الجمباز المنزلي لفقدان الوزن. الجمباز لفقدان الوزن بسرعة في المنزل: مجموعة من التمارين الفعالة

الجمباز ، الذي يمكن القيام به في المنزل ، مفضل من قبل ربات البيوت أو أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، والذين لديهم القليل من وقت الفراغ. ميزة اللياقة المنزلية هي الفعالية من حيث التكلفة والقدرة على ممارسة الرياضة في أي وقت مناسب. تعلم تمارين روتينية ، وخصص جدولك ، ومارس الانضباط الذاتي ، ومارس الرياضة من أجل المتعة. لا يوجد شيء صعب في الجمباز المنزلي لفقدان الوزن.

إذا كنت جادًا بشأن تشكيل الجسم ، فتذكر أنه لا يوجد علاج يعطي النتيجة التي تحصل عليها باستخدام جميع طرق إنقاص الوزن معًا. من المستحيل الحصول على شخصية مثالية من خلال الإفراط في تناول الجعة والاستلقاء على الأريكة.

اتبع بعض الإرشادات عند فقدان الوزن:

• امنح جسمك نشاطًا بدنيًا منتظمًا ؛
• مراقبة جودة الطعام ؛

لكي تكون النتيجة سريعة وموثوقة ، أولاً وقبل كل شيء ، استبعد من نظام الحمية الأطعمة والأطباق التي تسبب ضررًا واضحًا أو كامنًا للجسم: عالية السعرات الحرارية ، غير طبيعية ، ذات نكهات كيميائية. التزم بنظام صارم ، لا تأكل أكثر مما تريد ، تخطي العشاء المتأخر - هذا ما يظهر قوة الإرادة والمثابرة.

اشرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا. لأنه يزيل السموم والسموم.

عند القيام بتمارين إنقاص الوزن في المنزل ، تذكر أن الانتظام لا يقل أهمية عن الشدة. حتى لو كنت تأخذ حملاً خفيفًا وتفعله كل يوم ، فستحقق فوائد أكثر من الأحمال الصلبة ، ولكن مع الأنشطة غير المنتظمة.

لكي تكون دائمًا في حالة بدنية جيدة ، استخدم أي ظروف وفرص كشحنة. توفر لك الأعمال المنزلية العادية (التنظيف أو الكي) أيضًا الكثير من السعرات الحرارية. المشي في الهواء الطلق والمشي وتخطي المصعد والتمدد والانحناء ، الحركات البسيطة هي إضافة جيدة للتمرين.

نبدأ الدروس

يشمل الجمباز المنزلي لفقدان الوزن عملية إحماء صباحية إلزامية وتمارين خاصة لعضلات المناطق التي تعاني من مشاكل.

تمرين الصباح

التواء

التقنية الرئيسية لشد البطن هي. قم بأداء التمارين بأشكال مختلفة ، غالبًا في وضع الاستلقاء ، مع ثني ركبتيك ويديك خلف رأسك.

• في الخيار الأول ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ، واضغط على الحوض على السطح الذي تستلقي عليه ؛
• في الخيار الثاني ، اترك الجزء العلوي من الجسم بلا حراك ، ورفع الحوض ؛
• التمرين الثالث - في نفس الوضع ، اجلس ببطء لتلمس ركبتيك مرفقيك.

قم بأداء التمارين 15 مرة ، وأداء 3 مجموعات. ترتد عضلات البطن إلى الوراء وتكون مرنة.

إذا كنت تركز على إنقاص الوزن ، فلا تنجرف في ممارسة تمارين البطن.الضغط على عضلات البطن يقوي عضلاتك ، لكنه لا يخلصك من الأنسجة الدهنية. نتيجة لذلك ، ستبني العضلات ، لكن المعدة ستظل بارزة.

ملاحظاتك على المقال:

لم يتم إخراج النتيجة من العدم ، فالمؤشر حتى على التقدم الأقل أهمية للاعب الجمباز هو عمل طويل ومضني في القاعة وخارج جدرانها. كما في المدرسة ، يعطي المعلم واجبات منزلية ، لذلك يعطي مدربنا تمارين للتكرار في المنزل. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإكمال واجبك. 40-45 دقيقة هي الحد الأقصى. من المهم جدًا أن تبدأ تمرينك بالإحماء. من الأفضل قضاء المزيد من الوقت في تدفئة الأربطة والمفاصل بدلاً من الجلوس فورًا على الخيط. لسوء الحظ ، لن يكون هناك أي معنى في مثل هذه الأنشطة. لذا ، كيف يمكن للرياضيين المبتدئين ممارسة الجمباز الإيقاعي في المنزل بشكل صحيح؟ سنكتشف.

