Zdravo još jednom, dragi čitaoci. Opet sam s vama, a sada ću vam pokušati što detaljnije reći u kojim proizvodima sadrži kalcij, dat ću popis proizvoda i općenito ću vam reći čemu služi. Ali vjerovatno već znate? Iako funkcije kalcija nisu ograničene na kosti, nokte i kosu. Zato ga pažljivo pročitajte. I takođe pročitajte moje prethodne članke :, ja i.
Minerali su važni u ljudskom životu, kao i vitamini i drugi nutrijenti. Čini se da je to sitnica, ali glavne stvari se sastoje od sitnica. Jeste li čuli izraz "Mi smo ono što jedemo"? Dakle, ako na primjer vi i ja ne unosimo dovoljno kalcija, izgubit ćemo mnogo. O kalcijumu ćemo sada govoriti.
Trebate li kalcij?
Razmislimo logično: zašto nam je uopće potreban ovaj teško probavljiv mineral? Uostalom, možda bi bilo bolje bez njega? Nije baš tako, naprotiv - bit će loše.
Zamislite samo da ste u jednom trenutku jednostavno prestali konzumirati kalcij. Općenito! Jeste li predstavili? Odlično, idemo dalje. Uskoro ćete imati problema s kožom: bit će suha, počet će se ljuštiti. Jeste li primijetili kako ste se sve češće nervirali zbog sitnica? Nedostatak kalcijuma utiče na nervni sistem. Srce je, kako kažu, nevaljalo? Također zbog kritičnog nedostatka kalcija. I to nije sve: u ekstremnoj fazi kosti postaju vrlo krhke, zubi se mrve, a kosa je u užasnom stanju.
Za djecu je ovaj mineral općenito jedan od glavnih, kao i za sportaše, jer tijelo u oba slučaja raste, a mišićno -koštani sustav zahtijeva jačanje. Osim toga, kalcij sudjeluje u metabolizmu i regulira rad nekoliko endokrinih žlijezda, što je pak važno i za predstavnike sportova snage.
Za muškarce ovaj mineral igra svoju ulogu u reproduktivnom sistemu, pa je općenito kontraindicirano da ga muškarci zanemaruju.
U svakom slučaju, želite li uvijek izgledati 100%? Jedite hranu bogatu kalcijem i sve će biti u savršenom redu: kosa je jaka i sjajna, nokti bez bijele boje, toliko dosadnih mrlja, a možete potpuno zaboraviti na probleme povezane s nedostatkom kalcija. Usput, spisak proizvoda napisao sam u nastavku.
Kalcijum u brojkama
Ukupna količina ovog elementa u ljudskom tijelu varira u prosjeku unutar 1 kilograma za žene i 2 kilograma za muškarce. Svaki dan bi svaka osoba trebala održavati kalcij u tijelu na 1,3 grama - to je količina koja vam omogućuje da se osjećate normalno. Odnosno, trebali biste jesti 1,3 grama čistog kalcijuma dnevno. Kako se to može postići? Pročitajte u nastavku.
Inače, trudnice trebaju, kako kažu, jesti za dvoje, pa je dnevna količina precijenjena na 2 grama.
Sve ove nadopune kalcija nastaju zbog činjenice da se prirodno ispire iz tijela (veliki i mali toalet, znojenje), a također se i slabo apsorbira. Zato morate jesti hranu koja sadrži kalcij u optimalnim količinama.
Mislite li da se kalcij nalazi samo u kostima, noktima i zubima? U većoj mjeri ste u pravu, ali prisutno je i u našim tjelesnim tekućinama - samo 1%.
Apsorpcija kalcijuma
Apsorpcija kalcija se donekle ubrzava ako su u proces uključeni vitamin D, askorbinska kiselina i fosfor. Osim toga, ovi dodatni elementi isporučuju kalcij prema predviđenoj svrsi i ne dopuštaju njegovo uklanjanje u bubrezima, na primjer.
Lista namirnica
Sada ću samo navesti proizvode, a zatim ćemo sve detaljno analizirati.
Dakle, fermentirani mliječni proizvodi, voće, riba, povrće, orasi, sjemenke nekih biljaka.
Mliječni proizvodi i sve što je s tim povezano nisu toliko bogati kalcijem, ali ipak ga ima manje -više dovoljno. Osim toga, ovo su proizvodi koje si možemo priuštiti da ih kupujemo svaki dan, za razliku od iste ribe. Što se tiče pojedinačnih predstavnika mliječnih proizvoda, posvuda postoje različite brojke kalcija (imajte na umu da se ove brojke temelje na 100 grama proizvoda). Dakle, u sirevima obično ima negdje oko 1 g kalcija. U siru 0,5 g. Ali u svježem siru i mlijeku samo oko 150 mg.
Riba.
Reći ću vam tajnu, ali sve ribe nisu toliko bogate kalcijumom, naprotiv. Ali to se ne odnosi na srdele, gdje su prisutne mekane riblje kosti. Ali to ne znači da ne morate jesti ribu - postoje elementi koji pomažu apsorpciju kalcija. Usput, sardine sadrže samo 450 mg kalcija.
