Berapa banyak protein yang bisa Anda minum tanpa istirahat. Kapan Anda harus minum protein shake? Prinsip operasi dan perhitungan dosis

Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu mulia: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Sebelum memulai pelatihan, akan berguna bagi anak perempuan dan laki-laki untuk mempelajari cara minum protein untuk menurunkan berat badan, mana yang lebih baik - whey, isolat atau kedelai. Informasi tentang jenis protein, asupan dan jumlahnya yang benar akan menjadi penting. Penggunaan protein shake akan mengkompensasi tubuh untuk energi yang hilang selama pelajaran atau pelatihan dan akan memungkinkan Anda untuk menggunakan cadangan lemak untuk menurunkan berat badan.

Apa itu protein?

Istilah protein mengacu pada protein. Dalam versi olahraga, ini adalah campuran bubuk khusus yang diambil oleh atlet untuk asupan penuh protein dalam tubuh. Bagi mereka yang aktif terlibat dalam kebugaran, lebih banyak dibutuhkan - asam amino yang lebih banyak memakan energi dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat yang diserap lebih lama. Gunakan bubuk protein dan untuk mengurangi berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus belajar cara minum protein untuk menurunkan berat badan.

Apakah Protein Diperlukan untuk Menurunkan Berat Badan?

Ada pendapat yang salah bahwa bubuk protein hanya menjadi lebih baik dan mereka yang berjuang dengan kelebihan berat badan tidak boleh memasukkannya ke dalam makanan. Jadi mungkinkah minum protein untuk menurunkan berat badan? Ya, karena mereka memiliki fungsi sebagai berikut:

Meningkatkan kekebalan, menormalkan sintesis protein di lapisan ikat dermis, mengembalikan elastisitas, tingkat kelembaban dan warna kulit. Suplemen melindungi dari penuaan dini, ketidakteraturan menstruasi dengan diet rendah kalori.
Melindungi dari kehilangan otot, mempercepat proses pembakar lemak, menjaga rasa kenyang lebih lama.
Mereka membantu tubuh menggunakan cadangan lemak untuk mengimbangi peningkatan biaya energi.
Mereka mempertahankan homeostasis, menurunkan tingkat sintesis lemak, meningkatkan penyerapan karbohidrat untuk mencegah lonjakan insulin dan mengurangi rasa lapar.

Apa protein terbaik untuk menurunkan berat badan?

Untuk memahami masalah protein mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan, Anda harus memahami subtipenya. Ada jenis utama:

telur - alami, mahal, tidak mengandung kolesterol;
whey - mengandung 60% asam amino, cepat diserap oleh otot;
isolat whey - mengandung 90% asam amino, dimurnikan dengan baik;
whey hidrolisat - 95-98% asam amino, mahal, memiliki komponen rasa pahit;
kasein - dengan aktivitas lambat, 60% asam amino;
kedelai - cocok untuk vegetarian, penderita alergi, rendah kalori, murah, asam amino 50%;
kompleks - termasuk semua jenis, bahkan gandum, mahal, merek Proteine Whey yang populer.

Untuk pemula, sistem aturan telah dikembangkan untuk mengambil yang terbaik dari spesies di atas:

lebih baik memilih yang diserap lebih cepat;
untuk menurunkan berat badan, telur atau whey cocok, tetapi bukan kedelai;
untuk menurunkan berat badan, ada baiknya menggunakan bubuk aktif kompleks Sportvik.

Protein kedelai untuk menurunkan berat badan

Salah satu jenis protein termurah adalah protein kedelai untuk menurunkan berat badan, yang bukan yang paling bergizi. Para ahli mengaitkan kandungan kalori rendah dengan kualitas positif, bahan baku murah - kedelai, dan negatif - jumlah asam amino esensial yang rendah dalam komposisi. Bedaknya hanya setengah protein murni, jadi menggunakan obat pelangsing saja tidak akan cukup.

Protein whey untuk menurunkan berat badan

Yang paling populer adalah protein whey untuk menurunkan berat badan. Itu tidak mahal, dasarnya adalah whey, kaya akan asam amino esensial. Kelemahan dari bedak adalah kandungan protein murni yang rendah - 60%. Untuk meningkatkan jumlah asam amino, whey dimurnikan lebih lanjut. Dapatkan isolat yang mengandung 90% protein dan hidrolisat. Yang terakhir adalah protein 100% murni, mahal, digunakan oleh atlet profesional, dan memiliki rasa pahit.

Protein kasein untuk menurunkan berat badan

Sedikit lebih mahal daripada whey adalah protein kasein untuk menurunkan berat badan, yang terbuat dari protein dadih. Ini berbeda dari semua jenis kasein lainnya dalam tingkat asimilasi yang lambat, oleh karena itu diminum di malam hari untuk melindungi sel-sel otot dari kekurangan nutrisi selama periode ini. Protein murni dalam jenis kasein mengandung hingga 60%. Untuk hasil penurunan berat badan yang nyata, ini tidak cukup, sehingga dikombinasikan dengan jenis lain.

Cara minum protein

Pelatih dan atlet profesional disarankan untuk minum protein dengan benar, mencampurnya dengan cairan apa pun dengan konsentrasi berbeda. Penting bahwa itu bukan air mendidih, karena protein berubah sifat, terlipat dan kehilangan sifat-sifatnya yang bermanfaat. Cara menggunakan protein untuk menurunkan berat badan: bagi dosis harian, dihitung secara individual, menjadi dua dosis. Jika ada latihan kekuatan, Anda bisa minum campuran pekat sebelum dan sesudah latihan. Jika hari bebas dari fitnes, minumlah protein shake sebelum makan siang dan makan malam untuk membakar lemak.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?

Yang terbaik dan terbaik adalah mengonsumsi protein di pagi hari beberapa jam sebelum pelatihan dan satu jam setelahnya. Untuk menjaga otot, minumlah protein di antara waktu makan, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, gantilah dengan makan siang atau makan malam. Setiap porsi koktail dianggap sebagai makanan lengkap, jadi Anda tidak perlu menambahkannya dengan apa pun. Untuk aksi protein maksimum, tinjau diet Anda: makan lebih banyak kacang polong, sereal, minyak sayur, ikan, daging.

Berapa kali sehari minum protein

Tidak ada batasan berapa kali sehari untuk minum protein, tetapi satu-satunya saran adalah jangan mengkonsumsi uang saku harian pada satu waktu. Protein tidak akan diserap, tubuh akan kehilangan energi, pelatihan tidak akan berkualitas tinggi. Itu optimal untuk membagi asupan menjadi dua, tetapi jika volumenya masih besar, maka Anda bisa minum dalam 3-5 dosis. Itu dikonsumsi tanpa ditemani makanan tambahan.

Berapa banyak protein yang harus diminum per hari?

