Самообучение, дишане и растеж. Автогенно обучение за подобряване на умственото представяне Самообучение и неговото използване за повишаване на производителността

Ето откъс от книгата, която публикувахме на стария сайт:
Автогенна тренировка (по книгата на Л. П. Гримак)

... Автогенната тренировка е идеален начин за подобряване на здравето, отваря пътя към избавяне от болести, които се основават на психични разстройства...

X. Линдеман

Въведение

Възникването и въвеждането на метода на автогенното обучение се свързва с името на немския психотерапевт И. Г. Шулц. Благодарение на работата на Шулц и неговите многобройни ученици и последователи във всички страни, автогенната тренировка придоби широко признание, преди всичко като метод за лечение и профилактика на различни видове неврози и функционални нарушения в организма. В бъдеще, с натрупването на практически опит в използването на автогенно обучение сред различни контингенти от болни и здрави хора, се оказа, че то може да служи като ефективно средство за психохигиена и психопрофилактика, средство за управление на състоянието на човек. в екстремни условия на дейност.

Популярността на този метод като ефективно психохигиенно и психопрофилактично средство несъмнено е свързана с ускоряване на темпа на живот, увеличаване на стреса върху нервната система на съвременния човек и повишаване на общата му осведоменост за психо- хигиена. В момента автогенната тренировка се превърна в част от тренировъчната система на спортистите и все по-често се използва в производствените екипи и в транспорта под формата на психохигиенни емоционално-разтоварващи процедури. Досега обаче не всички техни възможности са широко известни и затова те не винаги намират изход на практика.

За възможностите на автогенната тренировка най-добре свидетелства гореспоменатият уникален опит на немския лекар Х. Линдеман, който плава сам в Атлантическия океан с надуваема лодка за 72 дни. Подготовката за това пътуване беше дълга и жестока. В допълнение към физическата издръжливост в това пътуване той се нуждаеше от активна помощ на ума, превантивна защита на психиката от очаквани сривове и стресове, инстинктивна способност за преодоляване на състояние на слабост на ума. И той се насочи към автогенните тренировки.

Оценявайки важността на това обучение след завръщането си, Х. Линдеман пише: „Автогенната тренировка ми позволи да прекося Атлантика и да остана жив... Гумена лодка няма място в открито море. Точно това доказа моят експеримент: повече от сто любители на риска от различни страни се опитаха да го повторят или да направят нещо подобно - само един от тях оцеля и то само благодарение на автогенно обучение. Приех щастието да остана жив и като дар от съдбата, и като задължение да посветя живота си на насърчаване на автогенното обучение." Той изразява твърдото си убеждение, че при подготовката за ситуации, в които човешкото оцеляване е свързано с най-трудни условия, автогенното обучение трябва да стане незаменим компонент като превантивна мярка при смъртна опасност.

У нас официалното признаване на ефективността на автогенното обучение като ефективен терапевтичен и психопрофилактичен метод се състоя на IV Всесъюзен конгрес на невропатолозите и психиатрите (1963 г.). Това беше улеснено от факта, че съветската медицина отдавна се приближи до въвеждането на психосоматични принципи за регулиране на физиологичните функции на човека в медицинската и психохигиенната практика. Преди повече от сто години, въз основа на тези принципи, руските лекари изложиха хуманната идея за облекчаване на болката при раждане. Теоретичното развитие на тази идея от гледна точка на учението на И. П. Павлов и нейното прилагане на практика е извършено от съветските учени А. П. Николаев, К. И. Платонов и И. Е. Велвовски.

Може би за първи път в световната педагогическа практика въпросът за съзнателното регулиране на несъзнателните психофизиологични функции беше поставен и в много отношения разрешен от К. С. Станиславски. Прилагайки термина „подсъзнание“ към емоционалната сфера на човек, той предлага добре позната формулировка: „Чрез съзнанието да се контролира подсъзнанието“. Автогенното обучение като съзнателно въздействие върху емоциите и други психофизиологични процеси („подсъзнателно”, по терминологията на Станиславски) използва точно този принцип.

Феномените, лежащи в основата на автогенното обучение, са били добре познати на медицинската наука много преди да бъде разработен самият метод. Обхватът на тези явления се формира преди всичко от опита на медицинската хипнология, който е натрупал богат експериментален материал, показващ възможността за целенасочен контрол на физиологичните и психичните функции на човек чрез внушение в хипнозата, а не само в нейната най-дълбока етапи, но и в най-повърхностни и дори в будно състояние. В много случаи беше отбелязано, че подобни резултати могат да бъдат постигнати с помощта на самохипноза. По едно време широко известен е методът на френския фармацевт Е. Куе, който той нарича „школата на самоконтрола чрез съзнателна самохипноза”. Той заявява на своите пациенти, че възстановяването със сигурност ще настъпи, ако няколко пъти на ден, седнал или легнал в удобна позиция, мислено или шепнешком, 30 пъти подред, повтаряте подходящата формулировка на самохипноза. Впоследствие този метод се компрометира поради факта, че Куе неразумно го разшири като ефективно средство не само за цялата медицина, но и за редица социални и идеологически аспекти на обществото.

Друг източник, който е усвоен чрез метода на автогенното обучение, е древната индийска система на йогите. Както вече беше отбелязано, наред с най-чистата мистика в арсенала на йога, през дългата история на нейното съществуване са се натрупали наблюдения, които свидетелстват за тясната връзка между духовното и физическото състояние на човек и възможността, използвайки специални физически техники и самохипноза, за въздействие върху психиката и физиологичните функции на тялото. Трябва да се каже и за работите на американския психолог Е. Джейкъбсън, които вече бяха споменати и които залегнаха в основата на така наречената прогресивна релаксация. Системното обучение на психосоматични реакции и централни нервни процеси с помощта на определени техники ви позволява да развиете първичен набор от специфични умения. Използването и усъвършенстването на тези умения дава възможност за целенасочена промяна на собственото настроение и благополучие, за регулиране на дълбочината и продължителността на нощния сън, за формиране на подходящо ниво на работна активност и ефективно използване на свободните минути време за почивка. .

При автогенната тренировка има три основни начина за влияние върху състоянието на нервната система. Прави впечатление, че като цяло те са известни на всеки човек. Следователно същността на обучението не е да се научават нови неща, а да се активират вече познати психични явления.

Първият и най-важен начин е свързан с особеностите на влиянието на тонуса на скелетните мускули и дишането върху централната нервна система. Известно е, че психическото състояние на човек се проявява по определен начин в характера на дишането, в израженията на лицето и жестовете, оставя своеобразен отпечатък върху произволните движения. Беше отбелязано, че ако чрез съзнателни усилия да се забавят двигателните реакции, присъщи на това или онова вътрешно преживяване, то забележимо отслабва или изчезва напълно. Напротив, ако човек придаде на позата и движенията си характера, присъщ на едно или друго емоционално състояние, той постепенно бива обгърнат от съответното вътрешно преживяване.

Най-близката връзка между състоянието на централната нервна система и тонуса на скелетната мускулатура позволява чрез съзнателна промяна в мускулния тонус да се повлияе на нивото на умствената дейност. Будността на човек винаги е свързана с поддържането на достатъчно висок мускулен тонус. Колкото по-интензивна е дейността, толкова по-висок е този тонус, толкова по-интензивен потокът от активиращи импулси идва от мускулите към нервната система. Обратно, пълното отпускане на всички мускули намалява нивото на активност на централната нервна система до минимум, допринася за развитието на сънливост. Този важен физиологичен модел е в основата на цялата система на автогенно обучение. И тук трябва да се каже с пълна сигурност: не можете да овладеете автотренировката, без първо да развиете способността да отпуснете напълно мускулите на тялото. Не мислете, че тази задача е твърде проста. В ежедневието ние толкова свикваме с постоянното напрежение на определени мускулни групи, че дори не го забелязваме и затова, поставяйки си задачата да се отпуснем възможно най-пълно, не постигаме веднага желания ефект. Освен това нарушенията в естествения нощен сън доста често са причинени именно от застояло мускулно напрежение, което продължава след работен ден и пречи на развитието на инхибиране в централната нервна система. По същия начин се отразява на нивото на умствения тонус на нервната система и ритъма на дишане. В процеса на човешката еволюция се е развила стабилна зависимост: честото дишане осигурява висока активност на организма. Произволното намаляване и подравняване на дихателния ритъм (естествено, това се случва по време на сън) води до преобладаване на процесите на инхибиране.