Voce i povrce.
Agrumi ne sadrže ništa kalcija: grejp i naranča - 34 mg. Breskva i kajsija - 28 mg Ali povrće je nešto bogatije: mrkva, kupus - 55 mg, zeleni luk i spanać - 100 mg, kopar i peršin - 210 mg. Ali u predstavnicima voća ima i pristojnih - grožđica 90 mg. Grašak mu je jednak.
Nuts.
Dopustite mi samo da kažem da orasi i lješnjaci imaju u prosjeku 150 mg.
Seme biljaka.
Poppy je neprikosnoveni vođa. Zamislite samo: na 100 g maka ima 1,5 g kalcija. Na drugom mjestu su susam - 1,2 g. Pojavljuje se i sjeme koprive - 0,7 g, ali gdje i kako ga nabaviti - nemam pojma.
Potpuno sam zaboravila na kašice. Iako se ne mogu natjecati s gore opisanim proizvodima, ipak. Heljdova kaša, "Hercules", zobene pahuljice i ječam - njihov se broj kreće od 20 do 80 mg.
Zaključak
Dakle, rezimirajmo. Kalcij nije samo koristan za kosti, zube i kosu, već je uključen i u mnoge nevidljive tjelesne procese. Stoga će članak "Koja hrana sadrži kalcij, popis namirnica", mislim da će biti koristan za mnoge. Ako je tako, podijelite to sa svojim prijateljima putem društvenih mreža, ali ne, a zatim ostavite svoje komentare. Pretplatite se na ažuriranja blogova. Zbogom svima.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i prvi saznajte o novim člancima na web stranici, izravno u vašoj pošti.
U ovom ćemo članku pokušati otkriti zašto je tijelu potreban kalcij, koje namirnice sadrže najviše, koliko ga treba unositi i što doprinosi njegovoj boljoj apsorpciji. Vrijedi napomenuti da je dotični mineral uključen u gotovo sve procese ljudskog života, pa je, prema tome, njegov nedostatak uzrok mnogih opasnih bolesti.
Osnovna svojstva kalcijuma
Kalcijum- makroelement neophodan i praktično nezamjenjiv za život ljudskog tijela. Bez njegovog sudjelovanja nemoguće je osigurati potpunu aktivnost većine vitalnih sustava, na primjer, mozga, kože, mišića, srca, živaca i krvnih žila. Takođe, redovitim unosom hrane bogate kalcijumom, možete osigurati snagu zuba i kostiju tokom dugog perioda života.
Zbog svoje visoke hemijske aktivnosti, ovaj mineral se u prirodi ne nalazi u čistom obliku. Međutim, velika količina može se naći u živim organizmima koji nastanjuju našu planetu. Na primjer, kosti i zubi odrasle osobe sadrže u prosjeku 1-1,5 kg kalcija.
Zašto vam je potreban kalcijum?
Konzumiranje hrane bogate kalcijumom, kao i elemenata u tragovima koji pospješuju njegovu apsorpciju, posebno je važno za sljedeće organe i njihove sisteme:
Takođe, unos hrane zasićene kalcijumom u organizam i njegova dovoljna apsorpcija doprinosi povećanju otpornosti na zarazne bolesti i oštrim vremenskim promjenama. Osim toga, ovaj mineral pomaže u jačanju imunološkog sistema i kostura.
Vezani članak:
Kako ubrzati metabolizam (metabolizam) za mršavljenje kod kuće?
Unos kalcijuma dnevno
Za punopravni život tijelo odrasle osobe mora dnevno unositi 0,8-1,3 g kalcija, dok je za dijete dovoljno 0,3-0,8 g. Volumen koji tijelo zahtijeva. Činjenica je da je kalcij tvar netopiva u vodi, pa se može samo djelomično pretvoriti u topivu, pa je, shodno tome, asimilirati tjelesnim spojevima.
Izuzetno je važno osigurati da se potrebna količina makronutrijenata opskrbljuje upravo hranom, jer kada ih ima u nedostatku, nedostatak nadoknađuju kosti. To može dovesti do kršenja strukture koštanog tkiva, što izaziva pojavu tako opasnih bolesti kao što su osteoporoza i rahitis.
Glavni uzroci nedostatka kalcija
Tijekom brojnih znanstvenih istraživanja uočeno je da je tjelesna aktivnost jedan od čimbenika bolje apsorpcije kalcija iz hrane, a pridonosi i njegovom bržem prijelazu u sastav koštanog tkiva. Stoga se najčešće ljudi koji vode neaktivan, pretežno sjedeći način života suočavaju s problemom nedostatka ovog makronutrijenta. Stoga se nedostatak ove tvari može nazvati najaktivnijim problemom našeg vremena i potpunom kompjuterizacijom. Istodobno, sportaši i sportaši primaju više kalcija, koji doprinosi ne samo jačanju koštanog tkiva, već i izgradnji mišićne mase.
Bitan! Međutim, treba imati na umu da intenzivna mišićna napetost, posjećivanje sauna ili kupanje ukazuju na aktivan proces znojenja. Znojem se iz tijela ne uklanjaju samo štetni mikroorganizmi i prljavština, već i određena količina makronutrijenata neophodnih za njegovo potpuno funkcioniranje.
