند إجراء اللفات ، وجه الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى والعكس صحيح.

10. شنقا يتحول

هذا التمرين ، كيفية تأرجح الضغط الجانبي ، يتطلب شريطًا أفقيًا وإعدادًا جادًا ، لأنه صعب حقًا. وضع البداية معلق مع تباعد الذراعين بعرض الكتفين. تحتاج إلى رفع الأرجل المستقيمة بحيث تكون موازية للأرض. احتفظ بها في هذا الموضع ، وقم بوصف القوس بأكبر سعة ممكنة. يوصى بتكرار هذه المنعطفات. 10-15 مرة.

11. الحطاب

هذا التمرين لا يساعد فقط في بناء جوانب عضلات البطن ، ولكن أيضًا يجعل الخصر أضيق. تحتاج إلى الوقوف جانبًا على الإطار ، بكلتا يديك تمسك بمقبض الكتلة العلوية. ثم قم بإجراء 12 حركة تقطيع بحيث يلتف الجسم نحو أسفل الساق المقابلة.

تمارين الدمبل تبني كتلة العضلات. هذا جيد للرجال ، ولكنه ليس مناسبًا دائمًا للفتيات ، لذلك من المهم بالنسبة لهم عدم المبالغة في العبء الإضافي.

الآن أنت تعرف كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية ، ويمكنك العمل بنشاط على الشكل الخاص بك. نحن نمتلك الصبر والتحفيز ونضخ عضلات البطن الجانبية. يجب ألا تقوم على الفور بتمارين ثقيلة - ابدأ بتمارين بسيطة وقم بزيادة الحمل تدريجيًا. يعتبر هذا النهج لضخ عضلات الضغط ، ولا سيما الجانب الجانبي ، هو الأصح.

تمارين بالفيديو للصحافة الجانبية

تضخيم القيمة المطلقة هو فخر وسبب للإعجاب. لا يمكن الحصول على بطن مطوي ومريح إلا نتيجة التدريب ، والذي يتيح لك تنفيذه الشعور دائمًا بالنشاط والحيوية.

يحدث تورط العضلات الجانبية للضغط فقط عندما ينقلب الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أنهم لا يعملون عمليا في الحياة اليومية.

تظهر العضلات المائلة بشكل ملحوظ عند الضغط. يجرون منحدرًا بدءًا من الصدر وينتهي في أسفل البطن. يحدث تقلص العضلة الخارجية اليسرى نتيجة قلب الجسم إلى اليمين ، والعضلة اليمنى - إلى اليسار.

تقع العضلات الداخلية المائلة تحت العضلات الخارجية ولا يمكن رؤيتها. تنقبض العضلة المائلة الداخلية اليمنى عندما يتحول الجسم إلى اليمين ، والعضلة اليسرى - إلى اليسار.

لتضخيم العضلات الجانبية للضغط ، عليك معرفة القواعد التالية واتباعها:

• 2-2.5 ساعة قبل التدريب ، تحتاج إلى تناول طعام خفيف ؛

لا ينصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة. لا يسمح لك نقص الطاقة بإعطاء كل مائة بالمائة ويقلل من فعالية التمرين. لا يجب أن تأكل كثيرا أيضا. يمكن أن يسبب التمرن على معدة ممتلئة الدوخة والغثيان وعواقب أخرى غير سارة.

• من الضروري بدء التدريب بإحماء خفيف ؛

لتسخين العضلات ، تحتاج إلى القفز ، أو الجري على جهاز الجري أو على الفور ، وإجراء تمارين بسيطة مثل الانحناءات ، والدوران ، والانعطافات.

• لا ترهق نفسك - استنفد نفسك ؛

يجب أن تعقد الفصول مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا يكفي لضخ الإغاثة والصحافة الجميلة.

• يجب الشعور بتمدد العضلات عند ممارسة الرياضة ؛

عندما يكون هناك شعور بأن عضلات البطن ليست متوترة ، فإن التمرين لا يتم بشكل صحيح.

• لا تأكل لمدة ساعة بعد التمرين.

عندما يغلب عليك الجوع الشديد بعد الانتهاء من الدروس ، يمكنك شرب كوب من الماء أو تناول تفاحة.

تستسلم عضلات البطن للتمدد بشكل سيئ ، والتعب هو رد فعل طبيعي للعضلات للتوتر. الشيء الرئيسي هو إجراء التدريب وفقًا لمستوى التدريب الخاص بك ، والانتقال من إتقان الرئتين إلى التمارين الأكثر صعوبة.

مجموعة من التمارين للعضلات الجانبية للضغط

المستوى الاول

تم تصميم المجمع للمبتدئين ، ويسمح لك بشد العضلات ، وليس مصممًا لضخ عضلات كمال الأجسام الكبيرة والضخمة. ستكون تمارين المستوى الأول بداية رائعة واستعدادًا للانتقال إلى تدريب أكثر تعقيدًا. عند إجراء معقد ، يجب توتر الإطار. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. خلاف ذلك ، قد تصاب.

الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، والأذرع متصلة خلف الرأس. يميل الجسم إلى أقصى حد ممكن في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر.

يتم تنفيذ المنحدرات بسلاسة ، دون تسرع ، مع تثبيت الجسم عند نقطة النهاية. بالنسبة لخمسة أو ستة طرق ، يتم إجراء 20 ميلًا على الأقل. لزيادة الحمل ، إذا لم يكن ذلك كافيًا ، يسمح باستخدام الدمبل ، التي لا يتجاوز وزنها 10 كجم.

تميل تمارين الدمبل على البطن إلى بناء كتلة وتثخين خصرك. هذا مهم بشكل خاص للفتيات.

يرقدون جانبيًا على المقعد بحيث تكون الأرجل عليه ، لكن الجسم ليس كذلك. يتم تثبيت الأرجل بحامل أو اطلب من الشريك حملها. يتم رفع الجسم 30 مرة من كل جانب بعدة طرق.

لزيادة الحمل ، يتم استخدام الأوزان.

تدريب مثالي لضخ العضلات المائلة إذا تم تركيب قضيب أفقي في المنزل.

معلقة على العارضة ، يتم تنفيذ الأرجل المثنية بالتناوب على الجانبين الأيمن والأيسر ، وسحبها إلى الصدر. يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين.

