Спи малко, но надясно? Как да се намали времето на съня - методически инструкции какво да се направи, за да спи по-малко

статии.

Според статистиката, около 15% от хората в света, повече или по-малко редовно работят през нощта. Може да са хора, които са избрали нощни смени поради по-високи доходи, или които добавят нощи, за да работят през деня, като се стремят да подобрят икономическата си ситуация. Въпреки това, този метод за увеличаване на доходите е опасен, тъй като често води до провал на биологичния часовник.

В този случай хората, работещи през нощта, просто не получават достатъчно спят нормално през деня. Биологичният ритъм провал води не само за сънливост и намаляване на качеството на живот, но и за повишаване на риска от развитие на сърдечно-съдови и дори онкологични заболявания.

Как да "заблуждаваме" тялото си и да се научите да спите достатъчно в следобедните часове, ако трябва да работите през нощта?

1 - След края на нощната смяна все още имате известно време - от петнадесет минути, до половин час - в ярко осветена стая.

2 - По пътя към дома от работа, когато се осветява, поставете тъмните очила. Можете също да се приберете в слушалките, да слушате някаква нежна, релаксираща музика.

3 - Предварително, се грижи за връщането на у дома, ще удариш потъмнените завеси или щори, хладна спалня.

4 - предупреждавайте предварително всеки, който иска да се свърже с вас през деня, за това колко време не си струва да направите, изключете мобилния си телефон и дори домашен телефон.

5 - След завръщането си вземете баня или душ, но не и студ, а не контраст.

6 - почивка преди лягане: трябва да са любимите ви продукти, но не твърде "тежки". Заспивате най-добре не на празен стомах, но в известно състояние на "полу-глад".

7 - Не дръжте домашните неща след завръщането си от работа, преди деня на съня, не пазарувайте без остра нужда. Отложи всичко това по време на събуждане.

8 - Опитайте се, че дневната мечта не е по-къса от нощта - седем или девет часа.

Според специални материали

Алтернативна клиника за болка е специализирана в предоставянето на лечение за различни видове болки в ставите и ортопедични проблеми с помощта на уникални системи и програми.

Версия за печат | Добави към любими | Изпрати на приятел3842.

Дългият сън в съвременния свят за повечето хора не е позволено лукс. Работа, проучване, ежедневна материя и, разбира се, желание да се отпуснете не само в леглото, води до факта, че ще определим по-малък период от време. Ако се нуждаеш научете по-малко сън и да получите достатъчно сън, тогава трябва да се научите да се приготвите да се подготвите да спите.

Много зависи от това колко искате да научите как да спите по-малко и от подготовката да спите. Първо Последното хранене трябва да бъде най-малко 3 - 4 часа преди сън. Ако не сте посредствени преди лягане, тялото ви ще прекара енергия за усвояване на храна и сутрин ще ви настроите вече уморени или ще ви е трудно да се събудите. В допълнение, този метод ще ви помогне да станете за 30 минути по-рано и положително да повлияете на фигурата си.

Второ Направете своя собствен график за сън. Изненадващо, нашият организъм се използва в определен режим. Например, ако научите тялото да яде по едно и също време, тогава ще почувствате чувството за глад точно по това време. Също така с една мечта, ако си лягате и ставате едновременно, тогава тялото ще се премести и в сънливо състояние и ще го остави по това време. За съжаление, не можете просто да вземете и да изрежете времето за сън, например за 4 часа и да се чувствате добре в същото време. Спазването на графика бързо намаляване на съня с 30 - 45 минутиНо ще се почувствате весело.

Трето За да научите по-малко за сън и да получите достатъчно сън в интервала от 22.00 до 06.00 часа. Оказва се, че времето, в което спим, играе много важна роля.

Например, ако си лягате след 4 часа, можете да спите и девет часа и в същото време да се чувствате зле. И ако си лягате в 23.00, можете спокойно да станете пет сутринта и да се чувствате весели. Такава характеристика на нашето тяло е свързана с факта, че мелатонинът е хормон, който е пряко свързан със съня и ежедневните ритми на човек, се произвежда от 23 до 3 нощувки в пълна тъмнина. С липсата на този хормон човек не е в състояние да се потопи в дълбоките етапи на съня, в който идват всички основни рехабилитационни процеси на тялото. Следователно, ако сън в интервала от 22.00 до 06.00 часаМожете да намалите количеството сън за 1-3 часа без да се засяга тялото.

Четвърто Ще помогнете на маската за сън и обеци, но те трябва да свикнат с тях. Тези не хитри устройства ще ви позволят да спите по-добре, тъй като няма да нарушите външния шум и светлината. Например, маска няма да даде да проникне в светлината и да наруши мечтата ви, която ще има положителен ефект върху производството на мелатонин. Но не всеки иска да свикне с това, че не обикновените аксесоари. Подмяната на курса и маската може да бъде добре установена стая, където всяка светлина и шум ще проникнат.

Пети Необходими са редовни спорт и рационално хранене. Логиката на нещата, които спортът трябва дори да ви умори, но не е така. Изключения са професионални спортисти, чиято тренировка трае от 3 до 6 часа шест пъти седмично. Не забравяйте, че умерените спортове 3-4 пъти седмично ще ви помогнат да бъдете в добра форма и по-добре да получите достатъчно сън. Също така положително за сън засяга рационалното хранене. Ако има много бързи въглехидрати като захар, шоколади, кифлички и други неща, тогава ще спите по-дълго. Ако храненето е балансирано и рационално, т.е. вие сте предимно сложни въглехидрати, като овесена каша, зеленчуци, плодове, достатъчно протеин и умерено количество мазнини, тогава сънят също ще бъде по-добър и по-малко. В допълнение, правилният начин на живот има положителен ефект не само за съня, но и за здравето и качеството на живот.

За, да научите по-малко сън и да получите достатъчно сън Преди лягане трябва да се вземе топъл душ, който ще ви помогне да се отпуснете след дълъг ден. Тя също трябва да бъде отпусната и да не мисли за проблеми, сънят трябва да спи в добре износена стая и да не пие алкохол преди лягане.

Ако се съобразявате с всички съвети, ще трябва естествено да изрежете мечта от 1 до 4 часа.

Това ще зависи от определен ден и конкретно състояние. Не забравяйте, че целият процес на намаляване на съня трябва да се държи в съответствие с правилата и строго индивидуално. Въпреки това, колко сте намалили съня си, това ще бъде естествено намаляване. Без значение за 4 часа сте намалили времето за сън или за един час. Все още получавате този път под формата на пълноценно активно време, а не под формата на Zombie състояние.

06/25 / 2015COUCH Научете

Техника кратък ефективен сън. Всеки може да спи 4 часа на ден, без да вреди на здравето.

От 75-те години човек спи 25, т.е. Точно една трета от живота ви. Това е от изчислението на 8 часа на ден. И ако спите в продължение на 4-6 часа, ние даваме повече от 6 години будница. Заключение - можете да спестите време в сън. Как да се научите да спите по-малко, без да правите компромис със здравето?

Нормално е мечтата на всеки 24 часа с малки отклонения. Най-важната роля се играе от осветлението. В затъмнените стаи тялото започва да подчертава мелатонин. Увеличаването на нивото на този хормон причинява непреодолимо желание да се заспи. Между другото, вярва ли, че е възможно най-добре да спите на тъмните листове. Но на сутринта се събужда най-лесно от всичко в ярко осветена стая.

