სწრაფი და ნელი ძილის ფაზები - მახასიათებლები და მათი გავლენა ადამიანის სხეულზე. რა არის ღრმა ძილი და რამდენ ხანს გრძელდება ძილის ხანგრძლივი და მოკლე ფაზების ნორმალური თანაფარდობა

ღამის დასვენება ყოველი ადამიანის ცხოვრების ბუნებრივი ნაწილია, როგორც ზრდასრულისთვის, ასევე ბავშვისთვის. როდესაც ადამიანებს კარგად სძინავთ, ისინი არა მხოლოდ ამაღლებენ განწყობას და თავს უკეთ გრძნობენ, არამედ ავლენენ გონებრივი და ფიზიკური მუშაობის მნიშვნელოვან ზრდას. თუმცა ღამის ძილის ფუნქცია მხოლოდ დასვენებით არ სრულდება. ითვლება, რომ დღის განმავლობაში მიღებული მთელი ინფორმაცია გადადის გრძელვადიან მეხსიერებაში. ღამის დასვენება შეიძლება დაიყოს ორ ფაზად: ნელი ძილი და სწრაფი ძილი. ღრმა ძილი, რომელიც ღამის დასვენების ნელი ფაზის ნაწილია, განსაკუთრებით აქტუალურია ადამიანისთვის, რადგან სწორედ ამ პერიოდში ხდება ტვინში მთელი რიგი მნიშვნელოვანი პროცესები და ნელი ძილის ამ ფაზის დარღვევა. იწვევს უძილობის შეგრძნებას, გაღიზიანებას და სხვა უსიამოვნო გამოვლინებებს. ღრმა ძილის ფაზის მნიშვნელობის გაგება საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მთელი რიგი რჩევები მისი ნორმალიზებისთვის თითოეული ადამიანისთვის.

ძილი მოიცავს რამდენიმე ეტაპს, რომლებიც რეგულარულად მეორდება ღამის განმავლობაში.

ღამის დასვენების პერიოდები

ადამიანში სიზმრების მთელი პერიოდი შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ფაზად: ნელი და სწრაფი. როგორც წესი, დაძინება ჩვეულებრივ იწყება ნელი ტალღის ძილის ფაზით, რომელიც თავისი ხანგრძლივობით მნიშვნელოვნად უნდა აღემატებოდეს სწრაფ ფაზას. გაღვიძების პროცესთან უფრო ახლოს, ამ ფაზების თანაფარდობა იცვლება.

რამდენ ხანს გრძელდება ეს ეტაპები? ნელი ტალღის ძილის ხანგრძლივობა, რომელსაც ოთხი ეტაპი აქვს, 1,5-დან 2 საათამდე მერყეობს. REM ძილი გრძელდება 5-დან 10 წუთის განმავლობაში. სწორედ ეს რიცხვები განსაზღვრავს ზრდასრულ ადამიანში ძილის ერთ ციკლს. ბავშვებში მონაცემები იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ღამის დასვენების ციკლი, განსხვავდება მოზრდილებისგან.

ყოველი ახალი გამეორებით, ნელი ფაზის ხანგრძლივობა მცირდება, ხოლო სწრაფი, პირიქით, იზრდება. საერთო ჯამში, ღამის დასვენების დროს მძინარე ადამიანი 4-5 ასეთ ციკლს გადის.

რამდენად მოქმედებს ღრმა ძილი ადამიანზე? ღამის დასვენების ეს ეტაპი უზრუნველყოფს ჩვენს აღდგენას და ფიზიკური და ინტელექტუალური ენერგიის შევსებას.

ღრმა ძილის მახასიათებლები

როდესაც ადამიანს აქვს ნელი ძილი, ის თანმიმდევრულად გადის მის ოთხ სტადიას, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდება ელექტროენცეფალოგრამაზე (EEG) სურათის მახასიათებლებით და ცნობიერების დონით.

1. პირველ ფაზაში ადამიანი აღნიშნავს ძილიანობას და ნახევრად მძინარე ხილვებს, საიდანაც ადვილად შეიძლება გამოფხიზლება. როგორც წესი, ადამიანები საუბრობენ იმაზე, რომ ფიქრობენ თავიანთ პრობლემებზე და ეძებენ გადაწყვეტილებებს.
2. მეორე სტადიას ახასიათებს ელექტროენცეფალოგრამაზე ძილიანი „შპინდლების“ გამოჩენა. მძინარე ადამიანს არ აქვს ცნობიერება, თუმცა, მას ადვილად აღვიძებს ნებისმიერი გარეგანი გავლენა. ამ ეტაპის მთავარი განსხვავებაა მძინარე „შპინდლები“ ​​(აქტივობის აფეთქებები).
3. მესამე ეტაპზე ძილი კიდევ უფრო ღრმა ხდება. EEG-ზე რიტმი ნელდება, ჩნდება ნელი დელტა ტალღები 1-4 ჰც.
4. ყველაზე ნელი დელტა ძილი არის ღრმა დასვენების პერიოდი, რომელიც საჭიროა მძინარე ადამიანებისთვის.

მეორე და მესამე ეტაპები ზოგჯერ გაერთიანებულია "დელტა ძილის" ფაზაში. ჩვეულებრივ, ოთხივე ეტაპი ყოველთვის უნდა იყოს. და ყოველი ღრმა ფაზა უნდა მოვიდეს მას შემდეგ, რაც წინა გავიდა. „დელტა ძილი“ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ის განსაზღვრავს ძილის საკმარის სიღრმეს და საშუალებას გაძლევთ გადახვიდეთ REM ძილის ფაზაში სიზმრებით.

ძილის ფაზები ადგენს ძილის ციკლს

ცვლილებები ორგანიზმში

ღრმა ძილის მაჩვენებელი ზრდასრული და ბავშვისთვის არის მთელი ღამის დასვენების დაახლოებით 30%. დელტა ძილის პერიოდში მნიშვნელოვანი ცვლილებები ხდება შინაგანი ორგანოების მუშაობაში: გულისცემა და სუნთქვის სიხშირე მცირდება, ჩონჩხის კუნთები მოდუნდება. უნებლიე მოძრაობები ცოტაა ან საერთოდ არ არის. ადამიანის გაღვიძება თითქმის შეუძლებელია - ამისათვის საჭიროა მას ძალიან ხმამაღლა დაურეკოთ ან შეანჯღრიოთ.

უახლესი სამეცნიერო მონაცემებით, სხეულის ქსოვილებსა და უჯრედებში ღრმა ძილის ფაზაში ხდება მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება და აქტიური აღდგენა, რაც შესაძლებელს ხდის შინაგანი ორგანოებისა და ტვინის მომზადებას ახალი. სიფხიზლის პერიოდი. თუ გაზრდით REM ძილის თანაფარდობას NREM ძილს, მაშინ ადამიანი თავს ცუდად გრძნობს, იგრძნობს კუნთების სისუსტეს და ა.შ.

დელტა პერიოდის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა ინფორმაციის გადაცემა მოკლევადიანი მეხსიერებიდან გრძელვადიან მეხსიერებაში. ეს პროცესი თავის ტვინის სპეციალურ სტრუქტურაში – ჰიპოკამპში მიმდინარეობს და რამდენიმე საათს გრძელდება. ადამიანებში ღამის დასვენების ქრონიკული დარღვევით, მეხსიერების ეფექტურობის, აზროვნების სიჩქარისა და სხვა გონებრივი ფუნქციების შემოწმებისას აღინიშნება შეცდომების რაოდენობის ზრდა. ამასთან დაკავშირებით, ცხადი ხდება, რომ აუცილებელია საკმარისი ძილი და უზრუნველყოთ საკუთარი თავის სრული ღამის დასვენება.

ღრმა ფაზის ხანგრძლივობა

ადამიანის ძილის საშუალო ხანგრძლივობა ჩვეულებრივ მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

როდესაც ადამიანები გეკითხებიან, დღეში რამდენი საათი გჭირდებათ ძილისთვის, ეს არ არის სრულიად სწორი კითხვა. ნაპოლეონს შეეძლო ეთქვა: „დღეში მხოლოდ 4 საათი მძინავს და თავს კარგად ვგრძნობ“, და ჰენრი ფორდს შეეძლო ეკამათებინა, რადგან 8-10 საათი ისვენებდა. ღამის დასვენების სიჩქარის ინდივიდუალური მნიშვნელობები მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვადასხვა ადამიანში. როგორც წესი, თუ ადამიანს ღამით აღდგენის პერიოდში არ შეეზღუდება, მაშინ საშუალოდ 7-დან 8 საათამდე სძინავს. ჩვენი პლანეტის დანარჩენი უმეტესობა ჯდება ამ ინტერვალში.

REM ძილი გრძელდება მთელი ღამის დასვენების მხოლოდ 10-20%-ს, ხოლო დანარჩენი დრო გრძელდება ნელი პერიოდის განმავლობაში. საინტერესოა, რომ ადამიანს შეუძლია დამოუკიდებლად მოახდინოს გავლენა იმაზე, თუ რამდენ ხანს სძინავს და რამდენ ხანს სჭირდება გამოჯანმრთელება.

დელტა ძილის დროის გაზრდა

• თითოეულმა ადამიანმა მკაცრად უნდა დაიცვას დაძინებისა და გაღვიძების რეჟიმი. ეს საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს ღამის დასვენების ხანგრძლივობა და ხელი შეუწყოთ დილის გაღვიძებას.

ძალიან მნიშვნელოვანია ძილ-ღვიძილის რეჟიმის დაცვა.

• არ არის რეკომენდებული დასვენების წინ ჭამა, ისევე როგორც არ უნდა მოწევა, ენერგეტიკული სასმელების მიღება და ა.შ. დასაძინებლად რამდენიმე საათით ადრე შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ მსუბუქი საჭმლით კეფირის ან ვაშლის სახით.
• იმისთვის, რომ ღრმა ფაზა უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, აუცილებელია ორგანიზმს ადეკვატური ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობა მივცეთ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე.
• მსუბუქი მუსიკა ან ბუნების ხმები დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და უკეთ დაიძინოთ. მაგალითად, კრიკეტის სიმღერის ღრმა ძილის ფაზა ცნობილია, რომ ძალიან სასარგებლოა. ეს ნიშნავს, რომ დასვენების დროს მუსიკის მოსმენას ექიმები ურჩევენ, თუმცა ძალიან მნიშვნელოვანია მის არჩევანს სწორად მივუდგეთ.
• უმჯობესია ოთახის კარგად განიავება ძილის წინ და აღმოფხვრას ხმაურის შესაძლო წყაროები.

ძილის დარღვევა

ქალი, რომელსაც აწუხებს უძილობა

ადამიანების რამდენ პროცენტს აქვს ძილის პრობლემები? ჩვენს ქვეყანაში სტატისტიკა აჩვენებს, რომ ყოველი მეოთხე ადამიანი განიცდის გარკვეულ პრობლემებს ღამის დასვენებასთან. ამავე დროს, ქვეყნებს შორის განსხვავება მინიმალურია.

ადამიანის ცხოვრების ამ სფეროში ყველა დარღვევა შეიძლება დაიყოს სამ დიდ ჯგუფად:

1. დაძინების პრობლემები;
2. ღამის დასვენების პროცესის დარღვევა;
3. კეთილდღეობის პრობლემები გაღვიძების შემდეგ.

