როგორ დავიძინოთ 6 საათი. როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი მოკლე დროში? Როგორ მუშაობს

სამწუხაროდ, თანამედროვე ცხოვრების პირობები ისეთია, რომ ადამიანებს უწევთ დღის უმეტეს ნაწილში აქტიურობა, განსაკუთრებით ცხოვრების წესი ქალაქებში, როგორც დიდ, ისე პატარა. ამავე დროს, ჩვენ არ ვსაუბრობთ რაიმე სახის შოუს ფიგურებზე ან მაგარ ბიზნესმენებზე, პირიქით, პირველ რიგში, ეს ეხება ჩვეულებრივ ქალაქებს საშუალო შემოსავლით.

ყოველ დილით ისინი იღვიძებენ, აგზავნიან შვილებს სკოლაში ან წაიყვანენ საბავშვო ბაღში, მიდიან სამსახურში და კარგია, თუ სამუშაო დღე რვა საათია, რეალობა ჩვეულებრივ ნიშნავს თორმეტ საათს, მაგალითად, მაღაზიებში გამყიდველებს, მენეჯერებს და მრავალი სხვა. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა წავიდეთ მაღაზიაში, აიყვანოთ ბავშვები საბავშვო ბაღიდან ან შეამოწმოთ მათი გაკვეთილები, მოამზადოთ ვახშამი, ივახშმოთ, ალბათ უყუროთ ფილმს ძილის წინ - და ეს სამი ან ოთხი საათია.

საშუალოდ, ქალაქში მცხოვრები საშუალო ადამიანი, რომელსაც ჰყავს შვილი და უწევს სამსახურში გამგზავრება ტრანსპორტით, დაკავებულია დღეში თვრამეტი საათის განმავლობაში.

შესაბამისად, დასაძინებლად მხოლოდ ექვსი საათი რჩება. ეს გათვალისწინებულია, რომ შესაძლებელი იქნება დაუყოვნებლივ დაიძინოს, მხოლოდ ბალიშთან შეხვედრის შემდეგ. ყოველივე ამის შემდეგ, ხალხი რობოტი არ არის, რომ დაიძინოს, ამასაც დრო სჭირდება. გასაკვირი არ არის, რომ ჩვენს ქვეყანაში მოსახლეობის უმრავლესობა შაბათს საერთოდ არ ატარებს საინტერესო გასეირნებისთვის, ლაშქრობებისთვის ან თეატრებში ვიზიტებისთვის - ეს არის "ძილიანი" დღე. კვირას არის სამუშაოები, რომლებსაც სამუშაო დღეებში "ხელები არ მიუწვდება". ეს ხდება ფიქსირებული ხუთდღიანი პერიოდის თანდასწრებით, მაგრამ ბოლოს და ბოლოს, უმეტესობა მუშაობს სრულიად განსხვავებულ გრაფიკზე.

იმისათვის, რომ დაარღვიოთ მანკიერი წრე, რომლის შიგნით მხოლოდ დაღლილობა და ძილის ნაკლებობა მუდმივად გროვდება, ხდება ქრონიკული და დრო მხოლოდ მორიგეა, ხოლო ცხოვრება ნამდვილად გადის, ამ ყველაფრის შესაჩერებლად თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ სრულად დაისვენეთ იმ საათების განმავლობაში, რაც ამ დანარჩენი რჩება. ანუ, ვიპოვოთ პასუხი კითხვაზე, როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში.

რამდენი დრო სჭირდება ადამიანს დასაძინებლად

რამდენი ძილი სჭირდება ადამიანს? ოფიციალური სამედიცინო თვალსაზრისი ცალსახაა - მინიმუმ რვა საათი. მაგრამ კატეგორიული განსაზღვრის შემდეგ იწყება ნიუანსები, დასვენების საჭირო ხანგრძლივობა დამოკიდებულია:

• ასაკი;
• ფიზიკური და გონებრივი სტრესი;
• ცხოვრების წესი;
• ინდივიდუალური მახასიათებლები.

მაგალითად, ჩვილებს დღის დაახლოებით 85% სძინავთ, ხანდაზმული ბავშვები - დაახლოებით 10 საათი და კიდევ ერთი საათი დღისით, მოზარდები დაახლოებით 8-9 საათი. ასაკის მატებასთან ერთად ადამიანებს კვლავ სჭირდებათ მეტი ძილი, მათ შორის დღის განმავლობაში დასვენება.

ძილის გახანგრძლივებული ნაკლებობით, ანუ ფრაგმენტული ძილით და ხუთ საათზე ნაკლები ხანგრძლივობით, რაც კრიტიკული ზღვარია დასვენების ხანგრძლივობისთვის, ვლინდება შემდეგი სიმპტომები:

• სისუსტე;
• გაღიზიანება;
• ლეტარგია და აზროვნების არაადეკვატურობა;
• ყეფა;
• გარე "დაბერება";
• ცვლილებები ხმის ტემბრში, ვოკალური კვანძები;
• არათანაბარი "იხვის" სიარულის გამოჩენა;
• კოორდინაციის ნაკლებობა;
• სიტუაციის დეზორიენტაცია, გარემოებებზე გადაწყვეტილების მიღების უუნარობა.

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რამდენი სჭირდება ადამიანს დასაძინებლად, მაგრამ ასევე ღირს მორფეოსის სამეფოში ყოფნის ხარისხის გათვალისწინება. თუ ადამიანი დღეში 10 საათს სძინავს მტვრიან ან კვამლიან ოთახში, ბალიშის გარეშე, არასასიამოვნო ტემპერატურაზე, მოწყობილობებით, რომლებიც მუშაობენ და ასხივებენ ხმებს, მაშინ ამით არანაირი სარგებელი არ იქნება, ასეთ პირობებში სხეული არ ისვენებს.

კარგი ძილის პირობები

ძილისთვის კომფორტული პირობებია არა მხოლოდ კომფორტული საწოლი და სავენტილაციო საძინებელი, არამედ შინაგანი პირობები, რომლის გარეშეც, ყველაზე მშვენიერ საწოლშიც კი, ძილი, განსაკუთრებით სავსე, არასოდეს მოვა:

• თბილი დამამშვიდებელი წყლის მკურნალობა.

არც ისე მნიშვნელოვანია აბაზანა იქნება თუ შხაპი, ამ მოქმედების მნიშვნელობა არის "დაღლილობის მოშორება" და კუნთების მოდუნება.

• კოფეინის ნაკლებობა.

უმჯობესია არ დალიოთ ძლიერი ყავა შუადღისას, ასევე ჩაი. ეს სასმელები აღგზნებს და ასტიმულირებს, „აცოცხლებს“ სხეულს მთლიანობაში და იწვევს ტვინის აქტივობას. ძილის წინ ყველაზე სასარგებლო რამ არის ჭიქა კეფირი, თუ რძის პროდუქტები უსიამოვნოა, მაშინ უბრალო მინერალური წყალი.

• Არ მოწიო.

