Когато мускулите растат Десет начина за ускоряване на мускулния растеж Видове въздействия, които карат мускулите да растат

21.10.2014

мускули! Базирани на доказателства решения за максимизиране на мускулния растеж
PeteMcCall

източник: acefitness.org
Превод на експерта от FPA С. Струков

Тренировката за съпротива е процес, който включва упражнения с външно съпротивление за подобряване на работата на скелетните мускули, външния вид или комбинация от двете. Тренировките с тежести могат едновременно да увеличат силата и размера на мускулите, но има ясна разлика между тренирането на способността да произвежда максимално усилие и насоченото към мускулен растеж. Сама по себе си тренировката с тежести не предизвиква мускулен растеж; предизвикващото умора тренировъчно натоварване стимулира физиологичните механизми, отговорни за увеличаване на мускулната маса. Съгласно принципа на претоварването при изграждането на тренировъчна програма, за да се стимулират физиологичните промени, като мускулния растеж, е необходимо да се прилага физическа стимулация с по-голяма интензивност, отколкото тялото приема обичайно. Мускулният растеж от тренировките за съпротива се получава в резултат на увеличаване на дебелината на мускулните влакна и обема на течността в саркоплазмата на мускулните клетки. Разбирането как мускулната система се адаптира към ефектите от тренировката за съпротива може да ви помогне да определите най-добрия метод на тренировка за максимизиране на мускулния растеж при вашите клиенти. Съществуващите изследвания ни казват как тялото може да реагира на стимули, но всеки човек може да получи малко по-различни резултати в отговор на ефектите от упражненията за съпротива.

Обновен на 05.02.2019 11:02 ч

Способността за натрупване на мускулна маса и увеличаване на чистата мускулна маса зависи от различни променливи, включително пол, възраст, опит в тренировките с тежести, генетика, сън, хранене и прием на течности. Емоционалните и физически стресови фактори, всеки от които може да повлияе на адаптирането на физиологичните системи към тренировките за резистентност, също могат да повлияят на способността за увеличаване на масата. Например претоварването с работа или недостатъчният сън могат значително да намалят мускулния растеж. Знанието как правилно да прилагате тази наука обаче може да има значително въздействие, позволявайки ви да помогнете на клиентите да постигнат максимални резултати.

Механично и метаболитно натоварване

Добре известно е, че физическата адаптация към упражненията, включително мускулния растеж, е резултат от прилагането на незабавни програмни променливи. Няма съмнение, че силовите тренировки водят до мускулен растеж, но учените все още не са решили какво точно причинява мускулния растеж. Тренировките за съпротива упражняват два специфични вида стрес, механичен и метаболитен, и двата могат да осигурят необходимия стимул за мускулен растеж (Bubbico и Kravitz, 2011). Брад Шонфелд е учен, който е автор на две окончателни рецензии за тренировките за мускулен растеж. „Механичното напрежение е основният стимул за мускулен растеж от упражненията“, обяснява Шьонфелд. - Има сериозни доказателства, че метаболитният стрес също насърчава адаптивната хипертрофия. Проблем за изследването е, че механичният и метаболитен стрес действат в тандем, което затруднява изолирането на влиянието на всеки от тях” (Schoenfeld, 2013).

Механичното напрежение е напрежението от физическо усилие, приложено върху структурите на моторния неврон и прикрепените към него влакна, наричани общо двигателни единици. Силовите тренировки водят до микротравми в мускулните тъкани, които изпращат сигнали до сателитни клетки, отговорни за възстановяването на увреждане на механичните структури, както и за образуването на нови мускулни протеини (Schoenfeld, 2013; 2010). В допълнение, в своето изследване върху клетъчната адаптация към тренировките за резистентност, Spangenburg (2009) потвърждава, че „активираните от упражненията механизми водят до промени в мускулните сигнални пътища, които са отговорни за хипертрофията.“

Метаболитният стрес възниква в резултат на производството и потреблението на енергия от мускула, което е необходимо за осигуряване на контракциите. Тренировъчните програми с умерена интензивност и голям обем, които водят до мускулен растеж, използват гликолитичната система за производство на енергия. Странични продукти на анаеробната гликолиза: натрупването на лактатни и водородни йони - водят до промяна в киселинността на кръвта и причиняват ацидоза. Изследванията показват силна връзка между кръвната ацидоза и повишените нива на хормоните на растежа, които поддържат синтеза на мускулни протеини. В преглед на проучванията Bubbico и Kravitz (2011) отбелязват: „Понастоящем се смята, че метаболитният стрес, който възниква по време на образуването на странични продукти от гликолизата (напр. водородни йони, лактат и неорганичен фосфат), насърчава освобождаването на хормони и води до мускулна хипертрофия."

При разработването на тренировъчна програма, която цели увеличаване на мускулната маса, е необходимо да знаете как да използвате натоварването от упражненията, без да създавате отрицателна комбинация с други стресови фактори. Добрият личен треньор трябва да знае как да регулира интензивността на упражненията, за да насърчи оптималните резултати от тренировъчната програма. Необходимо е да се разработи тренировъчна програма за съпротива с правилното прилагане на променливи: интензивност на упражненията, обхват на повторенията и интервали на почивка, за да се създадат механични и метаболитни натоварвания върху мускулната тъкан, които стимулират производството на хормони и насърчават синтеза на контрактилни протеини, отговорни за мускулния растеж (Schoenfeld , 2013; Bubbico и Kravitz, 2011).

