Nalazi se na bočnim stranama grudi i uz pazuh.

Zupčasti mišići su najmanji detalj u tjelesnoj građi koji naglašava estetiku svih ostalih mišića trupa: prsnog, latissimus dorsi, deltoidnog i trbušnog.

Seratus trening mišića uključuje vježbe u kojima se prsni koš rasteže i stisne, ruke se otimaju i privlače uz tijelo. Ovi mišići primaju značajno indirektno opterećenje prilikom treninga mišića prsa, ramena i leđa.

Funkcije zupčastih mišića:

Abdukcija lopatica prema van i naprijed, sudjelovati u podizanju ruku iznad horizontalnog položaja (djelujući na lopaticu), proširiti grudni koš (sa fiksiranim lopaticama).

Vježba za zupčaste mišiće na Body Solid simulatoru.

Body Solid ima G8I mašinu, koja se može koristiti za veoma dobro pumpanje nazubljenih mišića grudnog koša. Mišići na ovom simulatoru razrađeni su vrlo pažljivo, nisu inferiorni u slobodi kretanja u odnosu na bučice. Prednost simulatora je što na njemu možete izvoditi čitav niz vježbi za prsa: potisak, žicanje, nagibe. Za više informacija možete posjetiti web stranicu distributera.

Vježba za zupčaste mišiće - pulover sa bučicom.

Početni položaj: lezite na klupu sa bučicom u rukama. Obratite pažnju na to kako se bučica drži. Treba ga držati objema rukama na jednoj strani. Ispružite ruke ravno prema gore i lagano ih savijte u laktovima.

Lagano spustite bučicu iza glave bez savijanja ruku. Istovremeno, aktivno udahnite. Osjetite istezanje u grudima. Zadržite se na trenutak u ispruženom položaju. Zatim polako, dok izdišete, vratite ruke sa bučicom u prvobitni položaj. Uradite potreban broj ponavljanja.

Napomena: koristite bučice sa dobro pričvršćenim pločama. U suprotnom rizikujete teške ozljede ako vam (ne daj Bože) palačinke padnu na lice.

Disanje: pri spuštanju ruku iza glave - udahnite, pri podizanju u početni položaj - izdahnite.

Osim nazubljenih mišića, vježba dobro trenira mišiće grudnog koša, trbušne mišiće i latissimus dorsi, a uključuje i mišiće trapeza.

Varijacije vježbe: Ovu vježbu možete izvoditi dok sjedite preko klupe. Da biste to učinili, bučica se postavlja okomito na ivicu klupe. Sjedite preko klupe tako da vam je na klupi samo gornji dio leđa. Noge se čvrsto oslanjaju na pod, karlica treba da se nalazi ispod nivoa klupe. Glava bi trebala biti na težini. Smjestivši se na ovaj način, uzmite bučicu koju ste prethodno postavili na ivicu klupe i počnite izvoditi vježbu. Nakon što izvršite željeni broj ponavljanja, stavite bučicu na klupu pored sebe i ustanite.

Prednji serratus leži paralelno sa rebrima, ispod širokih mišića leđa. Omogućuju vam da učvrstite prsne mišiće s interkostalnim, istegnete se prema dolje, bliže trbušnim mišićima.

Ako imate pravilan razvoj takvih mišića, tada će po obliku nalikovati prstima: svaki snop je jasno definiran i odvojen od ostalih.

Dobro razvijeni nazubljeni mišići naglašavaju mišiće štampe i čine ih vizualno istaknutijim. Ali ne mogu svi ljudi pokazati dobar razvoj ove mišićne grupe.

Prije nego što opišete tehniku ​​vježbanja koja će vam omogućiti da postignete pravilan razvoj prednjeg serratusa mišića, morate razumjeti koju ulogu igra u tijelu.