Informasi penting untuk pemula adalah berapa banyak protein yang harus diminum per hari. Norma harian untuk seseorang tanpa batasan kesehatan adalah 2 g protein per kilogram berat. Jika Anda makan makanan berprotein tinggi, maka Anda membutuhkan setengah dari suplemen. Jika dietnya bebas protein atau rendah protein, gunakan bubuk 1,5 g per kilogram. Perkiraan porsi koktail adalah 30 g bubuk yang diencerkan dalam air atau susu.

Apakah mungkin untuk minum protein tanpa pelatihan?

Mereka yang tertarik apakah boleh minum protein tanpa pelatihan harus disarankan untuk menghitung kadar protein. Jika dosis harian asam amino yang masuk dengan makanan normal, tidak perlu protein shake. Asupan ekstra bahkan bisa berbahaya. Dengan tidak adanya protein dalam makanan, nyalakan asupan koktail, yang akan membantu menyeimbangkan biaya energi tubuh.

Protein apa yang harus diminum setelah berolahraga?

Para ahli merekomendasikan minum protein setelah latihan tipe cepat. Ini membantu otot pulih dengan cepat, menghindari mikrotrauma. Beberapa saat kemudian, dianjurkan untuk mengambil kasein atau protein lambat lainnya yang akan memberi otot asam amino untuk waktu yang lama. Suplemen akan membantu memulihkan otot secara kualitatif dan menghindari rasa sakit akibat pembentukan asam laktat.

Protein di malam hari untuk menurunkan berat badan

Untuk mencapai efek cepat dalam menurunkan berat badan tanpa merusak otot, dianjurkan untuk mengonsumsi protein di malam hari untuk menurunkan berat badan. Jika lebih baik menggunakan jenis whey untuk asupan pagi dan sore, maka pada malam hari, ganti dengan kasein atau kedelai. Mereka dianggap spesies lambat, dicerna untuk waktu yang lama, memungkinkan otot tidak melemah karena kekurangan nutrisi dalam semalam.

Protein sebagai pengganti makanan

Untuk menurunkan berat badan, penting untuk mengonsumsi protein daripada makanan, mengganti satu atau dua makanan utama dengan shake. Ini bisa berupa sarapan dan makan malam, makan siang dan makan malam, sarapan dan makan siang. Sambil mempertahankan kandungan kalori harian, Anda dapat mencapai penurunan berat badan ekstra yang signifikan di bawah kondisi aktivitas fisik. Berguna untuk minum protein shake dan sebagai camilan, pilihan ada di tangan para atlet.

Protein untuk menurunkan berat badan untuk anak perempuan

Protein sangat penting bagi wanita. Dasarnya adalah protein yang membangun otot, rambut, tulang, kulit dan ujung saraf. Bubuk modern untuk menjaga keseimbangan protein tubuh tidak mengandung kotoran, membantu menurunkan berat badan selama latihan intensif, mempercepat pertumbuhan otot dan mengurangi trauma. Penggunaan protein shake mengembalikan otot lebih cepat setelah berolahraga, meningkatkan kesehatan wanita dan penampilan mereka.

seimbangkan pola makan Anda, hentikan makanan yang tidak sehat, kurangi jumlah lemak yang dikonsumsi hingga 20%, dan tingkatkan protein;
saat menghitung kalori makanan harian, pertimbangkan kalori protein;
pilih rejimen pelatihan yang baik dan latihan yang kompeten, lakukan pertama kali dengan pelatih;
menghilangkan alkohol, rokok dan stres dari gaya hidup Anda, memastikan kualitas tidur;
mendapatkan tes untuk menentukan tingkat hormon seks wanita.

Protein pelangsing untuk pria

Sangat berguna bagi semua orang untuk mengetahui cara minum protein untuk menurunkan berat badan untuk pria, tetapi perlu diingat bahwa hanya mengonsumsi protein tidak akan membantu mengatasi akumulasi kilogram dan cadangan lemak. Fungsi olahraga utama zat protein adalah pengangkutan asam amino ke otot untuk memulihkan dan mempertahankan volumenya selama pembakaran lemak. Bahaya asupan yang tidak tepat atau jumlah protein yang salah dihitung adalah "pembakaran" otot dan penghancurannya dari dalam.

Semakin banyak asam amino yang masuk ke tubuh pria, semakin cepat tubuh mensintesis sel otot baru yang menggantikan sel otot yang sudah habis. Protein mempengaruhi penurunan berat badan dan pada saat yang sama mempertahankan volume otot maksimum. Disarankan untuk mengambilnya dalam pendekatan terpadu dengan aktivitas fisik teratur dan diet yang tepat. Jika tidak, penambahan berat badan hanya akan tumbuh.

Pria disarankan untuk mengonsumsi protein shake di antara waktu makan atau menggantinya dengan makan malam. Anda perlu minum campuran satu jam setelah latihan untuk penyerapan protein yang cepat, menyediakan tubuh dengan bahan bangunan untuk memulihkan massa dan regenerasi cepatnya. Pelatih menyarankan untuk memilih suplemen dengan jumlah protein maksimum (dari 80%).

Di malam hari, lebih baik minum protein shake lambat yang membantu menyehatkan otot. Kontraindikasi untuk masuk adalah penyakit hati, saluran pencernaan, sistem kardiovaskular. Efek samping tidak mungkin terjadi, pada awalnya kembung dan peningkatan pembentukan gas dapat terjadi.

(11 suara, rata-rata: 4,82 dari 5)

Banyak orang yang menggunakan protein tidak tahu bagaimana cara mengonsumsinya yang sebenarnya - baik dari segi dosis, maupun dari segi waktu dan frekuensi asupannya.

Sedangkan untuk protein biasanya memiliki asimilasi yang cepat, namun hal ini tidak berlaku untuk semua jenis protein. Untuk penggunaan pagi dan sore hari, disarankan untuk menggunakan protein whey, tetapi pada malam hari Anda cocok untuk kasein atau kedelai. Bagaimanapun, kasein itu sendiri tidak diserap begitu cepat, yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakannya lebih jarang, tanpa takut akan nutrisi otot yang buruk saat ini.

Setelah pelatihan, ada baiknya memberi nutrisi pada otot

Tetapi protein ini biasanya diambil dalam bentuk koktail, yang sangat enak dan menyenangkan. Secara umum, untuk mendapatkan shake, Anda setidaknya perlu mencampur protein dengan air atau susu. Tetapi biasanya atlet suka mengonsumsi campuran ini sebelum dan sesudah latihan. Pada saat yang sama, mereka berpikir bahwa dengan bantuan obat ini mereka masih dapat memompa otot yang ideal dan membuat tubuh mereka atletis. Seringkali pada saat yang sama, atlet pemula tidak memahami hal-hal sederhana tentang asupan makanan sehari-hari, serta proporsi nutrisi. Karena itu, kurangnya efek dari pelatihan.

Tetapi banyak penelitian menunjukkan bahwa dasar dari asupan harian adalah protein setelah pelatihan. Namun, tidak semua orang memahami hal ini, dan artikel tersebut akan mencoba mempertimbangkan semua nuansa secara mendetail. Ingat itu dapat membantu Anda mendapatkan massa dan menjadi lebih kuat.

