Как се повдигат вътрешната и външната част на бедрата. Как да стегнете задните части у дома

Стройно тяло, стегната фигура, стегнати задни части - мечтата на всяка жена.

Да се възхищаваш на себе си в огледалото беше възможно не само в младостта, беше необходимо не само да мечтаеш, но и да работиш в тази посока.

Красиво тяло на всяка възраст: защо да стягате задните части

Между другото, красивото дупе за мнозина е повод за гордост, а за някои холивудски актьори - визитна картичка. Например, Дженифър Лопес е застраховала основната си заслуга за чиста сума.

За да можете в ежедневието спокойно да носите бикини, тесни дрехи, къси шорти и да не се притеснявате за тази част от тялото, трябва да не забравяте да се грижите за себе си.

Задните части губят своята твърдост, превръщайки се в проблемна зона, постепенно.

Значителни промени настъпват поради:

грешен начин на живот;
прекомерно хранене;
лоши навици;
нежелание за спортуване.

Красиви очертания, еластични задни части без целулит, приятни форми - това са резултатите от работата, при това системна.

Възможно е да подобрите формата на проблемната зона, просто трябва да положите усилия и да отделите време за това.

И така, как можете да стегнете глутеусите си у дома? Могат да се използват различни методи за подобряване на формата на тази област на тялото. Най-основната е, разбира се, физическата активност.

Освен това можете да седнете на компютъра, да бързате за работа, да сте в автобуса, да миете подовете и в същото време да тренирате мускулите на задните части. За да направите това, просто трябва да стиснете и след това да ги отпуснете, докато стискате, усетете напрежението.

Ето няколко страхотни начина да подредите и укрепите мускулите си:

ходене;
редовно ходене нагоре по стълбите;
колоездене, ролери, особено с каране на пързалки.

Подхранващи и лифтинг кремове ще помогнат за подобряване на общото състояние на кожата.

Страхотно е, ако продуктът съдържа ретинол, хиалуронова киселина, всякакви растителни екстракти (например водорасли, гуарана и други), витамини А и С.

За стягане на кожата на дупето ще помогнат различни маски и обвивки, както и масаж.

Зареждането ще ви помогне да направите дупето по-красиво по-бързо. Много е важно да не забравяте за упражненията, да преодолявате мързела и да практикувате систематично. В идеалния случай трябва да прекарате около 40 минути във вашия клас.

Ефективни упражнения за глутеуса

Отпуснато, увиснало дъно с грозен мастен слой се среща дори при тези, които ходят и се движат много.

Всичко е за глутеалните мускули, които при ходене не изпитват необходимото натоварване, тъй като почти не участват. Те влизат в действие само с бърза стъпка, скачане, бягане и по време на специални упражнения.

Следователно в този случай не можете да правите без физическа активност.

Мускулите са тренирани добре:

редовно бягане;
изкачване на стълби, нагоре и надолу;
сприятелявайте се с въжето. Можете да скачате на два крака, последователно на единия, след това на другия.

Направете си график и тренирайте съответно. Да тренирате, работейки върху себе си, не непременно във фитнеса, напомпвайки задните части и бедрата със същия успех, може да бъде у дома.

Вземете дъмбели или бутилки с вода, голяма топка, стол, възглавница, въже за помощ.

Можете перфектно да стегнете задните части и краката с помощта на клекове:

Дръжте гърба си изправен по време на клякания, петите не трябва да се повдигат от пода, а чорапите да са разпръснати настрани.
Клекнете възможно най-ниско плавно.
Направете същото упражнение с дъмбели в ръцете си.
Клек с замах. Краката на ширината на раменете, ръцете надолу.
Седнете доста, като държите тежестта си върху петите. Разперете ръцете си встрани и повдигнете левия крак точно назад.
В същото време бедрата трябва да са насочени напред. Върнете се в изходна позиция и повдигнете другия крак.
Краката трябва да са прави.

Следните упражнения се изпълняват в легнало положение по гръб:

Повдигане и спускане на таза.
Кръгови движения с прави крака.
Повдигнете прави крака нагоре, след това ги спускайте постепенно, кръстосвайки с "ножици".
Всяко упражнение за повдигане на крака е чудесен начин за трениране на слаби мускули.

Няколко други упражнения, които са ефективни за стягане на дупето:

Коленичи на възглавницата. Дланите се опират на пода.
Единият крак е сгънат в коленете, другият е прав. Направете 20-30 замаха с правия крак, след което сменете краката.
Упражнявайте бавно. Трябва да усетите как мускулите първо се напрягат и след това се отпускат.
Седнете на пода с изпънати крака. Издърпайте чорапите към себе си и без да помагате на ръцете си, движете се по дупето, първо напред, след това назад.

Правете цялото упражнение бавно, трябва да „усетите“ напрежението, което се появява в мускулите.

Постепенно увеличавайте времето за зареждане. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, не е необходимо да го задържате.

Дишайте спокойно.

Чрез редовни упражнения не само мускулите ви ще бъдат тренирани, но и кожата ви ще изглежда по-добре, ще стане по-еластична и ще изглежда по-млада.

Научете как да стегнете дупето и вътрешната част на бедрата у дома от видеото.

Масаж и обвивки за стегнато дупе

Антицелулитен масаж ще помогне за подобряване и намаляване на формата на дупето.

По време на масажа се подобрява кръвообращението, стимулира се развитието на еластин и колаген, наричат се още "младежки протеини". Обемите на проблемните зони изчезват, а външният вид на задните части се подобрява.

С помощта на масаж и увиване можете ефективно да коригирате фигурата, предотвратявайки развитието на целулит.

Енергичните масажни движения са мощно средство за отпусната кожа на дупето. Много е важно допълнително да подхраните кожата: нанесете крема след масажа.

Има видове масаж, които се извършват в салоните: ендермология (LPG масаж), дермотония, вакуум масаж. Тези лечения са много ефективни.

Те намаляват броя на мастните гънки, помагат в борбата с целулита, основният им недостатък е цената.

Ваната има чудесен ефект върху кожата и върху тялото като цяло, особено в комбинация с масаж. За тонуса на кожата можете да използвате и контраста на температурите, като редувате парна баня и хладен душ.

Кожата става по-стегната благодарение на различни обвивки: горчица, мая, воден разтвор с оцет (вода и оцет 1:1). Медът също е популярен продукт за маскиране на дупето.

Полезни за кожата са различни масла, които могат да се използват по време на обвиването, като се добавят няколко капки към "маските".

