मोटे फाइबर युक्त उत्पाद। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ। पर्याप्त फाइबर पाने के लिए कितना और क्या खाना चाहिए

फाइबर एक गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित खाद्य मोटे फाइबर है। लेकिन जैसे, मानव शरीर के लिए इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, आंतों के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है और शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। यह मान्यता प्राप्त वजन घटाने वाले उत्पादों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

मानव शरीर के लिए फाइबर के बहुत सारे उपयोगी गुण हैं, हम केवल मुख्य को सूचीबद्ध करेंगे:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होते हैं, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• विषाक्त पदार्थों के मानव शरीर को साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना को बढ़ावा देता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और जहरीले पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर ट्यूमर के जोखिम को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर - फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5%, फलों में 0.5% से 2.7% और जामुन में 5% तक होता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाने की चीज	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर सामग्री (ग्राम में)	दैनिक मूल्य का%
गेहु का भूसा	44,6	100
	28,3	100
सूखे खुबानी	18	55
सोया बीन	14,5	50
फलियां	13,4	48
मसूर की दाल	12,5	46
काबुली चना	10,9	31
सफ़ेद ब्रेड	10,7	32
किशमिश	10,6	31
पिसता	10,3	31
सूखा आलूबुखारा	10	30
कच्ची मूंगफली	9,1	25
स्वीट कॉर्न	8,3	28
कच्चे बादाम	8	28
अखरोट	7,7	25
दलिया "हरक्यूलिस"	7	25
सूखे खजूर	7	25
साबुत गेहूँ की ब्रेड	7	25
राई की रोटी	6,8	22
एवोकाडो	6,7	21
हरी मटर	6,5	21
मटर के दाने (उबले हुए)	6	21
सूरजमुखी के बीज	6	21
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	5,2	16
कद्दू के बीज	5,2	16
रास्पबेरी	5	16
एक प्रकार का अनाज भूमिगत (उबला हुआ)	4,7	14
पास्ता (ड्यूरम गेहूं)	4,7	14
हरी बीन्स (भुना हुआ)	4,4	13
ब्रोकोली (उबला हुआ)	4,3	13
कच्चे काजू	4,3	13
कद्दू (उबला हुआ)	4,2	13
प्याज (ताजा)	4	12
बीट्स (उबला हुआ)	4	12
छिलके वाला सेब	4	12
छिलके के साथ नाशपाती	3,8	10
सफेद गोभी (ताजा)	3,5	10
गाजर (ताजा)	3,4	10
संतरा	3,2	10
भरवां आलू	3,2	10
खुबानी	3,1	10
फूलगोभी (उबला हुआ, दम किया हुआ)	3,1	10
चकोतरा	2,8	8
ब्राउन राइस (उबले हुए)	2,8	8
अजवाइन (उपजी)	2,8	8
केला	2,7	7
शिमला मिर्च (ताजा)	2,7	7
ब्लूबेरी	2,7	7
आडू	2,1	6
स्ट्रॉबेरी	2	6

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची पूरी नहीं है; इसमें पालक, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, खरबूजे, अंगूर, सफेद चावल और अन्य खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 में 1.5 ग्राम से कम है। उत्पाद के ग्राम...

तोरी, कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम, वजन घटाने के लिए एक आकर्षक गुण है। यह कैलोरी में कम है, केवल 19 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं होते हैं, लेकिन कई उपयोगी पदार्थ होते हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। पेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उन्हें ढंकता है और सूजन से राहत देता है, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार करता है।

पोषण विशेषज्ञों के तर्कों के अनुसार, एक वयस्क के लिए फाइबर का दैनिक सेवन 25 से 30 ग्राम है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति लंबे समय से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों के लिए साबुत अनाज के आटे और अनाज से पके हुए चोकर और ब्रेड की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की बहुत सारी समस्याएं हैं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ रोगनिरोधी प्रभाव के रूप में किया जाता है।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में प्रवेश करते समय, चोकर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक पानी को अवशोषित करता है और इसे साफ करने के लिए कोलन और आंतों के साथ आगे बढ़ता है। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंतों के कैंसर और बवासीर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बिओसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार हो रहा है। जब रोगी भोजन में चोकर खाते हैं, तो पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत के रोगों और पित्ताशय की थैली के रोगों के लिए, पित्त पथ के विकारों के लिए, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अपूरणीय साधन भी हैं।

कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण, चोकर खाने से शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें डाइट में पूरा पोषण देता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसी बीमारियां होने की संभावना कम होती है।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी का उपयोग जलसेक के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से मुंह को धोने, सूजन को दूर करने और गले की बीमारियों के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी के रेशे स्वर बैठना और सूखी खांसी के लिए एक बेहतरीन उपाय है। वह, चोकर में फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा को ठीक करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं से राहत देता है। और वजन घटाने के आहार के लिए सन जलसेक भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, सन बीज में कई contraindications हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रोमा, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• प्रोस्टेट कैंसर की संभावना (सन बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को पूरी तरह से विभिन्न प्रकार के फाइबर में बांटा गया है, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फलों (प्रून्स, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब के छिलके, क्विंस) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, असंसाधित अनाज, बीज, नट, हरी बीन्स, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों के छिलके, साग शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर या, अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (रासायनिक रूप से हेमिकेलुलोज, गोंद या गोंद, पेक्टिन) आंत में एक चिपचिपा जेल में परिवर्तित हो जाता है, जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन के संदर्भ में), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन की गति को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापा कम होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर के आधार पर वजन कम करने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इससे आहारकर्ता तेजी से तृप्त हो जाता है और खाना नहीं चाहता है। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन एक बार में अधिक नहीं होना चाहिए, बल्कि अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर का उपयोग करके वजन घटाने के लिए आहार में पानी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

सुबह की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छी जगह साबुत अनाज है।

फाइबर युक्त आहार में आपको फलियां, सब्जियां और फलों को जरूर शामिल करना चाहिए।

आप अनाज में मेवे, फल, ताजे जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियां छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें छिलके के साथ खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत धारणा है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर पर आधारित आहार में आप साबुत अनाज के बिना नहीं कर सकते, यह हमारे शरीर को फाइबर की आपूर्ति का आधार है।

मिठाई कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं होनी चाहिए, बल्कि ताजे फल होनी चाहिए।

आपकी रसोई में अनाज पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, उन्हें साबुत अनाज से बनाया जाना चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, अधिक सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां खाएं और स्वास्थ्य समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषण मुख्य भूमिका निभाता है। रासायनिक स्तर पर, एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। उसकी शारीरिक और भावनात्मक भलाई सीधे भोजन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है।

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स्वस्थ आहार में फाइबर एक आवश्यक घटक है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के विकार, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।

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फाइबर क्या है

मूल मानव आहार में पौधों के तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना शुरू किया, और जलवायु परिवर्तन के साथ - शिकार और पशुओं को पालना। अब मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। असंतुलित आहार सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, कैंसर।

पौधों और उनके सभी भागों में मोटे रेशे होते हैं जिन्हें पेट में पचाया नहीं जा सकता है। 20वीं शताब्दी के दूसरे भाग में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। बाद के शोध (1980 के दशक) में पाया गया कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं। उनके विभाजन की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे लाभकारी माइक्रोफ्लोरा द्वारा संसाधित किया जाता है।

आहार फाइबर की किस्में

सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को पारंपरिक रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन एक जटिल पदार्थ है जो पादप कोशिकाओं की लिग्निफाइड झिल्ली बनाता है। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उत्पादन में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेल्युलोज पादप कोशिका झिल्ली का आधार है। इसका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में, साथ ही वस्त्र, कागज और वार्निश के उत्पादन में किया जाता है।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम, इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक है। यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के लवण को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। गोंद की उच्च सामग्री पेड़ों के पौष्टिक रस में होती है। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों में जलन को कम करते हैं।
4. 4. श्लेष्मा पदार्थ पौधों, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के बीज आवरण में पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं को आत्मसात नहीं करता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज प्राप्त करने का एक स्रोत है। आंतों के जीवाणु संतुलन की बहाली में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

फाइबर के लाभकारी प्रभावों की विस्तृत श्रृंखला इस पदार्थ को कई बीमारियों को रोकने और इलाज के लिए उपयोग करने की अनुमति देती है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा (डिस्बिओसिस) का उल्लंघन;
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

