Egyes lányok a tökéletes testre törekedve főleg csak a legnyilvánvalóbb és legszembetűnőbb testrészeket - a popsit és a lábakat - gyakorolják. Eközben a lányok vészhelyzete rendkívül hasznos, bár a hátizmok többségét pumpálja. Az egész test és az arányosan fejlett test egészsége érdekében nem szabad kihagyni egyetlen izomcsoportot sem. Sőt, a betanított hát kegyelmet ad a lányoknak, senki sem kényszerít arra, hogy egy szekrény nagyságába lendüljön. Ha szeretné, a lányok végezhetnek holtemelést, ha kissé megváltoztatják a technikát - ez a gyakorlat a gluteális izmokat is pumpálja.
A holtteher minden típusa nem csak a hátat foglalja magában, mint bármely más szabad súlyzós gyakorlat. A deadlift nagyon pozitív hatással van a lábak izmaira - figyelje meg, hogy a lányok hogyan hajtanak végre súlyzást súlyzással, és hogyan húzzák meg a csípőt. Ezt a gyakorlatot azonban nem mindenki tudja elvégezni. Ha hátsérülései vagy bármilyen egészségügyi állapota volt, forduljon edzőhöz vagy orvoshoz. Fájó gerinc esetén a lányok számára végzett vontatás nem hoz hasznot, de nagy valószínűséggel kárt. Ezt a hatékony gyakorlatot gyengédebb lehetőségekkel kell helyettesítenünk.
Klasszikus deadlift
A deadlift az egyik leggyakoribb gyakorlási lehetőség. A holtteher helyes elvégzése érdekében a lányoknak először meg kell erősíteniük a lábak és a hát izmait. Ha még nem tette meg, adjon hozzá testtömeg-guggolásokat, felhúzásokat és ütéseket az edzésprogramhoz. Ha késznek érzi magát, kezdje el a holttevékenységet a lányok számára ezzel a technikával:
- A hátat teljesen ki kell nyújtani, az alsó hátat ívelni kell a gyakorlat során.
- Ne húzza maga felé a súlyzót a kezével, csak fogják meg. A lábak és a hát minden munkát elvégeznek.
- Miután súlyzóval felemelkedett, győződjön meg arról, hogy a lapockák összeérnek, és a mellkas előre nyúlik.
- Emelje fel a súlyzót függőleges vonalban, engedje a csípőhöz a lehető legközelebb.
- Semmilyen körülmények között ne kerekítse a hátát, mert ez sérülést okozhat. Húzza meg a hasizmokat, és figyelje a lapockáit.
Ezt a gyakorlatot román deadliftnek is nevezik, és biztosan sok lánynak tetszeni fog. A román deadlift tökéletesen kidolgozza a fenék és a comb izmait, miközben minden vontatáshoz hasonlóan pumpálja a hátat. A holtteher helyes elvégzéséhez a lányoknak alaposan fel kell készülniük. Az edző ajánlásaitól függően írja be a programba a hiperextensiót, vagy szimulátorokon pumpálja a lábát. Csak akkor, ha az izmok készen állnak egy komolyabb terhelésre, lépjen tovább a román deadliftre a lányok számára:
- Tartsa a kezét a vállánál valamivel szélesebb helyzetben.
- A hátnak laposnak kell lennie, a lapockák egymáshoz érnek.
- Hajoljon előre, nyomja hátra a fenekét.
- Ha a nyújtás nem elég, hajlítsa meg enyhén a lábát.
- Engedje le a súlyzót a térde alá, és emelkedjen fel - nem kell teljesen letennie.
- Mozogjon simán, érezze az izmok munkáját.
Papíron a technika meglehetősen egyszerűnek tűnik, de ahhoz, hogy a lányok holttevékenységet végezzenek, meg kell izzadnia és alaposan fel kell készülnie. Mindig arra koncentráljon, hogy milyen feszesek az izmok. Ha rángatózással végzi a gyakorlatot, akkor a haszon felét sem kapja meg, ráadásul valószínűleg nyúlni is fog.
A deadlift előnyeit a lányoknál aligha lehet túlbecsülni. Fejleszti az erőt, erősíti a gerinc nyújtóit és javítja, kidolgozza a lábak és a fenék izmait, szexuális formát kölcsönöz nekik. A gyakorlat nehéz és technikailag kihívást jelent - mielőtt jól csinálná.
A deadliftnek négy fő lehetősége van, amelyek különböző mértékben bizonyos izomcsoportokat is bevonnak a munkába. A lábtornához vegye be az Önnek megfelelő típust. Ne végezzen holttevést hetente többször, hogy segítse az izmok, ízületek, szalagok és idegrendszer helyreállítását.
A holtterek típusai lányoknak
Klasszikus deadlift
A gyakorlatnak ebben a változatában a lábak, fenék, a gerinc feszítőizmai és a trapézizmok teljes izomtömege működik. A klasszikus deadlift növeli az erőt és az állóképességet, javítja a koordinációt.
De nem ad észrevehető növekedést az izomtömegben a lányok számára kiemelt helyen - a csípő fenék és combizma itt rövid amplitúdóban működik. De ha olyan erőre van szüksége, amely jól jön a többi felvonóhoz, akkor a holttechnika az Ön útmutatója.
Végrehajtási technika
Álljon a padlón heverő súlyzó mellé úgy, hogy a lába a rúd alatt legyen, és maga a rúd majdnem érinti a bokát. A lábak csípőszélességben vannak egymástól, a lábujjak kissé oldalra fordulnak. A rúd felé hajolva fogja meg a rudat széles fogással. A hát egyenes tartásához hajlítsa meg a térdét, "üljön le" a rúdra.
Emelje fel a súlyzót a padlóról, és felegyenesedjen. A térd és a test nyújtása szinkronban történik, a tekintet folyamatosan előre irányul. Miután egy pillanatra megállt a felső ponton, lassan engedje le a súlyzót a padlóra, és ismételje meg a mozdulatot.