Механични стимули

За да разработите програма за упражнения за максимален мускулен растеж, трябва да разберете физиологията на мускулните влакна. Моторният неврон получава сигнал от централната нервна система (ЦНС), което кара мускулните влакна, свързани с него, да се свиват. Има два основни вида мускулни влакна: тип I (бавно съкращаване) и тип II (бързо съкращаване). Фибрите тип I също се класифицират като аеробни, поради високия си окислителен капацитет, което им позволява да се свиват за дълго време. Влакната тип II най-често се разделят на два типа IIa и IIb във физиологичната литература. Влакната от тип IIb използват богати на енергия фосфати, за да се свият, за да генерират висока сила за кратки периоди без използване на кислород, което ги прави напълно анаеробни. Влакна тип IIa могат да придобият свойствата както на влакна тип I, така и на тип IIb, в зависимост от използвания тренировъчен стимул (Baechle и Earle, 2008; Zatsiorsky и Kraemer, 2006).

Първоначалното увеличаване на силата от тренировъчна програма за съпротивление се дължи предимно на подобрена нервна функция: външното съпротивление създава стимул, който увеличава броя на задействаните двигателни единици и тяхната скорост на свиване. Една от дългосрочните адаптации към тренировката за съпротива е увеличаването на диаметъра на мускулните влакна. Тъй като диаметърът се увеличава по размер, по-голямата повърхност на влакната позволява да се генерира повече сила. Мускулите, в които диаметърът на отделните влакна е по-голям, могат да проявят по-голяма сила. Въпреки широко разпространеното погрешно схващане, че вдигането на тежести може да доведе до бързо увеличаване на размера на мускулите, са необходими осем седмици или повече, дори при добре разработена програма, за да настъпи значителен растеж.

Съгласно принципа „всичко или нищо“ двигателните единици могат да бъдат активни или неактивни: обаче, когато има достатъчен стимул за свиване, всички влакна се свиват. Моторните единици с бавно съкращаване имат нисък праг на задействане и ниска скорост на проводимост и са най-подходящи за продължителна дейност с ниско усилие, тъй като съдържат влакна тип I.

Моторните единици с бързо съкращаване съдържат мускулни влакна тип II и имат висок праг на възбуждане, както и висока скорост на сигнализиране и са по-подходящи за бързо производство на сила, тъй като могат да произвеждат АТФ бързо без нужда от кислород. Бързите влакна също са по-големи от влакната тип I и играят по-значима роля в хипертрофията. Набирането и инервацията на мускулни влакна тип II изисква високо механично и метаболитно натоварване до отказ на мускулите, участващи в подхода (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболитни стимули

Моторните единици в мускулите се набират според принципа на размера, от малки, тип I в началото, до големи тип II, способни да генерират сила за преместване на големи товари. Когато се набират мускулни влакна тип II, запасите от гликоген се използват за производството на АТФ, необходим за свиване, и това води до адаптации, които могат да повлияят на размера на мускулите. Когато мускулните клетки са изчерпани от запасите от гликоген за енергия, те се адаптират, като съхраняват повече гликоген по време на фазата на възстановяване. Един грам гликоген по време на образуването на резерви в мускулните клетки съдържа до 3 g вода. Правенето на много повторения до отказ може не само да причини ацидоза, която стимулира производството на хормони, но също така изчерпва запасите от гликоген, което води до увеличаване на размера на мускулите след възстановяване (Schoenfeld, 2013).
Според Дейвид Сандлър, директор по образованието и науката в iSatori Nutrition и бивш треньор по сила в университета в Маями, механичното натоварване вероятно играе основна роля в стимулирането на мускулния растеж. „Вдигането на тежести причинява структурно увреждане и разрушаване на мускулните протеини. След като настъпи увреждане, тялото освобождава съдържащи пролин пептиди като сигнали към ендокринната система да започне процеса на възстановяване."

Ендокринни стимули за хипертрофия

Ендокринната система произвежда хормони, които контролират функциите на клетките. Механичният и метаболитен стрес, засягащ мускулните влакна, засяга ендокринната система, което увеличава производството на хормони, отговорни за възстановяването на увредената мускулна тъкан и образуването на нови клетъчни протеини. Хормоните тестостерон (T), хормон на растежа (GH), инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) се освобождават в резултат на тренировка за устойчивост и допринасят за синтеза на протеини, отговорни за възстановяването и растежа на мускулите (Schoenfeld, 2010; Vingren и др., 2010; Crewther и др., 2006). Нивото на използване на протеини и последващия мускулен растеж е свързано с увреждане на мускулните влакна, които се свиват по време на тренировка. Умерени до големи тежести, вдигани с много повторения, могат да генерират високи нива на механична сила, която увеличава увреждането на мускулните протеини и сигнализира за производството на T, GH и IGF-1 за ремоделиране на протеини и изграждане на нова мускулна тъкан (Crewther et al., 2006). .

