يمكنك التخلص من الكآبة بمساعدة طبيب نفساني محترف أو بمفردك في المنزل.

نظرًا لأن الآليات المرضية لا تؤثر فقط على الحالة العاطفية للشخص ، ولكنها تؤثر أيضًا سلبًا على عمل جميع الأعضاء والأنظمة الداخلية ، فغالبًا ما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات شديدة إلى مسار من العلاج الطبي.

ما هو الضغط النفسي

الإجهاد هو استجابة جسم الإنسان للإجهاد الجسدي والتجارب العاطفية السلبية.

بعد حدوث هذه العوامل السلبية ، تبدأ الغدد الصماء في إنتاج هرمون الأدرينالين بنشاط. هذا يسمح لأي شخص بضبطه لإيجاد حل فعال لحالة مشكلة. وبالتالي ، هناك تأثير إيجابي يجعل من السهل حل النزاعات في أقل وقت ممكن.

إذا كان الشخص يعاني من ضغوط مستمرة ، فإن وظيفته المفيدة يفقد الجسم ويعاني من التعب النفسي والجسدي. إذا لم تستخدم الطرق التي أوصى بها الطبيب لتهدئة الأعصاب ، فقد تتأثر أجهزة المناعة والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والهرموني.

في الطب المنزلي ، تتميز هذه الشروط بإيجاز بمصطلح VSD. يتضمن خلل التوتر العضلي الوعائي تلف الأعضاء الداخلية بسبب اضطرابات التنظيم العصبي.

أسباب التوتر

عند تصنيف العوامل التي تسببت في حدوث ضغوط شديدة ، يميز المعالجون النفسيون:

المحددات الداخلية. الأرض الخصبة للإجهاد المفرط هي تربية محددة (صارمة للغاية ، دينية) ، وقيم ومعتقدات غير عادية ؛
المحددات الخارجية. تنشأ الظروف بغض النظر عن إرادة الشخص (عدم الراحة قبل الحيض أو بسبب إعادة هيكلة الجسم في الربيع ، فقدان العمل ، وفاة أحد الأقارب ، الطلاق ، الانفصال عن فتاة أو صديق ، الشعور بالوحدة).

أعراض الإجهاد

من الممكن إثبات وجود اضطرابات ناتجة عن التأثير المفرط للإجهاد من خلال المظاهر السلوكية مثل:

الأرق والنعاس والنوم المضطرب والكوابيس المتكررة.
اضطرابات الأكل ، تناول الوجبات السريعة غير المنضبط ، انخفاض حاد أو زيادة في وزن الجسم ؛
شعور دائم بالاكتئاب والتهيج يحدث بدون سبب ؛
الصداع والتعب المزمن والخمول والضعف العام.
انخفاض في سرعة عملية التفكير وتركيز الانتباه ، وانخفاض في القدرة على العمل ؛
عدم الثقة وعدم الاهتمام بالآخرين ؛
عدم القدرة على الاسترخاء ، وتنحية الشؤون والمشاكل الروتينية جانبًا ؛
الكآبة والكسل والبكاء والتشاؤم.
العادات الوسواسية (قضم الشفاه المتكرر ، اقتلاع الأظافر ، الرغبة في تمزيق الورق).

ما هو الاكتئاب

يُطلق على الاكتئاب عادةً الاضطراب العقلي الذي ينطوي على اضطراب في الوظائف العقلية ، وانخفاض في خلفية الحالة المزاجية وعدم القدرة على الشعور بالبهجة. يكتسب المرضى نظرة متشائمة للحياة ، ويبنون أحكامًا سلبية في الغالب.

في السلوك ، هناك خمول قوي وتقارب. يتناقص احترام الذات ، ويضيع الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية ، وتظهر أفكار الانتحار.

الدولة مصحوبة بحالة واضحة من العاطفة. غالبًا ما يحاول الشخص المصاب بالاكتئاب لفترات طويلة الهروب من الواقع بمساعدة الكحول أو جرعات كبيرة من المؤثرات العقلية.

الفئات المعرضة للخطر

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يخضع حوالي 5٪ من الأطفال دون سن العاشرة و 12-20٪ من المراهقين لتغيرات مرضية. يعاني الناس من كلا الجنسين من حالات اكتئاب. يتراوح عدد المرضى الذين يعانون من هذا التشخيص تحت إشراف طبي في مرحلة المراهقة من 15 إلى 40٪.

غالبًا ما يؤثر اكتئاب ما بعد الولادة على النساء الحوامل لأول مرة في حياتهن. معدل انتشار جميع أنواع الاضطرابات الذهانية لدى الرجال والنساء فوق سن الخمسين هو 34-55٪.

يحدث الاكتئاب عند الذكور والإناث بنفس التردد بين السكان. ومع ذلك ، عادة ما تحدث نوبات من الكآبة واللامبالاة لأسباب مختلفة. إن أكبر قابلية للإصابة بالحالات المرضية للنفسية هم الأشخاص ذوو الشخصية المشبوهة وبنية الشخصية الاكتئابية ، وهم عرضة لاستبطان متكرر ومفصل.

مسببات الاكتئاب

يحدث الاكتئاب بسبب تأثير العديد من العوامل السلبية. يمكن للعوامل الفسيولوجية والنفسية الاجتماعية أن تكمن وراء المرض. يربط الأطباء بين تدهور صحة الإنسان ونقص الأمينات الحيوية.

إذا كان الجسم يفتقر إلى الكمية اللازمة من السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين لفترة طويلة ، فهناك علامات على التهيج الشديد واللامبالاة والمزاج السيئ والاكتئاب العميق والخوف والقلق.

تنخفض كمية المركبات الكيميائية الضرورية في الدم نتيجة لبعض الظروف الخارجية ، على سبيل المثال ، الإقامة المطولة في غرف مظلمة ، وهي نموذجية لممثلي بعض المهن (عمال المناجم ، المساحون ، علماء البيئة). لوحظ نقص هرمون الفرح في سكان المناطق الشمالية بفصول الشتاء الطويلة. وبالتالي ، يمكن تسمية الاكتئاب الداخلي ليس فقط بالاضطراب العاطفي العضوي ، ولكن أيضًا الاضطراب العاطفي الموسمي ، والذي يتفاقم في الخريف والشتاء.

في الآونة الأخيرة ، ينتشر الاكتئاب بين الشباب نتيجة الآثار الجانبية للأدوية أو المواد المخدرة. يتشكل الاكتئاب علاجي المنشأ ، أو الاكتئاب الدوائي ، نتيجة تناول غير متحكم فيه من الليفودوبس ، والكورتيكوستيرويدات ، والبنزوديازيبينات. يمكن الشفاء التام من حالة مرتبطة بتجارب عصبية قوية ومستمرة بعد التوقف عن تناول الأدوية ودورة إزالة السموم.

هناك شيء مثل الاكتئاب بسبب تعاطي المهدئات أو المنومات. تحدث حالة الاكتئاب بسبب الاستخدام المنتظم للمشروبات الكحولية من أي قوة (بما في ذلك "غير الكحولية") والكوكايين والقنب والهيروين والمنشطات النفسية والأمفيتامينات. في هذه الحالة ، تكون الصورة السريرية للاضطراب الاكتئابي نتيجة الاعتماد الجسدي والعقلي المستمر على مادة محظورة.

