U prosjeku, 25 godina svog života čovjek spava. Nekima ta misao proganja, jer ne žele uzalud gubiti vrijeme, jer imaju puno važnih ili zanimljivih stvari za obaviti. Zanimljivo je da je u istoriji bilo ljudi koji su spavali ukupno dva sata dnevno. Takav režim vam omogućava da uštedite 20 od 25 godina! Danas su neki uspjeli naučiti ovu metodu, naziva se polifazna. Iz članka ćete naučiti o ovoj metodi.
Šta je polifazni san?
Ovo je tehnika u kojoj osoba odbija dobar noćni odmor. Umjesto toga, zaspi nekoliko puta dnevno na kraće vrijeme. Tako da može odmarati samo dva do četiri sata. Vrijedi napomenuti da nema službenih istraživanja, pa svatko sam odlučuje hoće li koristiti ovu metodu uštede vremena ili ne.
Ljudi koji prakticiraju takav odmor podijelili su polifazne snove u nekoliko tehnika.
Dakle, postoje načini rada: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ali osoba može napraviti svoj vlastiti raspored ili izabrati za sebe već postojeće. U drugom tipu, polifazni san (Everyman tehnika) praktikuje se češće od drugih. U ovom slučaju, u mraku, možete spavati 1,5-3 sata, a tokom ostatka vremena, nakon istog vremenskog perioda, drijemati 20 minuta tri puta.
Gdje početi
Prvo što trebate učiniti je jasno izračunati vrijeme kada ćete ići na spavanje i ustati. Nadalje, važno je u sebi njegovati takve navike:
- ustanite čim budilica zazvoni;
- odustati od čaja, kave, kole i drugih pića koja sadrže kofein;
- ne pijte alkohol.
Prije nego počnete vježbati polifazne snove, morate se posljednji put dobro naspavati i pauzirati 20 minuta tokom dana nakon jednake količine vremena (izračunajte unaprijed). Ne možete ih preskočiti, inače će se moći oporaviti tek nakon normalnog sna.
Ovaj režim će se morati strogo pridržavati oko pet dana. Za to vrijeme ne smijete voziti.
Prvi utisci
Gotovo svi se mogu naviknuti na takav režim, samo neki od njih to neće moći učiniti. Ali u svakom slučaju, morat ćete proći kroz vrijeme kada tijelo prolazi kroz period adaptacije. Osećaćete se razdražljivo i pospano. Želja da se drijema nakon budilice mora se pobijediti. Osoba će moći osjetiti blagodati takvog sna tek nakon prilagođavanja.
Polifazni snovi su dobar način da se stvari završe. Ali za naučiti živjeti ovako u početku je potrebna snažna motivacija. Dani će se početi osjećati mnogo dulje nego inače, stoga izbjegavajte pasivne aktivnosti, posebno noću. Ne preporučuje se čitanje ili gledanje filmova.
Dobro planiranje odličan je pomoćnik. Na primjer, prije nego što zaspite, jasno odlučite šta ćete raditi u naredna četiri sata nakon buđenja.
Optimalno je ako spavate 20 minuta. U početku će vam biti teško zaspati, ali uskoro ćete početi padati u nesvijest. Kad dođe vrijeme za spavanje, isključite svoje misli, poput brojanja otkucaja srca. Nikada ne zaspite nakon poziva.
Prednosti spavanja u ovom načinu rada
Polifazni snovi pomažu vam odrediti prioritete u svom životu. Dok radi nevažne stvari, osobu vuče san. Stoga, neizbježno, počinjete raditi samo ono što je zaista važno. Možete napraviti popis onih aktivnosti koje možete raditi u ovo slobodno vrijeme. Bit će i prilika za učenje novog i uzbudljivog zanata. Zanimljivo je da su u prošlosti kreativni ljudi ili geniji spavali po dva sata dnevno, jer su bili strastveni u učenju.
Prednost polifaznog sna bit će to što će svi kućanski poslovi biti završeni.
Kad se naviknete spavati nekoliko sati dnevno, vaše će se vrijeme početi računati ne u danima, već u satima.
Spavanje je jedno od najnevjerojatnijih stanja tijekom kojih organi - a prije svega mozak - rade na poseban način.
Sa stajališta fiziologije, san je jedna od manifestacija samoregulacije tijela, podložna životnim ritmovima, dubokom odvajanju svijesti čovjeka od vanjskog okruženja, što je potrebno za obnavljanje aktivnosti živčanih stanica.
Zahvaljujući pravilnom spavanju, jača se pamćenje, održava se pažnja, obnavljaju se stanice, uklanjaju se toksini i masne stanice, smanjuje se nivo stresa, psiha se rasterećuje, proizvodi se melatonin - hormon sna, regulator cirkadijalnih ritmova, antioksidans i zaštitnik imuniteta.
Trajanje sna prema starosti
Spavanje štiti od hipertenzije, pretilosti, podjele stanica raka, pa čak i oštećenja zubne cakline. Ako osoba ne spava duže od 2 dana, njegov metabolizam ne samo da se usporava, već mogu početi i halucinacije. Nedostatak sna 8-10 dana dovodi osobu do ludila.
