სავარჯიშოები ფსიქიკის დასვენებისთვის. სუნთქვის ვარჯიშები დასვენებისთვის

ემოციური სტრესის დროს, როდესაც ბავშვი არის ძალიან აღელვებული, აღელვებული ან, პირიქით, დეპრესიული, კუნთების გარკვეულ ჯგუფებში გადაჭარბებული დაძაბულობაა. ბავშვები დამოუკიდებლად ვერ ათავისუფლებენ ამ დაძაბულობას, იწყებენ ნერვიულობას, რაც იწვევს კუნთების ახალი ჯგუფების დაძაბულობას. იმისათვის, რომ შეძლოთ კონტროლი ან, აუცილებელია ასწავლოთ ბავშვებს კუნთების მოდუნება. ემოციური დაძაბულობა სუსტდება ან მთლიანად ქრება, როდესაც კუნთები სრულად არ არის მოდუნებული. ბავშვებს უნდა ვასწავლოთ კუნთების დაძაბულობის შეგრძნება, მათი დაძაბულობის ხარისხის შეცვლა და მთლიანად მოხსნა კუნთების გარკვეული ჯგუფების მოდუნების გზით.

დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებში რელაქსაციის უნარების განვითარების სავარჯიშოები შეიძლება იყოს შემდეგი. მათი ჩატარება შესაძლებელია ნებისმიერ გაკვეთილზე დასვენების დროს სამიდან ხუთ წუთამდე.

"ცეცხლი - ყინული"

სამიზნე: კუნთების დამჭერების მოხსნა.

ვარჯიში მოიცავს მონაცვლეობით დაძაბულობას და მთელი სხეულის მოდუნებას. მონაწილეები ასრულებენ სავარჯიშოს წრეში დგომისას. ლიდერი "ცეცხლის" ბრძანებით მონაწილეები იწყებენ სხეულის ინტენსიურ მოძრაობებს. მოძრაობის სიგლუვეს და ინტენსივობის ხარისხს თითოეული მონაწილე თვითნებურად ირჩევს. "ყინულის" ბრძანების დროს მონაწილეები იყინებიან იმ პოზაში, რომელშიც მათმა გუნდმა დაიჭირა ისინი, რითაც დაძაბავს მთელ სხეულს ზღვრამდე. ჰოსტი ცვლის ორივე ბრძანებას რამდენჯერმე, თვითნებურად ცვლის ერთის და მეორის შესრულების დროს.

"კლიპის ამოღება"

სამიზნე: კუნთების დამჭერების მოხსნა.

ჯგუფის წევრები წრეში სხედან სკამებზე. ლიდერის ნიშნით, ყველა ცვლის კომფორტულ პოზას არასასიამოვნო მდგომარეობაში (მაგალითად: ნიკაპი დააწექით საყელოს; შეეხეთ თითებით სკამის უკანა ფეხს; მიმოიხედეთ გარშემო მხრებისა და ტანის მობრუნების გარეშე; მიიღეთ ფანქარი. იატაკზე დაწოლა სკამიდან მოშორებით და ა.შ.). ამ შემთხვევაში, უნდა იყოს ადგილობრივი დაძაბულობა ან დაჭიმვა გარკვეულ კუნთებში. მონაწილეებმა უნდა გაიყინონ ამ პოზაში რამდენიმე წამით, ერთი წუთის განმავლობაში, შეეცადონ ზუსტად დაადგინონ დაძაბულობის არე და კონცენტრირდნენ მასზე. ამის შემდეგ ამოიღეთ დამჭერი ნებისყოფით. სავარჯიშო მთავრდება შემდეგი კითხვების განხილვით:

* ვის უჭირს დამჭერების მოხსნა?

* როგორ გადალახეთ ეს სირთულეები?

თითოეული მონაწილე თავის გამოცდილებაზე სხვებს ესაუბრება.

"Გრავიტაციის ცენტრი"

სამიზნე: კუნთების დამჭერების მოხსნა.

ვარჯიშს ყველა მონაწილე ასრულებს. ფასილიტატორი გვთავაზობს: „სცადეთ განსაზღვროთ სად არის ადამიანის სიმძიმის ცენტრი. იმოძრავეთ, დაჯექით, დადექით. იპოვეთ კატის სიმძიმის ცენტრი (ანუ იმოძრავეთ როგორც კატა). სად არის მაიმუნის სიმძიმის ცენტრი? მამალი? თევზები? ამ ცხოველებისთვის დამახასიათებელი მოძრაობებისა და მოქმედებების შესრულება, ეს ყველაფერი თავად სცადეთ.

"მოუსმინე შენს სხეულს"

სამიზნე: დასვენება.

ყველა მონაწილე, ლიდერის გარდა, ზის სკამებზე, ლიდერი განთავსებულია ყველას თვალწინ. მონაწილეები დახუჭავენ თვალებს და ყურადღებით უსმენენ ფასილიტატორს. მასპინძელი 10-15 წამის ინტერვალით ასახელებს სხეულის ზოგიერთ ნაწილს (მაგალითად: მარცხენა ხელი, მარჯვენა ხელის პატარა თითი, მარცხენა ფეხი, კუჭი და ა.შ.). მონაწილეები მთელ ყურადღებას ამახვილებენ სხეულის იმ ნაწილებზე, რომლებსაც ლიდერი ასახელებს. ისინი ცდილობენ ნათლად იგრძნონ, შინაგანად იგრძნონ სხეულის ეს ნაწილები. მას შემდეგ, რაც ჯგუფი კონცენტრირდება სხეულის გარე ნაწილებზე, ლიდერი გადადის შინაგან ორგანოებზე. ფასილიტატორმა შეიძლება დაასახელოს ენა, ღვიძლი, ყელი, კუჭი და ა.შ., მაგრამ მოერიდეთ გულზე ფოკუსირებას. მონაწილეები ყურადღებას ამახვილებენ ამ სფეროებზე. დასასრულს, ფასილიტატორის ნიშნით, მთელი ჯგუფი ხსნის თვალებს. სურვილის შემთხვევაში მონაწილეებს შეუძლიათ ისაუბრონ თავიანთ გრძნობებზე.

"Გაზრდა"

სამიზნე: კუნთების დამჭერების მოხსნა.

მონაწილეები წრეში. საწყისი პოზიცია - ჩაჯდომა: თავი მუხლებამდე მოხარეთ, ხელებით მოხვიეთ. ფასილიტატორი გვთავაზობს წარმოდგენას: „შენ ხარ პატარა ყლორტი, რომელიც ახლახან ამოვიდა მიწიდან. შენ იზრდები, თანდათან ისწორებ, იხსნები და ჩქარობ. ხუთამდე დათვლით დაგეხმარები ზრდაში.

სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ მონაწილეები განიხილავენ მათ ამ სქემის მიხედვით.

* განსხვავდებიან თუ არა ჩასუნთქვისას ორგანიზმში არსებული შეგრძნებები ამოსუნთქვისას?

* როგორ აღიქმება ეს განსხვავებები?

* ადვილი იყო დავალებების შესრულება?

* რა სირთულეები შეგხვდათ?

* რაიმე ახალი აღმოაჩინე შენს სხეულში?

როგორც წესი, ადამიანები არ გამოხატავენ თავიანთ გრძნობებსა და შეგრძნებებს, უზრუნველყოფენ, რომ ჯგუფის წევრებს თავიდანვე ჩვევად უჩნდებათ კითხვები დაუსვან საკუთარ თავს ახალი შეგრძნებების შესახებ, რაც მათ განიცდიან და ჩვევად მიიღონ ამ კითხვებზე ხმამაღლა პასუხის გაცემა. არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით მოხდება ეს: განსჯის, ასოციაციის თუ გამოსახულების სახით. როდესაც შეგრძნებები სიტყვებით გადმოცემულია, ისინი იღებენ კონკრეტულ ფორმას და ხდებიან მნიშვნელოვანი გამოცდილება.

ცნობიერება თავს არიდებს ცვლილებებს, ცდილობს შეინარჩუნოს გამოცდილება. საჭიროა ნებისყოფა და ძლიერი სურვილი შეცვალოს დამკვიდრებული ჩვევები. ახალი შეგრძნებების გაცნობიერება ახასიათებს ცნობიერების უფრო მაღალ დონეს.

მხრის სარტყელის კუნთების რელაქსაცია.

"მოდით, ხელები გავუშვათ."

ბავშვები ხელებს გვერდებზე ასწევენ და ოდნავ წინ იხრება. ფასილიტატორის წინადადებით ვიხსნი მხრებში დაძაბულობას და ხელებს ძირს ვუშვებ. ჩამოკიდებული, მკლავები ოდნავ პასიურად მოძრაობენ, სანამ არ გაჩერდებიან. ვარჯიში მეორდება. ხელები დაცემის შემდეგ არ უნდა იქანაო. შეგიძლიათ ბავშვებს უთხრათ გამოსახულება - ხელები თოკივით ეკიდა.

"ჩვენ ვაკანკალებთ ფუნჯებით."

საწყისი პოზიცია - მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელები პასიურად ჩამოკიდებული. წინამხრის სწრაფი და უწყვეტი მოძრაობით შეანჯღრიეთ ჯაგრისები ნაწიბურებივით.

„თითებიდან წყალი შეგვიშალეთ“.

საწყისი პოზიცია - ხელები მოხრილი ხელით ქვემოთ, ხელები ჩამოკიდებული. წინამხრის რამდენჯერმე მოძრაობით ფუნჯებს ქვემოთ ჩამოვყრით. სავარჯიშოების დაწყებამდე სასარგებლოა ბავშვების მოწვევა, რომ ხელები მუშტებში მყარად მოხვიონ, რათა კუნთების დაძაბულ და მოდუნებულ მდგომარეობაში განსხვავება უფრო მკაფიოდ იგრძნოს.

"აწიეთ და ჩამოწიეთ მხრები."

ბავშვები აწევენ მხრებს რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ თავისუფლად აწევენ ნორმალურ პოზიციაზე (მხრები ჩამოუშვით ქვემოთ).

"მყარი და რბილი ხელები."

ხელები გვერდებზე აწია. ბავშვები იჭიმებენ მკლავების ყველა სახსარს ზღვრამდე (ათავისუფლებენ დაძაბულობას, აძლევენ საშუალებას მხრებს ჩამოვარდეს) და ძაბავს ყველა კუნთს - მხრიდან თითების ბოლოებამდე. შემდეგ ხელების დაწევის გარეშე ამსუბუქებენ დაძაბულობას,

დაუშვით მხრები და იდაყვები, ხელები და თითები ოდნავ პასიურად მოხრილი. ხელები თითქოს რბილ ბალიშზე დევს.

"Წისქვილზე".

ბავშვები აღწერენ დიდ წრეებს ხელებით, აკეთებენ მოძრაობებს წინ და ზემოთ. ენერგიული ბიძგის შემდეგ მკლავები და მხრები თავისუფლდებიან ყოველგვარი დაძაბულობისგან, თავისუფლად აფრინდებიან, აღწერენ წრეს და ემსახურებიან პასიურად. მოძრაობები სრულდება ზედიზედ რამდენჯერმე საკმაოდ სწრაფი ტემპით. აუცილებელია ბავშვებს მხრებში არ ჰქონდეთ დამჭერები, რომლებშიც ხელებში სწორი წრიული მოძრაობა ირღვევა.

სხეულის კუნთების მოდუნება და დაძაბულობა

"მოდით, ხელები გავუშვათ."

ბავშვები ხელებს გვერდებზე აწევენ და ათავისუფლებენ ზურგის, კისრის და მხრების კუნთებს დაძაბულობისგან. სხეული, თავი და ხელები წინ ეშვება, მუხლები ოდნავ მოხრილი აქვს. შემდეგ ბავშვები სწორდებიან, თანმიმდევრულად იხრებიან ბარძაყის, წელის და მხრის სარტყელში და იკავებენ თავდაპირველ პოზიციას.

"ხის და ნაჭრის თოჯინები"

მოძრაობები ხელს უწყობს სხეულის კუნთების დაძაბული და მოდუნებული მდგომარეობის გაცნობიერებას. ხის თოჯინების გამოსახულებით, ბავშვები იძაბებიან ფეხების, სხეულის, ხელების ოდნავ განზე დადებული კუნთები და მკვეთრად აბრუნებენ მთელ სხეულს, უძრავად ინარჩუნებენ კისერს, ხელებს და მხრებს. ფეხები მყარად და უმოძრაოდ დადებული იატაკზე.

ნაჭრის თოჯინების მიბაძვით, ისინი ათავისუფლებენ გადაჭარბებულ დაძაბულობას მხრებში და სხეულში, მკლავები პასიურად ეკიდება. ამ მდგომარეობაში ბავშვები სწრაფი, მოკლე ბიძგით აბრუნებენ სხეულს მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ამავდროულად, მკლავები იშლება და სხეულზე ცვივა.

