Cela a longtemps été expliqué par les médecins et elle-même est recommandée par les entraîneurs. Cependant, la plupart des gens recherchent encore un minibus lorsqu'ils se rendent au magasin. Certains vont même jusqu'au stand de cigarettes en voiture. Et en même temps, tout le monde se plaint d'un ventre "bière", d'interruptions dans le cœur et d'une faiblesse dans les jambes s'ils doivent faire la queue.
On maigrit sans problème
Dans la liste de ce à quoi la marche est utile, l'élément le plus attrayant pour beaucoup sera de se débarrasser de l'excès de poids. Les gens commencent généralement à penser à la santé lorsque les problèmes commencent, mais l'attractivité les inquiète presque à partir du moment où elle commence à se perdre. Et c'est même bien: après avoir commencé à marcher pour perdre du poids, une personne renforcera en même temps sa santé.
Les chercheurs ont découvert que les bienfaits de la marche pour gagner en minceur sont bien supérieurs à ceux des visites régulières à la salle de sport. La marche est plus efficace que les régimes et donne un résultat plus durable, à moins bien sûr d'être accompagnée de gourmandise. En marchant pendant une demi-heure, la même quantité de graisse est « brûlée » que celle que vous dépensez dans la salle de fitness en une heure. Et en même temps, vous n'avez pas à payer pour une telle formation. De plus, les charges lors de la marche sont naturelles et uniformément réparties. Vous n'êtes pas menacé par la "force" ou la surcharge de groupes musculaires individuels. Et un bonus supplémentaire peut être considéré comme une amélioration de la posture si au début vous vous habituez à marcher avec les épaules en arrière. Soit dit en passant, ce n'est pas difficile à faire : il suffit de porter un sac à dos légèrement chargé sur les deux bretelles.
Dire non à la vieillesse
Les bénéfices indéniables de la marche à pied sont également observés pour ceux qui veulent repousser le plus loin possible l'apparition de l'infirmité sénile. Les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques sont les causes les plus fréquentes de décès liés à l'âge. Et ils sont causés par la faiblesse des vaisseaux sanguins et du muscle cardiaque. Pour les renforcer, les charges statiques - soulever des poids, s'entraîner sur des simulateurs, etc. - ne sont pas très adaptées. Mais l'air pur, les mouvements rythmiques et la charge uniforme font parfaitement face à la tâche. La pression se stabilise - les vaisseaux cessent de subir un impact excessif. Le cœur reprend le bon rythme et n'est pas surchargé, tout en se renforçant.
Combattre l'apathie et la dépression
Une autre raison du vieillissement rapide est le stress, dont notre vie ne peut se passer, même si nous évitons soigneusement les impressions et les sensations désagréables. L'avantage de la marche est aussi qu'elle élimine rapidement et sans médicament les effets des chocs nerveux.
Des médecins européens ont mené une étude à grande échelle sur le groupe d'âge de 40 à 65 ans. Il a été pratiqué pendant de nombreuses années et a donné des résultats étonnants : le risque de maladie cardiaque diminue de près de moitié si les gens marchent à un rythme soutenu pendant environ trois heures par jour. De plus, parmi ceux qui aiment marcher, la démence sénile, l'athérosclérose et d'autres maladies courantes à leur âge n'ont pas été observées.
Prévenir les maladies dangereuses
La liste des bienfaits de la marche est longue et convaincante. Ses points les plus convaincants sont :
- Réduire naturellement au minimum le "mauvais" cholestérol dans le sang. Cela signifie prévenir l'apparition de maladies qui y sont associées.
- Au moins un tiers réduit la probabilité de diabète.
- Chez les femmes, le risque de développer une tumeur du sein est sensiblement réduit, chez les hommes - cancer de la prostate, dans les deux cas - oncologie de l'intestin.
- Sans intervention médicale (y compris les médicaments), le tractus gastro-intestinal se normalise.
- Le risque de développer un glaucome tombe à presque zéro.
- Le renforcement du squelette et des articulations prévient le développement de l'ostéoporose, de l'arthrite et des rhumatismes.
