Vježbe u hodniku na ramenima. Kako pumpiti ramena u teretani. Koje sigurnosne mjere moraju biti primijećene tokom treninga

Okvir iz filma "Nevjerovatni Hulk"

Muškarci ispumpana ramena su vizuelno šire, žene imaju dobro razvijenu deltu (još jedno ime na ime) stvori odličnu iluziju užeg struka.

U suštini, to je omjer "bokovi ramena" formira najljepše udio, koji svi toliko kažu - SanOglas. Korisno je da izgleda kao muškarci i žene.

Biomehanika ramena zgloba i anatomija deltoidnog mišića

Prije nego što nastavite na pregled najboljih vježbi na Delti, potrebno je još uvijek shvatiti anatomiju ramena zgloba.

Stoga, u narednih nekoliko odlomaka - teorija potrebna da bismo shvatili kako je naša delta "pumpa" općenito, jer je tehnika glavnih pokreta ključ uspjeha prema zaobljenim i reljefnim ramenima.

Prije svega važno je zapamtiti da je spoj ramena najpokretniji zglob koji pruža većinu pokreta ramena. Omogućuje vam da pomaknete ruku prema naprijed / unazad, sa strane na stranu da biste ga uključili unutar i prema van, krećete se tijelom ispred i straga, izvedite obrtni moment nasuprot i u smjeru kazaljke na satu. Također se vrijedi pamtiti da je i ramena zglob također najozbiljniji, zbog čega je vrlo osjetljiv na ozljede.

Zašto su ramena zovu "Delta"?

Sve je jednostavno: Deltoidni mišić je rame. To, ovaj mišić, može se podijeliti u tri grede:

Prednja greda (prednja delta)

Sudjelujte u bočnoj strani s vanjskim rotacijom ramena. U savijanju ramena, njihova je uloga mala, ali pomažu u ovom kretanju velike grudi (lakat tik ispod ramena). Promovirajte mišiće: dodatak, veliki torakalni i najšire natrag s unutarnjom rotacijom ramena.

Bočne grede (prosječna delta)

Povećao se sa strane ramena na svom položaju u unutrašnjoj rotaciji i u vodoravnom zadatku tokom svoje vanjske rotacije, ali praktično ne sudjeluje u vodoravnom produžetku ramena (s njenom unutrašnjom rotacijom).

Zadnje grede (zadnja delta)

Oni uzivaju veliki dio u horizontalnom proširenju, posebno zbog malog sudjelovanja najšire mišića natrag u ovom pokretu u vodoravnoj ravnini.

Ostali horizontalni ekstrem - Sigurnosni i mali okrugli mišići - također rade zajedno sa stražnjim dijelom deltoidnog mišića kao vanjskih rotatora, kao da, za razliku od unutrašnjih rotatora - velikih mišića dojke i šire.

Stražnji dio deltoidnog mišića također se odlično ugrađuje u ponovno postavljanje ramena, uz podršku duge glave tricepsa.

Teorija je završena, idi na vježbe - vježbe.

Strane delta vježbe

1. Prikoljenje ili vojska

Po karakteru - teretana. Prema stupnju uključenosti zglobova u radu - osnovni (višestepeni).

Najčešća vježba na prednjoj delti.

Tehnika: U rukama odlazimo u rukama sa poda / sa stalcima, bacajte / imate na nivou dojke, postavljajući ga tačno u klavikulu. U dahu napravimo uspon na košuljice preko glave, oni su niži u početnom u izdahu - na grudima.

Preporučujem malo u vrhunci pozitivne faze (kada je štap na samom vrhunskom) Barbell iza glave, jer štapovi to rade, jer tada opterećenje na mišiću ramena nalazi se maksimalno, a paketa pati manje štete od tereta.

Pogledajte u vježbi iza leđa - nemojte ga previše savijati tako da ne preopterećujete prskalice stražnje strane i da ne držite. I ne šivajte projektil (, srušite se u vrijeme porasta) - tako da nećete dobiti opterećenje u mišiću koji vam treba.

Nastupite od 8 do 10 ponavljanja u pristupu. Vježba je osnovna, jer je veliki broj ponavljanja jednostavno umorio ne samo ramena, već i mišićni sinergisti (pomoćni mišići) - i također preopterećeni stabilizatori - mišiće štampe i vrlo ekstenzora koji sam ranije spomenuo.

2. Power šipka sjedi zbog glave

Po karakteru - takođe teretana. Stepenom uključenosti zglobova u radu - osnovni.

Tehnički je vježbanje vrlo slična vojnoj štampi, ali postoji jedna ključna razlika i jedan sekundarni. Sekundarna - naša pozicija je sada sjedeća, a samim tim i sposobnost otvaračateljice (podizanje uz pomoć Hurdesa) tačno je isključeno.

Ključna razlika - podižemo projektil zbog glave i na isti način spuštamo. Takav način izvršenja omogućava vam da se istegne prednja delta još malo, ali (!) Gledajte izuzetno pažljivo za tehniku!

Svi pokreti zbog glave su kolosalni opterećenje na rotacijskom (rotator) manžete, koji je zauzvrat vrlo krhki. Odavde je još jedna važna stvar: u ovoj vježbi, uzmite manji, a ponavljanja čine više, a rizik od ozljeda će biti minimiziran.

3. Vertikalne bučice sjede

Po karakteru - teretana. Stepenom uključenosti zglobova u radu - osnovni.

Vježba nije mnogo drugačija od prethodne. Jedina razlika je da u našim rukama imamo bučice, što znači da ćemo stabilizirati (kontrolirati), težina će biti malo teže, kao rezultat toga, prednja delta učitava se bolje i više bodova.

Pored toga, bučice vam omogućavaju da povećate amplitudu pokreta. Pokušajte ne spustiti lakat snažno, ne bi trebao biti znatno niži od ramena u vrhuncu negativne faze (za vrijeme spuštanja). Disanjem, sve je slično prethodnim vježbama.

Poželjno je uzeti sve malo manje, a raspon ponavljanja varira u roku od 10 do 20.

4. Podizanje bučice ispred njih

Izvrsna vježba za "završnu obradu" prednje delte. Tehnički što je moguće jednostavnije.

Izvor: Bučice se spuštaju, stanite ravno, noge na širini karlice. U dahu, podignite bučicu ispred sebe "u horizont" (nivo kada su rame, lakat i zglob rezervoara za rezervoar izduženi u jednoj liniji paralelno s poda). Na izdisaju, bučicu se spušta u originalnoj vježbi.

Uprkos činjenici da je u karakteru ručka vježbanja, da bi se ispunila onako kako slijedi kako slijedi. Pored toga, zbog činjenice da se pokret izolira, ne smijete se osloniti na velike težine - prepuštene povrede.

DUMBBELLS uzimaju pluća, izvedu veliki broj ponavljanja - od 15 do 20. Usput, prilikom izvođenja ruke, možete naizmjeničiti i učiniti oba odjednom.

Vježbe srednje delte

5. mahi sa bučicama na stranu

Po karakteru - rukopisan. Prema stupnju uključenosti zglobova u radu - izolirani (niski).

Možda najbolja vježba za srednju gomilu Delte. Točno je to što nam omogućava da stičemo okrugli, sferni ramena koja su nam čine širim.