ბიჭებო, ჩვენ სულს ვდებთ საიტზე. Მადლობა ამისთვის
ამ სილამაზის აღმოჩენისთვის. გმადლობთ ინსპირაციისთვის და გაწბილებისთვის.
შემოგვიერთდით ფეისბუქიდა კონტაქტში

არ ღირს საკმარისი ძილი - ეს ყველაფერია. ხალხი საშინლად საზიზღრად გამოიყურება, სამუშაოები არ სრულდება და მომავალი მახინჯი ჩანს. სტრესი, ფიზიკური უმოქმედობა, საჭესთან ან კომპიუტერთან გატარებული საათები აძლიერებს ზურგის კუნთებს და ართულებს რეალურად მოდუნებას ძილის წინ. ამიტომ, ჯერ დიდხანს ვიწექით საწოლში, შემდეგ კი არაღრმა და მოუსვენარი ძილში ვიძინებთ.

საიტიმე შევაგროვე ზურგის მოდუნების რამდენიმე მარტივი და ეფექტური ხერხი, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და კარგად დაიძინოთ. მათი გაკეთება შესაძლებელია პირდაპირ საწოლზე და ისინი შესაფერისია ნებისმიერი დონის ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის.

1. ქარის გათავისუფლების პოზა

ანანასის ან ქარის გათავისუფლების პოზა ხსნის დაძაბულობას მთელი ხერხემლისგან, განსაკუთრებით ზურგისა და თეძოებიდანერთ წუთში. გარდა ამისა, იოგას ეს პოზა აწესრიგებს ნაწლავებს (როგორც სახელიდან მიხვდებით) და ამიტომ სასარგებლოა ამის გაკეთება დილით.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში და დაისვენეთ.
• Მოხარე მუხლები.
• ჩასუნთქვისას ხელები წინ გაწიეთ და მუხლები მოხვიეთ.
• ამოსუნთქვისას ჩაეხუტეთ მუხლებს, მუცელზე დაჭერით.
• ღრმად ისუნთქეთ, კონცენტრირდით დიაფრაგმის მუშაობაზე. ჩასუნთქვისას ფეხები იხრება სხეულიდან, ამოსუნთქვისას კი უახლოვდება მას. გააჩერეთ ეს პოზიცია 8-10 ამოსუნთქვისთვის - დაახლოებით 1 წუთი.

2. ფეხები კედელზე

ეს პოზა ამშვიდებს ფეხებს და ზურგს, ხსნის მკერდს და საშუალებას აძლევს ფილტვებს ძილის წინ ჟანგბადით მომარაგდეს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაკეცილი ბალიში მოათავსეთ საწოლის კედელთან ან თავთან.
• დაწექით მასზე, დუნდულები დააჭირეთ კედელს ან საწოლის თავს და ასწიეთ ფეხები კედელზე.
• გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ გახსნათ მკერდი. დაისვენეთ და მშვიდად ისუნთქეთ. დაიჭირე პოზა 1-2 წუთი, შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები.

3. ტალღოვანი ვარჯიშები ხერხემლის ღრმა კუნთებისთვის

ტალღოვანი ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ზურგის კიდევ უფრო დიდ მოდუნებას - ის "მიდის" ხერხემლის ღრმა კუნთებს, რომლებიც მდებარეობს ზედაპირული ფენების ქვეშ. სავარჯიშოს ორი ეტაპი აქვს:

Ნაბიჯი 1:

• დაწექით ზურგზე და მოათავსეთ პირსახოცების პატარა რულონები ზურგისა და კისრის ქვეშ.
• გადაატრიალეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე - რაც შეიძლება მოდუნებული, დაძაბვის გარეშე. და ამავდროულად შეანჯღრიეთ თავი გვერდიდან გვერდზე კისრის და ზურგის დაძაბვის გარეშე. მოძრაობები შეიძლება იყოს მიმართული ერთი მიმართულებით ან საპირისპირო მიმართულებით - როგორც ეს თქვენთვის შესაფერისია.
• შეეცადეთ სრულად დაისვენოთ და იგრძნოთ ვიბრაციის ტალღა მთელ ხერხემალზე. გააკეთე სავარჯიშო ამისთვის 1 წუთი.

ნაბიჯი #2:

• დაწექით მუცელზე, დაიდეთ ბალიში ან პირსახოცი შუბლის ქვეშ, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ფეხის თითები დაასვენეთ საწოლზე.
• გადაატრიალეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე და შეეცადეთ იგრძნოთ როგორ გადაეცემა ტალღა მთელ მოდუნებულ სხეულს. გააკეთე მოძრაობები 1 წუთი.

4. სავასანა

თუ ამ ვარჯიშს ძილის წინ სწორად აკეთებთ, მაშინ მორფეუსის სამეფოში ჩაძირვა რთული არ არის.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:

• დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. დაიდეთ დაკეცილი პირსახოცი ან ბალიშის კიდე თავისა და კისრის ქვეშ.
• დაისვენეთ სხეული თანდათან ქვემოდან ზევით, ფეხის თითებიდან დაწყებული და თავის ზევით დამთავრებული. გააკეთეთ 20 სუნთქვის ციკლი, თანდათან გაახანგრძლივეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა და შემდეგ შეწყვიტეთ სუნთქვის კონტროლი - ისუნთქეთ ისე, როგორც გსურთ. უყურე შენს აზრებს, როგორ მიცურავს, მაგრამ ნუ მიეჯაჭვები მათ.
• თანდათან იგრძნობთ, თუ როგორ შორდება გარე სამყარო თქვენგან და მთელი სხეული მაქსიმალურად მოდუნებულია. დროა გადაიფაროთ საბანი და დაიძინოთ.

კუნთების რელაქსაცია დღეს ფსიქოთერაპიის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მეთოდია.

მისი მოქმედება მიმართულია ორგანიზმზე სტრესის დონის შემცირებაზე, რაც პირდაპირ დამოკიდებულია ნეირომუსკულური სისტემის დისფუნქციაზე.

ადამიანმა უნდა შეძლოს დაძაბულობისა და მოდუნების გარჩევა, ასევე შეძლოს მათი მართვა. ამის სწავლა ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ.

სრული დასვენების შედეგად შესაძლებელია უნივერსალური საშუალების დაუფლება, რომელსაც შეუძლია გაუმკლავდეს მუდმივი სტრესით გამოწვეულ ნერვული სისტემის თითქმის ყველა დაავადებას. შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ უძილობისგან, ჰიპერტენზიისგან, თავის ტკივილისგან, შფოთვისგან, რომელიც არ გტოვებთ და თავიდან აიცილოთ რიგი სხვა დაავადებების განვითარება.