Вторият начин за въздействие върху нервната система е свързан с използването на активната роля на репрезентации, сетивни образи (визуални, слухови, тактилни и др.). Трябва да се отбележи, че досега подценяваме изключително важната роля на този вид изображения в нашето ежедневие. Междувременно сензорният образ е много активно средство за влияние върху психическото състояние и здравето на човек. И затова изобщо не е безразлично, чието преобладаване на сетивни образи е характерно за човек в ежедневието му. Постоянното задържане пред окото на ума на мрачни, безрадостни картини, в които човек се чувства като „пострадала страна“, рано или късно подкопава здравето. Отрицателните представи са бичът на човечеството, казва Х. Линдеман, не ги трупайте в себе си. И по напълно противоположен, здравословен начин работят ярки оптимистични образи и идеи.

Трябва да се има предвид, че в състояние на мускулна релаксация ефективността на сензорните образи се повишава значително. Този ефект се използва продуктивно в автогенната тренировка.

В началото е трудно да се задържи дълго време вниманието върху определено фигуративно представяне. С напредването на обучението обаче подобна задача се изпълнява по-лесно, по-свободно, а самите изпълнения стават по-ярки и живи. Между другото, образните изображения на успокояваща среда сами по себе си могат значително да нормализират съня в случаите, когато по една или друга причина е трудно да се справим с така наречената "умствена въртележка" - натрапчиви, упорити мисли, които възникват в много хора. хора преди лягане и пречат на заспиването.

И накрая, третият начин за въздействие върху психофизиологичните функции на организма е свързан с регулиращата и програмираща роля на словото, произнасяно не само на глас, но и мислено. Това свойство на вътрешната реч (под формата на самозаповеди, саморазговор и т.н.) отдавна се използва в спорта за повишаване на ефективността на обучението, мобилизиране на вътрешни резерви по време на състезание. В състояние на релаксация, постигнато в хода на автогенната тренировка, влиянието на вербалната самохипноза върху физиологичните функции се увеличава значително. Характерът на това влияние се определя от семантичното съдържание на словесните формулировки. Конструкцията на фразите по време на самохипноза трябва да бъде изключително проста и кратка, а умственото им произношение да е бавно, в такт с дишането. Разгледахме три начина за целенасочено въздействие върху неволните функции на човешкото тяло. При автогенната тренировка тези влияния се използват последователно в комплекс: релаксация + Н-презентация + вербална самохипноза. Практическото развитие на съответните умения в ежедневието трябва да се извършва в същата последователност.

Ежедневието представя много примери, които свидетелстват за удивителните възможности на човешката психика да програмира и реализира менталните или физически свойства, необходими на тялото. Когато възникнат трудни ситуации, човешкото тяло със стабилна нервна система често спонтанно активира тези резерви, за да компенсира ефективно нарушените функции. Но в много случаи това не се случва само защото човек просто не познава огромните възможности на нервната система и поради това се обезсърчава, психически се оттегля от борбата с трудностите. А това от своя страна води до изключване на онези програмни механизми на мозъка, които формират адаптивните реакции на организма.

Комплексът от упражнения, които съставляват същността на автогенното обучение, е средството, което не само допринася за растежа на резервните способности на човек, но и непрекъснато подобрява дейността на програмните механизми на мозъка. Това позволява на тези, които се занимават с автогенно обучение, да използват по-рационално силните си страни в ежедневието и в подходящия момент да ги мобилизират максимално, помага им да премахнат нежеланите психични състояния (напрегнатост, нерешителност, мнителност, депресия).

Техниката на автогенното обучение изисква предварително развитие на определени умствени и физически умения, които са вид автотренировъчна азбука, която включва контрол на вниманието, манипулиране на сетивни образи, вербални внушения, регулиране на мускулния тонус и контрол на дихателния ритъм. Нека разгледаме всеки елемент поотделно.

1. Управление на вниманието. Вниманието е една от най-креативните функции на психиката. Без способността на човек да поддържа вниманието за дълго време върху предмета на собствената си дейност, не може да става дума за производителността на неговите усилия. Ето защо трябва да се отдели специално място на развитието на силни умения за съзнателно управление на тази психична функция. Известно е, че вниманието може да бъде пасивно и активно. В първия случай неволно се привлича от силни или необичайни външни стимули или от вътрешни психични явления (сетивни образи, мисли, преживявания). При активно внимание изборът на външен или вътрешен обект става в резултат на волево усилие. Често за това е необходимо да се преодолеят достатъчно силни прояви на пасивно внимание.

Обучението на вниманието започва с концентрирането му върху реални, монотонно движещи се външни обекти. Най-удобно е да използвате движещите се стрелки на часовника (на първия етап на обучение фиксирайте вниманието си върху движението на втората стрелка, на втория - минутата). След това преминават към фиксиране на вниманието върху най-простите (задължително „безинтересни“) обекти (молив, копче, собствен пръст).

2. Работа с чувствени образи. Развитието на уменията за волева концентрация на вниманието върху сетивни образи започва с факта, че реалните предмети, използвани в първото упражнение, се заменят с въображаеми. От прости сетивни образи те преминават към по-сложни, които се включват в автогенното обучение. Почти всички модификации на автогенната тренировка, налични до момента, включват сензорни образи като представяне на тежест и топлина, разпространяващи се от отделни зони (ръце, крака) към цялото тяло.

Трябва да се има предвид, че автогенната тренировка, насочена към коригиране на настроението, благополучието и представянето, включва фокусиране върху по-сложни сензорни образи като важен компонент. Разбира се, тези идеи трябва да се почерпят от реалния житейски опит, а не от абстрактни конструкции, тъй като в последния случай те ще бъдат лишени от необходимата степен на ефективност. Това могат да бъдат например визуални образи (летен ден със зелена горска морава, морски бряг с ритмичния шум на вълни, синьо небе с рееща се в небето чайка), съчетани с подходящи физически усещания (топлота, освежаване). бриз) и вътрешни преживявания (релаксация, спокойствие, почивка). Многобройни вариации на такива представи се определят от индивидуалните характеристики на човек, наличния запас от идеи и задачата за обучение.

3. Словесни предложения. Отдавна е забелязано, че при определени условия на централната нервна система степента на ефективност на словото и влиянието му върху физиологичните процеси в организма се увеличава значително. Този модел се проявява при условие на известно инхибиране на мозъчната кора, когато клетките му са в така наречените фазови състояния. Будната нервна клетка обикновено реагира на стимул съгласно правилото на силовите отношения: колкото по-силен е стимулът, толкова по-интензивен е отговорът. В частично инхибирано състояние (преди заспиване, веднага след събуждане, по време на умора) този модел се нарушава: нервните клетки почти не реагират на силен стимул, докато реагират на слаб (в този случай думата) с изразена реакция. Освен това в дозвуковите фази слабите стимули създават огнища на възбуждане, фиксирани точки, които дори в последващо будно състояние постоянно оказват влияние върху хода на психичните процеси.

В естествени условия възникват периоди, благоприятни за самохипноза, преди заспиване и веднага след събуждане. Психично изразената вербална самохипноза в този момент се включва във функционалната система на програмния апарат на мозъка и предизвиква съответните промени в тялото. По този начин относително слабите, нематериални стимули придобиват способността да променят дейността на физиологичните системи, като по този начин значително подобряват състоянието и благосъстоянието на човек в следващия период на будност. Същите благоприятни условия за ефективна самохипноза възникват в състояние на пълна мускулна релаксация, което е основният компонент на автогенното обучение. Следователно програмната роля на словесното самовнушение в тези състояния е много ефективна.

Организиращото влияние на вербалната самохипноза се проявява ефективно в процеса на самото обучение, когато фигуративните представи са подкрепени от съответните словесни формули, произнесени мислено, което ускорява появата на желания физиологичен ефект. Според учението на Павлов втората сигнална система е най-висшият регулатор на човешкото поведение. Всеки знае случаи на самозаповеди, саморазговор в трудни ситуации, когато човек е принуден да проявява големи вътрешни усилия, за да организира своето състояние и поведение. В този случай думата засяга хода на физиологичните процеси не директно, а чрез повишаване или намаляване на нивото на активност на основните нервни процеси.

Формулировките на менталните вербални внушения винаги се изграждат под формата на твърдения, те трябва да бъдат изключително прости и кратки (не повече от две думи). Умственото произношение на думите се извършва в бавно темпо с дихателни движения. При вдишване се произнася една дума, при издишване - друга, ако фразата за самохипноза се състои от две думи, и само при издишване - ако фразата се състои от една дума. Освен това, в зависимост от състоянието, всяка фраза може да се повтори 2-3 пъти или повече. В бъдеще словесните формулировки на предложения се изграждат, като се вземат предвид желаните резултати.

