উরুর ভেতরের ও বাইরের অংশটা কেমন শক্ত হয়ে যাচ্ছে। ঘরে বসে কীভাবে নিতম্ব শক্ত করবেন

একটি পাতলা শরীর, একটি টোনড ফিগার, ইলাস্টিক নিতম্ব - যে কোনও মহিলার স্বপ্ন।

আয়নায় নিজেকে প্রশংসা করার জন্য, এটি কেবল যৌবনেই সম্ভব ছিল না, কেবল স্বপ্ন দেখাই নয়, এই দিকে কাজ করাও প্রয়োজন।

যে কোন বয়সে সুন্দর শরীরঃ নিতম্ব টাইট কেন

যাইহোক, একজন সুন্দর পুরোহিত অনেকের কাছে গর্বের বিষয়, আবার কিছু হলিউড অভিনেতাদের জন্য এটি একটি ভিজিটিং কার্ড। উদাহরণস্বরূপ, জেনিফার লোপেজ একটি পরিপাটি অঙ্কের জন্য তার প্রধান সুবিধার বীমা করেছেন৷

যাতে দৈনন্দিন জীবনে আপনি নিরাপদে একটি বিকিনি, আঁটসাঁট পোশাক, ছোট শর্টস পরতে পারেন এবং শরীরের এই অংশটি নিয়ে চিন্তা করবেন না, আপনাকে নিজের যত্ন নেওয়ার কথা মনে রাখতে হবে।

নিতম্ব স্থিতিস্থাপকতা হারায়, ধীরে ধীরে একটি সমস্যা এলাকায় পরিণত হয়।

উল্লেখযোগ্য পরিবর্তনগুলির কারণে:

• জীবনের ভুল পথ;
• অত্যধিক পুষ্টি;
• খারাপ অভ্যাস;
• খেলাধুলা করতে অনিচ্ছা।

সুন্দর রূপরেখা, সেলুলাইট ছাড়া ইলাস্টিক নিতম্ব, মনোরম ফর্ম - এই কাজের ফলাফল, এবং পদ্ধতিগত।

সমস্যা এলাকার আকৃতি উন্নত করা সম্ভব, আপনাকে কেবল একটি প্রচেষ্টা করতে হবে এবং এর জন্য সময় বরাদ্দ করতে হবে।

তাহলে কিভাবে আপনি বাড়িতে আপনার নিতম্ব শক্ত করতে পারেন? শরীরের এই এলাকার আকৃতি উন্নত করতে, আপনি বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। সবচেয়ে মৌলিক, অবশ্যই, শারীরিক কার্যকলাপ।

তদুপরি, আপনি কম্পিউটারে বসতে পারেন, কাজে তাড়াহুড়ো করতে পারেন, বাসে থাকতে পারেন, মেঝে ধুয়ে ফেলতে পারেন এবং একই সাথে নিতম্বের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে কেবল সংকুচিত করতে হবে এবং তারপরে তাদের শিথিল করতে হবে, সংকুচিত করার সময়, উত্তেজনা অনুভব করুন।

আপনার পেশীগুলিকে পরিষ্কার এবং শক্তিশালী করার কিছু দুর্দান্ত উপায় এখানে রয়েছে:

1. হাইকিং
2. নিয়মিত সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা;
3. সাইকেল চালানো, রোলারব্লেডিং, বিশেষ করে পাহাড়ে রাইড সহ।

পুষ্টিকর এবং উত্তোলনকারী ক্রিমগুলি ত্বকের সাধারণ অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করবে।

পণ্যটিতে রেটিনল, হায়ালুরোনিক অ্যাসিড, যে কোনও উদ্ভিদের নির্যাস (উদাহরণস্বরূপ, শেওলা, গুয়ারানা এবং অন্যান্য), ভিটামিন এ এবং সি থাকলে এটি দুর্দান্ত।

বিভিন্ন মুখোশ এবং মোড়ানো, সেইসাথে ম্যাসেজ, নিতম্বের ত্বককে শক্ত করতে সাহায্য করবে।

চার্জিং পাছাকে আরও দ্রুত সুন্দর করতে সাহায্য করবে। শারীরিক ব্যায়ামের কথা ভুলে যাওয়া, অলসতা কাটিয়ে ওঠা এবং নিয়মতান্ত্রিকভাবে ব্যায়াম করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আদর্শভাবে, ক্লাসটি প্রায় 40 মিনিট সময় নেওয়া উচিত।

নিতম্বের জন্য কার্যকর ব্যায়াম

একটি কুৎসিত চর্বিযুক্ত স্তরযুক্ত একটি চঞ্চল, ঝুলে যাওয়া নিতম্ব এমনকী তাদের মধ্যেও পাওয়া যায় যারা অনেক বেশি হাঁটাচলা করেন।


এটি সমস্ত গ্লুটিয়াল পেশী সম্পর্কে, যা হাঁটার সময় প্রয়োজনীয় লোড অনুভব করে না, যেহেতু তারা প্রায় জড়িত নয়। তারা শুধুমাত্র একটি দ্রুত পদক্ষেপ, লাফানো, দৌড়ানো এবং বিশেষ অনুশীলনের সময় কাজ করে।

অতএব, এই ক্ষেত্রে শারীরিক কার্যকলাপ সঙ্গে dispensed করা যাবে না.

ভাল প্রশিক্ষিত পেশী:

• স্বাভাবিক চলমান;
• সিঁড়ি, চড়াই এবং উতরাই হাঁটা;
• লাফ দড়ি সঙ্গে বন্ধুত্ব করুন. আপনি দুই পায়ে লাফ দিতে পারেন, পর্যায়ক্রমে এক বা অন্যটিতে।

একটি সময়সূচী তৈরি করুন এবং সেই অনুযায়ী ব্যায়াম করুন। প্রশিক্ষণের প্রয়োজন নেই, নিজের উপর কাজ করা, জিমে, আপনি বাড়িতে একই সাফল্যের সাথে নিতম্ব এবং উরু পাম্প করতে পারেন।

সাহায্য করার জন্য, ডাম্বেল বা জলের বোতল, একটি বড় বল, একটি চেয়ার, একটি বালিশ, একটি লাফ দড়ি নিন।

আপনি স্কোয়াটগুলির সাহায্যে নিতম্ব এবং পাগুলিকে পুরোপুরি শক্ত করতে পারেন:

1. স্কোয়াট করার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন, আপনার হিল মেঝে থেকে ছিঁড়ে যাওয়া উচিত নয় এবং আপনার মোজা আলাদা হওয়া উচিত।
   যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট করুন।
2. আপনার হাতে ডাম্বেল দিয়ে একই ব্যায়াম করুন।
3. সুইং সঙ্গে স্কোয়াট. পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, বাহু নিচে।
   বেশ খানিকটা নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার ওজন আপনার হিলের উপর রেখে। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাম পা ঠিক পিছনে তুলুন।
   নিতম্ব সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য পা উত্তোলন করুন।
   পা সোজা হতে হবে।

নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি আপনার পিঠে শুয়ে সঞ্চালিত হয়:

1. পেলভিস বাড়ান এবং কম করুন।
2. সোজা পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন।
3. সোজা পা উপরে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে তাদের নামিয়ে দিন, "কাঁচি" দিয়ে ক্রস করুন।
4. পা বাড়ার সাথে যে কোনও ব্যায়াম দুর্বল পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত উপায়।

নিতম্ব শক্ত করতে কার্যকরী আরও কয়েকটি ব্যায়াম:

1. বালিশে হাঁটু গেড়ে বসুন। হাতের তালু মেঝেতে বিশ্রাম।
   একটি পা হাঁটুতে বাঁকানো, অন্যটি সোজা। একটি সোজা পা দিয়ে 20-30 দোলনা করুন, তারপর পা পরিবর্তন করুন।
   ধীরে ধীরে ব্যায়াম করুন। আপনাকে অনুভব করতে হবে যে কীভাবে পেশীগুলি প্রথমে টান দেয় এবং তারপরে শিথিল হয়।
2. আপনার পা প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার মোজা আপনার দিকে টানুন এবং, আপনার হাত দিয়ে সাহায্য না করে, আপনার নিতম্বের উপর এগিয়ে যান, প্রথমে সামনের দিকে, তারপরে পিছনে।

পুরো ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন, আপনাকে পেশীগুলিতে প্রদর্শিত টান "অনুভূত" করতে হবে।

ধীরে ধীরে চার্জ করার সময় বাড়ান। আপনার শ্বাস দেখতে ভুলবেন না, আপনার এটি ধরে রাখার দরকার নেই।

শান্তভাবে শ্বাস নিন।

নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, শুধুমাত্র পেশী প্রশিক্ষিত হয় না, তবে ত্বকের চেহারা উন্নত হয়, এটি আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে ওঠে এবং আরও কম বয়সী দেখায়।

ভিডিও থেকে বাড়িতে নিতম্ব এবং ভিতরের উরুর আঁটসাঁট কিভাবে শিখুন.

ইলাস্টিক নিতম্বের জন্য ম্যাসেজ এবং মোড়ানো

অ্যান্টি-সেলুলাইট ম্যাসেজ নিতম্বের আকৃতি উন্নত এবং কমাতে সাহায্য করবে।

ম্যাসেজের সময়, রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত হয়, ইলাস্টিন এবং কোলাজেনের বিকাশ উদ্দীপিত হয়, এগুলিকে "যুব প্রোটিন"ও বলা হয়। সমস্যা এলাকার ভলিউম চলে যায়, এবং নিতম্বের চেহারা উন্নত।

ম্যাসেজ এবং মোড়ানোর সাহায্যে, আপনি সেলুলাইটের বিকাশ রোধ করে চিত্রটি কার্যকরভাবে সংশোধন করতে পারেন।

নিতম্বের আলগা ত্বকের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শক্তিশালী ম্যাসেজ আন্দোলন একটি শক্তিশালী হাতিয়ার। অতিরিক্তভাবে ত্বককে পুষ্ট করা খুব গুরুত্বপূর্ণ: ম্যাসেজের পরে, একটি ক্রিম লাগান।

সেলুনগুলিতে এমন ধরণের ম্যাসেজ করা হয়: এন্ডর্মোলজি (এলপিজি ম্যাসেজ), ডার্মোটোনিয়া, ভ্যাকুয়াম ম্যাসেজ। এই পদ্ধতিগুলি খুব কার্যকর।

তারা চর্বি folds সংখ্যা কমাতে, সেলুলাইট যুদ্ধ সাহায্য তাদের প্রধান অসুবিধা হল খরচ।

একটি স্নান ত্বক এবং সমগ্র শরীরের উপর একটি মহান প্রভাব আছে, বিশেষ করে ম্যাসেজ সঙ্গে সংমিশ্রণে। ত্বকের স্বরের জন্য, এখানে আপনি তাপমাত্রার বৈপরীত্য, স্টিম রুম এবং একটি শীতল ঝরনা বিকল্প ব্যবহার করতে পারেন।

বিভিন্ন মোড়কের কারণে ত্বক আরও ইলাস্টিক হয়ে যায়: সরিষা, খামির, ভিনেগারের সাথে জলের দ্রবণ (জল এবং ভিনেগার 1:1)। নিতম্বে "মাস্ক" লাগানোর জন্যও মধু একটি জনপ্রিয় পণ্য।

বিভিন্ন তেল ত্বকের জন্য দরকারী, যা মোড়ানোর সময় ব্যবহার করা যেতে পারে, "মাস্ক" এ কয়েক ফোঁটা যোগ করে।

নিতম্বের জন্য এবং সাধারণভাবে ত্বকের জন্য আরেকটি দরকারী পদ্ধতি হল লবণ স্নান। প্রতিদিন 10-15 দিনের জন্য এই ধরনের স্নান করা হলে ফলাফল দৃশ্যমান হবে।

প্রক্রিয়া চলাকালীন, রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করতে, সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলিকে একটি ওয়াশক্লথ দিয়ে ঘষতে হবে, বিশেষত একটি শক্ত। আর গোসলের পর নিতম্বে ক্রিম লাগান।

কিভাবে খাবেন যাতে পাছা সুন্দর হয়?

