Smatra se da nam je za dobar odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon toga puni energije možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazno spavanje.
Zapravo, pored najčešćeg jednofaznog spavanja, postoje još četiri polifazna načina spavanja, kada se san razbije na nekoliko kratkih perioda tokom dana.
Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM san. Kada pređemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas navodi da odmah zaronimo u ovu fazu, a ne nakon 45-75 minuta. Tako se čini da tijelo prima dio punog osmosatnog sna, ali u isto vrijeme ne gubimo dragocjeno vrijeme na prelazak u REM fazu sna.
Polifazni režimi mirovanja
1. Uberman
20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor po noći.
Uberman je veoma efikasan i zdrav. Zahvaljujući njemu, ujutro osoba osjeća naboj živahnosti, a noću vidi živopisne zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak primjećuju da češće vide.
Ne brinite: pridržavanje vašeg rasporeda spriječit će vas da propustite sljedeću pauzu za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.
2. Everyman
3 sata spavanja noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana / 1,5 sata spavanja noću i 4-5 puta po 20 minuta tokom dana.
Ako ste odabrali Everyman, morate postaviti isti vremenski interval između pauza za odmor. Mnogo je lakše prilagoditi se ovom režimu nego Ubermanu. Osim toga, nekoliko je puta efikasniji od jednofaznog spavanja.
3. Dymaxion
30 minuta sna svakih 6 sati.
Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekta Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikada nije osjećao energičnijim. Nakon što su nekoliko godina pratili Dymaxion režim, doktori su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prekinuti ovu praksu, jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.
Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji od polifaznih modova. Ali u isto vrijeme, san traje samo dva sata dnevno!
4. Dvofazni (dvofazni)
4-4,5 sati sna noću i 1,5 sata sna tokom dana.
Svaki drugi učenik se pridržava ovog režima. Nije baš efikasan, ali je ipak bolji od jednofaznog spavanja.
Koji način odabrati
Odgovor na ovo pitanje u potpunosti zavisi od vašeg načina života, rasporeda i navika. Imajte na umu da kada pređete na Dymaxion ili Uberman način rada, hodat ćete kao zombi otprilike tjedan dana dok se tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.
Kako ući u novi režim mirovanja
Evo nekoliko korisnih savjeta za lakšu tranziciju:
- Uredite svoju spavaću sobu tako da vam je u njoj što udobnije.
- Jedite zdravu hranu i izbjegavajte brzu hranu.
- Bavite se nečim tokom budnog vremena, tada će vrijeme proletjeti.
- Oslobodite dvije do tri sedmice za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite na poslu ili u školi.
- Ne odustaj! Biće mnogo lakše nakon nekoliko nedelja. Samo moraš čekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih, kako ne biste ponovo započeli period adaptacije.
- Pustite glasnu muziku da biste se probudili i unaprijed vodite računa o tome da vas nijedan strani zvuk ne spriječi da zaspite.
Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog spavanja, savjetujemo vam da proučite
Klasična ideja "ispravnog" sna je da prespavate treći dio svog života, odnosno osam sati od dvadeset četiri dostupna u danu.
Međutim, savremeni tempo života se ponekad ubrzao, a za neke je dug san nedopustiv luksuz. Brojna istraživanja u ovoj oblasti omogućila su razvoj metoda produktivnog sna, kada se tijelo odmara i oporavlja za kraće vrijeme, recimo, 5-6 sati.
Kako radi?
Odmor neophodan za centralni nervni sistem javlja se samo tokom posebne faze sna koja se zove REM - "brzi pokreti očiju"... Ova faza traje oko 20 minuta onda se menja sporo talasno spavanje... Ukupno, od sedam do osam sati noćnog sna, postoji samo nekoliko sati REM sna, što daje osjećaj snage, dobrog odmora i spremnosti za početak novog dana.Osećaj se javlja kada se osoba probudi u REM snu. Ako se osoba koja spava probudi u fazi usporenog sna, osjećat će se letargično, preopterećeno i, naravno, pospano.
To znači da nije najvažnije koliko spavati, već u kom trenutku se probuditi. Na tome se zasniva princip produktivnog sna. Međutim, nemojte pogriješiti u glavnom: ne možete nekontrolirano skratiti ukupno trajanje sna! Ako REM san obnavlja psihu i neophodan je za razvoj mozga, onda je REM san potreban našem fizičkom tijelu koje se također umara i treba odmor i oporavak.
Čemu služe različite faze spavanja?
Spavanje se sastoji od faza koje se ciklično ponavljaju - brzo ( 10-20 minuta) i sporo. Tokom faze sporotalasnog sna ( oko 2 sata) postoji nekoliko uzastopnih faza koje osobu sve dublje uranjaju u san. Noćenje prolazi 4-5 ciklusa, a sa svakim ciklusom, trajanje REM faze spavanja se povećava.
