članke
Prema statističkim podacima, oko 15% ljudi na svijetu, manje ili više redovno rade noću. Mogu biti ljudi koji su odabrali noćne smjene zbog veće zarade ili koji su dodali noći da rade dnevno, želeći poboljšati svoju ekonomsku situaciju. Međutim, ova metoda povećanja prihoda nije sigurna, jer često dovodi do neuspjeha biološkog sata.
U ovom slučaju ljudi koji rade noću jednostavno ne budu dovoljno spavanja u toku dana. Neuspjeh biološkog ritma ne vodi samo u pospanosti i smanjenju kvalitete života, već i za podizanje rizika od razvoja kardiovaskularnih, pa čak i onkoloških bolesti.
Kako "prevariti" svoje telo i naučiti da se dovoljno spavate popodne, ako morate raditi noću?
1 - Nakon završetka noćne smjene, još uvijek imate neko vrijeme - od petnaest minuta, do pola sata - u jarko osvijetljenoj sobi.
2 - Na putu kući s posla, kad se uljepšava, stavite tamne naočare. Takođe možete otići kući u slušalicama, slušati neku vrstu nježne, opuštajuće muzike.
3 - Unaprijed, pobrinite se za povratak kući, pogodili bi potamnjene zavjese ili roletne, hladnu spavaću sobu.
4 - Unaprijed upozorite sve koji vas žele kontaktirati u danu, o u koje vrijeme ne vrijedi raditi, isključite svoj mobilni i čak i kućni telefon.
5 - Nakon povratka kući, okupajte se ili tuširajte, ali ne i hladno i niste kontrast.
6 - Pauza prije spavanja: Trebalo bi biti vaši omiljeni proizvodi, ali ne previše "teški". Zaspajte najbolje ne na prazan stomak, već u nekom stanju "polu-olty".
7 - Ne držite kući stvari nakon povratka s posla, prije spavanja, ne idite u kupovinu bez akutne potrebe. Odgodite sve to u vrijeme kad se probudite.
8 - Probajte tako da dnevni san nije kraći od noći - sedam ili devet sati.
Prema posebnim materijalima
Alternativna klinika protiv bolova specijalizirana je za pružanje tretmana za različite vrste zajedničkih bolova i ortopedskih problema uz pomoć jedinstvenih sistema i programa.
Verzija za ispis | Dodaj u favorite | Pošaljite prijatelju3842.
Dugi san u modernom svijetu za većinu ljudi nije dozvoljen luksuz. Rad, studija, svakodnevna stvar i, naravno, želja za opuštanje ne samo u krevetu ne dovodi do činjenice da ćemo dodijeliti manju količinu vremena. Ako trebaš naučite manje spavanja i dovoljno se naspavajte, onda se morate naučiti pripremiti za pripremu za spavanje.
Mnogo toga ovisi o tome koliko želite naučiti kako spavati manje i iz pripreme za spavanje. Prvo Posljednji obrok mora biti najmanje 3 - 4 sata prije spavanja. Ako niste osrednji prije spavanja, vaše tijelo će potrošiti energiju za probavu hranu i ujutro ćete vas već umoriti ili će vam biti teško probuditi. Pored toga, ova metoda će vam pomoći da ustanete 30 minuta ranije i pozitivno utječe na vašu figuru.
Drugo Čine svoj raspored za spavanje. Iznenađujuće se naši organizam navikne na određeni režim. Na primjer, ako učite tijelo da istovremeno pojedete, tada ćete osjetiti osjećaj gladi tačno u ovom trenutku. Takođe, sa snom, ako odete u krevet i ustanite istovremeno, onda će se tijelo također useliti u uspavano stanje i ostaviti ga u ovom trenutku. Nažalost, ne možete samo uzimati i smanjivati \u200b\u200bvrijeme mirovanja na primjer 4 sata i osjećati se dobro u isto vrijeme. Poštivanje rasporeda daje bOVATIVNO SMANJENJE SLEEP za 30 - 45 minutaAli osjećat ćete se veselo.
Treće Da biste naučili manje spavanja i dovoljno se spavati u intervalu od 22.00 do 06.00. Ispada da je vrijeme u kojem spavamo igraju vrlo važnu ulogu.
Na primjer, ako idete u krevet nakon 4 sata, možete spavati i devet sati i istovremeno se osjećate loše. A ako odete u krevet u 23.00, možete sigurno ustati u pet ujutro i osjetiti se veselo. Takva je karakteristika našeg tijela povezana sa činjenicom da je Melatonin hormon, koji je direktno povezan sa spavanjem i svakodnevnim ritmovima osobe proizveden je od 23 do 3 noćenja u potpunom mraku. Uz nedostatak ovog hormona, osoba ne može uroniti u duboke faze spavanja, u kojem dolaze svi osnovni procesi rehabilitacije tijela. Stoga, ako spavajte u intervalu od 22.00 do 06.00Možete smanjiti količinu sna na 1-3 sata bez predrasuda prema tijelu.
Četvrti Pomoći ćete masku za spavanje i minđuše, ali treba ih naviknuti na njih. Ti neće lukavi uređaji omogućiti vam da bolje spavate, jer nećete ometati vanjsku buku i svjetlost. Na primjer, maska \u200b\u200bneće dati da prodre u svjetlost i uznemirava vaš san, koji će imati pozitivan učinak na proizvodnju melatonina. Ali ne žele se svi naviknuti tako da nisu obični dodaci. Zamjena dovijanja i maske može biti dobro uspostavljena soba u kojoj će bilo kakvo svjetlo i buka prodrijeti.
Peti Potrebni su redovni sportovi i racionalna prehrana. Logika stvari koje vam je sport trebalo da vas više guma, ali nije. Izuzeci su profesionalni sportaši čija vježba traje od 3 do 6 sati šest puta sedmično. Zapamtite da će vam umjereni sportovi 3-4 puta sedmično pomoći da budete u dobroj formi i bolje se naspavajte. Takođe pozitivno za spavanje utiče na racionalnu prehranu. Ako postoji puno brzih ugljikohidrata poput šećera, čokolade, peciva i drugih stvari, tada ćete spavati. Ako je ishrana uravnotežena i racionalno, odnosno vi ste uglavnom složeni ugljeni hidrati, poput kaše, povrća, voća, dovoljno proteina i umjerene količine masti, tada će i spavanje biti i bolje i manje. Pored toga, ispravan način života pozitivan je ne samo za spavanje, već i na zdravlju i kvalitetu života.
Za, naučiti manje spavanja i dobiti dovoljno sna Prije spavanja treba uzeti toplim tušem, što će vam pomoći da se opustite nakon dužeg dana. Takođe bi trebalo biti opušteno i ne razmišljati o problemima, spavanje treba spavati u dobro istrošenoj sobi i ne piti alkohol prije spavanja.
Ako pridržavate sve savjete, morat ćete prirodno smanjiti san od 1 do 4 sata.
To će zavisiti od određenog dana i određenom stanju. Imajte na umu da se čitav proces smanjenja mirovanja mora održati u skladu sa pravilima i strogo pojedinačno. Međutim, koliko ste smanjili san, to će biti prirodno smanjenje. Bez obzira na 4 sata, smanjili ste vrijeme mirovanja ili jedan sat. Još uvijek dobijate ovaj put u obliku potpuno aktivnog vremena, a ne u obliku zombi države.
06/25 / 2015Couch Saznajte
Tehnika kratkog efikasnog sna. Svi mogu spavati 4 sata dnevno, bez štete zdravlju.
Od 75 godina, osoba spava 25, i.e. Tačno trećinu svog života. To je iz izračuna 8 sati dnevno. A ako spavate 4-6 sati, dajemo sebi više od 6 godina budnosti. Zaključak - možete uštedjeti vrijeme na snu. Kako naučiti spavati manje, bez ugrožavanja zdravlja?
Normalno je san svakih 24 sata sa manjim odstupanjima. Najvažnija uloga se igra osvjetljenjem. U zamračenim sobama tijelo počinje označavanje melatonina. Povećanje nivoa ovog hormona uzrokuje neodoljivu želju za spavanjem. Usput, vjeruje se da je najbolje moguće spavati na tamnim listovima. Ali ujutro se probudi najlakše od svega u jarko osvijetljenoj sobi.
