تريد إنقاص الوزن والتفكير من أين تبدأ التدريب في المنزل ؟ أو هل ترغب في تحسين لياقتك البدنية والحصول على جسم رياضي أكثر تناسقًا؟ نقدم لك خطة تمرين جاهزة للمبتدئين في المنزل مع رسوم توضيحية للتمارين وجدول تدريبي يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل.
تجريب في المنزل للمبتدئين: قواعد عامة
في المنزل ، يمكنك تنظيم تمارين فعالة جدًا لفقدان الوزن ، ولهذا لا تحتاج إلى معدات خاصة أو حتى أي خبرة في اللياقة البدنية. يمكن أن يساعدك اختيار برنامج تمارين ميسور التكلفة وممارسة الرياضة بانتظام في تحقيق النتائج حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل. نقدم لكم خطة جاهزةتمارين دائرية منزلية للمبتدئين ، والتي ستساعدك على إنقاص الوزن وتحسين جودة الجسم.
فوائد هذا التمرين في المنزل للمبتدئين:
- ستساعدك التمارين على إنقاص الوزن وشد جسمك ؛
- الدرس مناسب للمبتدئين وأولئك الذين لم يتدربوا لفترة طويلة ؛
- مع هذا البرنامج ، يمكنك البدء في التدريب في المنزل ؛
- يتضمن البرنامج تمارين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية ؛
- سوف يساعدونك على تقوية العضلات والتخلص من مناطق المشاكل ؛
- معظم التمارين المقترحة منخفضة التأثير ؛
- سوف تحتاج إلى الحد الأدنى من المخزون.
قبل الانتقال مباشرة إلى قائمة التمارين ، تأكد من قراءة التوصيات والقواعد التي ستسمح لك بالتدريب بكفاءة وفعالية.
قواعد تجريب المنزل للمبتدئين:
1. ابدأ هذا التمرين المنزلي للمبتدئين بإحماء وانتهي بتمرين إطالة الجسم بالكامل. نوصي بمشاهدة:
2. الممارسة دائما في أحذية رياضية؛ لا يمكنك التدريب حافي القدمين في المنزل إذا كنت لا ترغب في حدوث مشاكل في المفاصل.
3. حاول ألا تأكل قبل التمرين بساعة على الأقل ، وإلا فقد تظهر مشاكل في الجهاز الهضمي. تناول البروتين + الكربوهيدرات بعد نصف ساعة من التدريب (على سبيل المثال ، 150 جرام من الجبن + الفاكهة).
4. 20 دقيقة قبل التمرين ، اشرب كوبًا من الماء واشرب الماء في رشفات صغيرة كل 10 دقائق خلال الجلسة. اشرب كوبًا من الماء بعد التمرين.
5. واقترح تجريب للمبتدئين يتكون من جولتين 6 تمارين في كل جولة. تتكرر كل جولة في دائرتين. إذا وجدت صعوبة في تحمل التمرين من البداية إلى النهاية ، فيمكنك أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة 5 دقائق بين الجولات أو تقصير مدة البرنامج.
6. يتضمن هذا التمرين للمبتدئين استخدام مؤقت (كل تمرين يستغرق 30 ثانية) ... ولكن إذا لم يكن هذا التنسيق مناسبًا لك ، فيمكنك إجراء تمارين على العد: 15-20 تكرارًا لكل تمرين.
7. يوجد في هذا البرنامج تمارين تتضمن الأداء على جوانب مختلفة: أولاً على اليمين ثم على اليسار (مثل الطعنات ورفع الساق وتقريب الورك) ... نوصي بتقسيم التنفيذ إلى دائرتين ، أي في الدائرة الأولى تقوم بتمارين على جانب واحد ، وفي الدائرة الثانية تقوم بتمارين على الجانب الآخر. ولكن إذا كنت ترغب في جعل التمرين أصعب وأطول ، يمكنك أداء التمارين على كلا الجانبين في كل دائرة.
8. مدة هذا التمرين في المنزل للمبتدئين هي 20-25 دقيقة(باستثناء الإحماء والتبريد). يمكنك دائمًا تعديل وقت الدرس وفقًا لتقديرك عن طريق إضافة أو تقليل عدد الدورات. توقف عن ممارسة الرياضة وتوقف عنها إذا شعرت بدوار أو إغماء أو ألم في قلبك.
9. في بعض التمارين للمبتدئين سوف تحتاج إلى الدمبل. إذا لم يكن لديك ، يمكنك استخدام زجاجات المياه البلاستيكية (1-1.5 لتر) أو ممارسة الرياضة دون الوزن الزائد. على العكس من ذلك ، إذا لم يكن لديك حمولة كافية في بعض التمارين ، فيمكنك استخدام الدمبل أو أوزان الساق أو موسع.
10. هذه المجموعة من التدريبات للمبتدئين انقسم إلى 3 أيام... يمكنك التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع اعتمادًا على أهدافك وقدراتك - ما عليك سوى تبديل 3 خطط جاهزة مع بعضها البعض. بعد 3-4 أسابيع ، من المستحسن زيادة وقت التمرين (ركز على قدراتك) .