Физическите умения, използвани в системата за автогенно обучение, включват също доброволно регулиране на мускулния тонус на тялото и контрол на ритъма на дишане.

4. Регулиране на мускулния тонус. Управлението на мускулния тонус е основен компонент на автогенното обучение и затова овладяването на подходящите умения е от първостепенно значение. Самотренировката често включва състояние на пълно отпускане на всички мускули на тялото (релаксация), но преди да напуснете състоянието на релаксация, за да се активират умствените и физически функции, е необходимо съзнателно повишаване на тонуса на отделните мускулни групи или цялото тяло. Произволното повишаване на мускулния тонус не изисква развитието на специални умения, тъй като тази функция е достатъчно усвоена в ежедневието. Освен това доста често тази функция започва да преобладава толкова много, че човек почти нарушава навика за противоположното състояние на мускулите на тялото - PIX на пълна релаксация. Такива хора развиват навик за постоянно "мускулно напрежение", което не изчезва в покой и дори в сън. В резултат на това те губят способността си да почиват пълноценно, нервната им система е под постоянен стрес и преумора, а понякога настъпва изчерпване на нервната система – заболявания, известни като неврози. В тези случаи е достатъчно да се научите как да отпуснете напълно мускулите на тялото по време на почивка.

5. Контрол на ритъма на дишане. При автогенното обучение се използват някои модели на ефекта на дишането върху нивото на умствена дейност. Известно е, че дихателният цикъл включва фазите на вдишване, издишване и пауза. Но не всеки знае, че по време на вдишване психическото състояние се активира, докато по време на издишване настъпва успокоение. Чрез произволно задаване на ритъма на дишане, при който относително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване, последвано от пауза, може да се постигне изразено общо спокойствие. Типът дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха по време на вдишване и относително кратка фаза на издишване, води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото.

AT техника

„Оригиналният курс на автогенна тренировка включва шест стандартни упражнения, разработени своевременно от И. Г. Шулц. Многобройни модификации, направени в него от различни автори, засягат само модификацията на техниката, но не и принципите и структурата на тренировъчния комплекс като цяло.

Те започват да практикуват упражнения в легнало положение (на гърба, ръцете са леко огънати в лакътните стави, краката са свободни и не се докосват един друг), ”и в бъдеще е препоръчително да ги изпълнявате, докато седите в удобно позиция. Те се тренират в условия на пълна почивка, уединение и без бързане, обучен човек е в състояние лесно да игнорира всички видове смущения, изпълнявайки упражнения при всякакви условия. Практиката показва, че първоначалните упражнения се научават много по-бързо и по-ефективно при слушане на запис на текст, тъй като няма нужда да се напрягате, за да запомните последователността на съответните фрази, физически и образни действия. Усвоилите курса по правило вече не се нуждаят от външно подтикване на действия и могат по своя преценка да променят продължителността и целевите задачи. Всяко от упражненията има своя собствена цел.

В първото упражнение мускулната релаксация се практикува чрез образно представяне на развиващото се усещане за тежест в следната последователност: дясна ръка - лява ръка, десен крак - ляв крак - багажник. Ако имате запис на текст на касета, по-добре е да разделите това упражнение на две. При първия се отпускат само мускулите на ръцете, след което трениращият излиза от състоянието на автогенно потапяне, във втория се добавя релаксация на мускулите на краката и багажника към вече усвоената релаксация на мускулите на ръцете .

Второто упражнение включва практикуване на уменията за доброволно разширяване на кръвоносните съдове в същата последователност, както при мускулна релаксация. Това създава усещане за топлина. Ако текстът е записан на магнетофон, това упражнение също трябва да бъде разделено на две.

Третото упражнение включва подобряване на уменията за контрол на произволното дишане.

В четвъртото упражнение се развиват уменията за доброволно разширяване на кръвоносните съдове на вътрешните органи.

Петото упражнение има за цел произволно да промени ритъма на сърдечния ритъм в посока както на неговото увеличаване, така и на намаляване.

Шестото упражнение също е насочено към овладяване на съдовите реакции, но вече в областта на главата и по такъв начин, че да предизвика стесняване на кръвоносните съдове. За това трениращият използва сетивно представяне на прохлада, бриз, освежаващ главата и т.н.

Стандартните упражнения, чийто текст е даден по-долу, са изпитани на практика и са доказано високоефективни.

Текстът на първото упражнение съдържа помощни части, които са еднакви за всички упражнения (влизане и излизане от автогенно потапяне) и специално подчертана основна част. Текстовете на следващите упражнения съдържат само основната им част, започвайки с фрази, изразяващи прехода на основната част на предишното упражнение към спомагателната част на следващото. По този начин, на базата на горните текстове, можете лесно да съставите и прочетете на магнетофон пълния текст на всяко стандартно упражнение. В нашата версия стандартните първо и второ упражнение са разделени на две части и се считат за независими. Следователно общият брой упражнения се увеличава до осем.

Във всяко упражнение трениращият си казва „аз”, „аз”, „мое” и т.н., за да насочи психиката си към изискваното действие. Текстът се чете бавно, с аранжировка и е предназначен за петнадесет минути звук.

Първо упражнение

1. Удобно ми е. Позицията на тялото ми е свободна, отпусната, спокойна. Съсредоточавам волеви усилия върху контролирането на нервите, тялото, състоянието си. Имам пълен контрол върху тялото и психиката си.

2. Не бързам. Мислено начертах черта около себе си. Зад този кръг оставих всичките си грижи. Аз съм в абсолютен мир. В това състояние лесно се развиват и консолидират уменията да контролирате тялото и състоянието си. Лесно контролирам тялото си, психиката си.

Отказах се от всички грижи. напълно се успокоих. Напълно се потапям във вътрешния си свят. Аз съм вътре в себе си. Слях съзнанието със собственото си тяло. Съзнанието ми е проникнало във всяка клетка на тялото ми. И всяка клетка от тялото ми с охота изпълнява неговите желания.

3. И сега се фокусирах върху лицето си. Контролирам и отпускам мускулите на челото, шията, устните. Клепачите ми се затварят и окото на ума ми е насочено към челото.

Зъбите ми не са стиснати и върхът на езика ми е в основата на горните ми зъби. Лицето е спокойно и неподвижно, като маска. Лицето е маска...

4. Мускулите на врата са напълно отпуснати. Те не участват в поддържането на главата.

Мускулите на багажника са напълно отпуснати.

5. Вдишвам и издишвам спокойно и установявам удобен, успокояващ ритъм на дишане. Дишането ми е спокойно, равномерно] ритмично. Дишам спокойно. С всеки дъх мирът изпълва главата, гърдите, тялото ми.

6. И сега наистина искам дясната ми ръка да стане тежка ...
Много искам дясната ми ръка да стане тежка...
Искам дясната ми ръка да стане тежка...
За да натежа дясната си ръка...
Дясната ми ръка стана тежка...
Дясната ръка стана тежка...
Ръката стана тежка...
Стана тежък...
тежък...
Насочвам вниманието си към лявата си ръка. Много искам лявата ми ръка да стане тежка...
(Освен това, същото като в предишния случай. Съкращавайки се с една дума, формулировката става все по-настоятелна.)

Приятна, сдържаща, спокойна тежест изпълни дясната ми, а след това и лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. (Пауза.)

7. В състояние на релаксация си почина идеално, освободих се от нервно напрежение. много съм спокоен. Спокойствието ми даде увереност, сила, здраве. Аз съм здрав, балансиран, енергичен във всяка среда. Почивах си страхотно.

8. И сега дишането ми става все по-дълбоко и по-енергично... Появява се приятно мускулно напрежение. Премахва ненужната тежест в тялото, освежава главата. Тялото ми е изпълнено с енергия и енергия.

Стискам юмруци, вдигам ръце, отварям очи... Рязко се издигам и лесно влизам в състояние на будност.

Второ упражнение

В това и следващите упражнения се повтарят първите пет точки. Промените се отнасят само за клауза 6.

6. Приятна, сдържаща, спокойна тежест изпълни дясната ми, а след това и лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. Сега насочвам вниманието си към десния крак. Много искам десният ми крак да стане тежък... (Формулирането се повтаря с нарастваща категоричност, както в предишното упражнение.) Прехвърлям вниманието си към левия крак. Наистина искам левият ми крак да стане тежък ... (Освен това, постепенно съкращаване на формулировката. Пауза.)