Takođe, sljedeći faktori mogu dovesti do nedostatka kalcija:
- Nepravilna ishrana.
- Disbakterioza i poremećaj crijeva.
- Nedovoljna količina.
- Nedostatak mjera u upotrebi šećera, soli, alkoholnih pića, kofeina.
- Bolesti probavnog sistema, štitne žlijezde, bubrega, kao i pankreatitis.
- Dugotrajna upotreba lijekova s laksativnim ili diuretičkim učinkom.
Uz značajan nedostatak kalcija, osoba može osjetiti izraženo pogoršanje zgrušavanja krvi, bol u mišićima, krhkost koštanog tkiva, grčeve donjih ekstremiteta tijekom noćnog odmora.
Koja je opasnost od viška kalcijuma?
Opasno po tijelo nije samo nedostatak kalcija, već i njegov višak. Ako konzumirate hranu koja sadrži ovaj mineral u prevelikim količinama, postoji rizik od sljedećih problema:
- Prekomjerno uzbuđenje nervnog sistema.
- Dehidracija ćelija vezivnog tkiva i, shodno tome, smanjenje njihove funkcionalnosti.
- Razvoj urolitijaze.
- Značajno povećanje koncentracije urata.
- Poteškoće u kretanju u zglobovima i hrskavici, što dovodi do gihta.
Ako u tijelu ima puno kalcija, preporučuje se upotreba destilirane ili takozvane meke vode koja sadrži minimalnu količinu makronutrijenata. Dvomjesečni kurs takve hidroterapije pomaže u rastvaranju viška minerala.
Hrana sa visokim sadržajem kalcijuma (tabela)
Svatko ima svoje kulinarske preferencije, pa je sljedeća tablica sadržaja kalcija u hrani razvijena za sastavljanje prehrane koja vam odgovara.
| Proizvod | sadržaj u 100 g, mg |
|---|---|
| mak | 1450 |
| Parmezan | 1300 |
| sezam | 1150 |
| tvrdi sirevi | 740-1100 |
| mleko u prahu | 1000 |
| mlado lišće koprive | 713 |
| topljeni sir | 520 |
| sardine | 380 |
| bosiljak | 370 |
| lješnjaci | 290 |
| šipak | 257 |
| laneno seme | 250 |
| mlečna čokolada | 240 |
| peršun | 210 |
| kupus | 200 |
| losos | 200 |
| mahunarke | 190 |
| Bijele gljive | 187 |
| bijeli luk | 181 |
| suhe kajsije | 170 |
| smokve | 162 |
| zrna kafe | 147 |
| sladoled | 140 |
| hleb | 138 |
| kefir | 125 |
| mlijeko | 120 |
| jogurt | 120 |
| svježi sir | 120 |
| crab | 100 |
| semena | 100 |
| grašak | 90 |
| grožđice | 80 |
| kikiriki | 70 |
| zobene pahuljice | 64 |
Vezani članak:
Vitamin D - Zašto ga uzimati? Koje je bolje kupiti? Karakteristike američkih vitamina.
Međutim, treba imati na umu da kalcij sadržan u svakom od proizvoda navedenih na listi ima različitu razinu apsorpcije u tijelu, čiji pokazatelj može varirati od 20 do 90%. Stoga pripremi prehrane treba pristupiti vrlo odgovorno.
Sljedeći faktori sprječavaju ulazak kalcija u koštano tkivo tijela:
- povećan sadržaj kalija, fosfora i magnezija u tijelu;
- nedostatak ili prevelika količina masti.
Lakoća apsorpcije kalcija olakšava se unosom vitamina D, B i C, što također treba uzeti u obzir pri odabiru hrane.
Namirnice koje sadrže kalcij u lako probavljivom obliku
Za one koji žele nadoknaditi nedostatak minerala uravnoteženom prehranom, nutricionisti preporučuju proučavanje sljedeće liste namirnica:
- Morski plodovi.
- Riblja jetra.
- Sir, svježi sir, pavlaka i drugi mliječni proizvodi.
- Bobice.
- Zeleni.
- Sjemenke suncokreta, tikvice, mak, susam.
- Voće.
Također je vrijedno zapamtiti da toplinska obrada hrane dovodi do prijelaza minerala u anorgansko stanje. Takav kalcij ne apsorbira tijelo, već se postupno taloži u bubrezima, žučnoj kesi i mjehuru, stvarajući soli. Ali svježe povrće, voće i sjemenke, naprotiv, bogati su lako probavljivim organskim kalcijem.
Također je vrijedno napomenuti da majčino mlijeko ima visok sadržaj minerala. Iz tog razloga, dojene bebe su manje podložne rahitisu i lakše podnose nicanje zuba od beba hranjenih adaptiranim mlijekom.
Video
Šta doprinosi rastvaranju anorganskog kalcijuma?
