كيف تضخ الضغط الجانبي في المطبخ وما علاقة الحطاب به؟ كيفية ضخ الضغط الجانبي: نصنع التدريب الصحيح. أفضل تمارين الضغط الجانبي وكيفية القيام بها

تقع عضلات البطن المائلة على جانبي عضلات البطن. إن مسألة كيفية ضخهن بشكل صحيح هي الأكثر أهمية بالنسبة للممثلات. يمكن للعضلات المائلة المفرطة النمو أن تجعل الشكل شجاعًا ، لأن نمو الضغط الجانبي سيؤدي حتمًا إلى تمدد الخصر. لكن الانحرافات القوية تخلق نظامًا عضليًا قويًا يدعم العمود الفقري ويساعد على منع الإصابة عند ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة.

من المهم أن تعرف! عراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت الوسادة ..." اقرأ المزيد >>

تشريح العضلات المائلة

تتكون عضلات البطن من العديد من العضلات. يهتم معظم الرياضيين فقط بتمرين الخط المستقيم المسؤول عن وجود المكعبات. من ناحية أخرى ، لا تتلقى العضلات المائلة الحمل المناسب في كثير من الأحيان. يجلسون على جانبي البطن ويساعدون في تكوين صورة ظلية واضحة المعالم.

تنقسم العضلات الجانبية إلى:

• مائل خارجي (خارجي) - الأكبر والأكثر بروزًا ؛
• مائل داخلي - أصغر وأعمق يقع تحت الخارج.

الغرض الرئيسي من العضلات المائلة هو تحويل الجسم إلى اليمين واليسار. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدون الوظائف التالية:

• دعم العمود الفقري ، وخلق مشد عضلي قوي يحمي من الإصابة ؛
• تسمح لك بجعل الصورة الظلية على الجانبين أكثر تناغمًا.

لذلك فإن تقوية العضلات المائلة مهمة مهمة لأي رياضي يهتم بشخصيته وأدائه الرياضي. في الواقع ، بدون الضغط الجانبي القوي ، لن تتمكن من زيادة الوزن بشكل خطير في التمارين الأساسية.

قواعد الدرس

هناك العديد من الفروق الدقيقة الهامة عند القيام بالتمارين المائلة. إذا لم تتبعهم ، فإن التدريب يمكن أن يضر فقط بمظهرك وصحتك.

أولاً ، يجدر بنا أن نفهم أن تطوير المكبس الجانبي لن يساعد في شد البطن وإزالة الجوانب. يحدث حرق الدهون فقط عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. لإنشائه ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي وممارسة (القوة أو القلب). أثناء التمرين ، لا يتم إنفاق سعرات حرارية كافية في الصحافة. لذلك ، إذا كانت هناك رواسب دهنية على الجانبين ، فإن العضلات المائلة ستكون ببساطة غير مرئية.

ثانيًا ، يجب ألا يغيب عن البال أن نمو الضغط الجانبي يؤدي إلى توسع الخصر. بعد كل شيء ، هذا هو المكان الذي توجد فيه العضلات المائلة. هذا ليس مخيفًا جدًا للرجال الذين يرغبون في الحصول على بطن وعرة. لكن يجب على النساء التأرجح بشكل غير مباشر بحذر شديد.

من السهل جدًا على الفتيات "قتل" الخصر وفقدان الخطوط الأنثوية ، خاصة إذا كنت تستخدم الأوزان عند ممارسة التمارين. غالبًا ما ترتكب النساء هذا الخطأ ، حيث يعتقدن أن الوزن سيسمح لك بالوصول سريعًا إلى الهدف وإزالة الجوانب.

تحتاج أيضًا إلى اتباع هذه القواعد:

• تناول 1.5-2 ساعة قبل التمرين ، حتى لا تمارس الرياضة على معدة فارغة أو ممتلئة ؛
• بعد الجمباز ، يجب اتباع الوجبات في غضون 1-1.5 ساعة.

إذا كانت هناك حاجة إلى نمو عضلي مائل بشكل كبير ، يمكنك شرب البروتين أو الكسب على الفور بعد التدريب.

كيفية ضخ العجول بسرعة في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية - تمارين فعالة

تمرين فعال

لتضخيم الضغط الجانبي ، ستحتاج إلى أداء مجموعة خاصة من التمارين بانتظام.

يمكن القيام به في يوم منفصل 1-2 مرات في الأسبوع ، أو يمكنك القيام ببعض التمارين المائلة في نهاية التمرين لمجموعات العضلات الأخرى.

الجرش الجانبية

أبسط تمرين للمبتدئين في المنزل هو تمرين الجرش الجانبي أثناء الاستلقاء على ظهرك.

تقنية التنفيذ:

1. 1. الاستلقاء على الحصيرة. افرد ذراعيك على طول الجسم. اثنِ رجليك عند الركبتين.
2. 2. ارفع الجزء العلوي من الظهر قليلاً عن الأرض دون رفع لوحي الكتف.
3. 3. حاول أن تصل بأطراف أصابع يدك اليمنى إلى قدمك اليمنى. ثم - باليد اليسرى إلى القدم اليسرى.

يجب أن تحاول أداء 15-20 عدة في 3 مجموعات.

أثناء الإعدام ، يجب ألا تجهد الرقبة. خلاف ذلك ، سوف ينتقل الحمل من العضلات المستهدفة إلى العمود الفقري العنقي.

خيار آخر لأداء التمرين في وضعية الانبطاح ، عندما تحتاج إلى الوصول بمرفقك الأيمن إلى الركبة اليسرى ، ثم بمرفقك الأيسر إلى الركبة اليمنى.

يمكنك أيضًا أداء تمارين البطن الجانبية أثناء الاستلقاء على جانبك.

تقنية التنفيذ:

1. 1. استلق على جانبك الأيمن وثني ركبتيك قليلاً. ضع الذراع اليسرى مثنية في الكوع خلف الرأس.
2. 2. ثم حاول الوصول إلى الورك بكوعك.
3. 3. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
4. 4. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرارات ، انقلب على الجانب الأيسر.

إذا كان لديك كرة لياقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدامها لتمرين العضلات المائلة. في هذه الحالة سوف تحتاج إلى:

1. 1. الاستلقاء عليها بشكل جانبي بحيث يكون الخصر على كرة القدم.
2. 2. بيد واحدة تحتاج إلى الإمساك بالكرة ، والأخرى لإحضارها خلف الرأس.
3. 3. يجب أن تستقر الأرجل بقوة على الأرض.
4. 4. من هذا الوضع ، من الضروري البدء في إجراء التواء جانبي ، محاولًا الوصول إلى الساقين بمرفقك.

عند أداء التمرين على كرة قدم ، عليك الحفاظ على التوازن. لذلك ، يتم أيضًا تضمين عضلات التثبيت في العمل.

الانحناءات الجانبية الدائمة

التمرين الفعال لتنمية عضلات البطن الجانبية هو الانحناءات الجانبية. غالبًا ما يتم ذلك من وضع الوقوف مع الدمبل.

تقنية التنفيذ:

1. 1. الوقوف بشكل مستقيم. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. خذ الدمبل في يديك.
2. 2. انحنى أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
3. 3. يجب أن ينزلق الدمبلز بالقرب من الوركين.

لا تحتاج إلى الكثير من الوزن في هذا التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات. بعد كل شيء ، فإن استخدام الأوزان عند الانحناء سيؤدي حتمًا إلى تمدد الخصر.