Kapan sebaiknya Anda mengonsumsi protein?

Banyak majalah dan surat kabar telah menulis tentang apa yang baik ketika menggunakannya sebelum dan sesudah pelatihan. Tetapi Anda perlu minum protein tidak segera sebelum dimulai, tetapi sebaiknya empat puluh menit sebelum memulai, agar makanan tidak mengganggu pelatihan. Hal yang sama berlaku untuk asupan protein setelah berolahraga.

Protein mengkompensasi kekurangan nutrisi dalam makanan sehari-hari Anda

Tetapi mengapa Anda harus minum koktail ini sebelum pelatihan? Itu semua terletak pada kenyataan bahwa protein ini sangat cepat diserap dan menambah energi ke tubuh Anda, yang sebenarnya Anda butuhkan selama pelatihan.

Berapa banyak protein yang harus Anda minum setelah berolahraga? Sedangkan untuk akhir latihan itu sendiri, ini adalah waktu yang tepat untuk mengonsumsi protein. Dengan penggunaan protein setelah pelatihan, tubuh akan menerima sejumlah protein, yang akan segera menuju pemulihan otot.

Ketika ditanya berapa banyak protein yang harus diminum setelah berolahraga, Anda dapat menjawab bahwa Anda perlu mengandalkan perhitungan, di mana Anda menentukan jumlah protein yang dibutuhkan dan mendistribusikannya dalam lima hingga enam dosis. Setelah berolahraga, Anda harus segera mengonsumsi protein cepat untuk pemulihan yang cepat. Kemudian, lebih baik menggunakan kasein atau protein lambat serupa, dan berikan diri Anda asam amino untuk waktu yang lama. Pada saat yang sama, pemulihan otot berkualitas tinggi akan memungkinkan Anda untuk menghindari rasa sakit dengan cepat.

Asupan protein setelah pelatihan - video

Protein dan Waktu Makan yang Tepat

Protein adalah landasan bagi semua atlet. Dan semua pemula yang memulai perjalanan mereka untuk mendapatkan otot besar mengatur diri mereka untuk mengonsumsi protein dalam jumlah besar, berharap akan kekuatannya yang luar biasa.

Tetapi jika Anda minum protein dan pada saat yang sama duduk di sofa, maka tidak ada hasilnya, karena untuk mencapai tujuan, Anda harus berlatih dengan tepat. Secara umum, protein hanya akan menjadi asisten yang akan melengkapi latihan Anda dengan nutrisi yang baik dan sehat. Dan tidak ada waktu yang ketat untuk meminumnya, Anda harus menghitung dosis dan waktunya sendiri, dan kemudian akan lebih mudah untuk mencapai hasilnya.

Jendela protein dan kebenarannya

Secara umum, seperti yang ditunjukkan oleh banyak penelitian, protein tetap efektif untuk waktu yang lama dan oleh karena itu tidak memainkan peran khusus ketika diperlukan untuk meminumnya. Secara umum, tidak ada gunanya membicarakan jendela tertentu setelah berolahraga, yang utama adalah mencegah tubuh tanpa asam amino yang diperlukan.

Jangan Pikirkan Tentang Protein Windows

Dan Anda bisa melakukannya dengan mengonsumsi protein shake tepat waktu, misalnya. Dan konsep "jendela" kemungkinan besar terkait dengan karakteristik individu beberapa atlet. Kita dapat mengatakan bahwa jendela penyerapan protein yang efektif terbuka segera setelah pelatihan dan berlangsung sepanjang hari sampai otot pulih sepenuhnya. Tetapi ingat bahwa Anda harus minum protein setelah berolahraga dalam 20-30 menit. Untuk pemula, ini sudah cukup dan Anda tidak boleh mengisi kepala Anda dengan informasi tentang "jendela".

Apa protein terbaik?

Kami telah berbicara tentang protein dan tindakannya, nah, protein apa yang terbaik untuk diminum setelah berolahraga? Di sini kami akan menyarankan Anda protein whey, karena tidak hanya memulihkan otot setelah berolahraga, dan cepat diserap, tetapi juga memberikan peningkatan massa otot yang cepat. Ini adalah protein yang paling cocok untuk Anda.

Tidak ada protein terbaik, ada yang paling cocok

Tetapi ada suplemen lain yang memiliki protein dalam komposisinya. Pada saat yang sama, banyak orang, bahkan setelah membaca artikel, memiliki, misalnya, pertanyaan - apa yang lebih baik - setelah pelatihan? Agak sulit menjawab pertanyaan ini, karena kedua obat ini hampir sama. Perbedaannya hanya pada rasio komponen, karena protein pada umumnya hanya terdiri dari protein, tetapi untuk pemenang, selain protein, juga termasuk karbohidrat.

Agar proses penyerapan berlangsung, karbohidrat sangat penting. Di sini, di gainer mereka, dan untuk penggunaan protein, Anda juga perlu mengambil karbohidrat secara terpisah untuk penyerapan cepat. Omong-omong, protein yang diperoleh baik untuk kesehatan atlet dan memberikan peningkatan massa otot yang cepat. Selain itu, kedua obat ini memiliki aturan yang sama terkait penggunaan yang benar. Perlu diingat bahwa bagaimanapun pemenang tidak dapat sepenuhnya menggantikan protein dan sebaliknya.

Protein cepat dan harganya

Menurut kecepatan asimilasi, protein cepat dan lambat. Ini termasuk protein whey, telur dan daging. Lambat dicerna untuk waktu yang lama, seperti kasein atau protein kedelai.

Makan protein shake saat berolahraga

Jika kita berbicara tentang protein cepat, maka harganya biasanya lebih murah daripada kasein. Tetapi di sini Anda biasanya akan memperhatikan bukan pada kecepatan asimilasi, tetapi pada kualitas obat ini. Biasanya harga sesuai dengan kualitas barang, dan dalam kasus kami, Anda dapat menghemat segalanya, tetapi tidak pada kualitas.

Berjalan ke gym modern mana pun, Anda mungkin mendengar suara pengocok sesering Anda mendengar dumbel dan barbel. Protein dan suplemen olahraga lainnya telah menjadi bagian integral dari kehidupan kita sehingga sekarang cukup sulit untuk membayangkan latihan yang tidak didukung oleh penggunaan koktail khusus (beberapa orang mengonsumsi suplemen bahkan di tengah latihan). Dalam kebanyakan kasus, protein memberikan dorongan energi ekstra. Terbuat dari whey, kedelai, dan bahkan kacang polong, bubuk protein tersedia hampir di mana-mana, dari toko kelontong hingga pusat kebugaran, dan merupakan suplemen populer yang telah masuk ke dalam kehidupan dan diet kita. Tetapi bagaimana cara mengonsumsi protein dengan benar, berapa banyak yang harus Anda minum sekaligus, dan haruskah dicampur dengan produk lain?