المستوى الثاني

يسمح لك مجمع المستوى الثاني بإراحة عضلات البطن. من خلال القيام بذلك بشكل منتظم ، لا يمكنك فقط شد جسمك ، ولكن أيضًا تقليل خصرك. يتم تنفيذ جميع تمارين المجمع من 10 إلى 15 مرة ، بأداء 3 أو 4 طرق.

رفع الساقين والجسم

استلق على سطح مستو. افرد ساقيك. يتم وضع اليد تحت الرأس. من وضع البداية ، يتم رفع كل من الركبة والجسم في نفس الوقت بحيث يتلامسان. العودة إلى وضع البداية وتغيير اليدين.

اتخذ وضعية الكذب. يتم طي اليدين في الجزء الخلفي من الرأس ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يتم رفع الجسم وتدويره بالتناوب في كل اتجاه ، ملامسة الركبة للكوع المعاكس. أي أنهم يلمسون الكوع الأيسر بالركبة اليمنى ، والكوع الأيمن بالركبة اليسرى.

مصاعد الركبة

وهم مستلقون على جانبهم ، يتكئون على الكوع ، ويقوِّمون أرجلهم ، ويضعون أيديهم الحرة خلف ظهرهم. يتم رفع كلا الساقين إلى الصدر دون لمس الأرض. ينقلبون على الجانب الآخر ويؤدون مصاعد مماثلة.

التعليق على العارضة ، دون ثني الركبتين ، يؤدي إلى رفع جانبي. في أقصى نقطة رفع ، تتأخر الساقين.

المستوى الثالث

المجمع مثالي لأولئك الذين يعملون في الصحافة لفترة طويلة. يتم التحكم في عدد التكرارات والأساليب التي يتم إجراؤها بشكل فردي. كل هذا يتوقف على درجة اللياقة البدنية المتاحة.

الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. يتم وضع شريط على شبه منحرف. يتم إجراء الانحناءات 15 مرة في كل اتجاه ، وتبقى عند نقطة النهاية لبضع ثوان. العودة إلى وضع البداية.

يجب أن يظل الجسم مستقيماً عند الإمالة والعودة إلى موضعه الأصلي. لا تنحني للأمام أو للخلف. ويشهد الشعور بتوتر العضلات على صحة التمرين. لزيادة الحمل ، يتم إضافة الفطائر إلى الشريط.

منحدرات دوارة

نسخة مقواة من المنحدر باستخدام قضيب ، حيث تشارك حزم من العضلات المائلة.

يمكن استخدام لوح الفريتس مع الفطائر أو بدونها. أثناء الوقوف ، يتم إجراء الانحناءات للأمام وللجانبين. كل ميل مصحوب بلف الجسم وتحويل الكوع نحو الركبة المعاكسة.

يقوم بتشغيل الشريط الأفقي

تمرين شاق. يمكن لشخص قوي مدرب جيدًا أن يفعل ذلك.

معلقة على الشريط الأفقي ، يتم وضع اليدين متباعدتين بعرض الكتفين. يتم رفع الساقين بشكل مستقيم عند الركبتين بالتوازي مع الأرض. بأقدامهم في الهواء ، يصفون قوسًا. يحاولون جعل أقصى مدى ممكن للحركة.

تحتاج إلى القيام بالتمرين بنسبة مائة بالمائة. يتم تنفيذ المنعطفات من 10 إلى 15 مرة.

مثالي لتقليل خصرك.

أنت بحاجة للوقوف بشكل جانبي على الإطار. بكلتا يديك ، أمسك الكتلة العلوية وقم بإجراء 12 حركة تقطيع باتجاه أسفل الساق ، مع لف الجسم.

ستجعل عضلات البطن الجانبية المضخّمة الشكل أكثر تناغمًا وكمالًا. لا تحتاج إلى القيام على الفور بتمارين صعبة إذا كان مستوى التدريب لا يسمح بذلك. من الأفضل البدء من المستوى الأول وزيادة الحمل تدريجيًا ، والانتقال إلى تدريب أكثر تعقيدًا. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام وبجد. سيضمن هذا نتيجة ممتازة وصحة جيدة ومزاج.

تعتبر التمارين على عضلات البطن المائلة عنصرًا أساسيًا في تدريب أي رياضي. يهتم كل من الرجال والفتيات بضخ عضلات البطن ، ولكي تبدو الصحافة متناغمة ، من الضروري تطوير جميع مجموعات العضلات الموجودة في هذا الجزء من الجسم بشكل منهجي ، وليس فقط المستقيمة والعرضية. عضلات الصحافة. كيفية ضخ عضلات البطن المائلة - سنخبرك بالتفصيل في هذا المقال.

لقد اخترنا التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن المائلة ، والتي يمكنك من خلالها تحسين مؤشرات القوة والشكل ، سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قم بعمل برنامج تدريبي مناسب ، حاول أداء كل حركة بشكل صحيح تقنيًا - وستحصل على نتيجة جيدة! في غضون أسابيع قليلة بعد بدء الحصص ، ستكون قادرًا على رؤية النتائج الأولى ، وإذا لم تفقد الصبر وبدأت في التدريب بانتظام ، فحينئذٍ ستصبح قريبًا صاحب منطقة مريحة وبطن منغم وجميلة وسط.

تشريح العضلات المائلة

تتكون عضلات البطن من عدة مناطق. لكي تكون الصحافة أكثر بروزًا وجماليًا ، يحتاج الرياضي إلى العمل بها بطريقة شاملة. تساعد عضلات البطن المائلة الشخص على ثني الجذع وتدويره. تسمح لك الميزات التشريحية لهذه المجموعة العضلية بالحفاظ على وضعية ظهر جميلة وتساعد في تشكيل خصر المرأة الدبور.

هيكل مجموعة العضلات

تتكون عضلات الضغط المائلة من منطقة داخلية وخارجية. تبدأ عضلات البطن المائلة الخارجية في منطقة الأضلاع الثمانية السفلية ، وترتبط أيضًا بالقرب من الرباط الأربي والخط الأبيض للبطن وحديبة العانة والقمة.

