Nedavno, sve veći broj ljudi se pokušava držati zdravog načina života. Uostalom, mnogi su već zaključili da ne postoji način da se održi lik i dobro blago bolji od sportova i pravilne prehrane. Zbog toga su ljudi sve više počeli zainteresirani za gimnastiku za početnike, jer nije potrebno savladati povećani fizički napor.
Prednosti gimnastike
Verovatno, verovatno nema ljudi koji su verovali da je gimnastika beskorisna stvar. Napokon, samo uz pomoć gimnastike, možete razviti ljudsko tijelo, poboljšati koordinaciju, poboljšati izdržljivost, poboljšati rad živčanog sustava i slobodovati tijelo iz šljake i toksina.
Vrijedno je napomenuti da primjetni učinak gimnastike može biti podložan samo pravilnosti nastave. Sa stalnim vježbanjima osoba ima korekciju držanja. Ovo je posebno važno za ljude koji rade u uredima, jer je ova kategorija ljudi praktički cijeli dan troši, sjedeći na radnoj površini.
Ako se osoba čvrsto odlučila baviti se gimnastikom, on treba napraviti plan za pojedinačno opterećenje, uzimajući u obzir karakteristike tijela. Gimnastika za početnike podrazumijeva minimalno opterećenje. Tek nakon što osoba shvati da je implementacija određene vrste vježbe postala vrlo jednostavna, bit će moguće povećati fizički napor.
Ne mogu govoriti o bilo kakvom pozitivnom učinku gimnastike za zdravlje u slučaju kada se osoba jako razvija, ali ne redovno. Napokon, čak i pola sata redovne dnevne gimnastičke vježbe poboljšaće fizičko i psiho-emocionalno stanje. Nakon vrlo kratkog vremena, ljudi počinju davati određenu zavisnost od vježbanja. Nedostaje im teret na mišićima.
KONSTANKA U KLASIMA GIMNASTIKE omogućit će slabu, fizički ne pripremljenu osobu da osjeti brže mišiće, a upravo to može biti poticaj za produženje obuke. Uz pomoć redovne gimnastike, ljudi dobivaju priliku da prilagode nedostatke svoje fizike, na primjer, za poboljšanje držanja ili smršavljenju.
Ne zaboravite da su vježbe gimnastike za početnike u većoj mjeri namijenjene pomoći osobi da prevlada motorne zadatke, savlada svoje tijelo, osjeti i preuzme kontrolu. Da bi se postigao ovaj cilj, mnogi se bave vožnjom vožnje ili biciklizma. Ali trebaju znati da je potrebna gimnastika ispred njihove odabrane obuke, a ove vrste nastave ne mogu biti zamjenjive, moraju postojati paralelno.
Pored toga, uz pomoć gimnastike, puno ljudi se moglo nositi sa viškom težinom. Ogroman plus klase gimnastike su što možete trenirati gotovo bilo gdje i u bilo kojem trenutku, jer je najvažnije želja za postizanjem cilja.
Gdje započeti časove?
Modernog čovjeka često nema vremena za odlazak u teretanu, tako da se veliki broj ljudi zaustavi kod kućanskih sesija. Tako da je gimnastika za početnike plodna i unesite naviku da se morate sjetiti nekoliko preporuka:
Jednostavne vježbe za gubitak kilograma
Dobro je poznato da je da biste se riješili nepotrebnih kilograma, potrebno je potrošiti više kalorija nego koristiti. Mnogi ljudi koji pate od prekomjerne težine pokušavaju riješiti ovaj problem sa svim vrstama dijeta. Ali bez gimnastike, gotovo je nemoguće nositi se sa prekomjernom težinom. Da biste postigli rezultat i vitko tijelo, morate napraviti puno napora, potrebno je to učiniti tvrdom i, ponekad čak i kroz "ne mogu i ne želim" samo tada će se "izvesti gimnastike nastupiti mišiće raditi tako da izgaraju mršavljenje kalorija. Približne vježbe mogu biti sljedeće:
- Vježbajte "škare" vrlo dobro omogućava vam da radite štampu i riješite se nabora na stomaku. Da biste pravilno izvršili ovu vježbu, morate ležati na podu i odmarati se u njemu rukama, a zatim vas ne zanimaju pod kutom od 90 stepeni, naizmjenično prelazeći među sobom. Slično tome, noge treba izostaviti na podu. Za najbolji rezultat sa gimnastikom početnika preporučuje se izraditi 2-3 pristupa ove vježbe 10 puta.
