Бавният сън е ключът към здравето или защо е толкова важно да спите достатъчно. Бавен и REM сън: какво означава това и кое е по-добро? Какъв физиологичен процес характеризира бавния цикъл на съня

Фазите на човешкия сън се делят на два вида – бавни и бързи. Продължителността им е неравномерна. След заспиване бавната фаза има по-голяма продължителност. REM сънят става по-дълъг преди събуждане.

В този случай фазите се редуват, образувайки вълнообразни цикли. Те продължават малко повече от час и половина. Изчисляването на фазите по часовника не само ще улесни събуждането сутрин и ще подобри качеството на нощната почивка, но и ще допринесе за нормализирането на работата на целия организъм.

Относно фазите на съня

Сънят е състояние, при което всички органи, особено мозъкът, работят в необичаен режим. В същото време човешкото съзнание се изключва и започва възстановяването на всички телесни клетки. Благодарение на силната пълноценна нощна почивка, токсините се отстраняват от тялото, паметта се укрепва и психиката се разтоварва.

За да се чувствате добре през деня, нормата на съня трябва да бъде около осем часа на ден. Това количество обаче може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на човешкото тяло.

За някои шест са достатъчни, за други девет часа не са достатъчни за пълноценна почивка и сън. Тази разлика зависи от начина на живот и възрастта на човека. Нощната почивка е разнородна и се разделя на две фази – REM и дълбок сън.

бавна фаза

Бавният сън се нарича още дълбок (православен). Гмуркането в него започва в началото на нощната почивка. Тази фаза е разделена на няколко етапа:

1. дрямка. Обикновено продължава пет до десет минути. През този период мозъкът все още работи, така че можете да видите сън. Често се сънуват сънища, които се бъркат с реалността, и човек дори може да намери отговори на проблеми, нерешени през деня.
2. Заспиване или сън вретена. Отнема приблизително двадесет минути. На този етап съзнанието постепенно се изключва, но мозъкът е доста чувствителен към всякакви стимули. В такъв момент всеки шум може да те събуди.
3. Дълбок сън. Това е времето, когато тялото на здравия човек почти престава да функционира и тялото се отпуска. Въпреки това, слабите импулси все още преминават през мозъка, сънните вретена все още са запазени.

След това идва делта сън – това е най-дълбокият период. Тялото се отпуска напълно и мозъкът не реагира на стимули. Намалява се дихателната честота и кръвообращението. Но колкото по-близо до сутринта, толкова повече намалява продължителността на фазата на делта сън.

Интересно ! По време на заспиване и събуждане може да възникне състояние като сънна парализа. Това състояние се характеризира с пълно разбиране на случващото се, но невъзможност да се движи или произнася нещо. Някои хора се опитват нарочно.

Бърза фаза (BDG фаза)

REM сънят след заспиване продължава около пет минути. Въпреки това, с всеки нов цикъл продължителността на дълбокия сън става по-кратка, а продължителността на REM съня се увеличава с времето. Тази фаза е вече около час сутринта. През този период човек е „лесно“ да стане от леглото.

Бързата фаза се разделя на емоционален и неемоционален период. В първия период от време сънищата стават ясно изразени, динамични.

Фазова последователност

Последователността на фазите на съня е една и съща при повечето възрастни. Това твърдение е вярно за здрави хора. REM сънят след заспиване преминава преходно. Тази фаза следва четирите етапа на дълбок сън. След това следва един завой, който се обозначава като 4 + 1. По това време мозъкът работи интензивно, очите се втурват наоколо, тялото е „настроено“ да се събуди. Фазите се редуват, през нощта могат да бъдат до шест.

Въпреки това възрастта или проблемите, свързани с нарушената нощна почивка, могат да променят картината. Например, при малки деца, повече от 50% е REM фазата. Само на възраст от 5 години последователността и продължителността на етапите стават същите като при възрастните.

В напреднала възраст REM сънят е намален и делта сънят може да изчезне напълно. Така се проявява свързаното с възрастта безсъние. Някои хора след наранявания на главата или изобщо не спят. Често те просто дремеха. Някой се буди много пъти през нощта, а на сутринта си мисли, че изобщо не е спал. Причините за това проявление могат да бъдат различни.

При хора с нарколепсия или сънна апнея нощната почивка е нетипична. Веднага имат бърз етап, заспиват на всяка позиция и място. Апнея е внезапно спиране на дишането по време на сън, което се възстановява след кратък период от време.

В същото време, поради намаляване на количеството кислород, хормоните се отделят в кръвта, поради което спящият човек се събужда. Тези атаки могат да се повтарят много пъти, останалото става кратко. Поради това човек също не спи достатъчно, преследва го сънливо състояние.

Стойността на една нощна почивка по час

Човек може да спи достатъчно, както за един час, така и за цяла нощ. Стойността на почивката зависи от времето, в което си лягате. Следната таблица показва ефективността на съня:

Време	Стойност
От 19:00 до 20:00 часа	7 часа
От 20:00 до 21:00 часа	6 часа
От 21:00 до 22:00 часа	5:00 часа
От 22:00 до 23:00 часа	4 часа
От 23:00 до 00:00 часа	3 часа
От 00:00 до 01:00 часа	2 часа
От 01:00 до 02:00 часа	Един час
От 02:00 до 03:00 часа	30 минути
От 03:00 до 04:00 часа	15 минути
От 04:00 до 05:00 часа	7 минути
От 05:00 до 06:00 часа	1 минута

Преди хората си лягаха и ставаха само на слънце. В същото време напълно заспал. В съвременния свят малко хора се приготвят за лягане преди полунощ, поради което се появяват умора, неврози и хипертония. Липсата на сън е чест спътник в живота ни.

Необходимо време за почивка според възрастта

Човек се нуждае от различно време за почивка и зависи от възрастта. Тези данни са обобщени в таблица:

Възрастните хора често изпитват определени заболявания. Заради тях и липсата на физическа активност те често спят само пет часа. В същото време в утробата на майката нероденото дете остава в състояние на покой в ​​продължение на 17 часа.

Как да определим оптималното време за събуждане и защо да изчисляваме фазите на съня

Има специални устройства, които записват мозъчната дейност. Въпреки това, при липсата им, можете сами да изчислите времето на фазите. Не-REM сънят отнема много повече време от REM съня. Ако знаете колко са дълги всички етапи, тогава можете да изчислите на какъв етап мозъкът ще работи сутрин, когато човек се събуди.

Много е важно да ставаме по време на REM сън, когато спим леко. Тогава денят ще мине радостно и весело. Това обяснение е отговорът на въпроса в коя фаза на съня трябва да се събуди човек.

За да определите този етап сами, можете само чрез експеримент. Трябва да изчислите грубо времето на REM сън. Събудете се по това време и разберете дали е лесно да отворите очите си, станете. Ако да, опитайте се да се събудите по това време в бъдеще. Така че можете да определите колко определено лице трябва да почива през нощта.

Важно!Когато провеждате експеримент, не трябва да забравяте за времето за лягане. Това е от голямо значение.

Има специален калкулатор, който определя онлайн фазите на съня на човек по време. Той е в състояние да изчисли всички етапи с помощта на алгоритми. Този калкулатор е доста лесен за използване. Необходимо е само да посочите часа, когато човек ляга. Програмата ще извърши изчислението и ще покаже резултата в колко часа хората ще се събудят добре отпочинали, тоест колко часа са необходими за почивка.

Правила за здравословна нощна почивка

Има няколко ефективни правила, които ще осигурят силна здравословна почивка през нощта и ще ви позволят да постигнете висока производителност и добро здраве. Те са и отговорът на често задавания въпрос как да подобрим качеството на съня:

1. Препоръчително е да се придържате към режима, да заспивате и винаги да ставате по едно и също време.
2. Сънят винаги трябва да обхваща времето от 00:00 до 05:00 часа. През този период се произвежда най-много мелатонин, хормонът на съня.
3. Не можете да вечеряте по-късно от три часа преди нощната почивка. Ако искате да ядете през определения интервал, тогава е по-добре да изпиете малко мляко.
4. Вечерната разходка на чист въздух не само ще ви помогне да заспите по-бързо, но и ще направи почивката ви пълноценна.
5. Преди лягане можете да се къпете с билки (лайка, маточина или майчинка). Ще ви помогне да се успокоите и да заспите по-бързо.
6. Необходимо е да се проветри стаята преди лягане.
7. Препоръчителната позиция за сън е по гръб или дясна страна, не е препоръчително да спите по корем.

При спазване на тези препоръки качеството на съня се подобрява. Също така всяка сутрин трябва да правите упражнения. Бягането е най-доброто средство за енергичен ден. Въпреки това, не е необходимо да се ангажирате с таксуване "чрез не мога". Това води до пренапрежение. По-добре е да се занимавате със спорт следобед или вечер.

Добрата почивка е един от основните компоненти на човешкото здраве. За формирането, развитието, нормалното функциониране на тялото се създават идеални условия по време на сън. Само през този период се произвеждат полезни хормони, синтезират се аминокиселини. Има и подобрение, систематизиране на мозъчната дейност, разтоварване на нервната система.

За да разберете протичащите процеси, трябва да проучите какво е бавен и бърз сън, какви са разликите между тези структурни единици и да определите значението им за хората. Тези параметри са добре сравнени според указанията от сравнителните таблици.

Психофизичните процеси, които протичат по време на сън, го разделят на фази. По това време настъпва различна дейност на мозъка, протича регенерация на определени органи и системи.

