Fase tidur cepat dan lambat - karakteristik dan efeknya pada tubuh manusia. Apa itu tidur nyenyak dan berapa lama durasinya? Rasio normal fase tidur panjang dan pendek

Istirahat malam adalah bagian alami dari kehidupan setiap orang, baik untuk orang dewasa maupun untuk anak-anak. Ketika orang tidur nyenyak, mereka tidak hanya meningkatkan suasana hati dan merasa lebih baik, tetapi mereka juga menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam kinerja mental dan fisik. Namun, fungsi tidur malam tidak berakhir hanya dengan istirahat. Dipercaya bahwa pada malam hari semua informasi yang diterima pada siang hari ditransfer ke memori jangka panjang. Istirahat malam dapat dibagi menjadi dua fase: tidur lambat dan tidur cepat. Tidur nyenyak, yang merupakan bagian dari fase lambat istirahat malam, sangat relevan bagi seseorang, karena selama periode waktu inilah sejumlah proses penting terjadi di otak, dan pelanggaran fase tidur lambat ini. menyebabkan perasaan kurang tidur, lekas marah dan manifestasi tidak menyenangkan lainnya. Memahami pentingnya fase tidur nyenyak memungkinkan Anda mengembangkan sejumlah tips untuk menormalkannya untuk setiap orang.

Tidur mencakup sejumlah tahapan yang berulang secara teratur di malam hari.

Periode istirahat malam

Seluruh periode mimpi dalam diri seseorang dapat dibagi menjadi dua fase utama: lambat dan cepat. Sebagai aturan, tertidur biasanya dimulai dengan fase tidur gelombang lambat, yang dalam durasinya harus secara signifikan melebihi fase cepat. Mendekati proses kebangkitan, rasio fase-fase ini berubah.

Berapa lama tahapan ini berlangsung? Durasi tidur gelombang lambat, yang memiliki empat tahap, berkisar antara 1,5 hingga 2 jam. Tidur REM berlanjut selama 5 sampai 10 menit. Angka-angka inilah yang menentukan satu siklus tidur pada orang dewasa. Pada anak-anak, data tentang berapa lama siklus istirahat malam harus berlangsung berbeda dari orang dewasa.

Dengan setiap pengulangan baru, durasi fase lambat terus berkurang, dan fase cepat, sebaliknya, meningkat. Secara total, selama istirahat malam, orang yang tidur melewati 4-5 siklus seperti itu.

Seberapa besar pengaruh tidur nyenyak terhadap seseorang? Fase istirahat di malam hari inilah yang memastikan pemulihan dan pengisian kembali energi fisik dan intelektual kita.

Fitur tidur nyenyak

Ketika seseorang mengalami tidur gelombang lambat, ia secara berurutan melewati empat tahapnya, yang berbeda satu sama lain dalam fitur gambar pada elektroensefalogram (EEG) dan tingkat kesadaran.

1. Pada fase pertama, seseorang mencatat kantuk dan penglihatan setengah tertidur, yang darinya seseorang dapat dengan mudah terbangun. Biasanya, orang berbicara tentang memikirkan masalah mereka dan mencari solusi.
2. Tahap kedua ditandai dengan munculnya "spindel" mengantuk pada elektroensefalogram. Orang yang tidur tidak memiliki kesadaran, namun, ia mudah dibangunkan oleh pengaruh eksternal apa pun. Mengantuk "spindle" (ledakan aktivitas) adalah perbedaan utama dari tahap ini.
3. Pada tahap ketiga, tidur menjadi lebih dalam. Irama melambat pada EEG, gelombang delta lambat 1-4 Hz muncul.
4. Tidur delta paling lambat adalah periode istirahat terdalam yang dibutuhkan orang yang sedang tidur.

Tahap kedua dan ketiga terkadang digabungkan menjadi fase "tidur delta". Biasanya, keempat tahap harus selalu. Dan setiap fase yang lebih dalam harus datang setelah yang sebelumnya berlalu. Tidur delta sangat penting, karena menentukan kedalaman tidur yang cukup dan memungkinkan Anda untuk masuk ke fase tidur REM dengan mimpi.

Fase tidur membentuk siklus tidur

Perubahan dalam tubuh

Tingkat tidur nyenyak untuk orang dewasa dan anak-anak adalah sekitar 30% dari seluruh istirahat malam. Selama periode tidur delta, perubahan signifikan terjadi pada kerja organ internal: detak jantung dan laju pernapasan menjadi lebih rendah, otot rangka rileks. Ada sedikit atau tidak ada gerakan yang tidak disengaja. Hampir tidak mungkin untuk membangunkan seseorang - untuk ini Anda perlu memanggilnya dengan sangat keras atau mengguncangnya.

Menurut data ilmiah terbaru, dalam fase tidur nyenyak di jaringan dan sel-sel tubuh terjadi normalisasi proses metabolisme dan pemulihan aktif, yang memungkinkan untuk mempersiapkan organ-organ internal dan otak untuk yang baru. periode terjaga. Jika Anda meningkatkan rasio tidur REM dengan tidur NREM, maka seseorang akan merasa tidak enak, merasakan kelemahan otot, dll.

Fungsi terpenting kedua dari periode delta adalah transfer informasi dari memori jangka pendek ke memori jangka panjang. Proses ini berlangsung dalam struktur khusus otak - hipokampus, dan berlangsung selama beberapa jam. Dengan gangguan kronis istirahat malam pada orang, peningkatan jumlah kesalahan dicatat saat memeriksa efektivitas memori, kecepatan berpikir dan fungsi mental lainnya. Dalam hal ini, menjadi jelas bahwa perlu tidur yang cukup dan memberikan diri Anda istirahat malam yang penuh.

Durasi fase dalam

Lamanya rata-rata waktu tidur seseorang biasanya tergantung pada banyak faktor.

Ketika orang bertanya berapa jam sehari Anda perlu tidur untuk mendapatkan tidur yang cukup, ini bukan pertanyaan yang sepenuhnya benar. Napoleon bisa berkata, "Saya hanya tidur 4 jam sehari dan saya merasa baik," dan Henry Ford bisa berdebat dengannya, karena dia beristirahat selama 8-10 jam. Nilai individu untuk tingkat istirahat malam berbeda secara signifikan antara orang yang berbeda. Sebagai aturan, jika seseorang tidak dibatasi selama periode pemulihan di malam hari, maka rata-rata ia tidur dari 7 hingga 8 jam. Sebagian besar orang lainnya di planet kita cocok dengan interval ini.

Tidur REM hanya berlangsung 10-20% dari seluruh istirahat malam, dan sisa waktu berlanjut dalam periode yang lambat. Menariknya, seseorang dapat secara mandiri memengaruhi berapa lama dia tidur dan berapa lama untuk pulih.

Peningkatan waktu tidur delta

• Setiap orang harus benar-benar mematuhi rejimen tertidur dan bangun. Ini memungkinkan Anda untuk menormalkan lama istirahat malam dan memfasilitasi bangun pagi.

Sangat penting untuk mempertahankan rezim tidur-bangun.

• Tidak dianjurkan makan sebelum istirahat, seperti tidak merokok, mengkonsumsi minuman berenergi, dll. Dimungkinkan untuk membatasi diri Anda pada camilan ringan dalam bentuk kefir atau apel beberapa jam sebelum tidur.
• Agar fase dalam bertahan lebih lama, perlu memberi tubuh aktivitas fisik dengan intensitas yang cukup 3-4 jam sebelum tertidur.
• Musik ringan atau suara alam dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Misalnya, fase tidur nyenyak dari nyanyian jangkrik diketahui sangat bermanfaat. Ini berarti bahwa mendengarkan musik sambil bersantai direkomendasikan oleh dokter, namun, sangat penting untuk mendekati pemilihannya dengan benar.
• Yang terbaik adalah memberi ventilasi pada ruangan sebelum tidur dan menghilangkan kemungkinan sumber kebisingan.

Gangguan tidur

Wanita yang menderita insomnia

Berapa persen orang yang memiliki masalah tidur? Statistik di negara kita menunjukkan bahwa setiap orang keempat mengalami masalah tertentu yang terkait dengan istirahat malam. Pada saat yang sama, perbedaan antar negara minimal.

Semua pelanggaran dalam bidang kehidupan manusia ini dapat dibagi menjadi tiga kelompok besar:

1. Masalah tidur;
2. Pelanggaran proses istirahat malam;
3. Masalah dengan kesejahteraan setelah bangun tidur.

Apa itu gangguan tidur? Ini adalah gangguan sementara dari setiap fase istirahat malam, yang menyebabkan gangguan di berbagai bidang jiwa manusia selama terjaga.