تقع العضلات المائلة الداخلية بالقرب من الفخذ ، والعرف الحرقفي ، واللفافة القطنية الصدرية. ترتبط هذه المنطقة العضلية بالقرب من حافة العانة بالإضافة إلى غضروف الضلوع السفلية.



الوظائف الأساسية في الجسم

تسمح عضلات البطن المائلة لأي شخص بأداء عدد كبير من الحركات. وتتمثل مهمتهم الرئيسية في قلب الصدر إلى الجانب. تلعب هذه المنطقة العضلية أيضًا دورًا نشطًا في العديد من العمليات الفسيولوجية في الجسم. تساهم عضلات البطن المائلة في توتر منطقة البطن. تحدث هذه العملية أثناء الولادة وكذلك أثناء التفريغ.

تسمح لك العضلة المدربة جيدًا بأداء ثنيات مختلفة في أسفل الظهر. يمكنك إمالة اليمين واليسار ، وكذلك رفع حوضك للأمام. تساعد التمارين المنتظمة في تقليل الضغط الواقع على العمود الفقري وتحسين الوضع. ستساعد التمارين المنتظمة على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتجنب الانتفاخ المزعج في منطقة البطن. الضخ المنتظم لمجموعة العضلات المستهدفة سيجعل الجذع السفلي أكثر بروزًا وتناغمًا.

فوائد تدريب العضلات المائلة

يسمح ضخ الضغط على البطن للرياضي بزيادة القوة في التمارين الأساسية الأخرى. ستكون قادرًا على الجلوس أكثر ، والقرفصاء ، وكذلك سحب الشريط بشكل أفضل. يجب ألا يقتصر أداء التمارين على عضلات البطن المائلة من قبل لاعبي كمال الأجسام ورافعي الأثقال ، كما هو شائع. في أغلب الأحيان ، يتم ضخ منطقة البطن هذه من قبل الرياضيين (رماة المعدات الرياضية) ، المتزلجين على الجليد ، المتزلجين على الجليد ، لاعبي الجمباز ، الملاكمين ، وممثلي بعض الرياضات الجماعية ، وبالطبع ، المتزلجون.

إصابات شائعة

من المهم جدًا أداء جميع الحركات بالتقنية الصحيحة ، وكذلك العمل بوتيرة بطيئة. قبل بدء الجلسة ، يجب أن تقوم بالإحماء جيدًا. لا تقم بتسخين عضلات البطن المائلة فحسب ، بل تقوم أيضًا بتسخين أجزاء أخرى من الجسم. وبالتالي ، يمكنك تجنب المتاعب والإصابات المختلفة.

إذن ، ما نوع الإصابة التي يمكن أن تحدث بسبب أسلوب التمرين غير المناسب؟ دعونا نلقي نظرة على أكثر المشاكل شيوعًا وأسبابها وأعراضها:

1. الالتواءات هي أكثر الإصابات شيوعًا. يصاب الرياضيون أثناء التدريبات المكثفة. يمكن أن يتعرض هيكل الأنسجة العضلية للخطر. في حالة شعورك بألم حاد في منطقة الضغط ، وعدم الراحة لثني الجسم ، يجب استشارة الطبيب. في بعض الحالات ، يعاني الرياضيون من كدمات. قد ترتفع درجة حرارة جسمك. يعتمد طول عملية الاسترداد كليًا على شدة الإصابة.
2. يمكن أن يحدث ألم مؤلم بشكل منتظم إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وبالكثير. يجب أن يرتاح الرياضي جيدًا بين التدريبات لتجنب تأثير الإفراط في التدريب.
3. لا ينشأ الألم في البطن دائمًا بسبب أخطاء في تقنية الأداء. كان من الممكن أن يتم تفجيرك ببساطة. تأكد من زيارة الطبيب إذا كان لا يمكن حل المشكلة بنفسك عن طريق تقليل وتيرة التدريب وكثافته وتقليل العبء. سيتمكن الأخصائي المتمرس من إجراء التشخيص الصحيح ووصف العلاج.

الآن ، من الناحية النظرية ، دعنا ننتقل إلى الممارسة والنظر في أكثر الطرق فعالية لبناء عضلات البطن المائلة؟ للقيام بذلك ، يجب عليك إنشاء برنامج تدريبي يناسب خصائصك الفردية. المائل هي منطقة عضلية كبيرة جدًا في الجسم. تتلقى حمولة ليس فقط أثناء التواء الجانبي. كما سيكون للتمارين الأساسية الشائعة الأخرى تأثير إيجابي على تنمية مجموعة العضلات المستهدفة.

تمارين للرجال

تحتاج عضلات البطن المائلة إلى التدريب بانتظام. ستساعدك التمارين الشائعة للرجال على تحقيق نتائج فعالة في فترة زمنية قصيرة. غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام بالعديد من التمارين الشائعة في جلسة واحدة. في صالة الألعاب الرياضية ، يعمل الرياضيون بمعدات رياضية خاصة. قد تحتاج إلى فطائر الحديد وكرة اللياقة والدمبل.

يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل العديد من الرياضيين الذين يزورون الصالة الرياضية بانتظام. العمل مع جهاز محاكاة الكتلة. غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين على عضلات البطن المائلة أثناء الاستلقاء على كرة مناسبة.

1. قف بثبات على قدميك (أو ركبتيك) ، وافرد ظهرك.
2. أمسك بالمقبض الخاص الذي يجب إرفاقه بالكتلة العلوية.
3. اسحب معدتك وشد عضلات البطن.
4. الزفير - ثني جذعك إلى الجانب ، يجب أن تشارك عضلات البطن المائلة في العمل.
5. في المرحلة السفلية من الحركة ، تحتاج إلى الصمود لبضع ثوان.
6. يستنشق -
7. قم بأداء بضع مرات من تمرين الجرش الجانبي على التقاطع.

قم بالحركة فقط مع عضلات البطن ، ولا تنحني بسبب مجهودات الظهر. لا تتحرك جيئة وذهابا. العمل بسلاسة دون الرجيج. يجب أن تفعل 10-12 ممثلين لكل مجموعة. يعتمد عدد الأساليب على أهداف عملية التدريب.

