Колко протеин можете да пиете без почивка. Кога трябва да пиете протеинов шейк? Принцип на действие и изчисляване на дозировката

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-скъп!

Съдържание

Преди да започнете обучението, ще бъде полезно за момичетата и мъжете да се научат как да пият протеин за отслабване, кой е по-добър - суроватъчен, изолат или соя. Важна ще стане информацията за вида на протеина, правилния му прием и количество. Употребата на протеинови шейкове ще компенсира тялото за загубата на енергия по време на урок или тренировка и ще ви позволи да използвате мастните резерви за отслабване.

Какво е протеин

Терминът протеин се отнася до протеин. В спортната версия това са специални смеси на прах, приемани от спортисти за пълноценен прием на протеини в тялото. За тези, които активно се занимават с фитнес, се изисква повече от него - аминокиселините, които са по-енергоемки в сравнение с мазнините и въглехидратите, се усвояват по-дълго. Използвайте протеин на прах и за намаляване на теглото. За да направите това, трябва да научите как да пиете протеин за отслабване.

Необходим ли е протеинът за отслабване?

Има погрешно мнение, че протеинът на прах само подобрява и тези, които се борят с наднорменото тегло, не трябва да го включват в диетата. И така, възможно ли е да се пият протеини за отслабване? Да, защото те имат следните функции:

1. Повишава имунитета, нормализира протеиновия синтез в съединителния слой на дермата, възстановява еластичността, нивото на влага и тонуса на кожата. Добавките предпазват от ранно стареене, менструални нередности с нискокалорична диета.
2. Предпазва от загуба на мускулна маса, ускорява процеса на изгаряне на мазнини, запазва ситостта по-дълго.
3. Те помагат на тялото да използва мастните резерви, за да компенсира увеличените енергийни разходи.
4. Те поддържат хомеостазата, намаляват скоростта на синтез на мазнини, повишават усвояването на въглехидрати, за да предотвратят инсулиновите скокове и да намалят глада.

Кой е най добрият протеин за отслабване

За да разберете проблема кой протеин е най-добър за отслабване, трябва да разберете подвидовете. Има основни видове:

• яйце - естествено, скъпо, не съдържа холестерол;
• суроватка - съдържа 60% аминокиселини, бързо се усвоява от мускулите;
• суроватъчен изолат - съдържа 90% аминокиселини, добре пречистени;
• суроватъчен хидролизат - 95-98% аминокиселини, скъп е, има горчив вкусов компонент;
• казеин - с бавна активност, 60% аминокиселини;
• соя - подходяща за вегетарианци, страдащи от алергии, нискокалорична, евтина, 50% аминокиселини;
• комплекс - включва всички видове, дори пшеница, скъпа е, популярната марка Proteine ​​​​Whey.

За начинаещи е разработена система от правила за вземане на най-доброто от горните видове:

• по-добре е да изберете тези, които се абсорбират по-бързо;
• за отслабване е подходящо яйце или суроватка, но не и соя;
• за отслабване е добре да използвате комплексната активна пудра Sportvik.

Соев протеин за отслабване

Един от най-евтините видове протеин е соевият протеин за отслабване, който не е от най-питателните. Експертите приписват ниското съдържание на калории на положителни качества, евтини суровини - соя и отрицателни - ниско количество незаменими аминокиселини в състава. Прахът е само наполовина чист протеин, така че използването само на лекарство за отслабване няма да е достатъчно.

Суроватъчен протеин за отслабване

Най-популярен е суроватъчният протеин за отслабване. Той е евтин, основата е суроватка, богата на незаменими аминокиселини. Минусът на праха е ниското съдържание на чист протеин - 60%. За да се увеличи количеството на аминокиселините, суроватката се пречиства допълнително. Вземете изолат, съдържащ 90% протеин и хидролизат. Последният е чист 100% протеин, скъп е, използва се от професионални спортисти и има горчив вкус.

Казеинов протеин за отслабване

Малко по-скъп от суроватката е казеиновият протеин за отслабване, който се прави от протеин от извара. Той се различава от всички други видове казеин с бавна скорост на асимилация, поради което се пие през нощта, за да предпази мускулните клетки от липса на хранителни вещества през този период. Чистият протеин от типа казеин съдържа до 60%. За изразен резултат от отслабването това не е достатъчно, така че се комбинира с други видове.

Как се пие протеин

Треньорите и професионалните спортисти се съветват да пият протеин правилно, като го смесват с всякакви течности с различна концентрация. Важно е да не е вряща вода, защото протеинът се денатурира, нагъва и губи полезните си свойства. Как да използвате протеин за отслабване: разделете дневната доза, изчислена индивидуално, на две дози. Ако има силова тренировка, можете да пиете концентрирана смес преди и след тренировка. Ако денят е свободен от фитнес, изпийте протеинов шейк преди обяд и вечеря за изгаряне на мазнини.

Кога е най-доброто време за прием на протеини?

Най-добре и най-добре е да приемате протеин сутрин няколко часа преди тренировка и час след нея. За да поддържате мускулите, пийте протеин между храненията, а ако искате да отслабнете, го заменете с обяд или вечеря. Всяка порция от коктейла се счита за пълноценно хранене, така че не е необходимо да го допълвате с нищо. За максимално действие на протеина преразгледайте диетата си: яжте повече бобови растения, зърнени храни, растителни масла, риба, месо.

Колко пъти на ден да пия протеин

Няма ограничения за това колко пъти на ден да се пие протеин, но единственият съвет е да не консумирате дневната доза наведнъж. Протеинът просто няма да се усвои, тялото ще загуби енергия, тренировката няма да бъде толкова качествена. Оптимално е да разделите приема на две, но ако обемът все още е голям, тогава можете да пиете напитка в 3-5 дози. Консумира се без гарнитура с допълнителна храна.