Силовите тренировки водят до незабавна и дългосрочна адаптация на ендокринната система, което е важно за мускулния растеж. В острата фаза, веднага след тренировка, ендокринната система ще произвежда Т, GH и IGF-1, за да помогне за възстановяването на увредената тъкан. Дългосрочната адаптация се състои в увеличаване на броя на рецепторите и свързващите протеини, които позволяват по-ефективно използване на T, GH и IGF-1 за възстановяване на тъкани и мускулен растеж (Schoenfeld, 2010; Baechle и Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) отбелязва, че увреждането на мускулите от механичен стрес и метаболитен стрес от упражнения с висока интензивност е ефективен стимул за освобождаването на хормони, отговорни за възстановяването на клетките, а IGF-1 е може би най-важният хормон, който увеличава мускулния растеж. Не е установено кой вид стрес, механичен или метаболитен, засяга повече ендокринната система, но проучванията показват, че организирането на интензивността и обема на тренировките в посока вдигане на големи тежести с кратки периоди на почивка може да доведе до увеличаване на производството на анаболни хормони, които насърчават растежа на мускулите (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с тежести за мускулен растеж

Не е достатъчно просто да вдигате тежести за много повторения, ако това не води до мускулна недостатъчност. Тялото е много ефективно при съхраняване и използване на енергия, така че ако повтаряте упражнения със същото натоварване, това може да ограничи количеството на механичния и метаболитен стрес върху мускулите и да минимизира резултатите от тренировката. За да се стимулира растежа на мускулите, е необходимо да се подберат тренировъчни променливи по такъв начин, че да се създаде механично натоварване на мускулните тъкани, както и да се създаде значително метаболитно търсене. Zatsiorsky и Kremer (2006) идентифицират три специфични вида тренировки за съпротива: методът на максималното усилие, методът на динамичното усилие и методът на повтарящото се усилие (Таблица 1).

Таблица 1. Класификация на силовите тренировки

Тип усилие	Описание	Интензивност	Брой повторения
Максимално усилие (MU)	Използване на максимални тегла за създаване на механично претоварване
Динамични сили (DU)	Не са вдигнати максимални тежести при максималната налична скорост	40-60% PM - многократни усилия 80-100% PM - единични усилия	4-8 за повтарящи се усилия 1-2 за единични усилия
Повтарящи се усилия (PU)	Създаване на метаболитно претоварване чрез извършване на немаксимални повтарящи се повдигания до отказ		8–12 (работи до повреда)

Внимание: PM - повторен максимум. източник: Zatsiorsky и Kraemer, 2006.

Метод на максимално усилие

Методът на максимално усилие (MA) за силова тренировка използва големи тежести, за да увеличи активността на моторни единици с висок праг, съдържащи влакна от тип II. Силовите тренировки могат да подобрят както интрамускулната координация - увеличаването на едновременно активните двигателни единици в един мускул, така и междумускулната координация - способността на различни мускули да се активират едновременно. Основният стимул от MU е механична, миофибриларна хипертрофия със значително увеличение на силата и умерено увеличение на мускулната маса. Методът MU е ефективен за развиване на сила, но не е най-ефективното средство за увеличаване на мускулната маса.

Метод на динамична сила

При тренировка по метода на динамичното усилие (DU) се използват немаксимални тежести, движещи се с най-високата възможна скорост за стимулиране на двигателните единици. Методът DU активира контрактилните елементи на мускулите за създаване на изометрична сила и напрежение на съединителните тъкани (фасция и еластична тъкан) на цялото тяло. Когато контрактилните елементи на мускулите се скъсяват, те деформират съединителната тъкан и тогава енергията на еластичната деформация се прехвърля по време на обратното, експлозивно движение. Методът DU е най-ефективен за увеличаване на скоростта на развитие на силата и силата на свиване, необходими в много спортове или динамични дейности. Въпреки това, DU методът не осигурява достатъчно механичен или метаболитен стрес върху контрактилните елементи на мускула, които са необходими за стимулиране на мускулния растеж.

Метод на повтарящи се усилия

Методът на повтарящите се усилия (RP) в силовите тренировки включва използването на немаксимални натоварвания, извършвани до настъпване на мускулна недостатъчност (неспособност за завършване на следващото повторение). Изпълнението на последните няколко повторения от серия в състояние на умора стимулира всички двигателни единици, PU методът може да свие всички влакна в целевия мускул и да причини значително претоварване. Високите повторения, изпълнявани с умерено тежко натоварване на PU метода, стимулират хипертрофията, създавайки механично и метаболитно претоварване, и също така често се използват от културистите за увеличаване на чистата мускулна маса. Когато използвате метода на PU, бавните двигателни единици се активират в началото на сета, тъй като те се уморят, ще бъдат наети двигателни единици с висок праг тип II, за да поддържат необходимото усилие. Когато се активират, двигателните единици с висок праг се уморяват бързо, което води до края на сета. Контракциите на анаеробните влакна тип II водят до производство на енергия чрез анаеробна гликолиза, произвеждайки метаболитни странични продукти като водородни йони и лактат, които променят киселинността на кръвта. Проучванията показват, че ацидозата, повишаване на киселинността на кръвта, причинено от натрупването на водородни йони и появата на лактат, е свързано с повишаване на GH и IGF-1 за насърчаване на възстановяването на тъканите по време на процеса на възстановяване (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно е да се отбележи, че ако натоварването е недостатъчно или комплектът не се изпълнява до отказ, двигателните единици тип II не се стимулират или не се създават необходимите метаболитни условия за насърчаване на мускулния растеж. PU методът осигурява три основни предимства:

1) По-голям ефект върху мускулния метаболизъм, придружен от по-голяма хипертрофия.
2) Значителен брой двигателни единици се активират, което води до увеличаване на силата.
3) Може да има по-малък риск от нараняване в сравнение с метода MU.