الاحماء للأطفال في المنزل

يجب أن يعرف الأطفال الذين يذهبون إلى الفصول الدراسية في مدرسة Balance أي تمرين وكيف يتم القيام به ، لأن المدرب لا يعرض فقط ، بل يتحدث أيضًا من الناحية النظرية عن التنفيذ الصحيح للتمرين. يجب أن تبدأ تمرينك بتمارين بسيطة تساعد في تحضير الجسم للتوتر. هذه التمارين هي أنصاف أصابع القدم ، القرفصاء ، بميول مختلفة (يمين ، يسار ، ظهر). يجب عليك أيضًا الجلوس على أصابع قدميك قبل البدء في تمارين الجمباز حتى تتذكر الفتاة أن هناك أصابع على قدميها لا يمكن استرخائها لثانية واحدة أثناء الدرس. بعد الإحماء الصغير ، يمكنك البدء في التدريب.

الجزء الرئيسي من دروس الجمباز للأطفال في المنزل

تمارين تحضيرية للأطفال

يجب أن يستمر التمرين الأول في تدفئة العضلات ، والأفضل إذا كان عبارة عن طية. تتم الطية بركبتين مستقيمة وظهر مستقيم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون بطنك على وركيك. عند إجراء هذا التمرين ، يتم شد الأربطة المأبضية ، مما سيؤثر بشكل أكبر على امتداد الانقسام الطولي (الساق الأمامية). يتبع الطية تمرين الفراشة. أثناء الفراشة ، يتم شد كل من الأربطة الأربية وجزء من مؤخرة الفخذ. الكعبان أقرب ما يكون إلى الأسفل ، والبطن على القدمين ، والركبتان على الأرض. التمرين أيضا يهيئ لاعب الجمباز لتمدد الانقسام. تمرين "الدجاجة" لشد الجزء الأمامي من الفخذ. عند القيام بهذا التمرين ، حافظ على ركبتيك معًا واضغط على ظهرك بقوة على الأرض.

يمكن أن يكون التمرين التالي للإحماء وشد الأربطة هو "الضفدع" ، حيث يتم شد الفخذين وإعداد الساقين للتمدد في خيوط عرضية. من المهم أن تكون ركبتيك ومؤخرتك في خط مستقيم. عندما يتقن "الضفدع" بشكل أو بآخر ، يمكنك إضافة تقويم بديل للساقين (خيوط شبه عرضية). يوجد أيضًا خط واحد بين الساقين.

عندما ترتفع درجة حرارة ساقيك ، تحتاج إلى مد ظهرك. يجب أن تعجن بتمارين بسيطة. على سبيل المثال ، "قطة". انحنى للخلف للداخل بعد أن تستلقي القطة على بطنها. مع ممارسة التمارين عالية الجودة ، يجب أن تصل الجوارب إلى العينين وحتى الذقن. لكن لا ينبغي أن ننسى علم وظائف الأعضاء. لسوء الحظ ، لا يمكن لأي شخص أن يصنع مثل هذه "الحلقة" العميقة ، لذلك من المهم أن تفعل كل شيء بعناية ، بأفضل ما تستطيع ، دون إصابة ظهرك ، لأن العمود الفقري هو كل شيء. بعد "الحلقة" ، يمكنك عمل "سلة". لا يؤدي التمرين إلى تطوير المرونة في الظهر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تطوير مفاصل الكتف.

تمارين أساسية للواجب المنزلي

بعد التمدد ، يجب أن تبدأ التمارين التي تتطلب شد العضلات. هذا هو الضخ للصحافة والعودة. بالنسبة لأصغر لاعبي الجمباز المبتدئين ، ستكون الزاوية تمرينًا للصحافة. جالسًا على الكاهن ، ارفعي أصابع قدميك إلى السقف وثبتي هذا الوضع لمدة 10 تهم على الأقل. بالنسبة لعضلات الظهر ، يجب عمل قارب: الرفع المتزامن للذراعين والساقين من الأرض. كلما كان ذلك أفضل. إصلاح ما لا يقل عن 10 حسابات.