Колко протеин да пиете на ден

Важна информация за начинаещи ще бъде колко протеин да пият на ден. Дневната норма за човек без здравословни ограничения е 2 г протеин на килограм тегло. Ако ядете храни с високо съдържание на протеини, тогава имате нужда от половината добавки. Ако диетата е безбелтъчна или бедна на протеини, използвайте праха по 1,5 g на килограм. Приблизителна част от коктейла ще бъде 30 g прах, разреден във вода или мляко.

Възможно ли е да се пие протеин без тренировка

Тези, които се интересуват дали е разрешено да пият протеин без тренировка, трябва да бъдат посъветвани да изчислят нормата на протеина. Ако дневната доза постъпващи аминокиселини с храната е нормална, няма нужда от протеинов шейк. Допълнителният прием може дори да навреди. При липса на протеини в диетата, включете приема на коктейли, които ще помогнат за балансиране на енергийните разходи на тялото.

Какъв протеин да пия след тренировка

Експертите препоръчват да пиете протеин след бърза тренировка. Помага на мускулите да се възстановят бързо, избягвайки микротравми. Малко по-късно се препоръчва да вземете казеин или друг бавен протеин, който ще осигури на мускулите аминокиселини за дълго време. Добавката ще помогне за качественото възстановяване на мускулите и ще избегне болката поради образуването на млечна киселина.

Протеин през нощта за отслабване

За да постигнете бърз ефект при загуба на излишни килограми, без да навредите на мускулите, се препоръчва да приемате протеин през нощта за отслабване. Ако е по-добре да използвате суроватъчен тип за сутрешен и следобеден прием, тогава през нощта го заменете с казеин или соя. Те се считат за бавни видове, усвояват се дълго време, което позволява на мускулите да не отслабват от липса на хранене за една нощ.

Протеин вместо храна

За отслабване е важно да се приемат протеини вместо храна, като се заменят едно или две основни хранения с шейкове. Може да бъде закуска и вечеря, обяд и вечеря, закуска и обяд. При запазване на дневното съдържание на калории можете да постигнете значителна загуба на излишни килограми при условие на физическа активност. Полезно е да се пият протеинови шейкове и като леки закуски, изборът е на спортуващите.

Протеин за отслабване за момичета

Протеинът е много важен за жените. Основата му е протеин, който изгражда мускулите, косата, костите, кожата и нервните окончания. Съвременните прахове за поддържане на протеиновия баланс на тялото не съдържат примеси, помагат за отслабване по време на интензивни тренировки, ускоряват мускулния растеж и намаляват травмата. Използването на протеинови шейкове възстановява мускулите по-бързо след тренировка, подобрява здравето на жените и външния им вид.

• балансирайте диетата си, откажете се от нездравословни храни, намалете количеството консумирани мазнини с до 20% и увеличете протеина;
• когато изчислявате дневните диетични калории, вземете предвид протеиновите калории;
• изберете добър режим на обучение и компетентни упражнения, направете първия път с треньор;
• елиминирайте алкохола, цигарите и стреса от начина си на живот, осигурете качествен сън;
• направете тест за определяне на нивото на женските полови хормони.

Протеин за отслабване за мъже

Полезно е всеки да знае как да пие протеин за отслабване за мъже, но си струва да запомните, че само приемането на протеин няма да помогне да се справите с натрупаните килограми и запасите от мазнини. Основната спортна функция на протеиновите вещества се счита за транспортирането на аминокиселини до мускулите за възстановяване и поддържане на обема им по време на изгаряне на мазнини. Опасността от неправилен прием или неправилно изчислено количество протеини е "изгарянето" на мускулите и тяхното разрушаване отвътре.

Колкото повече аминокиселини навлизат в мъжкото тяло, толкова по-бързо тялото синтезира нови мускулни клетки, които заместват отработените. Протеинът влияе върху загубата на тегло и в същото време поддържа максимален мускулен обем. Препоръчително е да се приема в комплексен подход с редовна физическа активност и правилен хранителен режим. В противен случай наддаването на тегло само ще расте.

На мъжете се препоръчва да приемат протеинови шейкове между храненията или да ги заменят с вечеря. Трябва да изпиете сместа един час след тренировка за бързо усвояване на протеина, осигуряване на тялото с градивен материал за възстановяване на масата и бързото й възстановяване. Треньорите съветват да изберете добавки с максимално количество протеин (от 80%).

През нощта е по-добре да пиете бавни протеинови шейкове, които помагат за подхранване на мускулите. Противопоказания за прием са заболявания на черния дроб, стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдовата система. Страничните ефекти са малко вероятни, в началото може да се появи подуване и повишено образуване на газове.

(11 гласове, средно: 4,82 от 5)

Много хора, които употребяват протеин не знаят как реално да го консумират – както като дозировка, така и като време и честота на прием.

Що се отнася до протеина, той обикновено има бърза асимилация, но това не се отнася за всички видове протеини. За сутрешна и следобедна употреба е желателно да използвате суроватъчен протеин, но през нощта сте идеални за казеин или соя. В края на краищата, самият казеин не се абсорбира толкова бързо, което ще ви позволи да го използвате по-рядко, без да се страхувате от лошо мускулно хранене в този момент.

След тренировка си струва да подхранвате мускулите

Но този протеин обикновено се приема под формата на коктейли, които са много вкусни и приятни. По принцип, за да получите шейк, трябва поне да смесите протеина с вода или мляко. Но обикновено спортистите обичат да приемат тези смеси преди и след тренировка. В същото време те смятат, че с помощта на това лекарство те все още ще могат да изпомпват идеални мускули и да направят тялото си атлетично. Често в същото време начинаещите спортисти не разбират прости неща за дневния прием на храна, както и пропорциите на хранителните вещества. Поради това липсата на ефект от обучението.