Bagaimana cara mengambil protein?

Apakah Anda seorang atlet atau hanya menjaga kebugaran dengan berolahraga di akhir pekan, ada kemungkinan besar Anda akan menemukan paket suplemen protein di rumah Anda. Mungkin Anda minum setidaknya satu koktail atau smoothie. Tapi apakah Anda tahu komposisi bubuk protein Anda dan bagaimana menggunakannya untuk hasil terbaik? Untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari suplemen ini, kami telah membuat panduan ini untuk menjawab beberapa pertanyaan paling umum tentang protein.

Bubuk protein adalah protein yang sama, hanya dalam bentuk cair yang nyaman. Agar otot tumbuh, mereka membutuhkan protein sebagai bahan pembangun. Tingkat yang direkomendasikan adalah 1,5 - 2 gram per 1 kilogram berat badan. Artinya, seseorang dengan berat 70 kg, Anda perlu mengonsumsi sekitar 105 - 140 gram protein per hari. Tetapi Anda tidak dapat mengambil semua protein sekaligus - itu harus didistribusikan ke dalam 4-6 porsi, sekitar 30-40 gram protein. Setiap toples protein mengandung sendok takar, volumenya sekitar 23-25 gram, yaitu, Anda perlu memasukkan satu setengah - dua sendok per shake.

Protein: mengapa dan mengapa Anda perlu meminumnya

Banyak penggemar kebugaran membeli protein dan memasukkannya ke dalam makanan mereka tanpa menyadari mengapa mereka mengonsumsi protein atau apakah mereka membutuhkannya sama sekali. Menurut Brian St. Pierre, ahli gizi olahraga dan pendidik nutrisi, protein memenuhi kebutuhan protein harian tubuh, sehingga harus dimasukkan dalam diet Anda. Namun, bubuk protein bukanlah obat mujarab. "Jika Anda memenuhi kebutuhan protein Anda melalui makanan, tidak apa-apa," kata St. Pierre. Jika Anda mengonsumsi 3-4 porsi protein alami per hari, dengan kecepatan 1 gram protein per 400 gram berat, maka tidak perlu mengonsumsi bubuk protein. Tetapi dalam kasus sebaliknya, protein bisa menjadi sekutu sejati Anda.

Meskipun label mungkin mengatakan sebaliknya, komposisi protein hampir sama di mana-mana. Semua bubuk protein hanya mengandung apa yang seharusnya ada - protein yang terbuat dari whey, kedelai atau produk sumber lainnya. Anda juga dapat melihat istilah-istilah seperti "terhidrolisis", "terbaru dalam sains", dll pada paket. St Pierre mengklaim bahwa keinginan untuk mendapatkan protein yang "diserap lebih baik" adalah salah, pendapatnya juga mirip dengan penelitian data tentang masalah ini. “Banyak perusahaan akan bersikeras bahwa Anda hanya membeli whey mereka dari sapi yang secara eksklusif diberi makan rumput atau disaring dengan dingin,” kata St. Pierre. “Mungkin produk mereka benar-benar lebih baik, tetapi Anda hampir tidak dapat menentukan berapa banyak.”

Jadi, jika biaya bubuk protein tidak mempengaruhi kualitasnya, lalu apa yang harus dicari konsumen saat membeli? St. Pierre merekomendasikan untuk membeli produk dari produsen terkenal dengan reputasi baik di pasar (kemasan protein mereka mengandung komposisi terperinci). Dia juga mendorong untuk membeli produk yang telah lulus kontrol dan sertifikasi veteriner dari organisasi seperti Informed Choice. Perusahaan semacam ini membeli produk di toko dan melakukan berbagai pengujian untuk memastikan bahwa produk tersebut mengandung persis apa yang tertulis pada label.

Setelah Anda memilih beberapa merek nutrisi olahraga terkenal, lihat kandungan nutrisi dan energinya. Sementara angka dan data mungkin tampak membingungkan pada pandangan pertama, St. Pierre merekomendasikan untuk melihat spesifikasi produk. Ia menyukai protein yang rendah lemak dan karbohidrat.

Apa yang terjadi jika Anda mencampur protein dengan bahan lain?

Jadi, Anda akhirnya membeli dan membawa pulang paket protein berkualitas tinggi. Apa berikutnya? Pada titik ini, masalah mungkin muncul. Di bawah ini adalah dua cara paling umum untuk menggunakan bubuk protein sepanjang hari dan petunjuk khusus untuk masing-masing.

1. Pengganti makanan

Jika Anda bangun lebih lambat dari biasanya di pagi hari dan terlambat bekerja, Anda hanya punya sedikit waktu untuk menyiapkan sarapan bergizi. Dalam hal ini, protein shake dapat membantu Anda. St. Pierre merekomendasikan untuk menambahkan sayuran, satu atau dua porsi buah, satu porsi lemak jenuh, dan beberapa sendok bubuk protein sebagai bahan dasar. Dia dan tim di Precision Nutrition telah menemukan istilah untuk jenis makanan pengganti ini - "pengocok super". Shake ini dapat digunakan sebagai pengganti makanan atau sebagai suplemen makanan jika tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan. Resep sehat yang cocok untuk pria dan wanita:

laki-laki

2 sendok bubuk protein
1-2 cangkir sayuran (seperti bayam, yang tidak akan mempengaruhi rasanya)
2 genggam buah (segar atau beku)
2 sendok makan lemak jenuh (kacang, mentega, atau biji-bijian)

Perempuan

1 sendok makan bubuk protein
1 cangkir sayuran
1 genggam buah
1 sendok makan lemak jenuh
Porsi cair (susu almond, susu biasa, air - pilihan Anda)

Resep-resep ini memunculkan tema penting lainnya - perbedaan gender. Suplemen kebugaran sering dianggap murni maskulin, tetapi protein shake juga efektif untuk wanita. Namun, St. Pierre mencatat bahwa kebutuhan nutrisi wanita agak berbeda. Mereka membutuhkan lebih sedikit protein per unit berat badan (terutama karena perbedaan tipe tubuh). Untuk alasan ini, ia merekomendasikan agar wanita menambahkan satu sendok bubuk protein, bukan dua. Namun, dia mengakui bahwa ini bukan keputusan yang tepat. “Bukan berarti wanita harus berbagi setengah dari norma yang dimaksudkan untuk pria. Anda dapat mengukurnya sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda,” kata St. Pierre.

Terlepas dari perbedaan gender, jika smoothie ini sangat bergizi, mengapa Anda tidak mencampurkan salah satunya ke dalam mixer setiap habis makan? St Pierre memperingatkan bahwa terlepas dari semua manfaatnya, koktail tidak dapat menggantikan makanan. "Makanan alami memiliki banyak nutrisi yang tidak bisa digantikan oleh bubuk," katanya. Selain itu, terkadang tidak semua nutrisi dan vitamin dapat diserap. Untuk itu, ia merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari dua porsi protein per hari. Jangan sepenuhnya mengandalkan koktail, jangan abaikan makanan utama saat makan siang dan makan malam.