সঠিক পুষ্টি যে কোনও ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্যকর এবং সুন্দর ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয়, যার উপস্থিতি সরাসরি আমরা যা খাই তার উপর নির্ভর করে।

এমনকি যদি আপনার শরীরের ওজন আপনার সাথে মানানসই হয়, প্রচুর চর্বিযুক্ত, ময়দা, ভাজা খাবার বিপাকের উপর খারাপ প্রভাব ফেলবে, যা ফলস্বরূপ, ত্বকের অবস্থাকে প্রভাবিত করবে।

1. আরো ফল ও সবজি খান।
2. মটরশুটি, ছাঁটাই, আপেল, গোলাপী আলু, স্ট্রবেরি, ক্র্যানবেরিগুলির মতো খাবারগুলিতে মনোযোগ দিন। এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ত্বককে আরও সুন্দর দেখাতে সাহায্য করে।
3. মিষ্টির পরিবর্তে শুকনো ফল খান।
4. ডায়েটে ওমেগা-৩-অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার থাকা উচিত। তাদের সর্বাধিক পরিমাণ কড লিভার, জলপাই তেল, আখরোট এবং মাছ পাওয়া যায়। এগুলি আমাদের শরীরের, আমাদের ত্বকের জন্য প্রয়োজনীয়।
5. সৌন্দর্য ভিটামিন সম্পর্কে ভুলবেন না - A, C, B এবং E।
6. পরিষ্কার, তাজা, সাধারণ জল পান করুন, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

সৌন্দর্যের জন্য উত্তোলন: সেলুন পদ্ধতি

যত তাড়াতাড়ি সম্ভব, আপনি লিফটের সাহায্যে নিতম্বের আকৃতি উন্নত করতে পারেন। দুটি প্রধান পদ্ধতি রয়েছে: অস্ত্রোপচার এবং নন-সার্জিক্যাল।

তাদের প্রত্যেকের নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং প্রতিটির জন্য বেশ কয়েকটি contraindication রয়েছে।

সবচেয়ে সাহসী মানুষ সংশোধনের অস্ত্রোপচার (সার্জিক্যাল) পদ্ধতির সিদ্ধান্ত নেয়। অবেদন অধীনে অপারেশন কয়েক ঘন্টা লাগে। পুনর্বাসনের সময়কাল, contraindicationগুলির একটি বড় তালিকা, অস্ত্রোপচারের পরে দাগ - এই সমস্ত পদ্ধতির অসুবিধাগুলির জন্য দায়ী করা যেতে পারে।

একটি অস্ত্রোপচার নিতম্ব উত্তোলনের সুবিধাগুলি একটি দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব, এবং যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বজায় থাকে তবে এটি প্রায় আজীবন। নিতম্ব এবং উরুর এলাকায় অতিরিক্ত পরিমাণের সাথে, একটি লাইপোসাকশন পদ্ধতি সঞ্চালিত হয় এবং ফ্ল্যাট নিতম্বকে সংশোধন করার জন্য ইমপ্লান্ট স্থাপন করা হয়।

একটি থ্রেড লিফটের সাথে বা, এই ধরনের একটি লিফটকে ব্রাজিলিয়ান লিফটও বলা হয়, পুনরুদ্ধারের সময়টি অস্ত্রোপচারের চেয়ে কম। এছাড়াও, ফিলামেন্ট উত্তোলনের পরে, কোন দাগ নেই এবং contraindications তালিকা ছোট।

বিকল্প পদ্ধতি এবং এতটা আমূল নয় এর মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন ধরণের সেলুন উত্তোলন, যা বিশেষ প্রস্তুতি ব্যবহার করে করা হয়:

1. রেডিও তরঙ্গ বা রেডিও ফ্রিকোয়েন্সি - আরএফ-উত্তোলন।
2. মনোপোলার আরএফ-উত্তোলন।
3. বাইপোলার আরএফ-উত্তোলন।
4. ত্রিপোলার উত্তোলন।

প্রক্রিয়া চলাকালীন, সমস্যা এলাকাটি প্রয়োজনীয় শক্তি এবং সময়কালের ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক তরঙ্গ দ্বারা প্রভাবিত হয়। কোর্সটি একজন বিশেষজ্ঞ দ্বারা নির্বাচিত হয় যিনি পদ্ধতি এবং পদ্ধতির সংখ্যা নির্ধারণ করেন।

কোন উপায়ে নিতম্ব সংশোধন করতে হবে, শুধুমাত্র কসমেটোলজিস্ট রোগীর অবস্থা পরীক্ষা এবং নির্ধারণ করার পরে সিদ্ধান্ত নেয়।

গুরুত্বপূর্ণ ! যে কোনও সেলুন পদ্ধতির আগে, আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, কারণ তাদের সকলের নিজস্ব contraindication আছে!

কিভাবে অল্প সময়ের মধ্যে শক্ত নিতম্ব পাবেন

উপরে দেওয়া সমস্ত পদ্ধতি: শারীরিক ব্যায়াম, সঠিক পুষ্টি, ম্যাসেজ, শরীরের মোড়ক - আপনাকে পছন্দসই ফলাফল অর্জন করতে এবং সুন্দর শরীরের আকার খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

সমস্যা এলাকার "পুষ্টি" সম্পর্কে ভুলবেন না। ক্রিম ব্যবহার করুন: ময়শ্চারাইজিং, অ্যান্টি-সেলুলাইট এবং লিফটিং ক্রিম।

আপনার যদি অর্থ থাকে এবং আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিত্র সংশোধন থেকে ফলাফল পেতে চান তবে কিছু ধরণের উত্তোলন ব্যবহার করুন।

ক্রীড়া ব্যায়াম বা জিমে ব্যায়াম সহ স্যালন পদ্ধতির পরিপূরক, সঠিক খেতে ভুলবেন না এবং অল্প সময়ের পরে, আক্ষরিক অর্থে এক সপ্তাহের মধ্যে, আশ্চর্যজনক প্রভাব উপভোগ করুন - সুন্দর নিতম্ব।

আকৃতি উন্নত করা এবং নিতম্বকে শক্ত করা এত কঠিন নয়। শরীরের এই অংশে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন, নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা করা।

সুন্দর নিতম্বের আকারে ফলাফলগুলি আপনাকে সমস্যা এবং পদ্ধতিগত একটি সমন্বিত পদ্ধতির সাথে অপেক্ষা করবে না।

নিতম্ব এবং উরু পাম্প করার জন্য ব্যায়ামের একটি সেট ভিডিওতে রয়েছে।

সঙ্গে যোগাযোগ

অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠের ত্বকের চঞ্চলতা একটি বাস্তব সমস্যায় বিকশিত হতে পারে, পায়ের সৌন্দর্য সম্পর্কে গুরুতর জটিলতা এবং অতিরিক্ত পাউন্ড। একটি সক্রিয় জীবনধারা, কঠোর ওয়ার্কআউট, প্রাকৃতিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ - অভ্যন্তরীণ উরুর জন্য সঠিক ব্যায়ামের চেয়ে চিত্রের সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলির সাথে কিছুই মোকাবেলা করে না। এটি একটি পৃথক প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা যার লক্ষ্য নির্দিষ্ট উরুর পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করা যা দৈনন্দিন খেলাধুলায় একেবারেই জড়িত নাও হতে পারে।

একজন মহিলার জন্য উরুর ভিতরের দিকটি কীভাবে শক্ত করবেন?

নিয়মিত ব্যায়াম সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করবে, ভেতরের উরুর ত্বকে তারুণ্য ফিরিয়ে আনবে। প্রধান জিনিস হল কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা:

• প্রশিক্ষণ নিয়মিত হওয়া উচিত, একটি ধ্রুবক কিন্তু ধীরে ধীরে তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে।
• সপ্তাহে অন্তত তিনবার ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালন করা গুরুত্বপূর্ণ, অন্যথায় পছন্দসই প্রভাব অর্জন করা হবে না।
• পরিমাপের বাইরে আপনার পেশী স্ট্রেন করবেন না - আপনি আঘাত ঝুঁকি.
• বিকল্প ব্যায়াম, নতুনদের পরিচয় করিয়ে দিন, অস্থায়ীভাবে বাদ দিন যেগুলি ইতিমধ্যে বিশেষভাবে সহজ। তাই পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া শরীরের পক্ষে আরও কঠিন হবে এবং প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধি পাবে।

বাড়িতে ব্যায়াম একটি সেট

আপনার যদি জিমে ব্যায়াম করার জন্য কয়েক ঘন্টা অবসর সময় কাটানোর সুযোগ না থাকে এবং উরুর সমস্যাগুলির জন্য জরুরি হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হয় তবে নিজের জন্য কার্যকর হোম ওয়ার্কআউটগুলি সংগঠিত করুন। নিয়মিততা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ সাপেক্ষে, আপনি জিমের চেয়ে কম বাস্তব ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না। শুধু অবিলম্বে জটিল শারীরিক ব্যায়াম শুরু করবেন না।

আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটকে খুব ক্লান্তিকর না করতে এবং যতটা সম্ভব কার্যকর করতে, একটু ওয়ার্ম-আপ দিয়ে এটি শুরু করুন। তাই আপনি ওয়ার্কআউটের প্রধান অংশের জন্য সমস্যা পেশী গ্রুপ প্রস্তুত করুন, অপ্রীতিকর আঘাত, দুর্ঘটনাজনিত মচকে এড়ান। ওয়ার্ম-আপের জন্য, দড়ি লাফানো বা ট্রেডমিলে ছোট দৌড় দুর্দান্ত। একটি ওয়ার্ম-আপ শরীরের জন্য সঠিক মেজাজ এবং টোন সেট করবে, এটিকে নিবিড় চর্বি পোড়াতে ঠেলে দেবে। এর পরে, কমপ্লেক্সের মূল অনুশীলনে এগিয়ে যান।