بعد هذه التمارين البسيطة للبطن والظهر ، تحتاج إلى عمل جسر. هنا ، يجب التأكد من أن الأصابع موجهة إلى الكعب ، وأن المرفقين لا ينظران في اتجاهات مختلفة. المهمة الرئيسية في الجسر هي رفع رأسك عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن. تتمثل المهمة الرئيسية لجسر الجمباز في جلب الأصابع إلى الكعب قدر الإمكان (قبل لمسها).

التمرين التالي سيكون شجرة البتولا. هذا التمرين الذي يبدو متواضعًا غالبًا ما يسبب صعوبات. غالبًا ما يكافح الأطفال لإيجاد التوازن. يتيح لك هذا التمرين الشعور بجسمك في الفراغ وتقوية مشد العضلات.

ننتهي من التمرين مع البرمة. نسحب الخيط في سطر واحد ونجلس على الأرض بقدمين ، وليس الغنيمة (رفع الساق الأمامية وكعب الظهر ننظر إلى السقف). من المهم جدًا سحب الخيوط عند نهاية الحمل. بعد الانقسامات ، يمكنك الوقوف في مالك الحزين (على ساق واحدة) أو القفز ، دون أن تنسى أن تمد رجليك.

الجسم المتناغم الجميل هو حلم أي شخص. لسوء الحظ ، لا يتم منح الجميع شخصية أنيقة بطبيعتها ، والعديد منهم أيضًا لديهم استعداد لاكتساب الوزن الزائد.

بمجرد أن تقرر الاعتناء بنفسك وتفقد بضعة أرطال ، يجب أن تخبر نفسك على الفور أن الأمر سيستغرق بعض الجهد. من المهم أن نتذكر أن النظام الغذائي وحده لا يكفي.

إذا لم يكن نظام إنقاص الوزن معقدًا ، ويتضمن فقط قيودًا على الطعام ، فستكون العملية أبطأ بكثير وسيكون الجلد مترهلاً مما لو كنت تمارس تمارين رياضية خاصة بالإضافة إلى النظام الغذائي.

ما الذي تحتاج إلى معرفته لتحقيق أقصى قدر من النتائج؟

محتوى المقال:

قواعد لتعلمها لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

من أجل إنقاص الوزن ، ليس عليك زيارة مراكز اللياقة البدنية باهظة الثمن والجوع. يمكنك أيضًا أن تجعل جسمك كما تتخيله في المنزل. مع مراعاة العديد من قواعد المجمع - الجمباز + التغذية السليمة ، يمكن تحقيق النتائج في وقت قصير.

• الوقت الأمثل لبدء التدريبات الخاصة بك- من 8 الى 12 صباحا او من 18 الى 20 مساءا. يجب أن يستيقظ الجسم تمامًا قبل بدء التمرين ، وألا يشعر بالتعب الشديد إذا تم القيام به في المساء. إذا استيقظ الشخص مبكرًا ، فيمكن تغيير وقت الصباح قبل ذلك بساعات قليلة. لا يجب أن تمارس الرياضة كل يوم ، فالأفضل أن تمارسها كل يومين لإعطاء الجسم راحة.
• من المهم أن تختار فقط تلك التمارين التي يمكنك التعامل معها.... إذا كنت مبتدئًا ، فلا يجب أن تتعامل مع ما يفعله المحترفون ، ابدأ صغيرًا. تمارين القوة وحدها ليست كافية ؛ فهي ليست فعالة في إنقاص الوزن مثل التمارين الرياضية أو الجمباز. سيكون القلب إضافة جيدة ؛ الركض مفيد دائمًا.
• التغذية السليمة- بدونها يتم إغلاق الطريق المؤدي إلى البطن المسطحة والأرداف المرنة. لا تنجرفوا ولا تأكلوا شيئًا على الإطلاق. يجب أن يتلقى الجسم طاقة كافية ويبذلها في التدريب. فقط المواد الكحولية والحلوة والطحين والأطعمة الدهنية تخضع للاستثناء. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من الخضار والفواكه والحبوب ومنتجات الألبان. يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكن يجب أن تأكل على الأقل 4-5 مرات في اليوم. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي. يجدر أيضًا شرب أكبر قدر ممكن من الماء. يجب أن تشربه في الصباح وقبل وجبات الطعام. ومع ذلك ، لا ينصح بالشرب لمدة 20 دقيقة بعد التمرين مباشرة ، فمن الأفضل تحمله.