U različitim godinama, ljudima je potrebno različito vrijeme sna:
Najviše od svega, nerođena djeca spavaju u materici: do 17 sati dnevno.
- Novorođenčad spava otprilike u istoj količini: 14-16 sati.
- Bebe stare između 3 i 11 meseci zahtevaju 12 do 15 sati sna.
- U dobi od 1-2 godine-11-14 sati.
- Predškolci (3-5 godina) spavaju 10-13 sati.
- Mlađi učenici (6-13 godina)-9-11 sati.
- Tinejdžerima je potrebno 8-10 sati noćnog odmora.
- Odrasli (od 18 do 65 godina) - 7-9 sati.
- Starije osobe, od 65 godina - 7-8 sati.
Stare ljude često muči nesanica zbog tegoba i tjelesne neaktivnosti tokom dana, pa spavaju 5-7 sati, što zauzvrat loše utječe na njihovo zdravlje.
Vrijednost sna po satu
Vrijednost sna također ovisi o vremenu odlaska na spavanje: možete zaspati u sat vremena kao noć ili uopće ne spavati dovoljno. Tabela prikazuje faze spavanja osobe prema vremenu efikasnosti sna:
| Vrijeme | Vrijednost sna |
| 19-20 sati | 7 sati |
| 20-21h | 6 sati |
| 21-22 h | 5 sati |
| 22-23 sata | 4 sata |
| 23-00 h. | 3 sata |
| 00-01h. | 2 sata |
| 01-02 h | 1 sat |
| 02-03 h. | 30 minuta |
| 03-04 h. | 15 minuta |
| 04-05 h. | 7 minuta |
| 05-06 h. | 1 minuta |
Naši preci su išli u krevet i ustajali na suncu... Savremena osoba odlazi na spavanje najranije u jedan ujutro, rezultat je hronični umor, hipertenzija, onkologija, neuroze.
Uz stvarnu vrijednost sna od najmanje 8 sati, tijelo se oporavilo sljedeći dan.
U nekim južnim kulturama postoji tradicija drijemanja (siesta), a primjećuje se da je tamo broj slučajeva moždanog i srčanog udara znatno manji.
Značajke buđenja u svakoj fazi sna
San je heterogen po svojoj strukturi, sastoji se od nekoliko faza sa svojim psihofiziološkim karakteristikama. Svaka faza se odlikuje specifičnim manifestacijama moždane aktivnosti usmjerene na obnavljanje različitih dijelova mozga i tjelesnih organa.
Kada je za osobu bolje da se probudi u smislu faza sna, koliko će lako proći buđenje, zavisi od toga u kojoj je fazi njegov san prekinut.
Tokom dubokog delta sna, buđenje je najteže zbog nekompletnih neurohemijskih procesa koji se odvijaju u ovoj fazi. I ovde dovoljno je lako probuditi se u REM snu, uprkos činjenici da se u ovom periodu sanjaju najživopisniji, nezaboravni i emocionalni snovi.
Međutim, stalni nedostatak REM sna može biti štetan za mentalno zdravlje. Ova faza je neophodna za obnavljanje neuronskih veza između svijesti i podsvijesti.
Faze sna kod ljudi
Osobine mozga i promjena njegovih elektromagnetskih valova proučavane su nakon izuma elektroencefalografa. Encefalogram jasno pokazuje kako promjena moždanih ritmova odražava ponašanje i stanje osobe koja spava.
Glavne faze sna - sporo i brzo... Trajanje je neujednačeno. Tokom sna, faze se izmjenjuju, formirajući 4-5 valovitih ciklusa od 1,5 do manje od 2 sata.
Svaki se ciklus sastoji od 4 faze sporog sna, povezane s postupnim smanjenjem ljudske aktivnosti i uranjanja u san, te jedne - brze.
REM spavanje prevladava u početnim ciklusima spavanja i postupno se smanjuje, a trajanje REM sna povećava se sa svakim ciklusom. Iz ciklusa u ciklus, prag buđenja osobe se mijenja.
Trajanje ciklusa od početka NREM sna do kraja REM sna kod zdravih ljudi je oko 100 minuta.
- Prva faza čini oko 10% sna,
- 2. - oko 50%,
- 3. 20-25% i REM spavanje-preostalih 15-20%.
Lagani (duboki) san
Teško je nedvosmisleno odgovoriti koliko bi dubok san trebao trajati, jer njegovo trajanje ovisi o ciklusu sna u kojem se osoba nalazi, pa u ciklusima 1-3 trajanje faze dubokog sna može biti više od sat vremena, a sa svakim u slijedećem ciklusu, trajanje dubokog sna uvelike se smanjuje.
Spora ili ortodoksna faza spavanja podijeljena je u 4 faze: drijemanje, vretena za spavanje, delta san, duboki delta san.
Znakovi sporog sna su glasno i rijetko disanje, manje duboko nego u budnom stanju, općenito smanjenje temperature, smanjenje mišićne aktivnosti, glatki pokreti očiju koji se smrzavaju do kraja faze.
U isto vrijeme, snovi su malo emocionalni ili odsutni; dugi i spori valovi zauzimaju sve veće mjesto na encefalogramu.