প্রশস্ত squats

দক্ষতা এবং শক্তি খরচের ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র কয়েকটি ব্যায়ামকে চওড়া স্কোয়াট বা সুমো স্কোয়াটের সাথে তুলনা করা যেতে পারে, কারণ তারা প্রায়শই ফিটনেস প্রশিক্ষকদের দ্বারা বলা হয় কারণ সর্বাধিক ছড়িয়ে থাকা পা। এই জাতীয় স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করার সময়, মূল বোঝা উরুর ভিতরের দিকের পেশীগুলিতে পড়ে - কোয়াড্রিসেপস এবং তাদের সাথে পিছনে এবং নিতম্বের অঞ্চলগুলি পরোক্ষভাবে কাজ করা হয়।

আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে আপনার পা দুদিকে ঘুরিয়ে দিন। মোজাগুলির ঘূর্ণনের কোণটি 50-70 ডিগ্রি হওয়া বাঞ্ছনীয়, তবে একই সময়ে আপনি ভারসাম্য না হারিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন। আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা রাখুন, যদি সম্ভব না হয় তবে এটিকে কিছুটা বাঁকুন, মেরুদণ্ডকে আরও গোলাকার করে তুলুন। ধীরে ধীরে আপনার পা বাঁকুন এবং যতটা সম্ভব গভীরভাবে স্কোয়াট করুন, তারপরে ঠিক ততটাই মসৃণভাবে উঠুন।

মনে রাখবেন মেরুদণ্ড যেন সোজা থাকে এবং বাঁকা না হয়। ধারালো আক্রমণ এড়িয়ে চলাফেরা করুন - মসৃণভাবে, সাবধানে। আপনি যখন অনুভব করেন যে আপনি এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করেছেন, তখন এটিকে একটি লোড দিয়ে জটিল করুন - ডাম্বেল - এবং স্কোয়াট করুন, একে একে একে একে একেকটি হাতে বা উভয়ই ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি আধা মিনিটের ব্যবধানে 2 সেটে 1-2 মিনিটের জন্য করা উচিত।

স্কোয়াট "প্লাই"

উরুর পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার জন্য আরেকটি দরকারী ব্যায়াম হল প্লি স্কোয়াট। এটি সম্পাদন করতে, সোজা করুন, আপনার পা প্রশস্ত করুন। এই ক্ষেত্রে, মোজা বাইরের দিকে দেখতে হবে, এবং হিল ছড়িয়ে। মেরুদণ্ড বাঁকানো বা মোচড় না দিয়ে, যতটা সম্ভব নীচে বসার চেষ্টা করুন - যতক্ষণ না উরুর পেশীগুলির টান কিছুটা বেদনাদায়ক হয়ে ওঠে এবং নিতম্বের লাইনটি মেঝে লাইনের সমান্তরাল হয়।

আপনি যখন নীচের বিন্দুতে পৌঁছাবেন, আপনার নিতম্বকে তীব্রভাবে চেপে ধরুন এবং দ্রুত সোজা করুন, নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ডটি শুরুর অবস্থানের মতোই সোজা থাকে। অর্ধ মিনিটের ব্যবধানে আপনাকে দুটি সেটে 1-2 মিনিটের জন্য স্কোয়াট করতে হবে। কয়েকটি ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার উপযুক্ত ওজন সহ ডাম্বেলগুলি তুলে অনুশীলনটিকে জটিল করতে পারেন।

বল দিয়ে স্কোয়াট

স্কোয়াটগুলির কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, ব্যায়াম করার সময় অতিরিক্ত উপাদান ব্যবহার করুন। শারীরিক প্রশিক্ষণের সময় একটি দুর্দান্ত সহকারী একটি জিমন্যাস্টিক বা সাধারণ বল হবে। প্রধান জিনিস হল যে এটি খুব বড় নয়, এবং এটি আপনার হাঁটু দিয়ে রাখা সুবিধাজনক। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং বলটিকে আপনার হাঁটুর মধ্যে বা একটু উঁচুতে শক্ত করে ধরে রাখুন।

যতদূর সম্ভব বসার চেষ্টা করুন, নীচের বিন্দুতে স্থির থাকুন এবং আস্তে আস্তে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আধা মিনিটের ব্যবধানে দুটি সেটে 1-2 মিনিটের জন্য স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করুন। কয়েক ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি অন্য মিনিট সেট যোগ করতে পারেন। দুটি সংখ্যায় স্কোয়াট এবং উত্তোলন করা ভাল, তাই অনুশীলনটি আরও ছন্দময় এবং গতিশীল হবে।

জিমে কার্যকর ব্যায়াম

আপনার যদি অবসর সময় থাকে এবং আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি একটি কার্যকর হোম ওয়ার্কআউট সংগঠিত করতে পারেন, জিমে ভিতরের উরুর পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম করুন বা স্বাধীনগুলির সাথে বিকল্প করুন। একজন ফিটনেস প্রশিক্ষকের পরামর্শ অনুসরণ করে এবং সঠিক সরঞ্জাম নির্বাচন করে, আপনি মাত্র কয়েক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের পরে সমস্যা ক্ষেত্রগুলির অবস্থার একটি ইতিবাচক প্রবণতা লক্ষ্য করবেন।

পা চ্যাপ্টা করা

পায়ের পেশী কমানোর সিমুলেটরকে "আনানোর মেশিন" বলা হয়। এটির সাহায্যে, আপনি কেবল সমস্যাযুক্ত অঞ্চলগুলির পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারবেন না, তবে হিপ লাইনগুলিকে মসৃণ, বৃত্তাকার করে তুলবেন। শরীরের সাধারণ অবস্থারও উন্নতি হবে, ভঙ্গি এবং চালচলন ঠিক হয়ে যাবে। অ্যাডাক্টিং মেশিনে ব্যায়াম করা এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে আপনাকে প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হবে এবং যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বগুলি সরানোর চেষ্টা করতে হবে, যা প্রাথমিকভাবে ব্যাপকভাবে পৃথক করা হয়।

যত্ন সহকারে ওজনের ওজন চয়ন করুন এবং আসনের প্রস্থ সঠিকভাবে সামঞ্জস্য করুন - আপনার সামান্য পেশী প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, সিমুলেটরের পিছনে শক্তভাবে চাপুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত হ্যান্ড্রাইলগুলিতে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, রোলারগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, দুটি গণনা ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার নিতম্বগুলিকে যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি আনুন। একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির সাথে 10 টি পুনরাবৃত্তির 2 সেটে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান।

পা বাঁকা করা

উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য আরেকটি দরকারী ব্যায়াম হল পায়ের বাঁক এবং এক্সটেনশন মেশিনে কাজ করা। এটি সম্পাদন করতে, সিটে আরামে বসুন, শক্তভাবে এটির বিরুদ্ধে আপনার পিঠ টিপুন। আপনার নিতম্বের নীচে আপনার হাত নিচু করুন - বিশেষ হ্যান্ড্রাইলগুলিতে যা আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং রোলারগুলিতে আপনার পা বিশ্রামে সহায়তা করবে। আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন এবং ফেমোরাল পেশীগুলির প্রচেষ্টায় রোলারটি উপরে তুলুন।

আদর্শভাবে, পা সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা উচিত। এক বা দুটি গণনার জন্য তাদের এই অবস্থানে ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। 30-40 সেকেন্ডের বিরতি দিয়ে একবারে 7-10 ফ্লেক্সিয়নের 2 সেটে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন। লোড সহজ হয়ে গেলে, তৃতীয় পদ্ধতিতে প্রবেশ করুন, তবে কম এক্সটেনশন সহ, বা সর্বাধিক এক্সটেনশনে পা ধরে রাখার সময় বাড়ান।

সবচেয়ে কার্যকরী এবং নিতম্বের একটি হল lunges। এটি নিতম্বের জয়েন্টগুলিতে আরও নমনীয়তা, গতিশীলতা দেয়, সামগ্রিক পেশীর স্বর এবং পায়ের চেহারা উন্নত করে। সঞ্চালনের জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ওজন সহ একটি ডাম্বেল নিন যা আপনি নিজের জন্য সর্বোত্তম বলে মনে করেন। শরীরের প্রধান ওজন এটির উপর সরিয়ে এক পা দিয়ে প্রশস্ত সম্ভাব্য পদক্ষেপ নিন।

আপনার পিছনের দিকে ঝুঁকে বা খিলান না করে আপনার সামনের পায়ে আলতোভাবে স্কোয়াট করুন। হাঁটু 90 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো উচিত নয় এবং সামনের উরু মেঝে লাইনের সমান্তরাল থাকা উচিত। পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে কিনা পরীক্ষা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসতে, আপনার সামনের পায়ে হেলান দিয়ে স্কোয়াট থেকে আলতোভাবে উঠে দাঁড়ান এবং আপনার সামনের পা পিছনে রাখুন। অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন। 2 সেটে lunges সঞ্চালন - প্রতিটি পায়ে 10 পুনরাবৃত্তি।

ভিতরের উরুর ওজন কমানোর জন্য ভিডিও ব্যায়াম

একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের এই ভিডিও পাঠটি আপনাকে সঠিকভাবে একটি হোম ওয়ার্কআউট সংগঠিত করতে, পায়ের পেশী এবং চেহারা টোন করতে এবং নিতম্বের জন্য কার্যকর ব্যায়াম বেছে নিতে সহায়তা করবে:

নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, অনেক মহিলা শরীরের এই অংশে ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখেন। কিন্তু পোঁদ এবং নিতম্বে চর্বি পোড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন, আপনার স্ট্রেচিং স্টুডিওর প্রধান প্রশিক্ষক আনা বিষ্ণেভস্কায়া নিশ্চিত। তিনি প্রতিশ্রুতি দিয়েছেন যে নিতম্ব এবং নিতম্বের ওজন হ্রাসের ফলাফল কয়েক সপ্তাহের দৈনিক সার্কিট প্রশিক্ষণের পরে লক্ষণীয় হবে। এখানে বাড়িতে নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য কিছু ব্যায়াম আছে, তিনি সুপারিশ করেন।

নিতম্ব এবং টোনড নিতম্ব স্লিম করার জন্য ব্যায়াম নিয়মিত করা উচিত। এটিই একমাত্র উপায় যা আপনাকে সাফল্য অর্জনে সহায়তা করবে। যদি নিতম্ব এবং নিতম্ব আপনার জন্য শরীরের সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত অংশ হয়, তাহলে আপনি যখন ব্যায়াম শুরু করবেন, দ্রুত ফলাফলের আশা করবেন না। সব পরে, এই ক্ষেত্রে, এই জায়গা থেকে চর্বি একেবারে শেষ জায়গায় ছেড়ে যাবে।

উপরন্তু, আমাদের শরীর এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে শুধুমাত্র নিতম্ব এবং নিতম্বে চর্বি পোড়ানো অসম্ভব। তাই পুরো শরীরের ওজন কমানোর জন্য কাজ করা দরকার। নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য আজকের ব্যায়ামের সেটে, আপনি অন্যান্য পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম যোগ করতে পারেন।

এটি সঠিক এবং সুষম পুষ্টি এবং শারীরিক কার্যকলাপের একটি সাধারণ বৃদ্ধি সম্পর্কে মনে রাখা প্রয়োজন। এটি করা কঠিন নয় - আপনি আগে এক স্টপে নামতে পারেন এবং বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে লিফট ছাড়াই হাঁটতে বা 5-8 তলা বেয়ে উঠতে পারেন।

ওজন কমানোর জন্য সার্কিট প্রশিক্ষণ: কিভাবে এটি সঠিক করতে?