Gore navedene vježbe idealne su za početnike koji su se tek počeli baviti gimnastikom u svrhu gubitka kilograma. Ako ponovite takav skup vježbi dnevno ili barem svaki drugi dan, rezultat će biti primjetan nakon nekoliko tjedana. Ali samo podložno odgovarajućoj prehrani.
Gimnastika Qigong
Najstariji rekreativna gimnastika smatra se gimnastikom qigong-a. Cilj je obnavljanje zdravlja ljudskog zdravlja i pružiti joj priliku da stekne dugovječnost i blagostanje. Tehnika takve gimnastike je koristiti metode poboljšanja tijela, koji su prikupljeni i prebačeni u mudre ljude iz Kine na svoje potomke pre više od sedam hiljada godina. Temelji se na kombinaciji respiratorne i ljekovitog gimnastike.
Kineska filozofija predstavlja da je cijeli svijet ispunjen qi energijom. Takva energija je sveprisutna. To je u zraku, biljkama, zgradama i u ljudskom tijelu.
Glavni zadatak gimnastike qigong je dati osobi priliku da normalizuje protok QI-a u svom tijelu i ojača njegovu cirkulaciju. Ova gimnastika se vrši pod sporim i skladnim muzičkim sastavom i pomaže uskladiti fizičko, emocionalno i intelektualno stanje osobe. Vježbe koje se koriste u Gimnastici Zigong doprinose usporavanju procesa starenja ljudskog tijela. Prema Qigong Mastersu, većina ljudi udiše pogrešno i koristi mali dio glasnoće pluća. Gimnastika Zigong omogućava proširenje mogućnosti respiratornog sustava kako bi se osigurala neprestana razmjena kisika i ugljičnog dioksida, poboljšati cirkulaciju krvi, a također doprinosi održavanju dobre fizičke forme.
Principi tibetanskih vježbi
Posebnost Tibetanske gimnastike može se izraziti tri postulata:
- Pravilnost obuke.
- Pravilno disanje.
- Strogo definiran broj ponavljanja vježbanja.
Ako osoba prekrši najmanje jedno stanje, neće biti efekta tibetanske gimnastike. Takođe, ako osoba ima cilj ne samo da se poboljša, već i za mršavljenje, onda se morate držati desne prehrane. Osnova takve ishrane treba biti žitarice, voće i povrće.
Ako pravilno organizirate postupak vježbanja gimnastikom i prilagodite način života i ishranu, rezultat neće čekati dugo.
Istočne tehnike
Japanska gimnastika najprikladnije ljudima koji izbjegavaju tvrdoglave vježbe i planinarenje u teretani. Naravno, sa takvim treninzima iz velike masti, prilično je teško riješiti se, ali struk za razrjeđivač je sasvim moguć, ali u isto vrijeme i grudima povišite i ispravite držanje. Statička gimnastika za povlačenje kralježnice predložio je japanski dr Fukutsuji. Napisao je posebnu knjigu s opisom svoje tehnike, a ona je u najkraćem mogućem roku otišla ogromnim tekulacijama.
Da biste izvršili ovu gimnastiku, potrebno je ispružiti ruke iza glave i staviti na pod dlanovima, mali ljudi bi trebali doći u kontakt. U ovom položaju potrebno je oko 5-7 minuta. Nakon što se takve vježbe savlada, valjak možete staviti ispod oštrice. Prva opcija će ukazivati \u200b\u200bna struk, a druga će poboljšati držanje i omogućava vam da podignete prsa.
Kineska gimnastika
Mnogi ljudi već znaju i kažu da kineski iscjelitelji ne bi mogli samo da se mogu baviti bolestima, već i produžiti mlade tela i duha. Učinkovitost kineske gimnastike je nesporna i naučno se dokazana. Zbog glatkoće vježbe, mala vježba i ogroman izbor kompleksa vježbanja, ovaj postupak nema kontraindikacije. Kineska gimnastika doprinosi poboljšanju psihološkog stanja osobe. To se provodi zbog ispravnog respiratornog tempa. Prilikom obavljanja takve gimnastike, osoba je uronjena u meditativno stanje, tijelo i mišiće se opuštaju.
