من المكونات المهمة للشخصية الرياضية الممتازة عند الفتيات البطن المسطحة ، في النصف الذكر - الصحافة المريحة. عضلات البطن المائلة هي المسؤولة عن تكوينها. وكلما كانت أكثر تطوراً ، كلما كان خصرها أنحف ، وكلما كان جذع الرجال على شكل حرف V أكثر وضوحًا. بالإضافة إلى الوظيفة الجمالية ، يلعب تطوير هذه المجموعة العضلية دورًا كبيرًا في الحفاظ على الأعضاء الداخلية في الوضع المطلوب.
تشريح عضلات البطن المائلة
تنقسم هذه المجموعة العضلية إلى نوعين من العضلات: داخلية ، خارجية. يمتد الجزء الداخلي تحت العضلة المائلة الخارجية ، لذا فهو غير مرئي.
الوظائف الرئيسية لعضلات البطن المائلة هي:
- يتحول الجسم والعمود الفقري
- انثناء الجذع
- الحفاظ على الجذع منتصبا
تشارك عضلات البطن الجانبية في تشكيل المشد العضلي ، وهو أمر مهم جدًا لوضعية الجسم الصحيحة.
برنامج تدريب عضلات البطن المائلة
من المهم مراعاة ما يلي: معظم الناس لديهم طبقة دهنية في البطن. من الصعب التخلص منه بالتمرين وحده. لذلك ، لا تنسى التغذية السليمة. في القائمة ، يجب أن تسود الأطعمة البروتينية على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ومن الأفضل تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الصفر.
في الأشهر الأولى من التدريب ، من غير المحتمل أن تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات. يوصي الرياضيون المتمرسون بتقديم الأفضل ، ولكن لا يثقلون العضلات حتى لا يجرحوا. أضف تكرارًا واحدًا لكل تمرين. إذا أجريت 10 مرات في الدرس الأخير ، فعندئذ في المرة التالية - 11. بالإضافة إلى زيادة الحمل تدريجيًا ، لاحظ صحة كل تمرين. لا تنسى الإحماء. سوف تهيئ العضلات للتوتر.
كيفية بناء عضلات البطن المائلة باستخدام تمرين ثني الدمبل
وضع البداية: الظهر مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، والذراعين مثبتتان خلف الرأس. نبدأ في إمالة الجسم إلى الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب. تأكد من أن الجسم لا ينحني للأمام أو للخلف. بمجرد أن لا تتلقى عضلات البطن الحمل المناسب (الإحساس بالحرقان) ، قم بتعقيد المهمة عن طريق إضافة الدمبل.
تقنية التنفيذ: الظهر مستقيم ، والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، نرفع يدًا واحدة خلف الرأس ، في الثانية نأخذ الدمبل. تميل الميول في الاتجاه الذي يقع فيه المقذوف. افعل نفس الشيء مع اليد الأخرى.
كيفية تدريب عضلات البطن المائلة باستخدام تمارين شد الجسم الجانبية
نستلقي على جانبنا في جهاز محاكاة خاص ، ونثبت أرجلنا تحت البكرات ، ونشبك أيدينا خلف رؤوسنا. نبدأ في رفع الجسم ، مما يجهد عضلات البطن الجانبية. نكرر نفس الإجراء ، ونقلب على الجانب الآخر.
في المذكرة! إذا لم يكن لديك جهاز محاكاة خاص ، فيمكن إجراء التمرين على مقعد أفقي ، ويمكن تثبيت ساقيك بأحزمة أو يمكنك جذب شريك لحملها.
ضخ عضلات البطن المائلة باستخدام قضيب أفقي
بالتعليق على الشريط الأفقي ، تحتاج إلى ثني رجليك حتى يتم تشكيل زاوية 90 درجة مع الجسم. المهمة هي لمس العارضة بركبتيك. نحن لا نخرج ركبنا أمامنا ، بل نوجههما بالتناوب إلى الجانبين (على سبيل المثال ، أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين).
النصيحة. يمكنك تعقيد التمرين على النحو التالي: قم برفع جانبي الساق المستقيمة ، محاولًا لمس الشريط بأطراف أصابعك.
كيفية تأرجح المنحنيات باستخدام انحناءات القضبان
نأخذ الشريط في أيدينا ونضعه على أكتافنا ، ونضع أرجلنا أوسع قليلاً من الكتفين. اختر وزن الشريط حسب مستوى لياقتك البدنية. يمكن للأشخاص غير المدربين البدء بوزن 10 كجم ، والأشخاص ذوي الخبرة بوزن 20 كجم. ننتقل إلى إمالة الجسم إلى الجانبين ، ونمسك طرفي المقذوف بكلتا يديه. من المهم التأكد من أن الجسم لا يميل للأمام أو للخلف.
كيف تقوم بتدريب أذرعك المائلة باستخدام آلة البلوك العلوية
التمرين يسمى أيضا "الحطاب". نقف جانبًا أمام جهاز المحاكاة ، ونمسك بالمقبض بكلتا يديه ونقوم بحركات تحاكي العمل بفأس. اسحب المقبض من الكتف الأيمن قطريًا إلى الساق اليسرى. نقوم بحركات مماثلة على الجانب الآخر.
كيفية بناء عضلات البطن المائلة في المنزل
في معظم الحالات ، تعني التدريبات المنزلية عدم وجود المعدات الرياضية وأجهزة المحاكاة.
لذلك ، خاصة بالنسبة لك ، اخترنا عددًا من التمارين الفعالة لعضلات البطن المائلة:
- الجرش الجانبي - يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على الأرض. نضع على الجانب الأيمن ، ونرفع أيدينا خلف الرأس (لا ينبغي أن يلمس الرأس الأرض). عند رفع الجسم ، نزفر ، عند العودة إلى موضعه الأصلي ، نستنشق. بعد الوصول إلى النقطة العليا ، من المهم أن تستمر لمدة 3-4 ثوانٍ وبعد ذلك فقط تخفض الجسم إلى الخلف. نحن نفعل نفس الشيء على الجانب الآخر.