- L'immunité se renforce : les « marcheurs » n'attrapent pas le virus même en pleine épidémie.
Certes, pour obtenir de tels résultats, une marche quotidienne est nécessaire. Les avantages des promenades ponctuelles sont beaucoup plus faibles.
Combien as tu besoin
La personne moyenne qui ne quitte son domicile que pour prendre le bus pour se rendre au travail et le tram pour se rendre au magasin ne fait pas plus de 3 000 pas par jour ouvrable. C'est si petit que les conséquences désagréables pour le corps peuvent être considérées comme sécurisées.
Si une personne est plus consciente et se rend au travail (situé à proximité) à pied, elle marche environ 5 000 fois. Mieux - mais toujours pas assez. Afin de ne pas perdre cette donnée naturelle, il est nécessaire de faire au moins 10 000 pas par jour, ce qui représentera une distance d'environ 7,5 km. Avec une vitesse de déplacement moyenne, vous devez voyager pendant environ deux heures - et votre santé ne vous quittera pas.
Où et comment vaut-il mieux marcher ?
Il est conseillé de choisir les bons endroits pour se promener. Naturellement, si vous combinez marche et aller au travail, vous ne pourrez pas trop ajuster l'itinéraire. Pourtant, marcher pendant son temps libre permet de choisir une trajectoire de déplacement « utile ». Les parcs sont les mieux adaptés à ces fins: il y a de l'air pur et sans gaz, des sentiers assez plats qui conviennent parfaitement à la marche, ainsi qu'au moins une sorte de nature. S'il n'y a pas de parc à proximité, choisissez un itinéraire éloigné des artères de transport. Du moins dans les cours des maisons.
De plus, les bienfaits de la marche ne sont observés que si la personne marche vigoureusement. Lorsque vous vous promenez lentement et tristement, votre corps fonctionne dans un mode qui n'est pas très différent du mode repos.
Aucun équipement de marche spécial n'est requis. La seule chose à laquelle il faut prêter attention, ce sont les chaussures. Les pantoufles ou les talons ne sont clairement pas adaptés à une marche longue et rapide.
Que de l'air frais !
Je tiens également à préciser que la marche dans la rue ne peut en aucun cas être remplacée par l'utilisation d'un tapis roulant dans un club de sport, même sur le mode le plus intensif. Vous n'avez qu'à marcher dehors : ici, vous obtenez votre dose de soleil, ce qui oblige votre corps à produire de la vitamine D. Sans elle, l'effet curatif sera beaucoup plus faible, même si la perte de poids restera au même niveau. Et vous n'avez pas besoin d'excuser les nuages. Même par temps nuageux, les rayons du soleil suffisent à stimuler la production d'une vitamine précieuse en quantité suffisante.
Comment s'entraîner à marcher ?
La paresse, disent-ils, est le moteur du progrès. Mais c'est aussi un robinet d'arrêt pour maintenir la forme physique. Vous ne voulez pas faire de gestes inutiles et la personne commence à se justifier par manque de temps ou d'autres circonstances objectives. Cependant, vous pouvez vous forcer doucement à commencer à marcher. Les méthodes sont simples et réalisables.
- Si votre bureau est à deux arrêts de chez vous, marchez pour vous rendre au travail et en revenir. Si vous ne pouvez pas vous passer d'un trajet en transport, sortez un arrêt plus tôt si vous voyagez en métro et deux arrêts plus tôt si vous voyagez en minibus, tram ou trolleybus.
- N'emportez pas vos «freins» avec vous au travail, promenez-vous pour déjeuner dans un café. Et pas le plus proche.
- Oubliez l'ascenseur. Laissez-vous vivre au 20ème étage - à pied. Pour commencer, seulement en bas, avec le temps et la maison, remontez les escaliers. En plus de perdre du poids, d'améliorer la santé et de développer une "respiration", vous gagnerez également des fesses élastiques d'ici l'été, avec lesquelles vous n'aurez pas honte d'apparaître sur la plage même en maillot de bain avec un string.