Kineska gimnastika je najprikladnija za starije osobe. Ima čak i par smjerova koji su dizajnirani samo za čovjeka starosti. Ljudi koji stalno čine kineska gimnastika, primijećeni su normalizacija pritiska i stabilnog rada srčanog - vaskularnog sistema.
Potražite vašu pažnju video kompleks jednostavnih vježbi za početnike kod kuće:
Na kraju prethodnog, treba napomenuti da možete dobiti najveću korist od gimnastike ako se svaka vježba završi s istezanjem. To će vam omogućiti da vratite puls i pritisak. Nakon što se preporučuje za opuštajući tuš ili kupku.
U kontaktu sa
Škole i vrtići oslobodili su djecu na godišnjem odmoru, sportskim dijelovima - takođe. Naravno, napredni mladi sportaši imaju sportske kampove, ali šta ako djetetu nekako radi popularan sport "za zdravlje", ili je i dalje premalo da ide u kamp? Kako da ne zbunimo sportski oblik za odmor? Analognom sa popisom čitanja za ljeto nudimo skup vježbi za djecu koja se mogu dodati u svakodnevnu ljetnu aktivnost.
Zašto posebne vježbe, ako u ljetnoj djeci i tako vrijeme vožnje biciklima, valjcima, skuteri, popne se na turiste u igralištima, skoči na trampolin u zemlji ili u dječjoj parku, jurići loptu ili igraju košarku?
Da, dvorišta i sportski tereni u velikim gradovima potaknuli su motornu aktivnost djece, a u zemlji mnogi roditelji smatraju da je potrebno uspostaviti sportski kompleks s konopom, prstenima, ljestvicom užadi, bazen, bazen.
Ali mnogo ovisi o samom djetetu i iz situacije. Ako se pomeraju, preferira mirne časove, ili u Dachu, ili u Dachu, ili u igru \u200b\u200bi reproducira, roditelji bi trebali platiti vrijeme za obavljanje korisnih gimnastičkih vježbi koje će pomoći u očuvanju fizičkog oblika, istezanje, poboljšanje snage i fleksibilnosti. Ovo će zahtijevati ne više od 30 minuta dva ili tri puta dnevno. Sve ove vježbe mogu se izvesti u prirodi, stavljajući tepih na travu ili kod kuće.
Skakanje na konop - naprijed / nazad na dvije noge, na jednoj nozi. U početku će djeca trebati pomoći roditeljima kako bi razumjeli suštinu skakanja kroz konopac. Tada će oni moći sami obavljati ovu vježbu.
Skakanje na dvije noge, rotirajući konop naprijed, a zatim se vratio na 50 puta. Skakanje na jednoj nozi, okretanje konopa naprijed - 20 puta svaki. Ako je dijete starije od 10 godina u dobroj kondiciji, broj skokova na dvije naprijed / nazad može se povećati na 100, a na jednoj nozi - 30-40 puta svaki.
Skakanje u obručima za djecu mlađe od 4 godine. Ova vježba će dobro pomoći malom djecom, počevši od 1,5 godina, naučiti skokove na dvije noge. Kupite 5-7 komada obojenih srednjih obruča, stavite ih na put i pokažite djeci kako skakati iz jednog prstena u drugi.
Ako djeca ne znaju kako skakati, roditelji im moraju pomoći, držeći struk. Ako dijete već samo samouvjereno, zatim povećajte udaljenost između obruča tako da se ubrzava u dužinu.
Skačući iz čučnjeva ("žabe"). Izvor Pozicija: Ušit fokus - ušivene, koljena za održavanje zajedno, fokusirajte se na ruke. Skočite visoko, dok ispravite leđa i razumite ravne ruke gore, a zatim odmah sjedite kod kuće i odmah ponovite sljedeći skok. 2 Pristup s odmorom 15 puta.
Spuštanje / podizanje leđa iz sjedećeg položaja. Izvor Pozicija: Sjedeći na podu, popravite noge ispod kauča ili moraju zadržati roditelje, dlanovi su prekriženi na stražnjem dijelu glave. Polako izvršite spuštanje na leđa, stalno držite glavu na grudima, a zatim se popeti na prvobitni položaj bez pomoći ruku. Pokrenite 2 pristupa 15-20 puta sa malim intervalom za slobodno vrijeme.