تشغيل الكتلة ("الحطاب")

يتم تنفيذ هذه الحركة على مدرب كتلة. بالإضافة إلى عضلات البطن المائلة ، تستقبل المقاطع المستعرضة والمستقيمة الحمل. غالبًا ما يتم تضمين هذا التمرين في خطة تدريب لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة العالية.

1. امسك المقبض بكلتا يديك. لا تثنيهم عند مفصل الكوع.
2. يجب أن تقف جانبًا على الجهاز.
3. اقلب الجسم إلى الجانب ، بينما تحتاج إلى إمساك المقبض بقوة وسحبه باتجاه فخذك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. قم بإجراء عدة تكرارات للدوران على الكتلة.
6. الوقوف مع الجزء الخلفي من الجهاز.

حافظ على ذراعيك مستقيمة طوال التمرين ، ولا ينبغي ثنيهما. أيضًا ، لا تتحرك بحركات متشنجة. يجب أن تكون الأرجل في وضع ثابت. سيكون كافيًا أن تكمل 3-4 مجموعات من 10-15 تكرارًا في كل مجموعة.

من الأفضل أداء هذه الحركة على كرة القدم. هذه معدات رياضية خاصة لها شكل كرة عادية. إنه مرن للغاية وكبير أيضًا (قطره حوالي 65 سم). تسمح لك هذه المنعطفات في الجسم بتمرين عضلات الضغط الجانبية بشكل مثالي. أيضًا ، يتم تلقي الحمل بواسطة مجموعات العضلات المائلة والمستقيمة في منطقة البطن من الجسم.

1. استلق مع ظهرك على كرة القدم ، يجب أيضًا وضع منطقة الألوية على الكرة.
2. افرد قدميك على الأرض واتكئ عليها بقوة.
3. افرد ذراعيك وأغلقهما معًا خلف رأسك.
4. شد عضلات بطنك.
5. استدر بسلاسة إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. اتجه إلى الجانب الأيسر.
7. قم بالعديد من هذه التكرارات.

في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون المتمرسون الأوزان. يمكنك التقاط فطيرة خاصة أو الدمبل. امسكهم بقوة بكلتا يديك. يمكنك القيام بأقصى عدد من التكرارات في ثلاث إلى أربع مجموعات.

منحدرات الكتلة السفلية

يجب أن يتم هذا التمرين مع الكتلة السفلية. العمل بوتيرة بطيئة. تشبه الحركات تمارين الجرش الجانبية على التقاطع (الكتلة العلوية).

1. قفي بثبات على قدميك وافرد ظهرك.
2. خذ يد واحدة على المقبض الخاص الذي يجب أن يعلق على الكتلة السفلية.
3. يجب أن تكون الآلة بجانبك.
4. أداء ثني الجذع في الاتجاه المعاكس للكتلة.
5. انتظر لبضع ثوان في المرحلة السفلية من الحركة.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. قم بتكرار الانحناءات على الكتلة عدة مرات.
8. استدر إلى الجانب الآخر ، ثم استمر في أداء الحركات.

يجب أن يتم هذا التمرين بوضوح ودون الرجيج. من الضروري العمل بوتيرة بطيئة. يجب على لاعب كمال الأجسام إصلاح وضعية الساقين. في أحد الأساليب ، يؤدي الرياضي في المتوسط ​​حوالي 10 تكرارات للتمرين.

غالبًا ما يتم إجراء تمارين البطن المائلة الفعالة باستخدام الدمبل الثقيلة. يعد Samson Bend أحد أشهر هذه الحركات. تم اختراع هذا العنصر الرياضي من قبل الرجل القوي الليتواني ألكسندر زاس. اسمه المسرحي هو Amazing Samson. ستحتاج إلى زوج من الدمبل لإكمال التمرين.

1. الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ظهرك. عرض الكتفين القدمين.
2. خذ بضع دمبل ، ارفعهما فوق رأسك.
3. اخفض الجسم ببطء إلى الجانب الأيمن ، ولا تحني ذراعيك عند المرفقين.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. انحن إلى اليسار.
6. قم ببعض هذه التمارين.

اعمل بحذر شديد. يجب على المبتدئين ممارسة التمارين الرياضية باستخدام معدات رياضية خفيفة الوزن. تأكد من أن الدمبل لا يسقط. ستكون 3 طرق كافية لك ، حيث تحتاج إلى تكرار 10-12 مرة.

تمارين للنساء

في أغلب الأحيان ، يؤدي الرجال والفتيات الذين يمارسون التمارين في صالة الألعاب الرياضية نفس تمارين البطن. بنية هذه المنطقة العضلية متطابقة في ممثلي مختلف الجنسين. وبالتالي ، فإن أي تمرين للبطن قد يكون مناسبًا للنساء. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا تزال هناك عدة ميزات لعملية التدريب على الجنس العادل:

• فقط تلك الحركات تحتاج إلى القيام بها. التي لا تسبب أي إزعاج أو ألم أو غير ذلك من الأحاسيس غير السارة ؛
• يجب إجراء تمارين لعضلات البطن المائلة للنساء بانتظام في كل تمرين ، لأن النساء أكثر عرضة لتكوين رواسب الدهون على الجانبين ؛
• يمكن للفتيات ممارسة الرياضة دون مساعدة المعدات الرياضية الثقيلة. للحصول على خصر جميل ، لا تحتاج إلى مجموعة متنوعة من الدمبل والأوزان ، يكفي العمل مع وزنك ؛
• لا تجتهد لأداء مهام صعبة ، ركز على تمارين بسيطة تساعد على تدريب مجموعة العضلات المستهدفة بطريقة شاملة. البساطة لا تعني عدم الفعالية.
• لا يتعين على النساء التركيز بشكل خاص على الحركات المصممة لضخ الضغط الجانبي - ستساعد التمارين المنهجية في تحقيق الهدف المنشود.

برنامج داخلي

كيفية بناء عضلات البطن المائلة في الصالة الرياضية؟ يمكنك تأرجح الضغط في كل من التمرين المنفصل وفي نفس اليوم مع ضخ مجموعة عضلية أخرى. من المهم للغاية تحديد الغرض الرئيسي من الجلسة. يمكنك العمل من أجل الوزن والتخفيف. قبل بدء التدريب ، من المهم إنشاء البرنامج التدريبي الصحيح. من أجل تقليل مستوى الدهون تحت الجلد ، يجب على الرياضي العمل بجد ، والقيام بأقصى عدد من التكرارات. مارس التمارين باستخدام المعدات الثقيلة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن الإجمالي لجسمك.