ეს არ ეხება საერთოდ მოწევას, არამედ ძილის წინ კვამლის შესვენებებს. ამას ძალიან მარტივად ამტკიცებენ - ნიკოტინი მეტაბოლიზმის ძლიერი სტიმულატორია და ძილის წინ საჭიროა აქტივობის შემცირება. ამიტომ, თქვენ უნდა მოწიოთ ძილის წინ არა უგვიანეს ერთი საათისა.

• ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა.

თუ სპორტული დარბაზის მონახულება, დასუფთავება ან ნებისმიერი სხვა აქტივობა, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას, ხდება საღამოს, მაშინ უნდა დაასრულოთ ისინი დასვენებამდე 3-4 საათით ადრე. ეს გამოწვეულია უბრალოდ - დატვირთვები აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, შესაბამისად, ნიკოტინის მსგავსად, მეტაბოლიზმს უფრო ინტენსიურს ხდის.

• გამორთეთ კომპიუტერი და ტელევიზია.

მონიტორები და ეკრანები დაძაბავს არა მხოლოდ თვალებს, არამედ ტვინსაც, რაც იწვევს თავის ქალას შიგნით წნევის მატებას. ამიტომ, სრული ჯანსაღი ძილისთვის, თქვენ უნდა გამორთოთ ისინი ძილის წინ მინიმუმ ნახევარი საათით ადრე.

• ხანგრძლივი დღის დასვენების ნაკლებობა.

დღის განმავლობაში ძილი ზოგადად ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ ეს ძილი არ უნდა აღემატებოდეს 40-60 წუთს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ადამიანი გადატრიალდება და ბრუნდება ღამით, გაჭირვებით იძინებს, ხოლო ღამის ძილი თავად იქნება წყვეტილი. როგორც პირდაპირი შედეგი, ადამიანი არ იღებს საკმარის ძილს და დღის განმავლობაში უფრო მეტხანს სძინავს, ანუ ღამით ყველაფერი თავიდან იწყება და იქმნება მანკიერი წრე.

• უნდა იყოს ბნელი.

ეს არ არის მხოლოდ ფსიქოლოგების "ცნება". მელატონინი, ეგრეთ წოდებული "ძილის ჰორმონი", მხოლოდ სიბნელეში იწარმოება. ის არის პასუხისმგებელი სტრესისგან დაცვაზე და ნაადრევი დაბერების არარსებობაზე, იმუნური პროცესების ერთ -ერთ ფორმაზე და "იცავს" კიბოს განვითარებისგან. ამიტომ, საძინებელს სჭირდება ჩაბნელებული ფარდები და სიბნელე.

ყველა ამ წესის დაცვით, კითხვა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში, აღარ შეგაწუხებთ.

გარდა ამისა, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიცვან კომფორტული პირობები ოთახში:

• ტემპერატურა უნდა იყოს ოდნავ მაგარი;
• ოთახი არის ვენტილირებადი;
• საწოლი კომფორტულია.

საწოლის კომფორტზე საუბრისას, პირველ რიგში, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ბალიშს.

ბალიშების შერჩევა

ბალიში არის კარგი ძილის ყველაზე მნიშვნელოვანი წინაპირობა და არა მხოლოდ აქსესუარი საწოლში. შეუსაბამო ბალიში იქნება უბედურების წყარო, როგორიცაა:

• რთული, "წამებული" დაძინება და ქრონიკული უძილობაც კი;
• ტკივილი კისერზე და ზურგზე დღის განმავლობაში;
• ხვრინვა;
• ძილის ნაკლებობა და, შედეგად, ძილის მუდმივი ნაკლებობა.

ახლა ბევრი ბალიშია, მარტივი და ორთოპედიული. რაც შეეხება ამ უკანასკნელს, საჭიროა მხოლოდ ორთოპედიული მოწყობილობის შერჩევა სპეციალისტის დახმარებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი სარგებლის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად საპირისპირო შედეგი.

ძილის ბალიშების არჩევისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი ფაქტორები:

• ბალიშის შემავსებელი;
• მხრების სიგანე;
• სასურველი ძილის პოზიცია;
• ლეიბების სიმტკიცე.

რაც შეეხება სიმტკიცის პარამეტრს, ყველაფერი მარტივია - ბალიში უნდა იყოს რბილი ვიდრე ლეიბი. რაც შეეხება საყვარელ პოზიციას, რომელსაც სხეული იღებს დასასვენებლად, მათთვის, ვისაც მუცელზე დასვენება უყვარს, რბილი ბალიშია საჭირო, მათთვის, ვინც ზურგზე იძინებს - საშუალო სიმტკიცე, მაგრამ მათთვის, ვინც ამჯობინებს მათზე დასვენებას მხარე - რაც უფრო რთულია მით უკეთესი.

საძილე ბალიშის შევსება, რა თქმა უნდა, ასევე მნიშვნელოვანია. არ არსებობს ცნება "სწორი / არასწორი", ეს არის ინდივიდუალური მოხერხებულობისა და უპირატესობის საკითხი. ასევე არ არსებობს ბალიშების სრულყოფილი შევსება, მათ აქვთ თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

დღეს შეგიძლიათ შეიძინოთ ეს ბალიშები:

• სავსე ქვევით და / ან ბუმბულით.

კლასიკური ნაცნობი ვარიანტი. ასეთი შევსება შესანიშნავად იძლევა ჰაერის გავლის საშუალებას, არეგულირებს სითბოს გაცვლის პროცესს და არის ჰიგიროსკოპიული. ნაკლოვანებები მოიცავს გაშრობისა და ქიმიური გაწმენდის (ან რეცხვის) საჭიროებას, მომსახურების ხანგრძლივობის შეზღუდვას (საშუალოდ - 5 წელი), მაღალ ფასს და სირთულეებს, რომლებსაც აწყდებიან ალერგიით დაავადებულები და ასთმატიკები.

• მატყლის შევსებით.

ძალიან კარგი ბალიშები, რომლებსაც აქვთ ძალიან მომგებიანი გავლენა მთლიანად ნერვულ სისტემაზე. აშკარა ნაკლოვანებები მოიცავს იმ ფაქტს, რომ დაბალი ხარისხის იაფი მატყლის გამოყენებისას მუწუკები სწრაფად იქმნება, ანუ ბალიში გამოუსადეგარი ხდება. ასევე, ასეთი ბალიშების გარეცხვა შეუძლებელია და ყიდვისას უნდა გაითვალისწინოთ ალერგიის შესაძლებლობა.

• შევსებული აბრეშუმით.

ისინი ჰიპოალერგიული და უნივერსალურია, გარდა ამისა, ისინი მარადიულია. ისინი ძალიან პოპულარული იყო მე -19 საუკუნეში. და ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ გადარჩენილი ბალიშები ახლა სრულიად გამოსაყენებელია. არსებობს მხოლოდ ერთი ნაკლი - ძალიან მაღალი ღირებულება.

• ბოსტნეულის შემავსებლები.

ძირითადად გამოიყენება წიწიბურას ქერქი და თივა. ასეთი ბალიშები არ არის ყველასთვის, თუ ადამიანი დაწყნარებულია ბალახის სუნით ან მშვიდი ჟღარუნებით ყოველი მოძრაობით - ბალიში გახდება "იდეალური", თუ არა, ის უძილობას უზრუნველყოფს. ნაკლოვანებები მოიცავს მოკლე მომსახურების ხანგრძლივობას: საშუალოდ, ასეთი ბალიშები შესაფერისია 2-2.5 წლის განმავლობაში.

• ბამბუკის და ლატექსის შევსება.

მასალები მომხმარებლების ფართო სპექტრისთვის ნაკლებად ცნობილია. თუმცა, ასეთი ბალიშები ემსახურება მათ მფლობელებს 20 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ საჭიროებს გაწმენდას, არ კარგავს ფორმას და არ არის მთლიანად ალერგიული. მინუს ერთი - ძალიან მაღალი ღირებულება, ბუნებრივი აბრეშუმის პროპორციული.

• სინთეზური შევსება.

ეს, რა თქმა უნდა, არის სინთეტიკური ზამთარიზატორი და მისი მსგავსი სხვა მასალები. ასეთი ბალიშები არის ძალიან იაფი, მსუბუქი და, ერთი შეხედვით, ძალიან მყუდრო და კომფორტული. პრაქტიკული გამოყენებისას, ეს არის ლატარია. ზოგი მშვენივრად არის გარეცხილი, მშრალი და ემსახურება დიდხანს. ზოგი კი გამოუსადეგარი ხდება თითქმის ერთ თვეში.

ბალიშის არჩევისას ყველაზე მნიშვნელოვანი, ფსიქოლოგების რჩევის თანახმად, არის ის, რომ მოგეწონოს, მოგეწონოს. სავსებით შესაძლებელია, რომ ეს ასე იყოს, რადგან როდესაც "საყვარელ" ნივთზე დასაძინებლად ემზადებით, ადამიანი უკვე დადებითად არის განწყობილი, ხოლო თავად "გაყიდვის" ბალიში დაგეხმარებათ დაიძინოთ ყველაზე კომფორტული საძილე პოზიცია.

ძილის პოზა

როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში? საძილე პოზიცია ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია აქ. ექიმები და ორთოპედები გამუდმებით კამათობენ იმაზე, თუ რა პოზიციაზეა „სწორად ძილი“. ამ კითხვაზე ცალსახა პასუხი არ არსებობს. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ძილი სწორია, რადგან ის კომფორტულია. გარდა ნებისმიერი სიტუაციისა, რომელიც მოითხოვს იძულებითი პოზირების კორექციას, მაგალითად, ხვრინვისას ან ცხვირიდან სისხლდენისკენ - არ გჭირდებათ ზურგზე ძილი, ორსულობის დროს ან მუცლის ღრუში ოპერაციის დროს - არ უნდა დაიძინოთ მუცელზე.

ძილის ყველაზე მრავალმხრივი პოზიციაა "ნაყოფის პოზიცია" მარჯვენა მხარეს. რა პოზიციას ანიჭებს ადამიანი უპირატესობას, მნიშვნელოვანია დროის რეჟიმის დაცვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ყველაზე სწორი და კომფორტული პოზიციაც კი არ დაეხმარება დასვენებას.

დროა ოცნებობდეს

საკმაოდ გავრცელებულია მოსაზრება, რომ თითოეული ადამიანის სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად აირჩიოს ძილის ყველაზე ოპტიმალური დრო.

ძილის კულტურის სფეროში ჩატარებული ყველა კვლევის თანახმად, დასვენების იდეალური დროა საღამოს 10 საათიდან დილის 7 საათამდე. უფრო მეტიც, თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ბიორითმებზე, უმჯობესია დაიძინოთ მზის ჩასვლიდან არა უგვიანეს 4-5 საათისა, რაც უფრო ახლოს იქნება მზის ჩასვლა, მით უკეთესი.

ბიორითმები, მზის ჩასვლა და მზის ამოსვლა, ისევე როგორც მთვარის ფაზები - ეს, რა თქმა უნდა, ასევე გასათვალისწინებელია, მაგრამ ყველა ეს მომენტი ძალიან ცვალებადია ურბანულ პირობებში და ისინი არ პასუხობენ ყველას მთავარ კითხვას, ვისაც ძილი უჭირს : როდის უნდა დაიძინო საწოლი რომ კარგად დაიძინო?

რა დროს დასაძინებლად

რომელ საათზეა დასაძინებლად დასაძინებლად წასვლა? დასაძინებლად, საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება 15 წუთიდან ნახევარ საათამდე. ყველა რეკომენდაციის დაცვით, რაც შეეხება ღამის დასვენებისთვის მომზადებას, ანუ ტექნოლოგიის გათიშვას, მოწევისა და კოფეინის აკრძალვას, მოდუნებულ მდგომარეობას, ვენტილაციის ადგილს და ყველაფერს.

დასაძინებლად ყველაზე ოპტიმალური დროა დღის შეცვლამდე, ანუ შუაღამემდე. ეს არის სტატისტიკური დაკვირვება, რომელმაც ვერ იპოვა ლოგიკური მეცნიერული ახსნა, შესაბამისად, იგი იგივე სპეციალისტების მიერ აღიქმება, როგორც აქსიომა.

შესაბამისად, იმისათვის, რომ გქონდეთ სრული ძილი და მთლიანად გეძინათ 6 საათში, თქვენ უნდა დაიძინოთ არა უგვიანეს 23 საათისა. ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით რთულია, სინამდვილეში, თქვენ უბრალოდ უნდა დატოვოთ ყველა სამუშაო, რომლის დროსაც არ გქონდათ დრო, მაგალითად, დილით, ან მეორე დღეს.

ყველაზე საინტერესო ის არის, რომ ასეთი პრაქტიკა ძალიან სწრაფად იწვევს იმ ფაქტს, რომ არ დარჩა დაუმთავრებელი საქმე, საკმარისი ძილი, ადამიანი ხდება ბევრად უფრო ეფექტური და აქტიური: ყველა საქმე, მათ შორის საოჯახო საქმეები, იწყება, როგორც ამბობდნენ ძველ დღეებში, "კამათი".

ძილის ფაზები

როგორ განვსაზღვროთ ძილის ფაზები? ადამიანის ძილი არ არის ერთგვაროვანი და იმისათვის, რომ სხეულს ჰქონდეს მაღალი ხარისხის და სრულფასოვანი დასვენება, მნიშვნელოვანია ძილის ციკლის მონაცვლეობა. ციკლი არის REM ძილის კომბინაცია და მონაცვლეობა ნელი ძილით. REM ძილის დროს ადამიანი ხედავს სიზმრებს, მისი ტვინი აქტიურად მუშაობს, აანალიზებს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას. REM ძილს არ აქვს ფაზები და სხეულის ბუნებრივი გამოღვიძება შესაძლებელია მხოლოდ REM ძილის დროს.

ნელი ძილი, სწრაფი ძილისგან განსხვავებით, ხასიათდება შენელებული აქტივობით მთელ სხეულში და მას აქვს ოთხი ძირითადი ფაზა:

• ინერციული, მიძინებული ფაზა.

ეს არის ძილის მომენტი, როდესაც ადამიანს უკვე ნახევრად სძინავს, მაგრამ ტვინი ჯერ კიდევ გამოღვიძებულია, ნელა, თითქოს ინერციით, ამცირებს აქტივობას ნულამდე.

• მეორე ეტაპი, საწყისი.

ადამიანის ცნობიერება უკვე გამორთულია, მაგრამ კუნთოვანი აქტივობა ჯერ კიდევ არსებობს, ისევე როგორც მექანიკური გავლენისადმი მგრძნობელობა რჩება.

• მესამე ეტაპი, გარდამავალი.

ბევრი ექსპერტი აერთიანებს მას მესამედს. მათ შორის განსხვავება მართლაც ძალიან უმნიშვნელოა და გამოიხატება მგრძნობელობის უფრო დიდი შემცირებით.

• მეოთხე ეტაპი, ღრმა.

ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ ამ ეტაპზე ადამიანი ასევე ხედავს სიზმრებს, უბრალოდ არ ახსოვს ისინი. სწორედ ამ ფაზაში ეცემა ძილში სიარულის ან ძილის მდგომარეობაში მყოფი გამოვლინებები.

ღამით, სრული ხარისხის დასვენებისთვის, ძილის ციკლი უნდა განმეორდეს 4 -დან 6 -ჯერ. REM და NREM ძილის თანაფარდობა ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სწრაფი ძილის ინტერვალი პასუხისმგებელია დღის განმავლობაში მიღებული ინფორმაციის ტვინის მიერ დამუშავებასა და "დახარისხებაზე", ხოლო ნელი - აღდგენის, ფიზიკური და ემოციური დასვენებისათვის. ადამიანი. ძილის ყველა ეტაპის გავლის ერთ -ერთი ფუნდამენტური პირობაა ტემპერატურა ოთახში.

კომფორტული ტემპერატურა საძინებელში

ფაზის სწორი თანმიმდევრობისთვის და ციკლთან შესაბამისობისთვის, კომფორტული ტემპერატურა ძილისთვის უნდა იყოს მინიმუმ 13 გრადუსი და არაუმეტეს 18.

როდესაც ოთახი თბება ოცი გრადუსზე მაღლა, ნელი ძილის ფაზები იტანჯება და პირიქით, სწრაფი ძილის ხანგრძლივობა იზრდება. ამის პირდაპირი შედეგი:

• ფიზიკური დაღლილობა;
• არ დაღვარა;
• გაღიზიანება;
• დეპრესია;
• მოსაწყენი "ნაცრისფერი" კანის ფერი;
• შაკიკი;
• წნევის მომატება;
• გარე და შიდა დაბერება.

თუ ძნელია დაიძინო, რადგან ცივა, უმჯობესია აიღო სხვა საბანი, რომელიც გათბობისას შეიძლება გადააგდოთ, ვიდრე თავად ოთახის გათბობა. ცივი, პირიქით, ამცირებს REM ძილს. ეს არის ის, რაც ხსნის იმ ფაქტს, რომ ადამიანები, რომლებიც თოვლის ბორცვებში იძინებენ, იღვიძებენ გაღვიძების გარეშე.

REM ძილის ტექნიკა

ცხოვრების რიტმის მატებასთან ერთად, როდესაც დრო ძალიან არაფრის მაკლია, ადამიანებს ზოგჯერ ექვსი საათიც კი არ აქვთ დასაძინებელი.

ასეთ სიტუაციებში, "REM" ძილის სხვადასხვა მეთოდი მოდის სამაშველოში, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს სრულად გამოჯანმრთელდეს 3-4 საათში. არაფერია ფანტასტიკური და რთული ასეთ პრაქტიკაში, ისინი ემყარება ადამიანის ფსიქიკის თავისებურებებს. მაგალითად, ძალიან მძიმე დამღლელი ან სტრესული საათების შემდეგ, სხეული სიტყვასიტყვით "იჭრება" რამდენიმე საათის განმავლობაში, რის შემდეგაც ადამიანი გრძნობს სრულიად დასვენებულს და ეფექტურს. ეს, არსებითად, ბუნებრივი ბუნებრივი "ტექნიკაა" სწრაფი დასვენებისთვის.

ჩვეულებრივი ცხოვრებისთვის, სულაც არ არის აუცილებელი ხელოვნურად იმოძრაოთ ისეთ პირობებში, რომლებიც საჭიროებენ გადატვირთვას. საკმარისია დაიცვას მარტივი წესები, რომლებიც ემყარება ასეთ დღესასწაულს:

• არ ჭამოთ ღამით, კუჭი ცარიელი უნდა იყოს;
• "გამორთეთ" გონება, ანუ არ განდევნოთ გეგმები, მოვლენები ან სხვა არაფერი თქვენს ფიქრებში, საერთოდ არ იფიქროთ;
• გამოიყენეთ ბუნებრივი, სასურველია "უხეში" საწოლები, იდეალურად სელისგან;
• თბილი შხაპი ან აბაზანა ძილის წინ ნახევარი საათით ადრე, რათა დაისვენოთ სხეული და გონება;
• დაიძინე შუაღამემდე, არ არის აუცილებელი რაღაცის დასრულება, უმჯობესია გაიღვიძო რამდენიმე საათით ადრე;
• ლამაზი, მყუდრო, არა "ცხელი" საბანი;
• თავისა და ფეხების კომფორტული პოზიცია, პატარა ბალიშები ხშირად გამოიყენება ფეხების ოდნავ ასამაღლებლად, ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც მუშაობს დგომისას;
• სუფთა ჰაერი, მაგრამ არა პროექტი.

სინამდვილეში, ეს არის ყველა საჭირო "ხრიკი", რომლის მოსმენის შემდეგ თქვენ არ გექნებათ კითხვა, თუ როგორ უნდა მიიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალიან ხშირად შეუძლებელია ასეთი მოკლე ძილის პრაქტიკა, მაშინაც კი, თუ სხეულს აქვს საკმარისი დრო დასვენებისთვის.

შედეგი

როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში? ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს სავსებით შესაძლებელია. საკმარისია მხოლოდ ამის გაკეთება, ყველა რეკომენდაციის შესრულება, ტელევიზორის ან კომპიუტერის გამორთვა და ძილი, ადრე აბაზანის მიღებით, სადილის დროს სრულად არ დაძაბული და, რა თქმა უნდა, ოთახის ვენტილაცია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გესმოდეს, არის ის, რომ ძილი არ არის პერიოდი, რომელშიც შენ უბრალოდ იძინებ უგონო მდგომარეობაში. ძილის დროს ხდება: სხეულის აღდგენა, გაწმენდა და განკურნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ ძილის მდგომარეობა შეადაროთ გამაახალგაზრდავებელ პალატას, რომელშიც თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება და განიკურნება.

მაგრამ იმისათვის, რომ ძილი გადაიზარდოს ასეთ გამაახალგაზრდავებელ პალატაში, აუცილებელია გარკვეული პირობების შექმნა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული კარგად არ გამოჯანმრთელდება, ხოლო მეორე დღის განმავლობაში თქვენ თავს იგრძნობთ გადატვირთულად და დეპრესიულად.

თუ ცუდი ძილი ხშირად მეორდება, მაშინ სხეული უფრო სწრაფად ბერდება.

როგორ სწრაფად დავიძინოთ ღამით და მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში

სანამ დავიწყებთ, მოდით განვსაზღვროთ რა არის კარგი ოცნება!

ძირითადი მაჩვენებლები, რომლებიც ახასიათებს კარგ ძილს:

1. თქვენ იძინებთ დამოუკიდებლად 10 წუთის განმავლობაში (საძილე აბების ან დამამშვიდებლების გამოყენების გარეშე).
2. თქვენ მხოლოდ დილით იღვიძებთ. ღამით იშვიათი გაღვიძება არ შეგაწუხებთ, რადგან ისევ ძალიან სწრაფად იძინებთ.
3. თქვენ იღვიძებთ დამოუკიდებლად მაღვიძარას მიმართვის გარეშე.
4. გეძინებათ და იღვიძებთ ერთსა და იმავე დროს (დაახლოებით).
5. ნაკლები დრო დაუთმეთ ძილს, დაგეხმარებათ გახდეთ ფხიზლად და განახლებული.

ამ სტატიაში ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა მიაღწიოთ კარგ ძილს და მიიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში. ამისათვის თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება:

• ოთახი - უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს ბნელი. ნათურები, ჩამქრალი შუქები და ჩართული კომპიუტერის მონიტორი გააღიზიანებს ტვინს ძილის დროს, რაც იწვევს დაუღალავ ძილს და გაგაღვიძებთ. დააინსტალირეთ ჩამქრალი ფარდები და ამოიღეთ სინათლის ყველა წყარო.
• ხმები - გამორიცხეთ ყველა სახის ბგერა, რამაც შეიძლება შეგაწუხოთ. თუ შეუძლებელია ოთახში სრული სიბნელისა და სიჩუმის მიღწევა, ღირს დამხმარეებს მიმართოთ (თვალის ნიღაბი და ყურმილი)
• დრო. გახადეთ ჩვეული, რომ დაიძინოთ 22.00 საათამდე და ადგეთ დილის 6 საათზე. რატომ ასეთი რჩევა? რადგანაც ყოველ საათში შუაღამემდე, ორჯერ მეტი ეფექტი დასვენების თვალსაზრისით... სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ დაიძინებთ საღამოს 10 საათზე და ადგებით დილის 4 საათზე, შეგიძლიათ დაიძინოთ 6 საათში!
• ძილის წინ ერთი საათით ადრე უარი თქვით სხვადასხვა ფილმების ყურებაზე, რომლებიც შიშის და შფოთვის განცდას უვითარებს, იმუშავეთ. უმჯობესია შეავსოთ ეს დრო (ძილის წინ ერთი საათით ადრე) სასიამოვნო გატარებით, მაგალითად, ისაუბრეთ ან ითამაშეთ თქვენს შვილთან ერთად, წაიკითხეთ ზღაპარი ან მოუსმინეთ მუსიკას.
• თუ ღამით ვერ იძინებთ, ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე უნდა თქვათ უარი სადილზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი სხეული შეეცდება საჭმლის მონელებას, ვიდრე გაწმენდას და შეკეთებას.

რისი ჭამა არ შეიძლება ძილის წინ: პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს კოფეინს (ყავა, მწვანე ჩაი), ტკბილეული, ცხიმიანი და ცხარე საკვები, ხორცი, პარკოსნები, ასევე სხვადასხვა სახის მარცვლეული, რომლებიც სასარგებლო იქნება დილით, მაგრამ არა ძილის წინ! ყურადღება მიაქციეთ ხილს, ბოსტნეულს, ფერმენტირებულ რძის პროდუქტებს (კეფირი).

• იყავით აქტიური მთელი დღის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეულს არ ექნება დრო, რომ დახარჯოს მთელი ენერგია და უფრო ძნელი იქნება თქვენთვის დაძინება, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარის ძილს. თუ თქვენი სამუშაო არ არის დაძაბული, მაშინ დრო დაუთმეთ ვარჯიშს.
• საწოლი - ზედაპირი უნდა იყოს ბრტყელი და მყარი. შერბილებული რბილი ზედაპირის არჩევით თქვენ ირჩევთ კომფორტს, მაგრამ არა აღდგენის მომხრე.
• Ოთახის ტემპერატურაზე. კომფორტული ტემპერატურა ითვლება 20 გრადუსამდე. სუფთა ჰაერის მუდმივი ნაკადი სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს დასვენებაზე, უბრალოდ ნუ გადააჭარბებთ მას.
• მინიმუმ ტანსაცმელი, ან საერთოდ არანაირი ტანსაცმელი, რადგან ყველაზე კომფორტული ტანსაცმელიც კი ანელებს სისხლის მიმოქცევას, რითაც ანელებს აღდგენის პროცესს.

ასევე, იმისათვის, რომ სწრაფად დაიძინოთ, შემდეგი რეკომენდაციები შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს:

1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სუნთქვას. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, სპეციალური ტექნიკა, რომლის შემდეგაც თქვენი სხეული მოდუნდება და თქვენი აზრები იწმინდება. 4 წამის განმავლობაში, მშვიდად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში. კონცენტრირება მოახდინეთ სუნთქვაზე და შემდეგ იგრძნობთ მოდუნებას.
2. თბილი აბაზანა. თბილი წყალი ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის ტემპერატურის გაგრილებას და ძილს.
3. მოერიდეთ ნათელ შუქს ძილის წინ 15 წუთით ადრე.
4. ლავანდის ზეთის სუნი დადებითად მოქმედებს ჩვენი ძილის ხარისხზე.
5. მოერიდეთ ძილის წინ მოწევას და საერთოდ დატოვეთ ეს დამოკიდებულება.

ადამიანების უმრავლესობას სჭირდება 7-9 საათი სათანადო ძილი ენერგიის ხარჯვის შესავსებად. თუმცა, 6 საათის განმავლობაშიც კი შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ, ხოლო დილით შეგიძლიათ იგრძნოთ ძილი და დასვენება.

ძილისთვის მზადება

ძილის წინ საათნახევარი, მიზანშეწონილია ქუჩაში გასეირნება სუფთა ჰაერზე. სამოქმედო ფილმების ან საინფორმაციო გადაცემების ყურებამ შეიძლება შეაფერხოს სხეულის სიმშვიდე და, შესაბამისად, მისი მძლავრი ძილი. უმჯობესია თავი შეიკავოთ ამისგან. ძილის წინ მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები.

ბავშვობიდან დაწყნარების კიდევ ერთი დადასტურებული გზა არის ჭიქა თბილი რძე თაფლით, რომელიც ბევრად უფრო ეფექტურია ვიდრე ნებისმიერი აბი. დამამშვიდებელი მცენარეების ინფუზიები და დეკორქციები ასევე დაისვენებს არა მხოლოდ სხეულს, არამედ გონებას ძილის წინ.

დასვენების ადგილი და დრო

ოთახი და საწოლი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილისთვის. გაცილებით უკეთესია გრილ, ვენტილირებად ოთახში დაძინება, ვიდრე დახურულ ოთახში. ზაფხულში, ფანჯარა შეიძლება ღია იყოს მთელი ღამის განმავლობაში; ზამთარში, შეგიძლიათ ვენტილაცია მოახდინოთ ძილის წინ. უმჯობესია გაათბოთ სუფთა, ტენიანი ჰაერი შემდეგ, ვიდრე დაიძინოთ თბილ და დახურულ ოთახში.

