Az ősz beköszöntével visszatérnek az iskolai napok, az esős őszi időjárás és a lelki stressz. Éppen ezért a táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy életük ezen nehéz időszakában fordítsanak figyelmet a tanuló megfelelő táplálkozására. Az iskola mellett sok gyerek jár további tánc- és rajzórákra, valamint sportrészlegekre.
A tanuló helyes és egészséges táplálkozásának fontosságát nem lehet túlbecsülni. Egy növekvő szervezetnek a normális fejlődéséhez maximálisan hasznos mikroelemeket és ásványi anyagokat kell kapnia. Mit kell tehát beépíteni egy tinédzser étrendjébe? Tanulmányozzuk a táplálkozási szakértők tanácsait, és elkészítjük a megfelelő menüt.
Hasznos és káros
A tanuló racionális táplálkozását csak a szülők tehetik meg. Az egészséges ételek aktiválják az agyműködést, erőt és energiát adnak, míg a gyorsételek kellemetlenséget okoznak a gyomorban és problémákat okoznak az emésztőrendszerben.
A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a következő táplálkozási összetevőket vezessék be a tanuló megfelelő menüjébe:
- tejtermékek, mivel hozzájárulnak a csontok erősítéséhez és növekedéséhez;
- növényi zsírok, amelyek kedvezően hatnak a körmökre és a hajra;
- zöldségek és gyümölcsök, mert vitaminraktárt tartalmaznak;
- fehérjetartalmú ételek, amelyek segítenek visszaállítani az energiát egy nehéz iskolai nap után.
Az is fontos, hogy a gyermek betartsa az ivási rendet, mert a víz aktiválja az anyagcsere folyamatokat. Az ajánlás meghallgatása különösen fontos azoknak a szülőknek, akiknek gyermeke aktívan sportol.
A táplálkozási szakemberek listát állítottak össze azokról a káros élelmiszerekről, amelyek károsítják a szervezetet és gyomorbetegségek kialakulását okozzák. Ezért, ha egészséges étrendet szeretne biztosítani egy diák számára, zárja ki ezt a kategóriát az étrendből:
- kolbász, kolbász és egyéb szójafehérje termékek;
- bolti kekszek különféle adalékokkal;
- ropogós;
- édes szóda;
- gyorsételek és különféle fűszeres ételek;
- kolbász;
- kávé és koffeint tartalmazó termékek;
- különféle szószok, majonéz, ketchup.
Nem kell az édességek tilalmát bevezetni, ha nem helyettesítik, hanem kiegészítik a főételeket. Az iskolások számára ideális főzési mód a párolás vagy a sütőben sütés.
Ezek azok az alapvető táplálkozási szabályok, amelyeket a tinédzserek szüleinek be kell tartaniuk.
étkezési ütemterv
A gyermek iskolai végzettségének változása nagyban befolyásolja az étkezés idejét. Ha egy diák az első műszakban vesz részt az órákon, akkor a legjobb étkezési lehetőség a következő órák lennének:
- reggeli 7:00-8:00;
- ebéd 10:00-11:00;
- ebéd 13:00-14:00;
- vacsora 18:00-19:00.
A második műszakban iskolába járóknak ilyenkor kell enni:
- reggeli 8:00-9:00;
- ebéd 12:00-13:00;
- délutáni uzsonna 16:00-17:00;
- vacsora 19:00-20:00.
Ne feledkezzünk meg a táplálkozás alapvető szabályairól, az ebéd és a reggeli együtt a teljes napi kalória 60%-át teszik ki. Az esti étkezést legkésőbb két órával lefekvés előtt kell bevenni.
Összeállítjuk a menüt
A tanuló heti menüjének tápláló és energiadús ételekből kell állnia. Az ilyen megfelelő táplálék energiával látja el a gyermeket, növeli az agyi aktivitást. Tehát mit javasolt beiktatni a heti étrendbe.
Reggeli
Az egyik fő étkezés, amely egész napra feltölt energiával.
- zabpehely almával vagy bogyókkal, zöld tea;
- tejjel főtt hajdina zabkása, cikória;
- omlett sajttal, édes tea;
- sajttorta, kakaó;
- rizs zabkása sütőtök darabokkal, tea;
- palacsinta, kakaó;
- túró bogyós gyümölcsökkel vagy mézzel, édes tea.
Vacsora
Az ebéd a tanuló táplálkozásának energetikailag legértékesebb eleme. Az ebédnek feltétlenül tartalmaznia kell az első folyékony ételeket, hogy biztosítsa a belek normális működését. A másodikhoz tanácsos olyan hús- vagy halételt enni, amely fehérjével telíti a szervezetet.
- piros borscs, pépesített csirkeszelet, zöldségsaláta;
- savanyúság, céklasaláta, marhahús stroganoff párolt zöldségekkel;
- csirke tésztaleves, haltorta rizzsel, zöldségsaláta;
- burgonyaleves, máj rizzsel, padlizsánkaviár;
- cékla, marhahús pogácsa, sárgarépa saláta;
- zöldségleves, sült hal tésztával, karfiol;
- tenger gyümölcsei krémleves, csirkeszelet zöldségekkel.
Ne felejtse el italokkal kiegészíteni a tanuló ebédjét. Táplálkozásra kompótok, zselé, gyógynövényfőzetek és természetes gyümölcslevek alkalmasak.
délutáni tea
Ez az étkezés vacsora előtti uzsonnának tekinthető. A gyermek délutáni uzsonnát otthon és az iskolában is elfogyaszthat. Opciók:
- zabpehely keksz, alma, kefir;
- túrós zsemle, körte, tej;
- zsemle mazsolával, naranccsal, aludttejjel;
- keksz, alma, erjesztett sült tej;
- keksz, narancs, tea;
- túrós süti, körte, kefir.
Vacsora
A tanuló esti étkezésének a lehető legkönnyebbnek kell lennie, és legkésőbb lefekvés előtt 2 órával kell elvégeznie. Ne adjunk a gyereknek húst, különben elnehezül a gyomor, ami megnehezíti az alvást. Vacsorára el kell készítenie a főételt és az italokat.
- burgonya zrazy, áfonyalé;
- omlett zöldborsóval, tea;
- palacsinta túrós töltelékkel, kakaós;
- rizspuding, fermentált sült tej;
- omlett paradicsommal, tejjel;
- túró kandírozott gyümölccsel, kakaó;
- rakott karfiol, zöld tea.
Ez a helyes menü lehetővé teszi a tanuló számára, hogy minden nap racionálisan étkezzen, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet és biztosítaná a hasznos anyagok maximális bevitelét. Ezzel a diétával önállóan készíthet megfelelő menüt. Ne feledje, hogy reggelire és ebédre magasabb kalóriatartalmú ételeket kell adni.
Ételkészítés az iskolába
Az iskolások táplálkozása az iskolai órákban nem kevésbé fontos, mint otthon. Mit főzhetsz gyermekednek, ha az intézményben nincs étkező, vagy nem bízol a helyi étkeztetésben?
Kezdésként kérdezze meg gyermekét, hogy mit szeretne látni ebédre az ebédlődobozában. Talán aszalt gyümölcsök és diófélék, reggeli gabonapelyhek lesznek, vagy esetleg egy rakott ételre vágyik. Ne tegye dobozba tinédzserek legkevésbé kedvenc ételét, mert nagy eséllyel nem akarja megenni.
A táplálkozási szakértők véleménye alapján a helyes ebéd (vagy délutáni uzsonna) diák számára a következőkből állhat:
- friss gyümölcsdarabok, diófélék, szárított gyümölcsök - ez egy száraz laza reggeli;
- joghurt, túró, sajtmassza;
- gabonakenyér, vaj, friss zöldségek, hússzeletek alapú egészséges szendvicsek;
- Pita kenyérből, friss fűszernövényekből és húsból készült tápláló tekercsek;
- tojás, sajtszeletek, zöldségek;
- túrós vagy bogyós rakott ételek;
- Japán snack.
Ez utóbbi táplálkozási lehetőség a növekvő szervezet számára optimális, hiszen egy bento ebédben vagy egy száraz uzsonnában különféle ételek találhatók, amelyek gazdagok fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban. Mint látható, az ebéd elkészítése az iskolába nem sok időt vesz igénybe. Elég csak megtalálni a receptjét, és követni a gyermek kívánságait.
Nagyon fontos, hogy az ételt szépen csomagolja be, hogy tanulója meg akarja enni. Ebben segítenek az ebéddobozok. A termékek színpalettája nagyon világos, és a gyermek matricákkal vagy rajzokkal díszítheti.
Mennyit kell enni
A táplálkozási szakértők kiszámították a tanuló számára elfogyasztott élelmiszer optimális mennyiségét:
Minden étkezéshez 200 ml italt adunk. Ez lehet teák, zselé, bogyós gyümölcsitalok, kakaó. Ne adjon tinédzsernek kávét, mivel az ital magas koffeintartalmú.
Az iskolások megfelelő táplálkozása teljes mértékben a szülőkön múlik. A gyermeket egészséges táplálkozásra tanítani csak személyes példával lehet. Zárjon ki az étrendből minden mesterséges adalékanyagot és színezéket tartalmazó terméket, tegye változatossá a menüt hús- és halételekkel, adjon hozzá zöldségeket. Az egészséges táplálkozás a siker kulcsa az iskolában.
Sok szülő aggódik amiatt, hogy gyermeke mit eszik, és ez jogosan is így van, hiszen a tanuló táplálkozása nagyon fontos eleme a fejlődésének. A táplálék és a táplálkozás tartalmazza a növekedéshez, a test fejlődéséhez és a szellemi tevékenységhez szükséges vitaminokat és anyagokat a nap folyamán, különösen az osztályteremben. Ahhoz, hogy a gyermek megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjon, egészséges és kiegyensúlyozott menüre van szükség.
Diákmenü a hétre
hétfő (egészséges menü indítása)
- Reggeli - bármilyen zabkása, kenyér és vaj, citromos vagy kakaós tea ajánlott.
- Ebéd - a tanuló szívesen eszik borscsot kenyérrel, zöldségsalátával, csirke- vagy hússzeleteket burgonyával vagy tésztával, majd kompótot iszik.
- Snack (snack) - egyél bármilyen gyümölcsöt (alma, körte) vagy kefirt sütivel.
- Vacsora - célszerű könnyű elkészíteni és lefekvés előtt 2 órával. Tej kenyérrel, túrós rakott zöldségekkel.
kedd (egészséges menü folytatása)
- Reggeli - zabpehely, zöld tea, kenyér és vaj és egy pár tükörtojás megfelelő lenne.
- Ebéd - burgonya rakott zöldségsalátával, káposztaleves, zselé kenyérrel alkalmas.
Snack (délutáni snack) - egy zsemle tejjel. - Vacsora - valamilyen kedvenc saláta, hal tésztával, zöld vagy fekete tea, kenyér.
- Reggeli - egy szendvics sajttal és vajjal, hajdina vagy rizs zabkása, fekete tea.
- Ebéd - a gyermek szívesen eszik levest húslevessel, zöldségsalátát, burgonyapürét húsgombóccal, teát cukorral és citrommal ízlés szerint, fekete kenyeret.
- Snack - 1 gyümölcs (alma, körte, banán), igyon 1,5%-os zsírtartalmú joghurtot sütivel vagy zsemlével.
- Vacsora - Főzzünk rizst vagy hajdinát húsmártással, zöldségekkel, kenyérrel és teával.
csütörtök (folytatjuk az egészséges menüt minden napra)
- Reggeli - reggel hasznos zabkását enni, ha a gyermek szereti a kávét, akkor tejjel és szendviccsel.
- Ebéd - burgonyapüré csirkehússal vagy hússal, zöldségsaláta, kedvenc leves, narancs- vagy almalé és fekete kenyér.
- Snack - 2 db főtt tojás, ryazhenka muffinnal.
- Vacsora - tészta húsgombóccal és paradicsomszósszal, friss uborka vagy paradicsom egy falatban és kenyér teával.
- Reggeli - tejes zabkása vagy tészta, kávé tejjel, szendvics vajjal.
- Ebéd - hajdina sült hallal, friss zöldségsaláta, kompót vagy gyümölcslé, választható kenyér.
- Snack (snack) - egy pár zöldség vagy gyümölcs.
- Vacsora - túrós rakott saláta, tea, kenyér.
szombat (elérkezett az egészséges menü hatodik napja)
- Reggeli - árpa vagy zabpehely, 1-2 tojás, tea citrommal, kenyér és vaj.
- Ebéd - a diák értékelni fogja a zöldségsalátát, a húst káposztával, a borscsot, a teát és a kenyeret.
- Snack - tea vagy tej zsemlével vagy muffinnal.
- Vacsora - Hal, zsírszegény túró tejföllel 10%, tea és fekete kenyér.
vasárnap
- Reggeli - hajdina vagy köles zabkása, zöld vagy fekete tea citrommal vagy anélkül, sajtos zsemle.
- Ebéd - a gyermeket leves húsgombóccal, főtt csirkefilével, salátával és teával fogja elragadtatni.
- Snack - erjesztett sült tej, kefir, finom zsemle és 1 gyümölcs (alma vagy körte).
- Vacsora - túró tejföllel 10%, csirkefilé, tea vagy gyümölcslé és kenyér.
- A tinédzser étrendjében minden nap zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie, mert hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Elegendő vizet kell inni, különösen, ha a gyermek sportol vagy aktív életmódot folytat, gyakran focizik, biciklizik, síel stb.
- A tejtermékek kalciumot tartalmaznak, amely elengedhetetlen a csontok növekedéséhez.
- A növényi zsírok is szerepeljenek a napi menüben, mivel jótékony hatással vannak a hajra és a körömre. Az állati eredetű zsírokat pedig minimálisra kell csökkenteni a napi étrendben.
- A fehérjére is szükség van, mert építő az izomtömeghez és a szervezet napközbeni terhelések utáni helyreállításához.
A szülőknek érdemes odafigyelniük az iskolások étrendjére, mert ettől függ a hangulatuk, közérzetük, iskolai teljesítményük. Állítsa be a táplálkozási menüt, és hagyja, hogy gyermekei egészségesek legyenek, jó iskolai teljesítménnyel.
Egészségtelen ételek – szüntesse meg őket még ma
- A kolbász valószínűleg az iskolások kedvenc étele. A kolbász nagyon rossz. Az emberek gyakran használják tésztával vagy rántottával, de meg kell szabadulni ettől a szokástól, és helyettesíteni kell csirkeszeletekkel vagy csirkefilével. Főleg az olcsó kolbászokban - nincs hús, de majdnem a fele zsírokból, szójafehérjéből áll. A kolbász testvére egy olcsó kolbász, amelyet ki kell zárni a gyermekek és a felnőttek étrendjéből. Előnyben részesítse a természetes húst.
- Keksz – nem képvisel semmilyen tápértéket. A nagy mennyiségű só, és a sok is nem jó, értitek. A keksz pedig egy közönséges kenyér, amelyet szárítottak, és különféle összetevőket adtak hozzá, hogy ízt adjon. Egészséges étrendünkből is kizárjuk őket.
- Édes italok, különösen szénsavas italok - nátrium-benzoát van jelen a készítményben, és ezek a srácok, amint megérti, rosszak. Általában sok cukrot tartalmaznak, és a szervezet nehezen tud megbirkózni ilyen mennyiségű glükózzal. Az étrend-analógokat kizárjuk, mert nem jobbak, csak károsítják a belső szerveket.
- Rágógumi – szeretsz rágni? Itt az ideje az elválasztásnak, és most megtudod, miért. Végül is ez egy káros termék, mint a gyorsétterem (gyorsétterem) és a reggeli gabonafélék. Ízmódosítók, stabilizátorok, színezékek stb. Mindezt a rágógumi tartalmazza.
- Chips - burgonyaporból készült, tele van zsírral és mindenféle egyéb káros anyaggal, beleértve a sót és a szilárd élelmiszer-adalékanyagokat is. Tehát pénzt költesz rájuk, és ízérzetet kapsz, de ezzel károsítod az egészségedet, különösen, ha minden nap chipset eszel. Szóval mit csinálunk? Így van, ne egyél chipset.
Amikor a gyermek elkezd iskolába járni, megváltoznak a táplálkozási követelményei, mivel az iskolások meglehetősen nagy pszichológiai és mentális stressznek vannak kitéve. Ezen kívül sok gyerek jár sportszakaszokra. Ugyanakkor a szervezet továbbra is aktívan növekszik, ezért mindig kellő figyelmet kell fordítani egy iskolás korú gyermek táplálkozására. Nézzük meg, milyen ételekre van szükségük a 7 év feletti gyerekeknek, mennyit kell egy diáknak naponta elfogyasztania, és hogyan lehet a legjobban összeállítani egy menüt egy ilyen korú gyermek számára.
Az egészséges táplálkozás alapelvei
Egy 7 évesnél idősebb gyermeknek éppúgy szüksége van a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra, mint egy fiatalabbnak.
Az ilyen korú gyermekek táplálkozásának fő árnyalatai a következők:
- A nap folyamán annyi kalóriát kell táplálékból bevinni, hogy fedezni tudja a gyermek energiaköltségét.
- A tanuló étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie a nélkülözhetetlen és nem esszenciális tápanyagok tekintetében. Ehhez ajánlatos minél változatosabbá tenni.
- Fontos figyelembe venni a gyermek testének egyéni jellemzőit.
- Az iskolás gyermekek étrendjében lévő fehérjék legalább 60%-ának állati eredetű termékekből kell származnia.
- Az étkezéssel bevitt szénhidrát mennyisége egy tanulónak négyszerese kell, hogy legyen, mint a fehérje vagy zsír mennyisége.
- A gyors szénhidrátok, amelyeket a gyermek menüjében az édességekkel együtt mutatnak be, az összes szénhidrát 10-20% -át kell tartalmazniuk.
- Fontos az étkezési rend, hogy a gyermek rendszeresen étkezzen.
- A tanuló étrendjében legyen kenyér, burgonya, gabonafélék. A gyermeknek szánt lisztből készült termékeket teljes kiőrlésű liszten kell főzni.
- Hetente egyszer vagy kétszer a gyermeknek halat kell ennie. Ezenkívül a tanuló heti menüjében legalább egyszer szerepelnie kell vörös húsnak.
- Hüvelyesek egy ilyen korú gyermek számára ajánlott heti 1-2 alkalommal enni.
- A gyermek étrendjében minden nap öt adag zöldséget és gyümölcsöt kell tartalmaznia. Egy adag narancs, alma, banán vagy más közepes gyümölcs, 10-15 bogyó vagy szőlő, két kisebb gyümölcs (sárgabarack, szilva), 50 g zöldségsaláta, egy pohár gyümölcslé (csak a természetes gyümölcslevet vesszük figyelembe) , egy evőkanál szárított gyümölcs, 3 ek. l. főtt zöldségek.
- A gyermeknek minden nap tejterméket kell fogyasztania. Három adag ajánlott, ebből egy lehet 30 g sajt, egy pohár tej, egy joghurt.
- Az édességek és zsíros ételek akkor elfogadhatóak a tanuló étrendjében, ha nem helyettesítik a teljes értékű és egészséges ételeket, hiszen a sütiben, süteményben, gofriban, sült krumpliban és más hasonló termékekben nagyon kevés vitamin és ásványi anyag található.
- Érdemes minimálisra csökkenteni a szintetikus élelmiszer-adalékanyagok, valamint a fűszerek bevitelét.
A gyermek szükségletei
6-9 éves | 10-13 évesek | 14-17 évesek |
||||
Energiaszükséglet (kcal/1 testtömeg kg) | 80 (átlagosan 2300 kcal naponta) | 75 (átlagosan 2500-2700 kcal naponta) | 65 (átlagosan 2600-3000 kcal naponta) |
|||
Fehérjeszükséglet (g/nap) | ||||||
Zsírszükséglet (g/nap) | ||||||
Szénhidrátszükséglet (g/nap) | ||||||
Tej és tejtermékek | ||||||
Cukor és édességek | ||||||
Péksütemények | ||||||
Ebből rozskenyér | ||||||
Gabonafélék, tészta és hüvelyesek | ||||||
Burgonya | ||||||
Nyers gyümölcsök | ||||||
Aszalt gyümölcsök | ||||||
Vaj | ||||||
Növényi olaj |
Diéta
Az iskolába járó gyermek étkezési szokásait befolyásolják az oktatás változásai. Ha a gyermek az első műszakban tanul, akkor:
- Reggeli otthon 7-8 óra körül.
- Uzsonna az iskolában 10-11 óráig.
- Ebéd otthon vagy az iskolában 13-14 óráig.
- Vacsora otthon 19 óra körül.
Gyermek, akinek a képzése a második műszakban történik:
- Reggeli otthon 8-9 óráig.
- 12-13 óráig iskolába indulás előtt otthon ebédel.
- Uzsonna az iskolában 16-17 óráig.
- Vacsora otthon 20 óra körül.
A reggelinek és az ebédnek kell energetikailag a legértékesebbnek lennie, és a napi kalóriák összesen körülbelül 60%-át kell biztosítania. A gyermeknek legfeljebb két órával lefekvés előtt vacsoráznia kell.
Melyek a legjobb módjai az ételek elkészítésének?
Az iskolások bármilyen módon főzhetnek, de mégsem ajánlott a sütésben részt venni, különösen akkor, ha a gyermek alacsony aktivitással rendelkezik, vagy hajlamos bőr alatti zsírképződésre. A gyerekek számára a legoptimálisabb főzési módok a párolás, sütés és főzés.
Milyen élelmiszereket kell korlátozni az étrendben?
Próbálja korlátozni a következő termékeket a gyermek menüjében:
- Cukor és fehér kenyér – túlzott fogyasztása súlygyarapodást okoz.
- Élelmiszer-adalékanyagokat (festékeket, tartósítószereket stb.) tartalmazó termékek.
- Margarin.
- Szezonon kívüli gyümölcsök és zöldségek.
- Édes szóda.
- Koffeint tartalmazó termékek.
- Majonéz, ketchupok és egyéb ipari szószok.
- Fűszeres ételek.
- Gyors kaja.
- Nyers füstölt kolbász.
- Gomba.
- Rántott ételek.
- Gyümölcslevek csomagokban.
- Rágógumi és nyalóka.
Milyen folyadékot adjunk?
Egy iskolás korú gyermek számára a legoptimálisabb ital a víz és a tej. A gyümölcslevek hátránya a magas cukortartalom és a magas savtartalom, ezért vagy étkezés közben adjuk, vagy vízzel hígítsuk.
A napi folyadékmennyiséget, amelyet egy tanulónak el kell fogyasztania, befolyásolja tevékenysége, táplálkozása és időjárása. Ha meleg az idő és a gyermek aktív, adjunk neki több vizet vagy tejet.
Általános iskolás korban nem javasolt szénsavas italok és koffeines ételek fogyasztása. Az idősebb tanulók számára megengedett az ilyen italok fogyasztása, de étkezés közben nem, mivel a koffein miatt romlik a vas felszívódása.
Hogyan készítsünk menüt?
- Reggelire ajánlatos 300 g főételt adni, például gabonapelyheket, rakott ételeket, sajttortákat, tésztákat, müzlit. Kínálj neki 200 ml italt - tea, kakaó, cikória.
- Ebédre legfeljebb 100 g-os zöldségsalátát vagy más nassolnivalót, egy első fogást 300 ml-es mennyiségben, egy második fogást legfeljebb 300 g-os mennyiségben tanácsos elfogyasztani (ez húst ill. hal, valamint köret) és egy ital 200 ml-ig.
- A délutáni snack tartalmazhat sült vagy friss gyümölcsöt, teát, kefirt, tejet vagy más italt sütikkel vagy házi süteményekkel. Délutáni uzsonnára ajánlott italmennyiség 200 ml, gyümölcs mennyisége 100 g, péksütemények 100 g-ig.
- Az utolsó étkezés 300 g főételt és 200 ml italt tartalmaz. Vacsorára készítsen egy könnyű fehérje ételt gyermekének, például túróból. Vacsorára a burgonyából és más zöldségekből, gabonafélékből, tojásból vagy halból készült ételek is kiválóak.
- Minden étkezéshez napi 150 g búzakenyér és legfeljebb 75 g rozskenyér kenyeret adhat hozzá.
Mindenekelőtt azt kell mérlegelni, hogy a gyermek milyen műszakban tanul, mivel ez befolyásolja az étkezését. Ezenkívül nem egy napra, hanem egész hétre ajánlott diétát készíteni, hogy az ételek ne ismétlődjenek, és minden szükséges termék jelen legyen a heti menüben.
Példa a heti megfelelő menüre
A hét napja | Reggeli | Vacsora | délutáni tea | Vacsora |
hétfő | Sajttorta almával és tejföllel (300 g) Tea (200 ml) Szendvics (100 g) | Káposzta és sárgarépa saláta (100 g) borscs (300 ml) Nyúlszelet (100 g) Burgonyapüré (200 g) Kompót szárított körtéből és aszalt szilvából (200 ml) Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) narancs (100 g) Sütemény (50 g) | Omlett zöldborsóval (200 g) Csipkebogyó infúzió (200 ml) Kenyér (75 g) |
Rizstejkása mazsolával (300 g) Kakaó (200 ml) Szendvics (100 g) | Céklasaláta (100 g) Leves tojással (300 ml) Marhahúsgombóc (100 g) Párolt káposzta cukkinivel (200 g) almalé (200 ml) Kenyér (75 g) | Tej (200 ml) Zsemle túróval (100 g) Friss alma (100 g) | Burgonya zrazy hússal (300 g) Tea mézzel (200 ml) Kenyér (75 g) |
|
Omlett sajttal (200 g) Halszelet (100 g) Tea (200 ml) Szendvics (100 g) | Padlizsán kaviár (100 g) Krumplileves galuskával (300 ml) Párolt máj (100 g) Kukorica zabkása (200 g) Gyümölcszselé (200 ml) Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) | Palacsinta túróval és mazsolával (300 g) Tej (200 ml) Kenyér (75 g) |
|
Hajdina tejes zabkása (300 g) cikória (200 ml) Szendvics (100 g) | Saláta retekkel és tojással (100 g) Házi savanyúság (300 ml) Csirkeszelet (100 g) Főtt karfiol (200 g) Gránátalmalé (200 ml) Kenyér (75 g) | Tej (200 ml) Almás pite (100 g) | Cérnametélt és túrós rakott (300 g) Tea lekvárral (200 ml) Kenyér (75 g) |
|
Mézes túrós palacsinta (300 g) Tea tejjel (200 ml) Szendvics (100 g) | Alma és sárgarépa saláta tejföllel (100 g) Húsleves tésztával (300 ml) Marha stroganoff párolt zöldségekkel (300 g) Kompót szőlőből és almából (200 ml) Kenyér (75 g) | Gyümölcszselé (100 g) Aludttej (200 ml) Keksz (100 g) | Rizspuding mazsolával és szárított sárgabarackkal (300 g) Kefir (200 ml) Kenyér (75 g) |
|
Omlett paradicsommal (200 g) Cikória tejjel (200 ml) Kenyér (75 g) |
||||
vasárnap | Köles kása sütőtökkel és sárgarépával (300 g) Tea mézzel (200 ml) Szendvics (100 g) | Uborka és paradicsom saláta (100 g) Zöldségpüré leves (300 ml) Tintahal húsgombóc (100 g) Főtt tészta (200 g) Paradicsomlé (200 ml) Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) körte (100 g) Túrós keksz (50 g) | Tejfölös burgonyaszelet (300 g) Tej (200 ml) Kenyér (75 g) |
Számos hasznos recept
Hal zrazy túróval
A halfilé darabjait (250 g) kicsit verjük le, és sózzuk. Keverje össze a túrót (25 g) fűszernövényekkel és sóval. A halfilé minden darabjára teszünk egy kis túrót, feltekerjük és lisztbe, majd felvert tojásba forgatjuk. Egy serpenyőben kicsit megpirítjuk, majd a zrazy-t betesszük a sütőbe, hogy készen álljanak.
Rassolnik
Meghámozzuk, felaprítjuk, majd egy sárgarépát és egy hagymát sárgára párolunk. Adjunk hozzá paradicsompürét (2 tk), főzzük még 2-3 percig, majd vegyük le a tűzről. Három burgonyát meghámozunk, szeletekre vágjuk és félig főzzük. A burgonyához adjuk a pirított zöldségeket, egy apró kockákra vágott ecetes uborkát és egy csipet sót. A levest lassú tűzön puhára főzzük, és tálalás előtt minden tányérba teszünk egy teáskanál tejfölt, megszórjuk apróra vágott fűszernövényekkel.
Kocsonyás húsgombóc
Vegyünk egy kiló csontos húst, és forraljuk fel úgy, hogy negyed zellergyökeret és negyed petrezselyemgyökeret adunk a vízhez. A levest egy külön edénybe csepegtessük le, és a húst az olajon megsütött hagymával együtt húsdarálóban aprítsuk fel. A darált húshoz adjuk a tejfölt (2 evőkanál), a reszelt vajat (3 evőkanál), borsozzuk és sózzuk. Készítsen kis golyókat. Adjunk hozzá előre elkészített zselatint (10 g) a húsleveshez. Öntsük a húslevest a golyókra, és hagyjuk dermedni. A golyókhoz tehetünk apróra vágott főtt sárgarépát és főtt csirke tojást.
Lehetséges problémák
Egy iskolás korú gyermek táplálkozásában különféle problémák lehetségesek, amelyekkel a szülőknek időben meg kell birkóznia.
Mi a teendő, ha a gyermek nem eszi meg a számára szükséges ételeket?
Egy hét év feletti gyereknek már kialakult az ízlése, ezért előfordulhat, hogy bizonyos ételeket visszautasít, és nem érdemes ragaszkodni ahhoz, hogy az undor és az elutasítás ellenére is megegye. Így az étkezési viselkedés még tovább romolhat. A szülőknek meg kell próbálniuk különféle módon főzni a nem szeretett ételeket, talán a gyermeknek tetszeni fog valamelyik.
A többihez nem kell ragaszkodni semmilyen étel elfogyasztásához, ha a gyermek étrendje változatosnak nevezhető - ha az étrendje legalább 1 féle tejterméket, 1 féle zöldséget, 1 féle húst vagy halat, 1 féle tejterméket tartalmaz. gyümölcsök és gabonafélékből készült ételek. Ezeknek az ételcsoportoknak szerepelniük kell a gyermekmenüben.
Gyors harapnivalók az iskola étkezdéjében
A fiatalabb diákok számára az oktatási intézmények általában reggelit, esetenként meleg ebédet biztosítanak. Ha a tanuló a menzán péksüteményeket vásárol, a szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy az iskola előtti reggeli és a hazaérkezés után azonnali ebéd tápláló és egészséges termékekből készüljön. Ezenkívül adjon gyermekének egészséges alternatívákat az iskolai muffinokhoz, például gyümölcsöt, joghurtot vagy házi süteményeket.
Étvágytalanság a stressz miatt
Sok iskolás komoly pszichés stresszt tapasztal edzés közben, ami befolyásolja étvágyukat. A szülőknek gondosan figyelniük kell a gyermeket, és időben reagálniuk kell olyan helyzetekre, amikor a stressz az étvágy csökkenését okozta.
Fontos, hogy hazatérés után és hétvégén átgondoljuk a gyermek többi részét, lehetőséget adva neki, hogy figyelme megváltozzon, és azt csinálja, amit szeret. A hobbik segítenek enyhíteni a stresszt, különösen a fizikai aktivitással kapcsolatosak, például túrázás, görkorcsolya, kerékpározás és különféle sportágak.
Hogyan lehet megérteni, hogy az étvágytalanság a betegség tünete?
Azt a tényt, hogy a csökkent étvágy a betegség jele lehet, a következő tényezők jelzik:
- A gyermek fogy, inaktív és letargikus.
- Gondjai vannak a széklettel.
- A gyermek sápadt, bőre nagyon száraz, hajának és körmeinek állapota leromlott.
- A gyermek rendszeresen panaszkodik a hasi fájdalomra.
- Kiütések voltak a bőrön.
Zabálás
A túlzott táplálékbevitel túlsúlyhoz vezet a gyermekeknél, melynek oka leggyakrabban az öröklődés és az életmód. Teljes gyermek esetén az orvos javasolni fogja az étrend megváltoztatását, de a szülők nehézségekbe ütközhetnek. Például annak érdekében, hogy ne csábítsa el a gyermeket édességekkel, az egész családnak meg kell tagadnia azokat. Ezenkívül a gyermek azt hiszi, hogy a tilalmak igazságtalanok, és titokban lakmározhat a tiltott ételekből.
A legjobb, ha egy kövér gyerek egyedül kommunikál egy táplálkozási szakemberrel, akkor könnyebben megfogadja az orvos tanácsát, és felelősségteljesebben érzi magát. A szakértők szerint a túlevés gyakran pszichés szorongás, például magány jele. Ezért érdemes pszichológushoz menni a gyerekkel.