Но много проучвания показват, че основата на дневния прием ще бъде протеин след тренировка. Не всеки обаче разбира това и статията ще се опита да разгледа подробно всички нюанси. Спомнете си, че може да ви помогне да натрупате маса и да станете по-силни.

Кога трябва да консумирате протеин?

Много списания и вестници са писали какво е добре да го използвате преди и след тренировка. Но трябва да пиете протеин не непосредствено преди началото, а за предпочитане четиридесет минути преди началото, така че храната да не пречи на тренировката. Същото важи и за приема на протеин след тренировка.

Протеинът компенсира липсата на хранителни вещества в ежедневната ви храна

Но защо трябва да пиете този коктейл преди тренировка? Всичко се крие във факта, че този протеин се усвоява много бързо и добавя енергия към тялото ви, от която всъщност се нуждаете по време на тренировка.

Колко протеин трябва да пиете след тренировка? Що се отнася до края на самата тренировка, това е страхотно време за консумация на протеин. Именно с използването на протеин след тренировка тялото ще получи определено количество протеин, което веднага ще отиде за възстановяване на мускулите.

На въпроса колко протеин да пиете след тренировка, можете да отговорите, че трябва да разчитате на изчисленията, в които определяте необходимото количество протеин и го разпределяте на пет до шест дози. След тренировка трябва незабавно да консумирате бърз протеин за бързо възстановяване. По-късно е по-добре да използвате казеин или подобен бавен протеин и да си осигурите аминокиселини за дълго време. В същото време висококачественото възстановяване на мускулите ще ви позволи бързо да избегнете болката.

Прием на протеин след тренировка - видео

Протеин и правилното време за хранене

Протеинът е крайъгълният камък за всички спортисти. И всички начинаещи, които тръгват по пътя си към натрупване на големи мускули, се настройват да консумират протеин в големи количества, надявайки се на неговата огромна сила.

Но ако пиете протеин и в същото време седите на дивана, тогава нищо няма да излезе, защото за да постигнете целта, трябва да тренирате съответно. Като цяло протеинът ще бъде само помощник, който ще допълни вашите тренировки с добро и здравословно хранене. И просто няма строго време за приемане, трябва сами да изчислите както дозата, така и времето и тогава ще бъде по-лесно да постигнете резултата.

Протеиновият прозорец и истината за него

Като цяло, както показват много изследвания, протеинът остава ефективен за дълго време и следователно не играе специална роля в това кога е необходимо да се пие. Като цяло не си струва да се говори за конкретен прозорец след тренировка, основното е да се предотврати тялото да остане без необходимите аминокиселини.

Не мислете за протеинови прозорци

И можете да направите това, като консумирате порция протеинов шейк навреме, например. И понятието "прозорец" най-вероятно е свързано с индивидуалните характеристики на някои спортисти. Можем да кажем, че прозорецът на ефективно усвояване на протеин се отваря веднага след тренировка и продължава през целия ден, докато мускулите се възстановят напълно. Но не забравяйте, че трябва да пиете протеин след тренировка след 20-30 минути. За начинаещи това ще бъде достатъчно и не трябва да пълните главата си с информация за „прозорци“.

Кой е най-добрият протеин?

Вече говорихме за протеина и неговото действие, добре, кой е най-добрият протеин за пиене след тренировка? Тук ще ви посъветваме суроватъчния протеин, тъй като той не само възстановява мускулите след тренировка и се усвоява бързо, но и осигурява бързо покачване на мускулна маса. Това е протеинът, който ви подхожда най-добре.

Няма най-добър протеин, има най-подходящ

Но има и други добавки, които имат протеин в състава си. В същото време много хора, дори след като прочетоха статиите, имат например въпроса - какво е по-добре - след тренировка? Трудно е да се отговори на този въпрос, тъй като тези две лекарства са почти еднакви. Разликата е само в съотношението на компонентите, тъй като протеинът като цяло се състои само от протеини, но що се отнася до гейнера, освен протеини, той включва и въглехидрати.

За да се осъществи процесът на усвояване, въглехидратите са от съществено значение. Тук в гейнера те са, а за използването на протеини ще трябва да приемате и въглехидрати отделно за бързо усвояване. Е, между другото, че протеинът, че гейнърът е полезен за здравето на спортиста и осигурява бързо увеличаване на мускулната маса. Освен това и двете лекарства имат едни и същи правила, свързани с правилната употреба. Струва си да се помни, че все пак гейнърът не може напълно да замени протеина и обратно.

Бързи протеини и тяхната цена

Според скоростта на усвояване протеините биват бързи и бавни. Те включват протеини от суроватка, яйца и месо. Бавно усвоими за дълго време, като казеин или соев протеин.

Яжте протеинов шейк по време на тренировка

Ако говорим за бързи протеини, те обикновено струват по-малко от казеина. Но тук вече обикновено ще обърнете внимание не на скоростта на усвояване, а на качеството на това лекарство. Обикновено цената съответства на качеството на стоките, а в нашия случай можете да спестите от всичко, но не и от качеството.

Влизайки във всяка модерна фитнес зала, вероятно чувате звука на шейкър толкова често, колкото чувате дъмбели и щанги. Протеините и другите спортни добавки са станали толкова неразделна част от живота ни, че вече е доста трудно да си представим тренировка, която не е подкрепена от използването на специален коктейл (някои хора приемат добавката дори по средата на тренировка). В повечето случаи протеинът осигурява допълнителен прилив на енергия. Направен от суроватка, соя и дори грах, протеинът на прах се предлага почти навсякъде, от магазините за хранителни стоки до фитнес залите, и е популярна добавка, която си проправи път в живота и диетите ни. Но как да приемате протеин правилно, колко трябва да пиете наведнъж и трябва ли да се смесва с други продукти?

Как да приемаме протеин?