Kao što je već spomenuto, anorganski kalcij ne apsorbira tijelo, već se taloži na stijenkama vena. Najmasovnije akumulacije ove tvari primjećuju se u trbušnoj šupljini, gdje se zbog fizioloških karakteristika primjećuje smanjeni intenzitet cirkulacije krvi. Glavna opasnost od nakupljanja takvih tvari je povećan rizik od nastanka tumora, dobroćudnog i zloćudnog. U procesu pročišćavanja krvi, jetra usmjerava anorganske naslage u žučni mjehur, gdje se postupno nakupljaju. Ostaci minerala se prenose u bubrege i mjehur, što izaziva stvaranje kamenja i pijeska.
Sok od repe dobro čisti tijelo od neorganskih naslaga mineralnih tvari. Ova namirnica sadrži puno natrija - glavnog antagonista kalcija. Zahvaljujući redovitom unosu soka od cikle, možete očistiti krv, otopiti naslage kalcija na stijenkama krvnih žila, povećati lumen krvotoka, stimulirati limfni sustav i smanjiti opterećenje srčanog mišića.
Kalcijum i vitamin D
Da bi ljudsko tijelo primilo i asimiliralo optimalnu količinu kalcija, crijevnom traktu je potrebna dovoljna količina vitamina D, čija se prirodna sinteza odvija pod utjecajem sunca. Ovaj vitamin također pomaže u sprječavanju opasnih bolesti poput rahitisa, parodontopatije, osteoporoze i reume. Bez toga tijelo ne može u potpunosti izvesti sljedeće fiziološke procese:
- zgrušavanje krvi;
- neprekidan rad srca;
- rast tkiva;
- ravnoteža nervnog sistema.
Vezani članak:
Glicin - šta je to i čemu služi? Ko treba da uzme?
Pod utjecajem sunca, ljudska koža sintetizira oko 90% vitamina D potrebnog za dobro zdravlje.Međutim, prirodni proces dobivanja takvih tvari obično je otežan strahom ljudi od sunčanja i prekomjernom upotrebom krema za sunčanje.
Bitan! Unatoč korisnosti sunčanja, vrijedi zapamtiti da je najkorisnije ultraljubičasto zračenje sunca ujutro i navečer, na mjestima sa čistim zrakom.
Neki liječnici preporučuju uklanjanje nedostatka vitamina D uz pomoć sintetičkih lijekova, ali njihova asimilacija zahtijeva određeni napor tijela. Dakle, prednosti ovog pristupa su relativne i mogu dovesti do taloženja kalcijeve soli.
Dnevni unos vitamina D sa značajnim nedostatkom je 400-600 IU dnevno, što se može postići uravnoteženom ishranom i pažljivo odabranom ishranom. Najveća količina ovog vitamina nalazi se u takvim proizvodima:
- skuša;
- Jetra bakalara;
- haringa;
- tuna;
- sirovi žumanjak;
- riblje masti;
- maslac;
- svinjska ili goveđa jetra;
- svježi sir;
Sintezu vitamina D olakšava i lagana šetnja pod blagim zrakama nježnog sunca, koja će ne samo poboljšati vaše blagostanje, već će vam i podići raspoloženje. Bez ove komponente u tijelu također je nemoguće provesti prirodni proces razmjene između kalcija i fosfora, što je opet ključ za izvrsnu asimilaciju mineralne tvari.
Preparati sa visokim sadržajem kalcijuma
Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala koji je odgovoran za zdravlje ljudskog tela. Potiče potpuni rast i snagu noktiju, zuba, kose, kostiju, pa stoga njegov značajan nedostatak može utjecati na dobrobit osobe, bez obzira na broj godina koje je proživjela, spol i način života. Dakle, ako uz pomoć uravnotežene prehrane ne možete održati sadržaj kalcija na potrebnoj razini, onda biste trebali pribjeći pomoći posebnim pripravcima koji sadrže ne samo ovaj mineral, već i mnoge druge korisne komponente za podršku imunološkom sistemu.
Danas su najpopularniji kompleksi lijekova za održavanje optimalne količine vitamina i minerala u tijelu sljedeći lijekovi:
- Calcepan.
- Vitrum-kalcijum D3.
- Calcevite.
- Alfa-D3-Teva.
Alfa-D3-Teva
Vitrum-kalcijum D3
Calcevite
Kalcepan
Ovi lijekovi su napravljeni od prirodnih sastojaka pomoću posebne tehnologije koja omogućava ljudskom tijelu da primi količinu organskog kalcija potrebnog za ispunjen život i tvari koje potiču njegovu asimilaciju. Takvi se kompleksi obično propisuju kako bi se izbjegle krhke kosti, opasno smanjenje koštane mase i poboljšao proces oporavka nakon ozljeda.
Bilo koji lijek treba uzeti nakon konsultacije sa svojim ljekarom, koji će vam ne samo pomoći da odaberete pravi lijek za vas, već će vam reći i optimalnu dozu i trajanje kursa.
Bitan! Ne zaboravite da bilo koji lijek ima niz važnih kontraindikacija koje treba uzeti u obzir prije početka upotrebe. U suprotnom, možete znatno naštetiti svom tijelu i potrošiti dugo na njegov daljnji oporavak.