أسباب الاكتئاب

أسباب الاكتئاب عند النساء

تحدث أشكال حادة من الأمراض النفسية عند المرضى الإناث بسبب:

أسباب وراثية (وجود علامات أي اضطراب عقلي في الأقارب) ؛
العوامل البيوكيميائية (عمل الأدوية الهرمونية ، بداية انقطاع الطمث) ؛
الظروف الخارجية (صراعات مع أحبائهم ، عدم الرضا عن الحياة الشخصية ، نقص الموارد المادية) ؛
المحددات النفسية (تدني احترام الذات ، الميل إلى خداع الذات ، الاعتماد على آراء الآخرين ، عدم القدرة على الاستجابة بشكل مناسب للتوتر والاستفزازات).

عامل العمر

تختلف أسباب الاكتئاب عند النساء باختلاف عمر المريض. تخضع الفتيات في سن البلوغ لتغييرات هرمونية جذرية. يعاني المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا من تغيرات في المظهر ومشاكل في الشخصية. هناك عدم رضا عن وزنهم ، وانحرافات في سلوك الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي). سبب منفصل لظهور الاكتئاب المزمن هو الاعتداء الجنسي من قبل الغرباء أو الأقران أو الأقارب.

عند بلوغ سن الإنجاب (18-40 سنة) ، تعاني الشابات من تقلبات مزاجية مفاجئة. غالبًا ما يتم تحديد حالتهم من خلال مرحلة الدورة الشهرية. قد تشعر الفتاة بالقلق من غياب الأطفال بسبب الحياة الشخصية غير المستقرة أو العقم. لوحظ اكتئاب حاد بعد الإجهاض. يوجد أكبر احتمال لتطوير أمراض عصبية بين المرضى الذين يتعرضون لضغط نفسي متزايد ، يتميزون بالقدرة العاطفية.

في سن الشيخوخة ، تشعر النساء بالقلق من تدهور المظهر وضعف الصحة ، وفقدان الزوج ونفور الأطفال ، وقلة التواصل والوحدة.

أسباب اكتئاب ما بعد الولادة

يحدث اكتئاب ما بعد الولادة في حوالي 15٪ من النساء اللاتي تعرضن للحمل. يزيد خطر الإصابة بالاكتئاب تحت تأثير:

تجربة سلبية لحمل سابق مرتبطة بتدني مؤهلات الطاقم الطبي في مستشفى الولادة ، وآلام شديدة وطول فترة النقاهة ؛
الاستعداد الوراثي. إذا كانت هناك علامات مرض نفسي في تاريخ الأقارب ، فغالباً ما تعاني النساء من العصبية والتهيج ؛
التغيرات الهرمونية. عندما ينقل الجنين ، يرتفع مستوى هرمون الاستروجين والبروجسترون في الجسم. بعد الولادة ، ينخفض تركيز المواد في البلازما بشكل حاد. بعد حوالي 3 أيام ، يعود محتوى المركبات الهرمونية في الدم إلى طبيعته. تؤدي التغييرات المفاجئة الموصوفة إلى انخفاض في المزاج والشعور بالإرهاق.
الاضطرابات. التجارب المرتبطة بمصير الطفل ومشاكل الأسرة ، الزواج الفاشل ، المشاكل المادية أو السكنية ، تنطوي على اضطراب النوم ، والشعور بالتعب والإرهاق البدني ؛
الولادة المبكرة. غالبًا ما تشعر النساء بالذنب بشأن عدم القدرة على الإنجاب للفترة المطلوبة ويعتبرن أنفسهن سببًا لجميع أمراض المولود الجديد ؛
الخروج المبكر من المستشفى ، ونقص المعرفة والمهارات اللازمة لرعاية الطفل ؛
انتهاكات الرضاعة وركود الحليب ، وعدم القدرة على إرضاع الوليد ؛
التغيرات السلبية في المظهر المرتبطة باكتساب الوزن الزائد ، وتشكيل علامات التمدد وانخفاض مرونة الجلد ، وتدهور جودة الأظافر والأسنان ؛
انتهاكات العلاقات الجنسية. هناك حاجة مؤقتة لوقف الجماع ، وانخفاض مستوى الرغبة الجنسية.

أسباب الاكتئاب عند الرجال

غالبًا ما يتم ملاحظة الاضطرابات العصبية الكامنة لفترات طويلة بسبب:

أسباب اجتماعية ، على سبيل المثال ، بعد الفصل من العمل أو فقدان العمل ، أو تدهور الوضع المالي ، أو الخلافات والنزاعات العائلية ، أو الطلاق أو التقاعد ؛
الشذوذ الفسيولوجي ، بما في ذلك حالات ما بعد الكحول الحادة (صداع الكحول) ؛
الاضطرابات الهرمونية وانخفاض الفاعلية بسبب الانخفاض الطبيعي في مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يحدث بعد بلوغ سن الأربعين أو يحدث في وقت مبكر عند الأشخاص الذين يشربون الجعة بانتظام ؛
إصابات الدماغ والتكوينات الخبيثة والحميدة.

أعراض الاكتئاب

علامات المرض عند النساء

تشمل المظاهر العاطفية:

شعور باليأس وفقدان معنى الحياة ؛
مكتئب المزاج؛
التوتر الداخلي وهاجس المتاعب ؛
مخاوف غير معقولة ، تفاقم أنواع الرهاب المختلفة ؛
متلازمة التعب المزمن
الشعور بالذنب والجلد ؛
أفكار انتحارية.

غالبًا ما يتم الاستشهاد بالأعراض الفسيولوجية للاكتئاب على النحو التالي:

صداع نصفي؛
النعاس والأرق.
زيادة التعب
زيادة الوزن المرتبطة بعادة ضبط الإجهاد ؛
أمراض الجهاز الهضمي ورفض الأكل والإمساك.
فقدان الانجذاب الجنسي للجنس الآخر ؛
عدم الراحة في الجسم وآلام القلب والعضلات.
شعور بالاختناق والسعال.

أعراض اكتئاب ما بعد الولادة

القفزات المستمرة في مستوى الهرمونات في جسم الأم الشابة تثير عدم الاستقرار العاطفي. يمكن التعرف على علامات اضطراب الأعصاب من خلال:

حالة من الاكتئاب. غالبًا ما يتم ملاحظة التفاقم في ساعات الصباح والمساء ؛
زيادة الحساسية العاطفية والتهيج المتزايد والهجمات العدوانية غير المعقولة ؛
الشعور بالذنب. لا يمكن للمرأة أن تعيش بسلام بعد الولادة لأنها فقدت جاذبيتها السابقة أو تبين أن الطفل يعاني من عيوب خلقية خطيرة ؛
هفوات الذاكرة ، وعدم القدرة على التركيز ، وتشتيت الانتباه ، والخمول والخمول ؛
الاهتمام المفرط بصحة الطفل والزيارات المتكررة لطبيب الأطفال وأطباء الأطفال الآخرين ؛
عدم القدرة على الاستمتاع بلحظات سعيدة ، وفقدان روح الدعابة ؛
شكاوى متكررة حول صحتهم ، بحث هوس عن علامات الأمراض القاتلة ؛
الشعور بالكراهية للطفل. تعتقد بعض الأمهات أن المولود الجديد قد تغير أو ارتبك في المستشفى.

