ما مقدار البروتين الذي يمكنك تناوله دون انقطاع. متى تشرب مخفوق البروتين. مبدأ العملية وحساب الجرعة

سفيتلانا ماركوفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط ، كان أثمن!

المحتوى

قبل بدء التدريبات ، سيكون من المفيد للفتيات والرجال تعلم كيفية شرب البروتين لفقدان الوزن ، وهو الأفضل - مصل اللبن أو عزله أو فول الصويا. ستصبح المعلومات حول نوع البروتين وكميته وكميته الصحيحة مهمة. سيحل شرب مخفوقات البروتين محل الطاقة المفقودة في الجسم أثناء الفصل أو التمرين ويسمح لك باستخدام احتياطيات الدهون لفقدان الوزن.

ما هو البروتين

يشير مصطلح البروتين إلى البروتين. في النسخة الرياضية ، هذه عبارة عن خلائط مسحوق خاصة يأخذها الرياضيون من أجل تناول البروتين بالكامل في الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية ، فإنها تتطلب المزيد - يتم امتصاص المزيد من الأحماض الأمينية كثيفة الطاقة لفترة أطول من الدهون والكربوهيدرات. يستخدم مسحوق البروتين أيضًا لفقدان الوزن. للقيام بذلك ، يجدر تعلم كيفية شرب البروتين لفقدان الوزن.

هو بروتين ضروري لخسارة الوزن

هناك اعتقاد خاطئ بأن مسحوق البروتين يتحسن فقط ، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، لا ينبغي تضمينه في النظام الغذائي. هل يمكنك شرب البروتينات لفقدان الوزن؟ نعم ، لأن لديهم الوظائف التالية:

1. أنها تزيد من المناعة ، وتطبيع تخليق البروتين في الطبقة الضامة من الأدمة ، واستعادة المرونة ومستوى الرطوبة ولون البشرة. المكملات تحمي من الشيخوخة المبكرة ، وعدم انتظام الدورة الشهرية في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
2. يحمي من فقدان الكتلة العضلية ، ويسرع عملية حرق الدهون ، ويحافظ على الشبع لفترة أطول.
3. أنها تساعد الجسم على استخدام احتياطيات الدهون للتعويض عن زيادة تكاليف الطاقة.
4. يحافظ على التوازن ، ويقلل من معدل تخليق الدهون ، ويزيد من امتصاص الكربوهيدرات لمنع ارتفاعات الأنسولين وتقليل الجوع.

ما هو البروتين الأفضل لفقدان الوزن

لفهم المشكلة ، أي البروتين هو الأفضل لفقدان الوزن ، يجب أن تفهم الأنواع الفرعية. هناك أنواع أساسية:

• البيض - طبيعي ، مكلف ، لا يحتوي على كولسترول ؛
• مصل اللبن - يحتوي على 60 ٪ من الأحماض الأمينية ، تمتصه العضلات بسرعة ؛
• مصل اللبن المعزول - يحتوي على 90٪ من الأحماض الأمينية ، ومنقى جيدًا
• مصل اللبن المائي - 95-98 ٪ من الأحماض الأمينية ، غالية الثمن ، لها طعم مرير ؛
• الكازين - مع نشاط بطيء ، 60 ٪ من الأحماض الأمينية ؛
• فول الصويا - مناسب للنباتيين ، الذين يعانون من الحساسية ، ومنخفض السعرات الحرارية ، ورخيصة ، والأحماض الأمينية 50٪ ؛
• معقد - يشمل جميع الأنواع ، حتى القمح ، باهظ الثمن ، ماركة بروتين مصل اللبن الشهيرة.

للمبتدئين ، تم تطوير نظام قواعد لقبول أفضل الأنواع المذكورة أعلاه:

• من الأفضل اختيار تلك التي يتم امتصاصها بشكل أسرع ؛
• لفقدان الوزن ، البيض أو مصل اللبن مناسب ، ولكن ليس الصويا ؛
• لفقدان الوزن ، من الجيد استخدام مسحوق Sportvik النشط المركب.

بروتين الصويا لفقدان الوزن

يعتبر بروتين الصويا من أرخص أنواع البروتين لفقدان الوزن ، وهو ليس الأكثر تغذية. يعزو الخبراء محتوى السعرات الحرارية المنخفضة إلى الصفات الإيجابية والمواد الخام الرخيصة - الصويا والسلبية - كمية منخفضة من الأحماض الأمينية الأساسية في التركيبة. يحتوي المسحوق على نصف البروتين النقي فقط ، لذا فإن استخدام عقار التخسيس فقط لن يكون كافيًا.

التخسيس بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن هو الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. إنه غير مكلف ، يعتمد على مصل اللبن الغني بالأحماض الأمينية الأساسية. الجانب السلبي للمسحوق هو المحتوى المنخفض من البروتين النقي - 60٪. لزيادة كمية الأحماض الأمينية ، يتم تكرير مصل اللبن بشكل إضافي. يتم الحصول على عزلة تحتوي على 90٪ بروتين ومتحلل مائي. هذا الأخير عبارة عن بروتين نقي 100٪ ، غالي الثمن ، يستخدمه الرياضيون المحترفون ، وله طعم مر.

بروتين الكازين المنحل

يعتبر بروتين الكازين أغلى قليلاً من مصل اللبن ، وهو بروتين مصنوع من بروتين الخثارة. يختلف الكازين عن جميع الأنواع الأخرى من معدل الامتصاص البطيء ، لذلك يُشرب في الليل لحماية خلايا العضلات من نقص العناصر الغذائية خلال هذه الفترة. يحتوي نوع الكازين على ما يصل إلى 60٪ بروتين نقي. للحصول على نتيجة واضحة لفقدان الوزن ، هذا لا يكفي ، لذلك يتم دمجه مع أنواع أخرى.

كيف تشرب البروتين بشكل صحيح

ينصح المدربون والرياضيون المحترفون بشرب البروتين بشكل صحيح ، وخلطه مع أي سائل مختلف التركيز. من المهم ألا يكون الماء مغليًا ، لأن البروتين يتجعد ويفقد خصائصه المفيدة. كيفية استخدام البروتين لفقدان الوزن: قسّم جرعتك اليومية الفردية إلى جرعتين. إذا كنت تمارس تمارين القوة ، يمكنك شرب الخليط المركز قبل التمرين وبعده. إذا كان اليوم خاليًا من اللياقة ، يتم تناول مشروب البروتين قبل الغداء والعشاء لحرق الدهون.

متى تأخذ البروتين

من الأفضل تناول البروتين في الصباح قبل التمرين بساعتين وبعده بساعة. اشرب البروتين بين الوجبات للحفاظ على كتلة العضلات ، واستبدل الغداء أو العشاء به إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. يعتبر كل جزء من الكوكتيل وجبة كاملة ، لذلك لا داعي لتكميله. للحصول على أقصى تأثير للبروتين ، أعد النظر في نظامك الغذائي: تناول المزيد من البقوليات والحبوب والزيوت النباتية والأسماك واللحوم.

كم مرة في اليوم لشرب البروتين

لا توجد قيود على عدد المرات التي تشرب فيها البروتين يوميًا ، لكن يُنصح فقط بعدم تناول الكمية اليومية المسموح بها في وقت واحد. لن يتم امتصاص البروتين ببساطة ، وسيفقد الجسم طاقته ، ولن يكون التدريب عالي الجودة. من الأفضل تقسيم الاستقبال إلى النصف ، ولكن إذا كان الحجم لا يزال كبيرًا ، فيمكنك شرب المشروب في 3-5 حفلات استقبال. يتم تناوله بدون أي طعام إضافي.