Независимо дали сте спортист или просто поддържате форма, като тренирате през уикендите, шансовете са, че ще намерите пакет протеинови добавки в дома си. Може би пиете поне един коктейл или смути. Но знаете ли състава на вашия протеинов прах и как да го използвате за най-добри резултати? За да ви помогнем да извлечете максимума от тази добавка, създадохме това ръководство, за да отговорим на някои от най-често задаваните въпроси относно протеина.

Протеинът на прах е същият протеин, само в удобна течна форма. За да растат мускулите, те се нуждаят от протеини като строителен материал. Препоръчителната норма е 1,5 - 2 грама на 1 килограм телесно тегло. Тоест, човек с тегло 70 кг трябва да приема около 105 - 140 грама протеин на ден. Но не можете да вземете целия протеин наведнъж - той трябва да бъде разпределен в 4-6 порции, приблизително 30-40 грама протеин. Всеки буркан с протеин съдържа мерителна лъжица, обемът му е около 23-25 ​​грама, тоест трябва да поставите една и половина - две лъжици на шейк.

Протеин: защо и защо трябва да го приемате

Много фитнес ентусиасти купуват протеини и ги въвеждат в диетата си, без дори да осъзнават защо приемат протеини и дали изобщо имат нужда от тях. Според Brian St. Pierre, спортен диетолог и преподавател по хранене, протеинът запълва дневната нужда на тялото от протеин, така че трябва да бъде включен във вашата диета. Протеинът на прах обаче не е панацея. „Ако задоволявате нуждите си от протеин чрез храна, това е добре“, казва Сен Пиер. В случай, че приемате 3-4 порции натурален протеин на ден, в размер на 1 грам протеин на 400 грама тегло, тогава няма нужда да приемате протеин на прах. Но в обратния случай протеинът може да стане ваш истински съюзник.

Въпреки че етикетите може да казват друго, протеиновият състав е почти еднакъв навсякъде. Всички протеинови прахове съдържат само това, което трябва да има - протеин, произведен от суроватка, соя или друг изходен продукт. На опаковките можете да видите и термини като „хидролизиран“, „най-новото в науката“ и т. н. St. по този въпрос. „Много компании ще настояват да купувате тяхната суроватка само от крави, хранени изключително с трева или студено филтрирани“, казва Сен Пиер. „Може би техните продукти наистина са по-добри, но едва ли можете да определите колко.“

И така, ако цената на протеиновия прах не влияе на качеството му, тогава какво трябва да търсят потребителите, когато купуват? St. Pierre препоръчва закупуването на продукти от известен производител с добра репутация на пазара (техните протеинови опаковки съдържат подробен състав). Той също така насърчава закупуването на продукти, които са преминали ветеринарен контрол и сертифициране от организации като Informed Choice. Подобни компании купуват продукти в магазините и провеждат различни тестове, за да се уверят, че съставът на продукта е точно това, което е изписано на етикета.

След като сте се спрели на няколко известни марки за спортно хранене, погледнете хранителното и енергийното съдържание. Докато числата и данните може да изглеждат объркващи на пръв поглед, St. Pierre препоръчва просто да погледнете спецификациите на продукта. Той обича протеини с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Какво се случва, ако смесите протеин с други съставки

И така, най-накрая купихте и донесохте у дома пакет висококачествен протеин. Какво следва? В този момент може да възникне проблем. По-долу са двата най-често срещани начина за използване на протеин на прах през целия ден и конкретни указания за всеки от тях.

1. Хранителен заместител

Ако сутрин се събудите по-късно от обикновено и закъснеете за работа, имате много малко време за приготвяне на питателна закуска. В този случай протеиновият шейк може да ви помогне. St. Pierre препоръчва да добавите зеленчуци, порция или две плодове, порция наситени мазнини и няколко лъжички протеин на прах като основа. Той и екипът на Precision Nutrition са измислили термин за този вид заместители на хранене - "супер шейкъри". Тези шейкове могат да се използват като заместител на хранене или като добавка към хранене, ако целта ви е да наддадете на тегло. Здравословна рецепта, подходяща както за мъже, така и за жени:

мъже

• 2 лъжички протеин на прах
• 1-2 чаши зеленчуци (като спанак, което няма да повлияе на вкуса)
• 2 шепи плодове (пресни или замразени)
• 2 супени лъжици наситени мазнини (ядки, масло или семена)

Жени

• 1 супена лъжица протеин на прах
• 1 чаша зеленчуци
• 1 шепа плодове
• 1 супена лъжица наситени мазнини
• Течна порция (бадемово мляко, обикновено мляко, вода - по ваш избор)

Тези рецепти повдигат друга важна тема - различията между половете. Фитнес добавките често се възприемат като чисто мъжки, но протеиновите шейкове са ефективни и за жените. Сен Пиер обаче отбелязва, че хранителните нужди на жените са малко по-различни. Те се нуждаят от по-малко протеин на единица телесно тегло (главно поради разликите в типа на тялото). Поради тази причина той препоръчва на жените да добавят една лъжица протеин на прах вместо две. Той обаче признава, че това не е съвсем правилното решение. „Не че жените трябва да споделят половината от нормата, предназначена за мъжете. Можете да го измерите според личните си нужди“, казва Сен Пиер.

Като оставим настрана различията между половете, ако тези смутита са толкова питателни, защо просто не смесите едно от тях в миксера след всяко хранене? Сен Пиер предупреждава, че въпреки всички предимства, коктейлите не могат да заменят храната. „Естествените храни имат много хранителни вещества, които прахът не може да замени“, казва той. Освен това понякога не всички хранителни вещества и витамини могат да бъдат усвоени. Поради тази причина той препоръчва да се консумират не повече от две порции протеин на ден. Не разчитайте изцяло на коктейлите, не пренебрегвайте основните хранения по време на обяд и вечеря.