يمكنك أيضًا أداء التمرين على مقعد. تعمل آلة التمدد المفرط بشكل أفضل. سوف تحتاج إلى الوقوف بداخله بشكل جانبي وتثبيت ساقيك بين البكرات. بيد واحدة خلف رأسك ، عليك أن تبدأ بالانحناء إلى الجانبين.

سيوفر هذا الخيار نطاقًا كبيرًا من الحركة ، وبالتالي ، دراسة أكثر فعالية للعضلات.

يرفع الجذع والساقين على الجانب

الاختلاف المعقد في تمرين البطن الجانبي - القيام بالتمرين بأرجل مستقيمة. سيحتاج:

1. 1. استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى خلف رأسك. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة
2. 2. عند الزفير ، حاول توصيل الكوع بالساقين ، مع رفعهما.
3. 3. بعد التوقف عند النقطة العليا لمدة 1-2 ثانية ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية.

هذا التمرين أصعب ولا يناسب المبتدئين. قبل الشروع في تنفيذه ، يجب أن تتقن الالتواءات الجانبية دون رفع ساقيك.

يتحول الجسم

تمرين مثل تقلبات الجذع يهدف إلى تطوير العضلات المائلة. يمكن القيام به في وضع الجلوس مع قضيب صغير.

التقنية الصحيحة:

1. 1. اجلس على مقعد أو حجر رصيف أو كرسي وقم بإراحة قدميك بثبات على الأرض.
2. 2. ضع الشريط من الشريط على كتفيك.
3. 3. اقلب السكن إلى اليمين إلى أقصى حد ممكن. في هذه الحالة ، يجب أن يظل الحوض بلا حراك.
4. 4. ثم اتجه إلى اليسار قدر الإمكان.

يجب أن تكون الحركات سلسة حتى تشعر بعمل العضلات المستهدفة.

يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف. في هذه الحالة ، عند الاستدارة إلى اليمين ، يمكنك لف ساقك اليسرى قليلاً. ثم سيكون نطاق الحركة أكبر.

دراجة

يعرف الكثير من الناس تمرينًا يسمى الدراجة. في الإصدار القياسي ، يتم رفع الركبة بالتناوب وتحميل عضلة البطن المستقيمة. ولكن إذا قمت بتغيير الحركة قليلاً ، يمكنك تحويل التركيز إلى الضغط الجانبي.

تقنية التنفيذ:

1. 1. استلق على ظهرك وارفع رجليك المستقيمتين فوق الأرض.
2. 2. ثم قم بتمزيق الجزء العلوي الخلفي من السطح بحيث تظل لوحي الكتف على الأرض.
3. 3. أثناء الزفير ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة وحاول الوصول إليها بمرفقك الأيسر.
4. 4. بعد ذلك ، افرد رجلك اليمنى واثنِ يسارك محاولًا الوصول إليها بمرفقك الأيمن.

يجب إجراء هذا التمرين بشكل مستمر لمدة 20-40 ثانية بوتيرة سريعة إلى حد ما.

شريط جانبي

للتمرين على الضغط الجانبي ، يمكنك تحويل تمرين مثل اللوح الخشبي. ستحتاج إلى القيام بذلك وأنت تقف على رجل واحدة وتتكئ على يد واحدة.

التقنية الصحيحة:

1. 1. اتخذ وضعية البداية ، متكئة على ذراعك اليمنى ورجلك اليمنى.
2. 2. يمكن وضع اليد اليسرى على الحزام.
3. 3. أن يكون الجسم مستقيما. لا تسمح للوركين "بالترهل" لأسفل.

يمكن للمبتدئين الوقوف في مثل هذا الشريط لمدة 20-30 ثانية فقط. تدريجيا ، يجب زيادة الوقت.

معلقة ترفع الساق

إذا تم تثبيت شريط أفقي في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدامه لتأرجح العضلات المائلة. للقيام بذلك ، ما عليك القيام به رفع الجانب في شنق.

تقنية التنفيذ:

1. 1. تعلق على الشريط مع قبضة قوية عليه.
2. 2. ارفعي رجليك ، ثني الركبتين ، أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. يجب أن يكونوا على مستوى الصدر.
3. 3. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم ملتويًا قليلاً في الاتجاه الصحيح.

هذا التمرين لديه مستوى صعوبة متزايد. عادة ما يكون من الأسهل على الرجال القيام به. غالبًا ما لا تتمتع الفتيات بقوة قبضة كافية للحفاظ على وزن أجسامهن.

رقاص الساعة

البندول هو تمرين مائل جيد آخر. لإكماله تحتاج:

1. 1. استلق على ظهرك. ارفع ساقيك بحيث يكون الفخذان متعامدين على الأرض ، وتكون الأرجل السفلية موازية لها.
2. 2. اقلبها إلى اليمين ، مع التواء في الحوض. ليس عليك أن تلمس الأرض. الشيء الرئيسي هو الشعور بأقصى امتداد للضغط الجانبي.
3. 3. بعد التوقف لبعض الوقت ، أعد الساقين إلى وضعها الأصلي بحركة قوية.
4. 4. ثم أدرهم إلى اليسار.

يمكنك تعقيد هذا التمرين عن طريق لف ساقيك المستقيمة.

الحطاب

يمكن إجراء تمرين يحمل الاسم غير المعتاد "Lumberjack" في صالة الألعاب الرياضية. كما أنه يستهدف العضلات المائلة. لإكماله ، ستحتاج إلى جهاز محاكاة به كتلة علوية.

تقنية خطوة بخطوة:

1. 1. قف بجانبك الأيمن مقابل مجموعة الوصلة العلوية وامسك المقبض بكلتا يديك.
2. 2. اسحبه نحو الساق اليسرى.
3. 3. ثم أعد المقبض إلى الكتف الأيمن وقم بإجراء العدد المطلوب من التكرارات.
4. 4. ثم قف إلى الكتلة العلوية مع جانبك الأيسر.

يجب أن تكون الحركة قوية ومقطوعة ، كما لو كنت حطابًا.

من الضروري إجراء 3-4 تمارين من تلك المقدمة 1-2 مرات في الأسبوع. لا ينبغي التخطيط للتمرين التالي قبل أن تتوقف العضلات عن التقرح.

والقليل عن الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا إيرينا فولودينا:

كنت مكتئبة بشكل خاص من العيون ، وتحيط بها التجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والتورم. كيف تزيل التجاعيد والانتفاخات تحت العينين تماما؟ كيف تتعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يجعل الشخص يبدو أكبر أو أصغر من عينيه.

ولكن كيف تجددها؟ جراحة تجميلية؟ المعترف به - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي ، تكوير الغازات السائلة ، الشد الإشعاعي ، شد الوجه بالليزر؟ أكثر تكلفة قليلاً - الدورة تكلف 1.5-2 ألف دولار. ومتى تجد كل هذا الوقت؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

كل رجل في قلبه يحلم بأن يكون فائزًا ، وأن يكون أفضل من غيره. عضلات البطن الجميلة والمزخرفة هي ما يمكن أن يجذب جميع الفتيات على الإطلاق.

يوفر كمال الأجسام لكل رجل في أي عمر فرصة فريدة واحدة. وهو يتألف من حقيقة أن الشخص يمكن أن يُظهر نفسه وللآخرين كم يحب ويعرف كيف يعمل. يتم الحكم على أي عمل من خلال النتيجة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتدريب البدني.