U fazi sporog sna, ćelije organizma se obnavljaju i regenerišu. Naš mozak testira stanje unutrašnjih organa i ispravlja "neu redu", pripremajući naše tijelo za novi dan. REM san je vrijeme za izgradnju antitijela i optimizaciju imunološkog zdravlja. Oni koji redovno ne spavaju dovoljno obolijevaju, na primjer, od gripa i prehlade, duplo češće.
REM san je vrijeme kada je bioelektrična aktivnost mozga na svom maksimumu. U ovom trenutku se odvija proces analize informacija akumuliranih pamćenjem tokom proteklog dana, sortiranja i sistematizacije. Snovi se sanjaju u ovom trenutku. Najživopisniji i najzapamćeniji snovi su tokom posljednjeg ciklusa, ujutro, kada se mozak već odmorio.
REM spavanje je od vitalnog značaja: u eksperimentu, štakoru je oduzeta REM faza spavanja, a nakon četrdeset dana životinja je uginula. Uz uskraćivanje faze sporotalasnog sna, preživjela je.
Tehnika produktivnog spavanja
Njegova suština je da se faza REM sna iskoristi što efikasnije. Da biste to učinili, možete primijeniti sljedeće metode."Sijesta"... Jedan mali san danju i jedan veliki noću. Omogućava vam da skratite noćni san za skoro 2 sata. Dnevno spavanje ne bi trebalo da bude duže od 20 minuta, jer je tačno 20 minuta kada pada REM faza. Da biste to učinili, postavite alarm koji će vas probuditi 20 minuta nakon što zaspite. Ako to ne učinite, možete dobiti suprotan efekat i probuditi se, recimo, za sat i po – pospani i preopterećeni. Kada koristite metodu "Siesta", noćni san se skraćuje za jedan ciklus i omogućava vam da se probudite osvježeni i spavate ne u 7-00 ujutro, već, recimo, u 5-00.
"stepenice"... Suština metode leži u broju "koraka" - sesija dnevnog spavanja u trajanju od 20 minuta, od kojih svaka smanjuje trajanje noćnog sna za sat i pol. Dva spavanja smanjuju noćni san na četiri i po sata, tri do tri sata, četiri do sat i po.
"nadljudski" metoda je spavanje 6 puta po 20 minuta u toku dana, što ukupno iznosi 2 sata REM sna.
Naravno, nisu sve ove tehnike zgodne za ljude sa standardnom dnevnom rutinom, na primjer, u kancelariji osam sati dnevno. Najnapredniji i najnapredniji poslodavci u pojedinim kompanijama omogućavaju svojim zaposlenima mogućnost odmora uz dnevni 20-minutni san, jer će povećanje radne efikasnosti u ovom slučaju pokriti gubitak radnog vremena.
Međutim, ako ste kreativna osoba koja nema rigidan plan za dan, na primjer, slobodnjak, onda je metoda ljestvica dobar način da potaknete svoje kreativne ideje i omogućite vam da racionalno rasporedite vrijeme za posao.
“Nadljudska” metoda zahtijeva puno samodiscipline i planiranja vremena, jer će gubitak jedne sesije spavanja pokvariti cijeli vaš raspored i dovesti do suprotnog rezultata – osjećaja umora i nedostatka sna. Ne zaboravite da se ova metoda ne može stalno prakticirati, jer ne dopušta potpuni oporavak fizičke snage i imuniteta, a potreba za strogom rutinom donosi određeni stres. Nadljudska metoda je dobra za kratkoročne projekte koji zahtijevaju koncentraciju i kreativnost, te mozganje.
Visokotehnološki način
Ovo je poseban "pametni" budilnik koji će svog vlasnika probuditi tačno u vreme kada je buđenje najugodnije - na kraju REM faze. Postoji mnogo modifikacija takvih alarma (na primjer, aXbo, Sleeptracker), ali princip rada je isti za sve - posebni senzori smješteni u narukvici koja se nosi noću na ruci bilježe sve pokrete osobe u snu. Tako se određuju faze sna i njihovo trajanje.Vrijeme je postavljeno na budilniku, nakon kojeg ne možete ustati, na primjer, 7.00. U rasponu od 30 minuta, odnosno počevši od 6.30, "Pametni" budilnik će izabrati najbolje vrijeme za buđenje i probudiće vas prijatnom melodijom, na primer, u 6.54, kada je vaša REM faza blizu završetka.
Neki modeli, pored funkcije "buđenja", imaju i korisnu funkciju koja pomaže da se glatko i udobno uđe u san - zahvaljujući setu posebnih melodija i zvukova koji dovode mozak u stanje mirovanja.
Cijene čudesnog uređaja počinju od 150 dolara, ali se isplati zahvaljujući dobrom zdravlju i odličnim performansama.