Ranije se vjerovalo da se za to vrijeme mozak odmara, ali proučavanje njegove aktivnosti tokom sna je opovrglo ovu teoriju.
Faza sporog sna
U stvaranju sporotalasnog sna vodeću ulogu imaju takvi dijelovi mozga kao što su hipotalamus, jezgre šavova, nespecifična jezgra talamija i inhibitorni centar Moruzzija.
Glavna karakteristika sporog sna (poznatog i kao duboki san) je anabolizam: stvaranje novih ćelija i ćelijskih struktura, obnavljanje tkiva; javlja se u mirovanju, pod utjecajem anaboličkih hormona (steroidi, hormon rasta, inzulin), proteina i aminokiselina. Anabolizam dovodi do akumulacije energije u tijelu za razliku od katabolizma koji ga troši.
Anabolički procesi sporotalasnog sna počinju u drugoj fazi, kada se tijelo potpuno opušta i postaju mogući procesi oporavka.
Uočeno je, inače, da aktivan fizički rad tokom dana produžava fazu dubokog sna.
Početak zaspavanja reguliran je cirkadijskim ritmovima, koji pak ovise o prirodnom svjetlu. Približavanje mračnog doba dana služi kao biološki signal za smanjenje dnevne aktivnosti, a vrijeme odmora počinje.
Zaspavanju prethodi pospanost: smanjenje motoričke aktivnosti i nivoa svijesti, suha sluznica, lijepljenje kapaka, zijevanje, odvraćanje pažnje, smanjena osjetljivost osjetilnih organa, usporavanje srčanih kontrakcija, neodoljiva želja za laganjem dole, trenutni propusti u snu. Tako se očituje aktivna proizvodnja melatonina u epifizi.
U ovoj fazi, ritmovi mozga se neznatno mijenjaju i možete se vratiti u stanje budnosti za nekoliko sekundi. Naredne faze dubokog sna pokazuju sve veći gubitak svijesti.
- Slember, ili Non-REM(REM - od engleskog rapid eye movement) - prva faza zaspanosti s polusnim snovima i vizijama sličnim spavanju. Počinju spori pokreti očiju, snižava se tjelesna temperatura, smanjuje se broj otkucaja srca, na encefalogramu mozga alfa ritmovi koji prate budnost zamjenjuju se theta ritmovima (4-7 Hz), koji ukazuju na mentalnu relaksaciju. U takvom stanju osoba često dolazi do rješenja problema koji danju nije mogla pronaći. Lako je izvući osobu iz sna.
- Uspavana vretena- srednje dubine, kada se svijest počne gasiti, ali reakcija na poziv djetetu po imenu ili plač vašeg djeteta traje. Tjelesna temperatura i brzina pulsa uspavane osobe se smanjuju, mišićna aktivnost opada, na pozadini theta ritmova, encefalogram odražava pojavu sigma ritmova (to su izmijenjeni alfa ritmovi s frekvencijom 12-18 Hz). Grafički, oni podsjećaju na vretena, sa svakom fazom se pojavljuju rjeđe i postaju sve širi po amplitudi i nestaju.
- Delta- bez snova, u kojima su na encefalogramu mozga vidljivi duboki i spori delta valovi frekvencije 1-3 Hz i postepeno opadajućeg broja vretena. Puls se malo ubrzava, brzina disanja raste s plitkom dubinom, krvni tlak se smanjuje, a pokreti očiju još više usporavaju. Dolazi do protoka krvi u mišiće i aktivne proizvodnje hormona rasta, što ukazuje na obnavljanje troškova energije.
- Duboki delta san- potpuno uranjanje osobe u san. Fazu karakterizira potpuno isključivanje svijesti i usporavanje ritma oscilacija delta-vala na encefalogramu (manje od 1 Hz). Nema čak ni osjetljivosti na miris. Disanje usnule osobe je rijetko, nepravilno i plitko, pokreti očnih jabučica su gotovo odsutni. Ovo je faza u kojoj je vrlo teško probuditi osobu. U isto vrijeme, budi se slomljen, loše orijentiran u okruženju i ne sjeća se snova. Izuzetno je rijetko u ovoj fazi da osoba vidi noćne more, ali one ne ostavljaju emocionalni trag. Posljednje dvije faze često se kombiniraju u jednu i zajedno traju 30-40 minuta. Potpunost ove faze sna utječe na sposobnost pamćenja informacija.
REM faze spavanja
Od četvrte faze sna, spavač se nakratko vraća u drugu, a zatim nastupa stanje REM spavanja (REM-spavanje ili REM-faza). U svakom narednom ciklusu trajanje REM sna povećava se sa 15 minuta na sat, dok san postaje sve manje dubok i osoba se približava pragu buđenja.
Ova faza se naziva i paradoksalnom, pa evo zašto. Encefalogram ponovo registrira brze alfa valove s niskom amplitudom, kao u budnom stanju, ali su neuroni leđne moždine potpuno onemogućeni kako bi spriječili bilo kakvo kretanje: ljudsko tijelo postaje što je moguće opuštenije, tonus mišića pada na nulu, posebno u tom području usta i vrata ...