Приятна, топла, спокойна тежест изпълни десния и левия ми крак. Тежестта се разпространи в цялото тяло. Аз съм напълно спокойна. (Пауза.)

Трето упражнение

6. Приятна, спокойна тежест изпълни дясната ми и после лявата ми ръка. Ясно усещам тежестта в ръцете си. Насочвам вниманието си към краката си и топла, задържаща тежест изпълва десния ми и после левия ми крак. Тежестта се разпространи в цялото тяло. Аз съм напълно спокойна.

И сега много искам дясната ми ръка да стане топла.

Ръката стана топла...топла стана. Насочвам вниманието си към лявата си ръка. Много искам лявата ми ръка да е топла ... топла. (Фразите също са изградени на принципа на постепенното съкращаване. Пауза.)

Приятна, лечебна топлина изпълни дясната и лявата ми ръка. Топлината пулсира в върховете на пръстите, в ръцете, разпространява се към предмишниците, раменете. Ръцете ми излъчват топлина. (Пауза.)

Това е последвано от параграфи 7 и 8. Започвайки от това упражнение, в параграф 8 се прави промяна на съответната фраза: „Отстранява прекомерната тежест и топлина в тялото, освежава главата“ и след това във всички упражнения прилагайте това конкретна формулировка.

Четвърто упражнение

6. Приятна тежест изпълни дясната ми и после лявата ми ръка. Тежестта от ръцете се излива в десните, а след това и левите крака, изпълва цялото тяло. Аз съм напълно спокойна. Приятна топлина изпълва дясната и лявата ми ръка. Топлината пулсира в върховете на пръстите, в ръцете, разпространява се към предмишниците, раменете. Ръцете излъчват топлина. (Пауза.)

И сега наистина искам десният ми крак да стане топъл ... (Постепенно съкращаване на фразата.)

Насочвам вниманието си към левия си крак. Много искам левият ми крак да се стопли... да се стопли. (Пауза.)

Приятна, успокояваща топлина изпълни краката ми. Усещам ясно пулсиращата топлина в пръстите на краката си. Разпространи се до краката и бедрата, изпълвайки гърдите и корема.

Пето упражнение

Той осигурява развитието на активната роля на дихателните движения. В него и следващото упражнение точка 6 е разделена на две части (а и б).

6 (а). Приятна тежест и топлина изпълниха дясната и лявата ми ръка. Насочвам вниманието си към краката си – осезаема тежест и топлина се изляха в десния, а после и в левия крак. Топлината пулсира в пръстите на ръцете и краката. Топлина изпълни гърдите и стомаха ми. (Пауза.)

6 (б). Сега слушам внимателно дишането си. Съсредоточавам се само върху дишането си. Моето „аз“ се сля с дъха ми. Цял съм дъх. Цял съм радостен и свободно дишам. Вдишвам спокойствие и здраве. Издишвам умора и психически стрес.

Така ще бъде завинаги. Дишам лесно и щастливо във всяка среда. Вдишаната радост и здраве под формата на топлина се концентрират в епигастралния регион. От тук мога мислено да изпращам тази лечебна топлина до всяка част от тялото си. Така ще бъде винаги и навсякъде. (Пауза.) Следват точки 7 и 8.

Шесто упражнение

Това упражнение е насочено към развиване на умения за доброволно разширяване на кръвоносните съдове на вътрешните органи.

Точка б (а) от петото упражнение се повтаря напълно, точка 6 (б) гласи така: Поставям дясната си ръка върху епигастралната област. Много ясно усещам как топлината възниква и се засилва под дланта на тази ръка. При всяко вдишване поемам допълнителна порция топлина и я изпращам през дясната си ръка към епигастралния регион. Топлината е ясна и осезаема. Мога психически да концентрирам тази топлина във всяка част от тялото си. Горещо послушен към мен. Топлина изпълни гърдите и стомаха ми. Лечебната топлина стопли цялото ми тяло. Цялата излъчвам топлина. Разработих постоянна способност да се загрявам отвътре по желание. (Пауза.) Следват точки 7 и 8.

Седмо упражнение

Той допринася за развитието на умението за произволно нормализиране на сърдечната дейност чрез разширяване на коронарните съдове на сърцето. Това е полезно в случаите, когато се появяват дискомфорт или болка в областта на сърцето. Отдавна е отбелязано, че болката в сърцето изчезва, когато лявата ръка се затопли. В този случай се получава рефлекторно разширяване на коронарните съдове на сърцето и се подобрява кръвоснабдяването на сърдечния мускул.

Упражнението всъщност е модификация на предишното, при което репрезентациите са концентрирани върху постепенното загряване на лявата ръка (само ръката или цялата ръка). Излезте от състоянието на релаксация съгласно стандартната формулировка на параграфи 7 и 8.

Осмо упражнение

Особеността на това упражнение е, че вътрешните усилия на трениращия са насочени към стесняване на кръвоносните съдове на лицето и главата (предотвратяване или премахване на главоболие), към премахване на отока на горните дихателни пътища (включително вазомоторния ринит, причиняващ запушване на носа). Текстът на това упражнение се основава на текста на шестото упражнение и го повтаря изцяло до точка 6 (а) включително.

Това е последвано от следния текст:
Започвам да вдишвам прохлада. С всяко вдишване охлажда все по-осезаемо носа и очите. Вдишвам въздух през чист филтър за сняг. Много приятна прохлада охлажда носа и очите ми. С всяко вдишване хладът се отлага в кожата на челото все по-осезаемо, все по-осезаемо.
Челото ми е приятно хладно...
Челото е приятно хладно...
Страхотно готино...
Готино ...
След странна пауза има точки 7 и 8 на излизане от състоянието на релаксация.

Началният курс на автогенното обучение е основата за самокорекция на състоянията, самоорганизация и самопрограмиране на индивида. Както читателят разбира, в същото време някои упражнения могат да имат независима цел. По този начин четвъртото и петото упражнение могат да се използват за обикновена пасивна почивка в състояние на релаксация. Шестото, седмото и осмото упражнение, в съответствие с гореизложеното, са с пряк коригиращ характер. Чрез въвеждането на един или друг текст в параграф 6 (b) от петото упражнение, както ще бъде показано по-долу, на фона на релаксация, можете да програмирате своето благополучие или поведение по какъвто и да е начин. Така е относително лесно да се отървете от нежеланите навици, да подобрите волеви качества, памет, двигателни умения и т.н.

По-долу са текстовете на специална автогенна тренировка, тествана в експерименти и в ежедневната практика и доказана като високо ефективна. За по-бързо овладяване се препоръчва първо да ги използвате и при запис на касета.

Нормализиране на нощния сън

6 (б). Няма мисли, нищо не ме притеснява, разтварям се в стабилен мир. Спокойствието се превръща в сънливост. Дрема меко и приятно обгръща мозъка ми, измествайки накрая мислите. Започвам да заспивам. Заспивам уверено и приятно...Ясно и реалистично си представям себе си след събуждане, весела съм, уравновесена, събрана, активна, целенасочена. Така ще бъде завинаги. Нямам склонност да се забивам с провал и разочарование. Работата ми доставя голяма радост. Аз съм здрав и издръжлив. Винаги се чувствам страхотно.

И сега почти не усещам нищо. Нищо не ме притеснява. Заспиване все по-дълбоко, по-дълбоко, по-дълбоко. Разтворен в сън. Спи, спи, спи.

Без да се събуждам, напротив, заспивайки все по-дълбоко, изключвам касетофона. изключвам го. изключвам го.

Активиране на здравето

6 (б). Челото ми е приятно хладно. Свеж бриз духа по кожата на челото. Хладната енергия, която дишам, освежава мозъка ми, охлажда езика, небцето, очите.

Има по-малко топлина в тялото. (Пауза.)

Раменете и гърба усещат лек студ, като хладен, освежаващ душ. Всички мускули стават еластични, те се изпълват с енергичност и сила. (Пауза.)

В състояние на релакс, нервната ми система стана по-силна. Сила и жизненост уверено изпълниха тялото ми. Моето представяне стана много високо и стабилно. Много съм издръжлива и уверена. Тялото ми се подчинява при всякакви, най-трудни условия.

7. Състоянието на релаксация възстанови напълно силите ми, активира резервите на тялото ми. Аз съм свеж, весел, уверен и енергичен. Цял съм като компресирана пружина. Готов съм да хвърля.