რა არის ძილის დარღვევა? ეს არის ღამის დასვენების ნებისმიერი ფაზის დროებითი დარღვევები, რაც იწვევს აშლილობას ადამიანის ფსიქიკის სხვადასხვა სფეროში სიფხიზლის დროს.

სამივე სახის ძილის დარღვევა იწვევს საერთო გამოვლინებებს: დღის განმავლობაში მცირდება ლეთარგია, დაღლილობა, ფიზიკური და გონებრივი შესრულება. ადამიანს აქვს ცუდი განწყობა, საქმიანობისთვის მოტივაციის ნაკლებობა. ხანგრძლივი კურსით შეიძლება განვითარდეს დეპრესია. ამავდროულად, ძალიან რთულია ასეთი დარღვევების განვითარების ძირითადი მიზეზის დადგენა, მათი დიდი რაოდენობით გამო.

ძილიანობა დღის განმავლობაში, უძილობა ღამით

ღრმა ძილის დარღვევის მიზეზები

ერთი ან ორი ღამის განმავლობაში ადამიანში ძილის დარღვევა შეიძლება არ იყოს რაიმე სერიოზული მიზეზი და გაქრეს თავისით. თუმცა, თუ დარღვევები გაგრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ მათ უკან შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული მიზეზები.

1. ადამიანის ფსიქო-ემოციურ სფეროში ცვლილებები და, პირველ რიგში, ქრონიკული სტრესი იწვევს ძილის მუდმივ დარღვევას. როგორც წესი, ასეთი ფსიქოემოციური გადატვირთვისთვის უნდა არსებობდეს რაიმე სახის ტრავმული ფაქტორი, რამაც გამოიწვია ჩაძინების პროცესის დარღვევა და შემდგომში დელტა ძილის ფაზის დაწყება. მაგრამ ზოგჯერ ეს ასევე ფსიქიკური დაავადებაა (დეპრესია, ბიპოლარული აშლილობა და ა.შ.).
2. შინაგანი ორგანოების დაავადებები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ღრმა ძილის დარღვევაში, ვინაიდან დაავადების სიმპტომებმა შეიძლება ხელი შეუშალოს ადამიანს ღამის განმავლობაში სრულად დასვენებაში. ოსტეოქონდროზის, ტრავმული დაზიანებების მქონე პაციენტებში სხვადასხვა მტკივნეული შეგრძნებები იწვევს მუდმივ გაღვიძებას შუაღამისას, რაც იწვევს მნიშვნელოვან დისკომფორტს. მამაკაცებს შეიძლება ჰქონდეთ ხშირი შარდვა, რამაც გამოიწვია ხშირი გაღვიძება ტუალეტით სარგებლობისთვის. უმჯობესია ამ კითხვებზე ექიმთან კონსულტაციები.

თუმცა, დაძინების უსიამოვნების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი ადამიანის ცხოვრების ემოციურ მხარეს უკავშირდება. სწორედ ამ ჯგუფის გამომწვევია ძილის პრობლემების უმეტეს შემთხვევაში.

ემოციური დარღვევები და ღამის დასვენება

ძილი და სტრესი დაკავშირებულია

ემოციური დისტრესის მქონე ადამიანებს არ შეუძლიათ ძილი, რადგან განიცდიან შფოთვისა და დეპრესიული ცვლილებების გაზრდილ დონეს. მაგრამ თუ თქვენ მოახერხებთ სწრაფად დაძინებას, მაშინ ძილის ხარისხი შეიძლება არ დაზარალდეს, თუმცა ჩვეულებრივ დელტა ძილის ფაზა ამ შემთხვევებში მცირდება ან საერთოდ არ ხდება. შესაძლოა დამატებით გამოვლინდეს ინტრასომნიური და პოსტსომნიური დარღვევები. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ დიდ დეპრესიაზე, მაშინ პაციენტები დილით ადრე დგებიან და გაღვიძების მომენტიდან ისინი ჩაძირულნი არიან თავიანთ ნეგატიურ ფიქრებში, რომლებიც მაქსიმუმს აღწევს საღამოს, რაც იწვევს ჩაძინების პროცესის დარღვევას. როგორც წესი, ღრმა ძილის დარღვევა სხვა სიმპტომებთან ერთად გვხვდება, თუმცა ზოგიერთ პაციენტში შესაძლოა დაავადების ერთადერთი გამოვლინება იყოს.

არსებობს პაციენტთა კიდევ ერთი კატეგორია, რომლებიც საპირისპირო პრობლემას განიცდიან - ნელი ტალღის ძილის საწყისი ეტაპები შეიძლება მოხდეს სიფხიზლის დროს, რაც იწვევს ჰიპერსომნიის განვითარებას, როდესაც ადამიანი მუდმივად აღნიშნავს მაღალ ძილიანობას და შეიძლება დაიძინოს ყველაზე შეუფერებელ ადგილას. ამ მდგომარეობის მემკვიდრეობითი ბუნებით სვამენ ნარკოლეფსიის დიაგნოზს, რომელიც საჭიროებს სპეციალურ თერაპიას.

მკურნალობის ვარიანტები

ღრმა ძილის დარღვევის მიზეზების იდენტიფიცირება და კონკრეტული პაციენტის მკურნალობისადმი მიდგომის განსაზღვრა. თუ ასეთი დარღვევები დაკავშირებულია შინაგანი ორგანოების დაავადებებთან, მაშინ აუცილებელია შესაბამისი მკურნალობის ორგანიზება, რომელიც მიმართულია პაციენტის სრულ გამოჯანმრთელებაზე.

თუ დეპრესიის შედეგად წარმოიქმნება პრობლემები, მაშინ ადამიანს ურჩევენ გაიაროს ფსიქოთერაპიის კურსი და გამოიყენოს ანტიდეპრესანტები ფსიქო-ემოციურ სფეროში არსებული დარღვევების დასაძლევად. როგორც წესი, საძილე აბების გამოყენება შეზღუდულია, მათი შესაძლო ნეგატიური ზემოქმედების გამო, ღამით აღდგენის ხარისხზე.

საძილე აბები უნდა მიიღოთ მხოლოდ ექიმის მითითებით.

ღამის დასვენების ხარისხის აღსადგენად მედიკამენტების მიღება რეკომენდებულია მხოლოდ დამსწრე ექიმის მითითებით.

ამრიგად, ღრმა ძილის ფაზა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ადამიანის სიფხიზლის პერიოდზე. ამასთან დაკავშირებით, თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ოპტიმალური პირობების ორგანიზება, რათა უზრუნველყოს მისი ადეკვატური ხანგრძლივობა და სხეულის სრული აღდგენა. თუ ძილის რაიმე დარღვევა გამოჩნდება, ყოველთვის უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან სრული დიაგნოსტიკური გამოკვლევა საშუალებას გაძლევთ გამოავლინოთ დარღვევების მიზეზები და დანიშნოთ რაციონალური მკურნალობა, რომელიც აღადგენს დელტა ძილის ხანგრძლივობას და პაციენტის ცხოვრების ხარისხს.

სანამ ძილის ტიპებზე ვისაუბრებთ, უნდა შეჩერდეთ ფიზიოლოგიური ძილის ელექტროენცეფალოგრამებზე.

ელექტროენცეფალოგრაფია ძილისა და სიფხიზლის შესასწავლად დიდი მნიშვნელობის სტადიაა. პირველი მკვლევარი, რომელმაც ტვინის ელექტრული პოტენციალი დააფიქსირა, იყო ლივერპულის მერი, ლორდ რიჩარდ კატონი. 1875 წელს მან აღმოაჩინა განსხვავება ელექტრულ პოტენციალს შორის კურდღლებისა და მაიმუნების სკალპის ორ წერტილს შორის. რუსი ფიზიოლოგები V.Ya. დანილევსკი და ვ.ვ. პრავდიჩ-ნემინსკი. უკვე აღინიშნა, რომ ადამიანებზე პირველი ელექტროენცეფალოგრაფიული კვლევები ჩაატარა ფსიქიატრმა იენა ჰანს ბერგერმა, რომელმაც აღმოაჩინა მკვეთრი განსხვავებები ტვინის ბიოდინებებს შორის ძილისა და სიფხიზლის დროს. აღმოჩნდა, რომ ძილის დროს ტვინის პოტენციალი არაერთგვაროვანია და რეგულარულ ტრანსფორმაციას ექვემდებარება.

1937-1938 წლებში ინგლისელმა მეცნიერებმა Loomis, Horway, Habart, Davis პირველი მცდელობა გააკეთეს მიღებული მრუდების სისტემატიზაციისთვის და აღწერეს ძილის ხუთი ელექტროენცეფალოგრაფიული ეტაპი. მათ ეს ისე კარგად გააკეთეს, რომ მომდევნო 15 წლის განმავლობაში კლასიფიკაციაში მხოლოდ უმნიშვნელო დამატებები გაკეთდა.

მათი კლასიფიკაციის მიხედვით, პირველი ეტაპი აახასიათებს დასვენების დომინანტური რიტმის არსებობა - ალფა რიტმი, რომელიც შეესაბამება "მოდუნებული", "პასიური" სიფხიზლის მდგომარეობას. თუმცა, ალფა რიტმი ხდება არათანაბარი, მისი ამპლიტუდა მცირდება და პერიოდულად ქრება. მეორე ეტაპი ვ- ძილიანობა, ზედაპირული ძილი - ახასიათებს ელექტროენცეფალოგრამის გაბრტყელებული სურათი, ალფა რიტმის გაქრობა და ამ ფონზე არარეგულარული ნელი ტალღების გამოჩენა თეტა და დელტა დიაპაზონში. მესამე ეტაპი თან- საშუალო სიღრმის ძილი - ახასიათებს საშუალო ამპლიტუდის ტალღების "მძინარე" შტრიხები წამში 12-18 სიხშირით. ეტაპი მეოთხე დ- ღრმა ძილი - ჩნდება რეგულარული დელტა ტალღები (წამში ორი ტალღა) მაღალი ამპლიტუდის (200-300 ვოლტი), შერწყმული "მძინარე" შტრიხებთან. მეხუთე ეტაპი ე- ღრმა ძილი - უფრო იშვიათი დელტა აქტივობა (ერთი ტალღა წამში) და კიდევ უფრო დიდი ამპლიტუდა (600 ვოლტამდე).

სამომავლოდ ცდილობდნენ ამ კლასიფიკაციის გაუმჯობესებას ეტაპებისა და ქვესტადიების გაზრდით. ლ.პ. ლატაში და ა.მ. უეინმა, პათოლოგიური ძილიანობის მქონე პაციენტების ზოგიერთ ჯგუფში ჩაძინების ეტაპების შესწავლით, A სტადია ორ ქვესტადიად დაყო, ხოლო B სტადია ოთხად. ტვინის ბიოპოტენციალის თითოეული სურათის უკან რეალური ფიზიოლოგიური მექანიზმებია. EEG მონაცემების საფუძველზე დადგინდა, რომ ფიზიოლოგიური ძილი მოიცავს თანდათანობით გადასვლას ზედაპირულიდან საშუალო სიღრმეზე და საშუალოდან ღრმაზე, რის შემდეგაც ყველაფერი თანდათან უბრუნდება ზედაპირულ ეტაპებს და გამოღვიძებას. ძილი არის კიბეებზე ასვლა და დაბლა. ამ მოძრაობის სიჩქარე განსხვავებულია და არსებობს საფეხურებზე ყოფნის ხანგრძლივობის ინდივიდუალური მახასიათებლები, სიფხიზლიდან ძილში გადასვლა და ძილიდან სიფხიზლემდე.