Motorna aktivnost očituje se samo u pojavi brzih pokreta očiju(REM), tijekom perioda REM spavanja kod osobe, kretanje zjenica ispod kapaka je jasno uočljivo, osim toga, povećava se tjelesna temperatura, povećava se aktivnost kardiovaskularnog sistema i kora nadbubrežne žlijezde. Temperatura mozga također raste i može čak i neznatno preći nivo u budnom stanju. Disanje postaje brzo ili sporo, ovisno o zapletu sna koji spava.
Snovi su obično živi, sa značenjem i elementima fantazije. Ako se osoba probudi u ovoj fazi sna, moći će se sjetiti i detaljno ispričati o čemu je sanjala.
Ljudi koji su slijepi od rođenja nemaju REM fazu, a njihovi se snovi ne sastoje od vizualnih, već od slušnih i taktilnih osjeta.
U ovoj fazi, informacije primljene tijekom dana ispravljaju se između svijesti i podsvijesti, u tijeku je proces raspodjele energije akumulirane u sporoj, anaboličkoj fazi.
Eksperimenti na miševima to potvrđuju REM san je mnogo važniji od sporog sna... Zato je buđenje u ovoj fazi umjetnim putem nepovoljno.
Slijed faza spavanja
Slijed faza spavanja je isti kod zdravih odraslih osoba. Međutim, dob i sve vrste poremećaja spavanja mogu iz temelja promijeniti sliku.
Spavanje u novorođenčadi, na primjer, je više od 50% REM -a, samo do 5 godina, trajanje i slijed stadija postaje isti kao i kod odraslih, te ostaje u ovom obliku do starosti.
U starijim godinama, trajanje brze faze smanjuje se na 17-18%, a faze delta sna mogu doći do ništa: tako se manifestuje nesanica povezana sa starenjem.
Postoje ljudi koji kao posljedica ozljede glave ili leđne moždine ne mogu u potpunosti zaspati (san im je sličan lakom i kratkom zaboravu ili polusnu bez snova) ili uopće ne spavaju.
Neki imaju brojna i dugotrajna buđenja, zbog čega je osoba u potpunom povjerenju da nije sklopila oči tokom noći. U isto vrijeme, svaki od njih može se probuditi ne samo u fazi REM spavanja.
Narkolepsija i apneja su bolesti koje pokazuju atipične faze sna.
U slučaju narkolepsije, pacijent neočekivano ulazi u REM fazu i može zaspati bilo gdje i u bilo koje vrijeme, što može biti kobno i za njega i za ljude oko njega.
Apniju karakteriše nagli prestanak disanja tokom sna. Među razlozima - kašnjenje respiratornog impulsa koji dolazi iz mozga do dijafragme ili prejako opuštanje mišića grkljana. Smanjenje razine kisika u krvi izaziva naglo oslobađanje hormona u krv, pa se uspavana osoba budi.
Može biti i do 100 takvih napada po noći, a osoba ih ne prepoznaje uvijek, ali općenito, pacijent zbog odsutnosti ili nedostatka nekih faza sna ne dobiva odgovarajući odmor.
S apnejom je vrlo opasno koristiti tablete za spavanje, koje mogu izazvati smrt od zastoja disanja tijekom spavanja.
Također, na trajanje i slijed faza sna može utjecati emocionalna predispozicija. Ljudi s "tankom kožom" i oni koji privremeno imaju poteškoća u životu imaju produženu REM fazu. A u slučaju maničnih stanja, REM faza se smanjuje na 15-20 minuta tijekom cijele noći.
Pravila zdravog sna
Adekvatan san znači zdravlje, jake živce, dobar imunitet i optimističan pogled na život. Nemojte pretpostavljati da je vrijeme beskorisno u snu. Nedostatak sna ne samo da može biti štetan za zdravlje, već može uzrokovati i tragediju..
Postoji nekoliko pravila za zdrav san koji osiguravaju čvrst san noću i, kao rezultat, odlično zdravlje i visoke performanse danju:
- Držite se vremena za spavanje i budite se... Najbolje je otići na spavanje najkasnije 23 sata, a cijeli san trebao bi potrajati najmanje 8, idealno 9 sati.
- San mora nužno obuhvatiti period od ponoći do pet ujutro, tokom ovih sati se proizvodi najveća količina melatonina, hormona dugovječnosti.
- Nemojte jesti 2 sata prije spavanja., u krajnjem slučaju, popijte čašu toplog mlijeka. Najbolje je izbjegavati alkohol i kofein navečer.
- Navečer hodanje pomoći će vam da brže zaspite.
- Ako imate poteškoća sa zaspanjem, preporučljivo je prije spavanja uzeti toplu kupku s infuzijom umirujućeg bilja (matičnjak, origano, kamilica, matičnjak) i morskom soli.
- Prije odlaska u krevet obavezno prozračite prostoriju.... Možete spavati s odškrinutim prozorom i sa zatvorenim vratima ili otvoriti prozor u susjednoj prostoriji (ili u kuhinji) i na vratima. Kako se ne biste prehladili, bolje je spavati u čarapama. Temperatura u spavaćoj sobi ne smije pasti ispod +18 C.
- Korisnije je spavati na ravnoj i tvrdoj površini, a umjesto jastuka koristiti valjak.