Verzije ove vježbe su nevjerojatno: Netko sugerira pomeranje pokreta na najviše kontroliranije, netko nudi u pozitivnom fazu (za vrijeme podizanja) lagano bacati bučicu, a već ne u negativnom nepravilno izostaviti. Ispričat ću o vježbi putem prizme klasične tehnologije.

Stavite noge na širinu karlice, punječi u početnom položaju su izostavljeni.

Na dahu, uklonite bučice na bok na takav nivo tako da je rame malo viši od lakta, a lakat je nešto veći od četke, a zatim inerviranje (uključivanje) srednjeg gomile Delta bit će maksimalno.

Na izdisaju spustite bučice na početnom položaju.

Da vas podsetim da je i vežbanje izolirana, pa su u njemu progonili za utege - ideja je kontraproduktivna, jer je prosečna gomila same Delta mala i slaba, te stoga često poziva na pomoć u malim stabilizatorima i Glavni sinergist (pomoćni mišić) - trapezoidi.

Stabilizatori i pomoćni mišići odmah će se povezati ako precjenjujete sebe i ramena, uzimajući bučice, a također pokušajte istovarati naše srednje snopove na maksimum.

Zato izvršite veliki broj ponavljanja (od 15 do 20) umjerenim utezima.

6. Rod štap do brade (broš)

Po karakteru - vuču. Stepenom uključenosti zglobova u radu - osnovni.

Rod štap do brade, ili kako kažu u dizanje utega - povezivanje, vježba je popularna i često se koristi u teretani.

Ali bit ćete sjajni sjajni, zašto se osnovna vježba stoji nakon izoliranog, a ne suprotno, kako se uvijek događa? Odgovor je upravo u ovome - vježba je osnovna. A to znači da ćemo biti svjež na srednjim greškama Delta, želimo uzeti više, iz kojeg slijedi da će naša tehnika patiti od koje će srednje greške Delta dobiti nedovoljno opterećenje.

Sa predmornim pećima nećemo uzeti puno kilograma, a samim tim ćemo izvesti pokret koji tehnički i potpuno učitamo prosječne greške Delt-a. Sve jednostavno!

Tehnički, takođe nije sasvim jednostavno, jer je potrebno povući šipku, bez davanja, a amplituda pokreta treba biti umjerena.

Izvor Naš položaj: štap se čuva u spuštenim rukama. Na dahu izvlačenja ivice do linije brade, ne uklanjajući projektil daleko od slučaja. Donosimo na vrh pozitivne amplitude (prema gore) - laktova i ramena na istoj razini, a zatim u izdah, smanjujemo ruke da u potpunosti ispravimo ruke.

Ista nijansa u odnosu na težinu projektila - štap ne bi trebao biti ozbiljan. Inače, "Gospođice" u prosjeku Delta i obavezno učitajte iste trapezoide, štoviše, učitajte ih kao da su agonisti u ovoj vježbi (glavna mišićana grupa).

Vježbe za stražnju deltu

7. Mahi na stražnjoj delti sa bučicama u padini

Po karakteru - rukopisan. Prema stupnju uključenosti zglobova u radu - izolirano.

Konačno, prišli smo nepopularnom gredu naše delte - straga. Nekoliko u dvorani pruža mu dužnu pažnju, a upravo to hrpom čini da nam je rame harmonično razvijeno.

Izvorni položaj - Dumbbells je izostavljen, kućište je sklono naprijed da bi prebacio fokus opterećenja na stražnjim snopovima.

Na dahu osiguravamo bučice na stranu tako da je simbovski spoj gotovo jednak ramenu.

U vrhuncu pozitivne faze, ni u kojem slučaju nećemo smanjiti sečivu tako da umjesto ramena ne povezuju najšire mišiće stražnjeg dijela.

Na izdisaju kontrolirajte bučice u izvornom položaju.

Povratak je u neutralnom položaju - ne savijanje i ne uvijajte kralježnicu, noge su lagano savijene u koljenima.

Pretpostavljam da je postalo potpuno očigledno da je bilo koji tkani pokret na malom snopu, radovi je uredni i ciljani, drugim riječima, preuzmite umjerene utege i izvršite veliki broj ponavljanja.

8. Ručne bušilice na stražnjoj delti sa bučicama

Po karakteru - vuču. Prema stupnju uključenosti zglobova u radu - izolirani.

Uprkos činjenici da pokretačka vuča, još uvijek ostaje izolirana, odnosno radu u jednom kratkom pokretu u jednom zglobu - rame.

Osim toga, ovo je vježba malo, ali možemo preuzeti značajnu težinu, jer stražnja delta može povući puno i voljno, nije ni čudo što je sinergista (pomoćni mišić) u gotovo svim kretanjima vuče, uključujući potez UPS i postaje.

Desni položaj: Tijelo je nagnuto prema naprijed, bučice su na bokovima, ruke su blago savijene u laktama.

Na dahu se uklanjamo ruke, ostavljajući ruke i lagano savijene u laktovima.

Oštrice ni u kojem slučaju ne možemo prebaciti vektor opterećenja na leđima.

U izdisiju vraćamo bučice na početnom položaju.

Kao što sam već spomenuo, težina ovdje može se uzeti više nego u pokretima u letu, ali raspon ponavljanja također bi trebao ostati visok, jer stražnja delta voli rasuti rad.

Dakle, u agregatu imali smo 8 vježbi na ramenima. Ova lista je više nego dovoljna za izgradnju masovne delte.

Ali ne zaboravite na ono što sam spomenuo na početku članka: ramena su vrlo krhka mišićava grupa, a samim tim, potrebno je pristupiti njihovoj obuci što je više moguće.

Pažljivo zagrijavanje, suspendiramo izbor radne vage, kontroliramo tehniku \u200b\u200bvježbanja, a zatim vas uspjeh čeka!

Pročitajte nas, pričajte o nama, živite dugo i prosperirajte. Hvala na pažnji!

Usput, nedavno smo razvili . Sigurno ste sigurni da znate kako izgleda pravi ishrana? Dakle, najvjerovatnije grešite!

Uvjeren sam da su iskusni sportaši, upućeni u periodiziranje obuke, biomehanika kretanja i teoriju izgradnje specijaliziranog mikro i mezocikla na licu, pojavio se osmijeh kada su pročitali naslov članka. Jer ne postoji najmoćnija ili najbolja vježba. Postoje efikasniji i manje efikasniji pokreti, ali vježba nije mnogo važnija, ali kako to ujediniti s drugima u sedmičnom ciklusu.

Manje ljudi u pitanjima sportskih ljudi i dalje traže čarobne vježbe, čarobne pudere i čarobne tablete koje će brzo postići rezultate. Nažalost, nema takvih. S druge strane, ako je razumno pristupiti pitanju, moguće je zaista poboljšati oblik Delte i postići značajan porast njihovog volumena za vrlo skromno razdoblje. Otišao sam u ovo osam meseci. Nakon godinu i pol, Delta iz laggata pretvorila se u dominantnu mišićnu grupu.

Ispod će reći principima koji će pomoći mudro izgraditi program obuke s naglaskom na razvoj ramena. I, naravno, pokazat ću pete najefikasnijih vježbi za to.