კუნთების ეფექტური რელაქსაცია: პროგრესული ნეირომუსკულური რელაქსაციის ტექნიკა

დასაწყისისთვის პაციენტმა უნდა მიმართოს ექიმს და გაიაროს კონსულტაცია. ეს ხელს შეუწყობს ამგვარი პროცედურის ნებისმიერი უკუჩვენების იდენტიფიცირებას. შესაძლებელია ისეთი გადახრები, როგორიცაა ნევროლოგიური დარღვევები, არასაკმარისი ვარჯიში ან კუნთების დაზიანება და ძვლის პათოლოგია.

ვარჯიშის ადგილი უნდა იყოს კომფორტული, მშვიდი და ჩაბნელებული, რაც საშუალებას მოგცემთ სრულად დაისვენოთ და კონცენტრირდეთ ორგანიზმში მიმდინარე პროცესებზე. არაფერი არ უნდა შეაფერხოს ადამიანის მოძრაობას.

უმჯობესია გამოიყენოთ თავისუფალი ტანსაცმელი, ვარჯიში ფეხსაცმლის გარეშე და აქსესუარები, როგორიცაა სათვალე. პაციენტის სხეულს უნდა ჰქონდეს სტაბილური საყრდენი (ეს არ ეხება კისერს და თავს), რათა სეანსის დროს არ დაიძინოს.

თითოეულმა ადამიანმა უნდა გაიაზროს განსხვავება სპონტანურად წარმოქმნილ კუნთების სპაზმსა და მიმართულ კუნთების დაძაბულობას შორის.

• პირველ შემთხვევაში ტკივილი ჩნდება სახსრებსა და ლიგატებში, რასაც თან ახლავს კუნთების უსიამოვნო სპონტანური კანკალი. ეს მდგომარეობა იწვევს მათ გადაჭარბებულ სტრესს.
• მეორე შემთხვევაში დაჭიმულ კუნთში მხოლოდ ოდნავ უსიამოვნო შეგრძნება ჩნდება, მეტი არაფერი.

ვარჯიშის დროს პაციენტს არასოდეს არ უნდა შეეკავებინა სუნთქვა. ეს უნდა იყოს ნორმალური ან შედგებოდეს კუნთების დაძაბულობის მომენტში ჩასუნთქვა და მათი მოდუნების მომენტში ამოსუნთქვა.

პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის ქვედა ნაწილების კუნთებს და ბოლოს - სახეს. დაუშვებელია ორგანოების კუნთების განმეორებითი დაძაბულობა.

რელაქსაციის სესიის დაწყებამდეც კი უნდა მისცეთ საკუთარ თავს მკაფიო კომპლექტი თქვენი სხეულის თითოეული კუნთის თანმიმდევრული რელაქსაციისთვის. ეს მიაღწევს ყველაზე ეფექტურ შედეგს.

როგორ მივაღწიოთ სხეულის სრულ რელაქსაციას

ოდნავ დახარეთ უკან და მიიღეთ კომფორტული პოზიცია. მოიშორეთ შემზღუდველი ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი და აქსესუარები. Დახუჭე თვალები. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე, ის უნდა იყოს სწორი და მშვიდი. იგრძენით, რომ ფილტვები ივსება ჰაერით, შეჩერებისას 30 წამის განმავლობაში ჩასუნთქვისას.

განვიხილოთ სხეულის რელაქსაცია, უფრო სწორად მისი თითოეული ნაწილი ცალკე.

• ნეკნი გალია

ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაისვენეთ და ამოისუნთქეთ. შეეცადეთ მთლიანად დაცარიელოთ ფილტვები და აღადგინოთ ნორმალური სუნთქვის რეჟიმი. ჩასუნთქვისას უნდა გამოჩნდეს გარკვეული დაძაბულობა გულმკერდის არეში, ამოსუნთქვისას - კუნთების სრული მოდუნება. გაიმეორეთ ვარჯიში ზედიზედ რამდენჯერმე, დაისვენეთ 5-10 წამის განმავლობაში.

• ფეხები და წვივები

ორივე ფეხი უნდა იყოს კონტაქტში იატაკთან მთელი ზედაპირით. დადექით თითებზე, დარჩით ამ მდგომარეობაში ცოტა ხნით და დაისვენეთ. ქუსლებზე დაჯდომა უნდა იყოს გლუვი, უეცარი მოძრაობების გარეშე. თუ ხბოს კუნთების უკანა ნაწილში მცირე დაძაბულობაა, მაშინ ვარჯიში სწორად შესრულებულია. დასვენების მომენტში შეიძლება გამოჩნდეს მსუბუქი ჩხვლეტის შეგრძნება და სითბოს მოზღვავება.

კუნთების საპირისპირო ჯგუფის გასაძლიერებლად, თქვენ უნდა დადგეთ ქუსლებზე, ხოლო წინდები მაქსიმალურად მაღლა ასწიოთ. რამდენიმე წამი დაძაბულობა და შემდეგ დასვენება. ამ მოქმედებების შემდეგ სიმძიმის შეგრძნება უნდა გაჩნდეს ფეხების ქვედა ნაწილებში. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 20 წამით.

• თეძოები და მუცელი

გაისწორეთ ფეხები, ასწიეთ მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში. ხბოები უნდა იყოს მოდუნებული. ცოტა ხნის შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე. ამ შემთხვევაში, ბარძაყის კუნთებმა უნდა იგრძნოს გარკვეული დაძაბულობა.

• ხელები

ორივე ხელი მოხვიეთ მუშტებში, დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. ეს სავარჯიშო კარგად შეეფერება მათ, ვინც ბევრს და ხშირად წერს ან წერს. შეგიძლიათ თითები გაშალოთ სხვადასხვა მიმართულებით, დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში და ასევე დაისვენოთ. ხელების და წინამხრების მიდამოში უნდა გამოჩნდეს სითბოს ან ოდნავ ჩხვლეტის შეგრძნება. ვარჯიშებს შორის უნდა გააჩეროთ 20 წამი.

• სახე

გაიღიმეთ რაც შეიძლება ფართოდ, დარჩით ამ მდგომარეობაში და დაისვენეთ. იგივე გააკეთეთ მოკუმული ტუჩებით. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს თვალებს. მჭიდროდ დახურეთ ისინი, ასწიეთ წარბები, შემდეგ დაისვენეთ. ვარჯიშებს შორის პაუზა 15 წამით.

ამრიგად, მიღწეულია სხეულის სრული დასვენება .

როდესაც კუნთების რელაქსაცია მიღწეულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სიფხიზლის ეტაპზე. დათვალეთ 1-დან 10-მდე, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ თავზე და თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროზე. გახსენით თვალები და იგრძენით მხიარულება, სიძლიერის და სიახლის მოზღვავება.

დასვენება, რელაქსაციის ვარჯიშები – კუნთების ღრმა რელაქსაცია, რომელსაც თან ახლავს ფსიქიკური სტრესის მოხსნა. სისტემური მუშაობა საშუალებას აძლევს ბავშვის ორგანიზმს მოხსნას ზედმეტი სტრესი და აღადგინოს წონასწორობა, რითაც შეინარჩუნოს ფსიქიკური ჯანმრთელობა.

სახის კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები:

"ცელქი ლოყები".
ამოიღეთ ჰაერი ლოყების ამობერვით. შეიკავეთ სუნთქვა, ნელა ამოისუნთქეთ ჰაერი, თითქოს სანთელი ჩაქრეთ. დაისვენეთ ლოყები. შემდეგ დახურეთ ტუჩები მილით, შეისუნთქეთ ჰაერი და შეიყვანეთ იგი. ლოყები ამოწეული. შემდეგ დაისვენეთ ლოყები და ტუჩები.

"ჩაკეტილი პირი".
ტუჩები ისე დაკეცეთ, რომ საერთოდ არ ჩანდეს. დახურეთ პირი "საკეტით", მჭიდროდ მოჭერით ტუჩები. შემდეგ დაისვენეთ ისინი:
საიდუმლო მაქვს, არ გეტყვით, არა (ტუჩები დააბრუნე).
ოჰ, რა ძნელია წინააღმდეგობის გაწევა არაფრის თქმის გარეშე (4–5 წმ).
მიუხედავად ამისა, ტუჩებს დავამშვიდებ და საიდუმლოს საკუთარ თავს დავტოვებ.

„ბოროტება დაწყნარდა“.
დაჭიმეთ ყბა, გაჭიმეთ ტუჩები და გამოაჩინეთ კბილები. იღრიალეთ მთელი ძალით. შემდეგ ჩაისუნთქეთ რამდენიმე ღრმად, გაჭიმეთ, გაიღიმეთ და პირი ფართოდ გააღეთ, იღაღადებდით:
და როცა ძალიან ვბრაზდები, ვიძაბები, მაგრამ თავს ვიკავებ.
ყბას ძლიერად ვიჭერ და ღრიალის (ღრიალის) ყველას ვაშინებ.
სიბრაზე რომ გაფრინდეს და დაისვენოს მთელი სხეული,
ღრმად ამოისუნთქე, გაიღიმე,
შესაძლოა, იავნაც კი (პირი გააღო ფართო, გააღო).

კისრის დასვენების ვარჯიშები:

"ცნობისმოყვარე ბარაბარა".
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქვემოთ, თავი სწორი. გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. Შესუნთქვა ამოსუნთქვა. მოძრაობა მეორდება 2-ჯერ თითოეული მიმართულებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ კუნთები:
ცნობისმოყვარე ვარვარა იყურება მარცხნივ, იყურება მარჯვნივ.
და შემდეგ ისევ წინ - აქ ცოტა დაისვენეთ.
ასწიეთ თავი მაღლა, შეხედეთ ჭერს რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ კუნთები:
ვარვარა კი ყველაზე შორს და შორს იყურება!
ბრუნდება - დასვენება სასიამოვნოა!
ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ, ნიკაპი მკერდზე მიიდეთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, დაისვენეთ კუნთები:
ახლა კი ქვევით ავიხედოთ - კისრის კუნთები დაიძაბა!
დაბრუნება - დასვენება სასიამოვნოა!

კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები:

"ლიმონი".
ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და წარმოიდგინეთ, რომ მარჯვენა ხელში ლიმონია, საიდანაც წვენი უნდა გამოწუროთ. ნელა მოხვიეთ მარჯვენა ხელი რაც შეიძლება მაგრად მუშტში. იგრძენი, რამდენად დაძაბული გაქვს მარჯვენა ხელი. შემდეგ გადაყარეთ "ლიმონი" და მოადუნეთ ხელი:
ხელში ლიმონს ავიღებ.
ვგრძნობ, რომ მრგვალია.
ცოტას ვწურავ -
ლიმონის წვენს ვწურავ.
კარგი, წვენი მზად არის.
ლიმონს ვისვრი, ხელს ვამშვიდებ.
შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ხელით.

"წყვილი"(მონაცვლეობით მოძრაობა დაძაბულობით და ხელების მოდუნებასთან ერთად).
ერთმანეთის საპირისპიროდ დგომით და პარტნიორის წინა ხელისგულებთან შეხებით, დაძაბულობით გაისწორეთ მარჯვენა ხელი, რითაც მოხარეთ პარტნიორის მარცხენა ხელი იდაყვში. ამავდროულად, მარცხენა ხელი იდაყვთან იღუნება, პარტნიორი კი სწორდება.
"ვიბრაცია".
რა მშვენიერი დღეა დღეს!
ჩვენ განვიდევნით მოწყენილობას და სიზარმაცეს.
ხელები ჩამოართვეს.
აქ ჩვენ ჯანმრთელები და ძლიერები ვართ.

ფეხის კუნთების რელაქსაციის ვარჯიშები:

"გემბანი".
წარმოიდგინე შენი თავი გემზე. შეაქვს. იმისათვის, რომ არ დაეცემა, ფეხები უფრო ფართოდ უნდა გაშალოთ და იატაკზე დააჭიროთ. ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ. გემბანი აკანკალდა - სხეულის წონა გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხზე, დააწექით იატაკზე (მარჯვენა ფეხი დაძაბულია, მარცხენა მოდუნებული, მუხლზე ოდნავ მოხრილი, თითი იატაკს ეხება). გაასწორეთ. მოადუნეთ ფეხი. სხვა მიმართულებით გადაიწია - მარცხენა ფეხი იატაკზე დააჭირა. გასწორდი! Შესუნთქვა ამოსუნთქვა!
დაიწყო გემბანის რხევა! დააჭირე ფეხი გემბანზე!
ფეხს უფრო მჭიდროდ ვაჭერთ, მეორეს კი ვამშვიდებთ.

"ცხენები".
ფეხები გაგვიბრწყინდა, ბილიკზე გადავხტებით.
მაგრამ ფრთხილად იყავით რას აკეთებთ, არ დაგავიწყდეთ!