من بين مجموعات العضلات المختلفة ، تبرز عضلات البطن المائلة.

عضلات البطن المائلة المتضخمة ليست جميلة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا ، لأنها تدعم العمود الفقري جيدًا أثناء الحركة.

لها أهمية خاصة لعدة أسباب:

• هذه المجموعة العضلية هي نوع من المشدات التي تعمل على استقرار العمود الفقري البشري أثناء الانحناء وحركات الجذع الأخرى ؛
• يؤكدون على جمال الصحافة ويضمنون مرونتها ، نتيجة لحقنها ، سيشعر الشخص بالثقة والاسترخاء ليس فقط على الشاطئ ، ولكن أيضًا في الأماكن العامة الأخرى ؛
• عضلات البطن المائلة المنقوشة تجعل الخصر رقيقًا وجميلًا ، ونتيجة لذلك يتركز انتباه العديد من الفتيات الجميلات على شخصية صاحبه ؛
• يجب تطوير عضلات البطن المائلة من قبل الرياضيين المتنافسين في الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي (الملاكمة والكاراتيه والمصارعة وغيرها من فنون الدفاع عن النفس).

تمارين لضخ عضلات البطن المائلة

هناك العديد من التمارين المختلفة لتطوير عضلات البطن المائلة ، ولكن ليست جميعها فعالة بنفس القدر. ومع ذلك ، من المفيد معرفة كل منهم. سيساعدك هذا في العثور على التمرين المناسب للجميع. يمكن إجراء جميع أنواع البرامج التدريبية بأمان في المنزل مباشرةً.

إمالة الجسم للأمام من وضعية الوقوف

قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك لأعلى. عند الزفير ، يسقط الجسم للأمام ، بينما من الضروري لف الضغط قليلاً في منطقة الخصر ولمس أصابع الساق المقابلة بيدك. أثناء الشهيق ، قف بشكل مستقيم. ثم كرر كل شيء بالذراع والساق المعاكسين.

عدد التكرارات: 20 مرة.

الانحناءات الجانبية بأذرع منزلقة

قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على طول جسمك. ابدأ بالانحناء إلى اليمين ، بينما يجب أن تكون حركة الجسم بطيئة ، ويجب أن تنزلق الذراعين بسلاسة على جانبي الجسم. عند إمالته إلى اليمين ، يتمدد الجانب الأيسر من الجذع حتى الخصر. مع الزفير ، من الضروري اتخاذ موقف البداية.

عدد التكرارات:كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.

قلب الجذع إلى الجانبين

تحتاج أولاً إلى ثني مرفقيك. احملها أمامك وأثناء الاستنشاق ، اقلب جسمك إلى الجانب الأيمن ، بينما يجب أن تكون ساقيك بلا حراك. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية.

عدد التكرارات:تحتاج إلى إجراء 10 أدوار في كل اتجاه.

تقلبات الوركين أثناء الكذب

تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ساقيك عند الركبتين وشد كعبك ، ويفضل أن يكون ذلك بالقرب من الأرداف. ضع يديك على مؤخرة رأسك ، واستنشق ، وفي نفس الوقت اخفض وركيك إلى الجانب. الغرض الرئيسي من الحركة هو لمس الأرض بركبتيك. أثناء الزفير ، أدر وركيك ببطء في الاتجاه المعاكس.

عدد التكرارات: 10 مرات.

رفع الجسم من وضعية الانبطاح مع ثني الأرجل

قبل البدء في التمرين ، يجب عليك الاستلقاء وثني ساقيك ووضعهما على فخذك الأيمن. الزفير ، ارفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، واستمر في أعلى نقطة للحركة لبضع ثوان. الآن يمكنك الشهيق وإنزال نفسك ببطء على الأرض. حرك ساقيك إلى فخذك الأيسر وقم بعمل الجانب الآخر في العدات.

عدد التكرارات: 10-15 رفع الجسم على كل جانب.

رفع الشفرات مع قلب الجسم من وضعية الانبطاح

استلقِ على ظهرك وضع رجلك اليمنى على الأرض وضع رجلك اليسرى فوقها. قم بمد يدك اليسرى على الأرض مع رفع راحة اليد ، بينما يجب أن تكون اليد عمودية على الجسم. اليد الأخرى تقع تحت الرأس.

بالضغط على مؤخرة رأسك على يدك اليمنى ، يجب عليك شد عضلات البطن ورفع صدرك إلى الركبة اليسرى. تتم هذه الحركة حتى يخرج لوح الكتف من الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية بسلاسة. أبقِ مرفقك موجهًا إلى الجانب أثناء التمرين ولا ترفع حوضك عن الأرض.

عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 8 مرات.

رفع عظام الكتف مع فرد الذراعين مستلقية

تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وتمديد ذراعيك لأعلى وإبقاءهما متباعدين بعرض الكتفين. الآن يجب عليك شد عضلات تجويف البطن والبدء في رفع لوح الكتف مع اليد المقابلة له. من المهم التأكد من وضع شفرات الكتف بالقرب من العمود الفقري قدر الإمكان وعدم نزول الحوض عن الأرض.

عدد التكرارات: 2-3 مجموعات من 8-10 ممثلين.

لمس كعب القدمين بالأصابع أثناء الاستلقاء

قبل أداء التمرين ، ستحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك. يجب أن تكون السيقان موازية للأرض ، ويجب رفع الرأس قليلاً ، وتمديد الذراعين في اتجاهات مختلفة. أثناء الزفير ، حاول أن تلمس الكعب أو الجزء السفلي من الرجل المقابلة بأصابعك. للراحة ، استخدم الغش الخفيف: حرك ساقيك قليلاً نحو اليدين. في الوقت نفسه ، حاول إمالة كتفيك قليلاً للخلف.

التمرين في التقدمفي 2-3 مجموعات . في كل منها ، قم بعمل 8-10 لمسات من الساقين بيديك.

الحطاب

يتطلب هذا التمرين كرة طبية تزن من 2 إلى 5 كجم. قف بشكل مستقيم ، التقط القذيفة واسحبها فوق الكتف الأيسر. مع الحفاظ على توتر عضلات البطن ، اخفض الكرة ببطء بشكل قطري أمام جسمك.

تقع نقطة نهاية حركة الذراع بالقرب من الفخذ الأيمن ، ويكون اللاعب في وضع نصف القرفصاء. لا تتباطأ وترتفع بسرعة إلى وضع البداية.

يعتمد مستوى التوتر والانكماش في عضلات البطن المائلة على سرعة الحركات. حرك الكرة بهذا الترتيب. 6-8 مرات لليسار ونفس القدر لليمين.

استنتاج

عضلات البطن المائلة المنحوتة ستجعل شكلك أكثر جمالا. ستساعدك النصائح والتقنيات الواردة في هذه المقالة على تحقيق النتيجة المرجوة.

يميز بين عضلات الصحافة المائلة الداخلية والخارجية. الجزء الخارجي من هذه المجموعة العضلية كبير إلى حد ما ومرئي. يتم ربطها بالأضلاع بحزم صغيرة ، بينما ترتبط حزم ألياف هذه العضلات نفسها أيضًا بالعضلة الأمامية المسننة والأجنحة.

تبدو المنحنيات المتقنة والمحددة جيدًا مثيرة دائمًا. في الوقت نفسه ، يفهم الجميع ما هو العمل الجاد المطلوب لتحقيق هذه النتيجة الجيدة.