Dvije glavne pogreške koje sprečavaju razvoj moćnog delta

Prva greška

Nevažeća tehnika opreme za vježbanje. Stoga obratite posebnu pažnju na njihov opis u nastavku i na videozapisu - pokupili su najkvalitetnije video zapise.

Zbog krivulje tehnologije, ljudi učitavaju sve, ali ne i ramena. Trapete, leđa, ruke, preopterećene ramene zglobove. U prva tri slučaja opterećenje je neefikasno - premala težina za ove mišiće ili pogrešan vektor pokreta. A rezultat potonjeg slučaja bit će ozljeda koja će vas baciti mjesec i pol na treningu.

Gleda u baru, "medvjedast hvata" - sve se ovo loše završava

Pored toga, vrijedi se spomenuti i o iskreno opasnim vježbama koje su u mogućnosti oštetiti zglobove ramena. Ovo je napisano poseban članak - budite sigurni da čitate:

Druga greška

Previše opterećenja na Delta, zbog koje nemaju vremena za oporavak. Uostalom, to su male mišićne grupe koje rade u gotovo svim vučenim i guranjem pokreta tokom treninga dojke i leđa.

Podsjetimo jednu od varijanti klasičnog dijela:

• Dojka + spin
• Ruke + Delta

Tijekom treninga dojke, toliko ste učitali prednje greške Delte. I radim na poleđini, dodatno se zamahne stražnjim grozlovima Delta. Dan kasnije, potpuno isporučuje iste mišiće, već za njihovu obnovu od 48 sati premalo. Mišići još nisu spremni za ozbiljan rad, zbog čega rezultati moći ne rastu i, kao rezultat, takođe zapremina mišića.

Štaviše, ruke su takođe dobro učitane tokom treninga grudi i leđa. Ispada dvostruki udarac svim malim mišićnim grupama.

Za sve ove štete dodaćemo netačnu tehniku \u200b\u200bvježbanja i ostvarimo probleme s razvojem delte (i rukama) u onima koji ove mišićne grupe nisu dominantne od prirode.

Najefikasnije vježbe za trening ramena

Sve vrste vježbi za razvoj delte (ramena, ovo je dio ruke iz Delte do lakta, a deltoidni mišić je da lopta od tri snopa, koja želim razviti) odlično Set. Možete raditi sa blokovima, sa bučicama, sa Barbelom, a da ne spominjete desetine specijaliziranih simulatora.

Ispod ću dati najefikasniju pokrete u svom ličnom mišljenju, što u posljednjem slučaju nije istina. To su bili ti pokreti koje sam nekada proučavao Deltona u njihovu trenutno stanje (fotografija na kraju članka).

U početku malo teorije. Delta se sastoji od tri snopa. Prednji, srednji i zadnji. Front je odgovoran za guranje pokreta, straga - za povlačenje. Srednja delta dijelom je uključena u oba slučaja, plus kada preuzme ruke sa strane.

Zapravo, za efikasan razvoj Delte, ima dovoljno dvije osnovne vježbe - teretana i vučnica.

Ljudski pokreti u treningu električne energije bilo koje osobe dosta - svi momci vole da laže, pristojno učitavaju prednju deltu. Ali sa vučnim pokretima crijevo. A ako naprave povučenu šipku u bradu, a zatim u većini slučajeva nepravilno učitavanje trapeza i traumaciju na ramena.

Kao rezultat toga, vidimo situaciju kada je prednja delta manje ili više razvijena, a nazad uopće nedostaje. Popravimo situaciju.

Vojska preša (klupa za štampu)

Odlična osnovna vježba za razvoj prednje delte, koja se dijelom uključena i prosječni snop. Širina prianjanja je prosječna, odnosno prilika za blago šire ramena. Uzet ćemo previše široko - dio opterećenja ukradet će grudi, previsno - preopterećivanje triceps, koji će odbiti ranije nego što delta dobro funkcionira.

Moj lični savjet se ne preporučuje spuštanje trake ispod nivoa brade da ne daju lomljenje opterećenja na spoju. Čak i ako vam fleksibilnost omogućava spuštanje ivice na grudima, ne biste trebali osjetiti sudbinu. Rizik od ozljeda ne opravdava dodatno istezanje mišića za njegov navodni bolji rast.

Imajte na umu da vrhovi vojske takođe dobro rade na mišićima kore.

Opcija vježbanja iz Yaroslav Brine:

Dobra alternativa Denisu Borisovu (samo ne savijajte četkicu natrag, štap mora ležati na dnu dlana, a ne na jastučićima, tako da ne postoji ozlijediti četku):

I još jednu zanimljivu opciju od Adama Votra:

Bučice sjede ili stoje

Alternativa vojnoj će biti Bestorn, ako preuzmete bučice. U slučaju da postoje poteškoće s donjim dijelom leđa i nepoželjno veliko opterećenje kompresije, možete napraviti bučice koji sjede s blagim nagibom klupe (80 °).

Od karakteristika, zabilježit ću samo trenutak u kojem treba spustiti bučice - na nivo ušiju ili ugao između ramena i podlaktice da bi bili 90 °. Spustite - Stvorite lomljenje na ramenu. Takođe, ne zaboravite da bučice leže na bazi dlanova, a ne na njihovim jastučićima (pozivi).

Opcija vježbanja iz Denisa Borisova:

I iz Yaroslav Brine:

Štap štap do brade (do grudi)

Drugi osnovni pokret na razvoju Delte, posebno srednje i stražnje grede. Glavna greška je učiniti ovaj pokret, držeći uski prianjanje, nakon čega ga povuče više, držeći laktove gotovo iznad glave. U ovom slučaju povređujete zglob ramena i napravite posao trapeza, ali ne delta.

Najefikasnije utjelovljenje vježbe prikazano je u snimku ispod (široki hvataljki, mali nagib prema naprijed, povucite do grudi, laktovi se ne dižu iznad nivoa Delta):

Mahi (uzgoj) bučice stojeći

Odlična opcija za dodatnu proučavanje srednjeg gomile Delte, ali pod uvjetom da se vježba pravilno izvršava. Da biste izbjegli greške, pažljivo pogledajte video:

Bojne glave natrag u simulatoru "leptir" (plus mahi u padini)

Nekoliko dodatnih vježbi za proučavanje stražnjih greda Delta ne sprečava, jer ova grupa najčešće zaostaje u razvoju.

U zadatku u simulatoru "Leptir" važno je poslati ramenu naprijed i raditi unutar amplitude (vrlo je kratak) tako da ne koristi stražnji mišiće:

Što se tiče majstora bučica u padini - slično: ramena se uklanjaju prema naprijed, trapez "razmaza" na leđima, radimo u amplitudi (laktovi se ne uzdižu iznad nivoa delte):

Kako izgraditi mikrocikl za izgradnju deltona

Ako ste novi, Što odgovara Delti se uopće ne može gnjaviti. Radite u režimu sanimnim slovima, a ramena će biti savršeno razvijena na šupljinama i vuče. Dovoljno je uključiti u program Vojske programa, štap žudnja u bradu i naizmjeničnu te vježbe u dva osnovna bloka. Primjer takvih blokova dao sam u prvim izdanjima podsklade beardybuildinga i unutra.