ما مقدار البروتين الذي يجب شربه يوميًا

معلومة مهمة للمبتدئين هي كمية البروتين التي يجب شربها في اليوم. يعتبر المعيار اليومي للشخص الذي لا يعاني من قيود صحية هو 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تأكل طعامًا عالي البروتين ، فأنت بحاجة إلى نصف المكمل. بالنسبة للأنظمة الغذائية الخالية من البروتين أو منخفضة البروتين ، استخدم 1.5 جرام من المسحوق لكل كيلوجرام. الجزء التقريبي من الكوكتيل هو 30 جم من المسحوق المخفف بالماء أو الحليب.

هل يمكنك شرب البروتين بدون تدريب؟

يجب نصح أولئك المهتمين بما إذا كان يُسمح لهم بشرب البروتين دون تدريب بحساب معيار البروتين. إذا كان المدخول اليومي من الأحماض الأمينية من الطعام طبيعيًا ، فلا داعي لمخفوق البروتين. يمكن أن تكون الحيلة الإضافية ضارة. في حالة عدم وجود البروتين في النظام الغذائي ، قم بتضمين الكوكتيلات ، والتي ستساعد في موازنة تكاليف طاقة الجسم.

ما البروتين الذي يجب شربه بعد التمرين

يوصي الخبراء بشرب البروتين بعد التمرين السريع. يساعد على استعادة العضلات بسرعة ، وتجنب الصدمات الدقيقة. بعد ذلك بقليل ، يوصى بتناول الكازين أو بروتين بطيء آخر يمد العضلات بالأحماض الأمينية لفترة طويلة. سيساعد المكمل على استعادة العضلات نوعيًا وتجنب الألم الناتج عن تكوين حمض اللاكتيك.

بروتين بين عشية وضحاها لفقدان الوزن

لتحقيق تأثير سريع في فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بالعضلات ، يوصى بتناول البروتين ليلاً لفقدان الوزن. إذا كان من الأفضل تناول مصل اللبن في الصباح وبعد الظهر ، فاستبدله في الليل بالكازين أو الصويا. تعتبر من الأنواع البطيئة ، وتستغرق وقتًا طويلاً حتى يتم امتصاصها ، مما يسمح للعضلات بعدم الضعف بسبب نقص التغذية بين عشية وضحاها.

البروتين بدلاً من الطعام

لفقدان الوزن ، من المهم تناول البروتين بدلاً من الوجبات ، واستبدال وجبة واحدة أو وجبتين رئيسيتين بالكوكتيلات. يمكن أن يكون هذا الإفطار والعشاء والغداء والعشاء والفطور والغداء. مع الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك تحقيق خسارة كبيرة في الوزن الزائد ، مع مراعاة النشاط البدني. من المفيد شرب مخفوقات البروتين وكوجبات خفيفة ، فالاختيار للرياضيين.

بروتين لتخسيس الوزن للبنات

يعتبر البروتين للنساء مهم جدا. يعتمد على بروتين يبني العضلات والشعر والعظام والجلد والنهايات العصبية. مساحيق حديثة للحفاظ على توازن البروتين في الجسم لا تحتوي على شوائب غريبة ، وتساعد على إنقاص الوزن بمجهود مكثف ، وتسريع نمو العضلات وتقليل الصدمات. يساعد شرب مخفوق البروتين على استعادة العضلات بشكل أسرع بعد التمرين وتحسين صحة المرأة ومظهرها.

• موازنة نظامك الغذائي ، والتخلي عن الأطعمة غير الصحية ، وتقليل كمية الدهون المستهلكة بنسبة تصل إلى 20٪ ، وزيادة البروتين ؛
• عند حساب السعرات الحرارية الغذائية اليومية ، ضع في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية للبروتين ؛
• اختر نظامًا تدريبيًا جيدًا وتمارينًا كفؤة ، قم بعمل ذلك لأول مرة مع مدرب ؛
• القضاء على الكحول والسجائر والتوتر من نمط حياتك ، وضمان جودة النوم ؛
• إجراء اختبار لتحديد مستوى الهرمونات الجنسية الأنثوية.

بروتين التخسيس للرجال

من المفيد للجميع أن يتعلموا كيفية شرب البروتين لفقدان الوزن عند الرجال ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن تناول البروتين وحده لن يساعد في التعامل مع الكيلوجرامات المتراكمة ومخازن الدهون. تتمثل الوظيفة الرياضية الرئيسية للمواد البروتينية في نقل الأحماض الأمينية إلى العضلات لاستعادة حجمها والحفاظ عليه أثناء حرق الدهون. يكمن خطر التناول غير الصحيح أو الكمية المحسوبة بشكل غير صحيح من البروتينات في "حرق" العضلات وتدميرها من الداخل.

كلما دخلت الأحماض الأمينية إلى جسم الذكر ، زادت سرعة تصنيع الجسم لخلايا عضلية جديدة لتحل محل الخلايا المستهلكة. يؤثر البروتين على فقدان الوزن وفي نفس الوقت يحافظ على الحجم الأقصى للعضلات. من المستحسن تناوله في نهج متكامل مع النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي السليم. خلاف ذلك ، فإن زيادة الوزن سوف تنمو فقط.

يتم تشجيع الرجال على تناول مشروب البروتين بين الوجبات أو استبدال العشاء بها. تحتاج إلى شرب المزيج بعد ساعة من التمرين من أجل امتصاص سريع للبروتين ، وتزويد الجسم بمواد بناء لاستعادة الكتلة وتجديدها السريع. ينصح المدربون باختيار المكملات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين (من 80٪).

من الأفضل شرب مشروب البروتين البطيء ليلاً للمساعدة في تغذية عضلاتك. موانع الاستعمال هي أمراض الكبد والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. الآثار الجانبية غير محتملة ؛ قد يظهر الانتفاخ والغازات في البداية.

(11 الأصوات ، المتوسط: 4,82 من 5)

كثير من الأشخاص الذين يستخدمون البروتين لا يعرفون كيفية استهلاكه فعليًا - سواء من حيث الجرعة أو من حيث توقيت وتكرار تناوله.

أما بالنسبة للبروتين ، فعادة ما يكون معدل امتصاصه سريعًا ، ولكن هذا ليس هو الحال بالنسبة لجميع أنواع البروتين. للاستخدام في الصباح وبعد الظهر ، يُنصح باستخدام بروتين مصل اللبن ، ولكن في الليل ، يعتبر الكازين أو بروتين الصويا مثاليًا لك. بعد كل شيء ، لا يتم امتصاص الكازين نفسه بهذه السرعة ، مما سيسمح لك باستخدامه في كثير من الأحيان ، دون خوف من سوء تغذية العضلات في هذا الوقت.

بعد التمرين ، فإن الأمر يستحق تغذية العضلات.

لكن عادة ما يتم تناول هذا البروتين في المخفوقات اللذيذة واللذيذة. بشكل عام ، من أجل الحصول على كوكتيل ، تحتاج على الأقل إلى خلط البروتين بالماء أو الحليب. لكن عادةً ما يحب الرياضيون تناول هذه الخلطات قبل التدريب وبعده. في الوقت نفسه ، يعتقدون أنه بمساعدة هذا الدواء سيظلون قادرين على ضخ عضلات مثالية وجعل أجسامهم رياضية. في كثير من الأحيان ، في نفس الوقت ، لا يفهم الرياضيون المبتدئون أشياء بسيطة حول تناول الطعام اليومي ، وكذلك نسبة العناصر الغذائية. وبسبب هذا ، فإن قلة تأثير التدريب.

لكن تظهر العديد من الدراسات أن بروتين ما بعد التمرين سيشكل أساس مدخولك اليومي. ومع ذلك ، لا يفهم الجميع هذا ، وستحاول المقالة النظر في جميع الفروق الدقيقة بالتفصيل. للتذكير ، ما الذي يمكن أن يساعدك على اكتساب الكتلة وتصبح أقوى.

