सुखाते समय खाएं। शरीर को सुखाना: लड़कियों के लिए पोषण संबंधी विशेषताएं। साबुत अनाज पास्ता

4 378095 3 साल पहले

जैसे-जैसे गर्मी का मौसम आता है, हर लड़की अधिक से अधिक आश्चर्य करना शुरू कर देती है: क्या घर से बाहर निकले बिना अपने शरीर को जल्द से जल्द और यहां तक ​​\u200b\u200bकि अधिमानतः व्यवस्थित करना संभव है? यह प्रश्न आज बहुत प्रासंगिक है, यह देखते हुए कि फिटनेस क्लबों का दौरा करना और प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण में कुछ वित्तीय लागतें आती हैं। और बहुत समय की भी आवश्यकता होती है।

जो लोग एक निजी प्रशिक्षक पर अपनी बचत खर्च करने के लिए तैयार नहीं हैं या बस बहुत व्यस्त हैं, उनके लिए स्थिति से बाहर निकलने का एक अच्छा तरीका है - घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप घर पर सही तरीके से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना कैसे "सूख" सकते हैं।

सुखाने की प्रक्रिया में शरीर को राहत देने के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना शामिल है। परिणाम सकारात्मक होने के लिए, आपको गतिविधियों की एक पूरी श्रृंखला का पालन करना चाहिए, पोषण योजना से शुरू होकर प्रशिक्षण कार्यक्रम और समग्र रूप से दैनिक आहार के साथ समाप्त होना चाहिए। एक उचित रूप से तैयार किया गया आहार सभी सुखाने की सफलता का 90% हिस्सा है, तो आइए पोषण से शुरू करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

घर पर सुखाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलने के लिए, सबसे पहले, आहार सही ढंग से संतुलित और सही ढंग से बना होना चाहिए। कैलोरी की इष्टतम मात्रा चुनने का मुख्य मानदंड दिन के दौरान किसी व्यक्ति का वजन, आयु और शारीरिक गतिविधि है। यदि शारीरिक गतिविधि एक बड़ी समस्या है, तो आप प्रोटीन खरीद सकते हैं जो किसी भी उम्र में मांसपेशियों को उत्तेजित करेगा।

बीएम = (9.99 * वजन (किलो)) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 * आयु (वर्ष)) -161

बेसल चयापचय दर के अनुमानित स्तर की गणना करने के बाद, प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए। इस स्तर पर, मुख्य बात यह है कि अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का निष्पक्ष मूल्यांकन करें और सही गुणांक चुनें:

प्राप्त मूल्य का महत्व सीधे शरीर को सुखाने में आगे के परिणामों को प्रभावित करता है। हम दैनिक मानदंड के मूल्य से लगभग 20% घटाते हैं। परिणामी आंकड़ा वजन घटाने की शुरुआत की कुंजी है।

BZHU के अनुपात का निर्धारण

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का अगला कदम आहार तैयार करना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात निर्धारित करना है। इस स्तर पर, इन मूल्यों को निर्धारित करने की विशेषताएं भी हैं। किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना और उसके शरीर के प्रकार का निर्धारण करना आवश्यक है। मानव संविधान तीन प्रकार का होता है:

1. मेसोमोर्फ - विशेष रूप से संकीर्ण कंधे, लंबी, पतली हड्डियाँ।
2. एक्टोमॉर्फ - स्वाभाविक रूप से पेशी काया, चमड़े के नीचे की वसा की कम मात्रा।
3. एंडोमोर्फ - पूर्ण काया, मध्यम ऊंचाई, अधिक वजन की प्रवृत्ति।

सबसे आम BJU योजना को 40-50% प्रोटीन, 30-40% वसा और 10-30% कार्बोहाइड्रेट की खपत माना जाता है।

मेसोमोर्फ के लिए, इष्टतम अनुपात होगा: प्रोटीन और वसा 40% तक, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को 20-25% तक काटा जाना चाहिए। सुखाने के चरण में, एक्टोमोर्फ को 30 से 40% प्रोटीन, 20-25% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बाकी वसा है। 20 से 50% प्रोटीन, 15-30% वसा और 10-20% कार्बोहाइड्रेट से एंडोमोर्फ।
BZHU का इष्टतम अनुपात चुनने के बाद, हम मेनू और आहार तैयार करना शुरू करते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

1. मांस: चिकन पट्टिका, दुबला मांस, खरगोश
2. मांस का मांस: जिगर, जीभ, हृदय
3. मछली: सामन, टूना, गुलाबी सामन, मैकेरल, हेक, कोड
4. समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा
5. अंडे: चिकन और बटेर
6. कम वसा वाला पनीर
7. सब्जियां: ब्रसेल्स स्प्राउट्स
8. अनाज: क्विनोआ, सोया, दाल

प्रोटीन चुनने में एक महत्वपूर्ण मानदंड इसका जैविक मूल्य और अमीनो एसिड संरचना है। अमीनो एसिड संरचना जितनी अधिक पूर्ण होगी, उतना ही बेहतर होगा।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के चुनाव से पहले, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में ऐसे उत्पाद शामिल हैं: बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पाद, पेस्ट्री, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, फल। इन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और चीनी में उच्च होता है। सुखाने की अवधि के लिए उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए और लगभग पूरी तरह से आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। ये मुख्य रूप से अनाज हैं: एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, ब्राउन राइस। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और सही मेनू का आधार हैं।

वसा

ज्यादातर लड़कियां सूखने पर वसा के मूल्य को कम आंकती हैं, और कभी-कभी पूरी तरह से गलती से मानती हैं कि वे हानिकारक हैं, वे इसे अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर देती हैं। सच है, कुछ लोगों को अधिक वजन होने का खतरा होता है, इसके लिए वसा बर्नर खरीदने का अवसर होता है, इससे इस समस्या को हल करने में मदद मिलेगी। स्वस्थ वसा पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3, ओमेगा -6, ओमेगा -9) हैं। यह वसा के स्रोत की पसंद में बड़ी भूमिका पर ध्यान दिया जाना चाहिए। स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली का तेल (हलिबूट, मैकेरल, सामन, स्टर्जन);
• तेल (अलसी और भांग का तेल);
• नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स);
• बीज (सोयाबीन, सूरजमुखी, सन और चिया बीज);
• फल (एवाकाडो)।

आहार की मूल बातें जानने के बाद, हम सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करेंगे।
और इसलिए, एक छोटा सा उदाहरण। औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि वाली एक एंडोमोर्फ लड़की 1267 कैलोरी की खपत करती है, जो कि उसके मौजूदा शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए उसका दैनिक मानदंड है, सूखने लगती है। कुल कैलोरी सामग्री का 20% घटाकर, हमें 1013 Kk का मान मिलता है। हम BJU का अनुमानित अनुपात लेते हैं: प्रोटीन - 40%, वसा - 40%, कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सामग्री का 20%। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में - 4 किलोकैलोरी, 1 ग्राम वसा में - 9 किलोकैलोरी। यानी प्रतिदिन प्रोटीन की मात्रा 100 ग्राम, वसा - 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 50 ग्राम होगी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चयापचय दर को बढ़ाने के लिए, यह अक्सर खाने और "कुरकुरे" भोजन करने के लायक है, हर दो से तीन घंटे में भोजन के बीच स्नैक्स बनाते हैं। इसके अलावा, तरल पदार्थ पीने के बारे में मत भूलना। आपके द्वारा पिए जाने वाले पानी की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