उच्च मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। कम फाइबर सामग्री - बिना गूदे के स्पष्ट सब्जी और फलों के रस में।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
पाउडर कोको
सफेद मशरूम (सूखा)
दलिया
राई वॉलपेपर आटा
छिले राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
नरम गेहूं की किस्में
पिसता
अनाज का आटा
गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जई का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा, ग्रेड II
अखरोट
ऐस्पन बोलेटस
जई का आटा "हरक्यूलिस"
ताजा मटर के दाने
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से बना पास्ता
सूरजमुखी के बीज
दलिया (आटा)
मकई के दाने
काला करंट
चॉकलेट मिठाई
गेहूँ के दाने
जई का आटा
सूरजमूखी का पौधा
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
देवदार अखरोट
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु आहार में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• एक मछली;
• अंडे।

प्रीमियम आटे से बने ब्रेड उत्पादों में फाइबर लगभग अनुपस्थित होता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन उत्पादों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन गैर-फाइबर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार आपके पाचन तंत्र को खराब कर सकता है।

पैकेज पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल और सब्जियों की प्यूरी देना शुरू करते हैं। 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह दर धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाती है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे इष्टतम तरीका प्राकृतिक है। पोषण के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतने ही अधिक लाभ प्राप्त होंगे।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के टुकड़ों, जामुनों और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

एक गर्भवती महिला का शरीर उसमें होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के प्रति संवेदनशील होता है। वे इस अवधि के दौरान पोषण के लिए विशेष रूप से चौकस हैं। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस उत्पादन में वृद्धि और ऐंठन की ओर जाता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन गर्भावस्था मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज अनाज। चोकर मल को आसान बनाता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए आहार पर टिके रहना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरा और गाजर विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भर देंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों की त्वचा (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति परेशान नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के फायदे सवालों से परे हैं। लेकिन, किसी भी खाद्य तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।... अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पाचन तंत्र के अल्सरेटिव रोगों, आंतों के संक्रमण के तेज होने के साथ, फाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम हो जाता है। ठीक होने के बाद, वे डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट आते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसके फिगर से छोटा या ख़राब नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? मान्यता प्राप्त - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या गिन सकते हैं या भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए पूरी तरह से बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन में कटौती करने के लिए कौन सी विधि चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है वह पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक को भूल जाता है: फाइबर।

फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइमों की कमी के कारण पचा नहीं पाता है, जो कम से कम कैलोरी के साथ लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम होता है।

मोटे फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा करके हृदय स्वास्थ्य और स्थिर शर्करा के स्तर को बनाए रखता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका खोज रहे हैं, तो फाइबर आपकी मदद कर सकता है। ऐसे कई अध्ययन हैं जो वैज्ञानिक रूप से इसे साबित करते हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को अपने लिए दो आहार विकल्पों की प्रभावकारिता का परीक्षण करने के लिए कहा गया था। पहले समूह को प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर के लक्ष्य के साथ एक साधारण उच्च फाइबर आहार की पेशकश की गई थी।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था जिसमें बड़ी मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली और दुबला प्रोटीन शामिल था और नमक, चीनी, शराब और वसा को हटा दिया गया था।

आहार में अंतर के बावजूद, विषयों के प्रत्येक समूह ने लगभग समान किलोग्राम खो दिया (सटीक होने के लिए, दूसरे समूह के विषयों ने 2 किलो अधिक खो दिया), हर दिन समान मात्रा में फाइबर खाने (लगभग 19 ग्राम)। दोनों समूहों के विषय लगभग 12 महीनों तक बढ़े हुए वजन को बनाए रखने में कामयाब रहे।

इससे यह पता चलता है कि अलग-अलग आहार विशेष रूप से कुल शरीर के वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप अपने सामान्य भोजन योजना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं तो विभिन्न आहार विकल्पों के साथ अपने जीवन को जटिल क्यों करें।

आपको हर दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। लेकिन अगर आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन तक पहुंचने में परेशानी हो रही है, तो आप कई तरह के रेडी-टू-यूज़ पाउडर सप्लीमेंट्स ले सकते हैं। फाइबर पाउडर को आप अपनी मॉर्निंग स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिला सकते हैं।