تمرين منزلي لفقدان الوزن للمبتدئين: خطة التمرين
لذلك ، نقدم لك تمرينًا في المنزل للمبتدئين ، والذي يتم إجراؤه بشكل دائري. قم بإجراء التمارين المقترحة بالتسلسل في الوقت المحدد ، ويتم تنفيذ التمارين في نهج واحد مع القليل من الراحة بين الأساليب. بالتناوب بين تمارين الكارديو وتمارين القوة ، ستزيد من معدل ضربات قلبك وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك. إذا كنت ترغب في مراقبة معدل ضربات القلب والسعرات الحرارية التي يتم حرقها في كل جلسة ، يمكنك شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.
كيفية أداء التمرين:
- نقوم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ؛
- استراحة بعد كل تمرين 15 ثانية (يمكن زيادتها إلى 30 ثانية إذا كنت تعاني من ضعف في القلب أو انخفاض في القدرة على التحمل) ؛
- كرر كل جولة في دائرتين ؛
- استراحة دقيقة واحدة بين الدوائر ودقيقتين بين الجولات ؛
- إذا كنت غير مرتاح لممارسة بعض التمارين ، فقم باستبدالها أو تخطيها.
تمرين للمبتدئين: اليوم الأول
الجولة الأولى:
(للقلب والبطن والذراعين)
2. ربلة القرفصاء (للأرجل والأرداف والذراعين)
3. الضغط على الدمبل (للذراعين والكتفين)
(للأرداف والبطن)
(للبطن والساقين)
الجولة الثانية:
(لأمراض القلب ونغمة الجسم كله)
(لمنطقة الخصر والساق)
3. رفع الأيدي مع الدمبل الكذب (للصدر والذراعين)
(للأرجل والأرداف)
(للقلب والبطن)
6. شريط ثابت
تمرين للمبتدئين: اليوم الثاني
الجولة الأولى:
(للقلب والساقين)
(لليدين)
(لأمراض القلب ونغمة الجسم كله)
(للبطن والظهر)
(للبطن والساقين)
6. لوح الكوع الثابت (للذراعين والكتفين والبطن والظهر)
الجولة الثانية:
(للقلب والساقين)
(لليدين)
(للأرجل والأرداف)
(لأمراض القلب ونغمة الجسم كله)
(للأرجل والأرداف)
(للبطن والظهر)
تمرين المبتدئين: اليوم الثالث
الجولة الأولى:
1. المشي مع تداخل قصبة الساق(لأمراض القلب ونغمة الجسم كله)
( لليدين والبطن والساقين)
(للأرجل والأرداف)
( لأمراض القلب والبطن والأرداف)
(للصدر والذراعين)
(لمنطقة البطن والخصر)
الجولة الثانية:
(لأمراض القلب ونغمة الجسم كله)
(للظهر والصدر)
(للقلب والساقين)
(للبطن)
(للأرجل والأرداف)
(للأرجل والأرداف)
لكلصور GIFشكرا لكقنوات يوتيوب: إم فيت ، ليندا وولدريدج ، لايف فيت جيرل ، جيسيكا فالانت بيلاتيس ، فيتنس تايب.
تمرين للمبتدئين: 7 أفضل مقاطع الفيديو
إذا كنت تخطط للدراسة وفقًا لبرامج جاهزة ، فنحن نقدم لك مجموعة مختارة من مقاطع الفيديو الممتازة للمبتدئين الذين يمكنك البدء في الدراسة في المنزل.
1. تمارين كارديو منخفضة التأثير (25 دقيقة من تمارين القلب منخفضة التأثير بدون قفز)
في الآونة الأخيرة ، يحاول المزيد والمزيد من الناس الالتزام بنمط حياة صحي. بعد كل شيء ، توصل الكثيرون بالفعل إلى استنتاج مفاده أنه لا توجد طريقة أفضل للحفاظ على الشكل والرفاهية من الرياضة والتغذية السليمة. هذا هو السبب في أن الناس يهتمون بشكل متزايد بالجمباز للمبتدئين ، حيث لا يمكن للجميع التعامل مع زيادة النشاط البدني.
فوائد الجمباز
بالفعل ، على الأرجح ، لم يعد هناك من يعتقد أن الجمباز عمل غير مفيد. بعد كل شيء ، فقط بمساعدة الجمباز يمكنك تطوير جسم الإنسان وتحسين التنسيق وزيادة القدرة على التحمل وتحسين أداء الجهاز العصبي وتخليص الجسم من السموم والسموم.
تجدر الإشارة إلى أن التأثير الملحوظ من الجمباز لا يمكن أن يكون إلا إذا لوحظ انتظام التمارين. مع التدريب المستمر ، يتم تصحيح وضع الشخص. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعملون في المكاتب ، لأن هذه الفئة من الأشخاص هم الذين يقضون يوم كامل تقريبًا جالسين على مكاتبهم.
إذا قرر الشخص بحزم الانخراط في الجمباز ، فعليه أن يضع خطة تحميل فردية ، مع مراعاة خصائص الجسم. الجمباز للمبتدئين يعني الحد الأدنى من الإجهاد. فقط بعد أن يدرك الشخص أن أداء نوع معين من التمارين أصبح سهلاً للغاية بالنسبة له ، سيكون من الممكن زيادة النشاط البدني.
من المستحيل التحدث عن أي تأثير إيجابي للجمباز على الصحة في حالة مشاركة الشخص بجدية ، ولكن ليس بانتظام. بعد كل شيء ، حتى نصف ساعة من التمارين الرياضية اليومية المنتظمة ستحسن الحالة الجسدية والنفسية والعاطفية. بعد وقت قصير جدًا ، يبدأ الناس في تجربة اعتماد معين على التمرين. يفتقرون إلى إجهاد العضلات.