أعراض الاكتئاب عند الرجال

يحدث الاكتئاب عند الرجال مع بعض الخصائص ، وغالبًا ما يكون لدى المرضى:

معدل الكلام البطيء والانفصال ؛
تقلبات كبيرة في الوزن.
الرغبة في الابتعاد عن الواقع بشرب أو تعاطي المخدرات ؛
آلام الرقبة والظهر.
سلس البول بالنسبة للأشخاص المحيطين.
مشاكل حميمة (ضعف الانتصاب) ؛
النوايا الانتحارية.

علاج او معاملة

دواء

عند الاتصال بالعيادة ، يتم وصف الأدوية وجلسات العلاج النفسي للمرضى الذين يرغبون في التعامل مع اضطراب مزمن. تعتبر المقدمة الشاملة طريقة تقدمية للتعامل مع الاكتئاب:

مضادات الاكتئاب (مثبطات مينوامين أوكسيديز ، ملح الليثيوم). يتم تناول الأدوية في غضون 4-6 أشهر ؛
مضادات الذهان (كلوربرومازين ، زيبريكس). يتم اختيار الأجهزة اللوحية اعتمادًا على موانع الاستعمال والآثار الجانبية المحددة ؛
منشط الذهن (جلايسين ، كواتريكس) ؛
المهدئات (فينيبوت ، فينازيبام). لديهم تأثيرات مزيلة للقلق ومضادة للاختلاج.
المهدئات (فاليميدين). تطبيع عمل المراكز العصبية وتخفيف التهيج المفرط ، وتسريع عملية النوم ؛
فيتامينات المجموعة B و D والكالسيوم والمغنيسيوم.

علاج الاكتئاب في المنزل

كيف تتخلص بسرعة وسهولة من آثار التوتر والاكتئاب بدون دواء؟ قبل أن تبدأ العلاج بنفسك بمساعدة العلاجات الشعبية ، يجب أن تخضع للفحص في العيادة. بناءً على نتائج الاختبارات ، سيوصي الطبيب بالطرق الآمنة التي يمكن استخدامها في المنزل.

في كتب الطب التقليدي والمنتديات على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من المراجعات الإيجابية حول العلاجات العشبية مثل:

ديكوتيون من نبتة سانت جون.
جمع من جذر البابونج والقفزات.
جذر المليسة والليمون الأم.
شاي إيفان والنعناع.
جذر حشيشة الهر
الجنسنغ الصيني والليمون.
الآس والعاطفة.
عصير جزر طازج.

مساعدة نفسية

يمكن لأقارب المريض وأحبائه مساعدته في علاج الاكتئاب بأنفسهم. يتحدث العديد من علماء النفس (ديفيد ألين ، وأندريه كورباتوف ، وسيرجي بيروف ، ونيكولاي كوزلوف) في دروس الفيديو عن الآثار المفيدة للعلاج النفسي الجماعي.

تتطور القدرة على التخلص من العصبية بشكل مستقل بعد تحليل شامل للموقف ومحادثة سرية مع أحبائهم. يمكن للأقارب مساعدة الشخص على تجنب الأفكار السيئة ومنع الانتحار.

يلاحظ الخبراء التأثير الإيجابي للديانة الأرثوذكسية. تسمح الصلاة للناس بتحقيق التوازن الداخلي وتهدئة أعصابهم.

تساعد الرياضة على تحسين اللياقة البدنية وزيادة تركيز هرمون الفرح.

ماذا تفعل المرأة في إجازة الأمومة للتغلب على الاكتئاب المزمن إلى الأبد؟ تتلخص نصيحة المعالجين النفسيين في:

زيادة احترام الذات من خلال العمل على المظهر والتحسين الفكري ؛
دراسة قواعد الاتصال مع الطفل ؛
تلقي المساعدة من زوجها ، الذي يجب أن يكون مشاركًا كامل الأهلية في العملية التعليمية ؛

يتم تقديم المعلومات لأغراض إعلامية فقط. يجب أن يبدأ استخدام أي تقنية بعد استشارة الطبيب.

تحت الضغط ، تحدث تغييرات شخصية أو نفسية جسدية ذات أسس نفسية تمر من تلقاء نفسها دون تدخل طبي. إن التحدث مع أحد أفراد أسرته ، أو تغيير البيئة ، أو تناول كوب من الشاي الساخن في شركة صديقة ، أو الاستحمام بالاسترخاء أو ممارسة الجنس مع أحد أفراد أسرته ، سيساعد في تخفيف "التوتر". يمكنك استشارة أخصائي - طبيب نفساني باتباع الرابط في مجموعتنا في تواصل مع.

يمكن أن يساهم الضغط "الشديد" في الضغط المفرط على القدرات الوقائية (التكيفية) للجسم ، وفي حالة وجود عوامل مشددة ، يمكن أن يؤثر سلبًا على الجسم. في العالم الحديث ، لا يحدث تأثير الضغوطات بمفردها ، في كثير من الأحيان ، يتم استبدال نوع واحد من التأثير بآخر بالتناوب ، أي هناك فرض للضغط وبالتالي فإن الإجهاد المتكرر مدمر بشكل خاص.

لا يوجد دواء يخفف من آثار التوتر واضطرابات ما بعد الإجهاد بنسبة 100٪. يخفف من بعض أعراض الصدمة ولكنه غير فعال للأعراض النفسية. يسهل العلاج الدوائي إدخال المرضى في عملية العلاج النفسي - العلاج النفسي الفردي أو الجماعي.

في هذا المقال ، ستجد 17 طريقة فعالة لتخفيف التوتر ، وذلك بفضل هذه النصائح البسيطة ، وتعلم كيفية إدارة التوتر ، وكذلك التخلص من المشاكل الصحية الأخرى. يمكنك أيضًا أن تقرأ عن كيفية أن تصبح شخصًا أكثر مقاومة للتوتر

1. الهوايات

من أكثر الطرق فعالية للتخلص من هذه الحالة ، والتي تساعد على تشتيت الانتباه عن الأفكار الحزينة ، إتقان هواية جديدة. بينما تتعلم نشاطًا جديدًا ، ستتركك الأفكار السلبية أثناء التدريب.

ثبت أن العمل الإبداعي المصنوع يدويًا يعزز الاسترخاء وإدارة الإجهاد.

2. تمشيط الشعر

طريقة أخرى أثبتت جدواها هي تمشيط شعرك لمدة 10-15 دقيقة. هذا الإجراء يريح العضلات و "يسرع" الدم. إنه مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يستخدمون الكمبيوتر باستمرار.

3. الرقص

من الضروري الرقص كثيرًا لتخفيف التوتر. تأكد من الرقص ، حتى في المنزل ، أو يمكنك زيارة أي ملهى ليلي للاسترخاء التام على الموسيقى الإيقاعية! حركات الرقص هي مسكنات كبيرة للتوتر. علاوة على ذلك ، فإن الرقص أسهل من التدريبات المرهقة في نادي اللياقة البدنية.