- A szülőkkel közös étkezések segítenek megismertetni a tanulóval az egészséges táplálkozás alapelveit, feltéve, hogy az egész család megfelelően étkezik. Tanítsa meg gyermekének többet az ételek előnyeiről és a táplálkozás fontosságáról az egészség megőrzésében.
- Ha ételt visz magával a gyerek az iskolába, kínáljunk sajtos szendvicset, sült húst, lepényt, túrós zsemlét, bagelt, rakottat, gyümölcsöt, sajttortát, joghurtot. Gondolja át, hogyan csomagolja be az ételt, és hogyan tudja a gyermek elfogyasztani. Ehhez speciális tartályokat kell vásárolnia, valamint a szendvicseket filmbe kell csomagolnia. Nem akar sportolni
Véget értek a gondtalan nyári napok, jön az új tanév. Minden anya igyekszik a legjobbat nyújtani. A táplálkozás ebben az esetben sem kivétel. A mindennapok forgatagában nagyon nehéz az anyának időt találni arra, hogy egy heti asztalra hozzávetőleges menüt tervezzen egy diák számára. Az alábbi táblázat segít az anyának abban, hogy könnyedén táplálja gyermekét nemcsak ízletes, hanem egészséges ételekkel is.
Iskolás táplálkozás
Az iskolás tanuló táplálkozásának nemcsak vitaminokban és mikroelemekben gazdagnak kell lennie, hanem változatosnak is. Az élelmiszer monotonitása különféle patológiákhoz vezet. A növekvő szervezet számára a legnagyobb érték a kálium, a kalcium, a vas, a foszfor, a magnézium és a szelén. A periódusos rendszer fontos elemeit tartalmazó termékeknek szerepelniük kell a tanuló napi étrendjében.
Tudományosan bizonyított tény, hogy a szellemi munka során hatalmas mennyiségű energiát költ el. Kiegyensúlyozott étrenddel pótolhatod a gyermek szervezetében lévő energiatartalékot. Egy minta diákmenü a hétre, a táblázat tartalmazza a szükséges információkat.
Menü tanulóknak minden napra
| A hét napjai | Reggeli | Vacsora | délutáni tea | Vacsora |
| hétfő | Köles zabkása;
Kenyér vajjal és sajttal; Tea cukorral |
Csirkeleves cérnametélttel;
Krumplipüré; Főtt csirkemell; Káposzta saláta friss uborkával; Kenyér; Kissel |
Konty; Édes tea;
alma |
Hajdina zabkása húsgombóccal;
Kenyér; Gyümölcs- vagy zöldséglé |
| kedd | Tejkása 5 gabonafélék;
főtt tojás; Kakaó tejjel és cukorral |
Leves cékla;
Hajdina zabkása húsgombóccal és paradicsomszósszal; sárgarépa saláta; Kenyér; Aszalt gyümölcs kompót |
zabpehely sütik;
Almalé; narancs |
Túrós rakott;
korpás kenyér; Tea cukorral és tejjel |
| szerda | Tej rizs zabkása;
Szendvics vajjal és sajttal; Tea cukorral |
Ecetes leves;
Káposzta pörkölt marhahússal; A vinaigrette; Kenyér; Kissel |
Sajttorta túróval;
Kefir |
Burgonya palacsinta tejfölös szósszal;
kakaóital cukorral |
| csütörtök | Sajttorta 3-4 darab;
Búzadara kása; Kakaó tejjel és cukorral |
Leves borscs;
Vareniki burgonyával; Friss zöldség saláta növényi olajjal; Kenyér; Aszalt gyümölcs kompót |
Túrós rakott mártással;
alma vagy banán |
Rizskása halpogácsával;
Kenyér; Tej |
| péntek | zabpehely tejjel;
Szendvics sajttal; főtt tojás; Tea cukorral |
Burgonya pörkölt csirkemellel;
zöldség pörkölt; friss uborka; Kenyér; Bogyó kompót |
Palacsinta lekvárral 2-4 db;
Tea cukorral; Körte |
Zöldségpörkölt;
főtt hús; Kenyér; gyümölcslé |
| szombat | Palacsinta túróval 1-2 db;
Herkulesi tejkása; Kenyér sajttal és vajjal; Kakaó tejjel és cukorral |
Leves tésztával marhahúslevesen;
Friss zöldség saláta; Pilaf csirkével; Tea cukorral; Kenyér |
Ryazhenka;
Cookie-k; Banán |
Hajdina zabkása csirkemell gulyással;
Reszelt cékla; Kenyér; Tej |
| vasárnap | Tejipari tészta; kenyér sajttal és vajjal;
Tea cukorral |
Shchi friss káposztából;
Cékla saláta; Burgonyapüré szelettel; Szárított gyümölcs kompót; Kenyér |
répalé;
Zsemle mákkal; alma |
Főtt hal;
reszelt sárgarépa; Köles zabkása; Kenyér; Tej |
Anyának nem szabad elfelejtenie, hogy nem csak a tányér tartalma fontos, hanem az ételek kialakítása is. A gyermeknek kínált ételt egy szál zölddel díszítjük. Egy fiatal ínyence biztosan értékelni fogja találékonyságát. Lepje meg a babát: fektesse ki állat formájában. A gyermek öröme nem szab határt! A lényeg az, hogy a diák ételeket szeretettel és anyai melegséggel készítsék el. És természetesen ne feledkezzünk meg az ételek előnyeiről és kalóriatartalmáról.
A tanuló egészségi állapota, tanulmányi teljesítménye elsősorban a helyes táplálkozáson múlik. Csak jó immunitásra van szüksége, hogy megvédje magát a nagy csoportokban jelenlévő különféle fertőzésektől. A betegség nemcsak erőt vesz egy időre, hanem az iskolai tananyagból is kiüti a gyereket, és elkezdhet lemaradni az osztálytársaktól, nem beszélve arról, hogy ez gondot és gondot okoz a szülőknek.
Kisiskolásunk megfelelő táplálkozásáról gondoskodva jelentősen csökkentjük a különböző betegségek kockázatát és megalapozzuk a gyermek szervezetének megfelelő növekedését, fejlődését, amely a jövőbeni felnőtt életben jó, erős egészséghez vezet. Természetesen az ételnek változatosnak, ízletesnek, táplálónak és mértékletesnek kell lennie. A gyermeket 4 óránként legalább egyszer etetni kell, különben epepangás lép fel, ami viszont az epehólyagban kőképződéshez vezet, és évente legalább háromszor célszerű kiegészítő természetes vitamint adni a gyermeknek. Nézzük meg közelebbről, mivel etessük a gyermeket, és hogyan készítsük el a megfelelő menüt.
Iskolás napi menü
Minden a reggelivel kezdődik
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Nagyon gyakran az emberek nem akarnak enni reggel. Ahhoz, hogy a gyereknek reggel étvágya alakuljon ki, a legjobb, ha addig nem kezdjük el az etetést, amíg fel nem ébred. Ebben sokat segít a reggeli torna. 30-40 percet is igénybe vehet az ébredés, ezért érdemes korán ébredni. A reggeli legyen teljes, és elegendő energiát biztosítson 3-4 órára.
Mindenféle gabonafélékből, burgonyapüréből, tésztából vagy cérnametéltből állhat. Nagyon hasznos 20 percig is. a főétel előtt adjunk a gyereknek gyümölcsöt vagy bogyót. Ez ráadásul felmelegíti az étvágyat, és pozitív hatással van a gyomor-bél traktus mozgékonyságára, nem is beszélve a gyümölcsökben található vitaminokról, enzimekről és egyéb hasznos összetevőkről. A reggelit természetes gyümölcslével, teával, kompóttal, kakaóval vagy tejes kávéval fogyaszthatja.
Ebéd
Ha az iskola étkeztetése a menzán történik, akkor egyszerűen nincs szükség további zacskó élelmiszerekre. Természetesen az iskola falai között felszolgált ételeket alaposabban meg kell vizsgálni, és ha rossz minőségű, természetellenes, akkor egyszerűen vissza kell utasítani az ilyen ételeket. Hiszen mi csak a legjobbat akarjuk a gyerekeinknek. Ha az ebédlőben jó az étel, akkor eltűnik a gyermek második reggelijének kérdése.
Rossz táplálkozás esetén egyszerűen el kell kezdenünk az uzsonna elkészítését a gyermek számára. Ez a következőket foglalhatja magában:
- Természetes friss gyümölcslé. Semmi esetre se adja a gyermeknek a csomagokban árult gyümölcslevet. A természetes gyümölcsleveket egyszerűen nem árulják, és amit "természetes gyümölcslé vagy nektár" néven árulnak, az egyszerűen méreg nemcsak egy baba, hanem egy felnőtt testére is.
- Gyümölcs. Nagyszerű snack gyerekeknek. Hiszen nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, mikro- és makroelemeket, enzimeket, bioflavonoidokat és egyéb hasznos anyagokat. Pont azokat a rostokat tartalmazzák, amelyek nagy előnyökkel járnak a gyomor-bél traktus számára, amely az emberek túlnyomó többségének étrendjében annyira hiányzik.
- Cookie-k. Nézze meg közelebbről azokat a sütifajtákat, amelyek nem csak ízletesek, de fogyasztásukkor sem ártanak. Ehhez figyelmesen olvassa el a csomagoláson található összetételt. És a legjobb megoldás természetesen az otthon, saját kezűleg készített süti, akkor pontosan tudni fogja, mit tesz oda.
- Víz. Ügyeljen arra, hogy rendszeres szénsavmentes ivóvizet adjon gyermekének. A gyermeknek, akárcsak egy felnőttnek, pontosan vizet kell innia, és azt semmilyen gyümölcslé, tea vagy más ital nem helyettesítheti. Mennyi vizet kell innia gyermekének naponta? Nagyon könnyű kiszámolni 30 ml × 1 kg testsúlyt.
Vacsora
Ebédidőben a gyermeknek meg kell kapnia az elsőt, a másodikat és a desszertet.
- Első. Ebbe beletartozhat kis mennyiségű hús-, hal- vagy zöldségleves, borscs, sófű, káposztaleves vagy más folyékony meleg étel.
- Második. Bármilyen köret megfelelő főtt vagy párolt hús vagy hal és párolt zöldség hozzáadásával.
- Desszert. A desszert tetszőleges édességet tartalmazhat.
délutáni tea
Ebéd és vacsora között érdemes egy kis uzsonnát elfogyasztani. A következőket adhatja gyermekének:
- Joghurt sütivel.
- Friss gyümölcsök.
- Tea szendviccsel (kenyér, vaj, sajt).
- Tej zsemlével.
Vacsora
Este enyhén etesd a babát, ne egyél túl. Célszerű legalább 2 órával lefekvés előtt vacsorázni. Mit lehet ajánlani a gyermeknek:
- Rántotta vagy rántotta.
- Túró.
- Zöldségpörkölt.
- Hajdina, rizs vagy zabpehely.
- Párolt hal.
Mit kell kizárni egy fiatal diák étrendjéből
Mindenekelőtt a gyári élelmiszereket ki kell zárni vagy minimálisra kell csökkenteni a gyermek étrendjéből. Ha továbbra is vásárol ilyen termékeket, vásárlás előtt feltétlenül ellenőrizze az összetételt. Végül is csak te vagy a felelős a gyermek egészségéért.
Betöltés...