Après avoir apprécié tous les avantages de la marche, chacun doit faire le premier effort sur lui-même et le maintenir tout au long de sa vie. À moins, bien sûr, qu'il ne veuille pas se remémorer une ruine dans sa petite vieillesse et regretter les occasions manquées. Après tout, marcher n'est qu'un plaisir. Si vous ne pouvez pas marcher sans but, mettez-vous au défi de marcher jusqu'à la plage, un musée ou votre café préféré. Ou trouvez une personne partageant les mêmes idées avec qui il sera intéressant de parler lors d'une promenade. Ou procurez-vous un chien.
Marcher tard le soir est utile pour de nombreuses raisons, mais tout le monde ne veut pas sortir une fois de plus par un hiver froid.
Mais c'est l'été maintenant ! Alors pourquoi ne pas profiter de tous ses cadeaux : air chaud, bruits nocturnes envoûtants et odeurs enivrantes ?
En ne faisant que 4 promenades par semaine, vous apporterez des bienfaits inestimables pour la santé.
Prenez vos baskets préférées et allez vous promener aujourd'hui !
1. Paix et tranquillité
L'un des principaux avantages des promenades nocturnes est qu'elles procurent une paix et une tranquillité bien nécessaires.
Pensez à la quantité de bruit qui vous entoure pendant la journée : des voitures qui passent, des conversations interminables au bureau et à la maison, des enfants qui s'ébattent, la télévision et la radio toujours à tue-tête... Vous ne pouvez pas tout compter !
Sans vous en rendre compte, sous l'effet du bruit vous vous exposez au stress !
L'exercice du soir apportera la paix tant attendue au corps et à l'esprit et vous permettra d'évacuer les tensions accumulées pendant la journée.
2. Se débarrasser de la dépression
Un séjour prolongé entre les quatre murs contribue au sentiment de dépression et d'abattement, même si vous regardez dehors pendant de courtes périodes.
En vous promenant tranquillement le soir en plein air, vous vous débarrasserez des sensations oppressantes. Cette pratique est excellente non seulement pour la prévention, mais aussi pour le traitement de la dépression.
La marche est un excellent moyen d'ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne.
Cependant, ne mettez pas le rythme trop vite !
Il a été prouvé que la marche lente est beaucoup plus efficace pour faire baisser le taux de cortisol que la marche rapide et intense.
4. Des sons agréables
Avez-vous déjà écouté les sons d'une nuit d'été?
Le gazouillis des grillons et le bruissement des feuilles des arbres font partie des sons les plus fascinants de la nature.
À ces moments-là, le cerveau libère de la dopamine en quantités énormes, envoyant des signaux apaisants à notre corps.
5. Synthèse de la mélatonine
La mélatonine est une hormone qui met notre corps en mode repos. Cependant, sa production peut être supprimée en passant trop de temps à l'intérieur ou en restant assis longtemps devant un écran lumineux.
Au lieu de regarder la télévision avant de vous coucher, faites une promenade puis prenez un bain chaud.
Cela contribuera à la production de mélatonine, ce qui signifie un sommeil vivifiant profond et réparateur.
6. Soulagement du stress
Certes, dans la vie de chacun de vous, il y a des problèmes au travail ou dans la famille.
En marchant le soir ou la nuit, lorsque le monde qui vous entoure semble être plongé dans le calme, vous remarquerez vous-même comment la tension accumulée commence à se dissoudre littéralement.
7. Bonne humeur
Un autre avantage des promenades tardives est qu'après elles, le lendemain, vous vous réveillerez de bonne humeur.
La marche stimule la production de sérotonine dans le corps, une hormone responsable de la bonne humeur.
Après un exercice tardif, non seulement vous vous endormirez plus rapidement, mais le matin, vous verrez le monde avec des couleurs plus vives !
Vous voyez maintenant à quel point il est utile d'être à l'air frais avant d'aller se coucher.
Le meilleur moment pour marcher est entre 19h et 21h, lorsque le soleil commence à peine à descendre vers l'horizon.
Marchez-vous le soir ?
Nous continuons à détruire les mythes.
L'une des recommandations courantes pour optimiser le sommeil est une promenade le soir. Marcher avant de se coucher peut être utile comme rituel pour vous distraire des soucis mentaux ou de la lecture insensée de nouvelles sur Internet. Dans ce cas, l'accès à l'air frais (en ville ?) et à l'activité physique ont un sens tout à fait indirect.
