Az intim izmok gimnasztikája - a medencefenék izomzatának természetes erősítése. Hogyan végezzünk Kegel-gyakorlatokat a medencefenék izmainak erősítésére

A medencefenék egy erős izom-kötőszöveti lemez, amely három izomrétegből áll:

a külső réteg 4 izomból áll (beleértve a hagymás-barlangos izmot, amely megragadja és összenyomja a hüvely bejáratát az összehúzódás során, valamint a végbélnyílás záróizmát - egy kör alakú izom, amely "zárja" a végbelet);
a középső réteg az urogenitális rekeszizom. A húgycső és a hüvely áthalad rajta. Tartalmazza a húgycső sphincterét - egy kör alakú izom, amely "elzárja" a húgycsövet;
a belső réteg a végbélnyílást felemelő izmokból áll. Csökkenésükkor a genitális rés bezárul, a hüvely és a végbél lumene beszűkül.

Mi az a medencefenék rehabilitációja?

A medencefenék rehabilitációja egy olyan intézkedéscsomag, amely a medenceizmok erősítését célozza.

Miért jelentkezik a medencefenék izomgyengesége?

A hüvelyi szülőcsatornán keresztül történő szülés után a hüvely általában valamelyest kitágul, rugalmassága valamelyest csökken. A szülés, különösen bonyolult, a medencefenék izomzatának károsodásához (nyúlás, szakadás, szakadás) vezet. A perineum felszakadása vagy boncolása (epizio- vagy perineotomia) esetén különösen gyakran a belső réteg izmai sérülnek, előfordul, hogy a perineum épségének helyreállítása után a nemi rés nem záródik be teljesen. Ugyanakkor az életkor előrehaladtával a medence izmai, valamint az egész test izmai gyengülnek.

Mi okozza a medencefenék izomzatának gyengeségét?

A medencefenék izomzatának gyengülése, valamint ezen izmok összehúzódási képességének csökkenése olyan állapotokhoz vezet, mint a vizelet inkontinencia, a hüvely elülső és hátsó falának prolapsusa, a méh prolapsusa, krónikus kismedencei fájdalom és fájdalmas érzések a hüvely. A hüvelyi szövetek rugalmasságának csökkenése és a perineum szöveteinek érzékenységének csökkenése mindkét partnernél a szexuális érzések csökkenéséhez vezethet.

Mi a vizelet inkontinencia?

A vizelet inkontinencia a vizelet akaratlan elvesztése.

Mennyire gyakori a vizelet inkontinencia a világon?

A 40 év feletti nők mintegy 40%-a szenved vizelet-inkontinenciától, és csak 4%-uk nem tartja ezt a jelenséget természetesnek.

Milyen típusú vizelet-inkontinencia létezik?

A Nemzetközi Kontinencia Társaság szerint a vizelet inkontinencia hat fajtája létezik:

1. Stressz-vizelet-inkontinencia (stressz vizelet-inkontinencia) - a vizelet akaratlan kifolyása edzés közben, köhögés, tüsszögés stb. az intraabdominalis nyomás éles emelkedése esetén.

2. Sürgős vizelet-inkontinencia – akaratlan vizeletürítés hirtelen, erős és elviselhetetlen vizelési ingerrel.

3. Vegyes vizelet-inkontinencia – olyan állapot, amely a vizelet-inkontinencia első két típusának tüneteit egyesíti.

4. Ágybavizelés (enuresis).

5. Akaratlan vizeletszivárgás, amelyet nem kísér vizelési inger.

6. A vizelet inkontinencia egyéb szituációs típusai (például: vizelet inkontinencia közösülés közben, nevetés stb.).

Mi a normál vizelet-visszatartási mechanizmus?

A normál vizeletvisszatartás négy fő mechanizmus kölcsönhatása révén valósul meg:
1.stabil helyzet a hólyag testében;
2. a húgycső mozdulatlansága;
3. a medencefenék izomzatának és a hólyag izomhártyájának megfelelő beidegzése;
4. a hólyag és a húgycső zárószerkezetének anatómiai és funkcionális integritása.

Melyek a vizelet-inkontinencia kialakulásának kockázati tényezői?

Terhesség, szülés.
Nem - gyakoribb a nőknél.
Életkor - gyakoribb 40 év után.
Megnövekedett súly.
Az örökletes tényező a vizelet inkontinencia (kötőszöveti diszplázia szindróma) kialakulására való genetikai hajlam.
Neurológiai tényező az idegrendszer különböző betegségeinek jelenléte.
Anatómiai tényező - a medencefenék és a kismedencei szervek izomzatának anatómiai rendellenességei.
Sebészet - a kismedencei idegek vagy izmok károsodása.

Mi a vizelet-inkontinencia leggyakoribb típusa?

A vizelet inkontinencia leggyakoribb típusa a stressz vizelet inkontinencia – akaratlan vizeletfolyás terhelés, köhögés, tüsszögés stb. az intraabdominalis nyomás éles emelkedése esetén. Ebben az esetben a vizelet inkontinencia általában a medencefenék izomzatának gyengülésével párosul, ezért a vizelet inkontinencia stresszes kezelését a medencefenék izomzatának rehabilitációját célzó terápiával kell kombinálni.

Mik azok a Kegel gyakorlatok?

Az Arnold Kegel által javasolt gyakorlatok a medencefenék izmainak edzését célozzák. Ezek a gyakorlatok önállóan, orvos jelenléte nélkül is elvégezhetők. Nem igényelnek speciális ruházatot vagy felszerelést. Szinte bármikor és bárhol elvégezhetők.

Hogyan végezzünk Kegel gyakorlatokat?

Annak megértéséhez, hogy mely izmokat kell összehúzni, a következőket kell tennie:
Próbálja meg megszakítani a vizelet áramlását vizelés közben.
Ugyanazokat az izmokat húzza össze, mintha meg kell szakítania a vizelést, de ezt a vizelésen kívül végezze.
Összehúzza a végbél izmait, mintha a gázok felszabadulásának megakadályozására lenne szükség. Ennek során azonban a fenéknek mozdulatlannak kell maradnia.

Fontos: gyakorlatok végzésekor ne kösse össze a hasizmokat. A lábaknak és a fenéknek mozdulatlannak kell maradnia.

Kegel gyakorlatok:

1. Erősen húzza össze a hüvely izmait 1-2 másodpercig, majd lazítsa el őket; a hatás eléréséhez naponta többször 5-30 összehúzódást kell végrehajtani.
2. Összehúzza a hüvely izmait 10 másodpercre, majd lazítson 10 másodpercig. Végezze el a gyakorlatot napi 4 percig. Ezt követően 1 percig végezzen gyors összehúzódásokat (1 másodpercenként), váltakozva ugyanazokkal a gyors lazításokkal.
3. "Lift" gyakorlat: húzza össze a hüvely izmait ("1. emelet"), tartsa 3-5 másodpercig, folytassa az összehúzódást nagyobb erővel ("2. emelet"), tartsa újra. Tehát menjen 4-5 "emeletre". Végezze el ugyanazt a lépésről lépésre „lefelé”, elidőzve minden „padlón”. A gyakorlatokat otthon, tömegközlekedési eszközökön, tévézés közben is végezheti.

Hogyan kell helyesen csinálni a Kegel gyakorlatokat?

Végezze el ezeket a gyakorlatokat a lehető leggyakrabban. Minél gyakrabban, annál jobb lesz az eredmény.

Kezdje a gyakorlatokat öt másodperces időközönként, és tartsa összehúzva az izmokat öt másodpercig. Fokozatosan növelje meg az összehúzódási időt.

Fontos: Az izomfáradtság ellenére ne hagyja abba az edzést.

Mikor értékelhető az edzés eredménye?