سيسمح الاتساق في الجمباز لشخص ضعيف غير مستعد جسديًا أن يشعر بتقوية العضلات ، وهذا بالضبط ما يمكن أن يصبح حافزًا لإطالة التدريب. بمساعدة الجمباز العادي ، يحصل الناس على فرصة لتصحيح العيوب في جسمهم ، على سبيل المثال ، تحسين الموقف أو فقدان الوزن.
لا تنس أن دروس الجمباز للمبتدئين تهدف بشكل أساسي إلى مساعدة الشخص على التغلب على المهام الحركية وإتقان جسده والشعور به والسيطرة. لتحقيق هذا الهدف ، يذهب الكثير من الناس للركض أو ركوب الدراجات. لكن يجب أن يعلموا أن الجمباز ضروري قبل التمرين الذي اختاروه ، وأن هذه الأنواع من الأنشطة لا يمكن أن تكون قابلة للتبديل ، بل يجب أن توجد بشكل متوازٍ.
بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة الجمباز ، تمكن الكثير من الناس من التعامل مع الوزن الزائد. ميزة كبيرة لممارسة الجمباز هي أنه يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت تقريبًا ، لأن أهم شيء هو الرغبة في تحقيق هدفك.
من أين تبدأ الدروس؟
غالبًا ما لا يكون لدى الشخص المعاصر الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يتوقف عدد كبير من الأشخاص عن أداء واجباتهم المدرسية. لكي تكون رياضة الجمباز للمبتدئين مثمرة وتصبح عادة ، عليك أن تتذكر بعض التوصيات:
تمارين بسيطة لفقدان الوزن
من المعروف أنه من أجل التخلص من الوزن الزائد ، عليك أن تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يحاول العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن حل هذه المشكلة بجميع أنواع الوجبات الغذائية. ولكن بدون الجمباز يكاد يكون من المستحيل التعامل مع الوزن الزائد. لتحقيق نتيجة وجسم نحيل ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد ، تحتاج إلى العمل بجد ، وأحيانًا من خلال عبارة "لا أستطيع ولا أريد ذلك" فقط عندها ستجبر الجمباز المؤدى تعمل العضلات بطريقة تحرق السعرات الحرارية المكروهة. يمكن أن تكون نماذج التمارين على النحو التالي:
- تمرين "المقص" بشكل جيد للغاية يسمح لك بتمرين عضلات البطن والتخلص من الطيات الموجودة على البطن. لأداء هذا التمرين بشكل صحيح ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وإراحة يديك عليها ، ثم رفع رجليك ببطء بزاوية 90 درجة ، بالتناوب مع بعضها البعض. وبالمثل ، يجب إنزال الأرجل على الأرض. للحصول على أفضل نتيجة في الجمباز للمبتدئين ، يوصى بعمل 2-3 مجموعات من هذا التمرين 10 مرات.
تعتبر التمارين المذكورة أعلاه مثالية للمبتدئين الذين بدأوا للتو مع الجمباز لإنقاص الوزن. إذا كررت هذه المجموعة من التمارين يوميًا أو على الأقل كل يومين ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسابيع قليلة. ولكن فقط إذا لوحظ التغذية السليمة.
الجمباز Qigong
يعتبر أقدم الجمباز الذي يحسن الصحة هو جمباز كيغونغ. يهدف إلى استعادة صحة الشخص ومنحه الفرصة لاكتساب طول العمر والرفاهية. تتمثل تقنية هذه الجمباز في استخدام أساليب تحسين الجسم ، والتي تم جمعها ونقلها من قبل أحكم الناس من الصين إلى أحفادهم منذ أكثر من سبعة آلاف عام. وهو يقوم على مجموعة من تمارين التنفس والشفاء.
تتصور الفلسفة الصينية أن العالم كله مليء بـ Qi. هذه الطاقة موجودة في كل مكان. توجد في الهواء والنباتات والمباني وفي جسم الإنسان.
تتمثل المهمة الرئيسية للجمباز qigong في تمكين الشخص من تطبيع تدفق تشي في جسمه وزيادة الدورة الدموية. تتم هذه الجمباز على أساس تكوين موسيقي بطيء ومتناغم ويساعد على تنسيق الحالة الجسدية والعاطفية والفكرية للشخص. تساعد التمارين المستخدمة في جمباز كيغونغ على إبطاء عملية شيخوخة الجسم البشري. وفقًا لأساتذة تشيقونغ ، يتنفس معظم الناس بشكل غير صحيح تمامًا ويستخدمون جزءًا صغيرًا من رئتيهم. يسمح لك الجمباز qigong بتوسيع قدرات الجهاز التنفسي ، وضمان التبادل المستمر للأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، وتحسين الدورة الدموية ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على الشكل البدني الجيد.
مبادئ ممارسة التبت
يمكن التعبير عن خصوصية الجمباز التبتي في ثلاث افتراضات:
- انتظام التدريب.
- التنفس الصحيح.
- عدد محدد بدقة لتكرار التمارين.
إذا انتهك شخص ما شرطًا واحدًا على الأقل ، فلن يكون هناك تأثير من الجمباز التبتي. أيضًا ، إذا كان لدى الشخص هدف ليس فقط الحصول على صحة أفضل ، ولكن أيضًا لفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتغذية السليمة. يجب أن يكون أساس هذا النظام الغذائي هو الحبوب والفواكه والخضروات.