Tokom spavanja, tijelo se oslobađa, hormon rasta se oslobađa, mozak je obogaćen kisikom, proteinima i neuronima, imunitet se vraća. Za zdrav san, potrebno je od 6 do 10 sati, ali ti su brojevi prilično uslovni. Na primjer, potreba za dužim spavanjem, na primjer, s jakim fizičkim radom.
Dvije glavne faze alternativno: spor i brz san. Većina ljudi ima san napravljen od nekoliko ciklusa, izdržljivosti od 60 do 100 minuta. Svaki od ciklusa uključuje sporo fazu spavanja (75%) i brzi san (25%). Brzi prekid spavanja je teži od usporavanja sprata. Spor sna obnavlja energetske troškove tijela, brze informacije o recikliranju, osigurava njegovu razmjenu između ljudske svijesti i njegove podsvescije. Smanjivanjem vremena mirovanja, važno je to učiniti tako da se smanjim broj ciklusa. Faze spavanja ne mogu se prekinuti - osoba će osjetiti depresivne, bolesne. To se temelji na kratkoj tehnici spavanja.
Ovaj sistem je razvijen 1975. godine na Odjelu za sanjarenje u Moskvi. Njegova suština je da osoba treba spavati u vrijeme dana u kojem to učini najifikaciono. Naučnici su došli do zaključka da je apsolutno bilo koja odrasla osoba dovoljna 4 sata punog sna dnevno. 2-3 sata dnevno može spavati više od 70% ljudi, ali istovremeno je potrebno tačno u skladu sa svim pravilima u nastavku.
Najvažnije je izračunati vrijeme za najefikasniji san. Odaberite nekoliko dana kada si možete priuštiti da ne spavate više od jednog dana. Eksperiment počinje u 0 sati. Od ovog trenutka slušajte svoja vlastita osećanja. Shvatićete da želite da spavate. Već neko vrijeme oči su jednostavno zatvorene, a onda opet postaje tolerantna. Sva zapažanja zapisuju: vrijeme kada počne spavati, koliko je minuta trajao ovaj napad, cijenila njenu snagu duž sistema u 3 tačaka. Zato nastavite do 0 sati sljedećeg dana. Sutradan je želio dosta, otkrivaju 2 najjače napade. Na primjer, imam prvu fazu neodoljive želje za spavanjem od 5 do 6 sati ujutro, a drugo od 16 do 17 dana. Dakle, savršen raspored spavanja za mene bit će od 5 do 7 sati ujutro, a od 16 do 17 sati popodne. Ako nemate priliku spavati popodne, poput mene, možete spavati samo noću 4 sata. Za mene - od 2 do 6, ili od 4 do 8 sati.
Glavna stvar u ovoj tehnici je tačnost. Ako ne spavate pravi trenutak i ne zaspite prvih 15 minuta vaše "faze spavanja", ostatak neće doći. Ili puzite 4 sata, zanemarujući budilicu ili se probudite tokom, ali potpuno slomljen. Ne mogu podnijeti, iako je vrlo brzo zaspao? Odmah, dok se probudite - ispod hladnog tuša. Ako, naprotiv, ne možete odmah spavati - odmolite topli tuš ili toplu kupku. Također je važno, po danu se obavezno opustite tri sata između 10 i 22:00: čitati, sjediti za računarom itd. Sve ostalo što možete učiniti bilo šta drugo. Ali, da radim!
Učitajte se radom, posebno prvi put. Kad se probudite, morate odmah ustati, u početku neće biti lako. Ali nakon 5 minuta postat će lakše, probuditi se napokon. Prije spavanja ne postoji najkasnije 2-4 sata.
Da, i morat ćete odlučiti što ćete provesti 4 više od 4 sata. Vrtića i u isto vrijeme ne možete spavati samo 3 sata i samo tokom dana. Ostatak vremena morate nešto učiniti. Istovremeno, na računaru možete sjediti ne više od 12 sati. Vrijedno je zapamtiti da je muzika u vedrom danu naporna, a u mraku - to je bure.
Ako kompetentno dođete na slučaj, neće se pojaviti samo dodatni satovi, ali san će postati bolji. Dugotrajni spavaju ne više od 4-6 sati dnevno. Ovog puta je tijelo dovoljno sasvim dovoljno za opuštanje. Spavajte zadovoljstvo i uživajte u svakoj minuti budnosti!
potrebno je da se u skladu sa svojim dnevnim režimom ne tako da ste otišli danas u 00:00 i ustali u 8:00 ili to učinimo svaki dan
Od velikog značaja je doba dana. Bolje je otići u krevet do ponoći i probuditi se rano. Do 2-3 sata, uspavan organizam bolji proizvodi potrebne enzime. Ko dobija rano, Bože se otpadno.
Međutim, postoji svemir koji je sve distribuirao na svom mjestu.
Postoji dan, postoji noć. I nije dovoljno. Postoji mjesec i postoji sunce.
Dakle, zdravlje spavanja. Samo će puni ispunjen san spasiti vaše srce.
A ne spavaći za spavanje igrat će lukavu šalu za 200-10.
Koliko malo spavaj i dovoljno se snalazite?
Koliko malo spavaj i dovoljno se snalazite?
Zašto trebate malo spavati, ali zar ne?
Opća teorija
Jeste li čuli da je za 14 sati potrebno odrasla osoba za spavanje, a 10 je 10? Zaboraviti. Nije istina. Ako sretnete osobu koja je dovoljno za spavanje dva puta manje - ovo nije zombi, a ne Superman. Samo ima pravi režim i rutinu života.
Ukratko, spavanje uključuje sljedeće faze:
Easy Dream, ovo je kada, na primjer, zaspite ispred monitora ili za glas predavača, a kad se probudili - prošao je 5 minuta.
Druga faza - san je već pun, ali plitko.
Karakterizira ga retka prskalica za aktivnost mozga. Doktori govore, često u ovoj fazi "mozak pokušava izrezati sam."
Treća faza je dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju, javlja se najintenzivnija restauracija resursa tijela. Otkucaj srca se usporava, karoserije karoserije pada. Mozak aktivnost praktično izostaje.
Četvrta faza je brza faza spavanja. Na engleskom se naziva brzom pokretu očiju, jer stručnjaci kažu, u ovoj fazi, uceničko oko kao ludi tamo i ovdje ispod stoljeća. U ovoj fazi postoji i odmor tijela, ali ne tako intenzivan, kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva je u ovoj fazi sanjaćete.
Ovo nije sve što želite znati u ovom dijelu. Prvo, želimo vašu pažnju izoštriti na učinak tjelesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: veće temperature (prirodno, u razumnim ograničenjima) - iznad vaše aktivnosti. Ako mislite da osoba ima temperaturu od 36,6 dana - grešite. Skoči prilično snažno, ponekad je amplituda do dva stepena! (Recimo, od 36 do 38). Otuda izlaz. Temperatura bi trebala biti velika da bi dobro funkcionirala kako bi dobro funkcionirala, noću - niska da bi mozak mogao uživati \u200b\u200bu dubokoj fazi spavanja.
I na kraju, prilično važna stvar je melatonin. Jeste li čuli za takav hormon? Smješten u epifizi i, u malo manje, u mrežnici oka. Ako ukratko opišete njegov utjecaj na našu temu: Što se više ističe, to više želimo spavati. I on se ističe kad su naše oči u uvjetima nedostatka svjetla (dakle, ponekad se naziva vampirski hormon). I u jarkom svjetlu, u skladu s tim, urušava se.
Dakle, sami režim
1. Trajni raspored spavanja.
Svakog dana savjetujemo vam da se ujedno ustanete. Ako trebate ustati u radnim danima u 6 sati, onda je potrebno učiniti isto za vikend. Barem otprilike. Ne šest, pa sedam - više nego tačno. Razlog je jednostavan. Tijelo se "navikne na" da bi se u isto vrijeme ustali + spavaj u isto vrijeme. Ne zaboravite šta je opisano u općoj teoriji o vremenu buđenja. Potrebno je probuditi u brzoj fazi spavanja. Kako ga nalazite? Samo se preuredite za tjedanski budilnik tamo 10-20-30 minuta. I definitivno ćete pronaći vrijeme kada postanete vrlo jednostavno.