Savremeni vitaminski i mineralni kompleksi dizajnirani su tako da tijelo apsorbira gotovo sav kalcij koji se nalazi u njihovom sastavu. Stoga se takvi lijekovi propisuju i za prevenciju bolesti povezanih s nedostatkom ovog minerala, i za oporavak tijela nakon složenih ozljeda i prijeloma gornjih ili donjih ekstremiteta.
Ljudska potreba za kalcijumom je relativno niska, pa spada u kategoriju mikronutrijenata (ali makronutrijenata). Međutim, nedostatak kalcija, kao i njegov višak, ispunjeni su zdravstvenim poteškoćama.
Proteini, masti, ugljikohidrati - tradicionalno, kada sami sastavljate uravnotežen jelovnik, pažnja se posvećuje tim hranjivim tvarima. No, postoje i mikro i makro elementi čiji je nedostatak u prehrani prepun razvoja ozbiljnih bolesti.
Dnevni unos kalcijuma
Činjenica:
3,5 kg težine odrasle osobe normalno razvijene su mineralne soli. Od toga oko 30% čini kalcij.
Kalcijum ima dve glavne funkcije:
strukturne (98% se nalazi u zubima i koštanom tkivu);
regulatorni (neophodni za odgovarajuću ekscitabilnost nervnog sistema, koagulaciju krvi, aktivaciju određenih enzima, kontrakciju mišića).
Posredno utiče na stanje kose i noktiju, san i raspoloženje.
Dnevni unos kalcija iz hrane razlikuje se ovisno o dobi i nekim drugim nijansama. Specifične brojke (mjerna jedinica g dnevno):
- odrasli - 0,8;
- trudnice i dojilje - 1, nakon menopauze - 1,2;
- adolescenti (9-18 godina) - 1.3.
Ovdje također napominjemo da se standardi različito tumače u različitim medicinskim izvorima (± 0,1 g).
Važna nijansa:
Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcija u crijevima
Obratite pažnju na važnu nijansu apsorpcije ove korisne tvari u tkivima i tjelesnim tekućinama. Optimizacija procesa postiže se reguliranjem omjera s drugim solima (posebno s magnezijem i fosfatima); potrebna je i dovoljna opskrba kole i ergokalciferolom (vitaminima grupe D).
Lista namirnica bogatih kalcijumom
Savjeti o prehrani:
Da bi se zadovoljile dnevne potrebe zdrave odrasle osobe za kalcijumom, dovoljno je ½ litra mlijeka (prirodno kravlje) ili 100 g feta sira.
Oni koji iz bilo kojeg razloga ne vole ove proizvode vjerojatno se pitaju u čemu još ima kalcija. Detalji su predstavljeni u posebno dizajniranim dijetalnim tablicama. Predstavljamo pojednostavljenu listu (mg Ca na 100 g).
TOP-3:
- mak (1450-1500),
- obrano mleko u prahu (1155),
- "Holandski" sir (1040).
Povrće i začinsko bilje:
- (713),
- bosiljak (370),
- kopar (126),
- spanać i brokoli (105),
- zeleni luk (100),
Kalcijum u mlečnim proizvodima:
- sve vrste tvrdog sira (od 600 do 1000),
- feta sir (530),
- kondenzirano mlijeko (307),
- jogurt i kefir sa udjelom masti većim od 20% (120).
Ostalo:
- (800),
- soja (201),
- žumance (136),
- orasi (122),
- (100).
Uzroci i simptomi nedostatka kalcija
Je li vam se ikada dogodilo da pojedete komad krede? Sigurno mnogi čitatelji (posebno adolescenti, trudnice i dojilje) imaju takvu gastronomsku neobičnost. Jedno od objašnjenja čudne želje je nedostatak kalcija koji može uzrokovati razvoj različitih bolesti. Druga mogućnost je nizak hemoglobin.
Postoje različiti razlozi za nedostatak kalcija. Ukratko opišimo najčešće točke (koje se ne odnose na bolesti).
Alimentarne greške. Prekomjerne količine masti, fitina i oksalne kiseline negativno utječu na apsorpciju makronutrijenata i doprinose stvaranju teško rastvarajućih spojeva.
Neuravnotežena (hipokalcijumska) ishrana, u kojem tvar jednostavno ne ulazi u tijelo.
Pretjerano znojenje, u nedostatku nadopune bilansa vode.
Loše navike(zloupotreba kafe, alkoholnih i gaziranih pića, pušenje) i faktori (kontakt sa fosfatnim đubrivima).
Nedostatak mobilnosti. S tjelesnom neaktivnošću smanjuje se sposobnost asimilacije hranjivih tvari iz hrane.
Osim gore spomenutog gastronomskog hira, zvona za uzbunu su:
- nesanica,
- nerazumna razdražljivost,
- povećanje krvnog pritiska,
- lomljivi nokti
- gubitak kose,
- krvarenje desni.
U takvim situacijama potrebno je obratiti se liječniku (porodici ili terapeutu), uzeti pretrage: krv iz vene + urin prema Sulkovichu.
Bilješka:
Dugotrajni (zanemareni) nedostatak kalcija prepun je razvoja više od 150 bolesti.