- Položaj na trbuhu je najneuspješniji za spavanje, položaj na leđima je najkorisniji.
- Nakon buđenja poželjna je mala fizička aktivnost: punjenje ili trčanje, a po mogućnosti i plivanje.
"Vučji (ili polifazni) san"
“Prije nekog vremena imao sam priliku isprobati polifazni san u praksi.
Polifazni san je posebna tehnika spavanja koja vam može smanjiti vrijeme spavanja na 2-4 sata dnevno.
Osnovna ideja je da umjesto da spavate 6-8 sati ravno, spavajte nekoliko puta dnevno u malim obrocima.
Postoje dva glavna načina takvog sna:
1) 6 puta po 20 minuta svaka 4 sata - takozvani Ubermanov način rada
2) jednom noću u trajanju od 1,5-3 sata, a zatim 3 puta po 20 minuta tokom dana-takozvani način rada Everyman.
Prije svega, pitao sam se što bi se dogodilo da imam 4 dodatna sata dnevno. Hoću li moći više i gdje ću provoditi slobodno vrijeme. Pa, općenito, bilo je zanimljivo provjeriti može li se osoba zaista snaći sa 2-4 sata sna dnevno.
Možda, da nisam odstupio od režima i ne propuštao periode sna, ne bih osjetio nikakvu nelagodu.
Mogu reći da sam se naspavao čak i bolje nego za vrijeme uobičajenog režima. Druga je stvar ako ste iz bilo kojeg razloga morali preskočiti bilo koji od 20-minutnih perioda sna.
Nakon toga morali ste u krevet u obliku zombija. Najviše me iznenađuje, koliko god želio spavati, 20 minuta sna uvijek mi je potpuno vratilo snagu.
Što se tiče većeg broja stvari koje sam htio pratiti, to se nije dogodilo. Da biste učinili više, nije vam potrebno slobodno vrijeme, već sposobnost da ga pravilno iskoristite.
U ekstremnim situacijama, kada se morate pripremiti za ispit za dva ili tri dana ili hitno dovršiti projekt, ovaj način rada može vam pomoći. Ali pod normalnim okolnostima, imam tendenciju gubiti svoje slobodno vrijeme na razne sitne gluposti. Iako je i ovo važno.
Od dva načina, odlučio sam odabrati Everyman. Prvo, s ovim načinom, intervali budnosti su duži. I drugo, samo jedan od 20 -minutnih perioda sna morao sam spavati u uredu.
Spavao sam 3 sata od 2-5 ujutro, zatim 20 minuta prije odlaska na posao u 8 ujutro, zatim 20 minuta u 13 sati popodne i 20 minuta u 20 sati uveče. Ukupno je postignuto 4 sata sna.
Koliko god čudno zvučalo, Uberman se lakše prilagođava i održava, unatoč činjenici da je ukupna količina sna u ovom načinu rada manja.
Činjenica je da trosatni period spavanja ima dvije faze dubokog sna, nakon čega se prilično teško probuditi.
Potrebno je pažljivo probuditi vrijeme tokom faze brzog pokreta očiju. Osim toga, mozgu je teže naviknuti se bez dubokog sna (ili se zadovoljiti malom količinom sna).
Znao sam to i bio sam psihički spreman da iskusim poteškoće. No, kako kažu, udarac je došao iz neočekivanog pravca.
Moj mozak se brzo navikao na sve vrste alarma. Čak sam pokušao spavati u čarapama i ugurati svoj mobilni telefon, namješten na vibriranje, u jednu od čarapa kako bih se mogao probuditi dok sam ga vadio i gasio.
Ali ne! Moj mozak je uspio, bez buđenja, kontrolirati tijelo tako da sam isključio alarm i nisam ga se ni sjetio. Ali nakon 20-minutnog sna uvijek sam se lako probudio, ponekad čak i prije nego što se oglasio alarm.
Najčešće pitanje koje su mi ljudi postavljali kad su saznali da se bavim polifaznim spavanjem je kako spavate na poslu?
Da budem iskren, uopće ne vidim kakav bi problem mogao postojati za osobu koja radi u uredu s razumnim timom i adekvatnim šefovima.
Dovoljno je kolegama objasniti razlog njihovog dnevnog sna, pa će čak i zamoliti sve ljude koji ulaze u ured da se ponašaju tiše. Samo sam se zavalio u stolici, stavio slušalice, pustio lijepu muziku i zaspao.
Uvjeravam vas da ćete dva do tri dana nakon početka vježbe moći spavati bilo gdje i u bilo kojem položaju, a uredska će vam stolica biti udobna kao i kauč ili krevet.
Šta bih još htio primijetiti? Subjektivno, vrijeme je postalo sporije. Prošla je sedmica i činilo mi se da je prošlo mjesec dana. To se posebno osjećalo vikendom, zbog čega su izgledali jako dugački.
Još jedna pozitivna stvar je to što sam imao vremena koje sam zaista mogao potpuno posvetiti sebi. U pet ujutro ima vrlo malo ljudi koji ne spavaju, niko ne priča, ne piše u ICQ -u i ne zove svoje mobitele. U početku sam se osjećao kao vanzemaljac - bilo je tako neobično znati da svi još spavaju, a vaš dan je već počeo.
