A cikk mai témája azoknak a lányoknak szól, akik nem teljesen elégedettek az alakjukkal, és szeretnének egy kicsit vagy alaposabban változtatni rajta. Amikor túlsúlyról beszélünk, azokra a felesleges zsírfelhalmozásokra gondolunk, amelyek megakadályozzák, hogy kényelmesen érezzük magunkat és kedveljük magunkat a tükörben. Ezeket a csúnya plusz kilókat nem más határozza meg, mint testzsír százalék... Ma megtudjuk mekkora legyen a zsír aránya a női testben, és definiálja is mennyi a testzsír aránya egy nőben az alsó küszöbérték, amely után az egészséggel és a reproduktív funkcióval kapcsolatos problémák kezdődnek. Általában ebben a cikkben részletesen és apránként elemezzük, hogy a női test és természete hogyan reagál a zsírszázalék változására és a testén lévő zsírréteg csökkenésére. Azt hiszem, minden lány számára érdekes lesz tudni, hogy melyik testében a zsír aránya elfogadható és veszélyes ...
A zsír minimális százaléka a női testben
Valójában nincs egyetlen olyan érték sem, amely pontosan azt állítaná, hogy "ez" vagy "ez" az ideális zsírtartalom egy nő testében (és egy férfiban is). Zsír arány minden személyt egyénileg határozzák meg, és számos tényezőn alapul - nem, életkor, aktivitási szint, életmód, genetika, étkezési szokások és mások. Ennek ellenére a tudósok képesek voltak megállapítani a női testzsír százalékának minimális tartománya, hogy a nők alá ne menjenek, mivel a test életében jelentős zavarok jelentkeznek. Ez az arány a korkülönbségek függvényében 13 és 16 között változik (1. táblázat).
Tab. 1 Minimális megengedett zsírtartalom a nő életkora alapján
|
KOR |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Zsír százalék | 13% | 15% | 16% |
Amint látjuk, egy nő normális testzsírszázalékának alsó küszöbértéke nő, ahogy öregszik. Ennek oka a motoros aktivitás és általában az anyagcsere csökkenése.
Normál százalék zsír a női testben
Most térjünk át az átlagra normál testzsír százalék nőknél... Mint már tudjuk, nincs két teljesen azonos organizmus, ezért ez a mutató nem egy konkrét szám lesz, hanem több értékből álló tartomány, amely a női test számára elfogadható zsír százalékot fogja jellemezni. A 2. táblázatban láthatja, hogy ezek az értékek a nők különböző korcsoportjaira vonatkoznak.
Tab. 2 A zsír normális százaléka a női testben
| KOR | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Zsír százalék | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
De érdemes megjegyezni, hogy ezen értékeken belül a nők menstruációs ciklusában meghibásodások és szabálytalanságok lehetnek.
Például, ha egy húszéves fiatal lány normál zsírtartalma 19% ("történelmileg" történt), és amikor lefogyott, akkor a zsír százalékos aránya 17% -ra csökkent, de továbbra is a normál tartományon belül van "Biztonságos" minimális zsírtartalom, akkor mindegy, lehet, hogy a lány, és komolyabb szinten kezdi zavarni a petefészkek munkáját. És mindezt azért testzsír arány, az 1. és 2. táblázatban jelzett, vagy fiziológiás tankönyvekben előírtak - ez még mindig több feltételes érték, amelyek csak nagyjából meghatározzák ezt a normál százalékot . De valójában a szervezet maga dönti el, hogy mennyi a számára elfogadható zsír százalék, mi a MINIMUM és mi a TÚL. És mi sajnos nem veszünk részt ebben az elosztásban.
Hogyan lehet mérni a testzsír százalékát?
Számos módja van a testzsír százalékának mérésére. Az alábbi infografika a legnépszerűbbeket mutatja be (a kép kattintható).
De ne feledje, hogy az eredmény csak hozzávetőleges lesz, mivel ez a módszer nem a legpontosabb a fentiek közül.
Alacsony vagy negatív testzsír energiamérleg?
Vannak tanulmányok, amelyek ezt bizonyítják alacsony testzsír semmilyen módon nem befolyásolja a menstruáció hiányát és a lányok amenorrhoea megjelenését. Minden a negatív energiamérlegről szól, nem pedig a zsír százalékáról. Amikor egy lány fogyni kezd, és lefogy a kilogrammja, akkor ezt a rovására teszi kalóriadeficit, vagyis több energiát költ, mint amennyit az ételtől kap, ezáltal teremt negatív energiamérleg.
Tehát ez a tényező kulcsfontosságú a menstruáció leállításában és a lány reproduktív funkciójának károsításában, és nem maga az alacsony zsírtartalom.
Ha elhiszi ezeket a tanulmányokat, kiderül, hogy elvileg egy lánynak 6 kockája lehet a gyomrában, és nem lehet problémája a ciklusával. Ez valóban?
Logikusan szólva, a kívánt izomszövet enyhítése érdekében egyszerűen CSÖKKENTÉSRE SZÜKSÉGES zsíros összetevője, vagyis CSÖKKENT testzsír százalék a minimumra (13-14%). És ez viszont CSAK kalóriahiánnyal lehet megtenni, amely az élelmiszerekből származó kalóriák számának csökkentésével és az edzéseken történő energiafelhasználás növelésével jön létre.
És akkor felmerül a kérdés: vannak lányok, akik a "" vagy "Body fitness" jelölésben szerepelnek, és ugyanakkor a ciklusuk sem tűnik el? Hogyan lehetséges ez? Végül is a legtöbben hozzák magukkal testzsír százalék a minimális megengedett 13%-os arány alatt.
Elismerem ezt a lehetőséget:
Girls Azok a lányok, akik meg tudták tartani a menstruációs ciklust a szárítás és a szigorú diéta alatt (és nincs olyan sok ilyen lány), még mindig sikerült megfelelő szinten tartaniuk az energiamérlegüket anélkül, hogy nagy kalóriahiányt okoztak volna. sporttáplálék -kiegészítők és.
Hiszen ahhoz, hogy felkészülhessen és részt vehessen a testépítő és bikini fitnesz versenyeken, feltétlenül szüksége van további segítségre egy speciális formájában, különben nincs más út. Az edzés és a szigorú táplálkozás annyira kimeríti a szervezet energiakészleteit, hogy néha a lányok nem csak elveszítik a ciklusukat, hanem csak elájulnak a színpadon. Mindez azt mutatja, hogy az edző vagy maga a lány mennyire írástudatlan és helytelenül közelíti meg a versenyre való felkészülés és felkészülés kérdését. Nyilvánvaló, hogy a versenyző sportolók étrendjében megtalálható a lehető legkisebb szénhidrátmennyiség (a fő energiaforrás), de lehetséges, hogy egyesek szintén nem kapják meg a normál mennyiségű fehérjét és zsírt étellel. Nem tudhatjuk biztosan, de igaz, hogy a sporttáplálék -kiegészítők részben csökkenthetik a sportolók szervezetében kialakult energiaegyensúlyt.
Mire vezetem mindezt? Ezenkívül, ha azt szeretné, hogy alacsony zsírtartalma legyen a szervezetében (kevesebb, mint 15%) annak érdekében, hogy a kockákat a hasán lássa, akkor ezt a kérdést NAGYON komolyan kell vennie! Először is meg kell találnia a minimális zsírtartalmat, amellyel a szervezet továbbra is normálisan működik, másodszor, ne felejtse el a sportolók kiegészítő táplálkozását.
Emlékezz arra a zsír aránya a női testben mindazonáltal közvetlenül kapcsolódik a létrehozott negatív energiamérleghez. Minél nagyobb, annál gyorsabban fogy, és csökkenti a testzsír százalékát. És ha ebben az időben nem segíti a testét, és nem támogatja azt további sporttáplálkozás és vitaminok formájában, akkor fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti a ciklusát, és ezt követően még több egészségügyi problémát okoz:
És még egy fontos pont, amit szeretnék elmondani. Miután a lány teljesen felismerte, hogy súlycsökkenése egyáltalán nem az az álom, amiről álmodott, és úgy dönt, hogy a zsírszázalékát a "történelmi" normára emeli, akkor ez a lány elkerülhetetlenül szembesül a fogyás valóságával. Sajnos ennek a fogyásnak nem minden következménye tűnhet el olyan jól, mint amilyennek látszott. Igen, nagy valószínűséggel néhány hét múlva vissza tudja állítani a menstruációs ciklusát, de például a csontok erősségéért felelős bizonyos ásványi anyagok elvesztése visszafordíthatatlan lehet számára. Az amenorrhea következményei soha nem maradnak nyom nélkül, ez tudományosan bizonyított tény. Tehát ne feledje ezt, ha hirtelen fogyni szeretne és csökkenteni szeretné normál testzsír minimálisra.
Alacsony vagy magas zsírtartalom
Nos, foglaljuk össze egy kicsit a fentieket.
Így, a zsír minimális százaléka a női testben 13-16%-nak kell lennie, a nő életkorától függően. E küszöb alatt a nők súlyos egészségügyi problémákkal küzdenek, ne feledje ezt.
A testzsír normális százaléka egy nőben 16-25%között mozog. Ebbe a tartományba esve egy nő jól néz ki és jól érzi magát, minden szervrendszere és - ami a legfontosabb - reproduktív funkciója tökéletesen rendben van.
Itt nem elemeztük az elhízás diagnózisát, de azt mondom, hogy a testzsír több mint 32% -a azt jelzi, hogy egy nő már a "túlsúlyos" kategóriába tartozik.
Remélem, ez a cikk hasznos volt az Ön számára, és sok hasznos és szükséges információt tanult meg az Ön számára.
És kívánom, hogy egészségesek legyetek, és ne akasszátok fel a hasizmokat, mert az egészség ezerszer fontosabb, mint néhány kocka ott. Van egy, és könnyen és visszavonhatatlanul elveszhet! És hat kockánk van, örökké velünk vannak, és szükség esetén mindig megvásárolhatók =))
Tisztelettel: Yanelia Skripnik!
A sportolók és a hétköznapi emberek, akik gondolkodnak az egészségükről, és azok, akik fogyni szeretnének, nagyon fontos tudni a testzsír százalékát. Végtére is, amikor megpróbálnak megszabadulni a felesleges kilóktól, az emberek pontosan a zsírlerakódásokat értik, és nem az izom- vagy csontszövetet. Sokan egyszerűen figyelmen kívül hagyják ezt a mutatót, csak a mérleg nyíljára összpontosítanak, de hiába.
Tudni, hogy a testben a zsír felhalmozódásának százalékos aránya sokkal hasznosabb annak kiküszöbölésére szolgáló eljárások helyes végrehajtásához. Az anyagban további módszereket mutatunk be, hogyan lehet meghatározni a testzsír százalékát, amely állandó folyamat fogyás, szárítás és izomszövet építése során. Az alábbiakban bemutatott módszerek önállóan is alkalmazhatók, vagy kapcsolatba léphetnek egy táplálkozási szakemberrel vagy fitness edzővel. Ezek a szakemberek pontosan meg tudják határozni, hogy mit kell tennie annak, aki segítséget kért. Az egyéni jellemzők tanulmányozásával elérheti a kívánt eredményeket.
A mérlegen állva minden alkalommal láthatja, hogy a súly egyik vagy másik irányba változik, még akkor is, ha ezek kis mutatók. De ez nem jelenti azt, hogy a zsírlerakódások tartalma csökkent - ez lehet egyszerű kiszáradás vagy az izomtömeg csökkenése. Ha fogyni szeretne, akkor meg kell szabadulnia a bőr alatti zsírtól.
Ez fontos: Általában azok az emberek, akik fogyni szeretnének, hajlamosak a gyors hatású diétára. Ez pozitív eredményekhez vezet, de valójában egy személy elveszíti a vizet és az izomtömeget - a zsír változatlan marad, jól, vagy egy kicsit elhagyja a hasat.
A normál étrendre való áttérés a víz és az izomtömeg éles utánpótlásához vezet - ez még nagyobb mennyiségben történik (ezért egy személy még többet nyer a diéta után). Ahhoz, hogy a jó súlyképlet pontosabb legyen, pontosan ismernie kell a testzsír százalékát. Éppen ezért ki kell deríteni ezt a mutatót, amelyhez számos meghatározási módszert dolgoztak ki.
Norm az embernek
A szervezet normális működéséhez optimális mennyiségű zsírt kell tartalmaznia. A túléléshez minimális zsírtartalom szükséges: a férfiaknak 3-5%, a nőknek 8-13% testzsírt kell tartalmazniuk. Nem lehet teljesen megszabadulni tőle, mivel a zsírsejtek szükségesek a test működéséhez, különben egyszerűen meghalhat. Nem távolíthatja el az idegrendszer részét képező és a belső szerveket körülvevő zsírt.
A testben lévő zsír nagy része a bőr alatti zsírszövetben és a szervek körül található - ez a zsigeri zsír. Egy kis rész az egész test szöveteinek sejtjeiben található. Minden zsír fontos szerepet játszik a szervezet működésében, de a felesleg szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, 2 -es típusú cukorbetegség, szívizémia és bizonyos típusú onkológia kialakulásához vezethet. A testben lévő zsírlerakódásoknak optimálisnak kell lenniük, mivel fenntartják a testhőmérsékletet, megvédik a belső szerveket a károsodástól, elősegítik a hormonok és más kémiai vegyületek szintézisét, valamint egyéb funkciókat is ellátnak.
A táblázat egyértelműen mutatja, hogy a normál zsírok nem túl alacsonyak egy nem sportoló személy számára. Ha megpróbálja a zsír mennyiségét a legalacsonyabb alá csökkenteni, akkor a test általában szenvedni fog, és különösen a belső szervek. Nem lesz lehetséges gyorsan felépülni - meglehetősen nehéz visszaadni az optimális zsír százalékot.
Ez fontos: Túl alacsony százalékos arány járul hozzá az izmok szakaszához, ami azt jelenti, hogy feldarabolják és "csíkosra" osztják az izmokat kis gerincekre. Bárki elérheti a tökéletes testmozgást és az étrendet, de hosszú ideig tökéletes formában tartani magát elég nehéz. Ehhez folyamatosan figyelemmel kell kísérni a kalóriafogyasztást, és ez túl nehéz, különösen akkor, ha a test felépítése nem segíti elő a harmóniát.
Meg kell maradnia az egészséges zsírok tartományában, és meg kell próbálnia nem kijutni onnan. A normális egészség és a krónikus patológiák kockázatának csökkentése érdekében figyelemmel kell kísérni a zsírsejtek felhalmozódását, és nem szabad túlzásba vinni.
Szakértői vélemény
Egorova Natalia Sergeevna
Táplálkozási szakember, Nyizsnyij Novgorod
A zsigeri és a bőr alatti zsír normális aránya 1: 9. Vagyis egy egészséges ember szervezetében a zsírok 10% -ának a belső szervek körül, 90% -ának pedig a bőr alatti zsírban kell elhelyezkednie. Ennek az aránynak a megsértése káros következményekkel járhat a szervezetre.
A zsigeri zsír a belső szervek körül helyezkedik el és támogatja őket. Elégtelen mennyisége miatt ugyanezek a szervek fájdalmasan kezdenek reagálni a megnövekedett hasi nyomásra (például köhögéskor). Ez pedig a vesék, a lép, a máj, az epehólyag, a belek prolapsusát okozhatja.
A zsigeri zsírfelesleg még veszélyesebb, mint annak hiánya, mert a zsigeri elhízás számos veszélyes betegség fő kockázati tényezője: érelmeszesedés, koszorúér -betegség, artériás magas vérnyomás stb.
Így fontos, hogy ne csak a teljes zsírmennyiséget határozzuk meg a szervezetben, hanem annak helyét is, vagyis hány százalékát lokalizáljuk a belső szervek körül.
Hogyan lehet megtudni a zsír százalékát
Sokféleképpen lehet meghatározni a zsír százalékát az emberi szervezetben.
A legegyszerűbbeket a következő formában mutatjuk be:
- Mérlegek a test zsírtömegének meghatározásával. Fontos tudni, hogy az ilyen mérőműszereknek mindig van együtthatójuk a hibával.
- Vessen egy jó pillantást a tükörbe, és határozza meg vizuálisan a felesleges testzsírt.
- Mérje meg a derekát és az alkarját egy centiméteres vonalzóval. Ha a derék mérete csökkent, és az alkar megnövekedett, akkor a zsírégetés elkezdődött, és az izomszövet növekedni kezdett.
Minden módszer könnyen végrehajtható és mindenki számára elérhető, de nem adnak konkrét eredményt. Ezekkel a módszerekkel megtudhatja a zsírréteg általános állapotát.
Ideális súlyképlet
Miután megtanulta ezt, megnézheti az eredményt a táblázatban:
Ezt a módszert általában a lányok használják a testzsír méretének meghatározására.
Online számológép
Az interneten könnyen megtalálható számológép öt képlet segítségével gyorsan és helyesen határozza meg az indikátort. A tesztek eredményeit a táblázatban szereplő zsírkategóriák grafikonja tükrözi, ahol a zsír és az életkor százalékát fejezik ki. A galériában fényképeket találhat olyan testekről, amelyek különböző mutatókkal rendelkeznek a test zsírszövetében. Csak el kell mennie az online számológép oldalra, és ki kell töltenie az összes mezőt, kattintson a "számítás" gombra.
Eredmény: A szervezetben körülbelül zsír van (vagy).
Az eredmény minden képlet alapján kiszámításra kerül, ha minden mezőt helyesen tölt ki. Ha valamit figyelmen kívül hagy, akkor a számítás hiányos számú képlettel történik. Teljes feltöltés esetén az eredmény azonnal megjelenik a grafikonon, a fotón és a táblázatokban.
Kérjük, vegye figyelembe: Az online számológép ötféleképpen számítja ki a százalékot, majd megadja az átlagot. Bármelyik módszer + - 3%tartományban ad hibát. Minél több módszert alkalmaznak, annál pontosabb lesz az eredmény.
Mindegyik módszer százalékot és mutatót ad meg kilogrammban. A módszerek saját grafikonokkal rendelkeznek, ahol az ellenőrzött eredmény sárga vonallal lesz kiemelve. A grafikon második szintje, amely a külső körön látható, kiemeli a skálát, eszerint az eredményeket százalékban értékelik. Ezenkívül két összefoglaló diagram található, az első tartalmazza az összes képlet összegét és az átlagos értéket. A második grafikon a testzsír százalékának pontosabb becslése, amelyet az életkor figyelembevételével végeztek. A grafikon a testzsír százalékának kiszámításán kívül ajánlásokat tartalmaz a további teendőkre.
Egyéb számítási módszerek
Milyen más módon lehet kiszámítani a zsír százalékát:
- Amerikai haditengerészeti módszer. Az amerikai hadsereg szolgálatába való felvételkor mindenkinek ellenőrizni kell a testzsírját, a súly nem számít. Ehhez a magasságot, a csípőt, a deréket és a nyakat kell venni.
- A rejtett Bailey módszer. Az eredményt az életkornak megfelelően adják meg. A számítás a csípő, a comb, az alsó lábszár, a csukló és az életkor alapján történik.
- A BMI használata. A számítás magasság, súly és életkor alapján történik. Fontos tudni, hogy 30 év elteltével a mutató pontossága csökken.
- További mód. Számításai több paraméteren alapulnak. Súlyt, csuklót, csípőt, alkarot és deréket vesznek.
A kapott számokat összegezzük, és kiszámítjuk az átlagot, amely közelebb lesz a valósághoz.
Féknyereg alkalmazás
A tökéletes diétát folytató nőknek gyakran kell kiszámítaniuk a testzsír százalékukat. Valójában a testzsír ingadozásai miatt az egészség jelentősen károsodhat. Számítsa ki a nők testzsír százalékát gyorsan és pontosan, ez segít egy speciális eszköznek - a féknyeregnek. Úgy tervezték, hogy megmérje a zsírréteg vastagságát a test bármely pontján.
Hogyan határozhatja meg az indikátort ezzel az eszközzel:
- Mérje meg a zsírredő vastagságát a váll hátsó részéről.
- Tegye ugyanezt a bordák és a combcsont között.
- Mérje meg a vastagságot a gyomorban, kissé távol a köldöktől.
- Számítsa ki az indikátort a következő képlet segítségével: (Az összes hajtogatás összege cm -ben + ugyanaz az összeg, de négyzet + 0,03661 x az élt évek száma) + 4,03653.
Ez egy trükkös számítás, de gyakorlással könnyen megoldható. Ez az eszköz kiszámíthatja a férfiak mutatóit is.
A testzsír mennyiségének korrekciója
Az energiamérleg törvénye szerint minél több energiát költenek, annál több zsírt égetnek el. De ez egy bizonyos pontig tart, a zsírréteg fő elégetése után meglehetősen nehéz lesz megsemmisíteni. Ha 10 kg fogyásra gondol, akkor az első fél égetése sokkal könnyebb és gyorsabb lesz, mint az utolsó 5 kg. Ahhoz, hogy a test a kívánt harmóniába kerüljön, további módszereket kell alkalmaznia - sportolni. A zsír mennyiségének csökkenésével minden elveszett font nehezebb lesz.
Kérjük, vegye figyelembe: a zsigeri vagy belső zsír felnőttekben halmozódik fel a test összes zsírsejt -számának növekedésével, és nem örökletes hajlam miatt. Férfiaknál a zsírszázalék elérésekor - 20,6, nőknél - 39,4 -től kezd felhalmozódni.
Az egyik zsírindikátorról a másikra való áttéréshez bizonyos szabályokat kell követnie.
Hízni
- Mit kell tenni: egyél félkész termékeket és egyéb gyorséttermeket, egyél több ételt gyors ütemben.
- Korlátozások: mozogjon egy kicsit, ne sportoljon, zárja ki a zöldségeket és gyümölcsöket, az egészséges ételeket, aludjon kevesebbet.
Csökkentse a zsírt
- Mit kell tenni: egyél napi 2 adag fehérjetartalmú ételt, 1-2 zöldségételt, sportolj heti 3-5 alkalommal.
- Korlátozások: Egyél kevesebb feldolgozott szénhidrátot, és igyál kevesebb magas kalóriatartalmú italt.
Nem ajánlott kritikus pontra égetni a zsírt, mert ettől az egész test szenvedni fog, és leginkább a belső szervek. Ajánlott a fogyás kis lépésekben, fokozatosan megközelítve a mérlegen áhított figurát. A testnek nem szabad stresszt tapasztalnia a fogyás során, különben meghibásodhat, és nehéz lesz felépülnie.
Ez egyfajta "fix ötlet" lesz. Minden reggel a mérlegre lépünk, reméljük, hogy olyan fogyást fogunk látni, amely egy kicsit közelebb visz minket az ideálishoz. Idegesek vagyunk, ha látjuk, hogy ma többet nyomunk, mint tegnap, megpróbáljuk elemezni a hibáinkat. De milyen gyakran gondol a fogyókúrázó ember arra, hogyan fogy? Miből áll az áhított függővonal, kövér (mint mindannyian biztosak vagyunk benne)? Vagy talán a testből származó vízveszteség vagy az izomégetés miatt fogytunk le?
Erről szeretnék beszélni ebben a cikkben - miből áll a testünk, milyen normák léteznek, mire kell törekedni.
Az emberi test zsír-, víz- és izomtartalmának normái.
A test összetételének elemzése érdekében orvosi adatokat adok a test zsír-, izom- és víztartalmának normáiról, a személy nemétől és életkorától függően:
Hogyan mérjük a testösszetételt. Mi az a testösszetétel -elemző?
Ha nincs lehetősége arra, hogy a következő módszereket használja a testének zsír-, víz- és izommennyiségének mérésére, használja a legegyszerűbb módszert - álljon a tükör elé, alaposan vizsgálja meg magát. Értékelje alakját, hasonlítsa össze G. Sheldon osztályozásával, amelyet a múlt század 40 -es éveiben hozott létre, miután 46 ezer férfit és nőt fényképezett le és mért. Sheldon háromféle emberi alakot írt le:
A testtípust a természet adta egy személynek, de ennek ismeretében levonhatja a következtetést az alapanyagcsere sebességéről, helyesen korrigálja diéta , a fizikai aktivitás .
A testösszetétel meghatározásának más módjai is vannak:
- Féknyereggel. Ez az eszköz méri a bőr redőit a test bizonyos területein. A kapott mutatókat speciális táblázatokkal hasonlítják össze, és kiszámítják a bőr alatti zsír százalékát a szervezetben. a testzsírszázalék nem mérhető így. Ez a legkevésbé kényelmes módszer, amely magának a műszernek, asszisztensnek a jelenlétét igényli, és nem ad pontos választ a testösszetétel kérdésére.
- Számítógépes tomográfia vagy infravörös sugárzás használata. Ezek a módszerek csak orvosi intézményekben állnak rendelkezésre, ezért nem fogom részletesebben megvizsgálni őket.
- Bioelektromos impedancia testösszetétel -elemzés - a zsír, az izom és a víz különböző elektromos ellenállása alapján. Az elemző készülék ártalmatlan, gyenge elektromos impulzust vezet át az emberi testen, elemzi annak áthaladásának sebességét. Speciális képletek alapján, amelyek figyelembe veszik az ember magasságát, nemét és életkorát, kiszámítják a testösszetételt. Sok modern fürdőszobai mérlegek testösszetétel -elemzők (itt olvasható).
- A Jason-Pollock képlet alapján számológépek segítségével nagyjából megbecsülheti a testösszetételt. A számítások figyelembe veszik egy személy térfogatának, magasságának, súlyának és nemének mutatóit. Az ilyen számológépek nem 100% -ban pontosak, de képet adhatnak a test zsírmennyiségéről.
Személyes tapasztalataim szerint azt mondom, hogy az egészséges testsúlycsökkenéssel (havi 3-4 kg) rendelkező testösszetétel nem változik nagyon gyorsan. Ezért bölcsebb súlymérőket használni a fogyókúra kezdetén bármely fitneszklubban, majd kéthavonta egyszer figyelni a dinamikát.
Mennyi zsír van a szervezetben.
Mivel ezt a cikket azoknak írom, akik fogyni szeretnének, fontos számukra, hogy meghatározzák a testzsír kezdeti százalékát. Világos, hogy egészséges mutatókra kell törekednie - a zsírtartalom aránya tartományban van, a nők esetében 18-26%, a férfiaknál pedig 10-18%.
A testzsír-tartalom alsó határa (nőknél 18% alatt, férfiaknál 10%) a sportolók versenyre törekszenek, az úgynevezett fitneszfigurát. A hétköznapi emberek számára elegendő az átlagon belül maradni. Ne törekedjen arra, hogy a testzsír százalékát a fiziológiai normák alá csökkentse. Ez súlyos hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, különösen a nőknél, csökkentve az ösztrogén női nemi hormon termelését és növelve a férfi nemi hormon - tesztoszteron szintjét. Az ösztrogénhiány nőknél szabálytalan menstruációhoz (diszmenorrhoea), azok teljes megszűnéséhez (amenorrhoea) vezethet, és csontbetegséget, például csontritkulást okozhat, amelyben a csontok elvékonyodnak és gyengülnek.
Az orvosi gyakorlatban az elhízás mértékének osztályozását a testzsír százalékától függően dolgozták ki:
És végül szeretném megmutatni, hogyan néznek ki a különböző testzsírtartalmú férfiak és nők figurái.
Mennyi zsír, izom és víz van a szervezetben?
A testzsírszázalék kiváló mutatója az egészségnek és egy mutató, amely segít a fogyásban. A testzsírok átlagos aránya férfiaknál és nőknél eltérő, mint a különböző korcsoportokban. Az alábbi táblázatban láthatja a férfiak és nők testzsírszázalékát, és egy képet arról, hogyan néz ki az egyes testzsírszázalékok. Próbáljon ki egy professzionális testzsír -mérést, vagy használja fel a testzsír százalékának becsléséhez.
Átlagos zsírszint sportolók számára
Alacsony vagy magas zsírtartalom
Zsír százalék |
Nők |
Férfiak |
|
Esszenciális zsír: |
||
|
Karcsú (sportos): |
||
|
Közepes (Fitness): |
||
|
Elfogadható: |
||
|
Elhízottság: |
Karcsúsító és minimális testzsír
Lehetetlen a zsírszint nullára csökkentése. A testzsírt fel lehet osztani esszenciális zsírés tároló zsír... Az esszenciális zsír elengedhetetlen az immun- és hormonrendszer megfelelő működéséhez, és megtalálható a test fő szerveiben, például a szívben, a tüdőben, a csontvelőben és az izmokban. Az esszenciális zsírok alacsony szintje káros a fizikai és élettani egészségre. A nők további esszenciális zsírt tartalmaznak a melleken, a medencén és a combokon, ami biológiai követelmény a szüléshez. Az esszenciális zsírok a teljes testtömeg legalább 10-13% -át nőknél és 5% -át teszik ki férfiaknál. A zsírokat viszont szükség esetén használják a test tüzelőanyagaként, és elengedhetetlenek az egészséghez is. Védik a mellkas és a has belső szerveit. Ennek a zsírnak a százalékos aránya ingadozik, csakúgy, mint a súly, amely változik, ahogy nyerünk vagy fogyunk.
Az esszenciális zsírok és néhány tárolózsír nélkülözhetetlenek a szervezet normális működéséhez. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek nagyon alacsony a testzsírszintjük, ami menstruációs rendellenességeket / veszteséget (amenorrhoea) okozhat, ami viszont ösztrogénhiányhoz, meddőséghez, hajhulláshoz, csökkent csontsűrűséghez és korai csontritkuláshoz vezethet. Jellemzően minden nő, aki arra törekszik, hogy testzsírszintjét 12-15% alatt és / vagy túledzetten tartsa, tapasztalja ezeket a rendellenességeket. Sok azonban attól is függ, hogyan és hogyan karbantartották. Az a pont, amikor az amenorrhoea minden nőnél előfordulhat, eltérő, egyeseknél 18%-os, másoknál 16%vagy 12%-os. Fontos megérteni, hogy még a normális menstruáció újrakezdésével is előfordulhat, hogy a bekövetkezett változások némelyike visszafordíthatatlan. Például a csont ásványi anyagok elvesztése (az osteoporosis fokozott kockázata - a csontok törékenysége). Ez különösen igaz a serdülőkorra, amely során a csontváz csontjainak 60-80% -a kialakul és rögzül. Az alacsony ösztrogénszint ez idő alatt gátolja és elnyomja a normális szexuális növekedést és fejlődést.
Az amenorrhea soha nem egészséges, kívánatos vagy elfogadható. Ez annak a jele, hogy valami nincs rendben. Ha a menstruáció a fogyás után leállt, akkor lehet, hogy túl messzire ment. Próbáljon meg hízni, és nézze meg, hogy helyreáll -e a menstruációja, és forduljon orvosához.
Elhízás és túl sok testzsír
- A testzsír százalékos aránya 30% - nőknél ez a küszöb, 35% már klinikai elhízás. Míg a férfiak határa 25%, az elhízás 30%.
- A magas testzsír számos betegség kockázati tényezője, beleértve a szívbetegségeket, a stroke -ot, a magas vérnyomást, a cukorbetegséget, a rák bizonyos típusait és az osteoarthritist.
- A felesleges zsír megnehezíti az eredmények elérését a sportban. A magas testzsír olyan holtteher, amely a sebesség, az állóképesség, a mozgáshatékonyság, a mozgékonyság, az egyensúly és az ugróképesség csökkenését eredményezi. Ha azonban túlsúlyos, ne kerülje a testmozgást, csak kövesse néhány egyszerű edzési tippet ezen a webhelyen.
A zsírsejtekről
A testben lévő zsírok a zsírsejtekben tárolódnak, és mindenki bizonyos számú zsírsejttel születik. És ez a szám nem változik. Amikor hízunk vagy fogyunk, csak a zsírsejtek mérete változik. nőhetnek vagy zsugorodhatnak... Mindazonáltal minden szabály alól vannak kivételek, és két pont van, amikor a zsírsejtek száma növekedhet:
- A pubertás idején, amikor a zsírsejtek száma növekszik.
- Súlyos elhízás esetén (amikor a testzsír több mint 60% -a, azaz a normál testtömeg 170% -a) a zsírsejtek már nem tudnak nagyobbra nőni, és több zsírt tárolhatnak magukban, mert elérték méretkorlátjukat, ezért további zsírsejtek kezdenek termelődni.
Amikor egy felnőtt elveszíti a zsírt, a zsírsejtek zsugorodnak. A zsírsejtek számának csökkentésének egyetlen módja a sebészi eltávolítás. zsírleszívás. A zsírleszívás azonban nem befolyásolja a megmaradt zsírsejtek méretét, és nem garantálja, hogy növekedésük leáll. Így a zsírleszívás nem garantálja a súlygyarapodás megelőzését. A zsírleszívásnak, mint minden zsíreltávolítási eljárásnak, csak az a tény szab határt, hogy viszonylag kis számú zsírsejtet távolít el.
A fogyás során nagyon fontos nemcsak a fogyás, hanem a zsír megszabadulása is. A táplálkozás beállítása nem mindig teszi lehetővé a nő számára, hogy visszatérjen az alkotmányához optimális normához, anélkül, hogy károsítaná az egészségét. Ezért a megfelelő testsúlycsökkentés fő kritériuma a bőr alatti zsírszövet térfogatának nyomon követése és azok elvesztésére való törekvés, nem pedig az izomtömeg elpazarolása.
Amit egy lánynak vagy nőnek tudnia kell, mielőtt fogyni kezd
A túlsúly problémája sok millió nő számára az első helyen áll. Természetesen mindenki tudja, hogy a fogyás érdekében módosítania kell az étrendjét, és meg kell terhelnie magát a fizikai aktivitással.
A fogyáshoz módosítani kell a táplálkozást és a fizikai aktivitást.
Egy személy népszerű testtömeg -index (BMI) képletét, amely lehetővé teszi az ideális testsúly kiszámítását a testsúlya és magassága alapján, egy ideig az egészség felmérésének legjobb módjának tartották. A tudósok legújabb kutatásai azonban bebizonyították, hogy a BMI nem „tesz különbséget” az izom és a zsírszövet között, és csak az emberi test súlyosságát mutatja általában.
Ez az egészséges ember hamis mutatója. A modellről kiderült, hogy nem elég jó számológép, különösen a fizikailag fejlett, aktív emberek számára.
A normál BMI -vel rendelkező embereknek gyakran magas a testzsírszázalékuk és hajlamosak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulására.
Fontos! Az emberi testben lévő zsír kétféle - szubkután és zsigeri. Mindkettő többlete súlyos zavarokhoz vezet a szervek működésében és különböző betegségek előfordulásához. Természetesen ez befolyásolja a test szépségét és harmóniáját.
A nő testének zsírtartalmáról
A zsír minden egészséges ember szervezetében jelen van, és ez normális. Először is energiaforrásként szolgál. Másodszor, ez egyfajta "védelmezője" a belső szerveknek, megvédi őket a sérülésektől, a hipotermiától. Aktívan részt vesz minden anyagcsere -folyamatban, befolyásolja a férfi és a női reproduktív funkciót.
De hogy mennyi zsír legyen egy nő testében, hogy gyönyörű testével és jó egészségével büszkélkedhessen, a legtöbb fogyás rejtélye marad.
A test zsírtömegének kiszámításakor figyelembe kell venni az egyéni mutatókat. Ezek az életkor, súly, magasság és fizikai aktivitás.
A testzsír százalékát egyedileg számítják ki
A férfiakkal ellentétben a nők természetesen nagyobb valószínűséggel halmoznak fel zsírt a magzat táplálására a terhesség és a szoptatás alatt. A zsírok százalékos aránya a fiatal és érett nőknél nem lehet azonos. Hiszen ettől a mennyiségtől függnek a hormonok és a gyermekvállalási képesség.
Tehát hiánya menstruációs rendellenességekhez és a petefészkek rossz működéséhez vezet. Az erőnléti figura létrehozásán dolgozó sportolók minimális alacsony mutatókra törekszenek. Szakértőkkel együtt meghatározzák az étrend kalóriatartalmát és a fizikai aktivitás aktivitását.
Fontos! A zsírsejtek tárolása a szervezetben nemcsak akkor következik be, ha többlet kalória van, hanem böjt közben is. Ha nem kap elegendő kalóriát az optimális testműködés fenntartásához, a szervezet eltárolja és eltárolja azokat, ha hosszan tartó éhségsztrájkot keresünk energiáért.
A zsír, a víz és az izomtömeg normája a nők testében
A zsírtartalomra nincs specifikus mutató, mivel nincs két egyforma organizmus.
Hány százalékos a testzsír aránya nőknél és lányoknál? A kérdésre adott válasz erősen függ az életkortól:
- harminc éves korig a 16-20% -os zsírtartalom normálisnak tekinthető;
- hölgyek 30-50 év között - 18-23%;
- idősebb nők 20-25%.
Az egészséges ember testében a víznek legalább 55-60%-nak kell lennie.
Fontos! Az orvosi központban kiszámíthatja és megtudhatja a víz, izom és zsír arányát. Ehhez speciális eszközt használnak - féknyerget vagy számítógépes tomográfiai módszert.
Hogyan kell helyesen kiszámítani a zsír százalékát egy nő testében
Tehát a cél világossá válik - a testzsír százalékának megállapítása, az egyéni program kidolgozása a súlycsökkentéshez az izomtömeg növekedésével. A lépésről lépésre szóló útmutató segít megbirkózni a feladattal, és hihetetlen sikereket ér el az idő múlásával.
Először is meg kell tanulnia, hogyan kell kiszámítani a test zsír százalékát.
- Számos internetes forrás segít kiszámítani a zsírok arányát a nők testében. Az online számológépek, ahol meg kell adnia saját mutatóit, gyorsan és helyesen kiszámítja a zsírtömeg mennyiségét.
- A féknyereg, egy speciális eszköz a test szubkután redőinek mérésére, segít önállóan kiszámítani a zsírtartalmat. A testzsír arányának kiszámítását a kapott számok alapján képletek vagy táblázatok szerint végezzük.
- A mérések gyorsan és kényelmesen elvégezhetők egy mérleg és egy analizátor segítségével.
Kiderült a testzsír százalékos aránya, a nőkre vonatkozó norma megadva, még programot kell összeállítani, hogy megszabaduljunk tőle és izomépítsünk. A kézzelfogható eredmények eléréséhez be kell tartania bizonyos feltételeket.
A fogyás folyamatának fő elvei a következők:
- az elfogyasztott kalóriák csökkentése elegendő mennyiségű fehérje bevezetésével az étrendbe, amely az izomszövet építőanyaga;
- a kalóriahiánynak mérsékeltnek kell lennie, hogy a zsír eltűnjön, de az izomtömeg megmarad, azaz 20-25%;
- heti 4-6 órás testmozgás esetén 2,4 g fehérjét, 2 g szénhidrátot és 0,4 g zsírt kell fogyasztania kilogrammonként;
- az edzőteremben előnyben kell részesíteni az alapvető gyakorlatokat, valamint a kocogást és a súlyzós edzést;
- a testfelépítés alapvető típusaival kapcsolatos ismeretek segítenek az edzési folyamat helyes megtervezésében.
Fontos! Az újoncok számára az edzőteremben a zsírégetés és az izomnövekedés meglehetősen egyszerű és gyors, feltéve, hogy megfelelő étrenddel és rendszeres testmozgással rendelkeznek.
A sikeres fogyáshoz elegendő mennyiségű fehérjetartalmú ételt kell fogyasztania.
A szakértők tanácsai szerint a férfiak és nők zsírjának optimális százalékát csak akkor lehet elérni, ha betartják a napi étrendet.
Fontos! Az egyik fő szabály az elegendő alvás képessége, napi legalább 8 óra alvás.
Szükséges szakaszosan megközelíteni a test helyreállításának folyamatát. A leggyakoribb hiba, amit sokan elkövetnek, hogy egy edzés során megpróbálják elégetni a felesleges zsírt és építeni az izmokat. Lehetetlen! A különböző, felcserélhető célokat szolgáló képzési folyamatokat legalább 5-6 órával el kell választani egymástól.
A nők optimális zsírtömegével gyorsabb és egyszerűbb a megkönnyebbülés, gyönyörű test megszerzésének folyamata. Elég, ha betartja a megfelelő étrendet, és rendszeresen gyakorol az edzőteremben.
Betöltés ...