Podizanje nogu u položaju koji leže na leđima. Izvor Pozicija: leži na leđima, rukama duž tijela. Rasteći ravne noge do vertikalnog položaja i usporite. Stopala moraju biti napeta i napeta (2 pristupa 15 puta s malo intervalom odmora).
Vježba za leđa
Raste leđa gore ležeći na stomaku. Izvor Položaj: Leži na podu na stomaku, noge za popravljanje ispod kauča ili roditelja treba čuvati, dlanovi su prekriženi na stražnjem dijelu glave. Pokrenite leđa s poda na najviši mogući nivo, a zatim polako spadajte u izvorni položaj i odmah ponovite zadatak. Prilikom izvođenja vježbe za oči trebale bi pogledati dolje. 2 Pristupi 15 puta sa malim intervalom za slobodno vrijeme.
Planck. Pozicija izvora: Prestanite ležeći na podu, tj. Lagane ruke i noge u podu, tako da je tijelo bilo paralelno s poda, ramena su stajala tačno preko dlanova, leđa je malo zaobljena, noge zajedno. 2 pristupa 20 sekundi.
Planck na jednoj ruci (Prvo s desne strane, a zatim s lijeve strane). Položaj izvora: Prestanite lagati, desna ruka da pritisnete do bedro duž tijela, ramena ne raspoređuju, noge se ne uzgajaju. 2 pristupa 20 sekundi.
Vježbe na prečku
Zatezanje na poprečnicu sa vanjska pomoć - I.E. Roditelj drži dijete za stomak i pomaže mu da se povuče. Postepeno smanjivati \u200b\u200bpomoć. Važno je da je dijete zadobilo izravan položaj tijela prilikom zatezanja i povukao se do brade (to je, brada je iznad prečke). Izvršite: 2 pristupa 10 puta.
Usredotočite se na ravne ruke na niskoj prelazima - Mogu biti i paralelne šipke. Izvor Pozicija: Stojeći na ravnim rukama na poprečniku, ramena su viseće malo više, leđa je okrugla, fokusirajte se na bokove, noge zajedno. Izvršite 2 pristupa do 10-20 sekundi.
Pokret na rukama na poprečnicu u Wiste - Pronađite sve duge visoke prečke, stepenice (na igralištima postoji mnogo takvih), gdje se dijete može objesiti na rukama i preći na razne strane bez pomoći nogu.
Na kraju treninga ove vježbe pomoći će u opuštanju mišića dobro i postepeno razvijati fleksibilnost. Djeca mlađa od 3 godine preporučuju se izvršavanje svih zadataka osim vrha.
Foot se savija zajedno i osim pomoći roditelja. Izvor Pozicija: sjedi na podu, noge zajedno, ruke se protežu do nogu. Roditelji su lagano pritiskaju na leđima. 2 pristupa 10 puta.
"Colenko". Ova vježba je usmjerena na istezanje leđa mišića, ramena, prednje površine bedara. Izvor Pozicija: Leže na stomaku, odmarajući se na ravnim rukama, koje su blizu želuca i ispružite glavu gore. Zatim savijte noge i povucite čarape na stražnju stranu, pokušavajući ga dodirnuti. Da biste izdržali u ovom položaju 10 sekundi, a zatim se opustite i ponovite ponovo.
Članak je pripremio klub "Evropski gimnastički centar"
Možda, možda, najteže doba dana, kad se probudite iz mršavljenog budilice i želim spavati još 10 minuta, zategnuti ste krevetom i mislite "Oh, bogovi, opet ujutro i trebate ustati . " Da biste započeli jutro na pozitivnu napomenu, morate puniti!
Da da tačno. Da, želim spavati i lijenost i, općenito, ujutro izgledate kao spavanje medvjeda, koga se ne probudilo vrijeme. Ali to je lagana jutarnja gimnastika koja će probuditi tijelo i pitati raspoloženje za cijeli dan.
Višestruka pravila jutra punjenja
1. Punjenje se mora izvršiti odmah nakon buđenja.Tijelo i mozak mogu se oduprijeti, ali to je potrebno. Dobrodošli lice i trčite do punjenja. Vjerujte mi, nakon nekoliko vježbi, tijelo će se početi probuditi, a um je da pojasni. Postepeno se naviknete da se punite ujutro.
