Comment rester calme et concentré si vous avez un travail nerveux ? Comment se débarrasser de l'excitation en un tour de main si vous avez une performance responsable devant vous ? Comment acquérir la capacité de penser sobrement et de répondre adéquatement si quelqu'un essaie de vous faire chier ? Enfin, comment trouvez-vous le bouton "off" lorsque vous êtes si énergique que vous ne pouvez pas dormir à la fin d'une dure journée ? Ces questions et bien d'autres trouvent une réponse dans son livre Resilience: How to Stay Calm and Highly Efficient in Any Situation de Sharon Melnick.
Sharon Melnick, psychologue d'entreprise professionnelle, a écrit un livre dans lequel il n'y a pas "d'eau" et de raisonnement vide, il n'est pas surchargé de termes scientifiques - les informations sont présentées dans un langage vivant et sont très excitantes. Il a été plutôt difficile de choisir un extrait à publier sur notre site Web - presque chaque chapitre contenait des informations théoriques très intéressantes et, surtout, des conseils pratiques pour faire face au stress.
Melnik estime que l'algorithme pour sortir de toute situation stressante repose sur trois règles de base, sur trois piliers - le psychologue suggère :
1) Et changer votre attitude face à la situation. Autrement dit, regardez le problème sous un angle différent et, peut-être, trouvez de nouvelles solutions.
2) Apprenez à gérer la physiologie. Cela signifie découvrir de nouvelles façons de se détendre ou, au contraire, si nécessaire, de se concentrer. (Et Melnik donne beaucoup de ces méthodes et techniques spécifiques).
3) Résoudre le problème de. En termes simples, éradiquez la source de stress et vous n'aurez plus à vous en occuper.
Nous vous suggérons de rester à gestion de la physiologie, et nous donnons l'extrait correspondant du livre de Sharon Melnick "Résistance au stress : comment rester calme et très efficace dans n'importe quelle situation", publié par Mann, Ivanov et Ferber.
Les stratégies suivantes ou, comme les appelle l'auteur, les outils, vous aideront à trouver votre bouton "off" et à l'utiliser efficacement. Essayez ces exercices simples - ils ne prendront pas longtemps. Peut-être que grâce à eux, vous pourrez apprendre à restaurer facilement la force et à équilibrer votre système nerveux.
Avez-vous déjà eu l'impression que votre tête était sur le point d'exploser, et en attendant, la situation exige la plus grande concentration et clarté d'esprit ? Et vous vous mettez à rêver d'une baguette magique qui pourrait tout arranger en un clin d'œil ? Alors l'exercice "respiration en trois temps" est fait pour vous ! Il peut être utilisé pour se détendre après une concentration intense, pour se vider l'esprit après une réunion d'affaires stressante, ou comme une remise à zéro mentale lors d'un moment de pensée chaotique dans la tête…
Souffle: inspirez par le nez, retenez votre souffle, expirez par le nez, le tout en nombre égal (par exemple, inspirez pendant cinq temps, retenez votre respiration pendant cinq temps et expirez pendant cinq temps).
Position des mains : rapprochez vos doigts pour équilibrer les hémisphères droit et gauche.
Durée: trois minutes 1 à 2 fois par jour ou en cas de surcharge.
Pour des résultats plus efficaces, vous pouvez effectuer l'exercice quotidiennement et augmenter sa durée à 7-11 minutes.
J'ai enseigné la technique de la respiration en trois étapes à des milliers de gens d'affaires, et presque tous s'accordent à dire à quel point cet outil est pratique. Selon les mots d'un de mes clients, "Le calme et la concentration que vous obtenez en faisant 90 minutes de yoga, vous pouvez l'obtenir en moins de 3 minutes, sans quitter votre lieu de travail!"…
Outil n°2 Respirer pour se rendormir : bien dormir et se réveiller reposé
Pendant le sommeil, notre corps restaure la force et tous les principaux systèmes afin que nous puissions rester en bonne santé, ne pas subir de sautes d'humeur et nous concentrer parfaitement pendant la journée. Un sommeil suffisant réduit même la sensation de faim. Nous savons tous par expérience personnelle à quel point nous devenons grincheux lorsque nous ne dormons pas assez. De plus, il a été démontré que les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de revoir les événements négatifs du passé. Cependant, le sommeil est généralement la première chose que nous sacrifions pour une heure supplémentaire de productivité...
Respirer pour se rendormir : respirer par la narine gauche
Souffle: fermez la narine droite avec le pouce ou l'index de la main droite et respirez par la narine gauche. Si possible, vous pouvez également vous retourner sur le côté droit, en posant votre tête sur un oreiller afin que la narine droite soit fermée.
Durée: 3-5 minutes pour atteindre un état détendu et se rendormir.
Application: technique pour se détendre rapidement et s'endormir ou se rendormir.
En outre, il existe des remèdes populaires pour soulager le stress. Par exemple, le thé à la camomille est calmant et relaxant. En état de stress, notamment en milieu urbain, votre organisme manque constamment de magnésium. Prendre des suppléments de magnésium est un excellent ajout à votre boîte à outils de résilience.
Trop de pensées vous empêchent de vous endormir ? Vous vous réveillez au milieu de la nuit en pensant au travail et vous ne parvenez pas à vous rendormir ? Je vous offre une baguette magique qui vous aidera à bien dormir la nuit et à vous réveiller reposé.