2. Asupan protein setelah latihan

Waktu yang singkat setelah berolahraga memungkinkan Anda untuk minum protein shake untuk mengisi kembali nutrisi yang hilang, shake dan mixer seperti itu telah menjadi atribut penting selama perjalanan ke gym. Jika Anda belum menunda mengonsumsi protein segera setelah berolahraga, Anda akan dapat memperoleh manfaat dari menggunakannya dan meningkatkan hasil latihan Anda. Asupan protein setelah berolahraga telah terbukti bermanfaat dalam membantu memulihkan diri setelah berolahraga yang melelahkan, serta meningkatkan daya tahan dan massa otot. Namun, konfirmasi ini mungkin sedikit berlebihan. St Pierre mengakui bahwa nutrisi pasca-latihan itu penting, tetapi jangan membuatnya terlalu besar. "Secara umum adalah ide yang baik untuk minum satu koktail tepat setelah latihan Anda, tetapi ritual ini opsional," jelasnya. "Jangan panik hanya karena Anda tidak punya waktu untuk minum smoothie setelah selesai berolahraga."

Jadi bagaimana protein shake pasca-latihan cocok dengan diet Anda? Itu tergantung pada preferensi pribadi Anda. Dulu protein shake dicerna lebih cepat di perut daripada makanan biasa dan memberikan pembentukan otot yang cepat karena pasokan nutrisi. Menurut Saint-Pierre, penelitian baru telah membuktikan bahwa ini tidak sepenuhnya benar. Dia menyarankan kliennya untuk melakukan apa yang nyaman bagi mereka. “Jika Anda ingin koktail, itu bagus. Kalau mau makan juga tidak apa-apa. Semua pilihan itu benar, dan pilihannya tergantung pada Anda secara pribadi,” kata sang pelatih. Sensitivitas saluran pencernaan juga penting. Beberapa orang merasa tidak enak jika mereka makan tepat setelah berolahraga. Dalam hal ini, akan lebih tepat bagi mereka untuk mengonsumsi protein shake.

Tampaknya bubuk protein telah menjadi bagian integral dari gaya hidup sehat, seperti pelacak kebugaran berteknologi tinggi dan sepatu olahraga. Meskipun protein shake dapat disebut produk yang nyaman, ini tidak berarti bahwa mereka harus diminum terus-menerus. Makanan sehat masih menjadi sumber utama vitamin dan nutrisi. Cara terbaik adalah menggabungkan makanan dari diet sehat Anda dan menggunakan bubuk protein sebagai suplemen yang nyaman dan sehat.

Kebanyakan atlet pemula tidak hanya tertarik pada serangkaian latihan untuk mengembangkan kekuatan, tetapi juga resep protein shake yang akan membantu Anda mendapatkan massa otot dengan cepat. Dalam artikel ini, pembaca akan menemukan informasi tentang koktail dan asupan yang benar, serta mempelajari protein mana yang terbaik untuk pertumbuhan otot yang baik.

Letakkan semuanya dalam urutan

Mempertimbangkan fakta bahwa kata "protein" diterjemahkan dari bahasa Inggris sebagai "protein", artikel ini akan fokus pada minuman di mana bagian terbesarnya (lebih dari 50%) harus mengandung komponen khusus ini. Komponen utama protein dapat dimasukkan dalam beberapa cara:

Di antara mereka sendiri, semua koktail berbeda dalam waktu cerna: cepat, teratur, dan kerja lama. Oleh karena itu, setiap cocktail membutuhkan kondisi tertentu dan waktu yang tepat untuk diminum. Faktanya, protein shake apa pun di rumah dapat dibuat tanpa banyak usaha, karena semuanya tergantung pada ketersediaan bahan-bahan yang diperlukan. Kehadiran blender disambut baik, tetapi jika tidak ada, masalahnya dapat diselesaikan dengan memotong dengan pisau.

Manfaat dalam koktail

Untuk beberapa alasan, banyak orang berpikir bahwa koktail harus diminum langsung 40 menit sebelum berolahraga dan tidak lebih dari setengah jam setelahnya. Sebagai bukti, seorang pemula dapat memberikan terjemahan instruksi rinci dari kemasan protein impor. Anda bisa menulis apa saja dan di mana saja, yang utama adalah mendapatkan produk. Tetapi jika kita menganalisis situasinya, kita dapat sampai pada kesimpulan bahwa minum koktail sangat nyaman ketika tidak ada waktu untuk makan lengkap. Berdasarkan kesimpulan ini, pembaca dapat langsung memutuskan sendiri kapan harus minum protein shake.

Untuk pertumbuhan otot, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan Anda sendiri. Para profesional percaya bahwa untuk menjaga metabolisme, diperlukan untuk mengonsumsi protein satu setengah kali lebih banyak dari yang dinyatakan semula. Artinya, setiap hari rata-rata atlet perlu memberi tubuh 150 hingga 250 gram zat murni. Bahkan secara teoritis tidak mungkin memuat protein dengan tiga kali makan sehari, jadi koktail dirancang untuk memecahkan masalah.

Persiapan bahan yang tepat

Tidak mungkin memuat semua protein dari lemari es ke dalam koktail. Pertama, minuman harus dibatasi hingga volume yang cukup untuk fungsi normal lambung (250-350 mg). Kedua, protein cepat cerna tidak boleh dicampur dengan makanan lama cerna. Sebelum Anda membuat protein shake, Anda perlu berkenalan dengan struktur persiapannya yang tepat.

Kehadiran basis cair adalah wajib, yang bisa berupa air, susu, kefir atau yogurt. Prioritaskan makanan kaya protein rendah lemak.
Basis. Di sini kita berbicara tentang produk dengan kandungan protein tinggi: protein, telur, keju cottage. Banyak atlet yang membutuhkan sejumlah besar protein sekaligus menambahkan dada ayam, daging sapi, atau ikan yang dicincang halus ke dalam koktail.
Karbohidrat. Mereka ditambahkan untuk memberi rasa pada minuman - ini adalah madu, selai, selai, gula, dan produk serupa yang berguna untuk menambah massa otot.
vitamin. Stroberi, pisang, kiwi - buah apa saja dengan kandungan vitamin. Disarankan agar mereka mengganti produk dari paragraf ketiga saat membuat resep untuk protein shake.

Selamat pagi koktail

Jika Anda berencana makan untuk sarapan, maka segera setelah tidur Anda dapat memulai metabolisme dengan protein shake ringan, yang dalam hitungan menit akan memasok protein ke tubuh. Protein cepat (30-40 gram isolat whey) berbasis susu (250 ml) akan menyelesaikan tugas hingga 100%. Hanya dalam 30 menit Anda dapat memulai sarapan. Anda seharusnya tidak berharap perut akan kenyang, dan makan pagi akan berlalu tanpa banyak keinginan. Nyatanya, justru sebaliknya. Protein shake untuk otot, melewati perut dengan cepat, akan membuat jus lambung menonjol, yang, setelah tidak menemukan makanan, akan memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya makan.

Trik seperti itu sebelum sarapan dimungkinkan tanpa protein. Cukup menambahkan satu sendok teh madu ke 250 ml susu hangat untuk mendapatkan koktail cepat. Ya, tidak akan ada begitu banyak protein di dalamnya, tetapi opsi ini masih lebih baik daripada tidak minum koktail pagi sama sekali.

Koktail "Winnie the Pooh"

Jika makan di pagi hari tidak memungkinkan, maka Anda bisa menggunakan koktail protein-karbohidrat yang disebut Winnie the Pooh. Padahal, dilihat dari ulasan di media, ia memiliki banyak nama, tetapi komposisinya hampir sama.

Anda akan membutuhkan toples kaca setengah liter di mana Anda perlu menuangkan 200 ml susu atau yogurt. Setelah itu, 50-70 gram oatmeal mentah harus dituangkan ke dalam wadah dan di atasnya dengan potongan pisang, stroberi, atau buah-buahan lainnya yang dicincang halus. Stoples harus ditutup dengan penutup dan ditempatkan di lemari es pada rak yang kurang dingin.

Di pagi hari setelah tidur, yang tersisa hanyalah mengeluarkan toples dari lemari es, membuka tutupnya - dan Anda bisa mulai makan. Banyak atlet lebih suka mengonsumsi protein shake seperti itu untuk bekerja. Ulasan konsumen merekomendasikan agar semua pemula menggunakan koktail seperti itu dalam bentuk sarapan kedua di tempat kerja, alih-alih secangkir kopi.

Koktail "Vegetarian"

Minuman ini lebih populer di kalangan atlet yang duduk di pengering daripada para vegetarian itu sendiri. Faktanya adalah bahwa itu didasarkan pada 400 ml yogurt rendah lemak, dan isolat kedelai (40 gram) digunakan sebagai protein, yang dianggap sebagai protein tertinggi di pasar nutrisi olahraga (92-95%). Selain itu, minuman ini benar-benar bebas lemak dan karbohidrat.

Protein nabati untuk pertumbuhan otot dapat didasarkan tidak hanya pada kedelai. Ini bisa berupa jagung, kacang polong, beras, rami dan protein sejenisnya. Namun, dari semua produk vegetarian yang ada, kedelai dianggap sebagai tanaman terbaik dengan kandungan protein tinggi yang penting bagi tubuh manusia. Protein kedelai memiliki daya cerna yang rendah, jadi yang terbaik adalah mengonsumsinya sebagai pengganti sarapan pertama atau sebelum tidur. Di lain waktu, ia mampu membunuh nafsu makannya selama beberapa jam.

Koktail "Campuran Buah"

Smoothie buah berbasis karbohidrat yang baik dengan sedikit protein dapat membuat siapa pun bangkit setelah bangun tidur. Untuk membuatnya, Anda membutuhkan 250 ml jus jeruk, 100 ml kefir (atau yogurt rasa pisang) rendah lemak, satu buah pisang, dan sejumput kayu manis. Semua bahan harus dicampur dalam blender, lalu Anda bisa mulai makan.

Siapa pun dapat membuat resep untuk protein shake berbasis jus sendiri, yang terpenting, sebagai hasilnya, jangan merusak rasa campuran yang dihasilkan. Memang, seringkali permainan dengan bahan mengarah pada fakta bahwa atlet pemula melihat solusi hanya dengan membeli campuran siap pakai yang mahal, alih-alih mengenal bisnis kuliner lebih baik.

Koktail "Protein"

Begitu koktail ini tidak disebut - baik ayam maupun bersayap, mereka bahkan menyebutnya salad. Tapi namanya tidak sepenting daftar bahannya. Ada sesuatu yang bisa dibanggakan di sini - ini adalah protein shake terbaik. Di rumah, di gym, di tempat kerja - tidak masalah di mana, yang utama adalah mengandung banyak karbohidrat dan protein, sehingga mereka dapat menutup semua "jendela" setelah berolahraga, dan juga mengganti sarapan atau makan siang.

Dasarnya adalah segelas kefir atau yogurt rendah lemak, di mana 200 gram dada ayam rebus dituangkan. Juga, 4-6 putih telur rebus (tanpa kuning telur) harus ditambahkan ke dalam campuran. Kemudian semuanya dikocok dalam blender. Setelah itu, vitamin ditambahkan, yang sama sekali tidak merusak rasa koktail, tetapi hanya memenuhinya dengan zat besi dan vitamin C. Satu paprika merah manis dan beberapa apel sudah cukup untuk ini. Kocok koktail lagi dengan blender dan tuangkan ke dalam wadah yang diperlukan. Rata-rata, output akan menjadi 600-800 ml campuran nutrisi yang terdiri dari 60 gram protein. Bahkan protein terbaik untuk mendapatkan massa otot tidak tercantum di sini.

Koktail "Malam"

Namanya sama, tetapi bahannya berbeda untuk setiap orang. Awalnya, seharusnya membuat campuran berdasarkan 400 ml kefir bebas lemak menggunakan protein kasein dalam jumlah 50 mg. Koktail yang dihasilkan dimakan segera sebelum tidur, bertentangan dengan pendapat semua ahli gizi di dunia tentang bahaya makan di malam hari.

Bagi banyak atlet, protein kasein untuk pertumbuhan otot adalah kesenangan yang mahal, sehingga peran nutrisi olahraga dalam koktail malam dimainkan bukan hanya analog yang murah, tetapi juga sumber protein kasein - keju cottage. Secara alami, benar-benar dihilangkan lemaknya. Untuk membuat koktail, Anda membutuhkan setidaknya 200 mg keju cottage segar. Profesional di bidang nutrisi olahraga tidak merekomendasikan penggunaan semua jenis pemanis. Bagaimanapun, pertama-tama, ini adalah karbohidrat, yang pasti tidak dibutuhkan tubuh di malam hari.

Koktail "Angin Laut"

Ini sebenarnya salad protein tinggi. Ini sangat diminati setelah latihan kekuatan di antara pria dan wanita. Penulis muncul dengan ide untuk membuat hidangan, rupanya, setelah memikirkan cara menyiapkan protein shake makanan laut. Kefir atau yogurt rendah lemak diambil sebagai dasarnya, tetapi bahan protein sepenuhnya bergantung pada imajinasi atlet.

Solusi yang paling terjangkau dan murah adalah daging udang, karena memiliki sedikit pesaing dalam hal kandungan protein. Tapi kemudian itu semua tergantung pada keuangan koki. Koktail yang sangat lezat diperoleh jika Anda menambahkan salmon merah muda atau daging trout ke dalamnya. Anda tidak dapat membuat hidangan ikan tanpa sayuran. Peterseli, seledri, kemangi, diambil dalam porsi kecil, akan membuat koktail tidak hanya bergizi, tetapi juga sangat sehat.

Koktail "Pikirkan dirimu sendiri"

Kenapa tidak? Ada banyak resep tanpa nama di media yang dibagikan oleh atlet satu sama lain. Apa yang mencegah Anda membuat karya agung Anda sendiri daripada mencari informasi tentang cara membuat protein shake dari cara improvisasi?

Sebuah contoh sederhana dari kehidupan orang Kuba yang terkenal, Sergio Oliva, yang adalah seorang vegetarian. Pekerjaan tetap di lokasi konstruksi untuk masa depan Tuan Olympia tidak mengizinkan pengeluaran uang secara finansial untuk nutrisi olahraga yang mahal, dan kurangnya waktu luang membatalkan makan lengkap. Koktail khas Sergio Oliva: sebotol susu rendah lemak sebagai dasarnya diisi dengan campuran selusin telur mentah, setengahnya tanpa kuning telur. Akibatnya, tubuh menerima 60 gram protein murni sekaligus.

Pro pada es koktail

Banyak sekali resep di media yang penulis rekomendasikan untuk membuat protein shake terbaik menggunakan es batu. Mungkin minuman seperti itu untuk menghilangkan dahaga baik untuk tubuh, tapi bukan protein shake. Jika kita beralih ke perjalanan fisiologi, yaitu ke bagian asimilasi makanan oleh tubuh, maka satu fitur menarik dapat ditemukan - makanan dingin dipanaskan hingga 37 derajat Celcius sebelum asimilasi. Selain itu, proses pemanasannya jauh lebih lambat daripada di oven microwave. Artinya, protein shake sedingin es, alih-alih memasok tubuh dengan protein pembangun sesegera mungkin, pertama-tama akan dipanaskan hingga suhu yang diinginkan. Tidak ada logika dalam penggunaan es. Secara alami, tidak perlu memanaskan koktail di atas 40 derajat. Karena pada indikator seperti itu komposisi protein mudah didenaturasi, yaitu, kegunaan biologis protein dihilangkan.

Tentang protein

Resep untuk protein shake awalnya menyarankan penggunaan nutrisi olahraga di dalamnya, namun, selama bertahun-tahun pembentukan binaraga, banyak atlet sampai pada kesimpulan bahwa mengambil campuran jadi hanya diperlukan dalam kasus di mana makan teratur tidak mungkin. . Misalnya, di gym, setelah berolahraga, atau di tempat kerja. Di masa depan, protein shake umumnya digantikan oleh produk dengan kandungan protein tinggi, yang efektivitasnya jauh lebih baik daripada produk setengah jadi yang diimpor.

Banyak pemula yang berusaha mencapai hasil tinggi dalam waktu singkat melakukan banyak hal bodoh. Misalnya, setelah membaca rekomendasi pabrikan, mereka sepenuhnya mengganti makanan dengan protein. Ini sangat dilarang. Faktanya adalah bahwa selain protein, karbohidrat, dan asam amino, komposisi seperti itu tidak mengandung elemen penting bagi tubuh manusia: serat, mineral, vitamin, lemak, dan air.

Jenis protein untuk mendapatkan massa otot

Untuk mendapatkan massa otot, dua jenis protein direkomendasikan: cepat dan lambat. Di pagi hari dan setelah latihan, Anda perlu mengonsumsi protein cepat. Penting di sini mengandung protein dengan daya cerna tinggi: isolat atau konsentrat protein whey, putih telur juga cukup cocok. Tetapi sebelum tidur Anda perlu menggunakan protein dengan daya cerna rendah. Makan malam seorang atlet dianggap sebagai protein kasein, yang dicerna oleh tubuh selama sekitar enam jam, memberikan otot-otot atlet protein pembangun.

Dan jika pembaca tertarik pada produsen mana yang menawarkan protein terbaik untuk mendapatkan massa otot, maka para profesional merekomendasikan untuk merujuk pada peringkat penjual nutrisi olahraga. Posisi teratas ditempati oleh merek Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN dan Dymatize. Ya, harga untuk produk dari produsen ini sangat tinggi, tetapi perwakilan dari pasar nutrisi olahraga ini memberikan jaminan kualitas 100%, berkat itu Anda dapat membandingkan protein dengan membeli analog dari ceruk anggaran.

Akhirnya

Protein shake buatan sendiri, resep yang disajikan dalam artikel ini, hanyalah sebagian kecil dari pengetahuan seorang atlet sejati. Pertama-tama, perhatian utama harus diberikan bukan pada pembuatan protein shake, tetapi pada kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jika asupannya akan mendominasi konsumsi secara signifikan, maka Anda harus terlebih dahulu menjaga pola makan dan baru kemudian memikirkan konsumsi protein.

Setelah membeli sekaleng protein, sebaiknya jangan mencoba memakannya dalam satu hari. Protein tambahan harus digunakan hanya dalam kasus-kasus di mana asupan makanan secara teratur tidak memungkinkan, atau sebagai akibat dari beberapa kali makan, tubuh tidak menerima jumlah protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Untuk pemula yang baru mengenal nutrisi olahraga, muncul pertanyaan: kapan saya harus minum protein? Perlu dicatat di sini bahwa semuanya tergantung pada jenis campuran protein yang Anda beli. Bagaimanapun, hari ini Anda dapat menemukan bubuk protein yang berbeda, yang memiliki karakteristiknya sendiri. Baca lebih lanjut tentang ini dan bagaimana dan kapan lebih baik mengonsumsi protein nanti.

Bagaimana cara mengkonsumsi protein tergantung jenisnya?

Semua campuran protein yang ditawarkan pasar nutrisi olahraga saat ini dapat dibagi menjadi beberapa kategori:

Mengisolasi dan berkonsentrasi;
Hidrolisat;
protein kompleks;
Kasein.

Jika Anda memutuskan untuk membeli beberapa jenis protein sekaligus, maka Anda perlu mengetahui rejimen asupan yang benar, karena masing-masing jenis campuran ini dirancang untuk tujuan yang berbeda. Tetapi sebelum Anda mulai mengonsumsi, Anda perlu mengingat jumlah protein yang optimal untuk atlet yang terlibat di gym. Itu 2 gram untuk setiap kilogram tubuh Anda. Dalam volume ini, perlu untuk mendistribusikan penggunaan semua jenis protein.

Mengisolasi dan berkonsentrasi

Konsentrat adalah bentuk campuran protein yang paling umum dan paling terjangkau. Komposisi, selain protein, dapat mencakup karbohidrat, laktosa, dan lemak jenuh. Ini adalah jenis protein serbaguna yang dapat dikonsumsi di pagi, siang dan sore hari.

Isolat, tidak seperti konsentrat, memiliki tingkat pemurnian yang lebih baik. Ini praktis tidak mengandung karbohidrat, lemak, dan laktosa. Isolat dapat diklasifikasikan sebagai protein "cepat". Dibutuhkan sekitar 30-40 menit untuk asimilasi lengkapnya oleh tubuh. Oleh karena itu, sangat cocok dikonsumsi setelah berolahraga dan terutama di pagi hari.