2. Прием на протеин след тренировка

Кратък период от време след тренировка ви позволява да изпиете протеинов шейк, за да попълните загубените хранителни вещества, такива шейкове и миксер се превърнаха в основен атрибут по време на пътувания до фитнеса. Ако не сте отложили приема на протеин веднага след тренировка, ще можете да се възползвате от предимствата на протеиновата добавка и да подобрите резултатите от вашата тренировка. Доказано е, че приемът на протеини след тренировка помага да се възстановите след изтощителни упражнения, както и да увеличи издръжливостта и покачването на мускулна маса. Тези потвърждения обаче може да са леко преувеличени. St. Pierre признава, че храненето след тренировка е важно, но не го правете твърде голямо. „По принцип е добра идея да изпиете един коктейл веднага след тренировката, но този ритуал не е задължителен“, обяснява той. „Не се отчайвайте само защото не сте имали време за смути веднага след като сте приключили с тренировката си.“

И така, как протеиновият шейк след тренировка трябва да се впише във вашата диета? Зависи от вашите лични предпочитания. Преди се смяташе, че протеиновите шейкове се усвояват по-бързо в стомаха от обикновените храни и осигуряват бързо изграждане на мускули поради доставянето на хранителни вещества. Според Сен Пиер ново изследване е доказало, че това не е съвсем вярно. Той съветва клиентите си да правят това, което им е удобно. „Ако искате коктейл, добре, това е страхотно. Ако искате да ядете, това също е добре. Всеки от вариантите е правилен, а изборът зависи лично от вас“, казва треньорът. Важна е и чувствителността на стомашно-чревния тракт. Някои хора се чувстват зле, ако ядат веднага след тренировка. В този случай би било по-подходящо да приемат протеинов шейк.

Изглежда, че протеиновите прахове са се превърнали в неразделна част от здравословния начин на живот, точно като високотехнологичните фитнес тракери и спортни обувки. Въпреки че протеиновите шейкове могат да бъдат наречени удобен продукт, това не означава, че те трябва да се приемат постоянно. Здравословната храна все още е основният източник на витамини и хранителни вещества. Най-добрият начин е да комбинирате храна от вашата здравословна диета и да използвате протеин на прах като удобна и здравословна добавка.

Повечето начинаещи спортисти се интересуват не само от набор от упражнения за развиване на сила, но и от рецепти за протеинови шейкове, които ще ви помогнат бързо да натрупате мускулна маса. В тази статия читателят ще намери информация за коктейлите и правилния им прием, както и ще научи кой протеин е най-подходящ за приличен мускулен растеж.

Сложете всичко в ред

Като се има предвид факта, че думата "протеин" се превежда от английски като "протеин", статията ще се фокусира върху напитки, в които лъвският дял (повече от 50%) трябва да съдържа този конкретен компонент. Основният компонент на протеина може да бъде включен по няколко начина:

Помежду си всички коктейли се различават по време на смилаемост: бързо, редовно и продължително действие. Следователно всеки коктейл изисква определени условия и подходящо време за приемане. Всъщност всеки протеинов шейк у дома може да бъде създаден без много усилия, защото всичко зависи от наличието на необходимите съставки. Наличието на блендер е добре дошло, но ако го няма, проблемът може да се реши чрез нарязване с нож.

Ползи в коктейли

По някаква причина много хора смятат, че коктейлът трябва да се приема директно 40 минути преди тренировка и не по-късно от половин час след нея. Като доказателство, начинаещият може да предостави подробен превод на инструкциите от опаковката на вносния протеин. Можете да пишете всичко и навсякъде, основното е да получите продукти. Но ако анализираме ситуацията, можем да стигнем до извода, че пиенето на коктейл е много удобно, когато няма време за пълно хранене. Въз основа на това заключение, читателят може веднага да реши сам кога да пие протеинов шейк.

За мускулен растеж трябва да консумирате поне 2 грама протеин на килограм собствено тегло. Професионалистите смятат, че за поддържане на метаболизма е необходимо да се консумират протеини един и половина пъти повече от първоначално заявеното. Тоест всеки ден средностатистическият спортист трябва да дава на тялото си от 150 до 250 грама чисто вещество. Дори теоретично е невъзможно да се зареди протеин с три хранения на ден, така че коктейлите са предназначени да решат проблема.

Правилна подготовка на съставките

Няма да е възможно да заредите целия протеин от хладилника в коктейл. Първо, напитката трябва да бъде ограничена до достатъчен обем за нормалното функциониране на стомаха (250-350 mg). Второ, бързо усвоимите протеини не трябва да се смесват с дълго усвоими храни. Преди да направите протеинов шейк, трябва да се запознаете със структурата на правилното му приготвяне.

• Задължително е наличието на течна основа, която може да бъде вода, мляко, кефир или кисело мляко. Дайте приоритет на храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини.
• База. Тук говорим за продукти с високо съдържание на протеини: протеини, яйца, извара. Много спортисти, които се нуждаят от голямо количество протеин наведнъж, добавят ситно нарязани пилешки гърди, говеждо или риба към коктейли.
• Въглехидрати. Те се добавят, за да придадат вкус на напитката - това са мед, конфитюр, конфитюр, захар и подобни продукти, които са полезни при покачване на мускулна маса.
• витамини. Ягоди, банани, киви - всеки плод с витаминно съдържание. Препоръчително е да заменят продуктите от трети параграф, когато създавате рецепти за протеинови шейкове.

Коктейл за добро утро

Ако планирате да закусите, то веднага след сън можете да стартирате метаболизма с лек протеинов шейк, който за броени минути ще достави протеин на тялото. Бързият протеин (30-40 грама суроватъчен изолат) на млечна основа (250 ml) ще изпълни задачата на 100%. Само след 30 минути можете да започнете закуската. Не трябва да се надявате, че стомахът ще бъде пълен и сутрешното хранене ще премине без много желание. Всъщност е точно обратното. Протеиновият шейк за мускулите, преминаващ бързо през стомаха, ще накара стомашния сок да се открои, който, след като не е намерил храна, ще даде сигнал на мозъка, че е време за ядене.