ორი სახის ძილი

ახლა დავუბრუნდეთ ძილის ორ ტიპს. ევგენი აზერინსკიმ, ჩიკაგოს უნივერსიტეტის კლეიტმანის კურსდამთავრებულმა, ითვლება, რომ პირველი კვლევა ჩაატარა ძილის ორი ტიპის დასაწყებად 1953 წელს. მან შეამჩნია ბავშვებში პერიოდულად თვალის სწრაფი მოძრაობები, რასაც თან ახლავს სწრაფი დაბალი ძაბვის რითმები ელექტროენცეფალოგრამაზე (დესინქრონიზაცია). იგივე ფენომენები დაადგინეს სხვა მეცნიერებმა და ზრდასრულ სუბიექტებზე. ასე რომ, ფიზიოლოგიური ძილის დროს, თვალის სწრაფი მოძრაობის პერიოდები - REM აღირიცხება 4-5-ჯერ ღამით. ისინი პირველად ჩნდებიან დაძინებიდან 60-90 წუთის შემდეგ და შემდგომში იგივე ინტერვალებით ჩნდებიან. REM-ის პირველი პერიოდის ხანგრძლივობა ხანმოკლეა (6-10 წუთი), პერიოდები თანდათან გრძელდება და დილით 30 წუთს ან მეტს აღწევს. ამ პერიოდებში EEG-ზე სიფხიზლისთვის დამახასიათებელი სურათი ჩნდება ძილის ღრმა სტადიების შემდეგ (E) და დილისკენ (D ან C სტადიების ფონზე).

ამრიგად, გაირკვა, რომ ღამის ძილი შედგება რეგულარული ციკლებისგან, რომელთაგან თითოეული მოიცავს B, C, D, E სტადიებს და REM-თან დესინქრონიზაციის სტადიას. შესაბამისად, უკვე საუბარია კიბეების განმეორებით ასვლა-ჩამოსვლაზე.

ძილის ციკლები სხვადასხვა ასაკის ადამიანებში
რაც შეეხება ბავშვებს; ბ - ახალგაზრდები; ბ - შუახნის ადამიანები: 1- სიფხიზლე; 2 - REM ძილი; 3-6 - ნელი ძილის ეტაპები

მიღებული მონაცემების მიხედვით, დისინქრონიზაციისა და REM ძილის ფაზას ეწოდა სწრაფი, ანუ დესინქრონიზებული ძილი, რადგან მას აქვს სწრაფი რიტმები. ამრიგად, მთელი ძილი დაიშალა ნელ ძილად (ეტაპები A, B, C, D, E) და სწრაფი ძილი. მოზრდილებში, REM ძილს სჭირდება ძილის მთლიანი დროის 15-დან 25%-მდე. ონტოგენეზის დროს ჩნდება ადრეულ პერიოდში და დომინირებს სიცოცხლის პირველ პერიოდში.

ცხრილი გვიჩვენებს REM ძილის ნორმალურ ხანგრძლივობას სხვადასხვა ასაკში, მის პროპორციას ძილის ხანგრძლივობასთან და მთლიან დღესთან მიმართებაში. ეს მაჩვენებელი ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ინდივიდის ძილის ხანგრძლივობამ შეიძლება შექმნას არასწორი შთაბეჭდილება REM ძილის ნამდვილ ხანგრძლივობაზე.

REM ძილი ადამიანებში

აშკარად წარმოდგენილია ონტოგენეზში, REM ძილი გვიან ჩნდება ფილოგენეში. პირველად გვხვდება ფრინველებში - ძილის 0,1%, ძუძუმწოვრებში ძილის 6-დან 30%-მდე. ზოგიერთი შეჯამებული მონაცემი წარმოდგენილია ცხრილში.

REM ძილი ადამიანებში და ცხოველთა სხვადასხვა სახეობებში

ვარაუდობენ, რომ REM ძილის ხანგრძლივობა პირდაპირპროპორციულია სხეულის ზომასთან და სიცოცხლის ხანგრძლივობასთან და საპირისპიროდ ბაზალური მეტაბოლიზმის ინტენსივობასთან. ზოგიერთი მეცნიერი ხსნის ნელი და REM ძილის თანაფარდობის მნიშვნელოვან რყევებს ცხოველთა სხვადასხვა სახეობებში მათი თავისებური კავშირით ორ კლასთან: "მონადირეებთან", რომლებსაც აქვთ REM ძილის შედარებით მაღალი პროცენტი და მათ, ვინც ნადირობს (კურდღელი, მცოცავი). , მათ ამ ტიპის ძილის შედარებით დაბალი პროცენტი აქვთ. შესაძლოა, ცხრილში მოცემული მონაცემები ადასტურებს პოზიციას, რომ REM ძილი არის ღრმა ძილი; ნადირობის ცხოველებს არ შეუძლიათ მისი ბოროტად გამოყენება. ამრიგად, ფილოგენეზიაში ნელი ძილი უფრო ადრე ჩნდება, ვიდრე სწრაფი.

REM ძილის კვლევამ აჩვენა, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ის შეიძლება განისაზღვროს, როგორც ზედაპირული მისი ელექტროენცეფალოგრაფიული სურათით, ამ პერიოდში მძინარე ადამიანის გაღვიძება უფრო რთულია, ვიდრე ნელი ძილის დროს. ამან მისცა უფლება ეწოდოს მას "პარადოქსული" ან "ღრმა", უკვე ცნობილი "მართლმადიდებლური", ანუ "მსუბუქი" ძილისგან განსხვავებით. ჩვენ მიგვაჩნია, რომ ასეთი განმარტება სამწუხაროა, რადგან ძილი, რომელიც ფიზიოლოგიური ხასიათისაა და რეგულარულად მეორდება ოთხიდან ხუთჯერ ყოველ ღამის განმავლობაში, ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს პარადოქსულად.

REM ძილის დროს ადამიანი ხედავს სიზმრებს. ეს დადასტურდა სუბიექტების გაღვიძებით ძილის სხვადასხვა ფაზაში. ნელი ტალღის ძილის დროს სიზმრების შესახებ შეტყობინება იშვიათი იყო (7-8%), REM ძილის დროს - რეგულარულად (90%-მდე). არსებობს მიზეზი, რომ REM ძილი აღვნიშნოთ, როგორც სიზმრებთან ერთად, და ზოგიერთი ავტორის აზრით, ითვლება, რომ ასეთი ფუნქციური ფსიქიკური მდგომარეობა ძილის ამ ფაზას აცოცხლებს.

REM ძილი ნათლად არის წარმოდგენილი ახალშობილებში, ქვედა ძუძუმწოვრებში. ოპოსუმში ის ძილის მთლიანი ხანგრძლივობის 33%-ს აღწევს. ასეთ შემთხვევებში, ძნელია საუბარი ოფიციალურ სიზმრებზე. სავარაუდოდ, REM ძილი თავისი მახასიათებლებით ყველაზე ხელსაყრელია სიზმრების წარმოშობისთვის.

REM ძილის დამახასიათებელი თვისებაა ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ცვლილებები. კუნთების ტონუსი ძილის დროს იკლებს და ეს ძილის ერთ-ერთი პირველი სიმპტომია.

ნერვული სისტემის სამი მდგომარეობა
ა - სიფხიზლე; B - ნელი ძილი; B - REM ძილი: 1 - თვალის მოძრაობა; 2 - ელექტრომიოგრაფია; 3 - სენსომოტორული ქერქის ეეგ; 4 - სმენის ქერქის EEG; 5 - რეტიკულური წარმონაქმნის EEG; 6 - ჰიპოკამპის EEG

კუნთების ტონუსი განსაკუთრებით მკვეთრად მოდუნებულია REM ძილის დროს (პირველ რიგში სახის კუნთები), კუნთების ბიოპოტენციალი იკლებს ნულოვან ხაზამდე. ადამიანებში და პრიმატებში ეს ცვლილება ნაკლებად გამოხატულია, ვიდრე სხვა ძუძუმწოვრებში. სპეციალურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთებში ცვლილებები განპირობებულია არა დაღმავალი ხელშემწყობი ზემოქმედების შემცირებით, არამედ რეტიკულოსპინალური დაღმავალი ინჰიბიტორული სისტემის აქტიური გაძლიერებით.

მოდუნებული კუნთების ტონუსის ფონზე ჩნდება განსხვავებული ხასიათის მოძრაობები. ცხოველებში თვალების, ულვაშის, ყურების, კუდის სწრაფი მოძრაობები, თათების კვნეტა, წოვის მოძრაობები. ბავშვებს აქვთ გრიმასები, კიდურების კრუნჩხვითი კანკალი. მოზრდილებში აღინიშნება კიდურების კრუნჩხვა, სხეულის უეცარი მოძრაობები და ბოლოს, ექსპრესიული მოძრაობები, რომლებიც ასახავს გამოცდილი სიზმრის ბუნებას.

თვალის სწრაფი მოძრაობები ძალიან დამახასიათებელია REM ძილის ფაზაში. ეს იყო საფუძველი REM ძილის კიდევ ერთი განმარტებისთვის - REM ძილის.

განსხვავებები REM და NREM ძილს შორის ნათლად არის გამოვლენილი ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში ცვლილებების გაანალიზებისას. თუ ნელი ძილის პერიოდებში შეინიშნება სუნთქვის დაქვეითება, პულსი და არტერიული წნევის დაქვეითება, მაშინ REM ძილის დროს ხდება „ვეგეტატიური ქარიშხალი“: აღირიცხება სუნთქვის გაზრდილი სიხშირე და არარეგულარული, პულსი არარეგულარული და ხშირია, სისხლი. წნევა იზრდება. ასეთმა ძვრებმა შეიძლება მიაღწიოს საწყისი დონის 50%-ს. არსებობს ვარაუდი, რომ ძვრები დაკავშირებულია სიზმრების ინტენსივობასთან და მათ ემოციურ შეღებვასთან. თუმცა, ასეთი ახსნა ძნელად საკმარისია, რადგან ასეთი გადახრები ხდება ახალშობილებში და ქვედა ძუძუმწოვრებში, რომლებშიც ძნელია სიზმრების პროგნოზირება.

REM ძილის პერიოდში ასევე გამოვლინდა ჰორმონალური აქტივობის მატება. ეს მონაცემები მიუთითებს, რომ REM ძილი არის ძალიან განსაკუთრებული მდგომარეობა NREM ძილთან შედარებით და რომ ძილის, როგორც ჰომოგენური მდგომარეობის შეფასება ამჟამად დაუსაბუთებელია.

ექსპერიმენტულმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ტვინის სხვადასხვა წარმონაქმნები ჩართულია ნელი და REM ძილის განხორციელებაში. ფრანგმა ფიზიოლოგმა მიშელ ჟუვემ დიდი წვლილი შეიტანა REM ძილის ბუნების გარკვევაში. მან აჩვენა, რომ REM ძილი ქრება პონსში მდებარე რეტიკულური წარმონაქმნის ბირთვების ლოკალური განადგურებით. თავის ტვინის ამ ნაწილს რომბენცეფალონი ეწოდება და აქედან გამომდინარე, ძილის ამ სტადიის სხვა სახელია - „რომბოენცეფალიური“ ძილი.