আমরা একটি বায়বীয় ওয়ার্ম-আপ দিয়ে আমাদের চর্বি বার্নিং ওয়ার্কআউট শুরু করি। শরীর গরম করার জন্য, নাড়ি বাড়াতে এটি প্রয়োজনীয়। আপনি জায়গায় দৌড়াতে পারেন, জাম্পিং করতে পারেন, অ্যারোবিক্স থেকে যেকোনো নড়াচড়া বা শুধু নাচ করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল যে এই বায়বীয় কাজটি কমপক্ষে 5-10 মিনিট স্থায়ী হয়।

চর্বি পোড়ানোর একটি বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, আমরা একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ করব। সমস্ত ব্যায়াম 1 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত হয়, ব্যায়ামের মধ্যে আমরা বিশ্রাম করি না। ওয়ার্কআউটের শেষ ব্যায়াম শেষ করার পরে, 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। ফলাফলটি নতুনদের জন্য 3টি চেনাশোনা এবং আরও প্রস্তুত ফিটনেস উত্সাহীদের জন্য 5টি চেনাশোনা হওয়া উচিত৷

জল-লবণ ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে, আপনি বৃত্তের মধ্যে বিশ্রাম করে, সরল পরিষ্কার জল পান করতে পারেন।

আপনি যদি খেলাধুলা এবং ফিটনেসের জন্য নতুন হন, বা যদি আপনার ওয়ার্কআউটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি থাকে তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। আপনার শরীর অনুভব করুন এবং আপনি যদি মাথা ঘোরা বা অসুস্থ বোধ করেন তবে নিজেকে বিশ্রাম দিন। চেনাশোনাগুলির মধ্যে এক মিনিটের বেশি বিরতি নিন।

স্কোয়াটস: কি পেশী কাজ করে?আপনি যদি আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করেন এবং আপনার মোজাগুলিকে বাইরের দিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দেন, তাহলে আপনি ভিতরের উরুর উপর একটি বোঝা পাবেন। যদি পা কাঁধের চেয়ে সরু হয় এবং পা একে অপরের সমান্তরাল হয়, তাহলে আপনি উরুর সামনের পৃষ্ঠে কাজ করবেন।

স্কোয়াট কৌশল।আমরা যতটা সম্ভব কম বসা। আমরা নিতম্ব ফিরে প্রসারিত. আমরা হাঁটু অনুসরণ করি - তারা মোজা অতিক্রম এগিয়ে যেতে হবে না। এছাড়াও, আপনি তাদের সংযোগ বা বংশবৃদ্ধি করতে পারবেন না, হাঁটু পায়ের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত। আপনি শরীরকে সামনের দিকে সামান্য কাত করতে পারেন।

শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না। আমরা নিচে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস নিই, উপরে যাওয়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ি।

ফরোয়ার্ড লাঞ্জ ব্যায়াম নিতম্ব এবং নিতম্বের মধ্যে সাদৃশ্য অর্জন করতে সমানভাবে সাহায্য করবে।

আমরা আমাদের পা প্রশস্ত রাখি, পা একে অপরের সমান্তরাল। পায়ের আঙুলের উপর পিছনের পা।

নিচে নামানোর সময় সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের পেছনের দিকে নিয়ে যাবেন না। আমরা উভয় পায়ের হাঁটুতে একটি সমকোণ তৈরি করার চেষ্টা করি।

স্কোয়াট হিসাবে, শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না।

1 মিনিট

উরু এবং নিতম্বের পিছনে ওজন হারানোর জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম।

হাঁটু গেড়ে, আমরা মেঝেতে আমাদের হাত ঝুঁকিয়ে রাখি, একটি পা পিছনে নিয়ে আঙুলের উপর রাখি। হিল আপ দিয়ে পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার নীচের পিঠ বাঁকবেন না এবং আপনার মাথা উপরে নিক্ষেপ করবেন না।

শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে পা বাড়ান, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে এটিকে নামিয়ে দিন।

প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড। তারপরে পাটি আরও 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বোচ্চ অবস্থানে ধরে রাখুন

নিতম্বের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়াম এক.

মেঝেতে শুয়ে, আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন। আমরা মেঝে থেকে শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করি, শীর্ষ বিন্দুতে আমরা যতটা সম্ভব নিতম্বকে চাপ দেওয়ার চেষ্টা করি। আমরা আমাদের হাঁটু ছড়িয়ে না চেষ্টা. আমরা এক সেকেন্ডের জন্য উপরের অবস্থানে স্থির থাকি।

মেঝেতে শ্বাস নিন, উত্থানে শ্বাস ছাড়ুন।

1 মিনিট. বৃহত্তর প্রভাবের জন্য, আপনি অন্য মিনিটের জন্য আপ অবস্থানে স্প্রিংস বা স্ট্যাটিক যোগ করতে পারেন।

আপনার পাশে থাকা পায়ের দোলগুলি উরুর বাইরের পৃষ্ঠে ভাল কাজ করে।

আপনার পাশে শুয়ে, আমরা কনুইতে ঝুঁকে পড়ি, হাঁটুতে নীচের পা বাঁকিয়ে রাখি। আমরা কাজ পা সামান্য এগিয়ে সরানো।

শ্বাস ছাড়ার সময়, আমরা পা যতটা সম্ভব উঁচু করি, শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা এটিকে নীচে নামিয়ে রাখি, তবে আমরা পাটি নীচে রাখি না, তবে এটি দিয়ে কেবল মেঝেতে স্পর্শ করি এবং আবার বাড়াই। তাই পা সবসময় টেনশনে থাকবে।

আরও লোডের জন্য, আপনি আপনার পায়ে ওজন পরতে পারেন।

প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড। গ্লুট ব্রিজের মতো, আপনি এই অনুশীলনের শীর্ষে আরও 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিংস বা স্ট্যাটিক যোগ করতে পারেন।

কমপ্লেক্সটি সম্পন্ন হয়েছে। 1 মিনিট বিশ্রাম করুন এবং বৃত্তটি আরও 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি যদি এই ওয়ার্কআউটটি সরল বিশ্বাসে করেন, চেনাশোনাগুলির মধ্যে বিশ্রাম না বাড়িয়ে, কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার পা আরও সরু হয়ে যাবে এবং আপনার নিতম্ব টোনড হয়ে যাবে।

এবং পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রতিদিনের ডায়েটে সামান্য ক্যালোরির ঘাটতি না থাকলে প্রশিক্ষণ ফলাফল আনবে না। কিন্তু এখানে পরিমাপ জানা জরুরী। খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ একটি মালভূমি প্রভাবের দিকে পরিচালিত করবে: এমনকি তীব্র প্রশিক্ষণের সাথেও, আপনার ওজন বাড়বে এবং আপনার বিপাক ধীর হয়ে যাবে।

আলোচনা

ভাল নিবন্ধ!

নিবন্ধে মন্তব্য করুন "কিভাবে নিতম্বে ওজন কমানো যায় এবং নিতম্বকে শক্ত করা যায়: 5 টি ব্যায়াম"

নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্ত করুন, অনেক মহিলা শরীরের এই অংশে ওজন কমানোর স্বপ্ন দেখেন। কিন্তু উরু এবং নিতম্বে চর্বি পোড়ানোর জন্য কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন, প্রধান বিশ্বাসী। আপনি যদি খেলাধুলা এবং ফিটনেসের জন্য নতুন হন, বা আপনি যদি ওয়ার্কআউটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি নিয়ে থাকেন ...

আলোচনা

প্রথম সব লোড বেশ. 50-কিলোগ্রামের খালার উপর 30-কেজি ব্যাকপ্যাক রাখুন, তিনি এমনভাবে লাফাবেন না। হাঁটু প্রায় কাজ করে না, গোড়ালি সুরক্ষিত - তারা সব উচ্চ sneakers যে গোড়ালি ঠিক করে। তারা ওজন কমায় না - তারা তাদের ওজন তুলনামূলকভাবে সুস্থ থাকে। সাধারণভাবে, এমন বয়স এবং ওজনে একজন ব্যক্তিকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করা প্রায় অসম্ভব। এবং এই ধরনের ব্যায়াম দ্বারা করা হয় না। কিন্তু এত বয়সে এবং এই ধরনের প্যারামিটারে তারা যে এভাবে চলাফেরা করে তা তাদের প্রতি সম্মানের বিষয়।

এমনকি যখন আমি ওজন হ্রাস করি, তবে অবশ্যই তারাও ওজন কমায়, তবে খুব বেশি নয়। কিভাবে তাদের ভলিউম কমাতে? বিপরীতে, পায়ের পেশী বিকাশ করে, আপনি আরও চর্বি পোড়াতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2টি শক্তি প্রশিক্ষণ, এবং পায়ে জোর দিয়ে, সপ্তাহে মাত্র কয়েক ঘন্টা কার্ডিও...

আলোচনা

আমি হার্ডওয়্যার ম্যাসেজের জন্য মেডিকেল সেন্টারে গিয়েছিলাম। আমি চিত্রটি ঠিক আশ্চর্যজনক সংশোধন করেছি। তদুপরি, পেট এবং উপরে কোনও বিশেষ সমস্যা ছিল না, এটি ছিল পা, অর্থাৎ পোঁদ যা আমাকে বিরক্ত করেছিল - এই "কান" যা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সরানো যায় না। অনাহারে থাকলেও সমাধান হয়নি। সেলুনে (আমি প্রথমে একটি ম্যানুয়াল ম্যাসেজ করার চেষ্টা করেছি) তারা আমাকে আশ্বস্ত করেছিল যে এটি পায়ের গঠন। কিন্তু তারপরে আমি মেডিকেল সেন্টারে হার্ডওয়্যার পদ্ধতির জন্য গিয়েছিলাম - সবকিছু পুরোপুরি পরিষ্কার করা হয়েছিল।

lpji হার্ডওয়্যার ম্যাসেজ চেষ্টা করুন

একটি শক্তিশালী এবং স্থিতিস্থাপক, টোনযুক্ত পিঠ হতে দিন, তবে এর আয়তন বাড়ানোর জন্য, একজনকে কেবল একটি ডায়েট অনুসরণ করতে হবে এবং ব্যায়াম করতে হবে না, তবে বেলি - প্ল্যাঙ্ক, ভ্যাকুয়াম, হাঁটার সময় প্রত্যাহার করতে হবে নিতম্ব - গ্লুটিয়াল ব্রিজ, বাইসেপের বাঁক সিমুলেটরে ফেমোরিস, রোমানিয়ান ট্র্যাকশন, ফুসফুস...