Postoje posebni programi za iPhone, iPad i Android OS koji omogućavaju da iPhone i pametni telefoni rade kao "pametni" alarmi. Istina, za to ih je potrebno noću staviti u krevet kako bi se snimili svi zvukovi i zvuci. Na osnovu njihove analize izračunavaju se faze spavanja i optimalno vrijeme buđenja.
Koji god sistem spavanja praktikovali, zapamtite:Najbolje vrijeme za spavanje je od 22.00 do 23.00 sata. Sat sna prije ponoći je ekvivalentan dva sata nakon nje. Tijelo u cjelini i centralni nervni sistem se mnogo efikasnije odmaraju u ovom trenutku.
Nemojte se žderati noću. U suprotnom, vaš mozak će kontrolisati rad crijeva, umjesto da analizira i organizuje informacije primljene tokom dana.
Soba treba da bude hladna, a krevet topao. Nepokretno tijelo bez toplog pokrivača može se smrznuti, a to je razlog da se probudi u pogrešno vrijeme.
Gledanje filmova i TV emisija, igranje kompjuterskih igrica prije spavanja preuzbuđuju nervni sistem i otežavaju zaspati. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.
Nemojte se tuširati noću, posebno kontrastnim tušem, bolje je ostaviti ga ujutro. Takođe ne treba da radite nikakve fizičke vežbe pre spavanja. Da li su to posebne joga asane - za one koji ih praktikuju.
Polifazni sančesto povezivan s genijalnim umjetnikom i izumiteljem srednjeg vijeka Leonardo da Vinci... Trebalo mu je vremena za realizaciju brojnih ideja, koje je uvijek jako nedostajalo. Kao snalažljiva osoba, Leonardo da Vinci je odlučio da pronađe nove rezerve vremena u svakodnevnom snu.
Svoj uobičajeni noćni odmor razbio je na nekoliko delova, praveći ga polifazni... Sada je spavao po petnaest minuta svaka četiri sata. Kao rezultat toga, ukupno trajanje sna smanjeno je na samo sat i po dnevno. Vrijeme oslobođeno odmora, Leonardo je sada mogao iskoristiti za kreativnost.
Koristio je ovaj polifazni san dugi niz godina svog života, a da nije iskusio umor. Možda se upravo tu krije misterija jedinstvene izvedbe velikog umjetnika, zahvaljujući kojoj su njegova djela preživjela vijekove i još uvijek oduševljavaju čovječanstvo.
Šta je fenomen polifaznog sna
Poznato je da je fiziološki najproduktivnije vrijeme za rad i kreativnost vrijeme nakon spavanja. U ovom trenutku, performanse tijela su posebno visoke. Prekid vremena buđenja svaka četiri sata, nakon čega slijedi kratak odmor dovodi do naglog povećanja vremena povećane efikasnosti.
Prije nego što uđemo u priču o konkretnim ljudima koji su iskusili prednosti polifaznog sna, želio bih čitateljima prenijeti upozorenje koje je formulirao direktor odjela za poremećaje spavanja na klinici Massachusetts. Matt Bianchi: „Svaki organizam je drugačiji. Jednoj osobi može biti ugodno polifazni san, dok bi druga, kao rezultat takvog eksperimenta, mogla zaspati dok vozi i udariti se u stup.”
Stoga, ako odlučite da pokušate da pređete na polifazni san, preporučujemo vam da privremeno odustanete od vožnje, ne rukujete teškom opremom, ne donosite sudbonosne odluke – dok ne odlučite na koliko tačno sati možete smanjiti vreme spavanja...
Prema glasinama, mnogi poznati mislioci uspeli su da smanje vreme svog sna razbivši ga na nekoliko delova, među kojima su, pored već pomenutog Leonarda da Vinčija, Tomas Edison i Nikola Tesla. Međutim, prvi dokumentovani slučaj prelaska na polifazni san povezan je sa imenom arhitekte, pronalazača i filozofa. Buckminster Fuller.
Fuller je eksperimentisao sa snom sredinom 1900-ih i razvio režim pod nazivom "Dimaxion" (isto ime je Fuller dao svom zaštitnom znaku, koji je kombinovao nekoliko izuma).
Tehnika spavanja "Dimaxiton" omogućavala je pola sata sna svakih šest sati - odnosno oko dva sata dnevno. Naučnik je opisao svoje eksperimente u knjizi koja je postigla veliki uspeh. Fullerova sposobnost da zaspi 30 sekundi zadivila je njegove savremenike. Istina, naučnik se nakon nekog vremena vratio u normalan monofazni san - ali samo zbog gunđanja njegove žene.
Ali kako god bilo, Fullerov slučaj nije umro, a ideja polifaznog sna našla je mnoge obožavatelje i sljedbenike. Osamdesetih godina prošlog stoljeća, talijanski neurolog Claudio Stampi je također počeo proučavati prednosti polifaznog sna. Primijetio je da su njegovi kolege mornari navikli spavati u napadima i počecima bez mnogo štete ili nuspojava.