Sumo Deadlift
A testmozgás a fenék- és az adduktorizmokat szexi lábvonalakká alakítja. Azoknál a lányoknál, akik panaszkodnak a combok közötti túl nagy távolságra, a sumo húzás segít kijavítani ezt a hibát.
Ezenkívül a hátsó nyújtó izmok is szerepelnek a munkában, de ebben a változatban kisebb terhelést kapnak, mint a klasszikus deadliftben, a medence alacsonyabb elhelyezkedése és a törzs alacsonyabb dőlése miatt.
Végrehajtási technika
Tegye szélesebbre a lábát, mint a klasszikus vontatásnál - úgy, hogy az alsó lábszár legalsó pontján merőleges legyen a padlóra. A zoknit terítse oldalra 45-60 fokkal. Üljön a rúdra, tartsa egyenesen a hátát és a medencéjét; fogd meg a rudat közepes fogással.
Emelje fel a lécet a farizmok összehúzásával. A legalacsonyabb ponton érezze, hogyan feszülnek meg a belső comb izmai. Ahhoz, hogy mind az adduktorokat, mind a feneket aktívabban bekapcsolja, húzza ki a "lyukból" - végezze el a húzást, állva egy emelvényen vagy speciális szegélylécen. Ez növeli a mozgástartományt.
Román deadlift lányoknak
A vontatás egyenes lábakon, más néven román, alapvető gyakorlat a csípő combizomzatának fejlesztésére, a lábak csábító kontúrjának kialakítására. A gyakorlat a fenékizmokat és a gerinc nyújtóit is működteti.
A román vontatást súlyzóval és súlyzókkal is elvégezheti. Az első lehetőség lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, de a második a mozgás természetesebb pályáját biztosítja, ezért alkalmas kezdőknek.
Végrehajtási technika
Távolítsa el a súlyzót vagy súlyzókat az állványokról. Egyenesítse ki a hátát, és enyhén hajlítsa meg a hát alsó részét. A lábak vállszélességben vagy kissé keskenyebbek. Húzza hátra a medencéjét, tartsa meg a hát alsó ívét. Ebben a mozdulatban a lábak hagyományosan egyenesek - csak enyhe természetes hajlítás megengedett a térdben, ami növeli a mozgástartományt és segít a hát egyenesben tartásában.
Süllyesztéskor a rúd (vagy súlyzó) rúdja a lábak mentén csúszik. A legalacsonyabb ponton érezze, ahogy a comb hátsó részének izmai megnyúlnak. A lövedék felemelésekor ne húzza a hátával - hajlítsa ki a testet a farizmok erőfeszítésével. Ezenkívül feszítse őket a felső ponton, hogy égő érzést érezzen az izmokban.
Holtemelés az egyik lábán
A deadlift ezen változata kidolgozza a fenékizmokat és a combizmokat, javítja a koordinációt és erősíti a stabilizáló izmokat és a boka szalagjait. Az egyensúly fenntartásának szükségessége miatt a gluteus medius izom szerepel a munkában, amely a fenék felső részét képezi.
A gyakorlatot súlyzóval vagy súlyzóval hajthatja végre. A második lehetőség természetesebb és biztonságosabb a hát számára, bár a súlyzó könnyebben fenntartja az egyensúlyt. Kezdőknek ajánlott ezt a gyakorlatot súly nélkül vagy crossoverben elsajátítani.
Végrehajtási technika
Vegyen kezébe súlyzókat vagy súlyzókat, álljon fel egyenesen, hajlítsa meg kissé a hátát a hát alsó részén. Döntse előre a testét, tartsa egyenesen a hátát. Ugyanakkor a dolgozó láb enyhén meghajlik a térdnél, a másodikat felemelik a padlóról, és a test leengedésekor visszahúzzák.
Növelheti a terhelést, ha súlyokat helyez a lábára - így működik a támasztóláb és a "passzív" is. A súllyal való egyensúlyozás nehezebb, és ez plusz a koordinációs munkában.
Deadlift edzésprogram lányoknak
Válassza ki a céljainak megfelelő gyakorlatot, és végezze el hetente egyszer. Végül hozzáadhat hasi gyakorlatokat.
I. lehetőség: összpontosítson a farizomra és a combizomra
- Román vontató, 4x10-12
- Lábgörbülés fekvő gépben, 4x12-15
- Hyperextension, 4x15-20
II. Lehetőség: összpontosítson a fenékre és a belső combokra
- Sumo Deadlift, 4x8-10
- Lábprés széles tartással, 4x8-10
- , 4x10-12
- A lábak csökkentése a szimulátorban, 4x15-20
- Nyújtás
III. Lehetőség: a fenék alakjának korrekciója
- Bolgár súlyzó hasított guggolás, 4x8-10
- Egylábas vontató súlyzókkal, 4x10
- A láb visszavezetése a crossoverben, 4x15-20
- Tenyésztő lábak a szimulátorban, 4x15-20
- Súly nélküli guggolás, térdrészen elasztikus szalaggal, 3x20
Deadlift hibák
Vissza görnyedt
Ez a hiba az egészségébe kerülhet. Ha nagy súlyt emelsz hajlított háttal, fennáll annak a kockázata, hogy csigolyaközi sérv, a kötőszövetek nyújtása és a csigolyák diszlokációi jelentkeznek.
Ennek a hibának a kiküszöbölése érdekében állítsa be megfelelően az üzemi súlyt. Ne feledje, az izmok nem fognak gyorsabban növekedni, ha erőrekordokat állítanak fel sérült gerinc árán. Kezdje minimális súlyokkal, és fokozatosan haladjon olyan súlyig, amely ideális technikával 10-12 ismétlést tesz lehetővé.
Erősítse meg a hátsó nyújtóit hiperextension és edzésterápiás gyakorlatok elvégzésével - ez javítja a deadlift eredményeit, és megvédi a gerincet a sérülésektől.