Такъв трик преди закуска е възможен и без протеин. Достатъчно е да добавите една чаена лъжичка мед към 250 мл топло мляко, за да получите бърз коктейл. Да, няма да има толкова много протеини в него, но тази опция все още е по-добра от пълното отсъствие на сутрешен коктейл.

Коктейл "Мечо Пух"

Ако яденето сутрин не е възможно, тогава можете да използвате протеиново-въглехидратен коктейл, наречен Мечо Пух. Всъщност, съдейки по рецензиите в медиите, има много имена, но съставът е почти идентичен.

Ще ви трябва половинлитров стъклен буркан, в който трябва да налеете 200 мл мляко или кисело мляко. След това 50-70 грама сурова овесена каша трябва да се изсипят в съда и да се поръсят със ситно нарязани парчета банан, ягоди или други плодове. Бурканът трябва да се затвори с капак и да се постави в хладилника на по-слабо охладен рафт.

На сутринта след сън остава само да извадите буркана от хладилника, да отворите капака - и можете да започнете да ядете. Много спортисти предпочитат да приемат такъв протеинов шейк на работа. Отзивите на потребителите препоръчват на всички начинаещи да използват такъв коктейл под формата на втора закуска на работа, вместо чаша кафе.

Коктейл "Вегетарианец"

Тази напитка е по-популярна сред спортистите, които седят на сушилнята, отколкото сред самите вегетарианци. Факт е, че се основава на 400 мл нискомаслено кисело мляко, а като протеин се използва соев изолат (40 грама), който се счита за най-високия протеин на пазара на спортно хранене (92-95%). Освен това напитката е напълно лишена от мазнини и въглехидрати.

Растителните протеини за мускулен растеж могат да се основават не само на соя. Това могат да бъдат протеини от царевица, грах, ориз, коноп и други подобни. Въпреки това, от всички съществуващи продукти за вегетарианци, соята се счита за най-доброто растение с високо съдържание на протеини, важни за човешкото тяло. Соевият протеин има ниска смилаемост, така че е най-добре да го консумирате или вместо първата закуска, или точно преди лягане. В други случаи той е в състояние просто да убие апетита си за няколко часа.

Коктейл "Плодов микс"

Добро плодово смути на основата на въглехидрати с малко количество протеин може да вдигне всеки на крака след събуждане. За да го създадете, ще ви трябват 250 мл портокалов сок, 100 мл нискомаслен кефир (или кисело мляко с вкус на банан), един банан и щипка канела. Всички съставки трябва да се смесят в блендер, след което можете да започнете да ядете.

Всеки може сам да измисли рецепти за протеинови шейкове на базата на сок, най-важното е, че в резултат на това не разваляйте вкуса на получената смес. Всъщност често играта със съставките води до факта, че начинаещите спортисти виждат решението само в закупуването на скъпи готови смеси, вместо да опознаят по-добре кулинарния бизнес.

Коктейл "Протеин"

Веднага след като този коктейл не се нарича - както пиле, така и крилати, дори го наричат ​​​​салата. Но името не е толкова важно, колкото списъкът на съставките. Тук има с какво да се гордеем - това е най-добрият протеинов шейк. У дома, във фитнеса, на работа - няма значение къде, основното е, че съдържа огромно количество въглехидрати и протеини, така че те могат да затворят всички „прозорци“ след тренировка, а също така да заменят закуската или обяд.

Основата е чаша нискомаслен кефир или кисело мляко, в която се изсипват 200 грама варени пилешки гърди. Също така към сместа трябва да се добавят 4-6 варени белтъка (без жълтъците). След това всичко се разбива в блендер. След това се добавят витамини, които по никакъв начин не развалят вкуса на коктейла, а само го насищат с желязо и витамин С. За това са достатъчни един сладък червен пипер и няколко ябълки. Разбийте коктейла отново с блендер и изсипете в необходимия съд. Средно изходът ще бъде 600-800 ml хранителна смес, състояща се от 60 грама протеин. Дори най-добрият протеин за покачване на мускулна маса не е изброен тук.

Коктейл "Нощ"

Името е същото, но съставките са различни за всеки. Първоначално се предполагаше да се направи смес на базата на 400 ml обезмаслен кефир, като се използва казеинов протеин в количество от 50 mg. Полученият коктейл се изяжда непосредствено преди сън, противно на мненията на всички диетолози по света за опасността от вечерното хранене.

За много спортисти казеиновите протеини за мускулен растеж са скъпо удоволствие, така че ролята на спортно хранене в нощен коктейл се играе от евтин не само аналог, но и източник на казеинов протеин - извара. Естествено, напълно обезмаслени. За да създадете коктейл, имате нужда от поне 200 mg прясна извара. Професионалистите в областта на спортното хранене не препоръчват използването на всякакви подсладители. В крайна сметка, на първо място, това са въглехидрати, от които тялото определено няма да се нуждае през нощта.

Коктейл "Морски бриз"

Това всъщност е салата с високо съдържание на протеини. Той е много търсен след силови тренировки както сред мъжете, така и сред жените. Авторът дойде с идеята за създаване на ястие, очевидно, след като е мислил как да приготви протеинов шейк от морски дарове. За основа се взема нискомаслен кефир или кисело мляко, но протеиновите съставки зависят изцяло от въображението на спортиста.

Най-достъпното и евтино решение е месото от скариди, тъй като има много малко конкуренти по отношение на съдържанието на протеини. Но тогава всичко зависи от финансите на готвача. Много вкусен коктейл се получава, ако добавите към него месо от розова сьомга или пъстърва. Не можете да направите рибно ястие без зеленчуци. Магданоз, целина, босилек, взети в малки пропорции, ще направят коктейла не само питателен, но и много полезен.