По време на сън тялото лежи, растежният хормон се освобождава, мозъкът е обогатен с кислород, протеини и биосинтеза на невроните се възстановява, имунитетът се възстановява. За здравословен сън е необходимо от 6 до 10 часа, но тези числа са доста условни. Необходимостта от по-дълъг сън се проявява например с тежка физическа работа.

Две основни фази се редуват: бавен и бърз сън. Повечето хора имат мечта от няколко цикъла, издръжливост от 60 до 100 минути. Всеки от циклите включва бавна фаза на сън (75%) и бърз сън (25%). Бързо прекъсване на съня е по-тежко от забавянето на съня. Бавен сън Възстановява енергийните разходи на тялото, бързи рециклира информация, осигурява обмена между човешкото съзнание и нейното подсъзнание. Чрез намаляване на времето на съня е важно да се направи това чрез намаляване на броя на циклите. Фазите на съня не могат да бъдат прекъснати - човек ще усети депресиран, болен. Това се основава на къса техника на съня.

Тази система е разработена през 1975 г. в катедрата по сънуване в Москва. Неговата същност е, че човек трябва да спи само по време на деня, в който той го прави най-ефективно. Учените стигнаха до заключението, че един абсолютно всеки възрастен човек е достатъчно 4 часа пълен сън на ден. 2-3 часа на ден могат да спят повече от 70% от хората, но в същото време е необходимо да се спазват точно всички правила по-долу.

Най-важното е да се изчисли времето за най-ефективния сън. Изберете няколко дни, когато можете да си позволите да не спите повече от един ден. Експериментът започва на 0 часа. От това време слушайте собствените си чувства. Ще разберете, че искате да спите. От известно време очите са просто затворени, а след това отново става толерантно. Всички наблюдения записват: времето, когато започва да спи, колко минути тази атака продължи, оценява своята сила по 3-точкова система. Така че продължете до 0 часа на следващия ден. На следващия ден исках много, разкриват 2 най-силни атаки. Например, аз имам първата фаза на неустоимо желание да спя от 5 до 6 часа сутринта, а вторият от 16 до 17 дни. Така че перфектният график за мен ще бъде от 5 до 7 часа и от 16 до 17 часа следобед. Ако нямате възможност да спите следобед, като мен, можете да спите само през нощта 4 часа. За мен - от 2 до 6, или от 4 до 8 часа.

Основното нещо в тази техника е точността. Ако не спите подходящия момент и не заспивате за първите 15 минути от вашата "фаза на сън", останалите няма да дойдат. Вие или пълзете 4 часа, игнорирате будилния часовник или се събудете по време, но напълно счупени. Не може да устои, въпреки че много бързо заспа? Веднага, докато се събуждате - под студения душ. Ако, напротив, не можете веднага да спите - вземете топъл душ или гореща баня. Също така е важно на ден да се отпуснете три часа между 10 и 10 часа: прочетете, седнете на компютъра и др. Всичко останало, което можете да направите нещо друго. Но, за да направя!

Заредете се с работа, особено за първи път. Когато се събудите, трябва незабавно да станете, отначало няма да е лесно. Но след 5 минути ще стане по-лесен, събудете се накрая. Няма по-късно от 2-4 часа преди сън.

Да, и ще трябва да решите какво да харчите 4 повече от 4 часа. Вдивременно и в същото време не можете да спите само 3 часа и само през деня. До края на времето, което трябва да направите нещо. В същото време, на компютъра можете да седнете не повече от 12 часа. Струва си да си спомните, че музиката в светлинен ден е уморителна, а в тъмното - тя е пусната.
Ако дойдете в случая, не само ще се появят допълнителни часовници, но сънят ще стане по-добър. Дълговерите спят не повече от 4-6 часа на ден. Този път тялото е достатъчно, за да се отпусне. Сън за удоволствие и се насладете на всяка минута!

необходимо е да се съобразявате с ежедневния си режим, за да отидете днес в 00:00 и станахте в 8:00 или го направете всеки ден

От голямо значение е времето на деня. По-добре е да си лягате до полунощ и да се събудите рано. До 2-3 часа, спалният организъм по-добре произвежда необходимите ензими. Който става рано, небрежност.

Въпреки това, има вселена, която е разпространила всичко на своето място.
Има ден, има нощ. И това не е достатъчно. Има луна и има слънце.
Затова сън здравето. Само един пълноправен мечта ще спаси сърцето ви.
И не спящ ще играе хитра шега от години, така че 7-10.

Колко малко сън и достатъчно сън?

Защо трябва да спите малко, но правилно?

Обща теория
Чували ли сте, че възрастен е необходим за 8 часа, за да спи и 10 е 10? Забрави. Не е вярно. Ако срещнете човек, който е достатъчно, за да спи два пъти по-малко - това не е зомби, а не супермен. Просто има правилния режим и рутината на живота.

Накратко, сънят включва следните фази:
Easy Drema, това е, когато например, заспите пред монитора или за гласа на преподавателя и когато се събудиха - преминаха 5 минути.
Втората фаза - сънят вече е пълен, но плитък.

Характеризира се с редки мозъчни дейности. Лекарите говорят, често в тази фаза "мозъкът се опитва да се отреже".
Третата фаза е дълбок сън. Най-важната част от съня. В него се отпускат мозъкът и тялото, възниква най-интензивното възстановяване на ресурсите на организма. Сърцето се забавя, телесната температура пада. Дейността на мозъка е практически отсъстваща.
Четвъртата фаза е бърза фаза на съня. На английски, той се нарича бързо движение на очите, защото експертите казват, че в тази фаза учението на учениците като луд писти там и тук под века. В тази фаза има и почивка на тялото, но не толкова интензивна, както във фазата на дълбок сън. В 95% от случаите, това е в тази фаза, че ще мечтаете.

Това не е всичко, което искате да знаете в тази част. Първо, искаме да изострят вниманието ви върху ефекта на телесната температура върху вашата дейност и сънливост. Пристрастяването е просто: по-високи температури (естествено, в разумни граници) - над вашата дейност. Ако смятате, че човекът има температура от 36.6 в деня - грешите. Той скача доста силно, понякога амплитудата е до две степени! (Да речем от 36 до 38). Оттук и продукцията. Температурата трябва да бъде висока, за да работи добре, за да работи добре, през нощта - ниска, за да се направи мозъкът може да се наслади на дълбока фаза на съня.

И накрая, доста важно е мелатонинът. Чували ли сте за такъв хормон? Намира се в епифишките и, в малко по-малко, в ретината на окото. Ако накратко описвате влиянието му върху нашата тема: колкото повече се откроява, толкова повече искаме да спяме. И той се откроява, когато очите ни са в условия на липса на светлина (следователно, понякога се нарича вампирски хормон). И в ярка светлина, това, съответно, се срива.

Така че самият режим
1. Постоянен график на съня.
Всеки ден ви съветваме да станете едновременно. Ако трябва да станете в работни дни в 6 часа сутринта, тогава е необходимо да направите същото през уикенда. Поне. Не шест, така че седем - повече от точно. Причината е проста. Тялото "се използва за" да стане едновременно + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на пробуждането. Необходимо е да се събудите в бърза фаза на съня. Как го намирате? Просто пренаредете за една седмица будилник за 10-20-30 минути. И вие определено ще намерите времето, когато станете много лесно.