8. Дишането ми става по-дълбоко и по-енергично. Мускулният тонус се повишава. Тялото е много леко, изпълнено със сила, енергия, желание за работа, за изпитване на стрес, за преодоляване на трудности.

Стискам юмруци, отварям очи и ставам много активен и влизам в състояние на будност.

Целият набор от първични умствени и физически умения, включени в системата на автогенното обучение, е насочен към постигане на вид състояние - мускулна релаксация. Това състояние се характеризира с факта, че на фона на изразена физическа пасивност и относително изключване на външни стимули от системата, човек извършва целенасочено волево програмиране на състоянието си както във всеки текущ момент на релаксация, така и (благодарение на последния) за даден период на последващо събуждане.

Горните упражнения под формата на мини-тренировки могат да се използват самостоятелно. Един прост пример. Ако сте много уморени, но в близко бъдеще трябва да работите ясно и продуктивно, опитайте следното. Седнете на първия подходящ обект. Отпуснете се, както е показано по-горе, за 2-3 минути, затворете очи. Спомнете си доброто си настроение, представете си, че играете волейбол или сте в някакво друго ваше активно състояние, пропити с това състояние, отворете очи и се движете. Резултатът често е невероятен. Научете се постепенно да програмирате своята жизненост и настроение по този начин. Подборът на елементарни упражнения в автогенната тренировка се извършва по такъв начин, че съответните умствени усилия (концентрация на вниманието, образни представи, вербална самохипноза) да доведат до намаляване на физическата активност. От своя страна физическите техники (мускулна релаксация, контролирано дишане) са насочени към намаляване на нивото на умствена активност. Едновременното използване на тези влияния води до образуването на затворен цикличен процес, който предизвиква лавинообразно увеличаване на отпускането на тялото, на фона на което е необходимо да се научи да поддържа способността за волево образно-речево програмиране на собствените си състояние както във всеки текущ момент, така и за следващия период на будност.

Автогенната тренировка или накратко автотренировката е система от упражнения, насочени от човек към себе си и предназначени за саморегулиране на психическите и физическите състояния. Автообучението е полезно при онези видове дейности, които предизвикват повишено емоционално напрежение у човека, включително в педагогическата работа, тъй като в общуването на учителя с децата и техните родители често възникват ситуации, които се наричат трудни и изискват емоционално-волево самоуправление. регулиране. Използването на техники за автотренинг позволява на човек целенасочено да променя настроението и благосъстоянието му и има положителен ефект върху неговата работоспособност и здраве. Тези хора, които системно се занимават с автообучение, получават възможността рационално да разпределят и икономично да използват силите си в ежедневието и в подходящи моменти да ги мобилизират максимално.

Самообучението се основава на съзнателното използване от човек на различни средства за психологическо въздействие върху собственото му тяло и нервна система, за да ги отпусне или, напротив, да ги тонизира. Подходящите модалности включват специфични упражнения, предназначени за тонизиране на скелетните мускули и мускулите на вътрешните органи. В този случай активна роля играят словесната самохипноза, представите и сетивните образи, породени от волеви път. Всички тези средства за психологическо въздействие на човек върху собственото му тяло при автотренинг се използват в комплекс, в определена последователност: релаксация, представяне, самохипноза. В същата последователност се извършва и практическото развитие на техниката за автообучение.

Самотренировката включва упражнения, насочени към контролиране на вниманието, произволна манипулация на сетивни образи, словесна самоинструкция, волева регулация на мускулния тонус и контрол на ритъма на дишане. Система управление на вниманиетовключва развитието на способността да се концентрира и задържа вниманието за дълго време върху всеки обект, обект, събитие, факт. Способност оперирайте с чувствени образисе развива чрез специални упражнения, насочени към прехвърляне на вниманието от външния свят към вътрешния и след това към усещанията и сетивните образи.

От относително прости и познати идеи в автотренирането, те постепенно преминават към по-сложни, например, към представяне на гравитацията, разпространението на топлина от една част на тялото в друга, картини на природата и т.н. С помощта на специални думи и изрази, произнасяни с различна сила, по отношение на външната реч и речта към себе си, се упражняват умения вербална самохипноза.Такава самохипноза, ако се използва умело от човек, ускорява настъпването на желаното психологическо или физиологично състояние. Вербалната самохипноза при автотренинг се комбинира с определен ритъм на дишане. Контролът на дихателния ритъм се постига чрез упражнения, които ускоряват или забавят вдишването и издишването и намаляват или увеличават амплитудата на дишане. Всички тези упражнения се практикуват в три основни позиции: легнало, седнало и изправено.

Упражнения за свободна ръка регулиране на мускулния тонус,също се разработват в определена система и последователност. Първо, хората се научават да отпускат и напрягат мускулите, които са най-лесни за контролиране (мускулите на ръцете и краката), след това преминават към мускули, които са по-трудни за доброволно контролиране (мускулите на шията, главата, гърба, корема), и накрая се обърнете към специални упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус на вътрешните органи.

Особено трудни и важни упражнения, включени в автотренинга, са тези, към които са насочени регулиране на състоянието на кръвоносните съдове в главата и тялото на човек,разширяването им с цел постигане на състояние на релаксация и успокояване или стесняване с цел повишаване на тонуса и ревитализиране на тялото. Тези упражнения използват естествената топлина на дланта на ръката на човек и въображаемото представяне на топлина или студ по волеви начин.

Описаната система за автогенно обучение е полезна за учители с голямо натоварване и които се сблъскват с индивидуални проблеми в живота си по отношение на своето психофизиологично състояние, представяне и здраве. Учител или възпитател, който се занимава с автогенно обучение, може да даде повече на своите ученици и ученици от този, който не го прави. Автогенно обучение, подобряване на здравето на учителя, повишаване на неговата ефективност, като по този начин повишаване на неговата педагогическа продукция. При желание всеки учител и възпитател може да овладее методите на автогенното обучение и да се научи да ги използва самостоятелно, за разлика от психокорекционната практика, която изисква съвместна групова работа и участието на професионално обучени психолози.

Теми и въпроси за обсъждане на семинари

Тема 1. Организация на психологическото самообразование на учител

1. Необходимостта от непрекъснато психологическо самообразование на учителя.

2. Основните клонове на психологическата наука, съдържащи полезна за учителя информация.

3. Научни и популярни публикации, включително психологическа информация, полезна за психологическото самообразование на учителя.

Тема 2. Психологически основи на педагогическата саморегулация

1. Стойността на саморегулацията в дейността на учителя.

2. Педагогически ситуации, които пораждат необходимостта от психологическа саморегулация.

3. Саморегулация на възприятието и вниманието.

4. Саморегулация на паметта и мисленето.

5. Самоуправление на емоционалните състояния.

Тема 3. Психокорекция в дейността на учител

1. Основните насоки и цели на педагогическата психокорекционна работа.

2. Класификация на психокорекционните методи.

3. Групи за социално и психологическо обучение (Т-групи).

4. Групи от срещи.

5. Групи за обучение на умения.

Тема 4. Автообучение в работата на учител

1. Концепцията за автогенно обучение.

2. Стойността на автообучението и начините за неговото практическо използване в работата на учителя.

3. Цели и задачи на автогенното обучение.

4. Упражнения, насочени към регулиране на мускулния тонус.

5. Упражнения, предназначени да контролират вниманието и сетивните образи.

6. Упражнения, предназначени за промяна на ритъма на дишане.

Теми за есета

1. Източници на психологическа информация, полезни за учителя. ~ - Педагогически ситуации, свързани психологически процеси и състояния, които изискват саморегулация на дейността на учителя.

2. Основни принципи на саморегулацията.

3. Психокорекционни методи и групи, възможността за тяхното използване в учебната практика.

4.Автогенното обучение и приложението му в процеса на самоусъвършенстване на дейността на учителя.

Теми за самостоятелна изследователска работа

1. Системата на работа на учителя в психологическото самовъзпитание.

2. Теоретични основи на психологическата саморегулация на дейността учител.

3. Психокорекционна работа в професионалната подготовка на учителите.

4. Техники и методи за подобряване на представянето на учителя с помощта на автогенно обучение.

литература

Активенметоди на обучение по педагогическо общуване и неговата оптимизация.-М., 1983г.

(Психология на педагогическата дейност: 6-40, 64-73.)

Бърнс R.W.Развитието на Аз-концепцията и образованието - М., 1986.

(Психологическо обучение на учители: 333-351.)