Konsentrat dan isolat dapat dicampur dengan air atau susu. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengambil satu porsi, tuangkan ke dalam shaker dan tambahkan susu atau air. Biasanya, stoples protein sudah memiliki sendok takar, yang nyaman untuk mengukur porsi.

Hidrolisat

Hidrolisat adalah bentuk protein yang 99% protein. Artinya, itu adalah isolat, tetapi telah mengalami pemurnian yang lebih dalam dari kotoran. Pemrosesan seperti itu menjadikan hidrolisat sebagai bentuk campuran protein yang paling efektif, karena produk tersebut sudah merupakan protein yang dicerna sebagian. Sayangnya, ini membuatnya menjadi jenis protein yang paling mahal, tetapi dalam hal tingkat penyerapan, tidak ada duanya.

Selain itu, hidrolisat memiliki tolerabilitas yang lebih baik. Hanya karena tidak adanya pengotor (laktosa, lemak dan karbohidrat), jenis campuran protein ini dapat dikonsumsi dengan aman oleh penderita alergi dan orang yang menderita intoleransi laktosa.

Sedangkan untuk waktu asupan yang ideal, banyak atlet lebih memilih mengonsumsi protein ini sebelum dan sesudah latihan. Setelah berolahraga, hidrolisat sangat berguna karena membantu dengan cepat mengisi kembali simpanan protein dan memulai proses perbaikan jaringan otot.

Ingat! Hidrolisat hanya dapat dilarutkan dalam air!

Kompleks

Di atas, kami melihat fitur mengambil protein whey. Tetapi campuran protein kompleks menjadi semakin populer di pasar nutrisi olahraga. Namanya berbicara sendiri, dan jelas bahwa pabrikan menggabungkan beberapa jenis protein dalam satu toples.

Protein kompleks dapat dianggap sebagai sarana universal untuk mengisi kembali simpanan protein. Dapat digunakan pada pagi, siang dan malam hari. Disarankan dan dianjurkan untuk meminumnya juga sebelum latihan dan setelah latihan di gym. Mengambilnya sebelum berolahraga akan membantu menyediakan tubuh dengan asam amino yang diperlukan yang tidak akan membuat otot "terbakar".

Ini adalah protein untuk semua kesempatan, dan bagi mereka yang tidak ingin repot dengan pilihan kategori nutrisi olahraga. Namun, harus diingat bahwa protein kompleks seperti itu dapat sangat membebani saluran pencernaan. Dalam beberapa kasus, masih lebih bijaksana untuk membeli jenis campuran protein tertentu untuk mengontrol asupan protein dalam tubuh dan tidak membebani pencernaan.

Penyajian standar protein kompleks adalah sekitar 30 g, harus dicampur dengan 200-300 ml air, jus, atau susu.

Kasein

Protein kasein adalah jenis protein lambat. Campuran protein kasein dibuat dari kasein, yang selanjutnya dibuat dari kaseinogen. Susu, jika ada yang tahu, adalah 80% kasein, 20% sisanya adalah protein whey.

Mungkin ada yang tahu pernyataan lain bahwa lebih baik makan keju cottage di malam hari, karena ada protein yang "bermain lama". Itu benar, kasein ditemukan di semua produk susu, termasuk keju cottage. Disebut protein "malam" hanya karena kemampuannya untuk diserap dalam tubuh untuk waktu yang lama dan mencegah perkembangan proses katabolik. Pasokan asam amino esensial terjadi sepanjang malam, sehingga otot tidak rusak saat kita tidur.

Kasein juga aktif digunakan untuk menurunkan berat badan. Khasiatnya membantu kita untuk mendapatkan rasa kenyang dan kenyang untuk waktu yang lama. Ini menghalangi rasa lapar, dan orang tersebut tidak mengkonsumsi terlalu banyak. Dalam hal ini, ada kehilangan sel-sel lemak, tetapi bukan sel-sel otot, karena yang terakhir menerima jumlah asam amino yang cukup.

Kapan waktu terbaik untuk minum protein?

Soal cara minum protein tidak terlalu sulit diurai. Semuanya sangat jelas di sini: menuangkan sebagian campuran ke dalam shaker, mengisinya dengan air, susu atau jus, mengocoknya dan meminumnya. Pertanyaan lain yang perlu diklarifikasi lebih lanjut adalah: kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?

Ada banyak pilihan untuk mengambil siang hari. Protein dapat dikonsumsi di pagi hari segera setelah tidur, di sore hari di antara waktu makan, sebelum latihan, setelah itu, dan sebelum tidur. Dan tergantung pada jenis campuran protein, Anda dapat membangun rejimen asupan ideal yang sesuai dengan jumlah protein yang sangat optimal (2 g per 1 kg berat badan).

Misalnya, protein whey (konsentrat, isolat dan hidrolisat) dapat dikonsumsi di pagi hari untuk dengan cepat mengisi kembali kekurangan protein dalam tubuh setelah tidur. Terutama membantu dalam hal ini adalah hidrolisat, yang diserap dengan sangat cepat dan membantu untuk menghindari katabolisme. Protein whey juga direkomendasikan sebelum dan sesudah pelatihan.

Kasein, seperti disebutkan di atas, adalah protein "malam". Dengan kata lain, waktu yang ideal untuk mengonsumsi suplemen ini adalah malam sebelum tidur. Protein kasein tidak cocok untuk asupan pagi hari dan sebelum latihan, ketika Anda membutuhkan lompatan cepat insulin ke dalam darah dan nutrisi otot cepat yang sama. Kasein dicerna untuk waktu yang lama dan menjenuhkan tubuh dengan protein untuk waktu yang lama, jadi lebih baik dikonsumsi di malam hari.

Adapun suplemen kompleks, maka jawaban atas pertanyaan kapan harus mengonsumsi protein menjadi tidak begitu rumit. Paduan protein lengkapnya cocok untuk pagi, siang, sore dan malam hari. Singkatnya, ini adalah suplemen serbaguna yang dapat dikonsumsi kapan saja sepanjang hari untuk mengisi kembali simpanan protein yang diperlukan dalam tubuh. Suplemen kompleks cocok bahkan untuk penggunaan malam hari, karena mengandung, selain protein whey, kasein.

Mari beri Anda tabel waktu yang tepat untuk mengonsumsi berbagai jenis suplemen protein:

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein
	Di pagi hari	Di antara waktu makan	Sebelum berolahraga	Setelah latihan	Sebelum waktu tidur
berkonsentrasi dan mengisolasi	***	*****	***	****	*
Hidrolisat	*****	****	*****	*****	*
Protein kompleks	**	*****	***	****	**
Kasein	*	*	*	*	*****

Pada akhirnya, kami ingin mengucapkan semoga sukses dalam pencapaian olahraga Anda! Tinggalkan komentar tentang cara Anda mengonsumsi protein.