2. Punjenje ujutro.
Ozbiljno punjenje, ne stisne 10 čučnjeva, savijajući se na pod i pritisnite. Ozbiljne vježbe zbog kojih stojete da stanete (ne zaboravite da se tuširate nakon).
3. Domaćin, treba vam više svjetla.
Da, treba vam puno jakih, jarkog svjetla. Poželjno je, prirodni solarni, ako je nemoguć - svijetlo (prirodno, nije zaslijepljeno) svjetlo na radnom mjestu. Melatonin uništava svjetlost, želim manje spavanja. Ako ne radite u najboljim uvjetima osvjetljenja, idite na ručak negdje u zraku (dobro, ne u -20 na ulici, naravno).
4. Zahtijeva fizičku aktivnost tokom dana.
Pa, ako imate priliku izvršiti trčanje nakon posla (ili za vrijeme? Općenito klase), idite u teretanu ili bazen.
5. Pijte puno vode.
Tijelo je potrebno puno vode. Barem par litara dnevno samo za normalan rad bubrega i jetre. Kad je tijelo dovoljno dovoljno, za vrijeme spavanja može se opustiti.
6. Ne koristite: alkohol, nikotin, kofein, energiju.
Gore navedeni materijali vrlo negativno utječu na vaš sistem spavanja. Tijelo se ne može opustiti za vrijeme spavanja, a ako sjedite u posljednja dva, onda bez njih se tijelo više ne može prikupiti. Tako samo i ne poetično.
7. Ako se ručak povuče u san, spavajte ... 20 minuta. Maksimalno 30.
Upravo. U popodnevnim satima je sasvim moguće i odmori se, ako je nepodnošljiv. Glavna stvar je probuditi se prije nego što je vaše tijelo ušlo u fazu dubokog sna. Inače, ostatak dana je prevarant. Sigurno znate situaciju kada ste savršeno ležali i spavali popodne, ali još uvijek prekršite ("
U brzoj fazi spavanja, koju morate učiniti u ovom slučaju, tijelo je također prilično dobro odmaranje i opušteno. Usput, u kloni za spavanje, nakon večere, u to vrijeme većina ljudi javlja se mali pad tjelesne temperature.
Pitanje koje se odnosi na to kako se probuditi ujutro energične i pune snage, brine se gotovo svaka radna osoba. Mnogi padaju u krevet kasno u noć, koji leti odmah, a evo jutra. I malo se osjećaju svježe i pune sile u vrijeme buđenja. Međutim, sve je moguće. I u ovom slučaju takođe. Potrebno je samo znati za neke tajne i slijediti neke neprihvatljive preporuke.
Usklađenost sa režimom
Ovo je vjerovatno najteži trenutak za sve. Ali obavezno. Pa kako se probuditi ujutro veselo? Važno je promatrati režim. Možda je svaki sa vlastitim, pojedinim, ali stabilnim. I naravno, san mora biti ograničen. Ne trebate ostati u Nege na pola dana, ali i da se ograničite pair-tri sata sna ne bi trebalo. Možete ići u ponoć i ustati u 7:00. Promatrajući ovaj mod, ispostavit će se da uči vaše tijelo u redovno podizanje i zaspavanje. Drugim riječima, proizvedet će se osebujna navika. A osoba će osjetiti koliko je lako probuditi, čak i bez budilice.
Također morate znati da minimalna količina sna treba biti 6 sati. I bolje sa aktivnim aktivnostima, ne zaspite kasnije ponoć. U suprotnom, postoji velika verovatnoća da se oseti stalni slomljeni.
Jednostavne, ali efikasne metode
Govorimo o tome kako se ujutro probuditi energično, nemoguće je ne primetiti pažnju još tri dobre preporuke, čija implementacija ne zahtijeva posebne napore.
Dakle, prva tačka - morate instalirati ispravnu melodiju za budilnik. Tužni, melodični motivi kategorički nisu prikladni. Mnogi kažu da se navodno pod takvim pogodnostima probude - polako, postepeno. Ali zapravo nije. Prvo, takve melodije su sposobne samo da uzrokuju mrzovoljno jutro raspoloženje i podseća vas da osoba i dalje mora raditi cijeli dan. Drugo, moguće im je spavati elementarno. Ali energična melodija ili omiljeni govornik sa FM stanicom, koji će se automatski "uključiti" radio budilica u imenovati vrijeme, u stanju su da naplate dobro raspoloženje.
Jedva otvaranjem očiju, vrijedi piti čašu vode. Može se staviti pored kreveta prije spavanja, unaprijed. Svi znaju taj tonovi vode i probavi probavu. I naravno, neće biti kontrasta tušem. Završno buđenje dolazi odmah nakon završetka postupka.
Ojačati pripremu
Čak je iznenađujuće koliko je hitno pitanje kako se probuditi ujutro nakon i uz dobro raspoloženje. Mnogi se muče. Ali u stvari, sve je jednostavno. Dovoljno je pripremiti se za sutrašnji dan unaprijed.
Trebate sve planirati. Svaka stvar na papiru. I bolje je pokrenuti zasebnu bilježnicu za takve planove. A ako se neki problem zabrinuta, tamo bi trebalo biti i tamo, opisujući detaljno opisujući. Možda će u procesu prezentacije, pomisao doći do uma o njenoj odluci. Ali barem će se neugodne misli moći riješiti. I bilo je još lakše zaspati, možete otvoriti prozor u režimu ventilacije. Organizam zasićenog kisika i olakšajte se. I čovječe, otvarajući pogled ujutro, pamti da je već planiran, razmišljajući. I on će samo morati doručkovati i otići na ispunjavanje predviđenih poslova.
Masaža
Dakle, u principu je jasno što učiniti nakon podizanja kreveta za poboljšanje vašeg stanja. Ali je li moguće poduzeti bilo kakve akcije, još uvijek u krevetu? Definitivno. Kako se probuditi ujutro veselo? Dovoljno da sebi napravite laganu samosaglasnu ruke. Ležeći u krevetu, morate razbiti zglobove. Takvi pokreti koji su više poput pokušaja da povuče usku rukavicu na ruci.
Tada trebate obratiti pažnju na referengere četkica. Trljanje je najbolji način. Slična metoda, morate razbiti dio zgloba na lakat. Ali ne utiču na spoj direktno.
A posljednja faza je masaža svakog prsta odvojeno. Trebaju mijesiti, počevši od samog vrha i u bazu. Činjenica je da se masa refleksnih bodova fokusira na ruke, što u toku njihove stimulacije služe signale u mozak. Ovaj je proces skriven od ljudskog oka, ali uglavnom utječe na buđenje.
Psihološka postavka
On će pomoći da se probudi rano ujutro izvan. Koliko obično većina ljudi ide u krevet? S mislima koje sutra trebate ponovo raditi, tolerirati šefa, podređenim, da napravite izvještaj, ispunite papir. I nije u redu. Čak i ako je stvarno.
Veoma je važno lagati ugodne misli. I bolje - u iščekivanju nečeg dobrog. I to može biti bilo šta. I bilo bi lijepo doći s ovim trenutkom, ali da se dogovorimo. Na primjer, kupite komad mog omiljenog torte za doručak i probudite se misli s ukusnim obrocima. Ili za planiranje večeri sljedećeg dana, obećavajući sebi da organizujete film i pizzu i voljeni jednog / prijatelja / prijatelja / prijatelja. Dakle, dan će letjeti brže. Općenito, možete nešto smisliti. U ovom slučaju fantazija je ograničena samo na zemljopisnu zemlju interesa.
Izračun vremena
Evo još jedne poenta u pogledu kako se probuditi ujutro energično, i to je u planiranju dragocjenih minuta. Mnogi ljudi slikaju gotovo svaku sekundu - za doručak, kafu, pranje, prevlasti krevet da bi se zadržao u strogo određenom okviru. Ako samo da spavam duže. Ali nije u redu. Kako se probuditi ujutro veselo? Potrebno je izbjeći buku i slobodno se osjećati. Bolje je ustati 15-20 minuta ranije, ali ne žurite nigdje. Jutarnja priprema za novi dan mora se mjeriti. Bez gledanja sata, tako da sve i budete uvrijeđeni. A onda se porast više neće povezati sa stresom.