საწოლი და ლეიბი უნდა იყოს კომფორტული, სასურველია ორთოპედიული. ეს ასევე ეხება ბალიშს. დიდი ხნის განმავლობაში არასასიამოვნო მდგომარეობაში ყოფნა, სხეული არ ისვენებს. და დილით გაღვიძებისთანავე შეგიძლიათ იგრძნოთ დაღლილობა, ვიდრე წინა დღეს.

თეთრეული უნდა იყოს სუფთა და სასიამოვნო სუნი - ეს არის კანის კარგი დასვენების გასაღები. გარდა ამისა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ საწოლის ქსოვილი იყოს ბუნებრივი და ამოსუნთქული.

ძილის ოპტიმალური დროა საღამოს 10 საათიდან დილის 6 საათამდე. რასაკვირველია, დასვენებისა და სიფხიზლისთვის განსხვავებული საათები სასურველია "ბუებისთვის" და "ლარნაკებისთვის", თუმცა განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში სხეული ყველაზე სწრაფად აღდგება და ენერგიას აგროვებს.

ძილის დროის კიდევ ერთი სურვილი არის ჩვევის მუდმივობა - ანუ მიზანშეწონილია დაიძინოთ და ადგეთ ერთსა და იმავე დროს, როგორც სამუშაო დღეებში, ასევე არასამუშაო დღეებში. დროთა განმავლობაში სხეული შეეგუება ამ რეჟიმს და საჭირო დროს გამოფხიზლდება. და რაც მთავარია, ის გაიღვიძებს ენერგიულად და ენერგიით სავსე.

თანამედროვე ადამიანი უნდა იყოს რაც შეიძლება აქტიური. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა დახარჯოთ რაც შეიძლება მეტი დრო საქმიანობაზე და რაც შეიძლება ნაკლები დრო ძილსა და დასვენებაზე. თუმცა, დიდხანს ცხოვრობთ ასეთ რეჟიმში, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუარესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ამიტომაც ამ სტატიაში მინდა ვისაუბრო იმაზე, თუ როგორ უნდა მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში.

ძილის ღირებულების შესახებ

თავდაპირველად, უნდა აღინიშნოს, რომ ძილი არის ჯანმრთელობა. ეს განცხადება ძალიან ხშირად ისმის ექიმებისგან. და ეს მართალია. ყოველივე ამის შემდეგ, მისი საქმიანობა მეორე დღეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ ხანს გრძელდება იგი ღამით. ის ფაქტი, რომ ძილის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად ასუსტებს იმუნურ სისტემას, უარყოფითად აისახება ნერვულ, გულ -სისხლძარღვთა სისტემაზე და იწვევს ნევროლოგიურ პრობლემებს, ამაზე ექიმები დიდი ხანია საუბრობენ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნორმალური დასვენებისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ ძილის ყველა ეტაპი.

ძილის ფაზების შესახებ

სანამ გეტყვით, 6 საათში, უნდა აღინიშნოს: მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ ძილი პირობითად შეიძლება დაიყოს სწრაფად და ნელა. პირველ შემთხვევაში, ტვინი რჩება მაქსიმალურად აქტიური, თვალები ხასიათდება მობილურობით, ყველა სისტემა მუშაობს დაჩქარებული სიჩქარით. ძილის ამ ფაზის დროს შეიძლება კიდურები დაიძაბოს. და ეს სრულიად ნორმალურია. უნდა აღინიშნოს, რომ სწორედ ამ ფაზაში ჩანს ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი სიზმრები. REM ძილის ხანგრძლივობაა 10-20 წუთი. შემდეგ ნელი ძილი იცვლება, რომლის ხანგრძლივობა ოდნავ გრძელია. მთელი ღამის განმავლობაში, ფაზებს შეუძლიათ ერთმანეთის შეცვლა დაახლოებით 4-5-ჯერ.

1. ფაზა ერთი. ეს არის საწყისი ეტაპი, ეგრეთ წოდებული მსუბუქი ძილი, როდესაც ტვინი აქტიურად მუშაობს. ამ ეტაპზე ადამიანს შეუძლია შევიდეს მანქანაში ტელევიზიის ყურებისას.
2. მეორე ფაზა. ხდება დაძინება ხდება. ამ შემთხვევაში, ადამიანი ადვილად გაიღვიძებს. არსებობს ტვინის აქტივობის აფეთქებები, ყველა სისტემა იწყებს მუშაობას ნელა.
3. მესამე ეტაპი, გარდამავალი. ამ შემთხვევაში ძილი ძალიან ღრმაა.
4. მეოთხე ფაზა. ძალიან ღრმა ძილი, რომელიც ასე მნიშვნელოვანია ადამიანის სხეულისთვის. ამ დროს ხდება ადამიანის სიძლიერის აღდგენა, ყველა ორგანო და სისტემა ისვენებს, მუშაობს მინიმალური აქტივობის რეჟიმში. ფაზა გრძელდება დაახლოებით 25-30 წუთი. მიუხედავად იმისა, რომ აქაც შესაძლებელია სიზმრების ნახვა. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ სწორედ ამ დროს ადამიანებს აქვთ ძილიანობის პერიოდები.

ღრმა ძილის ყველაზე გრძელი ეტაპი პირველია. ამ დროს სხეული მაქსიმალურად ისვენებს. გარდა ამისა, ფაზების ხანგრძლივობა თანდათან მცირდება. ძილის ხარისხი იზრდება ღრმა ფაზის ხანგრძლივობასთან ერთად.

ჯანსაღი ძილის წესები

ადამიანებს ხშირად აინტერესებთ კითხვა, შესაძლებელია თუ არა საკმარისი ძილი 6 საათში. Რა თქმა უნდა შეგიძლიათ. ამ შემთხვევაში, ძილის ხარისხი თავად გადამწყვეტ როლს ასრულებს. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ და დაიმახსოვროთ ჯანსაღი ღამის ძირითადი წესები:

• თქვენ უნდა დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთდროულად. შაბათ -კვირას ძილი შეიძლება გაგრძელდეს ერთ საათამდე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში სხეულს შეეძლება ადეკვატურად იგრძნოს თავი სტრესის გარეშე.
• 6 საათის განმავლობაში საკმარისი ძილი ერთ -ერთი წესია - მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება იყოს ყველაზე მარტივი დატენვაც კი. მაგრამ სხეულს მაინც უწევს მუშაობა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ძლიერი ფიზიკური აქტივობა უნდა განხორციელდეს არა უგვიანეს ძილის წინ 3-4 საათით ადრე. ასევე მნიშვნელოვანია
• ძილის დროს სტრესის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ნორმა არის ორი ლიტრი სუფთა სითხე.
• თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ საკმარისი ძილი ღამის 6 საათიანი ძილის შემდეგ, თუ თქვენს სხეულს დღის განმავლობაში დაისვენებთ. ასე რომ, როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში, დღის ძილი სასარგებლოა. ამისათვის თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 45-50 წუთი.
• ოთახში, სადაც ადამიანი სძინავს, უნდა ჰქონდეს მინიმალური შუქი. უმჯობესია დაიძინოთ სრულ სიბნელეში. ასევე მნიშვნელოვანია ოთახის ვენტილაცია ღამის დასვენებამდე. ოთახში ტემპერატურა უნდა იყოს 19-22 გრადუსის დონეზე, არა უმეტეს.
• თქვენ უნდა დაიძინოთ შუქზე. სწორედ ამიტომ ექიმები გვირჩევენ ბოლო კვებას ძილის წინ არა უგვიანეს ორი საათისა. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია მცენარეული საკვების ჭამა.