سيساعدك المدرب المتمرس في وضع خطة تدريب. أيضًا ، سيراقب المرشد أسلوب العمل والتقدم. من أجل تمرين عضلات البطن المائلة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، تحتاج أيضًا إلى تحميل المناطق المستعرضة والمستقيمة.

قد تتكون خطة الدرس التقريبية من التمارين التالية:

في تمرين واحد ، يكفي أداء 3-5 تمارين فقط. بعد أسبوعين ، تحتاج إلى تغيير خطة التدريب الخاصة بك. العضلات ليس لديها الوقت للتكيف مع الحمل.

تمارين تجريب المنزل

كيف نبني عضلات البطن المائلة في المنزل؟ بسيط جدا! يمكن إجراء تمارين البطن المائلة التي نقترحها أدناه في أي مكان تقريبًا. من أجل ضخ عضلات البطن جيدًا ، لا تحتاج دائمًا إلى شراء اشتراك باهظ الثمن في مركز اللياقة البدنية. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر والسعي لتحقيق الهدف المحدد.

تعتبر هذه الحركة أساسية. يتم إجراؤها من قبل جميع الرياضيين الذين يسعون جاهدين لتمرين عضلات البطن بجودة عالية. يسمح لك التمرين بتحميل المناطق المائلة الداخلية والخارجية للصحافة جيدًا. تمرن على بساط رياضي خاص.

1. مستلق على الأرض. يجب ثني الساقين عند الركبتين.
2. يجب أن تكون الأيدي في مؤخرة الرأس ، ولا تحركها أثناء أداء اللفات. يجب أن تتباعد الأكواع عن بعضها.
3. بمساعدة قوة الضغط ، ارفع السطح.
4. اقلب جذعك إلى الجانب ، يمكنك لمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بأداء 3-4 جولات من اللفات.

يمكن القيام بهذا التمرين في كل تمرين. العمل بوتيرة بطيئة. أثناء الحركة ، لا يمكنك سحب ذراعيك للأمام. يمكن للرياضي أداء أكبر عدد من التكرارات لكل مجموعة. يجب أن يكون الحوض في وضع محايد.

سيساعد تمرين العزل هذا على استهداف عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية. من المهم جدًا إجراء جميع الحركات تقنيًا بشكل صحيح. سوف تحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. أيضا ، إذا كان ذلك ممكنا ، تدرب مع كرة قدم.

1. استلق على جانبك. يمكن ثني الساقين قليلاً عند مفصل الركبة.
2. يجب تقويم اليد اليمنى للأمام ووضعها على الأرض ، ويجب أن تكون اليد اليسرى خلف الرأس. إذا كان الأمر صعبًا عليك في بداية التدريب ، يمكنك إبقاء يديك خلف رأسك لأول مرة.
3. باستخدام جهود الضغط الجانبي ، ارفع الجذع لأعلى.
4. إصلاح وضعية الجسم في المرحلة العليا من الحركة.
5. العودة إلى وضع البداية.
6. قم بأداء بضع مرات من تمارين الجرش الجانبية.
7. انقلب على الجانب الآخر.

يعتبر الالتواء من أفضل التمارين لضخ عضلات البطن المائلة. من المهم جدًا أن تحافظ على استقامة ظهرك دون ثنيه. اعمل بسلاسة دون هزات مفاجئة.

المنحدرات الجانبية

يقوم الرياضيون بانتظام بأداء الانحناءات الجانبية في المنزل. وبالتالي ، يمكنهم ضخ عضلات البطن المائلة بشكل فعال. كما أن عضلات أسفل الظهر والفخذين تستقبل الحمل.

1. قف بثبات على الأرض. عرض الكتفين القدمين.
2. ارفع يديك وارفعهما في القفل. أو ارفع إحدى يديك ، وضع الأخرى على الخصر (عند تغيير جانب الإمالة ، تغير اليدين أيضًا موضعهما).
3. لا تحني ظهرك ، قم بإمالة الجسم إلى الجانب.
4. العودة إلى وضع البداية ، يجب أن تتم الحركات على طول الجسم في نفس المستوى.
5. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.

من الأفضل ممارسة التمارين بأوزان خاصة. في المنزل ، يمكنك استخدام حقيبة ظهر عادية. تحتاج إلى وضع الكتب في الحقيبة ، ثم تأخذها في يدك. وبالتالي ، ستتلقى الصحافة العبء اللازم.

تحظى هذه الحركة الأساسية بشعبية كبيرة لدى العديد من الرياضيين. سيساعد لاعب كمال الأجسام على تطوير ليس فقط الضغط الجانبي ، ولكن أيضًا للعمل على منطقة الألوية جيدًا. يوصى به للفتيات.

1. استلقى على ظهرك. يجب أن تكون إحدى اليدين مستقيمة أمامك ، والأخرى يجب أن تكون مثنية عند مفصل الكوع. ضعه في منطقة الصدر.
2. اجمع ساقيك معًا ثم ارفعهما لأعلى مستوى ممكن. حافظ على وركيك على الأرض.
3. اسحب ساقيك للأسفل. افعل ذلك بسلاسة ، لا ترخي عضلات بطنك.
4. قم بأداء حوالي 10 عدات من تمرينات رفع الساق أثناء الاستلقاء ، ثم دحرجها إلى الجانب الآخر.

بعد بضع جلسات ستلاحظ تغيرات في منطقة البطن. يمكنك العمل حتى بدون مساعدة الأوزان الخاصة.

معلقة منعطفات الحوض

للقيام بالدوران في التعليق ، فأنت بحاجة إلى شريط أفقي. يمكن تثبيت الشريط بسهولة في المنزل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إصلاحه في أي مدخل ، أو شراء جدار سويدي.

1. القفز على الشريط. إثن ركبتيك.
2. ارفع ركبتيك لأعلى ، بينما من الضروري تحويلهما بالتناوب إلى جوانب مختلفة.
3. في المرحلة العليا من الحركة ، ثبت وضعية الساقين لمدة ثانية.
4. قم بأداء عدة لفات من الحوض في التعليق على التوالي.