Ketiga jenis gangguan tidur menyebabkan manifestasi umum: pada siang hari, lesu, kelelahan, kinerja fisik dan mental menurun. Seseorang memiliki suasana hati yang buruk, kurangnya motivasi untuk beraktivitas. Dengan kursus yang berkepanjangan, depresi dapat berkembang. Pada saat yang sama, sangat sulit untuk mengidentifikasi penyebab utama perkembangan gangguan tersebut, karena jumlahnya yang besar.

Kantuk di siang hari, sulit tidur di malam hari

Penyebab Gangguan Tidur Dalam

Dalam satu hingga dua malam, gangguan tidur pada seseorang mungkin tidak memiliki penyebab serius dan hilang dengan sendirinya. Namun, jika pelanggaran berlangsung lama, maka mungkin ada alasan yang sangat serius di baliknya.

1. Perubahan dalam bidang psiko-emosional seseorang, dan, pertama-tama, stres kronis menyebabkan gangguan tidur yang terus-menerus. Sebagai aturan, untuk ketegangan psikoemosional seperti itu, harus ada semacam faktor traumatis yang menyebabkan pelanggaran proses tertidur dan permulaan fase tidur delta berikutnya. Tapi terkadang juga penyakit mental (depresi, gangguan bipolar, dll).
2. Penyakit organ dalam berperan penting dalam mengganggu tidur nyenyak, karena gejala penyakit dapat membuat seseorang tidak dapat beristirahat sepenuhnya di malam hari. Berbagai sensasi menyakitkan pada pasien dengan osteochondrosis, cedera traumatis menyebabkan kebangkitan konstan di tengah malam, membawa ketidaknyamanan yang signifikan. Pria mungkin sering buang air kecil, sehingga sering terbangun untuk menggunakan toilet. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda tentang pertanyaan-pertanyaan ini.

Namun, penyebab paling umum dari kesulitan tidur terkait dengan sisi emosional kehidupan seseorang. Ini adalah penyebab kelompok ini yang ditemukan di hampir semua kasus masalah tidur.

Gangguan Emosional dan Istirahat Malam

Tidur dan stres saling terkait

Orang dengan tekanan emosional tidak dapat tidur karena mereka mengalami peningkatan tingkat kecemasan dan perubahan depresi. Tetapi jika Anda berhasil tertidur dengan cepat, maka kualitas tidur mungkin tidak terganggu, meskipun biasanya fase tidur delta dalam kasus ini berkurang atau tidak terjadi sama sekali. Gangguan intrasomnic dan postomnic juga dapat muncul. Jika kita berbicara tentang depresi berat, maka pasien bangun pagi-pagi dan sejak mereka bangun tenggelam dalam pikiran negatif mereka, yang mencapai maksimum di malam hari, yang mengarah pada pelanggaran proses tertidur. Biasanya, gangguan tidur nyenyak terjadi bersama dengan gejala lain, namun, pada beberapa pasien, itu mungkin satu-satunya manifestasi penyakit.

Ada kategori lain dari pasien yang mengalami masalah yang berlawanan - tahap awal tidur gelombang lambat dapat terjadi selama terjaga, yang mengarah pada perkembangan hipersomnia, ketika seseorang terus-menerus mencatat rasa kantuk yang tinggi dan mungkin tertidur di tempat yang paling tidak tepat. Dengan sifat turun-temurun dari kondisi ini, diagnosis narkolepsi dibuat, yang memerlukan terapi khusus.

Pilihan pengobatan

Identifikasi penyebab gangguan tidur nyenyak dan menentukan pendekatan pengobatan pada pasien tertentu. Jika gangguan tersebut dikaitkan dengan penyakit organ dalam, maka perlu untuk mengatur perawatan yang tepat yang ditujukan untuk pemulihan total pasien.

Jika masalah muncul sebagai akibat dari depresi, maka seseorang dianjurkan untuk menjalani kursus psikoterapi dan menggunakan antidepresan untuk mengatasi gangguan di bidang psiko-emosional. Sebagai aturan, penggunaan obat tidur terbatas, karena kemungkinan dampak negatifnya pada kualitas pemulihan itu sendiri di malam hari.

Pil tidur hanya boleh diminum sesuai petunjuk dokter.

Dianjurkan untuk minum obat untuk mengembalikan kualitas istirahat malam hanya seperti yang diarahkan oleh dokter yang merawat Anda.

Dengan demikian, fase deep sleep berpengaruh signifikan terhadap periode terjaganya seseorang. Dalam hal ini, kita masing-masing perlu mengatur kondisi optimal untuk memastikan durasi yang memadai dan pemulihan tubuh yang lengkap. Jika ada gangguan tidur yang muncul, Anda harus selalu mencari bantuan dari dokter Anda, karena pemeriksaan diagnostik lengkap memungkinkan Anda untuk mendeteksi penyebab gangguan dan meresepkan pengobatan rasional yang mengembalikan durasi tidur delta dan kualitas hidup pasien.

Sebelum berbicara tentang jenis tidur, Anda harus memikirkan elektroensefalogram tidur fisiologis.

Elektroensefalografi adalah tahap yang sangat penting untuk mempelajari tidur dan terjaga. Peneliti pertama yang mencatat potensi listrik otak adalah walikota Liverpool, Lord Richard Caton. Pada tahun 1875, ia menemukan perbedaan potensial listrik antara dua titik pada kulit kepala kelinci dan monyet. Fisiolog Rusia V.Ya. Danielevsky dan V.V. Pravdich-Neminsky. Telah dicatat bahwa studi elektroensefalografi pertama pada manusia dilakukan oleh psikiater dari Jena Hans Berger, yang menemukan perbedaan tajam antara arus biologis otak selama tidur dan terjaga. Ternyata potensi otak selama tidur tidak homogen dan dapat berubah secara teratur.

Pada tahun 1937-1938, ilmuwan Inggris Loomis, Horway, Habart, Davis melakukan upaya pertama untuk mensistematisasikan kurva yang diperoleh dan menggambarkan lima tahap elektroensefalografik tidur. Mereka melakukannya dengan sangat baik sehingga selama 15 tahun ke depan, hanya penambahan yang tidak signifikan pada klasifikasi tersebut.

Menurut klasifikasi mereka, tahap pertama A ditandai dengan adanya ritme istirahat yang dominan - ritme alfa, sesuai dengan keadaan terjaga "santai", "pasif". Namun, ritme alfa menjadi tidak merata, amplitudonya berkurang, dan secara berkala menghilang. Tahap kedua V- kantuk, tidur superfisial - ditandai dengan gambaran elektroensefalogram yang rata, hilangnya ritme alfa dan munculnya gelombang lambat yang tidak teratur dalam rentang theta dan delta dengan latar belakang ini. Tahap ketiga DENGAN- tidur dengan kedalaman sedang - ditandai dengan gelendong gelombang amplitudo sedang "mengantuk" dengan frekuensi 12-18 per detik. Tahap empat D- tidur nyenyak - gelombang delta reguler (dua gelombang per detik) dengan amplitudo tinggi (200-300 volt) muncul, dikombinasikan dengan spindel "mengantuk". Tahap kelima E- tidur lebih nyenyak - aktivitas delta lebih jarang (satu gelombang per detik) dan amplitudo yang lebih besar (hingga 600 volt).

Kedepannya, upaya dilakukan untuk memperbaiki klasifikasi ini dengan meningkatkan tahapan dan subtahapan. L.P. Latash dan A.M. Wayne, mempelajari tahapan tertidur pada beberapa kelompok pasien dengan kantuk patologis, membagi tahap A menjadi dua subtahap, dan tahap B menjadi empat. Ada mekanisme fisiologis nyata di balik setiap gambaran biopotensial otak. Berdasarkan data EEG, ditetapkan bahwa tidur fisiologis terdiri dari transisi bertahap dari tidur dangkal ke sedang, dan dari sedang ke dalam, setelah itu semuanya secara bertahap kembali ke tahap permukaan dan bangun. Tidurnya naik turun tangga. Kecepatan gerakan ini berbeda, dan ada karakteristik individu dari durasi tinggal di tangga, dari bangun ke tidur dan dari tidur ke bangun.