Почивка и възстановяване

Често най-подценяваната променлива във всяка тренировъчна програма е периодът на възстановяване след тренировка. Независимо от типа стрес (механичен или метаболитен), който осигурява мускулен растеж, той не е толкова важен, колкото времето, необходимо за насърчаване на синтеза на мускулен протеин на T, GH и IGF-1 след тренировка. Упражнението е физически стимул, приложен към мускулите и е само част от уравнението за мускулен растеж. Адекватното възстановяване е от съществено значение, за да се даде достатъчно време на мускулите да регенерират гликоген и да се даде възможност на физиологичните процеси на ремоделиране и създаване на нова тъкан да се осъществят. Най-ефективният период за протеинов синтез е периодът от 12 - 24 часа след тренировка. Честотата на тренировка за мускулна група зависи от индивидуалната тренировъчна цел, опит и ниво на фитнес. Възстановяването, необходимо за мускулен растеж, е 48-72 часа между тренировките за определена мускулна група.

Стимулирането на механичния и метаболитен стрес във фитнеса ще насърчи мускулния растеж, докато Т и GH се освобождават по време на REM сън, което означава, че е необходим пълен нощен сън за натрупване на мускули след тренировка. Недостатъчният сън и възстановяване ще попречат на оптималния синтез на мускулен протеин и могат да доведат до повишени нива на хормони, които са отговорни за производството на енергия, като адреналин и кортизол, което може да намали способността за образуване на нова мускулна тъкан. Лишаване от сън, лош апетит, продължително заболяване и забавен растеж поради упражнения са всички симптоми на пренапрежение, които могат значително да повлияят на способността на човек да постигне своите фитнес цели (Beachle and Earle, 2008). „В процес на възстановяване“ е друга причина да мислите за пренапрежение. „За да насърчите мускулния растеж, имате нужда от време за почивка (активна почивка), за да можете да се възстановите напълно“, казва Шонфелд (2013). Когато работите с клиенти, които искат да увеличат мускулна маса, насърчавайте ги да спят достатъчно, за да гарантирате максимални резултати.

Разработване на тренировъчна програма за покачване на мускулна маса

Стандартният протокол за мускулна хипертрофия е да се извършат 8-12 повторения с достатъчна интензивност, за да предизвикат отказ до последното повторение. Кратка или средна почивка между сериите (30-120 s) ви позволява да създадете значително метаболитно търсене. Изпълнението на 3-4 серии на упражнение осигурява ефективно механично напрежение на мускулите, участващи в свиването. Темпото на движение трябва да позволява относително кратка концентрична фаза на свиване (1–2 s) и по-дълга (2–6 s) ексцентрична фаза, за да осигури достатъчно механично напрежение. „По отношение на хипертрофията, ексцентричното свиване има по-голямо влияние върху развитието на мускулите. По-специално, ексцентричните упражнения се свързват с по-големи увеличения на протеиновия синтез” (Schoenfeld, 2010).

Сложните, многоставни движения със свободни тежести, като движения с щанга, дъмбел и гири, включват голямо разнообразие от мускули и могат да имат значително метаболитно въздействие при упражнения, особено в диапазона от 12 до 20 повторения. насочете въздействието точно върху един мускул. Шьонфелд твърди, че всеки тип съпротива играе роля за оптималния мускулен растеж: „Свободните тежести, които включват голям брой мускули, помагат за увеличаване на мускулната плътност, докато стабилизирането, осигурено от машините, ви позволява да натоварвате повече отделните мускули.“ Програмата за упражнения по-долу се основава на най-новите научни изследвания, свързани с натрупването на мускулна маса. Метаболитните и механичните изисквания на тренировките с голям обем могат да причинят сериозни мускулни увреждания и се препоръчват само за клиенти с поне една година опит в тренировки със свободни тежести. Клиентите трябва да започнат с добра динамична загрявка, която включва разнообразни движения без натоварване и основни движения, за да подготви мускулната тъкан за стреса от тренировка с голям обем. Дори ако дейността включва една или две части на тялото, е необходимо да се извърши загрявка на цялото тяло, което може да помогне за увеличаване на разхода на калории и възстановяване на мускулите, които са били натоварени в предишни сесии. За предпочитане е да започнете тренировка със сложни движения със свободни тежести, за да включите максималния брой мускули, и по време на сесията постепенно да преминете към използването на симулатори, които засягат отделните мускули.

Последното упражнение от всяка тренировка трябва да се изпълнява на машината, като се използва подход за намаляване на теглото: след завършване на всички повторения от подхода до отказ, теглото се намалява и възможният брой повторения до отказ също се изпълнява с него. Подходите за намаляване на теглото могат да причинят значителен механичен и метаболитен стрес, както и значителен дискомфорт, така че трябва да се изпълняват в края на сесията.

Всеки клиент се нуждае от програма, която отговаря на неговите/нейните нужди, но подобен начин за увеличаване на мускулната маса най-много. Ще забележите, че има ограничено кардио в тази програма. Според Шьонфелд, "упражняването на твърде много енергия може да намали мускулния растеж."