Serratus anterior mišić obavlja sljedeće funkcije u ljudskom tijelu:

1. Gura lopatice prema unutra i naprijed;
2. Zajedno sa mišićnim grupama, podiže ruku iznad horizontalne površine;
3. Pomaže proširiti grudi.

Dakle, ako pratimo fiziološka svojstva, možemo zaključiti da vježbe koje imaju za cilj razradu ovog područja trebaju biti iz pokreta sličnih ovim svojstvima.

Značajke pumpanja prednjeg zupčastog mišića

U bodybuildingu ne postoje posebne vježbe za razvoj prednjeg serratusa, jer ga je potpuno nemoguće razraditi zasebno: na kraju krajeva, on igra ulogu u svim vježbama koje su usmjerene na proučava prsne i deltoidne mišiće i uključen je u trening leđa.

Također je važno naglasiti da grupa ljudi koja naučio da osjeti ovaj mišić u vrijeme vježbanja. Prirodno, takav osjećaj dolazi do nas s vremenom, kada sakupimo iskustvo, steknemo osnovna znanja.

Štaviše, najvažniji aspekt razvoja prednjeg seratusa smatra se treniranjem u statičkom režimu. Može se izvoditi sa ili bez opterećenja.

Kako napumpati prednji nazubljeni mišić

Trening bez velikog opterećenja je vježbanje mišića na način poziranja. Iako se smatra načinom za treniranje mišića bez napora i težine, ne spada u laku metodu. Profesionalni sportisti na kraju polusatnog poziranja brišu ogromnu količinu znoja!

Poziranje je teži oblik vježbe od jednostavnog treninga snage.

1. Za početak zauzmite početni položaj: uspravite se, stavite stopala u širinu ramena i oslonite ruke na bočne strane tijela. Sve ove radnje se izvode u gornjem dijelu štampe.
2. Pokušajte zategnuti široke mišiće leđa tako da se u ovom trenutku donji dio leđa savija kako bi trebao, a prsa ispupčena naprijed.
3. Rameni pojas treba da bude malo iza, a zatim ponovo ispred. U ovom položaju potrebno je dugo ostati.

Ova poza najbolje djeluje na prednjim nazubljenim mišićima. Ali, ako želite napumpati složeni zubasti mišić sa ostatkom. Ispod su slike vježbi i video zapisi poznatog bodibildera.

Nalaze se paralelno sa rebrima. Oni povezuju interkostalne mišiće s prsnim i istežu se prema dolje. Ako su ovi mišići pravilno razvijeni, izgledaju kao prsti - svaki snop je odvojen od ostalih i istovremeno se jasno ističe. Posebnost ovih mišića je da se nivo njihovog razvoja ne može izmjeriti, glavna mjera je vizualna procjena.

Značajan dio bodibildera početnika odbacuje zupčaste mišiće tokom treninga, što je velika zabluda. Praktično je nemoguće pumpati nazubljene mišiće u procesu općeg mišićnog pumpanja, jer je to vrlo naporan proces. Za njihovo pumpanje potreban je poseban set vježbi. Čak je i profesionalnim sportistima potrebno nekoliko sezona da bi nazubljenim mišićima dali potreban reljef i volumen.

Razvoj ovih mišića je veoma važan za bodibildera iz više razloga:

Seratus mišići su pokazatelj da je sportista postigao istinsko majstorstvo detaljnog treninga;

Ovi mišići pomažu u odvajanju grudnih mišića od latissimus dorsi i obliques;

Dobro razvijeni nazubljeni mišići daju vašem tijelu veliku simetriju i atletizam.

Neki ljudi imaju malo više sreće, po prirodi imaju odlične potencijale za razvoj nazubljenih mišića. Međutim, nemaju svi ovaj prirodni dar i mnogim sportistima je potreban svjestan napor da razviju nazubljene mišiće. Predlažem da se upoznate sa skupom vježbi, koji detaljno opisuje kako napumpati prednji serratus mišić. Dobro razvijeni nazubljeni mišići čine mnogo efikasnijim demonstriranje različitih poza, posebno kada su ruke iza glave.