2. Gimnastika treba biti kratka.Ne morate gladovati u treningu sata ujutro, tako da nećete biti oprezni, a još više ćete biti umorni. 15-20 minuta prilično odgovarajuće trajanje.
3. Punjenje mora odgovarati vašim ciljevima.Pored uobičajenih vježbi zagrijavanja, moguće je obratiti pažnju na problematične zone. Želite li podržati stražnjicu u redu? Dakle, u kompleksu jutarnjeg punjenja potrebno je uključiti citosti i pluća. Želite ukloniti želudac i kocke na stomak - zatim vježbe za štampu da vam pomogne.
To ne znači da bi cijeli kompleks trebao ići na pumpanje mišića koje su vam potrebne, ali možete obratiti pažnju na problematične zone pomoću 2-3 posebne vježbe.Glavna stvar ujutro gimnastika je sistematična, pa čak i kad želite spavati, više nego ikad, morate ustati i puniti. Bit ćete oprezni, tijelo će biti u redu, a ponos za činjenicu da ste ustali i igrali punjenje jednostavno će biti preplavljeni.
Skup vježbi za jutarnju punjenje.
Gimnastika se vrši od vrha do dna, odnosno počinjemo miješati vrat i ruke za početak i završiti korake.
Osnovne vježbe za vrat i glavu.
Svaka vježba mora biti napravljena 4-5 puta u svakom smjeru.
Ručno punjenje i ramena:- Rotacijski ramena naprijed i nazad 5 puta u svakom smjeru.
- Istezanje ruku - stisnite dlan u pesnicu, kako biste sakrili palac u kameru. Vozite rukama sa strane i rotirajte ručne četke 5 puta u svakom smjeru.
- Rotacija u zglobovima lakta - ispravite ruke, savijte laktove, rotirajte spojeve lakta 4-5 puta na isti način.
- Rotacija sa ramenim zglobovima - raširite stranke na bočnim stranicama paralelno sa poda. Počevši od male amplitude, rotirajući ruke naprijed, crtanje imaginarnih krugova, postepeno povećavajući radijus. Kada se dosegne najveća amplituda, počnite se kretati ruke u suprotnom smjeru, smanjujući radijus na najmanje.
VAŽNO: U ovoj je vježbi važno da su ruke napete.
Vježbe za tijelo:
Punjenje za noge.
Vježbe za leđa:Sve vježbe za leđa će leže na podu.
Te vježbe su sasvim dovoljno za trening tijela. Dalje, već možete uključiti vježbe za druge mišićne grupe, na primjer,
Kada osoba počne da nauči svoje telo određenom vrstu sporta, prisiljen je da preživi psihološki i fizički stres. To je zbog oštrih promjena tokom dana, rad tijela i povećanje fizičkog napora. Kako ne bi naštetio vlastitom zdravlju i vrlo brzo se naviknite na redoviti fizički napor, morate se pokrenuti sportom sa posebno razvijenim kompleksom vježbanja, koji se može izvesti kod kuće i bez puno truda.
Gde da počnemo
Prije nego što nastavite sa fizičkim klasama, morate definirati svoje glavne ciljeve. Dakle, gimnastika za gubitak kilograma ili za održavanje obrasca razlikuje se od terapijske gimnastike. U skladu s tim, časovi će se održati u različitim oblicima.
Najbolje iznijeti vježbe uz pomoć stručnjaka. Trener će moći adekvatno procijeniti stanje tijela, nivo fizičkog treninga, uporediti sve vanjske parametre i moći će razviti odgovarajući kompleks koji će pomoći u kratkom vremenu bez ikakvih negativnih posljedica. Ako ne postoji takva mogućnost ili posjetiti teretanu samo nedostaje vremena, možete koristiti poseban program gimnastike za početnike kod kuće.
Važne nijanse:
- Gimnastika treba biti redovna (oko 2-4 puta sedmično) i traju najmanje 30 minuta. Samo u takvim uvjetima možete brzo naučiti svoje tijelo na učitavanje i postizanje promjena u izgledu.
- Ne zaboravite i o vodenom režimu. 40 minuta prije početka obuke, nema ništa vrijedno. Tokom klase gimnastike, posebno u početnim fazama, potrebno je stalno piti vodu s malim gušterom kako ne bi uznemiravao režim vode.