متى يجب تناول البروتين؟

كتبت العديد من المجلات والصحف حول ما هو جيد للاستهلاك قبل التمرين وبعده. لكنك تحتاج إلى شرب البروتين ليس مباشرة قبل أن يبدأ ، ولكن يفضل قبل أربعين دقيقة من البداية ، حتى لا يتعارض الطعام مع التدريب. الشيء نفسه ينطبق على استهلاك البروتين بعد التمرين.

يعوض البروتين نقص المغذيات في وجبتك اليومية

لكن لماذا يجب شرب هذا الكوكتيل قبل التدريب؟ كل ما أعنيه هو أن هذا البروتين يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ويضيف الطاقة إلى جسمك ، وهو ما تحتاجه بالفعل أثناء التدريب.

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تشربها بعد التمرين؟ بالنسبة لنهاية التمرين نفسه ، إنه وقت رائع لتناول البروتين. عندما يتم استهلاك البروتين بعد التمرين ، يتلقى الجسم كمية معينة من البروتين ، والتي سيتم استخدامها على الفور لاستعادة العضلات.

عندما تُسأل عن كمية البروتين التي يجب شربها بعد التمرين ، يمكنك الإجابة على أنك تحتاج إلى الاعتماد على الحسابات ، التي تحدد فيها الكمية المطلوبة من البروتين وتوزعها على خمس إلى ست وجبات. بعد التمرين ، يجب أن تستهلك على الفور بروتينًا سريعًا للشفاء السريع. في وقت لاحق ، من الأفضل تناول الكازين أو بروتين بطيء مماثل ، وتزويد نفسك بالأحماض الأمينية لفترة طويلة. في الوقت نفسه ، سيسمح لك الانتعاش العضلي عالي الجودة بتجنب الألم بسرعة.

تناول البروتين بعد التمرين - فيديو

البروتين والتوقيت

البروتين هو حجر الزاوية لجميع الرياضيين. وجميع المبتدئين الذين بدأوا في طريقهم لاكتساب عضلات كبيرة يهيئون أنفسهم لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين ، على أمل قوتها الهائلة.

لكن إذا كنت تشرب البروتين وتجلس في نفس الوقت على الأريكة ، فلن تنجح ، لأنه من أجل تحقيق الهدف ، يجب عليك ممارسة الرياضة وفقًا لذلك. بشكل عام ، سيكون البروتين عاملاً مساعدًا فقط يكمل تدريباتك بالتغذية الجيدة والصحية. وببساطة لا يوجد وقت قبول صارم ، عليك أن تحسب الجرعة والوقت بنفسك ، وبعد ذلك سيكون من الأسهل تحقيق النتيجة.

نافذة البروتين وحقيقة ذلك

بشكل عام ، كما أظهرت العديد من الدراسات ، يظل البروتين فعالًا لفترة طويلة ، وبالتالي لا يلعب دورًا خاصًا في الوقت الذي يجب أن تشربه فيه. بشكل عام ، لا يستحق الحديث عن نافذة معينة بعد التدريب ، فالشيء الأساسي هو منع الجسم من أن يكون خاليًا من الأحماض الأمينية الضرورية.

لا تفكر في نظام التشغيل Windows البروتين

ويمكنك القيام بذلك عن طريق تناول جزء من مخفوق البروتين في الوقت المحدد ، على سبيل المثال. ومن المرجح أن يرتبط مفهوم "النوافذ" بالسمات الفردية لبعض الرياضيين. يمكننا القول أن نافذة امتصاص البروتين الفعال تفتح مباشرة بعد التمرين وتستمر طوال اليوم حتى تستعيد العضلات بالكامل. لكن تذكر أنه يجب عليك شرب البروتين بعد التمرين في 20-30 دقيقة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون هذا كافيًا ولا يجب أن تهتم بمعلومات حول "النوافذ".

ما هو أفضل بروتين؟

لقد تحدثنا بالفعل عن البروتين وتأثيره ، حسنًا ، ما هو نوع البروتين الأفضل للشرب بعد التمرين؟ هنا نوصي ببروتين مصل اللبن ، لأنه لا يعيد بناء العضلات بعد التمرين فقط ، ويتم امتصاصه بسرعة ، ولكنه يوفر أيضًا زيادة سريعة في كتلة العضلات. هذا هو نوع البروتين الذي يناسبك أكثر.

لا يوجد أفضل بروتين ، فهناك الأنسب

لكن هناك مكملات أخرى تحتوي على البروتين. في الوقت نفسه ، يطرح الكثير من الناس حتى بعد قراءة المقال ، على سبيل المثال ، السؤال - أيهما أفضل - بعد التدريب؟ من الصعب جدًا الإجابة على هذا السؤال ، لأن هذين العقارين متماثلان تقريبًا. الفرق هو فقط في نسبة المكونات ، لأن البروتين ، بشكل عام ، يتكون فقط من البروتينات ، أما بالنسبة للرابح ، بالإضافة إلى البروتينات ، فهو يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.

من أجل أن تتم عملية الاستيعاب ، فإن الكربوهيدرات ضرورية للغاية. هنا هم في الرابح ، ولاستخدام البروتين ، ستحتاج أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات بشكل منفصل لامتصاص سريع. لكن بالمناسبة ، هذا البروتين ، أن الرابح مفيد لصحة الرياضي ويوفر زيادة سريعة في كتلة العضلات. أيضًا ، كلا هذين العقارين لهما نفس القواعد المتعلقة بالاستخدام السليم. يجب أن نتذكر أنه ، مع ذلك ، لا يمكن للرابح أن يحل محل البروتين تمامًا والعكس صحيح.

البروتينات السريعة وأسعارها

من خلال سرعة الاستيعاب ، تكون البروتينات سريعة وبطيئة. وتشمل بروتينات مصل اللبن والبيض واللحوم. تستغرق الأطعمة البطيئة وقتًا طويلاً للهضم ، مثل بروتين الكازين أو الصويا.

يمكنك أن تأكل مخفوق البروتين في التمرين

عندما يتعلق الأمر بالبروتينات السريعة ، فإنها عادة ما تكون أقل تكلفة من الكازين. ولكن هنا ستنتبه عادة ليس لمعدل الامتصاص ، ولكن لجودة المستحضر المحدد. عادةً ما يتوافق السعر مع جودة المنتج ، وفي حالتنا يمكنك التوفير في كل شيء ، ولكن ليس على الجودة.

عندما تمشي في أي صالة ألعاب رياضية حديثة ، فمن المحتمل أنك تسمع صوت شاكر بقدر ما تسمع صوت الدمبل والحديد. أصبح البروتين والمكملات الرياضية الأخرى راسخًا في حياتنا لدرجة أنه من الصعب الآن تخيل تمرين غير مدعوم بكوكتيل خاص (يأخذ البعض مكملًا حتى في منتصف التمرين). في معظم الحالات ، يوفر البروتين دفعة إضافية للطاقة. مصنوع من مصل اللبن وفول الصويا وحتى البازلاء ، مسحوق البروتين متوفر في كل مكان تقريبًا من المتاجر إلى صالات الألعاب الرياضية وهو مكمل شائع أصبح جزءًا من حياتنا اليومية وتغذيتنا. ولكن كيف تأخذ البروتين بشكل صحيح ، وكم يجب أن تشرب في المرة الواحدة ، وهل يجب مزجه مع الأطعمة الأخرى؟

كيف تأخذ البروتين؟

سواء كنت رياضيًا أو بدأت في الحصول على لياقة بدنية من خلال ممارسة الرياضة في عطلة نهاية الأسبوع ، فمن المحتمل أن تكون هناك حزمة مكملات بروتين في منزلك. قد يكون لديك مخفوق أو سموذي واحد على الأقل. لكن هل تعرف تكوين مسحوق البروتين الخاص بك وكيفية استخدامه للحصول على أفضل النتائج؟ لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من هذا الملحق ، قمنا بإنشاء هذا الدليل للإجابة على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول البروتين.