Upute: kako napumpati prednji nazubljeni mišić.

1. Prva vježba se izvodi na horizontalnoj traci. Viseći, podignite lijevu nogu dijagonalno prema tijelu, dok lijevo koleno mora dosezati desna prsa. Nakon toga, potrebno je zamrznuti nekoliko sekundi, a zatim spustiti nogu u prvobitni položaj, dok se potpuno ne ispravi. Isto radimo sa desnom nogom. Ovu vježbu ponavljamo pet, šest puta.

Napomena: Ako je moguće, zakomplikujte vježbu tako što ćete pokušati doći do koljena suprotnog ramena.

2. Sljedeća vježba je slična prvoj, također koljenom stižemo do suprotnih grudi. Od prethodnog se razlikuje samo po tome što se izvodi u ležećem položaju.

Napomena: Svakim pristupom potrebno je mijenjati ugao klupe.

3. Treća vježba objašnjava kako napumpati zupčaste mišiće utegom. Da biste to učinili, stavite šipku na ramena, iza glave. I počinjemo se kretati cijelim tijelom, osiguravajući da krajevi šipke povuku zamišljene ispravne osmice u zraku. U toku izvođenja mijenjamo smjer osmica, odnosno četiri osmice u smjeru kazaljke na satu, a četiri osmice u suprotnom smjeru.

Napomena: U ovoj vježbi težina šipke treba biti optimalna. Ako odlučite povećati opterećenje, zamolite partnera da vam pomogne da stavite šipku na ramena i osigurate vas na kraju vježbe.

Treba obratiti pažnju na činjenicu da svi mišići dizajnirani za dugotrajna opterećenja (na njih se odnose i seratusi) ne vole mali broj pristupa i maksimalnu težinu. Najbolja opcija bi bila da napravite zaseban program za sebe, predviđajući 30-50 ponavljanja ove vježbe tokom pristupa. Ne treba da vas sramoti mala težina, ona je u ovim vežbama, ma kako kada je odgovarajuća količina, a ne „kvalitet“. Koji će poslužiti kao glavni faktor za pumpanje ovih mišića.

Serratus abs ne treba pumpati više od dva puta mesečno. Serratus vježbe se moraju izvoditi u završnom dijelu treninga i prije planiranog dana odmora od treninga. Ova stanja ne treba zanemariti, jer su ovi mišići skloni ozljedama, što će vas spriječiti da radite s maksimalnom težinom prilikom pumpanja drugih mišićnih grupa.

serratus anterior

Prednji serratus mišići nalaze se paralelno s rebrima, izlaze ispod latissimus dorsi, povezujući prsne mišiće s interkostalnim mišićima i protežu se do kosih mišića trbuha. Kada su pravilno razvijeni, ovi mišići su poput prstiju: svaki snop se jasno razlikuje i odvaja od ostalih. Serratus pectoralis je drugačiji od bilo kojeg drugog u smislu da ne možete mjeriti njegov nivo razvoja pomoću mjerne trake; vizuelna procjena ovdje igra glavnu ulogu.

Razvoj nazubljenih mišića važan je iz više razloga. Prvo, to jasno pokazuje da je bodibilder postigao pravi kvalitet u detaljnom treningu; drugo, nazubljeni mišići pomažu odvojiti latissimus dorsi od prsnih i kosih mišića. Dobar razvoj seratusa daje vašoj građi veću simetriju i atletizam.

Neki ljudi prirodno imaju veliki potencijal za razvoj nazubljenih mišića. Pogledajte ovu fotografiju Stevea Reevesa kako pokazuje svoje latice sprijeda kada je imao petnaest godina nakon godinu dana treninga. Već sada se može vidjeti jasna podjela procesa zupčastog mišića. Kasnije, kada je Steve osvojio titulu "Mr. Universe", razvoj njegovih nazubljenih mišića bio je zaista impresivan.