Tipične dijagnoze u ovom slučaju: osteoporoza, osteomalacija, rahitis. Povećava se rizik od dijabetesa i patologija kardiovaskularnog sistema.
Simptomi viška kalcijuma u organizmu
Da, i takva situacija također nije isključena. To se naziva hiperkalcemija.
Mogući uzroci viška kalcija;
dugotrajna upotreba hrane ili vode za piće prezasićene ovim makronutrijentom;
onkopatologija i radioterapija;
hormonska disfunkcija;
uzimanje nekih dodataka prehrani i lijekova.
Soli koje tijelo ne probavlja talože se u bubrezima, mišićima i stvaraju u crijevima nerastvorljiva jedinjenja sapuna.
Simptomi viška kalcijuma:
- problemi sa apetitom,
- zatvor,
- mučnina i povraćanje,
- grčevi u mišićima
- bol u trbuhu i mijalgija.
No, opasno je donositi bilo kakve nezavisne zaključke, a kamoli poduzimati mjere. Potrebno je posjetiti liječnika, testirati se, pridržavati se recepata i preporuka u vezi s prehranom.
Dnevna potreba odrasle osobe za kalcijem je 1000 mg, od čega se 99 posto tijela "skladišti" u kostima i zubima. Ljudskom tijelu je zaista potrebno puno ovog minerala za ispunjen život. Srećom, kalcijum je vrlo lako dobiti iz hrane. Mlijeko i jogurt, sir, orasi, sjemenke i riba, bobice, voće i povrće - kalcij se nalazi u većini namirnica.
Kalcijum u mlečnim proizvodima
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti sadrže nešto više kalcija od cjelovite hrane - to je dokazana činjenica. Međutim, stručnjaci još uvijek raspravljaju koji mliječni proizvodi se najbolje apsorbiraju u kalcijumu, bez masti ili u cjelini. I nema konsenzusa.
- Postoje i dobre vijesti: kalcij u mliječnim proizvodima se ne gubi tijekom prerade, pa takozvani kefiri od mlijeka fermentiranih jogurta u trgovini u tom smislu ni na koji način nisu inferiorni u odnosu na domaće.
Jedna čaša obranog mlijeka sadrži 306 miligrama kalcija (31 posto DV) i 83 kalorije.
Prirodni jogurt odličan je izvor kalcija. Osim toga, to je potpuno samodostatan prehrambeni proizvod koji može biti punopravna popodnevna užina ili važan dio doručka ili večere.
- Čaša jogurta (250 ml), ovisno o vrsti i sadržaju masti, sadrži 400 - 450 mg kalcija (gotovo polovica potrebne dnevne doze) i samo 120 - 200 kalorija.
Kalcijum u siru
Količina kalcija u siru ovisi o njegovoj vrsti i proizvođaču.
- Tako originalni parmezan sadrži najviše kalcija - 1376 mg na 100 g (138% dnevne vrijednosti) ili 69 mg (7%) u žlici.
I drugi tvrdi sirevi (Gruyere, Švicarski, Cheddar, Nizozemski) također su bogati kalcijem i sadrže između 100 i 80% dnevne vrijednosti kalcija u komadu od 100 grama.
Međutim, zapamtite da je nerazumno "izvući" potrebnu dozu kalcija samo iz sira: sve vrste tvrdih sireva vrlo su kalorične.
Osušeno bilje
Iako se sušeno bilje rijetko koristi u velikim količinama - najčešće dodaje samo nekoliko dodatnih prstohvata u umak, juhu, gulaš - to je ipak odličan način za povećanje unosa kalcija.
na vrhu je liste biljaka koje sadrže kalcij: sadrži 2132 mg ove tvari na 100 g (213% dnevne vrijednosti), odnosno 85 mg (9%) po žlici.
Seme celera
sadrži 57 mg (6% dnevne vrijednosti kalcija) u žlici
sadrži 53 mg kalcija (5% dnevnih potreba) u žlici
sadrži 40 mg (4% DV) po žlici osušene biljke
Rosemary
sadrži 38 mg (4%) po žlici
Ostalo bilje
žalfija, origano, nana, peršun i bosiljak sadrže u prosjeku 21 mg kalcija (što je oko 2% dnevne vrijednosti) po žlici.
Osušeno seme susama sadrži 989 mg kalcijuma (99% DV) u porciji od 100 grama (odnosno 88 mg ili 9% vrednosti u kašičici).
Sezamovo ulje (tahini) sadrži mnogo manje kalcijuma, ali i značajnu količinu: jedna kašika susamovog ulja pokriva 6% dnevne potrebe za kalcijumom.
Laneno seme
Možda vrijednije u omega-3 masnim kiselinama, šaka lanenog sjemena od 100 grama također osigurava 26% vaše dnevne potrebe za kalcijem jer sadrži 255 mg. Međutim, zapamtite da u lanenom ulju uopće nema kalcija.
Bademi su odličan i ukusan izvor kalcijuma. 22 badema (prepečena ili sušena) pokriti će 7% DV (74 mg kalcija).
Osim toga, bademi sadrže ogromne količine vitamina E, željeza, magnezija, mangana i fosfora.