- Obavezno uzmite svoje tijelo prije početka nastave. Zagrijavanje bi trebalo trajati ne više od 10 minuta, ali za to vrijeme trebate ugrijati sve mišiće grupe što je više moguće. Standardno zagrijavanje uključuje nagib glave, torza, ramena, rotacije i ruku, zagrijavanje koljena i zaustavljaju se. Tada se preporučuje napraviti nekoliko dinamičkih skokova s \u200b\u200brazvodom i nogama na bočni. To će pomoći konačno zagrijati telo i pripremiti ga na sljedeće faze gimnastike.
Osnovne vježbe
Gimnastika za početnike ima niz glavnih efikasnih vježbi koje su pogodne kao gubitak kilograma i za održavanje mišićnog tona.
Pao
Ovim vježbama uključuje mišiće štampe i stražnjice, odlično je za modeliranje obrasca i pomaže u brzom izgorjeli subkutane masti u području bokova. Početnici su vrlo teško ispunjavati ovaj pokret pravilno, tako da trebaju koristiti podršku. Lijeva ruka treba uzimati na stražnjoj strani stolice i činiti desno stopalo 15 pikana. Zatim promijenite ruku i nogu. 2 tjedna nakon početka nastave moguće je povećati broj napada ili ih izvesti bez pomoći stolice.
Padine
Padine su neznatna vježba koja će vam omogućiti da "povučete" struk i napravite želudac. Međutim, sa nepravilnim izveštajem, padine mogu biti vrlo opasne po leđima. Da biste izbjegli opasnost, vrijedi obavljati vježbu samo na zagrijanim mišićima, a pokreti se trebaju boriti protiv glatkih, sporih i ne-upalnih senzacija. Na početnim fazama gimnastike moguće je obavljati padine, samo zadržavanje suprotne ruke za podršku. Obično se pokreti izvode 10-15 puta po strani.
Čučnjevi
Držeći se za ruke iza podrške koju trebate čučiti za svaku nogu 20 puta. Pokreti moraju biti plitki i ne-slova. Ova vježba povlači bokove i stražnjicu. S njom možete ispraviti ove zone. Mjesec dana nakon početka vježbe potrebno je početi izvoditi čučnjeve bez podrške.
Sklekovi
Grubovi su glavna vježba bilo koje gimnastike za početnike. Trebalo bi se oslanjati na koljena i ne pomaknuti se rukama. Push up moraju biti plitki i spori. Morate izvesti 7-10 push-a za efikasan rezultat bez puno fizičkog napora.
Podizanje koljena
Nakon obavljanja svih osnovnih vježbi gimnastike za početnike, morate pravilno dovršiti trening. Smatra se da je jedan od najefikasnijih pokreta hoda uz podizanje koljena na nivo rukama, samostojeći paralelno s poda. To će omogućiti mišićima da mišići dovedu na ton i još jednom da se okreću cijelo tijelo.
Na kraju bilo koje gimnastike preporučljivo je izvesti par vježbi istezanja. Prvo morate povući ruke na obje strane i doći do njih sa svim tijelom. Tada trebate naizmjenično zategnuti obje noge dojke. Nakon toga preporučuje se sjediti na podu i protezati se na ravne noge, istezanje leđa i ruku.
VAŽNO: Za vrijeme izvršenja istezanja potrebno je osigurati da je leđa što je moguće glatkim, a želudac je izvučen. Neuspjeh u skladu s ovim pravilom može rezultirati ozljedama ili jednostavno smanjiti sve napore na nulu.
Tako da je cijeli dan bio uspješan, potrebno je započeti jutro sa ugodnim - na primjer, sa osmijehom sa svojim odrazom u ogledalu. Ali šta da radim, ako "slika" ne molim, masti se vidljivi golim okom, a nema novca, vremena i želje za planinarenje u teretani?
Odličan izlaz bit će lagana gimnastika za gubitak kilograma, što neće trajati puno vremena, ali omogućit će vam da "povučete" figuru, učinite ga da se i pažljivo učini. Koje su vježbe najefikasnije, kako ih ispuniti i koji propisi za pamćenje, obuka? O tome će se raspravljati.