আলোচনা

ঠিক আছে, আমরা আপনাকে দেখতে পাচ্ছি না, লেখক ... তবে 20 কিলো দুর্দান্ত, অনেকেই এটি সম্পর্কে স্বপ্ন দেখেন। আপনি এলপিজি ম্যাসাজ দিয়ে পেট অপসারণের চেষ্টা করতে পারেন। এটি চর্বি ভালভাবে পোড়ায়, যাইহোক, আমি কুরকিনোর জন্য আমার ক্লিনিকে আমার পায়ে এবং নিতম্বে এটি করেছি, কিন্তু তারা আমার পেটেও এটি করে।

জিমে যান, একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন - আপনার সমস্যার কথা বলুন - বাট ফিরে আসবে এবং পেট চলে যাবে। এখানে, খাবারও পরিষ্কার হতে হবে।

পোঁদ মধ্যে ভলিউম দূরে যেতে না. পরামর্শ দরকার। ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, প্রসবের পরে ওজন হ্রাস, পাঁজর লাঠি আউট, কলারবোন, সুন্দর না, ইত্যাদি নির্বাচন করুন। আমার উচ্চতা 162, আমার ওজন এখন 57 কেজি। আপনার কি ব্যায়াম করা দরকার, কি ধরণের বডি র‍্যাপ, ম্যাসাজ, আপনি কি সুপারিশ করেন?

আলোচনা

আমি জানি না, তবে আমার মতে এটি লেন্স ছাড়াই আপনার চোখের রঙ পরিবর্তন করতে চাওয়ার মতো - কল্পনার রাজ্য থেকে

আপনি কোন খেলাধুলা, কোন খাদ্য দ্বারা একটি নাশপাতি থেকে একটি আপেল বা একটি আয়তক্ষেত্র তৈরি করতে পারবেন না।

নিজেকে একটি নাশপাতি ভালোবাসুন, আপনার উদার পোঁদ এবং সম্পূর্ণ পা, নাশপাতি মহিলাদের মত অনেক পুরুষ :) এটি সেক্সি, বিশেষ করে যদি আপনার কোমর এবং পোঁদের মধ্যে একটি বড় পার্থক্য থাকে

আমি সম্প্রতি প্রেমে পড়েছি এবং আমার তুলনামূলকভাবে বড় গাধা গ্রহণ করেছি

আপনি যখন কিছু পরিবর্তন করতে পারবেন না, তখন এটি গ্রহণ করুন এবং কীভাবে এমনভাবে পোশাক পরবেন যাতে মর্যাদার উপর জোর দেওয়া যায় এবং ছোট চিত্রের ত্রুটিগুলি লুকানো যায়, বিশ্বাস করুন, আমাদের প্রত্যেকেরই সেগুলি আছে, কোন আদর্শ নেই, আমরা জীবিত, রোবট নয় :) )

কিভাবে পেট অপসারণ, নিতম্ব এবং নিতম্ব আঁটসাঁট করা. যদি আপনার পক্ষে এই ব্যায়ামটি করা কঠিন হয় তবে আপনি আপনার পা বাড়াতে পারেন বিভাগ: চিত্র (কীভাবে আপনার পাকে শক্ত করবেন এবং একই সময়ে আপনার পা পাম্প করবেন না)। আমি একটি চ্যাপ্টা পেট এবং একটি গোলাকার গাধা চাই, স্যাজি নয় ... এবং একই সাথে পাতলা পা ...

প্রেস / হিপস / নিতম্বের জন্য ব্যায়াম। চিত্র এবং সমস্যা এলাকা. ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। সহজ এবং কার্যকর কি করতে হবে? এবং কিভাবে তাদের সঠিক করতে? নিতম্বের উপর - হাঁটুর নিচে squats? উরুতে, বাইরের পৃষ্ঠে - মেঝেতে বসে, চেয়ারের পা ভিতরে থেকে আপনার পায়ের সাথে এবং সাথে আঁকড়ে ধরুন ...

আলোচনা

বৈচিত্র সহ স্কোয়াটস - পায়ের জন্য যথেষ্ট :) প্রেসের জন্য, ক্যালানেটিক্স থেকে একটি ভাল ব্যায়াম আছে (যদি আমি ভুল করি, এবং এটি অন্য কোথাও পাওয়া যায় :)) - আমি এটি করি এমনকি যখন আমি একটি বই পড়ছি শুয়ে আছি :) আমাকে 30-45 ডিগ্রীতে পা তুলতে হবে এবং একই সময়ে শরীরকে একই কোণে তুলতে হবে (নিম্ন তত ভাল, তবে আপনি পরিবর্তিত হতে পারেন) এবং যতটা সম্ভব হিমায়িত করতে হবে। এই অনুশীলন থেকে, আমার জন্য সবকিছু দৃশ্যমানভাবে শক্ত করা হয়েছে - নীচের এবং উপরের প্রেস এবং এমনকি পক্ষগুলি :)
ঠিক আছে, পুশ-আপগুলি ক্লাস, এবং একটি চাকা দিয়ে, হাঁটু থেকেও সবকিছু ভালভাবে টানা হয়।

স্কোয়াটস

অর্ধেক সেতু

আপনার হাঁটুতে পা দোলাচ্ছে

ওজন যোগ করা হলে এই সমস্ত ব্যায়াম আরও কার্যকর হয়ে ওঠে, কিন্তু আপনি ছাড়াই শুরু করতে পারেন

এখানে আমি বাড়িতে অনুশীলন করেছি, শারীরিক শিক্ষার মতো, কিছুটা আঁটসাঁট করা, চিত্রটিকে শক্তিশালী করা। সমস্যাটি হল - আমার প্রেসটি বেশ ভাল, তবে চিত্রটি পাতলা এবং এর পটভূমির বিপরীতে এটি পেটের নীচের অংশ যা "হামাগুড়ি দেয়", যে পেটটি কীভাবে সরিয়ে ফেলা যায়, নিতম্ব এবং নিতম্বকে শক্ত করে।

আলোচনা

আমার কাছে এটি আছে, যদিও আমি সাত বছরেরও বেশি সময় ধরে খেলাধুলায় যাচ্ছি, কোনও অতিরিক্ত ওজন নেই এবং কখনও ছিল না, পুরো চিত্রটি টোন করা হয়েছে, তবে পেট রয়েছে। প্রথমত, অ্যানাটমি (পরিবারের প্রত্যেকেরই পেট ছিল), এবং দ্বিতীয়ত, এটি অবশ্যই অপসারণ করতে হবে এবং বিশেষ পুষ্টি: পেটে সমস্ত মিষ্টি এবং প্যাস্ট্রি। প্রশিক্ষণের 4 ঘন্টা আগে প্রেসে প্রভাব ফেলতে, কোনও খাবার নেই।

Callanetics আমাকে এক সময়ে অনেক সাহায্য করেছিল। একরকম, পেশী এটি ভিন্নভাবে আচরণ করে। প্রভাব খুব দ্রুত লক্ষণীয় ছিল।

এটা কাঁধ কমানো সম্ভব? চিত্র এবং সমস্যা এলাকা. ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, প্রসবের পরে ওজন কমাতে, একটি উপযুক্ত খাদ্য চয়ন করুন এবং প্রসবের পরে সুন্দর এবং সরু 44 আকারের ঢালু থেকে, তারা 48টি সাঁতারুদের কাঁধে পরিণত হয়েছে, তারা নিতম্বের চেয়েও প্রশস্ত।

আলোচনা

এলপিজি ম্যাসাজ বিস্ময়কর কাজ করে। সত্য, শুধুমাত্র খাদ্য এবং খেলাধুলার সংমিশ্রণে। ভার. এছাড়াও আপনি বিশেষ করতে পারেন. একটি ম্যাসেজ যোগ করুন, কিন্তু আপনি একটি ভাল মাস্টার প্রয়োজন সাধারণভাবে, "চর্বি ফাঁদ" হিসাবে একটি জিনিস আছে, তারা সাধারণত মহিলাদের ঘটতে এবং খুব ভাল তাদের অপসারণ। কঠিন তারা বলে যে বুচেনওয়াল্ডের বন্দীদের মধ্যেও ছোট ফাঁদগুলি দৃশ্যমান ছিল। সাধারণত এই ফাঁদগুলি পেট এবং পোপের উপর থাকে, তবে কখনও কখনও অন্যান্য জায়গায়: কাঁধ, বাহু, হাঁটু, স্ক্রাফ, গাল, চিবুক। সেখান থেকে চর্বি বের করার জন্য আপনাকে অনেক প্রচেষ্টা করতে হবে। বড় পেশীগুলি পাম্প করা ভাল, তারা প্রচুর শক্তি খরচ করে এবং ফলস্বরূপ একজন ব্যক্তির ওজন হ্রাস পায় (যদি সে একই সময়ে না খায় :))

পরামর্শ দরকার। ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, সন্তানের জন্মের পরে ওজন হ্রাস, সঠিক খাদ্য চয়ন করুন এবং ওজন হারানোর সাথে যোগাযোগ করুন। যারা বাড়িতে ওজন কমাতে ব্যস্ত তাদের জন্য - পেট, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির জন্য তার ব্যায়ামের সেট।

আলোচনা

বুক বাঁচাতে ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করা যেতে পারে:

আপনার বাহুগুলিকে অর্ধেক বাঁকিয়ে নিজের কাছে আনুন এবং ছড়িয়ে দিন - বুকের স্তরের পাশে

প্রথমে, আমার স্তনগুলির ওজন অনেক কমে গিয়েছিল - মে মাসে, আবক্ষগুলি বড় হয়ে গিয়েছিল, এবং তারপরে আমি ফিরে এসেছি (টিটিটি), যদিও আমি ওজন হ্রাস করতে থাকি। আপনি কি খুব দ্রুত ওজন হারাচ্ছেন?
এবং পিছনে একটি সমস্যা. তারা বলে যে আপনাকে টানতে হবে। আমি নিজেকে একটি বিশেষ সিমুলেটরে টানছি, যা ওজনের অংশের জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়।