Dua jenis tidur

Sekarang mari kita kembali ke dua jenis tidur. Eugene Azerinsky, seorang mahasiswa pascasarjana Kleitman di University of Chicago, diyakini telah melakukan studi pertama untuk memulai dua jenis tidur pada tahun 1953. Dia memperhatikan pada anak-anak secara berkala muncul gerakan mata yang cepat, disertai dengan ritme tegangan rendah yang cepat pada elektroensefalogram (desinkronisasi). Fenomena yang sama ditetapkan oleh ilmuwan lain dan pada subjek dewasa. Jadi, selama tidur fisiologis, periode gerakan mata cepat - REM dicatat 4-5 kali per malam. Mereka pertama kali muncul 60-90 menit setelah tertidur dan mengikuti lebih lanjut pada interval yang sama. Durasi periode pertama REM pendek (6-10 menit), periode secara bertahap memanjang, mencapai 30 menit atau lebih pada pagi hari. Selama periode ini, pada EEG, gambaran karakteristik terjaga terjadi setelah tahap tidur nyenyak (E) dan menjelang pagi (dengan latar belakang tahap D atau C).

Dengan demikian, ditemukan bahwa tidur malam terdiri dari siklus teratur yang masing-masing meliputi tahap B, C, D, E dan tahap desinkronisasi dengan REM. Akibatnya, kita sudah berbicara tentang pendakian berulang dan penurunan tangga.

Siklus tidur pada orang-orang dari berbagai usia
Bagaimana dengan anak-anak; B - orang muda; B - orang paruh baya: 1- terjaga; 2 - tidur REM; 3-6 - tahap tidur lambat

Berdasarkan data yang diperoleh, fase dengan desinkronisasi dan tidur REM disebut tidur cepat, atau desinkronisasi, karena memiliki ritme yang cepat. Dengan demikian, semua tidur terbagi menjadi tidur lambat (tahap A, B, C, D, E) dan tidur cepat. Pada orang dewasa, tidur REM membutuhkan 15 sampai 25% dari total waktu tidur. Dalam ontogeni, ia muncul lebih awal dan mendominasi pada periode pertama kehidupan.

Tabel menunjukkan durasi normal tidur REM pada usia yang berbeda, proporsinya terhadap durasi tidur dan dalam kaitannya dengan hari secara keseluruhan. Indikator ini sangat penting, karena durasi tidur seseorang dapat memberikan kesan yang salah tentang durasi tidur REM yang sebenarnya.

tidur REM pada manusia

Diwakili dengan jelas dalam ontogeni, tidur REM muncul terlambat dalam filogeni. Untuk pertama kalinya, dapat ditemukan pada burung - 0,1% tidur, pada mamalia dibutuhkan 6 hingga 30% tidur. Beberapa data yang diringkas disajikan dalam tabel.

Tidur REM pada manusia dan berbagai spesies hewan

Diasumsikan bahwa durasi tidur REM berbanding lurus dengan ukuran tubuh dan harapan hidup dan berbanding terbalik dengan intensitas metabolisme basal. Beberapa ilmuwan menjelaskan fluktuasi signifikan dalam rasio antara tidur lambat dan REM di berbagai spesies hewan dengan hubungannya yang khas dengan dua kelas: untuk "pemburu" yang memiliki persentase tidur REM yang relatif tinggi, dan untuk mereka yang diburu (kelinci, ruminansia) , mereka memiliki persentase yang relatif rendah untuk jenis tidur ini. Mungkin data dalam tabel mengkonfirmasi posisi bahwa tidur REM adalah tidur nyenyak; hewan yang diburu tidak dapat menyalahgunakannya. Jadi, dalam filogeni, tidur lambat muncul lebih awal dari tidur cepat.

Studi tentang tidur REM telah menunjukkan bahwa meskipun dapat didefinisikan sebagai dangkal oleh gambar elektroensefalografiknya, lebih sulit untuk membangunkan orang yang tidur selama periode ini daripada selama tidur lambat. Ini memberi hak untuk menyebutnya "paradoks" atau "dalam", berbeda dengan tidur "ortodoks" atau "ringan" yang sudah dikenal. Kami menganggap definisi seperti itu sangat disayangkan, karena tidur yang bersifat fisiologis dan berulang secara teratur empat hingga lima kali setiap malam hampir tidak dapat dianggap sebagai paradoks.

Selama tidur REM, seseorang melihat mimpi. Hal ini dibuktikan dengan terbangunnya subjek dalam fase tidur yang berbeda. Selama tidur gelombang lambat, laporan mimpi jarang terjadi (7-8%), pada tidur REM - secara teratur (hingga 90%). Ada alasan untuk menyebut tidur REM sebagai mimpi dengan mimpi, dan bahkan, menurut pendapat beberapa penulis, diyakini bahwa keadaan mental fungsional seperti itu menghidupkan fase tidur ini.

Tidur REM disajikan dengan jelas pada bayi baru lahir, pada mamalia tingkat rendah. Pada oposum, mencapai 33% dari total durasi tidur. Dalam kasus seperti itu, hampir tidak mungkin untuk berbicara tentang mimpi yang diformalkan. Kemungkinan besar, tidur REM dalam karakteristiknya paling menguntungkan untuk terjadinya mimpi.

Ciri khas dari tidur REM adalah perubahan pada sistem muskuloskeletal. Tonus otot menurun saat tidur, dan ini adalah salah satu gejala awal tidur.

Tiga keadaan sistem saraf
A - terjaga; B - tidur lambat; B - tidur REM: 1 - gerakan mata; 2 - elektromiografi; 3 - EEG dari korteks sensorimotor; 4 - EEG korteks pendengaran; 5 - EEG dari formasi reticular; 6 - EEG hipokampus

Tonus otot sangat rileks selama tidur REM (terutama otot-otot wajah), biopotensi otot menurun ke garis nol. Pada manusia dan primata, pergeseran ini kurang menonjol dibandingkan mamalia lain. Studi khusus telah menunjukkan bahwa perubahan otot tidak disebabkan oleh penurunan pengaruh fasilitasi desendens, tetapi karena penguatan aktif sistem penghambatan desendens retikulospinal.

Dengan latar belakang tonus otot yang rileks, gerakan-gerakan yang sifatnya berbeda muncul. Pada hewan, gerakan cepat pada mata, kumis, telinga, ekor, kedutan pada cakar, gerakan menjilat dan mengisap. Anak-anak meringis, kejang-kejang pada anggota badan. Pada orang dewasa, terjadi kedutan pada anggota badan, gerakan tubuh yang tiba-tiba, dan terakhir, gerakan ekspresif yang mencerminkan sifat mimpi yang dialami.

Gerakan mata yang cepat sangat khas dari fase tidur REM. Ini berfungsi sebagai dasar untuk definisi lain dari tidur REM - tidur REM.

Perbedaan antara tidur REM dan NREM diidentifikasi dengan jelas ketika menganalisis pergeseran dalam sistem saraf otonom. Jika selama periode tidur lambat terjadi penurunan pernapasan, denyut nadi, dan penurunan tekanan darah, maka "badai vegetatif" terjadi pada tidur REM: peningkatan frekuensi dan ketidakteraturan pernapasan dicatat, denyut nadi tidak teratur dan sering, darah tekanan naik. Pergeseran tersebut dapat mencapai 50% dari tingkat awal. Ada asumsi bahwa pergeseran tersebut terkait dengan intensitas mimpi dan pewarnaan emosionalnya. Namun, penjelasan seperti itu hampir tidak cukup, karena penyimpangan seperti itu terjadi pada bayi baru lahir dan mamalia tingkat rendah, di mana sulit untuk memprediksi mimpi.

Selama periode tidur REM, peningkatan aktivitas hormonal juga terungkap. Data ini menunjukkan bahwa tidur REM adalah keadaan yang sangat istimewa dibandingkan dengan tidur NREM dan bahwa penilaian tidur sebagai keadaan yang homogen saat ini tidak dapat dipertahankan.

Studi eksperimental juga menunjukkan bahwa formasi otak yang berbeda terlibat dalam implementasi tidur lambat dan REM. Fisiolog Prancis Michel Jouvet memberikan kontribusi besar untuk menjelaskan sifat tidur REM. Dia menunjukkan bahwa tidur REM menghilang dengan penghancuran lokal inti formasi reticular yang terletak di pons. Bagian otak ini disebut rhombencephalon dan karenanya nama lain untuk tahap tidur ini - tidur "rhomboencephalic".

Masih sangat sulit untuk menentukan tempat tidur REM dalam sistem sleep-wakefulness. Untuk sejumlah indikator, fase ini mencerminkan tidur yang lebih dalam, yang implementasinya melibatkan peralatan otak kuno, yang menjadi dasar untuk menetapkannya sebagai archeo-sleep. Untuk indikator lain, tidur REM tampaknya lebih dangkal daripada tidur lambat. Semua ini mengarah pada fakta bahwa beberapa peneliti bahkan menyarankan mengisolasi tidur REM sebagai keadaan ketiga khusus (terjaga, tidur lambat, tidur REM).