إذا قمت بتنظيم عملية الجمباز بشكل صحيح وقمت بتصحيح نمط حياتك وتغذيتك ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
فصول تقنيات شرقية
الجمباز الياباني هو الأنسب للأشخاص الذين يتجنبون التدريب الشاق والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بالطبع ، مع مثل هذا التمرين ، من الصعب جدًا التخلص من كمية كبيرة من الدهون ، لكن من الممكن تمامًا جعل الخصر أرق ، وفي نفس الوقت رفع الصدر وتصحيح الموقف. اقترح الطبيب الياباني فوكوتسوجي الجمباز الثابت لتمديد العمود الفقري. كتب كتابًا خاصًا يصف منهجيته ، وباع بأعداد ضخمة في أقصر وقت ممكن.
لأداء هذا الجمباز ، تحتاج إلى مد ذراعيك خلف رأسك ووضع راحة يدك على الأرض ، بينما يجب أن تلمس أصابعك الصغيرة. يستغرق الاستلقاء في هذا الوضع حوالي 5-7 دقائق. بعد إتقان هذا التمرين ، يمكنك وضع الأسطوانة أسفل شفرات الكتف. سيحدد الخيار الأول الخصر ، بينما سيحسن الخيار الثاني من وضعك ويسمح لك برفع صدرك.
الجمباز الصيني
يعرف الكثير من الناس بالفعل ويقولون إن المعالجين الصينيين لا يمكنهم فقط علاج الأمراض ، ولكن أيضًا يطيل عمر شباب الجسد والروح. لا يمكن إنكار فعالية الجمباز الصيني وثبت علميا. نظرًا للأداء السلس للتمارين وقلة النشاط البدني ومجموعة كبيرة من التمارين ، فإن هذا الإجراء ليس له موانع. تساعد الجمباز الصيني على تحسين الحالة النفسية للإنسان. يتم ذلك بسبب معدل التنفس الصحيح. عند أداء مثل هذه الجمباز ، يغرق الشخص في حالة تأمل ، ويسترخي الجسم والعضلات.
الجمباز الصيني هو الأفضل لكبار السن. حتى أن هناك اتجاهان فيه ، مخصصان فقط للأشخاص المتقدمين في السن. الأشخاص الذين يمارسون الجمباز الصيني باستمرار لديهم ضغط دم طبيعي وعمل مستقر لنظام القلب والأوعية الدموية.
نقدم انتباهكم إلى مجموعة فيديو من التمارين البسيطة للمبتدئين في المنزل:
في ختام كل ما سبق ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على أكبر فائدة من الجمباز إذا تم الانتهاء من كل تمرين بالتمدد. سيعيد ذلك نبضك وضغط دمك. بعد ذلك ، يوصى بالاستحمام أو الاستحمام.
في تواصل مع
كل يوم اثنين في AiF Health - مجموعة جديدة من التمارين للجمال والصحة. هذا الأسبوع - 6 تمارين على الركيزة يمكن حتى للمبتدئين القيام بها بشكل صحيح.
حتى مجموعات التمارين البسيطة غالبًا ما تكون خارج قوة المبتدئين. يفشلون في أداء نصف التمارين لأنهم يفتقرون إلى القوة. والناس يفعلون النصف الآخر بشكل غير صحيح ، لأنه ، مرة أخرى ، لا توجد قوة لكبح الظهر أو المعدة كما ينبغي. تصحيح الموقف بسيط للغاية - قم بنفس التمارين ، متكئًا على كرسي أو جدار أو إطار باب. نقطة ارتكاز إضافية ستجعل التمرين سهلاً وممكنًا على الفور.
1. الطعنات الخفيفة
تمرين الاندفاع هو تمرين رائع للوركين والأرداف. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، غالبًا ما يصبحون مؤلمين ، حيث يفتقرون إلى الإحساس بالتوازن للحفاظ على أقدامهم وركبهم في الوضع الصحيح. نحن نقدم خيارًا مناسبًا وآمنًا.
قف جانبيًا إلى الدعامة ، ضع يدك عليها. ضع قدم واحدة أمام الأخرى. حاول القرفصاء بحيث تكون ركبة ساقك الأمامية مثنية بزاوية منفرجة أو قائمة ، ولكن ليس بزاوية حادة أبدًا! إذا كان ذلك غير مريح ، ضع ساقيك على نطاق أوسع. افرد كتفيك ، ارسم بطنك ، وانظر أمامك. انزل وجه الركبة خلف الرجل الواقفة على الأرض. افعل ذلك 10 مرات ، وقم بتبديل الساقين وكرر ذلك.
2- القرفصاء الجانبية
هذا تمرين جيد جدا للفخذين والأرداف.
قف في مواجهة الدعم وضع كلتا يديك عليه. انشر ساقيك على نطاق واسع ، ولا تقلب جواربك كثيرًا. قم بتحويل وزن جسمك إلى رجل واحدة واجلس (ليس عميقًا جدًا). يجب أن تشعر بشد في الفخذ الداخلي للرجل الأخرى وفي أرداف الشخص الذي تجلس عليه. إذا كنت لا تشعر به ، انشر ساقيك على نطاق أوسع. قف واجلس على رجلك الأخرى. تأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل عند الوقوف. إذا حدث هذا ، قم بتقليل عمق القرفصاء. كرري التمرين 20 مرة (10 مرات لكل رجل بالترتيب).