বাট ব্যায়াম। চিত্র এবং সমস্যা এলাকা. ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, সন্তানের জন্মের পরে ওজন হ্রাস, সঠিক খাদ্য চয়ন করুন এবং ওজন হারানোর সাথে যোগাযোগ করুন। বাড়িতে ওজন কমানোর 8 টি উপায়: পেট, নিতম্ব এবং নিতম্ব।

এই ব্যায়ামটি শিশুকে তার হাতের উপর ঝুঁকে পড়তে এবং তাদের অবাধে সরাতে শিখতে সাহায্য করবে। কিভাবে পেট অপসারণ, নিতম্ব এবং নিতম্ব আঁটসাঁট করার জন্য শিশুটি সঠিক উপায়ে পা শক্ত করতে অক্ষম। প্রাথমিক অবস্থান। আপনার হাত এবং হাঁটুতে সমর্থন সহ সমস্ত চারে উঠুন।

নিতম্বের জন্য ব্যায়াম। চিত্র এবং সমস্যা এলাকা। ওজন হ্রাস এবং ডায়েট। কিভাবে অতিরিক্ত ওজন পরিত্রাণ পেতে, প্রসবের পরে ওজন কমাতে ভাল মানুষ, আমাকে উরুর ভিতরের এবং পিছনে কিছু বলুন। সামনের বাইরেরটি ইতিমধ্যে আমার জন্য নিখুঁত, তবে এতে কিছু ভুল আছে।

আলোচনা

পিঠের জন্য: আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে রাখুন ... ভাল যদি আপনি বলের বিরুদ্ধে বিশ্রাম নেন (আরও কার্যকর) এবং মেঝে থেকে আপনার হাত না তুলে শরীর তুলুন ... তাই 15-30 বার 3 সেট , যদি প্রতিদিন করা হয়, খুব কার্যকর..
আরো ইলাস্টিক ব্যান্ড vzyad টান পাশ থেকে .. প্রতিটি মধ্যে. পাশে 3 সেটে 15-20 বার, তবে এর জন্য তাদের কিছুতে আটকানো দরকার

আমি আপনাকে বডিফ্লেক্স সম্পর্কে বলতে পারি।

অভ্যন্তরীণ: আপনি মেঝেতে বসেন, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে পাশের দিকে প্রসারিত করুন, আপনি কিছুতে হুক করতে পারেন এবং আপনি আপনার সামনে আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝেতে পা রাখতে শুরু করেন, ধীরে ধীরে নীচে বাঁকানোর চেষ্টা করেন সম্ভব.

পিছনে (বেশিরভাগ নিতম্ব, তবে পিছনের পায়েও): চারটি চারে উঠুন, আপনার কনুইতে হাত দিন, আপনার হাঁটুতে পা রাখুন এবং একটি পা সোজা পিছনে প্রসারিত করুন যাতে এটি মেঝেতে সমান্তরাল হয় (যতটা সম্ভব উঁচু), যতটা সম্ভব নিতম্ব চেপে ধরে রাখুন।

কিভাবে পেট অপসারণ, নিতম্ব এবং নিতম্ব আঁটসাঁট করা. তবে একটি বড় "কিন্তু" আছে: (- বুক ... আগে 3য় আকার ছিল .. এখন এটির প্রায় কিছুই অবশিষ্ট নেই। এবং শুরু হয়) শেষের দিকে ...

আলোচনা

প্রিয় কাশটাঙ্ক, তুমি কি বোকা নাকি অন্য কিছু, অভদ্র হওয়ার জন্য আমাকে ক্ষমা করো? আপনি আশ্চর্যজনক পোঁদ আছে! এবং একটি ছোট বুকে সঙ্গে সমন্বয়, তারা শুধু সন্ত্রস্ত চেহারা! আপনার তাদের নিয়ে গর্ব করা উচিত এবং পোঁদের ভলিউম হ্রাস করার বিষয়ে নয়, সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের বিষয়ে যত্ন নেওয়া উচিত এবং উরুর মধ্যে যৌন "ক্লিয়ারেন্স" এর উপস্থিতির জন্যও প্রচেষ্টা করা উচিত !!! খুব খারাপ কোন সাইড ফটো নেই. আপনার পাছা সমতল? যদি হ্যাঁ, তবে নিতম্বের স্থিতিস্থাপকতার জন্য ব্যায়াম করুন: ভঙ্গিটি পুশ-আপের মতো, তবে পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং উপরে তোলা। প্রথমে, আপনার পা উপরে এবং নীচে সুইং করুন, তারপর আপনার পা উপরে রেখে আপনার হাতে "পুশ-আপ" করুন। প্রথমটি - পুরোহিতদের জন্য, দ্বিতীয়টি - বুকের জন্য! প্রভাব আশ্চর্যজনক! এবং ডায়েটে যাবেন না। এইভাবে আপনি নিজেই গ্যাস্ট্রাইটিস উপার্জন করবেন!

আমার মতামত হল যে আপনার নিতম্বের একটি প্রশস্ত হাড় আছে, যেমন একটি সংবিধান, + হরমোনাল, ডিম্বাশয় ভাল কাজ করে, হরমোন উত্পাদিত হয়। আমার মতে, কিছুই করার দরকার নেই ভাল, একজন ভাল এন্ডোক্রিনোলজিস্টের কাছে যান, সম্ভবত তিনি কিছু লিখে দেবেন।
আপনি যদি আরও বেশি ওজন হারান, তবে কার্টুন থেকে সেই ড্যান্ডেলিয়নের মতো, যার "খুব ছোট ডাঁটাতে চর্বিযুক্ত গাল" রয়েছে - আপনি অন্যান্য জায়গায় আরও বেশি ওজন হারাবেন এবং নিতম্বের অনুপাত: অন্য সবকিছু পরিবর্তন হবে না। আপনি ইতিমধ্যে একটি বরং পাতলা মুখ আছে.
নিতম্ব এবং উরু মহিলাদের দেওয়া হয় যাতে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলি ঠান্ডা না হয়। পুরুষদের এই জায়গাগুলিকে ঠান্ডা রাখতে হবে, তাই তারা সব বাইরে থাকে :) এবং আমরা, মহিলারা, উষ্ণ, তাই আমাদের ভিতরে সবকিছু রয়েছে এবং এমনকি চর্বি দিয়ে আচ্ছাদিত। :) এটির সাথে লড়াই করা বাতাসের বিরুদ্ধে থুথু ফেলার মতো। আপনি ম্যাসেজ, লাইপোসাকশন ইত্যাদির জন্য প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে পারেন এবং তারপরে এটি আবার বৃদ্ধি পাবে। :(এটি ভুলে যান।

আমি তার ওজন কমানোর বিষয়ে এক বন্ধুর সাথে কথা বলছিলাম, সে বলেছিল যে সে 5 সেমি হ্রাস করেছে। সে ভীতিজনক ছিল। ছয় দিনে, আমি 5 কেজি, কোমরে বিয়োগ 5 সেমি এবং নিতম্বে 4 সেমি ওজন কমিয়েছি! আমার জন্য, এটি ওজন কমানোর জন্য 15 টি ব্যায়াম ছিল। কিভাবে পেট অপসারণ, নিতম্ব এবং নিতম্ব আঁটসাঁট করা.

উরু উত্তোলনের জন্য ব্যায়ামগুলি চিত্রের সাথে গুরুতর সমস্যাগুলি সমাধান করতে সক্ষম হয় না, তাই প্রতিরোধের উদ্দেশ্যে প্রথম পরিবর্তনগুলিতে এবং এমনকি তাদের আগেও তাদের বাস্তবায়ন শুরু করা এত গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, অন্যান্য ব্যবস্থাগুলির সাথে একত্রে, তারা যে কোনও পর্যায়ে কার্যকর।

হিপ লিফ্ট ব্যায়াম করার জন্য সাধারণ নিয়ম

1. একটি ওয়ার্কআউট শুরু করা, এটি যতই সংক্ষিপ্ত হোক না কেন, আপনার পেশীগুলির সামান্য প্রসারিত এবং উষ্ণ হওয়ার জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করা উচিত: মাথার বাঁক এবং কাত, বাহু ঘোরানো, কাঁধের ঘূর্ণন, ধড়ের দিকে কাত হওয়া। পাশ এবং সামনে - পিছনে, পিছনে পিছনের খিলান, ইত্যাদি। ওয়ার্ম-আপের জন্য প্রায় 10 মিনিট যথেষ্ট।
2. অনুশীলনের সময়, সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন: ব্যায়াম করার সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আরাম করার সময় মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার নিঃশ্বাস ধরে রাখতে পারবেন না।
3. গ্যাস ছাড়া পরিষ্কার পানির বোতল সবসময় হাতে থাকা উচিত।
4. সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ সময় 20-40 মিনিট, ওয়ার্ম-আপ সহ নয়।
5. নিয়মিত অনুশীলন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহে তিন দিন অনুশীলন করা যথেষ্ট, তবে এক মাসের জন্য নয়, দীর্ঘ সময়ের জন্য। এটি দৃশ্যমান ফলাফল অর্জনের একমাত্র উপায়। পছন্দসই আকৃতি অর্জন করার পরে, আপনি প্রতি সপ্তাহে দুই আধা ঘন্টা ওয়ার্কআউট রেখে প্রশিক্ষণের একটি রক্ষণাবেক্ষণ মোডে যেতে পারেন।
6. লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা আবশ্যক। একজন শিক্ষানবিশের জন্য, 10-15 মিনিটের সেশন যথেষ্ট, যা পরবর্তীতে 20-40 মিনিটে বাড়ানো হয়। প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে অসহনীয় লোড ভাল কিছুর দিকে নিয়ে যাবে না। পাঠের শেষে আপনার যে মানদণ্ডের উপর নির্ভর করা উচিত তা হল একটি আনন্দদায়ক ক্লান্তি।
7. নির্দেশমূলক প্রোগ্রাম: নতুনদের জন্য 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট, মধ্যবর্তীদের জন্য 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট এবং পেশাদারদের জন্য 20টি পুনরাবৃত্তির 5 সেট৷

এমনকি অতিরিক্ত ওজনের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতিও অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী ঝুলে যাওয়ার গ্যারান্টি দেয় না। এই ক্ষেত্রে, বয়স খুব স্পষ্টভাবে প্রতিফলিত হয়, কিন্তু ধৈর্য এবং কাজ এই পরিস্থিতি সংশোধন করতে পারে।

• ১ম ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা, পাশে মোজা।

শ্বাস নেওয়ার সময় স্কোয়াট করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি যদি শিক্ষানবিস না হন তবে আপনাকে 50টি এই জাতীয় স্কোয়াট করতে হবে।

• ২য় ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: পা চওড়া আলাদা করে কুঁচকে থাকা।

শরীরের অবস্থান পরিবর্তন না করে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পা পায়ের আঙুল পর্যন্ত বাড়ান।

