Amikor az izmok nőnek Tíz módszer az izomnövekedés felgyorsítására Az izomnövekedést okozó hatások típusai

21.10.2014

izom fel! Bizonyítékokon alapuló megoldások az izomnövekedés maximalizálására
PeteMcCall

Forrás: acefitness.org
S. Strukov FPA-szakértő fordítása

Az ellenállástréning olyan folyamat, amely külső ellenállással végzett gyakorlatokat foglal magában a vázizomzat teljesítményének, megjelenésének vagy a kettő kombinációjának javítása érdekében. A súlyzós edzés egyszerre növelheti az erőt és az izomméretet, azonban egyértelmű különbség van a maximális erőfeszítést és az izomnövekedést célzó edzés között. Önmagában a súlyzós edzés nem okoz izomnövekedést; a fáradtságot kiváltó edzésterhelés serkenti az izomtömeg növeléséért felelős élettani mechanizmusokat. Az edzésprogram felépítésénél a túlterhelés elve szerint a fiziológiai változások, például az izomnövekedés serkentéséhez nagyobb intenzitású fizikai stimulációt kell alkalmazni, mint amennyit a szervezet általában kap. Az ellenállási edzésből származó izomnövekedés az izomrostok vastagságának és az izomsejtek szarkoplazmájában lévő folyadék térfogatának növekedése következtében következik be. Annak megértése, hogy az izomrendszer hogyan alkalmazkodik az ellenállási edzés hatásaihoz, segíthet meghatározni a legjobb edzésmódszert ügyfelei izomnövekedésének maximalizálására. A meglévő kutatások megmondják, hogy a szervezet hogyan tud reagálni az ingerekre, de az ellenállási gyakorlatok hatásaira minden ember kissé eltérő eredményeket kaphat.

Frissítve: 2019.02.05. 11:02

Az izomtömeg növelésének és a sovány izomtömeg növelésének képessége számos változótól függ, beleértve a nemet, az életkort, a súlyzós edzést, a genetikát, az alvást, a táplálkozást és a folyadékbevitelt. Érzelmi és fizikai stresszorok, amelyek mindegyike befolyásolhatja a fiziológiai rendszerek alkalmazkodását az ellenállási edzéshez, szintén befolyásolhatják a tömegnövelő képességet. Például a túlterhelt munka vagy az elégtelen alvás jelentősen csökkentheti az izomnövekedést. Ennek a tudománynak a helyes alkalmazásának ismerete azonban jelentős hatást gyakorolhat, és lehetővé teszi, hogy segítse ügyfeleit a maximális eredmények elérésében.

Mechanikai és anyagcsere terhelés

Köztudott, hogy a testmozgáshoz való fizikai alkalmazkodás, beleértve az izomnövekedést is, az azonnali programváltozók alkalmazásának eredménye. Kétségtelen, hogy az ellenállás edzés izomnövekedéshez vezet, azonban a tudósok még mindig nem tudják, mi okozza pontosan az izomnövekedést. Az ellenállástréning két specifikus stressztípust fejt ki, a mechanikai és az anyagcsere-terhelést, és mindkettő megadhatja az izomnövekedéshez szükséges stimulust (Bubbico és Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld egy tudós, aki két végleges áttekintést írt az izomnövekedést szolgáló edzésekről. "A mechanikai feszültség messze a fő stimulus az izomnövekedéshez az edzésből" - magyarázza Schoenfeld. - Szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy a metabolikus stressz az adaptív hipertrófiát is elősegíti. A kutatás problémája, hogy a mechanikai és a metabolikus stressz párhuzamosan hat, így nehéz elkülöníteni mindegyik hatását” (Schoenfeld, 2013).

A mechanikai igénybevétel a fizikai terhelésből eredő feszültség, amelyet a motoros neuron és a hozzá kapcsolódó rostok struktúráira, összefoglaló néven motoros egységekre gyakorolnak. Az ellenállástréning az izomszövetekben mikrotraumához vezet, amely jeleket küld a mechanikai struktúrák károsodásának helyreállításáért, valamint új izomfehérjék képződéséért felelős szatellitsejteknek (Schoenfeld, 2013; 2010). Ezenkívül Spangenburg (2009) a celluláris alkalmazkodásról a rezisztencia-tréningre vonatkozó tanulmányában megerősíti, hogy „a gyakorlat által aktivált mechanizmusok olyan változásokhoz vezetnek, amelyek a hipertrófiáért felelős izom jelátviteli útvonalakon.”

Az anyagcsere-stressz az izom energiatermelése és energiafogyasztása következtében lép fel, ami az összehúzódások biztosításához szükséges. A közepes intenzitású, nagy volumenű edzésprogramok, amelyek izomnövekedést eredményeznek, a glikolitikus rendszert használják az energiatermeléshez. Az anaerob glikolízis melléktermékei: laktát és hidrogénionok felhalmozódása - a vér savasságának megváltozásához vezet, és acidózist okoz. A kutatások azt mutatják, hogy szoros kapcsolat van a vér acidózisa és az izomfehérje szintézist támogató növekedési hormonok megnövekedett szintje között. Bubbico és Kravitz (2011) a tanulmányok áttekintésében megjegyzik: "Jelenleg úgy gondolják, hogy a glikolízis melléktermékeinek (például hidrogénionok, laktát és szervetlen foszfát) képződéséből eredő metabolikus stressz elősegíti a hormonok felszabadulását és izomhipertrófiához vezet."

Az izomtömeg növelését célzó edzésprogram megtervezésekor tudnia kell, hogyan használhatja fel az edzésterhelést anélkül, hogy negatív kombinációt hozna létre más stresszorokkal. Egy jó személyi edzőnek tudnia kell, hogyan állíthatja be az edzés intenzitását, hogy optimális eredményeket érjen el az edzésprogramból. Szükséges egy rezisztencia edzésprogram megtervezése a változók helyes alkalmazásával: edzés intenzitása, ismétlési tartomány és pihenési intervallumok, hogy az izomszövet mechanikai és metabolikus terhelése jöjjön létre, amely serkenti a hormontermelést és elősegíti az izomnövekedésért felelős kontraktilis fehérjék szintézisét (Schoenfeld , 2013; Bubbico és Kravitz, 2011).

Mechanikus ingerek

A maximális izomnövekedés érdekében edzésprogram kidolgozásához meg kell értened az izomrostok fiziológiáját. A motoros neuron jelet kap a központi idegrendszertől (CNS), aminek következtében a hozzá kapcsolódó izomrostok összehúzódnak. Az izomrostoknak két fő típusa van: az I. típusú (lassú rándulás) és a II. típusú (gyors rándulás). Az I-es típusú rostok szintén aerobnak minősülnek, mivel nagy oxidációs képességük miatt hosszú ideig összehúzódnak. A fiziológiai szakirodalomban a II-es típusú rostokat leggyakrabban két IIa és IIb típusra osztják. A IIb típusú rostok energiadús foszfátokat használnak az összehúzódáshoz, így rövid ideig nagy erőt generálnak oxigén nélkül, így teljesen anaerobok lesznek. A IIa típusú rostok az I. és a IIb. típusú rostok tulajdonságait is felvehetik az alkalmazott edzésingertől függően (Baechle és Earle, 2008; Zatsiorsky és Kraemer, 2006).

Az ellenállás edzésprogramból származó kezdeti erőnövekedés túlnyomórészt a javult idegműködésnek köszönhető: a külső ellenállás olyan ingert hoz létre, amely növeli a kilőtt motoros egységek számát és azok összehúzódási sebességét. Az ellenállási edzés egyik hosszú távú adaptációja az izomrostok átmérőjének növelése. Az átmérő méretének növekedésével a szálak nagyobb felülete lehetővé teszi több erő létrehozását. Azok az izmok, amelyekben az egyes rostok átmérője nagyobb, nagyobb erőt tudnak felmutatni. Az elterjedt tévhit ellenére, hogy a súlyemelés az izomméret gyors növekedéséhez vezethet, még egy jól megtervezett program esetén is nyolc hét vagy több kell ahhoz, hogy jelentős növekedés következzen be.

A mindent vagy semmit elv szerint a motoros egységek lehetnek aktívak vagy inaktívak: ha azonban elegendő inger van az összehúzódásra, minden rost összehúzódik. A lassú rángatózású motoros egységek alacsony tüzelési küszöbértékkel és alacsony vezetési sebességgel rendelkeznek, és a legalkalmasabbak tartós, kis erőfeszítésű tevékenységhez, mivel I. típusú rostokat tartalmaznak.

A gyors rángatózó motoros egységek II-es típusú izomrostokat tartalmaznak, és magas a gerjesztési küszöbük, valamint nagy a jelátviteli sebességük, és alkalmasabbak a gyors erőtermelésre, mivel gyorsan, oxigénigény nélkül is képesek ATP-t termelni. A gyorsan rángatózó rostok is nagyobbak, mint az I. típusú rostok, és jelentősebb szerepet játszanak a hipertrófiában. A II-es típusú izomrostok toborzása és beidegzése nagy mechanikai és metabolikus terhelést igényel a megközelítésben érintett izmok meghibásodásához (Zatsiorsky és Kraemer, 2006).

Metabolikus ingerek

Az izmokban lévő motoros egységeket a méret elve szerint toborozzák, a kicsitől, kezdetben I-estől a nagy II-es típusig, amelyek képesek nagy terhelések mozgatásához erőt generálni. Amikor a II-es típusú izomrostokat toborozzák, a glikogénraktárakat használják fel az összehúzódáshoz szükséges ATP előállítására, és ez olyan alkalmazkodáshoz vezet, amely befolyásolhatja az izomméretet. Amikor az izomsejtek kimerítik a glikogénraktárakat az energia miatt, alkalmazkodnak több glikogén tárolására a helyreállítási szakaszban. Egy gramm glikogén az izomsejtek tartalékképzése során legfeljebb 3 g vizet tárol. A magas ismétlésszám a kudarcig nemcsak acidózist okozhat, ami serkenti a hormontermelést, hanem kimeríti a glikogénraktárakat is, ami a felépülés után az izomméret növekedéséhez vezet (Schoenfeld, 2013).
David Sandler, az iSatori Nutrition oktatási és tudományos igazgatója, valamint a Miami Egyetem korábbi erősítőedzője szerint a mechanikai terhelés valószínűleg nagy szerepet játszik az izomnövekedés serkentésében. „A súlyemelés szerkezeti károsodást és az izomfehérjék pusztulását okozza. Amint a károsodás megtörtént, a szervezet prolintartalmú peptideket bocsát ki az endokrin rendszer felé, hogy megkezdje a helyreállítási folyamatot."

Endokrin ingerek hipertrófiára

Az endokrin rendszer hormonokat termel, amelyek szabályozzák a sejtek működését. Az izomrostokat érintő mechanikai és metabolikus stressz hatással van az endokrin rendszerre, ami fokozza a károsodott izomszövet helyreállításáért és új sejtfehérjék képződéséért felelős hormonok termelődését. A tesztoszteron (T), a növekedési hormon (GH), az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) hormonok a rezisztencia edzés eredményeként szabadulnak fel, és hozzájárulnak az izom helyreállításáért és növekedéséért felelős fehérjék szintéziséhez (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther és mtsai, 2006). A fehérjefelhasználás szintje és az azt követő izomnövekedés az edzés során összehúzódó izomrostok károsodásával jár. A nagy ismétlésszámmal megemelt mérsékelt vagy nagy súlyok nagymértékű mechanikai erőt generálhatnak, ami növeli az izomfehérjék károsodását, és jelzi a T, GH és IGF-1 termelődését a fehérjék átalakításához és új izomszövetek felépítéséhez (Crewther et al., 2006). .

Az ellenállás edzés az endokrin rendszer azonnali és hosszú távú adaptációjához vezet, ami fontos az izomnövekedéshez. Az akut fázisban, közvetlenül az edzés után, az endokrin rendszer T, GH és IGF-1 termelését segíti elő a sérült szövetek helyreállításában. A hosszú távú adaptáció azon receptorok és kötőfehérjék számának növeléséből áll, amelyek lehetővé teszik a T, GH és IGF-1 hatékonyabb felhasználását a szövetek helyreállítására és az izomnövekedésre (Schoenfeld, 2010; Baechle és Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) megjegyezte, hogy a mechanikai stressz okozta izomkárosodás és a nagy intenzitású testmozgás okozta metabolikus stressz hatékony stimulációt jelent a sejtjavításért felelős hormonok felszabadulásához, és az IGF-1 valószínűleg a legfontosabb izomnövekedést fokozó hormon. Az még nem tisztázott, hogy az endokrin rendszert milyen típusú stressz, mechanikai vagy anyagcsere okozza jobban, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az edzés intenzitásának és volumenének a nehéz súlyemelés irányába történő megszervezése rövid pihenőidőkkel növelheti a testmozgást. az izmok növekedését elősegítő anabolikus hormonok termelése (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson és Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Súlyzós edzés az izomnövekedéshez

Nem elég csak súlyokat emelni a magas ismétlésszámhoz, ha ez nem vezet izomelégtelenséghez. A szervezet nagyon hatékonyan tárolja és használja fel az energiát, így ha ugyanazzal a terheléssel ismételjük meg a gyakorlatokat, ez korlátozhatja az izmokat érő mechanikai és anyagcsere-terhelést, és minimalizálhatja az edzési eredményeket. Az izomnövekedés serkentéséhez az edzési változókat úgy kell megválasztani, hogy az izomszövetek mechanikai terhelése mellett jelentős anyagcsere-igényt hozzon létre. Zatsiorsky és Kremer (2006) három specifikus ellenállási edzéstípust azonosított: a maximális erőfeszítés módszerét, a dinamikus erőfeszítés módszerét és az ismétlődő erőfeszítés módszerét (1. táblázat).

1. táblázat Az erősítő edzések osztályozása

Az erőfeszítés típusa

Leírás

Intenzitás

Ismétlések száma

Maximális erőfeszítés (MU)

Maximális súlyok használata a mechanikai túlterhelés létrehozásához

Dinamikus erők (DU)

Nem a maximálisan elérhető maximális sebességgel emelt súlyokat

40-60% PM - ismételt erőfeszítések
80-100% PM – egyszeri erőfeszítés

4-8 ismételt erőfeszítésekhez
1-2 egyszeri erőfeszítésekre

Ismételt erőfeszítések (PU)

Metabolikus túlterhelés előidézése a kudarcig tartó nem maximális ismétlődő emelések végrehajtásával

8–12 (futás a meghibásodásig)

Figyelem: PM - ismételt maximum. Forrás: Zatsiorsky és Kraemer, 2006.

Maximális erőfeszítés módszere

A maximális erőfeszítés (MA) erősítő edzés nagy súlyokkal növeli a II-es típusú rostokat tartalmazó, magas küszöbű motoros egységek aktivitását. Az erősítő edzés javíthatja mind az intramuszkuláris koordinációt - az egyidejűleg aktív motoros egységek növekedését egyetlen izomban -, mind az intermuszkuláris koordinációt - a különböző izmok egyidejű aktiválási képességét. A MU-ból származó fő inger a mechanikai, myofibrilláris hipertrófia jelentős erőnövekedéssel és mérsékelt izomtömeg növekedéssel. Az MU módszer hatékony az erőfejlesztésre, de nem a leghatékonyabb eszköz az izomtömeg növelésére.

Dinamikus erő módszer

A dinamikus erőkifejtés (DU) módszerével végzett edzés során nem maximális súlyokat használnak, amelyeket a lehető legnagyobb sebességgel mozgatnak a motoros egységek stimulálására. A DU módszer aktiválja az izmok összehúzó elemeit, hogy izometrikus erőt és feszültséget hozzon létre az egész test kötőszöveteiben (fascia és rugalmas szövet). Az izmok összehúzó elemei megrövidülve deformálják a kötőszöveteket, majd a fordított, robbanásszerű mozgás során a rugalmas deformáció energiája átadódik. A DU módszer a leghatékonyabb az erőfejlődés és az összehúzó erő mértékének növelésére, amely sok sportban vagy dinamikus tevékenységben szükséges. A DU-módszer azonban nem biztosít elegendő mechanikai vagy metabolikus terhelést az izom kontraktilis elemeire, amelyek az izomnövekedés serkentéséhez szükségesek.

Ismétlődő erőfeszítés módszere

Az ismétlődő erőkifejtés módszere (RP) az erősítő edzésben nem maximális terhelések alkalmazását foglalja magában, amíg az izomelégtelenség bekövetkezik (a következő ismétlés képtelensége). A sorozat utolsó néhány ismétlésének elvégzése fáradt állapotban az összes motoros egységet stimulálja, a PU módszer a célizom összes rostját összehúzhatja és jelentős túlterhelést okozhat. A PU-módszer közepesen nagy terhelés mellett végzett magas ismétlésszáma hipertrófiát serkent, mechanikai és anyagcsere-túlterhelést okozva, és a testépítők is gyakran használják a sovány izomtömeg növelésére. A PU módszer alkalmazásakor a lassú motoros egységek a szett elején aktiválódnak, mivel elfáradnak, magas küszöbű II-es típusú motoros egységeket vesznek fel, hogy fenntartsák a szükséges erőfeszítést. Aktiválva a magas küszöbű motoros egységek gyorsan elfáradnak, ami a készlet végéhez vezet. A II-es típusú anaerob rostok összehúzódása anaerob glikolízissel energiatermelést eredményez, ami metabolikus melléktermékeket, például hidrogénionokat és laktátot termel, amelyek megváltoztatják a vér savasságát. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az acidózis – a vér savasságának növekedése, amelyet a hidrogénionok felhalmozódása és a laktát megjelenése okoz – a GH és az IGF-1 növekedésével jár, hogy elősegítse a szövetek helyreállítását a gyógyulási folyamat során (Schoenfeld, 2013; 2010).

Fontos megjegyezni, hogy ha a terhelés nem elegendő, vagy a sorozatot nem hajtják végre sikertelenül, akkor a II-es típusú motoros egységek nem stimulálódnak, vagy nem jönnek létre a szükséges anyagcsere feltételek az izomnövekedés elősegítéséhez. A PU módszer három fő előnnyel rendelkezik:

1) Nagyobb hatás az izomanyagcserére, nagyobb hipertrófiával együtt.
2) Jelentős számú motoros egység aktiválódik, ami az erő növekedéséhez vezet.
3) Kisebb lehet a sérülésveszély az MU módszerhez képest.

Pihenés és gyógyulás

Gyakran az edzésprogramok leginkább alábecsült változója az edzés utáni helyreállítási időszak. Függetlenül attól, hogy milyen típusú (mechanikai vagy metabolikus) stressz biztosítja az izomnövekedést, nem olyan fontos, mint az edzés utáni T, GH és IGF-1 izomfehérje szintézisének elősegítése. A gyakorlat az izmokra alkalmazott fizikai inger, és csak egy része az izomnövekedési egyenletnek. A megfelelő felépülés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok elegendő időt biztosítsanak a glikogén regenerációjára, és lehetővé tegyük az átépülés és az új szövetek fiziológiai folyamatainak végbemenését. A fehérjeszintézis leghatékonyabb időszaka az edzés utáni 12-24 óra. Egy izomcsoport edzésének gyakorisága az egyéni edzéscéltól, tapasztalattól és edzettségi szinttől függ. Az izomnövekedéshez szükséges regeneráció 48-72 óra az edzések között egy adott izomcsoport esetében.

A mechanikai és metabolikus stressz stimulálása az edzőteremben elősegíti az izomnövekedést mindaddig, amíg a T és a GH felszabadul a REM alvás során, ami azt jelenti, hogy egy teljes éjszakai alvás szükséges az edzés utáni izomnöveléshez. Az elégtelen alvás és regenerálódás megakadályozza az optimális izomfehérje szintézist, és az energiatermelésért felelős hormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjének emelkedéséhez vezethet, ami csökkentheti az új izomszövetek képződésének képességét. Az alváshiány, a rossz étvágy, az elhúzódó betegség és a testmozgás miatti növekedés visszamaradása mind a túlerőltetés tünete, amelyek jelentősen befolyásolhatják az egyén azon képességét, hogy elérje fitnesz céljait (Beachle és Earle, 2008). A „helyreállítás alatt” egy másik ok arra, hogy gondoljunk a túlfeszültségre. „Az izomnövekedés elősegítéséhez időre van szüksége a pihenésre (aktív pihenésre), hogy lehetővé tegye a teljes felépülést” – mondja Schoenfeld (2013). Ha olyan ügyfelekkel dolgozik, akik izomtömeget kívánnak növelni, ösztönözze őket arra, hogy aludjanak eleget a maximális eredmény érdekében.

Edzésprogram kidolgozása az izomtömeg növelésére

Az izomhipertrófia standard protokollja az, hogy 8-12 ismétlést kell végrehajtani olyan intenzitással, hogy az utolsó ismétlés kudarcot okozzon. A sorozatok közötti rövid vagy közepes pihenő (30-120 s) jelentős anyagcsere-igény kialakítását teszi lehetővé. Gyakorlatonként 3-4 sorozat elvégzése biztosítja az összehúzódásban részt vevő izmok hatékony mechanikai feszültségét. A mozgás ütemének lehetővé kell tennie egy viszonylag rövid koncentrikus összehúzódási fázist (1-2 s) és egy hosszabb (2-6 s) excentrikus fázist, hogy megfelelő mechanikai feszültséget biztosítson. „A hipertrófiát tekintve az excentrikus összehúzódás nagyobb hatással van az izomfejlődésre. Különösen az excentrikus testmozgást hozták összefüggésbe a fehérjeszintézis nagyobb növekedésével” (Schoenfeld, 2010).

Az összetett, több ízületet érintő szabadsúlyos mozgások, mint például a súlyzó, a súlyzó és a kettlebell mozgások, az izmok széles skáláját érintik, és jelentős anyagcsere-hatást gyakorolhatnak edzés közben, különösen a 12-20 ismétlési tartományban. egyetlen izom. Schoenfeld azzal érvel, hogy az ellenállás minden típusa szerepet játszik az optimális izomnövekedésben: "A nagyszámú izmot magában foglaló szabad súlyok segítenek növelni az izomsűrűséget, míg a gépek által biztosított stabilizáció lehetővé teszi az egyes izmok nagyobb terhelését." Az alábbi edzésprogram az izomtömeg növeléssel kapcsolatos legújabb tudományos kutatásokon alapul. A nagy volumenű edzés anyagcsere- és mechanikai igénybevétele súlyos izomkárosodást okozhat, és csak olyan ügyfelek számára ajánlott, akik legalább egy éves súlyzós edzési tapasztalattal rendelkeznek. A klienseknek jó dinamikus bemelegítéssel kell kezdeniük, amely számos nem teherhordó és magmozgást foglal magában, hogy felkészítse az izomszövetet a nagy volumenű edzések stresszére. Még akkor is, ha a tevékenység egy vagy két testrészt érint, szükséges a teljes test bemelegítése, ami segíthet a kalóriafelhasználás növelésében és a korábbi edzéseken megterhelt izmok helyreállításában. Előnyösebb az edzést komplex mozgásokkal kezdeni, szabad súlyokkal, hogy a maximális izomszámot tartalmazza, és az edzés során fokozatosan térjünk át az egyes izmokra ható szimulátorok használatára.

Minden edzés utolsó gyakorlatát súlycsökkentő megközelítéssel kell a gépen végrehajtani: a kudarc megközelítésének összes ismétlésének elvégzése után a súly csökken, és a kudarcig tartó ismétlések lehetséges számát is ezzel hajtják végre. A súlycsökkentési megközelítések jelentős mechanikai és anyagcsere-terhelést, valamint jelentős kényelmetlenséget okozhatnak, ezért azokat a foglalkozás végén kell elvégezni.

Minden ügyfélnek szüksége van egy olyan programra, amely megfelel az igényeinek, de hasonló módon az izomtömeg növelésére leginkább. Megjegyzendő, hogy ebben a programban korlátozott a kardió edzés. Schoenfeld szerint "A túl sok energia gyakorlása csökkentheti az izomnövekedést."

következtetéseket

Az izomnövekedés tudományos alapja felhívja a figyelmet, de sokak számára egyszerűen technikai magyarázatot ad a testépítők egyik generációjáról a másikra átörökített ajánlásokra. Egy biztos: az izomnövekedés az edzési terhelés fokozatos növekedése következtében következik be; azonban még mindig nem világos, hogy a növekedés mechanikai vagy anyagcsere-túlterhelésnek tudható be. Így annak megállapítása, hogy az izomtömeg növelésében érdekelt kliens számára melyik inger (mechanikai vagy metabolikus) alkalmasabb, próbálgatással történik. Egyes kliensek jól tolerálják az edzés okozta kényelmetlenséget a kudarcig, ami anyagcsere-túlterhelést okoz, míg mások a nehéz, többszörös ismétléses terhelést részesítik előnyben a mechanikai igénybevétel kiváltására. A mechanikai és anyagcsere-ingerek elősegítik az izomnövekedést, de jelentős izomkárosodást is okozhatnak. Ha az ügyfél izomtömeget akar növelni, meg kell értenie, hogy óriási erőfeszítésekre van szükség a vágy teljesítéséhez. Talán ez az egyetlen eset, amikor helyénvaló a "nincs fájdalom, nincs eredmény" kifejezés.

1. nap Alsó test

* A kudarchoz

2. nap Felsőtest holthúzása

* A kudarchoz

3. nap Felsőtest préselés

* A kudarchoz

Figyelem: RM - ismételt maximum

Nap 4. Pihenés vagy alacsony intenzitású kardio gyakorlat

Források:

  1. Baechle, T. és Earle, R. (2008). Az erő és kondicionálás alapjai, 3. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. és Kravitz, L. (2011). Izomhipertrófia: Új meglátások és edzési ajánlások. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Az erő- és erőadaptáció lehetséges ingerei: Akut hormonális válaszok. Sport gyógyszer, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. és Smith, D. (2013). Bizonyítékokon alapuló rezisztencia edzési ajánlások izomhipertrófiára. Medicalina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. és Nosaka, K. K. (2012). Különbség a kinematikában és kinetikában a nagy és kis sebességű ellenállási terhelés között térfogat szerint: A hipertrófia képzésének következményei. Journal of Strength and Conditioning Research, 26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Az anyagcsere-stressz szerepének lehetséges mechanizmusai az ellenállóképességi edzéshez való hipertrófiás alkalmazkodásban. Sport gyógyszer, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és alkalmazása az ellenállás edzésben. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Izomtömeg változása mechanikai terhelés hatására: Lehetséges sejtes mechanizmusok. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. és Siff, M. (2009). Szuperképzés, 6. kiadás. Róma, Olaszország: Verhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). A tesztoszteron fiziológiája az ellenállási gyakorlatban és edzésben. Sport gyógyszer, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. és Thomee, R. (2007). Az erősítő edzés gyakoriságának, intenzitásának, mennyiségének és módjának hatása az egész izom keresztmetszeti területére emberben. Sport gyógyszer, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. és Kraemer, W. (2006). Az erősítő edzés tudománya és gyakorlata, 2. kiadás. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Hipertrófia, Tudományos kutatás, Erősítő edzés, Súlyzós edzés

Így elegendő a napi kiadásokhoz, az edzéshez és az izomtömeg növelését és az erő növelését célzó belső folyamatok megvalósításának lehetőségéhez. Ezért sokat kell enni. A legjobb megközelítés az, ha minden nap elegendő ételt eszel, hogy minden testkilogrammonként 2-3 gramm fehérje és 5-6 gramm szénhidrát jusson. Idővel ezeket az értékeket a szükségesre lehet növelni. A telített zsírokat lehetőleg ki kell zárni az étrendből.

2. Ellenkező esetben az edzéseknek intenzívnek kell lenniük növeli az erőt és a tömeget lehetetlen. A legjobb a munkamaximum 70-80%-os súllyal edzeni, hogy legyen elég ereje sorozatonként 6 ismétlés elvégzéséhez, amíg rövid távú izomkimerülést nem érez. Nem szabad nagyon nagy súllyal edzeni, ha az erő két ismétlésből ér véget. Az egyes sorozatok célja az kell legyen, hogy segítsék az izmokat a bennük lévő glikogén felhasználásában. Az edzésnek olyannak kell lennie, hogy a glikogén nagy része bejuthasson az izmokba anélkül, hogy ki lenne téve saját szöveteik súlyos kimerülésének vagy tönkretételének. Minden sorozat után az izmoknak időt kell hagyniuk helyreállítani.

3. Jó edzés az erő és az izomtömeg növelésére tartalmaznia kell a megfelelő gyakorlatokat. Az izmok ereje és tömege legjobb az alapgyakorlatokkal növelni. Alapgyakorlatok: mellkasra - fekvenyomás, lábra - guggolás, hátra - holthúzás, vállakra - fekvenyomás fejre, bicepszre - súlyzós göndörítés bicepszre, tricepszre - fekvenyomás keskeny markolattal, a comb hátsó részére - emelés egyenes lábakon. Néhány gyakorlat nehéz, ezért nem túl népszerű. Ezek az alapvető gyakorlatok, amelyek hozzájárulnak egy nagy izomcsoport növekedéséhez. Ezek a gyakorlatok gyorsak lesznek hatékony eredményeket arra vársz.

4. Az erő és a tömeg növelését célzó gyakorlatokat 6-10 ismétlésben kell elvégezni. Mindegyik gyakorlathoz úgy kell megválasztani a súlyt, hogy 6-10 ismétlést lehessen végrehajtani, és az izmokat remegni lehessen. Minden edzést bemelegítéssel és bemelegítéssel kell kezdeni, a rendszernek megfelelően 1-2 sorozatot végrehajtva. piramis edzés. A következő gyakorlatokat már munkasúllyal is el lehet kezdeni, és az edzés végéig lehet vele dolgozni. A rúd emelésekor nem ajánlott megállni az emelés közben, és a rudat mindig a végéig kell szorítani.

5. Ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az edzésből és növelje az erőt, a sorozatok közötti pihenőidőnek 1-1,5 percnek kell lennie. Az izomtömeg gyors növekedéséhez a sorozatok közötti intervallumnak 2-3 percnek kell lennie.

6. Ezenkívül az erő és a tömeg gyors növekedéséhez nagyon fontos az alvás, amelynek legalább napi 8 órásnak kell lennie. Ez annak köszönhető, hogy az izmok nem az edzőteremben nőnek, hanem otthon edzés után, különösen alvás közben. Alvás közben a szervezet a legnagyobb mértékben hormonokat termel (tesztoszteron stb.). Hasznos lesz még néhány órát pihenni a nap folyamán - egy órát edzés után és még egy órát étkezés után.

7. A munkavégzés időtartama alatt az erő és a tömeg növekedése az egyéb típusú fizikai tevékenységeket minimálisra kell csökkenteni. Ellenkező esetben extra kalóriákat égetnek el, amelyek az izomszövet növekedéséhez szükségesek, ami megzavarja növekedésüket. Ha a munkája keményen dolgozik, akkor növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát, és az ételnek nagyon töredékesnek kell lennie - 1-1,5 óránként kell ennie.

8. Nagyon hatásos az a taktika, hogy 5-7 naponta egyszer edzünk egy izomcsoportot. Feltétlenül kerülje a túledzést. Általában 2 napot vesz igénybe az izmok felépülése, és ehhez a testépítőknek sokkal több időre van szükségük.

9. Ahogy fentebb már említettük, az edzőtermen kívül nem szabad további terhelést adni az izmoknak. Nehéz gyakorlatokkal, közepes időtartamú sorozatokkal edz, hogy ki tudd használni a glikogéntartalékokat és a zsírraktárakat. Az egészséges szív az, amelyik reagál a ritmusában bekövetkező hirtelen változás követelményeire. A túl hosszú edzések nem jók, mivel beindulnak az izmok (fehérjék) aminosavakra való lebontásának folyamatai. A szervezet a határon van, nincs elég üzemanyaga (glikogénje) az energiához. A maximális edzés 45 perc - 1,5 óra lehet. A túl sok aerob edzés már verseny előtt is égeti az izmokat a glikogén és a zsír mellett.

10. És végül. Mindig menj a célod felé, ne add fel, ha tömegnövekedést szeretnél elérni. Nézz filmeket testépítésről, fotókat népszerű testépítőkről, hogy legyen motiváció a cél felé haladni. Ne hagyja ki az edzéseket, harcolnia kell a lustaság ellen, és minden erőfeszítést meg kell tennie. Sok szerencsét izomépítésben!

Az edzési folyamat során mindig nagyon fontos megérteni, hogyan és ami a legfontosabb, miért hajt végre bizonyos gyakorlatokat. A véletlenszerű gyakorlatok átgondolatlan és kaotikus végrehajtása véletlenszerű sorrendben sajnos nem működik. Edzés közben fontos a neuromuszkuláris kommunikáció, vagyis a mozdulatok teljesen kontrollált végrehajtása. Ugyanilyen fontos, hogy megértsük legalább az edzés és a biomechanika működésének alapjait.

Kezdetben az izomrostok számát genetikailag határozzák meg. Van akinek több van, van akinek nincs. De bármilyen genetikai bemenet teljesen beállítható a saját preferenciáinak és a test esztétikájával kapcsolatos elképzeléseinek megfelelően. Amit izomnövekedésnek nevezünk, az valójában kötőszöveti hipertrófia és a szarkoplazma növekedése, amely kitölti az izomrostok és a kötőszövet közötti teret. Szénhidrátokból (glikogénből), zsírokból, aminosavakból és enzimekből áll.

Az első és legfontosabb dolog, amit meg kell érteni. Attól nem nőnek az izmok, hogy "egyél sok fehérjét"! Ez egy hülye mítosz. Ahhoz, hogy egy izom aktív üzemmódban működjön, gyors energiaellátásra van szüksége. És ez viszont minden esetben elveszik az edzés során, és szénhidrátokkal pótolják! A fehérje táplálék, amelyből a szervezet megkapja a szükséges aminosavakat, az izmok építőanyagaként működik. Egyszerűen fogalmazva: szénhidrátokra van szükség az izmok, a fehérjék fenntartásához - ezek növeléséhez. Éppen ezért edzés előtt 1-2 órával szénhidrátban gazdag étkezés javasolt.

Mi okozza az izomnövekedést? Ami nem öl meg, az erősebbé tesz - ez a kifejezés az izomtömeg növelésének folyamatát írja le, amennyire csak lehetséges. Edzés közben az izomrostokat körülvevő és védő kötőszövet mikrokárosodáson esik át. Minél keményebb az edzés, annál nagyobb ez a kár, de ne aggódj, ennek így kell lennie. Edzés után megtörténik a felépülési folyamat, és a későbbi sérülések elkerülése érdekében a szövet sűrűbbé és durvábbá válik. Emiatt a rostok térfogata megnövekszik. Ahogy a szövet durvábbá válik, idővel növelni kell a terhelést, hogy kompenzáljuk ezt az adaptív elemet. Az izomnövekedés, furcsa módon, nagyrészt ehhez a folyamathoz kötődik. Fontos megjegyezni azt is, hogy a különböző típusú edzések különböző típusú rostok fejlesztésére irányulnak, ezért a szöveti változások eltérőek lehetnek. Ez a folyamat ismét bizonyítja a testépítés egyik aranyszabályát: az edzés utáni felépülési folyamatok nem kisebb szerepet játszanak, mint maga az edzés.

Nézzük meg közelebbről ezt a folyamatot. A helyreállítási folyamatok körülbelül 3-4 órával az edzés után kezdődnek, és 1,5-2 nap múlva érnek véget. Éppen ezért az edzések között körülbelül egy nap pihenő javasolt. Ezért nagyon hatékonyak az osztott edzések, amikor a különböző izomcsoportokat különböző napokon edzik, így több idő jut a pihenésre. A gyógyulási folyamat fő asszisztensei a megfelelő kiegyensúlyozott étrend és az egészséges alvás, amely a természetes és legjobb katabolizmusgátló.

Fontos: a rendszeres testmozgás hatására a szervezet hozzászokik ahhoz, hogy több energiát fordítson a regenerálódásra, így megnőhet a tápanyagigény.

És még egy kis trükk. Úgy tartják, hogy a kardioedzés és a súlygyarapodás nem kompatibilis, de ez nem így van. Annak érdekében, hogy a kardió ne „égesse” az izmokat, figyelnie kell a táplálkozást. Ha a szervezet eleget kap a szükséges tápanyagokból, akkor nem kell a szervezet saját tartalékaiból energiát felvennie. Ugyanakkor a kardioedzés felgyorsítja a vérkeringést, ami lehetővé teszi a méreganyagok és a regeneráció melléktermékeinek gyors eltávolítását a kötőszövetből, ami növeli a felépülési rátát.

Szeretettel, a BodyLab csapata.

Arnold Glazow

Szeretnél a legjobban kinézni és több kalóriát égetni pihenés közben is?

Akár a következő Ronnie Colman akarsz lenni, akár csak karcsúbb/erősebb akarsz lenni, mint Brad Pitt vagy Jennifer Aniston, izmosodnod kell.

1. Fokozatosan növelje a terhelést.

7. Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik.

Elegendő vízivás elengedhetetlen az erő és az állóképesség maximális szintjének eléréséhez. Tűzz ki célul, hogy naponta körülbelül 12 pohár vizet inni. Ne feledje, hogy a fehérjeturmixot hozzáadhatja a napi vízbeviteléhez.

8. Kerülje a túl sok kardiót.

A szív- és érrendszeri edzés megzavarja az izomgyarapodást. Ha zsírvesztés a célod, akkor kardióznod kell, de ügyelj a következőkre:

  • a kardió edzéseket közvetlenül az erősítő gyakorlatok után végezzük
  • egy nagy intenzitású gyakorlatsor nem tarthat tovább 20 percnél

Ha a cél az izomtömeg növelése, akkor a túl sok kardio nem kívánatos. Az a tény, hogy provokálják a katabolikus hormonok kiválasztását, amelyek elpusztítják az izomszövetet, vagyis ez ellenkező hatást eredményez.

9. Alvás.

Az alvás nagyon fontos az izomnövekedéshez. Tudjuk, hogy pihenés közben az izomszövet regenerálódik és növekszik, de az alvás fontosabb, mint a pihenés ébrenlét közben.

És ezért:

  • A szomatotropin termelése a mélyalvás fázisában éri el maximumát.
  • Az anyagcsere lelassul, és ideális feltételek jönnek létre az izmok regenerálódásához és növekedéséhez.
  • Növeli az izmok véráramlását.

10. Lazíts.

A stressz katabolikus (izomtörő) környezet kialakulásához vezet a szervezetben. Az egyik ilyen hormon a kortizol. Ne feledje, hogy ugyanolyan körülmények között egy nyugodt, nyugodt ember több izomtömeget épít fel, mint egy gyors indulatú.

Maradj pozitív és motivált!

Mit tegyenek a sportolók, hogy helyi izomnövekedést érjenek el, és ne a testtömeg növekedését? Olvassa el a cikket, és megtudja, milyen gyógyszereket kell használni. Ebben a cikkben leírjuk az egyes gyógyszerek előnyeit és hátrányait, hogy fokozzuk az edzés hatását.


Mindannyiunknak, különösen a sportolóknak vannak olyan izomcsoportjai, amelyek még nem vagy egyáltalán nem fejlődtek ki teljesen. A hivatásos sportolók az ilyen izmokat "lemaradónak" nevezik. Az oktatók azt javasolják, hogy azonnal kezdje el az ilyen izmok serkentését, különben más izomcsoportok pumpálása során teste aránytalanul fog kinézni.

Persze még mindig vannak szerencsések, akiknek a testük lehetővé teszi, hogy abszolút minden izomcsoportot egyszerre pumpáljon, de kevés van belőlük. Abban az esetben, ha túl nagy izomcsoport marad pumpálatlan, akkor többé nem lesz elég az edzési rendszer megváltoztatása.

Ennek az izomcsoportnak a lehető leghamarabbi módosítása és tökéletesítése érdekében az edzők javasolják az injekciók igénybevételét. Az erőlövések drámaian megváltoztathatják az edzéshez és a táplálkozáshoz való hozzáállását, de gyönyörű, sportos testet kapsz, amely kielégíti Önt és a körülötte lévőket.

Synthol


Ezt a gyógyszert aktívan használják általános „felhúzásra”, például egy fejletlen, nem pumpált négyfejű izomra. A professzionális testépítők általában nem javasolják ennek a gyógyszernek a használatát.

Ha egy kicsit magához a gyógyszer történetéhez nyúlunk, kiderül, hogy ez a második neve. Korábban a gyógyszert "Pump-n-Pose"-nak hívták, de valamilyen oknál fogva a Synthol név valamilyen okból gyökeret vert a sportolók körében. Ezért úgy döntöttünk, hogy így hívjuk.

Kezdetben a gyógyszert bizonyos izomcsoportok vizuális növelésére fejlesztették ki, fő összetevője az esiclene volt. De az ismételt használat során kiderült, hogy az esiclene csak átmeneti, pontosabban pillanatnyi hatást ad. Természetesen ez nem volt elég a profi sportolóknak, ezért úgy döntöttek, hogy szintetolt használnak. A fejlesztők arra számítottak, hogy a synthol hosszan tartó hatást fejt ki.

Ennek a gyógyszernek a megkülönböztető jellemzője, hogy az izmokba behatolva okozza és megnyújtja a fasciát. A gyógyszer összetétele a következőket tartalmazza:

  1. Zsírsav.
  2. Lidokain.
  3. Benzil alkohol.
Sokan megjegyzik, hogy a gyógyszer meglehetősen hosszú ideig ürül ki a szervezetből, mások szerint 4 hónapos használat után nem lehetett kimutatni a vérben. A szert még akkor sem lehetett kimutatni, amikor röntgenfelvétellel vizsgálták a szert szedő sportolók csontjait. Az eredmények azt mutatták, hogy nem találtak olajat a csontokban.

A fő pozitív hatás az, hogy a szisztolés testből való eltávolítása után az izmok nem eresztenek le, hanem éppen ellenkezőleg, megtartják térfogatukat, és az üregek megtelnek izomrostokkal, amikor eltávolítják őket.

Előnyök:

  • Ez a keverék önállóan elkészíthető otthon, elegendő a készítményeket egy szaküzletben megvásárolni, és a megfelelő arányban összekeverni.
  • A gyógyszer bevétele után a hatás nemcsak Önnek, hanem másoknak is észrevehető lesz.
  • Az eredményt hosszú ideig tároljuk.
  • Az izmok nem veszítenek térfogatból.
Mínuszok:
  • Lehetséges az ideg sérülése és a kar immobilizálása. Ez azonban nem érinti azokat az embereket, akik jártasak az anatómiában, ezért hagyja, hogy az orvostudományt ismerő és értő emberek beadják a gyógyszert.
  • Nagy a fertőzés és a tályog kialakulásának kockázata.
  • Sajnos nem mindenki tud segíteni a syntholban. Minden a szervezet jellemzőitől függ.

Esiklene


Vannak pletykák erről a gyógyszerről. Sokan beszélnek az aktív használatáról, de itt a paradoxon – az orosz piacokon még nem volt ilyen. De most nem erről van szó. Tanulmányozzuk részletesen a gyógyszert. Tehát ennek a gyógyszernek az első jellemzője, hogy nemcsak injekciók, hanem tabletta formájában is előállították.

Bár a gyógyszer neve ismeretlen számunkra, de fő összetevőjének neve sokak számára ismert - a methandrostenolone. Az injekció formájában előállított gyógyszer valójában haszontalan volt. Szájon át történő alkalmazása azonban vizuálisan növelte az izomtömeget, és rövid időn belül, szinte közvetlenül az alkalmazás után.

A synthollal ellentétben az esiclene hatása nem tartott addig, ameddig szeretnénk - mindössze 4 napig. Ennek ellenére az esiclene sokkal népszerűbb volt, mint a synthol. Profi sportolók-testépítők használták ezt az eszközt 3 héttel a verseny kezdete előtt.

Plusz, mint olyan, a gyógyszert nem vették észre, kivéve az izomtömeg rövid növekedését.

Mínuszok:

  • Magas ár.
  • A gyógyszer vásárlása meglehetősen nehéz.
  • Rövid távú hatás.

Olajkészítmények


Az olajkészítmények a legelterjedtebb injekciók, amelyek választéka még a gyógyszertárakban és a szaküzletekben is igen széles, és nem nehéz beszerezni őket.

Valójában mindezen gyógyszerek olajalapját észterek, például tesztoszteron, nandrolon stb. hígítására használják. Velük keverve kiváló helyettesítője lesz az általunk ismert gyógyszernek - a syntholnak.

Keveréskor ne felejtsük el, hogy az olaj sem „üres”. Hatalmas mennyiségű anabolikus kötést tartalmaz, amelyek az izomzatunk növekedését is befolyásolják. Ennek a keverésnek az egyik rajongója a testépítő Valentino. Ha alaposan szemügyre veszi a kezét, elborzadhat, de kiváló példája annak, hogyan hatnak ezek a gyógyszerek keverve.

Előnyök:

  • Ugyanaz, mint a synthol. Az egyetlen különbség a syntholtól az, hogy a hatás a szokásosnál kicsit később jelenik meg.
Mínuszok:
  • Ugyanaz, mint a synthol. Fertőzés. A kezelés csak sebészeti.

Szuszpenziók a helyi izomnövekedéshez

Nincs olyan nagy választék a gyógyszerek közül. Ezek a gyógyszerek közé tartozik a tesztoszteron és a stanozol. Ez utóbbi kölcsönhatásba lép az androgén receptorokkal, és jó eszköz az izomnövekedés helyi fokozására is.

Előnyök:

  • Biztonság.
  • Könnyű alkalmazás.
  • Hosszan tartó eredmény.
Mínuszok:
  • Fertőzés és tályog képződés.
  • Erős izomnövekedést nem figyeltek meg.

IGF-1


A hason lévő redőbe behelyezve. Nemcsak az izomnövekedés gyors, észrevehető, de a hatás hosszú ideig fennáll. Az izomrostok száma is nő.

Előnyök:

  • Az IGF gazdagítja a sejteket a hiányzó aminosavakkal, és felgyorsítja a glükóz lebomlását.

Prosztaglandin

Ezt a gyógyszert a közelmúltban kezdték professzionálisabban használni a testépítők, majd a versenyekre való felkészülés előtt. A statisztikák szerint a prosztaglandin még népszerűbb gyógyszer, mint a szintel.

Önmagában a gyógyszer alkalmazása nem változtatja meg az izmok alakját, csak hozzájárul azok felgyorsult növekedéséhez. Bár a hatást nehéz elérni, sokáig megmarad.

Előnyök:

  • Gyors izomnövekedés.
  • Aktív RNS szintézis.
Mínuszok:
  • Magas ár
  • A kezek, lábak duzzanata.


Intramuszkulárisan adják be. Fokozódik a vérkeringés. A gyógyszer célja a felsőtest izomzatának növelése. Javasoljuk, hogy 20 perccel a fokozott edzés kezdete előtt lépjen be.

Előnyök:

  • Alacsony költségű
  • A hatás gyorsan jelentkezik, és nem csak az Ön számára észrevehető.
Mínuszok:
  • A kapott hatás rögzítésének nehézsége
  • Vérnyomásesés (bizonyos esetekben hirtelen).
Sajnos nincs abszolút ideális gyógyszer a helyi izomnövekedéshez. Mindennek megvannak az előnyei és hátrányai. A választás mindig a tiéd. És ne feledje, hogy ismernie kell a mértéket.

Videó áttekintése az izomnövekedést elősegítő gyógyszerekről:

Betöltés...Betöltés...