Друга полезна процедура за дупето и въобще за кожата са солените вани. Резултатът ще бъде видим, ако такива вани се приемат ежедневно в продължение на 10-15 дни.

По време на процедурата, за да се подобри кръвообращението, е задължително проблемните зони да се разтриват с кърпа, за предпочитане твърда. И след банята нанесете крем върху задните части.

Как да се храним, така че задните части да са красиви?

Правилното хранене във всеки случай е необходимо за здрава и красива кожа, чийто вид пряко зависи от това, което ядем.

Дори и телесното ви тегло да ви устройва, много мазни, нишестени храни, пържено ще се отразят зле на метаболизма, което от своя страна ще се отрази на състоянието на кожата.

Яжте повече плодове и зеленчуци.
Потърсете храни като боб, сини сливи, ябълки, розови картофи, ягоди и боровинки. Те съдържат антиоксиданти, които помагат на кожата ви да изглежда най-добре.
Яжте сушени плодове вместо сладкиши.
Диетата трябва да съдържа храни, съдържащи омега-3-ненаситени мастни киселини. Максималното им количество се съдържа в черния дроб на треска, зехтина, орехите, рибата. Те са необходими за нашето тяло, за кожата ни.
Не забравяйте за витамините за красота - А, С, В и Е.
Пийте чиста, прясна, обикновена вода, която трябва да се доставя на тялото в достатъчни количества.

Лифтинг на красота: салонна процедура

Възможно е да се подобри формата на дупето възможно най-бързо с помощта на повдигане. Има два основни начина: хирургичен и нехирургичен.

Всеки от тях има свои собствени характеристики и за всеки има редица противопоказания.

Най-смелите решават за оперативния (хирургичен) метод за корекция. Операцията под обща анестезия отнема няколко часа. Продължителността на рехабилитационния период, голям списък от противопоказания, белези след операция - всичко това може да се отдаде на недостатъците на процедурата.

Предимствата на хирургичното повдигане на седалището са дългосрочен ефект и при условие, че се поддържа здравословен начин на живот, практически през целия живот. При излишни обеми в областта на задните части и бедрата се извършва процедура на липосукция, а за корекция на плоски дупе се имплантират импланти.

При повдигане с конци или, такова повдигане се нарича още бразилски, възстановителният период е по-кратък, отколкото при хирургичен. Също така след филаментлифтинг не остават белези и списъкът с противопоказания е по-кратък.

Алтернативните методи и не толкова радикални включват различни видове салонни лифтове, които се извършват с помощта на специални препарати:

Радиовълна или радиочестота - RF-лифтинг.
Монополярен RF лифтинг.
Биполярен RF лифтинг.
Триполюсен лифтинг.

По време на процедурата проблемната зона е изложена на електромагнитни вълни с необходимата мощност и продължителност. Курсът се избира от специалист, който предписва методиката и броя на процедурите.

Какъв метод да се използва за коригиране на дупето решава само козметологът след преглед и определяне на състоянието на пациента.

Важно! Преди всякакви салонни процедури е необходима консултация с лекар, тъй като всички те имат свои собствени противопоказания!

Как да стегнете седалищните мускули за кратък период от време

Всички методи, които бяха дадени по-горе: упражнения, правилно хранене, масажи, обвивки, - ще помогнат за постигане на желаните резултати и придобиване на красиви форми на тялото.

Не забравяйте за "храненето" на проблемните зони. Използвайте кремове: овлажняващ, антицелулитен и лифтинг крем.

Ако имате финанси и искате да получите резултатите от оформянето на тялото възможно най-бързо, използвайте някакъв вид лифтинг.

Допълнете салонните процедури със спортни упражнения или упражнения във фитнеса, не забравяйте да се храните правилно и след кратък период от време, буквално след седмица, ще се насладите на невероятен ефект - красиви задни части.

Подобряването на формата и стягането на дупето не е толкова трудно. Трябва да обърнете специално внимание на тази част от тялото, да положите малко усилия.

Резултатите под формата на красиви задни части няма да закъснеят с интегриран подход към проблема и системност.

Набор от упражнения за изпомпване на задните части и бедрата се съдържа във видеото.

Във връзка с

Отпуснатата кожа на вътрешната повърхност може да се превърне в истински проблем, сериозни комплекси за красотата на краката и излишните килограми. Активен начин на живот, изтощителни тренировки, естествена физическа активност - нищо не се справя с проблемните зони на фигурата по-добре от правилно подбраните упражнения за вътрешната част на бедрото. Това е отделна тренировъчна система, насочена към стимулиране на специфични мускули на бедрата, които може да не участват изобщо в ежедневните спортове.

Как да стегнем вътрешната страна на бедрото за жена?

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от целулита и да върнете младостта на кожата от вътрешната страна на бедрата. Основното нещо е да следвате няколко правила:

Упражнението трябва да се прави редовно, с постоянно, но постепенно увеличаване на интензивността.
Важно е да изпълнявате набор от упражнения поне три пъти седмично, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.
Не напрягайте мускулите си твърде много – рискувате да се нараните.
Редувайте упражнения, въвеждайте нови, временно изключвайте тези, които вече се дават особено лесно. Това ще затрудни адаптирането на тялото към промените и ще се увеличи ефективността на тренировките.

Комплекс от упражнения у дома

Ако нямате възможност да отделите няколко часа свободно време, за да тренирате във фитнеса, а проблемните зони на бедрата изискват спешна намеса, тогава организирайте ефективни домашни тренировки за себе си. При спазване на редовността и самоконтрола можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото във фитнеса. Просто не започвайте веднага сложни физически упражнения.

За да не бъде домашната тренировка много изтощаваща и възможно най-ефективна, започнете с малко загряване. Така подготвяте проблемните мускулни групи за основната част от упражнението, избягвате неприятни наранявания, случайни навяхвания. Скачането на въже или краткото бягане на бягаща пътека са чудесни за загряване. Загрявката ще зададе желаното настроение и тонус на тялото и ще ви тласне към интензивно изгаряне на мазнини. След това преминете към основните упражнения на комплекса.

Широки клекове

По отношение на ефективност и консумация на енергия само няколко упражнения могат да се сравнят с широки клекове или сумо клекове, както често ги наричат фитнес треньорите заради максимално разперените крака. При извършване на такива клекове основното натоварване пада върху мускулите на вътрешната страна на бедрото - квадрицепсите, а заедно с тях косвено се обработват зоните на гърба и седалището.