सुखाने के समय लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू विकल्पों में से एक:

विकल्प 1	नाश्ता	पानी में 40 ग्राम दलिया, दो अंडे का आमलेट
	नाश्ता	एक गिलास वसा रहित केफिर
	रात का खाना	कम वसा वाला चिकन शोरबा 150-200 ग्राम, 40 ग्राम चावल, 150 ग्राम चिकन पट्टिका
	दोपहर का नाश्ता	2-3 अखरोट
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 150 ग्राम उबली हुई मछली
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें
विकल्प 2	नाश्ता	30 ग्राम आहार कुरकुरा, कम वसा वाला दही पीना
	नाश्ता	फल (सेब, अंगूर)
	रात का खाना	मटर का सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम उबली हुई मछली
	दोपहर का नाश्ता	उबला हुआ मकई या दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम समुद्री भोजन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
विकल्प 3	नाश्ता	दो अंडे का आमलेट, मक्खन के साथ साबुत रोटी का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद
	नाश्ता	फल (आड़ू, स्ट्रॉबेरी, नारंगी)
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 40 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 150 ग्राम चिकन पट्टिका, पानी में उबली सब्जियां
	दोपहर का नाश्ता	एक गिलास वसा रहित केफिर
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 150 ग्राम उबली हुई मछली, एक गिलास मलाई रहित दूध
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
विकल्प 4	नाश्ता	दो उबले अंडे, डाइट ब्रेड
	नाश्ता	नट या बीज
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, मटर का दलिया 45 ग्राम, उबला हुआ बीफ का 150 ग्राम, सब्जी का सलाद
	दोपहर का नाश्ता	कम वसा वाला दही पीना
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
विकल्प 5	नाश्ता	40 ग्राम कॉर्नफ्लेक्स, मलाई निकाला दूध, अंगूर
	नाश्ता	सब्जियों के साथ दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, मोती जौ का 50 ग्राम, उबली हुई मछली का 200 ग्राम, पकी हुई सब्जियां
	दोपहर का नाश्ता	लो फैट केफिर
	रात का खाना	सब्जी का सलाद, 200 ग्राम ग्रील्ड सामन
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	200 ग्राम वसा रहित पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल
विकल्प 6	नाश्ता	कम वसा वाला दही, दलिया, फल पीना
	नाश्ता	100 ग्राम पनीर, मेवा
	रात का खाना	कम वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, चावल का 50 ग्राम, उबला हुआ बीफ का 200 ग्राम, सब्जी का सलाद
	दोपहर का नाश्ता	दो अंडे का आमलेट
	रात का खाना	उबली सब्जियां, 150 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें
विकल्प 7	नाश्ता	100 ग्राम पनीर, फल
	नाश्ता	वसा रहित दही, नट्स
	रात का खाना	बिना वसा वाला सूप 150-200 ग्राम, 50 ग्राम दाल, 150 ग्राम चिकन पट्टिका, दो अंडे का आमलेट
	दोपहर का नाश्ता	एक गिलास केफिर, सब्जी का सलाद
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियां, 200 ग्राम चिकन पट्टिका
	सोने से 2 घंटे पहले नाश्ता करें	100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल

आपको प्रशिक्षण से डेढ़ या दो घंटे पहले खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान, आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पीना चाहिए। अपनी कसरत की समाप्ति के बीस मिनट बाद, अपने भोजन की योजना बनाना सुनिश्चित करें।

सुखाते समय व्यायाम करें

घर पर लड़कियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाला शरीर सुखाने, उचित पोषण के अलावा, एक निश्चित प्रशिक्षण प्रक्रिया भी प्रदान करता है, जो सामान्य से काफी अलग है।

इस मामले में, वसा जलने की प्रक्रिया कुछ शर्तों के तहत शुरू होती है, जिनमें से एक हृदय गति में वृद्धि है। इसे प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण प्रक्रिया की तीव्रता और व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाया जाना चाहिए। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या तुरंत बढ़कर 15-20 गुना हो जाएगी। हाइक के बीच आराम भी कम से कम कर दिया गया है। इष्टतम हृदय गति 130-140 बीट प्रति मिनट है।

कार्डियो वसा को सुखाने और जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अंतराल कार्डियो जॉगिंग के रूप में, या विशेष सिमुलेटर की मदद से, एक निश्चित अंतराल पर व्यायाम कर रहा है, उदाहरण के लिए, आधा घंटा कार्डियो, फिर 20-30 मिनट के लिए आराम, कार्डियो का आधा घंटा . यह सिद्ध हो चुका है कि कार्डियो व्यायाम करने की यह प्रणाली लिपोलिसिस और वसा कोशिकाओं के टूटने को सबसे अधिक प्रभावित करती है।

सुखाने की कसरत कार्यक्रम

प्रारंभिक अभ्यास करने के लिए, आपको एक फिटनेस चटाई, एक रस्सी कूदना, 2 किलोग्राम तक के डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम आमतौर पर 1-2 दिनों का होता है, जो शरीर की रिकवरी और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म और गर्म करना चाहिए।

1 दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• फर्श से पुश-अप 12-15 बार के 4 सेट
• स्क्वाट ५० बार के ४ सेट
• डम्बल के साथ झुकता है 15-20 बार के 4 सेट
• टाँगों को पीछे की ओर झुकाकर २०-२५ बार के ४ सेट करें
• 15-25 बार के 4 सेट लेटे हुए घुमाते हुए
• व्यायाम "प्लैंक" १ मिनट
• 300 बार रस्सी कूदना

दूसरा दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• चौड़े रुख के साथ स्क्वाट 40-50 बार के 4 सेट
• डम्बल के साथ फेफड़े 15-20 बार के 4 सेट
• ३०-४० बार के ४ सेट खड़े होने पर टांगों को बगल में ले जाना
• ताली बजाकर २०-३० बार के ४ सेटों में कूदें
• पार्श्व शरीर 15-20 बार के 4 सेट झूठ बोल रहा है
• व्यायाम "प्लैंक"
• अंतराल कार्डियो

तीसरा दिन

• 10-15 मिनट वार्म अप करें
• 12-15 बार के 4 सेट खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना
• बैठे डंबल उठाने वाले 4 सेट 12-15 बार
• डम्बल बेंच प्रेस १२-१५ बार के ४ सेट
• डंबल्स को साइड में खड़े होकर 4 सेट 12-15 बार घुमाएं
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट 12-15 बार के 4 सेट
• व्यायाम "प्लैंक" १ मिनट
• 300 बार रस्सी कूदना

अंतिम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सख्ती से आहार का पालन करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए। तनाव और घबराहट के अनुभवों से बचना चाहिए। यदि उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन किया जाता है, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

सुखाने की अवधि के दौरान कुछ पोषण संबंधी नियमों का अनुपालन सबसे महत्वपूर्ण चरण है। आहार में कुछ प्रतिबंधों के बिना, सुंदर गढ़ी हुई आकृतियाँ प्राप्त करना असंभव है। एथलीट आमतौर पर त्वचा के नीचे अतिरिक्त जमा वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के बाद खुद को सूखना शुरू कर देते हैं। जब उन्हें "जला" दिया जाता है, तो मांसपेशियों की राहत स्पष्ट हो जाती है और बनने वाली रेखाओं की स्पष्टता प्राप्त कर लेती है। पोषण का मौजूदा सिद्धांत वजन घटाने के लिए आहार नहीं है। इसका मुख्य लक्ष्य उपचर्म वसा से छुटकारा पाना है जो राहत को छुपाता है।

कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो आपको वसा जलने में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, शरीर को अधिक प्रमुख और आकर्षक बनाते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण खंड है।

अंडे

चिकन ब्रेस्ट

यह आहार उत्पादों की संख्या में शामिल है। बाकी मुर्गे के शवों के विपरीत, इसमें वसा की न्यूनतम मात्रा होती है। स्तन कैलोरी में कम होते हैं और एथलीटों के आहार में शामिल होते हैं।

समुद्री भोजन और मछली

वे न केवल प्रोटीन का स्रोत हैं, बल्कि ओमेगा -3 भी हैं। मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन मांस खाने से प्राप्त प्रोटीन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होता है। सुखाने पर इसे वसायुक्त और कम वसा वाली किस्मों को खाने की अनुमति है। ताजा और जमे हुए समुद्री भोजन दोनों का उपयोग किया जा सकता है। आप मछली को अचार, डिब्बाबंद और नमकीन रूप में नहीं खा सकते हैं।

क्रिएटिन होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए एक संरचनात्मक इकाई है, और उनकी ताकत और धीरज के संकेतक भी बढ़ाता है। यह मेनू में लाल मांस का समावेश है जो आपको इस पदार्थ के भंडार को फिर से भरने की अनुमति देता है। अमीनो एसिड में विभाजित होने की प्रक्रिया में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए लीन बीफ को वरीयता दी जानी चाहिए, और इससे भी बेहतर अगर आप वील खाते हैं।

प्रोटीन हिलाता है

मट्ठा और कैसिइन प्रोटीन सुखाने की अवधि के दौरान हर समय उपलब्ध होना चाहिए। इस तरह के मिश्रण से बने कॉकटेल का मुख्य लाभ यह है कि वे प्रोटीन की आपूर्ति को जल्दी से भरने में मदद करते हैं और एक पूर्ण नाश्ते की जगह ले सकते हैं।

सुखाने की अवधि के दौरान प्रोटीन का एक और मूल्यवान स्रोत, लेकिन कुछ चेतावनी के साथ। आप केवल वही पनीर खा सकते हैं, जिसका वसा प्रतिशत 5% से अधिक न हो। इस डेयरी उत्पाद में निहित प्रोटीन की पाचन दर अंडे के प्रोटीन की तुलना में धीमी है, लेकिन लाल और सफेद मांस प्रोटीन की तुलना में तेज है। यदि आप गुणवत्ता वाले पनीर में थोड़ी मात्रा में जामुन (ताजा) मिलाते हैं, तो आप एक अच्छा पौष्टिक नाश्ता या रात का खाना, साथ ही एक नाश्ता प्राप्त कर सकते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट फूड्स

वे खर्च की गई ऊर्जा की पूर्ति का एक मूल्यवान स्रोत हैं।

हरक्यूलिस पूर्ण भोजन के लिए विशेष रूप से अच्छा है। तत्काल दलिया खाने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। हरक्यूलिस, इसके विपरीत, कम जीआई है, जो न केवल अनाज पकाने के लिए उपयुक्त है, बल्कि कम कैलोरी वाले प्रोटीन डेसर्ट के लिए भी उपयुक्त है।

चावल

चिकन ब्रेस्ट राइस अनाज गार्निश बॉडी बिल्डर के मेनू पर एक पारंपरिक व्यंजन है। गोल दानों के साथ भूरे रंग का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इस तरह के चावल में बहुत अधिक ग्लूटेन होता है, इसे अन्य किस्मों की तुलना में बहुत अधिक समय तक पकाया जाता है, इसलिए यह अच्छी तरह से संतृप्त होता है और लंबे समय तक भूख से राहत देता है, जिससे आप आहार की कैलोरी सामग्री का पालन कर सकते हैं। अक्सर ब्राउन राइस को समान अनुपात में सफेद रंग से पतला किया जाता है। यह किसी भी सुखाने की अवधि में किया जा सकता है, लेकिन प्रतियोगिता से पहले नहीं।

अनाज

बहुत से लोग मानते हैं कि इस अनाज से बना दलिया केवल वजन बढ़ाने की अवधि के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। यह सुखाने की अवधि के दौरान जटिल कार्बन की कमी के लिए अच्छी तरह से क्षतिपूर्ति करता है। एक प्रकार का अनाज में चावल के समान कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक खनिज और विटामिन होते हैं।

फलियां

इसमें बहुत सारे वनस्पति प्रोटीन और धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं। फलियों में निहित प्रोटीन पशु प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होता है। छोले, मटर, बीन्स, दाल और सोया से बने साइड डिश चिकन और बीफ के साथ अच्छे लगते हैं। आपको फलियां छोड़ देनी चाहिए जब वे पाचन तंत्र के साथ समस्याओं को भड़काती हैं।

पेस्ट्री उत्पाद जिन्हें सुखाया जा सकता है, उन्हें साबुत अनाज के आटे से बनाया जाना चाहिए, न कि सफेद आटे से। ऐसे पास्ता को 5 से 7 मिनट तक पकाना आवश्यक है, लेकिन अधिक समय तक नहीं।

सब्जियां

हरी सब्जियों के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। खीरे, अजवाइन, गोभी में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, और कैलोरी सामग्री व्यावहारिक रूप से शून्य होती है। वे जल्दी से पेट भरते हैं और भूख कम लगती है। चुकंदर सूखने पर आलू के साथ उबाल लें। खपत गाजर की मात्रा सीमित होनी चाहिए, क्योंकि उनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि इन खाद्य पदार्थों को बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है। फलों और जामुनों में साधारण कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें मेनू से बाहर रखा जाता है। जब वे बाहर नहीं जलते हैं, तो उन्हें तुरंत वसा डिपो में भेज दिया जाता है, अर्थात उन्हें संग्रहीत किया जाता है। बेशक, आपको अपने आप को विटामिन से भरपूर और स्वादिष्ट भोजन से वंचित नहीं करना चाहिए। जामुन और फलों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन सबसे अच्छा नाश्ते के रूप में या गहन कसरत से पहले।

वसा और प्रोटीन को जोड़ती है। ऐसी मछली में निहित प्रोटीन शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाता है। सैल्मन और ट्राउट को सप्ताह में कम से कम दो बार अपने मेनू में शामिल करना चाहिए। एक विकल्प मछली का तेल लेना है, जिसे आप काउंटर पर खरीद सकते हैं।

पागल

वे सुखाने के लिए मेनू में शामिल हैं और ओमेगा -6 का स्रोत हैं, लेकिन कम मात्रा में। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 500 से अधिक कैलोरी होती है। इस तरह के व्यंजन को सावधानी से खाना चाहिए, और नमकीन नट्स को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए।

वनस्पति तेल

फायदेमंद ओमेगा -6 एसिड से भरपूर। व्यंजन परिष्कृत सूरजमुखी के तेल में दमित होते हैं। इस पर खाना तलना मना है। सलाद और अन्य व्यंजनों की ड्रेसिंग के लिए आप अलसी या जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं।