عند اتباع هذه النصائح الثلاث ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. ولكن ما هي التمارين التي يجب اختيارها والتي لا تتطلب أجهزة محاكاة ومدربًا ، ويمكن القيام بذلك في المنزل بجهد ضئيل؟

افضل تمارين لبطن جميل

البطن من المناطق التي تعاني من مشاكل في جسم المرأة وخاصة الجزء السفلي منه. من الطبيعة ، غالبًا ما توجد طبقة دهنية يصعب التخلص منها - لكنها لا تزال ممكنة. للقيام بذلك ، يجب أن يكون الحمل في الضغط العلوي والسفلي ، وعلى الجانب أيضًا. بسبب الضغط الجانبي ، يتم إنشاء الخصر نفسه.

الانحناءات الجذع

هذا التمرين مفيد للإحماء. للقيام بالأداء ، تحتاج إلى الوقوف على السجادة ، ويجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، ويديك ، بشكل مثالي ، خلف رأسك ، ولكن يُسمح أيضًا بوضعهما عند الخصر.

عند الإمالة ، تتوتر عضلات البطن ويتم قياس التنفس. أولاً ، نميل للأمام ، يجب أن يتم ذلك في أدنى مستوى ممكن ، دون ثني الركبتين ، ثم نعود إلى وضع البداية ونفعل الشيء نفسه ، فقط ننحني للخلف.

علاوة على ذلك ، ننحني أيضًا إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. ستعمل الانحناءات الخلفية بشكل جيد ليس فقط على عضلات البطن ، ولكن أيضًا على الظهر. تحتاج إلى القيام بهذا التمرين 15 مرة للأمام و 15 مرة و 15 مرة على الجانبين. نهج واحد سيكون كافيًا كإحماء قبل تمارين أكثر تعقيدًا.

رفع الرجلين

نحن نستلقي على ظهورنا. حافظ على كتفيك مستويين على الأرض. رفع رجليك فعال بشكل خاص ضد دهون البطن السفلية. يجب أن تكون الأيدي على طول الجذع. في وقت واحد ، نرفع أرجلنا الممتدة بزاوية 90 درجة ، ونحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ ونخفضها. نقوم بعمل 3 مجموعات من 10 من هذه المصاعد.

التواء

يظل الوضع كما هو عند رفع الساقين ، باستثناء أن الذراعين يجب أن تكون خلف الرأس ويجب ثني الساقين عند الركبتين. عند الالتواء ، تعمل جميع مجموعات عضلات البطن.

عند الزفير ، ارفع الجسم واسحب الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم قم بالزفير ونخفض أنفسنا إلى وضع البداية ، ارفع الجسم واسحب الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى - ومرة ​​أخرى إلى وضع البداية. عند رفع الجسم ، يجب أن يتجه إلى الجانب. قم بأداء مجموعتين 15 مرة على كل ركبة.

عبر لممارسة الرياضة

سيكون لمثل هذا التمرين تأثير جيد ليس فقط على عضلات البطن ولكن أيضًا على الأرداف. نحصل على أربع. الظهر مستقيم والذراعين والساقين أيضًا. ارفع يدك اليسرى أمامنا ، واسحب الرجل اليمنى للخلف ، ثم افعل الشيء نفسه باليد اليمنى والساق اليسرى. بسيط جدا وفعال. قم بعمل 10 مصاعد على كل جانب. نظرًا لأن التمرين بسيط ، يجب أن تقوم بطريقتين إلى ثلاث طرق.

الجمباز للأرجل النحيلة

تأرجح ساقيك إلى الجانبين

نصبح في وضع البداية. الأيدي عند الخصر ، والساقين مضغوطة معًا ، والظهر مستقيم. عند الأداء ، من الضروري أولاً رفع الساق اليسرى إلى الجانب بحركة تأرجح (بينما يتم تمديد إصبع القدم) ، وبدون خفضها على الأرض ، قم بإجراء 10 تقلبات ، ثم قم بتطوير الساق اليمنى بنفس الطريقة. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستبدأ الدهون في ترك الفخذين ، وستضيق العجول.

القرفصاء اصبع القدم

لا تختلف هذه القرفصاء عن القرفصاء العادية ، باستثناء أنه يجب القيام بكل شيء على أصابع القدم وتضع الكثير من الضغط على الساقين. وضع البداية - اليدين على الحزام والقدمين على مسافة الكتفين.

نبدأ في الجلوس ببطء ، دون أن نغوص في الكعب. ثم نعود إلى وضعية الوقوف. التمرين ليس سهلاً ، لذا في البداية ، تكفي 3 مجموعات من 5 مرات ، ثم أكثر.