4. تمرن مع الحيوانات

ممارسة الرياضة مع الحيوانات الأليفة مفيدة أيضًا لتخفيف القلق والتوتر ، وفقًا لدراسات عديدة. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن أولئك الذين لديهم حيوانات أليفة هم أكثر عرضة لتحمل هذه الصدمة النفسية والتعافي بسرعة أكبر من الإجهاد. حتى أسماك الزينة لها تأثير علاجي.

5. كل شيء حلو

يمكن استخدام الآيس كريم أو غيره من الأطعمة الحلوة كمواد مضادة للإجهاد. تعمل هذه الأطعمة كمضادات الاكتئاب. إذا لم تكن من محبي الحلويات ، فتناول السمك المليء بأحماض أوميجا 3 الأمينية. هذا المنتج أيضا يخفف التوتر.

6. الروائح

سوف يساعد في التغلب على التوتر والرائحة القوية اللطيفة ، لأن الروائح مرتبطة بقوة بالذاكرة العاطفية. احتفظي بالعطر الذي تربطك برائحته باللحظات السعيدة والتي تسعدك بها. استخدم عطرك المفضل واحصل على مشاعر إيجابية.

7. نقطة التدليك

يساعد تدليك النقاط الموجودة أسفل الأنف ، وبين الحاجبين ، والذقن ، ووسط راحة اليد في استعادة القوة والمساعدة في الحفاظ على الطاقة. قم بتدليك هذه المناطق لمدة 30 ثانية على الأقل.

8. احصل على أفكارك بالترتيب

لترتيب أفكارك ، عليك أن تبقى بمفردك لفترة من الوقت وتنغمس فقط في الأفكار. أثناء الاستمتاع بمذاق لذيذ للحن المفضل لديك ، ما عليك سوى الاسترخاء والتفكير في أكثر ما ترغب فيه. يمكنك حتى كتابة رغباتك على الورق.

بعد وضع خطة تقريبية ، سوف تكون قادرًا على تحديد الإجراءات الإضافية الخاصة بك.

9. التنظيف

تنظيف الشقة ووضع الأشياء في أماكنها له تأثير مفيد على الدماغ ويساعد على ترتيب الأفكار. من خلال القيام بهذه التلاعبات البسيطة ، يمكنك التركيز. وسيعطي الترتيب الذي تم إحضاره في الخزانات وعلى الأرفف تأثيرًا نفسيًا - دون وعي ، سيتم نقل هذا الطلب إلى الأفكار.

10. التنزه

على الرغم من أن المشي على الأقدام يسبب بعض التوتر ، إلا أنه يصفي العقل أيضًا ، ويحرر الرأس من الأفكار الثقيلة. بفضل المشي ، يرتفع مستوى هرمون السعادة - الإندورفين - في الجسم.

سيملأك المشي بالطاقة الإيجابية التي تفتقر إليها الظروف المجهدة. وأثناء المشي ، سيجعلك شيء ما تبتسم بالتأكيد.

11. فرك النخيل

لتخفيف التوتر العصبي ، يكفي فرك راحة يدك أو أذنيك. افركهم حتى يصبحوا ساخنين. وهكذا ، سوف تركز وتبتهج.

12. لوّح بيديك

العلاجات مثل السباحة والتدليك مفيدة للغاية. نظرًا لأن الضغط يتجلى في شد العضلات ، فإنها تفقد مرونتها وقد تعاني من آلام الظهر وكذلك الصداع. يمكن القيام بتمارين الاسترخاء البسيطة في المنزل أو في مكان العمل. فقط قم بالدوران بذراعيك وساقيك ، وثني يديك في اتجاهات مختلفة.

13. اغسل التوتر في الحمام

استحم لمدة 15 دقيقة واشعر بفيض من الطاقة واحصل على دفعة من الحيوية. سوف تتركك الأفكار السلبية تحت تأثير تدفق المياه الدافئة وتدليك الرأس والكتفين ، وبعد فترة سيأتي الراحة.

14. شاي الكركديه

تساعد ساعة الكركديه على تسييل الجذور التي تسبب التوتر والقلق. لذلك ، فإن شرب مثل هذا الشراب مفيد جدًا عند الشرب

15. تلوين الصور

يعد تلوين الصور طريقة أخرى فعالة للتعامل مع التوتر. وفقًا لعلماء النفس ، فإن الانخراط في هذا النوع من الإبداع لمدة خمس دقائق على الأقل ، يمر التوتر بشكل أسرع ، وإلى جانب ذلك ، ستحصل على متعة جمالية.

16. سلالم المشي

يستغرق صعود الدرج 30 ثانية للتغلب على التوتر. سيؤدي الجري صعودًا وهبوطًا إلى أكسجة أجزاء الدماغ المسؤولة عن الإجهاد العاطفي.

17. تحريك الأشياء

وفقًا للممارسات الشرقية ، بمجرد نقل أي 27 عنصرًا في الشقة ، سوف تسترخي وتبتعد عن المشاكل وتجد طريقة للتخلص من المواقف العصيبة. بفضل هذه التلاعبات ، يتم تحرير المساحة للطاقة ، ويمكنك التبديل من مشاكلك إلى شيء آخر والاسترخاء عاطفيًا.

من الذي نريد أحيانًا ، ترك كل شيء ، للركض إلى أقصى حد ممكن. لدينا الرغبة في العثور على ملاذ آمن يمكننا أن نختبئ فيه بشكل موثوق من كل المحن و تخفيف التوتر العصبي.ما هي أفضل طريقة للتعامل مع هذه المشاعر السلبية التي تشكل خطورة على صحتنا؟

سنقدم لك اليوم 7 نصائح بسيطة لمساعدتك في المواقف العصيبة. ستساعدك هذه النصائح كثيرًا في الأوقات الصعبة. واصل القراءة!

كيف تسترخي جسدك وروحك

تذكر أن النصائح التالية يمكن أن تكون فعالة كنقطة انطلاق ، ولكن إذا لم تلاحظ تحسنًا في مزاجك واستمر التوتر في التأثير على حياتك اليومية ، فمن الأفضل اطلب المساعدة المهنية من طبيب نفساني.

1. بيتي هو قلعتي

لكي تفهم ما سيتم مناقشته ، نود أن نقدم مثالًا بسيطًا. تخيل أنك في العمل ، والوضع متوتر ، وكل دقيقة هناك المزيد والمزيد من الطلبات الجديدة من الإدارة ، والضوضاء ، ومحادثات الزملاء ، مع بعضهم لا تضيف شيئًا.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا اضطررت مؤخرًا إلى الخوض في مشاجرة مع شريك أو كان الأطفال في انتظارك في المنزل الذين يجب اصطحابهم إلى الفصل. كيف تهدأ في مثل هذا الموقف؟ كيف تسترخي وتزيل التوتر العصبي ، فليكن فقط كم دقيقة؟

تخيل غرفة فارغة في قصر السلام والهدوء الخاص بك ، حيث يمكنك الاختباء من العالم الخارجي في أي وقت. هناك ضوضاء وضجيج خلف الباب ، لكنك مختبئ بأمان في قصرك. لا شيء يمكن أن يزعج خصوصيتك. يمكنك الجلوس والتفكير في كل مشاكلك دون التسرع أو القلق. لا أحد يضغط عليك هنا.