U toku svojih eksperimenata pregledao je švicarskog glumca Francesca Josta, koji je 49 dana kod kuće pokušavao da savlada tehniku polifaznog sna. U početku je Jostovo tijelo prolazilo kroz šok, ali se onda njegova koncentracija i psihičko stanje vratili u relativnu normu, iako mu je ponekad bilo teško da se probudi. Uz minimalne nuspojave, glumac je uspio smanjiti svoje uobičajeno vrijeme spavanja za pet sati. Istina, ovo je kratkoročno - dugoročni efekat nije proučavan.
Danas, internet entuzijasti takođe pokušavaju da istraže mogućnosti polifaznog sna. Žena s nadimkom PureDoxyk razvila je vlastitu tehniku pod nazivom Uberman, koja se sastoji od šest faza spavanja od najviše 30 minuta svaka: u 14 sati, 18 sati, 22 sata, 2 sata ujutro, 6 ujutro i 10 sati ujutro. Krug ide oko tri sata sna dnevno.
Specijalista za lični razvoj Steve Pavlina savladao je ovu tehniku i postigao impresivne rezultate. Najveći problem, prema njegovom vlastitom priznanju, bila je dosada - a ne poteškoće s koncentracijom ili nesanica. Vratio se svom normalnom načinu života samo zato što je želio da provodi više vremena sa suprugom i djecom.
Isti PureDoxyk je razvio još jedan polifazni način spavanja, nazvan "Everyman" (to jest, "svaka osoba"), koji joj je, prema vlastitim izjavama, omogućio da izdvoji više vremena za hobije, samoobrazovanje i komunikaciju sa svojom kćerkom.
Različite polifazne tehnike spavanja
Šta kaže nauka
Jedna teorija o alternativnim obrascima spavanja je da je polifazni san općenito prirodniji. U izvještaju iz 2007. objavljenom u časopisu Sleep Research, kaže se da mnoge životinje spavaju nekoliko puta dnevno i da su ljudi najvjerovatnije slijedili isti obrazac u davna vremena.
Poznato je da većina ljudi spava nekoliko sati i sastoji se od naizmjeničnih perioda sporog sna (otprilike 90 minuta) i kratkih perioda REM sna. Ne znamo tačnu svrhu ove izmjene. Međutim, stručnjaci vjeruju da, najvjerovatnije, različite faze sna imaju različite regenerativne učinke na tijelo.
Ovo postavlja pitanje da li zagovornici polifaznog sna dobijaju dovoljno REM sna i da li ga uopšte dobijaju.
Neki "polifazni" praktičari tvrde da njihova tehnika mnogo brže "tjera" tijelo u REM san. Zaista, u svojim eksperimentima, Stumpy je primijetio da Jostov mozak ponekad gotovo odmah ulazi u REM san. Naučnik je došao do zaključka da kada nedostaje sna, tijelo se prilagođava na način da se oporavi za kraće vrijeme.
Drugi zagovornici polifaznog sna insistiraju na tome da REM san nije od vitalnog značaja. Brojne studije su potvrdile da osoba pati uglavnom od nedostatka sna općenito, a ne posebno od REM ili NREM spavanja. Druge studije pokazuju da REM spavanje igra ulogu u održavanju učenja, pamćenja i emocionalnog blagostanja, ali ljudi u principu mogu preživjeti bez njih.
Osim toga, nije poznato kako polifazni san može utjecati na zdravlje i život ljudi ako se prakticira kontinuirano tijekom života.
U mnogim slučajevima, sposobnost osobe da održi polifazne obrasce spavanja može biti genetski zavisna. Poznato je da jedan do tri posto svjetske populacije prirodno treba vrlo malo sna. Ovu sposobnost im daje mutirani DEC2 gen. Neki zagovornici polifaznog sna tvrde da pravilnom tehnikom možete uvjeriti svoj mozak da pripadate ovoj maloj grupi ljudi.
Prema nedavnom otkriću, prije izuma električne energije, ljudi su spavali dva puta dnevno: išli su u krevet nakon zalaska sunca i spavali do ponoći, a zatim su se budili nekoliko sati i ponovo zaspali do jutra. Ali ukupno je to ipak trajalo 7 ili 8 sati. Možda ćemo se u budućnosti vratiti na ovu staru šemu.
Testirano na sebi
Dva opisa prelaska na polifazno spavanje sa blogova korisnika interneta.
Miša Subach (Mikhail Subach):
"Eksperiment sa polifaznim snom je bio uspešan - osetio sam na sopstvenoj koži sve karakteristike ovog neobičnog obrasca spavanja. Nisam se mogao u potpunosti prilagoditi, jer nisam mogao striktno da se pridržavam režima 20x6. Posle 10. dana odlučio sam da zaustaviti, iz dva razloga.