• 3য় ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: ডান দিকে শুয়ে, ডান হাত দিয়ে মাথা ঠেকানো, বাম হাত কোমরে বা শরীরের বিপরীতে।

শ্বাস নেওয়ার সময় বাম পা যতটা সম্ভব উঁচু করুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে নিচে নামুন। একটি অনুরূপ ব্যায়াম অন্য দিকে সঞ্চালিত হয়।

• ৪র্থ ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিছনে শুয়ে, পা উপরে উত্থাপিত।

পা বন্ধ এবং বড় কাঁচি মত খোলা. এই অনুশীলনের আরেকটি সংস্করণ হল এক বা অন্য পায়ের পাশে বিকল্প অপহরণ। আপনি যদি আপনার মোজাগুলিকে পাশে ঘুরিয়ে দেন, তবে কেবল অভ্যন্তরীণ নয়, উরুর সামনের পৃষ্ঠটিও কাজ করবে।

সামনের উরুর পেশীগুলিকে শক্ত করার জন্য অনুশীলনগুলি অবশ্যই সাধারণ কমপ্লেক্সে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, এমনকি যদি এখনও পর্যন্ত সমস্যাটি কেবল অভ্যন্তরে বিদ্যমান থাকে।

• ১ম ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: দাঁড়ানো, বেল্টের উপর হাত, ভাল ভারসাম্যের জন্য ডান পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো, বাম পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং উত্থিত।

বাম পা মসৃণভাবে সম্প্রসারণে সামনের দিকে প্রসারিত হয়। যদি এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে সম্পাদন করা কঠিন হয় তবে আপনি একটি চেয়ার সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। একইভাবে ডান পায়ের জন্য।

• ২য় ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: বাম পা সামনে রাখা হয়, হাত তার উরুতে বিশ্রাম।

বাম হাঁটু সামনের দিকে লুঙ্গস।

• ১ম ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: ডান হাঁটুতে বাম পা মেঝেতে সমান্তরাল উত্থাপিত করে দাঁড়ানো।

বাম পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে গোড়ালি উপরে টেনে নিন।

• ২য় ব্যায়াম

শুরুর অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পেট ভিতরে টানা।

শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বাহু উপরে তুলে স্কোয়াটিং করুন, শ্বাস ছাড়ার সময় শুরুর অবস্থান থেকে ফিরে আসুন।

• ১ম ব্যায়াম

প্রারম্ভিক অবস্থান: বাম দিকে শুয়ে বাম হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করে, ডান হাত শরীরের কাছে।

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডান পা বাড়ান, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নীচে নামিয়ে দিন। একইভাবে বাম পায়ের জন্য।

• ২য় ব্যায়াম

শুরুর অবস্থান: বাম দিকে শুয়ে থাকা, বাম পা সোজা, ডানটি হাঁটুতে বাঁকানো।

শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে বাম পা উপরে তোলা, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে নামানো। একইভাবে ডান পায়ের জন্য।

এই ব্যায়ামগুলি খুব সহজ, নিজেকে সংগঠিত করা আরও কঠিন, নিয়মিততা রাখা এবং সমস্যা সমাধানের জন্য একটি সমন্বিত পদ্ধতির প্রয়োজন সম্পর্কে ভুলবেন না। একই সময়ে, কেবলমাত্র বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামই একত্রিত করা প্রয়োজন: উরু শক্ত করার জন্য ব্যায়াম ইত্যাদি, তবে ম্যাসেজ, যন্ত্রপাতি পদ্ধতিগুলিকে অবহেলা না করা এবং সঠিক পুষ্টিও মেনে চলা। এবং মনে রাখবেন যে জল পাথর দূরে পরে!

আপনার স্বপ্ন কি একটি সংক্ষিপ্ত টাইট স্কার্ট পরা বা বিনা দ্বিধায় একটি খোলা সাঁতারের পোষাক পরে সৈকত বরাবর হাঁটা? যে কোন মেয়ে থাকতে চায় আকর্ষণীয় শরীরের আকৃতি, এবং এটি সুন্দর পোঁদ এবং নিতম্ব যা একটি সুন্দর চিত্রের জন্য অপরিহার্য শর্তগুলির মধ্যে একটি।

এই নিবন্ধ থেকে, আপনি শিখতে হবে কিভাবে উরুর পেশী শক্ত করা যায়কিভাবে সেলুলাইট পরিত্রাণ পেতে এবং কিভাবে সুরেলা শরীরের আকার অর্জন করা যায়.

এই সব অর্জন করা যেতে পারে ঘরেআমি ফিটনেস সেন্টার এবং জিমের পরিষেবাগুলি ব্যবহার করি না। আপনার যা দরকার তা হল সামান্য প্রচেষ্টা এবং নিজেকে পরিবর্তন করার ইচ্ছা।

শারীরস্থানের একটি বিট: গ্লুটিয়াল পেশী

আমাদের গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা গঠিত তিনটি প্রধান পেশী গ্রুপ, যা বলা হয়: বড়, মাঝারি এবং ছোট। এই দলগুলি, ঘুরে, অনেকগুলি ছোট পেশীতে বিভক্ত। গ্লুটিয়াল পেশীশরীরকে প্রসারিত করতে এবং বাঁকতে, নিতম্ব ঘুরিয়ে, শরীরকে পাশে কাত করতে সহায়তা করে।

আপনার যদি বসে থাকা কাজ থাকে, কোন শারীরিক কার্যকলাপ এবং নিয়ন্ত্রণ না থাকে, তাহলে ধরে নেওয়া যেতে পারে যে আপনার গ্লুটিয়াল পেশীগুলি যথেষ্ট বিকশিত নয় এবং দুর্বল। দোলনা নিতম্বের পেশীউরুর পেশীগুলির সাথে একত্রে করা উচিত - এটি আপনাকে কেবল শক্তিশালী এবং আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে না, তবে একটি সুরেলা এবং সুন্দর শরীর গঠনে সহায়তা করবে।

পা এবং নিতম্বের পেশী- এটি সমগ্র মানব পেশী ভরের প্রায় অর্ধেক, তাই তাদের অবস্থা মূলত আপনার শারীরিক সুস্থতার সামগ্রিক স্তরের পাশাপাশি পেলভিক এলাকায় অবস্থিত অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির স্বাস্থ্য নির্ধারণ করে। সু-বিকশিত গ্লুটিয়াল পেশী আপনাকে শক্তি, স্বাস্থ্য, সুন্দর এবং শক্তিশালী পিঠ প্রদান করবে।

নিতম্ব এবং নিতম্বের প্রশিক্ষণে, বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয় সঠিক ব্যায়াম কৌশলতাদের কার্যকারিতা 99% এর উপর নির্ভর করে। ব্যায়ামগুলিকে কয়েকটি ওয়ার্কআউটে ভাগ করা ভাল, এবং সেগুলি প্রতিদিন না করা ভাল - আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার করতে হবে। সর্বাধিক ব্যবহৃত সিস্টেমটি প্রতি সপ্তাহে তিনটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট। আপনি যদি এই পেশীগুলিকে অত্যধিক লোড দেন তবে এটি বিপরীতভাবে, অগ্রগতিতে বাধা দিতে পারে।

স্কোয়াটগুলি নিতম্ব এবং নিতম্বের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলির বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বলে মনে করা হয় বিভিন্ন ধরনের স্কোয়াট. তদুপরি, এটি আপনাকে ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী ভর বাড়াতে উভয়ই সহায়তা করবে, তাই এটিকে এই পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রধান এবং সর্বজনীন বলা যেতে পারে।

আপনি যদি ইলাস্টিক এবং সুন্দর পাছা পেতে চান, তাহলে সিট আপআপনার ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত করা আবশ্যক. এটির জন্য ধন্যবাদ, অ্যাডিপোজ টিস্যু হ্রাস পাবে এবং পেশী টিস্যু ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে, সুন্দরভাবে আপনার চিত্রকে আকার দেবে এবং কার্যকরভাবে ভলিউম হ্রাস করবে।

এই অনুশীলনের সময়, আপনি ব্যবহার করবেন পিছনে এবং পেটের পেশী. সঠিক স্কোয়াট কৌশল জানা আপনাকে সর্বনিম্ন সম্ভাব্য সময়ে সর্বাধিক ফলাফল পেতে অনুমতি দেবে।

কিভাবে সঠিকভাবে squats করতে?

বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াট থাকা সত্ত্বেও, এই সমস্ত ব্যায়ামগুলি অবশ্যই করা উচিত বলে তারা একত্রিত হয়। প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক. কয়েক রাখা বেসিক স্কোয়াট নিয়ম, আপনি আপনার শরীরের উন্নতিতে উল্লেখযোগ্য সাফল্য অর্জন করতে সক্ষম হবেন। প্রথমে কি মনে রাখা উচিত?

• শুরু করার জন্য, আপনাকে নিতে হবে সঠিক শুরু অবস্থানএকটি শক্ত, স্থিতিশীল পৃষ্ঠে। আপনার পিঠ সোজা করুন, আপনার মাথা সোজা রাখুন এবং সোজা সামনে তাকান। আপনার পিঠ বৃত্তাকার বা খিলান করবেন না।
• লোড সবসময় মাঝখানে থাকে পা দুটো, এবং কোন ক্ষেত্রেই - না মোজা বা হিল উপর না. ভারসাম্য হারাবেন না, কারণ এটি মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে সরিয়ে দেয় এবং অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
• পেশী ভিতরে রাখে ধ্রুবক ভোল্টেজঅনুশীলনের সময় শিথিল করবেন না।
• স্কোয়াট থেকে উত্তোলনের সময়, এটি নিষিদ্ধ দম রাখাবা গতি বাড়ান। শরীর নামানোর সময়, শ্বাস ছাড়ুন, যখন উত্তোলন করুন - শ্বাস নিন। সেটের মধ্যে পূর্ণ শ্বাস নিন।
• সর্বোত্তম স্কোয়াট গভীরতা- 90 ডিগ্রী। যখন আপনি স্কোয়াট করেন, আপনার পোঁদ হওয়া উচিত মেঝে সমান্তরাল- নিচু নয়, কারণ এই অবস্থান আপনার হাঁটুর জন্য বিপজ্জনক হতে পারে।
• সংকীর্ণ বা প্রসারিত করবেন না হাঁটুস্কোয়াট করার সময়, কারণ এটি গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্টগুলির জন্য বেশ আঘাতমূলক।
• তাজপাশ থেকে বিচ্যুত করা যাবে না, এটি কঠোরভাবে উপরে উঠে এবং নিচে পড়ে। অন্যথায়, একটি পায়ে লোড খুব বেশি হতে পারে, যা আঘাত এবং উল্লেখযোগ্য অস্বস্তি হতে পারে।
• কোনো অবস্থাতেই খুলবেন না হিলমেঝে বন্ধ!
• স্ট্রেন পেটের পেশীস্কোয়াটিং করার সময় - এটি আপনার পিঠকে রক্ষা করবে, এক ধরণের কাঁচুলি তৈরি করবে।
• পুনরাবৃত্তির সংখ্যাক্লাসিক স্কোয়াটের জন্য: তিন সেটের 20টি পুনরাবৃত্তি, সপ্তাহে তিনবার সঞ্চালিত হয়। ধীরে ধীরে, পদ্ধতির সংখ্যা পাঁচটি বাড়ানো যেতে পারে। একবারে 25 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করবেন না। যদি প্রশিক্ষণের এই গতি আপনার পক্ষে খুব সহজ বলে মনে হয় তবে তাদের সাথে ওজন (ডাম্বেল বা বারবেল) সংযুক্ত করুন। আপনি স্কোয়াটের গতিও বাড়াতে পারেন।