एक राहत निकाय के निर्माण में साधारण पेयजल एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यदि द्रव शरीर में बना रहता है, तो यह मांसपेशियों के आरेखण में बाधा डालता है। शुद्ध पानी पीने की आवश्यक दैनिक मात्रा के उपयोग से ही इसके संचय को समाप्त करना संभव है। यदि निर्जलीकरण की अनुमति है, तो आपके कसरत कम तीव्र होंगे। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि यह शुद्ध पानी है जो हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है।

सारांश

सुखाने के दौरान उपभोग के लिए स्वीकार्य उत्पादों की सूची काफी बड़ी है, इसलिए मेनू की एकरूपता के साथ कोई समस्या नहीं है। आप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं। मुख्य बात यह नहीं भूलना चाहिए कि बर्न की गई कैलोरी की संख्या हमेशा आने वाले लोगों की संख्या से अधिक होनी चाहिए। दैनिक आहार की गणना इस तरह की जाती है कि मेनू में मांसपेशियों और गुणवत्ता वाले प्रोटीन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होता है जो हार्मोन का समर्थन करते हैं, साथ ही कार्बोहाइड्रेट जो ऊर्जा संतुलन का समर्थन करते हैं।

अपने आप को और दूसरों को कैसे साबित करें कि सर्दियों में जमा हुई वसा की परत के नीचे एक एथलीट का एक सुंदर शरीर छिपा होता है और जिम में आप न केवल लड़कियों या लड़कों को रिसेप्शन पर हंसते हैं, बल्कि पूरी ताकत से प्रशिक्षित भी होते हैं? इस लेख में पढ़ें कि शरीर को सुखाने के लिए आहार में कौन से उत्पाद शामिल होंगे।

सबसे पहले, यदि आप वजन बढ़ाने में कामयाब रहे, जबकि इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों का है, तो हम मान सकते हैं कि आधा काम हो गया है। यह वसा को सुखाने के लिए रहता है, मांसपेशियों को अधिकतम रखने की कोशिश करता है।

यह कैसे करना है? यदि आप एक पेशेवर हैं और किसी प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, तो शरीर सुखाने का उपयोग करें, साथ ही आप आहार पर क्या कर रहे होंगे। डाइट 2.0 उसी कार्बोहाइड्रेट रोटेशन आहार का एक रूपांतर है जिसका उपयोग अक्सर फिटनेस और शरीर सौष्ठव पेशेवरों द्वारा किया जाता है।

यदि आप एक शौकिया हैं और "गर्मियों में अपने शरीर को सुखाना" चाहते हैं या, तो अपने आप को हार्ड लो-कार्ब या के साथ पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। पारंपरिक पर्याप्त होगा। हालांकि, यह मत भूलो कि मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए, हार्मोन का उत्पादन करने के लिए उपभोग करना और आहार में पर्याप्त मात्रा में होना अनिवार्य है। इस प्रकार, मुख्य रूप से अस्वास्थ्यकर वसा की कीमत पर कैलोरी में कटौती की जाएगी।

शुरुआती अक्सर खो जाते हैं जब उन्हें शरीर को सुखाने के लिए दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, वे नहीं जानते कि कौन से खाद्य पदार्थों का चयन करना है। अलग-अलग वजन वाले लोगों के लिए अलग-अलग होंगे, लेकिन सभी वजन कम करने वाले उत्पादों का सेट लगभग समान है।

शरीर को सुखाने के लिए आहार में किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?

1. अंडे की सफेदी

अंडे अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। 1 टुकड़े की कैलोरी सामग्री लगभग 80 किलो कैलोरी होती है, जबकि प्रोटीन की मात्रा लगभग 20 किलो कैलोरी होती है। आप जर्दी भी खा सकते हैं, लेकिन अपने आप को एक दिन में 1-2 जर्दी तक सीमित करना बेहतर है (वे मुख्य रूप से वसा से युक्त होते हैं)।

2. चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट लगभग हर एथलीट की डाइट में मौजूद होता है। इसमें कम से कम वसा होती है, इसलिए कैलोरी की मात्रा पैरों की तुलना में बहुत कम होती है।

3. मछली और समुद्री भोजन

मछली प्रोटीन का एक और आसानी से पचने वाला स्रोत है (यह मांस की तुलना में कई गुना तेजी से पचता है)। आप कम वसा (मुख्य रूप से "सफेद" मछली - पोलक, तिलापिया, आदि), और वसायुक्त (सामन, ट्राउट) दोनों चुन सकते हैं। उत्तरार्द्ध में आपके आहार में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है (वे भी कर सकते हैं!) लेकिन किसी भी स्थिति में नमक, चीनी और तेल युक्त डिब्बाबंद भोजन न खरीदें। अतिरिक्त नमक की ओर जाता है, और मक्खन और चीनी अनावश्यक कैलोरी जोड़ देंगे, जो पहले से ही सूखने पर सीमित हैं। अपवाद डिब्बाबंद टूना है, लेकिन संरचना को देखना सुनिश्चित करें और तेल में टूना न खरीदें।

4. दुबला मांस

रेड मीट सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है (ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक), लेकिन इसे पचने में लंबा समय लगता है, जो इसे अमीनो एसिड में तोड़ने की प्रक्रिया को लंबा बनाता है। इसलिए, यह स्टीरियोटाइप कि मांस की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको दिन या रात के किसी भी समय जितना संभव हो उतना खाने की जरूरत है, पूरी तरह से सच नहीं है। सबसे पहले, मांस दुबला होना चाहिए (विशेषकर यदि आप सूख रहे हैं), और दूसरी बात, दिन के दौरान एक समय होता है जब मांसपेशियों को जल्दी से प्रोटीन की आवश्यकता होती है - सुबह या प्रशिक्षण के बाद। इस समय अंडे की सफेदी, प्रोटीन या दुबली मछली खाना सबसे अच्छा है।

2. ब्राउन राइस

चावल और चिकन स्तन किसी भी बॉडी बिल्डर, नौसिखिए या समर्थक के लिए एक क्लासिक संयोजन हैं। हालांकि, आपको गोल अनाज, चिपचिपा चावल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। ब्राउन राइस पचने में अधिक समय लेता है, इसलिए आपको अधिक समय तक भूख नहीं लगेगी और आपकी कैलोरी सामग्री से चिपकना आसान हो जाएगा। यदि आप विशेष रूप से ब्राउन राइस खाने से पूरी तरह से दुखी हैं, तो आप इसे सफेद लंबे दाने वाले चावल 50/50 से पतला कर सकते हैं। उन लोगों के लिए जिन्हें मंच पर अपने आदर्श शरीर का प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है, शरीर को सुखाने वाले आहार पर यह विकल्प ठीक है।

3. एक प्रकार का अनाज

कुछ तगड़े लोग मानते हैं कि "एक प्रकार का अनाज केवल द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए है", लेकिन ऐसा नहीं है। बल्कि, इसका उपयोग स्रोत के रूप में और सुखाने के लिए किया जा सकता है। विटामिन और खनिजों की सामग्री के मामले में, यह चावल की तुलना में बहुत बेहतर है, और कैलोरी सामग्री लगभग समान है।