REM сънят и бавният сън имат определена връзка. Променя се от един цикъл в следващия. Постоянното прекъсване на един от компонентите има негативни последици.

Фазови компоненти на съня и тяхната последователност

Сънят е определена структура, включва няколко цикъла, които се появяват 4-5 пъти на нощ. Всеки от тях е с продължителност около 1,5 часа. Тази форма съдържа фазите на не-REM и REM сън.

Почивката на възрастен започва с дрямка, която е началната структурна единица на бавния период. След това на свой ред преминават още три компонента. След това има кратък интервал. Продължителността се променя всеки цикъл.

Характеристики на бавния сън

Бавният период продължава три четвърти от продължителността на почивката. След заспиване той има най-голяма дължина, като сутрин постепенно намалява.

За дълга почивка в циклите са включени 4-5 периода, това е оптималната стойност. Започва процеса на заспиване. В третата фаза могат да се появят пристъпи на сънливост.

структура

Тази фаза е структурирана по периоди. Всички те са от голямо значение за човек. Всеки има свои собствени характеристики, характеристики, функции, които се променят в процеса.

• дрямка;
• спални вретена;
• делта сън;
• дълбок делта сън.

Първият период се характеризира с бавно движение на очите, настъпва понижаване на температурата, пулсът става по-рядък, настъпва стабилизиране на нервната дейност. Точно в този момент може да дойде решението на проблема, който се появи през деня, липсващата връзка в семантичната верига ще бъде запълнена. Събуждането е много лесно.

Във втория интервал съзнанието започва да се изключва, човек потъва по-дълбоко в сънливост. Пулсът е рядък, настъпва мускулна релаксация.

По време на третия етап сърцето започва да се свива по-често, възникват по-повърхностни дихателни трептения. Притокът на кръв към тъканите се активира, движението на очите е много бавно.

Последният период се характеризира с най-голямо потапяне. В такъв момент е много трудно хората да се събудят, стават неотпочинали, трудно се включват в околната среда, сънищата не се съхраняват в паметта. Всички функции на тялото са значително забавени.

знаци

За да разберем, че човек е във фаза на бавен сън, ще се окаже, ако сравним характерните показатели: дишането, което става рядко, плитко, често аритмично, движението на очните ябълки първо се забавя, след това напълно изчезва.

Сърдечната честота се забавя, телесната температура пада. До този период мускулите се отпускат, крайниците не се движат и няма физическа активност.

смисъл

Когато сте в бавен сън, настъпва възстановяване на вътрешните органи. През това време се отделя хормон на растежа, това е особено важно за децата. Те развиват, подобряват всички системи за такъв период.

Важно е да знаете! През този период се натрупват веществата, необходими за нормалното функциониране на организма, синтезират се аминокиселини. Този тип сън е отговорен за физиологичната почивка.

Противоречия на REM съня

REM сънят се нарича още парадоксален поради несъответствията между различните му прояви и вътрешни процеси. По време на такъв период на почивка мозъчната дейност е много активна, може да бъде дори по-висока, отколкото по време на будност, но човек в този момент е в процес на сън.

Мускулният тонус е значително намален, но етапът се характеризира с движение на очните ябълки, потрепване на крайниците. Ако такава почивка по някаква причина отнема много време, при събуждане има чувство на слабост, фрагменти от сънища се въртят в главата.

Прояви

Фактът, че човек е в REM сън, може да се види без помощта на устройства. Има редица специфични прояви. Те включват:

Телесната температура се повишава, сърдечната честота се увеличава. Мозъкът започва да действа. В този интервал на почивка се получава комбинация, сравнение на генетичната информация с придобитата.

Стойността на бързата фаза

В периода на бърза почивка се активира нервната система. Всички придобити знания, информация, взаимоотношения, действия се обработват и анализират. Произвежда се серотонин, хормонът на щастието.

През този период се осъществява формирането на най-важните психични функции при децата. Недостатъчната продължителност на такава почивка може да означава предстояща поява на проблеми със съзнанието. Създават се програми за бъдещото поведение на човек, формулират се отговори на въпроси, които не могат да бъдат намерени в будно състояние.

мечти

Сънищата, които идват на човек в тази фаза, са най-ярки и запомнящи се. Оцветени са емоционално, динамично. Външните стимули могат да бъдат сложно вплетени в сюжета на визията.

Визиите се трансформират в различни символи, образи, ежедневна реалност. В парадоксалната фаза обикновено човек осъзнава, че събитията не се случват в действителност.

Пробуждане в различни фази: различия

Структурата на съня е хетерогенна. Всички фази се отличават с различна мозъчна активност, психофизическа активност, регенерация на определени човешки системи.

Важно е да знаете! Незавършеността на процесите предизвиква сложен преход към будност в не-REM сън. С бързо издигане е лесно, началото на енергична дейност протича без проблеми. Но постоянното прекъсване на почивката в тази фаза има отрицателен ефект върху психиката.

Таблица: сравнителни характеристики на фазите на съня

Параметрите, характеризиращи бърз и бавен сън, са показани в сравнителна таблица. Това са основните данни, които помагат да се разпознае периода на почивка. От един цикъл в следващия, продължителността на първия става по-кратка, парадоксалното се удължава.

Индикатори	бавна фаза	бърза фаза
Брой етапи	4	1
Дълбочина на съня	Дълбок	повърхност
Да имаш мечти	тихо, трудно за запомняне	ярки, емоционални, съхранени в паметта
движение на очите	не или много бавно	бърз
Мускулен тонус	леко намалена	рязко отслабена
Дъх	рядко, стабилно	аритмичен
сърдечен пулс	забавен	ускорено
Телесна температура	понижена	увеличена
Продължителност	75-80% почивка	20-25% от продължителността на съня

Изследване на съня: интересни факти

Парадоксът на възприемането на времето често се среща във връзка със съня. Има моменти, когато изглежда само затвори очите си и вече са минали няколко часа. Случва се и обратното: изглежда, че сте спали цяла нощ и са минали 30 минути.

Доказано е, че мозъкът анализира звуците, които се чуват, сортира ги и може да ги вплете в сън. В същото време в някои фази хората могат да се събудят, ако ги извикат по име шепнешком. Колкото по-голяма е биологичната възраст на човек, толкова по-кратка е продължителността на парадоксалния етап. При кърмачетата той надвишава бавния.

Човек прекарва една трета от живота си в сън. Ако спите по-малко от една четвърт от деня в продължение на две седмици, състоянието на тялото ще съответства на интоксикация. Паметта ще се влоши, концентрацията на вниманието, реакцията ще страда, ще има проблем с координацията. Но много гении за дълъг период от време практикуваха полифазна почивка, чиято обща продължителност не беше повече от половината от нормата. В същото време те се чувстваха бодри, ефективността им се подобри, бяха направени открития.

Сънищата се виждат от абсолютно всички хора, но почти всички са забравени. Животните също мечтаят. Не толкова отдавна по-голямата част от човечеството е виждала черно-бели сънища, а сега 85% от мъжете и жените гледат ярки истории. Обяснението за това е създаването на цветно телевизионно излъчване.

Слепите хора също не са лишени от мечти. Ако се придобие слепота, тогава снимките съставляват това, което е било видяно по-рано. При вродена липса на зрение зрението се състои от звуци, миризми, усещания. Те нямат такъв феномен като бързо движещи се очи под клепачите. Тези хора са много по-склонни да сънуват кошмари.

Най-дългият период на будност на здрав човек е период от 11 дни, през който американски ученик не спи. След черепно-мозъчна травма и мозъчно увреждане войник от Унгария не изпада в дрямка цели 40 години. В същото време той се чувстваше весел, не изпитваше умора, дискомфорт.

Важно е да знаете! Малко момичета, които мечтаят за стройна фигура, знаят следния факт. Редовната липса на сън води до наддаване на тегло. Едно от важните условия за отслабване е достатъчно сън.

Дълбоката почивка при жените често е с 20 минути по-дълга от тази на мъжете, но последните спят по-неспокойно, събуждайки се по-често. По-слабият пол в същото време се оплаква повече от нарушения на съня, спи по-зле. Дамите са по-склонни към емоционално силни видения, кошмари.

Заключение

Не можете да направите избор кой сън е по-добър бърз или бавен. И двата компонента трябва да присъстват в почивката на човек задължително и в правилния процент.

Статия на тема: "бавен сън и REM сън. което е по-добро от разликата между фазите на съня" от професионалисти.

Сънят е един от най-мистериозните процеси, които протичат в човешкото тяло. И един от най-значимите, тъй като прекарваме почти една трета от живота си в сън. А пълното лишаване от сън, дори за сравнително кратък период от време от няколко дни, може да доведе до невротични разстройства и дисбаланс на целия организъм. Сънят е много сложен процес, при който се променят дейността на мозъка и жизнените функции на тялото. Учените успяха да идентифицират фазите на не-REM и REM съня, които имат свои собствени характеристики и предназначение.

Малко история

Те се опитали да изследват съня в древна Гърция. Вярно, тогавашното обяснение на случващото се беше по-скоро мистично, отколкото научно. Смятало се, че по време на сън безсмъртната душа може да се издигне до по-високи сфери и дори да слезе в царството на мъртвите. Леко модифицирана, тази интерпретация на съня продължава в научните среди до средата на 19 век.

Но дори след като учените установиха, че сънят се дължи на работата на човешката нервна система и мозък и няма нищо общо с безсмъртната душа, беше невъзможно да се проведат пълноценни изследвания поради липсата на подходящо оборудване. И едва през втората половина на 20-ти век стана възможно да се регистрират нервни импулси, излъчвани от мускулите и мозъка, което даде възможност да се определи нивото на тяхната активност.