مسحوق البروتين هو نفس البروتين ، ولكن في شكل سائل مناسب. لكي تنمو العضلات ، يحتاجون إلى البروتين كمواد بناء. المعدل الموصى به هو 1.5 - 2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. أي أن الشخص الذي يزن 70 كجم يحتاج إلى حوالي 105 - 140 جرامًا من البروتين يوميًا. لكن لا يمكنك تناول كل البروتين في وقت واحد - يجب توزيعه على 4-6 حصص ، حوالي 30-40 جرامًا من البروتين لكل منها. تحتوي كل جرة من البروتين على ملعقة قياس ، حجمها حوالي 23-25 ​​جرامًا ، أي تحتاج إلى وضع ملعقة ونصف إلى ملعقتين في كل كوكتيل.

البروتين: لماذا ولماذا تحتاج إلى تناوله

يشتري العديد من عشاق اللياقة البدنية البروتين ويدخلونه في نظامهم الغذائي دون أن يدركوا سبب تناولهم للبروتين أو ما إذا كانوا بحاجة إليه على الإطلاق. وفقًا لبريان سانت بيير ، أخصائي التغذية الرياضية ومدرب التغذية ، فإن البروتين يوفر احتياجات الجسم اليومية من البروتين ويجب إضافته إلى نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن مسحوق البروتين ليس حلاً سحريًا. يقول سانت بيير: "إذا كنت تلبي احتياجاتك من البروتين من خلال الطعام ، فلا بأس بذلك". في حالة تناول 3-4 حصص من البروتين الطبيعي يوميًا ، بمعدل 1 جرام من البروتين لكل 400 جرام من الوزن ، فلا داعي لتناول مسحوق البروتين. ولكن في الحالة المعاكسة ، يمكن أن يصبح البروتين حليفك المخلص.

بينما قد تقول الملصقات خلاف ذلك ، فإن محتوى البروتين هو نفسه إلى حد كبير في كل مكان. تحتوي جميع مساحيق البروتين على ما يجب أن يكون موجودًا فقط - بروتين مصنوع من مصل اللبن أو فول الصويا أو أي منتج أصلي آخر. أيضًا على العبوة ، يمكنك العثور على مصطلحات مثل "تحلل مائيًا" ، "آخر إنجاز علمي" ، إلخ. يدعي سانت بيير أن الرغبة في شراء بروتين "يمتص بشكل أفضل" خاطئة ، ورأيه مشابه أيضًا للبحث بشأن هذه المسألة. يقول سانت بيير: "ستصر العديد من الشركات على أن تشتري فقط منتجاتها المصنوعة من مصل اللبن المأخوذ من أبقار تتغذى حصريًا على العشب الطازج أو مصل اللبن المفلتر على البارد". "ربما تكون منتجاتهم أفضل حقًا ، لكن لا يمكنك تحديد مقدارها".

لذا ، إذا كانت تكلفة مسحوق البروتين لا تؤثر على جودته ، فما الذي يجب أن يبحث عنه المستهلكون عند التسوق؟ توصي Saint-Pierre بشراء منتجات من شركة مصنعة معروفة تتمتع بسمعة طيبة في السوق (يشار إلى التركيب التفصيلي على عبوة البروتين الخاص بهم). كما أنه يشجع الناس على شراء المنتجات التي اجتازت الرقابة البيطرية والشهادات من منظمات مثل Informed Choice. تقوم الشركات من هذا النوع بشراء المنتجات في المتاجر وإجراء اختبارات مختلفة للتأكد من أن المنتج يحتوي بالضبط على ما هو مكتوب على الملصق.

بعد أن تستقر على عدد قليل من العلامات التجارية المعروفة للتغذية الرياضية ، انظر إلى قيم التغذية والطاقة. بينما قد تبدو الأرقام والبيانات محيرة للوهلة الأولى ، توصي Saint-Pierre ببساطة بالنظر في خصائص المنتج. يحب البروتينات قليلة الدهون والكربوهيدرات.

ماذا يحدث إذا قمت بخلط البروتين مع مكونات أخرى

لذا فقد اشتريت أخيرًا وأحضرت إلى المنزل حزمة من البروتين عالي الجودة. ماذا بعد؟ في هذه المرحلة ، قد تنشأ مشكلة. يوجد أدناه اثنان من أكثر استخدامات مسحوق البروتين شيوعًا على مدار اليوم ، وإرشادات محددة لكل منهما.

1. استبدال المنتجات الغذائية

إذا استيقظت في وقت متأخر من الصباح وتأخرت عن العمل ، فلن يكون لديك سوى القليل من الوقت لإعداد وجبة إفطار مغذية. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعدك مخفوق البروتين. يوصي سانت بيير بإضافة الخضار كأساس ، وحصة أو وجبتين من الفاكهة ، وحصة من الدهون المشبعة ، ومغرفة من مسحوق البروتين. صاغ هو والفريق في Precision Nutrition مصطلحًا خاصًا لهذا النوع من استبدال الوجبات - "الهزازات الفائقة". يمكن استخدام هذه المخفوقات كبديل للوجبات أو كمكمل غذائي إذا كان هدفك هو زيادة الوزن. وصفة صحية لكل من الرجل والمرأة:

رجال

• ملعقتان من مسحوق البروتين
• 1 إلى 2 كوب من الخضار (مثل السبانخ ، والتي لن تؤثر على الطعم)
• حفنتان من الفاكهة (طازجة أو مجمدة)
• 2 ملاعق كبيرة من الدهون المشبعة (مكسرات أو زبدة أو بذور)

امرأة

• 1 ملعقة كبيرة مسحوق بروتين
• 1 كوب خضروات
• 1 حفنة من الفاكهة
• 1 ملعقة كبيرة دهن مشبع
• الجزء السائل (حليب لوز ، حليب عادي ، ماء - من اختيارك)

تثير هذه الوصفات موضوعًا مهمًا آخر - الفروق بين الجنسين. غالبًا ما يُنظر إلى مكملات اللياقة البدنية على أنها ذكورية بحتة ، ولكن مخفوقات البروتين فعالة أيضًا بالنسبة للنساء. ومع ذلك ، تشير Saint-Pierre إلى أن الاحتياجات الغذائية للمرأة مختلفة نوعًا ما. يحتاجون إلى بروتين أقل لكل وحدة من وزن الجسم (ويرجع ذلك أساسًا إلى الاختلافات في اللياقة البدنية). لهذا السبب ، يوصي بأن تضيف النساء مغرفة واحدة من مسحوق البروتين بدلاً من اثنتين. ومع ذلك ، فهو يعترف بأن هذا ليس القرار الصحيح تمامًا. "النقطة ليست أن النساء يجب أن يخفضن معدل الرجال إلى النصف. يمكنك قياسه بناءً على احتياجاتك الشخصية "، كما يقول سانت بيير.

بغض النظر عن الفروق بين الجنسين ، إذا كانت هذه المخفوقات مغذية جدًا ، فلماذا لا تخلط واحدًا تلو الآخر في الخلاط بعد كل وجبة؟ يحذر Saint-Pierre ، على الرغم من كل الفوائد ، لا يمكن أن تحل الكوكتيلات محل الطعام. يقول: "تحتوي الأطعمة الطبيعية على الكثير من العناصر الغذائية التي لا يمكن للمسحوق استبدالها". أيضًا ، في بعض الأحيان لا يمكن امتصاص جميع العناصر الغذائية والفيتامينات. لهذا السبب ، لا يوصي بأكثر من حصتين من البروتين يوميًا. لا تعتمد كليًا على الكوكتيلات ، ولا تفوت الوجبات الرئيسية في الغداء والعشاء.

2. تناول البروتين بعد التمرين

تسمح لك فترة قصيرة من الوقت بعد التدريب بشرب مخفوق البروتين لتجديد العناصر الغذائية المفقودة ، أصبحت هذه المخفوقات والخلاط جزءًا لا يتجزأ من صالة الألعاب الرياضية. إذا لم تؤجل تناول البروتين مباشرة بعد التمرين ، فستتمكن بشكل خاص من الاستفادة من استخدامه وتحسين نتائج التمرين. ثبت أن تناول البروتين بعد التمرين مفيد في مساعدتك على استعادة قوتك بعد التمرينات الشاقة ، فضلاً عن زيادة القدرة على التحمل واكتساب العضلات. ومع ذلك ، ربما تكون هذه التأكيدات مبالغ فيها بعض الشيء. يدرك St Pierre أن التغذية بعد التمرين مهمة بدرجة كافية ، لكن لا ينبغي أن تكون شديدة الأهمية. ويشرح قائلاً: "من المقبول عمومًا تناول كوكتيل واحد مباشرة بعد التمرين ، لكن هذه الطقوس اختيارية". "لا تصاب بالجنون لمجرد أنه لم يكن لديك وقت لتناول كوكتيل فور الانتهاء من التمرين."

إذن كيف يتناسب مخفوق البروتين بعد التمرين مع نظامك الغذائي؟ ذلك يعتمد على ما تفضله شخصيا. كان يُعتقد أن هزات البروتين يتم امتصاصها في المعدة بشكل أسرع من الأطعمة العادية وأنها توفر بناء العضلات بشكل أسرع من خلال تناول العناصر الغذائية. وفقًا لسانت بيير ، أثبتت الأبحاث الجديدة أن هذا ليس صحيحًا تمامًا. ينصح زبائنه بعمل ما يناسبهم. "إذا كنت ترغب في تناول كوكتيل ، فهذا رائع. إذا كنت تريد أن تأكل ، فلا بأس بذلك أيضًا. أي من الخيارات صحيحة ، والخيار يعتمد عليك شخصيًا ، "يقول المدرب. حساسية الجهاز الهضمي مهمة أيضًا. يشعر بعض الناس بالسوء إذا أكلوا مباشرة بعد التمرين. في هذه الحالة ، سيكون من الأصح أن يأخذوا مخفوق البروتين.

يبدو أن مساحيق البروتين أصبحت جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي ، تمامًا مثل أجهزة تتبع اللياقة البدنية عالية التقنية والأحذية الرياضية. بينما يمكن أن يطلق على مشروبات البروتين منتجًا مناسبًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب تناولها طوال الوقت. لا يزال الغذاء الصحي هو المصدر الرئيسي للفيتامينات والمواد المغذية. أفضل طريقة هي الجمع بين الطعام من نظامك الغذائي الصحي واستخدام مسحوق البروتين كإضافة مريحة وصحية.

يهتم معظم الرياضيين المبتدئين ليس فقط بمجموعة من التمارين لتنمية القوة ، ولكن أيضًا في وصفات لمخفوقات البروتين التي ستساعد على اكتساب كتلة العضلات بسرعة. في هذه المقالة ، سيجد القارئ معلومات حول الكوكتيلات ومدخولها الصحيح ، بالإضافة إلى اكتشاف البروتين الأفضل لنمو العضلات بشكل لائق.

رتب كل شيء على الرفوف

مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن كلمة "بروتين" مترجمة من الإنجليزية كـ "بروتين" ، ستركز المقالة على المشروبات التي يجب أن تحتوي حصة الأسد (أكثر من 50٪) فيها على هذا المكون المحدد. يمكن تضمين المكون الرئيسي للبروتين بعدة طرق:

تختلف جميع أنواع الكوكتيل عن بعضها البعض من حيث وقت الامتصاص: سريع ، ومنتظم ، وطويل المفعول. لذلك ، يتطلب كل كوكتيل للاستقبال شروطًا معينة والوقت المقابل. في الواقع ، يمكن صنع أي مخفوق بروتين في المنزل دون عناء ، اعتمادًا على توفر المكونات الصحيحة. الخلاط مرحب به ، ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكن حل المشكلة عن طريق التقطيع بالسكين.

فوائد الكوكتيلات

لسبب ما ، يعتقد الكثير من الناس أنه يجب تناول الكوكتيل مباشرة قبل 40 دقيقة من التدريب وفي موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعده. كدليل ، يمكن للمبتدئين تقديم ترجمة مفصلة للتعليمات من عبوة البروتين المستورد. يمكنك كتابة أي شيء وفي أي مكان ، الشيء الرئيسي هو شراء المنتجات. ولكن إذا قمت بتحليل الموقف ، يمكنك التوصل إلى استنتاج مفاده أن شرب الكوكتيل مريح للغاية عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة كاملة. بناءً على هذا الاستنتاج ، يمكن للقارئ أن يقرر بنفسه على الفور متى يشرب مخفوق البروتين.

لتنمية كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك. يعتقد المحترفون أن الحفاظ على التمثيل الغذائي يتطلب بروتينًا أكثر بمقدار مرة ونصف مما هو مذكور في الأصل. أي أن الرياضي العادي يحتاج إلى إطعام الجسم من 150 إلى 250 جرامًا من المادة النقية كل يوم. حتى أنه من المستحيل نظريًا تحميل البروتين بثلاث وجبات يوميًا ، لذلك تم تصميم الكوكتيلات لحل المشكلة.

التحضير المناسب للمكونات

لن يكون من الممكن تحميل كل البروتين من الثلاجة في كوكتيل. أولاً ، يجب أن يقتصر المشروب على حجم كافٍ لعمل المعدة الطبيعي (250-350 مجم). ثانيًا ، لا يمكن خلط البروتينات سريعة الهضم مع الأطعمة طويلة الهضم. قبل صنع مخفوق البروتين ، عليك أن تتعرف على بنية تحضيره الصحيح.

• من الضروري وجود قاعدة سائلة ، والتي يمكن أن تكون الماء أو الحليب أو الكفير أو الزبادي. الأولوية للأطعمة قليلة الدسم مع محتوى البروتين.
• قاعدة. نتحدث هنا عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: البروتين والبيض والجبن. يضيف العديد من الرياضيين الذين يحتاجون إلى الكثير من البروتين في وجبة واحدة صدور الدجاج المفروم ناعماً ولحم البقر أو السمك إلى الكوكتيلات.
• الكربوهيدرات. يتم إضافتها لإضافة نكهة إلى المشروب - وهي العسل والمربى والمربى والسكر ومنتجات مماثلة مفيدة لاكتساب كتلة العضلات.
• فيتامينات. الفراولة والموز والكيوي - أي فاكهة تحتوي على فيتامينات. من المستحسن أن تحل محل المنتجات من الفقرة الثالثة ، مما يخلق وصفات لمخفوقات البروتين.

كوكتيل "صباح الخير"

إذا كنت تخطط لتناول وجبة الإفطار ، فبإمكانك مباشرة بعد النوم أن تبدأ عملية التمثيل الغذائي بمخفوق البروتين الخفيف ، والذي سيوفر البروتين للجسم في غضون دقائق. البروتين السريع (30-40 جرامًا من عزل مصل اللبن) ، المعتمد على الحليب (250 مل) سيؤدي المهمة بنسبة 100٪. في 30 دقيقة فقط يمكنك بدء الإفطار. لا تأمل أن تكون معدتك ممتلئة ، ووجبة الصباح تمر دون رغبة كبيرة. في الحقيقة ، العكس هو الصحيح. مخفوق البروتين للعضلات ، الذي يمر بسرعة عبر المعدة ، يجعل العصارة المعدية تفرز ، والتي ، بدون العثور على طعام ، سترسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لإعادة الشحن.

هذه الحيلة قبل الإفطار ممكنة بدون بروتين. يكفي إضافة ملعقة صغيرة من العسل إلى 250 مل من الحليب الدافئ للحصول على كوكتيل سريع. نعم ، لن يكون هناك الكثير من البروتين ، لكن هذا الخيار لا يزال أفضل من الغياب التام لكوكتيل الصباح.

كوكتيل "ويني ذا بوه"

إذا كان تناول الطعام في الصباح غير ممكن ، فيمكنك استخدام كوكتيل بروتيني كربوهيدرات يسمى "Winnie the Pooh". في الواقع ، بناءً على المراجعات في وسائل الإعلام ، لها العديد من الأسماء ، لكن التكوين متطابق تقريبًا.

ستحتاج إلى وعاء زجاجي سعة نصف لتر ، حيث تحتاج إلى صب 200 مل من الحليب أو الزبادي. بعد ذلك ، اسكب 50-70 جرامًا من دقيق الشوفان الخام في الحاوية ووزع فوقها شرائح مفرومة ناعماً من الموز أو الفراولة أو أي فواكه أخرى. يجب إغلاق البرطمان بغطاء ووضعه في الثلاجة على رف أقل تبريدًا.

كل ما تبقى في الصباح بعد النوم هو إخراج البرطمان من الثلاجة ، وفتح الغطاء - ويمكنك بدء وجبتك. يفضل العديد من الرياضيين أخذ مثل هذا البروتين في العمل. توصي مراجعات المستهلكين بأن يستخدم جميع المبتدئين هذا الكوكتيل كوجبة إفطار ثانية في العمل ، بدلاً من فنجان قهوة.

كوكتيل "نباتي"

يحظى هذا المشروب بشعبية أكبر لدى الرياضيين الذين يعانون من الجفاف أكثر من النباتيين أنفسهم. الحقيقة أنه يعتمد على 400 مل من اللبن قليل الدسم ، وعزل الصويا (40 جرام) يستخدم كبروتين ، والذي يعتبر أعلى بروتين في سوق التغذية الرياضية (92-95٪). بالإضافة إلى ذلك ، فإن المشروب خالٍ تمامًا من الدهون والكربوهيدرات.

يمكن أن تعتمد البروتينات النباتية لنمو العضلات على أكثر من مجرد فول الصويا. يمكن أن تكون بروتينات من الذرة والبازلاء والأرز والقنب وما شابه ذلك. ومع ذلك ، من بين جميع الأطعمة الموجودة للنباتيين ، يعتبر فول الصويا أفضل نبات يحتوي على نسبة عالية من البروتين المهم لجسم الإنسان. بروتين الصويا غير قابل للهضم بشكل سيئ ، لذا من الأفضل تناوله إما بدلاً من وجبة الإفطار الأولى أو قبل النوم مباشرة. في أوقات أخرى ، يمكنه ببساطة قتل الشهية لعدة ساعات.

كوكتيل "فواكه مشكلة"

يمكن لعصير جيد يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات أن يضع أي شخص على قدميه عندما يستيقظ. لإنشائه ، ستحتاج إلى 250 مل من عصير البرتقال ، و 100 مل من الكفير قليل الدسم (أو الزبادي بنكهة الموز) ، وموزة واحدة ، وقليل من القرفة. يجب خلط جميع المكونات في الخلاط ، ثم يمكنك البدء في استخدامها.

يمكن لأي شخص أن يبتكر وصفات لمخفوقات البروتين تعتمد على العصير بمفرده ، والشيء الرئيسي هو عدم إفساد طعم الخليط الناتج نتيجة لذلك. في الواقع ، غالبًا ما يؤدي اللعب بالمكونات إلى حقيقة أن الرياضيين المبتدئين لا يرون الحل إلا في شراء الخلطات الجاهزة باهظة الثمن ، بدلاً من التعرف على أعمال الطهي بشكل أفضل.

كوكتيل "بروتين"

بمجرد عدم تسمية هذا الكوكتيل - سواء الدجاج أو المجنح ، حتى أنهم يسمونه سلطة. لكن الاسم ليس بنفس أهمية قائمة المكونات. هناك شيء تفتخر به هنا - هذا هو أفضل مشروب بروتين. في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في العمل - لا يهم المكان ، الشيء الرئيسي هو أنه يحتوي على كمية هائلة من الكربوهيدرات والبروتينات ، حتى يتمكنوا من إغلاق جميع "النوافذ" بعد التمرين ، وكذلك استبدال وجبة الإفطار أو الغداء.

الأساس عبارة عن كوب من الكفير أو اللبن قليل الدسم ، حيث تُسكب فيه 200 جرام من صدور الدجاج المسلوقة. أيضا ، تحتاج إلى إضافة 4-6 بياض بيض مسلوق إلى الخليط (بدون صفار). ثم يتم جلد كل شيء في الخلاط. بعد ذلك ، يتم إضافة الفيتامينات التي لا تفسد طعم الكوكتيل بأي شكل من الأشكال ، ولكن تشبعها بالحديد وفيتامين سي فقط. اضرب الكوكتيل مرة أخرى باستخدام الخلاط واسكبه في الحاوية المطلوبة. في المتوسط ​​، سيكون الناتج 600-800 مل من خليط المغذيات ، الذي يتكون من 60 جرامًا من البروتينات. لا يُدرج حتى أفضل بروتين لاكتساب كتلة العضلات.

كوكتيل "الليل"

الاسم هو نفسه ، لكن المكونات مختلفة للجميع. في البداية ، كان من المفترض صنع خليط على أساس 400 مل من الكفير الخالي من الدهون باستخدام بروتين الكازين بكمية 50 مجم. يتم تناول الكوكتيل الناتج قبل النوم مباشرة ، خلافًا لآراء جميع خبراء التغذية في العالم حول مخاطر تناول الطعام في الليل.

بالنسبة للعديد من الرياضيين ، تعتبر بروتينات الكازين لنمو العضلات متعة باهظة الثمن ، لذا فإن دور التغذية الرياضية في كوكتيل الليل يلعبه نظير رخيص ، وليس مجرد مصدر لبروتين الكازين - الجبن القريش. وبطبيعة الحال خال تماما من الدهون. لصنع كوكتيل ، تحتاج على الأقل 200 مجم من الجبن الطازج. ينصح أخصائيو التغذية الرياضية بعدم استخدام جميع أنواع المحليات. بعد كل شيء ، أولاً وقبل كل شيء ، هذه هي الكربوهيدرات التي لن يحتاجها الجسم بالتأكيد في الليل.

كوكتيل "نسيم البحر"

إنها في الواقع سلطة غنية بالبروتين. يزداد الطلب عليه بعد تدريب القوة بين الرجال والنساء. يبدو أن المؤلف جاء بفكرة إنشاء طبق بعد التفكير في كيفية صنع مخفوق البروتين من المأكولات البحرية. يؤخذ الكفير أو الزبادي قليل الدسم كأساس ، لكن مكونات البروتين تعتمد كليًا على خيال الرياضي.

يعتبر لحم الجمبري الحل الأكثر تكلفة والأرخص تكلفة ، لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من المنافسين من حيث محتوى البروتين. ولكن بعد ذلك كل شيء يعتمد على الموارد المالية للطاهي. يتحول كوكتيل لذيذ جدًا إذا أضفت سمك السلمون الوردي أو لحم السلمون المرقط إليه. لا يمكنك عمل طبق سمك بدون خضار. البقدونس ، الكرفس ، الريحان ، بكميات صغيرة ، سيجعل الكوكتيل ليس مغذيًا فحسب ، بل صحيًا أيضًا.

كوكتيل "فكر بنفسك"

ولم لا؟ هناك الكثير من الوصفات غير المسماة في وسائل الإعلام يشاركها الرياضيون فيما بينهم. ما الذي يمنعك من إنشاء تحفة فنية خاصة بك بدلاً من البحث عن معلومات حول كيفية صنع مخفوق البروتين من الأدوات المتاحة؟

مثال بسيط من حياة الكوبي الشهير سيرجيو أوليفا الذي كان نباتيًا. العمل المستمر في موقع بناء من أجل المستقبل لم يسمح السيد أولمبيا بإنفاق الأموال مالياً على التغذية الرياضية الباهظة الثمن ، كما أن قلة وقت الفراغ ألغيت تناول وجبة كاملة. كوكتيل Sergio Oliva المميز: زجاجة من الحليب قليل الدسم كقاعدة كانت مليئة بمزيج من اثنتي عشرة بيضة نيئة ، نصفها كان بدون صفار. نتيجة لذلك ، يتلقى الجسم 60 جرامًا من البروتين النقي في المرة الواحدة.

محترفي الكوكتيل المثلج

هناك العديد من الوصفات في وسائل الإعلام حيث يوصي المؤلفون بإنشاء أفضل مخفوقات البروتين باستخدام مكعبات الثلج. ربما مثل هذا المشروب لإرواء العطش ومفيد للجسم ، ولكن ليس مخفوق البروتين. إذا انتقلت إلى مسار علم وظائف الأعضاء ، أي القسم الخاص بامتصاص الطعام من قبل الجسم ، يمكنك أن تجد ميزة واحدة مثيرة للاهتمام - يتم تسخين الطعام البارد إلى 37 درجة مئوية قبل الاستيعاب. علاوة على ذلك ، فإن عملية التسخين أبطأ بكثير مما في فرن الميكروويف. أي أن مخفوق البروتين المثلج ، بدلاً من إمداد الجسم ببروتين البناء في أسرع وقت ممكن ، سوف يسخن أولاً إلى درجة الحرارة المطلوبة. لا يوجد منطق في استخدام الجليد. بطبيعة الحال ، لا تحتاج إلى تسخين الكوكتيلات فوق 40 درجة. نظرًا لأنه باستخدام هذه المؤشرات ، يتم تغيير طبيعة تكوين البروتين بسهولة ، أي يتم التخلص من الفائدة البيولوجية للبروتين.

عن البروتينات

افترضت وصفات مخفوق البروتين في البداية استخدام التغذية الرياضية فيها ، ومع ذلك ، على مدار سنوات كمال الأجسام ، توصل العديد من الرياضيين إلى استنتاج مفاده أن تناول خليط جاهز ضروري فقط في الحالات التي يكون فيها تناول وجبة منتظمة أمرًا مستحيلًا. على سبيل المثال ، في صالة الألعاب الرياضية ، بعد التدريب ، أو في العمل. في المستقبل ، تم استبدال مخفوقات البروتين بشكل عام بمنتجات تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والتي تعتبر ، من حيث فعاليتها ، أفضل من المنتجات شبه المصنعة المستوردة.

كثير من المبتدئين الذين يسعون جاهدين لتحقيق نتائج عالية في فترة قصيرة من الزمن يفعلون الكثير من الأشياء الغبية. على سبيل المثال ، بعد قراءة توصيات الشركة المصنعة ، استبدل تناول الطعام بالبروتين تمامًا. هذا ممنوع منعا باتا. الحقيقة هي أنه بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية ، لا تحتوي هذه التركيبة على عناصر دقيقة مهمة لجسم الإنسان: الألياف والمعادن والفيتامينات والدهون والماء.

أنواع البروتينات لاكتساب كتلة العضلات

يوصى بنوعين من البروتينات لاكتساب كتلة العضلات: سريع وبطيء. تناول وجبة بروتين سريعة في الصباح وبعد التمرين. من المهم هنا أنه يحتوي على بروتين عالي الهضم: بروتين مصل اللبن المعزول أو المركز ، بياض البيض مناسب تمامًا أيضًا. ولكن قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى استخدام بروتين قليل الهضم. يعتبر بروتين الكازين طبقًا ليليًا للرياضيين ، حيث يتم هضمه بواسطة الجسم لمدة ست ساعات تقريبًا ، مما يوفر بروتين بناء العضلات للرياضي.

وإذا كان القارئ يتساءل عن الشركة المصنعة التي تقدم أفضل بروتين لاكتساب كتلة العضلات ، فإن المحترفين يوصون بالرجوع إلى تصنيف بائعي التغذية الرياضية. تحتل العلامات التجارية Ultimate Nutrition و Optimum Nutrition و AllMax و SAN و Dymatize المراكز الأولى. نعم ، أسعار منتجات هؤلاء المصنّعين مرتفعة للغاية ، لكن هؤلاء الممثلين لسوق التغذية الرياضية يقدمون ضمانًا للجودة بنسبة 100٪ ، وبفضل ذلك يمكن مقارنة البروتينات عن طريق شراء نظير من مكان مخصص للميزانية.

أخيرا

إن مشروبات البروتين محلية الصنع ، والوصفات المقدمة في هذه المقالة ، ليست سوى جزء صغير من معرفة الرياضي الحقيقي. بادئ ذي بدء ، يجب إيلاء الاهتمام الرئيسي ليس لإنشاء مخفوقات البروتين ، ولكن للسعرات الحرارية التي تدخل الجسم. إذا كان تناولهم سوف يسود بشكل كبير على الاستهلاك ، فأنت بحاجة أولاً إلى الاهتمام بالنظام الغذائي وبعد ذلك فقط تفكر في تناول البروتينات.

بعد شراء علبة بروتين ، لن تحتاج إلى محاولة تناولها في يوم واحد. يجب استخدام البروتين الإضافي فقط في الحالات التي يتعذر فيها تناول الطعام بانتظام ، أو نتيجة لتناول عدة وجبات ، لم يتلق الجسم الكمية اللازمة من البروتين لنمو العضلات.

بالنسبة للمبتدئين الذين تعرفوا للتو على التغذية الرياضية ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: متى يجب أن تشرب البروتين؟ وتجدر الإشارة هنا إلى أن الأمر كله يعتمد على نوع مزيج البروتين الذي اشتريته. في الواقع ، يمكنك اليوم العثور على مساحيق بروتين مختلفة لها خصائصها الخاصة. سنخبرك المزيد عن هذا وكيف ومتى يكون من الأفضل تناول البروتين أدناه.

كيف تستهلك البروتين حسب النوع؟

يمكن تقسيم جميع مخاليط البروتين التي يقدمها سوق التغذية الرياضية اليوم إلى عدة فئات:

• عزل وتركيز
• تحلل.
• بروتين معقد
• الكازين.

إذا قررت شراء عدة أنواع من البروتين في وقت واحد ، فأنت بحاجة إلى معرفة نظام المدخول الصحيح ، لأن كل نوع من هذه المخاليط مخصص لأغراض مختلفة. ولكن قبل البدء في تناوله ، عليك أن تتذكر الكمية المثلى من البروتين للرياضيين الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. هذا 2 جرام لكل كيلوغرام من جسمك. ضمن هذا الحجم ، من الضروري توزيع استخدام جميع أنواع البروتين.

عزل وتركيز

التركيز هو الشكل الأكثر شيوعًا لمزيج البروتين والأكثر توافراً. بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن تشتمل التركيبة على الكربوهيدرات واللاكتوز والدهون المشبعة. إنه بروتين متعدد الاستخدامات يمكن تناوله في الصباح وبعد الظهر والمساء.

المعزولة ، على عكس المركز ، لديها درجة أفضل من التطهير. لا يحتوي عمليا على الكربوهيدرات والدهون واللاكتوز. يمكن تصنيف العزلة على أنها بروتينات "سريعة". يستغرق حوالي 30-40 دقيقة لامتصاصه بالكامل من قبل الجسم. لذلك ، فهو مناسب تمامًا للاستهلاك بعد التمرين وخاصة في الصباح.

يمكن خلط كل من المركز والعزلة بالماء أو الحليب. للقيام بذلك ، خذ حصة واحدة ، واسكبها في شاكر وأضف الحليب أو الماء. كقاعدة عامة ، تحتوي علب البروتين بالفعل على ملعقة قياس ، وهي ملائمة لقياس الأجزاء.

تحلل

التحلل المائي هو شكل من أشكال البروتين يتكون من 99٪ بروتين. أي أنها معزولة ، لكنها خضعت بالفعل لتنقية أعمق من الشوائب. تسمح هذه المعالجة بتسمية التحلل المائي بأكثر أشكال مخاليط البروتين فعالية ، لأن المنتج بالفعل عبارة عن بروتين متحلل جزئيًا. وهذا يجعله للأسف أغلى أنواع البروتين ، ولكن من حيث معدل الامتصاص فهو ليس أدنى من أي شخص.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحلل المائي أفضل تحملاً. نظرًا لعدم وجود شوائب (اللاكتوز والدهون والكربوهيدرات) ، يمكن استخدام هذا النوع من خليط البروتين بأمان من قبل الأشخاص الذين يعانون من الحساسية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

عندما يتعلق الأمر بأوقات تناول الطعام المثالية ، يفضل العديد من الرياضيين تناول هذا البروتين قبل وبعد التمرين. بعد التمرين ، يكون التحلل المائي مفيدًا بشكل خاص لأنه يساعد على تجديد مخازن البروتين بسرعة وبدء عملية إصلاح أنسجة العضلات.

يتذكر! يمكن فقط إذابة التحلل المائي في الماء!

مركب

أعلاه ، قمنا بفحص ميزات تناول بروتين مصل اللبن. ولكن في سوق التغذية الرياضية ، أصبحت خلطات البروتين المعقدة أكثر شيوعًا. يتحدث الاسم عن نفسه ، ومن الواضح أن الشركة المصنعة قد جمعت عدة أنواع من البروتينات في جرة واحدة.

يمكن اعتبار البروتين المعقد أداة تجديد بروتين متعددة الاستخدامات. يمكن تناوله في الصباح والنهار والليل. يُنصح بتناوله أيضًا قبل التدريب وبعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية. سيساعد تناول وجبة ما قبل التمرين على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي تمنع حرق العضلات.

هذا بروتين لجميع المناسبات ، ولمن لا يريد أن يكلف نفسه عناء اختيار فئة من التغذية الرياضية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن مثل هذا المركب من البروتينات يمكن أن يثقل كاهل الجهاز الهضمي. في بعض الحالات ، لا يزال من الحكمة شراء أنواع معينة من مخاليط البروتين من أجل التحكم في تناول البروتينات في الجسم وعدم زيادة العبء على الهضم.

تبلغ الحصة القياسية من البروتين المركب حوالي 30 جم ، ويجب خلطها مع 200-300 مل من الماء أو العصير أو الحليب.

الكازين

بروتين الكازين هو نوع من البروتين البطيء. خلطات بروتين الكازين مصنوعة من الكازين ، والذي يُشتق بدوره من الكازينوجين. الحليب ، إذا كان أي شخص يعلم ، هو 80٪ كازين ، و 20٪ المتبقية عبارة عن بروتين مصل اللبن.

ربما يعرف شخص ما جملة أخرى مفادها أنه من الأفضل تناول الجبن القريش في الليل ، لأن هناك بروتين "طويل اللعب". هذا صحيح ، يوجد الكازين في جميع منتجات الألبان ، بما في ذلك الجبن القريش. يطلق عليه بروتين "الليل" على وجه التحديد بسبب قدرته على امتصاصه في الجسم لفترة طويلة ومنع تطور عمليات تقويضية. تحدث التغذية بالأحماض الأمينية الأساسية طوال الليل ، لذلك لا تتلف العضلات أثناء النوم.

يستخدم الكازين أيضًا بنشاط لفقدان الوزن. تساعدنا خصائصه في الشعور بالامتلاء والشبع لفترة طويلة. هذا يمنع الجوع ، ولا يأكل الإنسان أكثر من اللازم. في هذه الحالة ، هناك خسارة في الخلايا الدهنية ، ولكن ليس هناك خسارة في العضلات ، لأن الأخيرة تتلقى كمية كافية من الأحماض الأمينية.

ما هو أفضل وقت لشرب البروتين - الوقت المناسب!

ليس من الصعب تحليل مسألة كيفية شرب البروتين. كل شيء واضح للغاية هنا: لقد سكب جزءًا من الخليط في شاكر ، وملأه بالماء أو الحليب أو العصير ، ورجه وشربه. سؤال آخر يتطلب شرحًا أكثر تفصيلاً هو: ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟

يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات لأخذها أثناء النهار. يمكن تناول البروتين في الصباح مباشرة بعد النوم ، وبعد الظهر بين الوجبات وقبل التمرين وبعد التمرين وقبل النوم. واعتمادًا على نوع خليط البروتين ، يمكنك بناء نظام مدخول مثالي يتناسب مع نفس الكمية المثلى من البروتين (2 جم لكل 1 كجم من وزنه).

على سبيل المثال ، يمكن تناول بروتين مصل اللبن (المركز والعزل والتحلل المائي) في الصباح لتعويض نقص البروتين في الجسم بسرعة بعد النوم. خاصة في هذه الحالة ، يساعد التحلل المائي ، والذي يتم امتصاصه بسرعة كبيرة ويساعد على تجنب الهدم. يوصى أيضًا باستخدام بروتين مصل اللبن قبل التمرين وبعده.

الكازين ، كما هو مذكور أعلاه ، هو بروتين "ليلي". بمعنى آخر ، الوقت المثالي لتناول هذا المكمل هو قبل النوم مباشرة. بروتين الكازين غير مناسب لتناوله في الصباح وقبل التمرين ، عندما تحتاج إلى قفزة سريعة في الأنسولين في الدم ونفس التغذية العضلية السريعة. الكازين يمتص لفترة طويلة ويشبع الجسم بالبروتين لفترة طويلة لذلك يفضل تناوله في الليل.

عندما يتعلق الأمر بمكمل غذائي معقد ، فإن الإجابة على السؤال عن موعد تناول البروتين ليست معقدة للغاية. مزيج البروتين الكامل مناسب للاستخدام في الصباح وبعد الظهر والمساء والليل. باختصار ، إنه مكمل متعدد الاستخدامات يمكن تناوله في أي وقت من اليوم لتجديد مخازن البروتين المطلوبة في الجسم. المكمل المركب مناسب حتى لتناوله بين عشية وضحاها ، لأنه يحتوي ، بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن ، على الكازين.

دعنا نترك لك جدولًا مناسبًا للأوقات المناسبة لتناول أنواع مختلفة من مكملات البروتين:

أفضل وقت لتناول البروتين
	في الصباح	بين الوجبات	قبل التدريب	بعد التمرين	قبل وقت النوم
التركيز والعزل	***	*****	***	****	*
تحلل	*****	****	*****	*****	*
بروتين معقد	**	*****	***	****	**
الكازين	*	*	*	*	*****

في النهاية نتمنى لكم كل التوفيق في إنجازاتكم الرياضية! اترك تعليقات حول طرق تناول البروتين.