Što trebate znati o takvoj gimnastici
Treneri u različitim zemljama aktivno se svađaju u kojoj je gimnastičnost bolja za gubitak kilograma: neki tvrdn da je potrebno da se na trenira najmanje na sat, drugi se fokusiraju na kardio ili časove električne energije. Međutim, gornji kompleks razlikuje se od popularnih programa u blizini prednosti:
Ako imate hronične bolesti zglobova, srca, dijabetesa, visokog stepena pretilosti, prije početka obuke, obratite se ljekaru. S bolešću, smanjite intenzitet vježbanja ili ga poništite.
Imajte na umu da kompleks slijedi Redovno: U ovom slučaju mišići će postati strogo, jači, ali ne reljef (bez učinka tijela "gotovog"). Masno tkivo će se postepeno "otopiti" (od mišića čak i u stanju mirovanja potrebne energije).
Tako da nastave donose maksimalnu korist, promatrajte nekomplicirano preporuke. Prvo podesite moć: smanjite broj masti, slatke ili pržene hrane. Dodajte više proteina u dijetu, zelenilo. Pijte najmanje dvije litre vode.
Važno je raditi svaki dan, samo vikendom možete napraviti previdjeti. Vrijeme za vježbe biraju ovisno o njihovom rasporedu, ali ne ranije od četrdeset minuta nakon jela i najkasnije do pola sata prije toga. Pokušajte da ne idete nakon treninga.
Započnite s minimalnim Broj ponavljanja i tek nakon što postepeno dodajete teret.
Gdje započeti gimnastiku za mršavljenje
Za naknadu nastave i nisu prouzročili povrede, morate zagrejati mišiće prije izvođenja vježbi. Da radim ovaj trening. Potrebno je tri do pet minuta, ali omogućava vam da pripremite mišiće na intenzivan rad.
Vježbanje "Heron"
Držite držanje ravno, korak na jednom mjestu. Podignite koljena veća, a ruke savijene u laktovima trebale bi se slobodno i aktivno kretati. Izgled je usmjeren naprijed. Napravite 60-100 koraka.
"Val"
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Ruke se preklopi na stomak. Najtežite mišiće štampe (dok pritisnete dlanove), opustite se. Ponovite 20-30 puta.
Energetičke maugh ruke
Naizmenično: Jedna ruka ide ispred, drugo, a zatim zaronite ruke sa strane. Istovremeno, ne zaboravite da zadržite držanje. Ponovite mahi 15-20 puta po ruci.
Padine
Započnite ravno, ruke na pojasu. Savijte se na stranama, a zatim naprijed i nazad: 15-20 puta u svakom smjeru.
Najbolja gimnastika za gubitak kilograma
Mnogi vjeruju da je to efikasnije od jutarnje gimnastike za gubitak kilograma, ali vježbe možete obavljati u bilo koje doba dana. Glavna stvar je izdržati pauzu između treninga i zamrti, kao i dobiti mišićnu radost iz svakog pokreta.
Gimnastika za trbuh i bočne strane za mršavljenje
Vježba 1 1
Lezite na podu na stražnjoj strani, palmi se u dvorcu na stražnjoj strani glave. Savijte noge u koljenima, sipajte u pod. Podignite gornji dio tijela na izdisaj, učvršćujte laktove da biste dobili koljena. Na gornjoj točki popravite položaj za dvije do tri sekunde i polako polako krenite. 30-45 puta u 2-3 pristupa.
Vježbač broj 2.
Sjednite na klupi ili stolicu, ruke na kaišu ili u dvorcu na stražnjem dijelu glave. Okrenite se na bočne strane, dok se možete malo naslagati. Ponovite 30-50 puta, 2-3 pristupa.
Vježba broj 3.
Lezite na pod, stisnite lumbalnu zonu. Savijte noge u koljenima, a ruke su u laktovima, spajanjem dlanove iza glave. Udisanje, podignite zdjelicu, glavu, ruke i ramena. U gornjoj tački, Zerite, u izdah polako se opustite i spustite se. 30-45 puta u 2-3 pristupa.
Efektivna gimnastika za mršavljenje
Pao
Napravite širok korak naprijed naprijed naizmjenično, savijte je u koljenu i noseći tjelesnu težinu na prednjoj nozi. Imajte na umu da bi bedro ove noge trebala biti paralelna s poda. 30-60 puta po stopalo za 2-3 pristupa.