- "Lumberjack" - التمرين مشابه للتمرين المقترح أعلاه ، ولكن بدلاً من المحاكاة ، نستخدم كيسًا من الرمل. 1.5-2 كجم للمرأة تكفي ، 5-6 كجم للرجل. نضع ساقينا على مسافة الكتفين ، ونبقي الجسم مستقيماً ، والحقيبة على الذراع الممدودة فوق الكتف الأيمن ، واليد الثانية على الحزام. من خلال إجهاد الضغط الجانبي ، نحاول خفض الحمل قطريًا بسلاسة ، بهدف الوصول إلى الورك الأيسر. نعود إلى الموقف الأصلي. نقوم بكل نفس على الجانب الآخر.
- ميول الجسم - نضع الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، يتم توجيه اليدين بشكل مستقيم. نقوم بإجراء الانحناءات الأمامية للجسم ، ونلف الضغط قليلاً ونحاول أن نلمس أصابع القدم اليسرى بيدنا اليمنى. ثم ننتقل إلى ضخ الجانب الآخر
نصيحة: لا تنس أن التمرين الجيد فقط هو الذي سيحقق نتائج إيجابية. من الأفضل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، حيث سيُظهر لك المدرب ويعلمك كيفية أداء هذا التمرين أو ذاك بشكل صحيح ، وكذلك اختيار مجموعة تدريب فردية.
كيفية ضخ عضلات البطن المائلة في وقت قصير
من الصعب ضخ عضلات البطن المائلة بسرعة ، لأن نمو العضلات لا يحدث في يوم أو يومين. في وقت قصير وبجهد شديد ، يمكنك فقط إصابة العضلات. إذا كنت ترغب في تقوية عضلات البطن المائلة وجعل عضلات بطنك أكثر قوة وجاذبية ، فننصحك أن تأخذ وقتك في هذا الأمر ، لكن تفعل كل شيء بشكل تدريجي وحكيم ، دون تحميل العضلات بلا داع.
التدريبات الشعبية والفعالة اليوم لتدريب الصحافة الجانبية هي:
- رفع الجذع بالدوران - يمكن القيام بالتمرين في أي مكان (جهاز محاكاة ، أرضية ، مقعد). تم وصف تقنية تنفيذه أعلاه. 3 مجموعات من 9 ممثلين
- التقلبات الجانبية - للحفاظ على التوازن ، أثناء إجراء التقلبات الجانبية ، تحتاج إلى الإمساك بالركبة بيدك السفلية. يجب أن يتم الشد فقط باستخدام عضلات البطن المائلة. 3 مجموعات ، 10 تكرارات
- يدير الشريط الأفقي - تحتاج إلى تعليقه على العارضة والبدء في وصف "قوس قزح" بقدميك. لا يمكنك لمس الأرض. نقوم بإجراء 3 مجموعات من 7-8 ممثلين
إذا قمت بإجراء واحد فقط من التمارين المقدمة ، فلن تحقق نتيجة إيجابية. لتحقيق الهدف ، من المهم إجراء جميع التمارين الثلاثة على عضلات البطن المائلة ، بالتناوب بشكل دوري مع بعضها البعض.
ضخ عضلات البطن المائلة مع المختصين
نحن نتأرجح عضلات البطن المائلة - أفضل تمارين يوري سباسوكوكوتسكي
نقوم بعمل الميول بدمبل واحد لتمرين عضلات البطن المائلة. عندما يكون الدمبل في اليد اليمنى ، يتم تدريب الجانب الأيسر من الجسم ، والعكس صحيح. لا ينصح بأخذ الكثير من الوزن ، وإلا ستضخ عضلات البطن المائلة الضخمة ، على التوالي ، سيصبح الخصر أوسع بشكل ملحوظ. في عملية إمالة الجذع ، نحاول إبقاء الحوض ثابتًا.
نصيحة: يجب أن تتدرب بدمبل واحد فقط. خلاف ذلك ، فإن فعالية التمرين على وجه التحديد لعضلات البطن المائلة تختفي.
أسرار الصحافة المثالية من دينيس جوسيف - مجموعة مختارة من أفضل التمارين
- رفع الساق الجانبية المعلقة - في وضع البداية ، نلتقط الشريط مع تباعد أيدينا عن الكتفين. نحبس أنفاسنا ، ونقوم برفع الساق بينما نحولها في نفس الوقت إلى جانب واحد. نعود بسلاسة إلى الوضع الأصلي. نقوم بتنفيذ العدد المطلوب من التكرارات ، أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. خلال التمرين بأكمله ، لا ينبغي أن يتأرجح الجسم ، وإلا فلن يتلقى الضغط الجانبي حمولة عالية الجودة
- التواء مع رفع الجسم على مقعد بمنحدر سلبي - نجلس على مقعد مائل بمنحدر يتراوح من 15 إلى 30 درجة ، ونضع أرجلنا خلف البكرات. لا تستخدم القصور الذاتي عند رفع الجسم. وتيرة التمرين سلسة. عند العودة إلى وضع البداية ، لا تلمس المقعد بظهرك
- نرفع الأرجل من وضع الاستلقاء على المقعد - نستلقي على المقعد ، ونمسك بالسند بأيدينا. يجب رفع الساقين بزاوية 90 درجة عند مفصل الورك. عند العودة إلى وضع البداية ، لا تلمس الأرض بقدميك
- أثناء التدريب ، تأكد من أن مجموعة العضلات التي يتم ضخها دائمًا في حالة توتر
- تجنب "فترات الراحة" الطويلة بين التكرار
- قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع
- زيادة الأحمال تدريجيا
- تناوب التمارين المقدمة مع بعضها البعض
- تأكد من إراحة عضلاتك
- ابدأ التمرين بجزء الإحماء (جهاز الجري ، دراجة التمرين ، الانحناءات والانعطافات البسيطة في الجذع).