Brazilski orah
6 srednjih orašastih plodova osigurat će 45 mg kalcija, što je 4% norme. Osim toga, brazilski orasi bogati su tiaminom, folnom kiselinom, željezom i odličan su izvor magnezija, fosfora, kalija i bakra.
Jedan (!) Brazilski orah daje dnevnu količinu selena.
Kalcijum u ribi
Riba je bogata vitaminom D, koji je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcija, a neke ribe sadrže i značajne količine kalcija, što ih čini gotovo idealnom hranom.
- Na primjer, 100 grama haringe sadrži 7 do 11% dnevne vrijednosti kalcija (ovisno o tome koji dio ribe se koristi i gdje je riba ulovljena); ružičasti losos osigurat će 18% dnevnih potreba.
Sardine u ulju su još bolje: porcija ove ribe sadrži trećinu dnevne vrijednosti kalcija!
Kalcijum u povrću i jestivom lišću
| povrće | kalcijuma na 100 g | % dnevne vrijednosti |
|---|---|---|
| spanać | 136 mg | 14% |
| brokoli | 47 mg | 5% |
| ognjič (ivan-čaj) | 429 mg | 43% |
| lišće grožđa | 289 mg | 29% |
| amarant | 215 mg | 21% |
| rukola | 160 mg | 16% |
| zelena senfa | 74 mg | 7% |
| kelj | 210 mg | 21% |
| vrhovi repe | 190 mg | 19% |
| bijeli luk | 180 mg | 18% |
| sušeni paradajz | 110 mg | 11% |
| potočarka | 81 mg | 8% |
| blitva | 51 mg | 5% |
| kupus | 48 mg | 5% |
| šveđanin | 48 mg | 5% |
| shallot | 37 mg | 4% |
| Prokulica | 36 mg | 4% |
| lisnata salata | 36 mg | 4% |
| pastrnjak | 36 mg | 4% |
Voće i suvo voće bogato kalcijumom
Ko je u opasnosti od nedostatka kalcijuma?
Žene u postmenopauzi
Zbog smanjenja nivoa hormona estrogena, apsorpcija kalcija je značajno narušena tokom menopauze. Nažalost, povećani unos kalcija u ovom trenutku više neće pomoći - kalcij je trebalo konzumirati prije 30. godine.
Ljudi sa intolerancijom na laktozu
S takvim poremećajima ljudi ne mogu konzumirati mliječne proizvode, često glavni izvor kalcija.
Vegetarijanci i vegani
Biljna hrana sadrži oksalnu i fitinsku kiselinu, koje narušavaju apsorpciju kalcija.
Ljudi koji uzimaju određene lijekove:
- antacidi
- laksativi
- glukokortikoidi.
Neželjeni efekti nepravilnog uzimanja suplemenata kalcijuma
Kalcij je neophodan, ali u svemu treba postojati razumna mjera: i njegov nedostatak i višak ispunjeni su zdravstvenim problemima. Posebno pažljivo morate uzimati suplemente kalcija, jer je na taj način najlakše riješiti normu. Nemoguće je "predozirati" kalcij iz hrane - višak se jednostavno neće apsorbirati. 
Kalcij je bitan element u tragovima od vitalnog je značaja za ljudsko tijelo: njegova funkcija je održavanje zdravih kostiju i zuba. Također igra ključnu ulogu u liječenju i prevenciji brojnih ozbiljnih bolesti - hipertenzije, srčanih oboljenja, moždanog udara, rahitisa, osteoporoze itd.
- do 3 godine - 600 mg
- od 4 do 10 godina - 800 mg
- od 10 do 13 godina - 1000 mg
- od 13 do 16 godina - 1200 mg
- od 16 do 25 - 1000 mg
- od 25 do 50 godina - od 800 do 1200 mg
- trudnice i dojilje - od 1500 do 2000 mg.
Ako se pripravci kalcija koriste u liječenju bilo koje bolesti ili su potrebni za popunjavanje deficita, doza se može povećati. Međutim, o tome odlučuje samo liječnik.
Maksimalno dopušteni unos kalcija je 2500 mg za odraslu osobu i 3000 mg za dijete, sve veće može dovesti do ozbiljnih nuspojava.
Podrigivanje, nadutost, zatvor
Neki probavni poremećaji - podrigivanje, štucanje, plinovi - čak su i najblaži nuspojava prevelike količine kalcija. Ne brinite, ako vam je liječnik preporučio ovu dozu, tijelo će se postupno navikavati, a nuspojave će nestati.
Još jedna uobičajena nuspojava povećanog unosa kalcija je zatvor. Kao što pokazuje praksa, on ne prolazi sam po sebi, pa možete isprobati mali trik - potrebnu dozu kalcija podijelite u nekoliko doza. Ako to ne pomogne, moguće je da će se morati napustiti pripravci koji sadrže kalcij - potencijalni rizik po zdravlje je prevelik.