Tidur adalah aktivitas harian sederhana yang dilakukan seseorang di malam hari dan bangun di pagi hari. Biasanya kita tidak memikirkan pertanyaan ini - apa itu mimpi? Namun, tidur sebagai tindakan fisiologis tidak sederhana. Tidur memiliki dua fase: cepat dan lambat. Jika Anda menghilangkan seseorang dari fase tidur REM (bangun di awal tahap ini), maka orang tersebut akan mengalami gangguan mental, dan jika Anda menghilangkan fase tidur yang lambat, maka apatis dan depresi dapat berkembang.

Fase dan siklus tidur normal, sifat tidur cepat dan lambat

Karakteristik tidur REM

Mari kita mulai dengan cepat fase tidur. Fase ini disebut juga paradoksal atau fase gerakan mata cepat(Tidur REM). Periode tidur ini disebut paradoks, karena elektroensefalogram menyerupai itu ketika bangun. Artinya, -ritme direkam pada electroencephalogram, kurva itu sendiri adalah amplitudo rendah dan frekuensi tinggi. Mari kita pertimbangkan apa itu electroencephalogram - ini adalah rekaman sinyal otak menggunakan peralatan khusus. Mirip dengan merekam aktivitas jantung pada kardiogram, aktivitas otak juga direkam pada ensefalogram. Tetapi dalam fase tidur paradoks ini, relaksasi otot rangka yang lebih menonjol diamati daripada pada fase tidur gelombang lambat. Sejalan dengan relaksasi otot rangka, gerakan mata cepat dilakukan. Gerakan mata cepat inilah yang memberi nama pada fase tidur cepat. Selama fase cepat tidur, struktur otak berikut diaktifkan: hipotalamus posterior (pusat Hess) - pusat aktivasi tidur, formasi retikuler bagian atas batang otak, mediator - katekolamin (asetilkolin). Selama fase inilah seseorang melihat mimpi. Takikardia, peningkatan tekanan darah, peningkatan sirkulasi serebral diamati. Mungkin juga fenomena seperti somnambulisme, berjalan dalam tidur, berjalan dalam tidur (berbicara dalam mimpi), dll. Lebih sulit untuk membangunkan seseorang daripada dalam fase tidur yang lambat. Secara total, tidur REM memakan waktu 20 - 25% dari total waktu tidur.

Karakteristik tidur fase lambat

Selama tidur gelombang lambat, elektroensefalogram berisi spindel tidur. Struktur berikut terlibat dalam implementasi fase tidur ini - hipotalamus anterior dan bagian bawah formasi reticular. Secara umum, tidur gelombang lambat membutuhkan 75 - 80% dari total jumlah tidur. Mediator fase tidur ini adalah asam gamma-aminobutirat (GABA), serotonin, - peptida tidur.
Fase tidur lambat dibagi secara mendalam menjadi 4 subfase:

• tidur sebentar(tertidur). Elektroensefalogram mengungkapkan - gelombang, dan . Dengan insomnia, kantuk sangat terasa, subfase yang tersisa dari tidur gelombang lambat mungkin tidak terjadi
• fase spindel tidur... Pada elektroensefalogram, terutama gelombang dan kumparan tidur. Ini adalah fase tidur terpanjang - dibutuhkan 50% dari total waktu tidur. Seseorang meninggalkan fase ini dengan mudah.
• subfase ketiga dan keempat dari tidur gelombang lambat digabungkan menjadi satu dengan nama umum - tidur(lambat, dalam). Subfase ketiga mewakili transisi ke fase ini. Sangat sulit untuk membangunkan seseorang. Di sinilah mimpi buruk terjadi. Dengan insomnia, fase ini tidak terganggu.

Siklus tidur

Fase tidur digabungkan dalam siklus, yaitu, mereka bergantian dalam urutan yang ketat. Satu siklus berlangsung sekitar dua jam dan termasuk tidur REM, yang terdiri dari subfase, dan tidur REM. Dalam dua jam ini, 20 - 25% jatuh pada tidur REM, yaitu sekitar 20 menit, dan sisa waktu ditempati oleh tidur lambat. Tidur sehat yang normal dimulai dengan fase lambat. Menjelang pagi, seseorang memiliki fase tidur yang cepat, sehingga seringkali sulit untuk bangun di pagi hari. Saat ini, 3-4 siklus tidur dianggap cukup untuk istirahat yang tepat, yaitu durasi tidur adalah 6-8 jam. Namun, pernyataan ini hanya berlaku untuk orang sehat. Ilmuwan modern telah menunjukkan bahwa dengan berbagai penyakit somatik, kebutuhan akan jumlah tidur meningkat. Jika kualitas tidurnya menurun, maka orang tersebut juga ingin tidur lebih lama. Hampir setiap orang pernah mengalami masalah kualitas tidur di beberapa titik dalam hidup mereka. Oleh karena itu, dewasa ini masalah gangguan tidur sangat relevan.

Jenis-jenis gangguan tidur

Dokter dari hampir semua spesialisasi ditemukan memiliki gangguan tidur pada pasien mereka. Sekitar setengah dari populasi Rusia tidak puas dengan kualitas tidur mereka. Di negara-negara yang lebih makmur, gangguan tidur dalam berbagai tingkat mengkhawatirkan dari sepertiga hingga setengah populasi. Gangguan tidur terjadi pada usia yang berbeda, namun frekuensinya meningkat seiring bertambahnya usia. Ada juga perbedaan gender - gangguan tidur lebih sering terjadi pada wanita daripada pria.

Gangguan tidur secara konvensional dibagi menjadi tiga kelompok:

1. gangguan tidur
2. gangguan tidur intrasomal
3. gangguan tidur pasca-somal

Keluhan dari penderita gangguan tidur.
Tidak bisa tidur?

Mari kita pertimbangkan secara lebih rinci apa itu masing-masing kelompok. Kelompok pertama - gangguan presomnia... Kelompok ini termasuk gangguan tidur yang berhubungan dengan kesulitan tidur. Dalam hal ini, berbagai ketakutan dan kecemasan muncul di benaknya, dia tidak bisa tertidur selama berjam-jam. Seringkali, kecemasan dan ketakutan bahwa Anda tidak akan bisa tertidur muncul bahkan sebelum tidur. Pikiran obsesif bahwa semuanya akan terjadi lagi besok juga mengganggu. Namun, jika Anda berhasil tertidur, maka orang-orang ini tidur nyenyak.

Keluhan dari orang dengan gangguan tidur intrasomal.
Apakah Anda bangun di malam hari?

Kelompok kedua adalah yang disebut gangguan intrasomal... Kelompok ini termasuk gangguan tidur seperti di mana proses tertidur kurang lebih memuaskan, tetapi ada terbangun di malam hari karena berbagai alasan. Kebangkitan malam seperti itu cukup sering, dan setelah masing-masing bangun tidak mungkin untuk tertidur untuk waktu yang lama. Akibatnya, kantuk terasa di pagi hari. Juga, di pagi hari, orang-orang seperti itu tidak cukup ceria.

Keluhan dari orang dengan gangguan tidur post-somal.
Bangun lebih awal?

Kelompok ketiga bersatu gangguan pasca-somal tidur. Dengan jenis gangguan tidur ini, tidur itu sendiri dan proses jatuh tertidur aman, namun, kebangkitan terjadi cukup awal. Orang seperti itu biasanya berkata: "Yah, tidur saja dengan satu mata!". Sebagai aturan, upaya berulang untuk tidur tidak berhasil. Dengan demikian, waktu yang dihabiskan untuk tidur berkurang.

Semua jenis gangguan tidur ini menyebabkan peningkatan kelelahan di siang hari, kelesuan, kelelahan, penurunan aktivitas dan kinerja. Ditambah dengan fenomena ini adalah perasaan depresi dan suasana hati yang buruk. Sejumlah penyakit muncul, yang biasanya dikaitkan dengan seseorang dengan gangguan tidur. Penyakit ini memiliki sifat yang sangat beragam dan dapat mempengaruhi aktivitas semua organ dan sistem.

Apa yang Tidak Memuaskan Orang Dengan Gangguan Tidur Tentang Tidurnya??

Mari kita lihat lebih dekat orang-orang yang mengkhawatirkan gangguan tidur.

1. Kategori pertama adalah mereka yang tidur sedikit, tetapi cukup baik. Sebagai aturan, ini berlaku untuk orang-orang di usia muda, gaya hidup aktif. Orang-orang ini sering berhasil, atau berusaha keras untuk sukses di beberapa bidang. Bagi mereka, pola tidur ini bukanlah sebuah patologi, melainkan sebuah gaya hidup.