Добрович А. Б.За преподавателя по психология и психохигиена на общуването:

Книга за учители и родители. - М., 1987.

Кан-Калик В.А.На учителя за педагогическа комуникация. - М., 1987.

КарнегиЕ. Как да печелим приятели и да влияем на хората - М., 1989.

Берн Е.Игри, които хората играят. Хората, които играят игри. - М., 1988.

Аникеева Н.П.Психологическият климат в екипа - М., 1989.

(Активна социално-психологическа подготовка на учителите.)

Ладанов И. D. Управление на стреса.- М., 1989.

(Управление на стреса: 27-42. Обучение за сила на волята: 43-69. Обучение на паметта: 69-83. Саморегулиране (самоконтрол): 83-119. Предотвратяване и преодоляване на конфликти: 120-137.)

А. А. ЛеонтиевПедагогическа комуникация.-М., 1979.

(Как да развием педагогически комуникативни умения: 39-45.)

Гримак Л.П.Резерви на човешката психика. Въведение в психологията на дейността.- М., 1989.

(Преодоляване на критични ситуации: 188-198. Саморегулация на психичните състояния: 227-262.)

Т. А. НемчинСъстояния на нервно-психичен стрес.-L., 1983.

(Начини и средства за управление на нервно-психичния стрес: 138-151.)

Николов Н., Нешев Г.Мистерията на хилядолетията (какво знаем за паметта) .- М., 1988.

(Управление на паметта: 84-112, 133-140.).

Петровская Л.А.Компетентност в общуването: социално-психологическо обучение.-М., 1989. (Психокорекционна работа в съвременната хуманистична психология: 195-207.)

РатърМ. Помощ на трудни деца.-М., 1987.

(Психотерапията и нейната ефективност: 347-397.)

Яценко Т.С.Социално-психологическо обучение в подготовка

бъдещи учители - Киев, 1987г.

(Психокорекционна работа в групата за активно социално и психологическо обучение: 48-59.)

Раздел 7.

ПЕДАГОГИЧЕСКИ РЪКОВОДСТВО

Автогенна тренировка (AT) , или накратко - е система от упражнения, насочена от човек към себе си и предназначена за саморегулиране на психическите и физически състояния.

Основите на автотренинга са положени в работата на немски лекар И. Шулц,който, изучавайки влиянието на йога гимнастиката върху човешкото тяло, установи, че дълбоката мускулна релаксация (релаксация) води до премахване на емоционалното напрежение, подобряване на функционалното състояние на централната нервна система и работата на вътрешните органи.

Американският физиолог Е. Джейкъбсън установява, че всеки вид емоционална възбуда съответства на напрежението на една или друга мускулна група, което добре се илюстрира от добре познатите изрази като „вкаменено лице“, „задавен глас“ и т.н.

Вярно е и обратното: ако човек придаде на лицето и стойката си израз, характерен за едно или друго емоционално състояние, тогава това състояние идва след известно време. Изследвания на И. Шулц установяват, че ако дълбоката мускулна релаксация е придружена от усещания за тежест и топлина (възникнали в резултат на мускулна релаксация и разширяване на кръвоносните съдове), то това е вярно и в другата посока.

Така възниква идеята за метод за постигане на състояние на релаксация.

А именно, използвайки словесни формули, насочени към възникване на усещания за топлина и тежест, може съзнателно да се постигне намаляване на мускулния тонус и след това на този фон чрез самохипноза, насочена към въздействие върху различни функции на тялото.

Словесните формули, използвани при автотренирането, описват естеството на усещанията, които трябва да бъдат възпроизведени, и областта на тялото, където е желателно тяхното възпроизвеждане.

Наред с това се открива голямата роля на сетивните образи, менталните представи, тяхната дълбока връзка с физиологичните функции.

Автообучението е полезно при онези видове дейности, които причиняват повишаване на емоционалното напрежение у човека, включително в педагогическата работа, тъй като в общуването на учител с деца и техните родители често възникват ситуации, които се наричат трудни и изискват емоционални и волева саморегулация.

Използването на техники за автотренинг позволява на човек целенасочено да променя настроението и благосъстоянието му и има положителен ефект върху неговата работоспособност и здраве.

Тези хора, които системно се занимават с автообучение, получават възможността рационално да разпределят и икономично да използват силните си страни в ежедневието и в точното време да ги мобилизират максимално.

Автообучение основано на съзнателното използване от човек на различни средства за психологическо въздействие върху собственото му тяло и нервна система, за да ги отпусне или, напротив, да ги тонизира.

Подходящите модалности включват специфични упражнения, предназначени за тонизиране на скелетните мускули и мускулите на вътрешните органи.

В този случай активна роля играят словесната самохипноза, представите и сетивните образи, породени от волеви път.

Всички тези средства за психологическо въздействие на човек върху собственото му тяло при автотренинг се използват в комплекс, в определена последователност: релаксация, представяне, самохипноза.

В същата последователност се извършва и практическото развитие на техниката за автообучение.

Самотренировката включва упражнения, насочени към контролиране на вниманието, произволна манипулация на сетивни образи, словесни самоинструкции, волева регулация на мускулния тонус и контрол на ритъма на дишане.

Системата за управление на вниманието включва развитието на способността да се концентрира и задържа вниманието за дълго време върху всеки обект, обект, събитие, факт.

От относително прости и познати концепции в автообучението, те постепенно преминават към по-сложни.

Например за изображения на гравитацията, разпространение на топлина от една част на тялото в друга, картини на природата и т.н.

С помощта на специални думи и изрази, произнасяни с различна сила, по отношение на външната реч и речта към себе си, се упражняват уменията за вербална самохипноза.

Такава самохипноза, ако се използва умело от човек, ускорява настъпването на желаното психологическо или физиологично състояние.

Вербалната самохипноза при автотренинг се комбинира с определен ритъм на дишане.

Всички тези упражнения се практикуват в три основни позиции: легнало, седнало и изправено.

Упражненията, свързани с произволната регулация на мускулния тонус, също се практикуват в определена система и последователност.

Първо се научават да отпускат и напрягат мускулите.

Мускулите на ръцете и краката се контролират най-лесно, след това преминават към мускулите, които са по-трудни за доброволно контролиране (мускулите на шията, главата, гърба, корема) и накрая се обръщат към специални упражнения, насочени към регулиране на тонуса на мускулите на вътрешните органи.

Особено трудни и важни упражнения, включени в автотренировката, са тези, които са насочени към регулиране на състоянието на кръвоносните съдове на главата и тялото на човек, разширяването им, за да се постигне състояние на релаксация и успокоение, или стесняване, за да се повишават тонуса и ревитализират тялото.

Тези упражнения използват естествената топлина на дланта на ръката на човек и въображаемото представяне на топлина или студ по волеви начин.

Учител или възпитател, който се занимава с автогенно обучение, може да даде повече на своите ученици и ученици от този, който не го прави.

Автогенното обучение подобрява здравето на учителя, повишава неговата ефективност, като по този начин повишава неговата педагогическа продукция.

При желание всеки учител и възпитател може да овладее методите на автогенното обучение и да се научи да ги използва самостоятелно, за разлика от психокорекционната практика, която изисква съвместна групова работа и участието на професионално обучени психолози.

Педагогически нагласи, които могат да помогнат на учителя да изпълнява по-добре професионалната си дейност.

Настроението за пътя.
Здравей, пътят, който ме води към моя бизнес.
Бавно и с удоволствие преминавам през всяка стъпка, наслаждавайки се на движението и възможността да дишам дълбоко.
Поздравявам това небе, поздравявам това слънце, поздравявам тези дървета, поздравявам цялата природа, която ме заобикаля.
Мислено поздравявам всички хора, които срещам по пътя.
Задръстването няма да ме дразни.
Защитен съм от нея със солидна обвивка на спокойствие и доброжелателност.
Ще дойда на работа в училище свеж и весел.

Настроението за идване на училище.
Отивам до училището си и усещам как се трансформирам вътрешно.
Отстранявам всичките си лични проблеми и тревоги, психически се настройвам на добро разположение за всяко дете, което срещам сега.
Лицето ми излъчва светлина, топлина и доброжелателност.
Приятно ми е да видя моите колеги в училище, които също като мен са обединени от любов към децата и истината.