Pouvez-vous utiliser cette technique tout au long de la journée ? Bien sûr, parce que ça aide à se détendre...
Outil n°3 "Respirer pour un nettoyage rapide"
Vous n'avez qu'une minute ? Faites-en bon usage - l'exercice de respiration de nettoyage rapide vous aidera à débarrasser votre circulation sanguine du cortisol, une hormone de stress nocive.
Respirez lentement en comptant jusqu'à trois.
Outil n° 4 « Bonheur instantané »
J'utilise cette technique régulièrement lorsque je suis assis à mon bureau, que j'attends l'ascenseur ou que je fais la queue à l'épicerie. D'abord, je détends la zone autour des yeux, puis les muscles du corps et baisse les épaules. Je prends une profonde inspiration. Tout mon corps semble « couler » et se détendre. Une fois que je suis entré dans cet état, je continue à inspirer et expirer lentement et profondément pour me détendre et prolonger le moment de bonheur pendant 1 à 3 minutes. Puis je prends une profonde inspiration. Ayant reconstitué mes réserves d'énergie, je suis prêt à repartir au combat ! Je remarque que quelques minutes de cette pratique conduisent à ce qu'on appelle des "moments d'introspection". Par exemple, j'arrive à utiliser de manière optimale les informations reçues dans les projets sur lesquels je travaille.
Outil #5 Méditation
La méditation est un concept large qui fait référence à un état de conscience dans lequel toute l'attention est dirigée vers l'intérieur. La technique consistant à se mettre dans un tel état a acquis une immense popularité et est devenue aujourd'hui pratiquement un phénomène de culture de masse. Cela est confirmé par le fait que de nombreuses grandes entreprises ont commencé à mettre en œuvre ces pratiques et programmes similaires pour le développement du personnel.
Il existe différents types de méditation. Un type, la méditation pour la clarté mentale, aide à concentrer l'attention et améliore le fonctionnement du lobe frontal du cerveau, qui est responsable de la pensée et de la prise de décision…
Un autre type de méditation favorise le développement d'un état interne d'empathie pour les autres en renforçant le travail des zones du cerveau responsables de la gestion des émotions.
Le troisième type de méditation, la "méditation transcendantale" (MT) bien connue, utilise des "mantras" (son, syllabe ou phrase) qui ne nécessitent aucun effort pour être répétés, mais aident à atteindre une conscience claire...
Aujourd'hui, de nombreux studios de yoga et centres de santé proposent également des cours de diverses pratiques de méditation. Trouvez une méthode qui fonctionne pour vous et trouvez du temps pour cela pendant la journée.
Outil n° 6 Soulagement de la fatigue due aux gaz
Pour beaucoup d'entre nous, le travail implique l'utilisation constante d'un ordinateur ou d'autres appareils électroniques. Essayez ces exercices pour donner de l'amour aux yeux qui travaillent si dur pour vous !
Tout au long de l'exercice, les yeux doivent être fermés. Frottez-vous les mains rapidement jusqu'à ce que vous vous sentiez chaud. Fermez les yeux avec vos mains de manière à ce que les paumes soient en face des yeux à une distance d'environ 2,5 cm.Ressentez comment la chaleur pénètre dans les yeux, les réchauffant. Gardez vos mains devant vos yeux jusqu'à ce que la chaleur commence à disparaître. L'exercice peut être répété aussi souvent que vous le souhaitez.
Une autre méthode consiste à rapprocher le pouce, l'index et le majeur en les plaçant à une distance d'environ 2,5 cm des yeux. Pointez le bout de vos doigts vers vos yeux comme si vous leur dirigiez un faisceau laser d'énergie de guérison (ce qui est exactement ce que vous faites).
Vous êtes maintenant armé de plusieurs techniques qui vous aideront à trouver le bouton "off". Certaines d'entre elles ne vous prendront pas plus de trois minutes (la durée de la méditation dépend du type que vous pratiquerez), vous n'avez donc plus d'excuses ! Vous cherchiez un bouton "éteindre", et maintenant vous avez tous les outils dont vous avez besoin pour l'utiliser. Commencez par la pratique qui vous intéresse le plus et réservez-y du temps dans votre emploi du temps. Comment vous rappelez-vous d'utiliser la technique et de l'utiliser régulièrement lorsque vous avez besoin d'un exercice de "récupération" rapide ? Faites-le tous les jours.
Le workaholism, les routines quotidiennes instables et la nécessité d'exister dans un état d'incertitude permanent font partie intégrante de la vie des gens d'affaires et la raison pour laquelle ils sont si stressés. Des recherches de l'Université de Yale ont montré qu'un stress constant est non seulement nocif pour la santé, mais conduit également à la dégénérescence des zones du cerveau responsables de la maîtrise de soi et de la prise de décision. D'une part, un état de stress léger et de courte durée est utile, il nous fait bouger plus activement et favorise la concentration, d'autre part, son excès entraîne une perte de contrôle sur la situation. H&F a compris ce qui pouvait être fait pour maintenir l'équilibre nécessaire.