أهلا بالجميع! اليوم سنوجه انتباهنا إلى صحافتنا. بعد قراءة هذا المقال ، ستعرف كيفية بناء عضلات البطن الجانبية. الموضوع مهم جدًا ، لأن التطور الكافي لهذه العضلات سيسمح لك بالحصول على شكل بطني أكثر كمالًا. قد ترغب أيضًا في تعديل روتين التمرين من أجل ضخ جانبيك بشكل أفضل.

فيما يلي الأسباب الرئيسية لأهمية ذلك:

• يحمي نمو هذه العضلات العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر. نتيجة لذلك ، يمكنك تجنب الإصابة من الأقراص المنحرفة عند رفع شيء ثقيل.
• تضفي عضلات البطن الجانبية مظهرًا جماليًا ونهائيًا على عضلات البطن ، مما يسمح لك بإنشاء خصر جميل ورفيع.

أعتقد أن هذه أسباب مهمة جدًا لبدء تدريب هذه العضلات.

قليلا من علم التشريح

دعونا نفهم أولا علم التشريح. سيساعدنا هذا في فهم العضلات التي سنقوم بتدريبها وأين توجد في أجسامنا. الآن ، بدورنا ، سننظر في العضلات التي تنتمي إلى المجموعة الجانبية لعضلات البطن ، ونكتشف أيضًا الوظائف التي تؤديها. سأحاول أن أشرح لك كل هذا بطريقة يسهل الوصول إليها ومفهومة وقابلة للقراءة ، بدون مصطلحات معقدة غير ضرورية لا تحتاجها على الإطلاق. لذا:

1. مائل خارجي - العضلة المسطحة العريضة التي يمكن رؤيتها بشكل أفضل. يقع على السطح الجانبي للجسم وجزئيًا على الصدر. ينشأ من الأضلاع السفلية الثمانية. إنه يعمل عندما ينحني الجسم للأمام ، مما يؤدي إلى ثني عمودنا الفقري (بشرط أن تعمل عضلات اليمين واليسار). يؤدي أيضًا وظيفة قلب الجذع (بشرط أن يعمل إما اليسار أو اليمين). يحافظ على وضع مستقيم للجذع.
2. مائل داخلي - تقع خلف العضلة المائلة الخارجية أيضًا على الجزء الجانبي من البطن. وبالمثل يشارك في دوران الجذع مع العضلات الخارجية (تعمل إحدى العضلات). يثني العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر (تعمل كلتا العضلات) ، ويشارك أيضًا في خفض الضلوع.
3. مستعرض - اختبأ بشكل أعمق ، خلف الطبقة الداخلية المائلة والأعمق من عضلات الجزء الجانبي من البطن. يحيط بطننا. يشارك في قلب الجذع وثني الجسم ورفع الحوض (إذا كان الصدر ثابتًا) ، ولكن أهم وظيفة له هو سحب البطن وتقليل الخصر في نفس الوقت ، حيث يتم شد الأضلاع معًا.

عضلات البطن المائلة الجانبية تسمى أيضًا عضلات البطن ، مثل هذا ...

أنا متأكد من أنه سيكون لديك ما يكفي من هذه المعلومات التشريحية لفهم عام لوظائف العضلات الجانبية لجسمنا وموقعها. في الواقع ، هذا مهم حقًا للتدريب الفعال. لذلك ، أقترح التحدث عن التدريب نفسه.

كيف أستعد للتمرين؟

لا يوجد شيء صعب على الإطلاق في هذا الأمر ، ما عليك سوى محاولة الالتزام بهذه النصائح البسيطة. يمكنهم مساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر فاعلية وتجنب العواقب غير السارة.

• قبل ساعتين تقريبًا من الفصل ، يجب أن تأكل قليلاً. سوف يعطيك القوة والطاقة. لكن لا تنسى الإجراء - فمن المضر أن تتعامل مع معدة ممتلئة ، فهي تسبب الغثيان والدوار.
• يجب أن يسبق التمرين الشاق بالانعطافات والانحناءات والقفزات والجري في مكانه.
• لا ترهق نفسك ، يكفي أن تفعل 3 مرات في الأسبوع.
• أثناء التمرين ، يجب أن تشعر بتوتر عضلي ، وإذا لم يحدث ذلك ، فأنت بحاجة إلى زيادة الحمل.
• لا ينصح بتناول الطعام في غضون ساعة بعد انتهاء اليوم الدراسي. يمكن إخماد الجوع الشديد في هذا الوقت بتفاحة أو كوب من الماء.

أفضل 14 تمرينًا للرجال

فيما يلي تمارين البطن الجانبية الأكثر فعالية للرجال. يمكنك دمج بعضها في برنامج التدريب الخاص بك عن طريق الجمع بينها كما يحلو لك. في الواقع ، يمكن للسيدات أداء كل هذه التمارين ، لكنها مع ذلك مصممة أكثر للرجال.

العدد التقريبي الموصى به لمجموعات كل هذه التمارين 3-4. العدد التقريبي لعمليات التكرار في التمارين بدون أوزان إضافية 20-30 بوزن 10-15. لا توجد قواعد واضحة هنا ويمكنك التنقل بنفسك عن طريق اختيار العدد الأمثل من الأساليب والتكرار لنفسك.

1) البلاط على الجانب. يجب أن تكون الأرجل متباعدة بمقدار عرض الكتفين ، وأن تكون الأيدي متصلة خلف الرأس. حاول الانحناء إلى أقصى نقطة على الجانبين. لا داعي للاندفاع والقيام بحركات مفاجئة. يمكنك استخدام الدمبل لزيادة الحمل. وزن الدمبل الموصى به يصل إلى 10 كجم.

الانتباه: لا ينبغي أداء تمرين الوزن هذا للفتيات اللواتي يرغبن في الخصر الضيق.

مع تنفيذها المستمر ، تصبح العضلات المائلة أكبر ، وعلى العكس من ذلك ، تزيد من محيط الخصر. لكن بالنسبة للرجال الذين يرغبون في جعل عضلات البطن أكثر تفصيلاً ونقشاً ، فهذا ما تحتاجه.

2) المصاعد الجانبية للجسم. في هذا التمرين ، يمكن استخدام مقاعد خاصة حيث يمكنك إصلاح ساقيك.

إذا كنت ترغب في القيام بهذا التمرين خارج صالة الألعاب الرياضية ، فحينئذٍ ستعمل المقعد العادي ، لكنك لا تزال بحاجة إلى إصلاح ساقيك بطريقة ما (دع زوجتك تجلس على قدميها ، كخيار). تحتاج إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء على جانبك بحيث يكون الجسم خارج المقعد. بعد ذلك ، يمكنك استخدام عامل الترجيح.

3) رفع الساق والجسم. استلقِ على سطح مستوٍ وضع يدك اليمنى خلف رأسك. حافظ على ساقيك مستقيمة. ارفع جذعك وركبتك اليمنى في نفس الوقت بحيث يلامس كوع يدك اليمنى الركبة اليمنى. ثم غيّر يدك وارفع ركبتك اليسرى عند الرفع. في هذا التمرين ، يكون للذراع والركبة نفس الاسم.

4) رفع الجسم مع الالتواء. اتخذ وضعية الكذب. ضع كلتا يديك خلف رأسك. يجب ثني الساقين عند الركبتين. قم بالدوران في نفس وقت رفع الجسم. يجب أن يلمس الكوع الأيمن الركبة اليسرى. تغيير الموقف واحدا تلو الآخر.