1. Kategori kedua adalah orang yang tidak puas dengan kualitas tidurnya. Mereka bingung dengan kedalaman tidur yang tidak mencukupi, episode sering terbangun dan merasa mengantuk di pagi hari. Apalagi, kategori orang ini mengkhawatirkan kualitas tidur, dan bukan durasinya.

1. Kategori ketiga menyatukan orang-orang yang tidak puas dengan kedalaman tidur dan durasi tidur. Artinya, gangguan tidur lebih dalam dari pada dua kategori pertama. Karena itu, kelompok penderita gangguan tidur inilah yang paling sulit diobati.

Apa penyebab gangguan tidur?

Namun perlu dicatat bahwa berbagai gangguan tidur selalu merupakan manifestasi dari suatu penyakit. Artinya, fenomena ini bersifat sekunder. Klasifikasi umum jenis gangguan tidur memiliki banyak bagian. Kami akan mempertimbangkan yang utama, yang paling umum adalah gangguan tidur psikofisiologis.
Faktor utama dalam perkembangan gangguan tidur psikofisiologis adalah faktor yang berhubungan dengan keadaan mental seseorang.

Situasi stres dan ketegangan psiko-emosional
Ini berarti bahwa gangguan tidur terjadi sebagai respons terhadap stres psikoemosional akut atau stres psikososial. Gangguan tidur akibat paparan faktor stres merupakan reaksi psikofisiologis. Reaksi ini ditandai dengan pemulihan tidur secara bertahap beberapa saat setelah hilangnya faktor traumatis.

Gangguan Emosi
Faktor selanjutnya dalam perkembangan gangguan tidur dikaitkan dengan gangguan emosional. Ini terutama gangguan kecemasan, gangguan mood dan gangguan panik. Kecemasan dan depresi adalah gangguan emosional utama.

Setiap penyakit kronis somatik
Ada faktor lain yang dapat menyebabkan gangguan tidur, yang perannya meningkat seiring bertambahnya usia. Misalnya, seiring bertambahnya usia, rasa sakit terjadi ketika perlu bangun di malam hari untuk buang air kecil, manifestasi penyakit kardiovaskular dan lainnya meningkat. Semua faktor ini, yang disebabkan oleh perjalanan dan perkembangan penyakit somatik - berbagai organ dan sistem, juga mengganggu tidur normal.

Dan di sini situasi berikut muncul, di mana orang mengasosiasikan keadaan mental mereka yang tidak penting dengan gangguan tidur. Ini adalah gangguan tidur yang mereka tempatkan di kepala manifestasi menyakitkan mereka, percaya bahwa dengan tidur normal mereka akan merasa lebih baik. Faktanya, justru sebaliknya - perlu untuk membangun fungsi normal semua organ dan sistem, sehingga tidur juga menjadi normal. Untuk mengatasi masalah ini, mungkin perlu untuk memperbaiki rejimen pengobatan untuk penyakit kronis, dengan mempertimbangkan perubahan keadaan fungsional tubuh. Karena penyebab gangguan tidur beragam, harus ditekankan bahwa tempat utama di antara penyebab ini masih bersifat psikogenik.

Bagaimana hubungan gangguan tidur dengan gangguan emosional?
Bagaimana gangguan tidur yang terkait dengan kecemasan dan depresi terwujud? Pada orang dengan kecemasan yang meningkat, gangguan tidur yang dominan mendominasi. Kesulitan terbesar bagi mereka adalah tertidur, tetapi jika mereka berhasil tertidur, maka mereka tidur dengan cukup memuaskan. Namun, perkembangan manifestasi intrasomnik dan lainnya mungkin terjadi. Orang dengan depresi lebih mungkin mengalami gangguan tidur pasca-somnik. Orang dengan depresi kurang lebih tertidur secara normal, tetapi mereka bangun lebih awal, setelah itu mereka tidak dapat tertidur. Jam pagi seperti itu adalah yang paling sulit bagi mereka. Depresi pada orang dengan gangguan tidur pasca-somal ini bersifat suram. Menjelang malam, kondisi mereka biasanya membaik. Namun, ini tidak menghilangkan manifestasi depresi. Gangguan tidur terjadi pada 80-99% pasien depresi. Gangguan tidur dapat, di satu sisi, merupakan keluhan utama, dan di sisi lain, menjadi kompleks manifestasi depresi lainnya.

Gangguan tidur yang persisten dengan tidak adanya identifikasi penyebab yang jelas dari kondisi ini berfungsi sebagai dasar untuk mengecualikan depresi tersembunyi dan tersembunyi.

Orang dengan depresi sering mengatakan bahwa mereka menghabiskan malam dalam pikiran, yang masih terjadi saat tidur, meskipun kepala tidak beristirahat sama sekali. Pada saat yang sama, hipokondria mengklaim bahwa mereka berbaring terjaga di malam hari dan refleksi mereka terjaga, yaitu, mereka bukan manifestasi dari tidur. Artinya, orang dengan depresi percaya bahwa pikiran mereka tersiksa dalam mimpi, dan hipokondria percaya bahwa pikiran mereka tersiksa saat terjaga.

Seperti yang telah kami katakan, gangguan tidur lebih sering terjadi dengan bertambahnya usia, ketika jumlah depresi juga meningkat. Sebuah hubungan telah ditemukan antara usia, depresi dan jenis kelamin perempuan, yang didasarkan pada gangguan sistemik neurobiokimia umum. Pada saat yang sama, fase tidur gelombang lambat, yang merupakan tidur terdalam, berkurang, gerakan mata menjadi kurang teratur. Gerakan mata hadir selama tidur REM, di mana mimpi terjadi.

Aspek menarik dari tidur dan depresi, yang diperhatikan secara kebetulan. Orang yang mengalami depresi dan menghabiskan beberapa malam tanpa tidur merasa lebih baik di hari-hari berikutnya. Fenomena ini telah dipelajari. Hasilnya, ditemukan bahwa melakukan kurang tidur selama beberapa minggu (kurang tidur dilakukan 2-3 kali seminggu) lebih membantu depresi melankolis daripada menggunakan antidepresan. Namun, kurang tidur kurang efektif dalam depresi cemas. Penting untuk ditekankan bahwa setelah kurang tidur, efektivitas penggunaan antidepresan selanjutnya meningkat.

Pelanggaran terjaga
Namun, selain gangguan insomnia, dengan depresi, gangguan terjaga kadang-kadang diamati ( hipersomnia), keadaan kantuk yang meningkat. Gangguan ini berkaitan dengan sindrom hipersomnia, yang dimanifestasikan oleh tidur nyenyak, kesulitan bangun di pagi hari, dan kantuk di siang hari. Sindrom ini sering terjadi pada patologi neuroendokrin. Bentuk lain dari hipersomnia adalah narkolepsi, adalah kelainan genetik.

Dan, akhirnya, manifestasi lain dari hipersomnia adalah sindrom yang disebut hibernasi berkala... Fenomena ini diamati terutama pada orang muda, yang selama beberapa hari (7-9 hari) mengalami kantuk yang tak tertahankan tanpa alasan yang jelas. Orang-orang ini bangun, makan, mengatasi kebutuhan fisiologis, tetapi menghabiskan sebagian besar hari dalam mimpi. Periode seperti itu tiba-tiba dimulai dan juga berakhir dengan tiba-tiba. Episode ini ditafsirkan sebagai manifestasi dari depresi. Melakukan pengobatan profilaksis yang tepat pada periode interiktal efektif dalam banyak kasus.

Prinsip Perawatan untuk Gangguan Tidur

Saat mengklarifikasi sifat depresi dari gangguan tidur dan terjaga, penggunaan pengobatan dengan antidepresan tentu saja dianjurkan. Pada saat yang sama, kepentingan khusus melekat pada obat-obatan yang memiliki efek selektif pada sistem serotonin otak, yang bertanggung jawab untuk inisiasi dan perkembangan tidur.

Obat tidur, yang jumlahnya sangat banyak, tidak dapat mengatasi masalah tidur pada penderita depresi. Mereka hanya gejala.

Tidur yang cukup seseorang membantu memulihkan semua fungsi tubuh. Selama istirahat, kekuatan fisik, keseimbangan energi diperbarui, informasi yang diterima di siang hari disortir dan diproses, sistem kekebalan diperkuat, dan proses penting lainnya terjadi. Fenomena tidur belum sepenuhnya dipelajari oleh para ilmuwan, namun ada data penelitian yang membantu kita lebih memahaminya dan memahami bagaimana manfaatnya bagi kesehatan. Pada malam hari kita berada dalam fase tidur yang berbeda, di mana perubahan tertentu terjadi dalam tubuh.