يمكنك أيضًا عدم رفع ركبتيك ، بل رفع رجليك المستقيمتين. من المهم جدًا أن تتلقى عضلات البطن المائلة الحمل الرئيسي.

يمكن القيام بهذا التمرين في نهاية الجلسة. وبالتالي ، يمكنك تعديل عضلات البطن بشكل شامل.

1. استلقى على ظهرك. افرد جسمك العلوي والسفلي تمامًا.
2. ارفع كلاً من جذعك وساقيك في نفس الوقت.
3. في الجزء العلوي من الحركة ، اقلب الجسم إلى الجانب.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. قم ببعض هذه المنعطفات.

استدر بالتناوب إلى اليمين واليسار. اعمل بسلاسة. في أغلب الأحيان ، يقوم الرياضيون بأداء 8 دورات V على كل جانب. أثناء التمرين ، يمكنك العمل فقط مع وزنك أو استخدام الأوزان. لا يجب أن تكون أوزانًا أو أثقالًا - يمكنك حتى أن تأخذ زجاجة ماء عادية في يديك وتتحول بها.

برنامج تجريب المنزل

من المهم جدًا إنشاء برنامج تدريبي عالي الجودة لتطوير عضلات البطن المائلة بجودة عالية. يمكن القيام بالتمارين التالية في المنزل:

من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يحتاج الرياضي إلى تناول الطعام بشكل صحيح. تناول الكثير من البروتين وكذلك الكربوهيدرات المعقدة. لا تخدع قبل النوم. إذا كانت هناك كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد في الجسم ، فلن تظهر المكعبات المرغوبة أبدًا.

من المهم أيضًا التعافي جيدًا بين الفصول الدراسية. بالنسبة للرياضي ، يكفي 2-3 تمرينات في الأسبوع. وبالتالي ، يمكنك تمرين مجموعة العضلات المستهدفة بأكبر قدر ممكن من الكفاءة. ستصبح النتائج الأولى ملحوظة في غضون أسابيع قليلة بعد بدء الفصول الدراسية.

من خلال مفهوم القيمة المطلقة ، فإن معظم الناس يقصدون العضلة المستقيمة البطنية ، والتي يتم التعبير عنها بوضوح في الأشخاص النحيفين ، ولكن هناك أيضًا العضلات المائلة ، يشار إليها عادةً بالضغط الجانبي ... يعد تأرجحها أكثر صعوبة ، حيث يتم استخدام الأشرطة المائلة بشكل سيئ أثناء الالتواء الطبيعي.

من هذه المقالة سوف تتعلم كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح عضلات البطن المائلة ... سنخبرك بأهم جوانب تدريبهم ونشير إلى الأخطاء التي تمنع الرياضيين المبتدئين من تحقيق النتيجة المرجوة.

أفضل تمارين الضغط الجانبية

نهج تدريب الصحافة الجانبية يعتمد بشكل كبير على البرنامج التدريبي لرياضي معين. الحقيقة هي أن عضلات البطن المائلة تستخدم عند أداء تمارين أساسية مثل القرفصاء والرافعات المميتة، بينما يتم العمل عليها بشكل كامل نظرًا لاستخدام أوزان العمل الكبيرة في قاعدة البيانات.

لذلك ، إذا قمت بالسحب والقرفصاء ، فلن تحتاج إلى القيام بالعديد من تمارين البطن عن قصد ، فسيكون ذلك كافيًا. "الانتهاء من"تمرين واحد من عدة تكرارات متعددة. إذا تم إجراء الفصول الدراسية في المنزل ، أو إذا كنت لا تمارس التمارين الأساسية ، فيجب أن تكون دراسة الصحافة أكثر كثافة.

يتكون الضغط الجانبي من مجموعتين من عضلات البطن المائلة - الخارجية والداخلية ... هذه الأخيرة لا تمثل أي قيمة جمالية ، حيث أننا لا نراها ، بينما تتكون الأجزاء الخارجية من ألياف منفصلة (منفصلة) تشكل خطوط إغاثة مميزة على الجزء الجانبي من البطن.

الغرض الوظيفي للعضلات المائلة - انثناء الجسم في منطقة أسفل الظهر ، والتواء إلى اليمين واليسار ، واختطاف الحوض للخلف ، بينما تعمل دائمًا جنبًا إلى جنب مع عضلة البطن المستقيمة. كما أن عضلات الضغط هي نوع من الصدفة الواقية التي تحمل الأعضاء الداخلية لتجويف البطن.

بالنسبة لمعظم السكان ، فإن الصحافة المريحة بوضوح هي رمز للكمال الجسدي. ركز معظم المبتدئين الذين جاءوا إلى صالة الألعاب الرياضية على تدريب هذه العضلات ، لكن الوضع هنا ذو شقين - لا يحتاج الأشخاص النحيفون إلى ضخ الضغط ، لأنه مرئي بالفعل لهم ، في حين أن جهود الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لسبب ما لا تكافأ بالنتيجة المرجوة.

تعتمد رؤية عضلات البطن بشكل مباشر على كمية الدهون في الجسم ، لذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على بطن مريح ، فمن المهم ليس فقط ضخها أثناء التدريب ، ولكن أيضًا اتبع حمية غذائيةوالتي ستحافظ على النسبة المطلوبة من الدهون تحت الجلد (10-15٪).

ومع ذلك ، عند العمل على الضغط الجانبي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المخطط العام لخصرك يعتمد بشكل كبير على حجم العضلات المائلة للضغط. وإذا كانت هذه التغييرات جيدة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الخصر الضيق ، حيث يمكنهم تصحيح النحافة المفرطة ، فغالبًا ما تؤذي الرياضيين ذوي الخصر العريض ، مما يجعل منطقة الخصر أوسع وتزيد من تفاقم نسب الجسم.

تغيير التغذية ونهج التدريب للحصول على صحافة إغاثة

للحصول على عضلات بطن مريحة ، يجب أن تكون جاف، أي أن يكون لديك حد أدنى من الدهون تحت الجلد. تعتمد كمية الدهون في الجسم على نسبة عاملين - الفرق بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة. إذا استهلك الجسم أكثر مما يحرق ، يخزن الجسم الفائض على شكل رواسب دهنية ، وإذا كان الفارق سلبياً ، على العكس من ذلك ، فإنه يستخدم الدهون المتاحة لتغطية نقص الطاقة.