Bill Pearl je uspio kombinirati impresivnu veličinu s estetskim kvalitetama, koje uključuju reljef nazubljenih mišića. Izvanredan razvoj grudi omogućio mu je da zauzme mnogo kosih i frontalnih poza, što ga je učinilo mnogo moćnijim protivnikom na takmičenju.

Međutim, čak i ako niste prirodno nadareni, možete trenirati i svjesno se truditi da razvijete serratus anterior. Takva obuka pomogla je Franku Zaneu da postane model skladnog razvoja i omogućila mu da tri puta osvoji titulu "Mr. Olympia". Kao i Bill Pearl, Frank je otkrio da mu njegovi izvrsno razvijeni nazubljeni mišići omogućavaju da efikasno izvodi mnoge različite poze, posebno s rukama iza glave. Sjećam se kako sam stajao pored Franka na pozornici 1968. godine, nadmašivši ga za 50 funti. Primijetio sam da njegove latice izgledaju impresivnije od mojih zbog nevjerovatne izolacije koju je stvorio serratus anterior. Možete biti sigurni da sam nakon toga krenuo na trening sa osvetom.

Steve Reeves, Frank Zane i Bill Perl su mi poslužili kao uzori u razvoju serratusa. Kada su zauzeli različite pozicije, posebno sa podignutim rukama, jasno su pokazali čemu treba da težim.

S obzirom da je glavna funkcija serratusa mišića pomicanje ramena naprijed i dolje, trenirate ih vježbama kao što su zgibovi, potisak bliskim hvatom, razne vrste pulovera sa šipkom ili bučicama ili na spravi. (Moja tjelesna struktura je takva da kada radim pulovere s bučicama, ova vježba mi pomaže da proširim grudi. Za ljude s drugim proporcijama tijela, kao što su Frank Zane ili Bill Pearl, puloveri s bučicama pomažu da bolje razviju nazubljene mišiće.) Jedna vježba koja pomaže u ciljanju ovih mišića. mišiće, točnije, i možete ih koristiti za treniranje slabih tačaka, je dvoručno ili jednoručno povlačenje na kolotur. U oba slučaja potrebno je pokret izvesti što jasnije kako bi se postigao maksimalan učinak.