الطعنات

مع هذا التمرين ، يمكنك شد عضلات البطن والأرداف والساقين. وضع البداية - اليدين على الخصر والقدمين عرض الكتفين. عند القيام بذلك ، نتخذ خطوة مع ساقنا اليسرى للأمام ونحرك الجسم كله تجاهها ، ونحصل على تمدد جيد ، ثم نفعل الشيء نفسه مع الساق اليمنى ، ولذا فإننا نتبادل 10 طعنات في كل رجل ، 2-3 مجموعات.

نحن نرفع أذرعنا

التركيز على تنحيف البطن والساقين ، فغالبًا ما ينسى فقدان الوزن الذراعين. يصبح الجلد المترهل عليها قبيحًا ، كما يحتاج إلى شد.

مقص

الجميع يعرف التمرين. افعل ذلك في وضع الوقوف ، ومد ذراعيك أمامك وقم بحركات متقاطعة سريعة وذراعيك على الجانبين. تحتاج إلى أداء دقيقة أو دقيقتين دون انقطاع.

الرفع والجوانب

نحن لا نغير موقف البداية. بدء التنفيذ ارفع اليد اليسرى لأعلى ، وحافظ على اليد اليمنى لأسفل وابدأ في التأرجح ، واسحب كلتا يديك للخلف للعد حتى ثلاثة ، ثم غيّر وضعهما وافعل الشيء نفسه. 15 أرجوحة لكل يد.

بالطبع ، تمارين الدمبل والضغط من الأرض فعالة ، لكنها هم أكثر تهدف إلى ضخ العضلات، على الرغم من أنه يستخدم على نطاق واسع من قبل أولئك الذين يفقدون الوزن.

من لا يجب عليه ممارسة الجمباز؟

الجمباز هو نوع من النشاط البدني ليس له موانع عمليا. إذا كان الشخص لا يستطيع أداء التمارين العامة ، فيمكن استبدالها بأخرى خاصة.

هناك منطقة كاملة مثل الجمباز العلاجي. يتضمن فقط تلك التمارين التي يمكن إجراؤها مع أمراض معينة. لا ينصح بممارسة الرياضة البدنية للحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل الخطيرة.

تمارين فعالة جدا لانقاص وزن الجسم بسرعة:

(2 الأصوات ، المتوسط: 5,00 من 5)

ليس لدينا دائمًا وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو صالة الألعاب الرياضية ، لأن الرحلة تستغرق أحيانًا وقتًا أطول من الدرس نفسه. وإذا أخذنا أيضًا في الاعتبار التكاليف المالية ، يصبح من الواضح أنه من غير العملي وغير المربح الذهاب إلى نادٍ رياضي. لكن من الضروري أن تحافظ على لياقتك ، لأنك تريد أن تكون جميلاً ، ولائقًا ، وصحيًا.

دروس فيديو للجمباز التكيفي في المنزل

في بداية الفصول من المهم عدم إرهاق العضلات ، لذلك عليك أن تبدأ بالمرحلة الابتدائية وفقط بعد تكييف الجسم لتقوية البرنامج التدريبي.

أسهل التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها

• العنق: ينحني للأمام ، للخلف ، للجانبين ، بحركة دائرية. الأهمية! يجب أداء هذا التمرين بسلاسة ، ولا حركات مفاجئة ، ولا ينصح بالاستعجال.
• الكتفين: تدور في دائرة ، وتنتشر ، وتتأرجح.
• الجذع: ينحني في اتجاهات مختلفة ، للأمام وللخلف ، ولليسار ولليمين.
• للوركين: تمرن "الدراجة" ، "المقص".
• القفز مع الساقين متباعدتين.
• الضغط السفلي والعلوي.
• القرفصاء. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات ساقيك وبناء مؤخرتك.
• التمدد مهم جدًا ليس فقط في الجمباز ، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى ، لذلك سنتحدث عنها بمزيد من التفصيل.

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، من المهم ملاحظة التدبير ، ولا تنس أيضًا التمدد بعد كل مجموعة من التمارين.

هذا مهم جدا وفعال. تذكر أن الجلسات القليلة الأولى لن تكون سهلة ، لأن العضلات لم يكن بها مثل هذا العبء في السابق. لكن بمرور الوقت ، يعتاد الجسم على ذلك ، ويتكيف ويختفي الألم المؤلم غير السار ، وسترى نتيجة حقيقية. الآن ، بمزيد من التفاصيل حول كيفية القيام بالتمدد بشكل صحيح ، هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه.