Ako već postoje nekoliko trostrukih godina iskustva u obuciAli Delta još uvijek zaostaje u razvoju, evo osnovne sheme, kako se razveseliti. Osobno sam joj dobro pomogao.

Četvorodnevni Split:

• Ponedeljak: Noge (3-4 vježbe).
• Utorak: Dojke (2-3 vježbe) + prednja delta (1-2 vježbe - vojska pym ili udarci bučica, podižući bučice ispred njih, hvatajući "čekić").
• Srijeda: opuštanje.
• Četvrtak: Natrag (3-4 osnovne vježbe) + stražnja delta 1 vježba (bilo ko bira odozgo).
• Petak: Triceps (dvije vježbe) + biceps (1-2 vježbe, nakon svih, kada rade na leđima, već je učitalo) + srednju deltu (2 vježbe - šipke za bradu, mahune bučice na bočne strane).

Mislim da je značenje jasno - prednja delta je dobro opterećena grudima i daju joj dovoljno 1-2 vježbi. Zajedno sa leđima, stražnja delta je učitana i jedna vježba na kraju je dovoljna da je završi. Plus nekoliko vježbi na srednjoj delti na dan ruke.

Tri dana Split

Ako nema vremena ni želje da napravite četiri treninga snage sedmično, a zatim na dan grudnog koša dodajte jednu osnovnu vježbu na triceps. Na primjer, štampa je uska hvataljka ili francuska klupa. Na dan leđa, dodajte jednu ili dvije bicepske vježbe (PSB i / ili dizanje bučice na bicepsu koji sjede u nagnutoj trgovini). Na dan nogu nakon treninga dna tijela, napravite vježbe na srednjoj delti (šipke za polijet i mahur bučice).

Specijalizirana verzija mikrocikla sa fokusom na vrhu tijela

Takva je opcija vježbala četiri mjeseca od oktobra prošle godine do januara tekuće godine uključivo. Poanta je vizualno povećati tijela tijela bez potrebe da se istakne mišićne mase. Da biste to učinili, napravite više brda nazad (naglasak na treningu svog unutrašnjeg dijela), izvanredne trapeze, Delta je moćnija, plus sanduk.

Odlična specijalizacija se dobiva ako željena mišićna grupa trenira nekoliko puta sedmično. U mom slučaju napravio sam četiri naporne vježbe sedmično, u kojem je zasebno razrađeno debljinom (bupcem) i širinom leđa, nekoliko puta Delta Delta i nekoliko puta dojke. Vježbe ispod su samo primjer, možete koristiti bilo koji izbor. Dva ili tri pristupa zagrevanja, dva radnika.

Ponedjeljak (torakal + Trapeats + Delta):

• Dvije vježbe klupe na dojci 10-12 ponavljanja (na primjer, klupe koji leže, bučice pod kutom od 30 ° ili klupe u čekiću).
• Shragi sa bučicama ili roštiljem (15-20 ponavljanja) + T-guranje sa fokusom u grudima ili polugu (10-12 ponavljanja).
• Stajali su stabljike vojske ili bučice.
• Vuča u bloku kablovske ručke na grudi.

Utorak (noge + press):

• 3-4 vježbi na nogama za pumpanje svih mišića (čučnjevi s mrežom, produžetkom nogu, mrtve vuče, klupe platforme, napadi - 8-12 ponavljanja).
• Uvijanje i obrnuto uvijanje na štampi (20-25 ponavljanja 3-4 pristup).
• Vrat (tako da nema mršave na pozadini širokih ramena) - popnite se sa palačinom na čelu i / ili na stražnjem dijelu glave.

Četvrtak (širina leđa + delta):

• Tri ili četiri omiljene vježbe na širini leđa (povlačenje, potisak u čekiću ili šipkama / bučice, potisak vertikalnog bloka do grudi, pulover itd. - 10-12 ponavljanja).
• Štap štap do brade i mahune bučice na zabavama (10-12 ponavljanja, Mahi može biti 12-15 ponavljanja).

Petak (ruke + dojke za ton):

• Jedna oštra osnovna vježba na grudima za tri radna pristupa do 12-15 puta. U mom slučaju, to su bile grudi od barova s \u200b\u200btežinom na pojasu.
• Par osnovnih vježbi na bicepsu (na primjer, PSB, dizanje bučice na biceps sjedeći) + par osnovnih pokreta na triceps (klupa sa uskim prianjanjem, francuskom klupe, ekstenzije u bloku, itd.) Od 10-12 ponavljanja .

Ukratko o glavnoj stvari

Leitmotif iz članka nije jednostavno davati određenu osnovnu shemu za rad, već da podučavaju principe efikasnog razvoja određenih mišićnih grupa.

Konkretno, uspjeh ovisi o ispravnim tehnikama za vježbanje i na razumnoj izgradnji mikrokoclausa, tako da ne preopterećuje jednu ili drugu mišićnu grupu. Koristite obuku za pomoćnike mišića (sinergiste) ako želite uštedjeti vrijeme i ne preopteretiti tijelo. Ili mudro kikulirati obuku na mišiće, ni na koji način se ne povezuju jedni s drugima ako želite raditi što više u okviru jedne vježbe. Štaviše, u ovom slučaju poželjno je uzeti jednu veliku mišićnu grupu i jednu malu. Pretpostavimo da dojke i biceps, leđa i triceps, itd.

Split lijepo, atlethički presavijeno tijelo nije tako jednostavno kao što se čini. Ovdje je potrebno razmišljati. Barem ako želite napredovati, a ne godinama na mjestu.

Vježbe za remen za ramenu su potrebne, prije svega, žene sa vrstom figure u obliku slova ("kruška") tako da figura postane proporcionalna. Ne treba ni neophodno razgovarati o muškarcima, jer široki, jaki ramena čine siluete sportu i izgledaju seksi.

Najbolje školjke za vježbe napajanja su bučice i šipke. Razgovarajmo detaljnije o efikasnim vježbama na ramenima koje se mogu izvoditi kod kuće i u teretani.

Osnovne vježbe

RUKACIJA DUMBBELLA (položaj - sjedenje)

Prilikom obavljanja takve štampe, u isto vrijeme su uključena tri greda deltoidnih mišića- srednji, straga, a posebno prednja strana.

IP: Sjedeći na klupi sa leđima (ugao nagiba - 80-90 stepeni), savijeni ruke, laktovi su usmjereni na stranu, podlaktice - gore, palme s projektilom raspoređuju se naprijed.

Ruke se ispravljaju, podižući bučice, dišu, dišući nadisanje na izdisaju.

Nakon izvedbe vježbe, laktovi se nalaze u pravu pod resi, nisu krenuli naprijed. Udahnite na klupu, udišite - prilikom spuštanja. Leđa se drže ravno, ne gori.

Arnold Village

Ovo je razvoj holivudskog glumca i bodybuilder Arnold Schwarzenegger. Tokom jednog od treninga okrenuo je dlanove na nižoj tački amplitude i smatrao da je opterećenje na deltoidima povećano nego običnim gims.

Arnold Press bit će bavila ispred, bočne glave ramena, Barem - stražnje glave.

Da biste izveli štampu, bit će potrebna klupa ili stolica sa visokim leđima.