"სპილო".
მყარად მოხვიე ფეხები, შემდეგ წარმოიდგინე თავი სპილოად. სხეულის წონა ნელ-ნელა გადაიტანეთ ერთ ფეხზე, მეორე კი მაღლა ასწიეთ და „ღრიალის“ საშუალებით ჩამოწიეთ იატაკზე. იმოძრავეთ ოთახში, მონაცვლეობით აწიეთ თითოეული ფეხი და ჩამოწიეთ იატაკზე ფეხის დარტყმით. ამოისუნთქე "ვაი!"

სარელაქსაციო ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის:

"თოვლის ქალი"
ბავშვები წარმოიდგენენ, რომ თითოეული მათგანი თოვლის კაცია. უზარმაზარი, ლამაზი, რომელიც ჩამოყალიბდა თოვლისგან. მას აქვს თავი, ტანი, ორი ხელი გვერდებზე აქვს გაშლილი და ძლიერ ფეხებზე დგას. მშვენიერი დილა, მზე ანათებს. აქ ის იწყებს ცხობას და თოვლის კაცი იწყებს დნობას. შემდეგი, ბავშვები ასახავს, ​​თუ როგორ დნება თოვლის კაცი. ჯერ თავი დნება, მერე ერთი ხელი, მერე მეორე. თანდათანობით, თანდათანობით, სხეული იწყებს დნობას. თოვლის კაცი იქცევა გუბეში, რომელიც ვრცელდება მიწაზე.

"ჩიტები".
ბავშვებს წარმოუდგენიათ, რომ ისინი პატარა ჩიტები არიან. ისინი დაფრინავენ ზაფხულის სურნელოვან ტყეში, ისუნთქებენ მის არომატებს და აღფრთოვანებულნი არიან მისი სილამაზით. ასე დაჯდნენ მშვენიერ ველურ ყვავილზე და ისუნთქეს მისი მსუბუქი არომატი, ახლა კი მიფრინდნენ ყველაზე მაღალ ცაცხვამდე, დასხდნენ მის თავზე და იგრძნეს აყვავებული ხის ტკბილი სუნი. მაგრამ ზაფხულის თბილი ნიავი დაუბერა და ჩიტები თავის იმპულსთან ერთად ტყის დრტვინული ნაკადისკენ მიისწრაფოდნენ. ნაკადულის პირას მსხდომთ ბუმბულები წიკვნით გაიწმინდეს, სუფთა, გრილი წყალი დალიეს, შეასხურეს და ისევ წამოდგნენ. ახლა კი ტყის გაწმენდის ყველაზე კომფორტულ ბუდეში ჩავჯდებით.

"ბელი".
ბავშვები ზურგზე წევენ. ისინი დახუჭავენ თვალებს და ისვენებენ იავნანა "Fluffy Clouds"-ის ხმაზე. "გამოღვიძება" ხდება ზარის ხმაზე.

"Ზაფხულის დღე".
ბავშვები წევენ ზურგზე, ამშვიდებენ ყველა კუნთს და ხუჭავენ თვალებს. დასვენება მშვიდი მუსიკის ხმაზე:
მზეზე ვიწექი,
მაგრამ მე არ ვუყურებ მზეს.
თვალებს ვხუჭავთ, თვალები ისვენებს.
მზე გვეფერება სახეზე
კარგი ოცნება გვქონდეს.
უცებ გვესმის: ბუმ-ბუმ-ბუმ!
ჭექა-ქუხილი სასეირნოდ გამოვიდა.
ჭექა-ქუხილი ბარაბანივით ღრიალებს.

"Ნელი მოძრაობით".
ბავშვები სხედან სკამის კიდესთან უფრო ახლოს, ეყრდნობიან საზურგეს, თავისუფლად იდებენ ხელებს მუხლებზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ, დახუჭეთ თვალები და ჩუმად ისხდნენ ცოტა ხნით, უსმენენ ნელ, წყნარ მუსიკას:
ყველას შეუძლია ცეკვა, ხტომა, სირბილი, ხატვა.
მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ დაისვენოს, დაისვენოს.
ჩვენ გვაქვს ასეთი თამაში - ძალიან მარტივი, მარტივი.
მოძრაობა ნელდება, დაძაბულობა ქრება.
და ცხადი ხდება - დასვენება სასიამოვნოა!

"დუმილი".
ჩუმად, ჩუმად, ჩუმად!
ლაპარაკი არ შეგიძლია!
დავიღალეთ - უნდა დავიძინოთ - საწოლზე ჩუმად დავწექით
და ჩვენ მშვიდად დავიძინებთ.

ამ ვარჯიშებში არის თამაშის ელემენტი, ამიტომ ისინი შედიანბავშვებს უყვართ სპექტაკლი.
დასვენების სწავლის შემდეგ, თითოეული ბავშვი იღებს იმას, რაც ადრე აკლდა. ეს თანაბრად ეხება ნებისმიერ ფსიქიკურ პროცესს: კოგნიტურ, ემოციურ თუ ნებაყოფლობით. რელაქსაციის პროცესში ორგანიზმი საუკეთესოდ ანაწილებს ენერგიას და ცდილობს სხეულის წონასწორობასა და ჰარმონიაში მოყვანას.

დამშვიდებული, აღელვებული, მოუსვენარი ბავშვები თანდათან უფრო გაწონასწორებულები, ყურადღებიანი და მომთმენები ხდებიან. დათრგუნული, შეზღუდული, ლეთარგიული და მორცხვი ბავშვები იძენენ თავდაჯერებულობას, ენერგიულობას, თავისუფლებას გამოხატონ თავიანთი გრძნობები და აზრები.

ზურგისთვის სავარჯიშოების ეს ნაკრები ძალიან სასარგებლოა, თუ განიცდით მუდმივ დაძაბულობას წელის არეში, სიმძიმეს ზურგში და ა.შ. კომპლექსის შესრულებით, თქვენ შეისწავლით როგორ დაისვენოთ და დაჭიმოთ ზურგის კუნთები, შეასრულოთ ზურგის სასიამოვნო და სასარგებლო თვითმასაჟი, შენიშნოთ პოზის გაუმჯობესება და ზურგის რელიეფი.

საიდუმლო არ არის, რომ ნორმალური ადამიანების უმეტესობას განიცდის ზურგის გარკვეული პრობლემები: ტკივილი, დაძაბულობა, დისკომფორტი, სიმძიმე. ეს ყველაფერი არის დაბალი მობილურობის ან ცალმხრივი ძალის ვარჯიშის შედეგები, არც თუ ისე ჰარმონიული ცხოვრების წესი და ფსიქოლოგიური პრობლემები. რა თქმა უნდა, ხშირად ასეთი პრობლემები ახალგაზრდობაში ან ზრდასრულ ასაკში მიღებული ტრავმებისა და მიკროტრავმების შედეგია. ასევე არ არის გამორიცხული ასაკთან დაკავშირებული უარყოფითი ცვლილებები.

ერთად, ეს ფაქტორები ჩვენ განვიცდით, როგორც პრობლემები ზურგში, რაც ხელს გვიშლის ცხოვრებით ტკბობისგან, ასუსტებს ჩვენს იმუნიტეტს, ამცირებს ჩვენი გრძნობების მგრძნობელობას, ასუსტებს ტვინს. ჩვენი ზურგის სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ პრობლემებს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ზურგის კუნთების მოდუნება?

ჯერ ერთი, ეს კუნთები მუდმივად დაძაბულია, რადგან ბუნებით ისინი შექმნილია იმისათვის, რომ ჩვენი ხერხემალი თავდაყირა იყოს. და არა მხოლოდ ვერტიკალურად, არამედ ბუნებრივი მოსახვევების შენარჩუნებით. და, მოგეხსენებათ, კუნთები ძლიერდება არა დაძაბულობისას, არამედ ღრმა (ზუსტად ღრმა) დასვენების პერიოდში.

მეორეც, მოქნილობაზე მუშაობისას, ჩვენ ვერ მივიღებთ ღირსეულ შედეგებს ბევრ ძირითად სავარჯიშოში, თუ ჩვენ გვაქვს სუსტი ან ზედმეტად დაძაბული ზურგი. დუნდულოების კუნთები და ბარძაყის ბიცეფსი (ბარძაყის უკანა ნაწილი) არ შეიძლება სრულად დაჭიმული იყოს ვარჯიშების ნებისმიერი ნაკრებით, თუ ზურგის კუნთები სუსტია ან თუ ზურგის ქვედა ნაწილში მოძრაობა შეზღუდულია მათი გადატვირთვის გამო.

მესამე, ცნობილია, რომ როდესაც კუნთები მოდუნდება, სისხლის მიმოქცევა მნიშვნელოვნად უმჯობესდება. ეს ნიშნავს, რომ ყველა ორგანო და ქსოვილი, ისევე როგორც თავად კუნთები, მიიღებს ბევრად მეტ საკვებ ნივთიერებებს და ჟანგბადს და სწრაფად მოიშორებს ნარჩენ პროდუქტებს, რომლებიც ნელი გამომუშავებით შეიძლება დაგროვდეს მარილების, ლორწოსა და დეპოზიტების სახით. .

მეოთხე, მოდუნებული და ძლიერი ზურგის კუნთები მოგცემთ სწორ ლამაზ პოზას. ვფიქრობ, არ არის აუცილებელი იმის თქმა, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ეს საერთო ჯანმრთელობისა და გარეგნობისთვის.

სავარჯიშოების ამ კომპლექტში გაჩვენებთ რამდენიმე მარტივ და ეფექტურ სავარჯიშოს რელაქსაციის, თვითმასაჟისა და ზურგის კუნთების დაჭიმვისთვის.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზურგისთვის, ინსტრუქციები

ამ სავარჯიშოების გამოყენების მხოლოდ ორი ვარიანტი არსებობს. უფრო მეტიც, ერთი არ გამორიცხავს მეორეს, თუ ამის საჭიროება არსებობს.

1. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ (შეფერხების შემდეგ, როდესაც პულსი და სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდა) ან ვარჯიში მოქნილობის გასავითარებლად.

ვარჯიშის დასრულებისთანავე იპოვეთ კომფორტული ადგილი და გააკეთეთ ერთი ან ორი ვარჯიში. ზოგიერთ მათგანს დასჭირდება კომფორტული ბალიშის ხალიჩა. ყურადღება, არ შეასრულოთ ზურგის მასაჟის ვარჯიშები მყარ ზედაპირზე, რათა არ დაზიანდეს ხერხემლის კანი და ხერხემლიანი პროცესები.

2. ნებისმიერ ხელსაყრელ დროს, როცა შეგიძლია დაისვენო და არავინ ჩაერევა.
ეს შეიძლება იყოს სახლში, ოფისში, თუ შესაძლებელია, ქვეყანაში და ა.შ. შეასრულეთ 2-3 ვარჯიში.

ზუსტად როგორ გავაკეთო სავარჯიშოები?

ზურგისთვის სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები შესრულებულია ღრმა რელაქსაციისა და მშვიდი თანაბარი სუნთქვით. რელაქსაციის პოზაში ყოფნის ხანგრძლივობა 1-დან 3 წუთამდეა.

ვარჯიში ზურგის კუნთების მოდუნებისა და დაჭიმვისთვის - ბავშვის პოზა

ვიდეოში ვაჩვენებ ორ მარტივ პოზას, რომლებსაც მე თვითონ ვიყენებ ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ან მხოლოდ მაშინ, როცა დასვენება მინდა.

ამ ვარჯიშებს პირობითად „ბავშვის პოზას“ ვუწოდებ, რადგან სხეულის ამ პოზიციის გარეგანი მსგავსებაა ბავშვთა „ვარჯიშებთან“.

სავარჯიშოების შესასრულებლად უნდა დაჯდეთ მუხლებზე და მენჯი მაქსიმალურად ჩამოწიოთ ფეხებზე. შემდეგ ნაზად დაიხარეთ წინ, რომ დაწექით მკერდზე თეძოებზე.

პირველი პოზა გულისხმობს ხელების წინ გაჭიმვას და შუბლის იატაკზე დაყრას. შეამჩნიე, რომ ზურგი მომრგვალებულია. არ არის საჭირო თქვენი ზურგის სწორი შენარჩუნება. პირიქით, მაქსიმალურად უნდა მოდუნდეს.

მეორე პოზა კეთდება ხელებით ფეხებთან. აქ ასევე უნდა შეეცადოთ მიაღწიოთ ზურგის სრულ რელაქსაციას, სხეულის მთელი სიმძიმის მოთავსება თეძოებზე.

შუბლი იატაკზე დაყრისას შეარჩიეთ ისეთი პოზიცია, რომ კისრის თაგვებში დაძაბულობა არ იგრძნოთ.

ვარჯიშის დროს ნელა ისუნთქეთ. ეცადე არაფერზე არ იფიქრო. შეუფერხებლად გამოდით ვარჯიშიდან.

ვარჯიში დასვენებისა და თვითმასაჟისთვის

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაისვენოთ ზურგის კუნთები, მიეცით ხერხემლიანებს სწორი პოზიცია დატვირთვის შემდეგ, ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას ზურგის ექსტენსორებში.