لا يوجد أشخاص لا يحلمون براحة جميلة في البطن. يتم توفير ضغط البطن المشدود من خلال العضلات المائلة التي تقوم بتدوير الجذع في اتجاهات مختلفة. في الحياة اليومية ، لا تشارك العضلات الجانبية كثيرًا ، لذا فإن الفرصة الوحيدة لجعل بطنك مثاليًا ونحيفًا هو رفعها بنفسك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. ولكن لتحقيق ذلك ، تحتاج إلى معرفة التمارين اللازمة للعضلات المائلة.
التحضير للتمرين
قبل البدء في ضخ المكبس ، تعرف على قواعد التحضير للأحمال من أجل القضاء على مخاطر إصابة الأربطة والمفاصل ، لزيادة فعالية التمارين عن طريق تدفئة العضلات. التحضير ضروري أيضًا من أجل جعل الجسم يتعرض للإجهاد بسلاسة ، دون تعريض جميع الأجهزة والأعضاء لصدمة حادة. قبل تنزيل الضغط الجانبي في المنزل مع فيديو YouTube ، اقرأ نصائح وإرشادات ما قبل التمرين:
- يجب عدم تناول الكثير من الطعام قبل ساعتين من الفصل ، حتى لا تصاب بالدوار أو الغثيان أثناء المجهود. لست بحاجة إلى الجوع أيضًا ، لأن معدة فارغة لن يكون لديك الطاقة لضخ عضلاتك بالطريقة التي تحتاجها.
- لا تكن متحمسًا جدًا. تمرن 3-4 مرات في الأسبوع من أجل ضخ العضلات الجانبية وشدها وجعل البطن وعرة.
- تأكد من الإحماء قبل التدريب حتى لا تتعرض لإجهاد عضلي: اركض ، اقفز ، اعمل الانحناءات ، الدوران ، المنعطفات.
- بعد كل جلسة ، يجب أن تشعر بالعضلات الجانبية ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، فحينئذٍ يتم أداء التمارين بشكل غير صحيح.
- لا تقلق إذا كان من الصعب جسديًا شد عضلاتك الجانبية وستتعب بسرعة. هذا أمر طبيعي ، لأن عضلات البطن لا تصلح للتمدد بشكل جيد.
- لا تأكل مباشرة بعد التمرين ، انتظر ساعة واحدة. إذا كنت تشعر بالجوع الشديد ، تناول وجبة خفيفة من التفاح.
لمن يُبطل الحمل على الصحافة؟
إذا كان السؤال هو كيفية ضخ العضلات الجانبية للضغط أثناء الحمل ، فإن الإجابة لا لبس فيها: لا على الإطلاق. ينصح الأطباء بالتخلي عن أي نظام تدريبي لكامل الفترة حتى لا يكون هناك خطر حدوث إجهاض. ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الصحافة ، ففي المراحل المبكرة وتحت إشراف المدرب ، يُسمح بضخها الميسر على كرة مناسبة. هناك موانع لتأرجح العضلة الجانبية للأشخاص الذين يعانون من انحرافات في الجهاز القلبي الوعائي وأمراض مثل:
- الربو والالتهاب الرئوي.
- التهاب الكلية والتهاب الحويضة والكلية.
- تدلي الأعضاء الداخلية للحوض الصغير.
- الفتق السري أو الفقري أو الأربي.
كيفية ضخ الضغط الجانبي بسرعة: تمارين
لن يكون التخلص من الجوانب المترهلة عند الخصر أمرًا صعبًا إذا قمت بذلك بانتظام. يجب أن يكون الحمل على منطقة البطن ولكن مع التركيز على الأجزاء الجانبية. التدريبات الرئيسية للجانبين هي الانحناءات ، الالتواءات ، رفع الجذع أو رفع الساق. دعنا نلقي نظرة على أفضل تمارين الضغط الجانبي الفعالة:
- مصاعد جانبية. استلق على ظهرك ، ثم استدر على جانبك الأيسر. ضع يدك اليسرى على الأرض ويدك اليمنى على مؤخرة رأسك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ورجليك ببطء في نفس الوقت ، وثبته لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد. كرري 20 عدة ، ثم قومي بهذه الحركات على الجانب الأيمن. مع الموسع سيكون أكثر فاعلية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
- رقاص الساعة. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك بزاوية قائمة. ارفعها بشكل عمودي على الأرض ، ثم أنزلها ببطء إلى اليسار. أبقِ كتفيك على الأرض. ثبته لمدة 5 ثوانٍ ، عُد. كرري 25 عدة في كلا الاتجاهين.
- بلانك... استلق على بطنك ، ضع قدميك على أصابع قدميك ، ارفع مرفقيك. تأكد من أن الجذع ثابت بشكل موازٍ للأرضية. ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، دون ثني صدرك وأسفل ظهرك.
- الانحناءات الجانبية مع الدمبل... قف بشكل مستقيم ، مد رأسك لأعلى ، أنزل كتفيك ، خذ الدمبلز. أنزل ببطء إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع ، ثم ثبته لمدة 5 ثوان وارجع. في كل اتجاه ، قم بإمالة الجسم 25 مرة. تأكد من أن الجذع لا ينحني للأمام ، والحوض لا يميل للخلف.
- التواء... استلق على ظهرك ، واسحب ذراعيك خلف رأسك ، واثني ساقيك ، واضغط بقوة على قدميك على الأرض. مع قوة العضلات الجانبية (وليس الرقبة!) ، قم بتمزيق شفرات الكتف ببطء من الأرض ، وثبتها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة.