2. الجدار الأبيض

هذا التمرين ليس صعبًا على الإطلاق ولكنه فعال للغاية. كان على كل واحد منا أن يمر بموقف تتراكم فيه المشاكل مثل كرة الثلج ، وغمرنا القلق والخوف و التوتر العصبي.في هذه الحالة تبدأ الأفكار المظلمة في إرباكنا ، نشعر بالشلل.

عندما تجد نفسك في موقف مشابه مرة أخرى ، حاول إيقاف تدفق الأفكار المظلمة ، تحمي نفسك منها بجدار أبيض وهمي... سوف يهدئ الأبيض القلق ويعيد لك راحة البال.

جرب هذه النصيحة في الممارسة! لا تستسلم لهذه الأفكار المهووسة ، استخدم صورة جدار أبيض لحماية نفسك من الطاقة السلبية.

3. يساعد التنفس الصحيح على تخفيف التوتر العصبي.

يعمل التوتر والقلق على تسريع إيقاع تنفسنا.نتوقف عن التنفس بعمق ، مما يجبر قلبنا على العمل بشكل أسرع. وبسبب هذا ، يحدث توتر عضلي عاجلاً أم آجلاً.

عندما يحدث هذا ، انتبه لتنفسك. ضع يدك على معدتك واستنشق بعمق. ستلاحظ كيف تشد عضلات بطنك ويتوسع القفص الصدري.

بعد الاستنشاق ، احبس أنفاسك لبضع ثوان وابدأ في إخراج الهواء تدريجياً من رئتيك. ستلاحظ قريبًا أنه أصبح أسهل بالنسبة لك. يساعد التنفس الصحيح على تهدئة الأعصاب والاسترخاء.

4. اكتب

هناك توصية أخرى بسيطة وفعالة وهي أن تحمل معك دائمًا مفكرة صغيرة أو دفتر ملاحظات لطيف. سيصبحون مستمعين يقظين في الأوقات الصعبة.يمكنك التخلص من كل المشاعر المتراكمة والقلق والحزن على الورق.

لا تكتم مخاوفك وقلقك ، ولا تحاول أن تخفيها أعمق. حاول التعبير عن هذه المشاعر في خطاب. ثم يمكنك تمزيق هذه الملاءات أو حرقها إذا أردت.

عندما نكتب ونعبر عن الأفكار المتراكمة ، يأتي الراحة قريبًا. جرب كتابة اليوميات. يمكنك أن تكتب فيه عما يزعجك ، وسوف تنعكس أكثر أفكارك وأحلامك سرية في اليوميات.

بمرور الوقت ، ستصبح اليوميات أفضل صديق لك وتصبح مستمعًا يقظًا.

5. القليل من الشمس والمشي على العشب

إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التعامل مع تدفق الأفكار المقلقة ، فأنت غارق في القلق والتوتر ، وأعصابك في أقصى حدودها ، الخروج للنزهةإلى الحديقة أو الغابة المفضلة لديك ، اذهب إلى الجبال ...

اشعر بأشعة الشمس تداعب وجهك ، واستمتع بالهدوء والسكينة التي تمتلئ بها الطبيعة. في بعض الأحيان ننسى أننا خلقها. تسمح لك الإقامة خارج المدينة بالعودة إلى جذورنا والشعور بالانسجام مع العالم من حولنا.

نؤكد لك أن هذه التوصية تتيح لك تحقيق نتيجة ممتازة. سيهدئكوتعيد السلام لروحك.

6. ابحث عن مستمع جيد

عندما ننجح في التخلص من العبء عن الروح ، نبدأ في التفكير بعقلانية وإيجاد حل لمشاكلنا.

7. اعتني بمساحتك الشخصية

كل واحد منا لديه مساحته الشخصية ، عالم يمكننا أن نكون أنفسنا فيه. يحتاج شخص ما إلى تشغيل الموسيقى المفضلة لديهم وإغلاق أعينهم لهذا الغرض. يجد شخص ما الانسجام في الرقص والرسم والحياكة.

لا يهم أي نوع من الاحتلال سيكون. الشيء الرئيسي - لديك واحد يمكنه تهدئة مخاوفنا ،مما يجعل من الممكن الشعور بنفسك وتخفيف التوتر العصبي.

في الختام ، أود أن أؤكد أنه من المهم للغاية معرفة النصيحة الأفضل لك. مما يساعدك على الاسترخاء.

نظرًا لأن كل واحد منا فريد وفريد ، يحتاج كل شخص إلى نهج خاص. لهذا السبب نوصي بتجربة كل من هذه النصائحوسترى قريبًا أيهما أفضل لك.

تذكر إعطاء الأولوية لحياتك ، ولا تضيع في شؤون ومخاوف الآخرين ، وتنسى احتياجاتك الخاصة. احترم وقيم نفسك وسلامك الداخلي وحريتك.لا تنسى هذا!

اليوم سوف نتحدث عن كيفية التخلص من التوتر بطرق طبيعية.

أظهرت الدراسات أن الإجهاد يسبب العديد من المشاكل الصحية ، ويضعف جهاز المناعة ، ويزيد من احتمالية الإصابة بالسرطان. (1)

اليوم ، هذه بلاء حقيقي للمجتمع الحديث. على سبيل المثال ، في الولايات المتحدة ، يعاني 70٪ من السكان البالغين من التوتر أو القلق بشكل يومي.

عندما يكون الشخص تحت الضغط ، لا يشعر بالسعادة والهدوء. يتم إنشاء شعور بالنضال والقلق المستمر. كما لو كنت تدور "مثل السنجاب في عجلة" والحياة تمر. يؤدي الخلط بشأن مشاكلهم إلى تفاقم الوضع ويخلق حلقة مفرغة.

في هذه المقالة ، سوف تتعلم لماذا لا يجب أن تبحث عن "حبوب سحرية" وعلاج للتوتر ، وما عليك القيام به لتكون أكثر هدوءًا ومقاومة للتوتر.

لماذا لا تشرب وتتحمل التوتر؟

في كثير من الأحيان ، في أوقات التوتر ، ننجذب إلى شيء ضار: الحلويات ، والوجبات السريعة ، والكحول ، أو حتى المخدرات.

من خلال محاولة الاسترخاء بهذه الطريقة ، نزيد بشكل كبير من خطر تطوير إدمان ما نستهلكه. لقد ثبت أن مدمني الكحول هم أكثر عرضة للتخلص من التوتر والصعوبات في الحياة.

كلما فعلنا ذلك في كثير من الأحيان ، كلما تشكلت العادة والاعتماد على هذه المادة كشريان حياة. نتيجة لذلك ، يصبح التعامل مع التوتر دون موضوع الإدمان أكثر صعوبة. إن تناول الإجهاد مع الأطعمة الضارة ، يفقد الشخص صحته ويكتسب وزنًا إضافيًا. باستخدام الكحول أو المخدرات أو حتى نوع من الأدوية ، يظهر إدمان المخدرات.

تذكر: كلما زاد الارتباط العاطفي بالمنتج الضار ، كلما تطور الإدمان بشكل أسرع وأقوى. لذلك ، لا توجد مادة مناسبة لإدارة الإجهاد الاستراتيجي.