كيف يتم التمدد بشكل صحيح للمبتدئين؟

أنت لست لاعب جمباز ولا تتدرب لتحقيق نتائج باهرة ، ولكن من أجل صحتك ، فلا يجب أن تجتهد في سبيل المستحيل.

كيفية القيام بتمارين الإطالة للمبتدئين

الشيء الرئيسي هو القيام بمجموعة أساسية من تمارين الإطالة والقيام بذلك بشكل صحيح.

توجد عدة أنواع من علامات التمدد:

• ديناميكي ، يتطلب أقصى سرعة للتنفيذ ، دون توقف أو تأخير. السعة عالية بنفس القدر. على الرغم من أن الإطالة الديناميكية تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين ، إلا أنه يجب إجراؤها بحذر ، حيث يمكن أن تؤدي إلى حدوث تمزق دقيق في الأربطة ، مما يؤدي إلى حدوث عملية التهابية مزمنة.
• غالبًا ما يتم تنفيذ الخاملة في فصول جماعية أو زوجية ، لأن مساعدة الشريك مطلوبة هنا (يتم سحب الطرف بعناية). هذا يضع الضغط اللازم على العضلات. لكن مع الألم الشديد ، يجب إيقاف هذا التدريب ، ولا تتجاهل الألم أبدًا.
• Static هو الأكثر أمانًا من بين جميع أنواع تمارين الإطالة وهو مثالي للدراسة الذاتية في المنزل. ننصحك بتضمين هذا النوع من التمدد في الجمباز للمبتدئين. يجب أن يكون التنفيذ سلسًا وتدريجيًا ولا يشعر بأي ألم. يحظر حبس أنفاسك أثناء الأداء ، على العكس من ذلك ، يجب أن يكون التنفس حرًا وعميقًا.

نظرًا لأن فصولك الدراسية لن يشرف عليها متخصص ، فإن الأمر يستحق مراقبة صحة التنفيذ بنفسك.

بعض النصائح للتمدد الصحيح

اتبع هذه النصائح البسيطة وستضمن لك النجاح:

• لأي نوع من التمدد ، يجب ألا تقوم بالتمرين في نفضات ، فقد يؤدي ذلك إلى حدوث صدمة مجهرية.
• لا تقم بشد عضلاتك قبل البدء في تدريب القوة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
• يجدر البدء بإطالة العضلات الكبيرة (الظهر والوركين والصدر) ثم الانتقال إلى عضلات أصغر.
• لا ننصح بحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين ؛ فالتنفس المتساوي والهادئ يساعد على شد العضلات.
• الحد الأدنى للتأخير في التمدد هو 20-30 ثانية ، ولكن يمكن تحقيق أفضل نتيجة بزيادة الفاصل الزمني إلى 50-60 ثانية.

طور الدكتور بوبنوفسكي تقنية خاصة تعتمد على علاج أمراض العضلات والعظام المختلفة بمساعدة الحركة.

الجمباز Bubnovsky للمبتدئين

وهذا يمكن المريض من التأثير على عملية الشفاء بنفسه. تمارين Bubnovsky سلسة وناعمة ، وتهدف إلى تقليل أو تقليل أعراض الألم.

من الأفضل أن تبدأ الجمباز بتمارين تكيفية تساعد الجسم على التعود على الإجهاد. دعونا نصف بإيجاز التمارين الأساسية للجمباز التكيفي للمبتدئين Bubnovsky:

• نضع راحة يدنا على معدتنا ، ونضغط شفاهنا بإحكام ، بينما نخرج الزفير ، نحاول نطق PF (كرر عشرين مرة).
• نستلقي على ظهرنا ، نثني ركبنا ، نضع أيدينا خلف رؤوسنا ، نستنشق ونرتفع ، وأثناء الاستنشاق نعود إلى وضعنا الأصلي (كرر 20 مرة).
• نستلقي على ظهورنا ، وأيدينا خلف رؤوسنا ، ونثني ركبنا ، بينما نزفر ، نرفع حوضنا بشكل متوازٍ ، ونحرك ركبنا (كرر عشرين مرة).
• نستلقي على الجانب الأيمن ، مستلقين على الأرض بيد واحدة ومجموعة ، نسحب ركبنا إلى الصدر. (كرر عشرين مرة على كل جانب).

لقد وصفنا فقط عددًا قليلاً من التمارين وفقًا لطريقة الدكتور Bubnovsky ، ولكن يمكنك فيديو الجمباز للمبتدئين على موارد الإنترنت المتخصصة.

بعد الإحماء ، ابدأ ممارسة الرياضة على الفور. من الأفضل أن تتعلم 2-3 تمارين في اليوم ، فمن الأسهل أن تتذكر الحركات. بعد أسبوع أو أسبوعين ، ستتقن المجمع بأكمله وستؤديه بكل سهولة ومتعة.

في البداية ، أنصحك بأن تقتصر على مقاربتين أو ثلاثة لكل حركة ، وإلا فإن الشخص غير المدرب سيشعر بالتأكيد بألم في العضلات. في رأيي ، من الأفضل أن أفعل كل شيء تدريجياً ، لقد اقتربت من تطوير المجمع بحيث يزداد الحمل تدريجياً ، ولا تسبب التمارين الألم وعدم الراحة.

تمرين 1. استقرار التنفس

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً ، وذراعيك لأسفل ، والجسد مسترخي. ركز انتباهك على اليدين.

أثناء الشهيق ، ارفع يديك ببطء أمامك فوق مستوى الكتف مباشرة ، مع توجيه راحة اليد لأسفل وتكون في حالة استرخاء.

بمجرد وصول ذراعيك إلى مستوى الكتف ، أثناء الزفير ، اثن ركبتيك بحيث تكون ركبتيك في مستوى أصابع قدميك الكبيرة. هذا الموقف يسمى "ربع القرفصاء" في الجمباز كيغونغ. في هذه الحالة ، يحافظ الجسم على وضع مستقيم ، ولا يميل الرأس ، ولا يتحرك الصدر. بالتزامن مع ثني الركبتين ، تنخفض الذراعين المسترخيتين لأسفل بلطف وتلامس الركبتين ، وبعد ذلك يتم تقويم الساقين.

أثناء التمرين ، تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً طوال الوقت ، وأن الشهيق كان في حركة صعودية ، وأن الزفير كان في حركة هبوط.

المنفعة: ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية ، وتزيل ركود الدم وتعزز التوزيع الصحيح للطاقة. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والكبد.

تمرين 2. توسيع الصدر

أثناء الاستنشاق من وضع ربع القرفصاء ، قم بتصويب ركبتيك بسلاسة ، وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك للأمام إلى مستوى الكتف ولفهما مع راحة يدك تجاه بعضهما البعض وافردهما على الجانبين مع رفع راحتي اليدين. يتركز الانتباه على الصدر.

أثناء الزفير ، ضع يديك أمامك مع راحة اليد لبعضهما البعض ، وأنزل ذراعيك برفق ، بينما تدير راحة يدك لأسفل ، وتحول إلى ربع قرفصاء. تلمس اليدين الركبتين بسلاسة ، ويتم تقويم الساقين.

المنفعة: التمرين مفيد لأمراض القلب والرئتين وضيق التنفس وخفقان القلب والعصاب.

التمرين 3: هز قوس قزح

أثناء الاستنشاق بعد الانتهاء من التمرين السابق ، ارفع ذراعيك المستقيمتين ببطء ، وراحتيك تجاه بعضكما البعض.

أثناء الزفير ، انقل مركز الجاذبية إلى الساق اليمنى المنحنية قليلاً ، بينما لا تنزل القدم عن الأرض ، يتم تقويم الساق اليسرى ولمس الأرض إلا بإصبع القدم. في الوقت نفسه ، قم بإمالة الجسم إلى اليسار ، مع توجيه يدك اليسرى أفقيًا إلى اليسار. اليد اليمنى تمر فوق الرأس ، راحة اليد.

كرر الحركة في الاتجاه الآخر. أثناء قيامك بهذا التمرين ، تخيل قوس قزح ملونًا يحوم فوقك. راقب أنفاسك: الذراعين لأعلى - استنشق ، وذراعان على الجانبين - زفر.

المنفعة: التمرين مفيد لأمراض العمود الفقري الصدري والقطني ، ويقلل من رواسب الدهون في منطقة أسفل الظهر.

تمرين 4. تحريك السحب بعيدًا

بعد الانتهاء من التأرجح ، نخفض أذرعنا ، ونقطعها عند مستوى الجزء السفلي من الجسم ، وفي نفس الوقت نتحول إلى ربع قرفصاء.

عندما نستنشق ، نصوب ركبنا ، ونرفع أذرعنا المتقاطعة إلى أعلى ونقلبها مع راحة يدنا فوق رؤوسنا. ثم نقوم بتصويب أيدينا مع راحتنا على الجانبين ، وبينما نخرج الزفير ، نخفضهما لأسفل من خلال الجانبين ، ونعود إلى ربع القرفصاء ، ونعبرهما مرة أخرى أمامنا. ركز انتباهك على صدرك.

المنفعة: يقوي التمرين عضلات أسفل الظهر والفخذين ، ويفيد في أمراض مفاصل الكتف والقلب.

تمرين 5. قيادة الكتف إلى الخلف

كان هذا التمرين هو الأصعب بالنسبة لي ، لفترة طويلة لم أستطع أن أفهم من الوصف ما إذا كنت أقوم به بشكل صحيح ، ولكن بمرور الوقت بدأ العمل بالنسبة لي. لذلك ، سأحاول وصفها بأكبر قدر ممكن من الوضوح.

البقاء في ربع القرفصاء ، مد ذراعك الأيسر المستقيم أمامك ، وراحة اليد. بالتزامن مع هذه الحركة ، انحنى عند الكوع ولف راحة اليد لأعلى بيدك اليمنى وحركها إلى الورك. بمجرد أن تكون اليد اليمنى على مستوى الورك ، ابدأ في فتح الجسم إلى اليمين ، ورفع اليد بحركة سلسة وواسعة إلى مستوى الأذن. العيون تتبع راحة اليد اليمنى.

ثم نثني اليد اليمنى عند الكوع وندفعها براحة اليد للأمام بقوة في مكان ما على مستوى الأذن. في الوقت نفسه ، ينحني الذراع الأيسر عند الكوع ، ويرسم قوسًا مع راحة اليد وينخفض ​​إلى مستوى الفخذ.

المنفعة: ممارسة الرياضة لها تأثير جيد جدا على مفاصل اليدين والكتف والمرفق ، كما يوصى بها لأمراض الجهاز التنفسي العلوي ، وتساعد في علاج الربو.

تمرين 6. القوارب

بعد الانتهاء من التمرين السابق ، اثني ركبتيك ، ولكن أكثر قليلاً من التمارين السابقة ، انحن قليلاً للأمام وأنزل ذراعيك بحرية. من هذا الوضع ، نعيد أذرعنا المستقيمة إلى الوراء ، ونرفع راحة يدنا ، ثم نرفع أيدينا إلى أعلى مستوى ممكن ، ونفرد ركبنا في نفس الوقت.

تصف الذراعين حركة دائرية وتنزل ، مع ثني الساقين عند الركبتين. نركز اهتمامنا على الذراعين والظهر. عند الاستنشاق - رفع الذراعين ، عند الزفير - الإنزال.

المنفعة: ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي والقلب والجهاز الهضمي.

تمرين 7. لعبة الكرة

يسمي الصينيون هذا التمرين بلعبة كرة ، لكنه في الواقع أشبه باللعب بالبالون ، حيث يجب أداء الحركات بسلاسة وسهولة. اسمحوا لي أن أذكرك أن كل تمرين يذهب إلى التالي. من الموضع السابق ، قم بتصويب ببطء ، والجسم - إلى اليسار. في الوقت نفسه ، تظل اليد اليسرى في نفس الوضع ، وتوجه يدك اليمنى إلى اليسار ، وراحة اليد لأعلى أيضًا.

عندما تكون اليد اليمنى على مستوى الكتف الأيسر ، قم بحركة بها ، كما لو كنت تقذف بالونًا. في هذه الحالة ، انقل مركز الثقل إلى الرجل اليسرى.

اخفض يدك اليمنى وكرر الحركة إلى الجانب الآخر. أثناء القيام بذلك ، أبق عينيك على الكرة الخيالية ، وركز على اليدين. حاول أن تجعل حركاتك ممتعة وبطيئة وسلسة. عند الاستنشاق ، حرك اليد لأعلى ، عند الزفير - للأسفل.

المنفعة: ممارسة الرياضة لها تأثير منشط على الجسم كله.

تمرين 8. مشاهدة القمر

في وضع ربع القرفصاء ، أنزل ذراعيك على طول جسمك ، وأثناء الاستنشاق ، أدر جسمك قدر الإمكان إلى اليسار ، مع استقامة ركبتيك ورفع يدك اليسرى مع رفع راحة يدك. في نفس الوقت ، يتم ثني الذراع الأيمن عند الكوع عند مستوى الصدر. أدر رأسك إلى اليسار وانظر إلى يدك اليسرى. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وارجع إلى وضع البداية.