A test hátrafelé történő eltérése a felső pontban
Hasonló módon a versenyeken az erőemelők megmutatják a bíróknak, hogy a végére emelték a súlyt - visszatöltik a testet, előre tolják a medencét. Ezt a szokást átvették az edzőtermek hétköznapi látogatói, különösen a lányok - ezzel a technikával a fenék jobban összehúzódik.
De a fenéken kívül az ágyéki gerinc túlzott terhelést kap. Ez tele van csípett idegekkel, a csigolyák kompressziós töréseivel és a hátizmok megmerevedésével.
Ügyeljen a ház helyzetére, kerülje a túlzott hátradőlést. A fenék csúcsos összehúzódásához használjon biztonságosabb gyakorlatokat - fenékhíd, fordított hiperextenzió, lábrablások.
Markolat
Az egyik kezével a rudat egyenes, a másikkal pedig a hátrameneti fogással nagyobb súlyt emelhet. De ezzel a technikával állandóan veszélybe sodorja a vállát és a bicepsz szalagjait, amelyek túlságosan nyúlnak.
A gyenge kezű és kis tenyérű lányok számára jobb, ha súlyemelő hevedereket használnak a különböző fogások helyett. Vásárolja meg őket egy sportáru boltban, vagy készítse el saját.
Gyakori kérdések
Valóban elrontja a holtteher a női alakot?
Ha nagy súlyokkal dolgozik (súlyának 2/3 -a vagy több) - igen. Annak érdekében, hogy a testet stabil helyzetben tartsák, elkezdenek dolgozni, és komoly terhelés vezet növekedésükhöz. Az erős súlyemelő öv segít megőrizni az arányokat, és ugyanakkor megvédi a gerincet.
Mi van, ha a román deadlift során nem a combizmokat érzi, hanem csak a fenekét?
Ennek oka súlyos lordózis lehet a hát alsó részén - emiatt a fenék oroszlánrészt vesz igénybe a terhelésből. Próbáljon kissé megemelt zoknin állni (például súlyzós palacsinta) - ez növeli a mozgástartományt, és a combizmok tovább nyúlnak.
Van -e értelme holttechnikát végezni otthon, ha csak könnyű súlyzók állnak rendelkezésre?
Még kis súly mellett is edzési stresszt okozhat az izmoknak. Előnyben részesítse az összetettebb lehetőségeket - például az egyik lábon. Kombinálja a szuperset deadlift -et más gyakorlatokkal - lunges, glute bridge, hyperextension. A lányoknál, különösen a kezdőknél nincs szükség ugyanolyan nehéz súlyokra, mint a férfiaknál, ezért az otthoni felszerelés néha elég.
Stílus összefoglaló
Válassza ki a megfelelő holtteret céljai, prioritása és lemaradó izomcsoportjai, egészsége és edzéstörténete alapján. Ne rohanjon a munkasúlyok növelésével - az izomnövekedés nem a tányéron lévő számtól függ, hanem attól, hogyan érzi az izmok működését. Javítsa technikáját és vigyázzon egészségére.
Manapság egyre gyakrabban tűnődnek azon lányok, akik most jöttek az edzőterembe, és fokozatosan kezdik elsajátítani az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Mi a különbség a klasszikus deadlift és a román között? Ma úgy döntöttem, hogy egy teljes cikket szentelnek ennek a témának, és végül megtudom a különbség a román deadlift és a klasszikus deadlift között, és először meg kell értenie ezt a két definíciót. Szóval mi ez Román deadliftés mi ez klasszikus deadlift?
Különbségek a román deadlift és a klasszikus között
Klasszikus deadliftúgy végezzük, hogy a medencét a lehető legalacsonyabban engedjük le a padlóvonalhoz, míg a rudat minden ismétléskor a padlóra engedjük.
A holttechnika klasszikus változatában a rudat teljesen egyenes háttal kell felemelni a padlóról.
A mozgás iránya: alulról felfelé.
Román deadlift Egyenes lábakon vagy térdben enyhén hajlítva, egyenes háttal hajtják végre, amikor végrehajtják, a rúd (súlyzó, súlyzók) az alsó láb közepére esik.
Mozgásirány: felülről lefelé.
Most már tudod, miben különbözik a klasszikus deadlift a románétól tisztán vizuális, és most térjünk át a végrehajtás technikájának és az izomcsoportok munkájának különbségeire.
Klasszikus deadlift népszerűbb a férfiak körében, és erre van logikus magyarázat. A klasszikus vontatás végrehajtásakor a lábak és a hát minden izma érintett, a súlyok itt nagyon nagyok, mivel a gyakorlat kizárólag az izomtömeg növelésére és a lábizmok erejének fejlesztésére irányul. A Román deadlift- ez a klasszikus deadlift könnyű változata, ezért az edzőteremben lévő lányok jobban szeretik ezt a gyakorlatot végezni (bár a férfiak között is vannak rajongók). De a lényeg nem csak a végrehajtás könnyebb változatában van, hanem az izmokban is, amelyek részt vesznek ebben a gyakorlatban. Román deadlift a comb fenékére és bicepszére összpontosít, a hát minimálisan vesz részt ebben a gyakorlatban (természetesen a helyes technikával), míg a klasszikusoknál a rúd állandó visszatérése a padlóhoz nagymértékben túlterheli az alsó hátat, ami ez a gyakorlat traumatikus.
Ezért, ha célja a fenék és a comb izomtömegének felépítése, húzza meg és tonizálja az adduktor combizmokat, gömb alakú alakot hozzon létre a fenék számára, vizuálisan válassza el a feneket a comb bicepszétől, majd Román deadlift Neked.
Technika a klasszikus deadlift végrehajtásához
Kezdő pozíció:
A rúd a padlón van, a fogás közepes, a háta egyenes, a lábak térdben enyhén hajlítva vannak, és a lehető legközelebb vannak a rúdhoz.
Gyakorlat:
A rúd felemelésekor a test kiegyenesedik, a lábak teljesen kinyúlnak. Felül a test nem megy vissza, fontos, hogy a test egyenes legyen, kissé előrehajolva, anélkül, hogy meghajolna a hát alsó részén.