ये पूरक आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं जो विशेष रूप से आपके पाचन तंत्र को नियमित रूप से ठीक से काम करने में मदद करने के लिए तैयार किए गए हैं।

इस बीच, हमें उन खाद्य पदार्थों का अधिकार मिला जिनमें सबसे अधिक फाइबर होता है। फाइबर के अवरोही क्रम में शीर्ष 14 की हमारी सूची यहां दी गई है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए 14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

सिर्फ आधा कप अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

ग्रीक या सादा दही के कुछ स्कूप जोड़ें, ताज़ी जामुन से गार्निश करें और अपने दिन की शुरुआत स्वास्थ्य लाभ के साथ करें।

ध्यान रखें कि अनाज एक संसाधित भोजन है, इसलिए इसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों जैसे कि अंकुरित अनाज के साथ वैकल्पिक करें, उदाहरण के लिए।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया के बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस के साथ-साथ सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं होते हैं। ये सभी पोषक तत्व मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

इन्हें स्मूदी, योगहर्ट्स, ओटमील, सलाद आदि में आसानी से मिलाया जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं।

3. गहरा नीला, छोटी सफेद और पीली फलियाँ

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, कैलोरी बहुत हैं, लेकिन उनमें और भी अधिक फाइबर और यहां तक ​​​​कि प्रोटीन भी हैं।

इन सभी बीन्स को बेक्ड टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है, या चिली सॉस और लहसुन के साथ मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

4. हरी स्ट्रिंग बीन्स

इन बीन्स का स्वाद अधिक नाजुक होता है, पतले होते हैं और इनके अंदर छोटे मटर होते हैं।

इसे स्टीम्ड, लेमन जेस्ट और जूस और एक चुटकी समुद्री नमक के साथ परोसें, या अदरक, शहद और लहसुन के साथ तले हुए परोसें।

5. रास्पबेरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

अपने आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करने का यह एक मीठा, रसदार और स्वादिष्ट तरीका है। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर दांतों में फंस जाता है और बहुत असुविधा का कारण बनता है, लेकिन यह इसके लायक है।

यह स्वादिष्ट ताजा है, जाम के रूप में भी, और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों और डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है, जिसमें अनाज, आइसक्रीम, हलवा, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।

6. दाल, पका हुआ

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दाल में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसे बनाना आसान है और इसे सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है। आधा गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।

7. चना

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। उन्हें समुद्री नमक के साथ कुरकुरा होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है और फ्रेंच फ्राइज़, नमकीन प्रेट्ज़ेल या पटाखे के स्थान पर खाया जा सकता है।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होते हैं और चीनी में कम होते हैं (प्रति गिलास केवल 7 ग्राम)। इसे स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, स्वादिष्ट मिठाइयों से सजाया जा सकता है, सादे दही के साथ मिलाया जा सकता है, या बस ताजा खाया जा सकता है।

9. जलकुंभी की फलियाँ

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये कम कैलोरी वाली ब्लैक बीन्स बहुमुखी और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। उन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

अगर आपने कभी खाना पकाने में बरगुल का इस्तेमाल नहीं किया है, तो इसे आजमाने का समय आ गया है। यह आपकी सर्वकालिक पसंदीदा सामग्री में से एक बन सकता है। थोड़ा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी पकने वाला। 1 गिलास जो आपकी भूख को लंबे समय तक संतुष्ट कर सकता है उसमें 200 से कम कैलोरी होती है।

काम पर जाने के लिए तैयार नाश्ते के लिए इसमें ओवन-बेक्ड, ग्रिल्ड या कच्ची सब्जियां और एक चम्मच जैतून का तेल और नींबू या नीबू का रस मिलाएं।

इन पौष्टिक साबुत अनाज को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

11. आर्टिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

एक मध्यम आकार का आटिचोक एक बेहतरीन साइड डिश है, और 7 ग्राम फाइबर वाला कोई भी साइड डिश आपके आहार में होना चाहिए। पिघले हुए मक्खन के बजाय, जिसे अक्सर आर्टिचोक के साथ परोसा जाता है, बेलसमिक सिरका या ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस और लहसुन के साथ मिला कर परोसें।

इस जड़ी बूटी का उपयोग जमे हुए या डिब्बाबंद आर्टिचोक व्यंजन को पूरे वर्ष पकाने के लिए करें।