Изпънете краката си встрани с коленете навън колкото е възможно по-широко. Препоръчително е ъгълът на завъртане на чорапите да е 50-70 градуса, но в същото време можете да клякате, без да губите равновесие. Дръжте гърба си идеално изправен, ако не можете, след това го огънете малко, правейки гръбнака по-заоблен. Свийте краката си бавно и клекнете възможно най-дълбоко, след което повдигнете също толкова плавно.

Не забравяйте да държите гръбнака си изправен и да не се огъвате. Правете движения, като избягвате внезапни удари - плавно, внимателно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с товар - дъмбели - и изпълнете клекове, като го държите последователно във всяка ръка или с две наведнъж. Това упражнение трябва да се прави за 1-2 минути в 2 серии на интервали от половин минути.

Клек "Plie"

Друго полезно упражнение за поддържане на еластичността на мускулите на бедрата и укрепване на седалището е Plie клек. За да го изпълните, изправете се, разперете краката си широко. В този случай чорапите трябва да гледат навън и да разпространяват петите. Без да огъвате или огъвате гръбначния стълб, опитайте се да седнете възможно най-ниско - докато напрежението на мускулите на бедрата стане малко болезнено, а самата линия на бедрата е успоредна на линията на пода.

Когато сте отдолу, свийте рязко дупето и бързо се изправете, като се уверите, че гръбначният стълб остава изправен, както в изходна позиция. Трябва да изпълнявате клекове за 1-2 минути в две серии с интервал от половин минута. След няколко тренировки можете да усложните упражнението, като вземете дъмбели с подходяща за вас тежест.

Клек с топка

За да подобрите ефективността на кляканията, използвайте допълнителни елементи по време на тренировка. Гимнастическа или обикновена топка ще бъде чудесен помощник по време на физическо обучение. Основното е, че не е много голям и е удобно да го държите с колене. Раздалечете краката си на ширината на раменете и стиснете топката плътно между коленете или малко по-високо.

Опитайте се да седнете колкото е възможно повече, задръжте се в долната точка и внимателно се върнете в изходна позиция. Правете клекове за 1 до 2 минути в две серии на интервали от половин минута. След няколко тренировки можете да добавите още един минутен комплект. По-добре е да правите клека и повдигането на два броя, така упражнението ще бъде по-ритмично и динамично.

Ефективни упражнения във фитнеса

Ако имате свободно време и не сте сигурни, че можете да направите ефективна домашна тренировка, опитайте да правите упражнения за вътрешната част на бедрата във фитнеса или да ги редувате със самостоятелни. Придържайки се към съветите на фитнес инструктор и избирайки правилната екипировка, ще забележите положителна тенденция в състоянието на проблемните зони след няколко седмици тренировки.

Намаляване на краката

Адукторна машина се нарича аддукторна машина. С негова помощ ще постигнете не само укрепване на мускулите на проблемните зони, но и ще направите линиите на бедрата по-гладки, по-закръглени. Ще се подобри и общото състояние на тялото, ще се коригират стойката и походката. Изпълнението на упражнения на адукционната машина се основава на факта, че трябва да преодолеете съпротивлението и да се опитате да раздвижите бедрата, колкото е възможно повече, които първоначално са широко раздалечени.

Внимателно обмислете избора на тежести и регулирайте правилно ширината на седалката - трябва да можете да усетите леко мускулно напрежение. Дръжте гърба си изправен, здраво притиснат към задната част на машината, огънете краката си в коленете и поставете ръцете си върху перилата. Докато вдишвате, разперете ролките встрани, задръжте ги за две брои и докато издишвате, приближете бедрата си възможно най-близо един до друг. Изпълнете упражнението в 2 серии по 10 информация наведнъж с кратка почивка, като постепенно увеличавате натоварването.

Извиване на крака

Друго полезно упражнение за укрепване на мускулите на бедрата е да използвате машина за сгъване на крака и удължаване. За да го направите, седнете удобно на седалката с плътно притиснат гръб към нея. Поставете ръцете си под бедрата - върху специални парапети, които ще ви помогнат да поддържате равновесие, и опрете краката си върху ролките. Опитайте се да изправите краката си и да повдигнете ролката нагоре с усилието на мускулите на бедрата.

В идеалния случай краката ви трябва да са напълно изпънати. Задръжте ги в това положение за едно или две брои и след това внимателно ги спуснете надолу до изходната позиция. Правете упражнението в 2 серии по 7-10 навеждания наведнъж с пауза от 30-40 секунди. Когато натоварването стане по-лесно, въведете трети подход, но с по-малко удължаване или увеличете времето, през което краката се държат в максимално разгъване.

Едно от най-ефективните дупе са ударите. Придава повече гъвкавост, подвижност на тазобедрените стави, подобрява общия мускулен тонус и външния вид на краката. За изпълнение вземете във всяка ръка по една дъмбел с тежест, която смятате за оптимална за себе си. Направете възможно най-широката крачка с единия крак напред, прехвърляйки основното тегло на тялото върху него.

Клекнете леко на предния крак, без да се навеждате или огъвате гърба си. Коленете не трябва да се огъват повече от 90 градуса, а предното бедро трябва да остане успоредно на линията на пода. Проверете дали задното коляно на практика докосва пода. За да се върнете в изходна позиция, леко се издигнете от клека, опирайки се на предния си крак, и поставете предния си крак назад. Повторете упражнението с другия крак. Правете напади в 2 серии - 10 повторения за всеки крак.

Видео упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото

За да организирате правилно домашна тренировка, да тонизирате мускулите и външния вид на краката, както и да изберете ефективни упражнения за бедрата, този видео урок от професионален фитнес треньор ще ви помогне:

Много жени мечтаят да стегнат бедрата и задните си части и да отслабнат в тази част на тялото. Но изгарянето на мазнини в бедрата и задните части изисква упорита работа, казва Анна Вишневская, главен треньор на Your Stretching studio. Тя обещава, че резултатите от отслабването на бедрата и задните части ще бъдат видими след няколко седмици ежедневни кръгови тренировки. Ето някои домашни упражнения за бедрата и задните части, които тя препоръчва.

Редовно трябва да се правят упражнения за отслабване на бедрата и тонизирани задни части. Това е единственият начин, който ще ви помогне да постигнете успех. Ако ханша и дупето са най-проблемните части на тялото за вас, то когато започнете да тренирате, не очаквайте бърз резултат. Всъщност в този случай мазнините от тези места ще бъдат последни.