Azonnali állapotjavulás néhány héttel a gyakorlat megkezdése után érezhető. A megbízható eredmény eléréséhez azonban a gyakorlatokat legalább 4 hónapig kell végezni.

Mi van, ha a gyakorlatok nem működnek?

Ha a gimnasztikai gyakorlatok a rossz izomérzet miatt nem hoztak pozitív eredményt, a hüvelykúpokkal végzett edzés meghozhatja a kívánt eredményt.

Mik azok a hüvelykúpok?

A hüvelykúpok speciálisan kialakított, változó súlyú kúpos súlyok, amelyek a hüvely izmainak erősítésére szolgálnak. A kúpot a hüvelybe helyezik, mint egy tampont. Négy különböző súlyú kúpból álló készletet fejlesztettek ki. A nő feladata, hogy megtanulja, hogyan tartsa a kúpot a medencefenék izmainak összehúzásával.

A hüvely falainak és a méh testének, valamint más kismedencei szerveknek a prolapszusának megelőzése;
- terhesség alatt és szülés után a medencefenék izomzatának gyengülésének megelőzése, eredeti tónusuk visszaállítása;
- a fertőzésveszély és a kedvezőtlen flóra bejutásának, valamint a hüvely pH-környezetének megváltozásának csökkentése érdekében tátongó nemi repedéssel;
- a vizelet inkontinencia (köhögés, tüsszögés, fizikai terhelés esetén stresszes vizelet-inkontinencia) megszüntetésére és megelőzésére;
- a hüvelyi izomcsoport kompressziós erejének és relaxációjának szabályozott szabályozására, a szexuális érzés fokozása érdekében közösülés közben. A hüvelykúpokkal végzett folyamatos edzés elősegíti a medencefenék izomzatának tapintását és fejlődését. A terhesség alatt a kúpos edzés fejleszti a medencefenék izmait, és megakadályozza azok gyengülését.

Hogyan kell használni a hüvelykúpokat?

Ki kell választani egy megfelelő súlyú kúpot (kezdethez - a legkönnyebb). Helyezze be a hüvelybe a mutatóujjával, ugyanúgy, mint a hüvelyi tampont.

A kúpot álló helyzetben kell tartani.

Ha működik, akkor:

Tartsa meg a kúpot néhány lépésben.

Ha működik, akkor:

Tartsa a kúpot járás közben.

Rögzíteni kell, hogy mennyi ideig lehet tartani a súlyt. A retenciós időt fokozatosan növelni kell.

Tartsa a kúpot, miközben felmegy a lépcsőn.

Köhögés közben tartsa a kúpot.

Tartsa a kúpot egész nap.

Milyen gyakran és mennyi ideig kell hüvelykúpokat csinálni?

Ezeket a gyakorlatokat naponta legalább kétszer, és ha lehetséges, gyakrabban kell elvégezni. Ha a kúpot napközben nyugodtan tartják, a hüvelykúp tömege növelhető. Ezért el kell érni azt a képességet, hogy a legnehezebb kúpot megerőltetés nélkül megtartsa a normál nappali tevékenységek során.

Lehet-e a Kegel gyakorlatokat hüvelykúpokkal végezni?

A Kegel gyakorlatok hüvelyi súlykúpokkal való kombinációja nagyon hatékony.

A medencefenék izomösszehúzódása a hüvelybe helyezett kúppal végezhető.
Akkor kell a következő súlyra lépni, ha legalább 5 percig tudja végezni a gyakorlatot.
A gyakorlatot akár 10 percre is meghosszabbíthatja, visszatérve a legkönnyebb súlyhoz stb.

Mi van, ha lehetetlen a hüvelykúpot álló helyzetben tartani?

Kezdje el a gyakorlatokat fekve. A jövőben, miután megerősítette a medencefenék izmait, álló helyzetbe léphet.

Milyen előnyei vannak a hüvelykúpok használatának:

Egyéniség minden nőnek.
Kevés időbe telik megtanítani egy nőt a kúpok használatára.
Kell egy kis idő az edzés megkezdéséhez.
Az orvossal való konzultációk száma egy látogatásra csökken.
A kúpok a biofeedback egyik formája.
A kúpok tömege a terhelés növelésével növelhető.
További kutatások nélkül elkezdheti használni.

Hogyan értékelhető a kúpok használatának hatékonysága?

Ha a medencefenék izomzatának gimnasztikáját orvos felügyelete mellett, vizelettartási zavar esetén vagy nőgyógyászati problémák esetén végezzük, akkor az orvos mind a kapott eredmények alapján (a tünetek eltűnnek), mind a kezelés eredményességét értékelheti. speciális digitális eszközök – perineométerek – segítségével. A hüvelyi szenzort a nő hüvelyébe helyezik, majd a lehető legnagyobb mértékben összehúzza a perineum izmait, és a készülék skálája ennek az összehúzódásnak a mennyiségi értékelését mutatja. A perineométer ugyanúgy működik, mint a vérnyomásmérő, vagyis a hüvelyben keletkező nyomást méri.

Meddig használjam a kúpokat?

Rendszeres napi használat mellett a javulás 8 hét után észrevehető. A kúpok előnyeinek maximalizálása érdekében fontos, hogy legalább 12 hétig minden nap edzz.

Használhatók hüvelyszárazság esetén a kúpok?

Vigyen fel kis mennyiségű zsírt.

Mi a teendő, miután a medencefenék izmai megerősödtek?

Szülés után mennyi idővel kezdheti el használni a Kegel gyakorlatokat és kúpokat?

A Kegel-gyakorlatok és a taperek elkezdhetők, amint a nő jól érzi magát a szülés után. Átlagosan a szülés után 6-8 héttel javasolt az edzés.

Minden használat előtt öblítse át a kúpot (az irritáció vagy fertőzés elkerülése érdekében).
A legjobb, ha a kúpot a hólyag kiürítése után helyezzük be.
Fehérneműt kell viselni: ha a kúp kiesik, nem vész el.
Ha lehetséges, a nap azonos szakában gyakoroljon a kúppal. Kényelmes a gyakorlatokat a szokásos napi tevékenységekkel egy időben végezni.
Ha lehetetlen megtartani a legkönnyebb súlyt, helyezze az ujját a kúp hegyére (ahol a cérna rögzítve van), ez csökkenti a súlyt. Ezután végezze el a gyakorlatokat.
Ha a kúpot 15 percig a testben tudja tartani, megpróbálhat felmászni és leereszkedni a lépcsőn, elvégezni a házimunkát. Az ilyen tevékenységek valóban megtaníthatják a hólyag működésének szabályozására. Lehetséges, hogy könnyebb kúpokat kell használnia ezen lépések végrehajtása során.
Használat után mindig távolítsa el a kúpot. Korlátozott ideig, nappal történő használatra készült, és nem szabad folyamatosan használni.

Vannak-e ellenjavallatok a kúpok használatára?

A kúpokat nem szánják olyan nők számára, akiknél a hüvelyben, a nemi szervekben vagy a medencében valamilyen egészségügyi probléma (fertőzés, gyulladásos betegség, kismedencei rosszindulatú daganat) van vagy gyanítható. A kúpokat nem szabad használni a szülés vagy a kismedencei műtét utáni első hat hétben. Nem javasolt a kúpok használata közösülés közben vagy közvetlenül utána, valamint a menstruáció alatt. Ne használjon kúpot egyidejűleg tamponnal, méhgyűrűvel vagy rekeszizommal.

Mi a teendő, ha nincs hatás?

Gyakorlatokkal és kúpokkal megelőzhető a medencefenék izomgyengesége?

A gyakorlatok szinte minden nő számára előnyösek, nem csak a megfelelő izomgyengeség jelei esetén. Megvalósításuk a kismedence krónikus gyulladásos betegségeinek megelőzése, a vénás pangás, a hüvelyfalak prolapsusa, a vizelet inkontinencia, a szexuális aktivitás során az érzékenység növelése. Számos nőgyógyászati betegség megelőzése mellett hozzájárulnak a vajúdás gyengeségének megelőzéséhez (az intim izmok edzése kívánatos szülés előtt, terhesség alatt, a szülés előtti terhelés figyelembevételével), a vizelet-inkontinencia kezdeti szakaszaiban.

Melyek a stresszes vizelet-inkontinencia kezelési módjai?

Konzervatív - speciális gyakorlatok a medencefenék izmainak erősítésére, amelyeket fent tárgyaltunk.

A stresszes vizelet-inkontinencia műtéti kezelésének célja a húgycső további támasztékának megteremtése, az utóbbi kóros mozgékonyságának megszüntetése érdekében. Az egyik vagy másik módszer megválasztása nagymértékben függ a vizelet-inkontinencia mértékétől.

Mi az a hurok (heveder) művelet?

Számos lehetőség kínálkozik hurkos (heveder) műtétekre, amelyek során a vizeletvisszatartás hatását úgy érik el, hogy a húgycső megbízható kiegészítő alátámasztását biztosítják azáltal, hogy a húgycső középső része alá (hüvelylebeny, bőr, cadaveric fascia) különböző anyagokból készült hurkot helyeznek el. stb.). Az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a minimálisan invazív hurokműtétek, amelyeknek vannak bizonyos előnyei (TVT műtét, TVT-O műtét, TOT műtét stb.).

Milyen előnyei vannak a minimálisan invazív műtétnek?

Jó tolerancia – bármilyen fokú vizelet inkontinencia esetén alkalmazható.
Szintetikus háló használata hurokanyagként.
Műtét elvégzésének lehetősége helyi érzéstelenítésben.
A művelet időtartama (kb. 30-40 perc).
Rövid posztoperatív időszak - a beteg a műtét napján vagy a műtétet követő napon hazaengedhető.
Jó funkcionális eredmények - a betegség kiújulásának alacsony valószínűsége.

Mi az a medencefenék rekonstrukció?

A medencefenék rekonstrukciója olyan sebészeti beavatkozás, amelynek célja a medencefenék olyan hibáinak megszüntetése, amelyek nem kezelhetők konzervatív módon. A medencefenék rekonstrukciója továbbra is az egyik legnagyobb kihívást jelentő probléma, amely egyesíti az urológusok, a nőgyógyászok és a proktológusok erőfeszítéseit.

Mi a medencefenék rekonstrukciós műtét lényege?

A medencefenék rekonstrukciós műtétei lehetővé teszik a kismedencei szervek normális anatómiai kapcsolatainak helyreállítását a nő saját szövetei vagy speciális, a medencefenéket erősítő szintetikus anyagok felhasználásával. Ezeket a műveleteket a hólyag, a méh, a hüvelyboltozatok prolapszusára és más medencefenéki anatómiai rendellenességekre használják. A legtöbb esetben ezek a műveletek lehetővé teszik a méh eltávolításának elkerülését, ha azt jelentősen kihagyják. A hüvelyi műtét általános érzéstelenítésben, spinális vagy epidurális érzéstelenítésben történik. A műtét átlagos időtartama 1-1,5 óra. A beavatkozás során a beteg nem érez fájdalmat.

Mi történik az implantátummal később hálós plasztika után?

A prolénhálót nem szívják fel és nem pusztítják el az enzimek, és a páciens élete során megőrzi erejét és integritását. Gyakorlatilag inert, a háló vékony rostos szövetréteg kialakulását okozza, amely át tud nőni a háló pórusain. A rostos szövet burjánzása a háló és a környező szövetek erősebb kapcsolatához vezet. A nagy pórusméretek nem akadályozzák meg a makrofágok migrációját a gyulladásos zónába, így megakadályozzák a fertőzéses szövődmények kialakulását.

Milyen jellemzői vannak a medencefenéken végzett rekonstrukciós műtét utáni posztoperatív időszaknak?

A külső nemi szervek és a perineum WC-jét naponta 4-5 alkalommal végezzük;
a hüvely öblítése nem ajánlott;
a perineum bőrén lévő varratokat az 5. napon eltávolítják;
egy nőnek tanácsos könnyen emészthető ételt enni a székrekedés megelőzése érdekében (a műtét utáni "feszítés" ellenjavallt);
csak 15-20 nappal a kórházból való elbocsátás után szabad leülni. Tilos súlyt emelni (5 kg-nál nagyobb), és korlátozni kell a fizikai aktivitást.

A szexuális élet a műtét után 2 hónappal megengedett.

A terhességet nem szabad a műtétet követő 12 hónapra tervezni. A későbbi szülések során a régi heg mentén nem kizárt a hüvelyrepedés, de ez ritka, mivel a szöveteknek van idejük helyreállítani anatómiai és funkcionális hasznosságukat. A hüvelyplasztikai műtét jelenléte nem utal a jövőbeni császármetszésre.

Mikor nem megengedett a műtét?

A szervezet minden olyan általános állapotára, amelyben a tervezett sebészeti beavatkozások ellenjavallt (láz, fertőző betegségek, onkológiai patológia, egyes vérbetegségek);
enyhe fokú azonosított jogsértések jelenlétében, ami lehetővé teszi a konzervatív kezelési módszerek sikeres alkalmazását.

Tünetek, amelyek megjelenhetnek, ha szakemberhez kell fordulnia:

a kismedencei szervek élettani funkcióinak különböző fokú megsértése (hólyag, végbél), amely mind a szülés utáni időszakban, mind a terhesség alatt megjelenhet - vizelet, gáz, széklet inkontinencia;
korábbi érzések hiánya szexuális tevékenység során vágy jelenlétében (anorgazmia), fájdalmas érzések közösülés közben;
a genitális repedés tátongása, ami néha szárazságot okoz a nemi szervek területén;
a hüvely, a húgycső mikroflórájának megsértésével kapcsolatos panaszok megjelenése (időnként növekvő nyálkás, fehéres váladékozás kellemetlen szaggal húgyúti fertőzések hiányában);
a hüvely és a méh falának prolapsusa (általában nőgyógyászati vizsgálat során észlelhető)

Általában megkérdezem a hozzám forduló nőktől: "Hány éves vagy, hány szülés volt, hogyan zajlottak le, voltak-e szünetek a beavatkozás során, volt-e csipesz?" Az ezekre a kérdésekre adott válaszok általában segítik a pontos diagnózis felállítását. Szerintem az olvasót megvizsgáló nőgyógyász szakszerű következtetést is levont - a medencefenék izmait. Normális esetben egészséges nők függőleges helyzetben a hüvely felső 2/3-a, a húgycső és a végbél azokon az izmokon nyugszik, amelyek a végbelet a szeméremízülethez húzzák. Ezekkel az izmokkal uro-genitális rendellenességek lépnek fel - a hüvely falainak prolapsusa, prolapsus, vizelet-inkontinencia jelentkezhet. Ezért nagyon fontos a kezelés időben történő előírása. A kismedencei rekeszizom erősítése sürgető feladat szinte minden kismedencei kóros állapot esetén. Jó eredményt elsősorban a medencefenék izomzatának tónusának helyreállítását célzó fizioterápiás gyakorlatok érnek el.
Így például a korai szülés utáni időszakban speciális gimnasztikai gyakorlatokat hajtanak végre. A szülés utáni első héten és a szülészeti kórházból való elbocsátást követő első héten reggeli után 1,5-2 órával naponta végeznek gimnasztikai gyakorlatokat fekvő helyzetben, nyitott ablakokkal. A következő négy hétben a komplexum fokozatosan bonyolultabbá válik, a gyakorlatok változatosabbak. A felépülési folyamatok felgyorsítása érdekében a szülés utáni gimnasztikai komplexumot ajánlott délután megismételni. A mozgás mennyisége az egyéni igényeknek megfelelően változtatható! jelentősen fokozza az órák hatását a szülés utáni első hat héten.

Gimnasztika a medencefenék izomzatának tónusának helyreállítására szülés után

1. Helyben járás - 30 másodperc, ingajárat oda-vissza séta - 15 másodperc, lábujjakon járás - 15 másodperc, járás, térd magasra emelése - 30 másodperc, kézmozdulatokkal, ritmikus légzéssel.
2. Kiinduló helyzet - alapállás, bal láb oldalra fektetve, jobb kar felemelt. Az "egy" számolásnál hajlítsa meg a térdét, és emelje fel a bal lábát és jobbra, érje el a térdét a jobb kéz könyökével; a "kettő" számánál - a kiinduló helyzetbe való visszatéréshez. Ismételje meg a térd-könyök ciklust 4-8-szor minden lábbal, a mozdulatokat hosszú kilégzéssel (a levegőt a száj fújja ki) kísérve négy cikluson keresztül.
3. Kiinduló helyzet - alapállás, lábak széthúzva, karok könyökben behajlítva, testhez hozva, ökölbe szorított ujjak. Az „egy” számánál - a jobb kéz és az ujjak kiegyenesítése felfelé és balra, döntse meg a testet balra és lélegezze ki; körülbelül "kettő" - hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, vegyen levegőt. Ismételje meg a dőlést 2-4 alkalommal minden irányban.
4. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál. Emelje fel a könyökét a váll szintjére. Végezze el a kanyarokat testtel jobbra és balra, a karok leengedése nélkül, a könyökét a fordulás irányába visszahúzva. A légzés ritmikus, fordulatok ütemében: 4 mozdulat - belégzés (orral), 4 mozdulat - kilégzés (szájjal).
5. Kiinduló helyzet - ugyanaz, karok oldalra. Végezzen ruganyos előrehajlításokat úgy, hogy a keze felváltva érintse meg az ellenkező láb ujját. Ismételje meg 2-4-6 alkalommal. Lélegezz szabadon.
6. Kiinduló helyzet - fekve, karok a test mentén. Végezzen váltakozó körkörös mozdulatokat a lábakon ("") átlagos ütemben, egyenletes légzéssel. Ismételje meg 30 másodpercig.
7. Kiinduló helyzet - fekve. Emelje fel az egyenes lábakat ferdén, és hajtsa végre az "oldalra olló" gyakorlatot (nyújtsa szét a lábait oldalra, és keresztezze őket maga előtt). Ezután végezze el az olló oda-vissza gyakorlatát. Ismételje meg az egyes opciókat 8-10 alkalommal anélkül, hogy a légzés ritmusát visszatartaná.
8. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve. Az 1. számon - a sarkára, a fejére és a kezére támaszkodva emelje fel a medencét, hajoljon meg, húzza be a perineumot és vegyen levegőt; figyelembe 2 - engedje le a medencét, lazítsa meg az izmokat és lélegezzen ki.
9. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, felfelé nyújtott karral. Az 1-2 számolásnál - üljön le, térdét hajlítsa és a kezéhez húzza, majd lélegezzen ki. 3-4 rovására - feküdjön le, kezét a feje mögött, nyújtsa, vegyen levegőt. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
10. Kiinduló helyzet - hanyatt fekve, a lábak térdre hajlítva, felhúzva. Mindkét láb váltakozó leengedése jobbra és balra, először - térdre hajlítva, az edzés előrehaladtával - kiegyenesített lábakkal. Ismételje meg mindkét irányban 2-4-6 alkalommal.
11. Fejezd be a komplexumot könnyű sétával, légzőgyakorlatokkal, a karok és lábak önmasszírozásával.
A gyakorlatok végzésekor azt tanácsolom, hogy a terhelést közérzetének megfelelően adagolják, elkerülve a kellemetlen érzéseket, a tartós pulzus-emelkedést.

Alapprogram a perineum izomzatának erősítésére (A. Kegel szerint)

Lassú tömörítések. Izomfeszültség 3-ig számolva és lazítás (üljön a WC-re, próbálja visszatartani a vizeletet). Az izmok, amelyeket ehhez használ, a perineális izmok. Ha nem találja őket azonnal, ne hagyja abba a próbálkozást. Próbáld ki és minden menni fog.
Rövidítések... Feszítse és ellazítsa a fent említett izmokat a lehető leggyorsabban.
Kidobás... Mérsékelt erőlködés lefelé, mint egy széknél ill.

Az edzés napi ötször tíz lassú szorítással, tíz összehúzással és tíz fekvőtámaszozással kezdődik. Egy hét elteltével adjon hozzá öt gyakorlatot, és folytassa azokat naponta ötször. Ezután adjunk hozzá még ötöt, amíg harminc darab lesz. Összesen 150 Kegel-gyakorlatot kell végeznie minden nap.
A gyakorlat elején úgy tűnhet, hogy az izmok nem akarnak feszültek maradni a lassú összehúzódások során. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy lehetetlen túl gyorsan vagy ritmikusan végrehajtani az összehúzódásokat, mivel az izmok még mindig gyengék. Ha az izmaid elfáradnak a gyakorlat közepén, szánj néhány másodpercet a pihenésre, és folytasd. Ne felejtsen el természetesen és egyenletesen lélegezni edzés közben. Minden nap végezzen egy-kétszáz szorítást.
Ennek a gimnasztikának az a sajátossága, hogy szinte bárhol elvégezhető - közlekedésben, séta közben, TV előtt ülve stb. Előre látom sok olvasó, különösen az idősek hitetlenkedő felkiáltását: itt, azt mondják, valami mást találtak ki - a perineumra... Talán először nem minden nő lesz képes elvégezni ezeket a gyakorlatokat. De edzés után nemcsak a kismedencei torlódástól segítik a testüket, hanem megoldják a hüvelyi prolapsussal stb. a műtét utáni hegek és varratok csökkentése vagy reszorpciója.

Gyakorlat vizelet-inkontinencia kezelésére (Neumyvakin I.P. szerint)

Séta a fenéken... Ülj le a padlóra előrenyújtott lábbal, és ebben a helyzetben váltakozva mozgasd a lábaidat, először előre (1,5-2 m), ameddig a lakás engedi, majd az ellenkező irányba. És így tovább, amennyit csak akar. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nemcsak a gát izmai vesznek részt, hanem a láb és a fenék izmai is. Ha nehéz egyenes lábakkal mozogni, próbálja meg enyhén hajlítani őket térdnél, ami nagyban megkönnyíti a feladatot. Ez a gyakorlat nagyban segít az idősebb nőknek, enyhíti a vizelet inkontinenciát.

Anatolij Vanin,
Az orvostudományok kandidátusa.

Egy kis történelem...

A nők időtlen idők óta edzik a medencefenék izmait. Az egyik első szimulátor, amely az ókorból jött hozzánk, egy kőtojás, amelyet erős cérnára akasztanak. A nőknek meglehetősen összetett gyakorlatokat kellett végrehajtaniuk, például a petesejt izmait tartották és mozgatták a hüvely mentén, néha további felfüggesztett súllyal.

Az ókori Egyiptomban, Indiában, Kínában és más országokban a papnők, getterek, gésák stb. különös figyelmet fordítottak ezekre a gyakorlatokra. Ugyanakkor az ilyen gyakorlatokkal kapcsolatos ismereteket titkosnak tekintették, ezért korunkra a legtöbbjük elveszett. Újjászületésüket mindenekelőtt az emberiség általános kultúrájának növekedése segítette elő.

A 20. században speciális gyakorlatokat kezdtek alkalmazni a nők vizelettartási zavarának kezelésére, amely edzés, nevetés, köhögés, tüsszögés és egyéb, az intraabdominális nyomás növekedésével járó állapotok során jelentkezik. Ezek a gyakorlatok segítettek megerősíteni a medencefenék izmait, és ezáltal megszabadulni ezektől a kellemetlen jelenségektől.

Először Joshua Davis amerikai orvos javasolta a medenceizmok erősítésére irányuló gyakorlatokat 1932-ben. Később, 1948-ban a híres amerikai tudós, Arnold Kegel feltalált egy speciális szimulátort, és tudományos alapot adott a módszerhez, biofeedback módban alkalmazva. Munkája után a medencefenék izomzatának edzésére szolgáló gyakorlatok nemcsak népszerűvé váltak, de ráadásul napjainkban sem veszítették el relevanciájukat és jelentőségüket.

Hol találhatók a medencefenék izmai?

Képzelje el, hogy a medencefenék izmai függőágyat képeznek a kismedence tövében, és nemcsak a csontszövetet erősítik és rögzítik, hanem részt vesznek a kismedence összes szervének (húgycső, hólyag, méh és belek) karbantartásában, biztosítva azok működését. megfelelő működés.

A kismedencei szervek állapota

A medence területe a női test egyik legfontosabb szerkezete, különösen a terhességre és a szülésre való felkészülés során. A szülésről készült videó megtekintése után ebben biztos lehetsz. Ha a többi izom elégtelen fejlettsége és tónusának csökkenése csak kellemetlen érzést okozhat egy nőnek, akkor a medenceizmok tónusának csökkenése elhúzódó és fájdalmas szüléshez, vizelet-inkontinencia kialakulásához, az izomzat csökkenéséhez vezethet. szexuális érzékenység, a hüvely falának, a méhnek a prolapszusa, sőt azok előesése is. A medencefenék izomzatának gyengüléséhez számos tényező járul hozzá, elsősorban a túlsúly, a genetikai hajlam, a krónikus székrekedés, a nehéz fizikai munka, a menopauza stb.

A napi gyakorlatok erősítik és tonizálják a medencefenék izmait, javítják és fejlesztik azokat.

Az edzés hatékonysága 2-3 hónap után figyelhető meg rendszeres helyes végrehajtás mellett. Az edzést addig kell végezni, amíg meg nem alakul a kismedencei izmok reflexív összehúzódási képessége az intraabdominális nyomás növekedésére válaszul.

Szexuális egészség.

Észreveszi a hüvelyi izomtónus gyengülését?

Szeretnél javítani szexuális élményed minőségén?

Észreveszi a libidó csökkenését?

A medencefenék izomzatának edzése elősegíti a medencetér izomtónusának és vérellátásának növelését, erősíti a hüvely izmait, fejleszti a medencefenék izomzatának kontrolláló képességét. növeli és bővíti a szexuális érzések körét, növeli a libidót, ami viszont gazdagabb és gyakoribb orgazmusokhoz vezet.

Változás kora.

- Észrevesz fájdalmat a közösülés során?

- Aggaszt a külső nemi szervek szárazsága?

- Hajlamos a húgyúti fertőzésekre?

A medencefenék izomzatának edzése fokozza a kismedencei terület vérellátását, ami a nyálkahártyák állapotának javulásához vezet, csökkenti a szövetkárosodás kockázatát és a különböző fertőzések behatolását, valamint a szexuális érzékenység fokozását segíti elő a medence erősítésével. a húgyúti szervek izmai.

Hogyan lehet helyesen azonosítani a medencefenék izmait?

Ezt többféleképpen lehet megtenni:

Ehhez önkényesen fel kell függeszteni a vizelési folyamatot.

2. Képzeld el, hogy úgy próbálod visszatartani a gázt, hogy az izmokat a lehető legjobban összenyomod.

3. Vegyen fekvő helyzetet, helyezze be az ujját a hüvelybe, és próbálja meg összenyomni az ujj körüli izmokat. Ha érzi körülötte a feszültséget, akkor jó úton jár.

Kezdje az edzést egymást követő összehúzódásokkal és a medencefenék izmainak ellazításával. Ehhez vegyen kényelmes testhelyzetet (fekve, ülve vagy állva), és koncentrálja a figyelmét. Ezután húzza össze és lazítsa el a medence izmait, háromszor számolva. Ezeket a gyakorlatokat asztalnál, vezetés közben, olvasás közben vagy tévézés közben lehet elvégezni. A kívánt eredmény eléréséhez ajánlott mindhárom pozíciót naponta használni, 10-15 alkalommal végezve a gyakorlatokat. A hatás nem tart sokáig, és 2-3 hónap múlva jelentkezik.

Meg kell jegyezni, hogy nem minden nő képes a medenceizmok akaratlagos összehúzódására. Néha a nő ahelyett, hogy szorítaná őket, megfeszül és szorít, mint a szülés során, ami nem hatékony, és ellenkező eredményhez vezethet.

Ezzel kapcsolatban emlékeztetünk néhány feltételre, amelyeket be kell tartani a gyakorlatok végrehajtása során:

Ne tartsa vissza a lélegzetét;

Ne vonja be a hasizmokat, a combokat és a farizmokat az edzési folyamatba;

Edzés előtt feltétlenül forduljon orvoshoz, és kezdje el az edzést szakképzett egészségügyi személyzet felügyelete mellett.

A medencefenék izmait speciális eszközök segítségével is edzheti.

Ezek a következők: hüvelykúpok, "Uroproktokor" hardver-számítógép komplexum, kegelmaster, Neotonus szék stb.

I.A. Apolikhina - az orvostudományok doktora

Megjegyzések a cikkhez

Lisa [e-mail védett]

Oldalak: 1

Hozzászólni

Olvassa el még:

VLAD ORVOS TANÁCSOLJA

A nevem Vladimir Vitalievich Yachmennikov. 1979-ben végeztem a szaratovi orvosi intézetben gyermekorvosként. Katonai sebészeti továbbképzés 1983-ban, ultrahang 1985-ben, akupunktúra (akupunktúra) 1991 Oroszországban 1991-től általános reflexológusként dolgozott (nem csak gyerekek). Sikeres működési engedélyt kapott Illinois államban. A gyakorlatra a Gordin Medical Centerben került sor. Jelenleg magánreflexológusként dolgozom. Itt, az oldalon beszélek erről a technikáról. Íme néhány példa a több mint 20 éves gyakorlatomból a reflexológia területén. Igyekszem az oldal látogatóit megismertetni az orvostudomány és egészségügy legfrissebb, érdekes híreivel a világ minden tájáról. Minden jót!

Van ilyen diagnózis - osteochondrosis? VIDEÓ

2016. december 28. | Filed under: Hírek

Ahogy ígértem, nem a cikket írom, hanem magát a szöveget. És ez a bejegyzés csak arra szolgál, hogy kérdéseket tegyen fel, ha vannak. És így, a rend kedvéért vagy valamiért. Röviden, itt egy videó – nézd és hallgasd!

2016. december 24. | Filed under: Hírek

Már több cikkem is van ezen az oldalon erről a szokatlan állapotról, az úgynevezett alvási bénulásról. Mind itt vannak, elmehet és megnézheti. Van egy másik cikk az alvajárókról és az alvajárásról. De ma, a címből ítélve, a szerző pontosan módszereket kínál az alvási bénulás kezelésére. Érdekes, de kétséges valami. Azonban: se igen, se...

Melyik melegíti jobban a testet - zsír vagy izom

2016. december 19. | Filed under: Fitness és karcsúsítás

Tegnap publikáltam egy cikket a népszerű mítoszokról a fogyni vágyók számára. És van egy érdekes megjegyzés az anyagcseréről, amely állítólag nem lassul az életkorral. Megjegyeztem, hogy ez nem igaz, és az életkorral csökken az anyagcsere vagy az anyagcsere. És ma csak arról akarok mesélni, hogyan...

2016. december 14. | Filed under: Hírek

A feleségem vett valahol egy üveg melatonin kapszulát. Meglepő módon egy kapszula bevétele után késedelem nélkül elaludtam. Aztán elkezdtem keresgélni a Google-ben, hogy milyen drogról van szó. Ha túl lusta az egész cikk elolvasásához, röviden a legfontosabbról. A melatonin nem csak gyógyszer, hanem igazi „alvási hormon”. ...

2016. december 9. | Filed under: Hírek

Ma arra gondoltam: hiába, valószínűleg méreganyagokra vetettem magam, amiről minden sarkon beszélnek. Ha az emberek többsége úgy gondolja, hogy méreganyagok vannak a szervezetben, ne okozzon nekik csalódást. Az orvos munkájának az a lényege, hogy az emberek egészségesek maradjanak, nem? Nos, mi a különbség - vannak ott méreganyagok, vagy...

| Filed under: Kezelés

Valamikor ezt a témát én is felvetettem az oldalon, a keresőben vagy az oldaltérképen meg lehet nézni. Azóta pedig figyelem, hátha van valami új, érdekes és hasznos az aknéval kapcsolatban. És ma örömmel ajánlom figyelmedbe egy cikket arról, hogyan lehet és kell megszabadulni a ...

2016. november 30. | Filed under: Fitness és karcsúsítás

Itt még egyszer figyelmeztetlek, hogy mielőtt kipróbálnád magadon ezt a módszert (ha mersz!), mindenképpen beszélj orvosoddal. Mit fog mondani neked - megengedi-e vagy sem. Íme a cikk, amit a videó elején linkeltem, egy linkkel. Élesen lerövidítettem a cikket, csak a legalapvetőbbet hagytam meg. Szerző:…

Az embernek vannak olyan izmai, amelyek állapota nem befolyásolja testének megjelenését, de számos betegséget és rendellenességet okozhat. Ezek a medencefenék izmai. Képletesen szólva a szeméremcsont és a farkcsont közé feszített függőágy. Ezen izmok funkciója a kismedencei szervek (hólyag, húgycső, hüvely, belek) támogatása, megfelelő működésük biztosítása. Az edzőteremben lehetetlen felpumpálni a medencefenék izmait, és nem is szükséges! Az őket erősítő gyakorlatokat egy nő kényelmes otthoni környezetben végezheti.

Cikkünkben olvashat arról, hogy kinek kell erősítenie ezt az izomcsoportot, a gyakorlatok végrehajtásának technikájáról, valamint az ilyen edzések ellenjavallatairól.

Történelmi hivatkozás

Ismeretes, hogy még az ókori Indiából, Kínából, Egyiptomból és más országokból származó nők is edzettek a kismedencei nap izmait. Erre a célra speciális szimulátoraik voltak, vastag, erős szálra felfüggesztett kőtojás formájában. A nőknek ezt a tojást a hüvely izmaival kellett előremozdítaniuk, megakadályozva, hogy kiessen. Természetesen nem minden nő foglalkozott ezzel – alapvetően erős medencefenéki izmok kellettek az intim foglalkozású nőknek – a papnőknek és a gésáknak. Sajnos, mivel ennek a területnek az ismereteit titkosnak tartották, a legtöbb mára elveszett.

A 20. század első felében (pontosabban 1932-ben) egy amerikai orvos, D. Davis volt az első, aki e csoport izmait erősítő gyakorlatok alkalmazását javasolta vizelet-inkontinencia kezelésére. Kicsit később, 1948-ban A. Kegel, egy ugyanebből az országból származó tudós véglegesítette a kollégája által javasolt komplexumot, tudományos szempontból alátámasztotta a hatásmechanizmusát, sőt egy speciális szimulátort is javasolt, amely növeli a hatékonyságot. sokszoros edzés. Ekkor váltak népszerűvé a medencefenék izmainak erősítésére szolgáló gyakorlatok, amelyeket a szerzőről neveztek el - "Kegel gyakorlatok". A mai napig nem veszítették el fontosságukat.

Ki gyakorolja a medencefenék izmait?

Ahogy fentebb is mondtuk, ezeknek az izmoknak a képzése rendkívül fontos, mert minden kismedencei szervet támogatnak, biztosítva azok normális működését. Az izmok születésüktől legyengülhetnek, de gyakrabban változik az állapotuk a nő élete során, különösen terhesség és szülés után. Ez tele van vizelet-inkontinenciával, prolapsussal, sőt a hüvely prolapsusával, a nők szexuális vágyának és érzékenységének csökkenésével az intim kapcsolatok során.

Tehát milyen helyzetekben érdemes megerősíteni a medencefenék izmait?

Terhességet tervező lányoknak. Az erős izmok jó támaszt nyújtanak a méhnek, és csökkentik a kismedencei szervek kiesésének valószínűségét a szülés után.
Terhes nők (ellenjavallatok hiányában, amelyeket alább felsorolunk). Az ilyen edzés rugalmasabbá teszi az izmokat, ami megkönnyíti a szülés folyamatát, és csökkenti a hüvely és a perineum elszakadásának kockázatát.
A gyermek születése utáni időszak. A szülés ezen izmok megnyúlásához vezet, ami a fenti kellemetlen következményekkel jár. Az egy-két hónapon belül végzett napi gyakorlatok visszaállítják az izmokat a normál tónusba, és az ezzel a problémával kapcsolatos összes probléma megszűnik.
30 év feletti nők. Ebben az időszakban fokozatosan növekszik a kismedencei szervek prolapsusának kockázata. Ez jelentősen rontja mind a nő életminőségét, mind a párjával való szexuális kapcsolatát. A rendszeres izomerősítő gyakorlatok megakadályozzák ennek a patológiának a kialakulását.
Ha már megtörtént a mulasztás, ne keseredj el. A gyakorlat segít megerősíteni a legyengült izmokat és javítja a leereszkedő szervek anatómiai helyzetét.
Ha fokozottan fennáll a vizelet- vagy székletinkontinencia kockázata, vagy már fennáll ez a probléma, akkor gyakorlatok segítenek megelőzni a problémát, csökkenteni a megnyilvánulásait, vagy akár teljesen megszüntetni.
A legyengült medencefenék izomzata pangást okozhat a kismedencében, ami különféle betegségekhez, köztük gyulladásokhoz vezethet. Az e csoport izomzatának erősítésére irányuló rendszeres gyakorlatok csökkentik e patológiák kialakulásának kockázatát.
Egy nő csökkent nemi vágya sok pár életét tette tönkre. A Kegel gyakorlatok segítenek növelni a női libidót és érzékenységet, valamint fényesebbé teszik az intim kapcsolatok során tapasztalt érzéseket, meghosszabbítják a szexuális kapcsolatot, és erősebbé teszik az orgazmust. Ez a pillanat rendkívül fontos mind a fiatal nők, mind a menopauza felé közeledők teljes élete szempontjából, vagy már belépett ebbe az időszakba. Utóbbiak a rendszeresen végzett Kegel gyakorlatok segítenek még hosszú évekig teljes értékű intim életet élni.

Összegezve a fentieket, arra a következtetésre jutunk, hogy az egészséges, erős medencefenék izmai minden életkorban szükségesek egy nő számára. Ha valamilyen oknál fogva gyengülnek, akkor egy kis erőfeszítést kell tennie, és az izmokat a kívánt tónusra kell hoznia.

Ellenjavallatok

Egyes esetekben nem kívánatos, hogy egy nő erősítse a medencefenék izmait, mivel az ilyen edzés számos szövődményt okozhat, amelyek súlyosbítják állapotát. Az ellenjavallatok a következők:

akut vagy krónikus az exacerbáció szakaszában, a kismedencei szervek gyulladásos betegségei (cystitis és mások);
a reproduktív vagy húgyúti rendszer jóindulatú és még inkább rosszindulatú daganatai;
akut vagy krónikus vérzés (gasztrointesztinális, méh), valamint ezek kialakulásának magas kockázata;
Bármilyen lokalizációjú akut gyulladásos betegségek, amelyek a hőmérséklet emelkedésével és a test általános mérgezésének egyéb tüneteivel járnak;
az érrendszer súlyos betegségeihez vezető betegségek;
közelmúltbeli műtét;
terhesség alatt - fokozott méhtónus, gestosis, spontán abortusz vagy koraszülés a kórtörténetében.

Ezen helyzetek bármelyikében az órákat el kell halasztani legalább addig, amíg meg nem szűnik, és jobb, ha a kezelőorvos jóváhagyását a képzés tervezett megkezdése előtt meg kell szerezni.

Hogyan állapítható meg, hogy a megfelelő izmok működnek-e

Amikor egy sportgépen edz, szabad szemmel láthatóak az éppen működő izomcsoportok. Nehezebb a medencefenék izmaival – munkájuk láthatatlan számunkra. Éppen ezért az edzés megkezdése előtt fontos, hogy egy nő megértse, mely izmoknak kell működniük edzés közben - ez segít növelni az edzés hatékonyságát. Ennek megállapításához a vizeletürítés során késleltetnie kell a vizeletfolyást, de nem a lábak összeszorításával vagy a farizmok megfeszítésével. Az áramlást visszatartó izmokat edzzük.

Gyakorlati technika

Bármely nő végezhet Kegel-gyakorlatokat, függetlenül fizikai edzettségi szintjétől. A nap bármely szakában, éhgyomorra vagy étkezés után, bármilyen testhelyzetben - fekve, ülve vagy állva, abszolút bármilyen helyzetben - otthon, irodában, buszon vagy sorban állás közben. Ne aggódj, senki nem fog rád bökni, mert azt, hogy tornázol, a körülötted lévők nem ismerik fel, és nem fognak észrevenni semmit. Ennek ellenére sok nő kényelmesnek érzi otthon az edzést, egyedül a gondolataival, érzelmeikkel és érzéseikkel.

Üres hólyaggal és belekkel kell foglalkozni.

Csak 3 gyakorlati technika létezik - kompresszió (amikor az izmok néhány másodpercig összehúzódnak, majd ellazulnak), összehúzódás (gyors kompresszió és relaxáció váltakozása), kitolás (majdnem minden nő ismeri ezt a technikát - ez hasonló a megerőltetéshez , lökdösődés szülés közben). Ezeket a technikákat az edzés során váltogatni kell.

Tehát a gyakorlatok:

feszítse meg a perineum izmait 3-5-10 másodpercig (egyéni edzéstől függően), majd ugyanennyi ideig lazítsa el; ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal; az izmok erősödésével növelje az összehúzódási időt 60-90 másodpercre;
egy nagyon hatékony gyakorlat a "Lift" feltételes névvel; enyhén össze kell húzni a gát alsó "padlójának" izmait, 5-10 másodpercig ebben az állapotban tartani, majd ugyanennyi ideig kicsit erősebben megfeszíteni, a magasabban elhelyezkedő izmokat használva - felemelkedni. a következő "emelet"; majd még erősebben és feljebb, és mégis - összesen 4-5 emeletet kell "felmennie" a liftünknek; miután elérte a tetejét, egészen a méhnyakhoz, amikor az izmok a lehető legfeszültebbek, fordított sorrendben kell lazítania - fokozatosan, 5-10 másodpercig elhúzódva minden "padlón";
a lehető leggyorsabban, felváltva össze kell húzni és ellazítani a medencefenék izmait; ezt "lépésenként" végezze, 5 másodpercig végezze el a gyakorlatot, majd ugyanennyi ideig pihentesse az izmokat; 1 edzésnek legalább 3-5 ilyen lépést kell tartalmaznia;
5-10-20 másodpercig feszítse meg felváltva a hüvely és a végbélnyílás izmait; a képzés kezdeti szakaszában ismételje meg 5-10 alkalommal; ezt a gyakorlatot "hullámnak" nevezik;
végezzen mérsékelt terhelést, például amikor megpróbálja helyreállítani vagy szülés közben, tartsa az izmokat ebben a helyzetben 5-7 másodpercig; a gyakorlat minimális ismétlésszáma 5.

A várt eredmény elérése érdekében a perineum izmainak edzését naponta, napi 4-5 alkalommal kell elvégezni. Az egyes gyakorlatok ismétlésének száma a képzés kezdeti szakaszában minimális - 5-10. Fokozatosan 30-40-szeresére kell növelni 1 megközelítésben. Az izmok megfeszülési ideje is kezdetben rövid - 3-5 másodperc, és ezt is fokozatosan növelni kell, amennyire csak lehetséges.

Napi gyakorlatok végzése 3-4 hét után, esetenként 2-3 hónap után érezni fogja a kívánt hatást.

Egyéb módszerek a perineum izmainak edzésére

Vannak speciális hüvelyszimulátorok - műanyagból készült kúpok, amelyeket egy nőnek be kell helyeznie a hüvelybe, és az izmok erejével kell tartania. Ezeknek a gépeknek a súlya változó. Kis súllyal kell kezdeni, fokozatosan növelve.

Az ilyen torna végrehajtásának hatékonyságát egy speciális eszközzel - perineométerrel - lehet meghatározni - a szenzort a hüvelybe helyezik, a nő amennyire csak lehet szorítja az izmait, és a készülék rögzíti, hogy milyen erővel végzi. Természetesen az ilyen eszközök nem kaphatók széles körben. Általában a fizioterápiás osztályok szakemberei használják őket.

Különleges utasítások

Ha szeretné a fent leírt edzéssel a lehető leggyorsabban elérni a várt eredményt, és megelőzni a nemkívánatos következmények kialakulását, kövesse az alábbi ajánlásokat:

edzés közben egyenletesen lélegezzen mélyeket, ne tartsa vissza a lélegzetét (ez különösen fontos a terhes nők számára, mivel a nő helytelen légzése testszöveteinek oxigénéhezését okozhatja, beleértve a méhet és a magzatot is);
kizárólag a perineum izmait használja a gyakorlatokhoz; a fenék, a hasizmok és a combok nem vehetnek részt a folyamatban;
rendszeresen végezzen edzést, hézagok nélkül, ismételje meg a komplexumot naponta többször, fokozatosan növelje az izmok terhelésének intenzitását;
terhelésre természetesen szükség van, ennek ellenére a túlerőltetés ellenjavallt; az egyes gyakorlatok napi ismétlésének száma nem haladhatja meg a 200-at;
ha nem nehéz teljesítenie a látszólag legnagyobb terhelést, gondoljon egy szimulátor vásárlására - ez növeli az edzés hatékonyságát; Vásárlás előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.