5) رفع الركبتين إلى الصدر مستلقية على الجانب. استلق على جانبك باستخدام كوعك. حافظ على ساقيك مستقيمة. قم بأداء تمارين سحب الركبة على صدرك. يجب ألا تلمس ركبتيك الأرض. غير جانبك.

6) يميل مع الوزن. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، ضع الوزن على شبه المنحرف. اتكئ على الجوانب عند أدنى مستوى ممكن. قم بأداء الحركات بسلاسة. سيشير توتر العضلات القوي إلى صحة التنفيذ. بمرور الوقت ، يمكن زيادة الحمل ، ولكن في نفس الوقت ، تأكد من أن الجسم يظل مستقيماً ولا ينحرف عن الوضع الرأسي.

الانتباه: يجب تدريب ظهرك جيدًا على هذا التمرين ، لذلك يجب على المبتدئين الانتظار قليلاً معه. هذا أكثر للمحترفين. يمكن أن يؤدي استخدام أوزان كبيرة في هذا التمرين وحركات الإهمال إلى إصابة الأقراص الفقرية.

7) يميل مع الوزن. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والوزن لا يزال على شبه المنحرف. لف جذعك وانحني للأمام وللجوانب. باستخدام هذه التقنيات ، وجه كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى. تغيير الاتجاهات واحدًا تلو الآخر.

الانتباه: تحذير مشابه للتمرين 6.

8) يدور على المنعطف. في وضع التعليق ، ضع ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. ارفع ساقيك المستقيمة موازية للأرض. حاول إبقائهم في هذا الوضع ووصف القوس.

حاول زيادة اتساعها في كل مرة.

9) الجلوس بالدمبل. خذ دمبلًا وارميه على كتفك بحيث يجلس بشكل عمودي هناك. في نفس الوقت ، يكون الكوع على مستوى الرأس. القرفصاء حتى تكون الوركين موازية للأرض. غير يدك.

10) امش مع قاذف (مزارع بيد واحدة). خذ الدمبل بيد واحدة واضغط على معدتك بقوة. امش في هذا الوضع في جميع أنحاء المنزل أو أينما كنت الآن.

11) الشريط الجانبي. للقيام بذلك ، استرح على مرفقك ، على سبيل المثال ، يدك اليمنى ، واتخذ وضعية اللوح الجانبي (الجسم مستقيم). ابق في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

عندما تتقن اللوح الجانبي الكلاسيكي ، يمكنك بعد ذلك رفع ساق واحدة لأعلى لجعل التنفيذ أثقل.

12) T- الدوران. اتخذ موقفًا كما لو كنت ستقوم بتمرينات الضغط على يديك من الأرض. الآن افتح الجسد ووجه إحدى يديك نحو السقف. قف على يد واحدة ، انتظر لمدة 3 ثوانٍ ، وغيّر يدك.

13) عبور جانبي مع تحديد الوزن (تثبيت اللحاء) اجلس على الأرض وحمل بعض الوزن (على سبيل المثال ، نوع من الفطيرة) ، وقم بمد ذراعيك أمامك. تنثني الأرجل عند الركبتين وتستريح القدمان بالكامل على الأرض. استدر يمينًا ويسارًا. في نقاط التحول القصوى ، استمر لبضع ثوان ، سيكون هناك حريق بشكل عام.

14) "لف الدببة". اتخاذ موقف عداء في البداية. أي ، مع مد الذراعين ، استرح على الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين وضع جواربك على الأرض.

أفضل 7 تمارين للفتيات

نعم ، تمارس الفتيات القليل من التمارين الرياضية مقارنة بالأولاد. لكن في الواقع ، لا شيء يمنع الفتيات من أداء التدريبات من قائمة الصبي. إنها فقط أبسط بالنسبة للفتيات ، وبعضهن مأخوذ من تمرين بيلاتيس. ضع في اعتبارك كيف يمكن للفتاة أن تضخ عضلات بطنها الجانبية في المنزل:

1) التواء جانب المكان. للقيام بذلك ، عليك أن تجلس وتتكئ 45 درجة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الخاصرة مسطحة. اثنِ ذراعيك من المرفقين وادور بشكل مكثف إلى اليمين ثم إلى اليسار. هناك حاجة إلى القدرة على التحمل هنا. أو يمكنك التقاط الكرة.

2) إنزال الأرجل إلى جانب الكذب. استلقِ على الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين ، وراحتي اليدين على الأرض. ارفعي رجليك واثنيهما عند الركبتين 90 درجة. بين الركبتين ، من المستحسن الضغط على كرة صغيرة لتشكيل مسافة.

اخفض ساقيك إلى اليسار واليمين دون لمس الأرض بركبتيك. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تنفصل شفرات الكتف عن الأرض ، بل يجب أن ينزل الحوض.

3) رفع الجذع مستلقياً على الجانب مباشرة. استلق على جانبك واثن ركبتيك قليلاً. ضع قدمًا على الأخرى. من ناحية ذلك أقرب إلى الأرض - ضعه على أحدهما ، وضع الثاني خلف رأسك. قم بأداء شد الجسم الطبيعي بشكل مستقيم. ستعمل العضلات المائلة هنا بسبب وضع ساقيك.

4) ارتفاع أسفل الحوض من الجانب. للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى إراحة يدك اليمنى على الأرض ورفع حوضك حتى يصبح جسمك مستقيماً. ضع يدك اليسرى على الخصر أو خلف رأسك. اخفض وارفع حوضك باستخدام مائل.

5) "قارب". استلق على ظهرك على الأرض. الذراع على طول الجذع. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك المستقيمة وجذعك عن الأرض كما لو كنت تحاول الثني إلى النصف. في الوقت نفسه ، يمكنك مد ذراعيك نحو ركبتيك. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. راقب تنفسك حتى يكون مستويًا ولا ترهق رقبتك.

6) عبور كرة القدم. ضع أسفل ظهرك على الكرة المفضلة لديك. ضع إحدى يديك خلف رأسك ، وافرد الأخرى أمامك. إذا كانت يدك اليمنى خلف رأسك ، فحاول أن تلمس ركبتك اليسرى بكوعك. غير يدك.

7) سحب الركبة إلى المرفق من وضع "بلانك". اتخذ وضعية البلانك واسحب ركبتك بالتناوب إلى الكوع الذي يحمل نفس الاسم. وهذا هو ، على سبيل المثال الركبة اليمنى للكوع الأيمن. في الوقت نفسه ، انحنى قليلاً في الجانب أثناء التنفيذ.

بغض النظر عما إذا كنت رجلاً أو امرأة - بعد كل تمرين. إذا كنت لا تزال قادرًا على الحركة بعد التمرين ، فاخذ بضع دقائق للقيام بذلك.

إذا كانت هذه المقالة قد ساعدتك ووجدتها مفيدة ، فشاركها مع أصدقائك على وسائل التواصل الاجتماعي. الشبكات. ترك تعليقات. وفي هذا الموضوع لدي كل شيء. اراك مرة اخرى وداعا ...

التعليقات مدعوم من HyperComments

ملاحظة. اشترك في تحديث المدونة ، حتى لا يفوت أي شيء! إذا كنت ترغب في شراء أي سلع رياضية أو مغذيات رياضية أو مكملات غذائية ، فيمكنك استخدامها هذه الصفحة الخاصة!