1. تحرك أكثر

قد يبدو هذا مثيرًا للجدل بعض الشيء ، لكن الضغط البدني الخاضع للسيطرة يمكن أن يساعد في مكافحة الإجهاد الذهني.

من المعروف أن النشاط البدني يحفز إنتاج الإندورفين ويطبيع مستويات الكورتيزول. كل هذا لا يساعد في تقليل مستويات التوتر فحسب ، بل يساعد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية.

على سبيل المثال ، تظهر الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتخفيف التعب المزمن وتقليل أعراض الاكتئاب وتحسين وظائف المخ. (، 3)

أي نشاط بدني مناسب ، الشيء الرئيسي هو أنك تحبه شخصيًا وأن تكون منتظمًا.

يمكن أن يكون هذا: الجري ، وممارسة الرياضة ، والجمباز ، واليوغا ، والمشي ، والمشي ، والسباحة ، وما إلى ذلك.

2. احصل على قسط كافٍ من النوم

يساعد تحسين جودة النوم في تقليل التوتر وتحسين الذاكرة واليقظة والمزاج. (4)

يعتقد العلماء الأمريكيون أن معظم الأمريكيين سيكونون أكثر سعادة وصحة إذا ناموا 60-90 دقيقة أكثر مما يفعلون الآن. (5)

أثناء النوم ، يتم استعادة الجهازين العصبي والهرموني ، والأداء الصحيح لهما أهمية قصوى في مكافحة الإجهاد.

يحتاج معظم الناس إلى 7-9 ساعات من النوم المتواصل كل يوم. يمكن أن تجعلنا المدة الأقصر أو ، على العكس من ذلك الأطول ، نشعر بالإرهاق والنعاس.
من المهم اتباع النظام كل يوم. حتى في عطلات نهاية الأسبوع
لا تعتمد على النوم في عطلة نهاية الأسبوع. تخلص من عادة النوم لمدة 4-6 ساعات في أيام الأسبوع ومن 10-12 ساعة في عطلات نهاية الأسبوع. هذا مضر بجودة النوم والصحة العامة.

3. احصل على تدليك

تؤكد الأبحاث فعالية التدليك في تقليل التوتر. (6)

كيف تخفف التوتر بالتدليك؟ إذا لم يكن من الممكن زيارة صالات التدليك واسأل الآخرين ، يمكنك القيام بالتدليك بنفسك. قم بتدليك رقبتك وذراعيك وساقيك ووجهك. أثناء الإجراء ، حاول ألا تفكر في أي شيء. ركز على الأحاسيس ، اشعر بما يحتاجه جسمك. سيعطي هذا تأثير نفسي إضافي.

4. العلاج بالروائح لتخفيف التوتر

يساعد استخدام الروائح الطبيعية على الاسترخاء والهدوء. كما تشير الأبحاث إلى أنها تقلل القلق وتحسن نوعية النوم. (7 ، 8 ، 9 ، 10)

لهذه الأغراض ، تعتبر الزيوت العطرية الطبيعية مثالية ، والتي يمكن إضافتها إلى مصابيح الروائح أو الناشرات.

جميع الزيوت العطرية لها خصائص مختلفة ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالتوتر ، جرب الخزامى ونجيل الهند والبرغموت وخشب الصندل والورد وإبرة الراعي والبخور.

يمكن أيضًا استخدام هذه الزيوت للتدليك أو فرك الجلد ببساطة.

5. تطبيق المكملات والأعشاب. العلاجات الطبيعية للتوتر

ميليسا

أحد أقارب النعناع الذي له تأثيرات مضادة للقلق. (أحد عشر )

شاي أخضر

يحتوي على مواد فعالة ومضادات الأكسدة والحمض الأميني L-theanine للمساعدة في مكافحة التوتر والاكتئاب. (12)

ومع ذلك ، يجب ألا تسيء استخدامه ، لأنه يحتوي ، من بين أشياء أخرى ، على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تؤدي ، بجرعات كبيرة ، إلى زيادة تحفيز الجهاز العصبي والتوتر.

اشواغاندا

أو الجينسنغ الهندي. في طب الايورفيدا ، يتم استخدامه لمكافحة التوتر والقلق. (13)

أوميغا 3

وجدت إحدى الدراسات انخفاضًا بنسبة 20 ٪ في القلق مع مكملات أوميغا 3.

شاي البابونج

تستخدم للهدوء والاسترخاء. وجدت الدراسة آثارًا إيجابية على النوم والهضم. (15 )

لافندر

وجدت إحدى الدراسات أنه عند استنشاق رائحة اللافندر تكون مهدئة ومهدئة. ولكن لا يمكن استخدام اللافندر كعلاج بالروائح فحسب ، بل يمكن إضافته أيضًا إلى الشاي. (16)

زهرة العاطفة (زهرة العاطفة)

تُعرف أيضًا باسم زهرة العاطفة. يمكن استخدامه كشاي. وجدت إحدى الدراسات أن زهرة الآلام قد تكون فعالة مثل الأدوية في علاج اضطرابات القلق. (17)

الناردين

يمكن استخدامه للقلق والأرق ولكن ليس أكثر من 30 يومًا على التوالي. (الثامنة عشر )

ضع في اعتبارك أن فعالية المكملات الغذائية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ومن حالة إلى أخرى ، لذلك لا تفترض أن أي مكمل للتوتر سيساعدك. تذكر أيضًا أن أي مادة ، حتى العشبية ، قد يكون لها آثار جانبية وموانع. لذلك ، قبل الاستخدام ، استشر طبيبك.

6. اقرأ

القراءة طريقة رائعة للتعامل مع التوتر. يساعد على تهدئة عقلك وأخذ قسط من الراحة من المخاوف اليومية.

وفقًا للعلماء في جامعة ساسكس ، حتى 6 دقائق من القراءة يمكن أن تقلل من مستويات التوتر بنسبة 68٪. (19)

يلعب نوع الأدب الذي تقرأه أيضًا دورًا مهمًا. من الواضح أن قراءة الأخبار أو الأدب المحترف لها تأثير أقل من الترفيه والخيال. من المهم أن ينتقل وعيك ، وإن كان لفترة قصيرة ، بعيدًا إلى عالم آخر. ولهذا ، فإن الخيال هو الأنسب.

7. كن متفائلا

من المهم أن نفهم أنه ليست المشاكل نفسها هي التي تخلق التوتر لنا ، ولكن موقفنا تجاهها.

وجد علماء النفس أن المتشائمين والمتفائلين لديهم نفس المشاكل تقريبًا ، لكن الأخير يتعامل معها بشكل أفضل. هذا على وجه التحديد لأن المتفائلين يحاولون البحث عن الإيجابي في كل شيء والتركيز بشكل أقل على المشاكل والجوانب السلبية.

تعلم تحويل التركيز والبحث عن الانتصارات في الهزائم يمكن أن يزيد بشكل كبير من مقاومتك للتوتر.

8. إتقان ممارسات التنفس

يتسارع تنفسنا في أوقات التوتر. بالنسبة للدماغ ، فهذه إشارة خطر ، لذا فهي تزيد من إنتاج الأدرينالين ، مما يزيد من التوتر ويمنعنا من الهدوء.