ამ დრომდე უკიდურესად რთულია REM ძილის ადგილის დადგენა ძილში - სიფხიზლის სისტემაში. რიგი ინდიკატორებისთვის ეს ფაზა ასახავს უფრო ღრმა ძილს, რომლის განხორციელებაშიც მონაწილეობენ უძველესი ტვინის აპარატები, რომლებიც საფუძვლად დაედო მის არქეო-ძილს. სხვა ინდიკატორებისთვის, REM ძილი უფრო ზედაპირული ჩანდა, ვიდრე ნელი ძილი. ყოველივე ამან განაპირობა ის, რომ ზოგიერთი მკვლევარი გვთავაზობს REM ძილის იზოლირებას, როგორც სპეციალურ მესამე მდგომარეობას (სიფხიზლე, ნელი ძილი, REM ძილი).

ძილი ისეთი მარტივი ყოველდღიური აქტივობაა, რომელსაც ადამიანი საღამოს ასრულებს და დილით იღვიძებს. ჩვეულებრივ, ჩვენ არ ვფიქრობთ ამ კითხვაზე - რა არის სიზმარი? თუმცა, ძილი, როგორც ფიზიოლოგიური მოქმედება მარტივი არ არის. ძილს ორი ეტაპი აქვს: სწრაფი და ნელი. თუ ადამიანს ართმევთ REM ძილის ფაზას (გაღვიძება ამ ეტაპის დასაწყისში), მაშინ ადამიანი განიცდის ფსიქიკურ აშლილობას, ხოლო თუ ძილის ნელი ფაზას მოაკლებთ, მაშინ შეიძლება განვითარდეს აპათია და დეპრესია.

ნორმალური ძილის ფაზები და ციკლები, სწრაფი და ნელი ძილის თვისებები

REM ძილის მახასიათებლები

დავიწყოთ იმით სწრაფიძილის ფაზები. ამ ფაზას ასევე უწოდებენ პარადოქსულიან ფაზა თვალის სწრაფი მოძრაობები(REM ძილი). ძილის ამ პერიოდს პარადოქსულს უწოდებენ, ვინაიდან ელექტროენცეფალოგრამაგაღვიძებისას ჰგავს. ანუ, α-რიტმი ფიქსირდება ელექტროენცეფალოგრამაზე, მრუდი თავად არის დაბალი ამპლიტუდის და მაღალი სიხშირის. განვიხილოთ რა არის ელექტროენცეფალოგრამა - ეს არის ტვინის სიგნალების ჩაწერა სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. კარდიოგრამაზე გულის აქტივობის აღრიცხვის მსგავსად, ტვინის აქტივობა ასევე აღირიცხება ენცეფალოგრამაზე. მაგრამ პარადოქსული ძილის ამ ფაზაში შეინიშნება ჩონჩხის კუნთების უფრო გამოხატული მოდუნება, ვიდრე ნელი ძილის ფაზაში. ჩონჩხის კუნთების მოდუნების პარალელურად ხდება თვალის სწრაფი მოძრაობები. სწორედ თვალის ამ სწრაფმა მოძრაობებმა მისცა სახელი ძილის სწრაფ ფაზას. ძილის სწრაფი ფაზის დროს აქტიურდება ტვინის შემდეგი სტრუქტურები: უკანა ჰიპოთალამუსი (ჰესის ცენტრი) - ძილის აქტივაციის ცენტრი, ტვინის ზედა ღეროს რეტიკულური წარმონაქმნი, შუამავლები - კატექოლამინები (აცეტილქოლინი). სწორედ ამ ფაზაში ხედავს ადამიანი სიზმრებს. აღინიშნება ტაქიკარდია, არტერიული წნევის მომატება, ცერებრალური მიმოქცევის მომატება. ასევე შესაძლებელია ისეთი ფენომენები, როგორიცაა სომნამბულიზმი, ძილში სიარული, ძილში სიარული (მეტყველება სიზმარში) და ა.შ. უფრო რთულია ადამიანის გაღვიძება, ვიდრე ძილის ნელი ფაზაში. საერთო ჯამში, REM ძილს სჭირდება ძილის მთლიანი დროის 20-25%.

დამახასიათებელია ნელი ფაზის ძილისთვის

ნელი ტალღის ძილის დროს ელექტროენცეფალოგრამა შეიცავს ძილის ღეროებს. ძილის ამ ფაზის განხორციელებაში ჩართულია შემდეგი სტრუქტურები - წინა ჰიპოთალამუსი და რეტიკულური წარმონაქმნის ქვედა ნაწილები. ზოგადად, ნელი ტალღის ძილი მთლიანი ძილის 75-80%-ს იღებს. ამ ძილის ფაზის შუამავლებია გამა-ამინობუტერინის მჟავა (GABA), სეროტონინი, δ - ძილის პეპტიდი.
ძილის ნელი ფაზა ღრმად იყოფა 4 ქვეფაზად:

• ძილი(იძინება). ელექტროენცეფალოგრამა ავლენს α - ტალღებს, β და ζ. უძილობის დროს, ძილიანობა ძალიან გამოხატულია, ნელი ტალღის ძილის დარჩენილი ქვეფაზები შეიძლება არ მოხდეს
• ძილის spindle ფაზა... ელექტროენცეფალოგრამაზე, ძირითადად, ζ - ტალღები და ძილის spindles. ეს არის ყველაზე გრძელი ძილის ფაზა, რომელიც შეადგენს ძილის მთლიანი დროის 50%-ს. ადამიანი ადვილად ტოვებს ამ ფაზას.
• ნელი ტალღის ძილის მესამე და მეოთხე ქვეფაზა გაერთიანებულია ერთში ზოგადი სახელწოდებით δ - ძილი(ნელი, ღრმა). მესამე ქვეფაზა წარმოადგენს ამ ფაზაზე გადასვლას. ძალიან რთულია ადამიანის გაღვიძება. სწორედ აქ ჩნდება კოშმარები. უძილობის დროს ეს ფაზა არ ირღვევა.

ძილის ციკლები

ძილის ფაზები გაერთიანებულია ციკლებში, ანუ ისინი ალტერნატიულია მკაცრი თანმიმდევრობით. ერთი ციკლი დაახლოებით ორ საათს გრძელდება და მოიცავს REM ძილს, რომელიც შედგება ქვეფაზებისგან და REM ძილს. ამ ორი საათის განმავლობაში 20 - 25% მოდის REM ძილზე, ანუ დაახლოებით 20 წუთი, დანარჩენი დრო კი ნელი ძილით არის დაკავებული. ნორმალური ჯანსაღი ძილი იწყება ნელი ფაზით. დილისთვის ადამიანს აქვს ძილის სწრაფი ფაზა, ამიტომ ხშირად უჭირს დილით ადგომა. დღეისათვის ძილის 3-4 ციკლი სათანადო დასვენებისთვის საკმარისად ითვლება, ანუ ძილის ხანგრძლივობა 6-8 საათია. თუმცა, ეს განცხადება მართალია მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. თანამედროვე მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ სხვადასხვა სომატური დაავადებების დროს, ძილის მოთხოვნილება იზრდება. თუ ძილის ხარისხი დაქვეითებულია, მაშინ ადამიანს ასევე სურს მეტი ძილი. თითქმის ყველას გამოუცდია ძილის ხარისხის პრობლემები თავისი ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. ამიტომ, დღეს ძილის დარღვევის პრობლემა ძალიან აქტუალურია.

ძილის დარღვევების სახეები

თითქმის ნებისმიერი სპეციალობის ექიმებს აქვთ ძილის დარღვევა პაციენტებში. რუსეთის მოსახლეობის დაახლოებით ნახევარი უკმაყოფილოა ძილის ხარისხით. უფრო აყვავებულ ქვეყნებში ძილის სხვადასხვა ხარისხის დარღვევა ეხება მოსახლეობის მესამედიდან ნახევარს. ძილის დარღვევა სხვადასხვა ასაკში ხდება, თუმცა მათი სიხშირე ასაკთან ერთად იზრდება. ასევე არსებობს გენდერული განსხვავებები - ძილის დარღვევა ქალებში უფრო ხშირია, ვიდრე მამაკაცებში.

ძილის დარღვევები პირობითად იყოფა სამ ჯგუფად:

1. ძილის დარღვევა
2. ინტრასომალური ძილის დარღვევა
3. პოსტსომალური ძილის დარღვევები

ჩივილები ძილის დარღვევების მქონე ადამიანებისგან.
ვერ იძინებ?

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა არის თითოეული ჯგუფი. პირველი ჯგუფი - პრესიმპათიკური დარღვევები... ამ ჯგუფში შედის ძილის დარღვევები, რომლებიც დაკავშირებულია დაძინების გაძნელებასთან. ამ შემთხვევაში თავში სხვადასხვა შიშები და შფოთვა უჩნდება, საათობით ვერ იძინებს. ხშირად ძილის წინ ჩნდება შფოთვა და შიში იმისა, რომ ვერ დაიძინებთ. შემაშფოთებელია აკვიატებული აზრი, რომ ხვალ ყველაფერი ისევ განმეორდება. თუმცა, თუ თქვენ მოახერხებთ დაძინებას, მაშინ ამ ადამიანებს კარგად სძინავთ.

ჩივილები ინტრასომალური ძილის დარღვევების მქონე ადამიანებისგან.
ღამით იღვიძებ?

მეორე ჯგუფი არის ე.წ ინტრასომალური დარღვევები... ამ ჯგუფში შედის ძილის ისეთი დარღვევები, რომლებშიც ჩაძინების პროცესი მეტ-ნაკლებად დამაკმაყოფილებელია, მაგრამ არის ღამის გაღვიძება სხვადასხვა მიზეზის გამო. ასეთი ღამის გაღვიძებები საკმაოდ ხშირია და ყოველი მათგანის შემდეგ დიდი ხნით დაძინება შეუძლებელია. შედეგად, ძილიანობა იგრძნობა დილით. ასევე, დილით ასეთი ადამიანები არ არიან საკმარისად მხიარულები.

ჩივილები ძილის შემდგომი დარღვევების მქონე ადამიანებისგან.
ადრე გაღვიძება?

მესამე ჯგუფი გაერთიანებულია პოსტსომალური დარღვევებიძილი. ძილის ამ ტიპის დარღვევით, თავად ძილი და ჩაძინების პროცესი უსაფრთხოა, თუმცა გაღვიძება საკმაოდ ადრე ხდება. ასეთი ადამიანები ჩვეულებრივ ამბობენ: "კარგი, მხოლოდ ერთ თვალში დაიძინე!". როგორც წესი, ძილის განმეორებითი მცდელობები წარუმატებელია. ამრიგად, ძილში გატარებული დრო მცირდება.

ყველა ამ ტიპის ძილის დარღვევა იწვევს დღისით დაღლილობის გაზრდას, ლეთარგიას, დაღლილობას, აქტივობის და შესრულების დაქვეითებას. ამ მოვლენებს ემატება დეპრესიის განცდა და ცუდი განწყობა. ჩნდება მთელი რიგი დაავადებები, რომლებიც ჩვეულებრივ ასოცირდება ძილის დარღვევასთან. ეს დაავადებები სრულიად მრავალფეროვანი ხასიათისაა და შეიძლება გავლენა იქონიოს ყველა ორგანოსა და სისტემის აქტივობაზე.

რა არ აკმაყოფილებს ძილის დარღვევის მქონე ადამიანებს მათი ძილის შესახებ?

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ ადამიანებს, რომლებსაც ძილის დარღვევა აწუხებთ.