С помощта на електрически уреди в областта на съня са направени много важни открития. Бяха открити REM и бавновълновия сън, изследвани са различни видове безсъние и са изследвани процесите, протичащи в тялото по време на летаргичен сън.

Учените са установили, че човешката дейност се регулира от циркадните ритми - ежедневното редуване на периоди на сън и будност, които продължават да работят, дори ако е невъзможно да се ориентирате във времето поради липсата на часовници и слънчева светлина.

Компютърната томография и ядрено-магнитен резонанс направиха възможно по-подробно изследване на мозъчната дейност, която изглежда напълно различно по време на REM и не-REM сън. Интересни процеси се случват с човек при заспиване, когато тялото и мозъкът започват бавно да се изключват и да се потапят в състояние на дълбока релаксация, но определени части на мозъка продължават да работят.

Но най-грандиозното откритие се оказа, че реакциите на мозъка и тялото на ярък сън, който човек вижда в REM фазата, практически не се различават от реакциите на реални събития. А това означава, че човек буквално "изживява" мечтата си физически и психически. Но първо нещата.

заспиване

Човек, който иска да спи, винаги е лесен за разпознаване, дори ако се опитва по някакъв начин да скрие състоянието си. Признаците на сънливост са:

Сънният човек започва да се протяга, да търка очите си, да се обръща в търсене на удобна позиция за заспиване. Това състояние е свързано с повишаване на концентрацията в кръвта на специален хормон - мелатонин. Той нежно инхибира дейността на нервната система, като насърчава по-дълбока релаксация и ускорява процеса на заспиване.

Хормонът почти не влияе върху качеството на самия сън. Мелатонинът е само естествен регулатор на циркадните ритми.

Процесът на заспиване при здрав възрастен продължава от 20 до 40 минути.При постоянна продължителност на заспиването за повече от час можем да говорим за наличието на една от многото форми на безсъние и е по-добре да се вземат мерки за премахването му, преди да стане хронично. За това могат да помогнат естествени успокоителни, прием на допълнителни дози мелатонин или доказани народни средства.

бавна фаза

След преминаване през етапа на заспиване, човек се потапя в бавен сън. Получи името си заради бавното въртене на очните ябълки, което може да се наблюдава при спящ човек. Въпреки че не са само те. По време на не-REM сън всички жизнени функции на тялото се забавят – тялото и мозъкът се отпускат и почиват.

С изучаването на тази фаза учените правят все повече и повече нови открития. В резултат на това беше установено, че при кърмачетата бавният сън има само два етапа, а при деца на възраст над 1-1,5 години и възрастни - до четири, през които тялото преминава последователно:

И четирите етапа на бавната фаза във времето отнемат около час и половина, плюс-минус 10 минути. От тях около една пета от времето е заето от дълбок и много дълбок сън, а останалото е повърхностно.

Освен това човек обикновено преминава първия етап на бавен сън едва след като заспи, а когато се редуват бавен и бърз сън през нощта, той „изпада“.

бърза фаза

Какво е REM сън, как могат да се появят такива странни процеси в тялото и какво значение има той за човек, учените не са разбрали напълно. Ако всичко е повече или по-малко ясно с бавен сън – това е период на активно възстановяване на тялото и пълно отпускане, то реакциите на мозъка и жизнените функции на тялото по време на REM сън са напълно различни.

По време на REM съня, човешките очни ябълки под затворени клепачи започват да се движат бързо по хаотична траектория. Отстрани изглежда, че човек наблюдава отблизо нещо. Всъщност е така, тъй като именно в тази фаза се появяват сънищата. Но движението на очите не е единствената и далеч от основната разлика между REM съня.

Това, което се видя на енцефалограмата, а по-късно и на томограмата на мозъка по време на бързата фаза, толкова удиви учените, че получи друго име „парадоксален сън“. Всички индикации през този период може практически да не се различават от тези, взети в състояние на активно будно състояние, но в същото време човекът продължава да спи:

Всъщност цялото тяло е "включено" в съня, сякаш е реално събитие, а само съзнанието на човека е изключено. Но ако го събудите в този момент, той ще може да разкаже много подробно сюжета на съня и в същото време ще изпита емоционални преживявания.

Интересното е, че именно по време на REM съня настъпват хормонални промени. Някои учени смятат, че е необходимо за емоционално "рестартиране" и балансиране на ендокринната система.

Преживял отново вълнуващи събития по време на сън, човек изпраща тези спомени в подсъзнанието и те спират да го притесняват.

Спомага за бърз сън и за регулиране на нивото на половите хормони. Нощни ерекции, мокри сънища и спонтанни оргазми се появяват точно в тази фаза. И далеч не винаги те са придружени от сънища от еротичен характер.

В същото време се случват и повечето инфаркти или инсулти, поради факта, че отпуснатото сърце и кръвоносните съдове са подложени на рязко натоварване.

В началото на нощта бързата фаза не трае дълго – от 5 до 10 минути, като по-голямата част от времето след заспиване човек прекарва в бавен сън. Но на сутринта съотношението на фазите се променя. Периодите на REM сън стават по-дълги, а периодите на дълбок сън – по-кратки и в един момент човекът се събужда.

Правилно пробуждане

Интересен факт е, че активността и състоянието на човек, особено сутрин, зависи от това какво е било събуждането му. Ако се събуди от излагане на външни стимули (будилник, ярка светлина, резки звуци, натискане) по време на бавната фаза на съня, все още му трябва известно време, за да „дойде в себе си“. В първите секунди той може дори да не разбере къде се намира, някои части на мозъка все още са толкова силно инхибирани.

Съвсем друг въпрос е дали събуждането е настъпило по време на REM сън. Тялото вече е нащрек и активно, просто трябва да включите съзнанието. Човек, който се събужда в тази фаза, се чувства страхотно, може бързо да стане от леглото и да се заеме с работата си. В същото време той отлично помни последния сън, може да го запише или преразкаже.

Съвременният ритъм на живот поставя високи изисквания към нивото на физическа активност. Може би затова напоследък стават все по-популярни така наречените „умни будилници“, които четат показанията на тялото и изпращат сигнал точно в фазата на REM сън.

Предимството на такова устройство е, че значително улеснява събуждането, а недостатъкът е, че може да събуди човек 20-30 минути преди зададеното време, тъй като започва да следи фазите на съня предварително, като изчислява точния момент.

Но дори и да сте се събудили лесно, лекарите не ви съветват веднага да скачате от леглото. Дайте на тялото 5-10 минути, за да започнат плавно всички органи и системи да работят. Разтегнете се, легнете, настройте се на нов ден, превъртете отново плановете си в главата си. И когато почувствате, че сте напълно готови за действие – станете и отидете на сутрешните процедури.

Предотвратяване на безсъние

Здравословният качествен сън е състояние, при което човек бързо заспива и плавно преминава от една фаза в друга, като се събужда в края на нощта в обичайното си време сам, без будилник. Уви, днес малцина могат да се похвалят с това. Хроничната умора, стресът, недохранването, негативните емоции силно намаляват качеството на съня и стават все по-чести причини за хронично безсъние.

За да избегнете този проблем и многото проблеми, свързани с него - от неврози до сериозни психосоматични заболявания, опитайте се да вземете поне елементарни мерки, които могат да осигурят нормално качество на съня:

И най-важното, не вземайте хапчета за сън, дори ако не сте успели да заспите няколко нощи подред. Такива лекарства бързо предизвикват пристрастяване и в повечето случаи лишават човек от REM сън.

Под въздействието на сънотворните настъпва „тежък” много дълбок сън без сънища, който е много различен от нормалния – след него човекът все още се чувства претоварен.

Ако проблемите със заспиването или честите нощни събуждания са станали продължителни, често ви измъчват кошмари или близките казват, че ходите през нощта - отидете на лекар. Проблемът не може да бъде решен без да се установи причината, която го е провокирала.И това може да стане само след преглед и консултация с няколко специалисти: невропатолог, ендокринолог, сомнолог.

Но в повечето случаи временното безсъние възниква в резултат на стрес или тежка преумора и е лесно да се справите с него с помощта на народни средства: топли вани, мляко през нощта, релаксиращ масаж, ароматерапия. Също толкова важно е положителното отношение. Можете значително да подобрите качеството на съня, просто като се откажете да мислите за проблеми вечер.

Четете с него

Отзиви и коментари

Вече знаем, че нощният сън е сложен физиологичен процес, който включва до пет цикъла. бърз и бавен сън. Но по-скоро, през 19-ти век, сънят се възприема от учените като явление, затворено за изследване, за разлика от състоянието на будност, което може да бъде измерено и наблюдавано.

Възможно е да се оцени стойката на спящ човек, да се измерят физическите му показатели: пулс, кръвно налягане, дихателна честота, телесна температура, но как да се оценят основните процеси на самия сън?

Първите експерименти се основават на събуждането на субекта, тоест на нахлуването в процеса на сън.

Въпреки това, с помощта на тези изследвания се наложи идеята, че сънят протича под формата на последователни етапи. Кьолшютер, немски физиолог, установява през 19 век, че сънят е най-дълбок в първите часове, а по-късно става по-повърхностен.

Пробив в историята на изучаването на съня е откриването на електрически вълни, които възникват в мозъка и които могат да бъдат записани.

Учените получиха възможност да наблюдават, записват и изучават явленията, които се случват насън с човек, без да го събуждат - с помощта на електроенцефалограма.