заключения

Научната основа за мускулния растеж привлича вниманието, но за мнозина тя просто предоставя техническо обяснение за препоръки, които са били предавани от едно поколение бодибилдъри на следващото. Едно е сигурно: мускулният растеж се получава в резултат на прогресивно увеличаване на тренировъчното натоварване; все още обаче не е ясно дали увеличението се дължи на механично или метаболитно претоварване. По този начин определянето на това кой от стимулите (механични или метаболитни) е по-подходящ за клиент, който се интересува от увеличаване на мускулната маса, става чрез проба и грешка. Някои клиенти могат добре да понасят дискомфорта от тренировката до отказ, което създава метаболитно претоварване, докато други може да предпочетат тежки натоварвания с много повторения, за да предизвикат механичен стрес. Механичните и метаболитни стимули насърчават мускулния растеж, но могат също така да причинят значително мускулно увреждане. Ако клиентът иска да увеличи мускулната маса, той трябва да разбере, че са необходими колосални усилия за изпълнение на желанието. Може би това е единственият случай, когато фразата: "Няма болка, няма резултат" е подходяща.

Ден 1 Долна част на тялото

* До провал

Ден 2 Мъртва тяга на горната част на тялото

* До провал

Ден 3 Преси за горна част на тялото

* До провал

Внимание: RM - повторен максимум

ден 4. Почивка или кардио упражнения с ниска интензивност

Източници:

Baechle, T. и Earle, R. (2008). Основи на силата и кондицията, 3-то издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.
Bubbico, A. и Kravitz, L. (2011). Мускулна хипертрофия: Нови прозрения и препоръки за обучение. IDEA Fitness Journal, 2326.
Crewther, C. et al. (2006). Възможни стимули за силово адаптиране: Остри хормонални реакции. спортна медицина, 36, 3, 215238.
Фишър, Дж., Стийл, Дж. и Смит, Д. (2013). Базирани на доказателства препоръки за тренировки за съпротива за мускулна хипертрофия. Медикалина Спортива, 17, 4, 217235.
Mohamad, N.I., Cronin, J.B. и Nosaka, K.K. (2012). Разлика в кинематиката и кинетиката между високо- и нискоскоростно съпротивително натоварване, приравнено по обем: Последици за тренировката за хипертрофия. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
Шьонфелд, Б. (2013). Потенциални механизми за ролята на метаболитния стрес в хипертрофичните адаптации към тренировките за устойчивост. спортна медицина, 43, 179194.
Шьонфелд, Б. (2010). Механизмите на мускулна хипертрофия и тяхното приложение в тренировките за съпротива. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
Spangenburg, E. (2009). Промени в мускулната маса с механично натоварване: възможни клетъчни механизми. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 34, 328335.
Verkhoshansky, Y. и Siff, M. (2009). Супертренировка, 6-то издание. Рим, Италия: Верхошански.
Vingren, J. et al. (2010). Физиология на тестостерона при упражнения и тренировки със съпротивление. спортна медицина, 40, 12, 10371053.
Wernbom, M., Augustsson, J. и Thomee, R. (2007). Влиянието на честотата, интензивността, обема и режима на силова тренировка върху цялата мускулна напречна площ при хора. спортна медицина, 37, 3, 225264.
Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Наука и практика на силови тренировки, 2-ро издание. Шампейн, Илинойс: Човешка кинетика.

Хипертрофия, Научни изследвания, Силови тренировки, Тренировки с тежести

Така че да е достатъчно за ежедневни разходи, за тренировки и за възможността за осъществяване на вътрешни процеси, насочени към изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Следователно, трябва да ядете много. Най-добрият подход е да приемате достатъчно храна всеки ден, така че на всеки килограм телесно тегло да имате 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличат тези стойности до необходимите. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани от диетата, доколкото е възможно.

2. Тренировките трябва да са интензивни, иначе увеличаване на силата и масатаневъзможен. Най-добре е да тренирате с тежест 70% - 80% от работния максимум, за да имате достатъчно сила да правите по 6 повторения във всяка серия, докато усетите краткотрайно мускулно изтощение. Не трябва да тренирате с много голяма тежест, когато силата свършва от две повторения. Целта на всяка серия трябва да бъде да помогне на мускулите да използват гликогена, който е в тях. Тренировката трябва да бъде такава, че голяма част от гликогена да може да попадне в мускулите, без да ги подлага на сериозно изчерпване или разрушаване на собствените им тъкани. След всяка серия мускулите трябва да имат време да се възстановят.

3. Добре тренировки за увеличаване на силата и мускулната масатрябва да съдържа правилните упражнения. Сила и маса на мускулитенай-добре се увеличава с основни упражнения. Основни упражнения: за гърди - лежанка, за крака - клекове, за гръб - мъртва тяга, за рамене - лежанка за глава, за бицепс - сгъване на щанга за бицепс, за трицепс - лежанка с тесен хват, за задната част на бедрата - мъртва тяга на прави крака. Някои упражнения са трудни и затова не са много популярни. Това са основните упражнения, които допринасят за растежа на голяма мускулна група. Тези упражнения ще ви дадат бързо ефективни резултативие чакате.