2. Зареждане сутрин.
Сериозно зареждане, а не притиснати 10 кляка, огъване на пода и натиснете. Сериозни упражнения, които ви карат да стоите (не забравяйте да вземете душ след).

3. Хост, нуждаете се от повече светлина.
Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. Желателно е, естествено слънчево, ако е невъзможно - светло (естествено, не заслепява) светлина на работното място. Мелатонин унищожава светлината, искам по-малко сън. Ако не работите в най-добрите условия на осветяване, отидете на обяд някъде във въздуха (добре, не до -20 на улицата, разбира се).

4. Изисква физическа активност през деня.
Е, ако имате възможност да направите бягане след работа (или по време на General клас), отидете на фитнес или басейна.

5. Пийте много вода.
Тялото изисква много вода. Поне един чифт литри на ден само за нормална работа на бъбреците и черния дроб. Когато тялото е достатъчно само по време на сън, той може да се отпусне.

6. Не използвайте: алкохол, никотин, кофеин, енергия.
Гореспоменатите материали са много отрицателно засягаща вашата система за сън. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете в последните две, тогава без тях тялото вече не може да се събира. Точно и не поетично.

7. Ако обядът влезе в сън, сън ... 20 минути. Максимум 30.
Точно. Следобед е напълно възможно и да си вземеш почивка, ако непоносим. Най-важното е да се събудите, преди тялото ви да влезе във фазата на дълбок сън. В противен случай останалата част от деня е измама. Със сигурност знаете ситуацията, когато лежите и спал перфектно следобед, но все пак отидете счупени ("
В фазата на бързо съня, която трябва да направите в този случай, тялото също е доста добре почивка и спокойна. Между другото, в клониране на сън, след вечеря, по това време повечето хора се срещат малък спад в телесната температура.

Въпросът за това как да се събудиш сутринта на енергична и пълна сила, тревожи почти всеки работен човек. Много попадат в леглото късно през нощта, които веднага лети и ето сутрин. И малко се чувстват свежи и пълни сили по време на пробуждането. Въпреки това всичко е възможно. И в този случай. Необходимо е само да се знае за някои тайни и да следва някои неприемливи препоръки.

Спазване на режима

Това е може би най-трудният момент за всички. Но задължително. И така, как да се събудиш сутрин весело? Важно е да спазвате режима. Той може да бъде всеки със собствен, индивидуален, но стабилен. И разбира се, сънят трябва да бъде ограничен. Не е нужно да оставате в Nege на половин ден, но също така и да се ограничите себе си - три часа сън не трябва. Можете да отидете в полунощ и да станете в 7:00 часа. Наблюдавайки този режим, той ще се окаже, че ще научи тялото ви на редовно повдигане и заспиване. С други думи, ще бъде произведен особен навик. И човек ще почувства колко лесно е да се събуди, дори без будилник.

Също така трябва да знаете, че минималното количество сън трябва да бъде 6 часа. И по-добре с активна дейност, не заспивате по-късно полунощ. В противен случай има голяма вероятност да се чувствате продължаващи.

Прости, но ефективни методи

Говорейки как да се събудите на сутрешното енергично, невъзможно е да не се отчита вниманието на още три добри препоръки, чието прилагане не изисква специални усилия.

Така че, първата точка - трябва да инсталирате правилната мелодия за будилник. Тъжни, мелодични мотиви категорично не са подходящи. Мнозина казват, че предполагаемо при такова удобство - бавно, постепенно. Но всъщност не е така. Първо, такива мелодии са способни само да причинят настроение на сутрешно сутрешно и да ви напомнят, че човек все още трябва да работи цял ден. Второ, е възможно да се спят елементарно към тях. Но енергийната мелодия или любим говорител с FM станцията, която автоматично ще "включи" радиостатния часовник в определеното време, могат да начисляват добро настроение.

Едва ли си отвори очи, си струва да се пие чаша вода. Може да се постави до леглото преди лягане предварително. Всеки знае, че водните тонове и събуждат храносмилането. И разбира се, няма да има контрастен душ. Окончателното събуждане ще дойде веднага след приключване на процедурата.

Укрепване на подготовката

Дори е изненадващо колко спешно е въпросът как да се събудите сутрин отвъд и с добро настроение. Много от тях се притесняват. Но всъщност всичко е просто. Достатъчно е да се приготвим за утрешния ден предварително.

Трябва да планирате всичко. Всяко нещо, което да пишете на хартия. И по-добре е да започнете отделен тетрадка за такива планове. И ако някой проблем е притеснен, той също трябва да се направи там, описвайки подробно. Може би в процеса на представяне, мисълта ще дойде в ума за нейното решение. Но поне досадните мисли ще могат да се отърват от. И беше още по-лесно да заспите, можете да отворите прозореца в режим на вентилация. Кислород наситен организъм и се събужда по-лесно. И човек, който отваряше очите си сутринта, си спомня, че вече е планиран, помисли си. И той само ще трябва да закуси и ще отиде да изпълни целевите дела.

Масаж

Така че, по принцип, е ясно какво да правите след повдигане на леглото, за да подобрите състоянието си. Но е възможно да се предприемат действия, които все още са в леглото? Определено. Как да се събудиш сутрин весело? Достатъчно, за да си направим леки самомасажни ръце. Лежи в леглото, трябва да разбиете ставите. Такива движения, които са по-скоро като опит да изтеглят тясна ръкавица на ръката.

След това трябва да обърнете внимание на пренареждачите на четките. Триенето е най-добрият начин. Подобен метод, трябва да разбиете част от китката към лакътя. Но не засягайте директно съединението.

И последният етап е масажът на всеки пръст поотделно. Те трябва да се месят, като се започне от самия връх и към основата. Факт е, че масата на рефлексните точки се фокусира върху ръцете, които в хода на тяхната стимулация служат сигнали в мозъка. Този процес е скрит от човешкото око, но влияе главно от пробуждането.

Психологическа среда

Той е този, който ще помогне да се събуди рано сутринта отвъд. Как обикновено повечето хора си лягат? С мисли, че утре трябва да работите отново, понасяте шефа, подчинен, за да направите доклад, запълнете хартията. И това е погрешно. Дори ако наистина е.

Много е важно да лежите с приятни мисли. И по-добре - в очакване на нещо добро. И това може да бъде всичко. И би било хубаво да се появи този момент, но да подреди. Например, купете парче от любимата ми торта за закуска и се събуждам с мисъл за вкусни ястия. Или да планирате вечерта на следващия ден, обещавайки се да организирате филм и пица и любим човек / приятел. Така че денят ще лети по-бързо. Като цяло можете да излезете с нещо. В този случай фантазията е ограничена само до географска ширина.

Изчисляване на времето

Ето още един момент за това как да се събудите на сутрешното енергично и е в планирането на ценни минути. Много хора нарисуват почти всяка секунда - за закуска, кафе, измиване, облицовка на леглото, за да запазят строго определена рамка. Само за да спите по-дълго. Но това не е правилно. Как да се събудиш сутрин весело? Необходимо е да се избегне суетене и да се чувствате свободни. По-добре е да станете 15-20 минути по-рано, но не бързайте никъде. Трябва да се измерва сутрешният подготовката за нов ден. Без да гледате часовника, така че всичко и да бъдат обидени. И тогава повишаването вече няма да се свързва със стреса.