A također, otvaranjem očima, nemoguće je dati labav rezervaciju, LA "još pet minuta." U ovom slučaju tijelo se vraća u dubok san. A onda će buđenje biti još teže. Bolje od ovih pet minuta leže u krevetu i razmisli o budućem danu, sjetite se svog plana zakazanog u zloglasnoj bilježnici, sanjam o dobrom večernom mjestu. A onda stanite s lakoćom u tijelu i osmijeh na licu.
Da je san bio kratak
Najčešće se pitanje koje se odnosi na to koliko se ujutro energično probudi, ljudi koji plaćaju malo vremena do noćnog bora i obnavljanja tijela. Pa, mnoge su gornje metode univerzalne i u ovom slučaju su i prikladne. Ali ovdje postoje karakteristike.
Prvo, morate dobro jesti. Automobil ne ide kada u rezervoaru goriva nema goriva. Isto se odnosi i na ljudsko tijelo. Svježi citrusi aktiviraju mozgu, slatka kafa sa kremom puknuća, a glavno jelo kalorija daje osjećaj sitosti.
Usput, o velikom piću toniranja.
Kafa se ne samo budi, već ima i pozitivan učinak na mozak zbog kofeina koji se nalazi u njemu.
I prije prijema, hrana ne sprečava punjenje svjetlosti. Nekoliko čučnjeva, aktivnih okretaja tijela, push-up - i osoba osjetit će jasnu plimu snage. Uostalom, centralni nervni sistem dovoljno je ta jednostavna opterećenja za aktiviranje. I sve je to poželjno učiniti sa prozorima i svijetlim prirodnim svjetlom.
Motivacija
Postoji još jedan savjet u vezi s tim kako se probuditi ujutro veselo ako malo spavate. A on leži u sljedećem: morate se motivirati. Samo-pritisak je vrlo efikasan način. Možete pokušati uvjeriti sebe da samo ti ljudi koji nemaju šta raditi dugo vremena. Ili, na primjer, izračunati koliko će sati morati izgubiti godinu dana ako dodijelite previše vremena u noći. Evo, na primjer, ako ne spavate 8, i 7 sati dnevno, uštedjet ćete čak 372 h / godinu! A ovo je 15,5 dana u godini. Ovoga puta se može dodijeliti za nešto korisno ili zanimljivo. Odbranite ga da proučite neki jezik, na primjer ili lekciju u teretani. Općenito, možete osigurati, ali najvažnije - doći do takve svijesti. I nakon toga, pitanje kako da ustanemo ujutro izvan, prestat će biti relevantno. U svakom slučaju, to će biti manje zabrinuto.
Konačno
I nekoliko trenutaka treba primijetiti pažnjom, govoreći o tome kako se probuditi ujutro. Postoji jedan škakljiv način, sa kojim možete "budati" mozak. Činjenica je da kofein počinje djelovati 30-40 minuta kasnije. Može potvrditi svaku osobu koja pije ovo piće. Stoga je bolje pokrenuti budilnik rano, na vrlo 30-40 minuta otvorite oči i popijte šalicu espressa, zavarenog unaprijed u večernjim satima. Nakon toga, opet, spustite glavu na jastuk i sigurno spavajte. Nakon pola sata, kofein će djelovati, iznova će se oglasiti glavom budilkom, a osoba će stajati sa nevjerojatnom lakoćom u tijelu i čistom glavom. Evo, u principu, kako se veselo probudi ujutro. Kao hitna mjera može doći. Ali ne vrijedi zloupotrebiti. Ipak, bolje je slijediti mod i uživati \u200b\u200bu načinima koji su prethodno navedeni u primjeru.
Dok obično imam vremena za spavanje, prikupio sam te informacije za ličnu upotrebu i na osnovu vlastitog iskustva. Nadam se da će biti korisno ne samo meni, već i vi. Bit ću vrlo sretan ako podijelite svoje iskustvo kratki san! :-)
Dakle, koliko malo spavanja i istovremeno ne osjeti mokru sol (koja, kao što znate, ne ispada).
Buđenje i novi dan:
Probudite se u pravoj fazi sna. U agregatu spadamo ciklusima 5 faza. Ovo je NAP, "spor" sanja o različitim dubinama (spora rotacija očiju), "Brzi" spavanje (brza rotacija očiju, najviše će i kratka - 10 - 20 minuta, oko 20% svih spavanja). Po vremenu svaki takav ciklus traje oko 1,5 sata i poželjno se probuditi na kraju - do kraja "brzo" faze spavanja. Naravno, idealno je potreban "pametni" budilnik (na primjer, takav), mjerenje vaših bioritma i izračunavanje faze spavanja na osnovu ovih pokazatelja. Ali nemaju svi budilični sat. Stoga mislimo kako pronaći željenu samu fazu.
- Približni izračun. Na primjer, odlučujemo spavati 3 ciklusa - odnosno 4,5 - 5 sati (sa svakim ciklusom, veličine "brze" faze spavanja postepeno raste). Pretvaramo se da ćemo u umu vrijeme našeg uzornog pada (bolje s maržom, često ne zaspimo odmah) i dodati 4,5 - 5.
- Empirijska metoda. Nekoliko dana ujutro prevodimo budilnik ujutro - natrag na 5-1-15-20-25-30 minuta, "Gromping" vrijeme kada se najlakše ustane.
Ne stavljajte previše oštar signal na alarm. Ovo ozlijeđuje vašu psihu, a raspoloženje će se pogoršati za cijeli dan.
Ne mislite. Ne dozvolite sebi da razmislite o tome kako nepravedno sudbinete i koliko bi bilo dobro godinu dana još 10 minuta. Samo ustani. Kao robot. Ustanite i idite.
Skok i trčanje. Čim je budilica odmah, dramatično, odmah iskočite krevet ili možete pasti od toga. Bez odlaganja bez odlaganja u stanu.
U tušu! Bez da ne daju disanje i šansu da ponovo počnete do nos-a (jer vi i tako se ogulite i tako radite sve polako), skočite u tuš i uključite bilo koju dizalicu bez katastrofe. Takva ekstremna mjera pomoći će da uzdrmam ljepljiv san.
Između ostalog. Koristim kontrast tuš za buđenje - savršeno se tereti za energijom. A uveče ga koristim da zaspim - u ovom trenutku, iz nekog razloga se opušta. Ako ste zainteresirani, pišite u komentarima, podijelite svoje iskustvo u jednom od sljedećih postova.
Neka svjetlost bude! Začinjene zavjese i sjenila, izvan prozora - novi dan, i vrijeme je da se čestice pustim čestice u spavaćem gradu Spavanom sumraku. Pogotovo od tada sunčeva svjetlost uništava melatonin hormon spavanja, pomažući nam da se probudimo.
Čašu vode. Čaša hladne vode ujutro je odličan način za uključivanje tijela i mozga. Uzgred, ideja nam je došla od jogisa.
Između ostalog. Tokom dana pokušajte popiti više vode.
Jutarnji radno-out. Naravno, lijenost i nevoljkost. Ali još uvijek se skočite barem nekoliko minuta. Odavde možete naučiti ideje jednostavnih vježbi.
Između ostalog. Preporučljivo je održavati fizičku aktivnost tokom dana - to (poput jutarnje punjenja) podiže tjelesnu temperaturu, povećavajući aktivnost i mozak.
Uzdržite se od kafe. Nevjerovatno, ali činjenica - kafa može lako poremetiti rad vašeg biološkog sata, kao rezultat kojih se maksimalna korist od kratkog sna ne može biti moguća. Isto se odnosi i na alkohol. Cigarete su takođe nepoželjne.
Savršen doručak. Što je moguće bliže, ali ne vrijedi prisilno gurnuti u sebe. Za doručak preporučuje se isticanje 25 - 30% ukupne dnevne prehrane. U ovom slučaju hrana mora biti raznolika, ukusna i korisna. Savršeni doručak treba sadržavati 1/3 dnevne brzine proteina, ½ vitaminske stope, oko trećine svih minerala uvedenih u tijelo dnevno, samo preko dvije trećine ugljikohidrata i, na kraju, manje od 1/5 masti. Zbog toga se pečena ne preporučuje. Odlična opcija korisnog i zadovoljavajućeg doručka bit će kaša i jaja.