4. Всяко упражнение, насочено към увеличаване на силата и масата, трябва да се изпълнява в 6-10 повторения. За всяко от упражненията тежестта трябва да бъде избрана така, че да е възможно да се извършат 6-10 повторения, довеждайки мускулите до треперене. Всяка тренировка трябва да започне със загряване и загрявка, изпълнявайки 1 - 2 серии според системата. пирамидална тренировка. Следващите упражнения вече могат да се започнат с работна тежест и да се работи с нея до края на тренировката. При повдигане на щангата не е препоръчително да спирате в процеса на повдигане и щангата винаги трябва да бъде стисната до края.

5. За да получите добри резултати от тренировките и да увеличите силата, почивката между сериите трябва да бъде 1-1,5 минути. За бързо увеличаване на мускулната маса интервалът между сериите трябва да бъде 2-3 минути.

6. Също така, за бързо увеличаване на силата и масата, сънят е много важен, който трябва да бъде поне 8 часа на ден. Това се дължи на факта, че мускулите не растат във фитнеса, а у дома след тренировка, особено по време на сън. По време на сън тялото произвежда в най-голяма степен хормони (тестостерон и др.). Ще бъде полезно да почивате още няколко часа през деня - час след тренировка и още един час след хранене.

7. През периода на работа по увеличаване на силата и масатадруги видове физическа активност трябва да бъдат сведени до минимум. Тъй като в противен случай ще бъдат изгорени допълнителни калории, необходими за растежа на мускулната тъкан, което ще попречи на растежа им. Ако работата ви кара да работите усилено, тогава трябва да увеличите броя на калориите, които ядете, а храната трябва да бъде много дробна - трябва да ядете на всеки 1-1,5 часа.

8. Много ефективна е тактиката да тренирате една мускулна група веднъж на 5-7 дни. Категорично избягвайте претренирането. Обикновено са необходими 2 дни за възстановяване на мускулите, а културистите се нуждаят от много повече време за това.

9. Както вече споменахме по-горе, извън фитнес залата не трябва да се дават допълнителни натоварвания на мускулите. Тренирайте с тежки упражнения, като правите серии със средна продължителност, за да можете да използвате запасите от гликоген и мазнини. Здраво сърце е това, което отговаря на изискванията на внезапна промяна в своя ритъм. Твърде дългите тренировки не са добре да се правят, тъй като се включват процесите на катаболизъм на разграждане на мускулите (протеини) до аминокиселини. Тялото е на предела си, няма достатъчно гориво (гликоген) за енергия. Максималната тренировка трябва да бъде 45 минути - 1,5 часа. Дори преди състезание, правенето на твърде много аеробни упражнения изгаря мускулите в допълнение към гликогена и мазнините.

10. И накрая. Винаги вървете към целта си, не се отказвайте, ако искате да получите увеличаване на масата. Гледайте филми за бодибилдинг, снимки на популярни културисти, за да има мотивация да вървите към целта. Не пропускайте тренировки, трябва да се борите с мързела и да положите всички усилия. Късмет в изграждането на мускулите!

В процеса на обучение винаги е много важно да разберете как и най-важното защо изпълнявате определени упражнения. Безобмисленото и хаотично изпълнение на произволни упражнения в произволен ред не работи, уви. По време на тренировка е важна нервно-мускулната комуникация, т.е. напълно контролираното изпълнение на движенията. Също толкова важно е да разберете поне самите основи на това как работят обучението и биомеханиката.

Първоначално броят на мускулните влакна се определя генетично. Някои хора имат повече, други не. Но всеки генетичен вход може да бъде напълно коригиран в съответствие със собствените предпочитания и представи за естетиката на тялото. Това, което наричаме мускулен растеж, всъщност е хипертрофия на съединителната тъкан и увеличаване на саркоплазмата, която запълва пространството между мускулните влакна и съединителната тъкан. Състои се от въглехидрати (гликоген), мазнини, аминокиселини и ензими.

Първото и най-важно нещо, което трябва да разберете. Мускулите не растат от факта, че "ядете много протеин"! Това е глупав мит. За да работи един мускул в активен режим, той се нуждае от бързо захранване с енергия. А тя от своя страна във всеки случай се губи в процеса на тренировка и се попълва от въглехидрати! Протеиновата храна, от която тялото получава необходимите аминокиселини, действа като строителен материал за мускулите. Просто казано: въглехидратите са необходими за поддържане на мускулите, протеините - за увеличаването им. Именно поради тази причина се препоръчва прием на храна, богата на въглехидрати 1-2 часа преди тренировка.

Какво причинява мускулен растеж? Това, което не ни убива, ни прави по-силни - тази фраза описва процеса на натрупване на мускулна маса колкото е възможно повече. По време на тренировка съединителната тъкан, която обгражда и защитава мускулните влакна, претърпява микроувреждания. Колкото по-трудна е тренировката, толкова повече щети има, но не се притеснявайте, така трябва да бъде. След тренировка протича процесът на възстановяване и тъканта, за да се избегнат последващи наранявания, става по-плътна и груба. Поради това се получава увеличаване на обема на влакната. Тъй като тъканта става по-груба, с течение на времето е необходимо да се увеличи натоварването, за да се компенсира този адаптивен елемент. Мускулният растеж, колкото и да е странно, в по-голямата си част е свързан с този процес. Също така е важно да се отбележи, че различните видове тренировки са насочени към развитие на различни видове влакна и следователно промените в тъканите могат да бъдат различни. Този процес доказва още веднъж едно от златните правила на бодибилдинга: процесите на възстановяване след тренировка играят не по-малка роля от самата тренировка.