Освен това тялото ни е проектирано по такъв начин, че не можете да изгаряте мазнини само в бедрата и задните части. Затова е необходимо да се работи върху отслабването по цялото тяло. Към днешния набор от упражнения за бедрата и седалището могат да се добавят упражнения за други мускулни групи.

Също така е необходимо да се помни за правилното и балансирано хранене и за цялостното увеличаване на физическата активност. Не е трудно да направите това - можете да слезете с една спирка по-рано и да се качите пеша или да се качите на 5-8 етажа без асансьор вкъщи или на работа.

Кръгова тренировка за отслабване: как да го направите правилно?

Започнете тренировката си за изгаряне на мазнини с аеробно загряване. Това е необходимо, за да се затопли тялото, да се повиши пулса. Можете да правите джогинг, скачане, всякакви аеробни движения или просто да танцувате. Основното е, че тази аеробна работа трябва да продължи поне 5-10 минути.

За по-голям ефект от изгарянето на мазнини ще направим кръгова тренировка. Изпълняваме всички упражнения за 1 минута, не почиваме между упражненията. След като завършите последното упражнение от тренировката, починете за 1 минута и започнете отначало. Това трябва да завърши с 3 обиколки за начинаещи и 5 обиколки за по-напреднали фитнес ентусиасти.

За да възстановите водно-солевия баланс, можете да пиете обикновена чиста вода, докато си почивате между кръговете.

Ако сте нов в спорта и фитнеса или сте имали дълга пауза между тренировките, не прекалявайте. Почувствайте тялото си и ако се почувствате замаяни или зле, дайте си почивка. Направете почивка между кръговете за повече от една минута.

Клек: кои мускули работят?Ако поставите краката си на ширината на раменете и обърнете пръстите си леко навън, ще натоварите вътрешната част на бедрото. Ако краката са по-тесни от раменете и стъпалата са успоредни едно на друго, тренирайте предната повърхност на бедрото.

Техника на клякане.Клякаме възможно най-ниско. Разтягаме задните части назад. Гледаме коленете - не трябва да излизат пред чорапите. Освен това не можете да ги свързвате или разделяте, коленете трябва да са в една линия с стъпалата. Можете да наклоните тялото леко напред.

Не забравяйте за дишането. Спускайки се, вдишваме, докато се издигаме, издишваме.

Упражнението за удари напред също ще ви помогне да отслабнете бедрата и задните си части.

Поставяме краката си по-широки, стъпалата са успоредни един на друг. Заден пръст на крака.

При спускане надолу не премествайте коляното на предния крак напред зад стъпалото. Опитваме се да направим прав ъгъл в коленете на двата крака.

Както при клякането, не забравяйте за дишането.

1 минута

Отлично упражнение за отслабване на задната част на бедрото и дупето.

Коленичи, опираме ръцете си на пода, връщаме единия крак назад и го поставяме на пръста. Повдигнете крака възможно най-високо с петата нагоре. Не огъваме долната част на гърба и не хвърляме главата си нагоре.

Повдигнете крака при издишване, спуснете го при вдишване.

30 секунди на крак. След това задържаме крака в най-висока позиция за още 30 секунди.

Едно от най-популярните упражнения за дупето.

Легнете на пода, огънете краката си и поставете петите възможно най-близо до задните части. Повдигаме таза от пода възможно най-високо, в горната точка се опитваме да напрегнем задните части колкото е възможно повече. Опитваме се да не разтваряме коленете си. Задържаме се в горната позиция за една секунда.

Вдишайте на пода, издишайте при издигане.

1 минута. За по-голям ефект можете да добавите пружини или статика в горно положение за още една минута.

Лежайки отстрани, маховете с крака работят добре върху външната повърхност на бедрото.

Лежейки на ваша страна, се облягаме на лакътя, огънете долния крак в коляното. Преместваме работния крак малко напред.

При издишване повдигнете крака си възможно най-високо, докато вдишвате го спуснете надолу, но не спускайте крака си, а само докоснете пода с него и го повдигнете отново. Така кракът винаги ще бъде в напрежение.

За повече натоварване можете да поставите тежест върху краката си.

30 секунди за всеки крак. Точно както при глутеалния мост, можете да добавите пружини или статика за още 30 секунди в горната част на това упражнение.

Комплексът е завършен. Починете 1 минута и повторете кръга още 2-4 пъти.

Ако правите тази тренировка добросъвестно, без да увеличавате почивката между кръговете, след няколко седмици ще видите, че краката ви ще станат по-тънки и задните ви части ще бъдат тонизирани.

И не забравяйте за храненето. Упражненията няма да работят, ако в ежедневната диета няма малък калориен дефицит. Но тук е важно да знаете кога да спрете. Прекалено намаленият прием на калории ще доведе до ефект на плато: дори при интензивни тренировки теглото ви ще се повиши, а метаболизмът ви ще се забави.

Дискусия

Добра статия!

Коментирайте статията "Как да отслабнете в ханша и да стегнете седалището: 5 упражнения"

Много жени мечтаят да стегнат бедрата и задните си части и да отслабнат в тази част на тялото. Но изгарянето на мазнини в бедрата и задните части изисква упорита работа, убеден е шефът. Ако сте нов в спорта и фитнеса или сте имали дълга пауза между тренировките...

Дискусия

на първо място, натоварването е пълно. сложи 30-килограмова раница на 50-килограмова леля, няма да скочи така. Коленете едва работят, глезена е защитен - всички са по високи маратонки, които фиксират глезена. Те не губят тегло - просто остават относително здрави по отношение на теглото. Като цяло, привеждането в ред на човек на тази възраст и тегло е почти нереалистично. И това не се прави с такива упражнения. Но това, че са на такава възраст и с такива параметри се движат така, е респект към тях.

Дори когато отслабвам, но разбира се и те отслабват, но не много. Как да намалим обема им? Напротив, развивайки мускулите на краката си, можете да изгорите повече мазнини. поне 2 силови тренировки седмично, с акцент върху краката, само и няколко часа седмично кардио...

Дискусия

Ходих на апаратен масаж в медицинския център. Фигурата ми беше коригирана просто невероятно. Освен това нямаше особени проблеми със стомаха и отгоре, това бяха краката, тоест бедрата, които ме притесняваха - тези "уши", които не можех да премахна с тренировка. Дори и да гладувате, той все още не се разтваря. В салона (първоначално се опитах да правя ръчен масаж) ме увериха, че това е структурата на краката. Но след това отидох в медицинския център за хардуерни процедури - всичко беше изчистено перфектно.