Narančasto piće, ali nemojte se pijati, može pokvariti emajlu zuba i ne preporučuje se ljudima povećanom kiselom kiselom kiselinom (česte grijeh, povećani apetit i - oprosti - zatvor). Najbolje je piti vodu ili pričvršćivanje čaja.
Drveni san. Bolje imate doručak - manji broj hrane slijedi na ručku. Dakle, bit ćete manje klonirani u san. Ako još uvijek ne možete ostati, spavati s najviše 30 minuta (tako da ne postoji vrijeme za odlazak u fazu spavanja "Slow").
Između ostalog. Ako se osoba probudi tokom faze "spornog" sna, bit će ljut i mrlja cijeli dan. Odavde je to izraz "ustao ne iz tog stopala".
Priprema za spavanje:
Krevet. Krevet se ne smije koristiti ne tako namijenjen. Trebalo bi roditi u vašoj glavi stalna slika spokojnog za spavanje dojenčadi. Ne pretvorite ga na radno mjesto, kino, pregovore ili, posebno, trpezariju.
Između ostalog. Naravno, krevet i sva posteljina (posebno madrac i jastuci!) Moraju biti što ugodniji. Nemojte rezervni novac za kupovinu udobnog kreveta i pribora za spavanje - hvala sebi. Hvala ti.
Cool. Smanjena tjelesna temperatura doprinosi zaspavanju. Spavaća soba treba biti cool, ali umjereno.
Topla kupatilo. Samo ako najmanje 30 minuta prije spavanja! Kao što sam napisao, tjelesna temperatura treba imati vremena za smanjenje.
Mir. Udaljen od računara, igara, TV-a i trčanje oko kuće - sve ovo zagrijava tijelo, što znači da trenutak zaspavanja!
Puna tama. Spavajte u potpunoj tami, bez noćnih linija i "blistava" laptopa. Tama promovira dobro za spavanje i snažno spavanje
Ritual zaspati. Učinite jednu i iste stvari prije spavanja - tada će početi da se druže sa snom, koji će pomoći da ga uspješno uranjam.
Ne mislite - 2! Ispustite sve zabrinutosti, u protivnom nećete pasti. Opustite se i duboko dišite, pokušavajući da "pustite um" i jednostavno otplovite nizvodno.
Ne mogu spavati - ustanite! Ako ne možete spavati, ne ispadajte, ali bolje je stajati i vježbati nešto opuštajuće dok ne osjetite pospanost.
Ne želite da spavate - ne spavajte! Slušajte šta vaše tijelo kaže. Nemojte se prisiljavati da prisilno spavate - odabirete režim. Ali - pažnja! - Ustani ujutro istovremeno, čak i ako nisi dovoljno spavao! Ova tehnika omogućit će vam da se brzo riješite čak i iz saznanja nesanice - spavat ćete tako slatko, kao što nikad ne spava. I sa korist.
Ako imate neke druge ideje o poboljšanju kvalitete sna, uprkos njegovom malom iznosu, obavezno pišite na kolekciju. Hvala vam i dobri snovi vam - uvijek!
Pokušat ću se držati određene strukture pripovijedanja, tako da je lako uočiti sve informacije.
Plan.
1. Opća teorija sna (kao i poznate zablude u snu)
2. Moj dnevni režim (bio je korištenje svih vrsta članaka, brošura i čak jedna ozbiljna knjiga)
3. Borba s nesanicama (čest uzrok nedostatka sna) + ono što ne može i može se učiniti prije spavanja.
4. Zaključak i upozorenje
Preporučujem počevši od drugog dijela, prvo napustiti na kraju, ako je ostalo zanimljivo.
I. Opća teorija
Jeste li čuli da odrasla muškarac treba 8 sati za spavanje, a 10 djeteta? Zaboraviti. Nije istina. Ako sretnete osobu koja je dovoljno za spavanje dva puta manje - ovo nije zombi, a ne Superman. Samo ima pravi režim i rutinu života.Faze spavanja.
Ako se nakratko, spavanje pojavljuje u sljedećem. Faze:
- Svjetlog ureda, ovo je kada, na primjer, držite se monitora ili za glas predavača, a kad se probudili - probudio se na 5 minuta.
Druga faza - san je već pun, ali ne duboko. Karakterizira ga retka prskalica za aktivnost mozga. Doktori govore, često u ovoj fazi "mozak pokušava izrezati sam."
Treća faza je dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju, javlja se najintenzivnija restauracija resursa tijela. Otkucaj srca se usporava, karoserije karoserije pada. Mozak aktivnost praktično izostaje.
Četvrta faza je brza faza spavanja. Na engleskom se naziva brzom pokretu očiju, jer stručnjaci kažu, u ovoj fazi, uceničko oko kao ludi tamo i ovdje ispod stoljeća. Takođe se javlja i odmor tijela, ali ne tako intenzivan, kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva je u ovoj fazi sanjaćete.
Ovaj ciklus četiri faze događa se tokom spavanja nekoliko puta, a ne, a dalje, što više, to je više udio četvrte i prve dvije faze, a brže prolazi duboko spavanje, iako u prvom ciklusu nalazi se dubok Spavaj duže.
Dakle, u ovoj fazi zaključak je jednostavan: što je dublje spavanje, a dublje IT (to je u stvari manja aktivnost mozga, niže tjelesne temperature i sporije sve procese u tijelu, Što je bolje za dubok san).
Da, usput, ciklus započinje brzom fazom spavanja ...
Ovo nije sve što želite znati u ovom dijelu. Prvo, želim vam usmjeriti pažnju na učinak tjelesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: veće temperature (prirodno, u razumnim ograničenjima) - iznad vaše aktivnosti. Ako mislite da osoba ima temperaturu od 36,6 dana - grešite. Skoči prilično snažno, ponekad je amplituda do dva stepena! (Recimo, od 36 do 38). Otuda izlaz. Temperatura bi trebala biti velika da bi dobro funkcionirala kako bi dobro funkcionirala, noću - niska da bi mozak mogao uživati \u200b\u200bu dubokoj fazi spavanja.
I na kraju, prilično važna stvar je melatonin. Jeste li čuli za takav hormon? Smješten u epifizi i, u malo manje, u mrežnici oka. Ako ukratko opišete njegov utjecaj na našu temu: Što se više ističe, to više želimo spavati. I on se ističe kad su naše oči u uvjetima nedostatka svjetla (dakle, ponekad se naziva vampirski hormon). I u jarkoj svjetlu, respektivno je uništen, i.e. Ono što nam treba je.
II. Moj režim
Dakle, kompleks stvari koje radim.1) Trajni raspored spavanja.
ŠTA? Savjetujem vam da ustajete u isto vrijeme svakog dana. Ako trebate ustati u radnim danima u 6 sati, onda je potrebno učiniti isto za vikend. Barem otprilike. Ne šest, pa sedam - više nego tačno.
ZAŠTO? Razlog je jednostavan. Tijelo se "navikne na" da bi se u isto vrijeme ustali + spavaj u isto vrijeme. Ne zaboravite šta je opisano u općoj teoriji o vremenu buđenja.
BITAN! Potrebno je probuditi u brzoj fazi spavanja. Kako ga nalazite? To je samo prekomjerni alarmni sat nazad i nazad 10-20-30 minuta. I definitivno ćete pronaći vrijeme kada postanete vrlo jednostavno.
2) punjenje ujutro.
ŠTA? Ozbiljno punjenje, ne stisne 10 čučnjeva, savijajući se na pod i pritisnite. Ozbiljne vježbe zbog kojih stojete da stanete (ne zaboravite da se tuširate nakon). Lično, u mojim programskim povlačenjem, push-up, veliki broj preša, dizanje utega (pluća, ali mnogo puta), sve je to ne manje od 20 minuta.
ZAŠTO? Pogledajte prvi dio. Punjenje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu i samim tim i performanse tijela i mozak, ako je dio tijela.
3) Domaćin, treba vam više svjetla.
ŠTA? Da, treba vam puno jakih, jarkog svjetla. Preporučljivo je stvarno solarno, ako je nemoguće, svijetlo (prirodno, nije zaslijepljeno) svjetlo na radnom mjestu.
ZAŠTO? I opet pogledajte dio mog prvog posta. Melatonin uništava svjetlost, želim manje spavanja. Ako ne radite u najsvjetlim uvjetima, idite na ručak negdje u zraku (dobro, ne kada --20 na ulici, naravno).