Na dahu bučica podiže se. Kad laktovi dosegnu visinu brade, zglobovi se postepeno okreću za 180 stepeni. Na gornjoj tački dlan je usmjeren s lica. Smeh se na vrhu na trenutak, ruke se takođe glatko spuštaju, zglobovi se ponovo odvija tako da je na donjoj tački palme lice opet usmjereno na lice. Glava ne izostavlja, brada cijelo vrijeme je paralelni sprat poda, izgled režiran ispred njega.

Čak i najmanja netačnost dovodi do istovara mišića. Stoga, u gornjoj točki ne dopušta kontakt sa bučicama, laktovi se potpuno ispravljaju.

Newfies je potrebna najmanja težina - takva da se 10 ponavljanja može učiniti bez napora.

Arnoldov datumi sjede i stoje, a rezultat u svakom slučaju je različit. Dakle, prilikom obavljanja vježbe povećava se snaga mišića, stojeći - masa se povećava.

Dizanje bučice

Ova klasična vježba razvija srednju glavu i vizualno proširuje ramena.

I. P.: Stojeći, noge se stavljaju na širinu ramena, dlan s bučicama stegnuta u njima su usmjerena, ruke su blago savijene u laktovima. Tijelo je malo nagnuto prema naprijed, trbušni mišići su intenzivni, pozadi - prirodni izlomci.

Ruke polako podižu - malo iznad nivoa ramena. U gornjem položaju dlana ili na bočne strane (palac gore). U potonjem slučaju, mišići ramena doživljavaju teška tereta zbog povećanja amplitude.

Podizanje bučica naprijed

Takav podizanje omogućava vam da radite prednji dio Delte odvojeno od srednjeg i torakalnog.

I. Str.: Bučice gotovo dodiruju bedra, kolutić prirodno treperi, ruke su blago savijene i fiksirane u laktovima, samo radovi na ramenima.

Na dahu i naknadno kašnjenje disanja ruke se podižu na razinu ramena ili malo više. U gornjem mjestu, izdahnite, ruke ne žure. Udaljenost između gornjih udova (na širini ramena ili blago šire) je stabilna.

Da bi se prednji dio Delta radila za punu silu, uzmi ekstremnu težinu,Što je moguće podići željeni nivo.

Video trening na ramenima

Visoko potisak

Koristi se drugo ime - "potisak za bradu". Trust opterećuje bočne odjele, prednji i zadnji odjeli su uključeni u rad.

I. P: Stojeći, ruke su lagano savijeni u laktovima.

Bučice se povlače, koristeći snagu mišića ramena, tako da je njihova linija paralelna s poda ili malo viša. Istovremeno pokušavaju da ne koriste druge mišiće.

Uzgoj bučice (sa položaja laž)

Za ovu vježbu potrebna vam je nagnuta klupa.

I. P .: Leže na nagnutoj klupi licem prema dolje, ruke sa sportskom školjkom pomalo su savijena u laktove i okomito na tijelo. Ruke se podižu sa strane dok ramena ne prave paralelno sa poda. Prilikom spuštanja, stres se zadržava, ali mišići se ne opuštaju.

Sklekovi

I. P .: Fokusirajte se na ruke i prste. Dlanovi su razvedeni malo širi ramena na nivou grudnog koša, usmjerene naprijed.

Zarada, spustite se: ruke se savijaju u laktovima u pravac, vraćaju se u I. P.

Podignite bučice jednom rukom

Vježba obučava supervaturni mišić- Jedna od četiri, formira rotacijske manžete ramena.

I. Str.: Polipping sa strane, bučice drži na vrhu. Ruka se ispravlja duž tela.

Ruka je podignuta okomito na pod, vraćena u prvobitni položaj.

Štapovi iz glave

Težina šipke je odabrana tako da izvrši 8 ponavljanja. Vježba je traumatična Stoga je potrebno precizno asimilirati tehniku \u200b\u200bnjegovog izvršenja.

Vježba se može izvesti iz situacije koja sjedi ili stoji. Uz bolesti ramena pojas koriste Smithov automobil. U donjem položaju, bar se spušta na sredinu visine vrata, Nije niže - ljuska ostaje težina.

I. str.: Ruči se ispod vrata štapa i uzmi srednji hvat. Laktovi se nalaze strogo pod supom, leđa je malo bljeskala. Kada se koristi klupa, leđa se nagnuta pod uglom od 75-80 °, odmori se u njemu noževima.

Disanje se odgađa u udisanje, podignite projektil, dok se laktovi razvode na strane. Na vrhu ruke ravna, supo se nalazi desno iznad glave. Nakon kraće pauze, izdišite i glatko spustite Barbell u I. P., ali ne stavljajte na ramena dok se pristup ne završi.

Šipke sa grudima

Utovareni su deltoidni i mali mišići.

I. P: Stojeći, noge su raspoređene u širini ramena. Savijeni naprijed, šipke se podiže, bez savijanja i stavljaju na grudi.

S moćnim pritiskom, projektil se stiska, polako spušteni na grudima. Gledaju leđa da ostanu ravno i nisu ukrcali u donji dio leđa.

Povećati ili smanjiti jačinu zvuka?

Newbies prvi put ovladaju tehniku \u200b\u200bsvake vježbe, čineći 12 ponavljanja. Započnite s malom težinom, što vam omogućava da izvršite ovaj program.

Da biste smanjili sveske

Široka ramena brinu se o djevojčicama. Da biste smršali na ramenima, nastupite od 12 do 15 puta u 3 seta.

Za povećanje mišićne mase

Opcije obuke za muškarce

Broj programa 1.

• vertikalno okupljanje bučice;
• hadel klupa Press (stojeći položaj);
• isto sjedenje;
• alternativni porast bučica do brade (povlačenjem samo jedne ruke, ostali ostaje dolje);
• podizanje bučica na strane.

Broj programa 2.

• Šipke (zbog glave);
• isto, iz grudi;
• podizanje jednog bučice u stranu (položaj - laž);
• uzgoj bučica na stranu, stojeći;
• dizanje bučice naprijed;
• isti, jedan bučice;
• rUKACIJA DUMBBELLA (položaj - sjedenje);
• isto stojeći.

Program za devojke

Djevojke žele izgledati krhko i žensko, pa se plaše takvih vježbi. Ali strahovi su uzalud: rizik pretjerano razvijajući ovaj dio tijela samo oni koji takvi traže i čini vježbu s puno kilograma.

Casovi:

• klupa za sjedenje bučice;
• podizanje bučica na bočne strane, naprijed (pomicanje alternativa);
• vuča bučica u bradu;
• ručno uzgoj sa bučicama na nagnutoj klupi.

Delta se učitava prilikom izvođenja više osnovnih vježbi. stoga trening ramena ne više od 1 puta sedmično.

Video trening za djevojke

Zagrijavanje prije treninga potrebno je da vježbe će biti korisnije i zaštititi se od ozljeda.

Evo skupa pokreta za vježbanje:

zakrenite ramena naprijed, naizmjenično izvedite za desno i levo rame ili sinkrono za obje strane;

rotirajte rukama, sadrže najveću amplitudu, izvedenu naizmjenično za desno i lijevo rame ili sinkrono za obje strane;

ruke se savijaju u laktovima na nivou grudnog koša i izvedite kretenu urlik po njima; Mahi ravne ruke vertikalno (ponekad - desna ruka na vrhu, lijevo u nastavku, na dva - naprotiv), pokušajte ukloniti udove što je brže iza leđa.