Нека разгледаме по-подробно този процес. Процесите на възстановяване започват приблизително 3-4 часа след тренировка и завършват след 1,5-2 дни. Поради тази причина се препоръчва приблизително един ден почивка между тренировките. И следователно, разделните тренировки са много ефективни, когато различни мускулни групи се тренират в различни дни, като се дава повече време за почивка. Основните помощници в процеса на възстановяване са правилното балансирано хранене и здравият сън, който е естественият и най-добър блокер на катаболизма.

Важно: редовните упражнения карат тялото да свикне да изразходва повече енергия за възстановяване, така че нуждата от хранителни вещества може да се увеличи.

И още един малък трик. Смята се, че кардио тренировката и наддаването на тегло са несъвместими, но това не е така. Така че кардиото не "изгаря" мускулите, трябва да наблюдавате храненето. Ако тялото получава достатъчно от необходимите хранителни вещества, то няма нужда да взема енергия от собствените си резерви. В същото време кардио тренировката ускорява кръвообращението, което ви позволява бързо да премахнете токсините и страничните продукти от регенерацията от съединителната тъкан, което увеличава скоростта на възстановяване.

С любов, екипът на BodyLab.

Арнолд Глазов

Искате ли да изглеждате по най-добрия начин и да изгаряте повече калории, дори докато си почивате?

Независимо дали искате да бъдете следващият Рони Колман или просто да сте по-слаб/по-силен като Брад Пит или Дженифър Анистън, трябва да изградите мускули.

1. Постепенно увеличавайте натоварването.

7. Уверете се, че пиете достатъчно вода.

Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за постигане на максимални нива на сила и издръжливост. Поставете си за цел да пиете около 12 чаши вода на ден. Не забравяйте, че можете да добавите вашия протеинов шейк към дневния си прием на вода.

8. Избягвайте твърде много кардио.

Сърдечно-съдовите тренировки пречат на натрупването на мускули. Ако целта ви е да губите мазнини, имате нужда от кардио, но се уверете, че:

кардио тренировките се изпълняват веднага след силови упражнения
набор от упражнения с висока интензивност не трябва да продължава повече от 20 минути

Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, тогава твърде много кардио е нежелателно. Факт е, че те провокират секрецията на катаболни хормони, които разрушават мускулната тъкан, тоест това ще даде обратния ефект.

9. Сън.

Сънят е много важен за мускулния растеж. Знаем, че мускулната тъкан се регенерира и расте по време на почивка, но сънят е по-важен от почивката в будно състояние.

И ето защо:

Производството на соматотропин достига своя максимум във фазата на дълбок сън.
Метаболизмът се забавя и се създават идеални условия за възстановяване и растеж на мускулите.
Увеличава притока на кръв към мускулите.

10. Отпуснете се.

Стресът води до създаване на катаболна (разрушаваща мускулите) среда в тялото. Един от тези хормони е кортизолът. Не забравяйте, че при същите условия един спокоен, спокоен човек ще изгради повече мускулна маса, отколкото избухлив.

Бъдете позитивни и мотивирани!

Какво трябва да направят спортистите, за да постигнат локален мускулен растеж, а не увеличаване на телесния обем? Прочетете статията и разберете кои лекарства да използвате. В тази статия ще опишем плюсовете и минусите на всяко от лекарствата, за да подобрим ефекта от тренировките.

Всеки от нас и особено спортистите имат мускулни групи, които все още не са напълно развити или изобщо не са развити. Професионалните спортисти наричат такива мускули "изоставащи". Треньорите препоръчват незабавно да започнете да стимулирате такива мускули, в противен случай в процеса на изпомпване на други мускулни групи тялото ви ще изглежда непропорционално.

Разбира се, все още има късметлии, на които тялото им позволява да изпомпват абсолютно всички мускулни групи едновременно, но има малко от тях. В случай, че твърде голяма мускулна група остане ненапомпана, тогава вече няма да е достатъчно просто да промените тренировъчната система.

За да се модифицира и усъвършенства тази мускулна група възможно най-скоро, треньорите препоръчват да се прибягва до инжекции. Силовите удари могат драстично да променят подхода ви към тренировките и храненето, но вие ще получите красиво, атлетично тяло, което ще задоволи вас и хората около вас.

Синтол

Това лекарство се използва активно за общо „издърпване“, например, неразвити, не изпомпвани квадрицепси. Професионалните културисти не препоръчват употребата на това лекарство като цяло.

Ако се докоснем до малко историята на самото лекарство, се оказва, че това е второто му име. Преди това лекарството се наричаше "Pump-n-Pose", но по някаква причина името Synthol се вкорени сред спортистите по някаква причина. Затова решихме да го наречем по същия начин.

Първоначално лекарството е разработено за визуално увеличаване на определени мускулни групи, основният му компонент е есиклен. Но в процеса на многократни употреби се оказа, че есикленът дава само временен ефект, или по-точно моментен. Разбира се, това не беше достатъчно за професионалните спортисти и те решиха да използват синтол. Разработчиците очакваха, че синтолът ще даде продължителен ефект.

Отличителна черта на това лекарство е, че прониквайки в мускулите, той причинява и разтяга фасцията. Съставът на лекарството включва:

Мастна киселина.
Лидокаин.
Бензилов алкохол.