Чрез множество изследвания е установено, че Нощният сън на човек се състои от няколко редуващи се цикъла на REM и не-REM сън.

Цикълът се състои от четири етапа на не-REM и два етапа на REM сън.. В началото на нощната почивка преобладава бавният сън, сутрин се увеличава делът на REM съня.

бавен сънзаема 75 - 85% от целия сън и се състои от:

дрямка,
спални вретена,
делта сън,
дълбок делта сън.

Много функции на тялото ни се променят, докато заспиваме: по време на етапите на сънливост и сънните вретена, пулсът става по-рядък, кръвното налягане намалява и кръвта тече по-бавно.

Веднага щом спящият достигне делта сън, пулсът се ускорява и налягането се повишава.

REM сънсе състои от два етапа:

емоционален,
неемоционален.

Тези етапи се сменят няколко пъти, а емоционалната фаза винаги е по-дълга.

Ако покажете дълбочината на съня с помощта на крива, получавате няколко спускания в дълбок сън, последвани от изкачвания в повърхностен бърз сън.

Тези изкачвания и спускания отнемат приблизително час и половина.

Учените предполагат, че ритъмът, равен на час и половина, е основният биоритъм и се запазва по време на будност.

Фазите на съня следват една друга не директно, а чрез междинно състояние, подобно на сънливост. Този преходен етап при здрав човек заема около 5 процента от целия сън.

При разпознаване на етапите на REM и non-REM сън важен признак е постепенното отпускане на мускулите или намаляването на мускулния тонус.

Възрастните имат следния процент между всички фази на съня:

Сънливост - 12,1%,
сънни вретена - 38,1%,
делта сън, - 14,2%,
дълбок делта сън - 12,1%,
REM сън - 23,5%

Разлики между REM и не-REM съня.

Не-REM сънят има четири различни етапи, и бързо - две,

движения на очитев не-REM сън, първоначално гладък и напълно замръзващ в края на етапа, в REM сън - очите се движат непрекъснато,

Състоянието на вегетативната нервна системаразлични и в двата етапа.

В бавен сън ние растемпо-бързо: хормонът на растежа, произвеждан от хипофизната жлеза, се произвежда по-активно в тази фаза.

мечтиса от различно естество.

В бързата фаза - картините на сънищата са наситени с действия, ярко и емоционално оцветени, в бавната фаза - сюжетът на сънищата е спокоен или напълно отсъства.

Пробуждане.

Ако събудите човек в средата на REM сън, той ще стане много по-лесно и ще се почувства много по-добре, отколкото да се събуди в бавната фаза.

Дори ако сте отделили достатъчно време за сън и очаквате да почувствате прилив на енергия и енергия – това няма да се случи, ако се събудите неуспешно в началото или в средата на бавен цикъл на сън. В такава ситуация можете да чуете: „Станахте ли на грешен крак?“

Очевидно причината за това състояние са незавършените неврохимични процеси, които протичат в бавен сън.

Дъхпри заспиване става по-рядко и по-силно, но по-малко дълбоко.

То се забавя още повече и става нередовно в делта съня.

Дишането в REM сън понякога е бавно, понякога често, понякога със закъснения – така реагираме на събитията от съня, който наблюдаваме.

температура на мозъканамалява при не-REM сън, а при бърз сън, поради повишен кръвен поток и активен метаболизъм, се повишава и понякога надвишава температурата в будно състояние.

Въпреки многобройните разлики, етапите на не-REM и REM съня имат химическа, физиологична, функционална взаимозависимост и принадлежат към единна балансирана система.

При бавен сън се осъществява регулирането на вътрешните ритми на всяка мозъчна структура, всеки орган, всяка клетка. По време на REM съня се установяват хармонични взаимоотношения между тези структури, органи и клетки.

По книгата на А. Уейн "Три трети от живота".

Elena Valve за проекта Sleepy Cantata

Сънят е необходима човешка потребност. Неговото значение е трудно за подценяване. Без сън човек не може да съществува нормално, постепенно ще се появят халюцинации. Изучаването на съня е специална наука - сомнология.

Функции за сън

На първо място, основната функция на съня ще бъде почивка за тялото, за мозъка. В съня мозъкът ще работи по определен начин, създавайки специални условия за тялото. При тези условия трябва да се извърши следното:

1. Почивка на съзнанието от ежедневните дейности.
2. Търсете решения на открити проблеми.
3. Релаксация на мускулите на тялото.
4. Освобождаване на хормона мелатонин.
5. Стимулиране на имунитета на адекватно ниво.
6. Затвърждаване в паметта на придобитите знания.

Както вече споменахме, без сън човек не може да съществува нормално. Сънят изпълнява и функцията на регулиране на биоритмите.

Нарушенията на съня като: безсъние, кошмари, сънливост, сънна парализа, летаргичен сън, затруднено заспиване ще показват, че човек има някакви сериозни заболявания (най-често от неврологичен характер).

Етапи на съня. Какво общо имат

Към днешна дата учените са установили, че има 5 фази на съня. Четири от тях са класифицирани като бавен сън, а един като бърз.

Когато човек заспива, той навлиза във фазите на бавен сън, които се различават по степента на отпускане на тялото и мозъка. След това идва REM фазата.

За добра почивка всички фази трябва да преминат. За да се събуди човек отпочинал, той трябва да стане след REM фазата, но в никакъв случай през бавната фаза. Ако това се случи, човекът ще стане от леглото уморен и раздразнен.

Най-здравият сън, когато ще бъде изключително трудно да се събуди човек, ще се наблюдава в средата на някоя от фазите на съня. През периода на заспиване човек може да бъде много чувствителен към околните стимули, следователно за добър сън и липса на безсъние е важно да заспите в тиха стая.

Разликата между бавен фазов сън и бърз сън

Различните фази на съня ще се характеризират с различни показатели за мозъчна активност, съзнание, състояние и регулация на мускулите.

Бавната фаза на съня предполага намалена активност на мозъка и съзнанието. По време на тази фаза настъпва сънна парализа – мускулите са напълно отпуснати. Тази фаза на съня ще се характеризира с възможна поява на решения на проблемни ситуации в реалния живот, но тъй като мозъкът ще има намалена активност по това време, хората често запазват остатъчни спомени от съня, фрагменти от него, но не го помнят напълно.

До четвъртия етап на бавната фаза идва времето на най-намалена мозъчна активност. По това време е много трудно да се събуди човек, патологични състояния, като: сомнамбулизъм, кошмари, енуреза се появяват именно в тази фаза на съня. По това време сънищата се сънуват, но човек най-често напълно ги забравя, ако изведнъж не се събуди случайно.

Основната функция на бавната фаза на съня е да възстанови енергийните ресурси на спящия човек.

Бързата фаза се различава от бавната, на първо място, наличието на бързи движения на очните ябълки. Интересното е, че по време на REM сън мозъчната активност става подобна на активността му в будно състояние. По това време можете да наблюдавате мускулни крампи в спящите крайници, потрепвания, което е норма.

По време на REM фазата на съня хората винаги имат ярки и запомнящи се сънища, които след събуждане той може да разкаже подробно.

Някои учени казват, че за добър сън преди всичко е необходима бавната фаза на съня, че бързата фаза на съня е един вид рудимент. Други учени казват, че това е фундаментално погрешно - REM сънят има собствено значение.

Първо, значението на REM сънищата за човешката психика не може да бъде намалено. Психолозите, тълкувайки сънищата, особено повтарящите се, могат да дадат точен личен портрет на човек.

В сънищата човек може да изрази себе си, докато понякога човек осъзнава, че спи, понякога не, но този факт е много важен за човешката психика.

В сънищата най-често човек вижда ежедневната реалност, трансформирана в символи, за да може да я погледне, както се казва, от другата страна, което може да доведе до решаване на важни за него проблеми.

Следователно, коренно различни една от друга, фазите на съня са необходими и за добра нощна почивка, те идеално се допълват взаимно.

Как да се отървете от проблеми със съня

Много е важно да се подходи внимателно към процеса на заспиване - тогава няма да има проблеми със заспиването. Трудностите със заспиването или безсънието могат да бъдат избегнати, като следвате някои съвети:

1. Човек трябва да си ляга само когато иска да спи.
2. Ако човек не може да заспи, трябва да премине към друга дейност, докато се появи желание за сън.
3. В стая, предназначена за отдих, трябва да е тихо хладно за удобно заспиване.
4. Стаята трябва да е тъмна - това е основното условие за производството на хормона на съня.

За да се избегнат нощни страхове, ще е необходимо да се изключи гледането на програми, които възбуждат нервната система, добър ефект ще има преяждането, приемането на билкови успокоителни и чай от лайка.

Сънят е едно от най-удивителните състояния, през които органите – и преди всичко мозъкът – работят в специален режим.

От гледна точка на физиологията сънят е едно от проявите на саморегулация на тялото, подчинено на житейските ритми, дълбоко изключване на човешкото съзнание от външната среда, което е необходимо за възстановяване на дейността на нервните клетки.

Благодарение на добрия сън паметта се укрепва, концентрацията на вниманието се поддържа, клетките се обновяват, токсините и мастните клетки се отстраняват, нивата на стрес намаляват, психиката се разтоварва, произвежда се мелатонин - хормон на съня, регулатор на циркадните ритми, антиоксидант и имунен защитник.

Продължителност на съня според възрастта

Сънят служи като защита срещу хипертония, затлъстяване, делене на ракови клетки и дори увреждане на зъбния емайл. Ако човек не спи повече от 2 дни, не само метаболизмът му се забавя, но могат да започнат и халюцинации. Липсата на сън в продължение на 8-10 дни подлудява човек.