И също така, отваряйки очите си, е невъзможно да се даде застой от резервацията, а "още пет минути". В този случай тялото пада обратно в дълбок сън. И тогава пробуждането ще бъде още по-трудно. По-добре от тези пет минути лежат в леглото и мислят за бъдещия ден, запомнете плана си в известния преносим компютър, сънувайте за добра вечер. И след това стойте с лекота в тялото и усмивка на лицето.

Ако мечтата беше къса

Най-често въпросът, свързан с това колко енергично се събуди сутрин, се питат малко време за нощната почивка и възстановяването на тялото. Е, много от горните методи са универсални и в този случай са подходящи и. Но тук има функции.

Първо, трябва да ядете добре. Колата не отива, когато няма гориво в резервоара за гориво. Същото се отнася и за човешкото тяло. Пресни цитруси активират мозъчната активност, сладкото кафе със сметана, а главното калорическо ястие дава усещане за ситост.

Между другото, за голямата тонизираща напитка.

Кафето не само се събужда, но и има положителен ефект върху мозъка, дължащ се на съдържащите се в него кофеин.

И преди приемането, храната не предотвратява зареждането на светлината. Няколко клякам, активни завои на тялото, push-ups - и човек ще усети ясен прилив на сила. В края на краищата, централната нервна система е достатъчно тези прости товари за активиране. И всичко това е желателно да се направи с прозорците и ярка естествена светлина.

Мотивация

Има и друг съвет относно това как да се събудите сутрин весело, ако спите малко. И той се намира в следното: трябва да се мотивирате. Самото налягане е много ефективен начин. Можете да се опитате да убедите себе си, че само тези хора, които нямат какво да правят, са да спят дълго време. Или, например, за да се изчисли колко часа ще трябва да загубят една година, ако разпределите твърде много време през нощта. Тук, например, ако спите не 8, и 7 часа на ден, ще спестите до 372 часа / година! И това е 15,5 дни в годината. Този път може да бъде разпределен за нещо полезно или интересно. Защитавайте го за изучаване на някакъв език, например или урок във фитнеса. Като цяло можете да се уверите, но най-важното - да дойдете в такова съзнание. И след това въпросът как да се изправи сутрин отвъд, ще престане да бъде от значение. Във всеки случай, той ще бъде по-малко притеснен.

Накрая

И няколко секунди трябва да се забелязват вниманието, като говорим за това как да се събудите сутрин. Има един труден начин, с който можете да "заблудите" мозъка ви. Факт е, че кофеинът започва да действа 30-40 минути по-късно. Тя може да потвърди всеки човек, който пие тази напитка. Затова е по-добре да започнете алармения часовник рано, в най-високите 30-40 минути, отворете очите си и пийте чаша еспресо, заварена вечер. След това отново спуснете главата на възглавницата и сън безопасно. След половин час кофеинът ще действа, Anew главата на алармата ще звучи, а човек ще стои с невероятна лекота в тялото и ясна глава. Ето, по принцип колко весело се събужда сутрин. Като спешна мярка може да се появи. Но не си струва злоупотреба. Все пак е по-добре да следвате режима и да се насладите на начина, по който е предоставен пример.

Тъй като обикновено имам време да спя, събрах тази информация за лична употреба и въз основа на собствения си опит. Надявам се, че ще бъде полезно не само за мен, но и вие. Ще бъда много щастлив, ако споделяте своя опит за кратък сън! :-)

Така че, колко малко сън и в същото време да не усещате мократа сол (която, както знаете, не падне).

Събуждане и нов ден:

Събудете се в правилната фаза на съня. В агрегатите ние същаме цикли на 5 фази. Това е дрямка, "бавен" мечта за различни дълбочини (бавно въртене на очите), "бързо" сън (бързо въртене на очите, най-много и кратко - 10 - 20 минути, около 20% от всички сън). По време всеки такъв цикъл продължава около 1,5 часа и е желателно да се събуди в края си - до края на "бързата" фаза на сън. Разбира се, в идеалния случай се нуждаят от "интелигентен" будилник (например такъв), измерване на вашите биоритми и изчисляване на фазата на сън въз основа на тези показатели. Но не всеки има такъв будилник. Затова мислим как да намерим желаната фаза.

Приблизително изчисление. Например, ние решаваме да заспите 3 цикъла - т.е. 4,5 - 5 часа (с всеки цикъл, размерът на "бързата" фаза на сън постепенно нараства). Преструваме се в съзнанието ви на нашия пример за падане (по-добре с марж, често не заспиваме веднага) и добавим 4.5 - 5.
Емпиричен метод. Няколко дни превеждаме будилния часовник сутринта там - обратно до 5-1-15-20-25-30 минути, "Groping" време, когато най-лесно стават.

За предпочитане е да се събудите по едно и също време - дори и през почивните дни. Тогава тялото ни ще свикне с постоянството на биоритмите, които от своя страна ще повлияят добре здравето. Между другото, станете по-рано - тогава нашите биоритми съвпадат с естествено, което е полезно и естествено. Нищо чудно, че нашите предци станаха.

Не поставяйте твърде остър сигнал върху алармата. Това е ранено от вашата психика и настроението ще се влоши за целия ден.

Не мисля. Не се оставяйте да мислите за това колко несправедливо сте съдба и колко добър ще бъде година за още 10 минути. Просто станете. Като робот. Станете и отидете.

Скок и бягане. Веднага щом аларменият часовник е веднага, драматично, веднага скочи на леглото или дори да падне от него. Без забавяне в апартамента.

Под душа! Без да си давате обезвъздушаване и шанс да започнете отново да се изправяме в очакване на носа си (защото вие и така бъдете обелени и да се ореши всичко бавно), скочете в душа и включете всеки кран без бедствие. Такава крайна мярка ще помогне да се разтърси лепкавата мечта.

Между другото. Използвам контрастен душ за пробуждане - тя е идеално заредена с енергия. А вечер го използвам, за да заспя - по това време, по някаква причина той е релаксиращ. Ако се интересувате, пишете в коментари, споделете своя опит в една от следните длъжности.

Нека светлината да бъде! Пикантни завеси и щори, извън прозорците - нов ден, и е време да оставят частиците в апартамента Sleepy Dusk. Особено след като слънчевата светлина унищожава мелатониновия хормон на съня, помагайки ни да се събудим.

Чаша вода. Чаша хладна вода сутрин е отличен начин да се включи тялото и мозъка. Между другото, идеята дойде при нас от Йогис.

Между другото. През деня също се опитвайте да пиете повече вода.

Сутрешна работа. Разбира се, мързел и разбира се нежелание. Но все пак се качвайте поне няколко минути. От тук можете да научите идеите за прости упражнения.

Между другото. Препоръчително е да се поддържа физическа активност през целия ден - той (като сутрешното зареждане) повишава телесната температура, увеличавайки активността му и мозъка.

Въздържайте се от кафе. Невероятно, но фактът - кафето може лесно да наруши работата на вашия биологичен часовник, в резултат на което максималната полза от къса сън не може да бъде възможна. Същото се отнася и за алкохола. Цигарите също са нежелани.

Перфектна закуска. Възможно най-близо, но не си струва принудително да се вкара в себе си. За закуска се препоръчва да се подчертае 25 - 30% от общата дневна диета. В този случай храната трябва да бъде разнообразна, вкусна и полезна. Перфектната закуска трябва да съдържа 1/3 от дневната скорост на протеините, ½ от витаминната скорост, около една трета от всички минерали, въведени в тялото на ден, малко над две трети въглехидрати и, накрая, по-малко от 1/5 мазнини. Затова не се препоръчва печено. Отличен вариант за полезна и задоволителна закуска ще бъде каша и яйца.