Nakon dva mjeseca polifaznog sna, odlučio sam se vratiti u normalu. Prije svega, zbog činjenice da takav režim uveliko ometa voljene osobe. Nikada nisam uspio stvoriti uslove pod kojima bih se mogao probuditi u 5 ujutro i nikoga ne probuditi. Osim toga, naučio sam sve što sam htio i nisam imao motiva za nastavak.
Ako mislite sami pokušati s višefaznim snom, imajte na umu da su takvi pokusi kontraindicirani za osobe s nekom vrstom poremećaja spavanja. Na primjer, ako ste loše zaspali ili ste zaspani. Ako imate zdrav i zdrav san, a volite eksperimentirati, pokušajte. Uostalom, 8 sati sna dnevno je 4 mjeseca sna godišnje. A ovo je duže nego što je trajao letnji raspust dok ste bili u školi! "
Bilješka..:
Steve Pavlina proveo je eksperiment tokom kojeg je spavao 6 puta dnevno po 20-30 minuta - polifazni san. Prednosti koje polifazni san daje u odnosu na uobičajeni, monofazni san je veći broj sati u danu kada možete raditi ono što volite, oko 30-40 dodatnih sati sedmično.
više ..: Polifazni san je kada spavate nekoliko puta dnevno u kratkim vremenskim periodima. Na primjer, 4 puta dnevno po 30 minuta: od 0:00 do 0:30, od 6:00 do 6:30, od 12:00 do 12:30, od 18:00 do 18:30 - ovaj polifazni san vežbao je Benjamin Franklin ..
Vjeruje se da nam je za dobar odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon toga, puni energije, možemo započeti novi dan koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazni san.
Zapravo, pored najčešćeg jednofaznog sna, postoje još četiri polifazna načina, kada se san dijeli na nekoliko kratkih perioda tokom dana.
Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM spavanje. Kada pređemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas potiče da uđemo u ovu fazu odmah, a ne nakon 45-75 minuta. Dakle, čini se da tijelo dobiva dio punog osmosatnog sna, ali u isto vrijeme ne gubimo dragocjeno vrijeme na prelazak u fazu REM spavanja.
Polifazni režimi spavanja
1. Uberman
20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor po noći.
Uberman je vrlo efikasan i zdrav. Zahvaljujući njemu, ujutro osoba osjeća naboj živosti, a noću vidi živopisne zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak primjećuju da mogu vidjeti češće.
Ne brinite: pridržavanje rasporeda neće vam omogućiti da propustite sljedeću pauzu za san. Telo će dati potreban signal.
2. Svaki čovjek
3 sata spavanja noću i 3 puta po 20 minuta tokom dana / 1,5 sata noću i 4-5 puta po 20 minuta tokom dana.
Ako ste odabrali Everyman, morate postaviti isti vremenski interval između pauza za odmor. Mnogo se lakše prilagoditi ovom režimu nego Ubermanu. Osim toga, nekoliko je puta učinkovitiji od jednofaznog sna.
3. Dymaxion
30 minuta sna svakih 6 sati.
Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekta Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikada nije osjećao energičnije. Nakon nekoliko godina pridržavanja Dymaxionovog režima, ljekari su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je on odličnog zdravlja. Međutim, morao je prekinuti ovu praksu jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.
Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji od višefaznih načina. Ali u isto vrijeme, san traje samo dva sata dnevno!
4. Dvofazni (dvofazni)
4-4,5 sati sna noću i 1,5 sata tokom dana.
Svaki drugi student pridržava se ovog režima. Nije jako efikasan, ali je ipak bolji od jednofaznog sna.
Koji način rada odabrati
Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem načinu života, rasporedu i navikama. Upamtite da ćete, kad prijeđete na Dymaxion ili Uberman način, hodati poput zombija otprilike tjedan dana dok se tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.
Kako ući u novi način mirovanja
Evo nekoliko korisnih savjeta za olakšavanje prijelaza:
- Ukrasite svoju spavaću sobu tako da vam bude što udobnije u njoj.
- Jedite zdravu hranu i izbjegavajte nezdravu hranu.
- Uključite se u nešto tokom budnosti, a onda će vrijeme proletjeti.
- Oslobodite dvije do tri sedmice za prijelaz, u protivnom postoji opasnost od zaspanja na poslu ili u školi.
- Ne odustaj! Bit će mnogo lakše nakon nekoliko sedmica. Samo morate čekati. Nemojte preskakati pauze za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih kako ne biste započeli period prilagođavanja iznova.
- Puštajte glasnu muziku kako biste se probudili i unaprijed se pobrinite da vas vanjski zvukovi ne spriječe da zaspite.
Ako ozbiljno razmišljate o praksi polifaznog sna, savjetujemo vam da proučite
"Jutro je mudrije od večeri" - zasigurno su svakoga od nas odrasli učili ovoj mudrosti od djetinjstva. No, do sada ne razumiju svi pravu suštinu ove izjave. Netko je sklon vjerovati da je san samo izgubljeni sat života. Ali ovo je daleko od slučaja. Naš um ne može dugo bez ovog sastavnog dijela života, koji je apsolutno neophodan za potpunu obnovu mentalnog procesa i drugih vitalnih funkcija.