تحلم النساء في أي عمر بخصر نحيف وجذاب. لتحقيق ذلك ، يتبع الكثيرون نظامًا غذائيًا صارمًا ويقومون بتمارين شاقة في صالة الألعاب الرياضية. لكن مثل هذه الإجراءات لا تساعد دائمًا. الطريقة الوحيدة لتحقيق رقم متناسب تمامًا هي من خلال مزيج من الأنشطة الذكية والخاصة. ستساعدك تمارين الجانب والخصر على التحول تمامًا.

تكون تمارين الجانب والخصر أكثر فاعلية عندما تقترن بتمارين القلب.

تجنب الأخطاء الشائعة

هناك العديد من التدريبات التي تعد بصور ظلية محفورة. لكن ليست جميعها فعالة بما فيه الكفاية ، وبعضها لن يفيد الرقم على الإطلاق. كيف يمكن أن تكون هذه التمارين ضارة؟ لن تساعد الأساليب الشائعة التالية في إزالة المعدة والجوانب.

1. 1. الانحناءات الجانبية مع الدمبل. عند القيام بها بانتظام ، فإنها تعزز النمو المتسارع لعضلات البطن المائلة ، والتي يمكن أن تجعل الخصر أكثر اتساعًا. هذا التمرين ضروري للرجال الذين يريدون ضخ عضلات البطن بشكل شامل. لكنها غير مجدية على الإطلاق بالنسبة للفتيات اللائي يعملن على الخصر الضيق.
   2. لف الطوق. فاعلية هذا الجهاز مشكوك فيها ، وأضراره مثبتة طبيا. يوصي أطباء أمراض النساء بشدة بالتخلي عن تدريب الهولا هوب. الضربات المستمرة للحلقة على جدار البطن الأمامي ليست فسيولوجية. وفقًا للأطباء ، يمكن أن تؤدي مثل هذه الضربات إلى هبوط الأعضاء الداخلية ومشاكل أخرى.
   3. أداء الأدوار مع الأثقال على كتفيك. في رأيك ، ما الذي يحدث لعمودك الفقري إذا أمسكت بقضيب الجسم أو البار من العارضة وبدأت في التواء الجسم إلى اليسار واليمين؟ يتم ضغط الأقراص الفقرية تحت تأثير العبء ، وتصبح المسافة بين الفقرات أصغر. عندما تدير الجسم إلى اليسار واليمين ، يمكن أن تصيب الفقرات الأقراص الفقرية وتلمس بعضها البعض. عند القيام بتمارين للجانبين والخصر ، تذكر شيئًا عن عمودك الفقري - لديك واحدًا طوال حياتك.
   4. التركيز على تدريب القوة مع عدم وجود القلب على الإطلاق. الجوانب والسنتيمترات الإضافية عند الخصر دهون. يمكنك إزالته فقط بمساعدة تدريب القلب.
   5. الهواية المفرطة لأمراض القلب وقلة تدريبات القوة. مع التمارين الهوائية ، لا يتم حرق الدهون محليًا ، ولكن في جميع أنحاء الجسم. نتيجة لذلك ، يكون تأثير التدريب "ملطخًا" للغاية ، وأحيانًا لا يكون ملحوظًا على الإطلاق في مناطق معينة. تمارين الصحافة والجوانب ضرورية إذا كنت ترغب في العثور على صورة ظلية جميلة.

كتمرين للقلب ، يمكنك استخدام أي شيء ، بما في ذلك صعود السلالم.

كيف تتدرب للحصول على أفضل النتائج؟ يوصي الخبراء بتخصيص 3-4 أيام في الأسبوع للفصول الدراسية. بعد فترة إحماء قصيرة ، يجب إجراء سلسلة من التمارين المحددة للبطن والجانب. بعد فترة راحة قصيرة ، يجب أن تقضي فترة راحة قصيرة ولكن مكثفة.

ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة. يمكنك الاختيار بين الجري والقفز على الحبل والرقص والتمارين الرياضية. هذا النهج هو الذي سيجعل ألياف عضلات الخصر أكثر مرونة وبالتالي يمنحها مخططًا أكثر وضوحًا.

قبل البدء في تمارين البطن والجانبية ، تحتاج إلى تدفئة عضلات البطن تمامًا وتجهيزها للحمل. لن أسهب في الحديث عن الإحماء بالتفصيل ، مع التركيز بشكل مباشر على تمارين عضلات البطن المائلة نفسها. اسمحوا لي فقط أن أقول إن الإحماء يجب أن يشمل جزءًا صغيرًا من القلب وبعض تمارين الإطالة المائلة وإعداد العمود الفقري.

تسخين

خمس إلى عشر دقائق من تمارين الكارديو: الجري ، القفز ، أو.

تحضير العضلات للإجهاد

1. ينحني على الجانبين بأذرع ممدودة - يمتد السطح الجانبي للجسم ، ويمتد العمود الفقري. حاول الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، ولكن بسلاسة ، دون الرجيج.
2. يحول الجسم إلى اليسار واليمين - حافظ على مستوى الحوض وأدر الجزء العلوي من الجسم فقط.
3. حركات دائرية للحوض والجسم.

شد عضلاتك المائلة مسبقًا قبل بدء التمرين. إزالة البطن والجوانب ليست بالمهمة السهلة ، لكن إذا اقتربت منها بوعي ، يمكنك القيام بذلك!

أكثر تمارين الجانب والخصر فعالية هي التنويعات.

1. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + الالتواء في الاتجاه المعاكس

الوضعية الأولية. استلقِ على السجادة ، ويداك خلف رأسك ، والمرفقان موجهان إلى الجانبين ، ولا تشابك أصابعك. تم ثني الأرجل ، والقدم على الأرض ، والضغط على أسفل الظهر. المسافة بين الذقن والصدر تقارب حجم قبضة اليد - تبقى طوال التمرين.

ممارسه الرياضه. ارفع الجسم لأعلى بدون رفع أسفل ظهرك عن الأرض ودون ضم مرفقيك معًا. أضف التواءًا إلى الجسم - بكوعك الأيمن ، قم بالوصول إلى الركبة اليسرى. انزل على الأرض بسلاسة ، لا تسقط على ظهرك ، راقب أسفل ظهرك. كرر على الجانب الآخر.

2. ثني الجسم في وضعية الانبطاح + التواء إلى جانب نفس الاسم

الوضعية الأولية. نفس الشيء كما في التمرين السابق. نرقد على السجادة ، وأرجلنا مثنية ، وذراعنا خلف رؤوسنا.

ممارسه الرياضه. الآن قم بإضافة لف الجسم ليس إلى الركبة المعاكسة ، ولكن قم بمد كوعك إلى الكعب الذي يحمل نفس الاسم. أي ، قم بمد كوعك الأيمن إلى الكعب الأيمن والعكس صحيح.

تمارين الجرش هي أكثر تمارين البطن والجانبية فعالية.

3. التواء أثناء الجلوس

الوضعية الأولية. اجلس على السجادة مع ثني ساقيك وقدميك مستوية على الأرض وجذعك مائل للخلف 45 درجة. في الوقت نفسه ، يتم تقريب الخاصرة ، وعظم الذنب ملتوي للأمام ، وعضلات الضغط متوترة ، والأذرع مثنية عند المرفقين.

ممارسه الرياضه. قم بتدوير الجذع والمرفقين بقوة من جانب إلى آخر. هذا هو تمرين التحمل.