Prvo, bilo je jako neugodno što sam morao da pravim pauze od 20 minuta tokom dana. Sada je prošlo skoro nedelju dana od završetka eksperimenta, i teško je poverovati da bi ovo zaista mogao da bude ozbiljan problem, ali u to vreme je bilo tako.
Drugi razlog je taj što mi nedostaje san, kada možeš samo ležati i ništa ne raditi. Očigledno nije identifikovao dovoljno interesantnih slučajeva za sebe.
U polifaznom režimu postajete „više“ – ako uspete da svo vreme budnosti odvojite na zanimljiv način, uspećete u tome još više. To je kao besmrtnost: mnogi žele da budu besmrtni, ali ne znaju šta da rade sa sobom tokom kišnog nedeljnog popodneva."
zaključci
- Polifazni san je odličan režim kada imate puno stvari koje treba obaviti.
- Prije nego što možete iskoristiti prednosti polifaznog sna, morate proći kroz petodnevnu adaptaciju.
- Dani su duplo duži od normalnog sna.
- Potrebna je visoka motivacija za prilagođavanje.
- Vještina buđenja i ustajanja iz kreveta kada zazvoni alarm odlično pomaže pri adaptaciji.
- Optimalno trajanje drijemanja je 20 minuta.
- Planiranje aktivnih vježbi u naredna 4 sata prije spavanja dobro pomaže pri adaptaciji.
- Spavanje na svaka 4 sata tokom dana je obavezno, pa je potrebno predvidjeti kako će to proći.
- Potrebno je prijeći na polifazni način rada nakon što ste se dobro naspavali.
Prednosti polifaznog sna
- Više vremena za kreativnost.
- Zanimljiva percepcija vremena.
- Niko ti ne smeta noću.
Nedostaci polifaznog sna
- Društvene neugodnosti.
- Pospanost tokom adaptacije.
Prije prelaska na polifazni san, morate razviti sljedeće navike:
- ne piti alkohol;
- ne konzumirajte pića sa kofeinom (kafa, crni/zeleni čaj, energetska pića, kola);
- probuditi se na alarm.
Ako već imate ove navike, onda se dobro naspavajte i počnite da drijemate po 20 minuta svaka 4 sata.
Napravite ugovor sa sobom i drugima - da ćete se pridržavati ovog režima 5 dana bez izuzetka.
Izbjegavajte vožnju prvih 5 dana, a zatim - prema svom zdravstvenom stanju.
Optimalno je da posljednja noć monofaznog sna bude od srijede na četvrtak. Petak će biti lagan, a poteškoće sa spavanjem padat će na vikend, kada možete napraviti raspored za dan kako vam odgovara. Ako Bog da, do ponedjeljka ćete se već naviknuti na režim.
Sporo čitanje, gledanje videa pasivni su načini provođenja vremena, nisu prikladni za noć.
zveriozha (zveriozha.livejournal.com):
1. Problemi u adaptaciji nisu bili u buđenju nakon 20-30 minuta, već u uspavljivanju. U početku se preporučuje spavanje ne 6, već 8 puta dnevno - svaka tri sata. Tijelo, čak i nakon deprivacije, odbija da tako spava. Ležim 20-25 minuta i kad počnem da zaspim - o sranje, zazvoni budilnik.
2. Kao rezultat toga, uskraćenost raste i kada san dođe ujutro, ZAISTA je teško ustati nakon njega. Tako čudno... Možda je lakša opcija skočiti pravo na Uberman (20-25 svaka četiri sata) umjesto da se vraćate na spavanje svaka tri sata. Ali u svakom slučaju, trening za drijemanje svaka tri sata je vježba koja se isplati.
3 ... Vrijeme u takvom životu teče na potpuno drugačiji način. Trik je u tome što redovno spavanje u 8 sati jasno odvaja jedan dan od drugog. I živite diskretno - dan, noć, sutradan, noć. Kao dvotaktni motor. Kada spavate (ili pokušavate da zaspite) svaka 3-4 sata, diskretnost se pretvara u kontinuitet. Osjećaj vremena se izuzetno produžava. Recimo, juče sam bila kod optike da naručim naočare, ali imam osjećaj da je to bilo prije 3-4 dana, a jučer nikako.
4. Da biste ovako živjeli, morate zaista imati nekakve trajne zadatke, projekte. U suprotnom, jednostavno nećete imati gdje da radite sa svim vremenom koje se pojavilo. A ako sedite noću i budete dosadni, biće veoma teško ne zaspati. Drugim riječima, ako odjednom poželite isprobati takav režim, onda prvo morate odlučiti - zašto vam je to potrebno?