Svaka osoba koja poštuje sebe treba cijeniti svoje zdravlje. A kvalitetan san prvi je korak prema zdravom načinu života. Malo ljudi razmišlja o tome da li spavaju pravilno. Šta je pravilan san - treba li biti samo zdrav da biste se naspavali? Koje je najbolje vrijeme za spavanje tokom dana? Možete li spavati bez obzira na doba dana? Odgovor na ovo i druga pitanja možete pronaći u ovom članku. Pokušat ćemo odrediti kada je najbolje vrijeme za spavanje i razumjet ćemo najčešće mitove o tome.
Je li bolje spavati malo duže da biste se naspavali?
To većina ljudi misli. Oni misle da što duže spavaju, to će biti bolje i budnije tokom dana. Međutim, liječnici su već dugo dokazali da to nije ništa drugo do mit. Naravno, dugim snom nećete moći naštetiti svom tijelu, ali ne može se govoriti o sjajnom zdravstvenom stanju.
Prosječnoj odrasloj osobi nije potrebno više od 8 sati dnevno za oporavak, dok starijim osobama treba još manje. Ako spavate duže nego što je potrebno, osoba postaje letargična, inertna, a njegova svijest će biti donekle inhibirana. Štaviše, imat ćete sve više i više. U ovom stanju, koje jogiji nazivaju "stanje tamasa", nestaje svaka inicijativa za rad i aktivno djelovanje. Naravno, bolje je spavati nego ne spavati, ali najispravnije je odabrati sredinu.
Hoće li tijelo samo izabrati najbolje vrijeme za spavanje?
Ovo je jedan od najčešćih mitova. Čovjek je izgrađen na takav način da bi trebao spavati po danu korisno je samo nekoliko sati, ali ne više. Za normalan oporavak, pravilno funkcioniranje tijela i dobro psihološko stanje, preporučuje se spavanje noću.
Stotine studija pokazalo je da je najbolje vrijeme za spavanje oko 22:00 do 6:00 ujutro. Ovaj put varirajte ovisno o načinu života 1-2 sata, ali ne bi trebalo biti velikih razlika. Vjeruje se da je najbolje zaspati 3-4 sata nakon zalaska sunca - ovo je najbolje vrijeme za spavanje noću. Ne samo da ljudsko tijelo može lako opaziti samo noćni san, već se hrana praktički ne probavlja noću. S tim u vezi, riskirate da dobijete želučane probleme, ali o tome kasnije.
Trebate li se dobro umotati u ćebe s glavom?
Ovo je mišljenje ljudi koji najčešće pate od mora i nedostatka kisika. Da biste dovoljno spavali, strogo se ne preporučuje pokrivanje glave. Ako vam je hladno, uzmite veliku toplu ćebad, možete koristiti vunenu deku. Pažljivo omotajte noge i trup, ali ne i glavu. Ako se pokrijete glavom, unutar ćebe će se stvoriti vaša vlastita mikroklima, gdje će uspavana osoba udisati vlastiti prerađeni zrak. Kao rezultat toga, nećete moći dobro spavati zbog nedostatka kisika, a možda ćete imati noćne more ili ružne snove.
Svjetlo s prozora ne smije pasti na krevet
Najbolje je prozračiti sobu prije spavanja. Čak i u hladnoj sezoni možete otvoriti prozor na nekoliko minuta i ostaviti sobu na ovo vrijeme kako se ne biste prehladili. Međutim, snažno se ne preporučuje spavanje s otvorenim prozorom, vjerojatnost da se razbolite povećava se deset puta.
Što se tiče postavljanja kreveta, bolje ga je staviti ispred prozora kako bi mjesečina mogla slobodno ući u vašu sobu. Kažu da je najbolje vrijeme za spavanje za vrijeme punog mjeseca. Takođe će vam biti lakše da se probudite sa prvim zrakama sunca. Ali ako ste izloženi direktnoj sunčevoj svjetlosti dok spavate, to može postati štetno, pa čak i opasno po vaše zdravlje. Stručnjaci vjeruju da u nekim slučajevima to može dovesti do razvoja kancerogenih tumora, posebno ako je ljudsko tijelo tome već sklono.
Je li najbolje vrijeme za spavanje rano ujutro?
Mnogi ljudi imaju tendenciju da razmišljaju na ovaj način, jer je spavanje ujutro, baš u vrijeme kada će alarm zazvoniti, najjači. Ali ovo je daleko od slučaja. Dugo je dokazano da se najkorisnijim smatraju nekoliko sati prije 12 sati noću. Spavanje je najkorisnije prije ponoći, pa je najbolje vrijeme za spavanje u 21-22 popodne. Prema rezultatima stotina studija, ljudi koji legnu u ovo doba bolje spavaju. A oni koji zaspu nakon 00.00 osjećaju se umorno tokom ostatka dana.
Ne biste trebali napustiti režim ni na minutu.
Već smo rekli da je dugo spavanje štetno za svijest, ali također želim napomenuti činjenicu da je bolje da spavate sat ili dva duže od uobičajenog ako doživite ozbiljan stres ili veliki emocionalni šok .