4. फलियां

बीन्स, मटर, छोले, दाल धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं जो अच्छे स्रोत भी हैं। यह प्रोटीन जानवर के साथ सबसे अच्छा अवशोषित होता है, इसलिए फलियां मांस और मुर्गी के साथ साइड डिश के रूप में सबसे अच्छी तरह से उपयोग की जाती हैं। फलियों के खिलाफ एकमात्र तर्क यह है कि हर पेट उन्हें पचा नहीं सकता। यदि बीन्स और उनके साथी आपको सूजन और अन्य परेशानियां पैदा कर रहे हैं, तो बेहतर है कि बीन्स को छोड़ दें। एक छोटी सी तरकीब: जिस पानी में आप बीन्स/चना को पहले से भिगो देंगे उसमें थोड़ा सा नमक मिला दें तो पेट की परेशानी से बचा जा सकता है।

5. साबुत अनाज पास्ता

जबकि सादा सफेद गेहूं पास्ता एक जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं है, साबुत अनाज पास्ता एक अलग कहानी है। उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है (रक्त में चीनी की तेज रिहाई का कारण नहीं है), लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना देते हैं। यह मत भूलो कि आपको पूरे अनाज पास्ता को 5-7 मिनट से अधिक नहीं पकाना है।

6. सब्जियां

ताजी हरी सब्जियों को असीमित मात्रा में सुखाने वाले आहार में शामिल किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। गोभी (सफेद गोभी और ब्रोकोली), खीरे, अजवाइन - न्यूनतम कैलोरी और अधिकतम आहार फाइबर, जो पेट भरने में मदद करेगा। गाजर में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण नहीं है - मुख्य बात भूलना नहीं है! स्टार्च वाली सब्जियां (आलू, बीट्स) को उबालकर खाया जा सकता है (यह पहले से ही एक पूर्ण साइड डिश है, जो चावल / ग्रीक का विकल्प है)।

7. फल और जामुन

कोई सोचता है कि फल एक आहार आहार है और उन्हें जितना चाहे खाया जा सकता है, और कोई - कि यह एक ऐसा स्रोत है जिसे सुखाया नहीं जा सकता! सच्चाई, हमेशा की तरह, कहीं पास है। हां, सरल कार्बोहाइड्रेट, यदि तुरंत "जला" नहीं जाता है, तो जल्दी से "रिजर्व में" जाएं, जिससे आपके शरीर में वसा की मात्रा बढ़ जाती है। इसलिए इनका सेवन या तो सुबह के समय करना चाहिए (जब रात की भूख के बाद ऊर्जा शून्य होती है), या इससे पहले, जब ये कार्बोहाइड्रेट तुरंत समाप्त हो जाते हैं। केवल नश्वर लोगों के लिए फल छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब रुकना है। याद रखें, फल जितना सघन और मीठा होता है, उतना ही अधिक फ्रुक्टोज और, तदनुसार, उसमें कैलोरी। एक छोटे खट्टे सेब में 50-60 कैलोरी हो सकती है, और एक केला - पहले से ही 150-200। वैसे, मीठे प्रेमियों के लिए विभिन्न मिठाइयों और ड्रेजेज को बदलने के लिए जमे हुए जामुन (काले करंट, चेरी) एक विकल्प हो सकते हैं।

1. वसायुक्त मछली

हम इसके बारे में प्रोटीन पर अनुभाग में पहले ही बात कर चुके हैं। शरीर को सुखाने वाले आहार में सैल्मन और ट्राउट अपरिहार्य हैं - वे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और स्वस्थ वसा हैं। सप्ताह में कम से कम 2 बार इनका सेवन सबसे अच्छा होता है, या लिया जाता है।

2. नट

नट्स (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट) में उपयोगी होते हैं, जिसके लिए हम उन्हें शरीर को सुखाने के लिए आहार के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करते हैं। एक चेतावनी के साथ - १०० ग्राम नट (२ छोटे बैग) ६०० या अधिक किलो कैलोरी है! हमें निश्चित रूप से वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन मुख्य बात यह है कि उनकी मात्रा की सख्ती से निगरानी करें, अन्यथा आप एक राहत शरीर को दर्पण में देखने के सपनों के बारे में भूल सकते हैं। इसके अलावा, नमकीन नट्स से बचें - अधिक नमक का सेवन जो आपके एब्स के साथ-साथ शरीर की चर्बी को भी छुपाता है।

3. वनस्पति तेल

वनस्पति तेलों में कई लाभकारी गुण होते हैं, जिनमें घायल ऊतकों को ठीक करने में मदद करने की क्षमता भी शामिल है। अलसी का तेल ओमेगा-3 से भरपूर होता है। लेकिन स्टू के लिए (पूरी तरह से तलने से इनकार करना बेहतर है), केवल परिष्कृत सूरजमुखी तेल उपयुक्त है। अन्य सभी प्रकार के तेलों (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज, आदि) का उपयोग सलाद ड्रेसिंग के लिए किया जाना चाहिए, तैयार व्यंजनों में जोड़ा जाना चाहिए।

ऊपर दी गई सूचियां वे सभी खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो शरीर सुखाने वाले आहार पर एक एथलीट वहन कर सकता है। सबसे महत्वपूर्ण बात है (खपत से ज्यादा खर्च करना)। लेकिन यह मत भूलो कि अधिकतम मांसपेशी प्रतिधारण के लिए आपको पर्याप्त मात्रा में हार्मोन उत्पादन के लिए - और प्रशिक्षण में ऊर्जा के लिए - की आवश्यकता होती है। हां, आप दिन में 2 चॉकलेट (या 1 पैकेट पकौड़ी) का सेवन करके अपना वजन कम कर सकते हैं और कुछ नहीं। लेकिन साथ ही, आपके पास ताकत नहीं होगी, और इस तरह के आहार के एक हफ्ते बाद पेट छुट्टी पर चला जाएगा। शरीर को सुखाने वाले आहार में कैलोरी की संख्या पैमाने पर किलोग्राम की संख्या को प्रभावित करेगी, और उन कैलोरी की गुणवत्ता प्राप्त शरीर की गुणवत्ता को प्रभावित करेगी।

पेशेवर एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के साथ संवाद करते समय, आप अक्सर शब्द सुन सकते हैं - शरीर का सूखना। यह आपके शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में मदद करने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है। यह अक्सर प्रतियोगिताओं से पहले एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है, क्योंकि इसे एक सिद्ध विधि माना जाता है, हर बार वांछित परिणाम प्रदर्शित करता है। वर्तमान में, आपके शरीर को बेहतर बनाने की यह तकनीक रोजमर्रा की जिंदगी में काफी तेजी से फैल रही है और इसका उपयोग उन लड़कियों के बीच किया जाता है जो सुंदर रूपों की मालिक बनने का सपना देखती हैं। इसलिए, आज हम आपको और अधिक विस्तार से बताएंगे कि लड़कियों के लिए घर पर शरीर को कैसे सुखाया जाता है: कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे सुखाएं और कितना, और प्राप्त परिणाम को कैसे बनाए रखें।

यदि आप घर पर शरीर सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो पेशेवर एथलीटों की सिफारिशों को पढ़ना सुनिश्चित करें ताकि आप अपेक्षित परिणाम प्राप्त कर सकें और बनाए रख सकें।