3 رقص باليه للمبتدئين
يقوي هذا التمرين الفخذين والأرداف ويقلل من حجم ربلة الساق ويمنع نمو القدم المسطحة.
قف في مواجهة الدعم ، ضع كلتا يديك عليه ، واتكئ عليهما قليلاً. افتح كتفيك واسحب معدتك. قف على أصابع قدميك أمام شريط الرقص. قدم ببطء وسلاسة رجلاً مستقيمة إلى الأمام. ارسم دائرة بأصابع قدميك على الأرض للخلف ، ثم في نفس القوس للخلف. قم بأربع دوائر ذهابًا وإيابًا وافعل الشيء نفسه بالقدم الأخرى. إذا كان من الصعب الوقوف على أصابع قدميك طوال الوقت ، ضع قدمك بأكملها على الأرض لفترة ، ثم عد إلى أصابع قدميك مرة أخرى. كرر التمرين 10 مرات (5 مجموعات لكل ساق).
4.منحدرات مريحة
يمكن أن تساعد الانحناءات في تشكيل الخصر وشد البطن ، لكنها بحد ذاتها تشكل خطورة كبيرة على أسفل الظهر. نحن نقدم خيارًا ، على العكس من ذلك ، يقوي هذا المجال.
الوقوف في مواجهة الدعم ، قريبًا إلى حد ما. ضع ذراعك المثني عليه عند الخصر. افرد رجليك وافرد ركبتيك. دون رفع يدك عن الدعم ، انحنى إلى الجانب الآخر ، وحاول أن تلمس ركبتك بيدك الأخرى. اشعر كيف يتمدد أحد جانبي الجسم ويتقلص الجانب الآخر. كرر 12-15 مرة وغير الجانبين.
5 عمليات دفع سهلة
تمرينات الضغط هي أفضل حمولة لعضلات الصدر والكتفين والظهر والبطن. ومع ذلك ، هذا صحيح بشرط أن تحافظ على الجسم مستقيماً (الظهر يمتد مثل امتداد الساقين ، دون الانحناء عند مفصل الورك). عندما تمارين الضغط من الأرض ، حتى من الركبتين ، نادرًا ما يتمكن المبتدئون من الحفاظ على أنفسهم على هذا النحو - ونتيجة لذلك ، لا فائدة من التمرين.
الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة ذراع منه. ضع راحتي يديك متباعدتين بعرض الكتفين عند مستوى الصدر.
انهض على أصابع قدميك وادفع من الحائط ، مع وضع كعبيك على الأرض فقط في نهاية التمرين. اخفض صدرك وبطنك وأعلى الفخذين إلى الحائط - سيحافظ ذلك على خط مستقيم بين ساقيك والجسم ويحصل على التأثير المطلوب من التمارين. افعل ذلك 6-12 مرة.
6 ـ الصدر والذراعين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. خذ الممسحة بحيث تكون راحة يدك أكبر بكثير من كتفيك ، وارفعها إلى مستوى الصدر مع فرد ذراعيك. شد ذراعيك وكتفيك ، وثني ذراعيك بقوة ، لتقريب الممسحة من الجسم. المس الجزء العلوي من صدرك ، وقم بتصويب ذراعيك بالشد ، ثم ثنيهما مرة أخرى بجهد ولمس الجزء السفلي من صدرك. كرري 30 دورة من هذه الدورات ، وخذي قسطًا من الراحة وكرر التمرين. تذكر أن تشد عضلاتك أكثر مما تتطلبه الحركة نفسها.
كن لطيفًا مع AiF.ru: كل يوم اثنين -
يجب ممارسة الرياضة في أي عمر ، بالإضافة إلى وجود تمارين مختلفة. أساس الجمباز هو المجمعات المدرسية ، والتي تتم من 5-6 سنوات. دعونا نلقي نظرة على البرامج البسيطة التي يمكن القيام بها للمبتدئين وما ينصح به المدرب.
يولد الجسم السليم في الرياضة. حتى تمارين الجمباز البسيطة للمبتدئين ستحافظ على قوة عضلاتك. من المهم التغلب على الكسل وبدء التدريب. إذا كانت هذه تمارين الصباح ، فأنت بحاجة أولاً إلى الاستيقاظ ، والقيام بإجراءات الاستحمام ، وشرب كوب من الماء ، وبعد ذلك يمكنك بدء الدرس.
يتم إنشاء جو التدريب من خلال الموسيقى والملابس والمعدات والإعدادات. إذا كنت تدرس في المنزل ، فيجب أن يكون المكان خاليًا من الزوايا والأثاث والأشياء الثمينة. هناك مساحة كافية في الغرفة وهناك منفذ للهواء النقي.
فوائد التدريب
تقام دروس الجمباز سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الفرق الوحيد هو أنه في الحالة الأولى ، يأخذ الشخص دروسًا تحت الفيديو أو يقوم بتمارين باستخدام الصور. وفي الثانية - تحت إشراف مدرب. كلا الخيارين لهما تأثير جيد على الجسم ولا داعي للاعتقاد بأنه لا توجد نتيجة بدون مساعدة.
أي نشاط بدني يؤثر على مظهر الجسم:
- تحسين راحة العضلات.
- زيادة المرونة.
- إمكانية التنقل.
- قدرة الجسم على التحمل.
- يتحسن التنفس.
- يتحسن عمل القلب والجهاز الهضمي.