الوضعية الأولية. استلقِ على الأرض وذراعيك على الجانبين ، وراحتا اليد في مواجهة الأرض. يتم الضغط على الكتفين طوال التمرين ، حاول ألا تمزقهما عن الأرض. ارفع ساقيك بشكل مستقيم واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون هناك مسافة قبضة بين الركبتين. يمكنك ضغط كرة صغيرة بركبتيك.

ممارسه الرياضه. أنزل ساقيك من ثني الركبتين إلى جانب الأرض ، لكن لا تلمس الأرض. في الوقت نفسه ، يخرج الحوض من الأرض ، لكن يجب الضغط على الكتفين. أعد ساقيك إلى وضعهما الأصلي واخفضهما إلى الجانب الآخر.

أنزِل رجليك جانبًا ، وحاول ألا ترفع كتفيك عن الأرض.

5. التواء ملقاة على جانبها

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، واثنِ ركبتيك قليلًا وضع إحداهما فوق الأخرى. ضع يدك السفلى على الأرض أو المعدة. خذ يدك العليا خلف رأسك.

ممارسه الرياضه. ارفع ولف جسمك بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك في نفس الوضع كما لو كنت تقوم بأداء تمرين البطن المنتظم. نظرًا لحقيقة أن الحوض يقع على جانبه ، ستعمل العضلات المائلة عند رفع الجسم.

ترفع الجسم بشكل مستقيم. يتم تحقيق تأثير الالتواء من خلال وضع الساقين.

6. جسر مائل

الوضعية الأولية. استلقِ على جانبك ، وجسمك مستقيمًا ، ورجليك ممدودتان وواحدتان فوق الأخرى. ضع يدك السفلية على مرفقك واسترح عليه. سوف تحصل على نوع من انحراف الجسم في المستوى الجانبي. مد ذراعك العلوي وضعه فوق فخذك.

ممارسه الرياضه. ارفع حوضك عن الأرض حتى يستوي جسمك. يتوزع الوزن بين الذراع على الكوع وضلع القدم. ارفع رأسك بعيدًا عن كتفك - يجب أن تكون الرقبة متماشية مع الجسم. يتم تنفيذ هذا التمرين مؤقتًا. ابق فيه لأطول فترة ممكنة.

رفع وخفض الحوض باستخدام عضلات البطن المائلة.

7. بلانك

الوضعية الأولية. خذ قسطًا من الراحة. الجسم مستقيم ، واليدين على الساعدين ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين والأصابع على الأرض. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. إذا كنت تريد المزيد من الصعوبة ، ارفع إحدى رجليك أو ادفع ساعديك إلى الأمام.

ممارسه الرياضه. ابق في وضع البداية لأطول فترة ممكنة.

8. القارب

هذه الحركة مستعارة من بيلاتيس. "القارب" المعدّل قليلاً يساعد على تقوية عضلات البطن والظهر.

الوضعية الأولية. مستلق على الأرض. ضع يديك خلف رأسك دون قفل القفل.

ممارسه الرياضه. في نفس الوقت ، ارفع الجسم والساقين المستقيمة عن الأرض ، وحاول الانحناء إلى النصف. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تبالغ في إطالة عنقك وتتنفس بشكل متساوٍ. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر مرة أخرى.

شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

9. التواء في كرة القدم في الاتجاه المعاكس

من الرائع القيام بتمارين الجانب والخصر على كرة اللياقة البدنية. تعمل الكرة المرنة على تخفيف الضغط غير الضروري من أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تحميل عضلات التثبيت وتتيح لك التمرين الفعال حتى لأصغر العضلات بمساعدة الالتواء.

الوضعية الأولية. استلق مع أسفل ظهرك على كرة القدم. اثنِ ذراعك الأيمن من الكوع وضعه خلف رأسك ومد ذراعك الأيسر أمامك مباشرة.

ممارسه الرياضه. ارفع جسمك ومد يدك اليسرى إلى ركبتك اليمنى. كرر على الجانب الآخر.

10 - "طاقم" أسانا (دانداسانا)

اليوغا تساعد على شد عضلات البطن. بالإضافة إلى البطن ، يعمل الجهاز على تقوية مفاصل الورك والفخذين الداخليين.

الوضعية الأولية. اجلس على الأرض وحاول الاسترخاء. مددي ساقيك المستقيمة أمامك. أشر بأصابعك إلى الأمام وضع راحتي يديك على الأرض خلف وركيك مباشرة.

ممارسه الرياضه. اضغط برفق على أصابعك ومد يدك لأعلى ، مع شد عمودك الفقري. حافظ على وركيك على الأرض. تنفس بهدوء وابق في وضع 8 أنفاس. كرر مرتين أخريين.

يعمل هذا التمرين على عضلاتك الأساسية بشكل عام.

تمارين الإطالة بعد التمرين

أنهِ الجلسة بتمرين الإطالة.

1. اجلس على الأرض واعبر رجليك. افرد ذراعيك لأعلى ثم قم بسلسلة من الانحناءات الربيعية لليمين واليسار.
2. إذا كانت لديك كرة لياقة ، فاستلق عليها بأسفل ظهرك ومدد ذراعيك ورجليك. تمدد في اتجاهات مختلفة ، وشد كل عضلات البطن والظهر.

حاول ممارسة الرياضة بانتظام. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة نشاط كامل ، فقم ببعض التمارين على الأقل. إزالة البطن والجوانب هي مهمة قابلة للتنفيذ يمكنك التعامل معها بسهولة بمساعدة برنامجنا!

إن الحصول على شخصية ينظر إليها المارة بإعجاب ، والاستيقاظ بنشاط وحيوية كل صباح ، ليس ممكنًا دون ضخ العضلات الجانبية للضغط.

هذه المجموعة العضلية مسؤولة عن قلب الجذع. يديرونها في الاتجاه المعاكس ، أي. العضلة الخارجية اليمنى إلى اليسار واليسرى إلى اليمين.

في الشخص ذي اللياقة البدنية ، تُرى عضلة البطن الخارجية المائلة بشكل أفضل من غيرها ، والتي تمتد على طول المنحدر من القص إلى أسفل البطن.

لا يمكن رؤية العضلات الداخلية المائلة لأنها مخفية تحت العضلات الجانبية الخارجية. لكن تقلصها يؤدي أيضًا إلى استدارة الجسم: فالجسم الأيمن يحول الجسم إلى اليمين ، والعكس صحيح.

• تحتاج إلى تناول وجبة كبيرة قبل 2-2.5 ساعة من بدء التمرين. لا يمكنك الخروج على معدة فارغة. في هذه الحالة ، يكون التدريب غير فعال.
• لا ينصح بتدريب عضلات البطن الجانبية على معدة ممتلئة ، لأن ذلك يسبب عواقب سلبية تتمثل في الدوخة الشديدة والغثيان.
• يعد الإحماء إلزاميًا للإحماء: قم بالجري في جهاز محاكاة أو على الفور ، وقم بإجراء الانحناءات ، والقرفصاء ، والانعطاف ، والدوران.
• مراقبة التدبير ، لا ترهق نفسك يوميا. لضخ العضلات الجانبية للضغط ، يكفي إجراء الفصول 2-4 مرات في الأسبوع.

سيساعدك ذلك في الحصول على بطن بارز وجميل. يجب على كل تمرين يتم إجراؤه شد العضلات الجانبية ، أي يجب أن يشعر الرياضي بالتوتر. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشعور ، فهذا يعني أنه يفعل شيئًا خاطئًا. لا تأكل مباشرة بعد التمرين. كملاذ أخير ، إذا كان الجوع قويًا ، يمكنك تناول تفاحة أو شرب الماء. يوصى بتناول الطعام بعد ساعة من التمرين. من المهم ألا تنزعج إذا سئمت التعب أثناء ممارسة عضلاتك الجانبية. رد الفعل مفهوم:يصعب شد إطار عضلات البطن ، لذلك يتطلب الأمر الكثير من الطاقة.