Imaginez comment cette situation votre grand-mère a répondu. Premièrement, c'est drôle, et les pensées amusantes désamorcent la situation. Deuxièmement, nous devenons généralement plus calmes avec l'âge, car nous avons déjà vécu beaucoup de choses et il y a peu de choses qui peuvent nous inquiéter. Essayez de vous appliquer ce point de vue. Si le sentiment de peur ne disparaît pas, trouvez un enfant ou un chat à proximité - jouer avec eux vous permettra de vous détendre et de regarder le monde à travers leurs yeux.
Une autre façon de se préparer à une situation stressante - avoir vos propres rituels. Cela peut être un bain avant de se coucher, une promenade avec le chien, votre musique préférée que vous écoutez pendant les pauses au travail. Il s'avère que de telles habitudes quotidiennes améliorent la capacité du corps à gérer le stress, car elles vous permettent de garder au moins une petite partie de votre vie sous contrôle. Dès que vous commencez à vous inquiéter, rappelez-vous que quoi qu'il arrive, vous ferez toujours la même chose aujourd'hui, comme d'habitude. Cela vous remettra dans votre zone de confort.
Si le conflit a déjà éclaté, dans ce cas, le calme ne fera pas de mal. Selon les psychologues, c'est l'émotivité supplémentaire des partenaires qui conduit à une rupture des relations. En effet, dans le processus de clarification de la relation, les personnes aimantes s'éloignent les unes des autres, et comme notre peuple n'aime pas aller chez les psychologues, cela conduit à la dissolution des mariages. Afin de toujours trouver un terrain d'entente avec votre proche, les psychologues recommandent de retenir vos émotions et de rester calme.Parmi les raisons les plus courantes des scandales familiaux, les psychologues ont identifié l'infidélité, les désaccords dans l'éducation des enfants et les relations avec les parents et les amis.
Si le couple a décidé de résoudre le conflit par lui-même, les experts recommandent d'apprendre à argumenter calmement leur point de vue et d'essayer de ne pas perdre le contact étroit avec le partenaire. C'est dans l'éloignement l'un de l'autre et dans des scènes de confrontation trop émouvantes que réside la raison de l'effondrement de l'union de deux êtres amoureux.
Le couple moyen essaie de recourir le moins possible à l'aide de psychologues professionnels. En effet, pour la majorité, le simple fait de contacter un spécialiste indique déjà la fin de la relation.
Réagissons-nous de manière appropriée aux insultes et aux jurons ? À tout travail, des malentendus avec des collègues, des situations de conflit avec la direction sont possibles. Sans oublier la sphère de la vie quotidienne, qui regorge de situations stressantes. Est-il possible de garder l'esprit tranquille dans un environnement conflictuel ? Les psychologues disent que c'est possible si appliqué assurance.
Une personne assertive est psychologiquement stable et indépendante des opinions des autres.
Instructions : comment rester calme lors d'une querelle ou d'un conflit
- Les sages orientaux, célèbres pour leur attitude mesurée face à la vie, conseillent au moment du conflit de ne pas serrer instinctivement les poings, mais au contraire de redresser les doigts. Ce simple mouvement aide à l'écoulement du sang de la tête et permet de se refroidir instantanément et d'évaluer la situation calmement, comme de l'extérieur.
- Si vous êtes délibérément provoqué dans un conflit, ne cédez pas. Pour commencer, ne regardez pas l'interlocuteur dans les yeux, rompez le contact visuel avec lui, à travers lequel il pourrait vous manipuler à un niveau subconscient. En aucun cas, n'élevez pas la voix : au contraire, si on vous engueule, répondez délibérément à voix basse, mais clairement. Cela confond l'ennemi, le fait se taire pour écouter ce dont vous parlez.
- Dans les cas où vous vous rendez à une réunion ou à un événement où il vous sera difficile de garder votre calme (il peut s'agir d'une fête avec votre ex, ou d'une réunion d'entreprise avec des concurrents), prenez soin de votre humeur à l'avance. Dans les cas critiques, vous pouvez boire un sédatif, mais n'en faites pas trop pour ne pas ressentir de somnolence. Mais il vaut mieux se rappeler les règles de base de l'équanimité : une respiration régulière, un sourire aux lèvres.
Qu'entend-on par assertivité ?
Le mot anglais "affirmer" signifie - affirmer. De ce mot est né le concept psychologique d '«affirmation de soi» - un tel état interne dans lequel une personne a sa propre opinion indépendante, mais en même temps elle est indépendante de la pression externe, des évaluations externes. Il existe trois échelles de réponse au conflit, aux événements négatifs : agressivité - affirmation de soi - passivité. De plus, l'affirmation de soi est au milieu, comme l'état le plus correct et le plus calme.
Face à la négativité, une personne a le plus souvent deux réactions principales: l'agressivité - répondre en jurant pour jurer, colère pour colère, en conséquence - conflit, humeur gâtée, nerfs effilochés, mauvaises relations, dans les cas extrêmes - les conséquences sont pires. La deuxième option de réponse : la passivité - lorsqu'une personne fuit un conflit dangereux. Cela peut s'exprimer par un silence passif, l'inaction, quitter la pièce où le conflit éclate, éviter les situations négatives ou une personne négative pour vous. Cette option n'est pas agressive, mais elle apporte la dévastation spirituelle, l'insatisfaction de soi, l'humiliation.