सुखाने के विषय को ध्यान में रखते हुए, शायद यह मूल शब्दावली से शुरू करने लायक है। सुखाने का अर्थ है शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कृत्रिम रूप से निर्मित कमी। इस प्रक्रिया को कार्बोहाइड्रेट भुखमरी कहा जाता है, क्योंकि यह शरीर में तेजी से कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा के साथ होता है जिससे शरीर में वसा सक्रिय रूप से कम होने लगती है। यह ध्यान देने योग्य है कि क्लासिक आहार और सरल प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करके वजन कम करने की तुलना में इस तकनीक को हासिल करना अधिक कठिन है। लेकिन, इसके बावजूद लड़कियों के लिए शरीर को घर पर सुखाना बहुत लोकप्रिय है। जो महिलाएं अपने आकार को अधिक उभरा और आकर्षक बनाना चाहती हैं, वे वसा की परत से छुटकारा पाने के लिए इसी तरह की विधि का सहारा लेती हैं।

घर पर वसा से छुटकारा पाने की प्रक्रिया में पालन करने का मूल नियम शरीर में वसा हानि के लिए एक इष्टतम वातावरण बनाना है और साथ ही साथ तरल पदार्थ के नुकसान और चमड़े के नीचे की वसा कोशिकाओं के मांसपेशियों में परिवर्तन को रोकना है। अपने घर के लिए सही सुखाने की योजना के साथ, आपको जिम जाने में समय और पैसा बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है।

• घर पर, आप पहले तीन मुख्य बिंदुओं को शामिल करके शरीर को "सूखा" कर सकते हैं:
• हर दिन के लिए एक सावधानीपूर्वक सोचा-समझा मेनू।
• एक सावधानीपूर्वक तैयार की गई प्रशिक्षण योजना।
• कक्षाओं के लिए आवश्यक गोले और उपकरण तैयार करना।

इन बारीकियों के अलावा, आपको अनुमेय कार्बोहाइड्रेट भुखमरी के समय का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, घर में सुखाने को 5 सप्ताह के भीतर किया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए तीन सप्ताह (जैसा कि एथलीटों द्वारा उल्लेख किया गया है) पर्याप्त नहीं है, और इस तरह के उपवास के लिए 6-8 सप्ताह बहुत अधिक हैं, क्योंकि स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।

अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए इस तरह से काम करने का निर्णय लेने के बाद, एक प्रशिक्षण योजना बनाकर अपनी तैयारी शुरू करें। सबसे सफल अवधि छुट्टियों और अन्य घटनाओं के बीच का अंतराल होगा जो भावनात्मक आघात (शादी, महत्वपूर्ण बैठकें, सत्र, साक्षात्कार, आदि) का कारण बन सकती है।

इसके अलावा, जो लोग शरीर को सुखाने की पूरी प्रभावशीलता का अनुभव करने की योजना बना रहे हैं, उन्हें पहले जिगर में जटिलताओं को रोकने और रोकने के लिए निवारक उपाय करने चाहिए। ऐसा करने के लिए, डॉक्टर या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से पहले से परामर्श करके, हेपेटोप्रोटेक्टर्स का उपयोग करना आवश्यक है। जिगर की बीमारी से पीड़ित लोगों के लिए इस सलाह पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

जिन लड़कियों ने पहले खेलों का अभ्यास नहीं किया है और साथ ही पहली बार इस तकनीक का उपयोग करना चाहती हैं, उन्हें पहले अपने शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करना चाहिए। प्रारंभिक चरण में उचित पोषण और आवधिक व्यायाम के लिए संक्रमण शामिल है।

इसके अलावा, सुखाने में शुरुआती लोगों को खुद को 5 (अधिकतम 6) सप्ताह के कार्बोहाइड्रेट उपवास और 19% वसा तक सीमित रखना चाहिए। इन संकेतकों से अधिक, आप शरीर की सभी आंतरिक प्रणालियों के पूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होंगे, जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आहार

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए सही भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है। घटना की सफलता चुने हुए आहार पर 80% तक निर्भर करती है। इसलिए, भविष्य की अवधि के लिए सुखाने की योजना और मेनू तैयार करते समय, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• ऊर्जा खपत का प्रतिशत से अधिक होना चाहिए।
• भोजन बार-बार होना चाहिए, छोटे भोजन।
• भोजन का सेवन पूर्व निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार किया जाना चाहिए।
• मिठाई को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मिठाइयों को फलों से बदल सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।
• मिठाई की तरह कॉफी को भी आहार से बाहर करने की जरूरत है। इसे कमजोर ग्रीन टी से बदला जा सकता है।
• प्रतिदिन 2 से 3.5 लीटर सादा पानी (कार्बोनेटेड नहीं) पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, पोषण के मामले में सुखाने का कार्यक्रम काफी सख्त है। हालांकि, इस तरह के आहार को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए, जिनके लिए वे बहुत मुश्किल हैं, उन्हें सप्ताह में एक बार खुद को लाड़ प्यार करने की अनुमति है। सप्ताह के दौरान आप जो सबसे अधिक चाहते हैं, उसमें से आप बहुत कम खा सकते हैं। विशेषज्ञ, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि "अनुभवी" एथलीट भी मानते हैं कि आहार की शर्तों को सहन करना और भविष्य में आहार का पालन करना बहुत आसान है।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार

जब पोषण की बात आती है, तो उचित सुखाने को हमेशा कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के साथ जोड़ा जाता है। यह काफी कठिन है, और इसलिए इसके साथ सुचारू रूप से आगे बढ़ने की अनुशंसा की जाती है। खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार में शुरू में मिठाई और जंक फूड से परहेज करना शामिल है। अनाज, ताजी सब्जियां और फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दुबला मांस और अंडे के साथ आहार विविध होना चाहिए। सबसे पहले, आप पास्ता भी खा सकते हैं, लेकिन आहार के दूसरे सप्ताह के अंत के साथ, उन्हें भी छोड़ना होगा। तीसरे सप्ताह की शुरुआत के साथ, केवल 12 दिन तक धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना संभव होगा, जिससे उनकी मात्रा 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन कम हो जाएगी। बाद के हफ्तों में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन केवल 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन की मात्रा में किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसे घटाकर 0 कर दिया जाता है।