12. सन बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

अलसी का पाउडर किसी भी भोजन में अधिक फाइबर जोड़ने का एक शानदार तरीका है। ये बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। 2 बड़े चम्मच जोड़ना। बेकिंग के लिए कॉकटेल, ग्रेनोला या आटे में, डिश में 6 ग्राम जितना अधिक फाइबर होगा।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स डिश को एक जटिल, पौष्टिक स्वाद देते हैं। आप क्रिस्पी चिकन ब्रेड भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप रसदार नाशपाती खाने का फैसला करें, तो छिलका न काटें! फलों में अधिकांश फाइबर उनकी खाल में पाए जाते हैं, और खाल को काटकर आप सबसे मूल्यवान खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा खाया जा सकता है, फलों के सलाद, पाई, डेसर्ट और अनाज में जोड़ा जा सकता है।

14. एवोकैडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

यह जादुई फल बहुत ही सेहतमंद होता है और इसमें फाइबर भी होता है। इसे कई सलाद में मेयोनेज़ के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है, कई तरह के सैंडविच, स्मूदी, सॉस, बेक, ग्रिल और यहां तक ​​कि कच्चा भी खा सकते हैं।

एवोकैडो बिल्कुल सस्ता फल नहीं है, लेकिन यह स्टोर अलमारियों पर बहुतायत में बेचा जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, व्यंजन बनाते समय उन्हें कैसे काटें और बचे हुए को स्टोर करें। (कभी भी क्लिंग फिल्म के साथ न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें

जादू वजन घटाने के उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली करने से पहले, यह जानने योग्य है कि आपको अपने आहार में एक बार में बहुत सारे फाइबर को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह न केवल आपके लिए बल्कि आसपास के लोगों के लिए भी कुछ मुश्किलें ला सकता है। आप।

उच्च-फाइबर आहार में संक्रमण को सुविधाजनक बनाने के लिए, पहले मापें कि ग्राम में परिणाम रिकॉर्ड करके कई दिनों तक आपकी आंत को कितना फाइबर प्रतिदिन प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। ऐसा करने के लिए एक स्प्रेडशीट एक बहुत ही उपयोगी तरीका हो सकता है।

उसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अनुशंसित दैनिक भत्ता तक नहीं पहुंच जाते।

यह वह है जो 3-5 ग्राम आहार फाइबर जैसा दिखता है:

• त्वचा के साथ 1 छोटा सेब: 3 ग्राम
• 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम
• 1 मध्यम केला: 3 ग्राम
• ½ कप गेहूं का पास्ता: 3 ग्राम
• 1 साबुत अनाज मफिन: 3 ग्राम
• कप अनाज के गुच्छे: 5 ग्राम;
• 1 कप पका हुआ दलिया: 4 ग्राम
• 1 टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी: 3 ग्राम
• ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम
• कप पकी हुई जलकुंभी: 3.75 ग्राम
• 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम
• 1/2 कप पके हुए मटर : 4 ग्राम
• 1 छोटा छिले हुए आलू : 4 ग्राम
• 1 कप भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 4 ग्राम
• 1 कप ब्रोकली: 5 ग्राम
• 2 टीबीएसपी कुरकुरे छोले : 4 ग्राम।

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की बजाय उन खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है जो आप रोजाना खाते हैं। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया में कम कैलोरी का सेवन करना कम हो जाता है।

अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते हुए अवांछित प्रभावों को कम करने के तरीके के बारे में यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

1. सूखे मेवे को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें। यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक कुछ गैस-उत्पादक शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और आपको कब्ज से बचाने में मदद कर सकता है।
2. अन्य गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ न खाएं: सोडा, प्रोटीन बार, मीठा मादक पेय, कैंडी।
3. खूब पानी पिए। आंतों के माध्यम से फाइबर को भंग करना और स्थानांतरित करना आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

अपने आहार को समायोजित करने और अपने आहार से अनुशंसित मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के बाद, ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माने का प्रयास करें।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, भले ही आपको पूर्ण होने के लिए न्यूनतम कैलोरी के साथ केवल एक छोटे से हिस्से की आवश्यकता हो। तो वजन कम करने और फाइबर के साथ अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करने का आनंद लें।