Мнозина отбелязват, че лекарството се екскретира от тялото доста дълго време, други казват, че не може да бъде открито в кръвта след 4 месеца употреба. Не беше възможно да се открие лекарството, дори когато бяха използвани рентгенови лъчи за сканиране на костите на спортисти, приемащи лекарството. Резултатите показали, че в костите не е открито масло.

Основният положителен ефект е, че след отстраняването на систола от тялото, мускулите не се изпускат, а напротив, запазват обема си, а кухините се запълват с мускулни влакна, докато се отстраняват.

Професионалисти:

Тази смес може да се направи самостоятелно у дома, достатъчно е да закупите препарати в специализиран магазин и да ги смесите в правилните пропорции.
След приема на лекарството ефектът ще бъде забележим не само за вас, но и за другите.
Резултатът се съхранява дълго време.
Мускулите не губят обем.

минуси:

Възможно е увреждане на нерва и обездвижване на ръката. Но това няма да засегне тези хора, които са добре запознати с анатомията, така че нека хората, които познават и разбират медицината, инжектират лекарството.
Съществува висок риск от инфекция и развитие на абсцес.
За съжаление, не всеки може да помогне на синтола. Всичко зависи от характеристиките на организма.

езиклен

Има слухове за това лекарство. Много хора говорят за активното му използване, но тук е парадоксът - никога не е виждан на руските пазари. Но сега не става въпрос за това. Нека да проучим подробно лекарството. И така, първата характеристика на това лекарство е, че се произвежда не само под формата на инжекции, но и под формата на таблетки.

Въпреки че името на лекарството не ни е познато, но името на основния му компонент е известно на мнозина - метандростенолон. Лекарството, което се произвеждаше под формата на инжекции, всъщност беше безполезно. Но оралната му употреба доведе до визуално увеличаване на мускулната маса и то за кратък период от време, почти веднага след прилагането.

За разлика от синтола, ефектът на есиклена не продължи толкова дълго, колкото бихме искали - само 4 дни. Но въпреки това езикленът беше много по-популярен от синтола. Професионалните спортисти-културисти са използвали този инструмент 3 седмици преди началото на състезанието.

Плюсове, като такива, лекарството не е забелязано, с изключение на кратко увеличение на мускулната маса.

минуси:

Висока цена.
Купуването на лекарството е доста трудно.
Краткотраен ефект.

Маслени препарати

Маслените препарати са най-често срещаните инжекции, чийто избор дори в аптеките и специализираните магазини е много широк и не е трудно да ги закупите.

Всъщност самата маслена основа на всички тези лекарства се използва за разреждане на естери като тестостерон, нандролон и др. Смесвайки се с тях, той се превръща в отличен заместител на познатия ни наркотик - синтол.

Когато смесвате, не забравяйте, че маслото също не е „празно“. Съдържа огромно количество анаболни връзки, които също влияят върху растежа на нашите мускули. Един от почитателите на това смесване е културистът Валентино. Ако погледнете внимателно ръцете му, можете да се ужасите, но той е отличен пример за това как тези лекарства действат, когато се смесят.

Професионалисти:

Всичко е същото като синтола. Единствената разлика от синтола е, че ефектът се появява малко по-късно от обикновено.

минуси:

Всичко е същото като синтола. Инфекция. Лечението е само хирургично.

Суспензии за локален мускулен растеж

Няма толкова голям избор на лекарства. Тези лекарства включват тестостерон и станозол. Последният взаимодейства с андрогенните рецептори и също е добър инструмент за локално увеличаване на мускулния растеж.

Професионалисти:

Безопасност.
Лесно приложение.
Дълготраен резултат.

минуси:

Инфекция и образуване на абсцес.
Не се наблюдава силен мускулен растеж.

IGF-1

Вмъква се в гънката на корема. Има бърз, забележим не само за вас мускулен растеж, но ефектът се запазва за дълго време. Увеличава се и броят на мускулните влакна.

Професионалисти:

IGF обогатява клетките с липсващите аминокиселини и ускорява разграждането на глюкозата.

Простагландин

Това лекарство наскоро започна да се използва по-професионално от културисти и след това преди подготовка за състезания. Както показва статистиката, простагландинът е дори по-популярно лекарство от синтола.

Само по себе си употребата на лекарството не променя формата на мускулите, а само допринася за тяхното ускорено увеличаване. Въпреки че ефектът е трудно постижим, той ще продължи дълго време.

Професионалисти:

Бързо натрупване на мускули.
Активен синтез на РНК.

минуси:

Висока цена
Подуване на ръцете, краката.

Прилага се интрамускулно. Има засилване на кръвообращението. Лекарството е насочено към увеличаване на мускулите на горната част на тялото. Препоръчително е да въведете 20 минути преди началото на засилена тренировка.

Професионалисти:

Ниска цена
Ефектът идва бързо и се забелязва не само от вас.

минуси:

Трудността при фиксиране на получения ефект
Спадане на кръвното налягане (в някои случаи рязко).

За съжаление, няма напълно идеално лекарство, използвано за локален мускулен растеж. Навсякъде си има плюсове и минуси. Изборът винаги е ваш. И не забравяйте, че трябва да знаете мярката.

Видео преглед на лекарства за мускулен растеж: