सरवाइकल रीढ़ और उपचारात्मक जिम्नास्टिक। सर्वाइकल स्पाइन के लिए एक्सरसाइज: कुछ ही मिनटों में दूर करें दर्द

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास (व्यायाम चिकित्सा) इस बीमारी के लिए चिकित्सा का एक महत्वपूर्ण पहलू है। व्यवस्थित व्यायाम ऐंठन, चक्कर आना, माइग्रेन, हाथ-पैरों की सुन्नता जैसे अप्रिय लक्षणों को समाप्त करते हैं। रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, मांसपेशियां टोन और ताकत हासिल करती हैं, कशेरुक सीधे होते हैं। आपको बस सही कॉम्प्लेक्स चुनने और नियमित रूप से अभ्यास शुरू करने की आवश्यकता है।

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा तीव्र दर्द के लक्षणों की अनुपस्थिति में की जाती है। जिम्नास्टिक की मदद से मांसपेशियों पर काम किया जाता है, जिससे उनका लचीलापन और प्लास्टिसिटी बढ़ती है। कठोर और कोमल ऊतकों में रक्त संचार बढ़ता है, रीढ़ और उसके आसपास की मांसपेशियों को अधिक सघन पोषण मिलता है। सक्रिय रक्त परिसंचरण समस्या क्षेत्र में अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाता है, साथ ही साथ अपशिष्ट उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को हटाता है। शरीर और लसीका प्रणाली की सफाई को बढ़ावा देता है, जिससे अपशिष्ट तत्वों या हानिकारक सूक्ष्मजीवों को अंतरकोशिकीय स्थान से निकालने में मदद मिलती है।

रबर बैंड (विस्तारक) का उपयोग करके घर पर व्यायाम चिकित्सा की जा सकती है

सरवाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस हमारे समय की एक आम बीमारी है। "गतिहीन" व्यवसायों के मालिक विशेष रूप से इस समस्या के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं: प्रोग्रामर, एकाउंटेंट, कार्यालय कर्मचारी। वे दिन का अधिकांश समय मेज पर मजबूर स्थिति में बिताते हैं। स्वाभाविक रूप से, उनमें से कुछ को सही मुद्रा और निवारक पांच मिनट याद हैं। असममित मुद्राएं, गर्दन कंधों में खींची गई, आराम की कमी - रीढ़ पर अत्यंत नकारात्मक प्रभाव डालती है। लेकिन यह केवल व्यावसायिक लागत नहीं है जो सर्वाइकल डिसफंक्शन के लिए जिम्मेदार हैं। खराब सेवा निम्न द्वारा की जा सकती है:

• अधिक वज़न;
• बिगड़ा हुआ चयापचय (नमक जमा);
• आसीन जीवन शैली;
• वंशानुगत प्रवृत्ति;
• एक असहज स्थिति में, एक असहज गद्दे और तकिए पर सोना;
• व्यसन: शराब, धूम्रपान।

रीढ़ में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन तंत्रिकाशूल को भड़काते हैं, जिसका अर्थ है दर्द। नतीजतन, सिर चक्कर आ सकता है, हाथ सुन्न हो सकते हैं, व्यक्ति को समय-समय पर पसलियों के बीच "शूटिंग" जैसा महसूस होगा। रोगसूचकता घातक नहीं है, लेकिन अप्रिय है, क्योंकि यह सामान्य भलाई को खराब करता है, जीवन की गुणवत्ता को कम करता है। दवा का सहारा लिए बिना अपनी मदद कैसे करें? एक रास्ता है! यह सरल है, इसके लिए भौतिक निवेश की आवश्यकता नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह आम तौर पर उपलब्ध है। यह फिजियोथेरेपी अभ्यास (एलएफके) का एक जटिल है, जिसे विशेष रूप से ग्रीवा रीढ़ के लिए डिज़ाइन किया गया है। अधिक सटीक रूप से, वह अकेला नहीं है। सर्वाइकल डिस्क की समस्याओं से खुद को कैसे बचाएं, इस पर कई राय और दृष्टिकोण हैं।

व्यायाम चिकित्सा पुनर्वास और रोकथाम के लिए विशेष अभ्यासों का एक समूह है। उन्हें सुचारू रूप से और एक बख्शते मोड में किया जाना चाहिए। मुख्य लक्ष्य गहरी मांसपेशियों में छूट है। कॉम्प्लेक्स के कार्यान्वयन के साथ सही श्वास होना चाहिए। गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र सबसे अधिक मोबाइल है, और एक तेज, लापरवाह आंदोलन रक्त वाहिकाओं की एक चुटकी और खराब रक्त परिसंचरण को उत्तेजित कर सकता है।

व्यायाम स्थिर होते हैं - एक निश्चित स्थिति में ठंड - और गतिशील।

चिकित्सीय जिम्नास्टिक ग्रीवा क्षेत्र में ऐसे सकारात्मक परिवर्तन का कारण बनता है:

• रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• मांसपेशी प्रशिक्षण;
• कशेरुक गतिशीलता का सामान्यीकरण;
• गति की बढ़ी हुई सीमा;
• तंत्रिका अंत की बहाली।

व्यायाम चिकित्सा की मदद से शरीर में व्यापक रूप से सुधार करना संभव है। एक छोटी सी चेतावनी के साथ: रोगी को मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार रहना चाहिए। मस्कुलर-आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का तात्पर्य सहवर्ती रोगों की अनुपस्थिति से भी है, जो कि contraindications हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

आपको यह जानने की जरूरत है कि, अफसोस, फिजियोथेरेपी अभ्यास सभी के लिए उपयोगी नहीं हैं, और कुछ मामलों में यह निषिद्ध है। यदि ऐसी बीमारियों का पहले पता चला था, तो आपको शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए:

• गंभीर मायोपिया;
• विघटित मधुमेह मेलेटस;
• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• रक्त के थक्के की विकृति (रक्तस्राव की संभावना);
• तचीकार्डिया और अतालता;
• स्पाइनल सर्जरी के बाद रिकवरी (शुरुआती अवधि);
• वेस्टिबुलर विकार;
• आंदोलनों के बिगड़ा समन्वय (गतिभंग) के साथ केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग;
• रोग का तीव्र चरण (कोई भी);
• संक्रामक रोग।

बुजुर्ग लोगों को विशेष रूप से व्यायाम चिकित्सा के लिए मतभेदों के प्रति चौकस रहना चाहिए।

यदि, अगला अभ्यास करते समय, आपको चक्कर आना, दर्द, मतली या अन्य अप्रिय संवेदनाएं महसूस होती हैं, तो आपको इसे रोकने और अगले अभ्यास पर जाने की आवश्यकता है। मामले में जब अभ्यास का पूरा परिसर असुविधा का कारण बनता है - एक और प्रणाली चुनने के लिए डॉक्टर से परामर्श करने के लिए जल्दी करें जो व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगा।

उपचारात्मक जिम्नास्टिक के लिए संकेत

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकने के लिए निवारक अभ्यास के विशेष परिसर हैं। यह 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जब उपास्थि पतली होने लगती है, और जोड़ अपनी पूर्व गति को खो देते हैं।

कुछ डॉक्टर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को विशुद्ध रूप से व्यावसायिक निदान मानते हैं। आखिरकार, रीढ़ में डिस्ट्रोफिक परिवर्तन कोई बीमारी नहीं है, बल्कि उम्र बढ़ने का संकेत है।

यदि ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस पहले ही कई अभिव्यक्तियों में प्रकट हो चुकी है, तो डॉक्टर चिकित्सीय अभ्यास लिखेंगे:

1. कशेरुक दर्द, मायलोपैथी (रीढ़ से उत्पन्न);
2. इंटरवर्टेब्रल डिस्क को नुकसान के कारण कशेरुकाओं के संलयन का खतरा;
3. रोग के नैदानिक ​​लक्षण:
   • सिर हिलाते समय क्रंचिंग और दर्द;
   • गर्दन में दर्द, सिर, हाथ, कंधे के पीछे विकिरण (विकिरण);
   • स्तब्ध हो जाना और चरम सीमाओं में झुनझुनी, इंटरस्कैपुलर क्षेत्र में बेचैनी और जलन;
   • सिरदर्द जो सिर के पीछे से मंदिरों तक जाता है;
   • अचानक आंदोलनों के साथ चक्कर आना;
   • कमजोरी, कमजोरी, स्वर की हानि।

यदि अन्य लक्षण मौजूद हैं: टिनिटस, दृश्य गड़बड़ी, सहवर्ती रोगों (उच्च रक्तचाप, हृदय रोग) की उपस्थिति की जांच करना उचित है। और उसके बाद ही भौतिक चिकित्सा शुरू करें।

अभ्यास करने की तैयारी

व्यायाम चिकित्सा का सही संगठन एक उपयुक्त परिसर के निर्धारण और जिमनास्टिक करने के निर्देशों से परिचित होने के साथ शुरू होता है। पालन ​​​​करने के नियम:

1. शारीरिक शिक्षा से पहले, कमरे को हवादार करना, आरामदायक कपड़े पहनना आवश्यक है।
2. शारीरिक गतिविधि से 1-2 घंटे पहले, खाने की सलाह दी जाती है, बहुत घना नहीं, बल्कि पर्याप्त पौष्टिक।
3. आंदोलनों को सुचारू, अनहेल्दी होना चाहिए। यह उन्हें धीरे-धीरे जटिल बनाने के लायक है: बुनियादी से अधिक जटिल लोगों की ओर बढ़ना।
4. आपको प्रत्येक अभ्यास के दौरान अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है, सही ढंग से सांस लें। यदि आप दर्द या बेचैनी से चिंतित हैं, तो रुकना बेहतर है, या विश्राम या स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम पर जाएँ। उसी समय, थोड़ी असुविधा की अनुमति है।
5. सही तकनीक पर विशेष ध्यान दें। आसन पतला, कंधे और सिर सीधा होना चाहिए।
6. नियमितता महत्वपूर्ण है। आदर्श रूप से, इसे रोजाना करें, अगर यह काम नहीं करता है, तो हर दो दिन में कम से कम एक बार।

एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको व्यायाम का एक सेट चुनने में मदद करेगा जो रोग के एक विशेष चरण के लिए उपयोगी है। उनकी सिफारिशें रोगी की शारीरिक फिटनेस, सहवर्ती रोगों और अंतिम उत्तेजना की अवधि पर निर्भर करेंगी। क्लिनिक और घर दोनों में विशेष कमरों में व्यायाम चिकित्सा में शामिल होने का अवसर है। वैकल्पिक।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के रोगियों के लिए क्या नहीं किया जाना चाहिए:

• उत्तेजना में शामिल होने के लिए नहीं दिखाया गया है;
• वजन उठाना मना है - यह भलाई में गिरावट को भड़का सकता है;
• अनावश्यक झटकों की सिफारिश नहीं की जाती है: दौड़ना, कूदना, कुछ फेंकना;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों को बार पर नहीं लटकना चाहिए, अपने हाथों पर जोर देकर मुद्राएं लेनी चाहिए।

एक व्यक्ति जिसने निदान से पहले खेल खेला था, वह अपने सामान्य कसरत के साथ जारी रख सकता है, पहले उन्हें ठीक कर दिया था। डॉक्टर जोखिम भरे व्यायामों को बाहर करने में मदद करेंगे जिससे रोग की जटिलताएँ पैदा होंगी। अन्यथा, आप अपनी सामान्य गतिविधियों को रोक नहीं सकते।

निष्पादन की विधि और अभ्यास के चरण

ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की समस्याओं को हल करने के लिए विभिन्न दृष्टिकोण हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय हैं: ये घरेलू वैज्ञानिक चिकित्सा (बुब्नोव्स्की, शिशोनिन) के लेखक के तरीके हैं, और पूर्व की पारंपरिक शिक्षाओं (चीगोंग, योग) के परिसर हैं, इसमें उपचार की वैकल्पिक दिशाओं का विकास भी शामिल है (नॉरबेकोव, पोपोव)। व्यायाम गतिशील, स्थिर, आइसोमेट्रिक हो सकते हैं। उनके कार्यान्वयन की पद्धति लेखक के समस्या और उसके कारणों को देखने के तरीके के कारण है।

किसी भी चिकित्सा परिसर का मुख्य नियम: सरल से अधिक जटिल अभ्यासों में क्रमिक चरण-दर-चरण संक्रमण। बहुत तेजी से परिणाम की उम्मीद न करें। रोग एक बार में नहीं आता, इसके विकास में वर्षों लग जाते हैं। इसके अलावा, उपचार एक धीमी प्रक्रिया है, लेकिन मुख्य बात इसे शुरू करना है। नियमितता और निरंतरता कक्षाओं के महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं। आप सुरक्षा सावधानियों के अनिवार्य पालन के साथ और मतभेदों को ध्यान में रखते हुए लगातार प्रशिक्षण से सफलता प्राप्त कर सकते हैं।

शिशोनिन-बुब्नोव्स्की व्यायाम परिसर

प्रोफेसर, डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज एस.एम. बुब्नोव्स्की - किनेसिथेरेपी (किनेसिस - मूवमेंट + थेरेपिया - उपचार) के संस्थापक, एक समय में दुर्घटना के परिणामस्वरूप हुई गंभीर चोटों से स्वतंत्र रूप से उबर गए। बुब्नोव्स्की का कहना है कि गर्दन में दर्द ऐंठन वाली मांसपेशियों में होता है। और आपको उन पर कार्रवाई करने की जरूरत है। कैसे? गति! उनकी पद्धति में सही आंदोलनों के एक विशिष्ट सेट (सरल से जटिल तक) के चिकित्सीय अनुप्रयोग शामिल हैं। इस प्रकार, हड्डियों और मांसपेशियों में चयापचय सहित कोशिका पोषण की प्रक्रियाएं धीरे-धीरे न्यूरोरेफ्लेक्सिव रूप से बहाल हो जाती हैं। उपचार में, विशेष पुनर्वास सिमुलेटर (निलंबित स्लिंग सिस्टम) का उपयोग किया जाता है, लेकिन जरूरी नहीं। सहायक उपकरण के बिना, घर पर अभ्यास करने के लिए अभ्यास हैं। पोर्टेबल स्पोर्ट्स उपकरण जैसे एक्सपैंडर, फिटबॉल, बैक रोल इत्यादि का भी उपयोग किया जा सकता है। चिकित्सीय प्रभाव प्रशिक्षण के दौरान सही श्वास तकनीक से निकटता से संबंधित है। बुब्नोव्स्की के अनुसार, यह डायाफ्रामिक होना चाहिए, दूसरे शब्दों में, आपको अपने पेट से सांस लेने की जरूरत है, न कि अपनी छाती से।

किनेसिथेरेपी में सक्रिय व्यायाम (फिजियोथेरेपी व्यायाम, मोबाइल गेम) और निष्क्रिय प्रक्रियाएं (मालिश, मैकेथेरेपी, स्ट्रेचिंग) शामिल हैं।

बुब्नोव्स्की के अनुसार जिम्नास्टिक में कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने पर जोर दिया जाता है। उनका काम शरीर की सभी प्रणालियों को प्रभावित करता है। आखिरकार, यह मांसपेशियां हैं जिन्हें एक व्यक्ति शरीर में अन्य बड़ी प्रणालियों के विपरीत, अपनी इच्छा से नियंत्रित करने में सक्षम होता है।

चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, शिक्षाविद ए। यू। शिशोनिन ने सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों का एक सेट प्रस्तावित किया, जिसमें अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है और इसे बैठने की स्थिति में किया जाता है। शिशोनिन के सहयोगी डॉ. बुब्नोव्स्की के क्लिनिक में एक चिकित्सा और रोगनिरोधी परिसर विकसित किया गया था। इसलिए इसका दोहरा नाम।

इसका उपयोग बीमारियों के इलाज और रोकथाम के लिए किया जाता है:

• ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया (वीवीडी);
• माइग्रेन और चक्कर आना;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त सिंड्रोम;
• दिन की लय में गड़बड़ी (नींद और जागना);
• स्मृति और एकाग्रता का विकार।

शिशोनिन बिगड़ा हुआ कल्याण - संचार विफलता की मुख्य समस्या को देखता है। इसका कारण गर्दन की ऐंठन वाली मांसपेशियां हैं, जो सूज जाती हैं और तंत्रिका अंत और रक्त वाहिकाओं को निचोड़ देती हैं। इसलिए दर्द, चक्कर आना, मानसिक मंदता।

शिशोनिन-बुब्नोव्स्की होम कॉम्प्लेक्स में 7 अभ्यास होते हैं और इसका उद्देश्य ग्रीवा रीढ़ को खींचना और आराम करना है। विभिन्न उम्र के लोगों के लिए अनुशंसित, सही तकनीक और contraindications की अनुपस्थिति के अधीन। प्रत्येक व्यायाम 5-10 बार करें:

1. बैठ कर अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से अपने सिर को एक कंधे तक नीचे करें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
2. अपने सिर को धीरे से अपनी छाती से नीचे करें (ठोड़ी आपकी छाती को छूती है), इसे आधे मिनट के लिए इस स्थिति में ठीक करें, फिर धीरे-धीरे अपनी गर्दन को आगे की ओर फैलाएं और ऊपर उठाएं।
3. अपने सिर को झुकाते हुए, धीरे-धीरे इसे दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं, प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकें।
4. दाहिना हाथ बाएं कंधे पर रखा गया है, कोहनी ऊपर है। फिर आपको धीरे-धीरे अपने सिर को उठे हुए हाथ की ओर मोड़ने की जरूरत है (इस मामले में, दाईं ओर)। इस पोजीशन में रहकर मसल्स टेंशन पर ध्यान दें।
5. यह पी। 3 से एक अभ्यास के रूप में किया जाता है, केवल हाथों की स्थिति बदलती है: वे जुड़े हुए हैं और सिर के ऊपर उठाए गए हैं।
6. सीधे बैठें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। इसके बाद, अपने हाथों को जकड़ें और अपनी गर्दन को ऊपर खींचते हुए धीरे-धीरे उन्हें अपनी पीठ के पीछे घुमाएं।
7. गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों में खिंचाव और विश्राम के लिए व्यायाम, यह जटिल को पूरा करता है। अपनी भुजाओं के साथ सीधे खड़े हों। अपनी गर्दन को आगे की ओर फैलाएं और अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे तक पहुँचाने की कोशिश करें।

इस तरह के जिमनास्टिक को गतिहीन काम करने वाले, तनाव और मनो-भावनात्मक अधिभार के संपर्क में आने वाले लोगों के लिए दिखाया गया है। यह उन लोगों को नुकसान नहीं पहुंचाएगा जो अनुचित आहार का दुरुपयोग करते हैं, जो जोड़ों में लवण के जमाव को प्रभावित करता है।

गर्दन के दर्द के खिलाफ जिमनास्टिक (बुब्नोव्स्की) - वीडियो:

Norbekov . की चिकित्सा प्रणाली

वैकल्पिक चिकित्सा के विशेषज्ञ एम.एस. नोरबेकोव के अनुसार, सर्वाइकल स्पाइन को आइसोलेशन में प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसका मतलब है कि ऊपरी और निचले वक्षीय क्षेत्र, साथ ही काठ, गतिहीन रहते हैं।

उनके जिम्नास्टिक में मुख्य आंदोलन: बल - विस्तार, घुमा - खोलना, सीधा करना - निचोड़ना। केवल नाक से सांस लें। नाक में, ऑक्सीजन आयनित होती है, और इसलिए रक्त इसे बेहतर तरीके से अवशोषित करता है।

गर्दन के लिए नॉरबेकोव के व्यायाम (प्रत्येक 10-15 बार करें):

1. बैठने या खड़े होने की स्थिति में, सीधी पीठ के साथ, कंधे गतिहीन होते हैं, अपनी हथेलियों को पकड़ें और उन्हें अपनी आंखों के सामने रखें। आपको अपने सिर को छत की ओर खींचने की जरूरत है, हथेलियों के रूप में "बाड़" के पीछे से देखने की कोशिश कर रहा है। केवल ग्रीवा कशेरुकाओं का उपयोग करके गर्दन को खींचते हुए, सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।
2. दूरी को देखते हुए सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती के नीचे तब तक आराम से खिसकाना शुरू करें जब तक कि वह रुक न जाए। गर्दन मध्यम तनावपूर्ण है। रिवर्स स्लाइड करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. एक समान मुद्रा रखते हुए, अपने सिर को अपने कंधों में दबाते हुए, अपनी पीठ को अपने सिर के पिछले हिस्से से स्पर्श करते हुए, धीरे से अपने सिर को पीछे खींचें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, इसे रीढ़ की ओर खींचते हुए, अपनी ठुड्डी को नाभि की दिशा में अपनी छाती के ऊपर खिसकाना शुरू करें। आपको तनाव के बिना व्यायाम करने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे सुदृढीकरण जोड़ना।
4. रीढ़ सीधी होती है, कंधे स्थिर होते हैं। धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, बारी-बारी से प्रत्येक कंधे पर। गति की अधिकतम सीमा तक पहुँचने का प्रयास करें। यह तुरंत काम नहीं करेगा, लेकिन थोड़ी देर बाद इसका सामना करना आसान हो जाएगा।
5. सिर बिल्कुल पीछे की लाइन में है। धीरे से अपनी आंखों को दाईं ओर, फिर बाईं ओर ले जाएं, साथ ही साथ अपने सिर को अपनी टकटकी की दिशा में मोड़ते हुए, इसे पूरी तरह से लाते हुए, अपनी पीठ के पीछे देखने की कोशिश करें। इसे बिना तनाव के करें।
6. मानसिक रूप से एक काल्पनिक धुरी खींचें, जिसका एक सिरा नाक से होकर जाता है, दूसरा सिर के पिछले हिस्से से। अपने सिर को ऐसी धुरी के चारों ओर घुमाएं, ऊपर और बगल की ओर। यह अभ्यास तीन संस्करणों में किया जाता है: एक सीधी सिर की स्थिति, इसका आगे का झुकाव, या सिर को पीछे की ओर फेंकना।
7. अपनी पीठ और कंधों को समान रूप से ठीक करें। गर्दन को आगे की ओर फैलाएं, फर्श के समानांतर, ठुड्डी को ऊपर और बाजू की ओर निर्देशित करते हुए: बाएँ और दाएँ।
8. सिर के घूर्णी आंदोलनों को करें, इसे आसानी से कंधों पर घुमाते हुए। इसे आराम से, तनाव मुक्त तरीके से करें।

ग्रीवा रीढ़ के व्यायाम अतिरिक्त रूप से वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करते हैं, चक्कर से राहत देते हैं। व्यक्ति परिवहन में समुद्र के किनारे रहना बंद कर देता है, और यहां तक ​​कि समुद्री रोग भी बीत जाता है। मुझे कहना होगा कि नॉरबेकोव मूड पर विशेष ध्यान देता है, मानसिक रूप से आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों में युवाओं और स्वास्थ्य की छवियों को आकर्षित करने की पेशकश करता है, जिसका उद्देश्य अभ्यास करना है।

पोपोव से दीर्घायु और कायाकल्प का परिसर

पारंपरिक चिकित्सक पी.ए. पोपोव सलाह देते हैं, ग्रीवा रीढ़ पर व्यायाम शुरू करने से पहले, पहले से तैयार मरहम के साथ गले की जगह को चिकनाई करें: कपूर का तेल, बारीक कद्दूकस किया हुआ अदरक और सहिजन को समान मात्रा में मिलाएं। तो प्रभाव बेहतर होगा। यदि कमरे का तापमान अनुमति देता है तो उच्च गर्दन वाला स्वेटर पहनना भी एक अच्छा विचार है। शारीरिक गतिविधि शुरू करने से पहले कुछ और सिफारिशें हैं:

• जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स एक कठिन सतह पर किया जाता है;
• प्रत्येक व्यायाम करते हुए, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करने की ज़रूरत है;
• आंदोलनों की ताल पर समान रूप से सांस लें। सुनिश्चित करें कि आपकी सांस न रुके;
• शरीर के उस हिस्से पर पूरा ध्यान दें जिस पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं;
• आपको कम संख्या में दोहराव और आंदोलनों की कम तीव्रता के साथ शुरू करने की आवश्यकता है;
• शारीरिक शिक्षा के बाद पहले 1-2 दिनों में असुविधा की उपस्थिति की अनुमति है। यदि आप व्यायाम करने के तुरंत बाद खराब महसूस करते हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। वह उनकी निरंतरता की सलाह पर सलाह देगा;
• पोपोव के जिम्नास्टिक के लिए इष्टतम समय सुबह उठने के बाद और शाम को सोने से पहले है। उसी समय, डॉक्टर का मानना ​​​​है कि प्रत्येक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से चार्ज करने का समय और इसकी आवृत्ति निर्धारित करने का अधिकार है;
• पहले परिणाम 3-5 दिनों में महसूस किए जा सकते हैं, लेकिन आपको तत्काल चमत्कार की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। सुधार धीरे-धीरे आते हैं, लेकिन परिसर के नियमित प्रदर्शन के अधीन हैं।

अभ्यास के उदाहरण (प्रत्येक को 8-10 बार दोहराएं):

1. अपनी पीठ के बल लेटें, सुचारू रूप से, लेकिन प्रयास के साथ, घूर्णी आंदोलनों (धुरी के चारों ओर - रीढ़ की हड्डी) अपने सिर को बाएं और दाएं घुमाएं जब तक कि यह बंद न हो जाए। चक्कर आना, टिनिटस, सिरदर्द के लिए यह व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी है।
2. पीठ पर एक क्षैतिज स्थिति में, बाहों को सिर के पीछे बढ़ाया जाता है और आपस में जुड़ते हैं, घुटनों को मोड़ते हैं, और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं और इसे निलंबित रखते हैं। अपने हाथों से अपने सिर को ऊर्जावान और सुचारू रूप से आगे की ओर झुकाएं, जबकि श्रोणि एक साथ नीचे जाती है, लेकिन फर्श को छुए बिना। रिवर्स पोजीशन पर लौटें। व्यायाम गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में प्रक्रियाओं को सामान्य करता है।
3. एक बेंच पर या दो पास से खड़ी कुर्सियों पर लेटकर, अपने सिर और गर्दन को बेंच के किनारे पर लटकाएं, अपने हाथों को पकड़ें और अपने सिर के पीछे फैलाएं। पीठ के निचले हिस्से में ज्यादा न झुकने की कोशिश करें, अपने सिर को जितना हो सके नीचे करें, इसे तब तक बाएँ और दाएँ घुमाएँ जब तक कि यह रुक न जाए।
4. व्यायाम संख्या 3 के समान स्थिति में, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को कस लें, और जोर से (लेकिन अचानक नहीं) एक प्रकार का दोलन प्राप्त करने के लिए अपनी बाहों को अपने सिर के साथ आगे और ऊपर की दिशा में ऊपर उठाएं।

सभी व्यायाम वृद्ध लोगों द्वारा सावधानी के साथ किए जाने चाहिए। आदर्श रूप से, आपको अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करने की आवश्यकता है।

किगोंग जिम्नास्टिक

वैकल्पिक प्राच्य चिकित्सा सर्वाइकल स्पाइन को रोकने और इलाज करने का अपना तरीका हमारे ध्यान में लाती है। यह चीगोंग जिम्नास्टिक है - सांस लेने और शारीरिक व्यायाम की एक पारंपरिक चीनी प्रणाली, संभवतः चीनी मार्शल आर्ट प्रशिक्षण की एक शाखा।

व्यायाम के उदाहरण:

1. खड़े या बैठने की स्थिति में शरीर शिथिल हो जाता है, अपने हाथों को एक-दूसरे से रगड़ कर गर्म करें। फिर दोनों हथेलियों से बारी-बारी से मध्यम प्रयास से गर्दन के पिछले हिस्से को रगड़ें। आंदोलन को 8 बार करें। उसके बाद, गर्दन की पार्श्व सतहों को बारी-बारी से रगड़ें - 8 बार। फिर, हथेली के बाहरी हिस्से के साथ, निचले जबड़े से जुगुलर फोसा (पुल प्वाइंट) के ऊपर की जगह पर 8 समान गति करें।
2. एक ही स्थिति में होने के कारण, अपने हाथों को एक साथ जोड़कर वापस लाएं। सांस भरते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ, अपना सिर उठाओ, और अपने हाथों से गर्दन के निचले हिस्से (दज़ुई बिंदु) पर ऊपर और आगे की दिशा में दबाएं, धीरे-धीरे ताकत को मध्यम रूप से बढ़ाएं। 8-10 बार दौड़ें।
3. सीधे खड़े होकर, ठुड्डी को छाती तक उतारा जाता है, सुचारू रूप से सिर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर गोलाकार गति में बनाया जाता है। अभ्यास के दौरान, आप मानसिक रूप से घूर्णन के दौरान सिर द्वारा वर्णित मंडलियों की कल्पना कर सकते हैं। 10 बार दोहराएं।
4. व्यायाम संख्या 3 की प्रारंभिक स्थिति। हम अपना सिर घुमाते हैं, अपनी ठुड्डी को छाती के ऊपर घुमाते हुए, एक अर्धवृत्त को दाएं से बाएं ओर तब तक खींचते हैं जब तक कि वह रुक न जाए, और पीछे की ओर। केवल सिर चलता है। 10 बार दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए ये अभ्यास सभी के लिए करना आसान है। लेकिन आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि चीगोंग भी एक आध्यात्मिक रूप से उन्मुख अभ्यास है। इसमें ध्यान प्रशिक्षण भी शामिल है: विशिष्ट छवियों, ध्वनियों और एक विशेष श्वास तकनीक पर ध्यान की दृश्यता और एकाग्रता।

किगोंग: सर्वाइकल स्पाइन का वार्म-अप - वीडियो

आइसोमेट्रिक व्यायाम

5-10 सेकंड के लिए स्थैतिक, और विभिन्न वस्तुओं के प्रतिरोध का प्रतिकार करने के सिद्धांत पर आधारित व्यायाम। कंकाल की मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से। इस तरह की जिम्नास्टिक चोटों से उबरने के लिए उपयुक्त होती है। यह ओस्टियोचोन्ड्रल सिस्टम को नुकसान पहुंचाए बिना कोमल ऊतकों पर धीरे से कार्य करता है।

व्यायाम के उदाहरण:

1. खड़े होने की स्थिति में, कंधे थोड़े पीछे की ओर होते हैं, मुद्रा सम होती है। कोहनी पर मुड़े हुए दाहिने हाथ को बगल की तरफ उठाएं, हथेली सिर के समानांतर हो। इसे सिर के किनारे कान के ठीक ऊपर रखें। हम गर्दन की मांसपेशियों की मदद से अपने सिर का विरोध करते हुए, अपने हाथ से अपने सिर को विपरीत दिशा में झुकाने की कोशिश करते हैं। 5 सेकंड के 3 सेट करें। बाईं ओर से भी ऐसा ही करें।
2. अपने हाथों को ठोड़ी के नीचे लॉक में रखें और इसे नीचे से ऊपर की ओर हल्के से दबाएं। उसी समय, अपनी स्थिति को बदले बिना, अपने सिर के साथ विरोध करें। 5 सेकंड के 3 सेट करें।
3. अपने हाथों को अपने माथे पर लॉक में रखें, अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें। 5 सेकंड के लिए अपने सिर के साथ विरोध करें। 3 सेट करें।
4. हम सिर के पिछले हिस्से के उत्तल भाग पर ताले में हाथ डालते हैं, सिर पर दबाव डालते हुए आगे की ओर झुकाने की कोशिश करते हैं। 5 सेकंड के लिए अपने सिर के साथ विरोध करें। 3 बार दोहराएं।

परिसर का एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह सिर है जो हाथ को प्रतिरोध प्रदान करना चाहिए, न कि इसके विपरीत।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और सर्वाइकल स्पाइन की अस्थिरता के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम - वीडियो

संभावित परिणाम या इसे ज़्यादा कैसे न करें?

अपने चिकित्सक की देखरेख में व्यायाम चिकित्सा करना आदर्श है। एक पेशेवर रूप से चयनित लोड, निष्पादन तकनीक का तत्काल समायोजन ऐसे फायदे हैं जो संभावित नकारात्मक परिणामों से बचने के दौरान आपको लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे।

व्यायाम चिकित्सा के बाद जटिलताओं का सबसे आम कारण रोगी का अनुचित उत्साह है। तकनीकी शुद्धता और contraindications पर ज्यादा ध्यान नहीं देने पर, लोग सक्रिय रूप से संलग्न होने लगते हैं। सिद्धांत के अनुसार: जितना अधिक (तेज, मजबूत) - बेहतर। हालांकि, व्यायाम चिकित्सा के मामले में, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए नहीं है।

फिजियोथेरेपी और खेल अलग-अलग अवधारणाएं हैं। चिकित्सा का लक्ष्य ओलंपिक रिकॉर्ड या प्रतियोगिता जीत नहीं है। व्यायाम चिकित्सा का कार्य शरीर के स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता को बहाल करना है। यदि नियम 15 बार व्यायाम करने के लिए कहते हैं, और आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो आपको निर्देशों का आँख बंद करके, बल के माध्यम से दोहराव को समाप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। इस प्रक्रिया में, आपको शरीर को सुनने और उसके थोड़े से सुरागों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। कम करना बेहतर है, लेकिन तकनीकी रूप से अच्छी गुणवत्ता।

रीढ़ की हड्डी को खींचते समय गलत या अचानक चलने से सूक्ष्म क्षति हो सकती है: आँसू और दरारें। जो आगे चलकर हर्निया में बदल जाएगा।

कशेरुकाओं को खींचने के लिए व्यायाम चोटों से उबरने में उपयोगी होते हैं, लेकिन अपक्षयी प्रक्रियाओं के लिए उनकी प्रासंगिकता डॉक्टरों के बीच गरमागरम बहस का कारण बनती है।

व्यायाम चिकित्सा के लिए एक लापरवाह दृष्टिकोण के परिणाम हो सकते हैं:

• मोच से अचानक दर्द;
• मांसपेशियों की ऐंठन;
• माइक्रोक्रैक्ड डिस्क।

गंभीर दर्द और मोच के मामले में, सक्रिय क्रियाओं को रोकने की तत्काल आवश्यकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक ठंडा संपीड़न लागू करें, एक एनाल्जेसिक गोली लें, और थोड़ी देर लेट जाएं। यदि दर्द कई दिनों तक बना रहता है, तो आपको एक सर्जन या ट्रूमेटोलॉजिस्ट को देखना चाहिए। वह अपने विवेक पर - एक्स-रे या अन्य परीक्षा का आदेश देगा। थोड़ी देर के लिए, उन प्रक्रियाओं को छोड़ दें जो जटिलताओं का कारण बनीं। इसका मतलब यह नहीं है कि भविष्य में व्यायाम चिकित्सा जिमनास्टिक आपके लिए contraindicated है। लेकिन दृष्टिकोण को समायोजित और बदलना निश्चित रूप से आवश्यक होगा। शुरू करने के लिए - उत्पन्न होने वाली जटिलताओं को ठीक करने के लिए।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास इस बीमारी को रोकने का मुख्य तरीका है। कोई भी डॉक्टर इसकी पुष्टि करेगा। जब ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का निदान किया जाता है, तो वीडियो जिम्नास्टिक संयुक्त गतिशीलता और मांसपेशी फाइबर टोन को सामान्य करता है, गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और रक्त वाहिकाओं की लोच और कशेरुक निकायों और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को रक्त की आपूर्ति भी बढ़ाता है।

लयबद्ध श्वास के साथ संयोजन में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ ग्रीवा रीढ़ की जिमनास्टिक सामान्य मस्तिष्क परिसंचरण को बहाल करेगी। इससे मानसिक प्रदर्शन में सुधार होगा - याददाश्त को कमजोर होने से रोकना और बेहतर याद रखने की प्रक्रिया में सहायता करना।

अधिकांश लोग डॉक्टर के पास जाते हैं यदि उन्हें गर्दन में दर्द होता है जिसे अब सहन नहीं किया जा सकता है। यदि वे अन्य कारणों से नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, मायोसिटिस या फ्रैक्चर, तो जब एक्स-रे या एमआरआई छवि का उपयोग करके निदान को स्पष्ट किया जाता है, तो एक नियम के रूप में, एक पॉलीसिग्मेंटल प्रकार की बीमारी का पता लगाया जाएगा - कम से कम की उपस्थिति एक इंटरवर्टेब्रल हर्निया आसन्न डिस्क के प्रोट्रूशियंस से "घिरा"।

तीव्र अवधि में ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यास और तेज होने के दौरान समान समस्याएं हल होती हैं:

• दर्द से राहत में सहायता;
• मांसपेशी हाइपरटोनिया का उन्मूलन, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देना;
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण;
• रक्त परिसंचरण और लसीका बहिर्वाह में वृद्धि;
• डिस्क रेशेदार अंगूठी के टूटने के निशान को बढ़ावा देना।

उपचार की दूसरी अवधि में और छूट के दौरान ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा के कार्य:

• असहज या दर्दनाक संवेदनाओं के विकास को रोकना;
• कशेरुक और इंटरवर्टेब्रल डिस्क के ऊतक पोषण में सुधार;
• गर्दन और कंधे की कमर में मांसपेशी फाइबर की वृद्धि हुई स्वर और ताकत;
• आसंजनों और ऑस्टियोफाइट्स (निष्क्रिय वृद्धि) के गठन की रोकथाम;
• ग्रीवा रीढ़ की प्राकृतिक, शारीरिक वक्रता की बहाली और रखरखाव।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए हर दिन और कई बार एक व्यक्तिगत व्यायाम चिकित्सा परिसर करना आवश्यक है। केवल नियमित व्यायाम ही आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा।

ध्यान। गैर-उपचार या हर मामले में कक्षाओं की लागत पैथोलॉजी की प्रगति है, जो अनिवार्य रूप से एक सर्जिकल ऑपरेशन, या सर्वाइकल मायलोपैथी (रीढ़ की हड्डी का विनाश) के विकास के साथ समाप्त होगी, जिसके परिणामस्वरूप लकवा और विकलांगता हो सकती है।

मतभेद

इस लेख में, हम उन अभ्यासों का चयन प्रस्तुत करते हैं जिन्हें लगभग सभी के बिना किया जा सकता है, बिना व्यायाम चिकित्सा विशेषज्ञ से अनुमोदन मांगे। हालांकि, इस सरल परिसर के अपने मतभेद हैं।

ग्रीवा रीढ़ (वीडियो) के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए यह जटिल जिमनास्टिक प्रदर्शन करने से प्रतिबंधित है यदि आपको निम्नलिखित बीमारियां या स्थितियां हैं:

• रीढ़ के किसी भी हिस्से में तीव्र दर्द;
• कक्षा से पहले धमनी उच्च रक्तचाप या उच्च रक्तचाप;
• इंट्राक्रैनील या इंट्राओकुलर दबाव में वृद्धि;
• किसी भी बीमारी की तीव्र अवधि, शरीर के तापमान के साथ 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर;
• "ताजा" क्रानियोसेरेब्रल आघात और हिलाना, क्रानियोसेरेब्रल ऑपरेशन के बाद एक तीव्र अवधि और ग्रीवा कशेरुक पर हस्तक्षेप।

आपकी जानकारी के लिए। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए श्वसन जिम्नास्टिक अनिवार्य है, और इसके लिए कोई प्रतिबंध नहीं हैं। हाथ की गतिविधियों के साथ, लापरवाह स्थिति में श्वास अभ्यास, पेट या न्यूरोसर्जिकल ऑपरेशन के बाद भी संकेत दिया जाता है।

व्यायाम चिकित्सा के रूप

निर्धारित व्यायाम चिकित्सा के रूप रोग की अवधि पर निर्भर करते हैं:

1. तीव्र अवधि में या तेज होने के दौरान, उपचार में शामिल हैं:

• प्रतिरोध पर काबू पाने के साथ ग्रीवा की मांसपेशियों के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम;
• स्थिर पदों के संयोजन जो बाइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों की छूट को बढ़ावा देते हैं (ऊपर फोटो देखें);
• निष्क्रिय हाथ अपहरण, एक सुलभ आयाम में कंधे के जोड़ों में चिकनी स्विंगिंग आंदोलन;
• यदि आवश्यक हो, कोगन-मालेविक के पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट के एक विशेष परिसर का एक कोर्स - कंधे में मांसपेशियों में तनाव, इसके बाद निष्क्रिय हाथ आंदोलनों;
• श्वास व्यायाम।

1. दूसरी अवधि में और छूट के दौरान, ग्रीवा रीढ़ वीडियो के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा में निम्न शामिल हैं:

• गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए स्थिर (आइसोमेट्रिक) व्यायाम;
• पेंडुलम स्विंगिंग और स्विंगिंग आर्म मूवमेंट्स (बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग);
• धीरे-धीरे बढ़ते वजन के साथ कंधे की कमर के लिए व्यायाम;
• ग्रीवा रीढ़ में धीमी और चिकनी गतिशील गति;
• तैराकी।

एक नोट पर। तीव्र अवधि में, ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम परिसर में छाती और पेट की श्वास को शामिल करना न भूलें। यह रीढ़ की अप्राकृतिक स्थिति के कारण बनने वाले कम छाती के भ्रमण को सामान्य करने में मदद करेगा, जिससे दर्द सिंड्रोम से राहत मिली।

निष्पादन नियम

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम जिमनास्टिक का चयन करने के निर्देश:

1. यदि आवश्यक हो, बैठ कर व्यायाम किया जा सकता है।
2. यदि ग्रीवा कशेरुक अस्थिर हैं और शंट स्प्लिंट पहनते समय, कोर्सेट को हटाए बिना जितना हो सके व्यायाम करें।
3. झटके और झटके के बिना सभी गतिशील गति धीमी और चिकनी होनी चाहिए, और उनका आयाम अधिकतम होना चाहिए, लेकिन दर्दनाक संवेदनाओं का कारण नहीं होना चाहिए।
4. आप पाठ की समाप्ति के 30 मिनट बाद भोजन ले सकते हैं, और परिसर की शुरुआत मुख्य भोजन के एक घंटे बाद ही होनी चाहिए।

एक नोट पर। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए इस जिमनास्टिक्स कॉम्प्लेक्स को करने से पहले, वीडियो गर्दन की मांसपेशियों की आत्म-मालिश दिखाता है, एक डॉक्टर द्वारा निर्धारित मलम या जेल में रगड़ता है या, उदाहरण के लिए, डोलोबिन-जेल, ट्रॉक्सैवासिन-जेल या डीकॉन्ट्रैक्टाइल क्रीम।

गर्दन के osteochondrosis के उपचार के लिए व्यायाम और पदों का चयन

कुछ मिनटों की सेल्फ मसाज के बाद वार्मअप एक्सरसाइज करनी चाहिए। वे सभी से परिचित हैं और उन्हें इस लेख में वीडियो पोस्ट करने की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए:

• विभिन्न अनुमानों में कई बार ग्रीवा रीढ़ में गति करें:
  1. आगे और पीछे झुकता है;
  2. बाएँ और दाएँ मुड़ता है;
  3. बाएँ और दाएँ झुकता है;
  4. ठोड़ी के आगे और पीछे की हरकत (ऊपर की तस्वीर में - दाएं-नीचे);
  5. झुकाव के साथ संयुक्त मोड़;
  6. वृत्ताकार घूर्णन दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• कोई भी फिंगर स्ट्रेच एक्सरसाइज करें।
• कंधे की कमर के जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करें:
  1. सिंक्रोनस और एसिंक्रोनस लिफ्टिंग और कंधों को कम करना;
  2. कंधों में एक साथ घूर्णी वृत्ताकार गति।

आइसोमेट्रिक गर्दन की मांसपेशियों में तनाव

सिर के "झुकाव" को बाएं, दाएं, आगे, पीछे, साथ ही दाएं और बाएं "मोड़" करें, हाथ के प्रतिरोध पर काबू पाएं और गतिहीन रहें, जैसा कि ऊपर की तस्वीर में दिखाया गया है, इसके अलावा, यह व्यायाम ग्रीवा रीढ़ की osteochondrosis की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।

निम्नलिखित एल्गोरिथम से चिपके रहें:

1. खंड:तनाव के 3 सेकंड (नाक के माध्यम से साँस लेना) - 6 सेकंड की छूट (एक ट्यूब में मुड़े हुए होंठों के माध्यम से साँस छोड़ना)।
2. प्रत्येक ब्लॉक को 3 बार दोहराएं, फिर हाथ की घड़ी की दिशा में और उसके विरुद्ध सिर का एक घुमाव करें।
3. पहला ब्लॉक न्यूनतम के साथ, दूसरा औसत के साथ, और तीसरा अधिकतम मांसपेशियों में तनाव और बांह के दबाव के साथ करें।... इस प्रकार, पहले दो ब्लॉकों के दौरान, लाल मांसपेशी फाइबर को प्रशिक्षित किया जाएगा और केशिका नेटवर्क को मजबूत किया जाएगा, और तीसरे ब्लॉक के दौरान, सफेद मांसपेशी फाइबर को चालू किया जाएगा, जिसके तनाव से मांसपेशियों की ताकत मजबूत होगी और थोड़ी वृद्धि होगी उनकी मात्रा।
4. कुछ दिनों के बाद, तनाव की अवधि को बढ़ाकर 4 सेकंड और विश्राम की अवधि को 8 सेकंड तक बढ़ा दें।... यह एक आइसोटोनिक तनाव की अवधि को 7 सेकंड तक बढ़ाने के लायक है, और नहीं। इस स्थिति में मांसपेशियों को बाहर निकालने और शिथिल करने में 14 सेकंड का समय लगेगा।

यह व्यायाम किसी भी स्थिति में खड़े और बैठे दोनों तरीके से किया जा सकता है। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी उंगलियों को अपने कंधों पर रखें, अपनी कोहनियों को बगल की तरफ सीधा रखें, जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है।

अपनी कोहनियों को ऊपर और नीचे करते हुए कई हलचलें करें, फिर 4-5 जानकारी अपने सामने रखें और अधिकतम तनुकरण वापस करें। फिर एक ही समय में अपनी कोहनियों से आगे और पीछे के घेरे बनाएं।

जरूरी। अभ्यास के दौरान, पीठ और गर्दन सीधी होनी चाहिए, और सिर के मुकुट को छत की ओर खींचा जाना चाहिए।

डेल्टोइड मांसपेशी को मजबूत बनाना

चित्र (1) में दिखाए अनुसार अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर एक "भालू के ताले" में जोड़ें:

1. अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को "ताला" तोड़ने की कोशिश में कस लें। 3 से 10 सेकंड (अधिकतम) के लिए अपनी सांस रोककर आइसोमेट्रिक तनाव करें। फिर, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को आराम दें, और प्रत्येक दिशा में एक बार अपने हाथों से एक गोलाकार गति करें (आकृति - 2)। स्टैटिक्स और डायनामिक्स के इस विकल्प (1-2) को दो बार दोहराएं। यह मत भूलो कि तनाव की ताकत पहले कमजोर होनी चाहिए, फिर मध्यम और तीसरी बार - अधिकतम।
2. सौर जाल के सामने "भालू का ताला" रखें, कोहनी बिल्कुल पक्षों के साथ, दाहिने हाथ "शीर्ष पर" के साथ। गर्दन और कंधे की कमर के थोड़े से तनाव के साथ, जबकि "हाथ टूटने वाले हैं", अपनी कोहनी से 8-10 चिकनी हरकतें करें - एक ऊपर, दूसरी नीचे (एक घुमाव की तरह)। फिर हाथों की स्थिति को लॉक में बदलें, और आंदोलनों को दोहराएं।

पीठ के पीछे भालू ताला

इस अभ्यास को भुजाओं की स्थिति में बारी-बारी से करें, उन्हें भुजाओं के पार फैलाएँ। अंत बिंदु पर - लॉक में, हर बार मांसपेशियों को कसने के लिए, निम्नलिखित एल्गोरिथ्म को समय पर देखते हुए: पहले 3 सेकंड के लिए, फिर 4 के लिए, और इसी तरह 7. तक। यह मत भूलो कि पीठ और गर्दन सीधी होनी चाहिए।

ध्यान दें - योग "भालू लॉक" की क्लासिक मुद्रा (हाथ की स्थिति) अंगूठे की भागीदारी के बिना चार अंगुलियों को पकड़कर की जाती है, लेकिन उंगलियों को कसकर मुट्ठी में बांधना चाहिए।

यदि यह अभ्यास उपलब्ध नहीं है, तो एक तौलिया के साथ हल्के संस्करण से शुरू करें, जैसा कि नीचे दी गई तस्वीर में दिखाया गया है।

कुछ हफ़्तों के बाद, जोड़ों का विकास होगा और आप बिना तौलिये के इस व्यायाम को कर सकते हैं।

टिड्डी (टिड्डी)

यह स्थिति उन लोगों की भी मदद करेगी जिन्हें पाचन, जननांग प्रणाली और प्रोस्टेट ग्रंथि की समस्या है।

शास्त्रीय संस्करण में, यह योग आसन लेट कर किया जाता है। आपको अपनी छाती में जोर से झुकना नहीं चाहिए और अपना सिर पीछे की ओर फेंकना चाहिए। गर्दन और छाती की रेखा सीधी होनी चाहिए। पैरों पर ध्यान दें - पैर कंधों से अधिक चौड़े नहीं होने चाहिए, और एड़ी को छत की ओर "देखना" चाहिए।

स्थिति धारण करने का समय: जब तक आप कर सकते हैं, लेकिन 3 मिनट से अधिक नहीं। हालाँकि, शुरुआत के लिए, आप खड़े या बैठने की स्थिति में हल्के विकल्प कर सकते हैं।

अंतिम अभ्यास

यह स्थिति गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated है, और घुटने के विकृति और दस्त वाले लोगों को सावधान रहना चाहिए।

अंत में, हम एक आसन करने की सलाह देते हैं जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के सभी जोड़ों को एक प्राकृतिक शारीरिक स्थिति में रखने में मदद करेगा, और एक हाड वैद्य के पास जाना अनावश्यक बना देगा। ऊपर की तस्वीर में दिखाए गए पोजीशन को जितना संभव हो उतना करीब ले जाएं। वैसे, "निचला" पैर और मुड़ा हुआ हाथ सीधा हो सकता है।

प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, पीठ के निचले हिस्से, छाती और गर्दन में एक छोटा "घुमा" करें। कोशिश करें कि रीढ़ की हड्डी में अनावश्यक मोड़ न आने दें, बल्कि केवल मुड़ें।

आसन में बिताया गया समय: 5-10 सेकंड से लेकर अधिकतम 3 मिनट तक। व्यायाम को दूसरे तरीके से करना याद रखें। 6-8 सप्ताह के दैनिक अभ्यास के बाद, आपकी स्थिति एक प्रशिक्षक से बदतर नहीं होगी।

वक्षीय क्षेत्र के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए चिकित्सीय अभ्यास तभी प्रभावी होगा जब इसे नियमित रूप से किया जाए, अधिमानतः दैनिक। एक गतिहीन जीवन शैली का प्रदर्शन करने और जारी रखने से इनकार करने की कीमत सभी असुविधाजनक और दर्दनाक संवेदनाओं की वापसी है, साथ ही साथ रोग की प्रगति है, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क में प्रोट्रूशियंस और हर्निया की घटना की धमकी देती है।

सर्वाइकल स्पाइन स्पाइनल कॉलम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। रीढ़ के इस हिस्से की खराबी के बहुत बुरे परिणाम होते हैं। इसके अलावा, उपेक्षित ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वक्षीय रीढ़ की अपरिहार्य समस्याओं की ओर जाता है। नीचे दिए गए सर्वाइकल स्पाइन के लिए सुझाए गए व्यायामों को सर्वाइकल मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की गतिशीलता को बनाए रखने और बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सर्वाइकल स्पाइन की रोकथाम और पुनर्वास के लिए प्रमुख वर्टेब्रोलॉजिस्ट द्वारा अभ्यास के इस सेट को विकसित किया गया था।

ग्रीवा रीढ़ की बीमारियों के तीव्र रूपों से कैसे बचें

गर्दन और उरोस्थि में पुराने रोगों में हाइपोथर्मिया बहुत खतरनाक है। इससे अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव होता है, जो अक्सर सर्वाइकल स्पाइन की समस्याओं का स्रोत होता है। इसलिए, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले लोगों के लिए एक स्कार्फ न केवल कपड़ों का एक फैशनेबल और स्टाइलिश टुकड़ा है, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक अत्यंत आवश्यक अलमारी आइटम भी है। यह सुनने में कितना भी अटपटा लगे, ठंड के मौसम में एक गर्म स्कार्फ और एक टोपी की आवश्यकता होती है।

ध्यान रखें कि ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने के साथ, निवारक और मजबूत जिमनास्टिक को contraindicated है। आगे बढ़ने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम

सर्वाइकल स्पाइन पर लक्षित अभ्यासों के सेट में कठिनाई का एक अलग स्तर होता है, इसलिए कोई भी व्यक्ति, उसकी स्थिति और शारीरिक फिटनेस के स्तर की परवाह किए बिना, वह सेट चुन सकता है जिसे वह संभाल सकता है।

सरल अभ्यासों का एक सेट

ग्रीवा रीढ़ के उद्देश्य से किए गए इन अभ्यासों को किसी भी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है और किसी भी उम्र के लोगों द्वारा किया जा सकता है। निवारक उपाय के रूप में, उन्हें कार्यस्थल पर भी किया जा सकता है।

1. व्यायाम बैठे या खड़े होकर किया जाता है, हाथों को नीचे रखा जाता है। पहले सिर को ज्यादा से ज्यादा दाएं और ज्यादा से ज्यादा बायीं तरफ घुमाएं। मुख्य बात अचानक आंदोलन नहीं करना है। लक्ष्य इस तरह की गति को प्राप्त करना है ताकि चरम बिंदु पर ठोड़ी कंधे के ऊपर स्थित हो। दोहराव की संख्या 5 से 10 गुना है। इस मामले में, ग्रीवा रीढ़ को लोच और लचीलापन प्राप्त होता है।
2. हम ठोड़ी को गर्दन तक कम करते हैं। हम सिर को दाएं और बाएं घुमाते हैं। दोहराव की संख्या 5 से 10 गुना है। इस प्रकार ऊपरी रीढ़ में जमा नमक को कुचल कर शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है।
3. व्यायाम बैठने या खड़े होने पर भी किया जाता है, हाथ नीचे किए जाते हैं। हम अपना सिर नीचे करते हैं, अपनी ठुड्डी से अपने स्तनों तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। हम 5 से 10 बार दोहराते हैं।
4. प्रारंभिक स्थिति समान है। ठुड्डी में खींचते हुए सिर को पीछे ले जाएं। दोहराव की संख्या 5 से 10 गुना है।
5. बैठने या खड़े होने की स्थिति में, आपको अपने सिर को पीछे झुकाने की जरूरत है और अपने दाहिने कंधे को अपने दाहिने कान से छूने की कोशिश करें, वही - बाईं ओर। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 5 गुना है। यह व्यायाम आपको सिर के पिछले हिस्से में रीढ़ को विकसित करने और वहां जमा हुए नमक को हटाने की अनुमति देगा।
6. बैठकर व्यायाम किया जाता है। हम हथेली को माथे पर लगाते हैं। हम सिर को आगे की ओर झुकाते हैं, हथेली को माथे पर दबाते हुए, सिर की गति में बाधा डालने की कोशिश करते हैं। 10 सेकंड के भीतर चलता है। दोहराव की संख्या 10 गुना तक।
7. प्रारंभिक स्थिति समान है। हम हथेली को मंदिर पर रखते हैं। हम अपने सिर को हथेली की ओर झुकाते हैं, साथ ही सिर की गति में बाधा डालने की कोशिश करते हैं। अवधि - 10 सेकंड। 10 बार तक दोहराएं।
8. बैठने या खड़े होने की स्थिति में, हम ठुड्डी को छाती तक नीचे करते हैं, फिर आपको इसे धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकाने की जरूरत है। लक्ष्य जितना संभव हो उतना पीछे देखना है। दोहराव की संख्या 10 गुना तक है।
9. व्यायाम बैठने या खड़े होने पर भी किया जाता है। हम अपनी उंगलियों को सिर के पीछे एक ताले में बंद करते हैं, हम अपनी कोहनी को ठोड़ी के नीचे लाते हैं। कोहनियों को जितना हो सके एक साथ ऊपर उठाएं। निष्पादन की अवधि 10-15 सेकंड है। मात्रा - 5-10 बार। यह अभ्यास अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन यह ग्रीवा रीढ़ के लिए अनिवार्य है, क्योंकि आप अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए कशेरुकाओं के खिंचाव की डिग्री को नियंत्रित कर सकते हैं।
10. व्यायाम बैठे या खड़े होकर किया जाता है, हाथों को नीचे रखा जाता है। जितना हो सके अपने कंधों को ऊपर उठाएं और 10 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहें। अपने कंधों को नीचे करें, आराम करें। हम 5 से 10 बार दोहराते हैं।

ग्रीवा कशेरुकाओं के लिए व्यायाम करते हुए, अपनी स्थिति और दर्द की सावधानीपूर्वक निगरानी करें। यदि कोई बीमारी होती है, तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए या उनकी तीव्रता कम कर देनी चाहिए। याद रखें, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। सर्वाइकल स्पाइन इसका सबसे मोबाइल हिस्सा है, और इसलिए सबसे अधिक दर्दनाक है। अचानक आंदोलन केवल स्थिति को बढ़ाएंगे।

इस तरह के प्राथमिक अभ्यास न केवल ग्रीवा रीढ़ के लचीलेपन को बढ़ाने की अनुमति देते हैं, बल्कि मांसपेशियों की भीड़ को दूर करने, उनके स्वर में सुधार करने, कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने, उनकी लोच बढ़ाने और प्रभावित क्षेत्र में दर्द के स्तर को भी कम करने की अनुमति देते हैं। इस तरह की शारीरिक गतिविधि ग्रीवा रीढ़ और वक्षीय रीढ़ दोनों के लिए प्रभावी है, जो बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये खंड एक दूसरे से निकटता से संबंधित हैं।

न्यूनतम शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए व्यायाम का एक सेट

शारीरिक गतिविधि के पिछले परिसर के बुनियादी सिद्धांत फिजियोथेरेपी अभ्यास की इस प्रणाली के आधार पर निर्धारित किए गए हैं। उनके पास एक ही चिकित्सीय और रोगनिरोधी फोकस है। सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम के इस सेट का उपयोग सुबह निवारक और मजबूत करने वाले व्यायाम के रूप में करने की सलाह दी जाती है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने की अवधि के दौरान इसका उपयोग नहीं करना चाहिए।

जिम्नास्टिक एक सपाट, सख्त सतह पर किया जाना चाहिए। अभ्यास करने के लिए, आपको एक कुर्सी और चटाई की आवश्यकता होगी, साथ ही अपनी बाहों, घुटनों और गर्दन के नीचे कुशन की भी आवश्यकता होगी।

• हम सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे, बिना झटके के करते हैं;
• क्रमिक रूप से निष्पादित, एक के बाद एक;
• प्रत्येक व्यायाम को कम से कम तीन बार करें;
• अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें।

तो, हम ग्रीवा रीढ़ विकसित कर रहे हैं:

1. हम फर्श पर लेट जाते हैं, गर्दन, हाथ और घुटनों के नीचे रोलर्स लगाते हैं। अपने सिर को धीरे-धीरे बगल की ओर करके आराम करें। हम धीरे-धीरे अपने हाथ उठाते हैं और जैसे थे, उन्हें छोड़ देते हैं। अपना सिर उठाएं, बाईं ओर देखें, फिर से, जैसे थे, अपना सिर गिराएं, दाईं ओर भी ऐसा ही करें।
2. बैठने की स्थिति में, हम अपने कंधों को सिकोड़ते हैं।
3. प्रवण स्थिति में, हम अपना सिर बाएँ और दाएँ घुमाते हैं।
4. बैठने की स्थिति में, हम अपने हाथों को सिर के पीछे रखते हैं और अपनी उंगलियों को बंद कर देते हैं। हम अपनी कोहनियों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाते हैं, फिर अपनी बाहों को नीचे करते हैं और आराम करते हैं।
5. बैठने की स्थिति में, हम अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हैं और उन्हें अपने कंधों पर रखते हैं। अपनी कोहनी पार करें। हम दाहिनी मुड़ी हुई भुजा को बाईं ओर और बाएँ हाथ को दाईं ओर ले जाते हैं, जबकि पीठ में मांसपेशियों में तनाव होना चाहिए। यह जिम्नास्टिक चेस्ट ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के लिए भी अच्छा है।
6. घुटने टेकें और अपने हाथों और हाथों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ को मोड़ते हुए, अपने हाथों को आगे की ओर खिसकाएं।
7. अपने पेट के बल लेट जाओ। रोलर आपके कूल्हों के नीचे होना चाहिए। कंधे के ब्लेड को जितना हो सके कम करें, प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप इसे करते समय अपने कंधों को सिकोड़ सकते हैं।
8. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, हाथ आपके कूल्हों के साथ हों। हम धीरे-धीरे अपने कंधों, सिर को ऊपर उठाते हैं, नीचे करते हैं और आराम करते हैं। सिर को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाया जा सकता है।
9. यह पेट के बल लेटकर किया जाता है। पेट के नीचे तकिया लगाना बेहतर होता है। पैरों, हाथों को कूल्हों के साथ ठीक करें। एक ही समय में पीछे झुके बिना, अपनी पीठ को एक क्षैतिज रेखा पर उठाएं।

नियमित निष्पादन आवश्यक है। यदि समय-समय पर इस तरह के व्यायाम किए जाएं तो सर्वाइकल स्पाइन आपको अप्रिय आश्चर्य से प्रसन्न कर सकता है, ऐसी स्थिति में वे केवल नुकसान ही कर सकते हैं।

जरूरी!

डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही सर्वाइकल स्पाइन के लिए व्यायाम करना चाहिए। कुछ स्थितियों में, यह बहुत खतरनाक है। भड़काऊ प्रक्रियाएं, तीव्र दर्द, उच्च रक्तचाप - ऐसी घटनाओं के साथ, सभी शारीरिक गतिविधियों को सख्ती से contraindicated है।

दैनिक व्यायाम जोखिम वाले लोगों में सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की सबसे प्रभावी रोकथाम है। एक नियम के रूप में, वे कंप्यूटर पर बहुत समय बिताते हैं, दस्तावेजों के साथ काम करते समय सिर झुकाकर लंबा समय बिताते हैं।

कक्षाओं की तैयारी

तीव्र दर्द के निदान और राहत के बाद, रोगी को व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक के पास भेजा जाता है। वह रेडियोग्राफी के परिणामों की जांच करता है और वर्टेब्रोलॉजिस्ट, एनामनेसिस डेटा के निष्कर्ष की जांच करता है, और फिर अभ्यासों का एक सेट तैयार करने के लिए आगे बढ़ता है। चिकित्सक आवश्यक रूप से रोगी को नियमित व्यायाम का अर्थ समझाता है, नियमों के बारे में बात करता है, जिसके पालन से प्रशिक्षण की चिकित्सीय प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद मिलती है:

• व्यायाम हर दिन 20-30 मिनट के लिए छूट के दौरान किया जाना चाहिए;
• आपको "सांस लेने योग्य" सामग्री से बने कपड़े चुनने की ज़रूरत है जो आसानी से नमी को अवशोषित करते हैं और आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालते हैं;
• कमरा पर्याप्त गर्म होना चाहिए, लेकिन प्रशिक्षण से पहले इसे हवादार होना चाहिए;
• दर्दनाक संवेदनाओं की उपस्थिति पाठ को रोकने का संकेत है। लंबे आराम के बाद ही इसे फिर से शुरू किया जा सकता है।

क्रियाविधि

एक चिकित्सीय परिसर तैयार करते समय, व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक अक्सर गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के इलाज के लेखक के तरीकों से अभ्यास का उपयोग करते हैं। वे रिहैबिलिटोलॉजिस्ट और कायरोप्रैक्टर्स, इग्नाटिव, शिशोनिन द्वारा विकसित किए गए थे। सभी अभ्यास सुचारू रूप से किए जाते हैं - अधिकतम संभव आयाम के साथ तेज गति सख्त वर्जित है। सत्र का उद्देश्य डिस्क और कशेरुकाओं पर जोर दिए बिना गर्दन में रक्त परिसंचरण में सुधार करना है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको उठने वाली संवेदनाओं को सुनने की जरूरत है। यदि दर्द केवल एक निश्चित आंदोलन के दौरान प्रकट होता है, तो इसे परिसर से बाहर रखा जाना चाहिए। और जब व्यायाम के बाद स्वास्थ्य की स्थिति में सुधार होता है, मांसपेशियां गर्म महसूस होती हैं, तो यात्राओं की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है। कक्षाओं से पहले, आपको निश्चित रूप से हल्का वार्म-अप करना चाहिए - कमरे के चारों ओर घूमना, अपने घुटनों को ऊंचा उठाना, शरीर के कई झुकाव, मोड़, स्क्वाट करना।

पेंडुलम सिर

अभ्यास को पूरा करने के लिए आपको एक हार्डकवर पुस्तक की आवश्यकता होगी। एक स्टूल पर बैठें, पैरों को थोड़ा अलग करें। पुस्तक को अपने सिर पर रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए इसे कुछ देर अपने हाथ से पकड़ें। फिर, इसे करने के लिए केवल गर्दन की मांसपेशियों को तनाव दें। कई सत्रों के दौरान, अपने सिर पर एक किताब के साथ 10-15 मिनट तक रहना सीखें। तब व्यायाम कठिन हो जाता है। आपको अपने सिर को अगल-बगल, आगे, पीछे हिलाना होगा ताकि किताब फिसले नहीं। अंतिम चरण में, आपको इसे हटाने और मांसपेशियों को आराम देने के लिए सिर के कई गोलाकार घुमाव करने की आवश्यकता होती है।

गले के चारों ओर हाथ

शरीर की प्रारंभिक स्थिति खड़े या बैठे हैं। अपनी अंगुलियों को एक साथ पकड़ें, बड़ी वाली को छोड़कर, गर्दन के पिछले हिस्से पर रखें। छोटी उंगलियां सिर के पिछले हिस्से के ठीक नीचे स्थित होनी चाहिए। अपने अंगूठे को जबड़े के नीचे रखें। यदि सभी अंगुलियों को सही स्थिति में रखा जाए, तो एक प्रकार का फ्रेम बनता है, जैसा कि इसमें उपयोग किया जाता है।

अब आपको अपनी हथेलियों से विरोध करते हुए अपने सिर को आराम से, थोड़ा धीमा, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में झुकना चाहिए। निर्मित बाधा के कारण मांसपेशियां अधिक तनावग्रस्त होती हैं, जो उनके तेजी से मजबूत होने में योगदान करती हैं। कुछ मिनटों के बाद, आपको अपनी उंगलियों को थोड़ा नीचे ले जाने और सभी आंदोलनों को दोहराने की जरूरत है।

हम अपने हाथों से मेज पर झुक जाते हैं

अपनी पीठ के साथ मेज पर खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा फैलाओ, अपने हाथों को टेबलटॉप पर आराम करो। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, अपने सिर को पीछे की ओर फेंकते हुए, धीरे-धीरे स्ट्रेच करें। पूरी पीठ और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के कारण सुखद अनुभूति होनी चाहिए। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है और अपने हाथों को टेबल से हटाए बिना, अपने सिर को अपनी छाती पर झुकाए, उथले से बैठ जाएं। धीरे से सीधा करें, सभी आंदोलनों को 5-10 बार दोहराएं। यह अभ्यास न केवल घर पर, बल्कि कार्यालय में भी कार्य विराम के दौरान करने के लिए सुविधाजनक है। कशेरुक संरचनाओं के साथ भी ऐसा ही होता है जैसे सत्र में - कशेरुक निकायों के बीच की दूरी बढ़ जाती है, नसों और रक्त वाहिकाओं का संपीड़न गायब हो जाता है।

गर्दन और सिर घुमाकर विरोध करना

यह एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो किसी भी गतिशील गति से बचा जाता है। एक स्टूल पर बैठें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी दाहिनी हथेली को अपने दाहिने गाल पर रखें। अब आपको अपनी हथेली से विरोध करते हुए अपने सिर को दाईं ओर मोड़ने की कोशिश करने की जरूरत है। व्यायाम के सही निष्पादन के साथ, सिर गतिहीन रहता है, केवल गर्दन और कंधे की कमर की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। कुछ मिनटों के बाद, आपको अपने बाएं हाथ का उपयोग करके दूसरी दिशा में आंदोलनों को दोहराना चाहिए।

अपनी गर्दन को मोड़ें, विरोध करें

प्रारंभिक स्थिति - बैठे या खड़े। अपनी उंगलियों को लॉक में जकड़ें, सिर के पिछले हिस्से से लगाएं। अपना सिर वापस फेंकने की कोशिश करते समय उनका विरोध करें। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि पश्चकपाल और गर्दन की मांसपेशियां 20 सेकंड से अधिक समय तक तनाव की स्थिति में नहीं होनी चाहिए। फिर आपको शुरुआती स्थिति में लौटने की जरूरत है, सभी आंदोलनों को 2-3 मिनट में दोहराएं। व्यायाम सिरदर्द के लिए प्रभावी है, आंदोलनों के बिगड़ा हुआ समन्वय, गंभीरता की दूसरी डिग्री के ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की विशेषता।

विरोध करते हुए अपनी गर्दन को बगल की ओर झुकाएं

एक स्टूल पर बैठें, अपना दाहिना हाथ अपने सिर के ऊपरी दाहिने हिस्से पर रखें। 20 सेकंड के लिए अपनी हथेली से विरोध करते हुए, अपनी गर्दन को दाईं ओर मोड़ें। फिर शरीर की प्रारंभिक स्थिति लें, अपने बाएं हाथ को गर्दन की बाईं पार्श्व सतह पर टिकाएं। अपने सिर को बाईं ओर झुकाने की कोशिश करें, अपनी दाहिनी हथेली से दबाते हुए, अपनी बाईं ओर से विरोध करते हुए। सभी आंदोलनों को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्दन को आगे की ओर झुकाना, विरोध करना

बैठ जाएं या सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेली को अपने सिर के पीछे रखें। अब आपको अपने सिर को झुकाने की कोशिश में अपने हाथ से दबाने की जरूरत है और साथ ही गर्दन की मांसपेशियों को सीधा रखने की कोशिश करते हुए तनाव देना चाहिए। फिर दूसरा हाथ ठुड्डी के नीचे रखना चाहिए। गर्दन को मोड़ने की कोशिश करें, दोनों हाथों से विरोध करते हुए, सिर के पिछले हिस्से, गर्दन, कंधे की कमर की मांसपेशियों को 20 सेकंड तक तानें।

प्रशिक्षण से कब और क्या परिणाम की उम्मीद है

लगभग एक महीने के बाद, ग्रीवा कशेरुक संरचनाओं की स्थिति में सुधार होता है, जो दर्द की गंभीरता में कमी, गति की सीमा में वृद्धि में प्रकट होता है। 1 गंभीरता के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, लक्षणों का पूरी तरह से गायब होना है। यह पोषक तत्वों के साथ उपास्थि ऊतक को रक्त की आपूर्ति की बहाली के कारण है। नतीजतन, क्षतिग्रस्त डिस्क की आंशिक वसूली की प्रक्रिया शुरू होती है।

2 और 3 डिग्री के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगियों में, रिलेप्स की संख्या और अवधि कम हो जाती है। हाइपोथर्मिया के बाद या फ्लू की अवधि के दौरान, एआरवीआई निम्नलिखित कारणों से नहीं होता है:

• गर्दन और कंधे की कमर के पेशीय कोर्सेट को मजबूत करना;
• स्नायुबंधन, tendons की ताकत और लोच में वृद्धि।

यहां तक ​​​​कि अजीब गहन आंदोलन के साथ, कंकाल की मांसपेशियां शारीरिक रूप से सही स्थिति में डिस्क और कशेरुकाओं को मज़बूती से पकड़ती हैं। रीढ़ की हड्डी की जड़ों का कोई विस्थापन, संपीड़न नहीं होता है, कशेरुका धमनी जो मस्तिष्क को रक्त से खिलाती है। दर्द और जकड़न के साथ, दृश्य और श्रवण संबंधी विकार गायब हो जाते हैं, रक्तचाप का इष्टतम स्तर बहाल हो जाता है।

मतभेद

तीव्र अवधि में, चिकित्सीय अभ्यास नहीं किया जाता है। सबस्यूट अवस्था में, व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक आइसोमेट्रिक व्यायाम करने की सलाह दे सकता है, लेकिन केवल उसके नियंत्रण में।

गर्भाशय ग्रीवा osteochondrosis के लिए चिकित्सीय अभ्यास के लिए मतभेद
शुद्ध	अस्थायी
एट्रियोवेंट्रिकुलर ब्लॉक	किसी भी पुरानी विकृति का तेज होना
बड़े जहाजों और तंत्रिका चड्डी के पास एक विदेशी शरीर की उपस्थिति	गर्भाशय ग्रीवा osteochondrosis की जटिलताओं
कोरोनरी या सेरेब्रल परिसंचरण का तीव्र उल्लंघन	गर्दन के कोमल ऊतकों में सूजन प्रक्रिया का विकास
किसी भी स्थान के घातक नियोप्लाज्म	वायरल, बैक्टीरियल, फंगल संक्रमण
घनास्त्रता, अन्त: शल्यता	त्वचा सहित गर्भाशय ग्रीवा की संरचनाओं को चोट
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गंभीर विकृति	प्रगति
ईसीजी की नकारात्मक गतिशीलता	, दुर्बलता, अस्वस्थता
किसी भी स्थान से खून बहना	साइनस, पैरॉक्सिस्मल या अलिंद का हमला

रीढ़ की बीमारियों में सिरदर्द और चक्कर आना, सीने में दर्द, दृष्टि में कमी और अन्य जैसे लक्षण हो सकते हैं। ग्रीवा रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक बीमारी से निपटने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, शास्त्रीय मालिश के साथ-साथ पीठ की बीमारियों को रोकने के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास का उपयोग किया जा सकता है।

व्यायाम दक्षता

अभ्यास से प्राप्त परिणामों को दीर्घकालिक और अल्पकालिक में विभाजित किया जा सकता है। कुछ लंबे समय तक बने रहते हैं, अन्य कुछ घंटों के बाद गायब हो जाते हैं।

दीर्घकालिक प्रभाव	अल्पकालिक प्रभाव
एक विशिष्ट क्षेत्र में दर्द कम करना	मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार: शिरापरक बहिर्वाह और धमनी प्रवाह
शरीर की सुरक्षा को मजबूत बनाना	टॉनिक प्रभाव
मांसपेशी फाइबर का अतिवृद्धि	चयापचय सक्रियण
कशेरुकाओं की कठोरता और रोग संबंधी गतिशीलता को कम करना	कंकाल की मांसपेशी टोन में मापा परिवर्तन
थकान के प्रतिरोध में वृद्धि	शरीर के ऊर्जा भंडार में वृद्धि
तंत्रिका तंतुओं की बहाली
मांसपेशियों और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार
सामान्य और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार

लंबे समय तक प्रभाव जल्द से जल्द आने के लिए, एक भी सत्र को याद किए बिना, कम से कम 15-20 दिनों के लिए नियमित रूप से चिकित्सीय अभ्यास करना आवश्यक है।

फिजियोथेरेपी अभ्यास में शामिल होने के लिए किसे मना किया गया है

किसी भी फिजियोथेरेपी उपचार में कई contraindications हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि यह उत्तेजना को उत्तेजित कर सकता है या विभिन्न जटिलताओं का कारण बन सकता है। जोखिम समूह से संबंधित होने का पता लगाने के लिए, आपको पहले से किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। निम्नलिखित विचलन के साथ गर्दन की जिमनास्टिक करना निषिद्ध है:

• शरीर के तापमान में वृद्धि;
• गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र की स्पष्ट व्यथा, जो संवेदनाहारी और NSAIDs लेने के बाद राहत नहीं देती है;
• एडिमा या निमोनिया के पहले लक्षण;
• शरीर की कमी और निर्जलीकरण;
• पुरानी कार्डियोपल्मोनरी विफलता;
• मस्तिष्क परिसंचरण (मस्तिष्क रोधगलन) का तीव्र उल्लंघन;
• 3 और 4 डिग्री के घातक नवोप्लाज्म;
• कम से कम 2 सप्ताह पहले स्थानांतरित संक्रामक रोग;
• घनास्त्रता के लिए प्रवृत्ति;
• व्यापक रोधगलन का सामना करना पड़ा;
• मनोभ्रंश और गंभीर मानसिक विकार।

जिम्नास्टिक करना शुरू करने से पहले, दर्द के कारण को पूरी तरह से समाप्त करना आवश्यक है। किसी भी मामले में आपको तुरंत व्यायाम नहीं करना चाहिए, यह थोड़ा शुरू करने और धीरे-धीरे भार बढ़ाने के लायक है।

गर्दन के इलाज के लिए विभिन्न तकनीक

सरवाइकल जिम्नास्टिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ ग्रीवा रीढ़ की अस्थिरता का इलाज करने का एक अनिवार्य तरीका है। सब कुछ नियमित रूप से करना और एक भी सत्र को याद नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह व्यायाम का एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सेट है जिसमें मांसपेशियां बिना संकुचन के तनावग्रस्त होती हैं। इसीलिए, काम के दौरान, एक साथ कई प्रभाव प्राप्त होते हैं: मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि और उनका पूर्ण विश्राम। सबसे अधिक बार, इस तरह के जिम्नास्टिक को ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, फलाव, हर्निया, स्पोंडिलोआर्थ्रोसिस, आदि के लिए निर्धारित किया जाता है।

आइसोमेट्रिक अभ्यास के संस्थापक इगोर बोर्शचेंको हैं

मुख्य अभ्यास हैं:

• कॉलर प्रारंभिक स्थिति है, बैठे या खड़े। उंगलियों को गर्दन को पकड़ने की जरूरत है ताकि अंगूठे सामने हों, और बाकी गर्दन के पीछे हों। गर्दन का एक मध्यम घेरा होता है और एक धुरी बिंदु बनाया जाता है। पाठ की शुरुआत गर्दन के ऊपरी हिस्से से होती है, यानी। ऊपरी ग्रीवा कशेरुक प्रभावित होते हैं। श्वासनली और स्वरयंत्र को निचोड़ें नहीं। गर्दन को धीरे-धीरे मोड़ना और खोलना आवश्यक है, फिर सिर को बगल की ओर झुकाएं और 5 सेकंड के लिए इन स्थितियों में रखें। उसके बाद, ब्रश को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है और गर्दन के सभी हिस्सों को इस तरह से तैयार किया जाता है।
• पेंडुलम शुरुआती स्थिति है, जिसके सिर पर एक किताब टिकी हुई है। किताब को पकड़ने की कोशिश करते हुए अपना सिर आगे-पीछे करें। जब आपको कोई ऐसी स्थिति मिल जाए जिसमें किताब समतल हो, तो आपको इसे याद रखना चाहिए और वस्तु को कम से कम 3 मिनट तक उसी तरह पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए। समय को धीरे-धीरे बढ़ाना जरूरी है।
• सहमति - कुर्सी पर बैठते समय प्रारंभिक स्थिति, माथे पर हाथ। सबसे पहले, आपको अपने सिर को आगे झुकाने की कोशिश करनी चाहिए, जबकि हाथ प्रतिरोध पैदा करता है। व्यायाम की अवधि 15-20 सेकंड है। व्यायाम का एक अन्य चरण गर्दन के नीचे समर्थन बनाने के लिए हाथ का उपयोग करते हुए सिर को पीछे की ओर हल्का झुकाना है। पूर्वकाल गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव होता है। आपको इस स्थिति में 5-7 सेकंड के लिए जमने की जरूरत है;
• आकाश - कुर्सी पर बैठे, सिर के पीछे हाथ। अपने हाथ से प्रतिरोध पैदा करते हुए, अपने सिर को पीछे फेंकने की कोशिश करना आवश्यक है। कम से कम 10 सेकंड के लिए आइसोमेट्रिक तनाव बनाए रखना महत्वपूर्ण है। गर्दन नीचे की ओर झुकती है, जिससे पीठ की पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
• ओह-ओह - बैठने की प्रारंभिक स्थिति, मंदिर और कान पर हाथ। लगभग 15-20 सेकंड के लिए अपने सिर को बगल की ओर झुकाकर और अपने हाथ से प्रतिरोध पैदा करके व्यायाम करना आवश्यक है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

जिम्नास्टिक शिशोनिन-बुब्नोव्स्की

यह न केवल सर्वाइकल स्पाइन के लिए, बल्कि पूरी पीठ के लिए भी प्रभावी व्यायाम है। इसके पास एक पेटेंट है, सभी संभव परमिट हैं और यह रोगों के उपचार के लिए आधिकारिक चिकित्सा पद्धति है। इसके अलावा, इसमें कई फायदे हैं: सार्वभौमिक, सुरक्षित, लिंग द्वारा कोई मतभेद नहीं हैं, कोई आयु प्रतिबंध नहीं हैं, यह बीमारी की पुनरावृत्ति को रोकता है, चिकित्सीय प्रभाव लंबी अवधि तक रहता है। इसके अलावा, रोगी शरीर पर एक सामान्य सकारात्मक प्रभाव की रिपोर्ट करते हैं।

सर्वाइकल चोंड्रोसिस के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले सात व्यायाम:

• वसंत - खड़े होने की स्थिति, हाथ नीचे। कुछ सेकंड के लिए सिर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं। फिर उसी देरी से सिर को पीछे की ओर झुकाएं। और को लौटें। पी।
• मेट्रोनोम - खड़े होने की स्थिति, हाथ नीचे। सिर दाएं और बाएं कंधों की ओर झुकता है और अंत में देरी करता है। जरूरी! यदि व्यायाम के दौरान गंभीर दर्द दिखाई देता है, तो विराम के समय को कम करना आवश्यक है, और कार्य को और अधिक धीरे-धीरे किया जाना चाहिए।
• समीक्षा - पिछले अभ्यासों की तरह प्रारंभिक स्थिति। कुछ सेकंड के लिए अंतिम स्थिति में देरी के साथ सिर को 90 डिग्री एक और दूसरे कंधे की ओर मोड़ें।
• हंस - खड़े होने की स्थिति, बेल्ट पर हाथ। ठोड़ी को ऊपर उठाया जाता है और फर्श के समानांतर आगे बढ़ाया जाता है। सिर पक्षों की ओर मुड़ जाता है, शरीर के एक छोटे से मोड़ के साथ कंधे को ठोड़ी से छूता है।
• बगुला - प्रारंभिक स्थिति, बैठना, सिर सीधा, हाथ घुटनों पर। हाथ आगे की ओर देखते हैं, फिर सिर को एक साथ पीछे की ओर झुकाते हुए पीछे की ओर लेट जाते हैं। और को लौटें। पी।
• कठिनाई दृष्टि - घुटनों पर हाथ रखकर बैठने की स्थिति। सिर को दायीं ओर, बायीं हथेली को दाहिने कंधे पर, कोहनी को फर्श के समानांतर मोड़ें। दाहिना हाथ घुटने पर टिका रहना चाहिए। और को लौटें। आदि और दूसरे हाथ से दोहराएं।
• फकीर - कुर्सी पर बैठने की प्रारंभिक स्थिति, सिर के ऊपर हाथ, कोहनियों पर मुड़े हुए। सिर बगल की ओर मुड़ जाता है और कुछ सेकंड के लिए रुक जाता है। दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें। एक ग्रीवा हर्निया के साथ, असुविधा दिखाई दे सकती है, जो जल्दी से गुजरती है।

नियमित व्यायाम से सर्विकोथोरेसिक रीढ़ में दर्द से कम से कम समय में छुटकारा पाने में मदद मिलेगी

कम से कम आधे मिनट के लिए व्यायाम के बीच ब्रेक के साथ सभी झुकाव, मोड़ 20-30 बार किए जाते हैं।

नॉरबेकोव के अनुसार व्यायाम

यह व्यायाम नहीं है, बल्कि इंटरवर्टेब्रल डिस्क को खींचने के उद्देश्य से चुने गए विशेष अभ्यासों का एक सेट है ताकि चाल भी हो जाए, सिरदर्द बंद हो जाए और याददाश्त में सुधार हो। सभी व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाते हैं। ठोड़ी छाती के करीब है। आराम करने वालों के साथ वैकल्पिक रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम करना आवश्यक है। प्रत्येक पाठ के साथ, ताकत बढ़ाना और धीरे-धीरे इसे सीमा तक लाना आवश्यक है।

ठुड्डी को छाती तक उतारा जाता है। सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर और फिर बाईं ओर झुकाना आवश्यक है। ठोड़ी नीचे। सिर धीरे-धीरे पक्षों की ओर मुड़ता है, ठोड़ी पहले बाएं कंधे को छूती है, फिर दाहिनी ओर। हम अपने सिर को एक तरफ झुकाते हैं, फिर दूसरी तरफ, ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए। मन की स्थिति के कामकाज पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है। उनके कार्यान्वयन के समय, आपको सुखद के बारे में सोचने और अच्छे मूड में रहने की आवश्यकता है।

जिम्नास्टिक बुट्रीमोव

रीढ़ की अपक्षयी बीमारियों (छाती और पीठ के निचले हिस्से के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, स्कोलियोसिस, पीठ की मामूली चोट, रीढ़ की वक्रता) से पीड़ित व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है। जिमनास्ट का मुख्य कार्य स्पाइनल कॉलम और मांसपेशियों को कोमल शारीरिक व्यायाम से प्रभावित करना है। एक परीक्षण परिसर है जो गर्दन के लचीलेपन को निर्धारित करने में मदद करता है और व्यायाम चिकित्सा करने की क्षमता दिखाता है।

सिर को आगे की ओर झुकाएं, ठुड्डी से छाती को छूना जरूरी है। खड़े होने की स्थिति में, शरीर के साथ हाथ, आपको अपने सिर को पीछे की ओर देखने की जरूरत है। सिर को बगल की ओर झुकाएं ताकि एक कान से दूसरे कान तक सीधी रेखा सीधी हो। आपको नाक के स्तर पर दीवार पर एक निशान बनाने की जरूरत है। किसी भी तरफ उसकी ओर मुड़ें और धीरे-धीरे अपनी नाक को निशान की ओर मोड़ें, यदि यह उचित स्तर पर है, तो परिणाम उत्कृष्ट है।

यदि परीक्षण अभ्यास को पूरा करना असंभव है, तो परेशान न हों। दैनिक कसरत निश्चित रूप से फायदेमंद होती है और थोड़ी देर बाद सकारात्मक परिणाम दिखाती है। अभ्यासों को सही ढंग से करने के लिए, आप इंटरनेट पर वीडियो ट्यूटोरियल देख सकते हैं। कॉलर ज़ोन की मालिश के साथ सभी अभ्यासों को जोड़ना बहुत अच्छा है।