опитайте LPGI хардуерни масажи

Нека има здраво и еластично, стегнато дупе, но за да увеличите обема му, е необходимо не само да спазвате диета и да правите упражнения, Коремът - планка, вакуум, да се придърпвате при ходене. ...

Дискусия

Не те виждаме авторе... Но 20 кила са страхотни, мнозина мечтаят за това. Можете да опитате да премахнете корема с lpg масаж. Мазнините горят добре обаче, аз го направих на краката и поп в моята клиника за куркино, но го правят и на корема.

Отидете на фитнес, тренирайте с треньор – разкажете ни за проблемите си – свещеникът ще се върне и стомахът ще си отиде. Тук и храната трябва да е все още чиста.

Обемът в ханша не изчезва. Имам нужда от съвет. Отслабване и диета. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете Изпъкнали ребра, ключица, не е красива и т.н. С моя ръст от 162, сега тежа 57 кг. Трябва да се правят упражнения, какво, обвивки, масажи, какво препоръчвате?

Дискусия

Не знам, но според мен е като да искаш да промениш цвета на очите си без лещи - от сферата на фантазията

От круша няма да направите ябълка или правоъгълник с никакъв спорт, без диета.

Обичайте себе си круша, щедрите си ханша и пълните крака, много мъже харесват жени с круша :) това е секси, особено ако имате голяма разлика между талията и ханша

Съвсем наскоро се влюбих и приех относително голямото си дупе

Когато не можете да промените нещо, приемете това и се научете да се обличате така, че да подчертаете достойнството и да скриете малките недостатъци на фигурата, повярвайте ми, всеки от нас ги има, няма идеални, ние сме живи, не роботи :))

Как да премахнете корема, да стегнете бедрата и задните части. Ако ви е трудно да изпълнявате това упражнение, можете да повдигнете краката си Раздел: Фигура (как да стегнете дупето и да не изпомпвате краката си едновременно). Щях да имам плосък корем и кръгло дупе, а не увиснал... и тънки крака едновременно...

упражнения за преса/бедрата/задните части. Фигура и проблемни зони. Отслабване и диета. какво може да се направи, което е просто и ефективно? и как да ги направя правилно? на дупето - клякания под коленете? на бедрата, външната повърхност - докато седите на пода, хванете краката на стола отвътре с краката си и ...

Дискусия

Клякания с вариации - повече от достатъчно за краката :) За пресата има едно добро упражнение от каланетиката (ако греша и някъде другаде се намира, извинявай :)) - правя го, дори когато легна чета книга :) Трябва да вдигна крака с 30-45 градуса и в същото време тялото под същия ъгъл (колкото по-ниско, толкова по-добре, но можете да варирате) и да замръзна колкото е възможно повече. Още от това упражнение всичко видимо ми стяга - долната и горната преса и дори страните :)
Е, лицеви опори са класа, а с колелото дори и от коленете всичко се дърпа добре.

Клек

Половин мост

Удари на колене

Всички тези упражнения стават още по-ефективни, ако добавите тегло, но можете да започнете и без

Така че започнах да правя упражнения у дома, като физическо възпитание, за да стегна и заздравя леко фигурата. Проблемът е следния - корема ми е доста добре, но фигурата ми е слаба и на негов фон "изпълзява" долната част на корема, че Как да махна корема, стегнат ханша и дупето.

Дискусия

Имам, въпреки че ходя на спорт от повече от седем години, няма излишни килограми и никога не е имало, цялата ми фигура е във форма и имам корем. Първо, анатомията (всички в семейството имаха коремчета), и второ, тя трябва да бъде премахната, плюс специална храна: всички сладки и сладкиши в стомаха. За да има ефект върху пресата, не яжте изобщо 4 часа преди тренировка.

Каланетиката много ми помогна. По някакъв начин мускулите се натискат срещу това. Ефектът беше забележим много бързо.

Възможно ли е да се намалят раменете? Фигура и проблемни зони. Отслабване и диета. Как да отслабнете, отслабнете след раждане, изберете подходяща диета и От наклонените красиви и тесни 44 размера след раждането, те се превърнаха в 48 рамене на плувеца, те са дори по-широки от ханша.

Дискусия

LPG масажът прави чудеса. Вярно, само в комбинация с диета и спорт. натоварване. Можете също така специални. добавете масаж,но трябва добър майстор.Общо взето има такова нещо като "мазни капани", обикновено са сред жените и ги премахват много добре. трудно. Казват, че малки капани се виждали дори сред затворниците на Бухенвалд. Обикновено тези капани са на корема и задните части, но понякога и на други места: рамене, ръце, колене, пържоли, бузи, брадичка. Необходими са много усилия, за да се изгонят мазнините оттам. Най-добре е да изпомпвате големи мускули, те консумират много енергия и в резултат на това човек губи тегло (ако не яде едновременно :))

Имам нужда от съвет. Отслабване и диета. Как да отслабнете, да отслабнете след раждане, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които губят тегло. За тези, които са заети с отслабване у дома - нейният набор от упражнения за корема, мускулите на бедрата и задните части.

Дискусия

Упражненията с дъмбели могат да се правят, за да спасите гърдите:

да приведете и разперете свитите към вас ръце - встрани на нивото на гърдите

Гърдите ми първо отслабнаха много - през май вече бюстът стана голям, а след това се върна (ммм), въпреки че продължавам да отслабвам. Не отслабвате ли твърде много?
И гърбът е проблем. Казват, че трябва да се издигнеш. Издърпвам на специална машина, която компенсира част от тежестта.

упражнения за свещениците)). Фигура и проблемни зони. Отслабване и диета. Как да отслабнете, да отслабнете след раждане, да изберете подходяща диета и да общувате с тези, които губят тегло. 8 начина да отслабнете у дома: корем, бедра и дупе.

Това упражнение ще помогне на вашето малко дете да се научи да се опира на ръцете си и да ги движи свободно. Бебето не може да издърпа крачетата, колкото е необходимо.Как да премахнете корема, да стегнете ханша и дупето. Начална позиция. Застанете на четири крака с опора на дланите и коленете.

Упражнения за бедрата .. Фигура и проблемни зони. Отслабване и диета. Как да отслабна, отслабна след раждане Добри хора, кажете ми нещо по вътрешната и задната част на бедрото. Предната външна за мен вече е перфектна, но с това няма нещо по никакъв начин.

Дискусия

за гърба: легнете по гръб, краката са свити в коленете ... по-добре е да сте срещу топката (по-ефективно) и да повдигнете тялото си, без да вдигате ръцете си от пода ... така че 3 серии по 15- 30 пъти, ако се прави всеки ден, е много ефективно...
Все още издърпайте еластичните ленти отстрани настрани .. във всяка. страна 15-20 пъти в 3 подхода, но за това те трябва да бъдат закачени за нещо

Мога да ви кажа за бодифлекс.

Вътрешно: сядате на пода, изпъвате краката си възможно най-широко встрани, можете да се закачите за нещо и започвате да прекрачвате пода с длани пред вас, като се опитвате да се наведете постепенно възможно най-ниско.

Гръб (предимно задните части, но и на задния крак): ставате на четири крака, ръцете на лактите, краката на коленете и издърпвате единия крак прав назад, така че да е успореден на пода (възможно най-високо ), като същевременно стискате дупето колкото е възможно повече и го дръжте така.

Как да премахнете корема, да стегнете бедрата и задните части. Но има едно голямо "но": (- гърдата... преди беше 3-ти размер... сега почти нищо не е останало от нея. (Как да отслабна започвам - гърдите отслабват първо, после бедрата и талията (за която всъщност всичко и започна) в последния ...

Дискусия

Мила Кащанка, ти глупачка ли си, извинете за грубостта? Имате страхотни бедра! А в комбинация с малки гърди изглеждат просто страхотно! Трябва да се гордеете с тях и да се грижите не за намаляването на обема на бедрата, а за борбата с целулита, а също и да се стремите към появата на сексуална "пропаст" между бедрата !!! За съжаление няма странична снимка. Дупето ти плоско ли е? Ако да, тогава направете упражнения за еластичност на седалището: поза, като за лицеви опори, но краката са огънати в коленете и повдигнати нагоре. Първо люлете краката си нагоре и надолу, след това като държите краката си повдигнати, „избутайте“ на ръцете си. Първият е за свещениците, вторият е за сандъка! Ефектът е невероятен! И без шибана диета. Така само ще спечелите гастрит!

Моето мнение е, че имаш широка кост на бедрата, конституцията е такава, + хормонална, яйчниците работят добре, произвеждат хормони. Според мен нищо не трябва да се прави.Ами отиди на добър ендокринолог може да изпише нещо.
Ако просто все още отслабнете, тогава, като онова карикатурно глухарче с "дебели бузи на много малка дръжка" - ще отслабнете още повече на други места и съотношението на бедрото: всичко останало няма да се промени. Лицето ви вече е достатъчно тънък.
Дупето и ханша се дават на жените, за да не охладят жизненоважните органи. Мъжете трябва да поддържат тези места хладни, за да имат всичко навън :) А ние, жените, сме на топло, така че всичко е вътре и дори е покрито с мазнина. :) Да се бориш с това е като да плюеш срещу вятъра. Можете да похарчите много пари за масажи, липосукция и т.н., а след това ще порасне отново. :(

Говорих с една приятелка току-що за отслабването ми, каза, че е отслабнала с 5 см. Страшна е. За шест дни свалих 5 кг, минус 5 см в талията и 4 см в ханша! За мен това бяха 15 упражнения за отслабване. Как да премахнете корема, да стегнете бедрата и задните части.

Упражненията за повдигане на бедрата не могат да решат сериозни проблеми с фигурата, затова е толкова важно да започнете да ги изпълнявате още при първите промени и дори преди тях - за да ги предотвратите. Въпреки това, в комбинация с други мерки, те са ефективни на всеки етап.

Общи правила за правене на упражнения за повдигане на бедрата

Започвайки тренировка, колкото и кратка да е тя, трябва да изпълните няколко упражнения за леко разтягане и загряване на мускулите: завъртания и накланяния на главата, завъртане на ръцете, завъртане на раменете, наклони на тялото встрани и напред-назад, сгъвания назад и т.н. Около 10 минути са достатъчни за загряване.
По време на упражнението е необходимо да дишате правилно: вдишвайте през носа при натоварване, издишайте през устата при релаксация. Не можете да задържите дъха си.
Бутилка чиста вода без газ винаги трябва да е под ръка.
Оптималното време за тренировка е 20-40 минути, с изключение на загрявката.
Редовността на часовете е много важна. Достатъчно е да практикувате три дни в седмицата, но не един месец, а за дълъг период. Това е единственият начин за постигане на видими резултати. След като намерите желаните форми, можете да преминете към поддържащ режим на упражнения, оставяйки две половинчасови тренировки седмично.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно. За начинаещ са достатъчни 10-15 минути сесии, които впоследствие продължават до 20-40 минути. Непоносимите натоварвания през първата седмица на обучение няма да доведат до нищо добро. Еталонът, на който да разчитате при завършване на урок, е приятната умора.
Ориентировъчна програма: 3 серии по 10 повторения за начинаещи, 4 серии по 15 повторения за средно напреднали и 5 серии по 20 повторения за професионалисти.

Дори пълното отсъствие на наднормено тегло не гарантира липсата на отпуснатост на мускулите на вътрешната част на бедрото. В тази област възрастта се отразява много ясно, но търпението и работата могат да коригират тази ситуация.

1-во упражнение

Начална позиция: краката на ширината на раменете, пръстите на краката встрани.

Клекнете при вдишване, връщане в изходна позиция при издишване. Има 50 такива клякания, ако не сте начинаещ.

2-ро упражнение

Начална позиция: клякане с широко разтворени крака.

Последователно повдигане на всеки крак до пръсти без промяна на позицията на тялото.

3-то упражнение

Начална позиция: легнало от дясната страна, опряла главата с дясната ръка, лявата ръка на кръста или срещу тялото.

Повдигане на левия крак възможно най-високо, докато вдишвате, бавно спускане при издишване. Подобно упражнение се изпълнява от другата страна.

4-то упражнение

Начална позиция: легнете по гръб, краката са повдигнати нагоре.

Краката се затварят и отварят като големи ножици. Друга версия на това упражнение е редуването да се води отстрани на единия или другия крак. Ако обърнете чорапите настрани, тогава не само вътрешната, но и предната повърхност на бедрото ще работи.

Упражненията за стягане на мускулите на бедрата отпред трябва задължително да бъдат включени в общия комплекс, дори ако досега проблемът съществува само отвътре.

1-во упражнение

Начална позиция: изправен, ръце на кръста, десен крак леко свит в коляното за по-добър баланс, ляв крак свит в коляното и повдигнат.