Пейник на портокалов сок, но не се пиян, той може да развали емайла на зъбите и не се препоръчва за хора с повишена киселинност на стомаха (често киселини, повишен апетит и - съжалявам - запек). Най-добре е да пиете вода или закрепващ чай.

Мечта за хранене. Колкото по-добре да закусваш - колкото по-малък е броят на храната, следван на обяд. Така че, ще бъдете по-малко клонинг в сън. Ако все още не можете да останете, спят с максимум 30 минути (така че да нямате време да отидете в "бавната" фаза на сън).

Между другото. Ако човек се събуди по време на фазата на "бавния" сън, той ще бъде ядосан и мрачен цял ден. Оттук е, че изразът "става от този крак".

Подготовка за сън:

Легло. Леглото не трябва да се използва не по предназначение. Тя трябва да ражда в главата си постоянен образ на спокоен заспал. Не го превръщайте в работно място, кино, преговори или особено, трапезария.

Между другото. Разбира се, леглото и всички легла (особено матрака и възглавници!) Трябва да са възможно най-удобни. Не правете пари за закупуване на удобно легло и аксесоари за спане - благодаря. Благодаря ви.

Готино. Намалената телесна температура допринася за заспиването. Спалнята трябва да бъде хладна, но в умереност.

Гореща баня. Само ако поне 30 минути преди сън! Както написах, телесната температура трябва да има време да намалее.

Спокойствие. Далеч от компютъра, игрите, телевизора и тичането около къщата - всичко това затопля тялото, което означава, че моментът на заспиване!

Пълна тъмнина. Заспите в пълна тъмнина, без нощни линии и "светлинни" лаптопи. Тъмнината насърчава доброто заспиване и силен сън

Ритуал заспал. Направете едно и същите неща преди лягане - тогава те ще започнат да се свързват с една мечта, която ще ви помогне да го потопите успешно.

Не мислете - 2! Пуснете всички опасения, в противен случай няма да паднете. Отпуснете се и дишайте дълбоко, опитвайки се да "пуснете ума" и просто да плавате надолу по течението.

Не мога да спя - стойте! Ако не можете да спите, не се появява, но е по-добре да стоите и да упражнявате нещо релаксиращо, докато не почувствате сънливост.

Не искам да спите - не спите! Чуйте какво казва тялото ви. Не се насилвайте да спите насилствено - избирате режима. Но - внимание! - Станете сутрин в същото време, дори ако не сте получили достатъчно сън! Тази техника ще ви позволи бързо да се отървете дори от ноктите на безсъние - ще спите толкова сладко, тъй като никога не спал. И с полза.

Ако имате някои други идеи за подобряване на качеството на съня, въпреки малкото му количество, не забравяйте да пишете на колекцията. Благодаря ви и добри мечти за вас - винаги!

Ще се опитам да се придържам към определена структура на разказа, така че е лесно да се възприема цялата информация.
План.
1. Обща теория на съня (както и известни заблуди за сън)
2. Моят режим (е, използвайки всички видове статии, брошури и дори една сериозна книга)
3. Борба с безсъние (често причина за липса на сън) + какво не може и може да се направи преди лягане.
4. Заключение и предупреждение
Препоръчвам да започнете от втората част, оставете първия най-накрая, ако останалото е интересно.

I. Обща теория

Чували ли сте, че един възрастен човек се нуждае от 8 часа, за да спи и 10 дете? Забрави. Не е вярно. Ако срещнете човек, който е достатъчно, за да спи два пъти по-малко - това не е зомби, а не супермен. Просто има правилния режим и рутината на живота.
Фази на сън.
Ако за кратко, сънят се появява в следващия. Фази:
- Light Drema, това е, когато например се придържате към монитора или за гласа на преподавателя и когато се събудиха - това е преминало за 5 минути.
Втората фаза - сънят вече е пълен, но не дълбоко. Характеризира се с редки мозъчни дейности. Лекарите говорят, често в тази фаза "мозъкът се опитва да се отреже".
Третата фаза е дълбок сън. Най-важната част от съня. В него се отпускат мозъкът и тялото, възниква най-интензивното възстановяване на ресурсите на организма. Сърцето се забавя, телесната температура пада. Дейността на мозъка е практически отсъстваща.
Четвъртата фаза е бърза фаза на съня. На английски, той се нарича бързо движение на очите, защото експертите казват, че в тази фаза учението на учениците като луд писти там и тук под века. Той се среща и на почивката на тялото, но не толкова интензивна, както във фазата на дълбок сън. В 95% от случаите, това е в тази фаза, че ще мечтаете.
Този цикъл от четири фази се случва по време на сън няколко пъти, а не един, и по-нататък, толкова повече, колкото и да е делът на четвъртата и първите две фази, а по-бързото дълбока фаза на съня преминава, въпреки че в първия цикъл има дълбоко спя по-дълго.
Така на този етап заключението е просто: колкото по-дълбок сън, и по-дълбокото (т.е. всъщност, колкото по-малка е активността на мозъка, толкова по-ниска телесна температура и по-бавните всички процеси в тялото, по-добре за дълбок сън).
Да, между другото, цикълът започва с бърза фаза на сън ...

Това не е всичко, което искате да знаете в тази част. Първо, искам да насоча вниманието ви върху ефекта на телесната температура върху вашата дейност и сънливост. Пристрастяването е просто: по-високи температури (естествено, в разумни граници) - над вашата дейност. Ако смятате, че човекът има температура от 36.6 в деня - грешите. Той скача доста силно, понякога амплитудата е до две степени! (Да речем от 36 до 38). Оттук и продукцията. Температурата трябва да бъде висока, за да работи добре, за да работи добре, през нощта - ниска, за да се направи мозъкът може да се наслади на дълбока фаза на съня.

II. Моят режим

Така че, комплексът от неща, които правя.
1) Постоянен график на съня.
КАКВО? Съветвам ви да ставате едновременно всеки ден. Ако трябва да станете в работни дни в 6 часа сутринта, тогава е необходимо да направите същото през уикенда. Поне. Не шест, така че седем - повече от точно.
ЗА КАКВО? Причината е проста. Тялото "се използва за" да стане едновременно + да спи по едно и също време. Не забравяйте какво е описано в общата теория за времето на пробуждане.
Важно! Необходимо е да се събудите в бърза фаза на съня. Как го намирате? Това е само алармен часовник назад и напред за 10-20-30 минути. И вие определено ще намерите времето, когато станете много лесно.

2) Зареждане сутрин.
КАКВО? Сериозно зареждане, а не притиснати 10 кляка, огъване на пода и натиснете. Сериозни упражнения, които ви карат да стоите (не забравяйте да вземете душ след). Лично, в моята програма pull-up, push-ups, голям брой преси, повдигащи тежести (бели дробове, но много пъти), всичко това е не по-малко от 20 минути.
ЗА КАКВО? Вижте първата част. Зареждането сериозно увеличава телесната температура и следователно изпълнението на тялото и мозъка, ако е част от тялото.

3) Хост, имате нужда от повече светлина.
КАКВО? Да, имате нужда от много силна, ярка светлина. Препоръчително е за реалната слънчева енергия, ако е невъзможно, светло (естествено, не заслепява) светлина на работното място.
ЗА КАКВО? И отново вижте част от първия ми пост. Мелатонин унищожава светлината, искам по-малко сън. Ако не работите в най-леките условия, отидете на обяд някъде във въздуха (добре, а не когато -20 на улицата, разбира се).