Comme vous le savez, pour qu'un sommeil sain vienne, deux conditions sont nécessaires :
- Suffisant stockage du neurotransmetteur sérotonine dans le cerveau
- Position du corps détendue et horizontale entre 23 h et 16 h. obscurité totale.
Sur la base de ces conditions simples, vous devez marcher non pas le soir avant d'aller vous coucher, mais pendant la journée pendant les heures de clarté. Et tout cela parce que l'accumulation de sérotonine (la neurohormone quotidienne de l'activité et de la joie) se produit dans la glande pinéale à la lumière du soleil (ultraviolet). Dans le même temps, il est souhaitable de consommer l'acide aminé tryptophane avec de la nourriture (il est abondant dans le fromage, le lait, le chocolat noir, les bananes) et un glucide est indispensable. C'est pourquoi il est si difficile de dormir à jeun, surtout quand on suit des conseils stupides sur ce qu'il ne faut pas manger avant de se coucher.
La sérotonine sous l'action d'enzymes se transforme en mélatonine - une substance qui nous plonge dans les bras de Morphée. La mélatonine est produite uniquement dans l'obscurité avec la participation de donneurs - sérotonine et tryptophane.
Le niveau maximal de mélatonine dans le corps (l'intensité de la conversion de la sérotonine en mélatonine) se produit entre trois et quatre heures du matin. À ce stade, le corps humain contient jusqu'à 70 % de mélatonine de l'ensemble de la norme quotidienne.
Le manque d'ensoleillement dû au raccourcissement des heures de clarté pendant la période automne-hiver est à l'origine d'une production insuffisante de sérotonine dans le corps humain et, par conséquent, de la maladie de la dépression saisonnière dont les symptômes classiques sont : la mélancolie , apathie, perte du sens du plaisir, troubles de la pensée, de la mémoire et de l'attention, léthargie, augmentation de l'appétit, envies de sucreries et de féculents, entraînant une prise de poids, une somnolence diurne et des difficultés à se réveiller le matin.
Nous savons tous que l'exercice est bon pour notre santé. Cependant, pas tout le monde, la même santé vous permet de pratiquer des sports actifs.
Et tout le monde ne peut pas se permettre d'aller à la gym. Mais la marche est l'état naturel de notre corps et est accessible à tous.
Quels sont les bienfaits de la marche ? Ce type d'activité sportive ne nécessite pas d'entraînement physique particulier et n'a pratiquement aucune contre-indication. Aucun équipement spécial n'est également nécessaire, juste des vêtements et des chaussures appropriés.
- Vêtements et chaussures confortables. (Les baskets sont les meilleures)
- Assurez-vous d'apporter de l'eau potable avec vous. Buvez fréquemment pendant l'exercice pour prévenir la déshydratation.
- Si vous prévoyez une longue marche, apportez quelque chose à manger, comme des sandwichs.
- Fait-il chaud dehors ? Prenez un chapeau et de la crème solaire avec vous.
- Et si le temps est capricieux, faites attention à ce que vous pourrez mettre sur vos épaules en cas de coup de froid.
- Choisissez des endroits éprouvés et sûrs pour marcher, surtout si vous marchez le soir.
Armez-vous d'une forte envie et rendez-vous dans le parc, la forêt ou tout autre espace vert le plus proche. Vous pouvez emmener vos amis avec vous, ou vous promener avec toute la famille, ainsi que les enfants. Un agréable moment vous est garanti.
Avantages pour votre santé
La force de gravité agissant sur notre corps en mouvement conduit au compactage du tissu osseux et réduit la lixiviation du calcium du corps. Les os deviennent plus forts et plus sains.
L'activité physique et la lumière du soleil augmentent la libération de l'hormone sérotonine dans le corps, ce qui améliore l'humeur et affecte positivement la santé psychologique d'une personne.
Et bien sûr, vous ne pouvez pas ignorer la perte de poids, ce qui est idéal pour marcher. Soit dit en passant, une activité physique modérée mais prolongée brûle beaucoup plus de graisse que la course rapide, mais pas longue.