Левият крак се изпъва плавно напред при удължаване. Ако това упражнение е трудно за изпълнение, можете да използвате стола като опора. По същия начин и за десния крак.

2-ро упражнение

Начална позиция: левият крак е изведен напред, ръцете се опират на бедрото.

Наклон на лявото коляно напред.

1-во упражнение

Начална позиция: стоейки на дясно коляно с повдигнат левия крак успоредно на пода.

Сгъване на левия крак в коляното, издърпване на петата нагоре.

2-ро упражнение

Начална позиция: краката на ширината на раменете, коремът е изтеглен.

Клек с вдигнати ръце при вдишване, връщане от изходна позиция при издишване.

1-во упражнение

Изходно положение: легнало на лявата страна с изпъната напред лява ръка, дясната ръка близо до тялото.

Повдигане на десния крак нагоре при вдишване, спускане надолу при издишване. По същия начин и за левия крак.

2-ро упражнение

Начална позиция: легнал на лявата страна, левият крак е прав, десният крак е свит в коляното.

Повдигане на левия крак нагоре при вдишване, спускане при издишване. По същия начин и за десния крак.

Тези упражнения са много прости, по-трудно е да се самоорганизирате, да спазвате редовността и не забравяйте за необходимостта от интегриран подход за решаване на проблема. В този случай е необходимо да се комбинират не само различни видове упражнения: упражнения за стягане на бедрата и т.н., но също така да не се пренебрегва масаж, хардуерни процедури, както и да се придържате към правилното хранене. И не забравяйте, че водата износва камък!

Вашата мечта е да носите къса тясна пола или да се разхождате по плажа с отворено бикини? Всяко момиче иска да има атрактивни форми на тялото, а именно красивите ханша и дупето са една от предпоставките за красива фигура.

В тази статия ще научите как да стегнем мускулите на бедратакак да се отървем от целулита и как да постигнем хармонични форми на тялото.

Всичко това е напълно възможно да се постигне вкъщи, не ползвайте услугите на фитнес центрове и фитнес зали. От вас са необходими само малко усилия и желание, за да се преобразите.

Малко анатомия: глутеалните мускули

Нашите глутеални мускули се състоят от три основни мускулни групи, които се наричат: големи, средни и малки. Тези групи от своя страна са разделени на много по-малки мускули. Глутеусните мускуливи помогне да разгънете и сгънете тялото, разгънете бедрото, наклонете тялото настрани.

Ако имате заседнала работа, липса на физическа активност и контрол върху, тогава може да се предположи, че глутеалните ви мускули не са достатъчно развити и слаби. Люся се мускули на седалищетоследва заедно с мускулите на бедрата – това не само ще ви направи по-силни и по-издръжливи, но и ще ви помогне да оформите хармонично и красиво тяло.

Мускули на краката и задните части- това е почти половината от цялата мускулна маса на човек, следователно тяхното състояние до голяма степен определя общото ниво на вашата физическа годност, както и здравето на вътрешните органи, разположени в тазовата област. Добре развитите глутеални мускули ще ви осигурят сила, здраве, красив и здрав гръб.

При тренировка на бедрата и седалището се обръща специално внимание правилна техника на упражнения- 99% от тяхната ефективност зависи от това. По-добре е да разделите упражненията на няколко тренировки, вместо да ги правите всеки ден - мускулите ви трябва да си починат и да се възстановят. Най-често използваната система е три пълни тренировки на седмица. Претоварването на тези мускули може, напротив, да попречи на напредъка.

Клековете са най-ефективното упражнение за бедрата и седалищните мускули

С право се считат за най-ефективните упражнения за развитие на глутеалните мускули различни видове клекове... Освен това ще ви помогне както да отслабнете, така и да натрупате мускулна маса, така че може да се нарече основна и универсална за тази мускулна група.

Ако искате да имате стегнати и красиви задни части, тогава клековетрябва да бъде включено във вашия набор от упражнения. Благодарение на него мастната тъкан ще намалее, а мускулната тъкан постепенно ще се натрупва, красиво оформяйки фигурата ви и ефективно намалявайки обема.

По време на това упражнение вие също ще участвате в мускулите на гърба и корема... Познаването на правилната техника на клякане ще ви позволи да получите максимални резултати за възможно най-кратко време.

Как да правим правилно клекове?

Въпреки факта, че има различни видове клекове, те са обединени от факта, че всички тези упражнения трябва да се изпълняват. технически правилно... Наблюдаване на няколко основни правила за клекове, ще можете да постигнете значителен напредък в подобряването на тялото си. Какво е първото нещо, което трябва да запомните?

Първо трябва да вземете правилна изходна позициявърху твърда, стабилна повърхност. Изправете гърба си, дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Не извивайте и не извивайте гърба си.
Натоварването винаги пада по средата крака, и в никакъв случай - не на пръстите и не на петите. Не губете баланс, тъй като това измества центъра на тежестта и ефективността на упражнението намалява.
Дръжте мускулите си навътре постоянно напрежениене се отпускайте, докато правите упражнението.
Забранено е при издигане от клек Задръж въздухили го правете по-често. При спускане на тялото издишайте, при повдигане вдишайте. Поемайте пълни вдишвания между сериите.
Оптимално дълбочина на клека- 90 градуса. По време на клякане бедрата ви трябва да са успоредно на пода- не по-ниско, тъй като тази позиция може да бъде опасна за коленете ви.
Не се свивайте и не разширявайте обиколкадокато правите клекове, тъй като е доста травмиращо за важните стави.
тазане може да се отклонява настрани, строго се издига нагоре и надолу. В противен случай натоварването на единия крак може да е твърде високо, което може да доведе до нараняване и значителен дискомфорт.
В никакъв случай не откъсвайте обувки на токчетаот пода!
Прецедете коремни мускулипри клякане – това ще предпази гърба ви, образувайки своеобразен корсет.
Брой повторенияза класически клекове: 20 повторения от три серии, изпълнявани три пъти седмично. Постепенно броят на подходите може да се увеличи до пет. Не правете повече от 25 повторения наведнъж. Ако това темпо на упражнение изглежда твърде лесно за вас, свържете тежести (гири или щанга) към тях. Можете също така да увеличите темпото на клякане.

Шест от най-ефективните упражнения без тежести за стегнати дупе (ВИДЕО)

В случай, че нямате специални спортни уреди като дъмбели или щанги у дома, ви предлагаме преглед на най-ефективните упражнения без съпротива, което ще ви помогне да подредите фигурата си възможно най-бързо.