1. პირველ კატეგორიას მიეკუთვნებიან ისინი, ვისაც ცოტა, მაგრამ კარგად სძინავს. როგორც წესი, ეს ეხება ახალგაზრდა ასაკის ადამიანებს, აქტიურ ცხოვრების წესს. ეს ადამიანები ხშირად არიან წარმატებულები, ან ცდილობენ იყვნენ წარმატებული ზოგიერთ სფეროში. მათთვის ძილის ეს რეჟიმი არა პათოლოგია, არამედ ცხოვრების წესია.

1. მეორე კატეგორია არის ადამიანები, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან ძილის ხარისხით. მათ აბნევს ძილის არასაკმარისი სიღრმე, გაღვიძების ხშირი ეპიზოდები და დილით ძილიანობა. მეტიც, ამ კატეგორიას აწუხებს ძილის ხარისხი და არა მისი ხანგრძლივობა.

1. მესამე კატეგორია აერთიანებს ადამიანებს, რომლებიც უკმაყოფილონი არიან როგორც ძილის სიღრმით, ასევე ძილის ხანგრძლივობით. ანუ ძილის დარღვევა უფრო ღრმაა, ვიდრე პირველ ორ კატეგორიაში. ამის გამო, ძილის დარღვევების მქონე ადამიანების ეს ჯგუფია ყველაზე რთული მკურნალობა.

რა იწვევს ძილის დარღვევას?

თუმცა უნდა აღინიშნოს, რომ ძილის სხვადასხვა დარღვევა ყოველთვის დაავადების გამოვლინებაა. ანუ ეს ფენომენი მეორეხარისხოვანია. ძილის დარღვევების ტიპების ზოგად კლასიფიკაციას მრავალი სექცია აქვს. განვიხილავთ ძირითადს, რომელთაგან ყველაზე გავრცელებულია ძილის ფსიქოფიზიოლოგიური დარღვევა.
ძილის ფსიქოფიზიოლოგიური დარღვევების განვითარების მთავარი ფაქტორი არის პიროვნების ფსიქიკურ მდგომარეობასთან დაკავშირებული ფაქტორი.

სტრესული სიტუაციები და ფსიქო-ემოციური გადატვირთვა
ეს ნიშნავს, რომ ძილის დარღვევა ხდება მწვავე ფსიქოემოციური სტრესის ან ფსიქოსოციალური სტრესის საპასუხოდ. სტრესის ფაქტორების ზემოქმედებით გამოწვეული ძილის დარღვევა ფსიქოფიზიოლოგიური რეაქციაა. ეს რეაქცია ხასიათდება ძილის თანდათანობითი აღდგენით ტრავმული ფაქტორების გაქრობიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

ემოციური დარღვევები
ძილის დარღვევების განვითარების შემდეგი ფაქტორი დაკავშირებულია ემოციურ დარღვევებთან. ეს არის, უპირველეს ყოვლისა, შფოთვითი აშლილობა, განწყობის აშლილობა და პანიკის აშლილობა. შფოთვა და დეპრესია წამყვანი ემოციური დარღვევებია.

ნებისმიერი სომატური ქრონიკული დაავადება
არსებობს სხვა ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძილის დარღვევას და მათი როლი ასაკთან ერთად იზრდება. მაგალითად, ასაკის მატებასთან ერთად ტკივილი ჩნდება, როცა საჭიროა ღამის გასაღვიძებლად გაღვიძება, ძლიერდება გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების გამოვლინებები. ყველა ეს ფაქტორი, გამოწვეული სომატური დაავადებების - სხვადასხვა ორგანოებისა და სისტემების მიმდინარეობითა და პროგრესირებით, ასევე ხელს უშლის ნორმალურ ძილს.

და აქ ჩნდება შემდეგი ვითარება, როდესაც ადამიანები თავიანთ უმნიშვნელო ფსიქიკურ მდგომარეობას ძილის დარღვევასთან უკავშირებენ. სწორედ ძილის დარღვევას აყენებენ თავიანთ მტკივნეულ გამოვლინებებს სათავეში, მიაჩნიათ, რომ ნორმალური ძილით თავს უკეთესად იგრძნობენ. სინამდვილეში, პირიქით - აუცილებელია ყველა ორგანოსა და სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების დამყარება, რათა ძილიც ნორმალიზდეს. ამ პრობლემის გადასაჭრელად შესაძლოა საჭირო გახდეს ქრონიკული დაავადებების მკურნალობის რეჟიმის კორექტირება ორგანიზმის ფუნქციური მდგომარეობის ცვლილებების გათვალისწინებით. ვინაიდან ძილის დარღვევის მიზეზები მრავალფეროვანია, ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ამ მიზეზებს შორის წამყვანი ადგილი კვლავ ფსიქოგენურია.

როგორ უკავშირდება ძილის დარღვევა ემოციურ დარღვევებს?
როგორ ვლინდება ძილის დარღვევა შფოთვასთან და დეპრესიასთან? გაზრდილი შფოთვის მქონე ადამიანებში ჭარბობს ძილის დარღვევა. მათთვის ყველაზე დიდი სირთულე დაძინებაა, მაგრამ თუ ახერხებენ დაძინებას, მაშინ საკმაოდ დამაკმაყოფილებლად იძინებენ. თუმცა შესაძლებელია როგორც ინტრასომნიური, ისე სხვა გამოვლინებების განვითარება. დეპრესიის მქონე ადამიანებს უფრო მეტად აქვთ ძილის შემდგომი დარღვევები. დეპრესიის მქონე ადამიანებს მეტ-ნაკლებად ნორმალურად იძინებენ, მაგრამ ადრე იღვიძებენ, რის შემდეგაც ვერ იძინებენ. ასეთი დილის საათები მათთვის ყველაზე რთულია. დეპრესია ამ პოსტსომალური ძილის დარღვევების მქონე ადამიანებში ბუნებით საშინელია. საღამოს მათი მდგომარეობა ჩვეულებრივ უმჯობესდება. თუმცა, ეს არ ამოწურავს დეპრესიის გამოვლინებებს. დეპრესიის მქონე პაციენტებში ძილის დარღვევა ხდება 80-99%-ში. ძილის დარღვევა შეიძლება იყოს, ერთი მხრივ, წამყვანი ჩივილი, ხოლო მეორეს მხრივ, იყოს სხვა დეპრესიული გამოვლინებების კომპლექსში.

ძილის მუდმივი დარღვევა ამ მდგომარეობის მკაფიო მიზეზების არარსებობის შემთხვევაში ემსახურება ლატენტური, ნიღბიანი დეპრესიის გამორიცხვის საფუძველს.

დეპრესიის მქონე ადამიანები ხშირად ამბობენ, რომ ღამეს ატარებენ ფიქრებში, რაც ჯერ კიდევ ძილის დროს ხდება, თუმცა თავი საერთოდ არ ისვენებს. ამავდროულად, ჰიპოქონდრიკები ამტკიცებენ, რომ ისინი ღამით იწვებიან და მათი ანარეკლი ფხიზლობს, ანუ ისინი არ არიან ძილის გამოვლინებები. ანუ, დეპრესიის მქონე ადამიანებს სჯერათ, რომ მათი აზრები სიზმარში იტანჯება, ჰიპოქონდრიაკებს კი თვლიან, რომ მათი აზრები იტანჯება სიფხიზლის დროს.

როგორც უკვე ვთქვით, ძილის დარღვევა უფრო ხშირია ასაკის მატებასთან ერთად, როდესაც დეპრესიების რიცხვიც იზრდება. აღმოჩენილია კავშირი ასაკს, დეპრესიასა და ქალის სქესს შორის, რაც ეფუძნება ზოგად ნეირობიოქიმიურ სისტემურ დარღვევებს. ამავდროულად, მცირდება ნელი ტალღის ძილის ფაზა, რომელიც არის ყველაზე ღრმა ძილი, თვალის მოძრაობა ხდება ნაკლებად რეგულარული. თვალის მოძრაობა ხდება REM ძილის დროს, რომლის დროსაც ჩნდება სიზმრები.

ძილისა და დეპრესიის საინტერესო ასპექტი, რომელიც შემთხვევით შენიშნეს. ადამიანები, რომლებიც დეპრესიაში არიან და რამდენიმე ღამეს ატარებენ ძილის გარეშე, თავს უკეთესად გრძნობენ მომდევნო დღეებში. ეს ფენომენი შესწავლილია. შედეგად დადგინდა, რომ რამდენიმე კვირის განმავლობაში ძილის ნაკლებობა (ძილის ნაკლებობა კვირაში 2-3-ჯერ ტარდებოდა) მელანქოლიურ დეპრესიას უფრო ეხმარება, ვიდრე ანტიდეპრესანტების გამოყენება. თუმცა, ძილის ნაკლებობა ნაკლებად ეფექტურია შფოთვითი დეპრესიის დროს. მნიშვნელოვანია ხაზგასმით აღვნიშნოთ, რომ ძილის ნაკლებობის შემდეგ, ანტიდეპრესანტების შემდგომი გამოყენების ეფექტურობა გაიზარდა.

სიფხიზლის დარღვევა
თუმცა, გარდა უძილობის დარღვევებისა, დეპრესიასთან ერთად, ზოგჯერ აღინიშნება სიფხიზლის დარღვევები ( ჰიპერსომნია), მომატებული ძილიანობის მდგომარეობა. ეს დარღვევები ეხებოდა ჰიპერსომნიის სინდრომს, რომელიც გამოიხატება ღრმა ძილით, დილით გაღვიძების გაძნელებით და დღის განმავლობაში ძილიანობით. ეს სინდრომი ხშირად გვხვდება ნეიროენდოკრინულ პათოლოგიაში. ჰიპერსომნიის კიდევ ერთი ფორმაა ნარკოლეფსია, არის გენეტიკური აშლილობა.

და ბოლოს, ჰიპერსომნიის კიდევ ერთი გამოვლინებაა ე.წ პერიოდული ჰიბერნაცია... ეს ფენომენი შეიმჩნევა ძირითადად ახალგაზრდებში, რომლებსაც რამდენიმე დღის განმავლობაში (7-9 დღე) აღენიშნებოდათ დაუძლეველი ძილიანობა აშკარა მიზეზის გარეშე. ეს ადამიანები ადგნენ, ჭამდნენ საჭმელს, გაუმკლავდნენ ფიზიოლოგიურ მოთხოვნილებებს, მაგრამ დღის უმეტეს ნაწილს სიზმარში ატარებდნენ. ასეთი პერიოდები მოულოდნელად დაიწყო და ისევე მოულოდნელად დასრულდა. ეს ეპიზოდები განიმარტა, როგორც დეპრესიის გამოვლინება. ინტერიქტალურ პერიოდში სათანადო პროფილაქტიკური მკურნალობის ჩატარება უმეტეს შემთხვევაში ეფექტურია.

ძილის დარღვევების მკურნალობის პრინციპები

ძილისა და სიფხიზლის დარღვევების დეპრესიული ხასიათის გარკვევისას რეკომენდებულია ანტიდეპრესანტებით მკურნალობის კურსის გამოყენება. ამავდროულად, განსაკუთრებული მნიშვნელობა ენიჭება წამლებს, რომლებიც სელექტიურ გავლენას ახდენენ თავის ტვინის სეროტონინის სისტემებზე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძილის დაწყებასა და განვითარებაზე.

საძილე აბები, რომელთაგან ბევრია, ვერ გადაჭრის ძილის პრობლემას დეპრესიის მქონე ადამიანებში. ისინი მხოლოდ სიმპტომატურია.