სხვა ტექნიკა

იმის გაგება, თუ როგორ უნდა დაიძინოთ 6 საათი და მიიღოთ საკმარისი ძილი, თქვენ უნდა ისაუბროთ სხვადასხვა ტექნიკაზე, რაც ასევე დაეხმარება სხეულს ხარისხიანი დასვენება მოკლე დროში:

1. რელაქსაციის ტექნიკა. ამ შემთხვევაში, სხეული მაქსიმალურად მოდუნდება, ხარისხიანი დასვენებისთვის საჭირო დროის ხანგრძლივობა მცირდება. ეს ბევრად უკეთესია, ვიდრე დაძინება, "მოწყვეტა".
2. ექიმები ამბობენ, რომ შუაღამემდე ერთი საათი ძილი უდრის შემდეგ ორ საათს. როგორ მივიღოთ საკმარისი ძილი 6 საათში და კარგი დასვენება ამ დროის განმავლობაში? თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ ის არასწორ დღეს, როდესაც გაღვიძება გჭირდებათ.
3. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უეინის სისტემა, როდესაც თქვენ უნდა იპოვოთ ძილის ის ინტერვალი, როდესაც ძალიან, ძალიან ცუდად გინდათ ძილი.

მცირე დასკვნის სახით, მინდა ვთქვა, რომ არის თანამედროვეებიც, რომლებიც განსაზღვრავენ ადამიანს ეძინა თუ არა. ამისათვის ისინი უბრალოდ კითხულობენ მძინარე ადამიანის ძილის ფაზებს.

"სწორი" ოცნების კლასიკური იდეა არის დაიძინოთ თქვენი ცხოვრების მესამე ნაწილი, ანუ ოცდაოთხიდან რვა საათი დღეში.
თუმცა, ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ხანდახან დაჩქარდა და ზოგისთვის დიდხანს ძილი წარმოუდგენელი ფუფუნებაა. ამ სფეროში ჩატარებულმა მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა შესაძლებელი გახადა პროდუქტიული ძილის მეთოდების შემუშავება, როდესაც სხეული ისვენებს და აღდგება უფრო მოკლე დროში, ვთქვათ, 5-6 საათში.

Როგორ მუშაობს?

ცენტრალური ნერვული სისტემისთვის აუცილებელი დანარჩენი ხდება მხოლოდ ძილის სპეციალურ ფაზაში, რომელსაც ეწოდება REM - "თვალის სწრაფი მოძრაობა"... ეს ეტაპი გრძელდება დაახლოებით 20 წუთიშემდეგ იცვლება ნელი ტალღის ძილი... საერთო ჯამში, ღამის შვიდიდან რვა საათიანი ძილიდან არის რამოდენიმე საათი REM ძილი, რაც იძლევა ენერგიის განცდას, კარგ დასვენებას და მზადყოფნას ახალი დღის დასაწყებად.

შეგრძნება ჩნდება, როდესაც ადამიანი იღვიძებს REM ძილში. თუ მძინარე ადამიანი გაღვიძებულია ნელი ძილის ფაზაში, ის იგრძნობს ლეტალგიას, გადატვირთულობას და, რა თქმა უნდა, ძილს.

ეს ნიშნავს, რომ მთავარი არ არის რამდენი ძილი, არამედ რა მომენტში გაღვიძება. ეს არის პროდუქტიული ძილის პრინციპის საფუძველი. თუმცა, ნუ შეცდებით მთავარში: თქვენ არ შეგიძლიათ უკონტროლოდ შეამციროთ ძილის საერთო ხანგრძლივობა! თუ REM ძილი აღადგენს ფსიქიკას და აუცილებელია ტვინის განვითარებისთვის, მაშინ REM ძილი საჭიროა ჩვენი ფიზიკური სხეულისთვის, რომელიც ასევე იღლება და საჭიროებს დასვენებას და გამოჯანმრთელებას.

რისთვის არის განსხვავებული ძილის ფაზები?

ძილი შედგება ციკლურად განმეორებითი ფაზებისგან - სწრაფი ( 10-20 წუთი) და ნელი. ნელი ძილის ფაზის გაგრძელებაში ( დაახლოებით 2 საათი) არსებობს რამდენიმე თანმიმდევრული ეტაპი, რომელიც ადამიანს ღრმად და ღრმად იძინებს. ღამისთევა გადის 4-5 ციკლიდა ყოველ ციკლთან ერთად REM ძილის ფაზის ხანგრძლივობა იზრდება.

ნელი ძილის ფაზაში ხდება სხეულის უჯრედების აღდგენა და რეგენერაცია. ჩვენი ტვინი ამოწმებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობას და ასწორებს "მწყობრიდან", ამზადებს ჩვენს სხეულს ახალი დღისთვის. REM ძილი არის დრო ანტისხეულების შესაქმნელად და იმუნური ჯანმრთელობის ოპტიმიზაციისთვის. ისინი, ვინც რეგულარულად არ სძინავთ, ავადდებიან, მაგალითად, გრიპისა და გაციებისგან, ორჯერ უფრო ხშირად.

REM ძილი არის დრო, როდესაც ტვინის ბიოელექტრული აქტივობა მაქსიმალურია. ამ დროს ხდება მეხსიერების მიერ დაგროვილი ინფორმაციის გასული დღის ანალიზის პროცესი, მისი დახარისხება და სისტემატიზაცია. სიზმრები ამ დროს ოცნებობენ. ყველაზე ნათელი და დასამახსოვრებელი ოცნებებია ბოლო ციკლის განმავლობაში, დილით, როდესაც ტვინი უკვე ისვენებს.

REM ძილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია: ექსპერიმენტში ვირთხას ჩამოერთვა REM ძილის ფაზა და ორმოცი დღის შემდეგ ცხოველი მოკვდა. ნელი ტალღის ძილის ფაზის ჩამორთმევით, იგი გადარჩა.

პროდუქტიული ძილის ტექნიკა

მისი არსია გამოიყენოს REM ძილის ფაზა რაც შეიძლება ეფექტურად. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი მეთოდები.