من خلال التحكم في تنفسنا وإبطائه ، يمكننا مساعدة الدماغ والجهاز العصبي على الهدوء قليلاً.

ربما تكون قد سمعت بالفعل عما يعنيه التنفس من بطنك. إنه تنفس حجابي عميق يسمح بالدوران الكامل للأكسجين إلى الرئتين. يساعد هذا التنفس على استقرار ضربات القلب وضغط الدم. (20 ، 21)

في أوقات التوتر الشديد ، اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغمض عينيك وتنفس ببطء وبعمق قدر الإمكان. حاول ألا تفكر في أي شيء وركز بشكل كامل على العملية.

وفقًا للبحث ، فإن تقنيات التنفس واليقظة هذه لا تساعد فقط في تقليل التوتر والقلق ، ولكن أيضًا على تحسين الرفاهية العامة والمزاج والتركيز ونوعية النوم. (22 ، 23 ، 24)

9. كن منظمًا

إن عدم معرفة كيفية تخطيط وإدارة وقتك يخلق ضغوطًا لا داعي لها. مثل هذا الشخص لديه فوضى مستمرة في رأسه ، فهو لا يتذكر ماذا ومتى كان من الضروري القيام به وكيف يفعل كل شيء.

أول شيء يجب القيام به في مثل هذه الحالة هو أن تبدأ أسبوعيا أو تبدأ في استخدام بعض التطبيقات.

أدخل جميع شؤونك الشخصية وشؤون العمل والمواعيد والتذكيرات فيها. سيسمح لك ذلك بفهم أفضل لما عليك القيام به اليوم وماذا غدًا. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون هناك شعور دائم بأن الوقت ينفد أو ربما نسيت شيئًا مهمًا.

أيضًا ، يؤثر الترتيب في منزلك وعلى سطح المكتب أيضًا على مستوى التوتر. اسعَ إلى التبسيط. تخلص من الأشياء والأشياء والهدايا التذكارية القديمة وغير الضرورية. إن جعل مكان عملك بسيطًا ومريحًا قدر الإمكان هو منع جيد للتوتر.

10. تعلم أن تقول "لا"

لا تأخذ الكثير على نفسك. كلما زادت التزاماتك ، زادت مستويات التوتر لديك.

عادة هناك العديد من الالتزامات لأولئك الناس الذين لا يعرفون كيف يقولون "لا". في محاولة لإرضاء الجميع وأن نكون جيدين ، نحن فقط نجعل أنفسنا أسوأ.

تعلم أن ترفض بأدب إذا شعرت أن الطلب يثقل كاهلك. حتى لا تسيء إلى الشخص ، اشرح رفضك أو اعرض خيارًا بديلاً أو في وقت آخر.

11. خصص وقتًا لهواياتك

لا شيء يخفف التوتر أكثر من هواياتك وهواياتك المفضلة. منغمسًا تمامًا في عملية ممتعة ، يمكنك نسيان كل شيء وإعطاء عقلك استراحة من المشاكل.

غالبًا ما نشعر بالأسف لإضاعة الوقت في ممارسة الهوايات على وجه التحديد بسبب ضيق الوقت. ومع ذلك ، فإن الإجهاد يجعلنا أقل كفاءة ، لذا فإن قضاء الوقت في هواية سيعيدها في شكل زيادة الكفاءة والمزاج الجيد.

12. افهم محيطك

لقد ثبت أنه كلما قلت العلاقات الاجتماعية والودية لدى الشخص ، زاد خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. (25)

لكن ليست كل العلاقات جيدة بالنسبة لنا.

انتبه إلى المشاعر التي تنشأ من التواصل مع أشخاص محددين.

بدافع الضرورة أو العادة ، نتواصل أحيانًا مع أولئك الذين يسببون لنا المشاعر السلبية والتوتر. يجب مراجعة التواصل مع هؤلاء الأشخاص أو التقليل منه. ليس عليك أن تكون بالوعة حيث تتدفق كل السلبية والشكاوى.

وعلى العكس من ذلك ، تواصل كثيرًا مع هؤلاء الأشخاص الذين يمنحونك مشاعر إيجابية وتفاؤلًا. إنهم يدعمونك ويحفزونك. لا عجب أنهم يقولون إن "البيئة مسؤولة عن 50٪ من نجاحنا".

العلاقات الأسرية الوثيقة لها أهمية خاصة. هل يساعدك شريكك على أن تكون أكثر سعادة وهدوءًا ، أم أنه مصدر ضغط إضافي؟

من المهم هنا عدم الخلط بين السبب والنتيجة. إذا كان زوجك ، على سبيل المثال ، مدمنًا على الكحول أو يضربك أمرًا واحدًا ، وهو شيء آخر إذا كنت منزعجًا ببساطة من كل مناسبة ولوم زوجتك على كل ذنوبك. في الحالة الثانية ، ربما أنت نفسك سبب توترك؟ كن دائما صادقا مع نفسك.

13. تكوين صداقات مع الأوكسيتوسين الخاص بك

تحفز العلاقات الحميمة مع العائلة والأصدقاء إنتاج هرمون الأوكسيتوسين الذي له تأثير مضاد للتوتر. (26)

يتم إطلاق المزيد من الأوكسيتوسين أثناء التلامس اللطيف مع الجسم. لذلك ، لا تتخلى عن اللمس والتمسيد والمعانقة والجنس. (27 ، 28)

حتى الشمبانزي ، الذي غالبًا ما يعانق أقاربه تحت الضغط ، يعرف هذا. (29)

استمرارًا لموضوع الحيوانات ، من الجدير بالذكر أنه حتى اللعب مع الحيوانات الأليفة يزيد الأوكسيتوسين لدى البشر. (ثلاثون)

ومشاهدة أسماك الزينة بحد ذاتها تخفف من التوتر والإجهاد.

13. احتفظ بمفكرة

لقد ثبت علميًا أن كتابة اليوميات ، حتى 20 دقيقة يوميًا ، يمكن أن تساعد الناس على تحسين العديد من جوانب حياتهم. ولا يقتصر الأمر على تقليل مستويات التوتر فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى تعزيز المناعة.

بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك كتابة اليوميات على فهم نفسك ومشاعرك ودوافعك الداخلية بشكل أفضل. (31)

يمكن تحقيق تأثير أكبر من خلال التركيز في كثير من الأحيان على الأشياء الإيجابية والامتنان في يومياتك.

حتى إذا كنت تكتب عما يقلقك ويغضبك ، فحاول في النهاية في كتلة منفصلة أن تجد شيئًا إيجابيًا في هذا الموقف وأشكرك على الخير الموجود في حياتك اليوم.

سيساعدك هذا على تحويل تركيزك نحو الإيجابي في حياتك اليومية أيضًا.

14. الاستماع إلى الموسيقى الهادئة

الاستماع إلى الموسيقى الهادئة له تأثير جيد في مكافحة التوتر ويحسن نوعية النوم. (32 ، 33)

يساعد على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وكذلك إنتاج هرمونات التوتر.

يتحدث العلماء أيضًا عن التأثير الإيجابي للموسيقى على النفس.