Kako napumpati prednje nazubljene mišiće Treniranje različitih mišićnih grupa je osnova svakog sistema treninga. Da biste napumpali lijep torzo, nije dovoljno izvoditi samo vježbe za treniranje prsnih, latissimus dorsi i trbušnih mišića. Da biste naglasili ove grupe, njihovu estetsku ljepotu, možete trenirati nazubljene mišiće. Oni su mali, ali vrlo važan detalj u cjelokupnoj slici istreniranog tijela. Da bi se dalo indirektno opterećenje zupčastim mišićima, potrebno je izvoditi vježbe za vježbanje leđa, grudi i ramena. Istezanje i stezanje grudi, kao i odvođenje i uvlačenje ruku od tijela, glavne su vrste vježbi. Svrha mišića serratusa Prednji serratus omogućava pomicanje lopatica naprijed i prema van. U kombinaciji s mišićima drugih grupa, podiže ruke iznad linije horizonta i sudjeluje u širenju prsa. Na osnovu funkcija koje obavljaju nazubljeni mišići možemo zaključiti najpogodnije vježbe za njihovo vježbanje. Na treningu treba ponavljati upravo one pokrete koji su fiziološki karakteristični za ove mišiće. No, unatoč tome, nije lako odrediti određene vježbe. Rad nazubljenih mišića odvija se indirektno, tokom treninga drugih mišićnih grupa. To je zato što ih je nemoguće izolovati tokom treninga. Zupčasti mišići doživljavaju najveću napetost pri radu na prsnim i deltoidnim mišićima. Da biste kreirali najprikladniji sistem treninga, morate odrediti set vježbi koji će pumpati i zubne i druge mišićne grupe. Vježbe serratusa Latissimus poza Za pravilan trening anteriornog serratusa, posebnu pažnju treba posvetiti izvođenju statičkih vježbi. Kompleks takvih treninga može se izvoditi i sa opterećenjem i bez njega. Najbolje je trenirati anterior serratus sa statičnom vježbom "lats". Za pravilno izvođenje ove vježbe, kao i svake druge, potrebno je detaljno proučiti njenu tehniku. Neophodno je zauzeti ispravan početni položaj - ruke se oslanjaju sa šakama na bočne strane tela, noge su u širini ramena, postolje je ravno. Prilikom izvođenja vježbe pokreti će se izvoditi u gornjem dijelu tijela. Pokret mora započeti stvaranjem napetosti u latissimus dorsi. Istovremeno savijamo donji dio leđa i guramo prsa naprijed. Tako se rameni pojas pomiče unazad, a zatim zajedno sa laktovima napred. Lopatice treba držati što je moguće šire i pomaknuti naprijed. Osjećajući tačku maksimalne napetosti, trebate ostati u ovom položaju što je duže moguće. U tom trenutku je prednji serratus mišić u stanju najveće statičke napetosti. Nakon završetka vježbe treba opustiti sve napete mišićne grupe i malo se istegnuti. Ovu vježbu treba izvoditi u nekoliko pristupa, ali ne manje od tri. Vježba s utezima Još jedna zanimljiva vježba za napumpavanje mišića nazubljenih je izvođenje vježbi s utezima. Najveći učinak može se postići korištenjem bučice u treningu i izvođenjem pulover vježbe. Da biste zauzeli početni položaj, morate ležati na klupi s bučicom u rukama. Posebnu pažnju treba obratiti na način na koji se bučica drži u rukama: držanje se vrši na jednom kraju bučice sa obe ruke. Držeći bučicu, morate ispružiti ruke okomito prema gore i lagano ih saviti u laktovima. Pulover s bučicom Nakon zauzimanja početnog položaja, prelazimo na direktnu implementaciju vježbe. Trebalo bi, bez savijanja ruku, glatko spustiti bučicu. Izvodeći ovaj pokret, aktivno udahnite. U ovom trenutku ćete osjetiti istezanje u grudima. U ovom položaju morate se malo zadržati i, već na izdisaju, glatko se vratiti u početni položaj. Vježbom obavite potreban broj ponavljanja. Vrlo je važno provjeriti pričvršćivanje palačinki prije izvođenja ove vježbe. Labavo fiksirani dijelovi bučice mogu vas ozbiljno ozlijediti. Također morate pratiti tehniku ​​disanja: udahnite kada spuštate ruke s bučicom, izdahnite kada vratite ruke u prvobitni položaj. Da bi se postigao maksimalni efekat, proces treninga treba izvoditi u 3-5 serija, sa 15-20 ponavljanja. Ove vježbe ne treniraju samo nazubljene mišiće, već i mišiće štampe, grudi, latissimus dorsi, trapezius mišiće. Pulover sa bučicama se može izvoditi i sjedeći preko klupe. Na njega je postavljen samo gornji dio leđa, a noge se oslanjaju na pod. Nakon što ste zauzeli početni položaj, morate osigurati da je karlica ispod nivoa klupe, a glava u težini. Nakon toga, podignite bučicu postavljenu na rub klupe i počnite izvoditi vježbu. Još jedna vježba koja dobro razvija nazubljene jesu dijagonalni obrti. O tome kako ih izvoditi možete pročitati u našem članku o sagorijevanju sala na stomaku. Uključivanjem navedenih vježbi u svoj trening kompleks možete značajno razraditi prednje nazubljene mišiće, što će vašem torzu dati dodatnu impresivnost i olakšanje.