- رفع الساقين على الشريط الأفقي... علق على البار وذراعيك متباعدتان. ارفع الساقين مثنيتين عند الركبتين بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، مما يجهد عضلات البطن الجانبية. قم بأداء 15 رفعًا في كل اتجاه.
- الدوران على الشريط الأفقي... تدلي من الشريط مع مباعدة ذراعيك بعرض الكتفين. قم بتدوير الحوض أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. عدد الحركات غير محدود.
- تأرجح ساقيك... خذ كرسي ، أدر الظهر إليك. انحن بكلتا يديك وقم بالتأرجح في الاتجاه المعاكس ، بالتناوب ، أولاً بيمينك ثم بقدمك اليسرى. قم بأداء 30 أرجوحة مع كل رجل في مجموعتين.
- الانحناءات إلى الأمام... اجلس على الأرض ، ومد رجليك للأمام وانتشر قليلاً ، وارفع ذراعيك المستقيمين فوق رأسك. انحن إلى الأمام ، وحاول الوصول بيديك ، ثم إلى اليمين ، ثم إلى القدم اليسرى بالتناوب. انحنى 15 مرة لكل قدم.
5 الفروق الدقيقة في البرنامج التدريبي
لكي تظهر عضلات البطن بشكل أسرع ، من المهم معرفة بعض الفروق الدقيقة التي تجعل التمرين فعالاً:
- إذا كنت مبتدئًا ، فلا ترهق نفسك وقم بالتمارين بأقصى قدر من الضغط. قم بالحد الأدنى من التكرار ، وزد تدريجيًا.
- إذا كنت تعرف كيفية بناء عضلات البطن الجانبية لفترة طويلة ، ولكنك لم تحقق النتيجة بعد ، فأنت تقوم بعدد قليل من التكرارات ، فحاول القيام بأربع مجموعات من 25 تكرارًا لكل جانب.
- عند القيام بتمارين البطن بالأوزان ، يجب أن تكون المرأة معتدلة في التكرار حتى لا تبني عضلات الخصر.
- إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك الجانبية على جهاز محاكاة ، فمن المستحسن الاتصال بالمدرب حتى يتمكن من تطوير نظام تمرين فردي.
- لا تتوقع الحصول على خصرك المثالي في غضون أسبوعين. لتضخيم العضلات الجانبية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، مع الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح.
أخطاء في تأرجح العضلات المائلة
كثيرا ما يطرح السؤال ، هل من الضروري ضخ عضلات البطن المائلة للفتيات؟ إذا حكمنا من خلال تقييمات الرياضيين المحترفين ، إذا تم إجراء التمارين بشكل صحيح ، فستحصل نتيجة لذلك على معدة مرنة وخصر رفيع. الشيء الرئيسي هو عدم ارتكاب الأخطاء التالية أثناء التدريب:
- التنفس الخاطئ... هذا خطأ شائع ، حيث من المهم التنفس بشكل صحيح عند هز عضلات البطن لتجنب آلام العضلات بعد التمرين. يحتاج الجسم إلى الأكسجين أثناء التمرين ، لأنه مادة خام لمعالجة الدهون. كيف تتنفس: في الارتفاع ، عندما يحدث توتر في البطن - تنهد ، عند الاسترخاء - الزفير. ... يعتقد بعض الناس أنه بعد تناول وجبة دسمة ، ستختفي السعرات الحرارية في التمرين ، لكن هذا ليس كذلك. يجب أن تبدأ الفصول الدراسية بعد ساعتين فقط من تناول الطعام.
- حركات رتيبة... يقوم الكثير من الناس بضخ الضغط فقط وهم مستلقون على ظهورهم ، ولكن هذا التمرين مخصص فقط للعضلات الأمامية ، ومن أجل ضخ العضلات الجانبية السفلية للضغط ، هناك العديد من تقنيات التنفيذ الأخرى.
- تثبيت الساقين... عند تمرين العضلات المائلة ، يقوم الكثير بتثبيت أرجلهم بلا حراك (تحت المقعد أو يمسكها شخص ما) ويعتقدون أن هذا يساهم في التركيز على إطار البطن. ولكن هذا خطأ. تدريب عضلات البطن ، لا يهم إذا كان يحدث في الجيم أو في المنزل ، يشمل فقط عمل البطن ، وإذا تم إصلاح الساقين ، عندها تدخل مجموعة من عضلات الفخذين والحوض في العمل.
فيديو: كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية في المنزل
من الأفضل أن يتم تطوير البرنامج التدريبي من أجلك في صالة الألعاب الرياضية من قبل محترف ، لأنه يعرف مكان العضلات المائلة وكيفية تدريبها بشكل صحيح. للحصول على حافز ، يمكنك مشاهدة صور الرياضيين مع عضلات البطن المنقوشة. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فمن السهل أداء مجموعة التمارين الضرورية في المنزل. شاهد فيديو تدريبي عن كيفية بناء عضلات البطن المائلة:
هل يمكن ضخ المكبس في المنزل حتى تظهر المكعبات عليه؟ القصد من صفات الإنسان الحقيقي لا يستحيل عليه شيء. حتى لو كان عليك العمل بجد لتحقيق الهدف.
ستجد في المقالة وصفًا للتمارين الفعالة لفقدان الوزن وتقوية عضلات البطن ، وهي مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
حول البرنامج التدريبي
للحصول على عضلات بطن مثالية ، تحتاج إلى تدريب جميع مجموعات عضلات البطنتنقسم عضلات الضغط إلى ثلاث مجموعات - عضلات الضغط العلوية والسفلية والعضلات المائلة.لكل مجموعة تمارينها الخاصة:
- الضغط العلوي - التواء.
- الضغط السفلي - تمارين مع رفع الساقين.
- العضلات المائلة - التواء مع تطور الجسم ، الالتواء الجانبي.