Класически клековепомагат за равномерното трениране на всички мускули на краката.

Заемете изходна позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Можете да държите ръцете си отстрани или по протежение на таза.
Издишайте и издърпайте таза назад, сякаш седите на стол.
Свийте коленете си, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
Уверете се, че коленете ви не излизат извън стъпалата!
Задръжте в това положение за известно време.
Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Plie клековенай-ефективно тренира глутеус максимус и вътрешната част на бедрото.

Упражнението се изпълнява подобно на класическите клекове, разликата е в различна изходна позиция. За да изпълните plie, трябва да разперете краката си възможно най-широко.
При изпълнение на упражнението чорапите гледат навън.
Не забравяйте да държите гърба си изправен!

Клек в тясна стойкаще ви позволи да укрепите не само глутеус максимус мускул, но и да тренирате външната част на бедрото.

Началната позиция при изпълнение на упражнението е със събрани крака, ръце покрай тялото, гърбът е прав.
Докато издишвате, клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, коленете не излизат извън стъпалата!
Задръжте в долната точка, усещайки напрежение в бедрата, и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.

Повдигане на таза, легнал по гръбТова е просто и ефективно упражнение, чиято техника е много лесна за овладяване.

Начална позиция - легнете по гръб и огънете коленете. Поставете краката си здраво на пода. Поставете ръцете си покрай торса с длани надолу.
Докато издишвате, повдигнете бедрата си нагоре, доколкото можете. В същото време гърбът ви трябва да остане прав.
В горната точка задръжте за няколко секунди и напрегнете седалищните мускули колкото е възможно повече.
Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
Направете 4-5 серии от 10-15 повторения.

Напади на мястотренирайте перфектно всички мускули на краката едновременно, като обръщате достатъчно внимание на всички седалищни мускули и предната част на бедрото.

Начална позиция - краката заедно, стъпалата успоредни едно на друго, гърбът изправен. По време на цялото упражнение гърбът в никакъв случай не е заоблен!
Направете крачка напред с десния си крак, докато левият ви крак стои неподвижен.
Докато вдишвате, клекнете, без да извивате гърба си или да се огъвате в кръста. Коляното не стърчи пред стъпалото, а подбедрицата на изпъкналия крак е строго перпендикулярна на пода. За да направите това, първо трябва да направите стъпка с подходяща ширина.
Издишайте, отблъснете стъпалата на работния крак и се върнете в изходна позиция.
След като изпълните необходимия за вас брой повторения, сменете крака си.

Избутайте крака нагоре, докато стоите на четири крака- Това е още едно високоефективно упражнение, което перфектно развива глутеалните мускули.

Начална позиция – застанете на четири крака с акцент върху лактите. Лактите са точно под раменете, а коленете точно под бедрата. Дланите са обърнати надолу.
Повдигнете десния крак нагоре, огъвайки го в коляното. Дръжте мускулите на корема и седалището напрегнати. Спуснете крака си.
Повторете 10-15 пъти, след което сменете краката.

Упражнения за седалището с тежести (гири, щанга, тежести за краката)

Ако дълго време правите упражнения без съпротива и смятате, че са за вас прости и неефективни, можете да подобрите представянето им, като се въоръжени с дъмбели, щанга или специални тежести за краката.

Тежести за глезенаидеални за използването им в упражнението "Избутване на крака нагоре, докато стоите на четири крака", както и за различни варианти за замахване на краката. Поради повишения стрес върху мускулите на бедрата и задните части, ще трябва да положите повече усилия в упражнението и следователно ще изгаряте повече калории за единица време. Оптималното тегло на тежестите е от 2 до 4 кг.

Същият ефект може да се постигне с дъмбеликато тежест за различни клекове. Теглото на дъмбелите се избира индивидуално, средно това са гири от 2 до 5 кг.

Клек или напади с щанга на раменетепод формата на тежести - това е едно от най-често срещаните и ефективни упражнения, които перфектно развиват мускулите на седалището и краката.

Когато правите клекове или напади с щанга на раменете, трябва да имате предвид няколко неща. важни точки:

Лентата е добре фиксирана в горната част на раменете, върху трапецовидните мускули.
Дръжте щангата малко по-широко от раменете си.
Наведете се леко напред с гърдите. В никакъв случай не закръглявайте гърба си!
Клекнете, сякаш искате да седнете на малък стол.
Клекнете при вдишване, връщане в изходна позиция - издишайте.
Гледайте право напред, докато клякате.

Говорейки за упражнения за съпротива, не може да не се спомене такива основни многосесийни упражнения като мъртва тяга и мъртва тяга... Най-често се изпълняват с щанга, но могат да се правят и с дъмбели с достатъчна за вас тежест.

Докато прави мъртва тяга или мъртва тягаучастват три четвърти от мускулната маса на човек, тъй като в изпълнението на тези упражнения участват не само мускулите на бедрата и задните части, но и мускулите на гърба и ръцете.

Класическа мъртва тягавключва вдигане на тежести (мряна или дъмбели) с пълно разгъване на тялото.

Начална позиция - изправена, краката са на ширината на раменете, краката гледат леко встрани, щанга или дъмбели са на пода.
Спуснете тялото с прави крака и хванете щангата или дъмбелите с ръце
Свийте коленете си, избутайте гърдите си малко напред, образувайки леко отклонение в долната част на гърба. Вземете таза си назад. Докато правите това, трябва да усетите напрежение в гърба и задната част на бедрото.
Подпирайки се здраво на краката си (без да пренасяте тежестта на тялото си върху пръстите на краката), бавно се издигайте с щангата в ръце. В същото време поставете гърдите си леко напред, но лопатките не се свързват.
Повдигнете тежестта, изправете гърба си и замръзнете за няколко мига.
Бавно намалете теглото си.

Мъртва тягасъщо така тренира мускулите на бедрата, като вдига тежести от пода. Въпреки това, по време на цялото упражнение, не трябва да огъвате коленете си. Такива упражнения бързо и ефективно ще ви помогнат да се справите с целулита и стриите.

Какво да не пренебрегвате: значението на загрявката и разтягането

Преди да извършите какъвто и да е вид физическа активност, трябва да направите загрявка: ротационни движения на шията, лакътя, раменете, коленните стави, навеждане встрани и напред-назад, бягане на място. Тази загрявка ще ви спаси от нараняване и ще помогне на тялото да се ободри и плавно да се подготви за натоварването.