4) През деня се изисква физическа активност.
КАКВО? Е, ако имате възможност да направите бягане след работа (или по време на General клас), отидете на фитнес или басейна.
ЗА КАКВО? Все същото. Дръжте телесната температура достатъчно високо, така че тялото да е активно, а мозъкът е свеж.

5) Пийте много вода
КАКВО? Хайде, не се преструвайте, че не са чували. Това е много, където казват, че е много добре за какво. За сън също.
ЗА КАКВО? Тялото изисква много вода. Точните цифри не помнят, но поне чифт литри на ден само за нормална работа на бъбреците и черния дроб. Когато тялото е достатъчно само по време на сън, той може да се отпусне.
P.S. Говорим за вода, а не за течност.

6) Не използвайте: алкохол, никотин, кофеин, енергия.
КАКВО? Най-трудното нещо вероятно е да? Ще кажа честно, никога не пуша, с кофеин и енергия лесно се счупиха (те никога не ме привличат вкуса), не можех да откажа алкохол :) Но аз се опитах да намаля потреблението му до максимум.
ЗА КАКВО? Горните вещества течности много негативно засягат вашата система за сън. Тялото не може да се отпусне по време на сън и ако седнете в последните две, тогава без тях тялото вече не може да се събира. Точно и не поетично.

7) Ако обядът влезе в сън, сън ... 20 минути. Максимум 30.
КАКВО? Точно. Отново, позоваване на първата част от първия. Следобед е напълно възможно и да си вземеш почивка, ако непоносим. Най-важното е да се събудите, преди тялото ви да влезе във фазата на дълбок сън. В противен случай целият останал ден е помпа. Мисля, че знаете ситуацията, когато сте паднали и изглеждали облечени в следобедните часове, но все пак отидете счупени (Ая).
ЗА КАКВО? В фазата на бързо съня, която трябва да направите в този случай, тялото също е доста добре почивка и спокойна. Между другото, в клониране на сън, след вечеря, по това време повечето хора се срещат малък спад в телесната температура. Не питайте каква причина - не помня.
КАТО? Е, тук може да не сте възможности. Аз лично го правя, ако отивам в автобуса. Меки стол + затворени слушалки \u003d не толкова лоши условия за изграждане. Не забравяйте, най-важното, поставете будилник за известно време след 25 минути. Ако имате затварящ офис и час на почивка за обяд, половината от тях може да се използва за сън. Съвсем.

III. Безсъние и син.

Мисля, че много от вас са срещнали проблем, който съм уморен на ден, а очите ви се спускат, но легнаха на леглото и не можете да заспите. По този повод също имам какво да съветвам, отново върху елементите, за да можем да управляваме само само от текст на мазнините.

1) легло за сън!
КАКВО? Това, което чух, нищо за всеки път. Трябва само да спите на леглото, добре и да правите секс. Няма нужда да четем на леглото, направете домашен офис от леглото или нещо друго.
ЗА КАКВО? Тялото има легло, което да бъде свързано с място, където сте,% потребителско име%, сън и не буден.

2) Не спите, защото мислите, но мислите, защото не спите.
ЗА КАКВО? Най-често заспал заспал предотвратяването на това, което лежим в леглото и мислим за нещо: за проблемите или победите, за миналия и бъдещ ден. Това е естествено, да не мисли, че човек може само когато спи. Но как да заспите?
КАКВО? Опитайте се да подчертаете мозъка за 20 минути, за да спите. Тези. Завършете всички случаи, извадете документите, изключете компютъра, телевизора и премахнете шахмата. Просто седнете на дивана, не прецеждайте мозъчното четене или отраженията.

3) Не правете нищо преди лягане, което увеличава телесната температура.
КАКВО? Какво чувам. Противно на суеверията, горещата баня и спорт няма да добавят добър сън. Напротив, телесната температура няма да може да падне и мечтата ви няма да бъде толкова дълбока. В допълнение, една и половина или два часа преди сън, е напълно възможно да се направи нещо, защото за непланирано увеличаване на температурата, последвано от непланирано намаляване и ние се нуждаем само от нея.

4) Спя в хладна стая.
КАКВО? Естествено, температурата трябва да бъде достатъчно удобна, за да не се замръзне, но хладно
ЗА КАКВО? Е, колко можем да говорим. Телесната температура и дълбочината на съня са пряко пропорционални. По този начин ние намаляваме телесната температура по външни средства.

5) Спя в пълна тъмнина.
КАКВО? Опитайте се да не паднете върху вас. Нито един от фенера, нито от ранното подсолено слънце, нито от електрическата крушка или нещо друго.
ЗА КАКВО? Така че не сте забелязани и не се събуждайте предварително :)

5) И важно: Невъзможно е да спите - не спите.
КАКВО? ЗА КАКВО? КАТО? Ето как. Ако в леглото се лежат 20 минути и не можете да заспите - може би не е необходимо за вас.

IV. Заключение

За мен тази колекция от техники и трикове работи добре. Всички елементи на програмата са важни. Сред тях няма задължително и незадължително.
Изглежда, че това е много неща, всъщност, най-вече това е малките неща, които няма да бъдете погребани.
Важно. Аз не съм лекар и без специалист по дипломиране. Не мога да отговоря, че няма да имате никакви индивидуални реакции към тази програма. Но ми се струва, че е малко вероятно.
Напомням ви, че има теория, че малко сън намалява живота. Не й вярвам, но не можете да не вярвате, така че потърсете себе си.

Благодаря ви, късмет. Надявам се, че работата на ада на писане (и най-важното, колекцията от централна) няма да остане незабелязана.

Сънят е изключително важен за всеки човек - по това време има "рестартиране" на мозъка, така че следващия ден да се съсредоточим върху решаването на проблеми. Освен това, сънят е необходим не само върху психологически, но и според и чисто физиологични причини - ако не е достатъчно да спите достатъчно, мозъкът може да причини сериозни щети.

Но нека вземем една истина в очите - не всички ние можем да си позволим да спят толкова много. Затова нека поговорим по-добре, за да спим, но за това как е по-добре да получите достатъчно сън. Тук са 12 не са трудни за изпълнение, но важни съвети, които ще помогнат за сън, но повече, но по-добре.

1. Направете редовни спортове

Последните проучвания показват, че хората, които редовно се движат, плуват, водят велосипед или отиват във фитнеса, да спи по-добре от тези, които не го правят. Освен това най-добри резултати постигат онези, които са ангажирани следобед, но не преди лягане. Спорт точно преди леглото, напротив, противопоказан.

2. Купете повече "нежен" будилник

Изхвърлете ефективен, силен механичен будилник, който се получи от баба ми - експертите казват, че внезапен остър звук също е ефективен в сутрешното събуждане, както и използването на гилотина от главоболие. Това е, тя работи, но е по-добре не е необходимо. Ако имате смартфон, инсталирайте едно от многото приложения, които могат да загубят любимата си музика като аларма. В идеалния случай, ако обемът ще расте постепенно.