На различна възраст хората се нуждаят от различни часове сън:

Най-вече неродените деца спят в утробата: до 17 часа на ден.

• Новородените бебета спят приблизително същото количество: 14-16 часа.
• Бебетата на възраст от 3 до 11 месеца се нуждаят от 12 до 15 часа сън.
• На възраст 1-2 години - 11-14 часа.
• Децата в предучилищна възраст (3-5 години) спят 10-13 часа.
• Младши ученици (6-13 години) - 9-11 часа.
• Тийнейджърите се нуждаят от 8-10 часа сън през нощта.
• Възрастни (от 18 до 65 години) - 7-9 часа.
• Възрастни хора, от 65 години - 7-8 часа.

Възрастните хора често се измъчват от безсъние поради неразположения и липса на физическа активност през деня, така че спят по 5-7 часа, което от своя страна се отразява зле на здравето им.

Стойността на съня по час

Стойността на съня зависи и от времето на лягане: можете да спите един час, сякаш е нощ или изобщо да не спите. Таблицата показва фазите на съня на човек според времето на ефективност на съня:

Време	Стойността на съня
19-20 часа	7 часа
20-21ч.	6 часа
21-22 ч	5:00 часа
22-23 ч.	4 часа
23-00 ч.	3 часа
00-01ч.	2 часа
01-02 ч.	Един час
02-03 ч.	30 минути
03-04 ч.	15 минути
04-05 ч.	7 минути
05-06 ч.	1 минута

Нашите предци си лягаха и ставаха на слънце. Съвременният човек си ляга не по-рано от един сутринта, резултатът е хронична умора, хипертония, онкология и неврози.

С действителната стойност на съня за поне 8 часа, тялото си възвърна сили за следващия ден.

В някои южни култури има традиция на дневния сън (сиеста) и се отбелязва, че броят на случаите на инсулт и инфаркт там е значително по-нисък.

Характеристики на събуждането във всяка фаза на съня

Сънят е хетерогенен по своята структура, той се състои от няколко фази, които имат свои собствени психофизиологични характеристики. Всяка фаза се отличава със специфични прояви на мозъчната дейност.насочени към възстановяване на различни части на мозъка и телесните органи.

Кога е по-добре човек да се събужда според фазите на съня, колко лесно ще бъде събуждането, зависи от фазата, в която сънят му е бил прекъснат.

По време на дълбокия делта сън събуждането е най-трудно поради незавършените неврохимични процеси, които протичат на този етап. Но Лесно се събужда в REM сън, въпреки факта, че през този период се сънуват най-ярките, запомнящи се и емоционални сънища.

Въпреки това, постоянната липса на REM сън може да бъде пагубна за психичното здраве. Именно тази фаза е необходима за възстановяване на невронните връзки между съзнанието и подсъзнанието.

Фази на съня при хората

Особеностите на мозъка и промяната на неговите електромагнитни вълни са изследвани след изобретяването на електроенцефалографа. Енцефалограмата ясно показва как промяната в мозъчните ритми отразява поведението и състоянието на спящия човек.

Основните фази на съня - бавно и бързо. Те са неравномерни по времетраене. По време на сън фазите се редуват, образувайки 4-5 вълнообразни цикъла от 1,5 до непълни 2 часа.

Всеки цикъл се състои от 4 фази на не-REM сън, свързани с постепенно намаляване на човешката активност и потапяне в сън, и една фаза на бърз сън.

Не-REM сънят преобладава в началните цикли на сън и постепенно намалява, докато продължителността на REM съня се увеличава с всеки цикъл. От цикъл на цикъл прагът за събуждане на човек се променя.

Продължителността на цикъла от началото на бавния сън до завършването на бързия сън при здрави хора е около 100 минути.

• Етап 1 съставлява около 10% от съня
• 2-ри - около 50%,
• 3-ти 20-25% и REM сън - останалите 15-20%.

Бавен (дълбок) сън

Трудно е да се отговори еднозначно колко дълго трябва да продължи дълбокия сън, тъй като продължителността му зависи от това в кой цикъл на съня се намира човек, така че при цикли 1-3 продължителността на фазата на дълбокия сън може да бъде повече от един час и с всеки Следващ цикъл, продължителността на дълбокия сън е значително намалена.

Фазата на бавен или ортодоксален сън е разделена на 4 етапа: дрямка, сънни вретена, делта сън, дълбок делта сън.

Признаци на бавен сън - силно и рядко дишане, по-малко дълбоко, отколкото по време на будност, общо понижение на температурата, намаляване на мускулната активност, плавни движения на очите, затихване към края на фазата.

В същото време сънищата са неемоционални или липсват; дългите и бавни вълни заемат все по-голямо място в енцефалограмата.

По-рано се смяташе, че мозъкът почива по това време, но изследването на неговата активност по време на сън опроверга тази теория.

Етапи на не-REM сън

При формирането на бавен сън водеща роля играят такива части на мозъка като хипоталамуса, ядрата на рафе, неспецифичните ядра на таламуса и инхибиторния център на Моруци.

Основната характеристика на бавновълновия сън (известен още като дълбок сън) е анаболизмът: създаване на нови клетки и клетъчни структури, възстановяване на тъканите; възниква в покой, под въздействието на анаболни хормони (стероиди, хормон на растежа, инсулин), протеини и аминокиселини. Анаболизмът води до натрупване на енергия в тялото, за разлика от катаболизма, който я изразходва.

Анаболните процеси на бавния сън започват на 2-ри етап, когато тялото се отпуска напълно и стават възможни възстановителни процеси.

Между другото, забелязано е, че активната физическа работа през деня удължава фазата на дълбок сън.

Началото на заспиването се регулира от циркадните ритми, а те от своя страна зависят от естествената светлина. Наближаването на тъмното време на деня служи като биологичен сигнал за намаляване на ежедневната активност, времето за почивка започва.

Всъщност заспиването се предшества от сънливост: намаляване на двигателната активност и нивото на съзнание, сухи лигавици, залепване на клепачите, прозяване, разсейване на вниманието, намаляване на чувствителността на сетивните органи, забавяне на сърдечната честота, непреодолимо желание за лягане и моментно потъване в сън. Така се проявява активното производство на мелатонин в епифизната жлеза.

На този етап ритмите на мозъка не се променят значително и можете да се върнете към будност за няколко секунди. Следващите етапи на дълбок сън показват нарастващо затъмнение на съзнанието.

1. Отлагане или не-REM(REM - от английски бързо движение на очите) - 1-ви етап на заспиване с полусънни сънища и видения, подобни на сън. Започват бавни движения на очите, телесната температура намалява, сърдечната честота се забавя, на мозъчната енцефалограма алфа-ритмите, придружаващи събуждането, се заменят с тета ритми (4-7 Hz), които показват отпускане на психиката. В такова състояние често при човек идва решение на проблем, което не може да намери през деня. Човек може да бъде изведен от сън доста лесно.
2. спални вретена- със средна дълбочина, когато съзнанието започва да се изключва, но реакцията на повикване по име или плач на вашето дете остава. При спящ телесната температура и честотата на пулса намаляват, мускулната активност намалява, на фона на тета ритмите енцефалограмата отразява появата на сигма ритми (това са променени алфа ритми с честота 12-18 Hz). Графично те приличат на вретена, с всяка фаза се появяват по-рядко и стават все по-широки по амплитуда и отшумяват.
3. Делта- без сънища, при които на енцефалограмата на мозъка се виждат дълбоки и бавни делта вълни с честота 1-3 Hz и постепенно намаляващ брой вретена. Пулсът се ускорява малко, честотата на дишане се увеличава с плитката му дълбочина, кръвното налягане намалява, движенията на очите се забавят още повече. Има приток на кръв към мускулите и активно производство на хормон на растежа, което показва възстановяване на енергийните разходи.
4. дълбок делта сън- пълно потапяне на човек в сън. Фазата се характеризира с пълна загуба на съзнание и забавяне на ритъма на трептенията на делта вълната на енцефалограмата (по-малко от 1 Hz). Дори не е чувствителен към миризми. Дишането на спящия е рядко, неравномерно и плитко, движенията на очните ябълки почти липсват. Това е фазата, през която човек много трудно се събужда. В същото време той се събужда счупен, зле ориентиран в околната среда и не помни сънищата. Изключително рядко в тази фаза човек вижда кошмари, но те не оставят емоционална следа. Последните две фази често се комбинират в една и заедно отнемат 30-40 минути. Полезността на този етап на сън влияе върху способността за запомняне на информация.

REM етапи на съня

От 4-ия стадий на сън спящият за кратко се връща към 2-рия и след това настъпва състоянието на REM сън (REM сън или REM фаза). При всеки следващ цикъл продължителността на REM съня се увеличава от 15 минути до един час, докато сънят става все по-малко дълбок и човекът се приближава до прага на събуждането.

Тази фаза се нарича още парадоксална и ето защо. Енцефалограмата отново регистрира бързи алфа вълни с ниска амплитуда, както по време на будност, но в същото време невроните на гръбначния мозък са напълно изключени, за да предотвратят всяко движение: човешкото тяло става възможно най-спокойно, мускулният тонус пада до нула, това е особено забележимо в устата и шията.

Двигателната активност се проявява само при появата на бързи движения на очите.(REM), по време на REM сън човек ясно забелязва движението на зениците под клепачите, освен това се повишава телесната температура, повишава се активността на сърдечно-съдовата система и кората на надбъбречната жлеза. Температурата на мозъка също се повишава и дори може леко да надвиши нивото си, когато е буден. Дишането става бързо или бавно, в зависимост от сюжета на съня, който спящият вижда.