Коктейл "Помисли сам"

Защо не? В медиите има много неназовани рецепти, които спортистите споделят помежду си. Какво ви пречи да създадете свой собствен шедьовър, вместо да търсите информация как да направите протеинов шейк от импровизирани средства?

Прост пример от живота на известния кубинец Серхио Олива, който е бил вегетарианец. Постоянната работа на строителната площадка за бъдещия г-н Олимпия не позволи финансово да се харчат пари за скъпо спортно хранене, а липсата на свободно време анулира пълноценното хранене. Фирменият коктейл на Sergio Oliva: бутилка нискомаслено мляко за основа беше напълнена със смес от дузина сурови яйца, половината от които бяха без жълтъци. В резултат на това тялото получава 60 грама чист протеин наведнъж.

Професионалисти на ледените коктейли

В медиите има много рецепти, чиито автори препоръчват създаването на най-добрите протеинови шейкове с помощта на кубчета лед. Може би такава напитка за утоляване на жаждата е полезна за тялото, но не и протеинов шейк. Ако се обърнем към курса на физиологията, а именно към раздела за усвояването на храната от тялото, тогава може да се намери една интересна особеност - студената храна се нагрява до 37 градуса по Целзий преди усвояването. Освен това процесът на нагряване е много по-бавен, отколкото в микровълнова фурна. Тоест, ледено студен протеинов шейк, вместо да снабди тялото с изграждащ протеин възможно най-скоро, първо ще бъде загрят до желаната температура. Няма никаква логика в използването на лед. Естествено, не е необходимо коктейлите да се нагряват над 40 градуса. Тъй като при такива показатели съставът на протеина лесно се денатурира, т.е. биологичната полезност на протеина се елиминира.

Относно протеините

Рецептите за протеинови шейкове първоначално предполагаха използването на спортно хранене в тях, но през дългите години на формиране на бодибилдинга много спортисти стигнаха до извода, че приемането на готовата смес е необходимо само в случаите, когато редовното хранене е невъзможно . Например във фитнеса, след тренировка или на работа. В бъдеще протеиновите шейкове като цяло бяха заменени от продукти с високо съдържание на протеини, които са с порядък по-добри в ефективността си от вносните полуфабрикати.

Много начинаещи, които се стремят да постигнат високи резултати за кратък период от време, правят много глупави неща. Например, след като прочетат препоръките на производителя, те напълно заменят храненето с протеин. Това е строго забранено. Факт е, че в допълнение към протеини, въглехидрати и аминокиселини, такъв състав не съдържа микроелементи, важни за човешкото тяло: фибри, минерали, витамини, мазнини и вода.

Видове протеини за покачване на мускулна маса

За покачване на мускулна маса се препоръчват два вида протеини: бързи и бавни. Сутрин и след тренировка трябва да приемате бърз протеин. Тук е важно да съдържа протеин с висока усвояемост: суроватъчен протеин изолат или концентрат, яйчен белтък също е доста подходящ. Но преди лягане трябва да използвате протеин с ниска смилаемост. Нощното хранене на спортиста се счита за казеинов протеин, който се усвоява от тялото за около шест часа, осигурявайки на мускулите на спортиста изграждащ протеин.

И ако читателят се интересува кой производител предлага най-добрия протеин за натрупване на мускулна маса, тогава професионалистите препоръчват да се обърнете към рейтинга на продавачите на спортно хранене. Челни позиции заемат марките Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цените на продуктите на тези производители са много високи, но тези представители на пазара на спортно хранене дават 100% гаранция за качество, благодарение на което можете да сравните протеини, като закупите аналог от бюджетна ниша.

Накрая

Домашните протеинови шейкове, чиито рецепти са представени в тази статия, са само малка част от знанията на истински спортист. На първо място, основното внимание трябва да се обърне не на създаването на протеинови шейкове, а на калориите, които влизат в тялото. Ако техният прием значително ще преобладава над консумацията, тогава първо трябва да се погрижите за диетата и едва след това да мислите за консумацията на протеини.

След като сте закупили консерва протеин, не трябва да се опитвате да я изядете за един ден. Допълнителен протеин трябва да се използва само в случаите, когато редовният прием на храна не е възможен или в резултат на няколко хранения тялото не е получило необходимото количество протеин за мускулен растеж.

За начинаещи, които тепърва се запознават със спортното хранене, възниква въпросът: кога трябва да пия протеин? Тук трябва да се отбележи, че всичко зависи от това какъв вид протеинова смес сте закупили. В крайна сметка днес можете да намерите различни протеинови прахове, които имат свои собствени характеристики. Прочетете повече за това и как и кога е по-добре да приемате протеин по-късно.

Как да приемаме протеин в зависимост от вида?

Всички протеинови смеси, които пазарът на спортно хранене предлага днес, могат да бъдат разделени на няколко категории:

• Изолирайте и концентрирайте;
• хидролизат;
• Комплексен протеин;
• Казеин.

Ако решите да закупите няколко вида протеин наведнъж, тогава трябва да знаете правилния режим на прием, тъй като всеки от тези видове смеси е предназначен за различни цели. Но преди да започнете да приемате, трябва да запомните оптималното количество протеин за спортисти, участващи във фитнеса. Това са 2 грама за всеки килограм от вашето тяло. В рамките на този обем е необходимо да се разпредели използването на всички видове протеини.

Изолирайте и концентрирайте

Концентратът е най-често срещаната форма на протеинови смеси и най-достъпната. Съставът, в допълнение към протеините, може да включва въглехидрати, лактоза и наситени мазнини. Това е универсален вид протеин, който може да се консумира сутрин, следобед и вечер.

Изолатът, за разлика от концентрата, има по-добра степен на пречистване. Практически не съдържа въглехидрати, мазнини и лактоза. Изолатът може да бъде класифициран като "бърз" протеин. За пълното му усвояване от организма са необходими около 30-40 минути. Поради това е много подходящ за консумация след тренировка и особено сутрин.