Настроението за урока.
Сега трябва бързо да се настроя за предстоящия урок.
В съзнанието си обхващам класа и всички деца в него.
Усещам добре атмосферата на класа и настроението на децата си.
Виждам ги всички заедно и всеки поотделно и знам какво да кажа на всеки.
Имам ясна представа за плана на урока и какво трябва да правя с него днес.
Проверка на домашна работа, въпроси, обясняване на нов материал, тестови въпроси, домашни - всичко това свободно пазя в главата си.
Готов съм за непредвидени ситуации и имам малко резервно време за тях.
По време на урока ще се погрижа да отделя няколко секунди време за отдих и релакс от бизнес стреса.
Вътрешно съм събрана и озарена с усмивка.

Пригответе се за сериозен разговор.
Сега ми предстои труден и важен разговор.
Съдбата на каузата, на която служа, зависи от нейния резултат.
Концентрирам се, събирам мислите си, активирам всичките си вътрешни възможности и целия си професионален опит.
Готов съм за неочаквани въпроси и знам как да им отговоря.
Виждам ясно всичките си силни аргументи и ги държа пред себе си.
Готов съм да ги използвам и знам как и кога да го направя.
Вярвам в своите сили и възможности.
Знам, вярвам, че ще преодолея всичко.

Настроение за сън.
Днес имах голям и интересен ден.
Преди да си легна, ще се опитам да превъртя събитията му назад. Психолозите казват, че това е полезно за развитието на самосъзнанието.
Направих почти всичко, което беше планирано.
Тялото ми е приятно отпуснато, мислите ми се пренареждат в приятни сънища.
Дишам лесно и свободно.
Не чувствам никаква вина в себе си и не тая злоба към никого.
Аз съм простил на всички.
ще спя до сутринта.
обичам всички.
Мир и тишина в мен.
Тишина и спокойствие наоколо.

Древните не напразно са казвали, че най-могъщият човек трябва да бъде признат като този, който знае как да се контролира.

Автогенната тренировка е самият ключ, който ще помогне на всеки човек да открие в себе си резервите на тази сила.

Преди да се пристъпи към извършване на автотренинг, е необходимо да се овладеят подготвителните упражнения за развитие на уменията за концентрация, визуализация и регулиране на мускулния тонус.

Подготвителни упражнения

Структурата на всички познати и опции за автотренинг включва 4 основни елемента: концентрация, мускулна релаксация, самохипноза и излизане от автотренинг.

Упражненията са насочени към развиване на уменията, които са в основата на всякакви техники за управление на психофизиологичните състояния.
Разделянето на упражненията на блокове е по-скоро произволно, означава по-скоро крайната цел, отколкото средствата, използвани за това.
Самите средства обикновено са тясно свързани.
Например, регулирането на мускулния тонус обикновено се постига чрез визуализация и самохипноза, докато самохипнозата протича на фона на обща релаксация и обикновено е придружена от визуализация.

Предложените упражнения могат да се изпълняват, с редки изключения, както в група, така и индивидуално.
Важно е да имате предвид следните подробности:

1. При групова работа обикновено се постига по-изразен ефект.
Водещият трябва периодично да подчертава важността му и да поддържа самочувствието на участниците.

2. След завършване на всяко упражнение участниците говорят за чувствата си. Тази процедура е еднакво важна както за самите участници, така и за модератора, позволява му да контролира обективно индивидуалния процес и да прави необходимите корекции.

Упражнения за концентрация
Основната цел е да се увеличи чувствителността към кинестетично възприятие, да се развие способността за доброволно концентриране върху слаби стимули.
Тези умения са от съществено значение за диференцирана самодиагностика, която е отправна точка по пътя към постигане на оптимално състояние.

Упражненията за концентрация трябва да се правят със свеж ум, за предпочитане 2-3 часа след хранене.
При всякакъв дискомфорт – главоболие, влошаване на емоционалното състояние – спрете да спортувате.

Упражнението

1. Начертайте кръг с диаметър 1-1,5 см върху бял лист хартия и го окачете на стената.
Седнете отсреща, на разстояние 1,5 м, и се опитайте да се концентрирате върху него. В случай на умора, мигнете няколко пъти и продължете да се концентрирате.

2. Наблюдавайки кръга, в същото време трябва да се уверите, че не само погледът, но и мислите не се „разпръскват“ в различни посоки.
Опитайте мислено да "докоснете" кръга, почувствайте неговите граници, наситеност на цветовете.
Продължителността на упражнението постепенно се увеличава от 1 до 5 минути. Анализирайте динамиката на усещанията.

Упражнения за регулиране на мускулния тонус

Развитието на умения за релаксация е абсолютно необходим етап във всички методи за саморегулиране на държавата без изключение.

Особено внимание трябва да се обърне на мускулите на лицето и ръцете, тъй като именно тези части на тялото са най-богато инервирани (представени) в мозъчната кора и след като се постигне тяхното отпускане, може значително да се доближи до намаляване на общото мускулен тонус.

Упражнение 1
Същността на това упражнение е да се редуват напрежението и отпускането на различни мускулни групи, за да се усети и запомни състоянието на релаксация за разлика от напрежението (да се създаде вътрешен модел).

Например за мускулите на предмишницата: ръката бавно се свива в юмрук, след което, след достигане на максимално усилие, следва рязко отпускане.
Необходимо е да се улови разликата в усещанията.
Подобни упражнения трябва да се правят за мускулите на лицето, шията, стъпалата, бедрата, гърдите и т.н.

Упражнение 2
Затворете очи, разгледайте тялото на вътрешния екран, намерете най-натоварената мускулна група. Например мускули на рамото, бедрото или прасеца.

Концентрирайки се върху него, опитайте се да разширите зоната за релакс към съседни обеми.
С помощта на визуализация може да си представим как гореща и тежка течност с приятен цвят изтича от фокуса на релаксацията и бавно изпълва цялото тяло.

Упражнение №3
Покрийте очите си.
Фокусирайте се върху лявата ръка.
Представете си как тя се потапя в гореща вода, постепенно се зачервява, става по-твърда. "Лъчът на внимание" се придвижва към китката, бавно се придвижва към лакътя. Мускулите на предмишницата и след това на рамото се отпускат, стават "памучни", тежки, горещи.

Методика за провеждане на автообучение
Преди час седнете на стол и, като заемете удобна позиция, затворете очи.
Психически прегледайте тялото, премахнете неудобството, причинено от облеклото или обувките. След това направете няколко дихателни цикъла с кратко вдишване и възможно най-дълго издишване, като постепенно намалявате дължината на вдишването.

Бавно, свиквайки с изговорения текст, повторете си:

„Чувствам се комфортно и добре.
Аз съм напълно спокоен.
Цялото тяло постепенно се отпуска.
Мускулите на дясната (лявата) ръка са отпуснати.
Мускулите на предмишницата и рамото са отпуснати.
Ръката е изпълнена с приятна тежест.
Ръката е голяма, тежка, топла, напълно отпусната.
Вълна от топлина се движи по ръката.
Топлината пулсира в върховете на пръстите.
Мускулите на десния (левия) крак са отпуснати.
Мускулите на бедрата са напълно отпуснати.
Мускулите на прасеца са напълно отпуснати.
Кракът е отпуснат.
Кракът е тежък, голям, неподвижен, напълно отпуснат, през крака преминава приятна топлина.
Раменете са спуснати.
Мускулите на гърба са отпуснати.
Коремните мускули са отпуснати.
Приятна топлина в цялото тяло.
Мускулите на лицето са отпуснати.
Мускулите на лицето са отпуснати.
Клепачите са спуснати.
Мускулите на устата са отпуснати.
Долната челюст е леко спусната.
Мускулите на бузите са отпуснати.
Приятна прохлада духа над челото.
Цялото тяло е напълно отпуснато.
Почивам си.
Чувствам се лек и свободен.
Сърцето бие спокойно и равномерно.
Аз съм напълно спокоен.
Цялото ми тяло си почива, лесно ми е, спокойно и свободно."

След произнасяне на словесните формули е необходимо да почувствате състоянието на почивка и почивка за 1,5-2 минути, след което да преминете към последната фаза - излизане от автотренировката.

Повторете за себе си

„Почивах си добре.
Тялото ми е пълно с енергия.
Всичките ми органи работят добре.
Мускулите станаха леки и еластични.
Главата ми е отпочинала и бистра.
Страхотно настроение.
Сила и свежест в цялото тяло.
Пълна съм със сила и енергия.
мога всичко.
Готов съм да действам.
Отваря очите си.
Ставам. "

След това поемете бавно, дълбоко и бързо вдишване.
Повторете дихателния цикъл три пъти.