Сънищата обикновено са ярки, със смисъл и фантастични елементи. Ако човек се събуди в тази фаза на сън, той ще може да си спомни и да разкаже подробно за какво е мечтал.

Хората, които са слепи от раждането, нямат REM фаза и сънищата им не се състоят от зрителни, а от слухови и тактилни усещания.

В тази фаза получената през деня информация се коригира между съзнанието и подсъзнанието, протича процесът на разпределение на енергията, натрупана в бавната, анаболна фаза.

Експериментите с мишки потвърждават това REM сънят е много по-важен от бавния сън. Ето защо изкуственото събуждане в тази фаза е неблагоприятно.

Последователност на етапите на съня

Последователността на етапите на съня е същата при здрави възрастни. Въпреки това възрастта и всякакви нарушения на съня могат коренно да променят картината.

Сънят при новородените, например, е повече от 50% REM., само до 5-годишна възраст продължителността и последователността на етапите стават същите като при възрастните и остават в тази форма до напреднала възраст.

При възрастните хора продължителността на бързата фаза намалява до 17-18%, а фазите на делта сън могат да се изпарят: така се проявява свързаното с възрастта безсъние.

Има хора, които в резултат на травма на главата или гръбначния мозък не могат да спят пълноценно (сънят им е като лека и кратка забрава или полусън без сънища) или изобщо не спят.

Някои хора имат многобройни и продължителни събуждания, поради което човекът е напълно сигурен, че не е затворил очите си през нощта. В същото време всеки от тях може да се събуди не само по време на фазата на REM сън.

Нарколепсията и апнията са заболявания, които демонстрират атипичен ход на фазите на съня.

В случай на нарколепсия, пациентът внезапно навлиза в REM фаза и може да заспи навсякъде и по всяко време, което може да бъде фатално за него и за околните.

Апнията се характеризира с внезапно спиране на дишането по време на сън. Сред причините - забавяне на дихателния импулс, идващ от мозъка към диафрагмата, или твърде много отпускане на мускулите на ларинкса. Намаляването на нивата на кислород в кръвта провокира рязко освобождаване на хормони в кръвта и това кара спящия да се събуди.

Може да има до 100 такива пристъпа на нощ и те не винаги се осъзнават от човек, но като цяло пациентът не получава подходяща почивка поради липса или недостатъчност на някои фази на сън.

При апния е много опасно да се използват хапчета за сън, това може да провокира смърт от спиране на дишането по време на сън.

Също така продължителността и последователността на етапите на съня могат да бъдат повлияни от емоционалната предразположеност. Хората с "тънка кожа" и тези, които изпитват временни трудности в живота, имат удължена REM фаза. А при маниакални състояния REM етапът се намалява до 15-20 минути през цялата нощ.

Правила за здравословен сън

Добрият сън е здраве, здрави нерви, добър имунитет и оптимистичен поглед върху живота. Не предполагайте, че времето минава безполезно в съня. Липсата на сън може не само да навреди на здравето, но и да причини трагедия..

Има няколко правила за здравословен сън, които осигуряват здрав сън през нощта и в резултат на това отлично здраве и висока производителност през деня:

1. Придържайте се към графика за време за лягане и събуждане. Най-добре е да си лягате не по-късно от 23 часа, а целият сън трябва да отнеме поне 8, в идеалния случай 9 часа.
2. Сънят задължително трябва да улавя периода от полунощ до пет сутринта, през тези часове се произвежда максимално количество мелатонин, хормонът на дълголетието.
3. Не яжте 2 часа преди ляганеНай-малкото изпийте чаша топло мляко. Най-добре е да избягвате алкохола и кофеина вечер.
4. Вечерната разходка ще ви помогне да заспите по-бързо.
5. Ако имате затруднения със заспиването, препоръчително е преди лягане да вземете топла вана с настойка от успокояващи билки (майчин, риган, лайка, маточина) и морска сол.
6. Не забравяйте да проветрите стаята преди лягане.. Можете да спите с отворен прозорец и затворена врата или да отворите прозореца в съседната стая (или в кухнята) и вратата. За да не настинете, по-добре е да спите по чорапи. Температурата в спалнята не трябва да пада под +18 C.
7. По-полезно е да спите на равна и твърда повърхност, а вместо възглавница използвайте валяк.
8. Позицията по корем е най-неудачна за сън, позата на гърба е най-полезна.
9. След събуждане е желателно малко физическо натоварване: зареждане или джогинг и по възможност плуване.

По време на сън човек периодично редува две основни фази: бавен и бърз сън, като в началото на съня преобладава продължителността на бавната фаза, а преди събуждане продължителността на REM съня се увеличава. Сънят започва с първия етап на не-REM сън, който продължава 5-10 минути. След това идва 2-ри етап, който продължава около 20 минути. Още 30-45 минути се падат на периода от 3-4 етапа. След това спящият отново се връща към 2-ри етап на не-REM сън, след което настъпва първият епизод на REM сън, който има кратка продължителност - около 5 минути. Цялата тази последователност се нарича цикъл. Първият цикъл е с продължителност 90-100 минути. След това циклите се повтарят, докато делът на не-REM съня намалява и делът на REM съня (REM сън) постепенно се увеличава, последният епизод от който в някои случаи може да достигне 1 час. Средно при пълноценен здрав сън има пет пълни цикъла.

Първо: Възстановете условията, които автоматично предизвикват сън при пациент, страдащ от кокаин.

• За да направим това, ни е необходимо: да получим адекватни физиологични условия.
• Осигурете си подходяща среда за сън.
• Постигнете физическа и когнитивна деактивация.

За да разработим добро детоксикиращо лечение, трябва да постигнем физиологичните условия, необходими за сън и да адаптираме поведението на пациента, зависим от кокаин, така че да промени личните му навици.

Затова нашият екип за детоксикация обикновено предписва. Алкохолният метаболизъм консумира много вода, така че трябва да избягвате излишния алкохол, за да не се събуждате жадни по средата на сън. Контролирайте вътрешната среда, като се уверите, че стайната температура е хладна и приятна, че няма силна светлина и че има достатъчна влажност. Уверете се, че леглото е достатъчно голямо, така че матракът и матракът да са достатъчно твърди и удобни, така че дрехите да не са оскъдни, прекомерни или досадни. Шумът е важен фактор, който нарушава съня, затова трябва да гарантираме, че по време на сън той е тих и без шум. Дълбока мускулна релаксация на Jacobson: Методът на релаксация на Jacobson се използва в нашите клиники за детоксикация на кокаин за насърчаване на съня, тъй като ни учи да намаляваме мускулното напрежение и следователно насърчава физиологичното дезактивиране.

бавен сън

Не-REM сънят също има своите етапи.

Първи етап. Алфа ритъмът намалява и се появяват бавни тета и делта вълни с ниска амплитуда. Поведение: сънливост с сънливи сънища и подобни на сънища халюцинации. На този етап интуитивно могат да се появят идеи, които допринасят за успешното решаване на конкретен проблем.

Сега не може да се използва като хапче за сън; тоест да правиш упражнения, когато си буден, защото не е изпълнено основното условие за почивка, което трябва да се прави безкрайно, защото всъщност се превръща в опит за сън, а усилието не води до отпускане или сън. защо се препоръчва да правите упражнения за релаксация през другото време на деня и с единствената цел да се научите да разпознавате кога сте напрегнати.

Значението на дълбокия сън за тялото

Диафрагмално дишане: Дишането също е добра техника за релаксация. Сънят е свързан с дълбоко, редовно и коремно дишане, което може да доведе до физиологично дезактивиране. Мислите и притесненията за нашия екип за детоксикация на кокаин са основен компонент на безсънието. Бяха определени следните класове: разрешаване на ежедневни проблеми, грижи за оставане буден, общи проблеми, шумове в къщата и други условия в стаята.

Втори етап. На този етап се появяват така наречените „сънни вретена“ – сигма ритъмът, който представлява ускорен алфа ритъм (12-14-20 Hz). С появата на "сънливите вретена" настъпва изключване на съзнанието; в паузите между вретената (а те се случват приблизително 2-5 пъти в минута) е лесно да се събуди човек. Перцептивните прагове се повишават. Най-чувствителният анализатор е слухов (майката се събужда от плача на детето, всеки човек се събужда от назоваването на името му).

Проблемът с контрола на мисълта е, че е ироничен или парадоксален, защото има процес на търсене на алтернативни мисли, а другият проверява дали е постигнат или не успява и това кара мисълта да увеличи честотата си. Когато искаме да не мислим за нещо, ние мислим за нещо друго и го разбираме, но изведнъж осъзнаваме, че сме го постигнали, а че не сме мислили за него, с което мисълта отново става реална. Доказано е, че желанието да спреш да мислиш за нещо увеличава честотата на тази мисъл.

Трети етап. Характеризира се с всички особености на втория етап, включително наличието на „спящи шпиндели“, към които се добавят бавни високоамплитудни делта трептения (2 Hz).

4-ти етап на не-REM сън, дълбок сън.Това е най-дълбокият сън. Преобладават делта трептенията (2 Hz).