المستوى الأول لمن يرغب في بناء عضلات البطن الجانبية

الفصول مثالية للمبتدئين في الرياضة. أثناء التدريبات التي تهدف إلى تطوير العضلات الجانبية ، كما ذكرنا سابقًا ، عليك أن تسعى جاهدة للتأكد من أن إطار العضلات في حالة توتر طوال الوقت. ولكن لكي لا تتأذى ، يجب ألا تكون متحمسًا جدًا.

يجب ألا تتوقع الكثير من المرحلة الأولى من التدريب: لن تصبح العضلات كبيرة وضخمة ، لأن المجمع غير مصمم لجعل لاعب كمال أجسام مبتدئًا. لكنها ستساعد في الاستعداد لمزيد من التطوير.

المنحدرات

افرد قدميك بعرض الكتفين ، وضم يديك في قفل خلف رأسك. أداء الانحناءات الجانبية لأقصى علامة. قم بأداء التمرين ببطء ، بسلاسة ، دون رج ، تثبيت الجسم في أقصى النقاط. لمدة 5-6 مجموعات ، قم بأداء 20 ممثلاً.

الشعور بأن الحمل أصبح غير كافٍ ، قم بتقويته بأخذ دمبل 10 كجم في يدك. تذكر أن القيام بتمرين الدمبل سيبني كتلة تزيد من خصرك. هذا صحيح بالنسبة للفتيات.

يتم تنفيذ التمرين التالي على مقعد. تحتاج إلى الاستلقاء عليه جانبًا بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم خارج المقعد. أصلح الساقين أو أمسكهما بمساعدة شريك. تحتاج إلى رفع الجسم 30 مرة ، ثم تكرار النهج. افعل الشيء نفسه ، وانقلب على الجانب الآخر. إذا كان التمرين سهلاً ، فيمكن استخدام الأوزان.

التواء على شريط أو شريط أفقي

سيساعد تمرين "الالتواء على الشريط الأفقي" ، المتاح في المنزل ، على بناء عضلات الضغط المائلة. ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. علق على شريط أفقي أو شريط. ارفع الساقين مثنيتين من الركبتين إلى مستوى الصدر ، ثم أخرجهما إلى اليمين واليسار بالتناوب.

المستوى الثاني

عندما يصبح المستوى الأول من تدريب العضلات الجانبية سهلاً على الرياضي ، يمكنك المضي قدمًا. المستوى الثاني يساعد على بناء عضلات البطن الجانبية في المنزل. الأداء المنتظم للمجمع ، الذي يتكون من 3-4 طرق ، بما في ذلك 10-15 تكرار ، سيجعلها منقوشة ، والخصر رقيق.

- رفع الساقين والجسم

استلقِ على سطح أفقي ، ضع إحدى يديك تحت رأسك وافرد ساقيك. في نفس الوقت ارفع الجسم والركبة حتى تلامس ، عد إلى وضع البداية. بعد تبديل اليدين ، افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

شد الجسم البديل

استلقِ مرة أخرى على سطح مستوٍ مع ثني يديك خلف رأسك وثني ساقيك عند الركبتين. أثناء رفع الجسم ، اقلبه إلى الجانب في نفس الوقت: إذا كان على اليمين ، فالمس الكوع الأيسر بالركبة اليمنى ، والعكس بالعكس - الركبة اليسرى مع الكوع الأيمن.

رفع الركبتين كطريقة لتدريب عضلات البطن الجانبية

استلق على جانبك وافرد ساقيك واسترح على كوعك. ضع يدك الحرة خلف ظهرك. يجب رفع كلا الساقين إلى الصدر دون لمس الأرض. ثم كرر كل شيء وأنت مستلقٍ على الجانب الآخر. ستلاحظ قريبًا مدى قوة العضلات الجانبية.

على الشريط الأفقي

تمرين لعضلات البطن الجانبية ، يتم إجراؤه على شريط أفقي من التعليق (اليدين متباعدتان بعرض الكتفين). قم بأداء تمرينات الرفع الجانبي دون ثني ساقيك والبقاء في أقصى النقاط.

المستوى الثالث

بالنسبة لأولئك الذين عملوا على عضلات البطن الجانبية لفترة طويلة ، فإن التمارين الواردة أدناه مفيدة للغاية. يتم تحديد عدد الأساليب والتكرار فيها من خلال اللياقة البدنية للرياضي.

المنحدرات المرجحة

إذا لم يتم تدريب أسفل الظهر بشكل كافٍ ، أي العضلات الجانبية ليست قوية بما فيه الكفاية ، فمن الصعب القيام بهذا التمرين البسيط الذي يساعد على ضخ عضلات البطن الجانبية. يهدف إلى تدريب العضلات المائلة. يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. تقع الرقبة على شبه منحرف. يميلون في هذا الوضع - 15 مرة في كل اتجاه. تحتاج إلى النزول إلى أدنى مستوى ممكن. في أقصى نقطة ، توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين ثم عُد إلى وضع البداية. تمرين يقوم بتمرين عضلات البطن الجانبية بشكل صحيح إذا شعر المتدرب بتوتر العضلات الجانبية. عند نقص الوزن ، يتم زيادته بإضافة الفطائر. أثناء التمرين ، حافظ على الجسم مستقيماً ، مع عدم السماح له بالإمالة للخلف أو للأمام.

منحدرات دوارة

هذه نسخة محسنة من التدريب السابق الذي يهدف إلى تطوير العضلات المائلة. يتم تنفيذه أثناء الوقوف. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والقضبان بدون الفطائر أو معها - على شبه المنحرف. قم بعمل 15 ثنيًا للأمام ولف الجسم على الجانبين. أثناء الالتواء ، يتم توجيه الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى والعكس صحيح.

معلقة المنعطفات

التمرين لعضلات البطن الجانبية ثقيل ، وبالتالي يتطلب قوة ملحوظة. خذ تعليقًا مع المباعدة بين يديك بعرض الكتفين. ارفع الأرجل المستقيمة لتتوازي مع الأرضية ، صِفها في شكل قوس بسعة قصوى. يجب أن يتم تنفيذ الأدوار 10-15.

الحطاب

تساعد الحركات على تضييق الخصر: الوقوف جانبًا على الإطار ، والإمساك بمقبض الكتلة بكلتا يديه وإجراء حركات التقطيع ، والتواء الجسم إلى أسفل الساق المقابلة (12 مرة). ثم كرر كل شيء في الاتجاه الآخر.

الاستنتاجات

سوف تساعد التمارين على عضلات البطن الجانبية في تكوين شخصية مثالية ، والتي يوصى بأدائها وفقًا لمستويات الصعوبة ، دون البدء دون الاستعداد للأكثر صعوبة. إذا تم تنفيذ التدريبات باجتهاد وبشكل منتظم ، فستصبح قريبًا شخصًا مختلفًا: لائق ، صحي ، جميل ، مما سيساهم في مزاج جيد.

(مخطط فيديو) 28311.26d5d8f4f480b37f943811422184 (/ مخطط فيديو)

فيديو: تينقوم بإصلاح عضلات البطن والعضلات المائلة بالمنزل.