Bez obzira na vaš cilj u pogledu razvoja deltoidnih mišića, jedan od ovih sedam programa obuke pomoći će vam da ga postignete!

Ne postoje dva sportaša koji treniraju apsolutno jednako. Da li se izbor i redoslijed vježbi, broj pristupa i ponavljanja u svakom vremenu, koliko vremena se troši na vježbu ili pristup, trajanjem mirovanja ili koje se primjenjuju tehnike treninga, svaki sportista ima vlastiti trening.

Među milionima posjetilaca simulatora, vjerovatno su milioni različitih treninga na ramenima. Individualnost je dobra, ali određeni principi čine neke programe bolje od drugih, posebno u određene svrhe.

Stoga, umjesto da vam prezentira milione načina da napumpate Deltu - ono što ovaj članak čini malo vremena koji troše - smanjuje se na sedam zaista dobrih programa obuke na ramenima, a od kojih je svaka usmjerena na to ili te svrhe razvoja deltoidnih mišića.

Obratite posebnu pažnju na način na koji je moguće manipulirati izborom i redoslijedom vježbi, pristupa / ponavljanja, volumena obuke i različitih naprednih principa za naglašavanje u određenoj svrsi.

Ako pronađete program koji vam se sviđa, pokušajte raditi na 4-8 tjedana, a zatim se vratite na uobičajenu trening ili pokušajte s drugom shemom sa liste.

Objašnjenja za obuku

• Predstavljene sheme obuke ne uključuju pristupe za zagrevanje. Uradite onoliko koliko vam treba, ali nikad ne dovodite mišiće na neuspjeh.
• Pokupite težinu koja će se odbijati mišić u navedenom rasponu ponavljanja.
• Ako imate pomoćnika za obuku, napravite nekoliko prisilnih ponavljanja na najtežim pristupima u Gimima. Ako nema partnera, bacajte sjedala na posljednjem pristupu svake vježbe, smanjujući težinu od oko 25% kada se dosegne mišićno kvar i pretvori u drugu točku neuspjeha.

Namjena: mišićna masa hack

Da biste povećali mišićnu masu, uvijek počnite trenirati sa najtežim vježbama - višeslojni iznad glave, u slučaju Delta obuke, - koji će vam omogućiti da preuzmete maksimalnu radnu težinu.

U ovom treningu na skupu mišićne mase nakon prve osnovne vježbe, drugi multi-siloe, nakon čega slijedi izolacijski prijedlog za svaku od tri deltoidne glave: prednje, srednje i stražnje. Održavanje ukupnog obima obuke na visokom nivou takođe doprinosi rastu mišića.

Možete činiti vežbač složeniji na više načina. Za štampu iznad glave počnite koristiti bučice, koji su malo teže kontrolirati i koji pružaju veći raspon kretanja od štapa. Također ćete pratiti obrnutu piramidnu shemu, koja će povećati broj ponavljanja, dovođenje mišića na neuspjeh.

Za prva dva pristupa, koristite dovoljno teške težine i radite u donjem re-band - samo 6 - za postizanje veće priraste sile nego što ste mogli dobiti s nešto većim brojem ponavljanja i manju radnu težinu.

Kao mišićni umor i umor, smanjite težinu od oko 5 kilograma ili 2,5 po strani u narednim pristupima. Konačno, u dva najteža pristupa, posebno na potonjem, prijavite se pomoć partnera kako biste mogli "pomoći" poslednjih ponavljanja.

Budući da se prednja delta dobije dovoljno opterećenja na dan treninga dojke, a prosječna delta preuzima glavno opterećenje u konjima na glavu, a ne neuobičajeno, kada stražnja delta ne ostane kod slučajeva.

Na ovom treningu ćete ih trenirati prije ostalih dva, dok imate još malo energije. Međutim, ne ustručavajte se promijeniti redoslijed izolacijskih vježbi u ovoj shemi, na osnovu naših slabih mjesta. Ako mislite da je vaša Delta prilično uravnotežena, samo promijenite redoslijed izolacijskih pokreta iz jednog vježbanja u drugu.

Trening 1: Povećajte mišićne rame

1. Sjedeći bučice - 4 pristupa 6, 6, 8, 10 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
2. Vertikalni štapovi širine širine - 3 pristupa 8, 8, 10 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
3. - 3 pristupa 8, 10, 12 ponavljanja (odmor 1 minut)
4. - 3 pristupa 8, 10, 12 ponavljanja (odmor između 1 minut)

Svrha: olakšanje deltoidnih mišića

Rad sa laganim utezima za visoko ponavljanje više se ne smatra najboljim pristupom kako bi se postigao olakšanje delptoida.

Ova obuka je fokusirana na povećanje veličine ramena (umjerena težina, prosječan broj ponavljanja), a zatim veliki trening rada u kombinaciji sa supertezama za povećanje broja kalorija izgorenih i tijekom treninga i nakon treninga (takozvani višak) Potrošnja kisika nakon opterećenja ili epoc, Engleski višak postExercise Potrošnja kisika - Količina kisika potrebna za oksidaciju ne-kompozitnih razmjena u tijelu tijekom intenzivnog mišićnog rada ne-kompozitnih razmjenskih proizvoda naziva se i duga nekompozitnih razmjena)

Trening 2: Relogid mišićna olakšica

Normalno izvršenje

1. Štapovi koji sjede sjedeći

Superset

1. Bočni podizanje bučice stojeći
2. Ručno uzgoj sa bučicama u padini sjedeći - 3 pristupa 10-12Poversa (rekreacija 60-90 sekundi)

Superset

1. - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (bez odmora)

Superset

1. Ručno uzgoj u palubi simulatora Peck - 3 pristupa 10-12PS (bez odmora)
2. Bočne liftove koristeći traku za ekspander ili gume - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)

Svrha: Stvaranje osnova za početnike

Ova osnovna obuka sastoji se od jedne prep premlije iznad glave i izolacijske vježbe za svaku od tri deltoidne glave. Da biste izvršili prvu vježbu, prvo koristite simulator da biste razumjeli osjećaj kretanja prije nego što nastavite sa slobodnim utezima.

Iako prelazak na slobodne utege u početku postaje problem za vašu koordinaciju, ali bolji je dugoročno za set mišićne mase. Započnite sa laganim utezima za prvo fokusiranje na odgovarajuću tehniku \u200b\u200bizvršenja. Dodajte težinu samo kada možete u potpunosti kontrolirati pokret.

Trening 3: Za početnike

1. Žuriti preko glave sjedeći u simulatoru
2. Bočni podizanje bučice stojeći - 3 pristupa 12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
3. Ustanite rukama ispred sebe iz donjeg bloka - 3 pristupa 12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
4. - 3 pristupa 12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)

Svrha: Razvoj prosječnog deltoidnog snopa

Na vaša ramena izgledaju šire, morate naglasiti prosječnu deltu. Ovo zauzvrat pomaže u izradi V-oblikovanog torza, stvarajući iluziju uskog struka. Naravno, ključ takve obuke je napraviti više vježbi koje su usmjerene na srednju deltu.