5. Kafa, čaj, stimulansi ili obrnuto - stvari koje pomažu da zaspite uz ovaj režim su vrlo nepoželjne. Ako ste previše budni, nećete moći zaspati u pravo vrijeme, a to će kasnije dovesti do kvara. Ako ste jako pospani, alarm možete prespavati, što je takođe kvar.
"Jutro je mudrije od večeri" - sigurno, svakog od nas su odrasli učili ovoj mudrosti od djetinjstva. Ali do sada nisu svi razumjeli pravu suštinu ove izjave. Neki su skloni vjerovati da je san samo izgubljeni sat života. Ali ovo je daleko od slučaja. Naš um ne može dugo bez ovog sastavnog dijela života, koji je apsolutno neophodan za potpunu obnovu mentalnog procesa i drugih vitalnih funkcija.
Svaka osoba koja poštuje sebe treba da cijeni svoje zdravlje. A kvalitetan san je prvi korak ka zdravom načinu života. Malo ljudi razmišlja o tome da li pravilno spavaju. Šta je pravilan san – treba li samo da bude zdrav da biste se naspavali dovoljno? Koje je najbolje vrijeme za spavanje tokom dana? Možete li spavati bez obzira na doba dana? Odgovor na ovo i druga pitanja možete pronaći u ovom članku. Pokušaćemo da utvrdimo kada je najbolje vreme za spavanje, i razumećemo najčešće mitove o tome.
Da li je bolje spavati malo duže da se naspavate dovoljno?
To je ono što većina ljudi misli. Misle da što duže spavaju, to će biti bolje i budnije tokom dana. Međutim, doktori su odavno dokazali da to nije ništa drugo do mit. Naravno, dugim snom nećete moći naštetiti svom tijelu, ali o odličnom zdravstvenom stanju ne može biti govora.
Prosječnoj odrasloj osobi nije potrebno više od 8 sati dnevno za oporavak, dok će starijim ljudima biti potrebno još manje. Ako spavate duže nego što je potrebno, osoba postaje letargična, inertna i njena svijest će biti donekle inhibirana. Štaviše, imaćete sve više i više. U ovom stanju, koje jogiji nazivaju "stanjem tamasa", nestaje svaka inicijativa za rad i aktivno djelovanje. Naravno, bolje je spavati nego ne spavati dovoljno, ali bolje je izabrati sredinu.
Telo će samostalno izabrati najbolje vreme za spavanje?
Ovo je jedan od najčešćih mitova. Osoba je izgrađena tako da bi trebalo da spava tokom dana korisno samo nekoliko sati, ali ne više. Za normalan oporavak, pravilno funkcionisanje organizma i dobro psihičko stanje, preporučuje se noćni san.
Stotine studija su dokazale da je najbolje vrijeme za spavanje od 22 do 6 ujutro. Promijenite ovo vrijeme ovisno o vašem načinu života za 1-2 sata, ali ne bi trebalo biti velike razlike. Vjeruje se da je najbolje zaspati 3-4 sata nakon zalaska sunca – ovo je najbolje vrijeme za spavanje noću. Ne samo da ljudsko tijelo lako percipira samo noćni san, već se hrana noću praktično ne vari. S tim u vezi rizikujete da dobijete stomačne probleme, ali o tome kasnije.
Da li treba da se dobro umotate u ćebe sa glavom?
Ovo je mišljenje ljudi koji najčešće pate od noćnih mora i nedostatka kiseonika. Da biste se dovoljno naspavali, strogo se ne preporučuje da se pokrivate glavom. Ako vam je hladno, samo uzmite veliko toplo ćebe, možete koristiti vuneno ćebe. Pažljivo omotajte noge i trup, ali ne i glavu. Ako se pokrijete glavom, unutar ćebeta će se stvoriti sopstvena mikroklima u kojoj će osoba koja spava udisati svoj prerađeni vazduh. Kao rezultat toga, nećete moći dobro spavati zbog nedostatka kiseonika, a možda ćete imati noćne more ili loše snove.
Svjetlo s prozora ne smije padati na krevet
Najbolje je dobro provjetriti prostoriju prije spavanja. Čak iu hladnoj sezoni možete otvoriti prozor na nekoliko minuta i ostaviti sobu za to vrijeme, kako se ne biste prehladili. Ali spavanje s otvorenim prozorom se ne preporučuje, vjerovatnoća da ćete se razboljeti se povećava deset puta.
Što se tiče postavljanja kreveta, bolje ga je staviti ispred prozora kako bi mjesečina mogla slobodno ući u vašu sobu. Kažu da je najbolje vrijeme za spavanje za vrijeme punog mjeseca. Lakše ćete se i probuditi s prvim zracima sunca. Ali ako ste izloženi direktnoj sunčevoj svjetlosti dok spavate, to može postati štetno, pa čak i opasno po vaše zdravlje. Stručnjaci smatraju da u nekim slučajevima to može dovesti do razvoja kancerogenih tumora, posebno ako je ljudsko tijelo već sklono tome.