विभिन्न कार्यों को करने के लिए हमारे शरीर को विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही फाइबर शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व विभिन्न आंतरिक अंगों के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ पाचन की प्रक्रिया में, शरीर से अपशिष्ट के तेजी से उन्मूलन में योगदान देता है। फाइबर में कम आहार से कब्ज और अन्य पाचन समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना अनिवार्य है। शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने से त्वचा के रंग में सुधार करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, एक उच्च फाइबर आहार बवासीर के जोखिम को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, और पेट के कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

फाइबर (आहार फाइबर) के स्रोत फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां और ताजे फल सर्वश्रेष्ठ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर हैं।

GlavRecept.Ru प्रस्तुत करता है फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूचीजिससे आप अपने दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा को आसानी से बढ़ा सकते हैं। अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पर फाइबर (आहार फाइबर) सामग्री की जानकारी पाई जा सकती है।

भोजन में फाइबर की मात्रा

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 औसत	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 माध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
संतरा	1 माध्यम	3,4
आडू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रास्पबेरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्जियां
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
चुकंदर, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चोय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
पत्ता गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी फली	1 कप	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
कोलार्ड साग, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
जैकेट बेक्ड आलू	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
आम कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चार्ड पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फल वाली टेबल कद्दू, पका हुआ	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर की रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 ग्राम)	4,22
ब्लैक बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 ग्राम)	1,0
सन बीज	3 चम्मच	6,97
चना फल (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 ग्राम)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 ग्राम)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 ग्राम)	3,1

भोजन के लिए फाइबर टेबल डाउनलोड करें

आप ऐसा कर सकते हैं फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची डाउनलोड करेंआपके कंप्यूटर पर विभिन्न स्वरूपों में:

• एमएस एक्सेल प्रारूप में, 58.0 केबी;
• पीडीएफ प्रारूप में, 160.4 केबी;

इन फाइलों में तालिका, मुद्रण में आसानी और बाद में उपयोग के लिए, A4 शीट के एक पृष्ठ पर रखी गई है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की इस तालिका को प्रिंट या बुकमार्क करना सुनिश्चित करें। इन खाद्य पदार्थों को जानने से आपको स्वस्थ वजन और सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन चुनने में मदद मिलेगी।

फाइबर एक आवश्यक खाद्य घटक है जो सामान्य आंत्र समारोह में योगदान देता है। सभी को इन आहार फाइबर के महत्व को समझना चाहिए और अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। इनमें कुछ ऐसे फल शामिल हैं जो न केवल शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने को बढ़ावा देते हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं।

फाइबर के लाभ और हानि

फाइबर एक खाद्य घटक है जो ग्लूकोज बनाने के लिए टूट जाता है, जो ऊतक कोशिकाओं की रीढ़ की हड्डी बनाने के लिए आवश्यक है। मानव शरीर इन आहार रेशों का अपने आप उत्पादन नहीं करता है, इसलिए उन्हें भोजन के माध्यम से प्राप्त करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस मामले में, भोजन कार्बोहाइड्रेट के एक विशेष समूह से संबंधित होना चाहिए जिसे पेट पचा नहीं पाता है। फाइबर मोटे या मुलायम हो सकते हैं। मोटे खाद्य घटक मुख्य रूप से सेल्यूलोज होते हैं, जबकि नरम खाद्य पदार्थ गोंद, पेक्टिन और सेल्यूलोज से बने होते हैं। इस प्रकार, नरम फाइबर गैस्ट्रिक जूस में पूरी तरह से घुलने में सक्षम है।

मानव शरीर आहार फाइबर को पूरी तरह से आत्मसात करने में सक्षम नहीं है, उनकी खुरदरी संरचना भोजन को लंबे समय तक पेट में रहने देती है, जिससे उसे परिपूर्णता का एहसास होता है। उनके लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति कम खाता है, जिससे उसके वजन पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। फाइबर कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है। यह शरीर को कार्सिनोजेनिक पदार्थों से मुक्त करने में मदद करता है, जो बड़ी मात्रा में नशा पैदा कर सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्थित मोटे रेशों के कई लाभकारी कार्य होते हैं। वे आपको रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने, खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने और किसी व्यक्ति के वजन को सही करने की अनुमति देते हैं। ऊर्जा की दृष्टि से इस तरह के भोजन से शरीर को लाभ नहीं होता है, लेकिन यह आपको सभी अंगों के काम को स्थिर करने की अनुमति देता है।

पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि प्रति दिन 35-45 ग्राम फाइबर एक वयस्क के लिए पर्याप्त है, और बच्चों को केवल 10 ग्राम की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, मोटे आहार फाइबर की आवश्यकता प्रति वर्ष 1 ग्राम बढ़ जाती है, इसलिए 5 वर्षीय बच्चे को कम से कम 15 ग्राम खाने की जरूरत है। डाइटर्स को प्रति दिन 35 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है।

मोटे फाइबर शरीर में ग्लूकोज के स्तर के प्राकृतिक नियमन के लिए आवश्यक है। लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना उचित है ताकि शरीर को ऐसे भोजन की आदत पड़ने का समय मिल सके। जल्दी से अपना आहार बदलने से पेट की समस्याओं में योगदान हो सकता है।

गर्मी उपचार तंतुओं की संरचनात्मक उपस्थिति को बढ़ाता है, इसलिए उनके लाभकारी गुण कम हो जाते हैं। शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए आपको ताजे फल खाने की जरूरत है। कब्ज से बचाव के लिए गर्भवती महिलाओं को इनका भरपूर सेवन करना चाहिए। लेकिन फाइबर युक्त फलों की मात्रा खपत किए गए सभी भोजन के 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा आप सूजन को भड़का सकते हैं।

आहार की दृष्टि से, फाइबर के बहुत लाभ हैं, क्योंकि यह अतिरिक्त वजन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये आहार फाइबर ऊर्जा मूल्य नहीं रखते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक किलोग्राम नहीं जोड़ते हैं। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, क्योंकि वे शरीर को शुद्ध करते हैं और वजन को सामान्य करते हैं।

अधिकांश आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं। कई फलों में अघुलनशील मोटे रेशे पाए जाते हैं, जो शरीर में प्रवेश करने पर स्थिर तरल को अवशोषित करते हैं और व्यक्ति को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं। पोषण में लाभ के अलावा, फाइबर कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक है।अपने शोषक गुणों के कारण, यह मल को द्रवित करता है और बढ़ाता है, जिससे उनका आसान उत्सर्जन होता है।

अतिरिक्त फाइबर के सेवन से होने वाले नुकसान के बारे में बात करते हुए, निर्जलीकरण, अपच और यहां तक ​​कि वॉल्वुलस को भी उजागर किया जा सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए जरूरी है कि मोटे रेशों के सेवन पर नियंत्रण रखें और पानी पीना न भूलें।

फलों की सूची

भोजन में फाइबर की उपस्थिति पूरे जीव के पूर्ण कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है। इसकी कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी के रोग विकसित हो सकते हैं, इसलिए आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है। यह उन फलों की सूची देखने लायक है जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

• एवोकाडो।यह फल विटामिन सी, ई, के, बी6 और बी9 से भरपूर होता है। 100 ग्राम फल में लगभग 6.5 ग्राम आहार फाइबर होता है, जो छिलके की विविधता और रंग पर निर्भर करता है। बड़े हल्के हरे रंग के फल छोटे गहरे हरे फलों की तुलना में फाइबर से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, एवोकाडो संतृप्त वसा में फायदेमंद होते हैं, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
• एशियाई नाशपाती।उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 3.5 ग्राम फाइबर होता है। ये फल विटामिन के और सी, साथ ही पोटेशियम और ओमेगा -6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो उन्हें मस्तिष्क की गतिविधि पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देता है।

• नारियलइसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इसमें प्रति 100 ग्राम भ्रूण में 9 ग्राम फाइबर होता है। यह मैंगनीज, सेलेनियम और विटामिन बी9 से भरपूर होता है। नारियल की मदद से आप हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर कर सकते हैं।
• अंजीरताजे में 3 ग्राम आहार फाइबर होता है, और सूखे - लगभग 10 ग्राम। इसके अलावा, फल पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा, पैंटोथेनिक एसिड और विटामिन बी 6 के कारण उपयोगी होता है। अंजीर हड्डियों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में सक्षम हैं, साथ ही गुर्दे, पेट और आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करते हैं।