টোনড নিতম্বের জন্য ওজন ছাড়াই সবচেয়ে কার্যকর ছয়টি ব্যায়াম (ভিডিও)

আপনার বাড়িতে ডাম্বেল বা বারবেলের মতো বিশেষ ক্রীড়া সরঞ্জাম না থাকলে আমরা আপনাকে অফার করি ওজন ছাড়া সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পর্যালোচনা, যা আপনাকে আপনার ফিগারকে ক্রমানুসারে আনতে সবচেয়ে কম সময়ে সাহায্য করবে।

ক্লাসিক স্কোয়াটপায়ের সমস্ত পেশীকে সমানভাবে প্রশিক্ষণ দিতে সহায়তা করে।

• একটি প্রারম্ভিক অবস্থান নিন - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। আপনি আপনার পাশে বা শ্রোণী বরাবর আপনার হাত রাখতে পারেন।
• শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের পিছনে এগিয়ে যেতে না!
• কিছুক্ষণ এই অবস্থান ধরে রাখুন।
• শ্বাস নিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

Plie squatsসবচেয়ে কার্যকরভাবে গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশী এবং উরুর অভ্যন্তরীণ পৃষ্ঠকে প্রশিক্ষণ দেয়।

• অনুশীলনটি ক্লাসিক স্কোয়াটগুলির অনুরূপভাবে সঞ্চালিত হয়, পার্থক্যটি একটি ভিন্ন শুরু অবস্থানে। প্লাই সঞ্চালন করার জন্য, আপনাকে আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করতে হবে।
• ব্যায়াম করার সময় মোজা বাইরের দিকে দেখায়।
• আপনার পিঠ সোজা রাখতে মনে রাখবেন!

সংকীর্ণ অবস্থান squatsআপনাকে কেবল গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীকেই শক্তিশালী করতে দেয় না, তবে উরুর বাইরের পৃষ্ঠকেও প্রশিক্ষণ দেয়।

• অনুশীলনের সময় শুরুর অবস্থান - পা একসাথে, বাহু শরীর বরাবর, পিছনে সোজা।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের বাইরে যায় না!
• নীচের বিন্দুতে ধরে রাখুন, পোঁদের উত্তেজনা অনুভব করুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

পেলভিক লিফট পিঠে শুয়ে আছে- এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম, যার কৌশলটি আয়ত্ত করা খুব সহজ।

• প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার পা শক্তভাবে মেঝেতে রাখুন। শরীর বরাবর আপনার বাহু রাখুন, তালু নিচে।
• আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পোঁদ যতদূর পারেন উপরে তুলুন। আপনার পিঠ সোজা থাকা উচিত।
• উপরের পয়েন্টে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য দেরি করুন এবং যতটা সম্ভব গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে শক্ত করুন।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 10-15 পুনরাবৃত্তির 4-5 সেট করুন।

জায়গায় lungesসমস্ত গ্লুটিয়াল পেশী এবং উরুর সামনের পৃষ্ঠের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিয়ে একই সাথে পায়ের সমস্ত পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করুন।

• শুরুর অবস্থান - পা একসাথে, পা একে অপরের সমান্তরাল, পিছনে সোজা। ব্যায়াম জুড়ে, পিঠ কোন অবস্থাতেই গোলাকার নয়!
• আপনার ডান পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, যখন আপনার বাম পা স্থির থাকে।
• শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পিঠে খিলান না করে বা কোমরে বাঁক না করে স্কোয়াট করুন। হাঁটু পায়ের সামনে যায় না, এবং প্রসারিত পায়ের শিনটি মেঝেতে কঠোরভাবে লম্ব হয়। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রাথমিকভাবে উপযুক্ত প্রস্থের একটি পদক্ষেপ নিতে হবে।
• শ্বাস ছাড়ুন, কাজের পায়ের পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
• আপনার জন্য প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, পা পরিবর্তন করুন।

সব চারে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পা উপরে ঠেলে দেওয়া- এটি আরেকটি অত্যন্ত কার্যকরী ব্যায়াম যা গ্লুটিয়াল পেশীকে পুরোপুরি বিকাশ করে।

• শুরুর অবস্থান - আপনার কনুইতে জোর দিয়ে সমস্ত চারে উঠুন। কনুই ঠিক কাঁধের নিচে, আর হাঁটু ঠিক নিতম্বের নিচে। হাতের তালু নিচের দিকে তাকিয়ে আছে।
• আপনার ডান পা উপরে তুলুন, হাঁটুতে বাঁকুন। আপনার পেট এবং নিতম্বের পেশী টান রাখুন। আপনার পা নিচু করুন।
• 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পা স্যুইচ করুন।

ওজন সহ নিতম্বের জন্য ব্যায়াম (ডাম্বেল, বারবেল, পায়ের ওজন)

আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ওজনহীন ব্যায়াম করে থাকেন এবং মনে করেন যে সেগুলি আপনার জন্য হয়ে গেছে সহজ এবং অদক্ষ, আপনি dumbbells, একটি বারবেল বা বিশেষ পায়ের ওজন দিয়ে নিজেকে সজ্জিত করে তাদের কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করতে পারেন।

গোড়ালির ওজনএগুলি "সব চারে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় পা উপরে ঠেলে" অনুশীলনে এবং সেইসাথে পায়ের দোলনার বিভিন্ন বৈচিত্র্যের জন্য ব্যবহার করার জন্য উপযুক্ত। উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির উপর বর্ধিত লোডের কারণে, আপনাকে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করার জন্য আরও বেশি প্রচেষ্টা করতে হবে এবং সেইজন্য, আপনি সময়ের প্রতি ইউনিটে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। ওজনের সর্বোত্তম ওজন 2 থেকে 4 কেজি।

একই প্রভাব ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে ডাম্বেলবিভিন্ন squats জন্য ওজন হিসাবে. ডাম্বেলগুলির ওজন পৃথকভাবে নির্বাচিত হয়, গড়ে, এগুলি 2 থেকে 5 কেজি পর্যন্ত ডাম্বেল।

আপনার কাঁধে বারবেল সহ স্কোয়াট বা লাঞ্জওজন আকারে - এটি সবচেয়ে সাধারণ এবং কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা নিতম্ব এবং পায়ের পেশীগুলিকে পুরোপুরি বিকাশ করে।

আপনার কাঁধে বারবেল দিয়ে স্কোয়াট বা লাংজ সম্পাদন করার সময়, আপনাকে কয়েকটি মনে রাখতে হবে গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট:

• বারের বারটি উপরের কাঁধের অংশে, ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিতে ভালভাবে স্থির করা হয়েছে।
• আপনার কাঁধের চেয়ে একটু চওড়া বারটি ধরে রাখুন।
• আপনার বুক সামান্য সামনে বাঁকুন। আপনার পিছনে বৃত্তাকার কখনও!
• স্কোয়াট যেন আপনি একটি ছোট চেয়ারে বসতে চান।
• শ্বাস নেওয়ার সময় স্কোয়াট করুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন।
• স্কোয়াট করার সময়, সোজা সামনে তাকান।

ওজন সহ ব্যায়াম সম্পর্কে বলতে গেলে, এই জাতীয় মৌলিক বহু-দিনের ব্যায়ামের উল্লেখ না করা অসম্ভব ডেডলিফ্ট এবং ডেডলিফ্ট. প্রায়শই এগুলি একটি বারবেল দিয়ে সঞ্চালিত হয় তবে এগুলি আপনার জন্য যথেষ্ট ওজন সহ ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে।

করেছে ডেডলিফ্ট বা ডেডলিফ্টমানুষের পেশী ভরের তিন-চতুর্থাংশ জড়িত, যেহেতু কেবল নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশীই নয়, এই ব্যায়ামের সাথে পিঠ এবং বাহুগুলির পেশীও জড়িত।

ক্লাসিক ডেডলিফ্টশরীরের সম্পূর্ণ সম্প্রসারণ সহ ওজন (বারবেল বা ডাম্বেল) উত্তোলন জড়িত।

• প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা সামান্য দিকে তাকিয়ে, মেঝেতে একটি বার বা ডাম্বেল।
• সোজা পা দিয়ে শরীর নিচু করুন এবং আপনার হাত দিয়ে বারবেল বা ডাম্বেল ধরুন
• আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার বুককে একটু সামনের দিকে ঠেলে নিন, নীচের পিঠে সামান্য বিচ্যুতি তৈরি করুন। পেলভিস ফিরে নিন। এই ক্ষেত্রে, আপনার পিছনে এবং উরুর পিছনে টান অনুভব করা উচিত।
• আপনার পায়ে দৃঢ়ভাবে হেলান দিয়ে (আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে স্থানান্তর না করে), আপনার হাতে বারটি নিয়ে ধীরে ধীরে উঠুন। একই সময়ে, বুকটি একটু এগিয়ে রাখুন, তবে কাঁধের ব্লেডগুলি সংযোগ করে না।
• ওজন তুলুন, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং কয়েক মুহুর্তের জন্য হিমায়িত করুন।
• ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে নিন।

ডেডলিফ্টমেঝে থেকে ওজন তোলার জন্য ধন্যবাদ, উরুর পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়। যাইহোক, পুরো ব্যায়ামের সময়, আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়। এই জাতীয় ব্যায়ামগুলি আপনাকে সেলুলাইট এবং প্রসারিত চিহ্নগুলি মোকাবেলা করতে দ্রুত এবং কার্যকরভাবে সহায়তা করবে।

কি অবহেলা করা উচিত নয়: ওয়ার্মিং আপ এবং প্রসারিত করার গুরুত্ব

যেকোনো ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ করার আগে, আপনার করা উচিত গা গরম করা: ঘাড়, কনুই, কাঁধ, হাঁটু জয়েন্টগুলির ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া, পাশের দিকে কাত হয়ে সামনে পিছনে, জায়গায় দৌড়ানো। এই ধরনের ওয়ার্ম-আপ আপনাকে আঘাতের হাত থেকে রক্ষা করবে এবং শরীরকে প্রফুল্ল করতে এবং বোঝার জন্য মসৃণভাবে প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।