Une personne pesant 70 à 75 kilogrammes marchant à un rythme libre peut brûler environ 250 à 300 calories par heure. Et si vous emportez avec vous un agent alourdissant, comme un sac à dos, ce chiffre peut être augmenté.
Jetons un coup d'œil aux points que les promenades nous donnent
- Renforcement des os, ce qui empêche le développement de l'ostéoporose.
- Amélioration de l'humeur et effets bénéfiques sur la santé mentale.
- Perdre du poids et améliorer la santé globale.
- Retarder le vieillissement du corps.
- Abaisser la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires.
- Augmente l'endurance physique.
Randonnée avant de se coucher
L'exercice physique, en soi, améliore significativement la qualité du sommeil. Ceci est confirmé par de nombreuses études.
Assez de 30 minutes de cours et l'insomnie diminuera. Cependant, nous parlons d'activité physique le matin ou l'après-midi.
Une activité physique intense avant le coucher n'est pas souhaitable, car elle entraîne une surexcitation du corps. Mais avec une marche légère, c'est exactement le contraire qui est vrai.
Ce type d'exercice contribue à la saturation du sang en oxygène et à la paix psychologique.
Mais même vous devez marcher 2-3 heures avant le coucher, pour que le corps ait le temps de se stabiliser. Et si vous décidez de faire du sport juste avant de vous coucher, privilégiez le yoga ou le Pilates. C'est super pour la détente.
Tout le monde connaît les bienfaits de l'activité physique. Presque tous les jours, de nouvelles directions des systèmes de fitness et d'entraînement apparaissent, ceux qui veulent s'améliorer vont dans les gymnases et encombrent l'appartement avec divers équipements d'exercice, mais au fil du temps, ils deviennent convaincus que le rythme de la vie moderne et le régime d'entraînement constant ne ne vont pas bien les uns avec les autres.
En même temps, le moyen idéal de maintenir une bonne forme physique, ainsi que d'équilibrer les phases d'activité et de repos du corps, est accessible à tout le monde et ne nécessite aucune dépense d'argent. Nous parlons de la manière naturelle du mouvement humain - la marche.
Pourquoi devriez-vous faire une promenade avant de vous coucher?
Les préparateurs physiques et les médecins de rééducation considèrent que la marche est très efficace, et en même temps une charge cardio légère, qui n'a pratiquement aucune contre-indication. Une charge rythmique prolongée sur les muscles des jambes, des abdominaux et de la poitrine pendant la marche active la respiration, la circulation sanguine et les processus métaboliques, ce qui contribue à la combustion de l'excès de graisse, réduit le cholestérol, stimule le travail de tous les systèmes du corps.
Marcher à l'air frais sature le corps en oxygène et possède une autre propriété remarquable: l'humeur psychophysique et émotionnelle d'une personne s'harmonise avec l'environnement. Une promenade tranquille dans un endroit calme et paisible a un effet calmant, favorise la détente et repense les informations reçues au cours de la journée.
En conséquence, une promenade avant d'aller au lit est l'un des moyens les plus efficaces de normaliser le sommeil et fait partie du complexe de remèdes réparateurs pour de nombreuses maladies. Les principaux facteurs positifs des promenades nocturnes sont les suivants :
- Une activité physique légère aide à soulager le stress et à faire passer plus rapidement l'état du corps de l'état de veille au sommeil.
- L'activation du métabolisme de l'oxygène améliore la nutrition du cerveau et contribue à la normalisation du déroulement des processus nerveux à la fois dans celui-ci et dans tout le corps.
- La combinaison d'une activité physique rythmée et d'une respiration profonde aide à améliorer les processus de récupération et à augmenter l'immunité globale.
- L'effet combiné d'un rythme de marche uniforme et sans hâte, de la contemplation du paysage du soir et de la réalisation que tout le travail est déjà terminé pour aujourd'hui donne un effet psychophysiologique très profond qui vous permet d'éliminer les effets négatifs du stress à tous les niveaux et d'augmenter la stabilité de tout l'organisme, y compris les processus intellectuels.