Mais il existe une troisième option pour répondre à la négativité - l'affirmation de soi. Divers sages de l'Antiquité ont toujours adhéré à ce "juste milieu", l'option la plus correcte pour répondre aux situations de conflit.
état d'affirmation- c'est un état autonome, la capacité d'avoir sa propre opinion, et non agressif, à soutenir, comme un coq de combat, mais une appréciation calme et analytique de l'actualité ou des personnes. Étant dans un état assertif, il est difficile de faire pression sur une personne, il est difficile de la manipuler. Une telle personne est intérieurement, psychologiquement stable, elle est indépendante des évaluations des autres, des opinions extérieures, des cadres standards.
L'affirmation de soi est quelque peu détachée - elle vous permet de regarder la situation négative de l'extérieur, et, de plus, pas indifféremment ou froidement, mais comme si vous regardiez la scène depuis la salle de théâtre, mais en même temps vous n'êtes pas seulement un spectateur, mais un arbitre qui doit donner son avis sur les situations créées, leur décision, donner une appréciation interne de ce qui se passe. Mais il est important de ne pas imposer une appréciation interne de ce qui se passe aux autres, de ne pas dicter votre volonté et de ne pas prouver que votre opinion est la seule correcte.
Traits de personnalité affirmés
Il est important de développer compétence assertive :
Faire face rapidement à une situation négative;
Analysez-le;
Développez votre propre position à son sujet et sur tous les participants - pourquoi il est apparu, qui en est l'instigateur, quelles sont les causes réelles et externes de son apparition, quelles peuvent être les conséquences et ce qui peut être fait dans une telle situation ;
Ne violez pas les limites psychologiques des autres - n'attaquez pas, n'insultez pas, ne grondez pas;
Être capable de protéger ses propres limites psychologiques - rester calme et équilibré, ne pas prendre les insultes personnellement, ne pas être offensé, ne pas laisser la colère de quelqu'un d'autre profondément pénétrer son âme.
Confucius a dit : "Nul ne peut être humilié tant qu'il ne se sent pas humilié". La sagesse populaire russe dit : "Ils portent de l'eau sur les offensés". C'est la pensée stéréotypée du siècle dernier - qu'il faut répondre insulte pour insulte, coup pour coup, et que si tu ne réponds pas, alors tu es un lâche, et tu ne peux pas " te laisser essuyer tes pieds sur toi-même", etc. L'estime de soi ne consiste pas en une frappe de représailles agressive, mais en une réaction calme, sage et équilibrée à tout négatif. Parmi les singes du troupeau, le vrai chef n'est pas celui qui se comporte le plus avec défi et crie et intimide le plus, mais celui qui est assis un peu plus loin, un peu détaché, il est le plus calme, et c'est lui qui résout tout conflits.
Appliquer l'affirmation de soi
"Quand un bâton est lancé, le lion regarde celui qui a lancé le bâton, et le chien regarde le bâton lui-même. Il y a une énorme différence entre eux." Il en va de même pour l'affirmation de soi - comprendre le conflit, regarder qui et pourquoi a jeté le bâton et y réagir correctement. L'affirmation de soi peut aider des manières suivantes :
Résolution de toute situation conflictuelle, tant en milieu de travail qu'en milieu domestique ou domestique;
Comprendre vos désaccords internes;
Apprenez à effectuer une variété de travaux, même désagréables, pour surmonter la pression du temps - sans stress ni panique ;
Améliorer votre professionnalisme au travail;
Capacité d'établir et de maintenir des relations avec différents clients;
Ne perdez pas un client agressif ;
Développer l'estime de soi.
Voyons quelques pratiques exemples d'affirmation de soi. Il convient de garder à l'esprit que les gens sont souvent vengeurs, même dans de petites choses. Parfois, il se manifeste à un niveau subconscient très profond. Comment cela peut-il être surmonté ? Une réponse paradoxale : du positif au négatif. Par exemple, au bureau, il faut approcher un employé et, après lui avoir montré un travail mal fait, lui demander de le refaire. La réaction du salarié peut être :
1) agressif - indignation "J'ai tout bien fait", "ils me trouvent à redire", "refaites-le vous-même";
2) passif - dédaigneux en jetant le dossier sur la table, "d'accord, je le ferai plus tard", silence détaché.
Dans tous les cas, vous entendrez des remarques impartiales qui vous seront adressées : si vous êtes sur un pied d'égalité et collègues, alors en face, si vous êtes un leader, alors dans votre dos. Il est rare que quelqu'un montre la bonne réaction et demande calmement : "Qu'est-ce qu'il faut refaire exactement ? Quelles erreurs ai-je commises ?" puis dire "OK, je vais le refaire".