Da li je najbolje vrijeme za spavanje rano ujutro?
Mnogi ljudi imaju tendenciju da razmišljaju na ovaj način, jer je san ujutru, baš u vreme kada će budilnik zazvoniti, najjači. Ali ovo je daleko od slučaja. Odavno je dokazano da se najkorisnijim smatraju nekoliko sati prije 12 sati uveče. Prije ponoći san je najkorisniji, pa je najbolje vrijeme za spavanje od 21 do 22 sata. Prema rezultatima stotina studija, ljudi koji idu na spavanje u ovo doba bolje spavaju. A oni koji zaspu posle 00.00 osećaju se umorno tokom ostatka dana.
Ne bi trebalo da napuštate režim ni na minut.
Već smo rekli da je dugo spavanje štetno za svijest, ali želim napomenuti činjenicu da ako doživljavate jak stres ili veliki emocionalni šok, bolje je spavati sat-dva duže nego inače.
Vraćajući se na tvrdnju "jutro je mudrije od večeri", može se primijetiti da je glavna funkcija zdravog sna obnavljanje, a prije svega psihičko stanje osobe. Zato je i rođena ova fraza, uostalom, dobro spavajući, osoba je sklona trijeznijim i uravnoteženijim odlukama, mudrijim rasuđivanjem i svrsishodnijim djelovanjem.
Da li svi ljudi moraju spavati isti broj sati?
Još jedno pogrešno mišljenje onih koji su odnekud naučili da je standardno potrebno spavati određeni broj sati, a ta brojka se ne bi trebala mijenjati. Naravno, da bi se dovoljno naspavao, čovek treba da spava najmanje 5 sati dnevno. Ostatak vremena spavanja zavisi od načina života, posla, fizičke aktivnosti, pa čak i područja u kojem živi.
Zanimljiva činjenica - vjeruje se da šefovima treba mnogo manje sna od podređenih. Dakle, Napoleon je spavao 4 sata dnevno i ostao je energičan. I on je daleko od jedinog primjera u istoriji čovječanstva, kada su veliki zapovjednici, vladari, monarsi i drugi istaknuti vođe poprilično spavali. Činjenica je da im je bilo potrebno samo da obnove moždane ćelije i uravnoteže psihičku aktivnost tokom spavanja. Ljudi koji rade fizički također moraju obnoviti tjelesna tkiva, tako da moraju duže spavati da bi u potpunosti funkcionirali i radili svoj posao. Isto se može reći i za sportiste, jer im je oporavak dana jednako važna komponenta uspjeha kao i trening.
Najbolje vrijeme za noćni san je nakon dobrog fizičkog umora.
Zar sunčeva ili mjesečina svjetlost ne utiču na procese u tijelu?
Odmah bih želio da opovrgnem ovaj mit. Pored dobrih razloga za spavanje noću, o kojima smo već govorili, želio bih napomenuti činjenicu da se u ovom trenutku vaša kičma ispravlja i opterećenje se s nje uklanja, a proces se odvija prirodno.
Noću se povećava sila gravitacije Zemlje, mjesec djeluje na sve tekućine, uključujući i ljudsko tijelo. Mjesečeva svjetlost ima pozitivan učinak na psihičko stanje osobe ako u to vrijeme čvrsto spava. Ljudima sa problemima sa leđima, stomakom, srcem preporučujemo da budu zdravi, odnosno da spavaju noću i ne zaspu kada sija sunce. To stvara određene pomake ne samo u svijesti, već iu ljudskom tijelu. Sunčeva svjetlost podstiče mnoge procese u organizmu, budi kardiovaskularni i endokrini sistem, pokreće želudac itd., a ako spavate u ovo vrijeme, u tijelu se stvara svojevrsna disonanca. Opet, najbolje vrijeme za spavanje u danu je noć.
Ako ste sebi dozvolili da pijete alkohol, on uvijek ima destruktivan učinak na organizam, bez obzira na dozu. Samo zdrav san je u potpunosti sposoban da vrati vaše stanje. Ne vjerujte u mitske efekte šoljice kafe, konzerve energetskog pića ili tablete aspirina. U slučaju alkoholne intoksikacije, čak i dnevno spavanje će biti najbolje dozvoljeno u ovom slučaju, to će ipak biti bolje nego biti primoran da ostanete budni "pijani".
Ishrana i san nisu međusobno povezani?