Side evazije
Započnite ravno, držite noge zajedno. Naizmenično napraviti širok korak prema, stisnite i pokušavate dobiti pod svojim dlanovima.
Plie
Vježba koja će pomoći da vodi bedro. Započnite ravno, uvijte pete zajedno, a čarape se odvijaju što šire. Polako čučanj (koljena trebaju biti usmjerena na bočne strane), držeći ravno držanje.
Gimnastika za stražnjicu za mršavljenje kod kuće
Čučnjevi
Iz stojećeg položaja polako spustite zdjelicu dolje dok se kukovi paralelni s poda. Nakon toga se vratite na početni položaj. Ponovite 40-80 puta.
Jagged Bridge
Lezite na pod, savijte noge u koljenima, korak po stopalima u podu, a ruke se protežu ravno, duž tijela. Ispravljanje mišića štampe i stražnjice, podignite zdjelicu dok se stomak i noge ne formiraju jedan. Držite se u ovom položaju 5-10 sekundi, polako spustite. 15-30 puta u 2-3 pristupa.
Zatezanje
Lezite na leđa, zgrabite jedno koljeno rukama, povucite ga do grudi. Ostanite u ovom položaju pola minute. Izvršite 10-12 puta po stopalo (za 1-2 pristupa).
Gimnastika za leđa i ruku
Obrnute pucanje
Da biste proučili triceps, obavljate obrnute potrebe: prolićete se u klupu i čarape stopala u zidu ili drugu podršku. Polako spustite torzo, savijanje za savijanje. Ponovite 20-40 puta u 2-3 pristupa.
Paralelno istezanje
Trčite na sve četiri. Polako ispravite jednu ruku i suprotnu nogu, povlačeći ih do ravne linije. U gornjoj točki zaključajte položaj za jednu i polnu minutu. Ponovite deset puta.
Jump "Star"
Stanite ravno, ruke se proširile na strane. Burn čineći pamuk preko glave i širi raširenu nogu. Ponavljajte 30-60 puta u 2-3 pristupa.
Tako da je takva gimnastika za brzu gubitku donijela svoje rezultate, završiti svako zanimanje. kampiranje. Najbolje je izvesti vježbe istezanja: spori padine ispred palmi s dodirom, statičkim poze koji protežu određenu mišićnu grupu. Ovo će smanjiti mišiće, vratiti frekvenciju pulsa.
Gymnastika House Slimming - komentar
Ljiljan:
"Odličan kompleks! Počevši od vježbi za štampu, postepeno povezani i svi ostali. Osjećam se tanko, lako se pojavila lakoća! Da, i vage pokazuju šljiva 4 kg mesečno. "
INNA:
"Dugo sam tražio gimnastiku za lijene, što bi bilo efikasno za mršavljenje. Ovaj kompleks savršeno je izvukao mišiće u samo pola sata dnevnih treninga. Za dva mjeseca smršala sam težinu za 8 kg. "
Eugene:
"Jednostavan kompleks, koji se može izvesti u neko vrijeme, a može biti ujutro i uveče. Sedam tjedana - minus šest kilograma. "
"Samo dvije sedmice bavim se tim vježbama, ali već sam primijetio kako su mišići trbuha ojačani, kukovi su se malo povukli. Da, a vage su pokazale šprinu od 3 kg. "
Elena:
"Počevši od takvog punjenja ujutro, bukvalno naplaćuje energiju za dan! Vodoinstalateri takođe molim vas - tri meseca "levo" 8 kg. "
Gimnastika za gubitak kilograma - video
Ako želite dodati još nekoliko vježbi na navedenu listu, obratite pažnju na kompleks dostavljen u video snimku. Izvođenje, možete biti ponosni na ravan stomak, vitke bokove i zategnutu figuru. Trener ne prikazuje samo same vježbe, već govori i kako ih pravilno izvoditi.
Da biste uživali u besprijekornom stanju, u teretani nije potrebno "plug do sedmog znoja": Dovoljno je redovito izvesti jednostavan skup vježbi kod kuće, a tijelu možete dati idealnom obliku.
Jeste li probali kućnu gimnastiku za gubitak kilograma? Koje vežbe vam se najviše sviđaju? Koji su rezultati uspjeli postići? Podijelite svoje rezultate u komentarima!
Učitavanje ...