Que pouvez-vous faire avec l'affirmation de soi? D'abord, comprenez pourquoi cet employé a fait un si mauvais travail : fatigué, malade, quelque chose ne va pas chez lui, il est incompétent, il est fatigué de son travail, c'est l'heure des vacances, etc. Votre réaction dépend de la réponse que vous obtenez. Mais dans tous les cas, vous pouvez manifester quelque chose de positif et d'inattendu. Par exemple : « je comprends que tu es fatigué de tout et tu es fatigué, moi aussi j'ai une telle humeur, mais ce serait mieux si on essayait de refaire le travail », remercier chaleureusement l'employé « merci, tu sais que je comme les films d'horreur", et votre reportage était de cette série", etc. Une réponse inattendue, et même avec un sens de l'humour, peut neutraliser la vindicte. Cela peut aussi aider à s'impliquer dans un travail en commun, dans une discussion commune : « voyons ensemble comment on peut régler cette situation », « d'abord on se calme tous, on prend une tasse de café, et puis on réfléchit à ce qu'on peut faire », etc.
Dans tous les cas, il est important de faire preuve de calme, de compréhension et de tolérance. Surtout, cela s'applique aux situations particulièrement agressives dans lesquelles les émotions font rage et les arguments de l'esprit sont impuissants jusqu'à ce que la personne se calme. Il existe des formations pour l'affirmation de soi, diverses techniques que vous pouvez apprendre. Mais le plus important est une position interne, pensée et développée, qui vous permettra de maintenir l'équilibre dans n'importe quelle situation de la vie et de ne pas détruire les frontières psychologiques des autres.
Restez calme dans les situations stressantes
Tout peut vous énerver: les problèmes graves et même les bagatelles les plus insignifiantes. Il n'y a rien de mal à donner libre cours à ses émotions, mais dans certains cas, il vaut mieux s'abstenir et se calmer. Surtout si les émotions sont négatives.
Il existe des moyens simples pour vous aider à vous ressaisir rapidement et à vous calmer.
1. Asseyez-vous, détendez-vous, reprenez votre souffle. Fermez les yeux et pendant 30 secondes, imaginez de l'eau fraîche et blanche tombant comme une cascade sur le dessus de votre tête et coulant lentement de votre tête à vos orteils. Imaginez ensuite comment toute l'eau s'écoule lentement vers le sol dans un entonnoir. Imaginez tout en détail. Ensuite, respirez profondément et ouvrez les yeux.
2. Humidifiez vos mains avec de l'eau fraîche et touchez votre cou (d'abord avec une main, puis avec deux). Doucement, dans un mouvement circulaire, pendant 30 secondes, frottez le cou et les épaules en augmentant progressivement la force de pression des doigts. Ensuite, dans les 30 secondes, réduisez la force de pression à une légère pression. Rincez ensuite votre cou à l'eau froide.
3. Prenez une serviette épaisse. Serrez-le bien dans vos mains et tordez-le de toutes vos forces, comme si vous le serriez. Serrez les dents, fermez bien les yeux et sollicitez au maximum tous les muscles du corps (surtout au niveau du cou et des bras). Après 25 à 30 secondes, déposez brusquement la serviette sur le sol et détendez vos muscles.
En utilisant ces exercices simples, vous pouvez rapidement récupérer et vous calmer avant un événement important et après une querelle désagréable. Plus important encore, rappelez-vous qu'il y a très peu de choses dans le monde qui valent vraiment les nerfs que vous avez dépensés.
Quand j'étais un peu plus jeune, j'avais des objectifs et des aspirations grandioses, et un fort désir de les atteindre chaque jour de ma vie. À cette époque, mon plus grand désir était de vivre chaque jour avec dignité et tranquillité d'esprit - d'être calme et de passer paisiblement d'une tâche à l'autre avec concentration et énergie calme et contenue.
Tout semble simple ? Probablement pas. Mais il y a des mesures que nous pouvons prendre pour au moins rester calme plus souvent. Pourquoi être calme ? Merde, parce que c'est une sensation fantastique ! La colère et l'impatience usent nos cœurs, nos âmes et nos familles. Lorsque nous contrôlons nos émotions, nous en faisons plus, communiquons mieux et menons une vie plus productive et plus utile.
Vous trouverez ci-dessous douze conseils sur la façon de garder votre sang-froid et de rester calme dans diverses situations de la vie.
1. Essayez de ne pas être dramatique
Il est très facile de dramatiser et de faire d'une mouche un éléphant. Dans toutes les situations stressantes où le problème vous concerne, résistez à l'envie d'exagérer le négatif. Évitez les mots « toujours » et « quand ». Vous vous sentez peut-être comme Stuart Smalley, mais vous dire « je peux le gérer », « ça va » et « je suis plus fort que ça » peut vraiment vous aider à voir le problème d'une manière différente.
Ne parlez pas, ne bloguez pas et ne tweetez pas à propos de votre problème. N'en discutez pas tout de suite avec vos amis; digérez-le vous-même d'abord, cela vous donnera le temps de vous calmer un peu. Parfois, des amis bien intentionnés sont trop sympathiques avec vous. En faisant cela, ils ne font qu'ajouter de l'huile sur le feu, et vous êtes encore plus contrarié.
3. Découvrez les métaphores et la visualisation comme moyen de rester calme
Voici ce qui m'aide : J'essaie de représenter le problème comme un nœud. Plus je panique et tire sur les extrémités, plus le nœud se resserre. Mais quand je me concentre pleinement, je me calme et je peux desserrer un fil à la fois.
Cela aide également si vous vous visualisez agissant avec retenue et concentration. Arrêtez de crier et bougez aussi lentement que possible. Parlez lentement et doucement. Devenez cette personne calme et imperturbable que vous voyez dans votre imagination.