В рамките на 5-6 сесии е напълно достатъчно да се постигне отпускане на мускулите на дясната и лявата ръка и след това да се пристъпи към изход от автотренировка.
В следващите уроци постепенно добавяйте формулите за краката и торса и едва след успешното завършване на тази част преминете към пълния набор от формули.

Дадените словесни формули са една от многото възможности за вербална самохипноза.

Обикновено след известно упражнение обучаемите започват да използват собствени текстове, които са по-подходящи за техните индивидуални характеристики.

При съставянето им трябва да се имат предвид следните точки:
1) текстовете трябва да имат напълно определен, директивен характер;
2) не трябва да се използва частицата "НЕ", например вместо твърдението "ръката не е напрегната", трябва да се каже "ръката е отпусната";
3) твърденията не трябва да предизвикват неприятни асоциации, възникващите вътрешни образи трябва да са достатъчно удобни.
При произнасяне на текст не бива да се бърза, но паузата между думите и съответната физиологична реакция трябва да е минимална.

Наред с формулите, съдържащи внушение за усещане за топлина и тежест, визуализацията на различни въображаеми представи трябва да се използва възможно най-широко.

Например, за да улесните релаксацията, можете да си представите бавен поток от вода, който се движи по цялото тяло отгоре надолу, изчиствайки тялото от мускулното напрежение.

Водата се стича по шията, раменете, гърдите, ръцете, корема, гърба, бедрата, коленете, мускулите на прасеца, стъпалата, бавно излиза от големите пръсти.

Можете да си представите себе си под формата на ледена статуя, която бавно се топи под лъчите на пролетното слънце, като същевременно усещате отпускането на „разтопените“ части на тялото или буца сол, разтваряща се в настъпващите морски вълни и т.н.

След успешно овладяване на техниката на релаксация, която ще възлиза на 15-20 сесии, можете на фона на обща релаксация да започнете целенасочени сюжетни репрезентации, свързани с конкретни проблемни ситуации, които предизвикват тревожност.

Например, като пресъздадете на „вътрешния екран“ възможна конфликтна ситуация в отношенията с роднини или колеги, можете да я разрешите по оптимален начин, като същевременно програмирате поведението си за бъдещето.

Психологическата нагласа, създадена в резултат на подобен мисловен експеримент, ще работи, когато в действителност възникне подобна ситуация, приближавайки реалното поведение до желаното.

Сюжетите на представленията могат да бъдат много разнообразни в зависимост от целите и задачите на учениците.

Това създава големи възможности за коригиране на психическите и социални черти на личността, хармонизиране на връзката й с околната среда.

Автогенна тренировка за подобряване на умственото представяне

Много хора се оплакват, че не могат да се концентрират, да концентрират мислите си върху една тема. Това особено пречи на учениците и студентите, докато се подготвят за изпити. Нивото на концентрация на вниманието се определя от много фактори, сред които най-важен е интересът към случая или предмета, към който е насочено вниманието. Дълбокият интерес допринася за неволното стесняване на кръга на вниманието, изключването от зрителното поле на всички обекти, които надхвърлят текущата професия.

Успехът в изучаването на АТ и други методи за релаксация директно зависи от способността да се концентрира върху формулите за самохипноза.

Концентрацията е умение и като всяко умение се придобива чрез съзнателно упражнение.

Изключване от всички външни и вътрешни стимули, забравяне за всичко с изключение на един единствен обект - състоянието на AT и неговата цел едновременно.

Формулите за самохипноза помагат за повишаване на концентрацията и мотивацията за избрания вид дейност:

Лесно ми е да работя (учим).

Работата (ученето) е радост.

Мога да се справя с работата.

Всичко върви добре.

аз съм внимателен. Мислите са фокусирани.

Лесно ми е да работя (пиша, чета).

Идеите идват сами.

Уверен съм в способностите си.

Този текст е уводен фрагмент.От книгата Психология на стреса и методи за корекция автора Юрий Шчербатих

6.2.1. Автогенна тренировка Автогенната тренировка е един от вариантите на самохипноза. С негова помощ човек може да окаже значително влияние върху психичните и вегетативни процеси в тялото, включително тези, които не се поддават на доброволно съзнателно регулиране.

От книгата Патопсихология автора Зейгарник Блума Волфовна

ГЛАВА VIII НАРУШЕНИЯ НА ПСИХИЧНАТА РАБОТОСПОСОБНОСТ Разстройствата на умствената дейност на психично болните придобиват, както е показано в предишните глави, различен характер. В психологическите изследвания по правило се анализират когнитивните разстройства.

От книгата Клинична психология автор Vedekhina SA

54. Самообучение (автогенна тренировка) Самообучението е метод, чрез който човек разбира уменията за умствена саморегулация чрез релаксиращи методи. Релаксацията (релаксацията) е състояние на добро настроение, което се описва като намалено

автора Кузнецова Алла Спартаковна

2.6. Автогенен тренинг Използването на автогенен тренинг (автотренинг) се основава на овладяване на възможностите на самохипнозата или автосугестията (от гръцки autos - себе си, лат. suggestio - внушение). Предпоставка за това е концентрираното самонаблюдение на

От книгата Психологически технологии за управление на състоянието на човек автора Кузнецова Алла Спартаковна

3.1.2. Функционалната музика като средство за повишаване на работоспособността на човека Музикалните въздействия са най-старият метод за повишаване на работоспособността и оптимизиране на текущото състояние на човек в процеса на изпълнение на работните задачи (Бехтерев, 1910; Блинова, 1998; Бюхер, 1923;

От книгата Техники на скритата хипноза и влияние върху хората автор Фюзел Боб

Автогенно обучение (AT) И. Г. Шулц, практикуващ лекар, пътува до Индия, където се запознава с ученията и системата на йогите. У дома, в Германия, докато лекувал пациенти, той често използвал хипнотично внушение. След всяка сесия той изискваше от пациентите си писмен доклад за

От книгата Хипноза: урок. Контролирайте себе си и другите автора Александър Зарецки

Автогенно обучение Автогенното обучение (автотренинг, AT) е един от най-разпространените методи за самохипноза, разработен в началото на 30-те години на миналия век. Немският лекар Йохан Хайнрих Шулц (1886-1970). Методът се основава на синтеза на древни идеи (учения на йогите) и

От книгата Автотренинг автора

3 Автогенна тренировка Човек не е нищо друго освен това, което прави сам. J.-P.

От книгата Автотренинг автора Артур Александров

Автогенното обучение и неговият създател Автогенното обучение (AT) е техника за самохипноза, която позволява чрез умствени процеси, предимно представяне, внимание и емоционални състояния, да се повлияе върху дейността на органите, контролирани от вегетативната

От книгата Автотренинг автора Артур Александров

Автогенната тренировка в AT спортовете осигурява спокойствие, хладнокръвие, хладнокръвие и издръжливост чрез обща психическа стабилизация. При автогенна тренировка на спортисти е много важно да се научите как да предизвиквате чувство на радост от правенето на любимия си спорт,

От книгата Тайните възможности на човека автора Кандиба Виктор Михайлович

АВТОГЕННА ТРЕНИРОВКА НА ШУЛЦ През 1932 г. немският психиатър Йохан Шулц предлага авторски метод за саморегулация, който той нарича автогенно обучение. Шулц основава метода си на своите наблюдения върху хора, изпаднали в трансови състояния.

От книгата Автогенна тренировка автора Решетников Михаил Михайлович

От книгата Олимпийско спокойствие. Как да го постигнем? авторът Ковпак Дмитрий

Автогенна тренировка (AT) Като британска колония, Индия разкри своите традиции и култура на европейците. Това породи вълна от масов интерес към йога и медитация в края на 19-ти и началото на 20-ти век. Изследователите са доказали своята ефективност за постигане на спокойствие и умения

От книгата Лечебната сила на емоциите автор Падъс Емрика

От книгата Психологически стрес: развитие и преодоляване автора Бодров Вячеслав Алексеевич

16.3. Автогенна тренировка Автогенната тренировка (АТ) е активен метод на психотерапия, психопрофилактика и психохигиена, повишаващ възможностите за саморегулация на първоначално неволните функции на тялото. Този метод се основава на използването на техники за самохипноза за

От книгата Нервност: нейните духовни причини и прояви автора Дмитрий Авдеев

Автогенно обучение (като вид самохипноза) От гледна точка на православната духовност автотренингът не е особено полезен. Автор на този метод на психотерапия е немският учен и практик Йохан Шулц. През тридесетте години на този век д-р Шулц, въз основа на впечатленията си от