3. Изхвърлете алкохола, кофеин и намалете "дозата" на никотина

Този трио е алкохол, кофеин и никотин, той изключително отрицателно влияе върху качеството на съня, така че вечерта тяхното потребление трябва да бъде намалено. Обърнете внимание, че мрежите разпространяват резултатите от проучванията на 90-те години, които доказват, че малките дози алкохол всъщност имат благоприятен ефект върху качеството на съня - и това е вярно. Въпреки това, проучването не се отразява от страничния ефект - тялото бързо се използва за алкохол преди лягане и в случай на отказ на този навик качеството на спя рязко, принуждавайки човека да пие отново. Това се отнася до кофеина, той се отнася много Интересен ефект върху качеството на съня, а именно - удължава втората фаза, в която рестартирането на мозъка е "рестартиране". Много е добре за кратък дневен сън и не е толкова важно за нощта, където фазите заменят един друг няколко пъти. Но кофеинът също така значително намалява фазите номер три и четири, които са отговорни за сънищата и дълбокия, успокояващ сън - и това е много лошо за нощния сън (и не е много важно за деня).

4. Не забравяйте да изключите телевизора (компютър, таблет и смартфон)

В идеалния случай всички ярки екрани в къщата трябва да бъдат изплатени 1-2 часа преди сън. Като последна мярка - за 30 минути. Причината за това не е на всички психологически (те казват, че мозъкът е развълнуван от изобилието на информация и всичко това), а физиологичното - се оказва, че екраните на съвременните устройства са толкова неограничени, което е объркано от Suprahiamatic Core Core и го направете "Мислете", че в двора не е нощ и ден. Следователно, когато се движите в леглото, мозъкът се опитва да заспи на ден, по-нежен и не толкова успокояващ режим.

5. Медитирайте преди лягане

Техники за медитация пред съня са разнообразни - вариращи от класически "да преброяват овцете", преди да се опитате да си представим, каквато и да е мечта, която искате да видите. Те имат един и същ - "разединение" от ежедневните проблеми и притеснения.

6. Обърнете внимание на вечерния ритуал

Би било хубаво, ако вече сте разработили вечерен ритуал - набор от напълно същия вид действия, които извършвате всяка вечер преди заспиването. Ако той вече е там (и най-вероятно е, особено в семейства с деца), след това помислете как тя може да бъде подобрена. По-специално се препоръчва да се обърне внимание на това колко много ядете и пиете вечер. В идеалния случай не трябва да спите на празен и твърде пълен стомах, вие също не трябва да пиете много преди лягане, но твърде малко пийте твърде много. Платете тези въпроси По-голямо внимание - и качеството на съня ще се подобри.

7. Инвестирайте в леглото си

Ако имате прекрасна кола и отвратително легло - неправилно разбирате приоритети в този живот. В леглото, прекарвате от 6 до 9 часа (мечти, мечти ...) дневно или, средно 24 години от живота ви - много повече, отколкото в колата, ако само не сте таксиметров шофьор. Струва ни се, че леглото, матракът и леглата заслужават наистина сериозни инвестиции, не мислите така?

8. Погрижете се за желаната температура

Специалистният консенсус за преди известно време стигна до заключението, че най-добрата температура за висококачествен нощен сън се счита от 16 до 21 градуса по Целзий. Въпреки това, мнението на специалистите е едно нещо, а вашите лични чувства са различни. Може би обичате прохладата или, напротив, "Мерцляк / е малко" - къде знаят специалистите? Във всеки случай трябва да решите сами, каква температура е удобна за вас - и се стремите да го постигнете. Е, 16-21 градуса, това е отправна точка, от която можете да отблъснете.

9. Отстранете излишната светлина - всяка светлина

Дори и трептящо "око" на телевизор или компютър, което в режим на готовност може да причини сериозни щети на качеството на съня ви, какво да кажете за ярки електронни часовници или отражения на фаровете по стените, преминаващи с автомобили. Като цяло, ако искате да спите добре - премахнете всички тези диоди (баналната лента може да помогне) електронни устройства и да се грижи за плътните завеси на прозореца или маска на лицето.

10. Излишните звуци напускат спалнята пред вратата

Необходимо е да се грижи за и че ушите ви не достигат до външни звуци, вариращи от вибрацията на смартфона и известията на таблетката и завършват с твърде досадни съседи, които плачат, тогава любовта се случва. Ако "изгаряте силата на звука" не в силата си, купете висококачествени тапи за тапи.

11. Спрете едновременно

Много обичат да "fumble" през уикенда, вярвайки, че това е нормално. Уви - това е абсолютно необичайно. В идеалния случай за висококачествен сън човек трябва да се събуди едновременно с разлика от максимум 1-1,5 часа. Можете да компенсирате липсата на сън или да отидете през уикенда да спите рано или по стая 1-2 часа.

12. Ако имате сериозни проблеми - консултирайте се с лекар

Ако непрекъснато изпитвате усещане за сънливост, въпреки че спите за 7-8 часа на ден, или, напротив, не можете да заспите, дори да се чувствате смъртоносно уморени - това е причина да се консултирате с лекар. Съвременната медицина в това отношение направи огромна крачка напред и през последните 20 години, науката се е научила да решава проблеми със съня, която ужасно измъчваше родителите ни. Няма причина да се лишавате от такова удоволствие като здравословна ежедневна мечта и се откажете от възхитителното чувство, което не е просто спи, но и добре платен човек.

Някога реших, че животът е твърде интересен, за да прекара третия си за сън. Да спя 8-9 часа ми се струваше твърде разточително. Реших, че е необходимо, с всички средства, научете как да спите на 4, 5 или 6 часа и да получите достатъчно сън. В противен случай това е смисъл в малък брой сън, ако същото време вместо сън, аз ще бъда като зомбита. Това означава, че исках да получа пълно състояние на тялото, но да прекарам сън при 1.5.-2 пъти по-малко време. Затова започнах експерименти със сън.

Първоначално започнах да опитам различни техники, от най-простия: просто поставете будилния часовник и се събудя след 4 часа, за по-сложни, като кратки периоди на сън в определено време. Веднага ще кажа, че има толкова много митове около това, че повечето от това, което се опитах, се оказа пълно делириум и някои съмнителни мъки. В резултат на такъв сън съкращава, аз се скитах като зомби не, че 4 часа, които не успяха, но като цяло цял ден. Производителността на много класове падна, мозъците работят няколко пъти по-зле. И не се случиха специални адаптации. В резултат на това дойдох да разбера, че е необходимо да се изгради практиката на по-малко количество сън под себе си.
Започнах да се обръщам към този процес с ума, опитвам различни действия и гледам какво се случва. И с течение на времето създадох редица действия в определена система, която може да се използва за свеждане до минимум на сумите на съня, без да се засяга будността. Какво мога да ви кажа сега. С тази система можете почти по всяко време да намалите времето на съня без никакви мъчения и сериозни ограничения.

График за сън
Изненадващо, тялото може да бъде свикнало с много обикновен график. Ако научите тялото да има храна в същото време, тогава ще почувствате усещането за глад точно по това време. Ако научите тялото да падне и да стане едновременно, ще се премести в сънливо състояние и ще го остави по това време. Но няма да е възможно да се вземат и просто да се намалят сумите на съня за 4 часа прост график. Според моето лично наблюдение, спазването на графика дава удобно намаляване на съня за 30-45 минути. В същото време няма да изпитате никакъв дискомфорт по това време, когато не спите.