დაწექით რბილ ხალიჩაზე და დაისვენეთ. შემდეგ აწიეთ მუხლები მკერდამდე და მოხვიეთ მოხრილი ფეხები ხელებით, რაც შეიძლება მჭიდროდ დააჭირეთ თეძოებს სხეულზე. თუ ეს პოზა რაიმე მიზეზით არასასიამოვნო გეჩვენებათ, შეგიძლიათ მოხრილი ფეხები მუხლების ქვეშ დაიჭიროთ, წვივები ხელზე დაადოთ. ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ძალისხმევა, რომ ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში გქონდეთ.

ფეხების ამ პოზიციით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი, რითაც მოდუნდება უკანა კუნთების ძირითადი ნაწილი.

ნებისმიერ შემთხვევაში, მთელი დაძაბულობა უნდა დარჩეს მხოლოდ ხელებში, რომლებსაც უჭირავთ მოხრილი ფეხები. ზურგი სრულიად მოდუნებული უნდა იყოს.
დაწექით ასე რამდენიმე წუთის განმავლობაში და იგრძნოთ მოდუნება ზურგში.

ასევე შესაძლებელია სასიამოვნო კრუნჩხვა დამამშვიდებელ ხერხემალში. შემდეგ, პოზიციის შეცვლის გარეშე, დაიწყეთ ფეხების მსუბუქი რხევების შესრულება მარცხნივ და მარჯვნივ, სხეულის წონის გადატანა ზურგის ერთი ნახევრიდან მეორეზე. შეასრულეთ მინიმუმ 20 ასეთი საქანელა თითოეული მიმართულებით, შეეცადეთ კიდევ უფრო დაისვენოთ. ამის შემდეგ აშკარად უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო სითბო ზურგში. ეს აჩქარებს სისხლს მასაჟის ადგილზე.

ზურგის მასაჟის ვარჯიში

ამ ვარჯიშს აქვს კიდევ უფრო გამოხატული მასაჟის ეფექტი წინასთან შედარებით. ის კიდევ უკეთ ასწორებს ხერხემლიანებს, რომლებიც გადაინაცვლეს მძიმე ძალის მუშაობის ან არასასიამოვნო პოზის შემდეგ. ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს ვესტიბულურ აპარატს.

ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რბილ ხალიჩაზე, რათა არ დაზიანდეს ზურგის კანი და ხერხემლის ხერხემლიანი პროცესები (ისინი ტუბერკულოზივით გამოდიან ზურგის შუაში იმ ადგილას, სადაც ხერხემალი გადის). თუმცა, ზედაპირი არ უნდა იყოს ძალიან რბილი. საკმარისია რბილი რეზინის ხალიჩა დაახლოებით 1 სმ სისქით.

დაჯექი ხალიჩის კიდეზე, წინ გადაჯვარედინებული ფეხები. ხელები დაიდეთ მუხლებზე ან კანზე. ხალიჩის თავისუფალი ნაწილი ზუსტად თქვენს უკან უნდა იყოს, რადგან სავარჯიშო არის უკან გადახვევა. ეს არის საწყისი პოზიცია.

ნაზად შემოახვიეთ ზურგი, ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე და ჩასუნთქვისას გადაიხარე უკან, ზურგი მომრგვალებული გქონდეთ. უკან მოძრაობა უნდა დასრულდეს, როცა იატაკს თავის უკანა მხარეს შეეხებით. ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ამოსუნთქვისას, დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხების მოძრაობით დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში.

ფეხებით შეეხეთ იატაკს, ოდნავ ჩამოიწიეთ მისგან და კვლავ გადაბრუნდით უკან. და ა.შ. შეასრულეთ ამ მოძრაობებიდან მინიმუმ 20.
როდესაც გადახვალთ, იგრძნობთ, რომ იატაკი ატრიალდება ზურგზე, როგორც მყარი მასაჟის როლიკერი, რომელიც ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ასწორებს ხერხემლიანებს.

ერთი დახვეწილობა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ ზურგზე მასაჟის ეფექტი სხვადასხვა გზით გაანაწილოთ. მე ჩვეულებრივ ვიყენებ სამ ვარიანტს ამ განაწილებისთვის.

1. ზურგი იატაკზე ზუსტად შუაზე გორავს, ზურგის სვეტის რეგიონი. ამავდროულად, ხერხემლის გვერდებზე განლაგებული კუნთების ორივე ჯაჭვი და ხერხემლის წვეტიანი პროცესების მასაჟი ხდება.

2. ზურგი იატაკზე მხოლოდ ერთი ნახევრით გორავს. ანუ, მასაჟის ეფექტი არის მხოლოდ ზურგის ექსტენსორების ერთ ნახევარზე (მარცხნივ ან მარჯვნივ). ერთი ნახევრის მასაჟის შემდეგ (ვთქვათ 10-15-ჯერ) ოდნავ ვცვლი მოძრაობის ტრაექტორიას და ზურგის მეორე ნახევარს ვამასაჟებ (იგივე 10-15-ჯერ).

3. წრიული მასაჟის ეფექტი. ამავდროულად, უკან გადახრით, ვიმასაჟებ იატაკზე დადებულ უკანა ექსტენსორების მარცხენა ნახევარს. შემდეგ, როცა თავის უკანა ნაწილი იატაკს ეხება, სხეულს ოდნავ ვაბრუნებ მარჯვნივ და საწყის პოზიციას ვუბრუნდები, უკანა გამაძლიერებლის მარჯვენა ნახევრის მასაჟით.

შემდეგ ყველაფერი მეორდება - მარცხენა ნახევარზე ვაბრუნებ უკან, შემდეგ მარჯვნივ ვუბრუნდები საწყის პოზიციას. ამ გზით 10-15 გადახვევის შემდეგ, მე ვცვლი მასაჟის ეფექტის მიმართულებას საპირისპიროდ. ანუ გადახრით, ვიმასაჟებ ზურგის გამაძლიერებლის მარჯვენა ნახევარს და საწყის პოზიციას ვუბრუნდები, მარცხენა ნახევარს. იგივე რამდენჯერ ვაკეთებ.

შეასრულეთ სავარჯიშოების ეს ნაკრები ზურგისთვის ყოველდღიურად ვარჯიშის შემდეგ ან დღის ბოლოს ძილის წინ. მალე თქვენ იგრძნობთ დიდ შვებას და ზურგის კუნთების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

წარმატებულ სწავლას გისურვებთ!