4) Fizička aktivnost je potrebna tokom dana.
ŠTA? Pa, ako imate priliku izvršiti trčanje nakon posla (ili za vrijeme? Općenito klase), idite u teretanu ili bazen.
ZAŠTO? Sve isto. Držite tijelo dovoljno visokog visokog da je tijelo aktivno, a mozak je svjež.
5) Pijte puno vode
ŠTA? Hajde, nemojte se pretvarati da nisu čuli. Ovo je puno na kojem kažu, mnogo je dobro za šta. Za spavanje - takođe.
ZAŠTO? Tijelo je potrebno puno vode. Točne brojke se ne sjećaju, ali barem par litara dnevno samo za normalan rad bubrega i jetre. Kad je tijelo dovoljno dovoljno, za vrijeme spavanja može se opustiti.
P.S. Govorimo o vodi, ne o bilo kojoj tečnosti.
6) Ne koristite: alkohol, nikotin, kofein, energiju.
ŠTA? Najteže je vjerovatno da? Iskreno ću reći, nikad pušiti, sa kofeinom i energetikom se lako slomi (nikad me nisu privukli ukus), nisam mogao odbiti alkohol :), ali sam pokušao smanjiti njegovu potrošnju na maksimum.
ZAŠTO? Navedene tvari \\ tečnosti vrlo negativno utiču na vaš sistem mirovanja. Tijelo se ne može opustiti za vrijeme spavanja, a ako sjedite u posljednja dva, onda bez njih se tijelo više ne može prikupiti. Tako samo i ne poetično.
7) Ako se ručak povuče u san, spavaj ... 20 minuta. Maksimalno 30.
ŠTA? Upravo. Opet, referenca na prvi dio prvog. U popodnevnim satima je sasvim moguće i odmori se, ako je nepodnošljiv. Glavna stvar je probuditi se prije nego što je vaše tijelo ušlo u fazu dubokog sna. Inače, čitav preostali dan je pumpa. Mislim da znate situaciju kada ste pali i pogledali odjeveno popodne, ali još uvijek probijete (Aya).
ZAŠTO? U brzoj fazi spavanja, koju morate učiniti u ovom slučaju, tijelo je također prilično dobro odmaranje i opušteno. Usput, u kloni za spavanje, nakon večere, u to vrijeme većina ljudi javlja se mali pad tjelesne temperature. Ne pitajte koji razlog - ne sećam se.
Kao? Pa, ovdje možda ne postoje mogućnosti. Ja lično radim ako idem u autobus. Soft stolica + zatvorene slušalice \u003d nisu tako loši uvjeti za izgradnju. Ne zaboravite, najvažnije, stavite budilnik na neko vrijeme nakon 25 minuta. Ako imate zatvorsku kancelariju i sat pauze za ručak, polovina se može koristiti za spavanje. Sasvim.
III. Nesanica i sin.
Mislim da su mnogi od vas naišli na problem koji sam umorna dnevno, a vaše oči se drže, ali leže na krevet i ne možeš zaspati. Tom prilikom takođe imam nešto da savjetujem, opet na stvarima kako bismo mogli samo pokrenuti samo debeli tekst.1) krevet za spavanje!
ŠTA? Ono što sam čuo, ništa se ne treba pitati svaki put. Trebate samo spavati na krevetu, pa, i imati seks za napraviti. Nema potrebe za čitanjem na krevetu, napravite kućni ured od kreveta ili nešto drugo.
ZAŠTO? Tijelo ima krevet koji bi bio povezan s mjestom gdje ste,% korisničkog imena%, spava, a ne budni.
2) Ne spavate jer mislite, ali mislite, jer ne spavate.
ZAŠTO? Najčešće zasperati sprječava ono što ležimo u krevetu i razmišljamo o nečemu: o problemima ili pobjedima, o prošlosti i budućim danom. Prirodno je, a ne misliti da osoba može samo kad spava. Ali kako zaspati?
ŠTA? Pokušajte istaknuti mozak 20 minuta za spavanje. Oni. Završite svu kućište, uklonite dokumente, isključite računar, TV i uklonite šah. Samo sjedite na sofi, nemojte procijediti čitanje ili razmišljanje mozga.
3) Ne radite ništa prije spavanja koji povećavaju tjelesnu temperaturu.
ŠTA? Šta čujem. Suprotno sujevjerima, toplom kupki i sportu neće dodati dobar san. Naprotiv, tjelesna temperatura neće moći pravilno spustiti i vaš san neće biti tako dubok. Pored toga, jedan i pol ili dva sata prije spavanja, sasvim je moguće nešto učiniti, jer za neplanirani porast temperature, nakon toga slijedi neplanirani pad, i samo nam treba.
4) Spavajte u hladnoj sobi.
ŠTA? Prirodno, temperatura treba biti dovoljno udobna, tako da se ne smrzava, već cool
ZAŠTO? Pa, koliko možemo razgovarati. Temperatura tijela i dubina spavanja su izravno proporcionalni. Dakle, spuštamo tjelesnu temperaturu spoljnim sredstvima.
5) Spavajte u potpunom mraku.
ŠTA? Pokušajte da ne padnete na vas. Nijedan od fenjera, ni iz ranog slanog sunca, ni iz svjetlosne sijalice ili nešto drugo.
ZAŠTO? Tako da niste primijećeni i niste se probudili prije vremena :)
5) i važno: nemoguće je spavati - ne spavati.
ŠTA? ZAŠTO? Kao? Tako. Ako 20 minuta leži u krevetu i ne možete zaspati - možda vam nije potrebno.
IV. Zaključak
Za mene ova kolekcija tehnika i trikova djeluje u redu. Svi elementi programa su važni. Među njima nema obaveznog i opcionalnog.Čini se da je to puno stvari, u stvari, uglavnom, to su sitnice koje nećete sahraniti.
BITAN. Ja nisam medicinski i nema diplomski specijalista. Ne mogu odgovoriti da nećete imati pojedinačne reakcije na ovaj program. Ali čini mi se da je malo vjerovatno.
Podsjećam vas da postoji teorija koja malo spavanje smanjuje život. Ne vjerujem joj, ali ne možete vjerovati, pa potražite sebe.
Hvala, sretno. Nadam se da je pakao pisanja pisanja (i najvažnije, kolekcija centralnog) neće ostati nezapažena.
Spavanje je izuzetno važno za bilo koju osobu - u ovom trenutku postoji "ponovno pokretanje" mozga, tako da smo sljedeći dan mogli fokusirati na rješavanje problema. Štaviše, spavanje je neophodno ne samo na psihološku, već prema i čisto fiziološkim razlozima - ako nije dovoljno spavati dovoljno, mozak može prouzrokovati ozbiljne štete.
Međutim, uzmimo istinu u očima - ne možemo svi da priuštimo spavati toliko. Stoga, razgovarajmo o boljem nećemo spavati, ali o tome kako je bolje da se dovoljno spavaj. Evo 12 Nije teško u ispunjavanju, već važnim savjetima koji će pomoći da ne spava više, već i bolje.
1. Radite redovne sportove
Nedavne studije pokazuju da ljudi koji redovno trče, plivaju, voze bicikl ili odlaze u teretanu, bolje spavaju od onih koji to ne čine. Štaviše, najbolji rezultati postižu one koji su uključeni popodne, ali ne prije spavanja. Sports neposredno prije polaganja u krevetu, naprotiv, kontraindiciran.
2. Kupite više "nježni" budilnik
Izbacite efikasan, glasan mehanički budilnik koji je dobio od moje bake - stručnjaci kažu da je nagli oštar zvuk efikasan u jutarnjem budnosti, kao i upotreba giljotine od glavobolje. To jest, djeluje, ali bolje nije potrebno. Ako imate pametni telefon, instalirajte jednu od mnogih aplikacija koje su u stanju izgubiti svoju omiljenu muziku kao alarm. U idealnom slučaju, ako volumen će postepeno rasti.