الجمباز ينقسم إلى التعليم العام ، منشط ، رياضي ، وتحسين الصحة. كل بطريقته الخاصة يؤثر على الجسم ويحسنه. للمبتدئين ، هناك تمارين مختلفة تتكرر من يوم لآخر. مع تطور العضلات والقدرة على التحمل ، تصبح الحركات أكثر صعوبة ويزداد العبء.
يتم وصف تمارين العلاج الطبيعي من قبل الطبيب فقط. لا ينصح بعمل ذلك بدون إذن.
اعتمادًا على المنطقة المؤلمة ، يتم اختيار تمارين الجمباز للمبتدئين.
بالنسبة للنوع الرياضي ، يحتاج الشخص إلى معدات رياضية. الأوزان عبارة عن أجراس ، حديد ، عصابات مقاومة ، مدربين قوة. يتم تنشيط دروس الموسيقى والتمارين دون انقطاع وإيقاع معين. الأكثر شعبية الجمباز العام.
حركات عالمية
حتى التدريب الخفيف يؤثر على جميع الأجهزة والأنظمة. يتم استخدامها في أي نشاط رياضي. مناسب للأطفال والكبار. لا تحتاج إلى أي استعدادات خاصة للقيام بهذه التمارين. هناك مجمعات للمبتدئين والمحترفين.
يمكن القيام بالتمارين مع أو بدون قذائف. في بعض الأحيان يتم الجمع بين أنواع مختلفة من الحركات في مجمع واحد. تمارين الجمباز:
- قدم واحدة أمام الأخرى. نندفع إلى الأمام ، أولاً مع الأول ، ثم مع الثاني. تنثني الأرجل عند الركبتين بزاوية 90 درجة. في البداية ، يمكنك التمسك بجدار أو كرسي ، ووضع ساقيك على نطاق أوسع. أضف الدمبل بمرور الوقت. كرر 10 مرات في كل ساق.
- القرفصاء الجانبية - الساقان متباعدتان ، وينتقل الوزن إلى جانب ويؤدي القرفصاء. يجب أن يكون هناك شعور بالحرقان والتوتر في العضلات. افعل 10 مرات.
- اليدين على ظهر الكرسي والظهر والساقين مستقيمة. نقف على أصابع قدمنا ونلف الطرف الأيمن للأمام ونرسم دائرة تخيلية. كرر مع الساق الأخرى. أولاً ، ارسم دائرة من أنفسنا ، ثم إلى أنفسنا. افعل 10 مرات في كل اتجاه وبكلتا القدمين. يطور تمرين الجمباز هذا للمبتدئين التنسيق والتوازن.
- يميل للخصر - قف مستقيماً ، إحدى يديك على الورك ، والأخرى ترتفع وتقود الجذع إلى الجانب. تمتد العضلات وتتوتر. قم بعمل 15 منحدر.
- تمرين الضغط - للمبتدئين ، هناك خيار خفيف الوزن - تمرين من الركبتين. يمكنك أيضًا النزول في البداية ليس إلى الانحناء الكامل للذراعين ، ولكن بقدر ما تسمح به القوة. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الجسم في حالة جيدة بحيث يتم سحب المعدة والمؤخرة. يمكنك القيام بتمارين الضغط من الحائط أو من الأريكة ، وعندها فقط من الأرضية. للمبتدئين ، كرر 5 مرات.
- الصدر والذراعين - تحتاج إلى أخذ عصا أو ممسحة. ضع ذراعيك على نطاق واسع بحيث يكون فردهما مريحًا. قم بتصفية الأطراف والكتفين ، ثم انحنى واضغط بالقذيفة على الجزء العلوي من الصدر بجهد. في حالة الشد ، تعود الذراعين إلى وضع مستوي وتنحني مرة أخرى أسفل منطقة الصدر. كرر 10 مرات لأعلى ولأسفل.
التدريبات الصباحية
تمارين الصالة الرياضية جيدة للقيام بها في الصباح. لتدفئة الجسم وإيقاظه. قبل كل درس ، تحتاج إلى القليل من الإحماء ، ثم الإطالة. في الصباح يمكنك أداء التمارين التالية:
- الجري على الفور - 5 دقائق.
- التمدد - ترتفع الأيدي الموجودة في القفل فوق رأسك ، وتمتد لأعلى ، وظهرك مستقيم ، ويمكنك الوقوف على أصابع قدميك. كرري 3-4 مجموعات لمدة 10-15 ثانية.
- يتدحرج - الأقدام متباعدة بعرض الكتفين ، أثناء الاستنشاق نقف على أصابع قدمنا ، أثناء الزفير - على الكعب. كرر 20-25 مرة.
- الدوران - الرأس واليدين والمرفقين والكتفين والذراعين والقدمين والركبتين والساقين والجذع والحوض. تمرن كل جزء من أجزاء الجسم 10 مرات.
- "كيتي" - للوقوف على 4 أطراف. عند الاستنشاق ، يميل الرأس وينحني الظهر. شغل المركز 8 بالعد. ثم انحنى في الاتجاه المعاكس بحيث يكون هناك انحراف. انتظر أيضا. كرر 10 مرات.
- تمرينات الضغط - افعلها من الركبتين أو الإصدار الكلاسيكي. 5-10 مرات.
- التمدد - الانحناء إلى الجانبين ، والجلوس على ركبتيك والانحناء ، ومد ذراعيك إلى الأمام ، ومدد ساقيك.