كيفية ضخ الضغط بسرعة في المنزل (تمرين بالفيديو):
كيف تفعل الجرش؟
هناك العديد من تمارين البطن ، ولكن تمارين الجرش هي الأكثر فعالية مباشر
I.P .: مستلقية على الأرض ، والساقين مثنيتين عند الركبتين (90 درجة) ، والنخيل تحت مؤخرة الرأس.
بسلاسة ، بدون الرجيج ، باستخدام القوة ، يتم رفع الكتفين وتحريكهما إلى الأمام إلى الحوض ، والعودة إلى I.P.
مع بدوره
الشيء نفسه ، مع تحول الجسم إلى الجانبين في أعلى نقطة.
معكوس
ا. - جدا.
عند الاستنشاق ، يتمزق الوركين عن الأرض ، وتحاول الأرجل ، دون تغيير زاوية الانحناء ، سحبها إلى الصدر. لتعقيد التمرين ، يتم وضع كرة بين الركبتين.
الجرش الجانبية
ممارسة تضيق الخصر.
I.P .: مستلقية على جانبها ، استريح على الكوع.
يرتفع الحوض وينخفض وينحني عند الخصر.
مجمع للمبتدئين
إذا لم يكن هناك شريط أفقي ، فيمكنك رفع قدميك على الأرض - الجرش على الصحافة.
- مقص عمودي وأفقي.استلقي على الأرض ، قم بحركات أفقية وعمودية مع رفع الساقين 30 سم عن الأرض.
- "دراجة هوائية".الاستلقاء على الأرض ورفع أكتافهم ، كما هو الحال في التقلبات المستقيمة ، يحاولون الوصول بمرفقيهم إلى الركبة من الجانب الآخر ، بينما يسحبون في نفس الوقت ثني الساق عند الركبة إلى الكوع.
- متسلق التمرين.وضع البداية كما في الحالة. عند الاستنشاق ، يتم سحب الركبة إلى الصدر ، وعند الزفير ، يتم تقويم الساق. ثم كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى. قم بالأداء بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية أو أكثر.
- رفع الساقين على البار، (إذا لم يكن هناك ملعب أو قضبان حائط قريبة ، فيمكنك الاستلقاء على الأرض).
كيف تزيل البطن؟
سوف تساعد ممارسة "اللوح الخشبي" على إزالة المعدة
هل يمكن إزالة المعدة عن طريق ضخ عضلات البطن؟ للإجابة على هذا السؤال ، تحتاج إلى معرفة فارق بسيط. إنه في عضلات البطن الداخلية ، التي لم يتم تدريبها عمليًا أثناء التدريب ، مسترخية ومنتفخة. لذلك ، حتى الأشخاص النحيفون يمكن أن يكون لديهم معدة. هناك تمارين أخرى لهذا الجزء من الهيكل العضلي.
I.P .: كما هو الحال عند إجراء عمليات دفع أفقية ، تكون عضلات البطن متوترة. في هذا الموقف ، يتم تأخيرهم لمدة 10 ثوانٍ. ثم ينزلون أنفسهم على الأرض ويستنشقون بعمق ويعودون إلى وضع البداية ويؤدون التمرين مرة أخرى. تزداد المدة بمرور الوقت. على الرغم من الخفة الظاهرة ، ليس من السهل على المبتدئين أداء هذا التمرين.
يفعلون الشيء نفسه ، لكن يستريحون على الذراع اليمنى ، مثنية عند الكوع ، والساق اليمنى. مستوى الجسم عمودي على الأرض ، اليد اليسرى مرفوعة. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
حرق دهون البطن في الخاصرة
قم بالتمارين ببطء ، دون استعجال لحرق الدهون على البطن والجوانب ، قم بعمل تمرينات ، ولكن بدون أعباء ، "إلى آخر قوة".
لن ينجح فقدان الوزن في جزء منفصل من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الهوائية أو. وتشمل هذه الألعاب النشطة - كرة السلة ، والتنس ، وما إلى ذلك ، فهي لا تساعد فقط على حرق الدهون ، بل تزيد أيضًا من القدرة على التحمل ، وتقوية القلب والأوعية الدموية.
اضغط على طاولة الضخ لمدة 14 يومًا
| يوم | يعيد | اقتراب |
| 1 | 20 | 4–5 |
| 3 | 15 | |
| 5 | 25 | |
| 7 | 20 | |
| 9 | 15 | |
| 11 | 30 | |
| 13 | 20 |
يبدأون بمجموعتين أو مجموعتين ، ويزيدون عددهم تدريجياً. استرح في الأيام الزوجية.
تمرين فيديو مكثف للمتقدمين:
أخطاء
إليك أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين عند محاولة تحسين عضلات البطن.
- تجاهل التمارين المعقدة. تساعدك التدريبات الشاملة على تمرين كل عضلات جسمك.لذلك ، يشمل البرنامج ، الرغبة الشديدة ، إلخ.
- يتطلب تمرين عضلات البطن الكثير من الجهد والطاقة ، لذلك تتم أخيرًا.
- بالنسبة للمكعبات ، يتم ضخ المكبس يوميًا ، ويتم تشغيلهم عدة مرات. هذا صحيح ، لكن نفس التأثير يتحقق إذا تدربت 3-4 مرات في الأسبوع ، وأديت 3-4 مجموعات. لا معنى لإهدار الطاقة الزائدة.
- التنفيذ غير الصحيح. في كثير من الأحيان ، يقوم المبتدئون بأداء الحركات بطريقة يسهل عليهم القيام بها. مثل هذا التواطؤ لا يجدي وينتهي في كثير من الأحيان بجروح.
- لا ينبغي إهمالها - فهي تخلق وضعية جميلة. هذا ما يعمل التمرين من أجله.