Сън в интервала от 22.00 до 06.00 часа
Оказа се, че времето, в което спах, изиграх крайна важна роля. Например, ако си легнах след 4-5 сутринта, можех да спя 8-9 часа подред, докато не можех да спя. Ако си легнах в 23 часа, лесно можех да ставам в 4-5 сутринта без будилник. Само защото спах и вече не исках да спя. След като проучих въпроса повече, научих, че това се дължи на особеността на производството на определени вещества в организма.
Например, мелатонинът е хормон, който е пряко свързан със съня и ежедневните човешки ритми. С недостатъка си човек не може да се потопи в дълбоките етапи на съня, в който всички големи процеси на рехабилитация вървят. И развитието на този хормон се случва някъде от 23 до 3 нощувки в пълна тъмнина.
Може би, в нещо, в нещо, което не съм съвсем точен, но просто спя в този интервал от време (от 22.00 до 06.00) ви позволява да получите достатъчно по-бързо и по-добре. В моя опит този момент намалява количествата сън за 1-3 часа, в зависимост от състоянието ви, умора и други функции. В допълнение, сънят по това време е по-полезен за здравето от всеки друг.

Не 3-4 часа преди сън
Като цяло, най-добрият ефект показа, ако не след 18.00 часа. Въпреки това, те не винаги си лягат строго по график, защото всички сме хора, а не роботи. Затова за себе си реших, че за 3-4 часа е по-добре не. Дори прекарах специални наблюдения, ако бях вдигнат строго преди лягане, тогава сънят беше неспокоен, тежък и спал по-дълго от обикновено. Когато беше специално изядение за 4 часа, тогава сънят беше по-спокоен и дълбок, но аз спах по-малко от обикновено. Очевидно това се дължи на факта, че тялото е необходимо, освен съня, също харчат енергия за смилане на храна. В моя опит той скъсява времето за заспиване за 30-60 минути. Освен това тя ще бъде положително засегната от вашата фигура.

Маска за сън и тапа
Веднага ще кажа, че аз лично не харесвам безсмисленото, тъй като не ми харесва това, което не ги чувам, не мога да чуя нищо, и аз се грижа за този факт малко, но много годни или просто се прибират то. Не съм свикнал да сериозно. Но маската на очите и ухото в ушите наистина ви позволява да се издигнете по-добре и по-бързо. Както го разбирам, в много отношения поради факта, че няма да бъдат нарушени факторите, които не могат да ви събудят, но може да не ви дам достатъчно дълбоко. Маската, например, също е свързана с факта, че ученикът не пада светлина, който благоприятно влияе върху развитието на същия мелатонин. Но е необходимо да се свикват с тези аксесоари, че към маската, какво да печелите.
Не всички са готови да свикнат, не исках да свикна да бъда сериозен, въпреки че работят. Аналог на тези аксесоари - стая за сън, без едно натрупване на лъчите, така че е наистина тъмно, сякаш стаята без врати и без прозорци. И максималната звукоизолация на тази стая от външни звуци. И ако липсата на светлина е решена с плътни завеси на прозорците, звукоизолиран ще трябва да бъде сериозно замръзнал. Изборът е твой.
Маската за сън и тапите за уши намаляват и количеството сън, някъде в продължение на 30-60 минути. Аз не винаги спирам в маска, но ако искам да спя по-добре, особено в следобеда използвам. Като цяло това е незаменим аксесоар за пътуване.

Редовни спортни и рационални храни
Чрез логиката всички опции трябва да изливат какво трябва да почивате повече. Може би това е и за професионални спортисти, които харчат 4-5 часа, прекарано ежедневно обучение, не знам. Но определено, умерен активен спорт е 3-4 пъти седмично, за да се запази в тон, поради някаква причина засяга факта, че съм по-добър и по-бърз. По същия начин, храненето също е положително за съня, ако ям много бързи въглехидрати като захар, шоколади, кифлички и други неща, аз спя по-дълго. Ако храненето е балансирано и рационално, аз ям сложни въглехидрати, като овесена каша, зеленчуци, плодове, достатъчно протеин и умерено количество мазнини, след това спя по-добре и по-малко.
Така че правилното хранене и редовният спорт за тон положително влияят върху качеството и количеството на съня. Мисля, че като цяло здравословният начин на живот има положително въздействие не само за съня, но и за здравето и качеството на живот. Разбира се, казах за алкохол и пушене, но аз не пуша и не пия, добре, това изобщо е. Ето защо не мога да кажа как тя засяга съня, но конкретно пий или пуши и да види дали има влияние върху съня - не съм имал такова желание.
Според моите наблюдения, намалява времето за 30-45 минути.

Както вече можете да разберете, четете деня, аз съм срещу схемите на мъчениците, където трябва да го направите да не спите, аз съм за естествено намаляване на съня, ако е необходимо, така че да не мога да страдам и да не изпитвам силен дискомфорт Да се \u200b\u200bнамали времето за сън в тези моменти, когато е необходимо. Естествено.
Ако обобщите всички ефекти, тя ще се окаже, че общата сума можете да намалите сумата на съня с 2.5-7 часа, но тя не работи така, както разбирате, и естествено е невъзможно да спите на 1 час . В отделен, всяка опция можете да постигнете максималния резултат. Но всеки не възниква заедно. Тъй като, очевидно има някои компенсационни механизми и ако използвате всички опции, то няма да бъде сума, а друга стойност.

Аз обобщавам всички компоненти, намалих съня си естествено за 2-4 часа, в зависимост от определен ден и конкретно състояние. Вероятно можете да постигнете същото, макар и да намалите само 1 час или 30 минути вашата мечта. Мисля, че всичко е индивидуално. Въпреки това, колко сте намалили съня си, това ще бъде естествено намаляване. Това означава, че няма да се мъчите да спите по-малко, тялото ще ви събуди и ще ви спести време. С други думи, основното предимство е, че целта не е да се максимизира времето за съня и че тази мечта е естествено намалена, но това намаление няма да повлияе на качеството на живота ви, когато не спите. Ето защо, няма значение, намалява съня си в продължение на 4 часа или само за 1 час. Все още получавате този път под формата на пълноценно активно време, а не под формата на Zombie състояние.
Също така признавам, че на кого някой от елементите може да изглежда труден и ще изисква някаква зависимост, всъщност не използва непременно всички изброени. Тези методи са добре, които могат да се използват както в сноп, така и в отделно. И все пак ще служи на нашата цел. И можете да ги използвате по всяко време, какъв е допълнителен чар и разликите от натрупването на ограничителни методи. Аз също имам от необичайно, за известно време, до естествена адаптация, понякога вече имаше светлина сънливост, когато броят на страхотните часове надвишава това, което преди това е било. Но това беше само когато не направих нищо, просто седнах или лъжа. Също така, адаптацията се състоя доста бързо и всичко това изчезна.

Като цяло, тук са такива като прости методи, можете да спите 4-6 часа на ден и в същото време да получите достатъчно сън, аз, например, ставам без буленен часовник, приблизително зная колко тялото ще ме повиши, когато Той пада. И аз използвам алармения часовник само като последна инстанция. Като цяло, сега не се придържам да спя в продължение на 4 часа целенасочено и да спя толкова много само ако тялото иска толкова много или в случая, когато е принуден да го направи. Но това е темата на отделна статия. Мисля, че не трябва да ви изпращате още с материала, но въпросът е как да спите за четири до шест часа и да получите достатъчно сън, отговорих аз. Можете да зададете въпроси в коментарите, имам удоволствието да отговоря.