إلى جانب الجمباز والتمارين الرياضية ، من المهم اتباع نظام الشرب. من الضروري تجديد توازن الماء حتى لا يكون هناك جفاف في الجسم. يحسن السوائل أيضًا عملية التمثيل الغذائي.
يمكن ممارسة الجمباز بحرية في المنزل إذا كنت تعرف من أين تبدأ. للمبتدئين في الرياضة ، يقدم المدربون النصائح التالية:
- تمارين منتظمة - 2-4 مرات في الأسبوع.
- المدة - من 30 دقيقة.
- لا يوجد شيء نأكله قبل 40 دقيقة من الفصل.
- الإحماء والتمدد.
نظرًا لأن التمدد يتم دائمًا بعد الفصل ، فيجب أيضًا القيام به بشكل صحيح:
- لا يتم أداء التمارين في الحمقى.
- لا تتمدد العضلات قبل تمارين القوة.
- في البداية يعملون في مجموعات كبيرة ، ثم في مجموعات صغيرة.
- لا يتأخر التنفس عند أداء الحركات.
- يجب أن يكون لكل تمرين تأخير لا يقل عن 20-30 ثانية.
إذا كان الشخص يمارس الجمباز في الصباح ، فلا داعي للنهوض بسرعة من السرير. من المستحسن القيام ببعض تمارين التنفس والتدليك الذاتي. أنت بحاجة إلى الاستيقاظ تمامًا.
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض مختلفة استشارة الطبيب حتى لا تصبح رياضة الجمباز في المنزل كارثية ولا تحدث تفاقمات. تحتاج إلى اتباع إيقاع حركاتك. تتبع نبضك وتنفسك. في حالة حدوث ضيق في التنفس أو عدم الراحة ، يوصى بتقليل الحمل.
قبل التدريب ، تحتاج إلى اختيار الملابس. البدلات المصنوعة من القماش القطني مناسبة للرياضة. السراويل والقمصان واسعة لحرية الحركة. يمكنك اختيار طماق. للتمرين في المنزل ، فأنت بحاجة إلى جوارب غير زلقة ، وأحذية رياضية للشارع.
يُسمح بتكملة الفصول بالمشي أو الركض. سيكون المرض أو ارتفاع درجة الحرارة سببًا خطيرًا لإلغاء تمارين الجمباز. أسباب أخرى غير مقبولة.
تعتبر رياضة الجمباز مهمة للطفل في أي عمر ، فهي تصلب الجسم ، وتقوي عضلات الجسم ، وتساعد على تنمية تنسيق الحركات. عندما يبلغ الطفل من العمر سنتين أو ثلاث سنوات ، يمكنك البدء في تعويده على الأداء اليومي لتمارين الجمباز. تم تطوير مجموعات مختلفة من التمارين للأطفال من مختلف الأعمار. كلما كان الطفل أكبر سنًا ، كلما زادت تعقيد التمارين التي يتم تشجيعه على أدائها. سيهتم الأطفال الصغار بالأنشطة في شكل لعبة مع معلم أو أحد الوالدين. يمكن للطفل الأكبر سنًا أداء التمارين بمفرده باتباع تعليمات كبار السن. بعد 5 سنوات يمكن اصطحاب الطفل إلى قسم الرياضة. في هذا العمر ، يمكنك ممارسة الجمباز أو الجمباز الإيقاعي أو السباحة أو الكاراتيه أو الرقص أو التزلج على الجليد أو أي رياضة أخرى يحبها طفلك.
ما تحتاج إلى معرفته قبل البدء في الجمباز
من الأفضل ممارسة الجمباز والتمارين الرياضية للأطفال في الهواء الطلق. سيسمح ذلك لجسم الطفل بالحصول على أكسجين أفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا أو كان الطقس سيئًا بالخارج ، مثل المطر ، فيجب القيام بالتمرين في منطقة واسعة وجيدة التهوية.
يختلف لباس الجمباز باختلاف الموسم. هناك مطلب واحد فقط بالنسبة لها: يجب ألا تعيق الملابس الحركة وتتعارض مع التمرين. في فصل الشتاء ، سيكون الطفل مرتاحًا للتمارين ببدلة رياضية ، وفي الصيف يرتدي قميصًا وسروالًا قصيرًا.
تمارين للجمباز للأطفال من سن 2-3 سنوات
لا يمكن إجبار الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 2-3 سنوات على أداء تمارين الجمباز بمجرد تكرارها بعد البالغين. لن يكونوا مهتمين بها. ولكن إذا تم تقديم تمارين الجمباز للأطفال في شكل لعبة ، فسيكون الأطفال سعداء بالانضمام إلى العملية. يجب ألا تتجاوز مدة الفصول للأطفال في هذا العمر من 5 إلى 10 دقائق ، لأن الطفل غير قادر بعد على التركيز على شيء ما لفترة طويلة. عادة ما تتكون مجموعة تمارين الجمباز للأطفال دون سن الثالثة من 2-3 تمارين اللعب ، والتي يجب تكرارها 4-5 مرات. يبدأ الدرس بإحماء. أثناء الإحماء ، يمشي الأطفال ، ويركضون ببطء (10 ثوانٍ) ، ويقفزون (6-8 مرات). يمكنك المشي والقفز بالتناوب. يتم تنفيذ التمارين البدنية المدرجة في المجمع بالتسلسل التالي:
1. تقوية عضلات حزام الكتف والذراعين
- "ممدودة." يقف الطفل ، وتنخفض الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتان قليلاً. الإنجاز: ارفع يديك لأعلى ولأسفل.