Видео: Сомнолог Р. Бузунов за интересни факти за съня

Създайте серия от процедури преди сън, които активират кондиционирането, което автоматично води до спокойствието, необходимо за сън. Например: заключете вратата с ключа, изключете газта, измийте зъбите си, настройте алармата и изпълнете всички задачи, необходими за този момент от нощта, винаги ги изпълнявайте в същия ред. Задайте фиксирано време за ставане от леглото и лягане. Трябва да ставате по едно и също време всяка сутрин, включително през уикенда. Ако смятате, че трябва да ставате по-късно през уикенда, направете го не по-късно от час по-късно. Контролирайте физиологичните променливи, останете гладни, жадни, искате да уринирате и т.н. избягвайте да пиете алкохолни напитки. Алкохолът може да бъде краткотраен лек. Първоначално действа успокояващо, но след това предизвиква безсъние и неспокоен сън, повърхностен сън, придружен от нощни събуждания. Изчислете времето, необходимо за заспиване. Ако отнема пет минути или по-малко, вероятно няма да можете да заспите. Пет до двадесет минути е добре. И ако отнема повече време, това означава, че все още не сте готови да заспите. Горещата вана е друг начин да се отпуснете преди лягане. Топлата вода отпуска и създава усещане за благополучие. Вземете топло мляко преди лягане. Той отделя триптофан, който е веществото, което предизвиква сън. Обядвайте спокойно и не лягайте два часа след вечеря. Преди лягане не пийте шоколад или големи количества захар. Избягвайте да пиете излишни течности. Ако се събудите посред нощ, не яжте нищо или може да започнете да се събуждате по едно и също време, обикновено чувствайки глад. Контролирайте шума, светлината и температурата в стаята. Ако не можете да спите, станете и се върнете, когато спите. Когато си легнете, трябва да изключите светлината в стаята с намерението веднага да заспите. Ако не можете да заспите в един момент, около 10 минути, станете и отидете в друга стая. Включете се в тиха дейност, докато се почувствате вцепенени и се върнете в спалнята, за да спите по това време. Уверете се, че леглото е достатъчно голямо, така че матракът и матракът да са достатъчно твърди и удобни, така че спалното бельо да не е твърде тънко, прекомерно или досадно. Опитайте натурални средства като маточина, римска лайка, валериана, пасифлора, лавандула, пасифлора и др. не си лягай, докато не заспиш. Не използвайте спалнята за дейности, различни от спане. Единственото изключение от това правило е сексът. Не използвайте времето за лягане, за да мислите за проблемите си.

• Упражнявайте се редовно, но го правете през целия ден.
• Избягвайте да правите това часове преди лягане.
• Препоръчва се ежедневна разходка преди вечеря.

Сънят е преходно и обратимо състояние, което се редува с будност.

Етапите 3 и 4 често се наричат ​​делта сън. По това време е много трудно да се събуди човек; 80% от сънищата се случват и именно на този етап са възможни сънливост и кошмари, но човекът не помни почти нищо от това. Първите четири фази на бавни вълни обикновено заемат 75-80% от общия период на сън.

Това е активен процес, включващ множество и сложни физиологични и поведенчески механизми в различни системи и региони на централната нервна система. В допълнение, този етап се характеризира и като етап, в който се появяват сънищата. Разпределението на фазите на съня през нощта може да се промени от няколко фактора като: възраст, циркаден ритъм, стайна температура, прием на лекарства или определени заболявания.

Режимът на заспиване се приписва на няколко функции. Най-простата хипотеза е, че сънят е предназначен да възстанови възможния енергиен поток на тялото, установен по време на будност. Не използвайте алкохол или кафе, някои чайове и безалкохолни напитки преди лягане. Ако сте спали малко предишни нощи, избягвайте да спите през деня. Не носете неприятности в леглото. Извършвайте успокояващи и релаксиращи дейности в подготовка за сън. Бъдете физически и психически активни.

• Имайте редовно време за сън и събуждане.
• Лягайте точно преди лягане.
• Поддържайте подходяща среда за сън: чиста, тъмна, без шум и комфорт.
• Не използвайте хапчета за сън без медицински съвет.

В животинското царство изглежда, че колкото по-голямо е животното, толкова по-малко часове отделя на сън.

Предполага се, че бавният сън е свързан с възстановяване на енергийните разходи.

REM сън

REM сън (REM сън или за кратко REM сън) е петият етап на съня. ЕЕГ: бързи флуктуации в електрическата активност, близки по стойност до бета вълните. Това е подобно на това да си буден. В същото време (и това е парадоксално!) на този етап човек е напълно неподвижен, поради рязък спад на мускулния тонус. Очните ябълки обаче много често и периодично правят бързи движения под затворени клепачи. Има ясна връзка между REM и сънищата. Ако по това време събудите спящия, тогава в 90% от случаите можете да чуете история за ярък сън.

Пример за това е африканският слон, най-голямото сухоземно животно. В дивата природа спи средно два часа на ден и често остава почти два дни без сън. Разследването е безпрецедентно за излизане от плен. Изследователите наблюдават двама африкански слонове матриархи в националния парк Чобе в Ботсвана в продължение на 35 дни. Те предоставиха на слоновете сензор за сън в хобота и яка, която им позволяваше да идентифицират позицията си за сън.

В естествената си среда слоновете спят само два часа на ден, най-малкото количество сън сред бозайниците, казва Пол Менгер от Университета на Витуотърсранд в Южна Африка. Те нямат време да мечтаят, се свързаха изследователите. Те остават будни до 46 часа, пътувайки на дълги разстояния през тези периоди.

Фазата на REM съня от цикъл на цикъл се удължава, а дълбочината на съня намалява. REM сънят е по-труден за прекъсване от бавния сън, въпреки че именно REM сънят е по-близо до прага на будност. Прекъсването на REM съня причинява по-тежки психични разстройства в сравнение с не-REM разстройствата на съня. Част от прекъснатия REM сън трябва да се попълва в следващите цикли.

Хищниците постоянно тормозят слоновете, които винаги трябва да са нащрек. Друга причина за няколкочасовия сън е количеството изядена храна. Тревопасните животни, които ядат нискокалорични храни, трябва да прекарват повече време в дъвчене, за да консумират енергия от храната си и не се нуждаят от толкова време за храносмилане. Не е изненадващо, че жирафът, както и слонът, спи много малко.

Вече броят на часовете на сън повсеместно намалява сред бозайниците, в зависимост от плътността на невроните на регион на мозъчната кора. Колкото по-ниска е плътността на невроните в мозъка, толкова по-малко трябва да спи животното. Невроните растат, плътността на площ пада и животните спят по-малко. Повече време за хранене позволява засилен растеж в еволюцията.

Предполага се, че REM сънят осигурява функциите на психологическа защита, обработка на информацията, нейния обмен между съзнание и подсъзнание.

Тези, които са слепи от раждането, мечтаят за звуци и усещания, те нямат REM.

Колко трябва на човек да спи е неразривно свързано с такова понятие като фазите на съня. Фазите на съня във всеки човек се редуват, замествайки се, и трябва да има определен брой такива редувания. В противен случай тялото няма да получи цялото необходимо време за възстановяване на вътрешните структури, както и за структуриране на информацията, получена през деня.

Възможно ли е да се спи добре?

Метаболитите, предизвикващи съня, се натрупват в будния мозък и се произвеждат от самите неврони. Колко време животното трябва да бъде будно зависи от това колко време е необходимо за натрупване на критичната концентрация на метаболити, предизвикващи съня. колкото по-ниска е плътността на невроните под определена кортикална повърхност, толкова по-бавно трябва да става натрупването на метаболити и колкото по-дълго животното трябва да издържи в активно състояние, казва неврологът.

Това е около 7 часа сън на ден. Но това е по-малко от средната нужда от 8 часа човешки сън. Те са единствените всеядни в списъка. Козата спи около 5 часа на ден. Повече от овцете, те спят около 4 часа. Кравите прекарват почти цял ден в дъвчене и ходене. Остават около 4 часа сън.

Фазите на съня трябва да бъдат напълно изпълнени, като по този начин се образува пълен цикъл на нощна почивка. Освен това, в зависимост от природата, човек може да спи достатъчно за по-голям или по-малък брой такива цикли.

Нека разгледаме по-подробно самите фази на съня, които са еднакви за всеки човек и могат само леко да варират във времето. И тогава ще говорим за пълните цикли на тези фази, за да разберем колко трябва да спи човек, за да спи достатъчно. Тук разликата между двама единични индивида може да бъде коренно различна.

Виждали ли сте някога кон да спи? Да, за един час се уморява и лъже. И опаковайте около 3 часа сън. Същият номер като магарето. Някои проучвания вече показват, че жирафът спи само около два часа на ден. Те се смятаха за животните, които спят най-малко. Последните изследвания от Ботсвана вече са свързани с най-големия сухоземен бозайник, африканския слон.

Гърците се страхували от Морфей, бога на сънищата, защото вярвали, че всяка нощ, когато заспивал, божеството можело да ги измъчва, изпращайки ужасни кошмари. Науката обаче може да докаже, че сънят е добър учител. Констатациите на американския учен са резултат от поредица от експерименти, представени миналия месец на третия международен конгрес на Световната федерация на обществата за изследване на съня. Срещата, проведена в германския град Дрезден, събра водещи изследователи от цял ​​свят. Всяко усилие се превръща в загуба, ако часовете в книгите не са придружени от спокоен сън.

Фази на съня

Фазите на съня на всеки човек са разделени на 2 вида:

• Фаза на бавен сън;
• REM фаза на сън.

Пълното преминаване на всички фази на съня отнема на различните хора от 1 час до 1,5 часа. Обикновено се ръководи от последната цифра, въпреки че не е точна. Всеки от нас има собствена обща продължителност на фазите на съня, която може леко да варира не само в различните периоди от живота, но дори и по време на един нощен сън.