एक सप्ताह के लिए महिलाओं के लिए सुखाने के दौरान नमूना मेनू।

	सुबह का नाश्ता	दूसरा नाश्ता	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना	सोने से पहले
सोमवार	50 ग्राम दलिया 1 संस्करण। अंडा +3 गिलहरी 200-220 मिली चाय	3 गिलहरी 50 ग्राम मटर 50 ग्राम मक्का	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम स्तन मुर्गा	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक	हल्की सब्जी सलाद 150 ग्राम सामन	150 ग्राम वसा रहित दही उत्पाद 50 ग्राम ब्लूबेरी
वू	50 ग्राम दलिया 3 उबली गिलहरी 220 मिली दूध	100 ग्राम टर्की स्तन 2 स्लाइस राई की रोटी	सब्जी मुरब्बा 150 ग्राम टर्की स्तन	टोफू पनीर 2 स्लाइस रोटी का 200 मिली ग्रीन टी	१०० ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	उबले अंडे की तीन गिलहरी
बुध	100 ग्राम लाल मछली ब्रेड के 2 टुकड़े	3 गिलहरी 2 केले	50 ग्राम ब्राउन चावल 150 ग्राम स्तन मुर्गा वेजीटेबल सलाद	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक 1 सेब 1 केला	150 ग्राम स्तन मुर्गा सब्जी मुरब्बा	150 ग्राम वसा रहित दही 50 ग्राम ब्लूबेरी
एन एस	१०० ग्राम मकई के गुच्छे 0.5 लीटर दूध	40 ग्राम नट्स केले (2 पीसी)	५० ग्राम ड्यूरम पास्ता 150 ग्राम बीफ	220 मिली प्राकृतिक दही	१०० ग्राम ब्रेज़्ड स्क्वीड 100 ग्राम कद्दू	130 ग्राम वसा रहित दही उत्पाद
शुक्र	1 उबला अंडा + 3 गिलहरी ब्रेड के 2 टुकड़े आधा एवोकैडो	१०० ग्राम वसा रहित दही 1 संतरा 1 केला	150 ग्राम आलू बेक किया हुआ १०० ग्राम सामन	मट्ठा प्रोटीन की 1 खुराक कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	केफिर के 400 मिलीलीटर वसा मुक्त 40 ग्राम चोकर
बैठ गया	3 गिलहरी ब्रेड के 2 टुकड़े अखरोट का मक्खन	150 ग्राम समुद्री भोजन सलाद 1 संतरा	50 ग्राम एक प्रकार का अनाज 150 ग्राम बीफ 1 गाजर	40 ग्राम नट्स कुछ सूखे मेवे	150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट वेजीटेबल सलाद	400 मिली कम वसा दूध 50 ग्राम ब्लूबेरी
रवि	50 ग्राम दलिया 400 मिलीलीटर गैर-चिकना दूध	100 ग्राम टर्की स्तन ब्रेड के 1 स्लाइस 1 सेब 1 संतरा	१०० ग्राम आलू बेक किया हुआ 100 ग्राम लाल मछली 1 टमाटर	300 ग्राम प्राकृतिक दही 2 केले	१०० ग्राम उबला हुआ झींगा वेजीटेबल सलाद	130 ग्राम वसा रहित दही

शारीरिक व्यायाम

लड़कियों के लिए शरीर का तेजी से सूखना तभी संभव है जब कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार और व्यायाम का संयोजन हो। होम वर्कआउट के लिए, आप एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं जो नियमों का पालन करेगा:

• आपको बिना विश्राम के प्रशिक्षण लेना चाहिए। अभ्यास के बीच अधिकतम स्वीकार्य ब्रेक 1 मिनट है।
• आप कम वजन के साथ वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन बहुत सारे दोहराव के साथ।
• शामिल होना चाहिए (दौड़ना, चलना, तैरना, आदि) और एरोबिक्स।
• आपको इसे नियमित रूप से, सप्ताह में 5 बार 40-45 मिनट के लिए करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं, लेकिन "सप्ताहांत" एक दूसरे का अनुसरण नहीं करना चाहिए।
• प्रशिक्षण से पहले, आगामी तनाव के लिए शरीर और मांसपेशियों को तैयार करने के लिए वार्मअप करना सुनिश्चित करें।
• अच्छे मूड में व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, और इसके लिए आपको अपने पसंदीदा कसरत संगीत के साथ एक व्यक्तिगत प्लेलिस्ट बनानी चाहिए।
• आपको निर्धारित कसरत से 2 घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद खाना नहीं खाना चाहिए।

घर पर लड़कियों के शरीर को सुखाने के लिए प्रभावी होने के लिए, समस्या क्षेत्रों के सभी मांसपेशी समूहों को अलग से काम करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए:

• कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान और स्क्वैट्स (क्लासिक और प्ले), फेफड़े करते समय पैरों और नितंबों को सप्ताह में तीन बार सुखाया जा सकता है;
• शक्ति अभ्यास (वजन के साथ स्क्वाट, पुश-अप, डंबल लिफ्ट, पुल-अप) के दौरान पेट, हाथ और अन्य मांसपेशी समूहों का सूखना हो सकता है, जिसके लिए सप्ताह में दो दिन पर्याप्त हैं।

व्यायाम उदाहरण

उच्च दक्षता प्राप्त करने के लिए शक्ति भार के साथ कार्डियो व्यायाम को वैकल्पिक करने की अनुमति है। एक लड़की के लिए सुखाने के कार्यक्रम में सबसे सरल व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जिसके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यह हो सकता है:

• ... शरीर को सुखाते समय पैरों के लिए बहुत ही प्रभावी व्यायाम। स्क्वाट करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाना होगा और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाना होगा। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, मांसपेशियों में तनाव महसूस होने तक डीप स्क्वैट्स करें। शक्ति प्रशिक्षण और हाथों को पंप करने के लिए, डम्बल (रेत या पानी की बोतलें) के रूप में वजन उपयुक्त हैं, जिन्हें स्क्वाट करते समय उठाना होगा।
• प्लाई स्क्वैट्स। पैरों को चौड़ा करके प्रदर्शन किया और पैर बाहर की ओर निकले। इस तरह के व्यायाम को करते समय, आपको अपने आप को उस बिंदु तक कम करने की आवश्यकता होती है जब जांघें फर्श के समानांतर हो जाती हैं। प्लाई स्क्वाट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए भी अच्छा होता है, जब वेट के साथ किया जाता है, तो डंबल्स को अपनी बाहों को फैलाकर पकड़ें। इस तरह के व्यायाम न केवल बाहों की मांसपेशियों के लिए, बल्कि पेट के लिए भी उपयोगी होते हैं, क्योंकि उन्हें करते समय पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखना आवश्यक है।
• फेफड़े। यह एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम भी है, जिसके बिना पैर की मांसपेशियों का कोई भी सूखना पूरा नहीं होता है। शक्ति प्रशिक्षण के दिनों में भार बढ़ाने के लिए, प्रदर्शन या पैर के नीचे एक विशेष मंच की सिफारिश की जाती है।
• कार्डियो व्यायाम। सबसे आम हैं: चलना, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, आदि। कार्डियो का सबसे लोकप्रिय रूप रस्सी कूदना है। एक घंटे की ट्रेनिंग में आप 1000 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं। और यह देखते हुए कि शरीर इसके लिए चमड़े के नीचे के वसा के भंडार से ऊर्जा प्राप्त करेगा, इस तरह के व्यायाम की मदद से आप मांसपेशियों को खोए बिना बहुत जल्दी अपना वजन कम करने में सक्षम होंगे।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना पूरी तरह से करने योग्य कार्य है। पूरी तरह से तैयारी और सुखाने के सभी नियमों का पालन आपको उचित प्रशिक्षण और पोषण आहार में 5 सप्ताह में एक राहत, पतला और आकर्षक शरीर की उपस्थिति का आनंद लेने में मदद करेगा।

वसा जमा को खत्म करने और मांसपेशियों को टोन करने के उद्देश्य से एक पोषण कार्यक्रम लड़कियों के बीच अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। शरीर सुखाने के दौरान उचित रूप से चयनित खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बनाए रखते हुए महिलाओं के शरीर में वसा के टूटने को बढ़ावा देते हैं। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस पोषण कार्यक्रम द्वारा प्रदान किए गए मूल सिद्धांतों का पालन करना और उस मेनू का निरीक्षण करना आवश्यक है जो आपको शरीर के सुखाने को प्राप्त करने की अनुमति देता है।

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाना

शरीर सूखना क्या है

महिलाओं के लिए शरीर को सुखाना एक विशिष्ट पोषण कार्यक्रम है, जिसका मेनू दैनिक कैलोरी सेवन में कमी प्रदान करता है।

इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक खपत के कारण महिलाओं के शरीर में वसा जमा होती है, तो यह ठीक है कि परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हार मानने की जरूरत है - वसा से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए।