ადამიანის ადეკვატური ძილი ხელს უწყობს სხეულის ყველა ფუნქციის აღდგენას. დასვენების დროს განახლდება ფიზიკური ძალა, ენერგეტიკული ბალანსი, ხდება დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის დახარისხება და დამუშავება, იმუნური სისტემის გაძლიერება და სხვა მნიშვნელოვანი პროცესები. ძილის ფენომენი მეცნიერებს ბოლომდე არ შეუსწავლიათ, მაგრამ არსებობს კვლევის მონაცემები, რომლებიც გვეხმარება უკეთ გავიგოთ და გავიგოთ, რამდენად სასარგებლოა ის ჯანმრთელობისთვის. ღამის განმავლობაში ჩვენ ვიმყოფებით ძილის სხვადასხვა ფაზაში, რომლის დროსაც ორგანიზმში გარკვეული ცვლილებები ხდება.

ძილის სკრიპტი

ძილს ორი ძირითადი ეტაპი აქვს: ნელი (მართლმადიდებლური, ღრმა) და სწრაფი (პარადოქსული, ზედაპირული). ნელი ძილის ფაზა ღამის დასვენების დასაწყისია, მას სჭირდება იმ დროის სამი მეოთხედი, რომელსაც მორფეუსის მკლავებში ვატარებთ. შემდეგი მოდის REM ძილის ფაზა, რომლის დროსაც ტვინის აქტივობა იზრდება. ჩვენს სხეულს არ სძინავს, ცნობიერება და ქვეცნობიერი ცვლის მონაცემებს, იფილტრება ინფორმაცია, რაც აუმჯობესებს ჩვენს კოგნიტურ შესაძლებლობებს.

REM ძილი და REM ძილი, რომელიც მას მოსდევს, ქმნიან ერთ ციკლს. საშუალოდ ადამიანში დაახლოებით 1,5-2 საათი გრძელდება. საერთო ჯამში, ღამის განმავლობაში გავდივართ 4-დან 6 ციკლამდე, რომლის დასასრულს საკმარისად უნდა დავიძინოთ.

აღსანიშნავია, რომ ნელი ძილი ყოველ ახალ ციკლთან ერთად მცირდება, ხოლო სწრაფი ძილი უფრო გრძელი. იმისათვის, რომ სხეულის ფუნქციების აღდგენა სრულად წავიდეს, ყველა ციკლის გავლა უნდა დასრულდეს დილის 4 საათამდე. ამის შემდეგ დანარჩენი გრძელდება, მაგრამ მართლმადიდებლური ფაზა არ მოდის.

თქვენ უნდა გაიღვიძოთ ზუსტად REM ძილის მომენტში, რადგან ამ დროს ჩვენი ყველა სისტემა გააქტიურებულია.

ნელი ძილის ალტერნატიული ეტაპები

ჩვენი დაძინება იწყება ნელი ძილით. ის იყოფა 4 ეტაპად, რომლის დროსაც ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესები მიმდინარეობს. ელექტროენცეფალოგრაფიული კვლევების დახმარებით მეცნიერებმა შეძლეს ძილის ელექტრული სურათის მიღება და იმის გარკვევა, თუ რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ეტაპი, როგორ იქცევა ტვინი, რა ელექტრული იმპულსები გადის მასში გარკვეულ დროს და რაზე მოქმედებს ისინი. ამასთან, ადამიანის დასვენება არ ირღვევა, სპეციალური მოწყობილობები კითხულობენ ინფორმაციას დაძინების მომენტიდან გაღვიძებამდე. ასეთი კვლევების დახმარებით დადგინდა მართლმადიდებლური ძილის ეტაპები, რომლებსაც უფრო დეტალურად განვიხილავთ.

ნელი ფაზის ეტაპები	რამდენი დრო სჭირდება მთლიანი ძილისგან (პროცენტი)	რა ხდება ორგანიზმში
I ეტაპი - ძილი	12,1	სუნთქვა ხდება ნაკლებად ღრმა, მაგრამ საკმარისად ხმამაღალი და ხშირი, ნახევრად გვძინავს, ტვინი აქტიურად მუშაობს, ამიტომ ამ დროს შეგიძლიათ იპოვოთ გამოსავალი იმ საკითხებზეც, რომლებსაც დღის განმავლობაში ვერ მოაგვარებდით.
II სტადია - მძინარე ნაკვთები	38,1	ტვინში ელექტრული იმპულსების სურათი იცვლება, ძილიანი ღეროები იწყება, უფრო ღრმად ვიძინებთ, მაგრამ წუთში რამდენჯერმე ტვინი იმყოფება მაღალი აქტივობის ეტაპზე და რეაგირებს ოდნავი გარეგანი სტიმულებზე, ასე რომ ამ ეტაპზე შეგიძლიათ ადვილად იღვიძებს გარე ხმებისგან.
III ეტაპი - ღრმა ძილი	14,2	ძილიანი ღეროები ჯერ კიდევ შემორჩენილია, მაგრამ რეაქცია გარე სტიმულებზე დუნდება, სხეული გადადის „დაზოგვის“ რეჟიმში, მისი ყველა ფუნქცია ნელდება.
IV ეტაპი - დელტა ძილი	12,1	ნელი ფაზის ყველაზე ღრმა სტადია - სისხლის მიმოქცევა ნელდება, სხეულის ტემპერატურა მინიმალურია, კუნთები მთლიანად მოდუნებულია, არ არის რეაქცია გარე სტიმულებზე, საკმაოდ რთულია ადამიანის გაღვიძება.

ღრმა ძილის მნიშვნელობა ორგანიზმისთვის

ბევრი მეცნიერი ატარებს კვლევას ნელი ტალღის ძილის ფუნქციების შესახებ. ექსპერიმენტების დროს მოხალისეებს მაშინ აღვიძებდნენ, როცა ყველაზე კარგად ეძინათ. შედეგებმა აჩვენა, რომ სუბიექტები გაღვიძების დროს გრძნობდნენ ტკივილს კუნთებში, ცუდად იყვნენ ორიენტირებულნი სივრცესა და დროს და არ შეეძლოთ ნათლად აზროვნება. დღისით მათი შემეცნებითი და ფიზიკური აქტივობაც უარესდებოდა, მაშინაც კი, თუ დანარჩენი ღამის დასვენება დათქმულ დროს გრძელდებოდა.

ექსპერტები მივიდნენ დასკვნამდე, რომ ნელი ფაზის ნაკლებობას ორგანიზმი აღიქვამს, როგორც სრულიად უძილო ღამეს. ღრმა ძილის დროს ორგანოები და ქსოვილები აღდგება, რადგან ჰიპოფიზის ჯირკვალი აქტიურად იწყებს ზრდის ჰორმონის (ზრდის ჰორმონის) გამომუშავებას.

ტვინის ის ნაწილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ინფორმაციის შესანახად, ასევე განაახლონ თავიანთი რესურსები. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება მართლმადიდებლური ფაზა, მით უფრო მაღალია ფიზიკური და გონებრივი შესრულება.

თუმცა, ამ ფაზაში არც თუ ისე სასიამოვნო მოვლენებია. თუ ადამიანს ენურეზი აწუხებს, სიზმარში ლაპარაკობს ან სომნამბულისტია, მაშინ აშლილობა იჩენს თავს ზუსტად დელტა ძილის დროს. ეს ხდება იმ მიზეზით, რომ ცნობიერება მთლიანად გამორთულია, მას ცვლის ქვეცნობიერი, რომელსაც ჩვენ ვერ ვაკონტროლებთ.

ნელი ფაზის ხანგრძლივობა

თითოეულმა ადამიანმა იცის დაახლოებით რამდენი დრო სჭირდება საკმარისი ძილისთვის. მაგრამ საკმაოდ რთულია გამოთვალოთ რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ნელი ფაზა. ზოგადად, მას მთელი ღამის დასვენების 30-დან 70%-მდე სჭირდება და ინდივიდუალური იქნება სხვადასხვა ადამიანებისთვის.

სურეის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევებში აღმოჩნდა, რომ 20-დან 30 წლამდე ასაკის სუბიექტები უფრო მეტ დროს ატარებენ მართლმადიდებლურ ფაზაში, ვიდრე უფროსი ასაკობრივი ჯგუფების წარმომადგენლები. ხანდაზმულებს თითქმის ყოველთვის უჭირთ დაძინება, მათი დელტა ფაზა გაცილებით მოკლეა, ვიდრე ახალგაზრდებში.

საშუალოდ, ახალგაზრდები ღამეში 118 წუთს ატარებენ ნელ ძილში.თუმცა აღმოჩნდა, რომ გადაუდებელ პირობებში ორგანიზმს შეუძლია დამოუკიდებლად გააგრძელოს ეს დრო. მართლმადიდებლური ფაზა უფრო გრძელი ხდება, თუ ადამიანი მოულოდნელად იკლებს წონაში, ამიტომ დიეტაზე მყოფი ქალბატონები ხშირად გრძნობენ დაღლილობას და ვერ იძინებენ იმავე დროს, როგორც სხეულის ჩამოყალიბებამდე. ასევე, ეს მექანიზმი ამოქმედდება, როდესაც ფარისებრი ჯირკვალი უფუნქციოა, ის აქტიურდება ჰორმონების დისბალანსით.

მძიმე ფიზიკური შრომით დაკავებულ ადამიანებს უფრო ღრმა ძილი უნდა ჰქონდეთ, ამიტომ სპორტსმენები ისვენებენ 11-12 საათის განმავლობაში.

ღრმა ფაზის კომპენსაცია

ხშირად ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ სტაბილური გრაფიკი, ასე ფიქრობენ: „დღეს გვიან ვიმუშავებ, ხვალ კი საკმარისად დავიძინებ“. თუ დილით ადრე გაიღვიძებთ, გექნებათ REM ძილის დეფიციტი, რაც შეიძლება კომპენსირებული იყოს 20-30 წუთიანი ლანჩის შესვენებით ან მომდევნო ღამით. თუმცა, ნელი ფაზის შემთხვევაში, ასეთი ხრიკები არ გამოდგება, რადგან ჩვენი დასვენება იწყება ამით.

ღრმა ძილის ნაკლებობა ორგანიზმში თანდათან გროვდება, რაც უარყოფითად აისახება ადამიანის შრომისუნარიანობაზე. თუმცა, არის სხვა, უფრო სერიოზული პრობლემები, რომლებსაც შეიძლება წააწყდეთ ძილის ქრონიკული დეფიციტის დროს.

უპირველეს ყოვლისა, ენდოკრინული სისტემა ფუნქციონირებს, ზრდის ჰორმონი წყვეტს გამომუშავებას, საიდანაც ადამიანის მუცელი მკვეთრად იწყებს ზრდას. ასევე, ქსოვილები და ორგანოები წყვეტენ ნორმალურად განახლებას. ძილის ნაკლებობა დაბერების კატალიზატორია. იმუნიტეტი მკვეთრად ეცემა, ქრონიკული დაავადებები მძიმდება, არსებობს ვირუსული, სოკოვანი და ბაქტერიული ინფექციების რისკი.

აქედან გამომდინარეობს მხოლოდ ერთი დასკვნა: მომდევნო ღამეებში ნელ ფაზაში ძილი ან წინასწარ „დაძინება“ არარეალურია, ორგანიზმის ნორმალური სასიცოცხლო აქტივობის შენარჩუნება შესაძლებელია მხოლოდ დასვენებისა და სიფხიზლის მკაცრი გრაფიკის დაცვით.