Фази на не-REM сън

Фазата на бавния сън започва в момента, в който заспите и заема три четвърти от целия ви цикъл на сън.

Бавният сън започва с процес на сънливост, който плавно преминава в повърхностен, умерено дълбок и накрая дълбок сън. Като цяло фазата на бавния сън, както можете да видите, се състои от 4 вида сън.

Много е важно нищо да не пречи на съня по време на фазата на бавния сън. В крайна сметка именно по време на тази фаза настъпват всички промени, необходими за здравето на тялото:

• При мишки се възстановява изразходваната на ден енергия;
• Има възстановяване на клетъчно ниво на различни структури на тялото;
• Тялото изгражда протеинови структури – мускули, тъкани на вътрешни органи;
• Настъпва изгаряне на мазнини (при правилно хранене през деня, особено вечер);
• Освобождават се необходимите хормони, предимно растежен хормон и мелатонин;
• Тялото се подготвя за следващия ден.

Ако фазата на бавен сън често се нарушава, тогава такъв разкъсан сън води до факта, че сутрин човек се чувства слаб, физически слаб, липсва енергия и е слаб. Вярно е, че причината за всички тези проблеми може да бъде не само лошите условия на сън в бавната фаза, но и общата липса на тези бавни фази на съня, които ще бъдат разгледани по-долу.

Учените смятат, че максималната ефективност на фазите на бавния сън настъпва преди 4 часа сутринта. В същото време, при всеки нов цикъл, делът на не-REM фазите на съня постепенно намалява, отстъпвайки място на фазите на REM сън.

След 4 часа сутринта фазите на бавни вълни на сън почти не се появяват. Следователно, ако всяка сутрин усещате липса на сила и енергия, това може да се дължи на това, че лягате късно и следователно тялото няма достатъчно време за възстановяване на всички бавни фази на съня.

REM фази на съня

REM сънят заема сравнително малка част от цикъла на съня - само една четвърт. Но от това не губи значението си.

По време на REM сън тялото:

1. Обработва, сортира абсолютно цялата информация, получена през деня;
2. Възстановява енергията на нервната система;
3. Подготвя паметта и вниманието за по-нататъшна работа през новия ден.

След 4 часа сутринта почти цялото време на сън е посветено на бързата фаза, която е свързана с бърз преход към будност. Организмът вече е подготвил физическото тяло за работа, а сега подготвя и менталната сфера.

Циклите на съня. Колко сън ви трябва

Циклите на съня са свързани с фазите на съня. Кръгът на бавните вълни и REM съня образува един цикъл на сън. И целият въпрос е колко цикъла на сън трябва да има по време на нощната почивка на човек.

Учените са съгласни, че средният човек се нуждае от 5 цикъла на сън. Ето защо те обикновено говорят за 7-8 часа сън, необходими за почивка през нощта. 5 цикъла от 1,5 часа просто дават 7,5 часа сън.

Има обаче хора, които спят малко. За такива хора са достатъчни само 4 фази на съня, за да възстановят силата и структурата на тялото, както и да обработят цялата информация. В резултат на това 6 часа сън (или дори по-малко) са достатъчни за такива хора.

Има и друга група хора, които трябва да спят за 6 цикъла, което отнема около 9 часа. И изобщо не е необходимо да се смятат за такива хора диванни картофи. Просто телата им са устроени така. Ако пропуснат поне един цикъл на сън с продължителност до 1,5 часа, тогава те ще се чувстват претоварени и летаргични през целия ден.

Минимално допустимият брой цикъла на сън е 4 цикъла (4-6 часа, в зависимост от продължителността на един цикъл), но при условие, че тези 4 цикъла са завършени преди 4 часа сутринта. В този случай тялото ще получи минимално необходимото време за възстановяване по време на фазите на бавен сън, а на сутринта такъв човек ще се чувства съвсем приемливо.

Защо сънят не винаги носи желаната почивка. Един път човек спи достатъчно, другият - става напълно „счупен“. За добра почивка е важно не просто да си лягате рано, а да вземете предвид дълбоките процеси, които протичат в човешкото тяло, в зависимост от фазите на съня.

Изследвания в областта на физиологията на съня установиха, че този процес е цикличен. Един цикъл продължава 1-2 часа и се състои от две фази, които се сменят една друга през нощта:

1. бавен сън
2. REM сън

Твърдият, дълбок сън е характерен за първия.

Фазите на съня се различават по продължителност и имат няколко етапа.

бавна фаза

Бавният сън, наричан още дълбок сън, е по-дълъг от бързия сън (около ¾ от един цикъл). Характеризира се със забавяне на всички физически функции, необходими за тяхното възстановяване. През този период клетките се актуализират, енергийните резерви се попълват.

Бавната фаза се състои от няколко етапа.

1. Сънливостта е кратък (не повече от 10 минути) период, в който започва заспиването.
2. Лек сън, наречен "сънни вретена". През този период пулсът се забавя, телесната температура и мускулната активност намаляват, съзнанието постепенно се изключва, но слуховият рефлекс остава (като извикате човек по име, лесно е да го събудите)
3. Третият етап - всъщност бавен или дълбок сън, характеризиращ се с максимална дълбочина. През този период има плитко дишане, липса на реакция на звуци и миризми, почти пълна липса на движение на очната ябълка. По време на етапа NREM повечето сънища се сънуват, но рядко се запомнят. През този период се възстановява консумацията на енергия и се активират защитните функции на тялото. През този период е трудно да се събуди човек, след като се събуди, той се чувства претоварен.

бърза фаза

REM сънят е по-кратък от бавния (около 1/4 цикъл) и идва след него. Е различен:

• ускорен пулс и дишане;
• повишаване на температурата;
• рязко движение на очните ябълки;
• активиране на мозъка.

По време на REM сън човек вижда повече сънища и ги помни.

Бързата фаза се характеризира с активиране на работата на всички вътрешни органи, които се инхибират в бавната фаза.

Този сън има два етапа.

1. Първият по физиологични характеристики наподобява втория от фазата на бавен сън.
2. Вторият е самият REM сън, който говори за приближаването на спящия към прага на събуждането.

Като се има предвид цикличността на фазите, REM сънят се повтаря няколко пъти през нощта. Продължителността на втория етап се увеличава всеки път от 15 минути до един час.

Последователност на съня

Етапите и фазите на съня при възрастен, без никакви психични отклонения, преминават един в друг в определена последователност. Не-REM сънят постепенно преминава от сънливост към дълбок сън, след което етапите се редуват в обратен ред (с изключение на сънливостта). След не-REM сън идва REM сън. Като се има предвид, че вторият етап на бавната фаза и първата бърза фаза са сходни по своите физиологични и биологични параметри, някои изследователи ги обединяват в едно.

Бавната и бързата фаза се комбинират в един цикъл. Продължителността им е средно около 2 часа (като процент от 75% до 25%). Броят на циклите може да се повтори през нощта до 6 пъти.

Продължителността на етапите и фазите може да варира в различните цикли. Този показател зависи от емоционалното състояние на спящия.

Например, етапът на дълбок сън в първия цикъл е дълъг, а в последния може да отсъства напълно.

За да разберете ясно какво представлява един цикъл на сън и колко дълго продължава във времето, трябва да знаете колко дълъг е всеки етап.

бавна фаза

1. Сънливост - 5-10 минути.
2. Лек сън - 20 минути.
3. Дълбок сън - 90 минути.

бърза фаза

1. Преходът към лек сън - 20 минути.
2. REM сън - 40 минути.

След като съставите таблица въз основа на представените данни, е лесно да се изчисли продължителността на един цикъл и целия период на сън.

Причини за нарушения на последователността на етапите на съня

Последователността на етапите на съня при здрави възрастни хора е непроменена и във всеки един от тях човешкият мозък преминава през определени фази, през които протичат възстановителни процеси в организма. Следните фактори могат да доведат до нарушаване на последователността:

• възраст;
• емоционална превъзбуда;
• стрес;
• депресия;
• психически отклонения;
• нараняване.

Правила за здравословен сън

Здравият сън носи здраве, работоспособност и положително настроение. Недостатъчната нощна почивка се отразява негативно на благосъстоянието, води до бърза умора. Има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите качеството на съня си.

1. Следвайте рутината. В идеалния случай се препоръчва да си лягате около 23:00 часа. Продължителността на съня трябва да бъде най-малко 8 часа.
2. Последното хранене трябва да бъде поне 2 часа преди лягане. При силно чувство на глад се препоръчва да се ограничите до чаша мляко или кефир.
3. Предпоставка трябва да е сън между полунощ и пет сутринта. Учените са открили, че именно през този период се произвежда хормонът на дълголетието мелатонин.
4. Вечерна разходка на чист въздух, проветряване на спалнята ще ускори процеса на заспиване.
5. Топла вана с настойки от билки, които действат успокояващо, ще приведе в ред нервната система и ще подобри качеството на съня.
6. Сутрин се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да плувате.
7. Здравословният сън е възможен само в удобна и полезна позиция (оптимално - по гръб).

Откриването от учените на фазите на съня ви позволява правилно да планирате и нощното време. Данните за продължителността на всяка фаза ви позволяват да изчислите точно времето на събуждане. За да се събудите в отлично настроение, добре отпочинали, енергични през целия ден, трябва винаги да се събуждате в бърза фаза. За да направите това, следвайте график за сън, който може лесно да бъде съставен, като се вземе предвид информацията за продължителността на фазите на съня.