3. Odbacite alkohol, kofein i smanjite "dozu" nikotina
Ovaj trio je alkohol, kofein i nikotin, izuzetno negativno utječe na kvalitetu sna, tako da veče treba smanjiti njihovu potrošnju. Imajte na umu da mreže cirkuliraju rezultate studija 90-ih, koji dokazuju da male doze alkohola imaju blagotvoran učinak na kvalitetu sna, a to je istina. Međutim, studiju se ne odražava na nuspojavu - tijelo se brzo navikne na alkohol prije spavanja i u slučaju odbijanja ove navike da se kvalitet sna naglo spušta, za koje se tiče kofeina, ima vrlo Zanimljiv učinak na kvalitetu sna, naime - produžite drugu fazu u kojoj je mozak ponovni pokret "Ponovno pokretanje. Vrlo je dobro za kratki dnevni san i nije toliko važno za noć, gdje se faze višestruke zamjene nekoliko puta. Ali kofein također značajno smanjuje faze broj tri i četiri, koje su odgovorne za snove i duboko, umirujući san - i to je jako loše za noćni san (i ne baš važan za dnevno).
4. Ne zaboravite isključiti TV (računar, tablet i pametni telefon)
U idealnom slučaju, svi svijetli ekrani u kući moraju se vratiti 1-2 sata prije spavanja. Kao krajnje sredstvo - za 30 minuta. Razlog za to uopće nije psihološki (kažu da je mozak uzbuđen zbog obilja informacija i sve to), a fiziološko - pokazuje se da su ekrani modernih uređaja toliko neograničeni svijetli, što je zbunjeno Suprahiamatic Core Core i učini da "mislite" da u dvorištu nije noć i dan. Slijedom toga, kad se kreće u krevet, mozak pokušava zaspati za jedan dan, nježniji i ne tako smirujući način.
5. Meditirajte prije spavanja
Tehnike meditacije ispred spavanja su raznolike - u rasponu od klasičnog "da bi prebrojale ovce", prije nego što pokušate zamisliti, šta god san želio vidjeti. Imaju jedno i isto - "prekinute" iz svakodnevnih problema i briga.
6. Obratite pažnju na večernji ritual
Bilo bi lijepo kad biste već razvili večernji ritual - skup potpuno iste vrste akcija koje obavljate svake večeri prije polaska u spavanje. Ako je već tamo (i, najvjerovatnije je, posebno u porodicama sa djecom), a zatim razmislite o tome kako se to može poboljšati. Konkretno, preporučuje se obratiti pažnju na to koliko jedete i pijete uveče. U idealnom slučaju, ne biste trebali spavati na prazan i previše potpuni želudac, također ne morate puno piti prije spavanja, ali previše malo popiti. Plaćajte ova pitanja Povećana pažnja - i kvaliteta spavanja će se poboljšati.
7. Uložite u svoj krevet
Ako imate divan automobil i odvratni krevet - vi pogrešno shvaćate prioritete u ovom životu. U krevetu, trošite od 6 do 9 sati (snovi, snovi ...) dnevno ili u prosjeku, u prosjeku 24 godine svog života - mnogo više nego u automobilu, ako samo vi niste taksiste. Čini nam se da krevet, madrac i posteljina zaslužuju stvarno ozbiljne investicije, ne mislite tako?
8. Vodite računa o željenoj temperaturi
Specijalistički konsenzus pre nekog vremena došao je do zaključka da se najbolja temperatura za visokokvalitetni noćni san smatra sa 16 do 21 stepeni Celzijusa. Međutim, mišljenje stručnjaka je jedno, a vaši lični osjećaji su različiti. Možda volite hladnoću ili, naprotiv, "Merzlyak / je malo" - gdje stručnjaci znaju? U svakom slučaju, morate se odlučiti za sebe, koja je temperatura ugodna za vas - i nastojite ga postići. Pa, 16-21 stepeni, ovo je referentna točka iz koje se možete odbiti.
9. Uklonite višak svjetla - bilo koje svjetlo
Čak i treperenje "EYE" televizora ili računara, koji u stanju pripravnosti može prouzrokovati ozbiljne štete na kvalitetu vašeg sna, što reći o svijetlim elektronskim satovima ili razmišljanjem farova na zidovima od prolaska automobila. Općenito, ako želite dobro spavati - uklonite sve ove diode (banalna traka mogu pomoći) elektronskim uređajima i brinuti se o gustim zavjesama na prozoru ili masku na licu.
10. Višak zvukova napuštaju spavaću sobu izvan vrata
Potrebno je voditi računa i da vaše uši ne dosežu vanjskih zvukova, u rasponu od vibracija pametnog telefona i obavijesti tableta i završavaju s previše dosadnih susjeda koji plaču, onda se dešava ljubav. Ako "snimite jačinu zvuka", ne u vašoj energiji, kupite visokokvalitetne nauške.
11. Zaustavite se istovremeno
Mnogi vole "prepustiti" vikendom, vjerujući da je to normalno. Jao - to je apsolutno nenormalno. U idealnom slučaju, za kvalitetan san, osoba bi se trebala u isto vrijeme probuditi s razlikama od najviše 1-1,5 sati. Možete nadoknaditi nedostatak sna ili vikendom za spavanje rano, ili u sobi 1-2 sata.
12. Ako imate ozbiljne probleme - obratite se ljekaru
Ako stalno imate osjećaj pospanosti, iako spavate 7-8 sati dnevno, ili, naprotiv, ne možete zaspati, čak i osjećati se smrtno umorno - to je razlog za savjetovanje sa ljekarom. Moderna medicina u tom pogledu učinila je ogroman korak naprijed i u posljednjih 20 godina, nauka je naučila rješavati probleme sa spavanjem, koji su strašno mučili naše roditelje. Nema razloga da se oduzmete takvim zadovoljstvom kao zdrav svakodnevni san i napustite divan osjećaj, koji ne spava samo, već i dobro plaćena osoba.
Jednom davno odlučio sam da je život previše zanimljiv da bi joj treće proveo spavati. Spavati 8-9 sati činilo mi se previše rasipnim. I odlučio sam da je to, u svakom slučaju, naučiti kako spavati u 4, 5 ili 6 sati i dovoljno se naspavati. Inače, to je smisao u malom broju spavanja, ako bude istovremeno, umjesto da spava, bit ću poput zombija. To je, htio sam dobiti potpuno stanje tijela, ali da provedem san u 1.5.-2 puta manje vremena. Tako sam započeo eksperimente spavanjem.
U početku sam počeo isprobati razne tehnike, od najjednostavnijeg: samo stavite budilnik i budite se nakon 4 sata, do složenijeg, poput kratkih perioda sna u određeno vrijeme. Odmah ću reći da postoji toliko mnogo mitova oko toga što je većina onoga što sam pokušala, pokazala se potpunom delirijumu i neko sumnjive muke. Kao rezultat takvih rezova za spavanje, lutao sam kao zombi, a ne 4 sata koji nisu uspjeli, već i generalno cijeli dan. Produktivnost mnogih razreda pala je, mozak je radio nekoliko puta gore. I nisu se dogodile posebne adaptacije. Kao rezultat toga, došao sam da razumijem da je potrebno izgraditi praksu manjeg spavanja ispod sebe.
Počeo sam pristupiti ovom procesu s umom, pokušavajući razne akcije i gledati šta se događa. I vremenom, formirao sam niz akcija u određenom sistemu koji se može koristiti za minimiziranje količina spavanja bez predrasuda do budnosti. Šta vam sada mogu reći. Uz ovaj sistem, gotovo u bilo kojem trenutku možete smanjiti vrijeme mirovanja bez ikakvih muka i ozbiljnih ograničenja.
Raspored za spavanje
Iznenađujuće, tijelo se može naviknuti na mnogo uobičajeni raspored. Ako učite tijelo da istovremeno imate hranu, onda ćete osjetiti osjećaj gladi tačno u ovom trenutku. Ako naučite tijelo da padnete i ustanite u isto vrijeme, preselit će se i u uspavano stanje i ostaviti ga u ovom trenutku. Ali neće biti moguće uzimati i jednostavno smanjiti količine sna 4 sata jednostavan raspored. Prema mom osobnom zapažanju, usklađenost rasporeda daje ugodno smanjenje sna 30-45 minuta. Istovremeno, nećete osjetiti nelagodu u vrijeme kada ne spavate.