أسرع طريقة للحصول على ضغط جانبي مرتفع هي اتباع هذه التوصيات:

• الحفاظ على عجز 500-600 سعرة حرارية يوميًا ;
• القضاء على الكربوهيدرات السريعة من الأكل (حلو ودقيق ، خبز أبيض) ، يجب أن تكون جميع الكربوهيدرات بطيئة - خبز الجاودار والحبوب ومعكرونة القمح الصلب ؛
• تناول الكثير من الأطعمة البروتينية لمنع حرق العضلات الموجودة أثناء عملية التجفيف.

يساعد على تقريب الخطوط العريضة الأولى للصحافة ، مما يجعل أداء كل تمرين منطقيًا. يمكن إجراء الجري أو ركوب الدراجات لفترة منفصلة ، ولكن ضع في اعتبارك أن مدة الكارديو يجب أن تكون أطول من 60 دقيقة ، منذ ذلك الحين يبدأ حرق الدهون فقط بعد 20-25 دقيقة من الركض ، حيث يستخدم الجسم جميع احتياطيات الطاقة التي يحصل عليها من الطعام. التدريبات القصيرة أقل فعالية بكثير.

أفضل تمارين الصحافة الجانبية وكيفية القيام بها

يقف الرياضي مع الأثقال في كلتا يديه ، ويفرد ساقيه بعرض الكتفين ، ويؤدي اتجاهات مختلفة على كل جانب. نطاق الحركة صغير ، والمنحدرات تتم بسلاسة ، دون القصور الذاتي. لا ينصح به للفتيات بسبب خطر سماكة الخصر.

من الضروري الاستلقاء جانبًا على المقعد للحصول على تمديدات مفرطة ، مع تعليق نصف الجسم فوق المقعد. تتم المصاعد على كل جانب على حدة ، عند أعلى نقطة في السعة ، يجب ألا يرتفع الجسم فوق خط موازٍ لخط الساقين.

تحتاج إلى التعلق بالقضيب الأفقي ورفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين ، مما يجعل الحوض على الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب. يمكن جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال القيام به بأرجل مستقيمة.

يمكن إجراؤها على مقعد للضغط ، ومحاولة لمس الكوع إلى رضفة الساق المقابلة ، وعلى الأرض بأرجل غير مثبتة ، وفي هذه الحالة ، عند الالتواء ، يجب إحضار الركبة إلى الكوع بحيث يلمسون في الجزء المركزي من الجسم.

ينتمي إلى فئة التمارين الثابتة ، والتي تعمل بشكل مثالي على تمرين العضلات المائلة الداخلية ، وبالتالي تحسين وضع الرياضي. اللوح الخشبي هو وضع يتم فيه تثبيت الجسم على نقطتي دعم - القدم والساعد. مع التقدم في أداء هذا التمرين ، من الضروري زيادة وقت الاحتفاظ بالشريط ، يمكنك البدء بـ 30 ثانية والسعي لمدة 2-3 دقائق.

يجب إجراء جميع التمارين الديناميكية بوزنك في نطاق 15-20 تكرارًا ، وهي الطريقة الأخيرة في كل تمرين - إلى أقصى حد ، إلى الفشل أو إحساس قوي بالحرق في العضلات. تتم التدريبات ذات الوزن الإضافي من 12 إلى 15 مرة ، بينما يجب أن يكون الوزن المستخدم صغيرًا نسبيًا ولا يؤثر على أسلوب الرياضي.

يمكن تدريب عضلات البطن بطريقتين - أداء 1-2 تمرين بعد كل تمرين أو تخصيص يوم منفصل لذلك. غالبًا ما يضع الرياضيون المتمرسون عمل العضلات الصغيرة - شبه منحرف ، ربلة الساق ، عضلات البطن ، الرقبة والساعدين - في تمرين منفصل ، لأنه بسبب التعب المستمر لعضلات البطن مع التمرين المنتظم ، يمكن توقف التقدم في التمارين الأساسية. بالنسبة للمبتدئين ، هذا العامل ليس بالغ الأهمية.

التردد الأمثل لتمارين البطن - مرة كل أسبوع إلى أسبوعين. لتجنب تكيف العضلات مع عملية التدريب ، نوصي بتغيير التمارين كل 8-10 أسابيع. تمرن بقوة ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وقم بتمارين القلب ، ولن تجعلك عضلات البطن تنتظر!

كل رجل في قلبه يحلم بأن يكون فائزًا ، وأن يكون أفضل من غيره. عضلات البطن الجميلة والمزخرفة هي ما يمكن أن يجذب جميع الفتيات على الإطلاق.

يوفر كمال الأجسام لكل رجل في أي عمر فرصة فريدة واحدة. وهو يتألف من حقيقة أن الشخص يمكن أن يُظهر نفسه وللآخرين كم يحب ويعرف كيف يعمل. يتم الحكم على أي عمل من خلال النتيجة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتدريب البدني.

من بين مجموعات العضلات المختلفة ، تبرز عضلات البطن المائلة.

عضلات البطن المائلة المتضخمة ليست جميلة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا ، لأنها تدعم العمود الفقري جيدًا أثناء الحركة.

لها أهمية خاصة لعدة أسباب:

• هذه المجموعة العضلية هي نوع من المشدات التي تعمل على استقرار العمود الفقري البشري أثناء الانحناء وحركات الجذع الأخرى ؛
• يؤكدون على جمال الصحافة ويضمنون مرونتها ، نتيجة لحقنها ، سيشعر الشخص بالثقة والاسترخاء ليس فقط على الشاطئ ، ولكن أيضًا في الأماكن العامة الأخرى ؛
• عضلات البطن المائلة المنقوشة تجعل الخصر رقيقًا وجميلًا ، ونتيجة لذلك يتركز اهتمام العديد من الفتيات الجميلات على شخصية صاحبه ؛
• يجب تطوير عضلات البطن المائلة من قبل الرياضيين المتنافسين في الرياضات الاحتكاكية (الملاكمة والكاراتيه والمصارعة وغيرها من فنون الدفاع عن النفس).