Technika a román deadlift végrehajtásához
Kezdő pozíció:
A lábak vállszélességben vannak egymástól, a lábujjak előre mutatnak, a térdek kissé behajlítva. A hát egyenes.
Gyakorlat:
A rúd az Ön munkasúlyával a lehető legközelebb van az alsó lábszárhoz, kezünkkel közepes fogással megfogjuk a rudat, és egyenes háttal lefelé kezdjük leengedni a testet, miközben a medencét a lehető leghátra húzzuk és érezzük a fenék feszültsége és a combizom nyújtása. A térd ugyanabban a kissé behajlított helyzetben marad, mint a gyakorlat elején, ne guggoljon! A legfontosabb itt a medence visszavétele, de nem leengedése, mint a klasszikus vontatásnál. A gyakorlat alján nem kerekítjük a hátat, majd ismét simán, hirtelen mozdulatok nélkül emelkedünk felfelé, kiegyenesítve a testet.
Tehát foglaljuk össze mindazt, amit ma megtudtunk Román vontató és klasszikus vészhelyzeti.
A legfontosabb különbségek a román deadlift és a klasszikus között- ez:
- A mozgás pályája
A fentiek alapján arra következtethetünk klasszikus deadlift jobban megfelel azoknak a férfiaknak vagy nőknek, akik szeretnék fejleszteni a láb izomerejét és izomépítést. A Román deadlift alkalmas azok számára, akik a fenék és a felemelt combizom gyönyörű formáját szeretnék létrehozni. Ez az opció kivétel nélkül minden lány számára alkalmas. Most már tudod mi a különbség a román deadlift és a klasszikus között, és nyugodtan választhatja a személyre szabott holtoptimalizálási lehetőséget, figyelembe véve céljait.
Ha bármilyen kérdése van ezzel a témával kapcsolatban, tegye fel hozzászólásban, vagy küldje el postán.
Edzője, Yanelia Skripnik veled volt!
Üdvözletem, kedves olvasók és különösen olvasók! Lányok számára a mai cikk duplán hasznos lesz!
Történt ugyanis, hogy a tornaterem látogatóinak többsége az alapvető gyakorlatokat a nagy izomtömeghez és az erős sportokhoz köti. És mi van, ha azt mondom, hogy hasznosak a gyengébbik nem számára!
Még az alapmozgások közül a legnehezebbek (deadlift) is jó eszköz lehet egy sovány alkat felépítéséhez. Nézzük meg, miért olyan hasznosak a holtemelések a lányok számára.
Nagyon primitív módon a holtteher a teher felemelése a talajról. Olyan mozgás, amely gyakran megtalálható a mindennapi életben.
Ha tudományosan meg kell magyarázni, akkor a halott két mozdulat kombinációja: a térd és a csípőízület kiterjesztése. És a nehéz súlyzó, amelyet a kezében tart, megakadályozza ezt a hosszabbítást.
A szóban forgó gyakorlat sok sportágban a sportolók edzésprogramjában gyökerezik. Igen, alkalmazásai messze túlmutatnak a fitnessen és a testépítésen.
Stanovaya különböző sportágakban
Még a nagy erősember és testépítő, Jevgenyij Szandov programjában is voltak gyakorlatok, amelyek a jelenlegi vágyakra emlékeztetnek. És ez több mint 100 éve volt!
És ezt követően sok erős cirkuszi művész beemelte a lécet a padlóról, mind képzésükben, mind az előadások programjában.
A deadlift világszerte népszerűvé vált a súlyemelés megjelenése után. Azóta aktívan alkalmazzák a sportolók edzési gyakorlatában szinte minden erőssportban (erőemelés, súlyemelés, sőt a kamionsport is). Ez a gyakorlat nem maradt észrevétlen a crossfitben.
Milyen izmok dolgoznak
Mivel a fő mozgás a csípőízületben történik, a fenekizmok és a comb hátsó izmai kapják a fő terhelést.
A vontatás klasszikus változatában a csípőízület mellett a térd is hajlított. A mozdulat egy félguggoláshoz hasonlít. Ezért nem nélkülözheti a négyfejűek munkáját.
A hát nyújtóizmai statikus üzemmódban dolgoznak, vagyis nem változtatják meg hosszukat a teljes gyakorlat során.
De emlékszem, azt mondtam, hogy a sztavaya szinte az egész testet érinti. És valóban az! Ahhoz, hogy a rudat a kezében tartsa, meg kell húznia az alkar izmait. A vállöv stabilizálása érdekében pedig a rombusz és a trapézizmok szerepelnek a munkában. Látja, a személyzet nem hagyja nyugodni!
Előnyök és hátrányok
Ez a gyakorlat nem ideális, és vannak hátrányai. Legtöbbjük azonban annak a képtelenségnek köszönhető, hogy helyesen csinálják, vagy a nehéz súlyok emelésére.
Kezdjük a hátrányokkal. Így:
- Nagy követelményeket támaszt a végrehajtási technikával és a mozgásszervi rendszerrel szemben. Ezért nem tanácsolom, hogy teljesen tapasztalatlan kezdőket és törékeny lányokat kezdjen ezzel a gyakorlattal. Először is, egyszerű mozdulatokkal meg kell erősítened az izmaidat.
- Nehéz otthon holtteret csinálni, mert a súlyzó a legjobb teher rá.
Valószínűleg ennyi. És most az előnyökről.
Miért végeznek holtemelést
- A terhelés szinte az egész testre kiterjed. Képzeld el - a tested izmainak 75% -át használod. A tömegépítés időszakában egy ilyen "globális" hatás hozzájárul az anabolikus hormonok felszabadulásához és ezáltal az izomnövekedéshez. A lányoknak nem kell ettől félniük! Végül is nem szivattyúzott testet kap, hanem jó fizikai formát (különösen a lábakat és a feneket). És a fogyás időszakában a testmozgás lehetővé teszi több kalória elköltését.
- Kis súlyokkal állva megerősödik a hát alsó része és a gerinc teljes izomfűzője (ha helyesen csináljuk!). És ez pozitív hatással lesz a mindennapi életre. Például a mindennapi életben bármilyen súly emelésekor.
- A gyakorlat megtanítja, hogy érezze a hát izmait, és tartsa egyenesen a hát alsó részét.
- Különböző típusú tapadás, például román, lehetővé teszi a comb és a fenék hátsó részének kiemelését. Az egyik láb húzása kidolgozza a középső és a kis farizmokat.
Amint láthatja, több mint elegendő oka van annak, hogy az edzésekbe belefoglalja a holttehermentesítéseket. A legfontosabb dolog a helyes technika elsajátítása.
Ellenjavallatok
A határidőt nem tudja mindenki betartani. Bizonyos esetekben a megfelelő technikával is káros lehet a testmozgás!
Ki van veszélyben?
- Sérvkorongos és hátfájós emberek. A sportban gyakori, hogy a sportolók ennek ellenére is edzenek. De mi az egészségért vagyunk!
- Az intervertebralis herniák mellett hasi sérvek is vannak - a szerveket átnyomják a hasizmok rétegén.
- A diasztázisban szenvedők - a has fehér vonalának szálainak nyújtása. Az, amely két függőleges sor préskockát összeköt. Gyakori nőknél a terhesség után.
- Szív- és érrendszeri betegségben szenvedők.
- Rossz tartású emberek.
Az ellenjavallatok fő okai a következők:
- A hátizmok statikus üzemmódban dolgoznak. A terhelés tőlük átkerül az intervertebrális lemezekre, összenyomva őket. Az egészséges ember gerince jól tolerálja az ilyen terhelést. Mit nem lehet mondani az egészségtelen hátról
- Súlyemeléskor be kell húzni és meg kell húzni a hasizmokat. Ez pedig az intraabdominális nyomás növekedéséhez vezet, ettől a vérnyomás is emelkedik. Ez normális az erősítő edzéseknél, de veszélyes a fenti kategóriákra.
Biztonsági előírások
Ahhoz, hogy megvédje magát az esetleges negatív következményektől, okosan kell hozzáállnia az edzéshez!
Mi a veszély
A csontberendezés terhelése egyenletesen oszlik el, ha a hát megőrzi természetes elhajlását, a váll kiegyenesedik, és a has kissé behúzódik és megfeszül. Ha még az egyik kritérium sem teljesül, akkor a technika összeomlik, és a sérülés kockázata exponenciálisan nő az ismétlésről az ismétlésre!
A végrehajtási technika megsértése
Hogyan lehet felderíteni a technológia megsértését? Könnyű észrevenni. A fő "ízület" egy görnyedt hát. Néha az emberek szinte ívbe hajlanak. Az ilyen jogsértés oka az izomfűző túl nagy súlya vagy gyengesége.
A helyes technika elsajátításához filmezze magát oldalról. Vagy kérjen egy tapasztalt sportolót, vagy még jobb edzőt, hogy nézze meg a technikáját.
Melegítés szükséges
Soha ne felejts el bemelegíteni! Ez a kulcsa a sportos hosszú élettartamnak. Sőt, nem sok időt vesz igénybe. Általában 5-10 perc elegendő a szalagok és ízületek "felmelegítésére", valamint az izmok felkészítésére az edzésre. A bemelegítésnek ezt a részét általánosnak nevezik. A legjobb megoldás egy rövid kardió edzés, és a karok és lábak lengése.
Ezt egy speciális bemelegítés követi. Szerintem te is ismered őt. Ez több bemelegítő sorozat végrehajtását jelenti a gyakorlatban, amelyet meg fog tenni.
Felszerelés
A merev talpú cipők a legjobbak a cipőkhöz.
A többi ruházati cikkre vonatkozó követelmények egyszerűek - nem korlátozhatják a mozgást, és nem engedhetik meg a bőr lélegzését.
Sok sportoló derekán hordott súlyemelő övet használ. Fő feladata az intraabdominális nyomás fenntartása. És amint emlékszel, ez segít abban, hogy az alsó hát egyenes maradjon.
Azt javaslom, hogy az övet csak munkamódszerekben használja. Ellenkező esetben próbálja egyedül tartani a hát alsó részét.
Egy másik fontos berendezés a csuklópántok. Ezeket akkor használják, ha a tapadási erő nem elegendő a súly kézben tartásához. Használatuk másik oka lehet az alkar izmainak fáradtsága a korábbi edzés miatt.
Néha mind az edzők, mind a tapasztalt sportolók azt javasolják, hogy az övek helyett borotvafogót használjon. Vagyis ragadja meg a rudat, egyik tenyerével távol magától, a másikat maga felé. De ez az opció a vállízület sérüléséhez és a hát és a kar izmainak egyensúlyhiányához vezethet!
Technika és típusok
A gyakorlás a klasszikus formában nem valószínű, hogy tetszeni fog a lányoknak. Végül is szüksége van pumpált fenékre és vékony derékra.
Melyik deadlift a legjobb a lányok számára
Mivel rugalmas fenékre és tónusú csípőre van szüksége, akkor a hangsúlyt az edzésre kell helyezni. Ebben segít nekünk az egyenes lábakon való tapadás, holt tolóerő, vagy románnak is hívják. A gyakorlat lényege, hogy a fő mozgás a csípőízületben történik, amelyet csak a farizmok nyújtanak meg.
- Román:
A holtteher helyes technikája megfelel a térdben enyhén behajlított lábaknak és az egyenes hátnak. Aminek így kell maradnia a gyakorlat során. Sőt, törekednie kell arra, hogy ne dőljön előre, hanem vegye vissza az ötödik pontot. Mintha a fenekét egy képzeletbeli falnak akarná pihentetni maga mögött. Ebben az esetben a karokat a súlyokkal függőlegesen lefelé kell irányítani. Le kell engednie magát, amíg enyhe feszültséget nem érez a comb hátsó részén.
- Egyik lábon:
Ez egy másik hatékony "nőies" gyakorlat. Ami valamiért nem népszerű. De hiába! Végül is nemcsak a gluteus maximus izomzatot érinti, hanem kisebb szomszédait is - a gluteus medius és a minimus.
A kiinduló helyzetben tegye vissza az egyik lábát. És hagyja őt ebben a helyzetben a gyakorlat során. A technika többi része az egyenes lábakon végzett holtágra hasonlít. Ha pedig jobban meg akarod érteni, hogyan kell ezt a halottat megnézni, nézd meg a videót (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!
- Sumo:
A kiindulási helyzetben a lábainál sokkal szélesebbre kell állnia, mint a válla, és ki kell nyitnia a zoknit. Súlyként súlyzót, súlyzót vagy Smith gépet használhat. Ez egyébként a gyakorlatok többi részét is érinti! Fogja meg a rudat egyenes fogással (tenyerekkel felfelé), vállszélességben vagy kissé keskenyebb. A törzs előrehajlásának kicsinek kell lennie, mivel a mozgás oroszlánrésze a lábak meghosszabbítása.
Álljon padlótól térdig az állványon:
Csak a lábizmok rovására hajtják végre. Az állvány a guggolás mélységének növelésére szolgál. Üljön le, amennyire a rugalmasság megengedi. Ezután álljon fel csak lábnyújtással, és hozza a súlyzót térdszintre. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Edzési program lányoknak
Ezt az álláspontot be lehet építeni az edzőkomplexumba azon a napon, amikor a hátát vagy a lábát edzi. A legjobb megoldás az, ha a gyakorlatot első vagy második helyre helyezi a programban.
Tehát a lábtorna így nézhet ki:
- Lejtős lábprés-3-4 sorozat 15-12 ismétléssel.
- Sor egyenes lábakon vagy szumó húzás -3-4 sorozat 15-12 ismétléssel.
- Lunges-2-3 sorozat 15-12 ismétléssel.
Ha a hátsó napon a deadliftet is figyelembe veszi:
- A függőleges blokk sorai-3-4 készlet 15-12 ismétléssel.
- Klasszikus deadlift-2-3 sorozat 15-12 ismétléssel.
- A vízszintes blokk sora a hasig-3-4 sorozat 15-12 ismétléssel.
És miután befejezte a komplexumot, ne felejtse el nyújtani az izmait!
A deadlift klasszikus változata jobb, ha a lányok a szegélylécből teljesítenek, vagyis nem a talajszintről, hanem a térd szintjéről. Ehhez úgy kell beállítani a szegélylécet, hogy a rúd rúdja a térdkalács alatt haladjon el.
Tipikus hibák
A leggyakoribb hibák a következők:
- Vissza görnyedt. A technológia legtraumatikusabb megsértése
- A csípő- és térdízületek nem szinkron kiterjesztése
- A vállak előrevezetése. Gyenge trapéz- és rombuszizmokat jelez
- A test túlfeszítése súlyokkal történő emelés után
következtetéseket
Ma megtudtuk, hogy a vontatás nagyszerű módja az izmok fejlesztésének nemcsak férfiaknál, hanem nőknél is. Vagy hatékony fogyókúrás termék. De ne felejtsd el a megfelelő étrendet!
Ezzel búcsúzom tőled. Iratkozzon fel a cikkfrissítésekre, ossza meg barátaival az információkat a közösségi hálózatokon. És ha bármilyen kérdése van, lépjen kapcsolatba velem a visszajelzési űrlapon keresztül az oldalon. Hamarosan találkozunk!
Kapcsolatban áll
Az utóbbi időben egyre több nő figyel a fitneszre. Sokan még erőssportot is kezdenek. Ha egy lány erősíteni akarja testének izmait, akkor végezzen holtemelést. Igen, nem csak a férfiak végezhetnek ilyen gyakorlatokat. Ezenkívül nagyon kevés sportfelszerelésre van szükség a teljesítéshez.
A Deadlift lányoknak nagyszerű módja az izmok, lábak, hát, karok és vállak építésének. Hogyan válasszuk ki a megfelelő gyakorlatot, és milyen előnyei vannak, ebben a cikkben részletesebben elemezzük.
Előnyök
A Deadlift lányoknak pozitív hatással van az egész testre. Milyen izmokat lendít a deadlift? Először is ezek az alkar, a bicepsz, a hátizmok, a combizmok, a fenék és a csapdák.
Ez az erőgyakorlat két okból került be a női fitness programba:
- Lehetővé teszi a súly jelentős csökkentését.
- A test gyönyörű megkönnyebbülést kap.
A vontatás során a lány megszabadul a felesleges zsírtól és a narancsbőrtől, gyönyörű deréket és karcsú testtartást szerez. A deadlift egy energiaigényes gyakorlat, amely nagyszámú izomcsoportot érint.
Hatékonyság lányoknak
A deadlift egy összetett gyakorlat súlyzókkal vagy súlyzóval. Ennek során nagyszámú izom vesz részt. Fentebb már említettük, hogy a deadlift lehetővé teszi a hát, a lábak, a hasizmok felpumpálását és a fenék meghúzását. Ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát sok sportoló sokéves tapasztalata bizonyította.
Vissza
A helyes holtteher nagyon hasznos. Ennek a gyakorlatsornak a végrehajtásakor a latissimus izmok, feszítők és a hát alsó része érintett. Ez jelentősen megerősíti a hátat. Ennek eredményeképpen a gerinc kiegyenesedik, a testtartás szebb lesz.
Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével a lány gyönyörű testkönnyebbülést kap. Minden zsíros tekercs eltűnik, és az alak tónusosabb lesz.
Lábak
A testmozgás a lábak számára is előnyös. Segít megerősíteni a belső combokat és a bicepszeket. Különböző technikák segíthetnek a nyújtás fejlesztésében.
Ha ezt az erősítő gyakorlatot egyenes lábakkal végzi, akkor hatékonyan fejlesztheti a láb izmait. Ezenkívül az eredmények sokkal jobbak lesznek, mint ha hasonló gyakorlatot végeznek hagyományos szimulátoron.
Fenék
Elősegíti a holtteret és a fenékfejlődést. A sumó és a klasszikus technikák különösen hatékonyak. A Deadlift egy anaerob gyakorlat. Ezért megengedett a terhelés növelése, hozzájárulva az egész test izmainak jobb munkájához.
Ha összehasonlítja a hagyományos kardió gyakorlatokat a vontatással, akkor világossá válik, hogy az utóbbi esetben az eredmény gyorsabban érhető el, és hosszú ideig tart.
Végrehajtási technika
Többféle holttechnika létezik - klasszikus, román, sumo, súlyzókkal, súlyzókkal az egyik lábán, állvány segítségével. Melyik típust részesítse előnyben, a test anatómiai jellemzőitől és a lány egyéni jellemzőitől függ.
Létezik olyan forma is, mint a római vázlat a lányok számára. A fő különbség a holtteherhez képest az, hogy a római holtteher csökkentett munkasúllyal dolgozik.
Nos, most nézzük meg részletesebben a fenti típusok mindegyikét.
Klasszikus
A klasszikus deadliftben a guggolás helyzete határozza meg, hogy mely izmok lesznek nagyobb igénybevételnek kitéve. Ha a hátlap párhuzamos a padlóval, akkor ezen a területen esik jobban a terhelés. Ha a combok párhuzamosak a padlóval, akkor nagyobb igénybevételnek vannak kitéve.
Hogyan kell helyesen elvégezni a vontatást a maximális eredmény elérése érdekében:
- Üljön le, vegye a súlyzót egyenes fogással, tenyerét kissé engedje le a medence alá.
- A hátnak egyenesnek kell lennie, a lapockákat össze kell hozni. Enyhe eltérítés megengedett az ágyéki régióban.
- Most nagyon lassan kell kiegyenesednie, elkerülve a hirtelen rángatásokat. Ugyanakkor a hátnak és a gerincnek egyenesnek kell maradnia, és a lapockákat össze kell hozni.
- Kéz a kiegyenesítés során ne húzza a rudat. Úgy kell működniük, mint a kábelek.
- A rúd felemelését függőlegesen kell elvégezni. A rúdnak a lehető legközelebb kell lennie a csípőhöz és a térdhez.
- Előretekintve kezdje el a súlyzó leengedését a térd hajlításával és a medence visszahúzásával.
román
Most találjuk ki, hogyan végzik a román súlyzós súlyemelést a nők számára. Ez a gyakorlat jól működik a fenék, a combizom és a hátizmok számára. Ez a következőképpen történik:
- Állás közben ragadja meg a súlyzót egyenes fogással, tenyerével valamivel szélesebb, mint a válla.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia. A lapockákat összehozzák. Enyhe eltérítés megengedett az ágyéki régióban.
- A gyakorlat végrehajtása során állandóan maga elé kell néznie.
- A testet simán le kell engedni. Először a hátat megdöntik, majd a medencét visszahúzzák.
- Tartsa egyenesen a lábát. Csak egy kicsit hajlíthatja őket.
- A rúd ütemének szigorúan függőlegesen kell leereszkednie, a lehető legközelebb kell maradnia a térdhez és a csípőhöz.
- A rudat az alsó láb közepére kell hozni, és vissza kell állítani eredeti helyzetébe.
Hozzátesszük, hogy a román deadlift "halott" és "egyenes láb" néven is ismert. A deadlift és a deadlift közötti különbség az, hogy az elsőt egyenes lábakon hajtják végre, és a lécet maximum az alsó láb közepéig engedik le. A klasszikus deadliftnél a lécet közvetlenül a padlóra engedik.
A cikk végén található videóban és az alábbi képen megnézheted, hogy milyen technikával végezheted el a román deadlift -et súlyzókkal lányoknak.
Súlyzókkal
A súlyzós vagy kettlebell -es sorokat klasszikus és román módon is el lehet végezni. A súlyzókat ugyanúgy kell tartani, mint a súlyzót - előtted vagy oldalán. A súlyzó -deadlift gyakorlat alkalmas azoknak a lányoknak, akik otthon csinálják.
A klasszikus változatban a súlyzókkal végzett holtemelést az alábbiak szerint hajtják végre:
- Lábak vállszélességben. Súlyzók a lábak közelében.
- Nézz magad elé. Az áll felemelkedik.
- A kagylók felvételéhez előre kell hajolnia, enyhén hajlítva a térdét.
- A hátnak egyenesnek, feszesnek és rögzítettnek kell maradnia.
- A medence visszahúzódik és kissé felemelkedik.
- Most kiegyenesedhet, csúsztassa a súlyzókat a combjaira.
Mit csinál a kettlebell deadlift? Ez a fajta gyakorlat ideális azoknak, akik sérült csuklóval vagy alkarral rendelkeznek. Ráadásul ezzel a gyakorlattal ajánlott kezdőknek kezdeni. A súlyzókat könnyebb felemelni, mint a súlyzókat.
Sumo
A holtterek minden típusa között a nők számára is népszerű technika - Sumo deadlift. Végezze el az alábbiak szerint:
- A lábak sokkal szélesebbek, mint a vállak. A zoknit 45 fokos szögben széthúzzák.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia. A lapockákat összehozzák. Enyhe eltérítés megengedett az ágyéki régióban.
- A rúd egyenes fogással készül. A tenyér valamivel szélesebb, mint a vállak.
- A combok legalsó pontja párhuzamos a padlóval. A térd derékszögben hajlított.
- A súlyzó felemelését rántással, csípővel hajtják végre. A test simán kiegyenesedik. A karok egyenesek maradnak. Nézz magad elé.
- Visszatérünk a kiinduló helyzetbe.
Ez a súlyzó gyakorlat alkalmas a fenék, a lábizmok és a combok edzésére.
Egyik lábán súlyzókkal
A gyakorlat befejezéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Csak a jobb lábán állva, bal kezével támaszkodjon a falnak vagy más függőleges felületnek.