وجدت إحدى الدراسات أن 20 دقيقة فقط من أداء الحفلة أدت إلى تحسين الرفاهية بنسبة 21٪. هذا المؤشر هو ترتيب من حيث الحجم أعلى من ، على سبيل المثال ، دروس اليوجا أو المشي مع كلب.

كما يزيد تقدير الذات ومشاعر القرب من الآخرين بنسبة 25٪. ويزداد التحفيز الذهني بنسبة 75٪.

يزيد الحضور المنتظم للحفلات من السعادة وتقدير الذات والإنتاجية والرضا عن النفس.

15. مراعاة نظام العمل والراحة

من المعروف جيدًا للمعالجين النفسيين أن مدمني العمل أكثر عرضة للإجهاد.

الإجهاد العقلي المستمر يستنفد بشكل كبير الجهاز العصبي. وإذا لم تسمح لها بالتعافي في الوقت المناسب ، فسيظهر التوتر والعصبية والتهيج.

هناك قول مأثور: "من لا يستريح عند الرغبة يستريح تحت الإكراه" (أي سرير المستشفى). لا يجب أن تحضر نفسك إلى مثل هذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة الراحة تقلل بشكل كبير من الكفاءة والأداء. لذلك ، إذا كانت مهمتك هي القيام بالمزيد ، فأنت تحتاج فقط إلى الراحة.

ولا يقتصر الأمر على عطلات نهاية الأسبوع والعطلات هنا. حتى أثناء النهار ، يجب عليك بالتأكيد أن تأخذ فترات راحة وأن تشتت انتباهك تمامًا عن العمل.

الراحة المثالية هي المشي بالخارج أو القيام بنشاط بدني معتدل.

تذكر أيضًا القاعدة: يجب أن تستريح كل ساعة عمل لمدة 15 دقيقة. هذا بالإضافة إلى فاصل الساعة في منتصف النهار. لتسهيل اتباع هذه القاعدة ، قم بتثبيت تطبيق Pomodoro على هاتفك الذكي ، والذي سيعلمك ببداية الراحة وجلسة العمل.

16. توقف عن تناول الكافيين والمنبهات

يؤدي تعاطي القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمنشطات الأخرى للجهاز العصبي إلى مشاكل في النوم ويضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي. كل هذا في النهاية يزيد من مستوى التوتر في حياتنا.

وأخيرا ...

نأمل أن تكون هذه الإرشادات الستة عشر قد أعطتك فهمًا لكيفية التخلص من التوتر. النقاط الرئيسية: راقب نظام العمل والراحة ، واسترخي أكثر وغير موقفك تجاه عوامل التوتر. خاصة إذا كان لا يمكن تجنبها أو تغييرها. هذا هو أساس إدارة الإجهاد الذي سيحقق نتائج جيدة على المدى الطويل.

ومع ذلك ، تذكر أن مقاومة الإجهاد المنخفضة في كثير من الأحيان - يمكن أن تكون نتيجة للاضطرابات الهرمونية وقلة الحيوية. وإذا كنت ترغب في "ضخ" هرموناتك بجدية وزيادة مستوى الطاقة لديك ، فإنني أنصحك بذلك. في ذلك ، سأخبرك بالضبط ما هي الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها اليوم للحصول على تأثير سريع.

وضع الحجر الصحي المرتبط بانتشار الفيروس التاجي صليبًا كبيرًا في العديد من الأهداف. إذا لم تتضمن خططك لعام 2020 البقاء في المنزل لمدة شهر ، فأنت بحاجة إلى إيجاد طريقة لقضاء وقت جيد ومفيد لديك. بينما تتساءل عما يجب فعله حتى لا تضيع الحجر الصحي ثم تندم عليه لفترة طويلة جدًا ، نقترح أن تتعرف على العديد من الدورات التدريبية المفيدة عبر الإنترنت. بعد كل شيء ، سينتهي الحجر الصحي ، سينحسر الوباء ، وستبقى المعرفة المكتسبة معك إلى الأبد.

عند التعرض لضغط عاطفي ، ينشط جسمنا قوات الاحتياط ويتكيف بسهولة أكبر مع التغيرات في البيئة. لكن الإجهاد العصبي المستمر يؤثر على رفاهية الشخص ويؤدي إلى الإرهاق البدني والعقلي. كيف تزيد مقاومة الإجهاد وتصنع درعًا غير مرئي من شدائد الحياة؟

حظر عبور الحدود الوطنية ومغادرة المدن والبقاء في العمل - من بين أمور أخرى ، اضطرت الحكومات في جميع أنحاء العالم إلى اللجوء إلى مثل هذه الإجراءات لوقف وباء فيروس كورونا. يمكن أن يكون الحبس لفترة طويلة عبئًا عقليًا. كيف يمكنك النجاة من العزلة التي يسببها فيروس كورونا؟

مثلما يمكننا تطوير سلوكيات تجذب الناس ، يمكننا أيضًا تطوير سلوكيات سامة تخيف الناس من حولنا. يمكن أن يؤثر هذا السلوك السام سلبًا على علاقاتنا مع العائلة أو الأصدقاء. لذلك ، من أجل رعاية أولئك الذين نحبهم وعدم تهديد نظام الدعم لدينا ، يجب أن نكون قادرين على تحديد وتغيير السلوكيات التي تخيف الآخرين. يسبب السلوك السام الغيرة في بعض الأحيان. إنها عاطفة سلبية يمكن أن تضر بعلاقاتنا وتؤثر على التواصل.

ليس كل التعب والحمل الزائد يجب أن يؤدي إلى الإجهاد أو الإرهاق. ومع ذلك ، في كل نضوب ، هناك عناصر من التعب ، والحمل الزائد ، وأكثر من ذلك.

في القرون القليلة الماضية ، زاد الشعور بالذنب لدى البشر بشكل كبير وحان الوقت لإعادة النظر في آرائك حول هذا الموضوع. خلاف ذلك ، قد ينتهي بالدموع ، سواء في حالة فردية أو للبشرية جمعاء.

كل ما يحدث لنا تقريبًا هو خطأنا. نعم ، نعم ، عزيزي القارئ ، هذا صحيح! الآن سيعترض الكثيرون عليّ في قولهم - ولكن ماذا عن القدر ، والأقدار ، وما إلى ذلك من الأشياء؟ حسنًا ، سأقول أكثر - أنا مؤمن وأؤمن بالقدر. لكن ما هو - القدر؟ وهل من الممكن تغيير المصير بيديك؟

إن البدء في تناول الطعام بشكل صحيح أمر صعب دائمًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام دون تفكير وغير معقول الاقتراب من سلوك الأكل الخاص بهم. بالنسبة لأولئك الذين يقررون مراجعة نظامهم الغذائي في اتجاه الغذاء الصحي ، هناك 5 خطوات بسيطة ستساعدك على إتقان قواعد الأكل الصحي وعدم التسرع في تناول الطعام الضار الذي لا معنى له.

لماذا من الأفضل أحيانًا أن تقول لا

شاهد الكثيرون فيلم "قل دائمًا نعم" ، وقد سمع الجميع تقريبًا مقولة: "من الأفضل أن تفعل وتندم على ألا تفعل وتندم" ، لكن هناك أشياء في الحياة تحتاج إلى رفضها بشكل قاطع ، وسنفعلها. أخبر عنها في هذا المقال.