გაზრდილი მართლმადიდებლური ფაზა

თუ გრძნობთ, რომ ნელი ფაზა არ არის გამოყოფილი იმდენი დრო, რამდენიც საჭიროა ნორმალური დასვენებისთვის, შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი. ყველაზე ხშირად, ასეთი პრობლემები ჩნდება იმ ადამიანებში, რომლებსაც დიდი ხნის განმავლობაში არ შეუძლიათ იძინონ, რადგან ძილის პირველი ციკლი შეიცავს ყველაზე ხანგრძლივ ორთოდოქს ფაზას, შემდეგ კი ის სულ უფრო და უფრო გრძელი ხდება. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიჰყვეთ ამ მარტივ რეკომენდაციებს:

• ჩამოაყალიბეთ ძილისა და გაღვიძების რაციონალური გრაფიკი.
• დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ-კვირას.
• ივარჯიშეთ დღისით, მაგრამ ფიზიკური აქტივობა არ უნდა მიეცეს ორგანიზმს ღამის დასვენებამდე 3 საათით ადრე.
• ხელსაყრელი კლიმატის ორგანიზება დასასვენებელ ოთახში და კომფორტული საძილე ადგილი.
• არ მიიღოთ ალკოჰოლი, ყავის სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები ძილის წინ, არ მოწიოთ.
• თქვენ არ შეგიძლიათ თვალი ადევნოთ თქვენს დიეტას - ღამით ჭარბად მიირთვით, მიირთვით შოკოლადი ან სხვა ტკბილეული, რადგან ეს პროდუქტები ამაღელვებლად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

Საბოლოოდ

REM ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რადგან ის პასუხისმგებელია ფიზიკური მუშაობის, იმუნური სისტემისა და კოგნიტური შესაძლებლობების აღდგენაზე. ასევე აუცილებელია ახალგაზრდობის შენარჩუნება, რადგან კანის უჯრედები განახლდება მართლმადიდებლურ ფაზაში.

აუცილებელია დაიძინოთ 21.00-22.00 საათზე, რათა მიიღოთ თქვენი ღრმა ძილის „პორცია“ და კარგად დაისვენოთ ღამის განმავლობაში.თუ დაიცავთ გრაფიკს, მაშინ 2 კვირის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი კეთილდღეობა და გარეგნობა.

სტატიის შინაარსი

მძინარე ადამიანში სხეული მუშაობს უჩვეულო რეჟიმში: ცნობიერება გამორთულია და უჯრედებისა და ქსოვილების აღდგენის მომენტი მოდის. ყველაფერი ხდება გარკვეულ ეტაპზე, რომელსაც ეწოდება ნელი ძილი, რომლის ღირებულება ძალიან მაღალია. სწორედ ამ პერიოდში მისი არყოფნა ან გამოფხიზლება იწვევს მოტეხილ, ლეთარგიულ და ძილიან მდგომარეობას.

ძილის სცენარი ადამიანებში

დასაძინებლად მიმავალი ადამიანი არც კი ეჭვობს, რა ხდება მის თავში ღამის დასვენების დროს. მორფეუსის მკლავებში ტკბობისას ის ძილის რამდენიმე ეტაპს გადის:

• ნელი (ღრმა) - უფრო გრძელი, ეხმარება ენერგიის ხარჯების აღდგენას;
• სწრაფი (ზედაპირული) - ახასიათებს გაზრდილი ტვინის აქტივობა.

ეტაპები მუდმივად იცვლება. ნელი ძილის ფაზას თან ახლავს სწრაფი ძილი - ისინი ერთად ქმნიან ერთ სრულ ციკლს. მისი ხანგრძლივობა დაახლოებით 1,5-2 საათია. სხეულის სისტემების ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ხარისხიანი დასვენებისთვის ადამიანს სჭირდება ღამით 4-6 ციკლის გავლა. უფრო მეტიც, ისინი უნდა დასრულდეს დილის 04:00 საათამდე, რადგან ეს არის ოპტიმალური დრო ენერგიის შესავსებად. შემდეგ ოცნება გრძელდება, მაგრამ სწრაფი ეტაპი ხდება მთავარი. აღსანიშნავია, რომ ყველაზე ნელი ფაზა ყველაზე გრძელია ღამის დასვენების დასაწყისშივე, ხოლო დილისკენ მცირდება. ზედაპირული, პირიქით, პირველ ციკლში ხანმოკლეა და თანდათან მატულობს გაღვიძებისკენ.

მარტივი გაღვიძებისა და ენერგიული დღისთვის მნიშვნელოვანია დაიცვან ძილის საშუალო მაჩვენებელი. დღეში 8 საათია. ამავდროულად, ძნელია პასუხის გაცემა, რამდენად ნელი და REM ძილი უნდა იყოს, ვინაიდან ოდენობა მერყეობს ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების, ასაკისა და ცხოვრების წესის მიხედვით.

ფიტნეს სამაჯური არის ყველაზე ხელმისაწვდომი და ეფექტური ასისტენტი ძილის ფაზების განსაზღვრაში.

როგორ განვსაზღვროთ საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის

თქვენი კეთილდღეობისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია სწრაფი ფაზის დროს გაღვიძება. ღრმა ძილისგან გაღვიძება ემუქრება ჯანმრთელობის პრობლემებს, ცუდ განწყობას და შესრულების დაქვეითებას. თქვენ შეგიძლიათ გამორიცხოთ ასეთი გამოვლინებები, თუ ყოველდღე გაიღვიძებთ შემდეგი ციკლის ბოლოს. არსებობს რამდენიმე გზა იმის დასადგენად, თუ რამდენ ხანს გრძელდება თითოეული ფაზა და გამოვრიცხოთ გაღვიძება ნელი ტალღის ძილის დროს:

1. ლაბორატორიული მეთოდი. იგი ხორციელდება სპეციალური მოწყობილობების გამოყენებით, რომლებიც დამაგრებულია თავზე ტვინის აქტივობის დასადგენად. მიღებული მონაცემების მიხედვით ვლინდება ხარისხიანი დასვენებისა და ადვილად გაღვიძებისთვის საჭირო საათების რაოდენობა.
2. ონლაინ კალკულატორი. ქსელში არის მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ გამოთვალოთ თქვენი ძილის ციკლები. კალკულატორები მარტივი გამოსაყენებელია. გამოსათვლელად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიყვანოთ დასაძინებლად წასვლის საათი - შედეგად, ცნობილი გახდება ძალების სრული აღდგენისთვის საჭირო დრო. ონლაინ კალკულატორის მინუსი არის ის, რომ ის არ ითვალისწინებს ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.
3. ფიტნეს სამაჯური. მოწყობილობა არ იჭერს ფაზებს, მაგრამ სიზმარში აღრიცხავს სხეულის მოძრაობას. სწრაფი სტადიის დროს ადამიანი ტრიალდება და ტრიალებს, ნელი ეტაპის დროს ადამიანი უმოძრაოა. ინფორმაცია ნაჩვენებია გრაფიკის სახით. სამაჯურის მთავარი პლიუსი არის მაღვიძარა, რომელიც სწორ ფაზაში ჟღერს რბილი და მარტივი გაღვიძებისთვის.
4. საცდელი და შეცდომის მეთოდი. თქვენ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გამოთვალოთ რამდენი ხანი გრძელდება ნელი ძილი. ვინაიდან სრულ ციკლს დაახლოებით ორი საათი სჭირდება და ადამიანს სჭირდება მინიმუმ 4 მათგანი, პერიოდების დათვლით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ საუკეთესო დრო გაღვიძებისთვის.

ძილის ეტაპების იდენტიფიცირების ზემოაღნიშნული მეთოდები საერთოა, რადგან თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ინდივიდუალური მახასიათებლები. ამიტომ, მათი საფუძვლად აღებისას, თქვენ უნდა დააკვირდეთ შეგრძნებებს: თუ გაღვიძება გაძნელებულია, მაშინ დილის დაწყება ოდნავ უნდა გადაიდოს ან, პირიქით, ადრე ადგომა. დროთა განმავლობაში ყველას შეეძლება გამოთვალოს ძილის ოპტიმალური ხანგრძლივობა და ადვილად გაიღვიძოს.

ნელი ფაზა და მისი მნიშვნელობა

ბევრი არც კი ფიქრობს იმაზე, თუ რა ხდება ღამის დასვენების დროს და მით უმეტეს, მათ არ იციან რა არის ნელი ან ღრმა ძილი. მაგრამ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის და ყველაზე გრძელი ეტაპია. ხანგრძლივობა იღებს დასვენების მთლიანი მდგომარეობის დაახლოებით 3/4-ს.

ვიზუალური წარმოდგენა იმისა, თუ რა ხდება ძილის დროს

სტადიის დაწყების დროს სხეული განიცდის ცვლილებებს:

• გულისცემის დაქვეითება;
• სუნთქვა შენელდება;
• არტერიული წნევა ეცემა;
• კუნთები მოდუნდება;
• ამცირებს ტვინის აქტივობას.

ასეთი პროცესები აუცილებელია ფიზიკური ფუნქციების აღდგენის დასაწყებად. ნელი ტალღის ძილის ფაზაში ადამიანს საერთოდ არ აქვს სიზმრები, მაგრამ ხდება შემდეგი ცვლილებები:

• სხეულის უჯრედები და ყველა შინაგანი სტრუქტურა განახლებულია;
• გაძლიერებულია იმუნური სისტემა;
• ქსოვილები რეგენერირებულია;
• წარმოიქმნება საჭირო ჰორმონები;
• ენერგია აღდგება.

გარდა ამისა, ხელახლა იქმნება ტვინის ის უბნები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან გონებრივ მუშაობასა და ინფორმაციის დამახსოვრებაზე.

ზოგჯერ ნელი ტალღის ძილის ფაზას თან ახლავს ადამიანის მიერ გამოთქმული სხვადასხვა ხმები, ასევე ხელების ან ფეხების კანკალი. ეს ხდება მეხსიერების გავლენის ქვეშ, რომელიც გადახვევს წარსულ მოვლენებს. მისი კონტროლი შეუძლებელი იქნება, რადგან ღრმა ძილში გამორთულია ტვინის ის ადგილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან აღქმაზე და აზროვნებაზე. მათ დროებით ცვლის ქვეცნობიერი, რომელიც ადამიანის კონტროლის მიღმაა. ამავე მიზეზით, ნელი ფაზის დროს ჩნდება სხვა ფენომენი: ენურეზი და ძილში სიარული.

ღრმა ძილის ეტაპები

ღამის დასვენება იწყება ღრმა სცენიდან. ის იყოფა რამდენიმე ეტაპად, რომელთაგან თითოეული ორგანიზმში სხვადასხვა პროცესების პროვოცირებას ახდენს. ეს დასკვნები გაკეთდა ელექტროენცეფალოგრაფიული კვლევების საფუძველზე, რომლებიც ხელს უწყობენ ნელი ძილის სიჩქარის დადგენას, ტვინის ქცევას, იმპულსების გადაცემას და ა.შ.

საკმარისი ძილის მისაღებად ადამიანმა უნდა გაიაროს REM ფაზის მინიმუმ 4 ცვლილება და ნელი ძილის.