Pored glavnih vježbi, možete koristiti različite uglove izolacijskog pokreta za različite poticaje za obuku i izvedite takve vježbe s prosječnim pomak te tijelom u ranijim fazama vježbanja, kada je vaša razina snage najviša.

Možete izmjenjivati \u200b\u200bovu obuku u svom tjednoj podijeljenju s uravnoteženijim treningom na Delti, gdje su sva tri glave ravnomjerno razrađene (poput treninga 1).

Trening 4: Fokusirajte se na srednju deltu

1. Štapovi stoje stoje - 4 pristupa 8 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
2. Vučna vuča vertikalne šipke - 3 pristupa 8-10 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
3. Bočni porast bučice s jednom rukom koja stoji s blagim nagibom - 3 pristupa 10 ponavljanja po svaku ruku (odmor 60-90 sekundi)
4. Bočni podizanje bučice stojeći - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)

Svrha: Razvoj stražnjeg deltoidnog snopa

Stražnja delta obično zaostaje iza pridošlih i bodybuilding stručnjaka. Jednostavno rečeno, ne dobivaju istu stimulaciju kao prednja i srednja delta, koja aktivno rade u vježbama na grudima i višestrukim pokretima na ramenima.

Stražnja delta dobiva indirektno opterećenje na dan vježbanja leđa, ali ipak, previše dizača se fokusira na razvoj mišića "ogledala".

Ako stražnja delta zaostaje u razvoju, jednostavno slijedite ovaj postupak u roku od 4-8 tjedana ili ga naizmjeničite sa uravnoteženijim programom na ramenima.

Trening 5: Fokusirajte se na stražnju deltu

1. Sjedeći bučice - 4 pristupa 8-10 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
2. Ručno uzgoj sa bučicama grudi na nagnutoj klupi - 4 pristupa 8-10 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
3. Ručno uzgoj u crossoveru iz gornjih blokova
4. Ručno uzgoj u simulatoru palube Peck - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)

Svrha: Razvoj prednje deltoidne grede

Ako trenirate grudi, verovatno već imate dobro razvijenu frontsku deltu. Na kraju rade u svim vježbama na grudnim mišićima, posebno koji se izvode na nagnutom ravnini.

Ali relativno slaba prednja delta neće vam dati puknuti velike dojke, tako da je ovdje trening, naglašen na prednjoj Delti, koje možete koristiti umjesto uobičajenog vježbanja ramena.

Podijelite treninzi na grudi i ramena, posebno s naglaskom na prednjoj Delti, tako da je najmanje 48 sati proslijedilo između njih, za njihov puni oporavak između klasa.

Trening 6: Fokusirajte se na prednju deltu

1. Štapovi stoje stoje - 4 pristupa 8-12 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
2. - 4 pristupa 8-12 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
3. Podizanje bučica ispred njih - 3 pristupa 10 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
4. Ustanite rukama ispred sebe iz donjeg bloka - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)

Cilj: Predomorna delta

Kao u slučaju treninga grudnog mišića, triceps ponekad mogu biti ograničavajući faktor i prilikom treninga, posebno prilikom obavljanja pritisaka.

Ako se vaš triceps uvijek umori prije nego što ramena dobije opterećenje. Nikada ne možete donijeti Deltu u potpuni neuspjeh.

Metoda prije umora rješava ovaj problem. Ovdje prvo napravite izolacijske vježbe na Delta, a zatim idite na izvršenje osnovnih greda, dok su triceps još uvijek jaki. Dakle, Delta će dobiti neuspjeh ranije od tricepsa.

Još uprkos činjenici da će Delta biti svježa i jaka prilikom obavljanja izolacijskih vježbi, jer ih čini prvom, izbjegavajte iskušenje da preuzme veliku težinu zbog dodatnog napona u zglobovima lakta.

Pored toga, budući da su mišići već jako umorni u trenutku kada dođete do ispunjenja višeslojne vježbe, verziju štampe iznad glave u simulatoru može biti malo sigurnije.

Prebacivanje redoslijeda vježbi, vaši će mišići biti malo jači prilikom obavljanja izolacijskih pokreta, ali malo slabiji s klupom Pritisnite, zato prilagodite radnu težinu u skladu s tim.

Trening 7: Metoda prije umora

1. Bočni porast ruke iz donjeg bloka - 4 pristupa od 8-10 ponavljanja svakih ruku (odmor 60-90 sekundi)
2. Štap se diže na sebe u ravnim rukama - 3 pristupa 10 ponavljanja (rekreacija 60-90 minuta)
3. Ručno uzgoj u simulatoru palube Peck - 3 pristupa 10 ponavljanja (rekreacija 60-90 sekundi)
4. - 3 pristupa 8-10 ponavljanja (rekreacija 2 minute)
5. - 3 pristupa 10-12 ponavljanja (rekreacija 2 minute)

Sta ti treba

Lijepa i volumetrijska ramena atraktivan su izgled i za sportaš i za običnu osobu. Razvijena ramena donose oblik tijela u obliku slova V, čineći lik više atletskog.

Razmislite o osnovnim vježbama na ramenima koji će pomoći u postizanju moćnog Verteksa i postati odličan poticaj za daljnji skup mišićne mase.

Kako organizovati treninzi?

Odluka o pumpanju ramena ne nastaje od nule. Ili vas je neko uporno preporučio, ili u procesu rada na sebi, osjetili ste da s ovom zonom nije dobro. U prvom slučaju, najlošnija opcija je početi ulaziti u teretanu. A sigurno će vam trebati trener koji će cijeniti vaše početno stanje, stavljanje prioriteta i savjetovati tok efikasnih vježbi na ramenima.

Ako niste novi u sportu, instruktor nije potreban: moći ćete samostalno razviti plan obuke. S njom nije važno gdje ćete trenirati - u hodniku ili kod kuće. Glavna stvar je imati pristup pravim atletskim projektilima.

I ne zaboravite tri principa efikasne obuke:

• pravilnost;
• kontinuitet;
• progresivnost.

Drugim riječima, časovi treba sistem. Neka interval između dana obuke bude dug, ali stabilan. Sam proces obrade mora biti kontinuiran. Ako ste dodijelili 1 sat, ne možete uzimati neplanirane pauze tokom toga. Važno je postepeno povećavati teret, ali istovremeno održavati pravu tehniku.

Anatomija ramena

Mišić u ramenu razlikuje se naziva Delta za sličnost s trokutastim oblikom istog naimenog latinskog pisma. Biceps i triceps nalaze se u nastavku i ne pripadaju deltoidnom mišiću. Stoga bi sportaš raditi vježbe na ramenima trebala shvatiti da se kao rezultat pridružuje samo vrhu, ali ne i samim rukama. Iz tog razloga su vježbe na Delti pogodnu za djevojčice koje žele imati relativno široku ramenu, ali ne žele biti previše mišićavi.

Deltoidni mišić pričvršćen je na tri kostiju: ramena, lopata i klavikula. Prilikom izvođenja vježbi razmotrite pojedinačne karakteristike tijela. Ako ste imali prelome ili dislokale ovih kosti, preporučuje se baviti se samo trenerom, a opterećenja moraju biti ograničena. Slični zahtjev i povreda ramena ili njihovih ligamenata.




Delta se sastoji od tri greda: prednji, srednji (bočni) i straga. Više njihova lokacija i sudjelovanje u obuci razmatraju u tabeli.