"სიესტა"... ერთი პატარა ოცნება დღის განმავლობაში და ერთი დიდი ოცნება ღამით. საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ღამის ძილი თითქმის 2 საათით. დღის ძილი არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს, რადგან REM ფაზა ზუსტად 20 წუთში მოდის. ამისათვის დააყენეთ სიგნალიზაცია, რომელიც გაიღვიძებს დაძინებიდან 20 წუთის შემდეგ. თუ ეს არ გაკეთებულა, შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი და გაიღვიძოთ, ვთქვათ, საათნახევარში - ძილიანი და გადატვირთული. "სიესტას" მეთოდის გამოყენებისას, ღამის ძილი მცირდება ერთი ციკლით და საშუალებას გაძლევთ გაიღვიძოთ განახლებული და დაიძინოთ არა დილის 7-00 საათზე, არამედ, ვთქვათ, 5-00 საათზე.

"კიბეები"... მეთოდის არსი მდგომარეობს "ნაბიჯების" რაოდენობაში - დღის ძილის სესიები 20 წუთის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეული ამცირებს ღამის ძილის ხანგრძლივობას საათნახევრით. ორი ძილით ღამის ძილი მცირდება ოთხნახევარ საათამდე, სამიდან სამ საათამდე, ოთხიდან ერთნახევარ საათამდე.

"ზეადამიანი"მეთოდი არის 6 -ჯერ ძილი დღის განმავლობაში 20 წუთის განმავლობაში, რაც სულ 2 საათის REM ძილია.

რა თქმა უნდა, ყველა ეს ტექნიკა არ არის მოსახერხებელი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ სტანდარტული ყოველდღიური რუტინა, რომლებიც მუშაობენ, მაგალითად, ოფისში დღეში რვა საათის განმავლობაში. ზოგიერთ კომპანიაში ყველაზე მოწინავე და პროგრესული დამსაქმებლები ითვალისწინებენ დასვენების შესაძლებლობას თავიანთი თანამშრომლებისთვის დღისით 20 წუთიანი ძილით, რადგან შრომის ეფექტურობის გაზრდა ამ შემთხვევაში დაფარავს სამუშაო დროის დაკარგვას.

ამასთან, თუ თქვენ ხართ შემოქმედებითი ადამიანი, რომელსაც არ აქვს დღის მკაცრი გეგმა, მაგალითად, თავისუფალი მუშაკი, მაშინ კიბის მეთოდი კარგი საშუალებაა თქვენი შემოქმედებითი იდეების სტიმულირებისთვის და საშუალებას მოგცემთ რაციონალურად დაუთმოთ დრო სამუშაოს.

"ზეადამიანური" მეთოდი მოითხოვს უამრავ თვითდისციპლინას და დროის დაგეგმვას, რადგან ერთი ძილის სესიის დაკარგვა გაანადგურებს თქვენს მთელ გრაფიკს და გამოიწვევს საპირისპირო შედეგს - დაღლილობის შეგრძნებას და ძილის ნაკლებობას. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ამ მეთოდის მუდმივად გამოყენება შეუძლებელია, ვინაიდან ის არ გაძლევთ საშუალებას სრულად აღადგინოთ ფიზიკური ძალა და იმუნიტეტი, ხოლო მკაცრი რუტინის საჭიროება გარკვეულ სტრესს აცოცხლებს. ზეადამიანური მეთოდი კარგია მოკლევადიანი პროექტებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ კონცენტრაციას და კრეატიულობას და გონებრივ შტორმს.

მაღალტექნოლოგიური გზა

ეს არის სპეციალური "ჭკვიანი" მაღვიძარა, რომელიც გააღვიძებს მის მფლობელს ზუსტად იმ დროს, როდესაც გამოღვიძება ყველაზე კომფორტულია - REM ფაზის ბოლოს. ასეთი სიგნალიზაციის ბევრი მოდიფიკაციაა (მაგალითად, aXbo, Sleeptracker), მაგრამ მოქმედების პრინციპი ყველასთვის საერთოა - სპეციალური სენსორები, რომლებიც მდებარეობს სამაჯურში, რომელიც ღამით ეცვა მკლავზე, აღწერს სიზმარში ადამიანის ყველა მოძრაობას. ამრიგად, განისაზღვრება ძილის ფაზები და მათი ხანგრძლივობა.

დრო მითითებულია მაღვიძარაზე, რის შემდეგაც თქვენ ვერ ადგებით, მაგალითად, 7.00. 30 წუთის მანძილზე, ანუ 6.30 -დან, "ჭკვიანი" მაღვიძარა აირჩევს გაღვიძების საუკეთესო დროსდა გაგაღვიძებთ სასიამოვნო მელოდიით, მაგალითად, 6.54 საათზე, როდესაც თქვენი REM ფაზა დასასრულს უახლოვდება.

ზოგიერთ მოდელს, გარდა "გაღვიძების" ფუნქციისა, აქვს სასარგებლო ფუნქცია, რომელიც ეხმარება რბილ და კომფორტულ ძილში შესვლას - სპეციალური მელოდიებისა და ბგერების ნაკრების წყალობით, რომლებიც ტვინს დასვენების მდგომარეობაში აყენებს.

სასწაული მოწყობილობის ფასები იწყება 150 დოლარიდან, მაგრამ ის ანაზღაურდება კარგი ჯანმრთელობისა და შესანიშნავი შესრულების წყალობით.

არსებობს სპეციალური პროგრამები iPhone, iPad და Android OS– სთვის, რომლებიც iPhone– ს და სმარტფონებს საშუალებას აძლევს იმუშაონ როგორც „ჭკვიანი“ სიგნალიზაცია. მართალია, ამისათვის მათ ღამით საწოლში უნდა ჩასვათ ისე, რომ ყველა ხმაური და ხმა ჩაიწეროს. მათი ანალიზის საფუძველზე გამოითვლება ძილის ფაზები და გაღვიძების ოპტიმალური დრო.

როგორიც არ უნდა იყოს ძილის სისტემა, გახსოვდეთ:
დასაძინებლად საუკეთესო დროა 22.00 საათიდან 23.00 საათამდე. შუაღამემდე ერთი საათი ძილი უდრის მის შემდეგ ორ საათს. მთლიანად სხეული და ცენტრალური ნერვული სისტემა ისვენებს და აღდგება ბევრად უფრო ეფექტურად ამ კონკრეტულ დროს.
არ ჭამოთ ძალიან ბევრი ღამით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ტვინი წარმართავს ნაწლავების მუშაობას, ნაცვლად იმისა, რომ გაანალიზოს და ორგანიზება გაუწიოს დღის განმავლობაში მიღებულ ინფორმაციას.
ოთახი უნდა იყოს გრილი და საწოლი თბილი. უძრავი სხეული თბილი საბნის გარეშე შეიძლება გაყინოს და ეს არის მიზეზი იმისა, რომ მან არასწორ დროს გაიღვიძოს.
ფილმების და სატელევიზიო შოუს ყურება, ძილის წინ კომპიუტერული თამაშების გადაჭარბება ნერვულ სისტემას და ძნელია ძილი. უმჯობესია წაიკითხოთ წიგნი ან მოუსმინოთ მშვიდ მუსიკას.
არ მიიღოთ შხაპი ღამით, განსაკუთრებით კონტრასტული შხაპის, უმჯობესია დატოვოთ დილით. ასევე არ უნდა გააკეთოთ რაიმე ფიზიკური ვარჯიში ძილის წინ. ეს არის სპეციალური იოგას ასანები - მათთვის, ვინც მათ ვარჯიშობს.