Skrip tidur

Tidur memiliki dua fase utama: lambat (ortodoks, dalam) dan cepat (paradoks, dangkal). Fase tidur lambat adalah awal dari istirahat malam, dibutuhkan tiga perempat waktu yang kita habiskan di pelukan Morpheus. Berikutnya adalah fase tidur REM, di mana aktivitas otak meningkat. Tubuh kita tidak tidur, kesadaran dan alam bawah sadar bertukar data, informasi disaring, yang meningkatkan kemampuan kognitif kita.

Tidur REM dan tidur REM yang mengikutinya membentuk satu siklus. Itu berlangsung untuk rata-rata orang sekitar 1,5-2 jam. Secara total, pada malam hari kita melewati 4 hingga 6 siklus, di mana kita harus cukup tidur.

Perlu dicatat bahwa tidur lambat menjadi lebih pendek dengan setiap siklus baru, dan tidur cepat menjadi lebih lama. Agar pemulihan fungsi tubuh berjalan dengan sempurna, perjalanan semua siklus harus berakhir sebelum jam 4 pagi. Setelah itu, sisanya berlanjut, tetapi fase ortodoks tidak datang.

Anda harus bangun tepat pada saat tidur REM, karena saat ini semua sistem kami diaktifkan.

Tahapan bergantian dari tidur lambat

Tidur kita dimulai dengan tidur lambat. Ini dibagi menjadi 4 tahap, di mana proses yang berbeda terjadi di dalam tubuh. Dengan bantuan studi elektroensefalografi, para ilmuwan dapat memperoleh gambaran listrik tidur dan mengetahui berapa lama setiap tahap berlangsung, bagaimana otak berperilaku, impuls listrik apa yang melewatinya pada waktu tertentu, dan apa yang mereka pengaruhi. Pada saat yang sama, istirahat seseorang tidak terganggu, perangkat khusus membaca informasi dari saat tertidur hingga bangun. Dengan bantuan penelitian semacam itu, tahapan tidur ortodoks telah ditetapkan, yang akan kami pertimbangkan secara lebih rinci.

Tahap fase lambat	Berapa lama waktu yang dibutuhkan dari total tidur (persentase)	Apa yang terjadi di dalam tubuh?
Tahap I - tidur siang	12,1	Pernapasan menjadi kurang dalam, tetapi cukup keras dan sering, kami setengah tertidur, otak bekerja secara aktif, oleh karena itu saat ini Anda bahkan dapat menemukan solusi untuk masalah yang tidak dapat Anda selesaikan di siang hari.
Tahap II - spindel mengantuk	38,1	Gambaran impuls listrik di otak berubah, spindel mengantuk mulai muncul, kita jatuh lebih dalam ke dalam tidur, tetapi beberapa kali dalam satu menit otak berada dalam tahap aktivitas tinggi dan bereaksi terhadap rangsangan eksternal sekecil apa pun, oleh karena itu pada tahap ini Anda dapat mudah bangun dari suara asing.
Tahap III - tidur nyenyak	14,2	Spindel mengantuk masih dipertahankan, tetapi reaksi terhadap rangsangan eksternal tumpul, tubuh memasuki mode "hemat", semua fungsinya melambat.
Tahap IV - tidur delta	12,1	Tahap terdalam dari fase lambat - sirkulasi darah melambat, suhu tubuh minimal, otot benar-benar rileks, tidak ada reaksi terhadap rangsangan eksternal, cukup sulit untuk membangunkan seseorang.

Pentingnya tidur nyenyak bagi tubuh

Banyak ilmuwan telah melakukan penelitian tentang fungsi tidur gelombang lambat. Selama percobaan, para sukarelawan dibangunkan ketika mereka tidur paling nyenyak. Hasil penelitian menunjukkan bahwa subjek merasakan nyeri pada otot saat bangun tidur, kurang berorientasi pada ruang dan waktu, serta tidak dapat berpikir jernih. Pada siang hari, kinerja kognitif dan fisik mereka juga memburuk, bahkan jika sisa istirahat malam itu berlangsung selama waktu yang ditentukan.

Para ahli telah sampai pada kesimpulan bahwa kurangnya fase lambat dirasakan oleh tubuh sebagai malam yang benar-benar tidak bisa tidur. Selama tidur nyenyak, organ dan jaringan dipulihkan, karena kelenjar pituitari mulai aktif memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone).

Bagian otak yang bertanggung jawab untuk menyimpan informasi juga memperbarui sumber dayanya. Semakin lama fase ortodoks berlangsung, semakin tinggi kinerja fisik dan mentalnya.

Namun, ada juga fenomena yang tidak terlalu menyenangkan dalam fase ini. Jika seseorang menderita enuresis, berbicara dalam mimpi, atau berada di antara somnambulist, maka gangguan itu memanifestasikan dirinya tepat selama tidur delta. Ini terjadi karena kesadaran dimatikan sepenuhnya, digantikan oleh alam bawah sadar, yang tidak dapat kita kendalikan.

Durasi fase lambat

Setiap orang tahu kira-kira berapa banyak waktu yang dia butuhkan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tetapi agak sulit untuk menghitung berapa lama fase lambat seharusnya. Secara umum, dibutuhkan 30 hingga 70% dari seluruh istirahat malam dan akan menjadi individu untuk orang yang berbeda.

Dalam studi yang dilakukan di University of Surrey, ditemukan bahwa subjek berusia 20 hingga 30 tahun menghabiskan lebih banyak waktu dalam fase ortodoks daripada perwakilan dari kelompok usia yang lebih tua. Orang tua hampir selalu mengalami kesulitan tidur, fase delta mereka jauh lebih pendek daripada orang muda.

Rata-rata, kaum muda menghabiskan 118 menit per malam dalam tidur lambat. Namun, ditemukan bahwa dalam kondisi darurat, tubuh dapat secara mandiri memperpanjang waktu ini. Fase ortodoks menjadi lebih lama jika seseorang tiba-tiba kehilangan berat badan, oleh karena itu wanita yang sedang diet sering merasa lelah dan tidak bisa tidur dalam waktu yang sama seperti sebelum membentuk tubuh. Juga, mekanisme ini dipicu ketika kelenjar tiroid tidak berfungsi, diaktifkan oleh ketidakseimbangan hormon.

Orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat harus tidur lebih nyenyak, sehingga atlet beristirahat selama 11-12 jam.

Kompensasi fase dalam

Seringkali orang yang tidak memiliki jadwal yang stabil berpikir seperti ini: "Hari ini saya akan bekerja lembur, dan besok saya akan cukup tidur." Jika Anda bangun lebih awal di pagi hari, maka akan terjadi defisit pada tidur REM, yang memang dapat dikompensasikan dengan istirahat makan siang 20-30 menit atau malam berikutnya. Namun, dengan fase lambat, trik seperti itu tidak akan berhasil, karena istirahat kami dimulai dengan itu.

Kurangnya tidur nyenyak secara bertahap menumpuk di dalam tubuh, yang berdampak negatif pada kemampuan seseorang untuk bekerja. Namun, ada masalah lain yang lebih serius yang mungkin Anda hadapi dengan kurang tidur kronis.

Pertama-tama, sistem endokrin gagal, hormon pertumbuhan berhenti diproduksi, dari mana perut seseorang mulai tumbuh tajam. Juga, jaringan dan organ berhenti diperbarui secara normal. Kurang tidur adalah katalis untuk penuaan. Kekebalan turun tajam, penyakit kronis diperburuk, ada risiko infeksi virus, jamur dan bakteri.

Oleh karena itu, hanya satu kesimpulan berikut: tidak realistis untuk tidur dalam fase lambat di malam-malam berikutnya atau "menidurkannya" terlebih dahulu, aktivitas vital normal organisme dapat dipertahankan hanya dengan mengamati jadwal istirahat dan terjaga yang ketat.

Peningkatan fase ortodoks

Jika Anda merasa bahwa fase lambat tidak diberikan waktu sebanyak yang dibutuhkan untuk istirahat normal, Anda dapat meningkatkannya. Paling sering, masalah seperti itu muncul pada orang yang tidak bisa tidur untuk waktu yang lama, karena siklus tidur pertama mengandung fase ortodoks terpanjang, dan kemudian menjadi semakin lama. Untuk menghilangkan masalah ini, Anda harus mengikuti panduan sederhana ini:

• Tetapkan jadwal tidur dan bangun yang rasional.
• Tertidur dan bangun pada waktu yang sama, bahkan di akhir pekan.
• Berolahraga di siang hari, tetapi aktivitas fisik tidak boleh diberikan kepada tubuh 3 jam sebelum istirahat malam.
• Untuk mengatur iklim yang menguntungkan di ruang rekreasi dan tempat tidur yang nyaman.
• Jangan minum alkohol, minuman kopi, minuman energi sebelum tidur, jangan merokok.
• Anda tidak dapat memantau diet Anda - makan berlebihan di malam hari, makan cokelat atau permen lainnya, karena produk ini memiliki efek yang menggairahkan pada sistem saraf.

Kesimpulannya

Tidur REM sangat penting bagi manusia, karena bertanggung jawab untuk memulihkan kinerja fisik, sistem kekebalan, dan kemampuan kognitif. Penting juga untuk mempertahankan keremajaan, karena pada fase ortodoks sel-sel kulit diperbarui.

Anda perlu tertidur pada pukul 21.00-22.00 untuk mendapatkan "porsi" tidur nyenyak Anda dan istirahat yang baik di malam hari. Jika Anda mematuhi jadwal, maka setelah 2 minggu Anda akan melihat bagaimana kesejahteraan dan penampilan Anda akan meningkat.

Konten artikel

Pada orang yang tidur, tubuh bekerja dalam mode yang tidak biasa: kesadaran dimatikan, dan saatnya tiba untuk memulihkan sel dan jaringan. Semuanya terjadi pada tahap tertentu yang disebut tidur lambat, yang nilainya sangat tinggi. Ketidakhadirannya atau kebangkitannya pada periode inilah yang memicu keadaan rusak, lesu, dan mengantuk.

Skenario tidur pada manusia

Pergi tidur, seseorang bahkan tidak curiga apa yang terjadi di kepalanya selama istirahat malam. Menikmati dalam pelukan Morpheus, ia melewati beberapa tahap tidur:

• lambat (dalam) - lebih lama, membantu memulihkan biaya energi;
• cepat (dangkal) - ditandai dengan peningkatan aktivitas otak.

Tahapannya terus berganti. Fase tidur lambat disertai dengan tidur cepat - bersama-sama mereka membentuk satu siklus lengkap. Durasinya sekitar 1,5-2 jam. Untuk berfungsinya sistem tubuh secara normal dan istirahat yang berkualitas, seseorang perlu melalui 4-6 siklus per malam. Selain itu, mereka harus selesai sebelum pukul 04:00 pagi, karena ini adalah waktu yang optimal untuk mengisi kembali energi. Kemudian mimpi berlanjut, tetapi panggung cepat menjadi yang utama. Perlu dicatat bahwa fase paling lambat adalah yang paling lama di awal istirahat malam, sementara itu menurun menjelang pagi hari. Yang dangkal, sebaliknya, pendek dalam siklus pertama dan secara bertahap meningkat menuju kebangkitan.

Untuk mudah bangun dan hari yang penuh semangat, penting untuk mengamati tingkat tidur rata-rata. Ini adalah 8 jam sehari. Pada saat yang sama, sulit untuk menjawab seberapa lambat dan tidur REM seharusnya, karena jumlahnya bervariasi tergantung pada karakteristik individu dari organisme, usia, dan gaya hidup.

Gelang kebugaran adalah asisten yang paling terjangkau dan efektif dalam menentukan fase tidur.

Cara menentukan waktu terbaik untuk bangun

Sangat penting bagi kesehatan Anda untuk bangun selama fase puasa. Bangun dari tidur nyenyak mengancam dengan masalah kesehatan, suasana hati yang buruk dan penurunan kinerja. Anda dapat mengecualikan manifestasi seperti itu jika Anda bangun setiap hari di akhir siklus berikutnya. Ada beberapa cara untuk menentukan berapa lama setiap fase berlangsung dan untuk mengecualikan kebangkitan selama tidur gelombang lambat:

1. Metode laboratorium. Ini dilakukan dengan menggunakan perangkat khusus yang dipasang di kepala untuk menentukan aktivitas otak. Berdasarkan data yang diperoleh, terungkap jumlah jam yang dibutuhkan untuk istirahat berkualitas dan mudah bangun.
2. Kalkulator daring. Ada banyak program di internet yang membantu Anda menghitung siklus tidur Anda. Kalkulator mudah digunakan. Untuk menghitung, Anda hanya perlu memasukkan jam tidur - sebagai hasilnya, waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan kekuatan penuh akan diketahui. Kerugian dari kalkulator online adalah tidak memperhitungkan karakteristik individu organisme.
3. Gelang kebugaran. Perangkat tidak menangkap fase, tetapi merekam gerakan tubuh dalam mimpi. Selama tahap cepat, orang tersebut berguling-guling, selama tahap lambat, orang tersebut tidak bergerak. Informasi tersebut ditampilkan dalam bentuk grafik. Kelebihan utama gelang ini adalah jam alarm, yang berbunyi pada fase yang tepat untuk bangun yang lembut dan mudah.
4. Metode coba-coba. Anda dapat menghitung sendiri berapa lama tidur lambat berlangsung. Karena siklus penuh membutuhkan waktu sekitar dua jam, dan seseorang membutuhkan setidaknya 4 jam, menghitung periode, Anda dapat menentukan waktu terbaik untuk bangun.

Metode di atas untuk mengidentifikasi tahapan tidur adalah hal yang umum, karena setiap orang memiliki karakteristik masing-masing. Karena itu, dengan mengambilnya sebagai dasar, Anda perlu mengamati sensasinya: jika bangun dengan susah payah, maka permulaan pagi harus sedikit ditunda atau, sebaliknya, bangun lebih awal. Seiring waktu, setiap orang akan dapat menghitung durasi tidur optimal untuk diri mereka sendiri dan bangun dengan mudah.

Fase lambat dan signifikansinya

Banyak yang bahkan tidak memikirkan apa yang terjadi selama istirahat malam, dan terlebih lagi mereka tidak tahu apa itu tidur lambat atau nyenyak. Tapi itu sangat signifikan bagi seseorang dan merupakan fase terpanjang. Durasinya memakan waktu sekitar 3/4 dari total keadaan istirahat.

Representasi visual dari apa yang terjadi selama tidur

Pada saat permulaan tahap, tubuh mengalami perubahan:

• penurunan denyut jantung;
• pernapasan melambat;
• tekanan darah turun;
• otot rileks;
• menurunkan aktivitas otak.

Proses tersebut diperlukan untuk memulai pemulihan fungsi fisik. Selama fase tidur gelombang lambat, seseorang tidak memiliki mimpi sama sekali, tetapi perubahan berikut terjadi:

• sel-sel tubuh dan semua struktur internal diperbarui;
• sistem kekebalan diperkuat;
• jaringan diregenerasi;
• hormon yang diperlukan diproduksi;
• energi dipulihkan.

Selain itu, daerah otak yang bertanggung jawab untuk kinerja mental dan menghafal informasi diciptakan kembali.

Terkadang fase tidur gelombang lambat disertai dengan berbagai suara yang dibuat oleh seseorang, serta kedutan pada lengan atau kaki. Ini terjadi di bawah pengaruh memori, yang menggulir peristiwa masa lalu. Tidak mungkin untuk mengendalikannya, karena dalam tidur nyenyak, area otak yang bertanggung jawab untuk persepsi dan pemikiran dimatikan. Mereka sementara digantikan oleh alam bawah sadar, yang berada di luar kendali manusia. Untuk alasan yang sama, pada saat fase lambat, fenomena lain muncul: enuresis dan sleepwalking.

Tahapan tidur nyenyak

Istirahat malam dimulai dari tahap dalam. Ini dibagi menjadi beberapa tahap, yang masing-masing memicu proses yang berbeda dalam tubuh. Kesimpulan ini dibuat berdasarkan studi elektroensefalografi yang membantu menentukan tingkat tidur lambat, perilaku otak, impuls yang lewat, dll.

Untuk mendapatkan tidur yang cukup, seseorang perlu melalui setidaknya 4 perubahan fase REM dan tidur lambat.

Tidur sebentar

Ini adalah tahap pertama dari tidur nyenyak, yang berlangsung tidak lebih dari 5-10 menit. Pada saat timbulnya kantuk, proses fisiologis menurun: otot-otot rileks, dan denyut nadi melambat. Bola mata membuat gerakan melingkar santai. Namun, otak masih mendapatkan oksigen yang cukup, sehingga otak terus bekerja dengan kekuatan penuh, dan terkadang bahkan melebihi kapasitasnya. Tahap ini ditandai dengan:

• mengingat peristiwa yang terjadi pada siang hari;
• pemahaman tentang kesulitan yang dihadapi;
• memikirkan keputusan penting;
• mencari jalan keluar dari situasi ini.