मेनू का पालन करने के अलावा, शरीर को सुखाते समय, निष्पक्ष सेक्स को निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:

• लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए न केवल मेनू का पालन करना चाहिए, बल्कि शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से एरोबिक्स की उपस्थिति से भी समर्थन किया जाना चाहिए।
• शरीर को सुखाने के दौरान आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको एक ही समय में, छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। महिलाओं के लिए ऐसा आहार दिन में कम से कम 4 भोजन प्रदान करता है। इस मामले में, खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को गिनना आवश्यक है।
• आहार के दौरान, आपको पूरे दिन में 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होती है। इस मात्रा में अन्य पेय शामिल नहीं हैं।

सुखाने के दौरान, आपको पूरे दिन में 2.5 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।

• आहार के दौरान आहार 1.5 - 2 घंटे के व्यायाम से पहले और बाद में खाने पर प्रतिबंध लगाने का प्रावधान करता है।
• लड़कियों के शरीर के लिए खुद को तनावपूर्ण स्थिति में न पाने के लिए, इस भोजन प्रणाली में जाने के बाद पहली बार आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो।
• मुख्य भोजन नाश्ता है, इसलिए इसे कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। साथ ही रात का खाना, जिसमें ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होने चाहिए जो लड़कियों के शरीर के लिए भारी हों। यह सुनिश्चित करने के लिए हर संभव प्रयास करें कि अधिकांश भोजन सुबह शरीर में प्रवेश करे।
• 1.5 महीने के लिए मेनू का पालन करना आवश्यक है। इस दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करना चाहिए। आहार के अंतिम सप्ताह के अंत तक, उनका सेवन न्यूनतम या शून्य तक कम होना चाहिए।
• खाना पकाने के लिए, तलना छोड़ना आवश्यक है। इसके बजाय, उबला हुआ या स्टीम्ड भोजन चुनें।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के लिए पोषण इन सिद्धांतों पर आधारित है, इसलिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए उनकी उपेक्षा नहीं की जा सकती है।

भाप या ओवन भोजन

प्रतिबंध

शरीर के सुखाने के दौरान मेनू भोजन की अस्वीकृति प्रदान करता है जो कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, साथ ही साथ पशु वसा वाले उत्पाद भी हैं। जिन खाद्य पदार्थों में अधिक नमक, मसाले, चीनी होती है, उन्हें भी आहार में शामिल नहीं किया जाता है। वही कार्बोनेटेड, शर्करा और मादक पेय के लिए जाता है।

सभी निषिद्ध खाद्य पदार्थों को प्रोटीन से बदलना आवश्यक है, जबकि न्यूनतम वसा वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए। इस अवधि के दौरान लड़कियों के मेनू में अंडे का सफेद भाग, चिकन स्तन, व्यंग्य, मछली और पनीर पर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। अनुमत उत्पादों में अनाज शामिल हैं, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज या दलिया, साथ ही साथ हार्ड पास्ता, कुछ सब्जियां, विशेष रूप से टमाटर, खीरे, गोभी, मिर्च और जड़ी-बूटियां।

लड़कियों के लिए मेनू में एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग होना चाहिए। इसके लिए, एक गणना प्रदान की जाती है, जिसके अनुसार 14 दिनों के लिए लड़की के शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए दैनिक आहार में 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की खपत आधी हो जाएगी। इस तरह के आहार में संक्रमण की शुरुआत में लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार में हरी या अदरक की चाय के रूप में वनस्पति तेल और टॉनिक पेय की थोड़ी मात्रा शामिल होनी चाहिए।

मेन्यू

जो लड़कियां शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखना चाहती हैं, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना चाहती हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहती हैं, उनके लिए कई मेनू विकल्प हैं। नमूना मेनू में दिन में 4 भोजन होते हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय, रात का खाना। भोजन हर 3 से 3.5 घंटे में लिया जाता है। सप्ताह के लिए मेनू इस तरह दिखता है:

• दलिया, पानी में पकाया जाता है, अंडे का सफेद भाग, बिना चीनी की हरी चाय / जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन पट्टिका, ताजी खीरे और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद / पानी में पका हुआ एक प्रकार का अनाज / सफेद गोभी और बेल मिर्च के साथ स्टू, उबली हुई या बेक्ड लीन मछली।
• प्रोटीन स्टीम ऑमलेट, कम वसा वाला दूध / जड़ी-बूटियों के साथ ओवन में पकाया गया बीफ़ का एक टुकड़ा, बल्गेरियाई काली मिर्च / दम किया हुआ शतावरी, ओवन में पके हुए मछली के टुकड़े / केफिर के साथ पनीर, जिसमें वसा की मात्रा न्यूनतम होती है या यह पूरी तरह से अनुपस्थित होती है .
• एक प्रकार का अनाज दलिया बिना तेल डाले पानी में पकाया जाता है, अंडे की सफेदी / मछली के एक छोटे टुकड़े के साथ मछली का सूप, कोई आलू नहीं, टमाटर और खीरे पर आधारित सलाद / सूखे खुबानी / मछली के साथ दही द्रव्यमान, पके हुए या उबले हुए, गोभी किसी भी रूप में।

एक प्रकार का अनाज दलिया सुखाने के दौरान पानी में पकाया जाता है

• दलिया पानी में पकाया जाता है, नींबू के टुकड़े के साथ हरी चाय / खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ सॉस में बेक्ड स्क्विड शव, आलू के बिना शिमला मिर्च / सब्जी का सूप / पनीर और केफिर, जिसमें वसा नहीं होता है।
• ताजा ककड़ी, जड़ी-बूटियों, चाय/मशरूम सूप के साथ स्टीम्ड प्रोटीन ऑमलेट, जड़ी-बूटियों से पका हुआ चिकन ब्रेस्ट/ताजा सब्जी सलाद/गोभी का स्टू, शिमला मिर्च और टमाटर, उबली हुई मछली।
• टमाटर के साथ उबला अंडा, कम वसा वाले दूध के साथ हरा घंटा / दम किया हुआ सेम, जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन, जड़ी बूटी / दही या केफिर / पानी में एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन सॉस।
• सूखे मेवे के साथ दूध मुक्त दलिया, हरी चाय / सब्जी स्टू, सफेद मछली / ताजी सब्जियों के साथ सलाद / जड़ी बूटियों के साथ खट्टा क्रीम सॉस में पके हुए स्क्विड शव, कम वसा वाले पनीर।

शरीर को सुखाने के लिए उपरोक्त मेनू, उपरोक्त सिद्धांतों के अधीन, शरीर के वजन में 8 - 10 किलोग्राम की कमी की गारंटी देता है।

पानी पर स्वस्थ दलिया

ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, उपरोक्त मेनू का पालन करना आवश्यक है, जिसमें हर हफ्ते नए प्रतिबंध लगाए जाते हैं:

• इस तरह के भोजन के 2 सप्ताह के दौरान, उनकी खपत को कम से कम रखते हुए, मेनू में फलों को काटना आवश्यक है।
• 3 सप्ताह के मेनू में फलों को पूरी तरह से बाहर करने की आवश्यकता है।
• आहार के 4 सप्ताह खाने से अनाज की दैनिक खुराक में 5 बड़े चम्मच की कमी आती है।
• सप्ताह 5 के लिए, किसी भी अनाज को मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। इसके बजाय, आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
• सप्ताह 6 में, सभी डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों को बाहर रखा गया है।