Alila Medical Media - Stock.Adobe.com

Dvije glavne funkcije Delta: Gurnite opterećenje od sebe i povucite se na sebe. Ove dvije komponente generiraju sva različita pokreta koje koristimo u vježbama za trening ramena. Kad napravimo mahi ispred njih, savijte se sa bučicama i šipkama, razvijamo funkciju squeal (prednja greda). Mahi kroz stranke ili u padini, kao i sve vrste vuče - ovo je druga komponenta (srednji i zadnji paket).

Za potpuni razvoj DELT-a, morate izvršiti barem jednu vježbu za svaku od greda. Najčešće se sportaši "ispadaju" straga i srednji, jer je prednja strana dovoljna da pumpa dovoljno zbog svog sudjelovanja u svim pritiscima, a vježbe na ostalim dva greda ili ne rade dovoljno, ili ne rade dovoljno, ili ne rade dovoljno Tehnika (na primer, Mahu teške bučice sa dencem).

Vježbati

- Veoma važna faza prije svake vježbe. U ovom slučaju potrebno je za zagrijavanje ramena i minimizirati ozljede. Za 5-10 minuta, nekomplicirane vježbe zagrevanja u prvobitnom položaju - stojeći na podu:

1. Naginjujte glave u različitim smjerovima i rotacijom u krugu.
2. Kružna rotacija ramena naprijed-nazad.
3. Naizmjenično podizanje ruku gore kroz stranke i spuštajući se.
4. Vodoravne maugh ruke.
5. Ponovo kružne rotacije s rukama naprijed i nazad. Zatim jedna ruka naprijed, a druga leđa. Promenite ruke.

- Neki od najčešćih, tako posvećujući dužnu pažnju na vježbanje, čine ga pažljivije.

Osnovne vježbe

VAŠE VAŠI PAŽNJU SVOJU NAJPOVOLJNIJE NAJVEKLJNIH OSNOVNIH VJEŽBE NA RATEROVIMA DA MOŽETE IZBORITI ZA SAVRŠENJE NAJBOLJI NAJBOLJI. Prvih nekoliko vježbi je bolje provesti s instruktorom tako da vas kontrolira, objasnio i pokazao tehniku \u200b\u200bizvršenja.

Također, ne zaboravite na izolacijske vježbe - većina kretanja na srednjem i stražnjem snopovima su to, ali to ne znači da su neefikasni. Potrebno nam je samo kompetentno kombinirati bazu i izolaciju ovisno o ciljevima, iskustvu i iskustvu treninga.

Štapovi iz grudi koji stoje i sjede

Inače, nazvana vojska štampa. Ovo je najefikasnija vježba za razvoj funkcije Cqueala deltoidnog mišića.

I zato:

• U vježbi sa slobodnom težinom, masa stabilizatora mišića radi.
• Velika amplituda pokreta: Možete dodirnuti šipku grudnog koša, možete sniziti prije brade, ako vam je neugodno da biste to učinili preniskim.
• Vježbanje za bilo koji narod, a ne samo dizanje tereta. Dovoljno je odabrati ugodnu težinu.

Savjet! Grope rešetke za takvu vježbu ne može se uzimati previše široko ili previše uzak. Optimalna opcija: malo širi ramena. Podlaktica istovremeno u početnom položaju treba biti okomit na pod. Podignite roštilj, ne vidite njen izgled. Nemojte uzimati prije kraja laktova - to vrijedi za sva bića na ramenima.

Vježba se može izvesti i sjediti:

Čini se da će to biti toliko manje od tereta na kralježnici, ali u stvari, drugi naprotiv - opterećenje na međuvjetebralnim diskovima u ovom pokretu bit će veće u sjedećem položaju. A ako nema posebne razlike za male težine, a možete početi raditi sjedenje vježbi, a zatim idite na opciju koja stoji, koja je složenija tehnologijom, a zatim s velikim utezima definitivno vrijedi raditi samo na stajanju.

Druga utjelovljenje sjedi u setu. Ovdje će pokret biti strogo definiran dizajnom simulatora koji "isključuje" dio stabilizatora mišića i čini ga malo lakše. Zato će težina ovdje biti još malo. Međutim, navedeni vektor pokreta može biti problem - rizik od ozljeda ramena povećava se, jer ovdje nećete moći premjestiti projektil u podnu ravninu, samo okomito na njega.

© makatSerchyk - stock.adobe.com

Štapovi od glave koja stoje i sjede

U ovoj vježbi uzet ćete manju težinu nego u prethodnoj verziji, iako je amplituda ovdje očito kraća. Ali spojevi ramena istovremeno imaju manje slobode, što povećava rizik od ozljeda. Pored toga, potrebno je spustiti školjku za glavu sporije i kontrolirana - možete slučajno povrijediti glavu.

Podignite šipku iza glave strogo okomito prema gore, u istoj ravnini u kojem se nalaze podlaktice. Odstupanje naprijed je prepuno činjenicom da ćete pasti i baci školjku na vrat. A ako donirate natrag, možete dobiti traumu ramena. Bolje je učiniti ovu vježbu ispred ogledala ili sa instruktorom.

Slično tome, vježba se vrši i sjede (uključujući barem), ali za to, kao u prethodnoj vježbi, morate imati pumpanu donji dio leđa i zdravu kičmu. Također u sjedećem položaju teže je resetirati projektil. Stojeći se možete povući naprijed-nazad, podešavanje ravnoteže.

© makatSerchyk - stock.adobe.com

Mnogi vjeruju da je vježba usmjerena na razvoj srednjih peciva Delte. Stvarno rade, ali ipak, prednji dio preuzme teret. Zbog toga se sve vježbe za životinje treba pripisati bazi na prednjoj Delti.

Pažnja! Ovu vježbu ne preporučujemo nikome. Ostavite ga onima koji se profesionalno bave sportom. Previsok rizik od traume ramena zglobova. Ova vježba može se zamijeniti pritiskom na prsa ili bučice bez gubitka efikasnosti.

Sjedeći bučice

Uz vojnu štampu, ovo je najbolja osnovna vježba za izgradnju masivnog delta. Mnogi profesionalni sportaši čak preferiraju njegovu ruku štapa.

Vježba je najbolja na klupi sa leđima, instaliranom pod uglom od 90 stepeni ili blizu njega. Na gornjoj tački dodiruju bučice, takođe ne pravite do kraja laktova. Ispod, spustite granate na najudobnu dubinu.

© Kurhan - Stock.Adobe.com

Arnold Village

Ova vrsta prethodne vježbe koja vam omogućava da aktivno koristimo osim prednje i prosječne delte. Nazvana je po Arnoldu Schwarzeneggeru, koji, usput, Delta nije bila snažno razvijena. Ali glumac glumca ostaje standard za mnoge sportaše, a takva izmjena štampe je zaista vrlo dobra za raznolikost procesa obuke.

Razlika je da je u početnom položaju ruka sa bučicama ispred glave, a ne sa strane. Grope - obrnuto, tj. Dlanovi gledaju nazad. U procesu podizanja školjki, četke se odvijaju 180 stepeni. Na vrhu točke, sve je slično jednostavnoj milostivima bučica. Prilikom spuštanja postoji obrnuti preokret.