- عند إجراء التقلبات ، فإنها لا تنحني كثيرًا ، وإلا فإن العضلات تتمدد وتقل نغمة جدار البطن.
- جلسات طويلة حسب البرنامج القديم بدون تعقيدات وتمارين جديدة. تعتاد العضلات على الإجهاد ، وفي مرحلة ما تتوقف التدريبات عن تحقيق النتائج. بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً ، يصبح أكثر صعوبة ، ويزداد عدد التكرارات ، أو يتم استبداله بواحد جديد.
- نأمل في الحصول على أدوات من متاجر التلفزيون. المنتجات مصممة للأشخاص الكسالى الذين يتدربون بعد ذلك على أي حال.
بالإضافة إلى ذلك - الطعام والماء
استبدل الوجبات السريعة بالخضروات حتى لا تخفي طبقة الدهون المكعبات المذهلة ، التغذية السليمة هي شرط أساسي.تُنسى الأطعمة الدهنية والمقلية والوجبات السريعة والكعك بالكريمة واللحوم المدخنة والمشروبات الغازية السكرية. تزيد الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الرقائق ومعظم الحلويات والبطاطس والمخبوزات من التحدي.
لإزالة دهون البطن والجوانب يجب أن تكون نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات 20/50/30.
القائمة على أساس:
- عصيدة (الحنطة السوداء ، والشعير ، والأرز غير المصقول) ؛
- اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي ولحم البقر) ؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الخضار والفواكه النيئة (وخاصة التفاح والخيار والأفوكادو والجزر) ؛
- البقوليات (البازلاء والعدس وفول الصويا).
التوابل تسرع عملية التمثيل الغذائي:
- فلفل حار (حريف) ؛
- قرفة؛
- زنجبيل؛
- خردل.
التستوستيرون هو هرمون ذكري يساعد في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
توازن الماء مهم.في يوم واحد فقط ، يشربون ما يصل إلى 2 لتر من الماء النظيف.
سيتسارع التمثيل الغذائي بنسبة 30٪ إذا شربت كوبًا من الماء البارد بدرجة حرارة تصل إلى 5 درجات مئوية.
من المهم أن تتذكر أن اللياقة البدنية تتطلب نهجًا شموليًا. تظهر النتائج الأولى في موعد لا يتجاوز شهر بعد ذلك.تصبح المهمة أكثر صعوبة إذا كان الشخص ثقيلًا جدًا. يبدأون بالحد الأدنى من النشاط البدني - المشي والسباحة ثم البدء في التدريب المكثف.
الرغبة في الحصول على جذع جميل لها ما يبررها تمامًا. يبدأ الشكل المتناغم مع معدة مسطحة وخصر ضيق. الشخص الذي بدأ للتو معركته من أجل جذع جميل يقوم بتحميل ضغط البطن بشكل أساسي ، أي الجزء العلوي والسفلي. ومع ذلك ، يتكون الخصر من الكثير من العضلات. تحميل مجموعة واحدة فقط لا يعطي النتيجة المرجوة. تلعب العضلات الجانبية دورًا مهمًا في تكوين المشد العضلي. يجب أن تتضمن مجموعة التمارين العامة تلك التي تركز على تمرين العضلات الجانبية. فكيف تضخ عضلات البطن الجانبية؟
يجب أن نتذكر التحكم في مقدار الحمل على هذه المجموعة العضلية. يمكن أن تؤدي الزيادة المفرطة في كتلتها إلى تغيير حجم الخصر لأعلى. في حين أن هذا قد يبدو غير مهم للرجال ، إلا أنه غير مرغوب فيه للنساء. في الوقت نفسه ، من الصعب جدًا تدريب الضغط الجانبي. سيكون عليك إيجاد توازن الحمل الأمثل ، مع التركيز على احتياجاتك الخاصة. يُنصح ، على الأقل في البداية ، بتحديد الحجم الشخصي للحمل مع المدرب.
تمارين للضغط الجانبي في وضع رأسي
ستساعد الانحناءات في رفع الضغط الجانبي:
- من الرف الرئيسي ، نميل إلى اليمين واليسار. يمكنك وضع يديك خلف رأسك. لتعزيز تأثير التمرين ، يمكن استخدام الدمبل. في هذه الحالة ، نأخذ دمبل واحد (1 كجم للفتيات أو 5 كجم للرجال) في اليد اليمنى. نقوم بتنفيذ سلسلة من الانحناءات إلى اليمين. نحول الدمبل إلى اليد اليسرى ونواصل التدريب. يجب أن يكون عدد الأساليب ثلاثة على الأقل ، ويتم تحديد عدد التكرار بشكل فردي.
- من المنصة الرئيسية ، ننحني للأمام ، نحاول الوصول إلى إصبع القدم الكبير للقدم اليسرى باليد اليمنى ، والساق اليمنى باليد اليسرى. هنا تعمل عضلات الصحافة المائلة بنشاط.
- الركلات الجانبية تعطي تأثير جيد. من الضروري الوقوف جانبًا على الدعم الرئيسي - الجدار السويدي ، ظهر الكرسي. اتكئ عليها بيدك اليمنى. ارفع الرجل اليسرى إلى الجانب. لذلك نقوم بتحميل الجزء السفلي من العضلات الجانبية. ثم ننتقل إلى الدعامة بالجانب الآخر ، ونكرر الحركة بالقدم اليمنى.
تمارين للضغط الجانبي في وضع أفقي
- تساعد تمارين الالتواء على بناء العضلات الجانبية للضغط. استلق على ظهرك بشكل مستقيم ، اثن ركبتيك. يمكن إجراء الجرش بتحريك الركبتين إلى اليمين واليسار. في الوقت نفسه ، نبقي أكتافنا على الأرض. هناك تطور آخر يتمثل في رفع كتفيك ومد ذراعيك للأمام. مددي يديك إلى كعبيك ، أولاً على جانب واحد من الركبتين ، ثم على الجانب الآخر.