Većina obrazovanih ljudi zna da su svi procesi u tijelu nekako međusobno povezani. Preporučljivo je jesti 3-4 sata prije spavanja, a to bi trebala biti lagana hranljiva hrana, na primjer povrće, svježi sir, nemasna piletina ili riba, voće itd. Prejedanje noću se strogo ne preporučuje. To se može objasniti vrlo jednostavno: tokom spavanja naše tijelo se potpuno odmara i oporavlja, kao što ste već shvatili iz prethodnih paragrafa. A ako puno jedete prije spavanja, vaše tijelo će već biti zaokupljeno nečim sasvim drugim – probavit će i asimilirati hranu.
Probavni sistem jednostavno neće dozvoliti da se ostatak tijela opusti, već će ga natjerati da radi cijelu noć. Kao rezultat toga, nećete dovoljno spavati i osjećati se potpuno shrvano čak i ako se dovoljno naspavate. Mnogi ljudi idu u krevet punim stomakom i ujutro ne razumiju razloge svoje apatije. Ali ako ste potpuno gladni, ne biste trebali ići u krevet tokom noći. Zbog toga ćete osjećati stalnu nelagodu i anksioznost. Vaš želudac će biti zahtjevan za hranjenjem i također će vas spriječiti da se potpuno oporavite.
Kao zaključak, želio bih dati još nekoliko korisnih savjeta. Najbolje je spavati goli ili nositi minimum odjeće kako bi vaše ćelije kože mogle disati. Ljeti je najbolje spavati na otvorenom kad god je to moguće. Ne idite u krevet loše raspoloženi i ne gledajte noću programe ili filmove od kojih doživljavate snažan emocionalni šok. Glava treba biti nešto viša od nogu, a krevet ne smije biti previše mekan. Nadamo se da ste shvatili koje je najbolje vrijeme za spavanje i naučili nešto novo o ovom najvažnijem procesu u ljudskom životu.
Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno i da pritom praktično ne osjeća umor. Moj san je da u određenim danima u danu nije bilo dvadeset četiri, već najmanje trideset šest sati.
Drugovi, radoholičari i ostali kreativci, imam dobre vijesti za vas! Naravno, nemoguće je produžiti dan na trideset šest sati, ali je sasvim realno spavati manje i duže ostati budan! Jer pored uobičajenog za veći dio ciklusa "6-8 sati spavanja, 16-18 sati budnosti", postoje još četiri, koje vam upravo omogućavaju da činite čuda;)
Dakle, pored uobičajenog jednofaznog ciklusa spavanja za većinu populacije, postoje i druge opcije polifaznog spavanja koje vam mogu pomoći da produžite radni dan bez štete po zdravlje. Jordan Lejuwaan, kreator HighExistencea, dijeli neke zanimljive informacije.
Superman ciklus
Ovaj ciklus uključuje spavanje u trajanju od 20-30 minuta svaka četiri sata. Krajnji rezultat je da spavate šest puta dnevno. Ciklus ubermena se smatra veoma efikasnim - ljudi se osećaju zdravije, osećaju se energično i imaju veoma živopisne snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se budno i umorno.
Stiv Pavlina je praktikovao ovaj ciklus 5,5 meseci, ali se nakon toga vratio u normalan san kako bi živeo u skladu sa svojom porodicom.
Običan ciklus
Ovaj ciklus uključuje jedno „glavno“ dugo spavanje (1-1,5 sati) i tri ili četiri do pet kratkih drijemanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog spavanja dijeli se tako da se kratke pauze javljaju u pravilnim intervalima.
Ovaj raspored se smatra fleksibilnijim, lakšim za prilagođavanje i može se kombinovati sa jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Osim toga, ponekad možete preskočiti "kratke snove" bez štete po zdravlje.
Dimaksion ciklus
Baki Fuler je izveo ovaj ciklus spavanja na osnovu svog verovanja da ljudi imaju dva rezervoara energije. A ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, onda se drugi (drugi vjetar) puni mnogo nevoljnije. Kao rezultat toga, počeo je da spava trideset minuta 4 puta dnevno svakih šest sati, što je ukupno iznosilo samo dva sata sna! Međutim, izjavio je da se nikada nije osjećao energičnijim. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.
To je trenutno najekstremnija od četiri alternative, ali i najefikasniji ciklus spavanja.
Dvofazni ciklus ili siesta
Ovo spavanje praktikuju mnogi srednjoškolci i studenti i uključuje četiri do četiri i po sata spavanja noću i oko sat i po popodne. Ovaj ciklus se ne razlikuje mnogo od jednofaznog ciklusa, ali je ipak nešto efikasniji.
Neće biti tako lako prebaciti se na nove polifazne cikluse i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo budite strpljivi, jedite zdravu hranu s niskim udjelom masti i bit ćete dobro. Nakon otprilike dvije sedmice osjetit ćete obećani rezultat.
Takvi eksperimenti se mogu izvoditi samo ako sigurno znate da imate dvije ili tri potpuno slobodne sedmice na zalihama i da vaš rad i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Kao i tvoja porodica.
Učitavanje ...