- Les promenades nocturnes régulières devenues une habitude contribuent au développement d'un certain rythme de travail et de repos, facilitent l'endormissement à une certaine heure et rendent le sommeil plus sain et plus sain.
Les personnes qui pratiquent constamment les promenades nocturnes parlent non seulement de leur effet bénéfique sur le sommeil nocturne, mais notent également une diminution du poids corporel et une amélioration de la démarche et de la posture, et surtout, un changement d'attitude face à la vie, en particulier, une vie plus équilibrée. et la résolution calme des problèmes, la stabilité dans les conflits, la capacité d'analyser objectivement et de prendre des décisions rapides.
Règles pour les promenades du soir avant de se coucher
La règle principale qui doit être strictement observée est la suivante: une promenade avant d'aller au lit doit servir à se détendre et à se calmer, par conséquent, avant elle, toutes les affaires d'aujourd'hui doivent être terminées. Il est préférable de réserver un certain temps pour une promenade peu avant le coucher. Prévoyez un temps approximatif de balade - par temps froid et peu clément, vous pouvez vous limiter à une vingtaine de minutes, au printemps ou au bel automne, la durée de votre séjour dans les airs peut atteindre une heure et demie. Des promenades plus longues peuvent entraîner de la fatigue et des troubles du sommeil.
Vous devez choisir des vêtements en fonction de la saison et de la température, en accordant une attention particulière à. Il doit être bien ajusté sur la jambe, être léger et confortable, et également adapté à la saison. Le choix de l'emplacement est également très important - plus votre itinéraire de marche est vert et calme, mieux c'est. Bien sûr, il n'est pas toujours possible de marcher dans la zone du parc ou sur le talus, auquel cas vous devez éviter les endroits avec des foules, de la musique forte, une circulation dense et aussi faire une impression déprimante.
Il est préférable d'abandonner l'habitude courante de marcher dans la rue avec un lecteur audio - la musique ou un livre audio peut créer une ambiance indésirable, donner la préférence aux sons de la nature ou, dans les cas extrêmes, capter une musique lente et apaisante. Il est conseillé de terminer la promenade du soir une heure et demie avant le coucher et de consacrer le temps restant à une tasse de thé, à la lecture, à une communication familiale agréable (il est très bon de faire une promenade du soir avec toute la famille), aux procédures d'eau .
En quelques jours, vous remarquerez les changements bénéfiques qui se sont produits grâce à une promenade avant le coucher. Surtout, maintenez la régularité de cette habitude très utile, en ne l'abandonnant qu'en cas de force majeure et en la renouvelant dès que possible.
La prudence ne fait jamais de mal
Bien que la marche soit le moyen le plus biologique d'influencer positivement le corps, certaines règles à ce sujet doivent encore être respectées. Tout d'abord, dînez au plus tard une heure avant votre promenade et vous éviterez une pression inutile d'un estomac plein sur le diaphragme, des problèmes digestifs et une respiration inadéquate. En aucun cas ne marchez jusqu'à la fatigue, le critère d'une bonne marche est une fatigue légère mais agréable.
Si, pour une raison quelconque, vous avez bougé un peu ces derniers temps, ne vous précipitez pas pour forcer la charge. Commencez par une marche de vingt minutes, en augmentant progressivement sa durée. Si vous ressentez une accélération du rythme cardiaque, un essoufflement ou une oppression thoracique, une léthargie, des étourdissements ou tout autre inconfort, reposez-vous sur le banc le plus proche et rentrez chez vous.
La démarche de marche est également très importante. Choisissez des chaussures qui correspondent à votre pointure et qui ont des semelles élastiques et flexibles. Faites attention aux vêtements, car l'hypothermie ou la surchauffe lors des promenades n'est pas rare.
Lorsque vous marchez, veillez à surveiller votre posture, ne permettez pas une poitrine serrée, un abdomen saillant et une tête baissée. Surveillez la fréquence et la durée des inspirations et des expirations, il est très bon de les coordonner avec le rythme des pas conformément aux recommandations des yogis ; tandis que la respiration doit être calme et douce.
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