- يتم تنفيذ التمارين على عضلات البطن المائلة على النحو التالي: الاستلقاء على ظهرك ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، ارفع كتفيك. إثن ركبتيك. نحاول الوصول إلى ركبتنا اليمنى بكوعنا الأيسر. ثم نغير الاتجاه ونقوم بحركات بالمرفق الأيمن حتى الركبة اليسرى.
- مستلقيًا على الجانب الأيمن ، نتكئ بأمان على الكوع. لبناء عضلات البطن الجانبية ، ارفع كلا الساقين ببطء دفعة واحدة. حاول إبقاء ساقيك مغلقة. قم بإجراء التمرين أولاً على جانب واحد ، ثم قم بتشغيله على الجانب الآخر ، وكرره.
كيفية التأرجح بالضغط الجانبي أثناء الجلوس
يمكنك بناء عضلات البطن الجانبية أثناء الجلوس على كرسي. للقيام بذلك ، يجب أن تجلس على حافة الكرسي بحيث تكون ساقيك ثابتة على الأرض وتصلح الجزء السفلي من جسمك. نضع أيدينا خلف الرأس. نتجه لليسار ولليمين ، محاولين استخدام العضلات الموجودة في منطقة الخصر. جنبا إلى جنب مع العضلات الجانبية ، يتم تضمين العضلات المائلة للضغط في العمل. هذه الحركة ، رغم بساطتها الظاهرة ، لها تأثير جيد جدا.
نستخدم الشريط الأفقي في الضغط الجانبي
من الضروري تثبيت الجذع بشكل آمن في وضع رأسي. نقوم بحركات دائرية مع الحوض ، أولاً إلى اليمين. ثم نتوقف ونبدأ الدوران إلى اليسار.
يجب أداء جميع تمارين الضغط الجانبي ببطء ، في محاولة للشعور بتوتر العضلات. تأكد من عمل 3-4 طرق. يتم زيادة عدد التمارين في كل نهج تدريجيًا.
تعطي التمارين على عضلات البطن المائلة النتيجة المرجوة إذا تم تضمينها باستمرار في التمرين. لا ينبغي توقع تأثير فوري. سوف يتطلب الصبر والمثابرة.
وشيء آخر: هذه التمارين لن تساعدك على التخلص من طبقات الدهون في منطقة الخصر. لديهم أهداف مختلفة. يستخدم النظام الغذائي للتخلص من مخازن الدهون. بمساعدة التمارين ، يتم إنشاء مشد عضلي ، مما يعطي الشكل رقة.
يحلم كل من الرجال والنساء بضخامة الصحافة. إنه فخر سيده وسبب إعجاب من حوله. ولكن من أجل الحصول على بطن جميل متناغم ، فأنت بحاجة إلى العمل من خلال تدريب عضلاتها.
بفضل العضلات الداخلية ، يمكننا إمالة الجذع للأمام ، والعضلات الخارجية تدور الجذع في كلا الاتجاهين. كل منهم يعمل قليلا جدا في الحياة اليومية ، لذلك هناك حاجة إلى تمارين خاصة لضخها. يمكن أداؤها في الجيم وفي المنزل. سنتحدث اليوم عن كيفية ضخ ضغطك الجانبي بسرعة في المنزل.
بحيث تجلب التمارين على العضلات الجانبية للضغط فوائد واضحة، يجب مراعاة القواعد التالية:
من الصعب جدًا شد عضلات البطن ، وبالتالي ، مع الإجهاد ، تتعب العضلات بسرعة. لهذا السبب ، يوصى بالبدء بتمارين خفيفة ، ثم الانتقال تدريجيًا إلى تمارين أصعب وأصعب.
تمارين لضخ العضلات الجانبية
لضخ عضلات البطن الجانبية، هناك تمارين خاصة. هناك أشياء بسيطة جدًا - يوصى بها للمبتدئين ، وهناك أيضًا أصعب وأصعب بالنسبة لأولئك الذين تدربوا لعدة أيام وهم مستعدين جسديًا بالفعل.
بادئ ذي بدء ، سننظر في كيفية ضخ عضلات البطن الجانبية للمبتدئين. يوصى بالتمارين باستخدام تمارين بسيطة. عند القيام بها ، من الضروري التأكد من أن إطار العضلات في حالة توتر ، لكن لا يمكنك المبالغة في ذلك ، وإلا فقد تنتهي الفصول بالإصابة. التمارين البسيطة والخفيفة ، بالطبع ، لن تمنح العضلات حجمًا لا يُصدق ، لكنها ستجهزها لأحمال أكثر صعوبة.
الانحناءات الجذع
تجريب كلاسيكيالذي يهدف إلى تدريب سهل لعضلات البطن. لأداء التمرين ، يجب على الشخص الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع يديه على اللحامات ، ثم الانحناء إلى كلا الجانبين. لا ينبغي أن تتم الحركات بسرعة ، ولكن في نفس الوقت تنحني إلى أدنى مستوى ممكن. عندما يكون الشخص بالفعل مدربًا قليلاً ، فإن هذا التمرين يكون بسيطًا جدًا بالنسبة له ، وفي هذه الحالة يمكنك التقاط الأوزان ، على سبيل المثال ، الدمبل.
يرجى ملاحظة أن استخدام الأوزان يساعد في بناء كتلة العضلات ، وهو أمر رائع للرجال ، ولكنه غير مرغوب فيه للغاية بالنسبة للنساء.
مصاعد جانبية
في هذه الحالة ، يتم استخدام المقعد.... تحتاج إلى الاستلقاء عليها جانبًا ، بينما يجب أن يكون نصف الجسم خارج المقعد. أصلح ساقيك بمفردك أو اطلب من شخص ما مساعدتك. قم برفع الجسم 25-30 مرة. اقلب واستمر على الجانب الآخر. لزيادة الحمل يمكنك استخدام الأوزان.