Spavajte u intervalu od 22.00 do 06.00
Pokazalo se da je vrijeme u kojem sam spavao, igrao ekstremnu važnu ulogu. Na primjer, ako sam otišao u krevet nakon 4-5 ujutro, mogao bih spavati 8-9 sati zaredom, dok nisam mogao spavati. Da sam otišao u krevet u 23 sata, lako bih se mogao ustati u 4-5 ujutro bez budilice. Samo zato što sam spavao i više nisam hteo da spavam. Nakon što sam studirao pitanje više, saznao sam da je to zbog osobine proizvodnje određenih tvari u tijelu.
Na primjer, Melatonin je hormon, koji je izravno povezan sa mirovanjem i dnevnim ljudskim ritmovima. Sa svojim nedostatkom, osoba se ne može uroniti u duboke faze spavanja, u kojem svi glavni procesi rehabilitacije idu. A razvoj ovog hormona događa se negdje od 23 do 3 noći u potpunom mraku.
Možda, u nečemu što nisam u potpunosti precizan, ali samo spavam u ovom vremenskom intervalu (od 22.00 do 06.00) omogućava vam da brže i bolje približite dovoljno spavanja. U mom iskustvu, ovaj trenutak smanjuje količine mirovanja za 1-3 sata, ovisno o vašem stanju, umoru i drugim funkcijama. Pored toga, spavanje u ovom trenutku je korisniji za zdravlje nego bilo koji drugi.
Ne 3-4 sata prije spavanja
Općenito, najbolji učinak je pokazao ako ne nakon 18.00. Međutim, oni ne idu uvijek u krevet strogo na raspored, jer smo svi ljudi, a ne roboti. Stoga sam, za sebe utvrdio da je 3-4 sata bolje ne. Čak sam proveo posebna zapažanja ako sam se pokupio strogo prije spavanja, tada je san bio nemiran, težak i spavao duže nego inače. Kada je to bilo posebno nijedno 4 sata, tada je san bio mirniji i duboki, ali spavao sam manje nego inače. Očigledno, to je zbog činjenice da je tijelo potrebno, osim spavanja, takođe potrošite energiju za probavu hrane. U mom iskustvu skraćuje vrijeme spavanja 30-60 minuta. Pored toga, pozitivno će biti pogođena vaša figura.
Maska za spavanje i uši uši
Odmah ću reći da se lično ne volim, kao što ne volim ono što ih ne čujem, ne čujem ništa, a ja se brinem za ovu činjenicu malo, ali puno se mogu naviknuti To. Nisam se navikla na ozbiljne. Ali maska \u200b\u200bna očima i uhu u ušima zaista vam omogućava da postanete bolje i brže. Dok razumijem, u mnogim aspektima zbog činjenice da neće biti uznemireni faktori koji vas ne mogu probuditi, ali možda vam ne može dati dovoljno duboko. Maska je, na primjer, povezana i sa činjenicom da učenik ne padne svjetlo, što povoljno utječe na razvoj istog melatonina. Ali potrebno je naviknuti se na ove dodatke na masku, šta da zaradite.
Nisu svi spremni da se naviknu, nisam hteo da se snažno naviknem, iako rade. Analog ovih dodataka - soba za spavanje, bez niti jednog do zavoja zraka, tako da je zaista tamna, kao da je soba bez vrata i bez prozora. I maksimalna zvučna izolacija ove prostorije iz vanjskih zvukova. A ako je nedostatak svjetlosti riješen gustim zavjesama na prozorima, tada će zvučno izolirano morati biti ozbiljno zamrzavanje. Izbor je vaš.
Maska za spavanje i uši uši i ušima smanjuju količinu sna, negde 30-60 minuta. Ne spavam uvijek u maski, ali ako želim bolje spavati, posebno u popodnevnim satima koje koristim. Općenito, ovo je neophodan dodatak putovanja.
Redovni sportovi i racionalna hrana
Logikom, bilo kakve zateze trebaju izliti ono što trebate više odmoriti. Možda je i za profesionalne sportaše koji provode 4-5 sati provedenih svakodnevnog treninga, ne znam. Ali definitivno, umjereni aktivni sport je 3-4 puta sedmično, za održavanje u tonu, iz nekog razloga utječe na činjenicu da sam bolji i brži. Slično tome, prehrana je takođe pozitivna za spavanje, ako jedem puno brzih ugljikohidrata poput šećera, čokolade, peciva i drugih stvari, spavam. Ako je ishrana uravnotežena i racionalno, jedem složene ugljikohidrate, poput kaše, povrća, voća, dovoljno proteina i umjerene količine masti, onda spavam bolje i manje spavam.
Tako pravilna ishrana i redovni sport za ton pozitivno utječu na kvalitetu i količinu sna. Mislim da je općenito zdrav način života pozitivan utjecaj ne samo za spavanje, već i na zdravlju i kvalitetu života. Ja sam, naravno, rekao o alkoholu i pušenju, ali ne pušim i ne pijem, pa, to je, to uopšte. Stoga ne mogu reći kako utječe na spavanje, ali posebno pije ili dim i vidi hoće li utjecati na spavanje - nisam imao takvu želju.
Prema mojim zapažanjima, smanjuje vrijeme 30-45 minuta.
Kao što ste već mogli razumjeti, čitati dan, sam protiv mučenih shema gdje trebate da ne spavate, ja sam za prirodno smanjenje sna, ako je to tako neophodno tako da ne bih mogao patiti i ne doživljavati snažne nelagode Da biste smanjili vrijeme spavanja u tim trenucima kada je to potrebno. Prirodno.
Ako izmirišete sve efekte, on će se pojaviti da ukupno može smanjiti količinu sna za 2,5-7 sati, ali ne radi tako, kao što razumijete, i prirodno je nemoguće spavati na 1 sat . U zasebnoj, svakoj opciji možete postići maksimalni rezultat. Ali svi se ne pojavljuju zajedno. Od, očigledno postoje neki mehanizmi za kompenzaciju, a ako koristite sve mogućnosti, to neće biti iznos, već i neka druga vrijednost.
I, sumiram sve komponente, sanjao sam miro prirodno 2-4 sata, ovisno o određenom danu i određenom stanju. Vjerojatno može postići i isti, iako, maja, smanjiti samo 1 sat ili 30 minuta vašeg sna. Mislim da je sve pojedinačno. Međutim, koliko ste smanjili san, to će biti prirodno smanjenje. To jest, nećete se mučiti da spavate manje, tijelo će vas probuditi i uštedjeti vrijeme. Drugim riječima, glavna prednost je što cilj ne može maksimizirati vrijeme spavanja i da se taj san prirodno smanjuje, ali ovo smanjenje neće utjecati na kvalitetu vašeg života kada ne spavate. Stoga nije važno, smanjite san 4 sata ili samo 1 sat. Još uvijek dobijate ovaj put u obliku potpuno aktivnog vremena, a ne u obliku zombi države.
Priznajem i da neko od predmeta može izgledati naporno i zahtijevat će određenu ovisnost, a ne mora nužno koristiti sve navedene. Ove su metode dobro koje se mogu koristiti i u paketu i zasebno. I svejedno će služiti naš cilj. I možete ih koristiti u bilo kojem trenutku, koji je vaš dodatni šarm, a razlike iz hrpe restriktivnih metoda. Takođe imam i od neobičnog, na prirodnoj adaptaciji, ponekad se u večernjim satima poprilično pospano, kada je veći broj strašnih sati premašio ono što je prethodno bilo. Ali bilo je to samo kad nisam učinio ništa, samo sam sjedio ili lagao. Takođe, adaptacija se odvijala prilično brzo i sve je to nestalo.
Općenito, ovdje su poput jednostavnih metoda, možete spavati 4-6 sati dnevno i istovremeno se dovoljno naspavati, ja, na primjer, ustajem bez budilice, približno znajući koliko će tijelo podići kad će me tijelo podići pada okolo. I koristim budilnik samo kao krajnje sredstvo. Općenito, sada se ne pridržavam 4 sata namjerno i spavati toliko samo ako tijelo toliko želi ili u slučaju kada je to prisiljeno. Ali ovo je tema zasebnog članka. Mislim da vas još ne bi trebali otpremiti sa materijalom, ali pitanje je kako spavati četiri do šest sati i dobiti dovoljno sna, odgovorio sam. Možete postaviti sva pitanja u komentarima, sa zadovoljstvom odgovorim.
Učitavanje ...