Poremećaji metabolizma kalcija i fosfora
Metabolizam fosfora i kalcija je usko povezan, doktori omjer kalcija i fosfora 1,5: 1 nazivaju optimalnim za asimilaciju, ovaj nivo je neophodan za homeostazu. Ako se unos kalcija poveća i padne izvan normalnog raspona, omjer se mijenja, a višak kalcija može se odložiti u obliku soli.
Osim toga, višak unosa kalcija potiče oslobađanje paratiroidnog hormona, čiji je cilj iskorištavanje kalcija. Kao rezultat toga, povećava se mobilizacija kalcija i fosfata iz kostiju. Ako je unos fosfora i dalje nizak, to može uzrokovati ozbiljne probleme s kostima.
Kamenje u bubrezima
Još nije dokazano da previše kalcija povećava rizik od stvaranja bubrežnih kamenaca. Međutim, ako vi lično ili neko od vaših krvnih srodnika imate istoriju kamena u bubregu, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim ljekarom prije uzimanja dodataka kalcija.
Interakcije s lijekovima
Kalcij stupa u interakciju s različitim lijekovima (i stoga može potencijalno promijeniti tjelesnu reakciju na određeni lijek).
Kalcijum utiče na:
- o apsorpciji i metabolizmu lijekova za liječenje osteoporoze
- u interakciji s beta blokatorima (lijekovi za snižavanje krvnog tlaka)
- sprječava apsorpciju antibiotika i lijekova za liječenje bolesti štitnjače.
Pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja kalcija prije nego uzmete bilo koji drugi lijek.
Postoji nekoliko studija koje pokazuju da višak unosa kalcija može povećati rizik od raka prostate i srčanog udara. Međutim, ove studije nisu našle podršku u medicinskoj zajednici.
On je odgovoran ne samo za čvrstoću zuba i kostiju, već je također potreban za normalno funkcioniranje srca i krvnih žila, pravilnu kontrakciju mišića. On je takođe odgovoran za stanje živaca. Ako tijelo dobije manje ovog minerala iz hrane, nadoknadit će nedostatke, "ispumpavajući" kalcij iz kostiju i zubnog tkiva. S godinama, kada počnu "predavati", to postaje posebno važno.
Potrebe za kalcijumom u različitim godinama
|
Dob |
|
|
Do 8 godina |
800 mg |
|
9-18 godina |
1300 mg |
|
19-50 godina |
1000 mg |
|
Žene starije od 50 godina, muškarci stariji od 70 godina |
1200 mg |
|
Trudna |
2000 mg |
Što je potrebno za apsorpciju kalcija, a što ga sprječava?
Kalcijum je kapriciozan. Prvo, ne apsorbira se sam. Drugo, lako se ometa njegova probavljivost. Višak ovih namirnica će ometati unos kalcijuma u organizam:
- Salt.
- Masti.
- Kofein.
- Fitinske i oksalne kiseline.
A evo glavnih "pomagača" za dobivanje kalcija:
Potrebno je da se kalcij apsorbira u krvotok i transportira do odredišta.
Nezasićene masne kiseline. Pomaže u otapanju soli kalcija (ne sadrži ga u čistom obliku u proizvodima).
Magnezijum. Njegov nedostatak dovodi do činjenice da se kalcij izlučuje iz tijela. Najviše ga ima u pšeničnim mekinjama, sjemenkama suncokreta, indijskim oraščićima.
Fosfor. Najviše u lisnatom zelenilu, jajima, susamu. Ovdje glavna stvar nije pretjerivanje, jer je optimalan omjer kalcij: fosfor = 1: 1,5.
Mlijeko se smatra najboljim izvorom kalcija: sadrži cijeli koktel vitamina, minerala i masti. I svi su sadržani u pravoj proporciji. Nutricionisti savjetuju ovaj napitak kao idealan izvor kalcija samo zbog "kapriciozne" apsorpcije ovog elementa.
Međutim, ne slažu se svi odrasli da piju gotovo pakiranje dnevno (to je norma). Neko ima intoleranciju na laktozu, nekome se jednostavno ne sviđa ukus. Međutim, može se zamijeniti hranom u kojoj ima mnogo više kalcija.
Hrana bogata kalcijumom
|
Proizvod |
Sadržaj kalcijuma u 100 grama proizvoda |
Dnevna naknada za odraslu osobu (19-50 godina) |
|
|
Mak |
1667 mg |
60 g |
|
|
Susame |
1474 mg |
68 g |
|
|
Parmezan |
1184 mg |
85 g |
|
|
4 |
Sir "Poshekhonskiy", "Gollandskiy" i "Cheddar" |
1000 mg |
100 g |
|
"Ruski" sir |
880 mg |
114 g |
|
|
Gauda sir |
700 mg |
143 g |
|
|
Sulguni sir " |
650 mg |
154 g |
|
|
Sir napravljen od kravljeg mleka |
630 mg |
159 g |
|
|
Sardine iz konzerve |
380 mg |
263 g |
|
|
Sjemenke suncokreta |
367 mg |
273 g |
|
|
Soja |
348 mg |
287 g |
|
|
Peršun |
245 mg |
408 g |
|
|
Kopar |
223 mg |
448 g |
|
|
Slanutak |
193 mg |
518 g |
Učitavanje ...