Voici une autre technique : Connaissez-vous une personne qui peut être qualifiée d'imperturbable ? Pensez à ce que cette personne ferait à votre place.
4. Identifiez les facteurs qui vous rendent fou
Y a-t-il certaines situations qui vous font perdre le contrôle ? Identifiez des facteurs spécifiques, de l'heure de la journée à votre degré d'occupation (ou d'ennui), en passant par votre glycémie. Perdez-vous votre sang-froid quand c'est trop bruyant - ou trop calme ? Connaître vos irritants personnels vous aidera à rester calme tout au long de la journée.
5. Réalisez que vous pouvez contrôler vos émotions
Rappelez-vous des moments où vous avez réussi à rester calme dans une situation difficile. C'était peut-être quand vous vouliez crier sur votre conjoint ou vos enfants, mais la sonnette a sonné et vous avez pu vous réorganiser instantanément. N'oubliez pas que vous pouvez répéter cela en sachant ce qui vous irrite et ce qui peut vous aider à garder l'esprit tranquille.
6. Créez un environnement calme avec des rituels relaxants
Si la musique calme vous réconforte, utilisez-la. Si le silence vous calme, utilisez-le. Peut-être que vous mettez de la musique instrumentale apaisante, tamisez les lumières et allumez des bougies parfumées.
Lorsque vous rentrez du travail, prenez quelques minutes pour calmer votre esprit avant de vous plonger dans les tâches familiales. Asseyez-vous dans la voiture pendant quelques minutes et respirez profondément. Enlevez vos chaussures et buvez quelques gorgées d'eau. De tels rituels sont extrêmement apaisants lors du passage d'une activité à une autre.
7. Prenez soin de vos besoins de base
Assurez-vous de dormir suffisamment et de consommer suffisamment de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Le plus souvent, je suis irrité lorsque ma glycémie est basse. Cependant, il suffit de manger quelque chose de nutritif, et je me sens (relativement) plus léger.
Essayez aussi de faire de l'exercice. L'exercice quotidien aide à soulager la tension physique, ce qui vous aide à contrôler vos sentiments. Si j'en ressens le besoin, alors au lieu d'une demi-heure de course, je fais du kickboxing. Ça aide.
Évitez la consommation excessive de sucre et de caféine, et ne déshydratez pas le corps. Buvez un grand verre d'eau et voyez si vous vous sentez mieux, plus calme et alerte.
8. Faites attention à l'âme et à l'esprit
Selon vos préférences religieuses, méditez ou priez. Pratiquez le yoga - ou asseyez-vous tranquillement pendant un moment. La capacité de trouver la tranquillité d'esprit vous servira bien plus d'une fois. Suivez un cours de méditation et apprenez des techniques pour vous aider à contrôler votre esprit occupé.
9. Laissez-vous distraire
Au lieu de penser aux mêmes choses, faites quelque chose d'intéressant, d'excitant ou de créatif. Essayez de rire (ou de rire de vous-même). Regardez une comédie ou lisez un blog qui vous fait toujours rire. Lorsque vous êtes animé, il est beaucoup plus facile de rester calme.
10. Prenez un jour de congé
Si je résiste comme un fou à ne pas prendre un jour de congé, je sais avec certitude que j'en ai besoin. Si j'arrive à me dépasser et à passer une journée entière loin du travail, j'y retourne toujours plus sereine, plus confiante et remplie d'idées fraîches.
11. N'oubliez pas de respirer
Quand mes enfants étaient très jeunes, nous les avons aidés à se calmer en leur apprenant à respirer avec leur ventre. Cela fonctionne toujours, à la fois pour eux et pour moi. La respiration du diaphragme aide à soulager la tension immédiatement et vous donne quelques minutes pour vous calmer. C'est souvent assez de temps pour évaluer la situation et reprendre le contrôle.
Pendant une bonne respiration abdominale, votre ventre va littéralement monter et descendre. Pour vous entraîner, posez votre main sur votre ventre. Inspirez par le nez et voyez si votre main monte pendant que vous inspirez. Retenez votre souffle pendant quelques secondes et expirez lentement.
12. Envisagez des citations qui peuvent aider à calmer votre esprit.
Voici quelques citations que je trouve inspirantes :
"Tu es le paradis. Tout le reste n'est que la météo." Pema Chodron
"Un esprit calme et concentré, non dirigé pour nuire aux autres, est plus fort que n'importe quelle force physique dans l'univers" Wayne Dyer (Wayne Dyer).
« Il est inutile de précipiter la vie. Si je vis en fuite, alors je vis mal. Mon habitude de hâte ne mènera à rien de bon. L'art de vivre, c'est d'apprendre à prendre du temps pour tout. Si je sacrifie ma vie à la hâte, cela deviendra impossible. En fin de compte, la procrastination signifie prendre le temps de réfléchir. Cela signifie prendre le temps de réfléchir. Lentement, vous serez partout dans le temps " Carlos Petrini (Carlos Petrini) - le fondateur du mouvement "slow food".