- "الشمس". يقف الطفل ، وتنخفض الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتان قليلاً. الإنجاز: ارفع يديك لأعلى وتصل لأشعة الشمس ، أنزل يديك.
- "طيور". يقف الطفل ، وتنخفض الذراعين على طول الجسم ، والساقين متباعدتان قليلاً. الإنجاز: افرد ذراعيك على الجانبين ، ارفعهما ، أنزلهما لأسفل ("لوح بجناحيك") ، خذ الوضع الأصلي.
2. نقوم بتطوير الجذع
- "انحنى." الطفل واقف ، وذراعاه تنخفضان على طول الجسم ، والساقين أعرض من الكتفين. التنفيذ: انحنى للأمام ، وحاول الوصول إلى الأرض بأصابعك ، ثم افردها.
- "دق دق". يقف الطفل ، وتنخفض الذراعين على طول الجسم ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. التنفيذ: انحني للأمام واضرب على ركبتيك مع راحة يدك ، ثم افردها.
- "نافذة او شباك". يجلس الطفل على كرسي ويداه على ركبتيه وقدماه على الأرض. الإنجاز: انحن للأمام ، أدر رأسك إلى اليمين ، اليسار ("انظر من النافذة") ، اتخذ وضع البداية.
3. تقوية عضلات الساقين
- "القفز بالفرس". يقف الطفل والذراعان على طول الجسم والساقين معًا. التنفيذ: القفز في المكان.
- "اختبئ وابحث". يقف الطفل ، وذراعاه على الجذع ، والساقان متباعدتان قليلاً. الإنجاز: تحتاج إلى الاختباء - القرفصاء ، ووضع راحتي يديك على ركبتيك ، قف.
- "الينابيع". الطفل واقف. التنفيذ: نصف القرفصاء الربيعية بالتناوب مع المشي.
تمارين الجمباز للأطفال من سن 4-5 سنوات
الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-5 سنوات هم بالفعل أكثر انتباهًا وتركيزًا من الأطفال بعمر 3 سنوات. لذلك ، يمكن زيادة مدة مجمع تمارين الجمباز للأطفال إلى 15 دقيقة. تهدف الفصول إلى تقوية مشد عضلات الطفل وتنمية التنسيق والمرونة. لنفكر في مجموعة تقريبية من التمارين.
نقوم بتدريب عضلات الذراعين
- "ملفات". الطفل واقف والذراعان متباعدتان والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. التمرين: 4 دورات للأمام باليدين و 4 دورات للخلف. قم بأداء 2 ممثلين.
- عجلات. الطفل واقف والذراعان متباعدتان والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. التمرين: 4 دورات للأمام باليدين و 4 دورات للخلف. قم بأداء 2 ممثلين.
- "رجال اقوياء". الطفل واقف ، واليدان على الكتفين ، والساقان متباعدتان قليلاً. التنفيذ: اجلب المرفقين للأمام بحيث يلمسان وضع البداية. قم بعمل 5 ممثلين.
- "مقص". يقف الطفل ، وذراعاه في الأمام ، مرفوعان إلى مستوى الكتفين ، والساقان متباعدتان قليلاً. تمرين: صليب الذراعين ، وضعية الانطلاق. قم بعمل 5 ممثلين.
تقوية عضلات ظهرك
- "من هناك؟". يقف الطفل ويداه على الحزام والساقين متباعدتين قليلاً. التنفيذ: أدر رأسك إلى اليمين ، وضع البداية ، أدر رأسك إلى اليسار ، وضع البداية. قم بعمل 5 ممثلين.
- "رقاص الساعة". يقف الطفل ويداه على الحزام والساقين متباعدتين قليلاً. تمرين: قم بإمالة الجسم إلى اليمين ، وضع البداية ، قم بإمالة الجسم إلى اليسار ، وضع البداية. قم بعمل 5 ممثلين.
تقوية عضلات الساقين
- "تململ". يقف الطفل ، ويتم خفض الذراعين على طول الجسم والساقين معًا. الإنجاز: افرد ذراعيك على الجانبين ، ارفعهما ، انشرهما على الجانبين ، أنزلهما. قم بعمل 3 ممثلين.
- القرفصاء. يقف الطفل والذراعان على طول الجسم والساقين معًا. التنفيذ: اجلس ، ارفع ذراعيك للأمام (لا ترفع كعبيك عن الأرض ، ظهرك مستقيم) ، وضع البداية. قم بـ 7 ممثلين.
- القفز. الطفل واقف ويداه على الحزام ورجلاه معًا. التنفيذ: 2-3 قفزات على كل رجل. قم بأداء 4 ممثلين.
تطوير المرونة
- "يميل على الأرض." يقف الطفل والذراعان على طول الجسم والساقان متباعدتان قليلاً. تمرين: انحنى وامتد إلى إصبع القدم اليمنى ، وضع البداية ، انحنى ثم امتد إلى إصبع القدم اليسرى ، وضع البداية. لا تثني ساقيك أثناء التمرين. قم بعمل 3 ممثلين.
- "نمتد - سوف نمتد". يجلس الطفل على الأرض وساقيه أوسع من عرض الكتفين. التمرين: تمتد إلى إصبع القدم اليمنى ، وضع البداية ، وتمتد إلى إصبع القدم اليسرى ، ووضعية البداية. قم بأداء 4 ممثلين.
جار التحميل ...