Както концентратът, така и изолатът могат да се смесват с вода или мляко. За да направите това, трябва да вземете една порция, да я изсипете в шейкър и да добавите мляко или вода. По правило протеиновите буркани вече имат мерителна лъжица, която е удобна за измерване на порции.

Хидролизат

Хидролизатът е форма на протеин, който е 99% протеин. Тоест, това е изолат, но вече е преминал още по-дълбоко пречистване от примеси. Такава обработка прави хидролизата най-ефективната форма на протеинови смеси, тъй като продуктът е вече частично усвоен протеин. Това го прави, за съжаление, най-скъпият вид протеин, но по отношение на скоростта на усвояване не му отстъпва.

Освен това хидролизатът има по-добра поносимост. Само поради липсата на примеси (лактоза, мазнини и въглехидрати), този вид протеинова смес може безопасно да се консумира от страдащи от алергии и хора, страдащи от непоносимост към лактоза.

Що се отнася до идеалното време за прием, много спортисти предпочитат да консумират този протеин преди и след тренировка. След тренировка хидролизатът е особено полезен, тъй като помага за бързото попълване на протеиновите запаси и започва процеса на възстановяване на мускулната тъкан.

Помня! Хидролизатът се разтваря само във вода!

Комплекс

По-горе разгледахме характеристиките на приема на суроватъчен протеин. Но сложните протеинови смеси стават все по-популярни на пазара на спортно хранене. Името говори само за себе си и е очевидно, че производителят комбинира няколко вида протеини в един буркан.

Комплексният протеин може да се счита за универсално средство за попълване на протеиновите резерви. Може да се използва сутрин, следобед и вечер. Желателно и препоръчително е да се приема преди тренировка и след тренировка във фитнеса. Приемът му преди тренировка ще помогне да се осигурят на тялото необходимите аминокиселини, които няма да позволят на мускулите да „изгорят“.

Това е протеин за всички случаи и за тези, които не искат да се занимават с избора на категория спортно хранене. Трябва обаче да се помни, че такъв комплекс от протеини може силно да натовари стомашно-чревния тракт. В някои случаи все още е по-разумно да закупите определени видове протеинови смеси, за да контролирате приема на протеини в тялото и да не претоварвате храносмилането.

Стандартната порция комплексен протеин е приблизително 30 г. Трябва да се смеси с 200-300 мл вода, сок или мляко.

Казеин

Казеиновият протеин е вид бавен протеин. Казеиновите протеинови смеси се правят от казеин, който от своя страна е направен от казеиноген. Млякото, ако някой знае, е 80% казеин, останалите 20% са суроватъчен протеин.

Може би някой знае друго твърдение, че е по-добре да ядете извара през нощта, защото има „дългоиграещ“ протеин. Точно така, казеинът се съдържа във всички млечни продукти, включително изварата. Наричат ​​го "нощен" протеин само заради способността да се абсорбира в тялото за дълго време и да предотвратява развитието на катаболни процеси. Доставянето на незаменими аминокиселини става през цялата нощ, така че мускулите не се разграждат, докато спим.

Казеинът се използва активно и за отслабване. Неговите свойства ни помагат да получим усещане за пълнота и ситост за дълго време. Това блокира глада и човекът не консумира твърде много. В този случай има загуба на мастни клетки, но не и на мускулни клетки, тъй като последните получават достатъчно количество аминокиселини.

Кога е най-добре да се пие протеин?

Въпросът как да се пие протеин не е твърде труден за разбор. Тук всичко е много ясно: изсипете част от сместа в шейкър, напълнете го с вода, мляко или сок, разклатете го и го изпийте. Друг въпрос, който се нуждае от повече разяснения е: кога е най-доброто време за приемане на протеин?

Има много варианти за прием през деня. Протеинът може да се консумира сутрин веднага след сън, следобед между храненията, преди тренировка, след нея и преди лягане. И в зависимост от вида на протеиновата смес можете да изградите идеален режим на прием, който да се вмести в много оптималното количество протеин (2 g на 1 kg телесно тегло).

Например суроватъчен протеин (концентрат, изолат и хидролизат) може да се консумира сутрин за бързо попълване на протеиновия дефицит в организма след сън. Особено полезен в този случай е хидролизатът, който се усвоява много бързо и помага да се избегне катаболизъм. Суроватъчен протеин също се препоръчва преди и след тренировка.

Казеинът, както беше отбелязано по-горе, е "нощен" протеин. С други думи, идеалното време за приемане на тази добавка би било вечер преди лягане. Казеиновият протеин не е подходящ за сутрешен прием и преди тренировка, когато се нуждаете от бърз скок на инсулин в кръвта и същото бързо мускулно хранене. Казеинът се усвоява дълго време и насища тялото с протеин за дълго време, така че е по-добре да го приемате през нощта.

Що се отнася до сложната добавка, тогава отговорът на въпроса кога да приемате протеин не е толкова сложен. Пълната протеинова смес е подходяща за сутрин, следобед, вечер и вечер. Накратко, това е универсална добавка, която може да се приема по всяко време на деня, за да попълни необходимите протеинови запаси в тялото. Комплексната добавка е подходяща дори за нощен прием, тъй като съдържа освен суроватъчен протеин и казеин.

Нека ви оставим удобна таблица с подходящи часове за прием на различни видове протеинови добавки:

Най-доброто време за прием на протеин
	Сутринта	Между храненията	Преди тренировка	След тренировка	Преди лягане
концентрирайте и изолирайте	***	*****	***	****	*
Хидролизат	*****	****	*****	*****	*
Сложен протеин	**	*****	***	****	**
Казеин	*	*	*	*	*****

В заключение искаме да ви пожелаем успех в спортните постижения! Оставете коментари за вашите начини на приемане на протеин.