رفع الساقين على الشريط الأفقي
التمرين التالي مناسب للأشخاص الذين لديهم شريط أفقي في المنزل. إذا لم تتمكن من تعليق العارضة في المنزل ، فيمكنك استخدام العارضة الموجودة في كل ساحة تقريبًا بالموقع. التمرين كالتالي: اثنِ ركبتيك وارفعهما إلى أعلى مستوى ممكن. للوهلة الأولى ، هذا تمرين بسيط للغاية ، لكن هذا هو بالضبط ما تحتاجه للرياضيين المبتدئين.
ومع ذلك ، إذا كان الشخص يقوم بتمارين البطن المختلفة لفترة طويلة ، فإن رفع الساقين على الشريط سيكون تمرينًا بسيطًا للغاية. في هذه الحالة ، يوصى بالانتقال إلى حالات أكثر تعقيدًا وتخطي ذلك.
خيار آخر للتمرين هو رفع الساقين المستقيمة.... تحتاج إلى الاستيلاء على الشريط الأفقي ورفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. لتحسين النتيجة في أقصى توتر لعضلات البطن ، امسك الساقين لبضع ثوان. لا توجد إرشادات محددة لعدد مرات تكرار رفع الساق. كل هذا يتوقف على القدرات الجسدية لشخص معين.
- رفع الجسم والساقين
بادئ ذي بدء ، يجب أن يجد الشخص سطحًا مستويًا. هناك حاجة إليه بحيث يكون مناسبًا لأداء التمرين. يجب أن تستلقي على الأرض وتمتد ساقيك ، وتضع إحدى يديك ، على سبيل المثال ، اليسرى خلف رأسك ، ثم تحني رجلك اليسرى عند الركبة. يجب رفع الرجل مع الجسم كله. تحتاج إلى الانحناء حتى مرفق اليد اليسرى وركبة لمس الساق اليمنى. كرر التمرين 5 مرات ، ثم غيّر الذراع والساق.
رفع الركبتين-تمرين بسيط وفعال للغاية. يجب على اللاعب المبتدئ الاستلقاء على جانب واحد ، والاستناد على الكوع ، ووضع إحدى يديه خلف ظهره ، وتقويم ساقيه ، ثم شدهما بالقرب من صدره. يجب أن يتم هذا التمرين 3 مرات لمدة 15 مجموعة. بعد ذلك ، اقلب إلى الجانب الآخر وكرر الإجراء مرة أخرى.
المنحدرات المرجحة
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك تم تدريب أسفل الظهر بشكل مثالي... يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، ووضع الشريط على شبه المنحرف. عندما يقف الشخص في الوضع الأصلي ، من الضروري إمالته إلى اليسار واليمين. عندما يصل المنحدر إلى أقصى نقطة ، فأنت بحاجة إلى التجميد في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
عندما يكون الشخص قد قام بالفعل بتدريب عضلات بطنه جيدًا ، يُسمح بإضافة الفطائر إلى الشريط ، لكن عليك مراقبة الوزن بعناية حتى لا تتعرض للإصابة.
الانحناءات مع المنعطفات
هذا النوع من التدريب أكثر ملاءمة لهؤلاء الذين يضخون عضلات بطنهم لعدة أشهر... ميزة الانحناء هي أن العديد من العضلات المختلفة تشارك في نفس الوقت.
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، ومع ذلك ، يتم تقديم الانحناءات إلى الأمام. في نفس الوقت ، تحتاج إلى تحويل الجسم إلى الجانب الأيمن أو الأيسر. تحتاج إلى الاستدارة بحيث يكون مرفق اليد أقرب ما يمكن إلى الركبة المعاكسة.
يدير العارضة
لإكمال هذا التمرين ، أنت بحاجة وجود شريط أفقي وتحضير جديلأنه في الواقع معقد للغاية. ضع يديك على العارضة بمسافة عرض الكتفين. يجب أن تكون الأرجل مرفوعة ومستقيمة ومتوازية مع الأرضية. امسكهم في هذا الوضع وارسم قوسًا. يجب أن يكون اتساعها كحد أقصى. عدد الدورات الموصى به هو 12-15 مرة.
أساسيات التغذية السليمة
لكي تصبح سريعًا مالكًا لمكبس الإغاثة ، يجب أن تكون "جافة" ، أي يجب أن تكون الدهون تحت الجلد في حدها الأدنى. تعتمد نسبة الدهون في الجسم على نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة. إذا حصل الجسم على سعرات حرارية أكثر مما تم حرقه ، فسيتم تخزين هذا الاختلاف في شكل رواسب دهنية ، وإذا حدث العكس ، فيجب على الجسم استخدام الدهون المتوفرة بالفعل لتغطية نقص الطاقة.
للنقش السريع ، اضغط على الجانبيجب مراعاة التوصيات التالية:
- يجب أن يكون العجز اليومي في السعرات الحرارية في حدود 500-600 كيلو كالوري.
- يجب استبعاد الكربوهيدرات السريعة من النظام الغذائي.
- لمنع حرق العضلات الموجودة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
بعد بناء عضلات بطنك ، ستصبح قوامك أكثر كمالًا وتناغمًا. في الوقت نفسه ، لا يجب أن تبدأ على الفور تمارين معقدة إذا لم يكن جسمك مستعدًا لذلك. من الأفضل البدء من المستوى الأول ، ثم زيادة الحمل تدريجياً.
الشيء الرئيسي الذي يجب البحث عنه هو الانتظام والاجتهاد عند ممارسة الرياضة... إذا التزمت بذلك ، فستشعر بصحة جيدة ومزاج جيد ، وستضمن لك نتيجة ممتازة.
انتبهوا اليوم فقط!
تحميل ...