"La raison la plus importante de rester calme est que les parents calmes entendent plus. Les parents retenus et réceptifs sont ceux dont les enfants continuent de parler. » Mary Pipher
« Gardez votre calme, votre sérénité, contrôlez-vous toujours. Alors vous comprendrez combien il est facile d'être en harmonie avec soi-même. » Paramahansa Yogananda
Apprendre à être calme dans n'importe quelle situation de l'océan de la vie est tout simplement nécessaire. Les problèmes pleuvent sur la tête des habitants de la planète Terre, comme d'une corne d'abondance. L'écologie, la politique, les bouleversements sociaux, l'économie, l'état psychologique de la société dans son ensemble et de chaque individu individuellement, nulle part il n'y a même un soupçon d'au moins une stabilisation de la situation.
Tout le monde ne pourra pas se protéger de tout le monde avec une haute clôture, aller sur une île déserte - il n'y aura tout simplement pas assez d'îles et de clôtures, mais tout le monde peut essayer de devenir une personne sûre d'elle et équilibrée.
En ai-je besoin ?
Les propriétaires de certains types de tempérament ont initialement cette compétence. Il est né avec eux et aide à maintenir l'équanimité dans n'importe quelle situation tout au long du chemin de la vie. On parle de flegmatiques qui ne savent pas être nerveux, ces croiseurs insubmersibles de calme et de confiance. Mais, premièrement, il n'y a pas tant de types purs de tempérament dans la nature, et, deuxièmement, après avoir maîtrisé les techniques pour apprendre à rester calme, vous pouvez l'enseigner à vos proches et à vos proches.Ces représentants de la société doivent maîtriser les méthodes d'ajustement de leur état interne:
- qui ont du mal à contrôler leurs émotions ;
- qui évite les questions difficiles et les situations difficiles ;
- qui tape sur les nerfs de chaque petite chose;
- qui s'inquiètent des difficultés à venir, réelles ou imaginaires ;
- qui rêve d'être toujours une personne discrète.
Pourquoi vous ne devriez pas être nerveux
Peut-être, eh bien, cette formation sur le calme ? Tout le monde est nerveux et survit d'une manière ou d'une autre, et certains parviennent également à être beaux en même temps, à construire une carrière, à défendre des dissertations, à créer des familles. Cependant, tout n'est pas si rose, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez pas être nerveux.- Vous serez nerveux - vous perdrez le contrôle de la situation, puis vous prendrez à "mains nues" qui veut.
- Si vous êtes nerveux, les relations familiales en souffriront dans toutes les verticales (mari-femme, enfants-parents, etc.).
- Vous serez nerveux - vous obtiendrez quelque chose comme un effet boomerang des autres, votre émotion vous reviendra, seulement deux fois plus. As tu besoin de ça?
- Vous serez nerveux - vous aurez un vasospasme et tout ce qui en découlera (migraine, athérosclérose, accident vasculaire cérébral).
- Vous serez nerveux - le corps commencera à augmenter la production de l'hormone cortisol, qui détruit les cellules cérébrales et la décomposition azotée des muscles.
Apprendre à être calme
Avant de commencer à maîtriser les techniques qui vous permettent d'expérimenter puis, à volonté, de rendre cet état de béatitude, il est conseillé de trouver une image qui personnifiera ce calme pour vous et de la placer dans la zone de l'immédiat environnement.Il peut s'agir d'un fond d'écran sur le bureau de votre ordinateur, d'un calendrier mural, d'une affiche murale représentant un paysage paisible, un enfant endormi, des couchers et levers de soleil, un ciel étoilé, en général, tout ce qui sera pour vous un symbole de paix.
Les quatre techniques suivantes ont été suggérées par le psychologue français E. Pigani afin d'évoquer et de renforcer artificiellement un sentiment de calme.
"Pot de miel" - une technique pour ralentir les mouvements
Vous devez choisir une action de routine que vous faites tous les jours "sur la machine", rapidement et sans hésitation. Cela peut être nettoyer le placard, laver la vaisselle, prendre une douche, faire du thé, ou tout autre type d'activité simple. En respirant lentement et profondément, vous devez ralentir au maximum vos mouvements.
Maintenant, l'attention est portée sur chaque mouvement, sur la sensation de contact avec l'objet utilisé. Pour plus de crédibilité, vous pouvez vous imaginer immergé dans un énorme pot de miel, et ralentir encore plus vos mouvements.
Le but de cet exercice est de cesser d'être nerveux, de récupérer rapidement dans des situations stressantes, de ressentir votre présence "ici et maintenant" avec toute l'acuité.
"Bocal de riz" - technique d'entraînement à la patience
Pour ce faire, vous devez compter les grains de riz en les déplaçant d'un verre à l'autre. Avez-vous compté? Notez combien vous avez obtenu, puis faites tout dans l'ordre inverse. Les résultats, bien sûr, devraient correspondre. Si vous voulez grogner, rappelez-vous que dans un monastère bouddhiste, vous seriez obligé de numéroter chaque grain de riz.
"Bouilloire avec de la nourriture" - une réception de repas consciente
Les attitudes envers la nourriture à l'époque de la restauration rapide et des plats préparés, des desserts glacés et des plats cuisinés du supermarché ont subi des changements importants par rapport au début du siècle dernier. Cependant, le corps humain, à l'époque comme à l'heure actuelle, est capable d'envoyer un signal de satiété au cerveau seulement 20 à 30 minutes après le début de l'action des sucs digestifs.