Következtetés

Az erős, edzett medencefenéki izmok megbízható támogatást nyújtanak a kismedencei szerveknek, megelőzve kiesésüket, prolapsusukat, diszfunkciójukat (például vizelet-inkontinencia), valamint magas szinten tartják a nő szexuális vágyát, érzékiségének kulcsai, az orgazmus fényesebb. Ha valamilyen oknál fogva ennek a csoportnak az izmai túlságosan megfeszültek, ellazultak, a speciális torna - Kegel gyakorlatok - segít helyreállítani rugalmasságát és tónusát. Napról napra, hétről hétre végrehajtva őket, néhány hónap múlva kellemesen meg fog lepődni a pozitív eredményeken. A lényeg az, hogy mutass akaraterőt, légy kitartó, és ne kényeztesd magad egy-két napig.

Bár ezek a gyakorlatok gyakorlatilag biztonságosak, bizonyos helyzetekben nem kívánatos elvégezni őket. Éppen ezért a szövődmények elkerülése érdekében erősen javasoljuk, hogy az órák megkezdése előtt konzultáljon orvosával.

A medencefenék izomzatának edzésére szolgáló egyéb gyakorlati lehetőségeket a videó mutatja be:

A gyermekhordozás és az új élet megteremtésének képessége a tisztességes nemet sokkal sebezhetőbbé teszi a medencefenék izomzatának tónusának csökkenésével szemben. Nem meglepő, hogy a statisztikák szerint a nők sokkal gyakrabban szenvednek ettől a betegségtől, mint a férfiak. Terhesség és hüvelyi szülés során a medencefenék izmai több mint 2-szer megfeszülnek, ami gyakran izomrost-repedéshez és egyéb sérülésekhez vezet. Az edzetlen medencefenék izmai korántsem mindig képesek visszaállítani korábbi formájukat, ezért a terhesség késői szakaszában, valamint a szülés után a nők gyakran szenvednek kontrollálatlan vizeléstől. A vizelet-inkontinencia jellemzően terheléskor jelentkezik - köhögés, tüsszögés, nevetés, közösülés során. Ugyanakkor a többszörös, gyakori vagy késői terhesség, a születési trauma és a szülés utáni helytelen felépülés növeli az izomtónus csökkenésének kockázatát az urogenitális területen.

A genetikai faktor is fontos szerepet játszik. A kötőszövet fő alkotóeleme, az izmok rugalmasságát és erejét biztosító kollagén egy bizonyos szerkezetét a természet határozza meg az emberben. Ha egy gyenge szerkezet öröklődik, a medencefenék izomzatának tónusának csökkenésének kockázata jelentősen megnő, különösen az életkorral vagy egészségügyi problémákkal.

Az életkorral összefüggő változások szintén gyakori okai a medencefenék izomgyengeségének. 50 év elteltével az emberi szervezetben beindulnak a természetes folyamatok, amelyek következtében a szövetek és szalagok elveszítik a korai évekre jellemző erejüket és rugalmasságukat. Ez az oka annak, hogy az akaratlan vizelés nagyobb valószínűséggel zavarja az idősebbeket, mint a fiatalokat.

A műtétek, beleértve a számos abortuszt, sérülést, betegséget és gyulladást a húgyúti szervekben, szintén a medencefenék izomzatának gyengüléséhez vezethetnek. Polipok, mióma, krónikus székrekedés, daganatok, ciszták, hólyaghurut és még a köhögéssel kísért gyakori megfázás is mind közvetlenül befolyásolják a szervezet vizelet-visszatartásának szabályozását. Az ágybavizelés kezelése során felmerülő probléma megoldását segíti az iD LIGHT urológiai betétek használata, amelyek láthatatlanok a ruha alatt, és kiváló védelmet nyújtanak. Gyorsan felszívják a folyadékot, amely ezután egyenletesen eloszlik a bugyibetétben, géllé alakul, és biztonságosan tartják a belsejében, szárazon tartva a bőrt. Ezek a vékony és rugalmas betétek kellően rugalmasak ahhoz, hogy élvezhesd a mindennapjaidat, még a legaktívabbakat is.

Az ember fizikai aktivitása közvetlenül befolyásolja izomzatának tónusát, beleértve a kismedencei régiót is. Ha az elülső hasfal izmait nem edzik, a medencefenék izomzatának rugalmassága és ereje csökken. És ha ehhez plusz súlyt adunk, megnő a terhelés ezen a területen, ami gyenge izomtónus esetén a húgyúti szervek megzavarásához vezethet, beleértve azok elmozdulását és akaratlan vizeletürítését.

Az anyagcsere-rendellenességek és a szervezetben fellépő hormonális zavarok, például a pajzsmirigyhormonok megnövekedett szintje szintén megváltoztathatja a kismedencei nappali izmok tónusát, amelyek közvetlenül szabályozzák a hólyag működését.

A medencefenék izomgyengeségének fő tünetei a következők:

akaratlan vizelés és/vagy székletürítés;
fájdalom a kismedencei régióban, beleértve a közösülés során;
szárazság a nemi szervek területén;
gyakori gyulladásos folyamatok a nemi szervekben;
tátongó genitális repedés;
a hüvely falainak prolapsusa, a méh.

A felsorolt tünetek, különösen az ellenőrizetlen vizeletürítés, amelynél az ID LIGHT urológiai betét nem mellőzhető, lehet az első figyelmeztető csengő a húgyúti szerveket körülvevő, a hólyag működését közvetlenül befolyásoló izmok tónusának megsértésére. Ezért fontos, hogy időben konzultáljon nőgyógyászral vagy urológussal, hogy meghatározza az izomgyengeség okait, és megfelelő kezelést végezzen.

A medencefenék izomzatának erősítését célzó intézkedések sorozata

A kismedencei régió gyenge izmaira az orvos tornaterápiával kombinálva gyógyszereket írhat fel. Tehát gyulladásos folyamatokban általában antibakteriális gyógyszereket írnak fel a fertőzések leküzdésére. Előfordul, hogy hormonális gyógyszereket kell szednie, egy speciális étrendet, amely kizárja a fűszeres, zsíros, sós és édes ételeket. Súlyos megbetegedések esetén, például daganatok jelenlétében műtét, majd helyreállító gyógyszeres és eljárási kúra indokolható.

Ön is erősítheti a medencefenék izmait, és megbirkózik az ebből eredő önkéntelen vizeletürítéssel is szisztematikus edzéssel, amelyet otthon is könnyű elvégezni. Az ilyen gyakorlatok fő feladata az urogenitális szerveket körülvevő izomkomplexum tartósabbá és rugalmasabbá tétele, amely elkerüli a terhesség alatti és utáni sérüléseket, repedéseket, természetes szülést, fenntartja vagy helyreállítja a méh, a hólyag normál helyzetét az anatómiailag helyesen. pozicionálni, megelőzni vagy megszüntetni a vizelet inkontinenciát.

Technikailag a medencefenék izmait erősítő gyakorlatok az ágyéki területen lévő izmok váltakozó feszültségén és ellazításán alapulnak. A manapság leggyakoribb gyakorlatsort Arnold Kegel javasolta. Az izmok technikája szerinti edzéséhez le kell feküdnie, teljesen el kell lazulnia, majd néhány másodpercig meg kell húznia a gát izmait. Jobb 10 megközelítéssel kezdeni, fokozatosan növelve mind a számukat, mind az izomfeszültség állapotának időtartamát. Hasznos az is, ha gyors ütemben váltogatja az ellazulást és az izomfeszülést, fokozatosan növeli a feszültség és az ellazulás mértékét, vagy egyszerűen csak simán és finoman "tolja" kifelé a hüvelyizmokat kilégzéskor. Úgy gondolják, hogy az ilyen gyakorlatokat még gyermek szállítása közben is el lehet végezni, de mindenesetre azzal a kérdéssel, hogy hogyan lehet erősíteni a medencefenék izmait a terhesség alatt, jobb, ha orvoshoz fordul.