• सेब।उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 2.5 ग्राम मोटे रेशे होते हैं। ये फल शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं और आंत्र कैंसर के गठन को रोकने में भी मदद करते हैं। सेब लंबे समय तक भूख को कम कर सकते हैं, जो कि डाइटिंग करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• खजूर।एक गिलास फल में लगभग 46% फाइबर होता है। वे रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करते हैं, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को भी स्थिर करते हैं। खजूर को कच्चा या मिठाई के रूप में खाया जा सकता है।

• कीवी। 100 ग्राम में 3 ग्राम आहार फाइबर, 9 ग्राम शर्करा और 0.3 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होता है। फल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, कोलेजन उत्पादन को प्रोत्साहित करने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
• केला।यह फल विटामिन बी 6 और सी से भरपूर होता है। औसत फल में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है, जो कोलन की स्थिति में सुधार करने और भूख को दबाने में मदद करता है। कच्चे केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

• संतराप्रति 100 ग्राम फल में 2.3 ग्राम फाइबर होता है। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग और आंतों के माइक्रोफ्लोरा के कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकता है। संतरा इम्युनिटी बढ़ाने और प्लाक कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करता है।
• ख़ुरमा।एक फल में लगभग 6 ग्राम आहार फाइबर होता है। इसमें मौजूद पेक्टिन के कारण यह भूख को कम करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित रखता है।

कैलोरी से फाइबर अनुपात

उच्च फाइबर सामग्री के बावजूद, आहार के दौरान कुछ फलों का सेवन नहीं करना चाहिए। अक्सर उनके पास एक अतिरंजित ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें बहुत अधिक शर्करा होती है, जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसलिए, आहार मेनू को संकलित करने से पहले, BJU के अनुपात, कैलोरी सामग्री और आहार फाइबर की मात्रा का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है।

फाइबर युक्त फलों की कैलोरी तालिका

चूंकि फलों में आहार फाइबर के अलावा कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उनके सेवन की बारीकी से निगरानी की जानी चाहिए। आहार बनाते समय, सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनकी अधिक मात्रा से न केवल वजन बढ़ेगा, बल्कि पाचन संबंधी समस्याएं भी होंगी।

उपयोग की सूक्ष्मता

फाइबर की कमी से शरीर का सामान्य नशा हो सकता है। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, गुर्दे की विफलता, बवासीर, कब्ज और यहां तक ​​​​कि मधुमेह मेलेटस भी विकसित हो सकते हैं।

थर्मली प्रोसेस्ड मोटे रेशे खाने से फायदा नहीं होगा, इसलिए इनका ताजा सेवन करना चाहिए।

फाइबर भोजन का एक अनिवार्य घटक है, लेकिन कुछ मामलों में यह इसके सेवन को कम करने के लायक है, उदाहरण के लिए, व्यक्तिगत असहिष्णुता या पुरानी दस्त के साथ। आहार फाइबर के लाभों को प्राप्त करने के लिए, डॉक्टर से परामर्श करना और सही मेनू तैयार करना आवश्यक है।

कुछ मामलों में, उच्च फाइबर सेवन से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं, इसलिए सभी लोग फल नहीं जोड़ सकते। उदाहरण के लिए, यदि आपको अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस है, तो उनका उपयोग कम से कम किया जाना चाहिए। फलों के आहार का पालन करते हुए वजन कम करने के लिए, आपको मेनू को इस तरह से बनाने की आवश्यकता है कि आहार फाइबर की सामग्री 26 ग्राम से अधिक न हो। साथ ही, नाश्ते के दौरान फल खाने की सलाह दी जाती है, उन्हें अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के साथ बदल दिया जाता है। .

भोजन से आधे घंटे पहले फाइबर युक्त फल खाना सबसे अच्छा होता है, जिससे पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे मुख्य भोजन की खपत कम हो जाती है।

सामान्य आंत्र क्रिया के लिए मोटे आहार फाइबर आवश्यक हैं, इसलिए इसे किसी भी व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। ऐसे उत्पादों में पाए जाने वाले बैक्टीरिया विटामिन और खनिजों के अवशोषण में योगदान करते हैं, और शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी निकालते हैं।

प्लांट फाइबर और इसके गुणों के अविश्वसनीय लाभों पर एक वीडियो के लिए, नीचे देखें।