Mimpi sering muncul saat tidur siang. Mereka mewakili jawaban atas pertanyaan sulit yang muncul sepanjang hari. Kerja otak yang maksimal berkontribusi untuk menemukan solusi yang optimal dan tepat.

Sangat mudah untuk membangunkan seseorang pada tahap pertama, tetapi pada saat yang sama dia dapat mengklaim bahwa dia belum tidur. Jika Anda tidak mengganggu tidur siang, maka secara bertahap tahap tidur lambat berikutnya akan datang.

Spindel mengantuk

Ini adalah fase kedua dari fase dalam. Durasinya tidak melebihi 20-30 menit. Kesadaran secara bertahap dimatikan, sementara yang berikut diamati:

• memperlambat detak jantung;
• pernapasan berkepanjangan;
• kedutan anggota badan.

Bola mata melanjutkan gerakan rotasi yang lemah. Aktivitas otak secara bertahap menurun, tetapi pada saat yang sama sensitif terhadap suara. Ambang persepsi sangat tinggi sehingga stimulus apa pun dapat kembali ke kenyataan. Mimpi yang telah muncul dilupakan segera setelah bangun.

Dalam keadaan tidur nyenyak, proses pemulihan seluruh organisme terjadi.

tidur delta

Tahap ketiga dari tidur lambat. Mengikuti spindel yang mengantuk dan berlanjut selama 10-15 menit. Pernapasan semakin jarang, tubuh manusia hampir tidak berfungsi:

• otot lebih rileks;
• denyut nadi melambat;
• suhu tubuh menurun (rata-rata 0,5∞);
• tekanan darah turun.

Otak masih bereaksi terhadap impuls yang lemah. Ada juga beberapa pengawetan kumparan tidur. Sangat sulit untuk membawa seseorang kembali ke kenyataan. Saat terbangun, dia akan merasa kewalahan dan lelah.

Tidur delta yang dalam

Fase keempat dan terdalam dari tidur gelombang lambat. Ini adalah yang paling signifikan bagi seseorang. Selama periode ini, otak sedang direkonstruksi, yang meningkatkan kinerjanya. Keadaan istirahat ini ditandai dengan:

• relaksasi total tubuh;
• penurunan laju pernapasan;
• memperlambat sirkulasi darah.

Iritan tidak lagi mengganggu. Sangat sulit untuk membangunkan orang yang sedang tidur. Selama istirahat, durasi fase secara bertahap berkurang - semakin dekat pagi, semakin pendek dan lemah tidur delta yang dalam.

Pada akhir periode keempat, orang tersebut kembali ke tahap permukaan. Otak mulai bekerja, bola mata bergerak ke arah yang berbeda - yang disebut penyetelan untuk kebangkitan terjadi. Jika orang yang tidur belum bangun, siklus baru dimulai dari tahap pertama, namun akan sedikit berbeda dari tidur siang awal.

Selama tidur delta yang dalam, seseorang tidak dapat bermimpi.

Durasi optimal dari fase lambat

Tidak ada ukuran tunggal yang menentukan berapa lama tidur gelombang lambat harus berlangsung untuk setiap orang. Hanya diketahui bahwa tingkat fase dalam adalah 30-70% dari seluruh waktu istirahat malam. Masing-masing individu dan dia sendiri tahu kira-kira jumlah jam yang diperlukan untuk pemulihan kekuatan penuh.

Penelitian bertahun-tahun telah menemukan bahwa rata-rata, orang tidur nyenyak selama sekitar 118 menit per hari. Namun, ini hanya ukuran bersyarat.

• Orang tua menghabiskan lebih sedikit waktu dalam fase lambat - seiring bertambahnya usia, banyak yang memiliki masalah dengan istirahat malam yang berkualitas. Dalam hal ini, tidur delta mungkin sama sekali tidak ada.
• Orang dengan cedera kepala sering tidak bisa tidur nyenyak saat tertidur. Mereka sering terbangun dengan pikiran bahwa mereka tidak beristirahat sama sekali.
• Atlet dan orang-orang yang terlibat dalam pekerjaan fisik yang berat membutuhkan tidur nyenyak yang lebih lama untuk sepenuhnya memulihkan sumber energi tubuh yang dihabiskan.
• Pelaku diet juga membutuhkan lebih banyak istirahat karena tubuh stres karena kehilangan berat badan. Agar mereka mendapatkan tidur yang cukup, jumlah tidur gelombang lambat harus ditingkatkan dibandingkan dengan periode sebelum menurunkan berat badan.
• Pasien dengan narkolepsi atau apnea umumnya beristirahat dengan tidak biasa - mereka tertidur di mana saja, sementara hanya dalam tahap cepat.
• Orang dengan penyakit tiroid menghabiskan waktu lebih lama dalam fase lambat - mekanisme ini dipicu oleh ketidakseimbangan hormon.

Dalam kasus gangguan saraf, infeksi dan kondisi darurat lainnya, tubuh secara mandiri meningkatkan masa tinggal seseorang dalam fase yang dalam. Berapa lama tidur lambat harus berlangsung dalam kasus ini tergantung pada tingkat keparahan penyakit dan syok.

Bahaya Kurang Tidur nyenyak

Dengan istirahat malam yang tidak stabil atau sering terbangun pada saat fase dalam, tubuh tidak dapat pulih dengan baik, oleh karena itu, mimpi seperti itu disamakan dengan tidak adanya keadaan istirahat sama sekali. Jika ini terjadi sepanjang waktu, maka kurang tidur secara bertahap menumpuk di tubuh dan menyebabkan masalah kesehatan:

• kapasitas kerja sangat berkurang;
• nyeri otot dirasakan;
• kurangnya kejernihan berpikir;
• pembaruan jaringan dan organ sulit dilakukan;
• ada gangguan pada sistem endokrin;
• risiko apnea meningkat;
• fungsi pelindung sistem kekebalan berkurang;
• penyakit kronis diperburuk;
• patologi berbagai sistem tubuh muncul.

Kurang tidur mengancam penuaan dini.

Kelelahan yang parah memberi tekanan besar pada jantung dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Selain itu, orang yang mengantuk akan terus-menerus disertai kantuk, yang berbahaya saat mengemudi atau situasi kehidupan lain yang membutuhkan perhatian lebih.

Kompensasi fase lambat

Jika Anda merasakan dampak negatif dari kurangnya fase dalam, Anda perlu memahami bahwa hanya kepatuhan pada jadwal bangun dan istirahat yang akan membantu. Tidak mungkin untuk "tidur" terlebih dahulu, karena fungsi tubuh dipulihkan setiap hari, dan bagian kelelahan berikutnya akan kembali mengingatkan dirinya sendiri di malam hari.

Anda dapat menghindari kurang tidur dan mengisi kembali cadangan energi sebanyak mungkin jika Anda mengikuti panduan sederhana ini:

• pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama, terlepas dari hari dalam seminggu;
• ventilasi ruangan sebelum istirahat malam;
• mengatur tempat tidur yang nyaman;
• memuat tubuh dengan aktivitas fisik di siang hari, tetapi pada saat yang sama mengecualikannya di malam hari;
• makan malam selambat-lambatnya tiga jam sebelum tidur;
• jangan makan makanan yang mengandung gula di malam hari;
• hindari minum alkohol, minuman berkafein dan minuman berenergi di sore hari.

Tidur telentang atau miring ke kanan dianggap sebagai istirahat berkualitas baik. Penting untuk memiliki waktu untuk tertidur setidaknya sebelum tengah malam, karena melatonin diproduksi dari pukul 00:00 hingga 05:00 di pagi hari. Jika Morpheus tidak ingin membawanya kembali ke kerajaannya, maka Anda dapat mencoba berjalan-jalan di udara segar atau mandi yang menenangkan dengan chamomile, lemon balm, atau motherwort.

Tidur lambat adalah bagian penting dari istirahat yang baik seseorang. Tanpa itu, tidak mungkin untuk memulihkan energi, mempertahankan indikator fisik, dan fungsi normal berbagai sistem tubuh. Tidak mungkin mengganti tahap dalam dengan apa pun - penting untuk menghindari kurang tidur. Jika Anda mengikuti jadwal bangun dan istirahat, setelah beberapa minggu semua kekuatan dan efek positif dari fase dalam akan terasa.