ძილი

ეს არის ღრმა ძილის პირველი ეტაპი, რომელიც გრძელდება არაუმეტეს 5-10 წუთისა. ძილიანობის დაწყების მომენტში ფიზიოლოგიური პროცესები მცირდება: კუნთები მოდუნდება და პულსი ნელდება. თვალის კაკლები მშვიდად აკეთებენ წრიულ მოძრაობას. თუმცა, ტვინი ჯერ კიდევ იღებს საკმარის ჟანგბადს, ამიტომ ის აგრძელებს მუშაობას მთელი ძალით, ზოგჯერ კი მის შესაძლებლობებს აღემატება. ეს ეტაპი ხასიათდება:

• დღის განმავლობაში მომხდარი მოვლენების გახსენება;
• წარმოქმნილი სირთულეების გააზრება;
• მნიშვნელოვან გადაწყვეტილებებზე ფიქრი;
• ამ სიტუაციიდან გამოსავლის ძიება.

სიზმრები ხშირად ჩნდება ძილის დროს. ისინი წარმოადგენენ პასუხებს რთულ კითხვებზე, რომლებიც წარმოიქმნება მთელი დღის განმავლობაში. ტვინის მაქსიმალური მუშაობა ხელს უწყობს ოპტიმალური და სწორი გადაწყვეტის პოვნას.

პირველ ეტაპზე ადამიანის გაღვიძება საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ამავე დროს მას შეუძლია თქვას, რომ არ ეძინა. თუ არ შეწყვეტთ ძილს, მაშინ თანდათან დადგება ნელი ძილის შემდეგი ეტაპი.

მძინარე ნაკვთები

ეს არის ღრმა ფაზის მეორე ეტაპი. მისი ხანგრძლივობა არ აღემატება 20-30 წუთს. ცნობიერება თანდათანობით გამორთულია, მაშინ როდესაც შეინიშნება შემდეგი:

• გულისცემის შენელება;
• გახანგრძლივებული სუნთქვა;
• კიდურების კრუნჩხვა.

თვალის კაკლები აგრძელებენ სუსტ ბრუნვის მოძრაობებს. ტვინის აქტივობა თანდათან მცირდება, მაგრამ ამავე დროს მგრძნობიარეა ბგერების მიმართ. აღქმის ზღურბლები იმდენად მაღალია, რომ ნებისმიერ სტიმულს შეუძლია რეალობაში დაბრუნება. გაჩენილი სიზმრები გაღვიძებისთანავე ავიწყდებათ.

ღრმა ძილის მდგომარეობაში მთელი ორგანიზმის აღდგენითი პროცესები მიმდინარეობს.

დელტას ძილი

ნელი ძილის მესამე ეტაპი. მიჰყვება მძინარე ნაკვთებს და გრძელდება 10-15 წუთის განმავლობაში. სუნთქვა სულ უფრო და უფრო ხშირია, ადამიანის სხეული თითქმის არ ფუნქციონირებს:

• კუნთები უფრო მოდუნებულია;
• პულსი ნელდება;
• სხეულის ტემპერატურა იკლებს (საშუალოდ 0,5∞-ით);
• არტერიული წნევა ეცემა.

ტვინი კვლავ რეაგირებს სუსტ იმპულსებზე. ასევე არის გარკვეული შენარჩუნება ძილის spindles. საკმაოდ რთულია ადამიანის რეალობაში დაბრუნება. გაღვიძებისთანავე ის თავს ზედმეტად და დაღლილად იგრძნობს.

ღრმა დელტა ძილი

ნელი ტალღის ძილის მეოთხე და ღრმა ფაზა. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ადამიანისთვის. ამ პერიოდში ხდება ტვინის რეკონსტრუქცია, რაც ზრდის მის მუშაობას. დასვენების ეს მდგომარეობა ხასიათდება:

• სხეულის სრული რელაქსაცია;
• სუნთქვის სიხშირის დაქვეითება;
• სისხლის მიმოქცევის შენელება.

გამაღიზიანებლები აღარ ერევიან. ძალიან რთულია მძინარე ადამიანის გაღვიძება. დასვენების დროს თანდათან მცირდება ფაზის ხანგრძლივობა – რაც უფრო ახლოვდება დილა, მით უფრო მოკლე და სუსტია ღრმა დელტა ძილი.

მეოთხე პერიოდის ბოლოს ადამიანი უბრუნდება ზედაპირულ სტადიას. ტვინი იწყებს მუშაობას, თვალის კაკლები მოძრაობს სხვადასხვა მიმართულებით - ხდება ე.წ. თუ მძინარე ადამიანმა არ გაიღვიძა, პირველი ეტაპიდან იწყება ახალი ციკლი, თუმცა, ის ოდნავ განსხვავდება საწყისი ძილისაგან.

ღრმა დელტა ძილის დროს ადამიანს არ შეუძლია ოცნება.

ნელი ფაზის ოპტიმალური ხანგრძლივობა

არ არსებობს ერთი საზომი, რომელიც განსაზღვრავს რამდენი ხანი უნდა გაგრძელდეს ნელი ტალღის ძილი ნებისმიერი ადამიანისთვის. ცნობილია მხოლოდ, რომ ღრმა ფაზის მაჩვენებელი ღამის დასვენების მთელი დროის 30-70%-ს შეადგენს. თითოეული ინდივიდუალურია და მან თავად იცის დაახლოებით საჭირო საათების რაოდენობა ძალების სრული აღდგენისთვის.

მრავალწლიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები საშუალოდ ღრმა ძილში არიან დღეში დაახლოებით 118 წუთის განმავლობაში. თუმცა, ეს მხოლოდ პირობითი ღონისძიებაა.

• ხანდაზმული ადამიანები გაცილებით ნაკლებ დროს ატარებენ ნელ ფაზაში - ასაკთან ერთად ბევრს უჩნდება პრობლემა ღამის ხარისხიან დასვენებასთან. ამ შემთხვევაში, დელტა ძილი შეიძლება სრულიად არ იყოს.
• თავის დაზიანებების მქონე ადამიანებს ხშირად კარგად არ სძინავთ, როცა იძინებენ. ხშირად იღვიძებენ ფიქრებით, რომ საერთოდ არ ისვენებდნენ.
• სპორტსმენებს და მძიმე ფიზიკურ შრომით დაკავებულ ადამიანებს სჭირდებათ უფრო ხანგრძლივი ღრმა ძილი, რათა სრულად აღადგინონ ორგანიზმის დახარჯული ენერგეტიკული რესურსები.
• დიეტაზე მყოფებს ასევე სჭირდებათ მეტი დასვენება, რადგან ორგანიზმი სტრესულია წონის დაკლების გამო. იმისათვის, რომ მათ საკმარისი ძილი მიიღონ, ნელი ტალღის ძილის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს წონის დაკლებამდე პერიოდთან შედარებით.
• ნარკოლეფსიით ან აპნოეით დაავადებულები ძირითადად ისვენებენ ატიპიურად - იძინებენ სადმე, მაშინ როცა მხოლოდ სწრაფ სტადიაში არიან.
• ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებების მქონე ადამიანები ნელ ფაზაში მეტ ხანს ატარებენ - ეს მექანიზმი გამოწვეულია ჰორმონების დისბალანსით.

ნერვული აშლილობის, ინფექციების და სხვა გადაუდებელი მდგომარეობის დროს ორგანიზმი დამოუკიდებლად ზრდის ადამიანის ღრმა ფაზაში ყოფნას. რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ნელი ძილი ამ შემთხვევაში, დამოკიდებულია დაავადების სიმძიმეზე და შოკზე.

ღრმა ძილის ნაკლებობის საფრთხე

არასტაბილური ღამის დასვენებით ან ღრმა ფაზის დროს ხშირი გაღვიძებით, სხეული ვერ აღდგება სათანადოდ, ამიტომ ასეთი სიზმარი უტოლდება დასვენების მდგომარეობის სრულ არარსებობას. თუ ეს მუდმივად ხდება, მაშინ ძილის ნაკლებობა თანდათან გროვდება ორგანიზმში და იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს:

• საგრძნობლად შემცირებულია შრომისუნარიანობა;
• კუნთების ტკივილი იგრძნობა;
• აზროვნების სიცხადის ნაკლებობა;
• ქსოვილებისა და ორგანოების განახლება რთულია;
• არსებობს დარღვევები ენდოკრინულ სისტემაში;
• იზრდება აპნოეს რისკი;
• მცირდება იმუნური სისტემის დამცავი ფუნქციები;
• ქრონიკული დაავადებები გამწვავდება;
• ჩნდება სხეულის სხვადასხვა სისტემის პათოლოგიები.

ძილის ნაკლებობა ადრეულ დაბერებას ემუქრება.

ძლიერი დაღლილობა დიდ დატვირთვას აყენებს გულს და ზრდის ინფარქტისა და ინსულტის რისკს. გარდა ამისა, მძინარე ადამიანს მუდმივად მოჰყვება ძილიანობა, რაც სახიფათოა მანქანის მართვისას ან სხვა ცხოვრებისეულ სიტუაციებში, რომლებიც საჭიროებენ ყურადღების გაზრდას.

ნელი ფაზის კომპენსაცია

თუ გრძნობთ ღრმა ფაზის ნაკლებობის უარყოფით გავლენას, უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ სიფხიზლისა და დასვენების გრაფიკის დაცვა დაგეხმარებათ. წინასწარ „ძილი“ შეუძლებელია, რადგან ორგანიზმის ფუნქციები ყოველდღიურად აღდგება და დაღლილობის შემდეგი ნაწილი საღამოს ისევ თავს შეახსენებს.

თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ძილის ნაკლებობა და შეძლებისდაგვარად შეავსოთ ენერგიის რეზერვები, თუ დაიცავთ ამ მარტივ მითითებებს:

• დაიძინე და გაიღვიძე ერთსა და იმავე დროს, კვირის დღის მიუხედავად;
• ღამის დასვენების წინ ოთახის ვენტილაცია;
• მოაწყეთ კომფორტული საძილე ადგილი;
• დატვირთეთ სხეული დღის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობით, მაგრამ ამავე დროს გამორიცხეთ საღამოს;
• ვახშამი დაძინებამდე არაუგვიანეს სამი საათისა;
• არ მიირთვათ შაქრის შემცველი საკვები ღამით;
• მოერიდეთ ალკოჰოლის, კოფეინირებული სასმელების და ენერგეტიკული სასმელების დალევას შუადღისას.

ზურგზე ან მარჯვენა მხარეს ძილი კარგი ხარისხის დასვენებად ითვლება. მნიშვნელოვანია, რომ დრო გვქონდეს დასაძინებლად შუაღამემდე მაინც, რადგან დილის 00:00-დან 05:00 საათამდე მიმდინარეობს მელატონინის გამომუშავების პროცესი. თუ მორფეუსს არ სურს მისი სამეფოში წაყვანა, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ სუფთა ჰაერზე გასეირნება ან დამამშვიდებელი აბაზანის მიღება გვირილით, ლიმონის ბალზამით ან დედალით.

ნელი ძილი ადამიანის კარგი დასვენების მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამის გარეშე შეუძლებელია ენერგიის აღდგენა, ფიზიკური მაჩვენებლების შენარჩუნება და სხეულის სხვადასხვა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირება. ღრმა სტადიის არაფრით ჩანაცვლება შეუძლებელია – მნიშვნელოვანია ძილის ნაკლებობის თავიდან აცილება. სიფხიზლისა და დასვენების გრაფიკის მიხედვით, რამდენიმე კვირის შემდეგ იგრძნობა ღრმა ფაზის მთელი ძალა და დადებითი გავლენა.