Commencez votre premier repas en mangeant lentement, en mâchant lentement et en cassant lentement des morceaux de la nourriture servie. Vous devez vous asseoir avec le dos droit et le cou droit, porter lentement les couverts à votre bouche, manger calmement. Les signaux de satiété atteindront le cerveau à temps, moins de nourriture sera nécessaire, une silhouette mince est fournie avec la capacité de ne pas être irrité en mangeant.
"Pot vide" - écouter le silence
Chaque semaine, vous devez réserver cinq (seulement cinq !) minutes pour écouter le silence. Éteignez tous les téléphones, téléviseurs, ordinateurs, tamisez les lumières. Vous devez vous asseoir confortablement, sans tension, mettre vos mains sur vos hanches. La main gauche repose sur la droite, le pouce de la main droite - sur la paume gauche, n'appuie pas dessus, mais ment simplement.
Les yeux fermés, vous devez vous concentrer sur les sensations au point où le doigt touche la paume. Dans cette position, écoutez le silence pendant cinq minutes. Deux mois plus tard, des réunions avec le silence ont déjà lieu quotidiennement. Pendant eux, vous pouvez penser au bien et au mal. Le sentiment de savoir comment rester calme se consolidera avec le temps, il peut être facilement appelé pour ne pas être nerveux, pour être équilibré dans toute situation de conflit.
Contrôler les émotions négatives
Les bouddhistes zen croient que chaque émotion négative est un message à lire et à diffuser. Ils comparent les émotions négatives au feu et à l'eau, disent-ils, il est plus facile de faire face à un incendie qui vient de se déclarer et à un robinet qui fuit lorsque l'on s'attaque immédiatement au problème. Comme toujours, plus facile à dire qu'à faire, cependant, et voici la technologie pour aider à tout mettre sur les tablettes.- Faites une liste des 14 émotions négatives les plus courantes (anxiété, honte, haine, nostalgie, envie, rancœur, etc.).
- Séparez ces émotions de votre moi intérieur. Par exemple, pas "je suis jaloux", mais "je me sens jaloux", pas "je suis coupable", mais "je me sens coupable", plus loin.
- Rappelez-vous la plus forte attaque de colère, sa cause, vos sentiments en même temps, vos sensations physiques. Eh bien, où est-il maintenant, cette colère ?
- Nous revenons à la liste du premier paragraphe. Maintenant, nous devons déterminer à quel service chaque émotion a servi. "L'anxiété vous aide à rester alerte." "L'embarras vous aide à vous adapter aux étrangers."
- À l'avenir, en sentant la croissance de la négativité, essayez de déterminer comment cette émotion peut être utile. Très probablement, maintenant, après avoir réalisé cela, vous ne deviendrez plus son otage.
Pour chaque stress il y a... anti-stress
Si vous souhaitez évaluer le niveau de stress dans votre vie, vous pouvez utiliser la "échelle de conformité sociale" des psychologues américains T. Holmes et R. Rahe, qui ont évalué chaque événement de la vie d'une personne moyenne sur une échelle de 100 points. . En premier lieu, il y a le décès d'un conjoint (100 points), et en dernier lieu, les vacances du Nouvel An (12 points) et une violation mineure de la loi (11 points).Par la somme des points, le niveau de stress et (attention !) le risque de tomber malade sont calculés. Nous n'avons pas besoin de tels problèmes - pour nous aider et ne pas nous énerver, nous effectuerons les exercices antistress.
Nous faisons semblant
L'exercice est efficace quel que soit le niveau de stress. Il faut feindre le calme, tandis qu'une sensation de détente surgit, et après quelques minutes, un vrai calme s'installe. Ici, vous devez être un petit acteur, pour vous convaincre que vous jouez le rôle d'une personne calme. Le secret ici est que notre esprit subconscient prend toujours tout au pied de la lettre - à votre avis, il a influencé l'état extérieur.
Nous sourions et bâillons
Chaque manuel de psychologie donne un exemple de la façon dont, avec un sourire, 42 muscles faciaux envoient un signal au système nerveux, déclenchant le processus de régulation de la respiration, soulageant les pinces musculaires et libérant des «hormones du bonheur». Cela fonctionne même avec un sourire forcé, forcé, et instantanément. Le même effet est produit par un large bâillement, qui ne gêne pas et apporte la relaxation.
Comprendre le monde qui l'entoure
Le meilleur remède contre le stress croissant est de rester en contact avec soi-même.Pour y parvenir, il faut observer ce qui se passe comme de l'extérieur, agir avec un peu de détachement. Vous ne pouvez pas perdre l'attention et le contrôle de la situation, appelez-vous toutes vos actions. Lorsque vous quittez la maison, dites-vous : « Je quitte la maison. Pendant que vous lavez la vaisselle, dites-vous : « je fais la vaisselle ». Lorsque vous allumez l'ordinateur, dites-vous : « J'allume l'ordinateur ».
Vous pensez que c'est trop primitif ? Mais « tout ce qui est ingénieux est simple », il suffit d'essayer et de s'assurer de l'efficacité d'astuces simples qui vous aideront à toujours avoir confiance en votre calme et à ne pas vous énerver pour des bagatelles.
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