تمارين لضخ عضلات البطن المائلة

هناك العديد من التمارين المختلفة لتطوير عضلات البطن المائلة ، ولكن ليست جميعها فعالة بنفس القدر. ومع ذلك ، من المفيد معرفة كل منهم. سيساعدك هذا في العثور على التمارين المناسبة للجميع. يمكن إجراء جميع أنواع البرامج التدريبية بأمان في المنزل مباشرةً.

إمالة الجسم للأمام من وضعية الوقوف

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك لأعلى. عند الزفير ، يسقط الجسم للأمام ، بينما من الضروري لف الضغط قليلاً في منطقة الخصر ولمس أصابع الساق المقابلة بيدك. أثناء الشهيق ، قف بشكل مستقيم. ثم كرر كل شيء بالذراع والساق المعاكسين.

عدد التكرارات: 20 مرة.

الانحناءات الجانبية بأذرع منزلقة

قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على طول جسمك. ابدأ بالانحناء إلى اليمين ، بينما يجب أن تكون حركة الجسم بطيئة ، ويجب أن تنزلق الذراعين بسلاسة على جانبي الجسم. عند إمالته إلى اليمين ، يتمدد الجانب الأيسر من الجذع حتى الخصر. مع الزفير ، من الضروري اتخاذ موقف البداية.

عدد التكرارات:كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

قلب الجذع إلى الجانبين

تحتاج أولاً إلى ثني مرفقيك. احملها أمامك وأثناء الاستنشاق ، اقلب جسمك إلى الجانب الأيمن ، بينما يجب أن تكون ساقيك بلا حراك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

عدد التكرارات:تحتاج إلى إجراء 10 لفات في كل اتجاه.

تقلب الوركين أثناء الكذب

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ساقيك عند الركبتين وشد كعبك ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأرداف. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، واستنشق ، وفي نفس الوقت اخفض وركيك إلى الجانب. الغرض الرئيسي من الحركة هو لمس الأرض بركبتيك. أثناء الزفير ، أدر وركيك ببطء في الاتجاه المعاكس.

عدد التكرارات: 10 مرات.

رفع الجسم من وضعية الانبطاح مع ثني الأرجل

قبل البدء في التمرين ، يجب عليك الاستلقاء وثني ساقيك ووضعهما على فخذك الأيمن. الزفير ، ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، واستمر في أعلى نقطة للحركة لبضع ثوان. الآن يمكنك الشهيق وإنزال نفسك ببطء على الأرض. حرك ساقيك إلى فخذك الأيسر وقم بعمل الجانب الآخر في العدات.

عدد التكرارات: 10-15 رفع الجسم على كل جانب.

رفع الشفرات مع قلب الجسم من وضعية الانبطاح

استلقِ على ظهرك وضع رجلك اليمنى على الأرض وضع رجلك اليسرى فوقها. مد يدك اليسرى على الأرض مع رفع راحة اليد ، بينما يجب أن تكون اليد عمودية على الجسم. اليد الأخرى تقع تحت الرأس.

بالضغط على مؤخرة رأسك على يدك اليمنى ، يجب عليك شد عضلات البطن ورفع صدرك إلى الركبة اليسرى. تتم هذه الحركة حتى يخرج لوح الكتف من الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية بسلاسة. أبقِ مرفقك موجهًا إلى الجانب أثناء التمرين ولا ترفع حوضك عن الأرض.

عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 8 مرات.

رفع عظام الكتف بأذرع ممدودة

تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وتمديد ذراعيك لأعلى وإبقاءهما متباعدتين بعرض الكتفين. الآن يجب عليك شد عضلات البطن والبدء في رفع لوح الكتف مع اليد المقابلة له. من المهم التأكد من وضع شفرات الكتف بالقرب من العمود الفقري قدر الإمكان وعدم نزول الحوض عن الأرض.

عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

لمس كعبي القدمين بالأصابع أثناء الاستلقاء

قبل أداء التمرين ، ستحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. يجب إبقاء السيقان موازية للأرض ، ويجب رفع الرأس قليلاً ، وتمديد الذراعين في اتجاهات مختلفة. أثناء الزفير ، حاول أن تلمس الكعب أو الجزء السفلي من الرجل المقابلة بأصابعك. للراحة ، استخدم الغش الخفيف: حرك ساقيك قليلاً نحو يديك. في الوقت نفسه ، حاول إمالة كتفيك قليلاً للخلف.

يتم تنفيذ التمرينفي 2-3 مجموعات . في كل منها ، قم بعمل 8-10 لمسات من الساقين بيديك.

الحطاب

يتطلب هذا التمرين كرة طبية تزن من 2 إلى 5 كجم. قف بشكل مستقيم ، التقط القذيفة واسحبها فوق الكتف الأيسر. مع الحفاظ على توتر عضلات البطن ، اخفض الكرة ببطء قطريًا أمام جسمك.

تقع نقطة نهاية حركة الذراع بالقرب من الفخذ الأيمن ، ويكون اللاعب في وضع نصف القرفصاء. لا تتباطأ وترتفع بسرعة إلى وضع البداية.

يعتمد مستوى التوتر والانكماش في عضلات البطن المائلة على سرعة الحركات. حرك الكرة بهذا الترتيب. 6-8 مرات لليسار ونفس القدر لليمين.

انتاج |

عضلات البطن المائلة المنحوتة ستجعل شكلك أكثر جمالا. ستساعدك النصائح والتقنيات الواردة في هذه المقالة على تحقيق النتيجة المرجوة.

يميز بين عضلات الصحافة المائلة الداخلية والخارجية. الجزء الخارجي من هذه المجموعة العضلية كبير إلى حد ما ومرئي. يتم ربطها بالأضلاع في حزم صغيرة ، بينما ترتبط حزم ألياف هذه العضلات نفسها أيضًا بالعضلة الأمامية المسننة والأجنحة.

تبدو المنحنيات المتقنة والمحددة جيدًا دائمًا مثيرة. في الوقت نفسه ، يفهم الجميع ما هو العمل الجاد المطلوب لتحقيق هذه النتيجة الجيدة.