Vraćajući se na izjavu "jutro je mudrije od večeri", može se primijetiti da je glavna funkcija zdravog sna obnova, a prije svega mentalno stanje osobe. Zato je ova fraza rođena, nakon dobrog sna, osoba je sklona donositi trezvenije i uravnoteženije odluke, mudro razmišljati i djelovati svrsishodnije.
Trebaju li svi ljudi spavati isti broj sati?
Još jedno pogrešno mišljenje onih koji su odnekud naučili da je standardno spavati određeni broj sati i ta se brojka ne bi trebala mijenjati. Naravno, da bi se dovoljno naspavalo, osoba mora spavati najmanje 5 sati dnevno. Ostatak vremena za spavanje ovisi o načinu života osobe, poslu, fizičkoj aktivnosti, pa čak i području u kojem živi.
Zanimljiva činjenica - vjeruje se da je šefovima potrebno mnogo manje sna od podređenih. Tako je Napoleon spavao 4 sata dnevno i ostao naporan. I on je daleko od jedinog primjera u istoriji čovječanstva, kada su veliki generali, vladari, monarhi i drugi izuzetni vođe dovoljno spavali. Činjenica je da im je bilo potrebno samo da obnove moždane ćelije i uravnoteže psihološku aktivnost tokom sna. Ljudi koji rade fizički također moraju obnoviti tjelesna tkiva, pa im je potrebno duže spavanje kako bi u potpunosti funkcionirali i radili svoj posao. Isto se može reći i za sportaše, jer je njihov oporavak jednako važna komponenta uspjeha kao i trening.
Najbolje vrijeme za spavanje noću je nakon dobrog fizičkog umora.
Sunce ili mjesečina ne utiču na procese u tijelu?
Odmah bih želio pobiti ovaj mit. Osim dobrih razloga za noćno spavanje, o kojima smo već govorili, želio bih napomenuti i činjenicu da se u ovom trenutku vaša kralježnica ispravlja i s nje se skida opterećenje, a proces se odvija prirodno.
Noću se zemljina gravitaciona sila povećava, Mjesec djeluje na sve tečnosti, uključujući i u ljudskom tijelu. Mjesečeva svjetlost ima pozitivan učinak na mentalno stanje osobe ako u ovom trenutku čvrsto spava. Ljudima sa problemima u leđima, želucu i srcu preporučuje se da ostanu zdravi, naime, da spavaju noću i da ne zaspu kada sunce sija. To stvara određene pomake ne samo u svijesti, već i u ljudskom tijelu. Sunčeva svjetlost stimulira mnoge procese u tijelu, budi kardiovaskularni i endokrini sistem, pokreće želudac itd., A ako u ovo vrijeme spavate, u tijelu se stvara neka vrsta disonance. Opet, najbolje vrijeme za spavanje tokom dana je noć.
Ako ste sebi dopustili da pijete alkohol, on uvijek ima razorni učinak na tijelo, bez obzira na dozu. Samo čvrst san može u potpunosti vratiti vaše stanje. Ne vjerujte u mitske učinke šalice kave, limenke energetskog napitka ili tablete aspirina. U slučaju alkoholne intoksikacije, čak će i dnevno spavanje biti najbolje dopušteno u ovom slučaju, ipak će biti bolje nego biti prisiljen ostati budan "opijen".
Prehrana i san nisu međusobno povezani?
Većina obrazovanih ljudi zna da su svi procesi u tijelu nekako međusobno povezani. Preporučuje se jesti 3-4 sata prije spavanja, a trebala bi biti lagana hranjiva hrana, na primjer, povrće, svježi sir, nemasno pileće meso ili riba, voće itd. Prekomjerno se ne preporučuje prejedanje noću. To se može objasniti vrlo jednostavno: tijekom sna, naše tijelo se potpuno odmara i oporavlja, kao što ste već shvatili iz prethodnih odlomaka. A ako jedete puno prije spavanja, vaše će tijelo već biti zauzeto potpuno drugim - probavit će i asimilirati hranu.
Probavni sistem jednostavno neće dopustiti da se ostatak tijela opusti, primorat će ga da radi cijelu noć. Kao rezultat toga, nećete se naspavati i osjećati ćete se potpuno shrvano čak i ako dovoljno spavate. Mnogi ljudi idu u krevet s punim želucem i ujutro ne razumiju razloge svoje apatije. Ali i potpuno gladni ne bi trebali ići spavati preko noći. Zbog toga ćete osjećati stalnu nelagodu i tjeskobu. Vaš želudac će biti zahtjevan za hranjenje, a spriječit će vas i potpuni oporavak.
U zaključku bih želio dati još nekoliko korisnih savjeta. Najbolje je spavati goli ili nositi minimalnu odjeću kako bi stanice kože mogle disati. Ljeti je najbolje spavati na otvorenom kad god je to moguće. Ne idite u krevet loše volje i ne gledajte programe ili filmove noću od kojih doživljavate snažan emocionalni šok. Glava bi trebala biti nešto viša od nogu, a krevet ne smije biti premekan. Nadamo se da ste razumjeli koje je najbolje vrijeme za san i naučili nešto novo o ovom najvažnijem procesu u ljudskom životu.
Učitavanje ...