- A súlyzót a jobb kezébe veszik.
- A hátat egyenesen tartva a test lassan leereszkedik, a bal láb combját a padlóval párhuzamos helyzetbe visszük.
- Nézz egyenesen előre.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és oldalt cserélünk.
Hozzátesszük, hogy tilos súlyzót használni, miközben egyik lábán holtemelést végzünk.
Az állvány használata
Az állványt használó lányok holtemelését a hagyományos módszerrel analóg módon hajtják végre. Csak egy alacsony állvány kerül a lábad alá. Az állvány használata lehetővé teszi az amplitúdó növelését, ami hozzájárul a hatékonyabb edzéshez.
Elég nehéz ilyen holttevékenységet végrehajtani. Csak tapasztalt sportolók képesek megbirkózni a feladattal. A nehézség abban rejlik, hogy a medencét meglehetősen alacsonyra kell engedni, erősen hajlítva a térdeket. Ugyanakkor a gyakorlat lehetővé teszi a fenék erőteljes pumpálását.
Ugyanez a hatás érhető el egy súlyzó segítségével, kis korongokkal. Akkor nincs szükség állvány használatára. Csak le kell engednie a rudat a padlóra.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt
Mire való a holtteher, már rájöttünk. Most figyeljünk arra, hogyan válasszuk ki a megfelelő terhelést.
A kezdők számára jobb, ha a gyakorlatokat egy üres rúddal kezdjük el a technika megfelelő kidolgozása érdekében. Még a tapasztalt sportolóknak is ajánlott néhány ismétlés egy üres rúddal, hogy először bemelegítsenek. A bemelegítés után felemelheti az optimális súlyt.
Honnan tudod, hogy a súlya "optimális"? Ha tizenhárom ismétlés után a lány nem érzi magát fáradtnak, akkor ez azt jelenti, hogy a súly növelhető.
Ne féljen attól, hogy az izmok hihetetlen méretűre duzzadnak. A lányok egyszerűen nem rendelkeznek olyan hormonokkal, amelyek hozzájárulnának az izomszövet drámai növekedéséhez, mint a férfi sportolók. A holttechnika férfiaknál majdnem azonos, de nagy súlyokban különbözik.
Gyakori hibák
Ha a gyakorlatot a megfelelő technikával hajtják végre, akkor nem árt. A legfontosabb az összes szükséges szabály betartása.
A kezdők azonban gyakran követnek el olyan hibákat, amelyek sérülést okozhatnak:
- A bemelegítés figyelmen kívül hagyása. Bármilyen edzésnek lennie kell - ez a szabály! Kezdetben minimális súlyt használnak az izmok és ízületek előkészítéséhez. Csak ezután lehet növelni a terhelést.
- A lányok súlyzásával végzett, egyenes lábakon végzett vontatás technikája jelentős súly igénybevételével jár. Ennek azonban nem szabad túlzottnak lennie. Vegye ki a súlyt, hogy 3-4 megközelítést végezzen 15-20 alkalommal. Ugyanakkor feszültséget kell érezni az izmokban, de nem fájdalmat.
- A lecsúszás és a lekerekített ágyék nagymértékben károsítja a holtteret. Ha nem tudja egyenesen tartani a hátát és a lapockákat, akkor csökkentenie kell a súlyt. Érdemes lehet súlyzót cserélni a súlyzóra.
- Egy másik jogsértés a vállak elrablása és a hát alsó részének erős elhajlása. Nagyon veszélyes a hátára. A vállak hátrablása az ízületek, szalagok és izmok sérüléseivel jár. Ezért a felső ponton egyenesen kell állnia, összehozva a lapockákat. A térdnek is egyenesnek kell lennie.
- A vontatás során ne hajlítsa meg a könyökét. Mindig egyenesnek kell maradniuk, lógniuk egy súlyzó vagy súlyzó súlya alatt. Csak a kezeknek és a vállaknak kell működniük.
- A vontatási gyakorlatok során hirtelen mozdulatok tilosak! Minden mozdulatnak simának kell lennie. Az éles ugrások tele vannak sérülésekkel.
Ellenjavallatok
A fenékemelést a fenékhez, mint minden súlyzóval vagy súlyzóval végzett gyakorlatot, meglehetősen nehéz végrehajtani. Ezért nem mindenki tudja elsajátítani.
Számos ellenjavallatot kell figyelembe venni:
- a mozgásszervi rendszer diszfunkciója;
- rachiocampsis;
- csigolyaközi sérv;
- kiemelkedés;
- tömörítés;
- a csuklóízületek, a könyök és a váll betegségei;
- a szív és az erek munkájával kapcsolatos problémák.
Ne húzza magas hőmérsékleten. Mindenesetre az edzés megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával és tapasztalt edzővel.
Ha bármilyen típusú vontatás során kellemetlen érzés jelentkezik, a hát alsó része, a térd és a csípőízület fájni kezd, akkor az edzést sürgősen le kell állítani. Azok az emberek, akiknek problémái vannak a mozgásszervi rendszerrel, óvatosnak kell lenniük az ilyen típusú edzésekkel. Ugyanez vonatkozik a visszerekre, a krónikus fáradtságra és más betegségekre is.
A vontatás során az ágyéki gerinc a legnagyobb igénybevételnek van kitéve. Ezért nem szabad megsérteni az ajánlott technikát. Hátfájás esetén az ilyen gyakorlatok általában ellenjavalltak.
Különleges figyelmet fordítanak a légzésre a holtteher végrehajtásakor. Feszültség esetén levegőt kell venni. Pihenéskor kilégzés. A légzési technikát automatizálni kell.
Minden súlyzós gyakorlat súlyzókkal vagy súlyzókkal a lányok számára traumatikus. Ezért a technikát különös gonddal kell követni. Bizonyos esetekben jobb biztonsági övként viselni az övet.
Videó
Ez a videó világosan bemutatja a nők számára végzett holttechnika végrehajtását.
Betöltés ...